1.

INTRODUCERE
Forta musculara este una dintre cele mai importante calitati motrice ale unde pe
rsone.For?a muscular? este for?a pe care un mu?chi sau un grup de
mu?chi o poate exercita mpotriva unei rezistente n timpul unui efort maxim.
In urma unor leziuni traumatice, situatii in care musculatura interesata a avut
pierderi semnificative in cea ce priveste forta musculara, un antrenament de for
ta, este absolut necesar.
De la inceputul anilor 1950-1960, antrenamentul fortei (devenit subiect de inter
es in comunitatile stiintifice, medicale si sportive), a avut la baza principiul
ca programul de antrenament trebuie sa fie progresiv inainte de a produce crest
eri substantiale si continue ale fortei si hipertrofiei musculare. In antrenamen
tul de forta, progresia presupune ameliorarea continua in timp, a unei variabile
alese, limitand astfel plafonarea efectelor pregatirii.
1.1 MOTIVAREA ALEGERI TEMEI
Un prim argument in alegerea temei este ca am fost mereu interesat de marirea fo
rtei.Vedeam foarte multe persoane care puteau ridica o greutate foarte mare si n
u aveau un fizic facut pentru unele sporturi.
Un al doilea motiv ar fi ca o persoana care face sport de performanta,dar a sufe
rit niste leziuni musculare in urma unui efort brusc si violent fara o incalzire
prealabila are o nevoie foarte mare de recuperare dar si de crestere a fortei.
1.2 STADIUL CUNOSTINTELOR
Fibrele musculare se pot clasifica in functie de viteza de contractie, forta max
ima dezvoltata si rezistenta la oboseala, fiind impartite in doua tipuri si anum
e: fibrele de tipul I (fibrele cu o contravctie lenta) si fibrele de tipul II (f
ibrele cu o contractie rapida). Fibrele de tipul II sunt la randul lor impartite
in mai multe tipuri: IIa, IIb si IIc. Viteza de contractie dintre aceste tipuri
este data de forma de ATP-aza miozinica, o enzima care descompune molecula de A
TP pentru generarea energiei. Fibrele de tipul I pot atinge o viteza maxima de c
ontractie de circa 110 milisecunde iar fibrele de tipul II pot avea o tensiune m
axima prin contractie de 50 milisecunde.
S-au facut studii pe diferite persoane si s-a descoperit ca numarul de repetari
putine pe serie,maxim 6 poate produce asa zisa hipertrofie musculara aceasta duc
and si la marirea fortei musculare.
Forta maxima poate fi atinsa efectuand 3-4 serii a cate 4-6 repetari dintr-un ex
ercitiu impotrica unei rezistente maxime,cu pauza nu mai mici de 2-3 minute intr
e seri.
De asemenea,recuperarea musculara de 48-72 de ore intre antrenamente,pentru acce
asi grupa musculara,asigura atingerea punctului maxim al fortei.
2.PARTEA TEORETICA
2.1 Concepte fundamentale ale progresului:
-Incarcatura progresiva:reprezint? acea metod? de antrenament prin care, n cadru
l unui exerci?iu, se cre?te progresiv greutatea cu care se efectueaz? seriile, i
ar num?rul de repet?ri r?mne constant;
-Variatia - este principiul fundamental care sprijina nevoia de schimbare a une
ia sau mai multor variabile ale programului in timp, pentru a optimiza stimulii
de antrenament. O progresie pe termen lung se obtine prin variatia sistematica a
volumului si a intensitatii.
-Periodizarea - foloseste principiul variatiei dezvoltat pe bazele studiilor bi
ologice asupra sindromului general de adaptare. Variatia sistematica a fost folo
sita ca mijloc de modificare a intensitatii si volumului de antrenament, in antr
enarea indivizilor cu conditie fizica diferita.
Forta musculara
2.2 Caracteristici antrenabile
-Volumul de antrenament - studiile asupra antrenamentelor cu doua, trei, patru,
cinci sau sase serii pentru fiecare exercitiu au aratat cresteri semnificative
ale fortei musculare atat la subiectii ne-antrenati cat si la cei antrenati. Stu
diile au raportat insa castiguri similaire si la debutantii care se antrenau cu
2 sau 3 serii.
-Ordinea exercitiilor:pentru maximizarea rezultatelor este recomandata sa facem
exercitiile in care sunt folosite mai mult de o articulatie(exercitiile de baza
) fata de cele in care este folosita doar o articulatie(execitii simple)

-Pauzele:Cum am specificat si in "studiul cunostintelor" pentru maximilizare fo

rtei avem nevoie de o pauza de 2-3 intre serii si de 3-4 minute la schimbare gru
pei musculare.
-Frecventa:Se recomanda o frecventa de 3-4 zile pe saptamana pentru a vedea rez
ultate.
2.3 Exercitii pentru dezvoltarea fortei:
-genoflexiuni cu bara dreapta
-impins de la piept cu bara dreapta
-indreptari cu haltera
3.PARTEA PRACTICA
4.CONCLUZIE
In primul rand pentru a dezvolta forta musculara trebuie sa avem vointa pentru
a duce un antrenament la capat.
Chiar daca se pot gasi exemple si linii directoare, numai un bun rationament, ex
perienta si formarea profesionala vor determina succesul antrenamentulu
Progresia exercitiilor de forta trebuie sa fie un proces individualizat, prescri
erea lor fiind in conformitate cu echipamentul si tehnica exercitiilor adaptate.
5 BIBLIOGRAFIE
http://www.recuperaremedicala.com/Articole-recuperare-medicala/Recuperare-afecti
uni-musculare/cresterea-fortei-musculare.html
http://www.topculturism.ro/mod-de-viata/#more-3661