APTITUDINEA PSIHOMPTRIC

SUPLEEA/MOBILITATEA

1. DEFINIIA SUPLEEI / MOBILITII

n literatura de specialitate, au aprut o serie de termeni ca: mobilitate articular,
suplee, flexibilitate, elasticitate muscular i ligamentar, termeni care, n mare parte,
definesc capacitatea organismului de a executa acte i aciuni motrice cu amplitudine
crescut, cu economicitate energetic, cu graie i armonie.
Fcnd o incursiune n literatura de specialitate, constatm c unii autori ca: N.,
Alexe, D., Hare, L, iclovan, L., Barogay T., Bompa, A., Dragnea i S., MateTeodorescu definesc i prezint termenul de mobilitate, iar alii ca: N., G., Ozolin, V.,
Zaiorschi, J. Weineck, R., Manno pe cel de suplee, iar Varios, n 1980, Herczeg, n
1995, Bompa, n 2001 pe cel de flexibilitate. Prezentare modalitii de definire a
acestor termeni poate lmuri aspectele eseniale privind importana acestei aptitudini n
procesul micrii.
Mobilitatea este definit, n Enciclopedia Educaiei Fizice i Sportului din
Romnia, - volumul IV, pag. 253, ca fiind o caracteristic a motricitatii exprimat prin
amplitudinea micrilor efectuate". Subliniind importana mobilitii A. Dragnea i S.
Mate-Teodorescu, n 2002, pag 396, consemneaz faptul c mpreun cu celelalte
caliti determin caracteristicile micrii". In Dicionarul explicativ al limbi romne,
mobilitatea este prezentat ca avnd mai multe nelesuri: nsuirea de a fi mobil, de ai schimba locul; proprietatea de a putea fi micat, deplasat; uurina n micri,
vioiciune; schimbare, transformare, variabilitate; capacitatea feei omului de a-i
schimba expresia", n timp ce supleea reprezint nsuirea de a fi suplu; mldiere,
flexibilitate; proprietatea unui corp solid de a putea suferi mari deformaii
nepermanente, prin ncovoiere sau prin torsiune sub aciunea unor solicitri relativ
mici; elasticitate". Aceste dou definiri nu reuesc s scoat n eviden aspectele
specifice celor doi termeni ce caracterizeaz micarea. Evidenierea amplitudinii

micrii este scoas n eviden de Harre i Frey, care prezint mobilitatea ca fiind
capacitatea omului de a executa micri cu mare amplitudine, prin fore proprii sau
sub influena forelor exterioare". Dorind s scoat n eviden legtura dintre structura
anatomic i amplitudinea micrilor, Nicu Alexe, n 1993, definete mobilitatea ca
fiind "capacitatea omului de a utiliza la maximum potenialul anatomic de locomoie
ntr-o anumit articulaie sau n ansamblul articulaiilor corpului, concretizat prin
efectuarea unor micri cu amplitudine mare". Mobilitatea, ca amplitudine a micrii,
depinde de forma suprafeei articulare, de starea de funcionalitate a capsulei articulare,
a ligamentelor, i a tendoanelor, de elasticitatea muscular i ligamentar, dar i de
nivelul forei musculaturii antagoniste.
n ceea ce privete supleea, autorii printre care i J. M. Le Chevalier, n 1978, o
consider ca fiind o calitate datorat mbinrii fericite a mai multor factori n
ansamblul crora mecanismele nervoase joac un rol deosebit", iar alii, printre care L.
P.Matveev i A. D. Novicov, n 1980, E. L. Fox i colab., n 1988, i Ch. L. Hubley
Kotey, n 1991, o trateaz ca pe o capacitate a mecanismelor musculo-articulare care,
in limitele heritabilitii i sub influenele activitii depuse, ofer autonomia de
micare a segmentului locomotor". Exist, ns i autori (H. Ripoll, 1978; F. Brigel,
1978; M.M. Ramanantsare, 1978), care atribuie supleei un coninut contradictoriu de
factor de performan sau de aspect ce evideniaz atitudinea n micare a individului.
In ceea ce privete supleea (flexibilitatea), J. Weineck, n 1992, noteaz, c
aceasta este capacitatea individului de a putea executa micri cu mare amplitudine,
n una sau mai multe articulaii", iar R. Manno ( 1992) o ncadreaz n grupa
capacitilor motrice intermediare", respectiv ntre capacitile motrice condiionale
(fora, viteza, rezistena) i capacitile motrice coordinative, subliniind faptul c"
dezvoltarea sa defectuoas constituie un factor limitator al vitezei maxime de execuie a
deprinderii tehnicilor, deoarece se mrete consumul energetic, facilitnd apariia
oboselii". Tot el consider mobilitatea o aptitudine motric ai crei factori limitativi
sunt de tip anatomic, structurali i de reglare. n afar de factorii morfologici musculoarticulari implicai, mobilitatea poate fi recunoscut ca o calitate motric parial
condiionat i de capacitatea de coordonare (n special flexibilitatea dinamic"). Ali
specialiti consider c ea nu are dect efecte limitative asupra reglrii propriu-zise a

micrii, ntruct nu depinde de procesele energetice.

ntr-o afirmaie superficial , din aspectele scoase n eviden din modalitatea de
definire, a specialitilor, se poate afirma c termenii de mobilitate, suplee i
flexibilitate pot fi considerai sinonimi, chiar dac conceptul de mobilitate se refer mai
degrab la suprafaa articulaiei ca surs a amplitudinii micrilor, iar cel de suplee la
calitatea de elasticitate a fibrelor musculare, a ligamentelor i a tendoanelor. De fapt,
corect ar fi ca s folosim termenul de suplee ca termen compus din mobilitate
articular ca manifestare pasiv i din elasticitate muscular ca manifestare voluntar ce
acioneaz activ. Capsula articular i elasticitatea fibrelor musculare, a ligamentelor i
a tendoanelor formeaz structura anatomo-fiziologic a acestei aptitudini. Diferena ce
apare ntre cei doi termeni, ntr-o analiz strict, este determinat de faptul c
mobilitatea sugestioneaz amplitudinea micrilor dat n principal de suprafaa
articulaiilor, iar supleea scoate n eviden elasticitatea muchilor, tendoanelor i
ligamentelor. n acelai sens Herbert De Vrios, n 1980, citat de S. Macovei, n 1998,
folosete termenul de flexibilitate", considernd-o drept nivelul anatomic al
micrilor ntr-o articulaie", iar T., Bompa, n 2001, subliniaz faptul c acea
capacitate de a executa cu uurin o micare ampl este cunoscut i sub denumirea
de flexibilitate". Termenul de flexibilitate este preferat i de L., Herczeg, n 1995, care
face i o susinere argumentat n aceast direcie, plecnd de la ideea c mobilitatea
privete articulaia i constituie proprietatea fundamental a acesteia, iar elasticitatea
constituie proprietatea fundamental, din punct de vedere fiziologic, a fibrei musculare.
Acest autor, noteaz c flexibilitatea este aptitudinea psihomotric care se
obiectivizeaz prin capacitatea organismului uman de a efectua acte i aciuni motrice
cu mare amplitudine". De fapt amplitudinea micrilor este o mrime prin care se
evalueaz mobilitatea.
Erwin Hahn, n 1996, pag. 98, noteaz c prin suplee (mobilitate, flexibilitate),
nelegem capacitatea de a obine un maximum de posibiliti din mobilitatea articular.
Acest lucru depinde, bineneles de forma articulaiilor, de lungimea i de elasticitatea
ligamentelor, de rezistena lanurilor musculare care trebuie s lucreze mpotriva
micrii de torsiune i totodat mpotriva micrilor de flexiune-extensie din jurul
articulaiilor. Realiznd o sintez a aspectelor ce definesc i caracterizeaz supleea

Grosser , M. i colab., n 1981, citat de Erwin Hahn, n 1996, pag. 98,

prezint

dependena i evoluia acesteia (tabelul nr. 18) astfel:

Tabelul nr. 18- Limitele supleei (dup Grosser i colab., 1981, citat de E. Hahn,
1996)

Supleea este o aptitudine psihomotric ce implic mobilitatea articular i

elasticitatea muscular. Este considerat ca fiind o calitate a aparatului musculoarticular care condiioneaz eficiena diferitelor aciuni motrice, asociindu-se de fapt cu
execuia unei micri cu mare amplitudine, cu frumusee i relaxare, ceea ce contribuie
la realizarea unei bune performane motrice.
Supleea considerat ca fiind capacitatea de a se mica cu uurin i cu
amplitudine n toate segmentele corpului depinde de: structura jonciunilor osoase, de
mrVn1itata

anat- ofilim'

li fromantnr ci

/"*oi-*CTilel/-vr ar+i/-nl offl

A c*

^ir\i/iitofoo

Aat

V+-i- A ara

(elongaie) i tonicitatea musculaturii solicitate. Amplitudinea micrii este etalonul '

mobilitii, care se msoar prin grade (ale unghiurilor) sau prin centimetri. Interesant i
semnificativ este consemnarea lui Frey, n 1977, la care i aderm, i care considera
mobilitatea articular i capacitatea de ntindere ca fiind sub categorii ale supleei", iar
pentru V. I. Platonov (1994), supleea este ansamblul calitilor morfo - funcionale care
caracterizeaz amplitudinea micrilor", fiind influenat de aptitudinea de a combina
ntr-o manier optim contracia musculaturii agoniste, cu relaxarea celei antagoniste.
Din modalitatea de definire a celor mai muli specialiti se poate desprinde c
noiunea de mobilitate este neleas ca amplitudine a micrilor determinate de
suprafaa capsulei articulare, cea de suplee ca amplitudine dat de elasticitatea
ligamentelor, tendoanelor i muchilor i cea de flexibilitatea ca amplitudine a
micrilor dat de nivelul anatomic al micrilor ntr-o articulaie , putem spune c cele
trei noiuni pot fi considerate sinonime..
n acest context supleea i mobilitate pot fi considerate ca noiuni complexe,
ce, depind de forma suprafeei articulare, de starea de funcionalitate a capsulei
articulare i a ligamentelor, de elasticitatea muscular, de nivelul forei musculaturii
antagoniste i nu n ultimul rnd de nivelul de stpnire al deprinderilor motrice, deci
sunt termeni sinonimi.____________.___________----------------------____________
__-
Corect este folosirea termenului de suplee prin care se nelege capacitatea
de a executa acte i aciuni motrice cu mare amplitudine, cu uurin i economicitate,
ca rezultat al unei combinaii optime ntre contracia muscular agonist cu relaxarea
celei antagoniste.

.2. FACTORII CE CONDIIONEAZ MANIFESTAREA

SUPLEEI/MOBILITII
Concepiile privind influenarea manifestrii mobilitii, existente n literatura de
specialitate, sunt multiple. Dar prezentarea factorilor de care depinde mobilitatea va
pleca n principal de la analiza celor dou componente ale aparatului locomotor, i

anume, articulaiile n raport de acestea vorbim de mobilitate articular, i muchii,

tendoanele, ligamentele, i n acest caz vorbim de capacitate de ntindere sau
elasticitate muscular.
Mobilitatea este msurabil n grade sau centimetri, datorit faptului c micrile
segmentelor aparatului locomotor realizeaz unghiuri diferite ntre ele, dar i deplasri
diferite. Structura i tipul articulaiilor condiioneaz natura micrilor ce se pot efectua
ntre ele, iar amplitudinea este dependent, n principal, de calitatea ligamentelor,
tendoanelor i muchilor.
R. Manno afirma, n 1992, c o mobilitate crescut nu este neaprat un factor
pozitiv, putnd adesea s constituie un factor negativ, mrind lucrul de tensiune al
muchilor ntr-un anumit numr de articulaii sau de micri". Mobilitatea variaz n
funcie de articulaii i de sporturi. Aceste diferene pot proveni fie din particularitile
anatomice, fie din folosirea formelor de exerciii proprii diferitelor sporturi n funcie
de grupele musculare angajate.
Are un rol deosebit n sporturile ce se caracterizeaz prin micri cu mare
amplitudine. Elasticitatea muscular este un factor ce influeneaz mult mobilitatea i
trebuie neleas ca fiind proprietatea muchilor i cartilajelor de a se ntinde. Ca i
mobilitatea, supleea este definit ca fiind o calitate a aparatului locomotor ce permite
execuia micrilor cu o mare amplitudine. Aceast calitate, ce d frumuseea
micrilor depinde de mobilitatea articular, elasticitatea muscular i activitatea
centrilor nervoi ce condiioneaz tonusul muscular.
Factorii care favorizeaz i limiteaz mobilitatea sunt de natur anatomic i
neurofiziologic, respectiv de reglare. Din punct de vedere anatomic, important n
manifestarea mobilitii este tipul i forma suprafeelor articulare, capacitatea de
ntindere a muchilor, tendoanelor, ligamentelor i capsulelor articulare.
Analiza factorilor de natur morfo-funcional i n special a componentelor
pasiv i activ a aparatului locomotor care favorizeaz sau limiteaz performana,
scoate n eviden o serie de aspecte;
n ceea ce privete tipul articulaiei s-a constatat c n articulaiile fixe
micarea i deci mobilitatea este inexistent, n articulaiile semimobile este redus, dar
este foarte mare n articulaiile de tip diarfr'v ^--.--J

Cfl J

--

'"

articulaii, mobilitatea difer de la un individ la altul, ea fiind dependent de

caracteristici anatomice i biomecanice individuale determinate genetic. Cu toate
acestea mobilitatea poate fi ameliorat prin antrenament specific. Direcia,
amplitudinea, fora, viteza micrilor depind att de suprafaa cavitilor articulare, ct
i de elasticitatea ligamentelor, tendoanelor i muchilor, de tonusul i fora diferitelor
lanuri musculare i, nu n ultimul rnd, de capacitatea sistemului nervos central de
coordonare a proceselor neuromusculare. Dac ndemnarea este n mare msur
determinat de intervenia sistemului nervos central n coordonarea proceselor
neuromusculare, cu certitudine, se poate afirma c raportul dintre elasticitatea i
tonicitatea diferitelor lanuri musculo-ligamentare genereaz componena ei de
amplitudine. Din acest punct de vedere, mobilitatea apare ca o component a
ndemnrii, ea definindu-se prin mrimea raportului dintre tonusul cumulat al
lanurilor agoniste i elasticitatea lanurilor antagoniste. Limitele amplitudinii
micrilor rezult din forma suprafeelor articulare, din supleea coloanei vertebrale,
din capacitatea de ntindere a ligamentelor, tendoanelor i fibrelor musculare, din
tonusul acestora. Prin procesul de antrenament toate aceste componente sunt
perfectibile. mbuntirea nivelului supleei, depinznd nu n ultimul rnd, de
aptitudinea sportivului de a folosi la maximum mobilitatea anatomic articular.
Cercetrile lui Sermeev ( 1964) arat c gimnatii, nottorii i atleii utilizeaz 80-95
% din aceast mobilitate anatomic. Desigur, n conformaia articulaiilor pot exista
deosebiri individuale, care limiteaz sau favorizeaz amplitudinea micrilor.
Acionnd sistematic i adecvat prin mijloace i metode specifice se poate obine o
cretere a elasticitii ligamentelor i fibrelor musculare, care constituie o a doua
condiie a mririi amplitudinii micrilor. Mobilitatea coloanei vertebrale depinde de
elasticitatea discurilor intervertebrale i de starea aparatului ei ligamentar. Ea este mai
redus la nivelul segmentului dorsal al coloanei vertebrale datorit inseriei coastelor
care creeaz o rigiditate sporit i a ligamentelor mai tari, cu o capacitate de ntindere
mai mic ce leag apofizele superioare ale vertebrelor. Coloana vertebral fiind pivotul
principal al staticii si dinamicii umane, are nevoie de mobilitate sporit, care poate fi
obinut prin antrenament n pofida numeroaselor ligamente, tendoane i fibre
musculare ce se gsesc grupate n aceast zon anatomic. Dintre aceste componente,

muchiul rmne cel mai perfectibil. n multe aciuni motrice, specifice diferitelor
ramuri si probe, amplitudinea maxim n articulaii este limitat de elasticitatea
insuficient a muchilor antagoniti relaxai, ndeosebi muchii care acioneaz pentru
articulaia coxofemural prezint o asemenea stare;

n ceea ce privete masa muscular se consider c hipertrofia muscular

limiteaz micarea (din considerente mecanice). Dar nu este axiom faptul c
dezvoltarea forei, n anumite limite, diminueaz mobilitatea. Hipertrofia muscular ca
i consecina imediat a creterii forei musculare, nu diminueaz capacitatea de
ntindere muscular, ci din contra o amelioreaz i implicit mbuntete mobilitatea.
In ceea ce privete mobilitatea activ se tie c nu depinde numai de capacitatea de
ntindere a muchilor, ci i de fora de contracie, aceasta este optimizat prin
dezvoltarea masei musculare i, n special, a muchilor agoniti. Deci , am putea
ateniona faptul c nu fora limiteaz mobilitatea, ci, poate, rigiditatea muscular;

privind tonusul muscular i capacitatea de relaxare se consider c au rol

important n capacitatea de ntindere a muchilor. Important n determinarea tonusului
muscular este fusul neuromuscular care descarc permanent impulsuri responsabile de
contracia succesiv a unui numr mic de fibre musculare scheletice care determin
starea uoara de semicontracie involuntar numit tonus. In tendoane, prezena
organelor Golgi este responsabil de inhibiia muchilor antagoniti susceptibili de
clacaje i rupturi musculare n cazul unor contracii prea puternice ale muchilor
agoniti. Creterea tonusului (solicitrile neuropsihice, starea de start, frig) diminueaz
capacitatea de relaxare i ntindere muscular prin creterea rezistenei musculare
intrinseci i deci limiteaz mobilitatea in micare i implicit performana. Cu ct
muchii antagoniti cedeaz mai uor la ntindere, cu att se cheltuiete mai puin for
pentru nvingerea rezistenei lor, fora i viteza micrilor manifestndu-se mai eficient.
Posibilitatea muchilor de a se ntinde (nu de alungire, ci prin mbuntirea elasticitii
lor) afirma Iakovlev, n 1949, depinde de relaxarea lor. Insuficienta coordonare a
proceselor nervoase care regleaz ncordarea i relaxarea muchilor influeneaz
negativ asupra nivelului mobilitii;

n ceea ce privete mobilitatea se subliniaz c depinde att de capacitatea de

ntindere muscular, de elasticitatea muscular care este influenat de componentele

conjunctive din structura muchilor, ct i de capacitatea de ntindere a aparatului

capsulo - ligantentar. Manifestarea mobilitii depinde de rezistena tendoanelor i a
capsulelor articulare. Elasticitatea elementelor tendinoase ligamentare i capsulare este
foarte slab ameliorat i aceasta datorit rolului de meninere n contact a extremitilor
osoase, de stabilizare a articulaiilor.
Dintre ali factori care, n mod indirect, influeneaz mobilitatea mai putem
aminti: vrsta, sexul, nclzirea, oboseala, temperatura, ritmul circadin etc.
O dat cu vrsta se produc modificri degenerative la nivelul aparatului muscular
i osteoligamentar (diminuri celulare, de muco-polizaharide, ap, fibre elastice) care
determin schimbri n comportamentul mecanic al aparatului de susinere i
locomoie, fapt ce se repercuteaz i asupra mobilitii. Supleea, mobilitatea se
manifest cu preponderen la copiii de vrst mic, ntruct musculatura, articulaiile,
tendoanele i ligamentele nu au ajuns nc la maturitate. Coltay, n 1978, subliniind
importana vrstei n manifestarea mobilitii, afirma c sistemul muscular este cel mai
expus mbtrnirii, prin diminuarea capacitii de ntindere a structurilor implicate n
suplee. Erwin Hahn, n 1996, pag, 98, citndu-1 pe Formin i Filin (1975) afirm c
mobilitatea coloanei vertebrale se afl la nivelul cel mai nalt pe la 8-9 ani", pe Meinel
(1978), ndeprtarea picioarelor i mobilitatea umerilor ating apogeul cam n aceeai
perioad".
In funcie de sex se consider c mobilitatea n sensul de elasticitate, capacitate
de ntindere muscularo-ligamentar, este mult mai crescut la femei datorit unei
densiti mai mici a esuturilor. Aceast aptitudine depinde, n mare parte, de vrst i
sex. S-a constatat, prin studii i cercetri, c persoanele mai tinere au mai mult
mobilitate, i conform notrilor lui Mitra i Mogo (1980) mobilitatea maxim se
manifest la 15-16 ani. Fetele prezint ntotdeauna mai multa mobilitatea n comparaie
cu bieii.
i starea de nclzire a aparatului locomotor i chiar cldura influeneaz evident
mobilitatea articular i capacitatea de ntindere muscular. Capacitatea muchilor de a
se relaxa i de a se lungi, ca efect al ntinderii, se modific apreciabil sub aciunea
diferiilor factori externi, depinznd n acelai timp de creterea temperaturi mediului i
de ridicarea temperaturii musculare. Astfel, s-a constatat ca amplitudinea micrilor

crete n situaia n care irigarea cu snge sporete n muchiul care se ntinde i scade
arunci cnd afluxul de snge se micoreaz. Temperatura corpului influeneaz, de
asemenea, mrirea irigrii cu snge a fibrelor musculare, care devin mai elastice, fapt
pentru care trebuie stimulat i ntreinut cu ajutorul nclzirii motrice, a desfurrii
efortului n condiii corespunztoare din acest punct de vedere. Acelai efect se
nregistreaz dup rcirea muchilor, intervenit dup terminarea unui antrenament
intensiv sau dup luarea mesei de ctre sportiv. Creterea aportului de snge n
organele digestive diminueaz irigarea muchilor i starea psihic, motivaia crescut
pentru efectuarea aciunilor motrice incluse n antrenament influeneaz favorabil
amplitudinea lor, depresiunile, nemulumirile acionnd inhibator.
Aa cum sublinia Martin Barra, 1983, citai de Jurgen Weineck, oboseala este un
alt factor de influenare a mobilitii. n condiiile unei refaceri incomplete, prin
nelimitarea apariiei lactatului, celulele musculare absorb apa n scopul restabilirii
osmolaritii, ceea ce face s scad mobilitatea articular i elasticitatea muscular.
Acelai efect de diminuare a mobilitii l are i epuizarea resurselor de ATP. Bompa
(2001, pag 252) noteaz c" oboseala i starea emoional influeneaz semnificativ
performana la nivel de mobilitate". Starea emoional pozitiv are influene bune n
manifestarea mobilitii pe cnd strile depresive au influene negative.
Mobilitatea mai depinde i de temperatura de afar, de starea de nclzire a
organismului. Wear (1963), n urma unor studii, a ajuns la concluzia c mobilitatea
crete la o nclzire local a musculaturii de 40C cu un procent de 20 % i scade la o
scdere a temperaturii muchilor de 18C cu 10-20 %. Zaiorschi, n 1980, n urma
efecturii unui studiu ce a msurat mobilitatea realizat de sportivi ce nu au efectuat
nici o nclzire, de sportivi ce au efectuat o nclzire prin micare i de sportivi ce au
realizat o nclzire prin baie fierbinte. Concluzia a scos n eviden c cei care au
realizat o nclzire prin micare au nregistrat o mobilitate mai mare cu 21 % fa de cei
ce s-au nclzit prin baie i cu 89 % fa de cei care nu s-au nclzit. Amplitudinea
micrilor ca rezultat al ntinderii musculare, deci mobilitate depinde de irigarea
muchiului cu snge care este mai mare cnd temperatura corpului este mai mare.
Un alt factor ce influeneaz manifestarea mobilitii este ritmul circadian (pe
parcursul celor 24 de ore ale zilei). M.G., Ozolin n 1972, citat de T., Bompa, n 2001,

pag. 252, prezint evoluia amplitudinii micrilor n funcie de orarul zilnic astfel:

Aceast idee este susinut i de Grosser n 1977, care afirm c mobilitatea

articular msurat dimineaa este superioar ca valoare celei msurate dup -amiaza
sau seara. Dup cum se observ n figura nr.ll, mobilitatea variaz i n funcie de
momentul zilei, ea fiind mai mare ntre orele 10 i 11 i ntre 16-17.
Subliniind importana factorilor externi, S. Macovei (n 1998) afirm c
mobilitatea este capacitatea de a mobiliza una sau mai multe articulaii prin intervenia
unor fore externe (aciunea altor segmente, partener, aparatura)", ceea ce ne-ar permite
s subliniem faptul ca termenul de mobilitate poate fi inclus n termenul de suplee i
considerat ca o component a acesteia alturi de elasticitatea muscular. Aceast
afirmaie poate fi susinut i de faptul c supleea depinde n afar de mobilitatea la
nivelul capsulei articulare i de voina de ntindere a musculaturii i capacitatea de
suportare a dureri, deci ea depinde i de factori interni.

1 3. FORMELE DE MANIFESTARE ALE SUPLEEI / \

MOBILITII
Ca i la celelalte aptitudini psihomotrice i n cadrul aptitudinii de suplee exist
preri difereniate n ceea ce privete prezentarea tipurilor. Astfel G. Lambert (1988),

consider c supleea se manifest n mod global, iar la nivelul segmentelor se poate

vorbi de noiunea de mobilitate articular. Conform acestei idei, n funcie de numrul
de articulaii prin care se realizeaz micarea, distingem doua forme de manifestare a
acesteia: general i specific.
VA/ Supleea general se consider ca fiind apreciat la nivelul principalelor
articulaii ale corpului (ale centurii scapulare, coxofemurale, ale coloanei vertebrale).
Ea poate atinge parametri maximi numai n urma unui antrenament specializat care
urmrete mbuntirea amplitudinii micrilor i creterea elasticitii musculare.
Este, deci, forma de manifestare nregistrat n toate articulaiile care permit
executarea unor micri variate cu amplitudine i uurin mare.
\jSupleea specific asigur o amplitudine mare i maxim doar in articulaiile
solicitate de deprinderile tehnice proprii unei ramuri sau probe sportive. Altfel spus
,privete o articulaie anume. n ceea ce privete supleea general, aceasta se manifest
la nivelul tuturor articulaiilor i permite execuia micrilor cu indici superiori de
amplitudine, pe cnd supleea specific, aceasta se manifest la nivelul anumitor
articulaii, n execuia micrilor specifice unor ramuri, probe sportive (gimnastic
ritmic, garduri etc.)
\j Conform lui Renato Manno, n 1996, pag. 128, exist trei tipuri de suplee i
anume:

2. supleea activ datorat muchilor ce destind antagonitii;

3. supleea pasiv datorat aciunii de inerie sau gravitaie i greutii corpului
sau aciunii unui partener ori a unui aparat;
4. supleea mixt datorat interveniei primelor dou sub diferite forme."
Folosind termenul de mobilitate, i nu de suplee, A. Dragnea i S. MateTeodorescu, o clasific n activ i pasiv. Aceti autorii definesc mobilitate activ ca
manifestare maxim ntr-o articulaie obinut prin activitate muscular proprie (fr
ajutor)", i mobilitatea pasiv ca aciune realizat ntr-o articulaie cu ajutorul unei
fore externe", evideniind faptul c cea din urm este mai mare dect stabilitatea
activ, cu care se afl ns n relaii de coordonare reciproc".
Mobilitatea activ depinde de fora de contracie a muchilor motori. Exist un
raport dificil de apreciat ntre mobilitate i fora muscular, n sensul c fora constituie

un factor limitant al mobilitii active. Se constat c subiecii ce posed o mare

mobilitate nu au o for muscular dezvoltat, fapt ce nu poate fi ntru totul adevrat. n
realitate factorul limitativ al amplitudinii micrilor l constituie deschiderea capsulei
articulare i raportul dintre contracia muscular agonist cu relaxarea muscular
antagonist. De aceea se consider ca fiind necesar realizarea unui raport armonios
ntre dezvoltarea forei i mobilitii, raport care este optim i specific fiecrui tip de
efort. Mobilitatea activ se bazeaz pe mobilizarea n lucru a prghiilor osoase, prin
efortul propriu al musculaturii sau deservete articulaiile. Se nominalizeaz dou tipuri
de mobilitate activ :

mobilitatea activ static, necesar pentru meninerea unor poziii de mare

amplitudine n care pot fi angajate una sau mai multe articulaii. Aceasta se
bazeaz pe solicitarea articulaiilor de a menine cea mai mare amplitudine
posibil.

mobilitatea activ dinamic, necesar pentru atingerea unor poziii de mare

amplitudine, n care pot fi angajate una sau mai multe articulaii. Ea poate fi
neleas ca fiind aptitudinea de a solicita realizarea celei mai mari amplitudini la
nivelul articulaiilor prin micri repetate cu mare vitez.
n ceea ce privete mobilitatea pasiv , R. Manno, n 1992, avansa ideea, c
aceasta este ori rezultatul aciunii ineriei sau a gravitaiei, ori a greutii corpului sau a
aciunii unui partener sau aparat. Dup prerea marii majoriti a specialitilor,
mobilitatea pasiv se refer la amplitudinea articular a unui individ sub efectul unei
fore externe. Ea este determinat aa cum afirma D. HARRE, n 1976, de capacitatea
de ntindere i relaxare a muchilor antagoniti".
Dac n mobilitatea activ efectul muchilor este determinant, n cea pasiv,
relaxarea i ntinderea antagonitilor este primordial. Diferena n grade dintre
mobilitatea pasiv i cea activ poart numele de rezerv de mobilitate. Ea este un
indicator foarte important de care trebuie inut cont n procesul de antrenament, n care
se acioneaz pentru dezvoltarea mobilitii.
Mobilitatea mixt este determinat de interaciunea dintre mobilitatea activ i
pasiv sub diferite forme. In cadrul acesteia, aciunea poate fi de dou feluri: static i
dinamic. Static atunci cnd segmentele corporale sunt duse ntr-o anumit poziie

care este meninut n mod pasiv respectndu-se amplitudinea, iar dinamic atunci cnd
segmentele corporale sunt micate de ctre o for interioar sau exterioar (partener,
aparate) n unghiuri i planuri de lucru propuse.
S. Macovei (n 1998) subliniind importana factorilor interni i externi consider,
c mobilitatea (supleea) este o calitate motric complex format din :

mobilitate muscido-ligamenar prin care nelege "capacitatea de a se

adapta cu uurin la variaiile de lungime impuse de micri";

mobilitate neuro-motric pus n eviden de capacitatea sistemului

neuro-motric de a trece, uor n mod gradat, de la starea de excitaie la
starea de inhibiie i invers, pstrnd permanent controlul asupra micrii
( P, de Hillerin, 1998).

mobilitate articular interpretat ca fiind capacitatea aparatului osteoarticular de a realiza amplitudini unghiulare variate n limitele funcionale
proprii fiecrei articulaii.
Mobilitatea articular poate fi privit ca un factor principal de condiionare
mecanic, cu un rol limitativ n manifestarea celorlalte componente ale micrii.
O alt clasificare, mai cuprinztoare, a mobilitii este cea a lui N. Aexe, n 1993,
ce are la baz o multitudine de criterii care vizeaz mai muli parametrii de structur,
direcie, planuri i regimuri de efort etc. i dup care distingem:

mobilitatea articulaiilor corpului (scapulo-umeral, coxo-femural, talo-crural,

a coloanei vertebrale, a genunchiului, a cotului, a gleznei);

mobilitatea n planurilor diferite, n care articulaiile i manifest gradele de

aciune (sagital, frontal, transversal);

mobilitatea diferitelor tipuri de micri permise n articulaii (flexiune, extensie,

anteducie, retroducie, abducie, circumducie, rotaie intern i extern etc);

mobilitatea dup numrul articulaiilor angajate n micare (general,

segmentar, uni articular);

mobilitatea care precizeaz regimul de lucru al agonitilor (izotonic i

izometric).
A., Dragnea i A., Bota, n 1999, prezint urmtoarea clasificare a formelor de
manifestare a mobilitii:

Tabelul

nr. 19. Tipurile mobilitii n funcie de dou criterii dup A.,

Dragnea, A., Bota, n 1999

Referundu-ne la aria de cuprindere, supleea sau mobilitatea poate fi structurat n

general i special, ca urmare a implicrii voluntare n activ i pasiv, iar din punct
de vedere a declasrii segmentelor n static si dinamic.

4. METODELE
DE DEZVOLTARE ALE SUPLEEI /
MOBILITII

i.l. Clasificarea metodelor de dezvoltare ale supleei/mobilitii

In dezvoltarea supleei principala metod folosit este repetarea (exersarea
repetat), prin care se realizeaz dou obiective prioritare: de dezvoltare i de
meninere. Achiziiile de suplee sunt destul de specifice unor articulaii, panta lor de
dezvoltare nefiind identic.
In cadrul metodelor de dezvoltare ale supleei, R. Manno, n 1992, include: a)
tehnici balistice, b) tehnici de ntindere static, c) tehnici de facilitare neuromuscular
proprioceptiv.
a). Tehnicile balistice cuprind acele exerciii dinamice care angajeaz
musculatura intr-o micare repetat, avnd ca scop relaxarea i trecerea rapid la
ntinderea musculaturii antagoniste.
b). Tehnicile de ntindere static se bazeaz pe meninerea n ntindere a grupelor
musculare n cadrul unor poziii n care maniera de lucru este pasiv. Se ntlnesc mai
multe feluri de aplicare a ntinderilor:

prin metode clasice se menine limita durerii (lejer disconfort muscular)

ntr-o poziie, o perioad de timp care variaz ntre 30-60 sec. ( R. Manno,
1992);

procedee de tip stretching". Se adreseaz aspectelor de natura neuronal

care intervin n reglarea funcionalitii diferitelor structuri musculareligamentare, precum i modificarea tonusului muscular.

c). Tehnicile de facilitare neuromuscular proprioceptiv - aprute relativ recent

i care deriv din tehnicile analoage folosite n relaxarea neuro-motorie. Aceast
tehnic se bazeaz pe alternarea a celor dou faze contracie i relaxarea. Conform lui
R. Manno, 1992, aceast metod are i o serie de dezavantaje presupunndu-se prezena
partenerului, controlul e insuficient asupra ntinderii datorit aciunii acestuia i astfel
e,

posibilitatea apariiei pericolului de alterare a integritii esuturilor. Din aceste

motive, tehnicile menionate suni recomandabile numai sportivilor foarte bine antrenai
i numai n anumite ramuri sportive.
1 / .Dezvoltarea supleei este un proces ce se realizeaz prin:

' " metoda activ, ce are la baz contracia muscular activ cu alungirea fibrei
musculare numit i metoda balistic. Metoda balistic const, n principal, n
balansrile i arcuirile (exemplu balansarea unui bra sus i jos cu arcuire, sau fandare
cu arcuire).
*" metoda pasiv presupune ajutorul exterior n realizarea ntinderii. Exemplu
ridicarea braului sus, iar un partener l trage napoi;
*" metoda static ce are la baz contracia muscular fr alungirea fibrei
musculare numit stretching. Metoda stretching se bazeaz, pe ntinderea articulaiei
pn la simirea dureri i meninerea 6-30 secunde n poziia ntins;
" metoda combinat, ce se bazeaz att pe metoda activ ct i pe cea metoda
pasiv. Exemplu fandare pe piciorul drept pn la limita maxim cu meninerea n
aceast poziie 6-30 secunde.
n A 6.4.2. Metoda stretching
Pe lng celelalte procedee metodice, care alctuiesc metodologia general
folosit n dezvoltarea supleei, n ultimele decenii a fost elaborat i aplicat n acest
scop o metod proprie denumit stretching.
Cuvntul stretching provine de la stretch" care n limba engleza nseamn
ntindere". El presupune: control psihic, poziii iniiale comode, lucru individual,
stimularea muchilor agoniti i apoi a celor antagoniti, lipsa arcuirilor n poziia de
ntindere maxim, respiraie calm, controlat, lucru aproape zilnic, o bun nclzire a
aparatului locomotor (pn la apariia transpiraiei).
Metoda poate fi definit ca un sistem de exerciii care implic meninerea ntr-o
anumit poziie a unui segment, pe o durat de timp scurt, de ordinul secundelor, n
scopul ntinderii treptate a unui muchi i a pregtirii lui pentru efortul specific la care
va fi supus. Exerciiile folosite n cadrul acestei metode, acionnd asupra muchilor,
influeneaz pozitiv mobilitatea articular, de fapt aparatul locomotor n ansamblul su.
Acest tip de exerciii se folosesc i n nclzirea sportivilor, avnd printre altele ca efect

controlul asupra inutei corpului, stimularea frecvenei i profunzimii actului respirator

i implicit asigurarea confortului general fizic i psihic al organismului.
S-a consider c mecanismele reflexelor elementare joac un rol de prim
importan n dezvoltarea supleei. Dac un muchi este ntins, el se opune unei
ntinderi excesive, contractndu-se. Acest reflex este mediat de fasciculele
neuromusculare, organe specifice, proprioceptive, care sunt situate n interiorul
muchilor striai i contribuie fie la reglarea tonusului muscular, fie la trimiterea spre
sistemul nervos central a impulsurilor care provoac reflexul de ntindere. Gradul de
contracie reflex este proporional cu gradul de ntindere imediat a muchiului. Deci,
dac un muchi este ntins brusc, contracia rezultat va fi mai brusc dect cea
provocat de o ntindere lent , progresiv. Acest reflex de fapt este un mecanism de
aprare care poate fi declanat n orice muchi, deci nu numai n extensori, ci i n
ceilali muchi cu alt structur sau funcie.
Un exemplu tipic al reflexului de ntindere este aa numitul reflex rotulian, un test
medical obinuit care provoac ntinderea genunchiului unui om sntos prin ducerea
gambei nainte. Reflexul de ntindere acioneaz, n special, la musculatura care
contribuie la verticalitatea capului. Acest reflex se caracterizeaz prin, acionarea
rapid, relaia direct dintre fora i viteza de ntindere, ncetarea lui imediat dup
terminarea ntinderii.
Muchii dispun de organe sensibile denumite receptori, care nregistreaz gradul
de contracie. Elementul cel mai important n cadrul arcului reflex, care declaneaz
reflexul de ntindere, aa-numitul reflex miotatic, l reprezint fibra nervoas, care
declaneaz contracia i ntinderea muchiului. Cnd un muchi se ntinde, se ntind i
traiectele nervoase, care transmit impulsuri la mduva spinrii. Acolo se produce
sinapsa care realizeaz legtura dintre 2 neuroni, iar semnalele sunt apoi transmise ctre
muchii care se contract imediat. Acest mecanism de protecie mpiedic ntinderea
exagerat a muchiului i implicit vtmarea, ruperea articulaiei. Riscul accidentrilor
sub forma rupturilor i ntinderilor este mai mare cnd muchii sunt ncordai,
inflexibili, lipsii de elasticitate. Aceasta se ntmpl atunci cnd capacitatea de efort a
tendoanelor, articulaiilor i oaselor nu crete n timpul antrenamentelor, n egal
msur cu cea a muchilor, ntruct sistemul de tendoane i oase are un metabolism mai

greoi dect cel al muchilor.

S-a observat c antrenamentul pentru mobilitate stimuleaz metabolismul
muchilor i tendoanelor, mrind i pe aceast cale capacitatea de efort. ndeosebi,
muchii cu funcii de rezisten, muchii extensori, cei de pe partea anterioar a
coapsei, aductorii coapselor, marele pectoral i extensorii spatelui se pot accidenta n
eforturile maxime dac nu dispun de o elasticitate corespunztoare.
Mijloacele i tehnicile metodei strechin
Exerciiile de ntindere nu trebuie executate violent, brusc. Micrile active
trebuie executate cu vitez medie, cu amplitudine maxim i expiraie profund care
reduce tonusul muscular. Fiecare aciune de ntindere trebuie urmat de un exerciiu de
relaxare. Meninerea poziiei n exerciiile pasive poate dura ntre 1-5 min, ea trebuie
acceptat interior i nu trebuie considerat o agresiune.
Pentru stabilirea unui program -.eficient pentru dezvoltarea mobilitii este
recomandabil s se ia n calcul urmtoarele aspecte:

particularitile morfofuncionale;
unghiurile articulare cerute de tehnica micrilor n funcie de care se vor
particulariza duratele de meninere a poziiilor i timpilor de lucru;

numrul particularitilor i mrimea grupelor musculare n lucru;

modaliti de solicitare a musculaturii - pasiv, activ-static, activ-dinamic,
mixt, repetate la specificul efortului solicitat de o anumit disciplin
sportiv;

durata i natura pauzelor dintre serii.

In prezent, se practic o multitudine de tehnici dintre care cea mai larg rspndit
- mai ales n fotbal i atletism este. cea care pornete de la prezumia c mobilitatea
poate fi dezvoltat prin dou ci:
a), reducerea rezistenei esutului de legtur a unei articulaii, ca efect al
extensiei i frnrii reflexului de ntindere;
b). dezvoltarea forei muchilor antagoniti.
Mijloacele i tehnicile folosite n aceast variant de stretching pot fi urmtoarele:

arcuirea i meninerea care constau n efectuarea unor contracii repetate,

fr bruscare, ale muchilor agoniti, n scopul obinerii unor ntinderi

rapide ale muchilor antagoniti. Mijloacele sunt de tipul balansului, care
dup 3- 4 repetri menine partea corpului antrenat ntr-o poziie extrem
timp de 6 s;

ntinderea i meninerea pasiv realizat cu ajutorul unui partener.

Micarea de ntindere a membrului antrenat este lent, uoar, pasiv,
pn se ajunge la o poziie extrem, n care se simte o oarecare jen;
aceasta se menine timp de 6 s, interval, n care musculatura respectiv
(agonist) este supus unei contracii izometrice. Asemenea ntinderi
pasive urmate de fixri active, cu durata de 60 s, se repet de 3-4 ori
pentru fiecare muchi, la intervale de 6 s;

stretching-ul prelungit efectuat ntr-o ntindere pasiv cu ajutorul unui

partener care caut s ating poziia extrem i s-o menin 1 min fr s
ating pragul de durere;

antrenamentul neuromuscular proprioceptiv activ n care micarea se

execut timp de 6 s activ, fiind urmat de o contracie izometric maxim
contra rezistenei opuse a muchilor antagoniti timp de 1 min, contra unei
rezistene (din partea partenerului). Exerciiul se repeta dup 6 s;

antrenamentul neuromuscular proprioceptiv pasiv acioneaz n decurs de

6 s asupra articulaiei ce se antreneaz la limit, cu ajutorul partenerului,
dup care urmeaz contracia izometric a muchilor antagoniti contra
rezistenei opuse de partener. Aceste ntinderi i contracii pasive ale
muchilor antagoniti se repet la intervale de 6 s timp de 1 min;

tehnica relaxrii const n efectuarea unei ntinderi pasive lente, cu

ajutorul partenerului, pn cnd se ajunge n poziie extrem, care se
menine 1 min, timp n care executantul se relaxeaz psihic prin
autocontrol . Prin contientizarea

strii de contracie a muchiului,

sportivul contribuie activ la frnarea reflexului de ntindere.

Referitor la numrul de repetri n variantele metodei, specialitii nu au gsit o
soluie unic. Dar majoritatea consider c trebuie un program cu 6 exerciii
selecionate n scopul rezolvrii problemelor de elasticitate, pentru 6 grupe musculare

ale membrelor inferioare incluse n antrenament ce necesit 4-5 repetri, cu pauze de

relaxare i revenire ntre ele de 15s.
nsuirea exerciiilor de stretching se realizeaz uor. Unele se pot executa cu
partener, iar altele cu ajutorul unor mingi, lzi de gimnastic, scar fix sau capr.
Multe exerciii se pot executa ns fr aparate ajuttoare. Pe parcursul executrii
exerciiilor, respiraia este dirijat pentru a rmne lent, profund i continu (fr
apnee) n toate cele 3 faze ale micrilor specifice acestor tehnici de contracie static,
relaxare total i ntindere muscular.
Exemplu: un exerciiu destinat dezvoltrii musculaturii spatelui care are ca funcie
extensia spatelui i a coloanei vertebrale urmrete n principal:
a), contracia muscular din poziia stand cu trunchiul uor aplecat nainte, cu
spatele rotund; regiunea lombar sprijinit de perete, genunchii uor ndoii, iar minile
la ceafa cu degetele mpreunate, extensia spatelui timp de 20-30 s, ncercnd nvingerea
rezistenei opuse de mini;
b). ntinderea musculaturii, realizat prin aplecarea trunchiului nainte pan ce se
simte ncordarea de-a lungul coloanei vertebrale i meninerea poziiei timp de 20-30 s.
Ca variant, acest exerciiu se poate executa i din poziia aezat cu genunchii
ndoii, cu capul aplecat nainte ntre genunchi.
y 6.4.3. Tipuri de exerciii folosite n dezvoltarea supleei
Pentru dezvoltarea mobilitii/supleei se folosesc o suit de exerciii pe care le
putem grupa n:
exerciii active ce se desfoar liber cu balansare i cu arcuire, cu ngreuieri,
cu partener, la aparate;
exerciii pasive ce se desfoar cu ajutorul partenerului i a aparatelor;
exerciii mixte ( active i pasive).
Exerciiile active sunt exerciii n care segmentele se menin sau se adapteaz
prin poziii de mare amplitudine n care mobilizarea prghiilor osoase este realizat de
aciunea musculaturii agoniste n timp ce musculatura antagonist cedeaz controlat n
momentul de ntindere.
Exerciiile active sunt de doua feluri: statice i dinamice

braului stng la orizontal, astfel nct s ating zidul cu pumnul strns. Din aceast
poziie, cu braul drept ntins lateral, subiectul se rsucete spre dreapta i napoi, fr
s mite tlpile, urmrind s ating gradaia de pe perete ct mai departe i menine
poziia 2 secunde. Se fac 2 ncercri lundu-se n considerare rezultatul celei de-a doua.
Mobilitatea scapulo-humeral se msoar astfel: din stnd deprtat cu o ipc,
inut cu ambele mini nainte jos, n faa trunchiului, cu braele ntinse. Se realizeaz
trecerea braelor din fa spre napoi i dinapoi spre nainte. De jos, din fa, braele se
ridic sus, deasupra capului, urmeaz coborrea napoi, i dinapoi, ridicare sus urmat
de coborre jos nainte. Trecerea braelor se face cu coatele perfect ntinse. Se citete pe
ipc distana n centimetri dintre cele dou mini. Proba se repet apropiindu-se treptat
minile pe ipc, pn cnd ipca nu mai poate fi trecut cu braele ntinse (execuie
corect).
Mobilitatea coxo-femural n plan antero-posterior se msoar astfel: din stnd
pe un suport cu vrfurile picioarelor la marginea acesteia, se execut ndoirea
trunchiului nainte, picioarele perfect ntinse, cu alunecarea vrfurilor degetelor
minilor pe o rigl gradat aezat cu gradaia 0 n sus i cu cea 50 cm. la nivelul
suportului. Se menine 2 secunde i se citesc centimetrii obinui. Nu se permit arcuiri.
Pentru mobilitatea coxo-femural n plan frontal din stnd deprtat se va
executa sfoara lateral, prin deprtarea maxim a picioarelor, dup posibilitile
executantului, meninnd picioarele perfect ntinse i se va msura distana ntre pubis
i sol, dat n centimetri.
Iar pentru mobilitatea trunchiului n plan posterior din stnd deprtat cu braele
sus se va efectua mpingerea bazinului nainte cu tendina de a depi suprafaa de
reazem a picioarelor i trunchiul se ndoaie napoi pn se ajunge cu minile pe sol.
Executantul va ncerca s poziioneze minile ct mai aproape de clcie. Picioarele
rmn ntinse sau se pot ndoi uor din genunchi, dup gradul de mobilitate al
executanilor. Se msoar n centimetrii distana de la vrful degetelor minii la clcie.

6.6. CONCEPII
METODOLOGICE
EDUCAREA SUPLEEI / MOBILITII

PRIVIND

6.6.1. Indicaii metodice privind dezvoltarea supleei/mobilitii

In procesul de dezvoltare al mobilitii trebuie s se in cont de urmtoarele
indicaii metodice

4. complexele de exerciii se pot organiza selectiv, pe mai multe zone ale

aparatului locomotor, n mod global, prin angajarea simultan sau
succesiv a mai multor articulaii;

5. repetarea oricror tipuri de exerciii de mobilitate trebuie s se realizeze

doar pe fondul unei bune pregtiri a organismului pentru efort;

6. n dezvoltarea mobilitii se pot folosi exerciii cu ngreuieri, acestea

depinznd de regimul de lucru i de capacitatea vitez -for - rezisten
a executantului;

7. n dezvoltarea mobilitii se va urmri mai nti prelucrarea aspectelor

pasive, care din punct de vedere cantitativ vor asigura valorile dorite de
amplitudine articular (V. I. Platonov, citat de S. Macovei, 1998).
Ulterior, dup ce s-a creat acest fond, vor putea fi antrenate formele active
(static i dinamic) ale mobilitii;

8. timpul afectat pregtirii pentru suplee poate varia de la 20-30 minute,

pn la 40-50 minute ( V.I. Platonov, A. Dragnea, 1996). In cadrul leciei
de educaie fizic se pot acorda 10-15 minute, pentru dezvoltarea
mobilitii.

9. se recomand ca timpul scurs intre ncetarea exerciiilor de mobilitate i

continuarea antrenamentului s nu fie lung dac se urmrete folosirea
valorilor de amplitudine articular n beneficiul pregtirii tehnice.
Pentru dezvoltarea mobilitii, Dragnea i Bota, arat, n 1999, c se poate recurge
la dou demersuri principale: relaxarea (destinderea muchilor periarticulari) ceea ce
permite reducerea excesului de tonus muscular i consum nervos, rafinarea simului
muscular, i permite o buna irigare sanguin, iar ntinderea (solicitarea jocului

articulaiilor) contribuie la creterea elasticitii musculare, prin traciuni controlate i

repetate (n limita amplitudinii normale), din poziii fixe, ce evit traumatismele.
Selecia mijloacelor este impus de obiectivul urmrit, adic de:

forma de mobilitate interesat;

nevoile pregtirii tehnice ale sportivului;
gradul de pregtire fizic general;
disponibilitile anatomofiziologice native pe care le posed.
Totodat, practica a dovedit c dezvoltarea mobilitii reclam un numr
apreciabil de mijloace pe care le clasificm n funcie de criteriile amintite. Astfel,
pentru dezvoltarea mobilitii active se folosesc dou mari grupe de exerciii :
** exerciii libere de tipul: aplecri, ndoiri, rotari, flexiuni, extensii, balansri
executate n serii de 3-5 repetri ritmice, consecutive. Exerciiile de balansare se
realizeaz sub form de arcuiri consecutive (de 8-10 ori). Acest tip de exerciii
prezint o mare eficien deoarece utilizeaz ineria micrii, care determin n cele
din urm o cretere a mobilitii; *~ exerciii cu ngreuieri (cu mingi medicinale,
obiecte mici cum sunt ganterele, bastoanele) care valorifica bine efectul ineriei
micrii, pe de o parte, i accentueaz ntinderea muchilor ncordai, pe de alt parte.
Pentru dezvoltarea mobilitii pasive exerciiile cu partener de tipul ntinderilor se
utilizeaz rar, dei sunt deosebit de utile, acestora li se adaug exerciiile cu folosirea
propriei greuti sau cu aparate. De asemenea, se folosesc exerciii dinamice care se
bazeaz pe alternarea ritmic a micrii i pe mrirea amplitudinii, de exemplu: ndoire
(timpul 1), ridicare ( timpul 2), ndoire cu arcuire (timpii 3,4), revenire (timpul 5),
micri de balansare(timpii 6,7), revenire (timpul 8),.
Exerciiile statice constau n meninerea amplitudinii micrii un timp mai
ndelungat (active sau pasive). De exemplu, ndoire pe timpul 1, meninerea poziiei pe
timpii 2,3, i revenire pe timpul 4.
Exerciiile combinate, jumtate dinamice i jumtate statice, se aplic n situaia
n care se urmrete dezvoltarea elasticitii unor grupe musculare care limiteaz
micarea i fora antagonitilor. Efectul reprezint mrirea mobilitii, deci a
amplitudinii micrilor.

Pentru anumite probe sau ramuri de sport (gimnastica artistic i ritmic, patinajul
artistic, sriturile n ap, notul sincron) o mare valoare n dezvoltarea supleei o au
mijloacele specifice pregtirii coregrafice. Regimul de coordonare fin, amplitudinea
larg a micrilor cu caracter coregrafic determin dezvoltarea mobilitii n
disciplinele respective, bazate pe expresivitatea i elegana micrii.

6.6.2. Principiile privind dezvoltarea supleei / mobilitii

Supleea are o metodic de dezvoltare special destul de bine pus la punct care
are la baz o serie de cerine:

10. continuitatea i ciclicitatea pregtirii presupune lucrul zilnic pentru

suplee, evitarea ntreruperilor prelungite, n cadrul crora efectele de
adaptare obinute anterior se pierd relativ uor prin lipsa stimulului
specific;

11. solicitarea maxim sub raportul amplitudinii de micare pentru momentul

dat, iar aceasta poate crete progresiv o dat cu adaptarea la efort a
grupelor musculare i articulare;

12. alternarea n lucru a grupelor musculare i a tipului de stimulare trebuie

s se fac alternativ, urmrindu-se relaia ntre musculatura agonist i
tipul de aciune muscular pe care o solicit exerciiile propuse. Se va ine
cont de viteza de aplicare a ntinderilor, durata meninerilor, regimul de
lucru solicitat (activ sau pasiv), starea iniial a musculaturii solicitate.
Repetarea va fi urmat de o pauz activ n care se recomand exerciii
compensatorii (J. Weineck, 1994). Durata pauzelor poate varia ntre 15
secunde i 2-3 minute (atunci cnd se prelucreaz selectiv zone ale
coloanei vertebrale);

13. varietatea stimulului de efort presupune diversitate n alegerea exerciiilor

i a tehnicilor de lucru, precum i o angajare musculo-articular foarte
complex;

14. coordonarea antrenrii mobilitii cu a celorlalte capaciti motrice

presupune c dezvoltarea se va face n concordan cu lucrul de for i

for-vitez, cu toate c V. I. Platonov (n 1994) atenioneaz asupra

faptului c asocierea exerciiilor de mobilitate i for nu are ntotdeauna o
influen pozitiv reciproc;
6, coordonarea antrenrii mobilitii cu cerinele specifice tehnicii din
fiecare disciplin sportiv. Orice lips de mobilitate poate face dificil
execuia micrilor, crete riscul de accidentare i mpiedic dezvoltarea
optim a calitilor fizice i a tehnicii. O bun dezvoltare permite
sportivului s-i realizeze micrile cu maxim economie (J. Xrijens, n
1991, citat se S. Macovei, n 1998). Tehnica fiecrei discipline sportive
prezint limite de amplitudine n cadrul crora micrile pot fi realizate
precis, corect i eficient. Este indicat ca dezvoltarea mobilitii articulare
s se fac ntre aceste limite, iar celelalte componente ale supleei s fie
dezvoltate la parametri maximi.
Dac nu este necesar o amplitudine articular excesiv n execuia unor
procedee tehnice, existena ei poate defavoriza execuia.

6.6.5. Concepii privind dezvoltarea supleei n lecie

Mobilitatea articular i elasticitatea muscular se dezvolt mai uor la o vrst
mai fraged. Ea trebuie inclus n toate leciile de educaie fizic i n cele de
antrenament sportiv fie ca tem special, fie ca obiectiv secundar. Se abordeaz la
nceputul leciei n veriga a IlI-a, ori la nceputul abordrii unei deprinderi motrice ce
necesit o nclzire special pentru mobilitate (naintea exersrii elementelor de
gimnastic artistic - podul, sfoara, a exersrii alergrii de garduri ce presupune mai
mult mobilitate la nivelul coxofemural sau la aruncarea mingii de oin). Educarea
supleei poate fi prevzut i ca tem special. Exerciiile pentru educarea mobilitii se
structureaz ntr-o suit ce presupune alternarea solicitrii articulaiilor. Este indicat ca
exerciiile de mobilitate s fie urmate de exerciii de relaxare. Exerciiile dintr-o suit
se repet de 1-3 ori n serii de 3-6. Pe parcursul executrii exerciiilor se urmrete
creterea progresiv a amplitudinii pn la o solicitarea acceptabil.
Efortul n dezvoltarea supleei este determinat de: numrul de repetri, numrul i

lungimea grupelor musculare, dimensiunea i importana articulaiilor interesate,de

durata i unghiul exerciiilor de extensie, de ritmul i tempoul lucrului, de numrul,
direcia i momentele pauzelor.
nainte de toate, aceste exerciii reclam o nclzire indispensabil intensificrii
circulaiei sngelui n muchii supui ntinderii, altfel pot aprea traumatisme articulare
sau musculare.
Pentru obiectivizarea valorilor mari i maxime ale amplitudinilor micrilor
active se jaloneaz trepte intermediare i finale pentru stabilirea reperelor, parcurse mai
nti lent, apoi cu elan i balans.
La executarea micrilor pasive, poziia segmentului este fix. In aceste situaii,
muchii se gsesc timp de 5-6 s ntr-o continu ntindere. Aceste exerciii de ntindere
se execut la nceput lent, apoi mai rapid, mrind totodat amplitudinea. Mrimea
amplitudinii ca i a ngreuierilor reclam mare atenie din partea antrenorului i
sportivului pentru a nu se produce leziuni. Cu ct sportivul este mai bine antrenat ca
nivel general i din punct de vedere al mobilitii, n mod special, cu att exerciiile de
mobilitate active sunt mai rapide. Exerciiile de tipul extensiilor i flexiunilor se
execut n serii (2-4), cu repetri ( 3-5).
Pauzele n general sunt necesare, durata lor fiind ns mic ( 10-12 s).
Pentru evitarea monotoniei, care duce la diminuarea participrii active a
sportivului, la scderea autocontrolului i voinei att n exerciiile pasive i active, ct
i n cele dinamice - statice uor instabile ca urmare a numrului mare de repetri, se
recomand alternarea structurii lor, fr ca esena efectului s fie afectat. Se impune,
de asemenea, evidena riguroas a repetrilor care n medie este de 10-12 ori pentru
fiecare din cele 6-8 exerciii incluse n veriga leciei afectate dezvoltrii mobilitii.
Numrul repetrilor poate crete considerabil, apropiindu-se dup 3 luni de execuii
zilnice ale exerciiilor de mobilitate, la cifra de 80-120 repetri, pentru toate exerciiile
dintr-un antrenament.
Cercetrile lui Sarmaeev arat ca ntr-o lecie numrul repetrilor, poate ajunge
pentru mobilitatea coloanei vertebrale la 90-100, n articulaia coxo-femural la 60-70,
n articulaia scapulohumeral la 50-60 i n altele articulaii la 20-30. Desigur, numrul
repetrilor poate s creasc pn la o limit dup care poate fi redus, dar nu eliminate.

n acelai timp este contraindicat micorarea amplitudinii micrilor dup ce s-a

obinut o deschidere apreciabil a acesteia. n general, ele sunt nsoite de exerciii de
for i de relaxare, care uneori le intercaleaz (dup primele 2-3 exerciii sau dup cele
mai solicitante). Succesiunea seriilor este determinat de necesitatea atingerii i
depirii amplitudinii n mod progresiv. Trebuie evitate execuiile brute, mai ales la
nceputul efecturii setului de exerciii cu o astfel de finalitate.
Apariia durerilor imediat sau n ziua urmtoare constituie un indiciu c s-a
exagerat n dozarea numrului de repetri, s-a forat amplitudinea i au lipsit pauzele de
relaxare.
Obiectivul principal urmrit prin dezvoltarea supleei este acela de a favoriza
efectuarea aciunilor motrice cotidiene sau a procedeelor tehnice din ramurile sportive
cu uurin, cursivitate, expresivitate, economicitate energetic, atribute ale calitii
micrii.
Majoritatea specialitilor (Fleishman, 1964, Larson, 1974, Hebelink, 1984,
Broms, 1984) sunt de acord c dezvoltarea'supleei condiioneaz efectuarea eficient a
procedeelor tehnice, n general, a deprinderilor i priceperilor motrice. De obicei
supleea se asociaz cu o bun performan fizic, cu micrile coordonate i se
asociaz unui aparat locomotor bine dezvoltat.

6.6.4. Concepii si orientri metodice privind dezvoltarea supleei n funcie de

vrst De-a lungul timpului au fost iniiate o serie de studii i cercetri, n
diferite
sporturi i la diferite vrste, care au scos n eviden o multitudine de aspecte privind
procesul de dezvoltare al supleei.
Supleea la copiii de vrst precolar se manifest n mod natural, nu este
necesar s intervin pentru ameliorarea ei exceptnd cazurile unui antrenament specific
(Meinel, n 1976). n timpul perioadei primelor modificri morfologice (5-6 ani) i a
creterii simultane a extremitilor, un antrenament excesiv al mobilitii articulare ar
putea duna aparatului de susinere, care este deja destul de instabil.
In timpul stadiului colar ( 6/7 ani pan la 10 ani) se constat o serie de

contradicii. Capacitatea de flexiune a articulaiilor bazinului, umrului i coloanei

vertebrale, continu s creasc ajungnd la nivelul cel mai nalt la 8-9 ani" ( Formin i
Filin, 1975, citai de Erwin Hahn, n 1996, pag 98), dup care scade treptat". Se poate
observa o mare capacitate i n ndeprtarea picioarelor i mobilitatea umerilor" care
ating n aceast etap apogeul (Meinel, n 1976, citat de acelai autor). La aceast
vrst trebuie incluse exerciii de deprtare a picioarelor i de mobilitate a umerilor i
poate fi introdus antrenamentul specific de mobilitate, pentru sporturile unde
mobilitatea articular este primordial.
Supleea este singura form de solicitare care atinge punctul de vrf n timpul
celei de-a doua perioade colare, care, ulterior, scade ( Hollman i Hetingher, 1980).
Aceast constatare general nu este valabil dect parial pentru un sistem articular luat
individual i necesit o reflectare mai aprofundat.
In timpul celui de-al doilea stadiu colar (ciclul gimnazial 10-14 ani) mobilitatea
coloanei vertebrale, a articulaiei coxofemurale i scapulare nu mai crete dect n
direciile n care ea este antrenat (MeineL, n 1976). Din aceast cauz antrenamentul
principal de mobilitate trebuie s se fac n aceast perioad deoarece, mai trziu,
ameliorrile vor fi mai greu de obinut (V.M. Zatiorski, n 1975). In timpul pubertii se
constat nainte de toate o deteriorare a supleei, deoarece elasticitatea muchilor i
ligamentelor nu se adapteaz imediat la puseul de cretere a staturii (Frey , 1978).
Deteriorarea elasticitii musculare expune pericolului de accidentare att coloana
vertebral ct i articulaia coxofemural, prin diminuarea capacitii discului vertebral
de a suporta efort n timpul perioadei de cretere, idee susinut i de Morscher, n
1975. Din acest motiv trebuie evitate sarcinile excesive de torsiune, flexiune i
hiperflexiune nainte, de hiperflexiune napoi sau lateral. In concluzie se poate spune c
n timpul pubertii un antrenament polivalent general al mobilitii este necesar, dar
trebuie evitat cu orice pre suprancrcarea aparatului locomotor pasiv.
In adolescen mobilitatea se manifest i poate fi dezvoltat la fel ca i la aduli.
6.6.5. Planificarea dezvoltrii mobilitii
Ct privete includerea exerciiilor de dezvoltare a supleei n procesul
antrenamentului se impun urmtoarele precizri :

S la vrsta copiilor i juniorilor, acestea constituie un obiectiv prioritar al

antrenamentului ntruct se dezvolt mai uor (cantitate de repetare mai mic) i mai
rapid (timp cheltuit mai puin);
S un nivel ridicat al mobilitii obinute la vrste timpurii urmeaz s fie doar
meninut la nivelul senioratului sau al consacrrii internaionale (mai devreme n
gimnastica sportiv i ritmic, n patinajul artistic i not);
S curba nivelului supleei n planificarea anual pune n eviden o cretere
rapid i sesizabil n primele 3-4 luni, dup care scade, indicnd o stare de platou. Prin
urmare, se recomand ca acest obiectiv al pregtirii generale s fie programat pentru
perioada pregtitoare. Exerciiile respective au o prezen zilnic. In regimul diurn se
constat c disponibilitatea sportivului este inegal din punct de vedere al mobilitii
sale. Orele favorabile i, deci, indicate sunt 10-11, 16-17 i 20, care pot fi valorificate
n planificarea leciilor cu un astfel de obiectiv operaional. Efectuarea lor de dou ori
ntr-o zi influeneaz favorabil dezvoltarea i meninerea nivelului mobilitii. n
aceast situaie se micoreaz dozarea repetrii, fr s coboare ns sub nivelul
cantitativ realizat ntr-o singur lecie diurn.
Pe msur ce ne apropiem de perioada competiional, numrul i frecvena
exerciiilor de mobilitate efectuate cu efort mare (de amplitudine, de repetare) scad,
urmnd s fie planificate n 2-3 lecii ale ciclului sptmnal cu un numr.mic de
repetri (3-4 ori fiecare exerciiu). Este total contraindicat eliminarea acestor exerciii,
fie i numai pentru o sptmn, din etapele i perioadele ciclului anual, ntruct nivelul
supleei coboar i ajunge relativ repede la valorile iniiale, mai ales n cazul sportivilor
aduli.
Locul cel mai indicat al exerciiilor de dezvoltare a mobilitii, indiferent de
metoda i tehnicile de execuie, l constituie aa-zisa parte pregtitoare a leciei de
antrenament, ns dup o prealabil i intens nclzire a organismului. Uneori le
ntlnim la finalul leciei, atunci cnd ntr-adevr organismul a fost puternic angrenat n
micare, momentul de relaxare al exerciiilor respective (ndeosebi cele din tehnica
stretching-lui fiind compatibil cu sarcinile verigii de ncheiere a antrenamentului.