UNIVERCIDAD NACIONAL EXPERIMANTAL

FRANCISCO DE MIRANDA
AREA CIENCIAS DE LA EDUCACION
LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA, RECREACION Y
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
SEMESTRE VII

HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO

Y
COMPETENCIAS CON PESAS

LICDO: FERNANDEZ EDIXON

SANTA ANA DE CORO NOVIEMBRE 2014

CONTENIDO

Historia del entrenamiento con pesas

Definicin del entrenamiento con pesas

Conceptos bsicos relacionados con el entrenamiento con

pesas:
a) Entrenamiento de fuerza
b) Principio bsico del entrenamiento de la fuerza
c) Definicin de fuerza y tipos de fuerza
d) Musculo
e) Contraccin muscular y tipos de contraccin muscular
f) Hipertrofia
g) Ventajas del entrenamiento con pesas

Deportes que se derivan con el entrenamiento con pesas y sus

competencia:

Halterofilia (Levantamiento de pesas)

Powerlifting (Levantamiento de potencia)

Culturismo (Fisicoculturismo)

Strongman (Atletismo de fuerza)

Historia del entrenamiento con pesas.

Hipcrates explic por primera vez de que se trataba el entrenamiento

con peso cuando escribi "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo
utiliza esta desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de resistencia
progresiva

data

mnimamente

de

legendarios como el luchador Miln

la Antigua

Grecia,

personajes

de Crotona entrenaba llevando

un ternero recin nacido sobre su espalda todos los das hasta que este
creci. Otro griego, el mdico Galeno, describi el entrenamientos de
fuerza usando haleteres, una antigua forma de mancuernas durante
el siglo II d. C.

Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote hind, el cual fue

creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos
elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos.
La mancuerna propiamente dicha se uni a la barra a fines del siglo
XIX. Las primeras barras tenan globos huecos que podan ser llenados
por arena o por plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron
reemplazados por los actuales discos.
El

entrenamiento

de

fuerza

usando ejercicios

isomtricos fue

popularizado por Charles Atlas en los aos 30. Posteriormente, en

los aos sesenta se comenz a implementar la mquina de ejercicio en
los gimnasios. El entrenamiento de fuerza aument su popularidad en la
dcada de 1980, debido en parte a la pelcula de culturismo Pumping
Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde
los aos noventa increment la cantidad de mujeres entrenando con
pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life:
actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.

Definicin del entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es un mtodo popular de entrenamiento

de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a travs de discos y

canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone
a la contraccin muscular.

Conceptos bsicos relacionados con el entrenamiento con pesas:

a) El entrenamiento de fuerza: Es el uso de la resistencia para
lograr la contraccin muscular, y as incrementar la resistencia
anaerbica, la fuerza muscular y el tamao de los msculos.
Realizado

propiamente,

el

entrenamiento

con

pesas

puede

proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las

capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el

bienestar.

El entrenamiento de fuerza es usado en varios deportes, pero los

deportes

que

derivan

directamente

de

este

entrenamiento

son

el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.

b) Principio bsico del entrenamiento de la fuerza.

Los principios bsicos del entrenamiento de fuerza implican una
manipulacin del nmero de repeticiones y series, adems de una divisin
muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estticas, ya
que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).
El principio bsico dentro de las series, repeticiones y cantidad de
ejercicios por da es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa.
El principio bsico de las rutinas es que una rutina no debe durar ms de
tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra nicamente a dicha rutina de
entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de
masa muscular, fuerza del tendn y ligamento, densidad sea, flexibilidad,
tono, tasa metablica y mejores posturas de apoyo.

c) Definicin de fuerza y tipos de fuerza:

La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensin contra

una resistencia, o como la cualidad que nos permite desplazar u
oponernos a una masa determinada.
Para algunos autores la fuerza es la cualidad fsica ms importante
desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pues cualquier

movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazar

nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participacin de la fuerza.
Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la
accin de un buen nmero de msculos, pues de lo contrario no podramos
vencer la fuerza de la gravedad y caeramos al suelo.
Hay muchas definiciones de fuerza segn diferentes autores, una de
las ms sencillas es: "La fuerza es la tensin que puede desarrollar un
msculo contra una resistencia".
Segn se ejerza esta tensin nos encontraremos con dos tipos de
fuerza bien diferenciados:
- Fuerza esttica: aquella en la que ejercemos tensin contra una
resistencia sin que exista desplazamiento.
- Fuerza dinmica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia
el msculo sufre desplazamiento. Esta fuerza a la vez, puede ser:
- Fuerza mxima: La capacidad de movilizar una carga mxima, sin tener
en cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, Powerlifting, etc.).
- Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no mxima
durante un espacio de tiempo prolongado. (Remo, escalada, etc.).
- Fuerza explosiva: Denominada tambin fuerza-velocidad o potencia, es
la capacidad de movilizar una carga no mxima en el menor tiempo
posible. (Lanzamientos, saltos, sprints, etc.).

d) Musculo:
La palabra msculo proviene del diminutivo latino musculus, mus
(ratn) y la terminacin diminutiva -culus, porque en el momento de la
contraccin, los Romanos decan que pareca un pequeo ratn por la
forma.

Los msculos estn envueltos por una membrana de tejido conjuntivo

llamada fascia. La unidad funcional y estructural del msculo es la fibra
muscular. El cuerpo humano contiene aproximadamente 650 msculos.
Es un rgano tejido contrctil que forma parte del cuerpo humano y de
otros animales. Est conformado por tejido muscular. Los msculos se
relacionan con el esqueleto o bien forman parte de la estructura de
diversos rganos y aparatos.
e) Contraccin muscular y tipos de contraccin muscular:
La contraccin muscular es el proceso fisiolgico, que ocurre siempre
que las fibras musculares generan una tensin en s mismas, situacin
que puede ocurrir, cuando el msculo est acortado, alargado,
movindose, permaneciendo en una misma longitud o en forma esttica.
Contracciones isotnicas
La palabra isotnica significa (ISO: igual - tnica: tensin) igual
tensin. Se define contracciones isotnicas, desde el punto de vista
fisiolgico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares
adems de contraerse, modifica su longitud.
Las contracciones isotnicas son las ms comunes en la mayora
de los deportes, actividades fsicas y actividades correspondientes a la
vida diaria, ya que en la mayora de las tensiones musculares que
ejercemos suelen ser acompaadas por acortamiento y alargamiento de
las fibras musculares de un msculo determinado. Las contracciones
isotnicas se dividen en:

Concntricas

Excntricas

Contracciones Concntricas
Una contraccin concntrica ocurre cuando un msculo desarrolla una
tensin suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se
acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un
claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber,
existe acortamiento muscular concntrico ya que los puntos de insercin
de los msculos de juntan, se acortan o se contraen.
Contraccin Excntrica:
Cuando una resistencia dada es mayor que la tensin ejercida por
un msculo determinado, de forma que ste se alarga se dice que dicho
msculo ejerce una contraccin excntrica, en este caso el msculo
desarrolla tensin alargndose es decir extendiendo su longitud, un
ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo
en la mesa, en este caso el bceps braquial se contrae excntricamente.
En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se producira una
contraccin excntrica y se relajaran los msculos el brazo y el vaso
caeran hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que
esto no ocurra el msculo se extiende contrayndose en forma excntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de insercin de
un msculo se alargan se producen una contraccin excntrica
Aqu se suele utilizar el trmino alargamiento bajo tensin, este
vocablo "alargamiento" suele prestarse a confusin ya que si bien el
msculo se alarga y extiende lo hace bajo tensin y yendo ms lejos no
hace ms que volver a su posicin natural de reposo.
Contraccin Isomtrica
La

palabra

isomtrica

significa

(ISO:

igual,

mtrica:

medida/longitud) igual medida o igual longitud. En este caso el msculo

permanece esttico sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece

esttico genera tensin, un ejemplo de la vida cotidiana sera cuando

llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven mantienen al
nio en la misma posicin y generan tensin para que el nio no se caiga
al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras
musculares.
En el deporte se produce en muchos deportes un ejemplo podra
ser en ciertos momentos del wind surf cuando debemos mantener la vela
en un a posicin fija. Con lo cual podramos decir que se genera una
contraccin

esttica

cuando

generando

tensin

no

se

produce

modificacin en la longitud de un msculo determinado.

Contracciones auxotnicas
En este caso es cuando se combinan contracciones isotnica con
contracciones isomtricas, al iniciarse la contraccin se acenta ms la
parte isotnica, mientras que al final de la contraccin se acenta ms la
isomtrica
Un ejemplo prctico de este tipo de contraccin lo encontramos
cuando se trabaja con "extensores" el extensor se estira hasta un cierto,
el msculo se contrae concntricamente, mantenemos unos segundos
estticamente (Isomtricamente) y luego volvemos a la posicin inicial con
una contraccin en forma excntrica
Contracciones Isocinticas
Se trata ms bien de un nuevo tipo de contraccin por lo menos en
lo que refiere a su aplicacin en la prctica deportiva. Se define como una
contraccin mxima a velocidad constante en toda la gama de
movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita
generar una aceleracin en el movimiento, es decir por el contrario en
aquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y

uniforme como puede ser la natacin o el remo, el agua ejerce una fuerza
constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en
la resistencia, para ello se disearon los aparatos isocinticos para
desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento
Aunque las contracciones isocinticas e isotnicas son ambas
concntricas y excntricas, no son idnticas sino por el contrario son
bastante distintas, ya que como dijimos anteriormente las contracciones
isocinticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una
tensin mxima durante todo el movimiento. En las contracciones
isotnicas no se controla la velocidad del movimiento con ningn
dispositivo y adems no se ejerce la misma tensin durante el
movimiento, ya que por una cuestin de palancas seas vara la tensin a
medida que se realiza el ejercicio, por ejemplo, en extensiones de
cudripces cuando comenzamos el ejercicio ejercemos mayor tensin que
al finalizar por varias razones

Una es por que vencemos la inercia

La otra por que al acercarse los puntos de insercin muscular el

msculo ejerce menor tensin

En el caso de los ejercicios isocinticos, estas mquinas estn

preparadas para que ejerzan la misma tensin y velocidad en toda la
gama de movimiento.
f) La Hipertrofia muscular: Es el nombre cientfico dado al
fenmeno de crecimiento en tamao de las clulas musculares, lo
que supone un aumento de tamao de las fibras musculares y por
lo tanto del msculo. Tcnicamente es el crecimiento de las
clulas musculares sin que exista una divisin celular, el msculo
sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la
carga. Este fenmeno se suele encontrar los msculos de aquellos
atletas que practican deportes anaerbicos en los que repiten

sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el

culturismo, la halterofilia el levantamiento de potencia y el fitness.
La hipertrofia muscular se ha observado igualmente en animales.

g) Ventajas del entrenamiento con pesas:

1.

Permiten

tener

en

cuenta

las

posibilidades

reales

de

los

practicantes. Por ejemplo: cuando se trabaja con deportistas

escolares, algunos no pueden realizar planchas, tracciones en la
barra fija o fondos en las paralelas con su propio peso, ni cuclillas
con el peso de un compaero o estirar un tensor; sin embargo, si
pueden hacer ejercicios donde trabajen planos musculares similares,
utilizando los ejercicios con pesas.

2.

Posibilitan la ejercitacin de cualquier plano muscular, ya que

permiten realizar, de forma simultanea o separada una infinita gama
de ejercicios para las piernas, brazos y el tronco.

3.

Facilitan una accin de los musculas sinergitas y estabilizadores.

4.

Proporcionan exactitud para planificar y controlar el componente

externo (fsico) de las cargas, tanto en su volumen (de varias
formas) como la intensidad (por el esfuerzo realizado, en
correspondencia con las posibilidades mximas y por la densidad
motora).

5.

Permiten realizar ejercicios en diferentes regmenes de actividad

muscular y con diferentes tiempos de ejecucin.

6.

Posibilitan desarrollar los diferentes tipos de fuerza.

Teniendo en cuenta todas las consideraciones anteriores, se puede

afirmar que los ejercicios con pesas constituyen el medio ms idneo para
el desarrollo de la fuerza.

Deportes que se derivan con el entrenamiento con pesas y sus

competencia:

Halterofilia (Levantamiento de pesas olmpica).

La halterofilia es un deporte consistente en el levantamiento de
la mayor cantidad de peso posible en una barra en cuyos extremos se
fijan varios discos, los cuales determinan el peso final a levantar. A
dicho conjunto se denomina haltera.
Existe

dos

modalidades

de

competicin:

El

arranque

(la

arrancada) y el envin (dos tiempos).

El arranque: Consiste en levantar la barra por sobre la cabeza
en un solo movimiento hasta la total extensin de los brazos, para ello
se toma la barra con los brazos bastante separados y se sigue una
secuencia. Este movimiento se caracteriza por ser ms tcnico que el
envin, y obviamente se levanta menos peso que en aquel.
El envin: Este movimiento se caracteriza porque permite

levantar mayor cantidad de peso y se compone de dos partes: la cargada

o "clean" y el empuje o "yerk". La primera parte consiste en levantar la
pesa desde el suelo hasta los hombros, para lo cual se toma la barra a la
altura de los hombros y se sigue una secuencia como la que se muestra.
Luego de recuperar la posicin vertical del cuerpo, se inicia la segunda
fase, que consiste en flectar un poco las piernas, para empujar la barra
hasta la total extensin de los brazos.

El powerlifting (Levantamiento de potencia).

Es un deporte de fuerza, que consiste en levantar el mayor peso posible
en tres ejercicios diferentes:
La Sentadilla: Es un movimiento exclusivo del tren inferior del cuerpo
(mide la fuerza de los miembros inferiores). Se ejecuta con el cuerpo
erguido, la barra apoyada sobre los hombros y sujetndola con las
manos. A una orden del juez central, se flexionan las rodillas y se baja la
cadera como para sentarse, hasta que la cadera baje por debajo del
punto ms alto de las rodillas. Luego, se sube hasta llegar a la posicin
inicial.
El de Press de Banca: Es un movimiento

del tren superior del

cuerpo (mide la fuerza del pecho y las extremidades superiores).

Acostado en un banco plano con los brazos extendidos, se sujeta la barra
y la orden del juez se baja flexionando los codos hasta parar la barra en el
pecho. Seguidamente se vuelve a subir hasta la posicin inicial.
El Peso Muerto. Es el ms completo de los tres, puesto que
interviene tanto el tren inferior como el superior del cuerpo. Con la barra
en el suelo, colocado frente a ella, rodillas flexionadas se sujeta y se
levanta con los brazos extendidos hasta que el cuerpo quede erguido. A
la orden del juez se volver a dejar la barra en el suelo.
Culturismo (Fisicoculturismo).
La competicin fisicoculturista, tanto masculina como femenina,
nace y fija sus normas a lo largo del siglo XX, cuando el deporte
fisicoculturista adquiere personalidad propia, diferencindose claramente
de otras actividades fsicas relacionadas con las pesas. Mientras los
dems deportes fijan su objetivo en los levantamientos pesados, el
fisicoculturismo tiene como objetivo el logro de un desarrollo muscular
completo y equilibrado que sea expresin de fuerza y proporcin corporal.

El culturismo o fisicoculturismo ("bodybuilding" es el trmino ingls)

es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio fsico intenso,
generalmente anaerbico, consistente la mayora de veces en el
entrenamiento con cargas, actividad que se suele realizar en gimnasios, y
cuyo fin suele ser la obtencin de un cuerpo con musculatura hipertrofiada
(lo ms definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible), sin
olvidar mantener la mayor definicin y simetra posible al msculo (es
decir las proporciones de sus piernas con respecto a sus brazos, su torso,
los brazos comparados con su espalda, los bceps con sus trceps, etc.).
Los culturistas ejecutan poses frente a un jurado, que asigna
puntuaciones y otorga ttulos como los de Mster Universo o Mster
Olympia. La competicin de culturismo, bsicamente, est dividida en dos
rondas, la primera, conocida como pre competicin o semifinales, en la
que se realizan 4 poses de simetra y 7 poses obligatorias de musculacin
para determinar el grado de desarrollo, definicin, tamao, simetra,
proporciones, adems de la esttica para dirimir las puntuaciones. La
segunda parte recibe el nombre de Final o Competicin, se dejan entre 5
y 6 finalistas que tienen cada uno un minuto de msica para realizar una
coreografa de poses libres.
Strongman (Atletismo de fuerza).
El Atletismo de fuerza, ms conocido como las competiciones de
strongman, es un deporte que prueba la fuerza de los competidores de
diferentes maneras, en muchos casos con ejercicios similares al
levantamiento de potencia, razn por la cual muchos powerlifters han
competido exitosamente en el strongman.
Sin embargo la diferencia se encuentra debido a que en el
strongman es necesario tambin tener una buena resistencia y una buena
velocidad, lo que no es comn en otros deportes de fuerza. El atletismo
de fuerza adems se basa en los tradicionales Juegos de la montaa.

No siempre se presentan a los atletas los mismos eventos, sino

que van cambiando a travs del tiempo. Tampoco es siempre la misma
cantidad de acontecimientos, esta tambin vara. Normalmente hay entre
seis y ocho eventos por competicin, rara vez llegan a ser nueve eventos.
Eventos del strongman

Transportar y arrastrar: En este evento compiten cinco deportistas a la

vez y deben llevar dos objetos muy pesados en cada mano.

Levantamiento del tronco gigante: Un tronco de mucho peso es puesto

horizontalmente detrs de un atleta este debe moverlo hacia arriba la
cantidad de veces que pueda.

Empujar el camin: Un deportista debe empujar un enorme camin

hasta la meta. El ganador es el que lo realice en el menor tiempo.

Peso muerto con barriles: Un atleta tiene que practicar peso muerto con
un carro al que le tiran barriles de mucho peso.

Sentadilla con barriles: El atleta debe hacer lo mismo que en el evento

anterior pero en sentadillas.

Levantar peso sobre la cabeza: Un atleta debe levantar un tronco a

modo de barra sobre su cabeza y hacer la mayor cantidad de repeticiones
posibles.

Paseo del granjero: Los atletas deben cargar dos maletas de hierro con
bastante peso adentro.

Peso muerto: A diferencia del peso muerto con barriles, en esta ocasin
se utiliza un auto.