Como montar uma dieta de bulk para

ganhar massa muscular

Publicado em 04 de novembro de 2011

Visto que difcil para uma pessoa normal crescer e definir a massa muscular ao
mesmo tempo, muitos atletas e treinadores dividem um plano de mudana corporal em
duas fases: bulk e cut.
No bulk, o objetivo s crescer. Voc vai comer muito para ganhar massa muscular,
mas um pouco de gordura vai vir junto. No cut, esse excesso de gordura vai ser
eliminado.
Tirando a gordura de cima, os msculos conquistados na primeira fase ficaro bem
aparentes, dando aquele aspecto rasgado, sarado, ou seja l como voc chame.
J falamos sobre as fases de bulk e cut em outro post. Neste artigo, queremos explicar
um pouco sobre como montar uma dieta de bulk.
Existem dois mtodos, um mais seguro e outro mais experimental. Analise bem qual o
melhor para voc.

Mtodo 1
Procure um nutricionista esportivo qualificado e ele monta a dieta para voc.

Mtodo 2
A feirinha da semana para bulk
Ok, voc acha que nutricionistas no entendem nada, que no valem o preo que
cobram, que s voc conhece seu corpo. Voc acredita que tem conhecimentos
suficientes para montar a sua prpria dieta.
E a, como fazer?
1. Calcule quantas calorias voc gasta
O princpio bsico do bulk que voc deve comer mais calorias do que voc gasta. Mas
quantas calorias voc gasta?
Esse valor conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas
frmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo
fisiculturista Layne Norton.

Se voc tem tendncia a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por
37
Se voc tem tendncia a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por
29
Se voc tem tendncia a ter um corpo atltico: multiplique seu peso atual, em
quilos, por 33

O resultado mais ou menos a quantidade de calorias que voc gasta por dia. Como
voc quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 at 1.000 calorias por dia.
A dica para esse primeiro ponto ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500
calorias e depois de uma ou duas semanas faa a aferio dos resultados, atravs de
pesagem, medidas e fotos. Se no estiver dando resultado, adicione mais e repita o
processo.
2. Calcule as protenas
As protenas so um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir
msculos.
Os nutricionistas esportivos recomendam que algum em fase de bulk faa uma ingesto
de 2 a 3 gramas de protenas por cada quilo de peso corporal. Assim, se voc pesa 80
quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de protenas por dia.
Uma dica aqui colocar 30% da quantidade total de protenas nas refeies que voc
faz no perodo de uma hora aps o treino de musculao. Nessa janela de oportunidade
o corpo est sedento por esse nutriente.
Lembre-se de que cada grama de protena possui cerca de quatro calorias.
Boas fontes de protena para a fase de bulk so:

Ovos
Leite
Peito de frango
Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)
Peixe
Soja
Iogurte natural

Uma opo interessante tambm usar suplementos de protenas, quando necessrio:

Whey protein
Albumina
Casena
Colgeno hidrolisado

3. Calcule as gorduras
As gorduras boas so as insaturadas, geralmente de origem vegetal.
O clculo aqui mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma
pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.
Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.
As boas fontes de gorduras so:

leo de linhaa
leo de canola
Azeite de oliva
Castanhas
Nozes
Abacate
Aa

Uma dica suplementar com cpsulas de leo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta
ocidental geralmente pobre em mega-3.
4. Calcule os carboidratos
Se voc j tem calculada a quantidade de protenas e a quantidade de gorduras, sabe
mais ou menos quantas calorias viro desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de
protena vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.
Agora voc pega a quantidade de calorias que voc deve ingerir por dia e v quanto j
estar ingerindo de protenas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em
forma de carboidratos.
Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso
dar o total de gramas de carboidratos que voc dever consumir por dia, pois cada
grama de carboidrato vale quatro calorias tambm.
Carboidrato o macronutriente mais fcil de encontrar nos alimentos, mas fique atento
para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo ndice glicmico. No
vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congneres s para atingir a quantidade de
carboidratos e calorias necessrios. Evite principalmente acar e farinha de trigo
refinada.
Boas fontes de carboidratos so:

Frutas
Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)
Po integral
Batata-doce
Inhame
Mandioca/Macaxeira/Aipim
Macarro integral
Feijo

Para suplementar, voc pode fazer uso de maltodextrina e dextrose aps os treinos ou
logo ao acordar. Esses suplementos so carboidratos de alto ndice glicmico, usados
apenas quando o corpo est em estado de necessidade de rpida absoro de nutrientes.
5. Atente para os micronutrientes
Micronutrientes so as vitaminas e minerais que devemos ingerir. So mais difceis de
calcular, por isso a orientao de um nutricionista esportivo caso a caso to
recomendada.
A melhor forma de se assegurar de que voc est ingerindo os micronutrientes
necessrios comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure
sobretudo as folhas verdes escuras e o brcolis.
6. Monte as refeies
Bem, agora voc j sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de
protenas, carboidratos e gorduras. Sabe tambm quais os melhores alimentos para obter
esses macronutrientes.
S falta agora montar as refeies. Primeiro, veja quantas refeies voc faz ao dia. No
existe um nmero certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gstrico, ou seja,
comer quando estiver com fome.
Muita gente diz que se deve comer de trs em trs horas, mas isso no to exato. Por
exemplo, se voc come um sanduche, vai levar um tempo menor para digerir do que se
comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas trs horas nos dois casos?
Para montar as refeies voc precisa da tabela nutricional de cada alimento que
escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, at chegar aos valores de
protenas, gorduras e carboidratos de que necessita.
A melhor maneira de fazer isso usar uma tabela automatizada, como a disponvel no
site Dieta e Treino.
7. Acompanhe e refine
A dieta de bulk um organismo vivo. Se voc aumentou em uma semana seu peso de 80
para 82 quilos, ter que recalcular a quantidade de calorias, protenas, gorduras e
carboidratos. V aumentando at chegar no patamar desejado.
A recomendao que voc tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para
auferir peso e medidas. De preferncia, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.
Se perceber que no est fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que est
ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos
alimentos que escolheu. Ou faa melhor, procure um nutricionista esportivo