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Vegetarianismo
O que ?
a filosofia alimentar que, basicamente, adota alimentos do reino vegetal com excluso das
carnes em geral. H duas faces desta filosofia alimentar:
a) ovolactovegetarianismo
b) vegetarianismo puro
A primeira adota ovos, leite e seus derivados (no caso dos queijos recomenda-se apenas o
queijo branco e a ricota, evitando-se o uso dos picantes e gordurosos), alm dos alimentos do
reino vegetal.
Obs.: Considerando-se que muitos fazem esta confuso, chamamos a ateno para o fato de
que vegetarianismo e macrobiotismo so duas filosofias diferentes, com prticas alimentares
distintas.
a) Os adeptos do vegetarianismo alegam que os seres humanos deveriam praticar este sistema
de alimentao, pois mais condizente com o sistema digestrio humano.
Dentes: a arcada dentria dos animais carnvoros diferente da arcada dentria do ser
humano.
Intestinos: a digesto dos alimentos vegetais, especialmente frutas e verduras, requer uma
passagem mais longa e mais demorada no trato digestrio. por isso que os animais que se
alimentam de vegetais tm o trato digestrio mais longo e mais sofisticado que os animais
carnvoros. O intestino humano tem caractersticas do intestino de animais vegetarianos.
b) Traz vantagens.
Econmicas: com o valor despendido em um quilo de carne, pode-se comprar substitutos
dessa protena animal, que alimentam a famlia com um nmero maior de refeies do que um
quilo de carne alimentaria.
Sade: Pelas vrias razes abaixo citadas, acredita-se que a prtica alimentar vegetariana
proporciona um melhor estado de sade do que a que inclui a carne, pois:
favorece um melhor funcionamento intestinal;
evita as toxinas que a carne, geralmente, produz em sua digesto final;
aumenta a sade por fornecer melhores condies de funcionamento ao organismo;
diminui os riscos de ataque cardaco, pois a quantidade de gordura saturada e de colesterol,
neste regime alimentar muito baixa.
O vegetarianismo consegue substituir o alto valor nutritivo da carne?
As carnes so fontes importantes de protenas, vitaminas do complexo B e ferro. Para
substitu-los, necessrio usar alimentos do reino vegetal que contenham esses nutrientes em
proporo adequada necessidade orgnica. A lista de alimentos que citaremos abaixo pode
substituir, perfeitamente, o valor nutritivo das carnes quando deles se faz uso regular constante
em quantidades adequadas. Por exemplo:
Cereais integrais: arroz, aveia, trigo, fub, triguilho, cevadinha, flocos de milho, etc.;
Feijes, soja, gro-de-bico, lentilha, ervilha etc.;
Castanhas: do-par, de caju, pec, amendoim etc.;
Grmen de trigo;
Levedo de cerveja;
Glten;
Carnes vegetais;
Ovos, leite e seus derivados.
Alimentos x Nutrientes
Se faz necessrio, aqui, distinguir alimento de nutriente.
Alimento a parte visvel daquilo que comemos (por exemplo, banana e arroz).
Nutrientes so molculas presentes nos alimentos e que so indispensveis vida.
Ex.: protenas, vitaminas, minerais, etc. Para que nosso organismo use os nutrientes
de maneira adequada precisamos certificar-nos de que a digesto dos alimentos se faz
de maneira tambm adequada, pois s assim obteremos os nutrientes contidos nos
alimentos.
De acordo com o predomnio dos nutrientes dos alimentos, eles podem ser classificados
em um dos trs grupos seguintes:
1o Reguladores: este grupo se destaca por fornecer nutrientes que regulam o
funcionamento dos vrios processos orgnicos. Esses nutrientes so: vitaminas, minerais,
fibra alimentar e gua.
So reguladores os seguintes alimentos: verduras, frutas, legumes, gua etc.
2o Energticos: os nutrientes deste grupo fornecem as calorias responsveis pelo
gasto energtico dirio do organismo. So eles: carboidratos, gorduras etc.
Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos: cereais e farinhas, bolos, massas,
pes, acar, mel, melado, doces em geral, manteiga, margarina, leos, creme de leite,
gorduras, banha etc.
3o Construtores: os nutrientes deste grupo so responsveis pela formao de tecidos
novos no corpo, pela reposio de tecidos danificados e pela produo de hormnios e
enzimas.
Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos: leite, queijo, iogurte, coalhada, cereais
integrais, feijes, castanhas, carnes de soja etc.
R Mamo
E Po com mel
C Leite com cevada
R Pera e mamo
E Torradas
C Leite Castanhas, iogurte ou coalhada.
Almoo
Lanche
Jantar
Receitas Vegetarianas
Estas receitas foram calorificadas por poro, para se ter maior exatido dos resultados.
Almndega Natureba
maos de couve-manteiga
2
2 copos de leite desnatado
3 pezinhos (po francs amanhecido)
1 colher (sopa) de shoyo
1 colher (sopa) de margarina
1 xcara (ch) de farinha de trigo
Sal, salsa, cebola e pimenta-do-reino a gosto
Em uma panela, coloque a margarina, refogue o alho, junte o arroz e frite-o. Adicione a
gua e a lentilha. Tempere. Cozinhe em fogo brando at o arroz secar. Em uma frigideira
coloque a margarina, refogue a cebola at dourar. Retire do fogo e coloque a manjerona.
Sirva o arroz em um refratrio coberto com o refogado de cebolas.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 30 Kcal total: 1.297 Kcal por poro: 216
Cenouras do Oriente
cenouras mdias
4
3 colheres (sopa) margarina
1 colher (sopa) de mel
Organo
Sal
Pimenta-do-reino a gosto
1 pires de cebolinha verde picada
3 colheres (sopa) de shoyo
Hambrguer Real
cebola mdia picada
1
1 abobrinha
150 g de cogumelos
1 cenoura mdia
3 xcaras (ch) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de margarina
1 colher (sopa) de shoyo
Sal
Pimenta-branca
Salsa a gosto
Abobrinha ao Forno
colheres (sopa) de margarina
2
1 cebola mdia picada
1 dente de alho picado
2 abobrinhas grandes cortadas em rodelas finas
1 xcara (ch) de polpa de tomate
2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas
Sal e pimenta-branca a gosto
Para o pur:
Leite de Soja
Deixe a soja de molho durante toda a noite, usando trs medidas de gua para uma de
soja.
No dia seguinte, proceda da seguinte forma:
Escorra a gua em que a soja esteve de molho e lave mais duas ou trs vezes.
Bata no liquidificador 1 xcara de soja de cada vez com 2 xcaras de gua. Aps ter
batido toda a soja, coe num pano ( bom coar 2 vezes). Leve o leite para ferver. Quando
estiver subindo, abaixe o fogo e deixe ferver por uns 30 minutos, mexendo sempre, a
princpio, para no entornar.
Conserve o leite na geladeira. Se durar mais de 2 dias, ferva-o novamente.
Obs.: Esse leite tem o mesmo uso do leite de vaca. Feito de acordo com a receita acima,
timo para pessoas, principalmente crianas, que no toleram o leite de vaca. Pode
ser usado para fazer maionese, bolos, pes, tortas, pudins, etc. Para ser tomado puro,
aconselhamos acrescentar um pouco mais de gua e ado-lo com um pouquinho de
acar ou melado. Pode-se, tambm, ferv-lo com um pouco de cravo e canela para dar
sabor.
Ninho de Tabule
mas verdes descascadas cortadas em cubos
2
1/4 de um repolho roxo cortado em tirinhas
1 cebola mdia picada
1/4 de repolho verde (comum) cortado em tirinhas
1 pepino mdio picado
2 talos de salso
1 p de alface lavado e picado
100 g de queijo frescal cortado em cubos
3 colheres (sopa) de uva passa
1 1/2 xcara (ch) de trigo para quibe
2 folhas de agrio
1 tomate maduro sem pele e sem sementes picado
Hortel a gosto
Azeite
Sal
Pimenta
Suco de limo a gosto
Em uma tigela, misture as mas, os repolhos, o salso, o queijo, acrescente a uva passa
e misture. Reserve. Hidrate o trigo com um pouco de gua, misture ao pepino, tomate,
cebola e tempere-os. Reserve. Arrume em uma saladeira a alface, o agrio e a mistura
dos repolhos. Deixe o centro vazio. No centro coloque o tabule. Pique a hortel e salpique
toda a salada.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 30 Kcal total: 1.290 Kcal por poro: 215
Misture todos os ingredientes lquidos em uma vasilha grande. Corte as frutas bem
miudinhas e junte. Se quiser, adicione uvas cortadas ao meio, sem sementes. Sirva gelado.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 15 Kcal total: 1.134 Kcal por poro: 189
Quibe de Legumes
xcaras (ch) de trigo para quibe
2
1 xcara (ch) de leite quente
2 tabletes de caldo de legumes
2 colheres (sopa) de margarina
1 cebola picada
1/2 repolho picado
1 abobrinha ralada
4 mandioquinhas raladas
2 batatas raladas
3 ovos
Sal
Salsa
Pimenta a gosto
Hidrate o trigo com gua fria. Enquanto isso, prepare o recheio: ferva o leite, dissolva
o caldo de legumes e reserve. Em uma panela, aquea a margarina e refogue a cebola e
todos os legumes. Despeje o leite com caldo de legumes dissolvido, junte os temperos e
reserve. Cuidado para no grudar. Escorra a gua do trigo, aperte com as mos, bata os 3
ovos, acrescente o trigo, amassando bem. Forre uma frma refratria untada com a metade
da massa do trigo, coloque o recheio e cubra com o trigo restante. Distribua por cima
pedacinhos de margarina. Leve ao forno por 20 minutos. Sirva com rodelas de limo.
Obs.: Esse recheio poder ser de ricota ou outros legumes da sua preferncia.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 40 Kcal total: 1.627 Kcal por poro: 271
Salada de Tofu
pacote de tofu (queijo de soja)
1
2 colheres (sopa) de suco de limo
1/2 xcara (ch) de shoyo (molho de soja)
3 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
1 xcara (ch) de pepino em conserva picado
1 p de alface lavado e picado em tirinhas
Azeite de oliva a gosto
Lave bem o tofu em gua corrente, seque-o com cuidado para no o desmanchar. Leve
geladeira por cerca de 1 hora. Em uma tigela pequena, coloque o azeite, o suco de limo, o
shoyo, o gengibre e a cebolinha. Misture com um garfo at que os ingredientes se incorporem.
Reserve. Retire o tofu da geladeira e corte-o em cubos pequenos. Forre uma saladeira com a
alface picadinha, espalhe o tofu e o pepino. Cubra com o molho reservado e sirva.
Pr-preparo: 1 h (Tofu) Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 10
Kcal total: 1.888 Kcal por poro: 315
Sufl de Queijo
colheres (sopa) de margarina
2
3 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo
1 1/2 xcara (ch) de leite desnatado
1/2 queijo frescal ralado grosso
3 claras
Sal a gosto
Em uma panela mdia, derreta a margarina, junte a farinha de trigo, fazendo com que
a farinha cozinhe. Adicione o leite, misture bem at obter um creme espesso. Coloque
metade do queijo ralado e tempere com sal. Bata as claras em neve firme e misture com
a massa para dar leveza ao sufl. Unte forminhas prprias para sufl ou um refratrio
fundo. Coloque a massa, polvilhe com o restante do queijo, leve ao forno preaquecido por
10 minutos. Sirva assim que sair do forno.
Rendimento: 6 pores Tempo de preparo: 25 Kcal total: 938 Kcal por poro: 15