ALIMENTACIN: EL ARROZ

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EL ARROZ
(Oryza sativa)
1. INTRODUCCIN:
El arroz (nombre cientfico: Oryza sativa) es indiscutiblemente un cereal que difcilmente falta
en el men de la semana, su consumo a nivel mundial lo coloca en el segundo cereal ms
consumido en el mundo. Para tres cuartas partes de la poblacin mundial representa el
alimento bsico.
2. PROPIEDADES NUTRITIVAS:
En cuanto a sus propiedades nutritivas, segn las Tablas Peruanas de Composicin de
Alimentos, el arroz blanco pulido cocido contiene 72,2% de agua y 25,2% de carbohidratos. La
grasa est en pequesimas cantidades (0,1%) y su contenido proteico es bajo (2,40%), al igual
que el resto de cereales.

Otros nutrientes que destacan en el arroz son vitaminas del complejo B, as como la fibra. Pero
el arroz blanco pulido ha perdido en el proceso la fibra, vitaminas del complejo B y minerales,
mientras que la variedad integral conserva todos estos nutrientes por tanto es ms nutritivo.
El arroz es una excelente fuente de carbohidratos complejos, los cuales se asimilan de manera
dosificada a lo largo del da, aportando a nuestro cuerpo energa disponible de forma
constante. El arroz resulta siempre una alternativa saludable de carbohidrato, pues es de fcil
digestin, casi no contiene grasa, adems de que es rico en fsforo, potasio y vitaminas del
complejo B, sobre todo en su modalidad integral. De ah que, si lo ingieres en la cantidad y
forma recomendada, no tiene por qu atentar contra tu figura.
3. BENEFICIOS DEL ARROZ

Los beneficios del arroz para la salud en funcin de todos los nutrientes que nos aporta:
- Por su contenido en protenas interviene en la formacin y reparacin de los tejidos
musculares, y mantiene la buena salud de la piel, cabello y uas. De hecho, se dice que
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ayuda a las personas con problemas en la piel, como el sarampin, acn, quemaduras o
hemorroides.
- Por su contenido en fibras, regula el sistema digestivo.
- Promueve la salud del corazn y sistema nervioso.
- Tiene propiedades antiinflamatorias.
- Fortalece el sistema inmunolgico.
- Ayuda a reducir la presin arterial alta.
- Interviene en el fortalecimiento de los huesos.
- Un alimento tan simple como el arroz blanco es muy nutritivo para tu salud.

4. SECRETOS PARA UNA BUENA COCCIN

- Si queremos un arroz ms sabroso y algo ms entero, rehgalo en el sofrito y aade
luego el caldo caliente.
- Para que el arroz quede suelto y en su punto, debemos mantener el fuego fuerte
durante los primeros 5 o 7 minutos reduciendo el fuego a moderado hasta finalizar la
coccin.
- El reposo en los arroces secos es importante, para ello tapa el arroz con un pao
ligeramente humedecido durante 5 minutos antes de servir.

5. ARROZ BLANCO VS ARROZ INTEGRAL - CUL ES MS SALUDABLE?

http://www.contigosalud.com/arroz-blanco-vs-integral
El arroz blanco es un ingrediente tradicional en la alimentacin de muchas personas y
acompaa bien cualquier tipo de carne, cerdo pollo o pescado. En la gastronoma asitica es
de los ingredientes principales utilizados para preparar sushi, acompaar carnes y pescados y
para preparar platos compuestos como arroces fritos y tostados.
En cuanto a su presentacin y preparacin, tienes muchas opciones. La mejor es elegir el arroz
integral o salvaje cocinado al vapor, pues su cantidad de fibra saciadora es mayor que la del
grano blanco, y en su coccin no se aade aceite, como sucede si lo comes frito o en caldillo.
Hoy en da, la preocupacin por una alimentacin ms saludable ha hecho que el arroz integral
sustituya el arroz blanco en algunos hogares, y en muchos restaurantes se le ofrece al
consumidor ambas opciones. La pregunta de muchos es: Es ms saludable el arroz integral?
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En un nuevo estudio, investigadores de la Escuela de Harvard de Salud Pblica (HSPH) han

descubierto que comer cinco o ms porciones de arroz blanco a la semana se asoci con un
mayor riesgo de diabetes tipo 2.
En contraste, comer dos o ms porciones de arroz integral por semana fue asociado con un
menor riesgo de la enfermedad. Los investigadores estimaron que la sustitucin de 50 gramos
de arroz blanco (slo un tercio de una porcin diaria tpica) con la misma cantidad de arroz
integral reducira el riesgo de diabetes tipo 2 en un 16%.
5.1. ARROZ BLANCO:

El arroz blanco contiene un 7% de protenas, superior al de otros cereales, es bajo en sodio y

grasas (0,2%) y contiene pocas caloras. De hecho, menos del 1% de las caloras provienen de
grasa y no contiene colesterol, por lo que es un excelente alimento para ser incluido en
cualquier tipo de dieta. Por su bajo contenido de fibra es un alimento de fcil digestin.
5.2. ARROZ INTEGRAL:

La principal caracterstica que diferencia el arroz integral del arroz blanco es que el arroz
integral posee mucho ms fibra que el arroz blanco, la cual se encuentra principalmente en su
capa externa, conocida como salvado. Adems su aporte de vitaminas y minerales tambin es
mayor.
El contenido de fibra hace que el arroz integral aporte muchos beneficios a la dieta ya que
ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reduce los niveles de colesterol y previene el
cncer de colon. Asimismo, se absorbe ms lentamente, por lo que no altera los niveles de
glicemia e insulina, siendo un alimento de bajo ndice glicmico. Dentro de este beneficio est
que brinda ms saciedad y evita la ansiedad, por lo que ayuda en dietas de control de peso.
Para las personas diabticas es ideal porque la fibra inhibe la absorcin del azcar de los
alimentos y va a dar un mejor resultado en los niveles de azcar en sangre.

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El arroz integral aporta agua, protenas, hidratos de carbono, minerales (sodio, potasio,
fsforo, calcio, hierro) aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3
(niacina) y vitamina B12. Asimismo, es de los pocos alimentos que contienen por s mismos los
doce aminocidos esenciales para el cuerpo humano. Su contenido en grasas es bajo y por sus
porcentajes de albmina se recomienda su ingesta a la hora de eliminar lquidos.
Valor Nutricional de Arroz Blanco vs Integral
Nutriente

Arroz Blanco

Arroz Integral

Caloras

365

370

Grasa total

0.7 g

2.9 g

Grasa saturada

0.2 g

0.6 g

Colesterol

0 mg

0 mg

Sodio

5 mg

7 mg

Carbohidratos

80 g

77.2 g

Fibra

1.3 g

3.5 g

Azucares

0.1 g

0.9 g

Protena

7.1 g

7.9 g

Calcio

28 mg

23 mg

Potasio

115 mg

223 mg

5.2.1. EN LA COCINA

El arroz integral necesita ms tiempo de coccin y ms cantidad de agua, porque es ms

duro que el blanco. Se recomienda lavarlo y, an mejor, ponerlo unas horas a remojo. Es
importante tambin resaltar que se debe preparar con poco aceite para no agregar mucha
grasa en su preparacin. Para hervirlo, calcular una taza de arroz por 3 tazas de lquido.
Como todo cereal, incorporar la sal al final.
5.3. EN RESUMEN:

Es el grano que contiene ms vitaminas del complejo B y de fcil digestin.

Es beneficioso para el sistema nervioso.
Est compuesto por dos capas externas: la primera, de color dorado, rica en protenas,
sustancias minerales y vitaminas; la otra, el germen, que es alta en fibra.
El arroz integral por su contenido de fibra produce mayor saciedad y retarda la aparicin
del hambre.
El arroz integral se digiere ms lento por lo que brinda ms saciedad y ayuda al control
de la ansiedad.

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El arroz integral contiene las mismas caloras que el arroz blanco, pero ms protena y
fibra.
6. BAJAR DE PESO COMIENDO ARROZ
http://vivirsalud.imujer.com/4212/bajar-de-peso-comiendo-arroz
Cuando tenemos algunos kilos de ms y sentimos la necesidad de ponernos en forma haciendo
un poco de dieta o tratando de elegir alimentos con pocas caloras, pensamos en las cosas que
se pueden comer sin problemas y a aquellas que tenemos que eliminar.
Es posible que queramos evitar alimentos ricos hidratos de carbono, como el arroz, pero lo
cierto es que necesitamos de ellos para llevar un funcionamiento fsico normal, nos da la
sensacin de estar satisfechos por ms tiempo, e incluso se afirma que los carbohidratos
ayudan a quemar grasas. Por ello, se sostiene que es posible bajar de peso comiendo arroz.
6.1. MITOS FRECUENTES
http://www.rpp.com.pe/2012-07-23--no-como-arroz-porque-me-engorda--un-impedimento-para-bajar-de-pesonoticia_504336.html

Para bajar de peso no se puede comer arroz. FALSO, media taza o 100 g de arroz
cocido aporta alrededor de 115 caloras, comparables a lo que aporta una fruta mediana
como la pera. Una porcin de arroz equivale a 150 g cocido o 50 g crudo,
aproximadamente.
Si tiras el agua de coccin, o lo remojas antes de la coccin, engordars menos.
FALSO, en este lquido se depositan vitaminas y minerales del arroz y las molculas ms
pequeas de carbohidrato, el grano sigue conservando ntegro el almidn.
El arroz integral no engorda por eso es para dietas. FALSO, es un arroz ms nutritivo
y con un ndice glicmico ms bajo (velocidad en que el carbohidrato llega a la sangre
luego de la digestin), por eso las nutricionistas lo recomendamos. Esta cualidad, as
como el aporte de fibra, mantiene ms estables los niveles de glucosa en sangre,
colabora con el control de las grasas y el aumento de peso.
No se puede mezclar el arroz con otro carbohidrato porque cae mal y engorda.
FALSO, nuestro sistema digestivo digiere todas las fuentes de carbohidrato obteniendo
finalmente glucosa para ser absorbido, la mezcla no afecta este proceso en absoluto. Si
desea mezclar carbohidratos asegrese de que la porcin total no sea mayor a si fuera
un solo carbohidrato.
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6.2. DEBEMOS TENER EN CUENTA QUE:

El arroz NO engorda si
- Est cocinado al vapor o hervido con poca agua.
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- Lo condimentas con ajo, cebolla, pimientas, hierbas de olor y especias.

- Lo acompaas con ensalada de verduras o alguna protena baja en grasa (pollo,
camarn, carne de res).
- Es aderezado con salsa picante verde, roja o mexicana.
- Lo ingieres a la hora de la comida principal, y no en la tarde o noche.
- Te excedes en la cantidad recomendada para el tipo de rgimen alimenticio que llevas.

El arroz S engorda si
- Si lo comes despus de una sopa de pasta o te sirves arroz como guarnicin,
acompaando a otro carbohidrato (papa, espagueti, fideo).
- Cocinado con aceite, caldillo o preparado como arroz frito.
- En postre, tipo arroz con leche.
- Si excedes la cantidad recomendada.
- Aderezado con salsas cremosas o caldos grasosos. Tampoco conviene comerlo con
salsa de soya porque sta tiene monoglutamato sdico, que origina retencin de
lquidos y provoca que comas en exceso.
- Ingerido en la noche, pues almacenars en forma de grasa la energa que te aporta.

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6.3. SE PUEDE ADELGAZAR COMIENDO ARROZ?

Entre los beneficios del arroz para adelgazar, encontramos que es un carbohidrato complejo
que permite al cuerpo que se tome ms tiempo para quemar las caloras aportadas por l. Esto
sucede porque la asimilacin se hace ms lentamente, y genera una sensacin de saciedad
ms duradera.
Adems el arroz tiene poco gluten, es un buen desintoxicante y es una buena fuente de fibra,
en el caso del arroz integeral, lo que hace ms fcil la digestin y estimula los movimientos de
evacuacin intestinal. Es posible comer arroz todos los das en lugar de otros carbohidratos
como las pastas, adems de sustituir las necesidades energticas y calricas aportadas por
otras cosas que hacen engordar
Si quieres perder algunos kilos sin hacer grandes sacrificios puedes hacer una dieta a base de
arroz. Adems es de preparacin veratil, y muy fcil de hacer. Adems, cuando tienes un
momento libre durante el da, puedes cocinar otras cosas como verduras para acompaarlo,
tambin puedes aadir algunas especias saludables si lo deseas.
Como consejo adicional, es bueno recordar que el arroz tiene la propiedad de absorber y
retener agua, as que no es conveniente abusar de la sal. Asimismo, como otros carbohidratos,
es mejor si no los consumes a la noche, ya que como una fuente de energa inmediata, podra
provocarnos algunos inconvenientes en el descanso. Recuerda que siempre es bueno comer
frutas y verduras a la noche.

7. DIETA PARA BAJAR DE PESO CON ARROZ DE 3 A 4 KILOS POR 2 SEMANAS

http://www.dietabajarpeso.com/dietas-alimenticias/dieta-arroz.php

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