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DEPORTISTAS
Y SU
NUTRICIN
Kimberly Arroba
Roger Martnez
Jos Moran Egas
INDICE
Tabla de contenido
Resumen...................................................................................................................................... 0
Introduccin ................................................................................................................................. 0
Captulo 1..................................................................................................................................... 1
................................................................................................................................................... 1
La dieta debe ser alta en: ...................................................................................................... 1
................................................................................................................................................... 2
La dieta debe ser baja en:..................................................................................................... 2
La dieta debe ser moderada en: .......................................................................................... 2
Captulo 2..................................................................................................................................... 3
Minerales ................................................................................................................................. 4
Grasas ...................................................................................................................................... 5
Carbohidratos.......................................................................................................................... 5
Cantidad:.................................................................................................................................. 7
Calidad: .................................................................................................................................... 7
Armona:................................................................................................................................... 8
Adecuacin: ............................................................................................................................. 8
Antes del ejercicio: ................................................................................................................. 8
Durante el ejercicio: ............................................................................................................... 8
Despus del ejercicio: ............................................................................................................ 9
TABLA NUTRITIVA .................................................................................................................... 9
INDICE DE GRAFICOS
Ilustracin 1 ................................................................................................................................... 1
Ilustracin 2 ................................................................................................................................... 1
Ilustracin 3 ................................................................................................................................... 2
Ilustracin 4 ................................................................................................................................... 4
Ilustracin 5 ................................................................................................................................... 7
TABLAS
Tabla 1 ........................................................................................................................................... 9
Resumen
claves:
nutricin, deporte,
carbohidratos,
nutrientes
Introduccin
autores refieren que el 65% provena del reino vegetal. Se sugiere que esta
dieta inclua gramneas, bayas, leguminosas, frutas, verduras, as como
pescado, crustceos y alguna vez carne de caza; pero proveniente de animales
criados
en libertad,
sin hormonas ni
antibiticos,
con
climticos hace unos cinco millones de aos. Como resultado de ello, existi
una creciente tendencia hacia la sequa en gran parte del continente. En
consecuencia,
muchas
selvas
frondosas
hmedas,
repletas
de
de
caminar
en
dos
piernas.
Captulo 1
Ilustracin 1
LOS CARBOHIDRATOS
Ilustracin 2
Ilustracin 3
Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8
Kilogramos de peso corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne
roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero 250 mililitros de leche
descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad
de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto
contenido de fibra porque son muy llenadores.
Captulo 2
nutrientes
se
clasifican
en
LOS CARBOHIDRATOS
Ilustracin 4
Minerales: son
necesarios
para
la
reconstruccin
estructural
de
la accin de
contraccin
muscular,
reacciones
LOS CARBOHIDRATOS
continuacin
detallaremos
algunos
aspectos
de
importancia
de
los
provocar
fatiga,
ya
que
son
el
combustible
ideal
para el
trabajo muscular.
Pero, cmo suministrarlos. Para ello es necesario responder la siguiente
pregunta; Carbohidratos simples o complejos en la dieta recuperativa?
Los carbohidratos complejos son la mejor fuente de energa para el atleta por
diferentes razones:
Altas concentraciones facilitan el vaciamiento gstrico siendo menos probable
la aparicin de alteraciones gastrointestinales.
Mantienen niveles sanguneos de glucosa e insulina relativamente bajos.
Contienen alta cantidad de fibra, vitaminas y nutrientes inorgnicos.
Permiten alcanzar concentraciones ms altas de glucgeno muscular que los
carbohidratos simples.
Estos carbohidratos se encuentran presenten en cereales sin refinar,
tubrculos, frutas y verduras, que tambin aportan protenas, vitaminas,
minerales y grasas. Es por ello que sobre todo las verduras y frutas son muy
importantes en la dieta de un deportista.
Para lograr una dieta balanceada en un deportista es recomendado comer
alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y
aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidn
Ilustracin 5
Calidad: Significa que una alimentacin correcta debe tener presente "todos"
los elementos necesarios para mantener la salud y mejorar el rendimiento:
protenas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos, agua.
El dficit de alguno de ellos produce una enfermedad por carencia.
LOS CARBOHIDRATOS
Durante el ejercicio:
Beber entre 1 y 2 tazas (8 a 16 oz) cada 15 20 minutos despus de los
primeros 60 minutos de iniciado el ejercicio. Los primeros 60 minutos se
recomienda beber agua simple.
TABLA NUTRITIVA
Tabla 1
NUTRIENTES
RDA
FUNCION
FUENTES EN
FISCIOLOGICA
LA QUE
ESTA
Protenas
0, 8g 1,
Huevos
6g
Es componente de los
legumbres
anticuerpos, enzimas,
frutos secos
hormonas y responsable
arroz integral
del transporte de
Soja.
Vitaminas
2,4 g/ da
B12
Es importante para el
Huevos
metabolismo, ayuda a la
Productos
formacin de glbulos
lcteos
rojos y al mantenimiento
Algunas algas
marinas
central
Leches o
cereales
enriquecidos.
Hierro
LOS CARBOHIDRATOS
Mujeres
Participa en el transporte
Cereales enteros
18 mg/ da
Cereales
Hombres
enriquecidos
8 mg/ da.
exterior
Frutos secos
Tofu
Legumbres.
Calcio
800
Imprescindible para la
Verduras de hoja
1300 mg/
creacin y mantenimientos
verdes
da
de dientes y huesos.
Tofu
Regula la contraccin
legumbres
muscular, la contraccin
miocrdico del latido la
coagulacin sangunea, la
transmisin del impulso
nervioso y la presin
arterial.
Zinc
Vitamina D
Mujeres
Implicado en la formacin
Judas rojas
8 mg/ da
Judas blancas
Hombres
11 mg/ da
transporte de la vitamina A
Tofu
y en el metabolismo de
Guisantes
carbohidratos, grasas y
Cereales
protenas.
integrales.
Participa en la funcin
Yema de huevo
inmune y la formacin de
Leche o cereales
enriquecidos
5 g/ da
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