EL CONCEPTO DE NUTRICIN

Definicin de Nutricin
La nutricin es una ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes (sustancias
nutricias/alimenticias o nutrimentos) que constituyen los alimentos, la funcin de estos
nutrientes, las reaciones del organismo a la ingestin de los alimentos y nutrientes, y
como interaccionan dichos nutrientes respecto a la salud y a la enfermedad (la relacin
entre la nutricin, la salud y la enfermedad). Adems, la ciencia de la nutricin se dedica
a investigar las necesidades nutricionales del ser humano, sus hbitos y consumo de
alimentos, y la composicin y valor nutricional de esos alimentos. La nutricin como un
conjunto de procesos se dirige hacia el estudio de la ingestin, digestin, absorcin,
metabolismo y excrecin de las sustancias alimenticias (nutrientes/nutrimentos) por
medio de los cuales se produce energa para que ese organismo vivo puede sostenerse,
crecer, desarrollarse y en la mayora de los casos reproducirse.
Otros Trminos Afines
Muchas nutricionistas utilizan el trmino nutrimento en vez de nutriente.
Personalmente, prefiero utilizar la palabra nutriente porque describe mejor su
siginificado. Los nutrientes son aquellos compuestos orgnicos (que contienen carbono)
o inorgnicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el cuerpo
para una variedad de procesos vitales (suplir energa, formar clulas o regular las
funciones del organismo).
Hoy en da muchas personas se encuentran practicando algun tipo de actividad fsica
o deporte. Es muy importante que estos individuos activos sigan unos guas alimenticias
particulares que que puedan satisfacer sus necesidades nutricionales y energticas diarias.
Esto es una funcin que estudia la nutricin deportiva. La nutricin deportiva es una
rama de la nutricin que estudia los nutrientes segn stos se relacionen con la actividad
fsica, ejercicio o deportes, con el fin de establecer recomendaciones y programas
dietticos para un ptimo rendimiento deportivo.
Existen otros trminos que muchas veces son incorrectamente utlizamos en nuestro
diario vivir. Por ejemplo, la gran mayora de las persona asocian el concepto dieta con
alguna pesona que siga un regimen nutricional dirigido a bajar de peso. En realidad, el
trmino dieta se refiere a todas las sustancias alimenticias consumidas diariamente en el
curso normal de vida. En otras palabras, todos nosotros estamos bajo una dieta. Claro,
existen diferentes tipos particulares de dietas, tales como las dietas para bajar de peso,
dietas para los diabticos, entre otras. La dieta normal normal del ser humano tiene como
fin mantener al individuo en un estado de suficiencia nutritiva, satisfaciendo
susnecesidades en la etapa particular del ciclo de vida en que se encuentra. Esta dieta
normal requiere la ingesta diaria de alimentos en porciones adecuadas segn su edad y
condicin de salud. Cuando hablamos de alimento nos referimos a todo aquel producto o
sustancia (lquidas o slidas) que, ingerida, aporta materias asimilables que cumplen con
los requisitos nutritivos de un organismo para mantener el crecimiento y el bienestar. El
proceso de alimentacin implica una serie de actos voluntarios y conscientes, que
consisten en la eleccin, preparacin e ingestin de alimentos.
Tiempos de la Nutricin (Vase Figura 1-1 y Tabla 1-1)

La nutricin se puede desglosar en tres fases o etapas las cuales todos nosotros
experimentamos. En primera instancia, tenemos la alimentacin. Este tiempo de la
nutricin tiene el objetivo primordial de degradar los alimentos en sustancias absoribles y
utilizables. La fase de alimentacin se inicia desde que el individuo visita el
supermercado y selecciona los alimentos que desea comprar. Es durante este tiempo de la
alimentacin que las nutricionistas se encargan de planificar aquellas dietas para
poblaciones especiales (ejemplo: para hipertensos, embarazadas, nios, atletas, entre
otras). El siguiente tiempo de alimentacin se conoce como metabolismo. El
metabolismo se encarga de utilizar de formma correcta la materia y energa suministrada
por nutrientes provistos en la fase de alimentacin. El metabolismo se realiza en las
clulas que componen los tejidos y rganos del cuerpo. La excrecin es el ltimo tiempo
de la alimentacin, la cual se encarga de mantener un nivel homeosttico constante en el
organismo. Diversos rganos (los riones, intestinos, piel, pulmn) participan en el
proceso de excrecin, es decir, en la liberacin/desecho de productos no tiles.

Tabla 1-1
Los Tiempos de la Alimentacin

TIEMPO

PROPSITO

DESCRIPCIN
Sub-etapas:

Alimentacin

Metabolismo

Degradar los
alimentos en
sustancias
absorbibles
y utilizablas

Realizacin: Eleccin del alimento,

compra, preparacin, distribucin
del horario, etc

Prescripcin: Funcin de la
nutricionista(licenciada) y/o del
mdico
La correcta Caractersticas:
utilizacin
de la materia y
Tiene lugar en una serie de tejidos,

energa
suministradas

sobre todo en el hgado y msculos

Se regula por el sistema nervioso y
las glndulas endocrinas

Los principios nutritivos se

distribuyen a travs del aparato
circulatorio
Organos Involucrados:

Mantener
constante
el medio
interno

Excrecin

Riones, intestinos, piel, y

pulmones

Producto final de la excrecin:

Liberacin de los desehechos, es

decir, residuos no tiles.

NOTA. Adaptado de: El Cuidado de la Salud. (p. 86), por Z. Markus, 1979, Buenos Aires: Editorial
Educar, Copyright 1979 por M. Zalmn)

LOS NUTRIENTES
Concepto
Sabemos que los nutrientes son sustancias qumicas importantes que aparecen en los
alimentos y que efectan diversas funciones vitales en el organismo. Estas sustancias
alimenticias poseen varias funciones importantes para el cuerpo humano (vease Tabla 12). Dichas funciones se pueden catalocar como: 1) especfica, relacionada con la
nutricin en s; 2) energtica, proporciona al cuerpo el combustible que necesita para
producir energa la cual es liberada por medio de oxidaciones; esta energa qumica es
transformada por los seres vivos en calor y trabajo mecnico; 3) plstica, proveen las
sustancias con las cuales se encuentra formado el individuo con el fin de la construccin y
reconstruccin de los tejidos corporales; 4) reguladora, suplen las sustancias necesarias
para la regulacin de las reacciones qumicas que ocurren en las clulas; y
5) paraespecfica, relacionada con las funciones de inmunidad, saciedad, apetito,
psiqusmo, entre otros.
Tabla 1-2
Las Funciones Principales de los Nutrientes

Especfica
Plstica

Paraespecfica

Reguladora

Energtica

Los nutrientes pueden ser clasificados bajo dos tipos generales de categoras.
Primeramente, los nutrientes se pueden agrupar de acuerdo a sus funciones particulares
(vase Figura 1-2, Figura 1-3 y Tabla 1-3). En este tipo de clasificacin se organizan a las
sustancias nutricias bajo tres funciones fundamentales, a saber: 1) funcin energtica, en
la cual se suministran material para la produccin de energa; esta es una funcin

principal que llevam a cabo los carbohidratos, grasas y protenas; 2) funcin plstica, en
la cual se forman nuevos tejidos; esta es una funcin principal de las protenas y algunos
minerales; 3) funcin reguladora, Aqui se favorecen la utilizacin adecuada de las
sustancias plsticas y energticas; esta es una funcin principal de las vitaminas y sales
minerales.

Tabla 1-3
Clasificacin de los Nutrientes Segn su Funcin

NUTRIENTES
Hidratos de Carbono
Grasas

CLASIFICACIN
Energticos
o

FUNCIN
Producen Calor y
Movimiento

Protenas
Protenas
Sales Minerales
Agua
Vitaminas
Sales Minerales
Agua

Dinamognicos
Plsticos
o
Histognicos
Reguladores
del
Metabolismo

Reparan Tejidos
y Clulas
Regulan los Procesos
Metablicos

NOTA: Adaptado de: Educacin para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, 1985, Buenos Aires:
Librera "El Ateneo" Editorial, Copyright 1985 por Librera "El Ateneo" Editorial.

Otra clasificacin agrupa a los nutrientes de acuerdo a su provisin de energa (vase

Figura 1-4). De esta manera tenemos: 1) nutrientes que proveen caloras (hidratos de
carbono, las grasas y proteans, y 2) nutrientes que no proveen caloras (vitaminas,
minerales, y agua).

GUAS GENERALES SOBRE HBITOS CORECTOS DE

ALIMENTACIN
Las bases alimentarias de todo atleta es seguir una apropiada nutricin. El atleta no
esta inmune a las enfermedades, de manera que ste habr de tambin regirse por los
delineamientos generales de una adecuada nutricin (U.S. Department od Agriculture,
1995) (vase Tabla 1-4).
Tabla 1-4
Guas Dietarias

1. Consuma una Variedad de

Alimentos
2. Equilibra los Alimentos que
Consumes con Actividad Fsica
(Mantenga o Mejore su Peso)
3. Seleccionar una Dieta Rica en
Productos de Granos, Vegetales y
Frutas

1. Seleccionar una Dieta Baja en

Grasas, Grasas Saturadas y
Colesterol
2. Seleccionar una Dieta Moderada en
Azcar
3. Selecciiones una Dieta Moderada en
Sal y Sodio

4. Si Ingieres bebidas alcohlicas,

hacerlo con Moderacin
NOTA: Adaptado de: Educacin para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, 1985,
Buenos Aires: Librera "El Ateneo" Editorial, Copyright 1985 por Librera "El Ateneo"
Editorial.
Las guas o metas alimentarias reflejan las recomendaciones de los expertos en
nutricin en relacin a los efectos de la alimentacin sobre la salud. Estn dirigidas a la
poblacin saludable mayor de 2 aos, no son para infantes ni para nios pequeos o
personas con condiciones especiales, ya que sus necesidades alimentarias son diferentes.
Estas guas se fundamentan en tres principios importantes, a saber, la variedad y
calidad de los alimentos, el balance y en la moderacin. La variedad de los alimentos
garantiza la ingesta de los alrededor de 40 nutrientes necesarios diariamente. La calidad
de los alimentos ayuda a prevenir los efectos de la contaminacin y asegura la obtencin
y consumo de alimentos de alta densidad nutricional (i.e., el aporte nutricional en relacin
a las kilocaloras). El balance o equilibrio nos garantiza que nuestra alimentacin incluya
todos los grupos de alimentos que se deben consumir duiariamente. La moderacin en
esta guas se refiere al control en la ingesta diaria de ciertos alimentos que pueden
perjudicar nuestra buena salud. Adems, nos asegura que se empleen las porciones
adecuadas segn las necesidades individuales.
En el 1995 se realiz una revisin de las guas dietarias. Esta ltima revisin se
concentra en el consumo total de los alimentos, en vez de concentrarse en alimentos
particulares, dando nfasis a la variedad, proporcionalidad, y moderacn en la dieta
general d la persona (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; U.S. Department od Agriculture,
1995).
Consuma una Variedad de Alimentos
Variedad en el consumo de alimentos sigue siendo la primera prioridad en la lista de
recomendaciones dietticas. Esta representa la base para las dems guas. La variedad en
los alimentos nos asegura una ingesta de todos los nutrientes que requiere nuestro cuerpo
para funcionar efectivamente.
No comer siempre lo mismo. Para evitar esto, incluya raciones adecuadas, segn la
edad y grado de actividad fsica/ejercicio. Siga la Pirmide alimentaria y consuma de los
siguientes grupos de alimentos:
Productos lcteos. Ingerir leche, yogur, queso, mantecado (preferiblemente de bajo
en grasas), entre otros.

Carnes y sustitutos. Por ejemplo, consuma aves de corral (pollo, pavo, gallina);
pescado, atun (envasada en agua); ternera, conejo; garbanzos, gandules y otras variedades
de leguminosas.
Hortalizas. Incluya bajo este grupo la calabaza, zanahoria, tomate, habichuelas
tiernas,
quimbomb, pimientos, viandas (pltano, batata mameya), entre otras.
Vegetales. Este grupo abarca vegetales color verde intenso (e.g., espinacas, hojas de
remolacha, hojas de nabo, hojas de mostaza, hojas de berza, acelga, brecol) y amarillo
intenso (e.g., calabaza, zanahoria, batata mameya, entre otros).
Frutas. Ingiera una catidad apropiada de frutas frescas y jugos del pais, tales como
acerola, china (naranja dulce), toronja, pajuil, guayaba, jobo, papaya, mang, ann, entre
otras.
Farinceos y cereales. Abarcan el pan y cereales (ntegros), arroz, avena, cebada,
maz, entre otros.
Equilibra los Alimentos que Consumes con Actividad Fsica (Mantengase
en su Peso Ideal)
En la revisin del 1995 (U.S. Department od Agriculture, 1995), por primera vez la
guas dietarias enfatizan la importancia de la actividad fsica (junto con una dieta
adecuada) para mantener o mejorar el peso coporal. Adems, la nuevas guas enfatizan
tanto la prdida de peso como el mantenimiento de este. El nuevo enfoque contempla la
importancia de prevenir un aumento de peso, y de mantener su peso corporal. Se parte de
la premisa que el mantenimiento del peso es el primer paso a seguir para poder alcanzar
un peso corporal saludable.
Para poder mantener su peso corporal dentro de los lmites adecuadas, se recomienda
que el atleta:
Limite el consumo de caloras a sus necesidades. Si tiene problemas, no trate de
solucionarlos aumentando el consumo de alimentos.
Para perder peso. Definitivamente se necesita aumentar la actividad fsica. Esto no
debera ser un problema para la mayora de los atletas. En adicin, limite el consumo de
alimentos altos en grasa, como patitas de cerdo, frituras, chicharrones, entre otros; limite
alimentos altos en azucar, como dulces y gaseosas; y evite la ingestin de altas cantidades
de alcohol.
Para mejorar los hbitos alimenticios. Haga una buena distribucin de los
alimentos en por lo menos tres comidas al da. Incluya meriendas nutritivas y desayune
todos los das. En las comidas, srvase con moderacin y trate de comer lentamente. Ms
an, evite el exceso en los alimentos y el repetir las comidas.
Escoger una Dieta Rica en Productos de Granos, Vegetales y Frutas
(Consuma Alimentos Altos en Hidratos de Carbono Complejos -Almidones y Fibra)

Debido a la importancia de esta gua, las nuevas recomendaciones dietticas del

1995 la subieron del cuarto al tercer ordenen de la lista actual. Con el fin de ser
consistente con la Pirmide Alimentaria, el consumo de productos de granos se
menciona primero en la gua.
La base (primer nivel) de la Pirmide Alimentaria son los hidratos de carbono
complejos. Para los atletas, este tipo de nutriente representa la fuente de combustible
metablico principal para el entrenamiento y competencia deportiva. Estos tipos de
hidratos de carbono se pueden conseguir en los siguientes alimentos:
Almidones/fculas. Bajo esta categora encontramos el arrroz, maz, trigo, avena,
cebada, mijo (o millo), centeno, cereales frios y calientes, viandas/hortalizas farinceas
(e.g., tubrculos: yautia, malanga, batata, papa, entre otros; pltanos y guineos verdes).
Celulosa/fibra. La celulosa se puede hallar mayormente en los farinceos hechos de
harina integral, tales como el pan integral (de trigo, centeno, maiz, entre otros), productos
de repostera y pastas hechas con harina entera (integral) o harina de germen de trigo.
Abunda, tambin, en las semillas sin descascarillar (con la cscara, salvado o piel), como
son los cereales de grano ntegro (e.g., el arroz, trigo, maz, avena, centeno, cebada y mijo
(o millo), la granola (mezclas de avena y trigo integrales con azcar morena, uva, pasa,
nueces y otros ingredientes), las leguminosas (guizantes, lentejas, alubias, frijoles,
gandules, garbanzos, habas, soya, man o cacahuete y arvejas), las habichuelas, y otras
semillas (e.g., almendra, nuez, avellana, semillas de girasol, algodon, ajonjoli). Los
diversos tipos de vegetales poseen un alto contenido de fibra. Por ejemplo, entre los
vegetales de hojas podemos mencionar la lechuga, berro, repollo, espinaca, hierba mora,
hojas de nabo, hojas de rbano, hojas de remolacha, y la acelga. Bajo los vegetales de
flores se encuentran el coliflor, y el brecol (o brcoli). El apio, esprragos y cebollina se
agrupan bajo los vegetales de tallo. Otros alimentos altos en fibra son los
tubrculos/races, sin eliminar la piel, tales como la batata, papa, raz de chayote,
zanahorias y rbanos; y las frutas, como lo son la frutas scas (e.g. dtiles, pasas, ciruelas,
entre otros), las frutas frescas sin descascarillar/con la cascara (e.g., acerola, cereza,
guayaba, fresas, manzanas, peras, durazno, tomate, entre otros).
Escoger una Dieta Baja en Grasas Saturadas y Colesterol (Controle el
Consumo de Grasas Saturadas y Colesterol)
Se sigue enfatizando la ingesta de no ms de 30% de grasas (general) en relacin al
total de caloras consumidas y menos de 10% para la ingestin de grasas saturadas. Se
contina dando importancia en el consumo de no mayor de 300 mg de colesterol diario.
Algo revelante que se menciona en esta gua diettica es la recomendacin de: comenzar
una reduccin gradual para el consumo de grasas en nios entre las edades de 2 y 5 aos.
La gua sugiere que el consumo de grasas para nios de edad escolar no sobrepase el
30%.
Se ha comprobado cientficamente que el consumo exagrado de grasas saturadas y
colesterol pueden eventualmente inducir una diversidad de condiciones incapacitantes,
tales como cardiopatas coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazn),
cncer, entre otras. El deportista o individuo fsicamente activo no se encuentra extento de
estas enfermedades. Por consiguiente, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

Suprimir el consumo de carnes grasas. Consuma con moderacin (o reduzca su

consumo) de las siguientes carnes:

Carnes orgnicas (vsceras): Incluyen, por ejemplo: el hgado, mollejas, cuajo,

rion, gandinga, cerebro/sesos, corazn, mondongo, e intestinos.

Embutidos: Salchichas, chorizo, longaniza, butifarra, perros calientes ("hot dogs"

), entre otros.

Mariscos/crustacios: Camarones, jueyes, langosta, entre otros.

Cortes frios altos en grasas: Motadella (o "Salami"), salchichn, "bologna",

entre otros.

Otras carnes: Patos, gansos y gallina en estofado, carnes muy veteadas (costillas,
salchichas), hamburguesas grasas, carnes en conserva, tocino, o oveja, y carnes
rojas grasosas ("marbled").

Cortes de carne ricos en grasa: Los cortes altos en grasas en la carne de vaca
son el costillar y el "corned beef". En el cordero, incluye las chuletas y el pecho.
La mayora de los cortes en la carne de cerdo son altos en grasas, tales como las
costillas, paleta, lomo, orejas de lechn, patas la cola y el tocino. El corte
"marbled T-Bone en la carne de res o ternera se considara rico en grasas.

Prefiera el consumo de carnes magras (con poca grasa). Las carnes bajas en grasa
se pueden hallar en los siguientes alimentos:

Pescados: De agua dulce y salada sin piel, tuna, enlatada en agua, bacalao,
y"scallops" asados.

Aves (sin el pellejo, carne blanca): Pollo, gallina, pavo, paloma.

Cortes de carnes magras: En la vaca son el asado (cuarto trasero, garrn, punta
de solomillo) y bifes (filetes de lomo, cuadril picados), y patas. La mayora de los
cortes de la ternera son bajos en grasa, con la excepcin del pecho. Los cores
magros del cordero incluyen la pierna o lomo asados y chuleta. El corte de faldilla
o costado se considero bajo engrasa en la carne de res o ternera. Todos los cortes
en el conejo.

Granos, legumbres y nueces (sustitutos protenicos): Poseen grasas

poliinsaturadas, e incluyen los guisantes, garbanzos, lentejas, frijo1es, granos de
soya, habichuelas secas, habas, judas, gandules, man, avellanas, pcanas,
anacardo, arvejas secas, entre otras.

Reduzca el consumo de productos lcteos grasos. Modere la ingestin de la leche

ntegra (excepto en los nios), tales como la leche comn entera
(pasteurizada/homogenizada), la leche evaporada, la condensada, leche deshidratada (en
polvo), mezcladas con leche, y las batidas. Adems, suprima o reduzca el consumo de
subproductos de la leche, los cuales abarcan los helados y quesos hechos con leche entera

o crema (e.g., sorbetes o "sherbets", queso de papa, suizo, entre otros), yogur de leche
entera, y cremas de cualquier tipo (cidas y dulces).
Aumente el consumo de productos lcteos bajos en grasa. Prefiera el consumo de
leche descremada (sin grasa) en polvo o envasada, leche parcialmente descremada, suero
de leche, yogur bajo en grasa, quesos fabricados con leche descremada o palcialmente
descremada (e.g., Queso "cottage" o requesn, ricotta, mozzarella).
Restrinja el consumo de ciertas grasas que pueden afectar la buena salud del
atleta:
Por ejemplo, se inclute la mantequilla, margarinas muy hidrogenadas, manteca de
cerdo/sebo, aceites vegetales endurecidos, manteca de coco, manteca vegetal, vegetales
altos en grasas saturadas (e.g., chocolate o cocoa, aceite de coco y el aceite de palma).
Prefiera el consumo de alimentos con grasas poliinsaturadas: Aunque estos tipos
de grasas tienen las mismas caloras (9 caloras por gramo) de las previamente mencionas,
poseen un menor grado de riesgo para enfermedades. Entre estos tipos de grasas
encontramos las margarinas parcialmente hidrogenadas y balanceadas con grandes
cantidades de aceites poliinsaturados (e.g., hechas con aceite de maz o girasol), los
aceites vegetales en su estado lquido (e.g., los aceites de: maz, crtamo, ajonjoli, soya, y
semilla de girasol), aderezos para ensalada y mayonesa que contienen aceites
poliinsaturados, vinagre, grasas poliisaturadas de alimentos saludables (e.g., semillas,
germen de trigo, nueces), y el pescado (contiene cidos grasos omega-3).
Elimine aderezos altos en grasas saturadas (e.g., el frances) y mayonesa. Prefiera
el aderezo italiano o el vinagre.
Coma no ms de tres yemas de huevo a la semana, incluyendo las que utilice en
la preparacion de comidas. Prefiera la clara de huevo (es esencialmente una protena o
albmina,
cuente las yemas de huevo al cocinar, evitar alimentos con yemas de huevo (e.g., tartas,
pastas, salsas, panecillos de huevo, fideos de huevo, entre otros).
Evite los productos de pastelera y panadera hechos con grasas altamente
saturadas.
Por ejemplos, modere la ingestin de tartas, galletas, buuelos, budines, roscas y pasteles
("pie"), bizcocho de queso, entre otros. Prefiera/sustituya por frutas frescas o congeladas,
gelatinas, tartas dietticas, panes caseros hechos con aceite, panes comerciales hechos con
poca grasa saturada (italiano, francs, de pasas, integral de trigo, panecillos ingleses),
cereales fros y calientes, pastas (pero no fideos al huevo), panqueques y wafles hechos
con grasas vegetales, leche descremada y clara de huevo, bizcocho de angel.
Evitar freir los alimentos. Utilizar mtodos de coccin (e.g., al horno, hervido, a la
parrilla, asada, estofado/guisado, cocidos, en microonda. Prefiera freir el huevo en agua.
Si pta por freir, use una sola vez el aceite para freir y no permite que humee. Use un
escurridor cuando se cocine al horno o a la parrilla para que la grasa pueda drenar.
Recorte toda grasa visible de las carnes. En ciertos cortes de carnes es notable la
grasa que possee. Antes de coninarla, qutele esta grasa.

Leer las etiquetas cuidadosamente. El fin principal es determinar la cantidad y

tipos de grasa contenidas en los alimentos.
Escoger una Dieta Moderada en Azcares (Controle el Consumo de
Hidratos de Carbono Simples
A diferencia de las guas de los aos anteriores, se le d mucha importancia en la
relacin entre el consumo de azcar y el mantenimiento del peso. La gua postula que
aquellos alimentos que posean sustitutos de azcar no necesariamente significa que sean
ms bajos en caloras en comparacin con productos similares que contienen azcar. En
adicin, se menciona que el consumo de sustitutos de azcares sin la incorporacin de un
programa de control calrico (dieta adelgazante y ejercicio/actividad fsica) no conduce a
la prdida de peso.
Para evitar la obesidad, caries dentales y otras condiciones, practique las siguientes
recomendaciones:
Disminuya el consumo de todo tipo de azcar. Esto incluye la azcar blanca (de
caa o de remolacha), la azcar morena/negra, la miel de abeja, melazas, mermeladas,
entre otras.
Reduzca o suprima alimentos/fuentes ricos en azcares. Bajo esta categora se
encuentran todo tipo de golocinas (e.g., dulces, bombones), las jaleas y mermeladas
("syrup"), los productos de repostera/panificaciones (e.g., bizcochos, donas, galletas
dulces, tartas, entre otras), ciertos cereales previamente endulzados, frutas enlatadas en
almIbar y preparados de frutas, mantecado (helados), bebidas alcohlicas, refrescos
carbonatados (gaseosas) y de fruta, maltas, y otros alimentos manufacturados con azcar
oculta (e.g., salsa catsup, aderezos para ensaladas, yogurt de fruta, algunas marcas de
mantequilla de man, tocino y otras carnes curadas, algunas verduras enlatadas o
congeladas, sopas enlatadas y deshidratadas, entre otras).
Sustituya los alimentos con alto contenido de azcar y de escaso valor
nutricional por productos de poco contenido de azcar y muy nutritivos. Seleccione
frutas frescas o enlatadas sin azcar o con una ligera mermelada. En lugar de bebidas
dulces, pruebe jugo de vegetales frescos, juugos ctricos naturales, y zumo de frutas o
agua mineral. Prefiera vinos y sidras secas. Mezcla frutas secas (e.g., pasas), rebanadas de
guineos maduros o fresas al cereal para endulzarlo, en lugar de azcar.
Lea las etiquetas para indicaciones sobre el contenido de azcar. Si es el caso que
en la lista de los ingrediente (los cuales aparecen en orden descendente segn el peso) se
encuentran primero nombres como sucrosa, glucosa, maltosa, dextrosa, lactosa, fructosa o
"syrups", significa que hay un gran contenido de azcar. Escoja alimentos que contengan
poco azcar o que no lo tengan (e.g., se comprarn melocotones enlatados en agua y no
en almbar).
Escoger una Dieta Moderada en Sal y Sodio (Evite el Consumo Excesivo
de Sal)
Conforme a las investigaciones cientficas ms recientes, se han remodelado las
recomendacones en torno a esta gua. A este respecto la evidencia indica que el consumo

de calcio y potasio (en adicin al consumo de sodio, control de peso, e ingesta de alcohol)
interaccionan con nuestro organismo y pueden afectar negativamente la presin arterial.
Para controlar el consumo de sodio:
Al cocinar. Aada poca sal, o ninguna, al agua de la coccin o al alimento
preparandose. Evite utilizar adobos que contengan sodio, sustituya la sal por otros
condimentos que no contengan sodio.
En la mesa. Remueva el salero de la mesa. Si pta por utilizar sal, no emplee saleros
pesados y grandes, aada muy poca sal a los alimentos en la mesa. y disminuya
gradualmente la sal que aades a los alimentos para aprender a apreciar el sabor de los
alimentos sin sal.
Al hacer compras. Reduzca la compra y consumo de alimentos procesados en
salmuera (agua cargada de sal), tales como las aceitunas, repollo de pote, pepinillos, enre
otros. Disminuya la compra/consumo de carnes curadas (conservadas en sal) o ahumadas,
cortes fros de carne para emparedados, tocineta, salchichas de Frankfurt ("hot dogs"),
corn beef, salchichas y tocino. Limite la compra/consumo de pescado salado o ahumado,
arenques salados, caviar, bacalao, sardinas y salmn ahumado. Evite comprar/consumlr
qesos procesados. Suprmase la compra/consumo de sopas instantneas y enlatadas, y
condimentos (salsa de soya, salsa para bistec y sal de ajo). Considerar los productos
elaborados que contienen sal al cuantificar su consumo total de sodio, tales como catsup,
mostasa, rbano picante y salsa de barbacoa. Reduzca la compra y consumo de cereales
elaborados con alto contenido de sodio. Siempre lea las etiquetas de los alimentos y
medicamentos a fin de identificar los preservativos de sodio e ingredientes que
aparentemente no contienen sodio, tales como bicarbonato de soda, glutamato de
monosodio (MSG), medicinas para el catarro, pulgantes, aspirinas, sedantes y
preservativos de los alimentos (fosfato de sodio, alginato de sodio, nitrato de sodio, entre
otros.).
Evite el consumo de golocinas comerciales. Estas incluyen los platanutres, papitas
fritas, chicharrones, nachos, man y rositas de maz salados, galletas de soda o ritzs y
"pretzels".
Si Consumes Bebidas Alcohlicas, hazlo con moderacin (Consumo
Moderado de Alcohol)
Bajo esta gua, se recalca la importancia de evitar el consumo de alcohol en nios y
adolescentes. Por otro lado, esta revisada gua menciona que el consumo moderado de
alcohol puede mejorar el disfrute de las comidas y ofrece alguna proteccin contra las
cardiopatas coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazn). Yo
personalmente no creo que se debi incluir esta aseveracin en las nuevas guas dietarias.
Me parece que el alcohol no es una sustancia de vital importancia para el mantenimiento
de una buena salud. Adems, las personas alcohlicas no deben de tomar nada de alcohol,
de manera que el tomar de forma moderada puede inducir su condicin.

DELINEAMIENTOS DIETARIOS PARA LA PREVENCIN DE

CNCER

Las recomendaciones dietticas para evitar neoplasmas (tumores) malignos en

nuestro cuerpo se describe a continuacin:
1. Prevenir un estado de obesidad:
Es importante mantener su peso corporal dentro de sus lmites deseables. Ms
an, su porciento de grasa debe encontrarse por debajo del 20% en varones, y 30% en
mujeres. Usted puede mantener su peso saludable siguiendo hbitos alimentarios
adecuados (segn las guas dietarias generales previamente discutidas) y ejercicios o
actividad fsica regular. La obesidad implica un riesgo que puede conducir a una variedad
de tunores maligos (cncer), tales como en el colon, seno y tero. Adems, el
almacenamiento exagerado de grasa corporal puede resultar en otras condiciones
patolgicas (enfermedades), tales como cardiopatas coronarias, hipertensin, diabetes
sacarina, entre otras.
2. Bajar la ingesta total de grasas:
La aplicacin de esta gua le ayudar a mantener y/o reducir su peso corporal.
Pero ms importante, un consumo reducido de grasas (particularmente las saturadas) le
ayudar a prevenir el cncer en el colon, senos y prstata. Prefiera carnes magras (aves de
corral sin la piel o pellejo y sin la grasa visible, pescado, entre otras), productos lcteos
con bajo contenido de grasa, hortalizas, frutas frescas, y cereales de grano ntegro. Evite
los productos de repostera, dulces, caramelos, y aderezos/mayonesa altos en grasas.
3. Incluya en su dieta alimentos ricos en fibra (celulosa):
El efecto peristlgico (movimiento de los intestinos) que produce la fibra ayuda
a que las heces fecales se movilicen, lo cual previene la constipacin (estreimiento). Esto
a su vz reduce la incidencia de diverticulosis. Esta condicin resulta cuando las heces
fecales endurecidas ocasionan presin contra las paredes intestinales, causando unas
evaginaciones (bolsitas) en los intestinos, las cuales eventualmente se infectan e inflaman.
Como consecuencia, se puede producir cncer en el colon. Adems, la fibra diettica
ayuda a evitar el contacto de sustancias carcinognicas con las paredes del intestino y su
flora natural (que resulta durante la digestin de las grasas), evitando de esta forma el
crecimiento de plipos (masas/bultos de tejido) de posible naturaleza maligna.
Para poder incluir en su dieta una alta cantidad de fibra, se recomienda consumir pan
y cereales de grano entero o salvado, avena y sus productos, maz fresco y pan de maz,
habichuelas/legumbres, frutas con la cscara, los gajitos de las frutas cticas, vegetales de
tallo y hojas, entre otros productos altos en fibra.
4. Consuma diariamente alimentos altos en vitamina A y C:
La vitamina A (beta-carteno) y C (cido ascrbico) poseen una funcin
antioxidante. Esto significa que ayudan a reducir la disponibilidad de oxgeno a las
estructuras celulares de nuestro cuerpo, de manera que evita su oxidacin (destruccin va
el proceso oxidativo que utiliza oxgeno). Especficamente, esta funcin antioxidante
ayuda a prevenir alteraciones en el DNA (cido desoxirribonucleico, o material
gentico/hereditario de las clulas). Como resultado, se podr bajar la incidencia de
cncer, particularmente aquel que aparece en la laringe, esfago, y pulmn. La vitamina

A fomenta el desarrollo de una divisin celular normal, y posiblemente reduce el riesgo

de cncer en la cavidad oral, pulmones, colon, esfago, estmago, vejiga, prstata y
cuello cervical en la vagina femenna (Garrison & Somer, 1985, p. 139; Ritenbaugh,
1987). La vitamina A (en su forma de beta-carteno) abunda en los vegetales/hotalizas de
color amarillo (ejemplos: zanahorias, calabaza, batata mameya), y aquellos verdes intenso
(ejemplo: espinaca, brcol, col de brucelas, acelga), frutas amarillas (mang, papaya,
meln amarillo, melocotones, albaricoques). Por otro lado, la vitamina C puede inhibir la
formacin de las nitrosaminas, las cuales representan sustancias potencialmente
carcinognicas. Los fumadores adquieren grandes cantidades de este qumico letal. Otras
fuentes de las nitrosaminas son algunos alimentos que se consumen diariamente
(Garrison & Somer, 1985, p. 140). Las nitrosaminas se pueden producir cuando frien o
asan las carnes, tales como la tocineta, "hot dogs, carnes enlatadas, entre otras. La
vitamina C se encuentra en las frutas frescas del pas, tales como la guayaba, acerola,
mang, china, pia, toronja, entre otras. Tambin abunda en los pimientos rojos y verdes.
El tomate posee vitamina A y C. Recientemente, este tipo fruta se ha asociado con una
reduccin en el cncer de la prstata. Posiblementomesto se deba a que el tomate posee
un alto contenido de un antioxidante conocido como lycopene.
5. Aumente su consumo de vegetales crucferos:
La tendencia cientfica nos indica que este grupo de vegetales (ejemplos:
repollo, coliflor, col de bruselas, remolacha, entre otros) nos pueden proteger contra el
cncer (especialmente aquel que aparece en el tracto gastrointestinal y respiratorio).
6. Reduzca el consumo de alimentos curados con sal, curados con nitrato/nitrito,
y
ahumados (cocidos al carbn o barbacoa):
Los nitratos y nitritos son utilizados como preservativos en las carnes, y para
curar o adobar alimentos. Esto qumicos pueden formar nitrosaminas, los cuales pueden
causar cncer. Fundamentado por estudios epidemiolgicos en diversas partes del mundo,
existe evidencia de que el consumo frecuente de estos alimentos pueden resultar en
neoplasmas malignos (cncer) en el esfago y estmago. Evite el consumo frecuente de
tocineta, jamn, mortadella, perros calientes ("hot dogs"), salchichas enlatadas y quesos
ahumados, y pescado preservado o curado en sal. Los alimentos cocinados en barbacoa
(ahumados) pueden contener sustancias pro-carcinognicas. Estas se producen cuando la
carne que se est asando gotea sobre el carbn y se quema, generando as humo que
penetra en el alimento. Este humo se compone de hidrocarburos policclicos (un
conocido pro-carcingeno). Para poder prevenir que estas carnes a la barbacoa adquieran
los hidrocarburos, acustumbre cocinar carnes magras, qutele toda la grasa a la carne antes
de asarla, utilice papel de aluminio entre las brazas de carbn y la carne, o coloque el
carbn alrededor del borde de la parrilla y no directamente debajo de la carne.
7. Evite ingerir bebidas alcohlicas, si bebe, trate de hacerlo con moderacin:
El consumo de alcohol, juntamente con el fumar cigarrillos, tabaco o pipa,
incrementa las posibilidades de adquirir tumores malignos en el tracto gastrointestinal
(boca, esfago, y estmago) y respiratorio (laringe, garganta, y pulmones).

METAS Y RECOMENDACIONES DIETTICAS

El "Committe on Nutrition and Human Needs", de los Estados Unidos Continentales,

public en el 1977 un informe en torno a los problemas de salud, de acuerdo con el tipo
de dieta del norteamericano promedio. En el 1995 se public el informe ms reciente con
referente a los Delineamientos Diettico para los Americanos, presentado por la
"Dietary Advisory Commitee". En los prximos prrafos se discutir un resumen de las
recomendaciones finales de estos informes (vase Figura 1-5, y Figura 1-6):

Reducir el consumo total de grasas a un 30% de la ingesta calrica:

Se ha sugerido que cada uno de los tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas

e poliinsaturadas) se limite a tan solo un 10% de la ingesta calrica total.

Reducir el consumo de colesterol:

El mximo recomendado de colesterol es de 300 miligramos (mg) por da. Si el

atleta se descuida, puede muy facilmente sobrepasar los 300 mg. Imagnese, un simple
huevo promedio posee alrededor de 250 mg de colesterol.

Mantener el consumo de proteinas a un 12% de la ingesta calrica:

El consumo promedio de protenas para la poblacin general en Estados Unidos

Continentales es de 12% . Por consiguiente, la recomendacin es mantener esta ingesta de
protenas. Claro esta, en aquellos competidores que requieren aumentar masa mucular,
esta consumo de protenas debe ser ms alto. Esto habr de discutirse en los prximos
captulos de este libro.

Aumentar la ingestion de hidratos de carbono complejos y azcares que se

forman naturalmente a un 48% de la ingesta calrica:

Recuerden, esta es la base de la Pirmide Alimentaria. Este consumo puede

aumentar hasta un 60% de la ingesta calrica total en los atletas, particularmente en
aquellos deportistas que requieren una alta tolerancia cardiorespiratoria (e.g., matonistas,
cliclistas de carretera, triatletas, entre otros).

Reducir el consumo de azcares refinados y procesados a un 10% de la

ingesta total de energa (calrica).

Se sabe que los azcares pueden producir una variedad de condiciones en el ser
humano, particulamente si se abusa de ellos.

Reducir el consumo cloruro de sodio (sal) a unos 2,400 miligramos (mg) o 6

gramos (g) al da:

La sal se encuentra asociadas con las enfermedades hipertensas (alta presin

arterial). No obstante, durante sesiones de entrenamientos o competencias agotadoras, en
las cuales el atleta pierde grandes cantidades de lquido y electrlitos, es muy importante
reponer estos nutrientes y el agua perdida luego del ejercicio o evento competitivo. Esto
siginifica que, posiblemente, se requiera aumentar este consumo de sal al ingerir sus
comidas o mediante bebidas deportivas que contengan suficiente sodio. Una cucharada de
sal equivale aproximadamente a 2,300 mg de sodio.

LAS ENFERMEDADES ASOCIADAS CON

PRCTICAS DIETTICAS INADECUADAS
A continuacin se discutitirn las posibles consecuencia patolgicas de hbitos
alimentarios inapropiados (vase Figura 1-7 y Tabla 1-5).

Tabla 1- 5
Enfermedades Relacionadas con la Nutricin Inadecuada

NUTRICIN INADECUADA

Demasiadas caloras

ENFERMEDAD/CONSECUENCIA

Obesidad

Demasiadas grasas saruradas

Demasiadas materias grasas
Demasiado azcar refinada
Demasiadas protenas
animales

Demasiada sal

ndice de colesterol en la sangre elevado

Aterosclerosis prematura
Cardiopata Coronaria
Hipertensin
Enfermedades renales
Cncer en el colon (intestinal)
Cncer de mama
Problemas estomacales
Trastornos digestivos

Acortamiento de la esperanza de vida

NOTA. Adaptado de: Condicionamiento Fsico: El Afianzamiento Progresivo de la Salud

(p. 14), por R. Chevalier, S. Laferrire, & I. Bergeron, 1982, Barcelona, Espaa: Editorial Hispano
Europea, S. A. Copyright 1982 por: Les ditions de l'Homme Lte.

Aterosclerosis
Concepto. Endurecimiento y prdida de elasticidad de las arterias causado por el
engrosamiento de sus paredes internas con placas de grasa, colesterol y otros compuestos,
lo cual eventualmente reducen su dimetro e impiden el flujo de sangre.
Consecuencias terminales. Puede ocasionar angina pectoral, la cual es una
condicin caracterizada por dolor de pecho que aparece al realizar un esfuerzo fsico. Un
resultado muy peligroso de la aterosclerosis en un infarto al miocardio (ataque al
corazon). Otra posible consecuencia es la aterosclerosis obliterante. Esta enfermedad
manifiesta una estrechez u obstruccion arterosclertica de las arterias mayores y medianas
que riegan con sangre las extremidades del cuerpo, lo cual produce claudicacin
intermitente (dolor brusco en calambre, opresion, hormigueo o fatiga intensa en el grupo
muscular que hace ejercicio). Otra posible enfermedad de alta mortalidad son las
enfermedades cerebrovasculares, que incluyen las enfermedades que causan infarto
cerebral isqumico (muete del tejido cerebral por falta de sangre y oxgeno) y hemorragia
intracraneal o apoplejia (prdida de sangre dentro del craneo cerebral por rotura de vasoso
del cerebro).
Relacin con la prctica diettica. El consumo excesivo de almentos altos en grasas
saturadas y colesterol se considera como un facto de alto riesgo para la aterosclerosis.
Posiblemente, tambin, la ingestin exagerada de calorias puede desencadenar una
condicin aterosclertica, particularmente porque el exceso de caloras se convierte en
grasas que son almacenadas en los vasos arteriales del organismo. Se considera el alto
consumo de alcohol como otro factor de riesgo para esta enfermedad. El alcohol aumenta
los trigliceridos (grasas no solubles) en la sangre, contribuyendo asi a la aterosclerosis.
Recomendacion diettica. Bsicamente lo que se debe hacer es suprimir el consumo
de alimentos con alto contenido de grasas saturadas (visibles y ocultas) y colesterol.
Adems, se sugiere optar por una mayor ingestin de alimentos que provean grasas
poliinsaturadas.
Cardiopatias Coronarias (Enfermedades del Corazn o de las Arterias
Coronarias)

Concepto. Esta condicin se caracteriza por el estrechamiento y endurecimiento de

las arterias coronarias, las cuales suplen sangre al msculo del corazn (miocardio),
causando una deficiencia en el riego sanguneo (y de oxgeno) hacia el corazn (llamado
isquemia) que se manifiesta en angina de pecho durante periodos de esfuerzo o excitacin
(cuando el corazn bombea rapidamente), lo cual puede resultar en un infarto al
miocardio cuando la arteria coronaria se ocluye por completo (debido a una aterosclerosis
avanzada, un cogulo sanguneo o una hemorragia intramural dentro de la placa
arterosclertica)
Relacin con la prctica diettica. Los factores de riesgo para esta enfermedad son
fundamentalmente los mismos para los que inducen la aterosclerosis. Incluyen un
excesivo contenido de grasa saturada y colesterol en la dieta, y el consumo excesivo de
caloras.
Recomendaciones dietticas. Para poder prevenir las condiciones coronarias, la
persona deber recortar la cantidad de grasa saturada y colesterol consumida, y sustituir
por grasas que contengan cidos grasos poliinsaturados (e.g., aceites).
Hipertensin (Presion Sangunea Alta)
Concepto. Una condicin en la cual un individuo posee una presin arterial ms alta
que la juzgada como normal (el promedio normal es 120/80 mm. Hg.). En adultos se
define comunmente como presiones que excedan 140/90 mm. Hg. (milmetros de
mercurio).
Relacin con la practica dietetica: La hipertensin se encuetra vinculada
principalmente con un alto consumo de sodio (sal) en la dieta. Posiblemente el consumo
excesivo de caloras y de alcohol puede eventualmente provocar esta condicin.
Recomendaciones dieteticas. Lo ms importante es restringir la cantidad de sodio
en la dieta. Adems, se deber limitar el consumo de caloras a la necesidades energeticas
diarias, y eliminar o modificar el consumo de alcohol.
Cncer
Concepto. Crecimiento anormal e incontrolado de las clulas.
Relacin con la prctica diettica. Las correlaciones dietticas con esta condicn
mortal depeder del tipo de cncer producido, i.e, ciertos hbitos alimentarios
inapropiados se encuentran vinculados algunos tipos de cncer. A continiacin se
enumern varios posibles tipos de neoplasmas malignos con su posible riesgo en las
prcticas dietticas:

Cncer de la mama (senos): Posiblemente causado por un alto consumo de

grasas.

Cncer de colon/recto: Puede ser provocado por un consumo exagerado de

grasas, yun bajo contenido de fibra en la dieta. Por ejemplo, los plipos (tumores)
intestinales se producen al consumir altas cantidades de grasa, las cuales durante

su digestin forman sustancias cocarcinognicas que al hacer contacto con la flora

y pared intestinal fomentan el crecimiento de los plipos.

Cancer de estmago/higado: Se sospecha que es causado por algunas toxinas

presentes en algunos alimentos enmohecidos que pueden ser carcingenos (e.g.,
man mohosos contienen aflatoxina). El consumo excesivo de carnes ahumadas,
cocinadas al carbn o curadas puede contribuir al cncer de esfago o estmago.

Cncer en la prstata: Aunque la evidencia es muy poca, se sospecha que es

causadopor un alto consumo de grasas.

Recomendaciones dietticas. Lo fundaemntal es suprimir el consumo de alimentos

grasos, mientras se aumenta la ingestin de fibra en la dieta. En adicin se recomienda
eliminar cualquier alimento que ha empezado a enmohecerse. Se sugiere, tambin,
almacenar en forma segura y no por mucho tiempo cereales crudos, granos sin
descascarillar y el pan integral. Limite la ingesta de carnes ahumadas, saladas o asadas al
carbn. Finalmente, procurar mantener el peso ideal.
Enfermedades Diverticulares
Concepto. Se manifiesta por la produccin anormal de divertculos. Los divertculos
son pequeas protuberancias del colon en forma de bolsa causados por una gran presin
en el interior del colon que producen excrementos duros que llenan a ste, lo cual resulta
en la cede de dichas paredes para eventualmente formar los divertculos. La enfermedad
diverticular ocasiona que se inflamen los divertculosculos, lo cual se conoce como
diverticulosis. La inflamacin de los divertculos resulta cuando el cuello de stos se
bloquea, encerrando las heces fecales en dichas bolsas diverticulares y como
consecuencia se crean infecciones en ella.
Relacin con la prctica diettica. Principalmente es la deficiencia en el consumo
de alimentos altos en fibra. Obviamente, la pobre ingestin de lquidos diario puede estar
relacioanda con esta condicin.
Recomendaciones dietticas. Se debe consumir ms alimentos con fibra. Esto no
elimina los divertIculos formados pero previene el desarrollo de otros. Adems, se sugiere
consumir de 6 a 8 vasos de agua diarios. Esta ingesta debe ser ms alta en los atletas.
Clculos Biliares
Concepto. Representan concreciones duras de sales de calcio y colesterol, las cuales
son parte de los constituyentes del lquido biliar producido por el higado durante la
digestin y almacenado en la vescula biliar (pequeo saco situado junto al hgado).
Relacin con la prctica diettica. El ayuno puede provocar esta condicin, ya que
tiende a elevar la saturacin del colesterol de la bilis. Otra causa diettica es la supresin
de los alimentos ricos en hidratos de carbono, lo cual supone la eliminacin del aporte de
la fibra, resultando en menos produccin de sales biliares y una acumulacin mayor de
colesterol para formar clculos biliares (los clculos de colesterol comprenden de 5O a
100 por ciento del peso de los clculos de ste tipo).

Recomendaciones dietticas. Comer una gran cantidad de cereales integrales y

alimentos con alto contenido de fibra. Tambin, nunca ayunes en las dietas de
adelgazamiento, eligiendo una dieta gradual y segura. Debes mantenerte en tu peso ideal.
Diabetes Sacarina Que Inicia en la Madurez
Concepto. Se refiere a la incapacidad para controlar la cantidad de glucosa de la
sangre por medios metablicos normales, debido a una deficiente produccin de insulina
(hormona que normalmente se encarga de controlar la cantidad de azcar en la sangre)
por las clulas beta del pncreas o por no poder utilizar eficazmente la insulina que
produce.
Relacin con la prctica diettica. El consumo exagerado de caloras (balance
calrico positivo) respresenta la cuasa principal relacionada con los hbitos alimentarios.
Un alto balance calrico positivo semanal eventualmente resulta en obesidad, la cual
parece impedir al cuerpo la utilizacin eficaz de la insulina que produce.
Recomendaciones dietticas. Se sugiere consumir solo aquellas calorias que
requiere el cuerpo para funcionar eficientemente. Individuos obesos deben adelgazar
produciendo un balance calrico negativo (dficit calrico) semanal lo suficientemente
alto para rebajar de 2 a 3 libras por semana.

LAS RACIONES DIETTICAS RECOMENDADAS

("RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCE")
La "Food and Nutrition Board (FNB)" de la "National Academy of
Sciences"
Su aportacin fue muy valiosa. Estableci un conjunto de normas generales (las
raciones dietticas recomendadas o RDAs) que es preciso seguir al planear la satisfaccin
de las necesidades nutricionales de la poblacin estadounidense.
Las Raciones Dietticas Recomendadas (RDAs)
Concepto. Representa "los niveles de ingestin de nutrimentos esenciales juzgados
adecuados para cubrir las necesidades nutricionales de las personas sanas" (Food and
Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 9na. ed. Washington: National
Academy of Sciences, 1980).
Bases cientificas para las RDAs. De datos recabados de varios tipos de estudio,
tenemos:

Estudios sobre equilibrio. Estiman la racin de un nutrimento que se requiere

para compensar la cantidad que el organismo consume o pierde cada dia.

Encuestas sobre la ingestin de nutrimentos en poblaciones enteras. Sirven

para averiguar las exigencias del cuerpo para los nutrimentos.

Desventajas/limitaciones de las RDAs. Las RDAs no corresponden a las exigencias

nutricionales de ningn individuo en particular. Adems, no toman en consideracin las

exigencias particulares ante trastornos metablicos o enfermedades cronicas. Finalmente,

estn calculados de modo que excedan a las necesidades de la mayor parte de los
individuos (excepto las referente a la energa).
Ventajas/importancia de las RDAs. Sirven como punto de referencia para estimar
el aporte de nutrimentos. Estas recomendaciones dietticas diarias ayudan a planear las
dietas de grupos numerosos. Ms an, asisten en la evaluacin del estado nutricional de
una poblacin.

NORMAS PARA LA EVALUACIN DE UNA DIETA BSICA

En esta seccin estaremos mencionando varias prcticas sugeridas al
confeccionar/preparar las comidas (un men)

Proveer la cantidad de calorias necesarias conforme a las necesidades

individuales.
Las caloras provistas por los diversos principios inmeditos debern guardar la
proporcin y el equilibrio calculado.
Se repartirn en tres comidas principales diarimente, salvo en casos particulares.
El suministro de protenas se equilibrar entre las protenas animales y las
vegetales.
El aporte graso se repartir entre las grasas animales y vegetales, recordando que
una parte importante del mismo va como grasa oculta o no visible.
El aporte de hidratos de carbono debera ir mayoritarismente bajo la forma de
almidones, debiendo incluir productos que originen residuos fibrosos no
absorbibles.
Deber incluir suficiente cantidad de frutas y verduras que completen la racin
vitaminico-mineral.
Por todo ello es necesario consumir una dieta mixta y variada, siendo norma el no
recibir ms de un 25 por ciento de caloras de un solo tipo de alimento.
Calcular asimismo el valor calrico de las bebidas.
Conocer y valorar debidamente lod gustos y las costumbres alimenticias y
procurar adoptar la dieta en lo posible a las peculiaridades del individuo como tal.

LA PIRMIDE ALIMENTARIA Y
LOS GRUPOS PROTECTORES DE ALIMENTOS
En este seccin estaremos describiendo los diferentes grupos de alimentos que se
encuentran en cada nivel de la Pirmide Alimentaria (vase Figura 1-8). Los niveles
iniciales de la Pirmide Alimentaria comienzan desde abajo, continuando hacia arriba
hasta llegar al pico. Esto implica que el grupo de alimento que se encuentra en la base o
primer nivel de esta Pirmide representa el ms impotante para los consumidores, de
manera que el orden de prioridad comienzan de abajo hacia arriba. En la punta (ltimo
nivel) de la Pirmide se hallan los alimentos que se deben tratar de evitar o consumir con
mucha moderacin. Por ejemplo, la plataforma de la Pirmide Alimentaria son los
alimidodes o hidratos de carbono complejo. Esto significa que son los ms importantes.
Las frutas y vegetales se han separado en el segundo nivel de importancia. Se enfatiza en
consumir menos azcares (hidratos de carbono simples) y grasa. Estos alimentos se

encuentran en el tope de la Pirmide Alimentaria.

La Pirmide Alimentaria representa una gua para el consumo variado y equilibrado

de los grupos de alimentos (y sus nutrientes) que requieren diariamente la poblacin
general, mayores de 2 aos. Adems, la Pirmide describe las raciones de los grupos de
alimentos que el organismo necesita para mantener una salud ptima. De esta manera,
podemos conseguir todos los nutrientes que son necesarios para estar saludables y a la
vez, obtener la cantidad adecuada de caloras para mantener el peso ptimo.
Utilice la Pirmide como gua para comer bien. Al planificar las comidas del da
comience selccionando los cerales y viandas, las hortalizas y frutas. Aada 2 ms
porciones del grupo de la leche y 2 3 porciones del grupo de las carnes y sustitutos. No
olvide de incluir entre 6 y 8 vasos de agua. Cada grupo de alimentos provee algunos
nutrientes. Sin embargo, ningn grupo, ni alimento en particular posee todos los
nutrientes que necesitamos.
Agua

En la Pirmide Alimentaria adaptada para Puerto Rico se ha incluido el agua. En esta

revisin, la Pirmide Alimentaria se encuentra flotando en el agua. Por consiguiente, el
agua es un nutriente muy importamte, particularmente en nuestra isla, la cual cuenta con
un clima tropical todo el ao.
Nmero de porciones/raciones recomendadas: De 6 a 8 vasos diarios. Claro est,
esto es para la problacin general. En personas fsicamente activas y en deportista, el agua
es vital para prevenir la deshidratacin y problemas termoregulatorios.
Tamao de una porcin (ejemplo): Un (1) vaso de agua (8 onzas).
Primer Nivel de la Pirmide: Granos/Cereales y Viandas (Farinceos)
La Pirmide indica la importancia de los almidones y cereales. Para los atletas, este
grupo es de suma importante, de manera que se pueda mantener una ptima ejecutoria
deportiva, particularmente en eventos de tolerancia/aerbicos.
Alimentos incluidos:

Deben ser productos de grano integral/entero, enriquecido o reconstitudo.

Cereales y derivados: Incluyen los almidones/fculas. Bajo este grupo se

encuentra el arroz, avena, cebada, maz, trigo, centeno y mijo (o millo). Tambin,
encontramos productos elaborados de stos granos, tales como el pan, galletas,
pastas (fideos, "spaghettis"), tortillas de maz o trigo, cereales frios (e.g., hojuelas
de maz o "corn flakes"), cereales calientes (e.g., crema de trigo, de maz), entre
otros.

Viandas (hortalizas farinceas): Pltano y guineos verdes, yautia, batata, ame,

yuca, panapn, malanga, papa, pana de pepita, entre otros.

Nmeros de porciones/raciones recomendadas: 7 -12 porciones. Oroginalmente, la

recomendacin era de 6-11 raciones (1992), pero posteriomente fue adaptado por el
Comit de Nutricin de Puerto Rico y la Universidad de Puerto Rico a 7-12 porciones
(1994).
Tamao de una porcin (ejemplo):

1/2 a 3/4 taza de cereales cocidos, arroz, maiz a medio moler o pastas.
1 rebanada de pan especial.
1/2 panecillo de "hot dog", "hamburger" o panecillos ingls.
3-4 galletas de soda sencillas.
6 galletas saladas sencillas.
2 cucharadas de harina de trigo.
1 pedazo de 4 onzas de vianda.
Contribucin de nutrientes mas importantes:

Cereales y derivados: Protena vegetal, hierro, vitamina B-1, Niacina, folacina,

riboflavina y magnesio.

Viandas/hortalizas farinceas: Buenas fuente de hierro y vitamina B-1

(tiamina). El aporte de la vitamina A vara (e.g., la batata mameya es alta en
vitamina A y el pltano verde es una una buena fuente de dicha vitamina). El
contenido de protena es bajo. Prcticamente contiene nada de grasa.

Segundo Nivel de la Pirmide: Frutas y Hortatizas

Horalizas/Vegetales
Alimentos includos: Este grupo abarca todas las horlalizas que no sean viandas y
cereales. Por ejemplo, tenemos los vegetales verdes de hojas y de tallo, y los vegetales
amarillos (o anaranjados), entre otras horlalizas. Dentro de los vegetales verdes de hojas
hallamos la espinaca, berros, brcol, hojas de nabo, hojas de remolacha, acelga, berza,
lechuga, hojas de mostaza, entre otros). Es importante que la dieta incluya vegetales de
hojas color verde intenso, tales como espinacas, ecelga, entre otras, por lo meno de tres
(3) a cuatro (4) veces a la seman. En las hortalizas amarillas/anaranjadas, encontramos la
calabaza, zanahoria, y batata mameya. Se sugiere consumir de tres (3) a cuatro (4) veces
en la semana den estas hortalizas de color anaranjado. Adems, bajo el grupo de los
vegetales se comtemplan las habichuelas tiernas, pimientos verdes, el quibomb, la
berengena, el chayote, aguacate, pepinillo, cebolla, ajo, coliflor, col rizada, el apio, los
esprragis, entre otros. Se recmienda el consumo regular de hortalizas crucferas, tales
como el repollo, brcol, coliflor y coles de bruselas. Estas ltimas proveen una cantidad
significante de fibra/celulosa, lo cual ayuda a prevenir el cncer y a controlar la absorcin
de colesterol en el cuerpo.
Nmero de raciones recomendadas: De 2 a 4 porciones
Tamao de una porcin (ejemplo):

1/2 taza de verduras verdes o amarillas cocidas.

3/4 taza de verduras verdes o amarillas crudas.
1 verdura mediana entera.
1/2 verdura grande entera.
1/3 taza maz tierno o 1/2 mazorca.
2-3 rebanadas grandes de tomate.

Contribucin de nutrientes mas importantes: Los vegetales verdes de hojas y

amarillos proveen pro-vitamina A (carteno), fibra, hierro, vitamina C, calcio, folacina,
cido ascrbico, riboflavina, vitamina K y vitamina E. Otros vegetales aportan potasio,
magnesio, fibra, vitamina A en menor cantidad.
Frutas
Alimentos includos: Los alimentos bajo este grupo incluyen todas las frutas que se
emplean como aperitivo, postre o merienta. Se recomienta consumir principalmente las
frutas fresca. Por ejemplo, encontramos aquellas ricas en vitamina C, tales como la
acerola, guayaba, y frutas ctricas (e.g., china/naranja dulce, toronja, limn dulce). Otras
frutas que se pueden mencionar son la pia, guineo maduro, mango, pajuil, papaya,
melocotn, tomate, entre otros. Adems, se incluyen tambis los jugos de fruta.

Nmero de porciones/raciones recomendadas: 2 a 4 porciones.

Tamao de una porcin (ejemplo):

Frutas ricas en vitamina C: 2 acerolas, 1 guayaba mediana, 1 china/naranja

dulce., 1/2 toronja mediana, 1 limn dulce.
Otras frutas: 1 fruta mediana (e.g., guineo, mang, melocotn, jobo, manzana,
entre otras), 1 rebanada de pia, 1 tajada grandede papaya, taza de frutas
picadas
Jugos de frutas: 1/2 taza de jugo de china o toronja (1 vaso pequeo de 5 a 6
onzas).
Contribucin de nutrientes mas importantes:

Frutas ricas en vitamina C y ctricas: cido ascrbico (vitamina C), fibra, cido
flico (o folacina).
Otras frutas: Potasio, vitamina A en las frutas amarillas; hierro y calcio.
Jugos de fruta: Vitamina C, folacina en jugo de china (naranja dulce).

Tercer Nivel de la Pirmide: Leche, Carnes y Sustitutos

Leche y Otros Productos Lcteos (Lacticinios)
Alimentos includos: En el grupo de los lcteo encontramos:

La leche: El grupo incluye toda calase de leche. Por ejemplo, se encuentra la

leche fresca ntegra pasteurizada, descremada (sin grasa) y pasteurizada,
homogenizada (acidificada), fortificada. Tenemos, tambin, la leche desecada o
deshidratada (en polvo), la cual puede ser descremada o ntegra. Otras formas de
leche son la leche evaporada, leche condensada, leche maternizada (e.g., Bremol,
Enfamil, SMA), suero de leche ("butter milk") y leche cuajada (yogur).
Derivados de leche (sustitutos): Queso, mantequilla, crema de leche.

Nmero de porciones/raciones recomendadas: En general, se recomienda

consumir de dos (2) a tres (3) porciones diarias. A base de poblaciones particulares,
tenemos que los adultos y los nios entre los 2 y 12 aos deben consumir diariamente de
16 a 24 onzas de leche, o su equivalente; los adolescente y las mujeres embarazadas o
lactantes, de 24 a 32 onzas. Se recomienda a las personas de 4 aos en adelante consumir
productos lcteos bajos engrasa. En resumen:

Lactantes: 4 ms porciones.
Infantes: 4 ms porciones.
Nios: En nios menores de 9 aos, se sugieren de 2-3 ms porciones. Para
nios de 9 a 12 aos, se recomienda 3 ms porciones.
Adolecentes: 4 ms porciones.
Adultos y envejeciente: 2 ms porciones.
Mujer embarazada o lactando: 4 ms porciones.
Tamao de una porcin (ejemplos):

1 vaso (o taza) de 8 onzas de leche entera o descremada (o de yogur).

1/2 taza de leche evaporada.
1/4 de taza de leche en polvo desgrasada.
1 a 2 tazas (8 onzas) de queso cottage (requesn).
1-1/3 onza de queso cheddar (papa) o suizo.
2 tazas (o 3 "scoops") de mantecado/helado.

Contribucin de nutrientes mas importantes: Calcio, fosforo, riboflavina,

protenas,
vitamina A (leche ntegra o fortificada), tiamina, hidratos de carbono, grasas, vitamina B12, folacina, magnesio, vitamina D (si se fortifica), sodio y agua (87% de la leche se
compne de agua).
Carnes y Sustitutos Altos es Protena
Alimentos includos: Todo tipo de carne, tales como la carne roja de res, cerdo,
aves,
pescado, bacalao, mariscos, ternera, carnes orgnicas (e.g., hgado), embutidos
(salchichas, chorizos, entre otras). Tambin se incluyen los sutitutos. Aqu encontramos
los huevos, queso,
legumbres que provienen de la tierra (e.g., lentejas, guisantes o alverja, habichuelas soya,
man), el judin, juda negra, frijol, garbanzo, gandules, alubias, habas lima, habichuelas
(blancas, coloradas, negras), entre otras. Los alimentos del tipo de la nuez se encuentran
dentros de los sutitutos de la proten. Algunos de estos son las avellanas, almendras,
pecana, pistacho, castaa, anacardo (nuez de pajuil o cajuil), nuez de nogal ("walnut"),
coco.
Nmero de porciones/raciones recomendadas: 2 a 3 porciones ( 3 ms porciones
en la mujer embarazada). En fisiculturistas y otros deportitas que requieren aumentar su
masa muscular, las raciones debern ser mayores que las comunmente decomendadas.
Esto depender se su volumen de entrenamiento y edad.
Tamao de una porcin (ejemplo):

De 1 a 3 onzas de carne magra, pescado o ave sln hueso y cocida.

1/2 - 3/4 taza de atn.
2 huevos medianos.
4 cucharadas soperas de mantequilla de man.
1/2 taza de legumbres cocidas.
2 onzas de queso procesado ("cheese food").
1/2 - 3/4 taza de requesn.
1/2 taza (o 2 onzas) de nueces.

Contribucin de nutrientes mas importantes: Protena, zinc, hierro, vitamina B-12,

B-6, vitamina A (principalmente en el hgado y llema de huevo), niacina y riboflavina en
las legumbres, vitamina B-1 (tiamina) en la carne de cerdo y sodio.
Grasas, Aceites y Azcares

En el tope de la Pirmide hay dibujado crculos que representan las grasas y

tringulos que representan los azcares. Tambin aparecen crculos y tringulos en otros
grupos de alimentos que contienen grasas o azcares en forma natural o aadidas.
Alimentos incluidos: La palabra grasas se refiere al aceite (vegetal y de pescado),
manteca, mantequilla, margarina, aderezo, mayonesa, tocino, tocineta, sebo, entre otras.
En las azcares se incuyen se incluyen miel de abeja, melao, azcar de caa (de mesa)
blanca o negra y remolacha, y todo alimento endulzado con estos como los dulces, jaleas,
mermeladas, refrescos/gaseosas, maltas, bebidas, entremeses dulces, postres y productos
de repostera.
Nmero de porciones/raciones recomendadas: El uso de estos alimentos debe ser
limitado. Posiblemente, una (1) porcin sea lo suficiente para cada uno (grasas y
azcares).
Tamao de una porcin (ejemplo):1 cucharadita para las grasas y aceites y 2
cucharaditas para los azcares..
Contribucin de nutrientes mas importantes: Las grasas son fuentes de calorias
concentradas (9 calorIas por gramo). Aportan vitaminas lipo-solubles (solubles en grasa),
atale scomo la vitamina A y D, y vitamina E (en aceites vegetales). Los aceites proveen
cidos grasos esenciales/poliinsaturados. Su consumo en exceso contribuye grandemente
al sobrepeso y obesidad. Los azcares, tambin, son fuente de caloras, aunque solo
suministran 4 caloras por gramo. Si se ingiere en exceso se conduce a un menor consumo
de alimentos de alto valor nutricional y puede resultar en el sobrepeso/obesidad.

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INTRODUCIN
Los alimentos que consumen los atletas/deportistas tienen que necesariamente
primero ser digeridos, proceso por el cual el alimento se degrada en materias ms

pequenas y asimilables. Luego se procede a la absorcion de los nutrimentos derivados de

los alimentos. Finalmente, los nutrimentos circulantes llegan a la clula para que ocurra el
metabolismo.
El funcionamiento del organismo humano depende de una variedad de procesos
bioqumicos que en conjunto representan el metabolismo de las clulas corporales. Las
reacciones qumicas involucradas en el metabolismo proveen (y utilizan) compuestos de
energa indispensables para mantener trabajando todos nuestros organos del cuerpo, i.e.,
mantienen vivo al ser humano. Para el atleta, los procesos liberadores y de sntesis de
energa que constituyen el metabolismo facilita la ejecutoria deportiva, y, en muchos
casos, la mejora, particularmente cuando se llevan a cabo manipulaciones dietticas
efectivas. Claro esta, existen otros factores que determinan el nivel de efectividad en el
rendimiento competitivo, tales como el nivel de entrenamiento o aptitud fsica, la
periodizacin del entremamiento fsico, caractersticas genticas del deportista (factores
hereditarios), la edad del competidor, entre otras.

CONCEPTO BSICOS DE BIOENERGTICA

Antes de comenzar de lleno en el estudio de la bioqumica del ejercicio, es necesario
discutir algunos terminos esenciales para entender los conceptos que se habran de manejar
ms adelante en este libro.
Que es bioenergtica?. La bioenergtica es una ciencia que se encarga de estudiar
las transformaciones energticas en los sistemas vivos. Ademas, incluye el estudio de la
energa qumica almacenada en la biomasa (conjunto de especies vegetales y animales
utilizadas como nutrientes y fuente de energa) y los mtodos de recuperacin bajo formas
distintas; alimentos, calor y combustibles.
La termodinmica representa el campo de las ciencias fsicas que estudia los
intercambios de energa entre conjuntos de materia, i.e., los cambiso asociados con el
paso de un sistema desde un estado inicial a otro final. Se define sistema como un
conjunto de materia y energa que representa el foco de estudio. Para poder estudiar un
sistema, este debe aislarse, i.e., imponer ciertas restricciones al flujo de materia o energa
o ambas hacia o desde el sistema.
La primera ley de termodinmica (ley de la conservacin de la energa) es el
principio que asienta que la energa ni se crea ni se destruye slo se transforma de una
forma a otra. Esto implica de que se puede hablar de un equilibrio energtico entre el
aporte calrico y el gasto de energa.
Cuando estudiamos bioqumica, nos referimos a los principios y patrones
moleculares que contribuyen al movimiento y fenmeno metablico.
Las billones de clulas que componen al cuerpo humano poseen la vital tarea de
mantener trabajando al organismo. Para esto, es necesario que se lleven a cabo un
conjunto de reacciones qumicas y enzimticas del organismo dirigidas a la produccin de
compuestos energticos y a la utilizacin de fuentes de energa, donde las clulas de
nuestro cuerpo sirven de escenario. Estas transformaciones energticas que liberan y
emplean la energa para mantener funcionando nuestros rganos corporales se conoce
como metabolismo. El metabolismo celular consume nutrimentos (hidratos de carbono o

glcidos, grasas o lpidos y proteinas o prtidos) y oxgeno (O2), generando desechos y

gas carbnico que deben eliminarse. Fragmentos que resultan del rompimiento de estas
sustancias nutricias energticas o combustibles metablicos pueden entrar al Ciclo de
Krebs (o ciclo de cido ctrico), especie de va comun para su degradamiento, en la cual
son desdoblados hasta atomos de hidrgeno y CO2. Los tomos de hidrgeno son
oxidados para formar agua (H2O) por medio de una cadena de flavoproteinas y
citocromos dentro de la cadera respiratoria (o sistema de transporte electrnico). Dentro
del metabolismo se realizan dos reacciones qumicas complementarias, a saber, el
catabolismo y el anabolismo. Las enzimas catalizan las reacciones qumicas tanto
catablicas como anablicas.
La fase catablica del metabolismo posee la importante tarea de hidrolisar (degradar,
desdoblar, romper) molculas alimentarias grandes a molculas m<s pequeas, con la
consecuente liberacin de energa util dirigida para desencadenar reacciones qumicas
necesarias para el mantenimiento rganico. Por consiguiente, el catabolismo representa un
proceso de descomposicin, o fragmentacin de una molcula en partes cada vez ms
pequenas, donde se acompaa la liberacin de energa en la forma de calor y energa
qumica. La energa derivada de reacciones catablicas primero deben de transferirse a
enlaces de alta energa (~) de las moleculas de trifosfato de adenosina (ATP). Ms
adelante en este captulo veremos en detalle que el catabolismo energtico se efectua en
tres etapas particulares. A continuacin una breve descripcin de cada etapa. La primera
se encarga de catabolizar las sustancias nutricias energticas mediante tres reacciones
qumicas, conocidas como gluclisis (degradamiento de la glucosa en acetil-co-A), el
metabolismo beta de las grasas (se acortan progesivamente, dando acetil-co-A), y la
deaminacin de los amino acidos (rompimiento de los amino acidos, donde se produce
acetil-co-A). El ciclo de Krebs o ciclo del cido cirico participa en la segunda etapa del
catabolismo, donde se libera el hidrgeno de la molcula de acetil-co-A para unirlo con
los transportadores de hidrgeno y la eventual produccin de gas carbnico y agua. La
tercera y ultima etapa consiste de la cadena respiratoria (o sistema de transporte
electrnico) mediante la cual se emplean los transportadores de hidrgeno para sintetizar
un compuesto de alta energa qumica potencial, llamado adenosina de trifosfato (ATP).
Por otro lado, la fase anabolica utiliza energa libre para elaborar molculas grandes
a partir de molculas ms pequeas. Representa, entonces, una reaccin qumica de
sntesis, construccin o formacin que requiere energa (se acompaa de utilizacin de la
energa). Esta energa se deriva de las reacciones catablicas. Por consiguiente, los
procesos metablicos de naturaleza anablica involucran la unin de pequenas molculas
para formar molculas ms grandes, i.e., reunen los pequenos fragmntos moleculares para
formar moleculas mayores. Los procesos anablicos recurren siempre a la energa, de
manera que puedan producir compuetos de mayor tamao que se derivan de los
fragmentos moleculares de menor tamao (e.g., enzimas, hormonas, anticuerpos, tejido
muscular, entre otras molculas). Por ejemplo, durante el anabolismo energtico los
acetil-co-A detienen los procesos degradadores para poder producir glucgeno, el cual
ser almacenado especialmente en los msculos esquelticos e hgado.
Los compuestos de alta energa poseen enlaces qumicos. Un enlace qumico
representa la energa potencial que mantiene los tomos juntos en una molcula.
Toda reaccin o proceso qumico a nivel celular involucra sustratos y enzimas. Los
sustratos son las molculas sobre las cuales actuan las enzimas. Una enzima representa

un tipo de protena (catalizador biolgico) encargado de acelerar las reacciones

bioqumicas en una va metablica particular. Las enzimas no sufren cambios durantes las
reacciones, ni cambian la naturaleza de la reaccin ni su resultado. Los nombres de todas
las enzimas posee el sufijo "asa". Por ejemplo, la enzima quinasa, la cual le aade
fosfatos a los sutratos con los cuales reaccionan. Otro tipo de enzima es la
dehidrogenasa, la cual se encarga de remover/eliminar los hidrgenos de los sustratos.
La dehidrogenasa lactica cataliza la conversin del cido lctico a cido pirvico y
viceversa:

Dehidrogenasa Lactica
|
Acido Lctico Acido Pirvico
|
++
|
NAD NADH + H+

La actividad enzimtica dependera de la temperatura corporal y el pH (medicin de

acidez) de una solucin.
Los sustratos representan las molculas sobre las cuales actuan las enzimas. Los
nutrientes (o nutrimentos) que proveen energa (liberan calor y energa cuando son
degradados durante la catabolia del metabolismo) se conocen tambin como
macromolculas, i.e., compuestos relacionados con las reacciones metablicas (hidratos
de carbono o glcidos, grasas o lpidos y protenas o prtidos). Estas macromolculas
tambin pueden considerarse como sustratos. Otros sinnimos para estos nutrimentos
energticos (o calorficos) pueden ser reactivos, sustancias nutricias o combustibles
metablicos. Cuando los sustratos penetran la pared celular del organismo, se inician los
multiples procesos metablicos. Las secuencias especificas de reacciones se conoce como
vas metablicas. La finalidad de los procesos metablicos es el crecimiento,
mantenimiento y la reparacin.
Cuando hablamos de una reaccin oxidativa (oxidacin o respiracin celular), nos
referimos a la combinacin de una substancia con el oxgeno (O2), la perdida de
hidrgeno (H2) o la perdida de electrones (e-). La reccin inversa correspondiente se
conoce como reduccin. Las oxidaciones biolgicas son catalizadas por enzimas, siendo
una protena enzimtica particularmente la responsable, en casi todos los casos, de una
reaccin particular. Los cofactores (iones simples) o las coenzimas (substancias orgnicas
no protenicas) son substancias accesorias que usualmente actan como transportadoras
de los productos de la reaccin. A diferencia de las enzimas, las coenzimas pueden
catalizar varias reacciones.

PRINCIPIOS DE BIOENERGTICA

El Concepto de Energa
Es muy importante comenzar definiendo del concepto de energa. Tradicionalmente,
energa ha sido definido como la capacidad para realizar trabajo (Aguilar & Aguilar,
1983, p.78). La energa presente en el universo, particularmente en el planeta tierra, puede
adoptar mltiples formas. Tenemos, entonces, que la energa puede ser de tipo qumica,
mecnica, trmica (o calorfica), luminosa (radiante, solar o electromagntica), electrica y
nuclear. Estos estados de la energa pueden intercambiarse entre si.
La energa puede encontrarse en otras formas o estados, a saber, la enega potencial
y cintica. La energia potencial es aquella almacenada dentro de un sistema que posee la
capacidad para realizar trabajo. Por ejemplo, la energa qumica (aquella almacenada
qumicamente en ciertas molculas) que contiene la glucosa posee el potencial de generar
trabajo si se cataboliza a travs de la va glucoltica. La activacin de dicha energa
qumica potencial se le llama energa cintica, i.e., energa en proceso/accin de
realizacin de trabajo.
Origen de la Energa - El Ciclo Energtico Biolgico
La energa que requieren las actividades biolgicos del organismo humano
provienen en ltima instancia del sol (energa luminosa, radiante o solar). La energa
luminosa, a su vez, se origina de la energa nuclear. Esta energa que se deriva del sol la
capturan las plantas verdes en forma de energa qumica a travs de la fotosntesis. Esto se
debe a que las clulas de las plantas son transductoras de energa luminosa, la cual es
absorbida por sus pigmentos cloroflicos y transformada en energa qumica (reaccin
sinttica de fotosntesis). Por consiguiente, junto con la energa radiante, la clorofila de
las plantas, el agua y bixido de carbono, las clulas vegetales producen molculas de
alimentos (hidratos de carbono, grasas y protenas) que poseen energa potencial qumica.
Esta energa se almacena en un estado molecular fosforilado de alta energa, conocido
como adenosina de trifosfato o adenosina trifosfatada (ATP). Dicho compuesto se
encuentra en todas las clulas de origen animal y en las plantas. El ATP posee la funcin
importante de reservorio de energa. Cada uno de los enlaces energetgenos de sus
fosfatos es capaz de liberar gran cantidad de energa (aproximadamente 8,000 por
molecula-gramo en condiciones normales). Al desdoblarse una molcula de trifosfato de
adenosina, se libera suficiente energa para los procesos bioqumicos del cuerpo. A nivel
vegetal, la energa derivada de la hidrlisis (degradamiento o desdoblamiento) del ATP se
utilizar eventualmente para reducir el bixido de carbono a glucosa, la cual se almacena
en la forma de almidon (un hidrato de carbono complejo o polisacrido) y celulosa (o
fibra).
Los animales (y seres humanos) dependen de las plantas y otros animales para poder
producir su propia energa, la cual se forma mediante la degradacin de los nutrimentos
(hidratos de carbono, protenas y grasas) en la clula con la presencia de oxgeno; dicho
proceso se conoce como respiracin celular (o metabolismo), y tiene el objetivo de
proveer energa para el crecimiento, contraccin del msculo, transporte de compuestos y
lquidos y para otras funciones del organismo.
Segun lo discutido previamente, a diferencia de las clulas vegetales, las clulas del
cuerpo humano depender del consumo de los alimentos de origen vegetal o animal para
poder sintetizar el ATP. En otras palabras, el ser humano necesita ingerir alimentos que

posean nutrimentos energticos (e.g., hidratos de carbono, grasas y protenas) para la

produccin de energa qumica (potencial) en la forma de ATP. Este proceso se lleva a
cabo mediante reacciones oxidativas-enzimticas de dichos combustibles metablicos. Al
desdoblarse una molcula de trisfosfato de adenosina, se libera energa util canalizada
hacia la generacin de las reacciones qumicas a nivel celular. No obstante, el
combustible energtico preferido del organismo es el hidrato de carbono (particularmente
la glucosa). Los hidratos de carbono son tambin muy importantes para los deportistas o
personas activas fsicamente.
Como resultado de estas reacciones, el ATP se halla disponible para las clulas del
cuerpo, de manera que se pueda sumisnistrar la energa que se necesita para el trabajo
biolgico del individuo. En el proceso, el ATP es hidrolizado a difosfato de adenosina
(ADP). La refosforilacin del ADP (sntesis del ATP a partir de una molcula de fosfato,
ADP y energa) se puede efectuar a travs de la energa liberada por la oxidacin de las
sustancias nutricias dispuestas en los alimentos que se ingieren. Durante dicha reaccin,
el ADP se convierte en un aceptor de fosfato y el ATP en un donador que, junto a una
fuente de energa, se sintetiza la molcula de ATP.
Transformaciones Biolgicas de la Energa
El constante flujo de energa que ocurre dentro de las clulas de los seres vivos se
conoce como transformaciones biolgicas de la energa. Los cambios entre las diferentes
formas de energa se fundamentan en los principios (o leyes) de termodinamica. La
primera ley de termodinamica (ley de la conservacin de energia) postula que la
energa ni se crea ni se destruye, solo se transforma de una forma a otra. Esto quiere decir
que la enrega no se pierde, pero si se puede transformar de una estado a otro. La
segunda ley de termodinmica nos indica que como resultado de las
transformaciones/conversiones de energa, el universo y sus componente (i.e., los
sistemas vivientes) se encuentran en un alto estado de alteracin/disturbio (llamado
entropa). Esto implica que los cambios energticos en los sistemas vivientes tienden a ir
desde un estado alto de energa a un estado bajo de energa.
Reacciones Qumicas Celulares
La funcin o propsito de estos procesos bioqumicos que se llevan acabo en cada
clula animal es la de transformar la energa de las sustancias nutricias a una forma
biologicamente utilizable. Como fue mencionado previamente, durante los procesos
metablicos se libera energa para el trabajo biolgico de las clulas corporales. En
adicin, en estas reaciones, se untiliza o absorbe energa para finalidades plsticas (de
construccin). Podemos, entonces, clasificar las reacciones bioqumicas en dos tipos, a
saber, endergnicas y exergnicas. Las reacciones endergnicas se manifiestan durante
los procesos anablicos; de manera que, requieren que se le aada energa a los reactivos
(sustratos o combustibles metablicos), i.e., se le suma energa (contiene ms energa
libre que los reactivos). Por otro lado, durante las recciones exergnicas se libera energa
como resultado de los procesos qumicos (e.g., el catabolismo de macromolculas). La
energa libre se encuentra en un estado organizado, disponible para trabajo biolgico til.
Tambin se encuentra disponible para encausar las reacciones endergnicas. Esto quiere
decir que ambos tipos de reacciones (endergnica y exergnicas) trabajan en forma
acoplada, i.e., una libera energa, mientras que la otra utiliza esa energa para otros tipos
de reacciones (de tipo anablica). Los productos finales de las reacciones exergnicas

sirven de precursores para resintetizar los reactivos (junto con la energa libre) mediante
las reacciones endergnicas.
A base de lo previamente discutido, decimos que ocurren reacciones acopladas
cuando la energa libre de una reaccin (exergnica) es utilizada para conducir/dirigir una
segunda reaccin (endergnica). Fraseado de otra forma, las reacciones acopladas
representan reacciones liberadoras de energa acopladas a reacciones que requieren
energa..
Principios de reacciones acopladas. La energa emitida durante la descomposicin
de los alimentos y la fosfocreatina (PC), o creatina de fosfato (CP), se unen
funcionalmente o se acoplan con las necesidades energticas de la reaccin que resintetiza
el ATP de ADP y Pi. Se ha comprobado que ese acoplamiento es el principio fundamental
en la produccin metablica del ATP.

LOS COMBUSTIBLES METABLICOS PARA EL EJERCICIO

La energa que requieren las clulas del cuerpo humano proviene indirectamente de
las macromolculas energticas (energa qumica potencial) derivadas de los alimentos
que se consumen diariamente. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y
protenas.
Los Hidratos de Carbono
Este tipo de nutrimento se encuentra qumicamente estructurado de un tomo de carbono,
uno de hidrgeno y otro de oxgeno (CHO). Los hidratos de carbono representa la forma
preferida de energa para las celulas corporales. El catabolismo de un gramo de esta
macromolcula libera aproximadamente 4 kilocalorias (kcal).
Los hidratos de carbono se clasifican como monosacridos (azcares simples),
disacridos (dos monosacaridos) y polisacridos (hidratos de carbono complejos).
Existen tres tipos azcares simples, a saber, glucosa (en la sangre), fructosa (frutas, miel
de abaja), y galactosa (glandulas mamarias). La combinacin de dos monosacridos
producen tres tipos de disacridos. La unin qumica de una molcula de glucosa con otra
de fructosa elabora una molcula de sucrosa (caa de azcar); la maltosa se forma de dos
molculas de glucosa; finalmente, la lactosa resulta de la combinacin de una molcula
de glucosa con otra de galactosa (azcar de la leche). Los almidones (e.g., granos,
tubrculos, entre otros), la celulosa o fibra y el glucgeno representan los tres tipos de
polisacaridos de mayor importancia para el funcionamiento apropiado del organismo.
El glucgeno es una reserva de energa en los msculos esquelticos e hgado.
Durante el ejercicio, se utiliza como sustrato la glucosa circulante (sangunea) a travs de
la gluclisis. Cuando las reservas plasmticas de glucosa se reducen, el cuerpo comienza
a catabolizar el glucgeno almacenado. Esto se conoce como glucogenlisis. Como
resultado, vuelven a subir los niveles sanguneos de glucosa disponibles para las clulas
musculares. Los polisacridos, particularmente los almidones, son de suma importancia
para un reabastecimiento apropiado del glucgeno luego de un ejercicio de alta intensidad
y prolongado. Un entrenamiento deportivo diario muy agotador puede drsticamente
reducir las reservas de glucgeno. Durante la recuperacin, el atleta deber, pues, tener

una dieta alta en hidratos de carbono, de manera que se pueda reponer el glucgeno
perdido.
Las Grasas
Las grasas o lpidos se caracterizan por no ser solubles en agua. Proveen 9 kcal de
energa por cada gramo de grasa. Los lpidos se pueden clasificar como simples (o
neutras), compuestas y derivadas (de las compuestas). Los trigliceridos es un tipo de
grasa simple que representa la forma en que se almacena la grasa en el tejido adiposo del
cuerpo. Se compone de tres molculas de cidos grasos y una molcula de glicerol. Al
degradarse en glicerol y cidos grasos libres, estos podran ser utilizados como sustratos
de energa. Los fosfolpidos y las lipoprotenas son los tipos de grasa compuestas mas
comunes. Los fosfolpidos representa un constituyente estructural de las membranas
celulares. Por otro lado, los lipoprotenas representan el medio de transportar las grasas
en la sangre. Existen varios tipos de lipoprotenas. Por ejemplo, las lipoportenas de baja
densidad (LDL, siglas en Ingles) o colesterol malo y las lipoprotenas de alta densidad
(HDL, siglas en ingles) o colesterol bueno. Bajo las grasas derivadas hallamos el
colesterol. Este compuesto forma parte de las membranas celulares. Ademas, el colesterol
pose la importante funcin de sintetizar las hormonas de sexo (estrgeno, progesterona y
testosterona. Se ha vinculado al colesterol con los cardiopatas coronarias (enfermedad
aterosclertica en las arterias coronarias del corazn).
Las Protenas
Las protenas son principalmente componente estructural de diversos tejidos,
enzimas, protenas sanguneas, entre otros. Tambin, representan una fuente potencial de
energa; cada gramo de protena catabolizada puede generar alrededor de 4 kcal. Las
protenas se encuentran constituidas por subunidades de aminocidos y enlaces ppticos
(uniones qumicas que eslabonan los aminocidos).
Existen dos tipos de protenas, a saber, protenas esenciales y proteinas no
esenciales. Las protenas esenciales (aproximadamente nueve) no pueden ser sintetizadas
por el cuerpo (se obtienen de los alimentos. Las protenas no esenciales pueden ser
sintetizados por el organismo (mediante los alimentos y aminocidos esenciales).
Aunque la preferencia del cuerpo es utilizar la glucosa como el combustible
metablico de preferencia, durante ejercicios vigorosos (de alta intensidad y prolongados)
las protenas pueden servir de sustrato energtico. Durante estas situaciones, se degradan
las protenas en aminocidos. El aminocido alanina puede ser convertido en glucgeno
en el hgado. Luego, el glucgeno se degrada en glucosa y se transporta hacia los
msculos esquelticos activos. Muchos aminocidos (e.g., isoleucina, alanina, leucina,
valina, entre otros) pueden ser convertidos en intermediarios metablicos (i.e.,
compuestos que directamente participan en la bioenergtica) para las clulas musculares y
directamente contribuir en las vas metablicas.

COMPUESTOS DE ALTA ENERGA

Los compuestos de alta energa se caracterizan por uno o ms enlaces (qumicos) de
alta energa que liberan un gran volumen de energa libre a travs del catabolismo. Los
enlaces de alta energa tienen este nombre porque almacenan mayor cantidad de energa

que los enlaces qumicos ordinarios (poseen cantidades relativamente grandes de energa).
Estos enlaces qumicos se encuentran en los reactivos. Ademas, se degradan con
facilidad. La tilde o enlace ondulante (~) representa simblicamente el enlace de alta
energa, que no es otra cosa que un enlace de tipo ster entre los residuos de cido
fosfrico y ciertos compuestos orgnicos. La energa libre (como resultado de una
reaccin exergnica) representa el trabajo util mximo que puede ser obtenido de una
reaccin qumica. Debido a que la energa para la formacin del enlace en estos fosfatos
es particularmente alta, se liberan cantidades relativamente grandes de energa (10-12
kcal/mol) cuando se hidroliza (rompe o cataboliza) el enlace. Los compuestos que
contienen tales enlaces se denominan fosfatos macrorgicos. La energa liberada cuando
se rompe el enlace de alta energa entre los fosfatos que componen una molecula de alta
energa (e.g., ATP) es transferida a otras molculas que la utilizan directamente, o a otras
moleculas que la almacenan como fosfato de creatina o fosfocreatina (CP o CrP). La
CP es otro compuesto macrorgico que se encuentra almacenado en el msculo
esqueltico. La formacin de enlaces de alta energa requiere el ingreso o entrada de
energa.
Otro grupo de compuestos de alta energa son los tiosteres, i.e., los derivados de
acilo de los mercaptanos. La coenzima A (co-A) es un mercaptano ampliamente
distribuido que contiene adenina, ribosa, acido pantotnico y tioetanolamina.

ADENOSINA DE TRIFOSFATO (ATP)

Descripcion General e Importancia
La adenosina de trifosfato (ATP) es uno de los compuestos de alta energa ms
importantes, puesto que proporciona directamente energa a las reacciones que la
requieren en todas las clulas del organismo. Este compuesto se produce en las clulas al
utilizar los nutrientes que provienen de las plantas y animales. El ATP representa el
almacen de energa del cuerpo. Por hidrlisis (catabolismo), el ATP se descompone hasta
adenosina de difosfato (ADP), liberando energa directamente para diferentes funciones
vitales del cuerpo, tales como la contraccin muscular, transporte activo, digestin,
secrecin glandular, sntesis de compuestos qumicos, reparacin de tejidos, circulacin,
transmisin nerviosa, entre otras.
Formacion/Sntesis de la Molecula de ATP
Mediante la utilizacin de energa (reaccin endergnica) un fosfato inorganico (Pi)
libre se une a una molcula de adenosina de difosfato (ADP) para poder formar una
molcula de adenosina de trifosfato (ATP). Esta reaccin se puede expresar como: Pi +
ADP ATP
Adenosina de Trifosfato (ATP) y Compuestos Afines: Estructura y
Propiedades
Hemos mencionado que las clulas podan sintetizar el ATP a partir de hidratos de
carbono, grasas y protenas. Adems, se ha sealado que el ATP, a su vez, representa una
fuente inmediata de energa para las diversas funciones celulares. Durante la degradacin
del compuesto ATP, se libera energa til para trabajo biolgico (e.g., contraccin
muscular, transmisin nerviosa, secrecin de hormonas, entre otras), transformndose el

ATP en adenosina de trifosfato (ADP). El ADP vuelve a transformarse en ATP en virtud

de la energa suministrada mediante el catabolismo de los combustibles energticos (i.e.,
hidratos de carbono, grasas y protenas) y de la fosfocreatina (PC). El ATP pertenece a
una serie de compuestos orgnicos fosforilados que sirve de reserva energtica y
distribuyen energa en las clulas. Esta energa se transfiere con facilidad de un
compuesto a otro en presencia de la correspondiente enzima. Estos compuestos
fosforilados se distinguen unos de otros por el numero de grupos de fosfato y el tipo de
enlace fosfato en el resto de la molcula. Son todos nucletidos, compuestos constituidos
de una base nitrogenada (adenina), un azcar de cinco-carbonos (ribosa), y uno o ms
grupos de fosfato (vase Figura 2-1).
Monofosfato de adenosina (AMP). Posee un grupo fosfato, unido por un enlace
ster en posicion 5' a la molcula de ribosa (vease Figura 1-2). No representa un enlace de
alta energa.
Difosfato de adenosina (ADP). Representa un nucletido formado por dos grupos
fosfatos, el segundo unido al enlace anhdrido con el grupo fosfato 5' de AMP. Este
segundo enlace es el fosfato de alta energa.
Trifosfato de adenosina (ATP). Es un nucletido constituido mediante tres grupos
fosfatos. Posee un tercer grupo de fosfato en un enlace lineal (anhdrido), el cual
proporciona dos enlaces ricos en energa, i.e., los dos ultimos grupos de fosfatos
representan enlaces de alta energa (almacenan un alto nivel de energa qumica
potencial). Posee un gran complejo de molculas, llamada adenosina. En la estructura de
la adenosina se observa una porcion conocida como adenina y otra llamada ribosa.
Cuando se rompe el enlace terminal del fosfato, se emite energa (alrededor de 7 a 12 kcal
por cada mol de ATP)., lo cual permite que la clula realice trabajo biolgico. Los
subproductos finales del desdoblamiento de una molcula de ATP son adenosina de
difosfato (ADP) y un fosfato inoganico (Pi).
Monofosfato Ciclico de adenosina (AMP ciclico o cAMP). Se deriva del ATP,
pero posee su nico grupo fosfato esterificado en un ciclo a travs de las condensaciones
de dos grupos hidroxilo en la misma molcula. Esta molcula no se vincula con la
transferencia de energa pero representa un "segundo mensajero" de gran importancia
entre una hormona y sus efectos sobre sistemas enzimticos.
Hidrolisis o Desdoblamiento del ATP
Cuando el ATP es enzimaticamente hidrolizado, i.e., se degrada le enlace qumico
que almacena energa entre ADP y Pi, el grupo fosfato terminal es transferido a agua, con
liberacin de ADP y fosfato inorgnico (Pi). La energa libre derivada (biolgicamente
til) de esta reaccin puede ser acoplada con reacciones que requieren energa (ATP +
H2O ADP + Pi + energa). Las enzimas que catalizan esta reaccin de descomposicion
son trifosfatasas de adenosina, o ATPases. Las enzimas que transfieren el grupo fosfato
desde ATP a otro substrato son cinasas. Esta reacin se puede resumir como sigue:
ATPase
ATP ADP + Pi + Energia

(Reactivo) (Productos) (Energia Libre)

El ATP puede ser enzimticamente hidrolizado y ambos enlaces fosfatos ricos en
energa eliminados para producir AMP (ATP + H2O AMP + Pi + energa).
El ATP puede ser enzimticamente hidrolizado a cAMP bajo la influencia de la
enzima ciclasa de adenilo (ATP + H2O cAMP + Pi + energa).
Trifosfato de Adenosina y Contraccin Muscular
El ATP representa la fuente de energa inmediata para la contraccin de los
msculos esquelticos activos durante el ejercicio. La miosina, una de las protenas
contrctiles importantes de la fibra muscular, cataliza el paso de trifosfato de adenosina
(ATP) a difosfato de adenosina (ATP), y la consiguiente liberacion de energa.
Sistema ATP-ADP y su Funcin en el Metabolismo
La ruptura del ltimo enlace de energa entre los grupos de fosfatos en la molcula
de ATP resulta en un fosfato libre (Pi), una molcula de adenosina de trifosfato (ADP) y
energa libre. Esta energa se emplea en los procesos anablicos del metabolismo celular.
El Pi y el ADP utilizan la energa liberada mediante el catabolismo para reunirse y
resintetizar el compuesto de ATP. Este ciclo se conoce como el sistema de ATP-ADP.

FUENTES DE ATP
Bsicamente, el ATP proviene principalmente del catabolismo de las sustancias
nutricias energticas. Una vez estos sustratos entran en la clula, se inicia una serie de
reacciones qumicas a travs de diversas vas metablicas. Esta vas pueden ser de dos
tipos, a saber, anaerbicas o aerbicas. El metabolismo o via anaerobica no requiere la
presencia de oxgeno, de ahi el termino anaerbico (sin aire o sin oxgeno). La ausencia
del oxgeno en este tipo de metabolismo celular se debe a que el tiempo es muy corto para
que llegue a tiempo, i.e., el ejecicio o deporte practicado posee una duracin maxima de
tres a cinco minutos. Por otro lado, la via aerobica utiliza el oxgeno para poder oxidar
los sustratos y asi producir ATP; de manera que, aerbico significa con aire (o con
oxgeno). En este caso, el la duracin del ejercicio permite que llegue el oxgeno a la
clula, i.e., sobrepasa los tres a cinco minutos.
Metabolismo Anaerbico
La produccion anaerbica del ATP puede originarse de dos vas pricipales, conocidas
como el sistema de ATP-PC (o fosfgeno) y la gluclisis anerobica.
El Sistema de ATP-PC (fosfgeno)
Este sistema representa la fuente ms rapida de ATP para el uso por los
msculos esquelticos. La rapidez para la disponiblilidad del ATP (energa qumica
potencial) se le atribuye a que no depende de una serie de reacciones qumicas ni de
energa. Por otro lado, produce relativamente pocas molculas de ATP. Las reservas
musculares de los fosfgenos (ATP y PC) son muy pequeas (slo alrededor de 0.3 moles
en las mujeres y 0.6 en los varones). En consecuencia, la cantidad de energa obtenida a

travs de este sistema es limitado, lo cual limita tambin la produccin de ATP (mediante
reacciones acopladas).
El combustible qumico (energa qumica potencial) empleado en este sistema
(para resintetizar el ATP) es la fosfocreatina (PC). Esta molcula es otro de los
compuestos fosfatados "ricos en energa" que se almacena en las clulas de los msculos
esquelticos. La estructura bsica de este compuesto es una molcula de creatina
combinada con un fosfato, ambos unidos mediante una enlace de alta energa. La
fosfocreatina representa un compuesto muy importante cuando se require una rpida
produccin de energa (en la forma de ATP). Este es el caso de competencias deportivas
que se ejecutan en apenas varios segundos. Durante la hidrlisis o fragmentacin del
enlace de alta energa que mantiene unida la molcula de PC (i.e., cuando se elimina su
grupo fosfato) se libera gran cantidad de energa, la cual se acopla al requerimiento
energtico necesario para la restauracin del ATP.
El sistema de fosfgeno involucra la donacin de un fosfato (Pi) y su enlace de
energa por parte de la fosfocreatina (PC) a la molcula de ADP para formar ATP:

Creatina Fosfoquinasa
|
PC + ADP ATP + C
En ltima instancia, el ATP refosforila la creatina para as formar PC. Los productos
finales de esta reaccin son creatina (C), fostafo inorganico (Pi) y energia libre (dirigida a
encausar el acoplamiento de ADP con Pi).
El sistema de ATP-PC se activa prinpalmente durante eventos atlticos de muy corta
duracion (30 segundos lo maximo) y de alta intensidad, i.e., competencias explosivas y
rapidas (de alta potencia). Algunos ejemplos de estos tipos de competencias (que utilizan
como fuente primaria de energa el sistema de ATP-PC) son, a saber, diversos eventos de
atletismo (e.g., carreras de velocidad, los lanzamientos y saltos), levantamiento de pesas
olimpicas, eventos de velocidad en natacion, las competencias gimnasticas, entre otros.
Esto implica que deportistas bajo esta categora deberan concentrar gran parte de su
entrenamiento en desarrollar este sistema energtico.
Glucolisis anaerbica (o sistema de cido lctico)
Este sistema representa una via qumica o metablica que involucra la
degradacin incompleta (por ausencia de oxgeno) de glucosa o glucgeno para formar
dos molculas de cido lctico (derivadas de dos molecula de cido pirvico), lo cual
resulta en la acumulacin de cido lctico en los msculos esquelticos y en la sangre. El
cido lctico se forma debido a la falta de oxgeno. Mediante reacciones acopladas, la
energa que produce esta va metablica va dirigida a restaurar el Pi a ADP para formar
ATP. La ganancia neta de esta va metablica son de dos a tres moleculas de ATP y dos
moleculas de cido lctico por cada molcula de glucosa (180 gramos) catabolizada. La
va glucoltica se lleva a cabo en el citoplasma de la clula corriente o en el sarcoplasma
de la clula (fibra) de los msculos esquelticos.

La gluclisis, como lo indica la palabra, emplea como sustrato (compustible

metablico) a la glucosa sangunea (forma ms simple de los hidratos de carbono). La
gluclisis tiene la ventaja de que provee un sumistro rpido de ATP y no requiere oxgeno
(anaerbico). Por otro lado, esta va anaerbica solo puede resintetizar algunos moles de
ATP a partir de la descomposicin de la glucosa (o azcar). El sistema de cido lctico
slo puede producir 3 moles de ATP mediante la descomposicin anaerbica (proceso de
gluclisis anaerbica) de 1 mol o 180 gramos (alrededor de 6 onzas) de glucgeno (este
ltimo representa la forma de almacenamienmto de la glucosa o del azcar en los
msculos esquelticos). Adems, elabora cido lctico como uno de los productos finales,
el cual origina una fatiga musculoesqueltica transitoria cuando se acumula en los
msculos y en la sangre a niveles muy elevados. Sus productos finales son la formacin
limitada de ATP y cido lctico.
El cido lctico no es la causa directa de la fatiga muscular durante un ejercicio
anaerbico. Durante un ejercicio de alta intensidad, se produce cido lctico como
subproducto de la gluclisis anaerbica y debido a la falta de oxgeno. La acumulacin
del cido lctico causa una rpida reduccin en el pH muscular y srico. Una reduccin en
el pH implica un aumento en la concentracin de iones de hidrgeno (H+), lo cual
ocasiona una acidosis a nivel intracelular. Esto puede reducir los efectos que tienen los
iones de calcio (Ca++) sobre troponina, i.e., la contraccin de las miofibrillas musculares
disminuye, reduciendo as la generacin de tensin por el msculo esqueltico activo (el
ejercicio no se puede ejecutar efectivamente). Adems, un bajo pH puede reducir la
produccin anaerbica de ATP, provocando de esta manera la fatiga muscular. An ms,
la enzima fosfofructinasa (PFK), que es importante para un efectivo funcionamiento de
la gluclisis, es inhibida por un bajo pH; esto reduce la rpida produccin anaerbica del
ATP.
Durante ejercicios/deportes prolongados que se realizan a una alta intensidad (8090% de VO2mx), el cido lctico que se produce va reacciones glucolticas anaerbicas
puede servir como fuente adicional de combustible metablico. Por ejemplo, los
maratonistas, quienes producen cido lctico durante las etapas iniciales de una carrera
competitiva, pueden utilizar el cido lctico como sustrato ms tarde en la carrera; esto es
posible mediante la conversin del cido lctico en glucgeno heptico, el cual puede ser
convertido en glucosa srica para su uso como combustible qumico por las clulas
musculares activas.
Este sistema es de suma importancia para aquellas actividades fsicas (o pruebas
deportivas que se realizan a una intensidad mxima durante perodos de 1 a 3 minutos,
como las carreras de velocidad (400 y 800 metros) y la natacin de pnea o por debajo del
agua (sostener la respiracin). Adems, en algunas pruebas, como la carrera de 1,500
metros o de la milla, el sistema del cido lctico se utiliza en forma predominante para la
"levantada" al final de la carrera.
Metabolismo Aerbico
La va aerbica involucra la descomposicin completa (por estar presente oxgeno)
de las sustancias alimenticias (hidratos de carbono, grasas y protenas) en bixido de
carbono (CO2) y agua (H2O). Por lo tanto, utiliza como combustible metablico (sustrato)
la glucosa endgena (derivada de las reservas de glucgeno corporal) o exgena (lo que

resulta de la hidrlisis/catabolismo de los hidratos de carbono en su forma compleja, i.e.,

almidones), las grasas y protenas.
Las grasas son inicialmente degradadas mediante una serie de reacciones qumicas,
conocido como oxidacin beta. Durante este proceso, los cidos grasos pasan por una
serie de reacciones para formar acetil-co-A, de manera que puedan entrar al ciclo de
Krebs y al sistema de transporte electrnico.
La contribucin energtica de las protenas flucta entre 5% a 15% del combustible
utilizado durante el ejercicio. La protena puede ser utilizada como combustible
metablico durante el ejercicio mediante glucogenlisis (degradacin de los aminocidos
en glucosa o glucgeno por el hgado) o por la conversin de los aminocidos en acetilco-A, la cual puede ser convertida en cidos grasos o puede entrar en el ciclo de Krebs
para la produccin de energa por el hgado. Adems, la alanina, un aminocido
subproducto de la gluclisis anaerbica, se almacena en los msculos esquelticos y es
liberada durante ejercicios prolongados, durante el cual es transportada mediante la sangre
hasta el hgado, donde ser convertida a glucosa a travs de la gluconeognesis y
devuelta a las clulas musculares para su uso como combustible metablico en los
sistemas energticos.
Las reacciones qumicas que producen ATP con la presencia de oxgeno (aerbicas)
se efectan a travs de tres (3) vas metablicas, las cuales son: la gluclisis (en este caso
es de naturaleza aerbica), el ciclo de Krebs (o ciclo del cido ctrico) y la cadena
respiratoria (o sistema de transporte electrnico). Como fue mencionado en los prrafos
previos, la gluclisis se lleva a cabo en el citoplasma de la clula (o en el sarcoplasma de
la fibra muscular). El ciclo de Krebs y el sistema de transporte electrnico se realiza en
unos organelas celulares especializados, conocidos como mitocondrias. Estos
compartimientos subcelulares constituyen el "dnamo" ("planta motriz") para la
elaboracin aerbica del ATP.
El metabolismo aerbico tiene la ventaja de producir una cantidad de energa
suficiente para elaborar 36-39 moles de ATP a partir de cada mol (180 gramos) de
glucgeno descompuesto completamente en bixido de carbono (CO2) y agua (H2O),
incluyendo el proceso de gluclisis (en este caso, aerbica). Adems, produce 130 moles
de ATP a partir del catabolismo de 256 gramos de grasa. Esta va no produce cido
lctico, ya que el oxgeno inhibe la acumulacin de ste. Esto quiere decir que la va
aerbica se activa principalmente durante ejercicios de tolerancia (i.e., maratn, tralos,
entre otros), los cuales requieren un suministro continuo de energa (en la forma de ATP)
para poder mantener su intensidad y duracin prolongada. El problema de este sistema es
que requiere la presencia de oxgeno para poder generar su energa. Esto implica que en
deportes explosivos que sean de corta duracin (anaerbicos) no pueden depender de este
sistema para la produccin de ATP. En adicin, la formacin de ATP es lenta, puesto que
requiere el proceso de tres tipos de reacciones qumicas, a saber, gluclisis aerbica, el
ciclo de Krebs y el sistema de transporte electrnico. La realidad es que la produccin
aerbica de ATP no ocurre hasta que llegue el oxgeno a la clula. Este proceso toma
tiempo (alrededor de 3 a 5 minutos) y requiere atravesar varias estructuras anatmicas
del organismo (i.e., pulmones, sangre/hemates, corazn, vasos arteriales sistmicos,
capilares a nivel de las clulas/fibras msculo esquelticas, membrana celular, y, por
ltimo, la parte interior de la clula). Por ejemplo, el oxgeno que se inhala del aire
ambiental pasa a los pulmones (va trquea, bronquios y bronquiolos) hasta llegar a los

alvolos, donde ocurre el intercambio de gases, i.e., el oxgeno es captado por la

hemoglobina (formando oxihemoglobina), dentro de el hemate/eritrocito, pasando,
entonces, a la aurcula y ventrculo izquierdo, desde el cual es eyectado hacia la
circulacin general del cuerpo. A continuacin, el oxgeno es transportado (junto a la
hemoglobina) hasta los capilares de los msculos esquelticos, donde (mediante
gradientes en presin) pasa hacia adentro de la clula. Es en este momento, entonces, que
puede iniciarse las oxidaciones de los sustratos a travs de las reacciones aerbicas. Todo
esto se lleva cabo mediante cambios hemodinmicas/gradientes de presin, i.e., todo gas
o lquido (i.e., el plasma sanguneo) se mueve de un rea de mayor presin a otro menor.
En breve, se requiere pasar por varias barreras estructurales antes de que pueda llegar el
oxgeno a la clula, y todo esto toma aproximadamente de 3 a 5 minutos.
Porqu no se forma cido lctico en la va aerbica? El hecho es que siempre se
formar alguna cantidad de cido lctico, pero no el suficiente para provocar fatiga
muscular. El oxgeno inhibe la formacin de cido lctico al desviar la mayora de su
precursor (el cido pirvico) en el ciclo de Krebs (en su forma de acetil-coenzima-A,
abreviado como acetil-co-A), luego de haberse formado 3 moles de ATP mediante la
gluclisis aerbica. Los productos finales son cido pirvico (producto final de la
gluclisis aerbica), bixido de carbono y agua.
Contabilidad total de la produccin aerbica del ATP. Cuando una molcula de
glucosa o glucgeno se degrada mediante las vas aerbicas, produce un total de 38
molculas de ATP, cuando se cataboliza la glucosa, y 39 molculas de ATP, cuando se
cataboliza el glucgeno. La produccin glucoltica neta de ATP por el glucgeno es una
molcula de ATP adicional en comparacin con la glucosa.
Gluclisis aerbica
Esta va fue discutida bajo el metabolismo anaerbico. Ambas vas glucolticas
son prcticamente las mismas, con la diferencia de que al llegar el oxgeno a la clula, al
final se forman dos molculas de cido pirvico, sin la produccin de cido lctico. El
cido pirvico se transforma en acetil-co-A y pasa hacia el ciclo de Krebs. En otras
palabras, el oxgeno inhibe la formacin del cido lctico a partir del cido pirvico.
El ciclo de Krebs (ciclo del cido ctrico o ciclo del cido tricarboxlico)
Representa una serie cclica de reacciones enzimticamente catalizadas que se
ejecutan mediante un sistema de multienzimas. A travs de esta va, se oxida el grupo
acetil del compuesto acetil-co-A (proveniente de la gluclisis aerbica). El piruvato (tres
molculas de carbono) se degrada para formar acetil-co-A (molcula de tres carbono).
Luego el acetil-co-A se combina con el cido oxaloactico (molcula de cuatro carbonos)
para formar cido ctrico (seis carbonos). Esto contina con una serie de seis reacciones
para regenerar el cido oxaloactico y dos molculas de CO2, y la va inicia todo de
nuevo. Estas reacciones se llevan a cabo en la mitocondria de la clula.
En resumen, el ciclo de Krebs es la va metablica final para la oxidacin de los
sustratos (combustibles metablicos), i.e., los hidratos de carbono, grasas (oxidacin beta)
y protenas. Los combustibles metablicos entran en el ciclo de Krebs en la forma de
acetil-co-A. Una vez esto ocurra, ocurren dos principales cambios qumicos, a saber: la

produccin de CO2 (el cual es eliminado eventualmente del cuerpo mediante los
pulmones) y el traslado (oxidacin) de iones de hidrgeno (H+) y electrones (e-).
El sistema/cadena de transporte electrnico (o cadena respiratoria)
Representa una va metablica, procesada en la mitocondria, caracterizado por
una serie de reacciones de oxidacin-reduccin realizadas por unas enzimas altamente
organizadas. La cadena del transporte electrnico es la va comn en las clulas aerbicas,
donde, luego de recibir los electrones del ciclo de Krebs, ocurren dos principales eventos
qumicos, a saber:
1. Los iones de hidrgeno (H+) y electrones (e-), derivados de los diferentes
sustratos, son transportados mediante portadores electrnicos hacia el oxgeno
(O2) que respiramos para as formar agua (H2O) a travs de una serie de
reacciones enzimticas. Al final de la cadena respiratoria, el oxgeno acepta los
electrones que van pasando y se combina con hidrogeno para formar agua.
2. Simultneamente, se lleva a cabo la refosforilacin oxidativa del ATP, i.e., la
produccin aerbica del ATP dentro de la mitocondria. En otras palabras, el ATP
es resintetizado a travs de reacciones acopladas a partir de la energa emitida al
transportarse los electrones.

METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono complejos (polmeros de las hexosas) que se consumen en la
dieta de una persona son hidrolizados y convertidos en monosacridos o azcares simples
(glucosa, fructosa y galactosa). Estos compuestos son absorbidos por los capilares de las
vellosidades del intestino delgado y transportados por la vena portal hacia el hgado, en el
que la fructosa y galactosa se transforman en glucosa. Por consiguiente, el principal
producto de la digestin de los hidratos de carbono es la glucosa. La glucosa representa la
fuente principal de energa para el cuerpo humano.
El metabolismo de los hidratos de carbono comienza al pasar la glucosa por las
membranas celulares. Una vez la glucosa penetra en las celulas, sta comunmente es
fosforilada para formar glucosa-6-fosfato. La enzima que calaliza esta reaccin es la
hexocinasa. La glucosa que no se necesita para para su uso inmediato se almacena
principalmente en las fibras (o celulas) de los msculos esquelticos o en el hgado en la
forma de glucogeno (polimeracin de la glucosa-6-fosfato). El proceso de formacin de
glucgeno se llama glucogenesis. Si las reservas de glucgenp se encuentran saturadas,
entonces las celulas hepticas transforman la glucosa en cidos grasos que pueden
almacenarse en el tejido adiposo.
Catabolismo de la Glucosa
El degradamiento de la glucosa hasta cido pirvico o lctico (o ambos) se conoce
como glucolisis.

METABOLISMO DE LAS GRASAS

Las grasas o lpidos de mayor importancia en terminos biolgicos son las grasas
neutras (trigliceridos), los fosfolpidos y compuestos relacionados, y los esteroles. Los
trigliceridos se encuantran constituidos por tres acidos grasos unidos al glicerol.
Catabolismo de los Lipidos
Los lpidos almacenados en el tejido adiposo constituyen la reserva ms importante
de energa.

METABOLISMO DE LAS PROTENAS

Las protenas representan los componente estructurales del organismo. Estan
constituidas por un numero grande de aminocidos formando cadenas por uniones
pepticas que enlazan el grupo amgeno de un aminocido con el grupo carboxilo del
siguiente.

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Internet/Web

AGUA, ELECTROLITOS Y ACTIVIDAD FISICA

PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO
M.A., Fisiologa del Ejercicio
Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educacin, Dept. de Educacin
Fsica
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]
CONSIDERACIONES PRELIMINARES
A. Definiciones.
1. Deshidratacin:

Prdida excesiva de agua de los tejidos corporales, que se acompaa de un trastorno

en el
equilibrio de los electrlitos esenciales (sodio, potasio y cloro).
2. Hipohidratacin:
Falta de agua; equivalente a deshidratacin.
3. Ecrina:
a. Concepto:
Glndula que segrega lquidos (sudor).
b. Glndulas ecrinas de sudor:
Aumentan la secrecin de sudor con el fin de enfriar la temperatura perifrica
(piel) mediante
evaporacin.
4. Sudoracin:
a. Se produce este fenmeno cuando debe disiparse ms calor que lo que puede
lograrse por
conduccin y radiacin:
1) Resultado:
a) Se pierde ms agua que sal:
Con objeto de conservar el equilibrio osmtico, el agua sale de las clulas y
deja a la
sal.
b. Aproximadamente 80% de la prdida de calor ocurre a travs de la piel; el resto
ocurre a
travs de la mucosa de vas respiratorias, digestivas y urinarias.
5. Evaporacin:
a. Consiste en el cambio de estado de un lquido (por ejemplo: agua) desde este
estado hacia el gaseoso.
b. El lquido (agua del sudor y los pulmones) debe
incrementar su contenido de calor con objeto de
evaporarse.
c. La transformacin de un lquido en vapor requiere
calor, que se extrae de los alrededores inmediatos.

d. Es el mecanismo menos operativo cuando la humedad

elevada (aire saturado) impide que se evapore el
sudor.
e. Representa el mtodo principal de prdida de calor
durante el ejercicio.
f. Vas de evaporacin en el cuerpo:
1) Evaporacin respiratoria.
2) Evaporacin cutnea (piel):
a) Perspiracin insensible.
b) Perspiracin sensible o sudoracin:
Realizada por las glndulas ecrinas.
Estmulos para la sudoracin fisiolgica:
El sudor termoregulatorio, que est
regulado por el centro termoregulador
hipotalmico, influenciado por su propia
temperatura y por los receptores de la
piel.
Sudoracin mental o emocional, que esta
controlada por la porcin frontal de la
corteza, ocurre principalmente en las
palmas, en las plantas y en las axilas y en
menor intensidad en las ingles y en la cara
y aumento generalizado de la sudoracin que
cesa con el sueo.
Sudoracin gustativa, tiene poca
importancia en el hombre y se limita
exclusivamente a la cara.
6. Lquido corporal:
Se refiere al agua del cuerpo y las disueltas en ella.
7. Hipotlamo:
Porcin del cerebro que rige el control de las actividades
viscerales, temperatura corporal, equilibrio de agua,
entre otras.

II. AGUA CORPORAL

A. Por ciento de agua en el cuerpo relativo al peso:
1. Recin nacido:
a. Alrededor de un 70% de la masa corporal (Harth,
1983):
A medida que la niez transcurre este porciento
disminuye.
2. Adolescentes:
a. Varones:
Aproximadamente 63% de la masa corporal es agua

(Harth, 1983)

b. Mujeres:
Alrededor de 52% de la masa corporal es agua
c. Explicacin/causa para esta diferencia en el contenido
entre varones y mujeres:
1) El mayor volumen de tejido adiposo que demuestran
cual equivale aproximadamente a un
25 porciento de su masa corporal (Senay & Pivarnik,
1985):
Slo 10 porciento del tejido adiposo es agua, lo
que explica el menor porcentaje de agua en las
mujeres.
B. Distribucin del Agua en el Cuerpo (Expresados en Unidades
Porcentuales del Total del agua Corporal) (Pivarnik,
1989; Selkurt, 1975)
1. Lquidos/Compartimientos del cuerpo (Pivarnik, 1989):
a. Lquido/compartimiento intracelular:
1) Total:
65 porciento de la totalidad del agua corporal se
encuentra distribuda a nivel intracelular.
2) Especfico:
Intracelular 55 porciento.

(Harth, 1983).
del agua corporal
las mujeres, el

b. Lquido/compartimiento extracelular:
1) Total:
35 porciento se encuentra en este compartimiento.
2) Especfico:
Plasma 7.5 porciento, linfa 20 porciento, tejido
conectivo denso y cartlago 7.5 porciento, tejido
seo 7.5 porciento y secreciones de clulas
especializadas (glndulas salivares, pncrea,
hgado, glndulas secretoras de lquido mucoso en
el tracto respiratorio y tracto intestinal,
lquido cerebro espinal y lquido ocular) 2.5
porciento.
C. Funciones del agua (Pivarnik, 1989)
1. Solvente natural de la gran mayora de las sustancias
que consumimos y que produce nuestro cuerpo:
Los electrlitos, glucosa, hormonas, protenas, y otras
substancias disueltas en la sangre y tejidos requieren
de un adecuado volumen y distribucin del agua corporal
para su ptima dilucin durante el ejercicio prolongado
(Sherman & Lamb, 1988).
2. Transporta molculas disueltas lo que permite
comunicacin e integracin de los sistemas del cuerpo
humano.
a. Ejemplo:
Las reacciones qumicas que ocurren a nivel celular
tales como el proceso asociado con el impulso
nervioso y excitacin de la membrana muscular que
desencadena en una contracin musculoesqueletal
dependen de un adecuado balance de agua y
electrlitos.
b. El agua como componente de la sangre:
Es sumamente importante en el transporte de oxgeno
y nutrientes a los msculos activos y en la
transferencia de calor desde los msculos hasta la
piel, donde ste es disipado por la evaporacin del
sudor (Sherman & Lamb, 1988).

3. Controla la temperatura del cuerpo a travs de la

conservacin o la disipacin del calor.
4. Amortigua golpes, y lubrica varias articulaciones y
compartimientos del cuerpo humano.
5. Representa el principal agente termoregulador durante el
prolongado (Grandjean, 1988).
D. Ingestin y Excrecin de los Lquidos.
1. Fuentes de lquidos para el cuerpo humano:
a. Reposo:
1) La fuente principal de los lquidos corporales es
el agua proveniente de los:
a) Lquidos (1600 ml) ingeridos.
b) Alimentos (700 ml) consumidos diariamente.
2) Aquella proveniente del metabolismo celular:
Esta equivale a un volumen aproximado de 200 ml
diarios.
3) Total de lquidos que obtiene el cuerpo humano
obtiene diariamente aproximadamente:
2500 ml de agua.
b. Durante el ejercicio (principalmente aquel de tipo
prolongado):
1) Fuentes endognas (Pivarnik, 1989):
La cantidad de agua producida ser proporcional al
expendio energtico.
a) El aumento en el ritmo metablico producido por
el ejercicio:
Efecto:
Un aumento en la cantidad de agua producida
metablicamente (100 g/h.)
b) Durante la glucogenlisis:

ejercicio

Efecto:
Se libera agua equivalente a 500 g/h.
2) Fuentes exgenas:
Aquella ingerida por el individuo (Pivarnik,

1989).

2. Vas para la prdida de lquido (Selkurt, 1975):

a. En condiciones normales perdemos:
1) Orina:
1500 ml diarios.
2) Piel:
Mediante la produccin de sudor
3) Los pulmones:
Por medio del aire que se exhala de 800 a 1200 ml

diarios.

4) Heces fecales:
Excreta 100 ml diarios.
b. Durante el ejercicio (Pivarnik, 1989):
1) Se observa un aumento en la cantidad de agua
eliminada por causa de un aumento en el proceso
ventilatorio:
Esta cantidad es directamente proporcional a la
intensidad del ejercicio.
2) Durante el ejercicio prolongado en un medio
ambiente caluroso (Gisolfi, 1983b):
a. Prdida de lquido a travs de la sudoracin en
atletas de alto rendimiento:
1) Cantidad aproximada:
Aproximadamente de 2-3 L/h. (Gisolfi,
2) Determinante:
a) Temperatura (interna y de la piel):

1983b).

La prdida de lquido es proporcional a

la temperatura interna y de la piel.
b. Prdida de lquido va pulmonar:
1) Cantidad aproximada exhalada:
15 mL/h., (dependiendo de la frecuencia del

intercambio

ventilatorio)
c. Prdida de lquido a travs del tracto

gastrointestinal:

1) Cantidad aproximada:
100 mL/h.
d. Prdida de lquido mediante la orina:
1) Cantidad aproximada:
30-60 mL/h. (esto depende de la condicin
de hidratacin del sujeto).
III. EFECTOS DE LA PERDIDA DE LIQUIDOS/AGUA Y ELECTROLITOS
A. Consideracin General:
Durante el ejercicio de larga duracin, en especial aquel
que se lleva a cabo en
ambientes calurosos, es necesario
un adecuado volumen y distribucin del lquido
corporal
(Sherman & Lamb, 1988). Durante el ejercicio prolongado en
ambiente de alta temperatura, la prdida de agua y
electrlitos puede ocasionar
en el individuo calambres,
agotamiento, y hasta enfermedades trmicas (Sherman & Lamb,
1988).
B. Deshidratacin (Dficit de Agua)
1. Concepto:
Aquella alteracin homeosttica que ocurre cuando el
dficit en agua producido por la prdida de lquido
alcanza el 3 porciento del peso corporal (Costill, Branam
Nadel, 1984).
2. Causa (Greenleaf, Brock, Keil & Morse, 1983):
a. No se ha ingerido suficiente lquido para compensar la
prdida de lquido, ya sea:
1) Durante el ejercicio.

& Fink, 1974;

2) En exposicin al calor.
3. Efectos (Noakes, 1993; Costill & Fink, 1974):
a. Aumento en la temperatura rectal.
b. Incremento en la frecuencia cardaca (Fc).
c. Reduccin en el gasto cardiaco (GC):
Disminuye linealmente con la prdida de peso.
d. Reduccin en el volumen plasmtico:
1) Hipovolemia isotnica (Fortney, Nadel, Wenger, &
Bove,1981):
a) Efectos:
Disminucin en la sensibilidad del mecanismo

de sudoracin:

Consecuencia:
Aumento en:
El umbral de la temperatura central para

la respuesta de

sudoracin.
El inicio de la vasodilatacin cutnea
e. Disminucin en la vasodilatacin periferal.
f. Aumento en la concentracin plasmtica de los iones de
sodio y potasio durante el ejercicio (Costill & Fink,
1974):
1) Efecto patolgico:
a) Incremento en la concentracin de sodio:
Retraso en el inicio de la sudoracin.
Elevacin en el nivel de la estabilizacin de
la temperatura central (Nielsen, 1974 citado
en Sato, 1993).
4. Prevencin:
a. Ingesta de lquidos durante el ejercicio en

aire/tierra:

1) Importancia (Noakes, 1993):

a) Evita que el volumen plasmtico, el GC, y la
vasodilatacin periferal disminuyan.
b) Disminuye la:
Percepcin del esfuerzo.
Temperatura rectal.
Osmolalidad plasmtica.
C. Prdida de Lquidos (Vase Tabla I)
1. Prdida de 1% del peso corporal:
a. Disminucin en el tiempo de reflejo.
b. Reduccin en la fuerza.
c. Algunos trastornos fisiolgicos.
2. Prdida de 3% del peso corporal:
a. Aumento en la frecuencia del pulso.
b. Aumento en la temperatura rectal.
c. Disminucin en el estado de alerta mental.
d. Reduccin en la respuesta de los reflejos.
La Persona se Aproxima a un Agotamiento por Calor Conforme Se
Acerque a una Prdida de 6% del Peso Corporal.
3. Agotamiento por calor.
4. Choque por calor.

Tabla I
SEALES DE PELIGRO DE DIFERENTES ESTADOS DE DESHIDRATACION

PERDIDA DE
PESO CORPORAL
(%)
SEALES DE PELIGRO
0 - 2 Ninguna
2 - 4 Sed, Quejas Verbales, Ligero Malestar
4 - 6 Piel Sonrojada, Prdida de Tolerancia Muscular,
Impaciencia, Sensacin de Hormigueo en los
Brazos/Espalda/Cuello
6 - 8 Dolor de Cabeza, Mareo, Corto de Respiracin,
Hablar confuso
8 - 12 Inflamacin de la Lengua, Espasmos, Delirio
12 - 15 Arrugacin de la lengua, Ojos Sumidos, Visin
Borrosa, Inhabilidad para Tragar, Dolor al
Orinar.
15 - 20 Piel Adormecida/Agrietada, Inhabilidad para
Orinar, Prpados Rgidos, Sordera, Muerte.

D. Prdida de Electrlitos:
1. Sndrome de falta de potasio:
Debilidad muscular, llegando incluso a producirse
paralizaciones, desgana general, apata e incluso
somnolencia.
2. Sndrome de la falta de magnesio:
Convulsiones y espasmos musculares, temblor de manos,
rigidez en todo el cuerpo (tetania).
IV. ADAPTACIONES DE LA HOMEOSTASIA HIDRICO-ELECTROLITICA EN
ATLETAS/INDIVIDUOS ENTRENADOS
A. Agua
1. Aumento en la cantidad de sudor producido:
a. Las gldulas sudorpadas se multiplican y sudan
mejor:
Una persona no entrenada produce alrededor de 0.8
litros de sudor por hora, mientras que otra entrenada
genera en el mismo tiempo de 2 a 3 litros de sudor.
b. Ventaja/importancia de esta adaptacin:

Se elimina el elevado calor producido por el

alto rendimiento, lo cual ayuda a proseguir el
ejercicio (resulta en un buen rendimiento).
2. Las personas entrenadas soportan/toleran mejor las
prdidas de agua que las no entrenadas:
a. Una prdida moderada de agua y relativamente lenta de
hasta 3% del peso corporal puede ir vinculada a una
alto rendimiento, e incluso influir en l de una
forma positiva:
1) Esto no implica que los atletas/deportistas pueden
ingerir menos cantidades de agua en comparacin
con los individuos no entrenados:
Los deportitas que beben ms sudan menos, porque
los vasos sanguneos estan ms llenos y disipan
ms el calor, de modo que no les es preciso perder
tanto calor a travs de la evaporacin del sudor.
B. Concentracin de Electrlitos en el Sudor:
1. Sodio (sal):
a. Disminucin en la proporcin de sal en la
transpiracin:
La glndula sudorpada entrenada retiene sal, de modo
que la cantidad total de sal en el sudor es menor que
en la sangre.
2. Potasio y magnesio:
a. El entrenamiento no reduce la concentracin de estos
minerales/electrlitos en el sudor:
Las grandes efusiones de sudor implican situaciones
de carencia de ambos electrlitos.
b. Asociacin del potasio con el glucgeno en las
reservas de las clulas musculares:
1) Un gramo de glucgeno fija 0.02 miligramos (mg)
de potasio:
Esto implica que unos 400 o 750 gramos (g) de
glucgeno significan alrededor de 12 mg de
potasio.

V. MECANISMOS REGULADORES EN EL BALANCE HIDRICO-ELECTROLITICO

DURANTE EL EJERCICIO
A. Produccin de Sudor
1. Incremento en la temperatura interna durante el ejercicio:
a. Localizacin de los termoreceptores que la detectan
(se estimulan por el calor) (Mellion & Shelton, 1988):
1) El hipotlamo:
En este centro neural se interpretan los
cambios en la temperatura corporal (Nadel,
1988).
2) La mdula espinal.
3) En los msculos esquelticos de las extremidades
empleadas.
4) Termoreceptores sensibles al calor localizados
debajo de la piel (Guyton, 1986, pp. 603-605, 852;
Nadel, 1988):
a) Esto ocurre mientras progresa el ejercicio:
b) Estos receptores envan impulsos nerviosos
aferentes a travs de la mdula espinal hasta
llegar al centro termoregulador localizado en el
rea preptica del hipotlamo (Selkurt, 1975):
Como respuesta:
El hipotlamo enva impulsos eferentes (hacia
el rgano efector) procedentes de su centro
regulador de sudor, localizado en la porcin
anterolateral, a travs de la mdula espinal
y neuronas colinrgicas postganglionares del
sistema simptico (Judy & Freeman, 1975;
Taylor, 1986; Sato, 1993).
Estas fibras nerviosas no mielinadas de tipo
C son las que inervan las glndulas ecrinas,
las cuales producen sudor con el fin de
disipar el calor metablico producido durante
el ejercicio (Sato, 1993; Taylor, 1986). La
temperatura interna provee la seal primaria
al centro termoregulador para la produccin de

sudor. La piel tambin provee informacin para

la produccin de sudor pero esta es de segunda
importancia. Sin embargo, la modificacin de
la produccin de sudor ocurre debido a cambios
en la temperatura del msculo activo (Sawka &
Wenger, 1988 p.131).
VI. RECOMENDACIONES PARA LA REPOSICION DE LIQUIDOS Y
ELECTROLITOS
(Vase Tabla II, III y IV)
Tabla II
TIEMPOS E INTERVALOS SUGERIDOS PARA LA REPOSICION DE LIQUIDOS
ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL EJERCICIO/COMPETENCIA
SEGUN LA "AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE"
TIEMPO/INTERVALO DE INGESTION CANTIDAD INGERIDA
2 hrs antes de la Competencia
o Sesin de Ejercicio 21 onzas de Lquido
10-15 minutos antes de la
Comptencia 14-7 onzas de Lquido
10 a 15 minutos de Intrvalo
Durante la Competencia 4-6 onzas de Lquido
Despus de la Competencia o
Sesin de Ejercicio Reponer cada Libra de Peso
Perdido con 1 pinta de Lquido
A. Hidratacin General
1. Tomar 8 vasos de 8 onzas diariamente:
a. El agua en exceso no engorda.
De hecho, persona obesas o de constitucin grande que
estan envueltas an actividades fsicas/deportes pueden
requerir ms de un galn de lquido diariamente en
das calurosos.
b. Precaucin:
El incrementar la ingesta de sal no impide el
agotamiento por calor ni la insolacin.
2. Nunca tomar pastillas de sal:
a. Excepcin:
Sea prescrito por un mdico.

Tabla III
ESQUEMAS DE HIDRATACION PARA ACTIVIDADES DE DIVERSA
DURACION*
VARIABLES
DE 3 HORAS MENOS DE
1 HORA ENTRE
1 a 3 HORAS MAS DE
3 HORAS
Intensidad
(% VO2mx) 80 a 130% 60 a 90% 30 a 70%
PRE-EVENTO:
Composicin
del Agua
Frecuencia
y Volumen
(ml/hora)
30 a 50 g CHO
300 a 500
Agua Pura
300 a 500
Agua Pura
300 a 500
DURANTE EL
EJERCICIO:
Composicin
del Agua
Frecuencia
y Volumen
(ml/hora)
Agua Pura

500 a 1000
CHO: 6-8%
Na+: 10-20 mEq
Cl-: 10-20 mEq
500 a 1000
800 a 1600

CHO: 6-8%
Na+: 10-30 mEq
Cl-: 10-30 mEq
500 a 1000
*Adaptado de: Gisolfi y Duchman, (1992)
B. Reposicin de Lquidos y Electrlitos durante el
Entrenamiento:
1. La bebida debe ser:
a. Hipotnica (pocas partculas slidas por unidad de
consumo):
1) Electrlitos que se le aaden a los lquidos
elevan la osmolaridad y retardan el vaciado
gstrico:
a) La bebida debe contener una concentracin baja
de iones, es decir, menos de 0.2 gramos de
cloruro de sodio (sal) y menos de 0.2 gramos de
potasio por cada cuarto de agua (1,000
mililitros).
b) Resultados de las investigaciones en la
Universidad de Limburg, en "Netherlands":
Recomendaciones para la reposicin de sodio y
potasio en eventos de tolerancia que
potencialmente pueden perder cantidades
excesivas de electrolitos:

Entre 400-1100 miligramos de sodio por

cuarto:
El sodio puede beneficiar la absorcin de
lquidos y carbohidratos.
Entre 120-225 miligramos de potasio por
cuarto.
2) La ingestin de sal antes del ejercicio puede
conducir a una reduccin en el rendimiento
deportivo al causar una prdida excesiva de
potasio y disminucin en la cantidad de sudor.
b. Baja en concentracin de azucar (menos de 2.5 gramos
por cada 100 mililitros de agua).
1) Una alta concentracin de azcar en las
bebidas/agua retarda la velocidad del vaciado
gstrico.
2) Bebidas que contengan carbohidratos simples
(azcares) consumidas durante la hora antes de la
actividad pueden causar una reaccin
hipoglucmica (baja concentracin de azcar en la
sangre) y una utilizacin prematura de las
reservas de glucgeno, lo cual resulta en una
reduccin en la ejecutoria deportiva.
3) Se sugiere que las bebidas contengan de 5 a 10% de
glucosa o sucrosa o de 5 a 20% de polmeros
(cadenas grandes) de glucosa:
Esta concentracin es efectiva para mantener un
balance de lquido y a la misma vez suministrar
carbohidratos.
c. Fra (aproximadamente 40-50 F 4.4-10 C):
1) Justificacin/propsito:
a) Para mejorar/acelerar el vaciado gstrico.
b) Mejorar el proceso de enfriar el cuerpo
(disipacin de calor):
El calor profundo del cuerpo es utilizado para
calentar el lquido fro ingerido.

2) El agua fra es efectiva cuando no es importante el

consumo de carbohidratos:
a) Ejemplo:
Eventos de tolerancia con una duracin de menos
de 60 minutos.
d. De sabor agradable:
1) El gusto humano puede cambiar durante el
ejercicio, y una bebida ligeramente sazonada es
frecuentemente ms atrayente que una bebida
fuertemente sazonada:
Un sabor ligeramente dulce (ejemplo: incluyendo
6% de sucrosa) de una bebida deportiva diluida
puede conducir al atleta o practicante de una
actividad fsica a tomar grandes volumenes de
lquido (mejora/estimula el consumo voluntario de
lquidos) y reduce la deshidratacin.
2) Precaucin con las bebidas que contienen cido
ctrico para aadirle sabor:
Puede impedir el vaciado gstrico hasta un 25%
2. Hiperhidratacin antes del ejercicio:
a. Pre-hidratacin crnica (a largo plazo):
Beber ms lquidos de lo normal 1 a 2 das antes de
un evento para asegurar una hidratacin completa.
b. Pre-hidratacin aguda (a corto plazo):
1) Tomar un cuarto (16 onzas) de agua fra 30
minutos antes del ejercicio:
a) Importancia de aadirle glicerol a la bebida
pre-hidratante:
Es ms efectiva que el agua pura para reducir
los riesgos de condiciones provocadas por el
calor durante un ejercicio moderado en un
ambiente caluroso.
Dosis recomendada:

1 gramo de glicerol por kilogramo de peso

corporal mezclado con 21.4 mililitros de agua
por kiligramo.
3. Reposicin de lquidos y electrlitos durante el
ejercicio:
a. Tomar aproximadamente de 100 - 200 mililitros (3 a 6
onzas) de lquidos cada 10 a 15 minutos durante el
ejercicio:
1) Tomar lquidos en toda oportunidad que tengas
durante el ejercicio. No esperes ms de 20 minutos
para tomar algo e ingiere como mnimo 6 onzas de
lquido.
2) Para los atletas envueltos en eventos de tolerancia
(60 minutos o ms) se recomienda que tomen una
bebida de carbohidrato diluda (cinco a ocho
porciento de carbohidrato), por que los
carbohidratos demoran el estado de fatiga.
3) Para los atletas que compiten en ultramaratones
(ms de 30 millas) o tralos completos no se
recomienda consumir grandes cantidades de agua pura
debido a que pueden sucumbir en un sndrome llamado
Intoxicacin de Agua o Hiponatremia Dilucional:
Normalmente estos atletas experimentan una dilucin
de su sangre y lquido extracelular (liquido de la
sangre y entre medio de las clulas); cuando este
atleta consume grandes cantidades de agua pura y
pierde grandes cantidades de sudor, experimenta
este sndrome; el tratamiento mdico envuelve la
administracin de lquidos ligeramente
concentrados.
4. Reposicin de lquidos y electrlitos despus del
ejercicio (Vase Tabla IV):
a. Despus del ejercicio rehidratarte con lquidos que
contengan sodio (recuerde: menos de 0.2 gramos de
cloruro de sodio por cada cuarto de agua).
1) El Agua pura (sin sodio u otros
minerales/electrlitos) no puede asimilarse
correctamente:
a) Mecanismo envuelto cuando se ingiere agua pura:

Se estimula produccin de orina:

El agua es eliminada por los riones y
arrastra con ella ms electrlitos, con lo
cual empeora el estado de deshidratacin.
Tabla IV
REQUISITOS DE LIQUIDO DURANTE LA RECUPERACION*
VARIABLES
REPOSICION RECOMENDADA
Composicin del Agua CHO: 50 g/hora
Na+: 10-30 mEq
Cl-: 10-30 mEq
Frecuencia y Volumen
de Ingestin (ml/hora) Bebidas para Reponer la Prdida de
Lquido en la Forma de Sudor
*Adaptado de: Gisolfi y Duchman, (1992)
2) Evitar otras bebidas que aumentan la produccin de
orina (ejemplos: colas, t fro, cerveza).
3) Pesarte (desnudo, y seco) antes y despus del
ejercicio para asegurar que la rehidratacin sea
completa:
a) La prdida de 1 libra de peso durante el
ejercicio significa la prdida de 1 pinta (16
onzas) de agua (2 vasos de 8 onzas = 1 libra).
Esto implica que por cada libra perdida se debe
consumir 16 onzas de lquido.
b) Justificacin:
La sed no es un buen indicador de
deshidratacin (el mecanismo de la sed es
entorpecido durante el ejercicio):
La sed solo podr estimular a consumir dos
tercios o menos de las necesidades de
hidratacin para el cuerpo.
Conclusin:
No se debe esperar a que el mecanismo de sed
induzca al consumo de lquidos.

b. Luego de ejercicios intensos, la mayora de los

expertos coinciden de que la reposicin de lquidos y
y electrlitos pueden ser repuestos mediante la
ingestin normal de las comidas y lquidos a menos que
el ejercicio se reanude en menos de 24 horas:
1) La aplicacin moderada de sal de una dieta normal
es adecuada para reponer el cloruro de sodio
perdido en el sudor:
La dieta tpica puede proveer de 5 a 8 gramos de
sal diariamente, mientras que 5 a 8 litros de sudor
contienen aproximadamente 13 a 15 gramos de sal.
2) Cualquier bebida de jugo o de vegetales puede ser
utilizada para asegurar un consumo adicional de los
minerales esenciales:
Es importante diluir esta bebida para poder
acelerar el vaciado gstrico y reponer los lquidos
y electrlitos/minerales efectivamente (vase la
seccin "7" abajo sobre la dilucin de las
diferentes bebidas comerciales).
5. Recomendaciones para la dilucin de bebidas comerciales
comunes:
a. Bebida y recomendacin:
1) Agua y Erg:
No requiere dilucin.
2) Gatorade:
1 parte de la bebida diluda con 1 parte de agua.
3) Pripps Plus:
1 parte de la bebida diluda con 3 partes de
agua.
4) Quickick (sabor de china/naranja):
1 parte de la bebida diluda con 3 partes de
agua.
5) Otras bebidas deportivas (Exceed, Max):

Diluir a menos de 25 gramos de glucosa por cuarto

de agua.
6) Jugos de frutas:
1 parte de jugo diludo con 3 partes de agua.
7) Jugos de vegetales:
1 parte de jugo diludo con 1 parte de agua.
8) Gaseosas/sodas (ejemplo: colas) endulzadas:
1 parte de la bebida diluda con 3 partes de
agua.
IV. REFERENCIAS
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Benchmark Press, Inc. 97-151.

TERMOREGULACION Y ACTIVIDAD FISICA

PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO
M.A., Fisiologa del Ejercicio
Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educacin, Dept. de Educacin
Fsica
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]
INTRODUCCIN
Muchas personas se ejercitan de forma peligrosa en ambientes calurosos y hmedos,
inclusive en un ambiente tropical como el nuestro. Debido a la falta de educacin y a la
propaganda incorrecta sobre las formas de bajar de peso y de hacer ejercicios, un gran
nmeros de individuos no se hidratan adecuadamente y emplean vestimentas de ejercicio
inaedecuadas. Bajo este tpico se habr de discutir la manera segura de hacer los ejercicio
y la importancia de ingerir lquidos antes durante y duspus del ejercicio. Para un
ejercicio seguro, hay que tambien conocer como nuestro cuerpo funciona bajos ambientes
de alta temperatura y humedad. En esta seccin se mencionarn las medidas y
recomendaciones que se deben se seguir para prevenir una condicin relacionda con el

calor. Esperemos que estose a de beneficio para aquellos deportitas recreativos y

competitivos.
CONCEPTOS BSICO
Antes de comenzar a discutir sobre los factores termoregulatorios y el ejercicio,
debemos primero defininir ciertos conceptos importantes
Sin duda alguna, es de vital importancia primero explicar lo que significa
termoregulacin o regulacin de la temperatura. Al discutir sobre termoregulacin nos
referimos al mantenimiento de la temperatura corporal dentro una zona especfica bajo
condiciones que involucran cargas trmicas internas (metablicas) o externas
(ambientales). Calor implica aquello que produce un cambio en temperatura si se le
aade a una sustancia; tambin significa el aumento en la colisin de molculas
moviendose al azar. El calor se puede expresar mediante la escala Fahrenheit (grados
Fahrenheit, F) o Centgrado (Celcius o grados Centgrado, C). Las frmulas de
conversin para ambas escalas: C = 5/9 ( F - 32) y F = (9/5 x C) + 32. Para moder
medir el calor o la energa que produce un sistema, necesitamos una unidad de medida
estndar. Una de las ms comunes es la kilocalora (kcal Cal), la cual se refiere a la
cantidad de calor necesario para hacer que un (1) kilogramo de agua aumente un (1)
grado centgrado (de 14 a 15 C), a la presin de la atmsfera y a nivel del mar (1
atmsfera o 760 mm de Hg). Por otro lado, cuando hablamos de calor especfico nos
referimos a la proporcin en el cambio de temperatura del agua al cambio de
temperatura de esa sustancia cuando se mezclan volmenes iguales de ambas. El calor
especfico del agua es el aquel requerido para cambiar la temperatura de una unidad de
masa de agua a un grado. Su unidad de medida o de expresin es una kilocalora por
kilogramo de agua por grado centgrado (1 kcal/kg/C). Los tejidos de nuestro organismo
tambin poseen calor especfico. El calor especfico de los tejidos corporales es 0.83
kcal/kg/C. Esto significa que la temperatura corporal aumenta 1 C por cada 0.83 kcal de
calor almacenado por kg de peso corporal. La cantidad de calor requerido (calor
especfico) para elevar la temperatura corporal 1 C a una persona que posea un peso de 70
kg es 58 kilocaloras (0.83 x 70 kg).
Durante la discusin bajo este tpico sobre de los factores termoregulatorios que
interviennen en descanso y durante el ejercicio en un ambiente caluroso, es impresindible
de mencionar las estructuras corporales involucradas en la regulacin trmica del ser
humano. Uno de los rganos ms importante con respecto a esta funcin es el
hipotlamo. Esta estructura representa la porcin del cerebro que rige el control de
las actividades viscerales, temperatura corporal, equilibrio de agua, entre otras. El
cuerpo disipa (libera) y obtiene (gana) calor a travs de diversos mecanismos qumicofisiolgicos. Estos son evaporacin, conduccin, conveccin, y radiacin.
Evaporacin el mecanismo en el cual ocurre prdida de calor mediante la conversin de
sudor (agua) a vapor sobre la superficie cutnea (piel). Es la forma ms rpida y comun
para perder calor durante un ejercicio en ambiente aire. Por otros lado, en un ambiente
agua, la va ms comn para la prdida de calor es la conduccin. Durante la conduccin,
la transferencia de calor cuando ocurre contacto entre objetos (e.g., el agua y la piel de
una persona), i.e., para poder disipar la energa, el paso de calor se lleva a cabo
directamente desde un objeto caliente a otro ms fro. Conveccin s refiere al intercambio
de calor (perder o ganar) mediante el
contacto cutneo, ya sea con moleculas de

aire o de agua. Tambin se puede describir como el flujo de aire que recorre la piel (e.g.,
el aire desplazado sobre la piel por un abanico o por el
viendo). Finalmente,
radiacin es la transferencia de calor entre objetos sin que ocurra un
contacto fsico
directo y en proporcin al gradiente en temperatura entre estos. Perdemos calor mediante
esta va cuando ocurre la difusin del calor de la piel al aire ms fro. El ser humano tiene
la capacidad de adaptarse a diversos ambientes extremos, tales como altas temperaturas y
humedad. Se dice que un individuo se encuentra aclimatado cuandos stos responden con
ajustes fisiolgicos y metablicos como resultado de una exposicin contnua y repetida
a condiciones ambientales experimentales y controladas.
PRINCIPIOS TERMOREGULATORIOS
Objetivos de la Regulacin de la Temperatura
Nuestro cuerpo es una mquina muy efeiciente. Posee unos mecanismos de
autoregulacin cuando algn estmulo induce una alteracin en la homeostasia. Uno de
los cambios homeostticos que contnuamente el organimo trata de controlar es el
aumento en la temperatura corporal. Bsicamente, la temperatura interna o del ncleo de
nuesto cuerpo se mantiene constrante gracias a una diversidad de mecanismos
termoregulatorios. Una vez haya ocurrido la alteracin de la temperatura normal, el
organismo, entonces, activa los sistema de control con el fin de fundamentamente
manterner la temperatura interna relativamente constante, evitanndo cambios drsticos
sobre sta. Estos cambios pueden ser el sobrecalentamiento o el sobreenfriamiento.
Homeostasia de la Temperatura
Segn fue previamente mencionado, la homestasis de la temperatura se refiere al
mantenimiento/equilibrio a niveles constantes de la temperatura interna del cuerpo. Se
trata de llegar a una equilibrio trmico y calrico. El equilibro trmico ocurre cual ocurre
cuando la ganancia de calor es igual a la prdida/disipacin de calor. Por otro lado, el
equilibrios calrico se alcanza
cuando la intensidad de calor producido es exactamente igual a la intensidad de calor
perdido.
Este equilibrio en la temperatura depender de la magnitud en el calor
ganado comparado con el calor disipado.
Calor ganado:
Bsicamente, el cuerpo gana calor a travs de aquel que generan las reacciones
bioqumicas a nivel celular (calor metablico) y por medio del calor que el cuearpo
obtiene del ambiente fsico (calor ambiental).
Calor metablico. Durante el ejercicio en un ambiente aire o agua, el organismo
humano obtiene calor metablico generado mediante la accin voluntaria de los msculos
esquelticos activos. En condiciones ambientales de baja temperatura, la contraccin
involuntaria de los msculos esquelticos (escalofros) ayuda a generar calor metablico,
de manera que se pueda mantener constante la temperatura del ncleo. Otro medio
involuntario que produce calor derivado del metabolismo celular se conoce como
termognesis involuntaria. Esto se refiere al sistema nervioso (estimulacin simptica),
hormonal, temperatura corporal,efecto Q10.

Calor del medio ambiente. El cuerpo absorbe calor de objetos que estn
ms
caliente que l, tales como durante la radiacin directa del sol; la
radiacin refleja del cielo;
los alimentos, bebidas y baos calientes; el aire caliente en climas clidos; mediante el
contacto directo del cuerpo con suelos calientes (va el mecanismo de conduccin)
Calor disipado/perdido:
El cuerpo pierde calor a travs de la piel, respiracin (vapor de aire liberado durante
la fase de espiracin), la orina y heces fecales.
Piel. La va cutnea libera calor principalmente mediante los mecanismos de
evaporacin, conveccin, conduccin y radiacin. El mecanismo autoregulatorio funciona
al hacer variar la cantidad de sangre que pasa por la piel cuando se modifica el tamao
(dimetros) de los vasos sanguneos, i.e, a travs de la vasodilatacin y vasoconstriccin
refleja de los vasos arteriales perifricos. Este mecanismo depender del tipo y cantidad
de ropa que cubre la superficie drmica.
El aire espirado. Este aire est saturado con vapor de agua a la temperatura del
cuerpo. Observado que los perros disipan mucho calor a travs de este mecanismo porque
los vemos contnuamente con la boca abierta.
En la orina y las heces fecales. Representan una va regur\lar aunque no
significativa para la disipacin de calor.
Gradacin Trmica Corporal
Se refiere al flujo contnuo de calor desde el centro hasta la periferia. La gradacin
trmica permite que la temperatura interna se mantenga relativamente constante, mientras
la la temperatura de la periferia (la piel) cambia conforme sea la temperatura ambiental.
El Concepto de la Temperatura Corporal
Temperatura interna (central o del ncleo):
Representa la temperatura media en reas corporales profundas centrales (ejemplos:
cerebro, corazn, pulmones, organos abdominales). Se encuentra constituda por las
regioenes del crneo,
torcica, abdominal, plvica y las porciones ms profundas de las masas musculares de
las extremidades. La temperatura central de nuestro organismo se mantiene relativamente
constante
(vara en menos de 0.5 C/da). Aproximadamente, la temperatura corporal interna se
mantiene en un promedio de 37 C (98.6 F). Puede flutuar entre 36 C y 37 C (97 F y
99 F). Adems, vara durante el da. Durante las primeras horas de la maana se registra
el nivel ms bajo de la
temperatura (se produce la temperatura mnima). Por el otro lado, en la tarde, se priduce
el nivel ms alto de la temperatura (temperatura mxima).
Comunmente, la temperatura interna se mide en la cavidad rectal y oral de nuestro
cuerpo. Otras reas incluyen la auditiva (timpnica), axilar, esofageal y estomacal.

Dependiendo del ambiente/aire circulante, las temperaturaras oral y axilar son

aproximadamente 0.5 C (1.0 F) ms baja que las temperaturas rectales. La temperatura
corporal vara considerablemente bajo diferentes condiciones y entre individuos.
Los instrumentos de medicin para la temperatura incluyen los termmetros de
mercurio, las
termocpulas y termistores.
Temperatura perifrica, superficial, cubierta externa o caparazn:
Representa los constituyentes del revestimiento perifrico, a saber, la piel, el tejido
subcutneo y las porciones superficiales de las masas musculares. Su funcin principal es
la de
mantener una temperatura central constante. La temperatura perifrica muestra
considerables variaciones, subiendo y bajando segn el medio ambiente.
La temperatura media de la piel para una persona promedio en un cuarto con
temperatura cmoda (24 a 25 C, 75 a 77 F) es de 33.0 C (91.4 F).
Medicin. Esta temperatura de la piel se puede medir mediante termocuplas o
termistores montados en contacto con la epidermis o con un radimetro. Es posible
determinar la temperatura de la capa externa de la piel utilizando agujas termistoras
insertadas a profundidades diversas por debajo de la piel.
Las extremidades. Representan reas principales para la disipacinn del calor. La
comodidad trmica en stas regiones se mantiene por medio medio de los reflejos de
vasodilatacin y vasoconstriccin. Ademas, los actos conscientes ayudan a este respecto,
tal como eliminar parte de la vestimenta cuando hace calor o aadir ms ropa en caso de
fro. Cuando aumenta la prdida de calor, la vasodilatacin cutnea (aumento en el flujo
sanguneo) y el desalojo de la vestimenta ayuda a mantener la comodidad trmica en las
extremidades. Por el contrario, la vasoconstriccin y aadir ms ropa mejora la
comodidad trmica cuando se reduce la prdida de calor en las extremidades:
Temperatura media del cuerpo:
Se refiere a las diferencias entre las temperaturas de las principales reas de los
rganos internos, masas de los msculos esquieltico y la piel.
Se determina empleando la siguiente frmula:
Tb = 0.67Tr + 0.33Ts, donde:
Tb = Temperatura media del cuerpo.
Tr = Temperatura rectal (interna).
Ts = Temperatura superficial (piel).

0.67 y 0.33 = Factores asignados a las temperaturas rectal y drmica

media,
respectivamente.
Factores que afectan la temperatura corporal:
Rtmo diurno/circadiano (ciclo de 24 horas). Durante el sueo de la maana ee
presenta el nivel ms bajo (mnimo) de la temperatura. Durante las primeras horas
despus de despertar la temperatura es ligeramente ms alta. Por la tarde temprana o
media durante la capacidad
mxima de la actividad se encuentra el nivel ms
lato de la temperatura.
Condiciones que aumentan la temperatura rectal, oral y de la piel. Estos
incluyen la
exposicin prolongada a temperaturas ambientales altas, el estrs emocional (placentero y
no placentero), estados febriles de enfermedades (fiebre) y estados no febriles de
enfermedades
(hipertiroidismo).
Condiciones que disminuyen la temperatura rectal, oral y de la piel. Incluye la
exposicin prolongada a fro severo (e g., congelamiento), durante una inactividad
prolongada
(e.g., al dormir), enfermedades metablicas (e.g., hipotiroidismo/mixedema) y pacientes
con obstruccin circulatoria perifrica.
Edad. Los nios tienden a tener temperaturas rectales y orales ms altas (37.5 a
38.0 C) que los adultos. La temperatura de los nios vara ms.
Cambios menstruales en las mujeres. Pocos das antes de la menstruacin: la
temperatura disminuye 0.6 C. Pocos das antes de la ovulacin la temperatura disminuye
otros 0.2 C.
Mantenimiento de la Temperatura Interna del Cuerpo Humano
Temperatura interna del cuerpo:
la

Fundamentalmente se refiere a la temperatura del hipotlamo, centro regulador de

temperatura corporal.
Temperatura corporal interna constante:

Ocurre cuando existe un equilibrio entre el calor que se incorpora en el cuerpo y el

que se
desprende/disipa de l.
Temperatura interna de referencia. Se conserva en 37 C (98.6 F). Bajo
condiciones normales, la temperaura interna del cuerpo flucta entre 36.5 - 37.5 C.
Durante el ejercicio la temperatura interna puede exceder los 40 C (Brooks & Fahey,
1984). La prdida de 1 porciento del peso corporal ocasiona un aumento de

aproximadamente 0.3 C en la temperatura rectal durante el ejercicio en aire/tierra

(Noakes, 1993).
Medicin de la temperatura interna:
Los lugares anatmicos utilizados como referencia de temperatura corporal interna
(Sawka & Wenger,1988) son:

El recto. A base de consideraciones metodologicas la determinacin de la

temperatura rectal es la ms utilizada (Sawka & Wenger, 1988). Se considera
que la temperatura rectal es un buen criterio para determinar la temperatura
interna ya que esta es un buen indicador del almacenamiento del calor
metablico durante el ejercicio (Saltin & Hermansen, 1966).

El canal auditivo (temperatura timpnica). Dado la proximidad del canal

auditivo del
hipotlamo, se considera conveniente utilizar la temperatura
timpnica como criterio para la estimacin de la temperatura interna (Edwards,
Belyanin & Harrison, 1978).

La cavidad oral-sublingual. La temperatura rectal es aproximadamente 0.6

C
mayor que la temperatura oral-sublingual (Brooks & Fahey, 1984).

El esfago (temperatura esofageal). Diversos investigadores consideran que

la
temperatura del esfago es preferible a la timpnica debido a que nos
permite obtener una medida indirecta de la temperatura de la sangre arterial
segn es bombeada por el corazn (Cooper & Kenyon, 1957 citado en Edwards,
Belyanin & Harrison, 1978).

Otros. El estmago y la axila (en algunos casos).

Temperatura de la Piel
Medicin:
La temperatura de la piel se emplea en una diversidad de situaciones (Sawka &
Wenger, 1988). Esta medicin comunmente se obtiene para estudiar los mecanismos de
intercambiode calor entre el interior del cuerpo y en el medio ambiente en el cual se
efectua el ejercicio. Adems, con esta medida, se puede estudiar la razn de evaporacin
y la disipacin de calor en la superficie
cutnea.
Prdida de Calor
Conduccin:
La conduccin implica la transferencia directa de calor (entre dos objetos) de
molcula a molcula desde el objeto ms caliente hacia el objeto ms fro. El flujo o
gradiente de calor ocurre desde un desde un objeto ms caliente a uno ms fro. Por
ejemplo, cuando uno toca con la mano un hielo, el flujo/gradiente de calor pasa de la
mano hacia el hielo (prdida de calor).

Durante el ejercicio en ambiente agua el mecanismo de disipacin del caclor es la

conveccin, pues la conductividad del agua es 25 veces mayor que la del aire (McMurray
& Horvath, 1979).
Conveccin:
Ocurre conveccin cuando el aire fresco sopla sobre la superficie de la piel,
removiendo as el aire calentado por el cuerpo y reemplazandolo por aire fresco.
El aire en contacto con la piel es calentado por el cuerpo y se ampla al reducirse su
densidad.
El aire calentado se eleva y es desplazado por el aire ms denso y ms fro que est junto
a l.
El movimiento de aire puede ser auxiliado por un abanico o un ventilador. Por ejemplo,
sosteniendo tu brazo fuera de la ventana de un auto en movimiento.
En reposo, representa el mecanismo principal (junto a la radiacin) para la
disipacin de calor del cuerpo. Durante el ejercicio no representa un medio
suficientemente efectivo para
la disipacin del calor generado por el
metabolismo celular.
Radiacin:
En la radiacin, el calor perdido por transferencia desde un cuerpo caliente
(ejemplo: el Sol) hacia un cuerpo ms fro (e.g., el ser humano), y viceversa. Ocurre la
prdida de calor del cuerpo mediante rayos infrarrojos (ondas electromagnticas de calor)
que emite el sol.
El mecanismo de la radiacin se basa sobre la teora que las molculas dentro de un
cuerpo estan continuamente vibrando, y como consecuencia, el calor en la forma de ondas
electromagnticas se disipa.
Un ejemplo de radiacin es evidente cuando estamos sentados en el saln de clase,
nosotros
radiamos calor hacia las paredes del cuarto, mientras que al mismo tiempo se rada calor
desde las paredes hacia nosotros.
Durante el reposo, la radiacin representa el mecanismo principal (junto a
la
conveccin) para la disipacin de calor del cuerpo. La mayor parte de la
prdida de calor de una
persona desnuda en reposo se efecta por este mecanismo. Por el otro lado, durante el
ejercicio
no representa un medio suficientemente efectivo para la disipacin del calor generado por
el metabolismo celular.
Evaporacin:
Consiste en el cambio de estado de un lquido (por ejemplo: agua) desde este estado
hacia el gaseoso. la evaporacin es la disipacin del calor corporal a travs de la

evaporacin (lquido convertido en vapor de agua) directamente del sudor secretado sobre
la superficie de la piel.
Durante el proceso de la evaporacin, el lquido (agua del sudor y los pulmones)
debe
incrementar su contenido de calor con objeto de evaporarse. La
transformacin de un lquido en vapor requiere calor, que se extrae de los alrededores
inmediatos. Mediante la evaporacin, el cuerpo pierde alrededor de 0.58 kcal de calor por
cada gramo de agua evaporada.
Existen diversos factores que afectan la evaporacin del sudor. Entre stos
encontramos el movimiento del aire y la gradiente de la presin del vapor de agua entre la
piel y el medio ambiente.
La va de evaporacin representa el mecanismo menos operativo cuando la humedad
elevada (aire saturado) impide que se evapore el sudor. En un medio ambiente hmedo o
de aire
estacionario el sudor tiende a acumularse sobre la piel debido a que se
ve afectado el mecanismo fsico asociado con el proceso evaporativo.
Hidromeiosis. Representa el fnomeno que ocurre cuando la acumulacin
excesiva de sudor o agua sobre la piel causa una reduccin en la razn de produccin de
sudor (Brown & Sargent, 1965; Gonzlez, Pandolf & Gagge, 1974; Nadel & Stolwijk,
1973; Sawka & Wenger, 1988, p. 130; Taylor, 1986). Posiblemente, la hidromeiosis
resulta de la obstruccin de los poros causado por la absorcin de agua en la capa celular
superior de la epidermis (estrato crneo), provocando la hinchazn de la queratina o la
reabsorcin del agua de los ductos secretorios dentro
de las capas ms profundas de la piel (Brown & Sargent, 1965; Collins & Weiner, 1962
citado en
Taylor, 1986, p.393; Hertig, Riedesel, % Belding, 1961). Otra posible causa sea la
existencia de un circuito de retroalimentacin negativa que acta a nivel central causando
la inhibicin del mecanismo productor de sudor cuando ste se torna ineficiente (Nadel et
al 1977 citado en Taylor, 1986, p.393).
La evaporacin del sudor en la piel representa el mecanismo principal para la
prdida de calor
(enfriamiento) durante el ejercicio (Grandjean, 1988, p. 59; Nadel, 1988). El contnuo
enfriamiento por la evaporacin del sudor en la superficie cutnea tambin contribuye al
gradiente de
temperatura.
El sudor. Se compone de cloruro sdico, urea y cido lctico en solucin diluda.
Es secretado de las glndulas ecrinas (sudorparas) distribudas por toda la piel. El sudor
se produce cuando se dilatan los vasos de la piel como resultado de un estimulo nervioso.
El control neural puede estar en el hipotlamo, corteza cerebral u otras partes del sistema
nervioso central. Otras causas o estmulos para la secrecin de sudor es la elevacin de la
temperatura del cuerpo, los
estados emocionales, el ejercicio, desmayos, nuseas, vmitos, e hipoglucemia. En
condiciones extremas de calor, la cantidad estimada de sudor perdido puede alcanzar los
1.7 litros de sudor por hora (1,000 kcal) o 12 litros por da (24 horas) (7,000 kcal). Solo se
pierde calor si el sudor puede evaporarse. Si se seca el sudor no hay prdida/disipacin de
calor, sino solo de lquido.

Vas de evaporacin en el cuerpo. La evaporacin puede manifestarse por medio

de la respiracin (evaporacin respiratoria) y a travs de la piel (evaporacin cutnea). La
perspiracin insensible no puede sentirse ni verse. A travs de la perspiracin, se pierde
aproximadamente 240 mililitros (ml) de agua por da (24 horas) y se gastan/pieden 140
kcal diariamente (24 horas). La
perspiracin sensible o sudoracin es realizada por las glndulas ecrinas. Los estmulos
para la sudoracin fisiolgica incluyen el sudor termoregulatorio, la sudoracin por estrs
y la sudoracin gustativa. El sudor termoregulatorio est regulado por el centro
termoregulador hipotalmico, influenciado por su propia temperatura y por los receptores
de la piel. Por otro lado, la sudoracin mental o emocional, que esta controlada por la
porcin frontal de la corteza, ocurre principalmente en las palmas, en las plantas y en las
axilas y en menor intensidad en las ingles y en la cara y aumento generalizado de la
sudoracin que cesa con el sueo. Finalmente, la udoracin gustativa, tiene poca
importancia en el hombre y se limita exclusivamente a la cara.
MECANISMOS NEURO-HUMORALES PARA LA
REGULACIN DE LA TEMPERATURA CORPORAL
El Sistema Nervioso
Enfriamiento y calentamiento de la piel:
Esto estimula las terminaciones nerviosas sensibles a la temperatura
(termoreceptores). Como consecuencia, se producen respuestas apropiadas de los
efectores correspondientes (msculos esquelticos y glndulas ecrinas). La respuesta
musculoesqueltica consiste en tiritar (escalofro) con el fin de controlar el fro. Las
glndulas ecrinas producen sudor con fines para disipar el
calor.
El hipotlamo:
En el centro de regulacin de la temperatura. Se estimula cuando la temperatura de la
sangre que pasa por sus capilares. El hipotalapo se compone de dos centros para la
regulacin del calor.
Uno de esos centros produce vasodilatacin y, por tanto, prdida de calor ante un
aumento de la temperatura. El otro centro induce vasoconstriccin y un aumento en la
temperatura ante una reduccin de la temperatura.
A travs de las conexiones del hipotlamo en el cerebro el hipotlamo recibe
estmulos del tlamo, como resultado, ocurre la modificacin de la catividad pulmonar a
travs del sistema nervioso autnomo. Una analoga/ejemplo de esto es el jadeo de un
perro cuando tiene calor.
Otros efectos de estos estmulos proveniente del tlamo son la modificacin en la
secrecin de sudor y la modificacin en la actividad glandular y muscular.
Receptores de temperatura:
Existen dos tipos de receptores de temperatura, a saber uno central y otro perifrico.
El
receptores central (en el hipotlamo) consiste de neuronas sensibles al calor y neuronas
sensibles al fro. Los receptores perifricos o cutneos son sensibles al calor y fro. Estos

envian impulsos (aferentes) hacia la mdula espinal. El impulso contina hasta llegar a la
regin hipotalmica del cerebro.
Coneccin cortical (corteza del cerebro):
Actos conscientes/control voluntario. Poe ejemplo, cuando hace calor la
persona se coloca frente a un abanico; cuando hace fro, se tiende a vestirse con ropa
pesada (ejemplo: un abrigo).
Efectores de la temperatura:
Los efectores de la temperatura son los msculos esquelticos, los msculos lisos
arteriales, la glandulas ecrinas de sudor y las glndulas del sistema endocrino (e.g., la
tiroide y la mdula suprarenal).
Los Msculos esquelticos comienzan a temblar en un ambiente fro, con el fin de
aumentar la produccin metablica de calor. En condiciones de calor, los msculos lisos
que revisten las paredes de las arteriolas que suplen sangre a la piel se dilatan
(vasodilatacin de las arteriolas cutneas). El propsito/efecto es a aumentar el flujo de
sangre caliente desde el centro (temperatura interna) hacia la periferia (piel), con el fin de
perder calor mediante conduccin, conveccin y radiacin.
Cuando hace calor, las glndulas ecrinas de sudo aumentan la secrecin de sudor con
el fin de enfriar la temperatura perifrica (piel) mediante evaporacin.
En condiciones de fro, la tiroide aumenta la produccin de tiroxina con el fin
de
incrementar la produccin de calor metablico. Por otro lado, bajo estas
mismas condiciones, la
mdula adrenal aumenta la produccin de epinefrina, la cual incrementa la produccin de
calor.
La mdula tambin aumenta la produccin de norepinefrina, la cual provoca
vasoconstriccin cutnea con el fin de aumentar la conservacin de calor.
Sistema Endocrino
Mdula suprarrenal:
El fro aumenta la secrecin de epinefrina (adrenalina), la cual estimula el
metabolismo y aumenta con ello la produccin de calor.
Glndula tiroide:
El fro aumenta la secrecin de tiroxina, aumentando el metabolismo y la
produccin de calor.
RESPUESTAS FISIOLOLGICAS TERMOREGULATORIAS DEL CUERPO
AL
EJERCICIO AGUDO DURANTE LA EXPOSICIN AL CALOR
Consideraciones Preliminares

Mecanismos que regulan la temperatura durante el ejercicio

(Kenney & Johnson, 1992):
Durante un ejercicio agudo ocurre una variedad de respuestas fisiolgicas como
resultado de cambios en la temperatura corporal, especficamente la temperatura de la
periferia. La temperatura interna o central se mantiene relativamente constante. Para
evitar un aumento en la temperatura central del cuerpo, se activan en forma refleja ciertos
mecanismos termoregulatorias, tales como la vasodilatacin periferal, el fenmeno de la
gradiente de temperatura y otros mecanismos para la disipacin del calor (e.g.,
sudoracin y evaporacin).
La vasodilatacin periferal. Esta va termoregulatoria permite una aumento en el
espacio
vascular, lo cual incrementa la cantidad de sangre en la periferia. Esto facilita la
disipacin del calor metablico hacia el ambiente externo al evaporarse el sudor
(Kenney & Johnson, 1992).
La gradiente de temperatura. La disipacin del calor metablico se facilita debido
al
gradiente o la diferencia de temperatura entre la piel y el interior del cuerpo.
La sudoracin y la evaporacin. La evaporacin de 1 gramo de agua de la
superficie de la piel remueve alrededor de 2.5 kilojulios de energa del cuerpo humano
(Nadel, 1988).
Respuestas Vasculares
El calor corporal interno producido por el hgado y el metabolismo muscular es
llevado por la sangre hacia la superficie. Los vasos sanguneos superficiales de la piel se
dilatan, lo que da por resultado "rubor" (enrojecimiento de la piel). El calor se pierde por
conduccin, conveccin y
radiacin. A continuacin la sangre enfriada vuelve al
interior del cuerpo, ms caliente, y se repite el ciclo. Para que la sangre enfriada desde la
periferia pueda llegar a las regiones internas del cuerpo, se activas en forma refleja otras
respuestas cardiovasculares y hemodinmicas, tales como un aumento en la frecuencia
cardaca y en la presin arterial.
Sudoracin
Se produce este fenmeno cuando debe disiparse ms calor que lo que puede
lograrse por conduccin y radiacin. Como resultado, se pierde ms agua que sal. Con
objetivo de conservar el equilibrio osmtico, el agua sale de las clulas y deja a la sal.
Aproximadamente 80% de la prdida de calor ocurre a travs de la piel; el resto
ocurre a travs de la mucosa de vas respiratorias, digestivas y urinarias.
El mecanismo vasomotor junto al incremento en la produccin de sudor son los
responsables de la disipacin del calor metablico durante el ejercicio (Kenney &
Johnson, 1992; Mellion, & Shelton, 1988; Werner, 1993). La temperatura interna provee
la seal primaria al centro termoregulador para la produccin de sudor. La piel tambin
provee informacin para la produccin de sudor pero esta es de segunda importancia. La

modificacin de la produccin de sudor ocurre debido a cambios en la temperatura del

msculo activo (Sawka & Wenger, 1988 p.131).
Temperatura
Temperatura interna:
La temperatura interna del cuerpo aumenta de manera proporcional a la carga de
trabajo y a la tasa metablica durante el ejercicio, independientemente de las condiciones
ambientales (Gisolfi, 1983a; Nielsen & Davies, 1976). Consecuentemente, este
incremento en la carga ergomtrica produce un aumento en la temperatura interna del
cuerpo debido a que la produccin de calor metablico excede la razn de disipacin del
mismo (Werner, 1993).
ADAPTACIN (ACLIMATACIN) DEL CUERPO A LA TENSIN POR
CALOR
Consideraciones Preliminares
Algunas persona emplean de forma intercambiable los trminos de aclimatacin y
aclimatizacin. La realidad es que son conceptos diferentes. La aclimatacin se refiere
al proceso en el cual un sujeto es expuesto de manera repetida y progresiva a un estrs
termal en un medio ambiente controlado artificialmente (Bligh & Johnson,1987). Por
ejemplo, la aclimatacin ocurre cuando se observan las respuestas y adaptaciones
termoregulatorios de un individuo en una cmara o cuarto de laboratorio donde se
controla la temperatura y humedad del mismo. Por otro lado, si al mismo individuo lo
exponenos a un ambiente natural para determinar sun cambios fisiolgicos ante una
temparatura y humedad extrema, entonces podemos decir que ocurre el fenmeno de
aclimatizacin. Este fenmeno fisiolgico es, pues, el proceso de adaptacin fisiolgica
y metablica que le ocurre a un organismo durante su vida cotidiana al exponerse a un
medio ambiente natural (caluroso o fro), lo cual permite una mejor tolerancia de la
temperatura (strand & Rodahl, 1986).
Adaptaciones Fisiolgicas
La literatura cientfica ha reportado un diversidad de adaptaciones fisiolgicas que
ayudan a tolerar el calor (strand & Rodahl, 1986; Judy, 1975; Libert, Amoros, Di Nisi,
Muzet, Fukuda, & Ehrhart, 1988; Cedaro, 1992; Seals, 1993). Este proceso aclimatorio es
de suma importancia ya que permite a los sujetos aumentar su capacidad de disipacin de
calor metablico a travs de la
evaporacin de sudor (Cedaro, 1992; Seals, 1993).
Adaptaciones fisiolgicas observadas de estos estudios:
La exposicin contnua en un ambiente caluroso y hmedo produce varios cambios
metablicos, cardiovasculares y respiratorios que permiten al organismo tolerar ms
efectivamente este tipo de medio ambiente. Estas adaptaciones se describe a continuacin:

Reduccin en el umbral para el inicio de la sudoracin.

Aumento en la produccin de sudor.

El aumento del ndice de sudoracin brinda un mecanismo de enfriamiento de la

piel ms efectivo a travs de la prdida de calor por evaporacin.

Mejor distribucin del sudor sobre la piel.

Reduccin de la temperatura de la piel.

Disminucin en la concentracin de sal en el sudor

Menor temperatura rectal dado un nivel de ejercicio.

El almacenamiento de calor metablico en el cuerpo disminuye durante el

ejercicio (Nadel, 1988).

Reduccin en la frecuencia cardiaca durante ejercicio prolongado en una aguda

exposicin al calor

Aumento en el volumen plasmtico (sanguneo). Esto ocurre como

consecuencia de la transferencia de agua y protenas hacia el volumen vascular
(Mitchell & Wyndham, 1976). La expansin del plasma permite disipar el calor
de forma efectiva y ejercitarse a ciertos niveles de intensidad sin alcanzar una
prdida de peso mayor a 3 porciento. Los deportistas (recreativos o competitivos)
aclimatados al calor hmedo poseen la capacidad para transferir mejor el calor
del cuerpo hacia el ambiente. La magnitud de su aumento fluta entre 10 y 12 por
ciento.

Estimulacin de secrecin de las hormonas aldosterona y arginina

vasopresina (AVP, antidiurtica). Estas hormonas refuerzan el mecanismo de
reabsorcin de lquidos y substancias en ellos diludas (Tortora & Anagnostakos,
1984). Francesconi, Sawka & Pandolf (1983), reportaron que en sujetos
aclimatizados al calor se observa un aumento en los niveles de la enzima renina la
cual estimula la producin de la hormona aldosterona.

Mayor flujo sanguneo a la periferia.

Tiempo Requerido para el Proceso de Aclimatacin

Consideraciones preliminares:
Si un atleta desea alcanzar el mximo beneficio del proceso de aclimatacin este debe
de ejercitarse a una intensidad equivalente al 70-75 por ciento de su VO2mx por una
duracon de 30-35 minutos por dia. Este proceso debe comenzar tres semanas antes del
evento competitivo o prctica del ejercicio/deporte (Houmard, Costill, Davis, Mitchell,
Pascoe & Robergs, 1990).
Tiempo mnimo:

Se require por lo menos de 8 a12 das para tolerar intensidades de trabajo

equivalentes (Armstrong & Pandolf, 1988; Wenger, 1988). Esta duracin es mayor en
nios.
Adaptaciones fisiolgicas durante los das del proceso de aclimatacin:
Durante este perodo de tiempo mnimo, se observan una serie de adaptacines del
organismo ante este medio ambiente caluroso y hmedo. Estas adaptaciones por da son:

Primeros tres das:

o
o

Aumento en la funcin de las glndulas sudorparas.

Luego dado una misma intensidad de ejercicio la produccin de sudor
disminuye sin que se observe un aumento correspondiente en temperatura
interna (Libert, Amoros, Di Nisi, Muzet, Fukuda, & Ehrhart, 1988).

Tercer al sexto da:

o
o
o

Aumento en el volumen plasmtico.

Reduccin en la frecuencia cardaca (Neufer, Young, & Sawka, 1989).
Esto implica que durante la primera semana del proceso de aclimatacin se
requiere una ingesta adecuada de lquido (Cedaro, 1992).

Del quinto al octavo da: Estabilizacin de la temperatura interna (Armstrong,

De Luca, & Hubbard, 1990).

Entre el sexto y dcimo da: Reduccin en la concentracin de cloruro de sodio

en
la composicin del sudor.

Das 10-12:
o

La prdida de sudor en sujetos entrenados disminuye de forma gradual

(Amstrong, Hubbard, De Luca, & Christemsen, 1987). Sin embargo, la
prdida de sudor es mayor que aquella observada pre adaptacin.

Disminucin en la utilizacin de glucgeno de aproximadamente 50 a 60

por ciento relativo a niveles pre aclimatacin dado una misma intensidad
de ejercicio (Kirwan, Costill & Kuipers, 1987).
FACTORES QUE DETERMINAN LA MAGNITUD DE
CALOR PRODUCIDO POR EL CUERPO

Existen diversos mecanismos fisiolgicos a travs de los cuales el organismo

produce y gana calor. Estas vas son el matabolismo basal, el aumento en la accin de los
msculos esquelticos, la actividad del sistema nervioso, la liberacin de ciertas
hormonas y el efecto Q10.
Metabolismo Basal

Representa el producto secundario (produccin de calor interno) que proviene de las

reacciones metablicas de todas la clulas del cuerpo.
Ejercicio Fsico/Actividad Muscular
Una mayor actividad muscular produce un incremento en el metabolismo (y
produccin de calor) por contraccin muscular voluntaria (ejemplo: ejercicio) e
involuntaria (ejemplo: escalofro).
La cantidad de calor que produce el cuerpo puede incrementar hasta cuarenta veces por
arriba de lo normal cuando se llevan a cabo ejercicios fsicos de alta intensidad.
Sistema Nervioso
La sobre-tensin o estrs de la porcin simptica del sistema nervioso autonmico
mediante el
cual su terminaciones nerviosas liberan noredrenalina, la cual cual incrementa la
produccin de calor por el cuerpo.
Hormonas
Una variedad de hormonas inducen un aumento en la temperatura corporal, tales
como la tiroxina, las catecolaminas, entre otras. La glndula tiroide secreta tiroxina, la
cual aumenta la tasa metablica de todas las clulas del cuerpo. Las catecolaminas son
una grupo de hormonas (y neurotransmisores) liberadas por las glndulas supradrenales.
Dentro de la familia de las catecolaminas entramos la epinefrina (adrenalina) y
norepinefrina (noradrenalina). Particularmente la norepinefrina, ocasiona un incremento
en la produccin de calor metablico (tasa metablica) en las clulas. Este efecto es el
resultado de la liberacin de los cidos grasos mediante la mobilizacin
(catabolismo/degradacin) del tejido adiposo. La produccin de calor aumenta debido a
que las
grasas son un combustible menos eficiente para metabolizar.
Temperatura Corporal
El aumento en la temperatura del cuerpo estimula a la actividad metablica corporal,
lo cual aumenta el calor total producido por el organismo. El efecto que tiene la
temperatura en mltiplos de 10 C) sobre la velocidad de las reacciones biolgicas o
enzimticas se conoce con el nombre de efecto Q10 (Brooks, & Fahey, 1985, p. 20-22,
447-448). Por regla general, el aumento en temperatura de 10 C duplicar la velocidad de
las reacciones ensimticas.
EXPOSICIN AL CALOR
La exposicin a una temperatura excesiva puede afectar de tal forma al organismo
que constituya una emergencia, dando lugar a calambres, agotamiento e insolacin.
El nivel de gravedad de las condiciones producidas por el calor depender de: (1) el
calor (temperatura ambiental), (2) la temperatura ambiental, (3) la cantidad de aire
circulante, (4) la humedad ambiental y (5) la clase y cantidad de ropa que use la vctima.

LA EVALUACIN DE LA TENSIN DEBIDA AL CALOR AMBIENTAL

Durante la prctica de ejercicios y competencias deportivas es de vital importancia
monitorear las condiciones ambientales de ese da en particular. Esto nos ayudar a
prevenir en gran medida las incidencias sobre condiciones relacionadas con el calor.
Existen varios mtodos para determinar el nivel de tensin de calor ambiental, los cuales
sern discutidos en los prximos prrafos.
Psicrmetro
Descripcin:
Es un instrumento que sirve para determinar la tensin ambiental debida al calor.
Primeramente se debe establecer la temperatura del bulbo hmedo (TBH). Esto se lleva
a cabo al humedecer una mecha que rodea el bulbo de un termmetro, i.e., se sumerge la
mecha del termmetro en agua. Para derminar los efectos de la evaporacin de la
humedad en la mecha sobre las escalasde temperatura del termmetro se hace girar el
psicrmetro que aloja el termmetro, tomndolo por el mango durante 1 min. A medida
que el agua de la mecha se evapora, el bulbo del termmetro se
enfra, del mismo modo que la piel se enfra cuando se evapora el sudor.
Interpretacin:
Una alta temperatura del bulbo hmedo refleja una considerable humedad del aire.
Por el contrario, una baja temperatura del bulbo indica poca humedad, lo cual implica que
es posible una
gran evaporacin.
La temperatura del bulbo hmedo es igual a la temperatura del bulbo seco. El aire se
encuentra
saturado por completo con vapor de agua (humedad relativa: 100%) y no resulta posible
ninguna evaporaccin.
Clculo de la humedad relativa (HR):
Para poder determinar la humedad relativa (HR) utilizando el psicrmetro, se
requiere primero medir las siguientes variables:

La temperatura del bulbo hmedo (TBH). Esto requuiere un termmetro de

bulbo. hmedo
La temperatura del bulbo seco (TBS). Se necesita un termmetro de bulbo seco.

Luego de registrar las variables arriba mencionadas, se necesita una tabla especial
para la conversin a humedad relativa. Con el resultado se va a la tabla para la
conversin a la humedad relativa. Tambin se puede utilizar la siguiente frmula:
TBS - TBH
HR (%) = -------------------TBS

Indice de la temperatura del bulbo hmedo (TBH):

Es una gua para el grado de tensin ambiental sobre personas que llevan ropas
pesadas y protectoras como un uniforme de ftbol americano (Murphy & Ashe, 1965,
citado en: Fox, Bowers & Foss, 1988, p.494). Estas guas del ndice TBH se describen en
la siguiente tabla:

Temperatura del
Bulbo Hmedo
Menos de 16 a 19 C
(Menos de 60 F)
16 a 19 C
(61 a 66 F)
19 a 22 C
(67 a 72 F)
22 a 25 C
(73 a 77 F)
Ms de 25 C
(Ms de 78 F)

Precauciones
No es necesario tomar precausiones.
Observacin atenta de todos los miembros del equipo,
especialmente de los que pierden mucho peso.
Insiste en se suministre agua en el campo.
Despu de la prctica programa perodos de reposo cada 30
minutos, adems de las precauciones anteriores.
Posponer la prctica o realizarla en pantalones cortos.

Temperatura del Globo del Bulbo Hmedo (TGBH)

Representa la temperatura calculada a partir de las temperaturas del bulbo seco, el
bulbo hmedo y el bulbo negro, que indica la carga calrica ambiental.
Se compone de la temperatura ordinaria del ambiente aire (empleando el termmetro
de bulbo seco como instrumento de medicin), la temperatura que se encuentra
afectada/determinada
por el viento y la humedad (empleando el termmetro del bulbo hmedo) y finalmente la
temperatura que se encuentra afectada/determinada por el calor/energa radiante del sol
(obtenida por el termmetro del globo negro).
Clculo del TGBH:
Se utiliza la siguiente frmula:
TGBH ( C) = (0.7 x bh) + (0.2 x g) + (0.1 x bs),
DONDE:
bh = Temperatura del Bulbo Hmedo
g = Temperatura del Globo Negro
bs = Temperatura del Bulbo Seco
Indice de la temperatura del globo del bulbo hmedo (TGBH):
Son unas guas para identificar condiciones de tensin debida al calor. Se aplica a
casi todos

los deportes practicados en el ambiente aire, tales como tenis, las actividades de pista y
capmo, el ftbol, el hockey sobre csped, las sesiones de entrenamiento y las actividades
en las cuales la ropa protectora pesada no constituye un problema. Estas guas del ndice
TGBH se describen en la siguiente tabla:

Indice
del
TGBH
27 a 29 C

Precauciones

Cautla; frecuentes interrupciones para tomar agua; estar alerta ante sntomas
(80 a 85 de una enfermedad debida al calor.
F)
29 a 31 C Suspensin de la actividad para el personal no condicionado y no aclimatado.
Actividad muy limitada de quienes estn condicionados y acostumbrados a
(85 a 88 rabajar en un ambiente caluroso (aclimatados). Frecuentes interrupciones para
F)
tomar agua.
Ms de 31
C
Suspensin de la actividad para todo el personal
(Ms de 88
F)
Normas (abreviadas) para las carreras de larga distancia (ACSM, 1987):
Segn el Colegio Americano de Medicina del Deporte ("American College of Sports
Medicine"):

"No se deben realizar carreras de larga distancia (16 km 10 millas) cuando la

temperatura del globo del bulbo hmedo supera los 28 C (82.4 F)".

"Durante los perodos del ao en que la temperatura del bulbo seco a la luz del
da
supera a menudo los 27 C (80 F), las carreras de larga distancia se
deben realizar antes de las 9:00 A.M. o despus de las 400 P.M."

Sistema de advertencia con banderas dispustas por la "American College of

Sports Medicine con el propsito de alertar a los participantes del riesgo potencial
de diverssas condiciones producidas por el calor:
o

Bandera color Rojo. Indica un nivel alto de riesgo. Se evidencia mediante

un ndice del TGBH fluctuando de 23 a 28 C (73 a 82 F). La seal
indica que todos los corredores deben estar alerta de la posibilidad de una
lesin/condicin producida por el calor y que cualquier persona
particularmente sensitiva al calor o humedadd probablemente no debera
correr.
Bandera color mbar. Significa un grado moderado de riesgo. Se
confirma con un ndice de TGBH de18 a 23 C (65 a 73 F). Se debe
recordar que la temperatura del ambiente aire, posiblemente tambin la
humedad, y casi con seguridad el calor radiante, en los comienzos de la
carrera aumentar durante el curso del evento si se lleva a cabo temprano

en la maana o en la tarde.
o

Bandera color verde. Implica un bajo riesgo segs es evidenciado por un

ndice de TGBH menor que 18 C (65 F). Esto no significa que no
puedan ocurrir condiciones producidas por el calor, sino que solamente
existe un bajo riesgo para estas condiciones.
Bandera color blanca. Una bandera blanca tambin un nivel bajo de
riesgo. El ndice de TGBG indica menos de 10 C (50 F). Esto queire
decir que existe un bajo riesgo de hipertermia pero posible riesgo de
hipotermia.
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DROGAS Y AYUDAS ERGOGNICAS

EDGAR LOPATEGUI CORSINO
Universidad Interamericana de PR - Metro, Divisin de Educ. Dept. de Educacin Fsica,
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]
[E-Mail: elopateg@inter.edu elopatg@coqui.net; Web: http://www.saludmed.com/]

I. CONSIDERACIONES GENERALES
A. Definiciones
1. Ergognica:
a. Literalmente significa:
1) "Que produce trabajo".
2) "Que tiende a incrementar el trabajo".
2. Ayuda ergognica:
a. Cualquier tipo de compuesto o sustancia (alimento o
nutriente, drogas) o ayuda externa (ejemplo: msica o
estimulacin) que se ingiere, inyecta o restrega sobre
la piel, diseado para aumentar las capacidades del
nivel de ejecutoria deportiva en el atleta.
b. Segn: Melvin H. Williams (1983, pg. ix):
La utilizacin de sustancias o tcnicas especiales
fuera del regimen normal de entrenamineto con el
propsito de mejorar el nivel de ejecutoria deportiva.
c. Definicin para el investigador cientfico especialista
en ejercicio/deporte (segn: Robert J. Robertson, 1991,
pg. xvii):

Un procedimiento experimental o agente que aumenta el

nivel de la ejecutoria del ejercicio en comparacin con
una condicin de placebo.
3. Dopaje:
El uso/administracin de cualquier medio qumico (ejemplo:
medicamento/drogas), psquico, fsico y/o alimenticio que
tenga la finalidad de aumentar o disminuir artificialmente
y en una manera desleal, el funcionamiento y rendimiento
del atleta en competencia, perjudicando la moralidad
y la integridad fsica y psquica del individuo.
4. Ergoltico:
a. Definicin:
Procedimientos que inicialmente se creen que mejore el
rendimiento deportivo pero se han encontrado que en
realidad produce un efecto contrario, lo cual resulta
en un disminucin en el nivel de ejecutoria deportiva.
b. Determinantes:
1) La forma en que se administra (apropiada vs.
inapropiada).
a) Dosis utilizada.
2) Tipo de ejecutoria deportiva envuelta.

B. La Decisin de Utilizar una Ayuda Ergognica

1. Pasos/procedimientos a seguir para la toma de la desicin
final:
a. Es segura?:
1) Determinar si el uso de las ayuda ergognica produce
efectos secundarios a corto o largo plazo donde se
puede afectar la salud del atleta:
La seguridad del procedimiento ergognico es ms
importante que el beneficio derivado.
b. Es legal?:
1) Determinar la legalidad del procedimiento:
a) Organizaciones gubernamentales atlticas:
(ejemplo: La Comisin Internacional Olmpica para
el Control del Dopaje):
Determinan su legalidad:
Utilizan los criterios de efectividad y
seguridad.
c. Es efectiva?:
1) Determinar la efectividad de las posibles ayudas
ergognicas a travs de los hallazgos publicados de

experimentos de laboratorio y de campo que poseen controles rigurosos:

Se deben considerar las propiedades ergognicas y
ergolticas de los procedimientos/sustancias
ergognicas.
C. Clasificacin de las Ayudas Ergognicas
1. Nutricionales:
Suplementacin de carbohidratos, electrlitos, vitaminas,
minerales y protenas.
2. Fisiolgicas:
Dopaje sanguneo y carga de bicarbonato.
3. Farmacolgicas:
a. Estimulantes:
Cafena, Anfenaminas, ent otras.
b. Narcticos:
Diamorfina (herona), metadona, morfina, entre otras.
c. Esteroides anablicos:
Dehidroclormetiltestotestona, Nandrolona, entre otros.
d. Beta bloqueadores:

Propranolol, acebutolol, extre otros.

e. Diurticos:
Flurosemida, clormerodina, bumetanina, entre otros.
f. Hormonas ppticas y anlogas:
Gonadotrofina Corinica, corticotropina, hormona del
crecimiento, eritropoyetina.
g. Otras:
Alohol, marihuana, anestsicos locales,
4. Psicolgicas:
Hipnoisis, tcnicas de relajamiento, entre otras.
5. Biomecnicas.
6. Mecnicas:
Diseos en las bicicletas.

II. VALIDACION DE LAS AYUDAS ERGOGENICAS

A. Criterios Experimentales Requeridos (Robertson, 1991, pg.
xix)
1. Presentacin de un diseo doble-ciego ("double-blind")

para ambos tratamientos y condiciones de placebo.

2. Asignacin al azar de los sujetos y tratamientos.
3. De ser apropiado, un diseo de medidas repetidas.
4. Orden contrabalanceados de los tratamientos.
5. Sesiones de familiarizacin para la prueba o pruebas de
criterio.
6. Euhidratacin a travs de todos los tratamientos y
pruebas (a menos que la deshidratacin o hipohidratacin
sea una variable experimental).
7. Ambiente de prueba termoneutral (a menos que la condicin
termal sea una variable experimental).
8. Control de los niveles de aptitud fsica, entrenamiento
y experiencias atlticas de los sujetos.
9. Anlisis estadsticos apropiados.
B. Diseo Experimental de las Investigaciones
Estudiando/Validando las Ayudas Ergognicas (Willliams, 1993, pgs. ix-x; Powers &
Howley, 1990, pgs 522-523).
1. Variables que pueden afectar/contaminar la variable
experimental (la ayuda ergognica)
a. Cantidad (dosis):

1) Uso de diferentes dosis:

Muy poco o mucho puede demostrar ningun efecto.
b. Sujetos/poblacin:
1) Estos determinan el valor/importancia que pueda
poseer la ayuda ergognica:
a) Ejemplo:
La ayuda ergognica puede ser efectiva en sujetos no entrenado, pero no ser de beneficio
para sujetos entrenados, o viceversa.
c. Tipo de ejercicio/deporte:
1) Ejemplos:
a) Puede funcionar en deportes de potencia/corta
duracin, pero no en deportes de tolerancia, o
viceversa.
b) Puede funcionar para actividades de funcin
motora general que envuelvan grandes grupos
musculares y no con actividades de funcin motora fina, o viceversa.
d. Utilidad:
a) Efecto agudo (a corto palzo) vs crnico (a largo
plazo):
Una ayuda ergognica utilizada en forma aguda puede

manifestar un efecto positivo, pero crnicamente

puede afectar negativamenmte el nivel de ejecutoria
deportiva, o viceversa.
2. Diseo experimental que ayudan a controlar las variables
contaminantes:
a. Placebo:
1) Concepto:
Sustancia que se parece a la ayuda ergognica,
pero no contiene nada que pueda afectar la
ejecutoria deportiva.
2) El efecto de placebo (Williams, 1983, pg. x):
Los beneficios psicolgicos incurridos cuando los
sujetos creen que ellos han recibido una ayuda
ergognica, donde en realidad han recibido placebos
o tratamientos inertes/sin efectos positivos en la
ejecutoria deportiva.
3) Diseo experimental que utiliza placebos:
a) Doble-ciego:
Concepto:
Aquel diseo experimental en el cual ni el

sujeto y ni el investigador conocen quien

recibe el placebo o sustancia bajo
investigacin.
Controles experimentales que se obtienen:
Se controla el problema del efecto de placebo.
Se controla la posible parcialidad del
investigador:
El problema de la influencia/predisposicin
inconsciente que pueda tener el investigador
estudiando la posible ayuda ergognica.
Procedimiento general:
Se le asignan al azar a los sujetos la
sustancia "x" o sustancia "y".
Despues que se recolecte toda la data, se
rompe el "cdigo" para averiguar cual
sustancia (x y) fue el placebo y cual fue
la sustancia bajo investigacin.
3. Criterios bajo los cuales deben de administrarse las
ayudas ergognicas (para poder determinar la magnitud del
posible mejoramiento en el nivel de la ejecutoria
deportiva) (Robertson, 1991, pgs xix -xx):

a. El horario apropiado para la administracin de la

posible ayuda ergognica:
1) Factores a considerar:
a) Determinar el tiempo apropiado para la
administracin de la ayuda ergognica relativo
al inicio de la competencia:
Ejemplos:
La administracin del bicarbonato de sodio
parece ser ms efectivo cuando se utiliza
2-3 horas antes de comenzar el evento
competirivo.
Por el otro lado, el dopaje sanguneo puede
llevarse a cabo 1-2 semanas antes de la
competencia sin que se pierdan sus
propiedades ergognicas.
b) Frecuencia de la administracin:
Ejemplos:
La cafena y ciertas otras sustancias ergognicas son efectivas cuando se
administran solamente una vez
para una competencia dada.
Por el contrario, otras sustancias (tales

como las bebidas de carbohidratos) deben de

ser administradas antes e intermitentemente
a travs de todo el evento competitivo, de
manera que se pueda observar un efecto
positivo.
b. Relacin ptima de la dosis-respuesta:
1) Determinantes:
a) Tipo de deporte.
b) Etapa/fase de entrenamiento (o tiempo en la
temporada competitiva) en que se encuentra el
atleta.
c) Calibre/capacidad del atleta.
d) Calibre de la competencia.
e) Nivel de maduracin del atleta.
f) Caracterstica fsica y antropomtricas del
atleta:
Edad, talla (estatura), peso y gnero.
g) Experiencia previa con la ayuda ergognica.
III. NUTRIENTES ERGOGENICOS

A. Carbohidratos
Una dieta alta en carbohidratos ejerce un efecto beneficioso sobre el rendimiento en
actividades que duran ms de 30-40 minutos. Dulces ingeridos a ltimo momento antes
de una carrera no aporta energa adicional.
B. Agua y Electrlitos
1. La ingesta de agua antes de ejercicios prolongados de 30
minutos o ms permite a los deportistas participar de
forma ms confortable durante ms tiempo y con menor
temperatura corporal.
2. Las soluciones comerciales que contengan electrlitos y
glucosa no parecen ser perjudiciales al rendimiento
cuando son ingeridas con moderacin, pero no se deben
esperar beneficios ms all de los que se obtienen de la
ordinaria ingestin de agua.
C. Vitaminas y Minerales
1. No existe evidencia conclusiva que muestre una aumento en
el rendimiento deportivo con la suplementacin de
vitaminas y minerales en la dieta de individuos/atletas.
2. Posiblemente se puedan beneficiar del suplemento de
vitaminas aquellas personas que viven en la pobreza o que
consumen dietas deficientes.
D. Polen de Abeja

1. Las investigaciones disponibles sugieren que el polen de

abeja no es una ayuda ergognica efectiva, an cuando se
requieren investigaciones adicionales para apoyar sta
posicin.
2. Sin embargo, se debe tener en cuenta cierta precausin en
su uso porque algunos individuos pueden ser alrgicos al
polen de abeja.
E. Gelatina (Glicina)
1. Justificacin/teoras:
a. La gelatina contiene altas concentraciones del aminocido glicina, el cual est
estructurado de forma
similar a la creatina.
b. Partiendo de la premisa de que los suplementos de
gelatina aumentan los depsitos en el cuerpo de
fosfocreatina, se puede mejorar el rendimiento.
deportivo anaerbica.
2. Resultado de investigaciones cientficas:
No se ha encontrado efectos beneficiosos de los
suplementos de gelatina o glicina en la ejecutoria
deportiva.
F. Miel de Abeja

1. Un autor sugiri que ingeriendo fructosa (obtenida de la

miel, la cual es 40% fructosa) sirve como un medio rpido
para restaurar el glucgeno en el cuerpo, en comparacin
con la glucosa. No Obstante, no hubo evidencia
experimental a este respecto.
2. En resumen, por falta de investigaciones especficas que
ataen al efecto de la miel de abeja sobre el rendimiento
deportivo, el papel de la miel de abeja puede ser similar
al de la glucosa y fructosa.
G. Aceite de Germen de Trigo
1. Segn las investigaciones de Cureton (1972), el aceite de
germen de trigo y octacosanol producen cambios
fisiolgicos definidos en el varn que dirigen hacia un
aumento en la capacidad para el rendimiento. Por el
otro lado, sus experimentos se han criticado por tener
problemas de metodologa.
2. En resumen, la evidencia es conflictiva y no convincente
en cuanto a la efectividad del aceite de germen de trigo
como ayuda ergognica, por lo que se necesita ms
investigaciones a este respecto.
III. FARMACOS ERGOGENICOS
A. El Alcohol

1. Creencia errnea:
El alcohol es un estimulante del sistema nervioso debido
a que tiende a eliminar inhibiciones sociales al
deprimir los centros del cerebro responsables de dichas.
inhibiciones.
2. Durante la actividad fsica, el alcohol funciona como un
depresivo del sistema nervioso, por lo que el
rendimiento deportivo puede ser afectado adversamente.
B. Cafena (Caf, T y la Cola)
1. La cafena se caracteriza por la estimulacin del
cerebro lo que disminuye la sensacin de fatiga.
2. Grandes dosis de cafena incrementan el volumen de
eyeccin sistlica y estimula el metabolismo de los
msculos esquelticos, lo cual es negativo.
3. Parece que unos 500 miligramos de cafena incrementa la
resistencia al ejercicio prolongado (particularmente en
ciclistas), pero no tiene efectos en actividades
anaerbicas:
Esto se debe a que la cafena permite utilizar una mayor
cantidad de grasa como combustible, con un menor empleo
de glucgeno; de esa manera se ahorra el glucgeno y se

reduce la fatiga muscular de esta manera.

C. Aspartato (Acido Asprtico)
1. Justificacin:
El cido asprtico es un aminocido considerado til en
la reduccin de los niveles de amonaco en el cuerpo, y
de esta forma disminuir la fatiga.
2. Influencia del potasio o de las sales de maganesio del
cido asprtico sobre la ejecutoria atltica:
a. Resultado/hallazgos de las investigaciones
cientficas:
1) Son contradictorias/conflictivos:
Unos estudios han encontrado que no se reducen el amonaco mientras que otros
encontraron una
disminucin en el amonaco de la sangre al
aumentar la produccin de urea por el hgado
cuando se ingeri el cido asprtico.
3. Resumen:
Debido a la limitada investigacin cientfica y a los
resultados conflictivos (con algunos problemas en el
diseo de los experimetos, tal como la administracin de
los tratamientos y los anlisis estadsticos) no pueden

concluir definitivamente algn valor positivo del cido

asprtico sobre el rendimiento deportivo.
D. Sales Alcalinas (Bicarbonato)
1. Justificacin/teora:
Aumentando las reservas alcalinas (sistema de
amortiguacin) del cuerpo antes de un ejercicio vigoroso
(anaerbico), es posible significativamente demorar la
reduccin en el pH sanguneo y muscular (i.e., disminuir
la acidosis) causado por un aumento en la produccin del
cido lctico, de suerte que se pueda retrasar la fatiga
y aumentar el rendimiento deportivo.
2. Resultado/hallazgos de las investigaciones cientficas:
La evidencia disponible sugieren con seguridad que las
sales alcalinas (tales como bicarbonato de sodio) pueden
proveer un efecto ergognico en eventos atlticos
predominantemente anaerbicos (eventos mximos que duren
de 30 segundos a 2 minutos).
E. Fosfatos
1. Descripcin:
Compuestos altamente energticos (ATP, fosfocreatina).
2. Valor como ayuda egognica:

No atraviesan la membrana celular, por lo que, al ser

ingeridaas por el atleta, no pueden actuar en la
resntesis de los principales compuestos energticos que
requiere el organismo para desarrollar cualquier
actividad.
F. Acido Pangamatico (Vitamina B-15)
1. La "Federal Drug Administration" la considera como una
droga ilegal, ya que no existe ningn estado de
enfermedad atribudo a la falta de esta sustancia.
IX. REFERENCIAS
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Publishers, 1988. pgs. 185-191.

DIETAS DE ENTRENAMIENTO,
COMPETENCIA Y RECUPERACION
PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO
M.A., Fisiologa del Ejercicio
Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educacin, Dept. de Educacin
Fsica
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]
DIETAS EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO
A. Valor/Importancia
La dieta de entrenamiento es la ms importante, puesto que de ella depende la
organizacin
celular, partiendo de los materiales alimenticios necesarios para el tiempo de la
competicin.
B. Objetivo
Que el atleta pueda alcanzar su nivel ptimo de condicin fsica y ejecutoria
deportiva, de
manera que pueda rendir su mximo de forma efectiva durante la competencia
deportiva
C. Principios Generales
1. No modificar la dieta/rgimen alimenticia actual del atleta sin una transicin
gradual:
a. Justificacin:
Un cambio sbito en las costumbres dietticas que mantiene el deportista puede
resultal en
alteraciones de tipo psicolgicas (las cuales pueden conducir a la inapetencia) y de
nutricin,
con posibles consecuencias fatales, tales como una reduccin peligrosa en el peso
corporal del deportista.
b. Recomendacin:
Acomodar de forma progresiva la nueva dieta a las nuevas necesidades originadas
por el
aumento de trabajo muscular/gasto energtico que resulta del entrenamiento.

2. Durante el entrenamiento, la dieta debe seguir las recomendaciones delineadas para

la
poblacin general con referente a que sea balanceada y que no puede admitirse un
aumento sino en lo cuantitativo:
a. Los atletas neceitan aumentar el consumo de los nutrientes, pero deben mantener
una dieta
equilibrada de todos los alimentos.
b. Ajustar a las necesidades energticas del entrenamiento:
1) La proporcin recomendada de los
nutrientes energticos
(carbohidratros 50-60%, grasas 25-30%,
protenas 15-20%).

sustratos/nutrientes

2) Las caloras consumidas.

3. Se puede considerar que un atleta se alimenta de modo
adecuado cuando se estabiliza su peso, una vez
transcurrido el perodo de entrenamiento, y sea cual fuere
el trabajo muscular que lleva a cabo.
4. Dietas aconsejables para un sujeto en perodo de
entrenamiento:
a. Para una constitucin morfolgica media, se recomienda
una dieta que provea de 3,000 a 3,500 caloras, de
manera que se pueda garantizar el equilibrio de peso y
recuperar el gasto energtico inducidos por el
entrenamiento diario.
b. Se debe seguir las recomendaciones generales en cuanto
a proporcin porcentual apropiada de los nutrientes
energticos en relacin a la dieta total del atleta:
1) Protenas (o prtidos): 12-15%:
Esto equivale aproximadamente a 120 135 gramos de
protenas puras o a 500 caloras obtenidas entre las
protenas animales y vegetales.
2) Grasas (o lpidos): 30%:
Equivale a 100-120 gramos de sustancias grasas o a
900 caloras.
3) Carbohidratos (o glcidos): 55%:
500 gramos de hidratos de carbono, o sea 2,000

caloras.

c. A esta dosis de caloras hay que aadir:

1) 1-1/2 litro o 2 bebidas, tomadas entre las diversas
comidas, no en ellas mismas.
d. Esta racin de 3,000 a 3,500 caloras se repartir
entre las 3 4 comidas, preferiblemente 4 (siendo la
medienda la cuarta).
D. El Desayuno
1. Importancia/ventajas:
a. Garantiza un equilibrio dinmico:
Evita que a las 11:00 AM el organismo reclame
b. Permite el entrenamiento por la maana.
2. Horas del da recomendado:
Entre las 7 y 8 de la maana
3. Caloras aconsejadas:
500 a 700 cal.
4. Recomendaciones generales:
a. Alimentos adecuados para los desayunos:
1) Son importantes:
Los cereales, la miel de abeja y la leche.
2) Evitar tomar caf con leche:
a) Justificacin:
Se forma tanato de casena, sl cual es difcil de
digerir.
b) Recomendacin:
Ingerir por separado la leche y el caf:
Primero tomar la leche y despus de un tiempo
el caf, o viceversa.
c) Excepciones:

alimentos.

Muchas personas toleran perfectamente el caf con

leche.
3) 1 taza de t, achicoria o caf negro, no muy
cargados, con azucar (2 3 terrones):
a) Esta bebida es tnica y ayuda a despertar por
completo.
b) Quita la sed.
c) Facilita la limpieza de la saburra en las vas
digestivas superiores.
d) Proporciona agua y, en adicin, algunas bases
pricas, de manera que puede provocar diuresis.
e) Estas bebidas pueden ser sustitudas por un caldo
de legumbres que proporcione sales minerales.
4) 1 rebanada de pan con mantequilla y un poco de
mermelada o miel:
a) Se sugiere cambiar el pan por:
Galletas, pan tostado o solo la corteza de pan.
b) Nunca se deje remojar el pan en lquido durante
el desayuno:
Justificacin:
El pan remojado se tiende a ingerir sin
masticarse, de manera que la carencia de saliva
digiera con dificultad.
c) Nutrientes que provee:
Carbohidratos.
Grasas.
5) 1 taza de harinas de cereales (preferiblemente de
malta), aderezados con leche natural y con azcar:
a) Nutrientes que provee:
Carbohidratos:
Suministrado principalmente por los cereales.

provoca se se

Protena completa:
Provisto por la leche.
Calcio (leche).
b) Aquellas personas que sean de mucho comer y no
tengan dificultad en desayunar con carne por la
maana:
Pueden cambiar la taza de cereales por un loncha
de jamn magro o por asado de ternera o 2 huevos.
6) Concluir el desayuno con una fruta madura.
5. Los cereales:
a. Cereales listos para comer:
Estos contienen nutrientes que el atleta necesita.
b. Ventajas del consumo de cereales en el desayuno:
1) Son fciles de preparar/cosinar:
Atletas de todas las edades y de diversas
habilidades culinarias pueden fcilmente preparar un
tazn de cerales sin ensuciar mucho.
2) Conveniente:
La accesibilidad de uno o ms de los tipos de
cereales comerciales en los armarios de la cosina,
acecelera el proceso del desayuno, particularmente
durante la prisa de la maana.
3) Son ricos en carbohidratos:
a) Los carbohidratos son la base de la dieta del
atleta:
Porqu?
Representan la mejor fuente de energa para los
msculos esquelticos activos.
b) Por ciento recomendado de carbohidratos que debe
ser suminsistrado del consumo calrico en la
dieta diaria para individuos activos/atletas:
60 a 70% de las caloras.

4) Son ricos en fibra (cereales de grano ntegro o de

"bran"):
a) Ventajas/importancia:
1) Son anti-carcingenos.
2) Reduce la incidencia de constipacin:
La constipacin puede interferir con la ptima
ejecutoria deportiva.
5) Son ricos en hierro (cereales enriquecidos o
fortificados):
Esto provee para que el atleta pueda aumentar su
consumo de hierro y reducir el riesgo de anemia.
6) Son ricos en calcio (cuando se consumen con leche o
a) Importante particularmente para las atletas
femeninas:
Ayuda a mantener huesos fuertes y proteger contra
la osteoporosis.
7) Bajo en grasa y colesterol:
Al compararse con el desayuno clsico de huevos
con tocineta, el cereal es la mejor seleccin para
un corazn saludable.
8) Relativamente bajo en caloras (servidos con yogurt,
leche baja en grasa o leche desnatada):
Esto es de particular beneficio para aquellos
atletas preocupados de su peso.
9) Versatil:
a) Provee para inventar con una variedad de sabores:
Se pueden mezclar con diferentes marcas
comerciales.
Se pueden aderezar con una variedad de frutas:
Ejemplos:

yogurt):

Guineos, pasas, salsa de manzana, fresas,

entre otras).
Se pueden sazonar con diferentes sabores:
Ejemplos:
Canela, mermelada de arce, vainilla, entre
otras.
c. Recomendaciones para la compra del cereal con mejor
valor nutritivo:
1) Seleccione cereales ricos (fortificados) en hierro:
a) Suplementan la pequea cantidad de hierro que
ocurre naturalmente en los granos.
b) Importante para atletas con riesgo de anemia:
Ejemplos:
Estudiantes de escuela superior.
Mujeres durante el perodo menstrual.
Corredores pedestres de larga distancia

(maratonistas).

Vegetarianos y otro individuos que consumen

cantidades limitadas de carne roja.
b) Ejemplos de marcas comerciales de cereales en los
enriquecidos con hierro:
Total.
Raisin Bran.
Weat Chex.
Cheerios.
c) Los cereales naturales ("all natural")
cantidades insignificantes
de hierro, tales como:
Granola.
Shedded Wheat.
Nutri-Grain.

sin aditivos proveen

Puffed Wheat.
Grape-nuts.
NOTA: Si el atleta prefiere consumir estas
marcas, existe la opcin de mezclarlos con
las marcas comerciales fortificadas con
hierro o consumir alimentos altos en hierro
en las otras comidas del da.
d) Tomar jugos o frutas altos en vitamina C
(guayaba, china, toronja, acerola, fresas, meln
cantalupo, entre otros) conjuntamente con el
cereal alto en hierro:
Justificacin:
La vitamina C promueve la absorcin de hierro.
2) Escoger cereales de "bran" (fibra):
a) Son las mejores fuentes de fibra:
Contienen significativamente ms fibra que las
frutas y vegetales.
b) Importancia para la salud:
Disminuye el riego de:
Constipacin.
Cancer en le colon.
Cardiopatas coronarias.
c) Algunas selecciones comerciales altas en fribra:
All-Bran:
Contiene 40% de fibra.
Bran Flakes
Fruit & Fibre
Corn Bran
Raisin Bran

d) Roceando "bran" grudo sobre los cereales bajos en

fibras (ejemplos: Corn Flakes, Rice Chex,
Shredded Wheat, diversas granoles, entre otros)
puede mejorar su contenido de fibra.
e) Precausin en el consumo de fibra en atletas con
alto riesgo para desarrollar osteoporosis
(ejemplo: mujeres amenorricas):
La fibra puede enlazar una pequea pero
insignificante cantidad de calcio (asumiendo de
que estan consumiento menos de 25 gramos de fibra
diario).
3) Escoger marcas de cereales lo menmos procesados
possibles:
Justificacin:
Algunos cereales listos para comer son 45% azcar.
Ejemplos:
Wheat Chex
Bran Flakes
Wheaties.
d. Contenido de grasas en los cereales:
1) Muchas marcas (particularmenmte cereales de granola)
cantidades significativas de grasa:
a) Tipos de grasas que contienen:
Comunmente aceite de coco o de palma altamente
saturado.
b) Riesgo para la salud:
Enfermedades del corazn.
c) Cereales de granola bajos en grasa:
Sun Country Granola:
Este cereal contiene aceite de soya.
Muesli:

contienen

Un cereal (sustituto de la granola) libre de

Comunmente es vendido bajo las marcas
comerciales de Alpen o Familia.
Algunas tiendas de salud ("Health Food Stores")
venden cereales de granola bajos en aceites
saturado y con aceites de crtamo o maz.
d) Cereales altos en grasa:
Quaker 100% Natural:
Contiene 39% de grasas.
Sun Country Granola:
Contiene 35% de grasas.
No contiene aceite de coco.
Craclin' Oat Bran:
Contiene 30% de grasas.
e. Contenido de preservativos BHA y BHT en los cereales:
1) Peligro hacia la salud:
a) Pueden ser carcingenos en dosis extremadamente
grandes.
b) La USDA ha informado que la cantidad consumida de
los preservativos de BHA y BHT por la persona
promedio es segura para la salud.
f. Contenido de sodio en los cereales:
1) Para el atleta promedio, la cantidad de sodio, an
en los cereales altos en sodio, se ajusta al consumo
diario razonable de 2 a 4 gradas de sodio.
2) Los cereales reperesentan un desayuno bajo en sodio
si se compara con los biscochos, panecilllos dulces,
tocineta y huevos, entre otros desayunos
populares.
II. DIETAS DURANTE EL PERIODO DE COMPETENCIA

aceite.

A. 48 Horas Previo a la Competencia

1. Se recomienda que las frutas y vegetales ussados ean
cocidos para reducir
as la cantidad de residuo fibroso
y estimular el intestino lo menos posible.
B. La Comida el Da Antes de una Actividad Aerbica
C. La Comida Cuatro Horas Previo al Evento
1. Comida fuerte:
a. Se recomienda que esta comida incluya buenas fuentes
de protena como
son la leche sin grasa y las carnes
magras, muchos almidones como fuente de energa, pero
poca grasa ya
que las grasas retardan el vaciamiento
del estmago, produciendo una sensacin
de llenura o
saciedad que resulta incmodo a muchos.

D. La Comida Pre-Competencia:
1. Propsitos:
a. Proveer al atleta con el alimento energtico adecuado.
b. Asegurar una ptima hidratacin.
2. Planificacin de la dieta antes del ejercicio:
Debe asegurar que el estmago y las partes superiores de
los intestino se encuentren vacos en el momento del
evento competitivo o ejercicio.
3. Recomendaciones/delineamientos generales:
a. Debe ser alta en carbohidratos:
1) Justificacin:
a) Los carbohidratos representan el combustible
metablico preferido para el suministro
requerido durante el
eventos competitivos que duran ms de una hora
(de tolerancia).
b) Se digieren y absorben ms rpido en comparacin
con las grasas y protenas.

inmedito de energa

c) Contribuyen a mantener los niveles sanguneos de

glucosa (esto hace a uno "sentirse mejor")
2) Consumir cantidades moderadas de alimentos altos en
carbohidratos:
a) Alimentos altos en carbohidratos:
Pan, pastas (espaguetti, macarroni), entre

otros.

3) Los competidores en modalidades deportivas que

duren ms de 30 minutos deben ingerir una comida
que provea de 80-90 por ciento de sus caloras en
forma de carbohidratos.
b. Debe ser baja en azcares simples (monosacridos y

disacridos):

1) Justificacin:
a) Puede inducir hipoglucemia (luego de 2-5 horas):
Mecanismo:
Se estimula la produccin de insulina, con
lo cual se reduce
la disponibilidad de
glucosa sangunea neesaria para
el
ejercicio/competencia.
Esto provocar que el organismo dependa casi
exclusivamente de las reservas del glucgeno
muscul;ar para la provisin de energa
durante el ejercicio:
Signos y sntomas:
Mareo.
Hambre.
b) Puede causar calambres estomacales, debido a que:
Retiene el agua en el estmago e intestino:
Prevencin:
Aadir no ms de 2.5 gramos de azcar simple
por cada 100 mililitros de lquido.
Provoca distensin estomacal.
c. Debe ser baja en protenas:

1) Justificacin:
a) No son una fuente inmedita de energa.
b) Aumentan la tasa metablica en reposo.
c) Ocasiona deshidratacin:
El cuerpo debe eliminar va riones el nitrgeno
que compone a las protenas:
Esto induce a un aumento en la urinacin.
d) Provoca fatiga (aumenta la carga metablica):
El metabolismo de las protenas resulta en un
incremento en cierto desechos metablicos (ejemplo:
aumento los cidos), lo cual puede afectar
negativamente la ejecutoria deportiva.
d. Debe ser baja en grasas:
1) Justificacin:
a) Incrementan el tiempo para el vaciado gstrico:
Se digieren con lentitud (lenta absorcin):
Esto puede originar una sensacin de llenura, lo
que podra resultar en una disminucin en la
ejecutoria efectiva del ejerciciop/competencia.
e. Debe contener como un suministro adecuado de lquidos:
1) La ingestin de lquidos debe garantizar un ptimo
hidratacin.
2) Consumo de un mnimo de tres vasos de lquido:
a) Particularmente en eventos de tolerancia
Se puede beber hasta 30 minutas antes de la
actividad fsica.
3) Su concentracin de azcar no debe ser excesiva.
4) Agua es el mejor lquido.
f. Debe ser fcilmenmte digerible:

estado de

1) Ingestin de comidas lquidas:

2) Consumo de polisacrdos/almidones (carbohidratos

complejos.

3) Evitar las grasas.

g. No debe ser drsticamente distinta de la que consume
normalmente el deportista:
La dieta pre-competencia debe incluir alimento con los
cuales est familiarizado el atleta.
h. Las comidas lquidas:
1) Deescripcin/concepto:
a) Son alimentos comerciales (o preparados
domsticamente) que estan bien balanceados desde el
punto de vista nutritivo:
En su mayor parte contienen grandes cantidades de
carbohidratos, ms grasas y protenas.
2) Ventajas:
a) Son econmicas.
b) Estan bien equilibradas en su valor nutricional.
c) Se digieren y asimilan con facilidad (pasan con
estmago) sin dejar
residuos en le tracto gastrointestinal.

rapidez a travs del

d) Son tiles para prevenir los efectos adversos que

puede inducir la tensin psicolgica antes de la
competencia.
e) Sirven como suplemento alimenticio para atletas que
tienen problemas en mamtener su peso corporal
Pueden ser fuentes excelentes de caloras

ideal.
protenas adicionales.

f) Contribuyen a la incorporacin de energa (por su

contenido de carbohidratos)
g) Contribuyen a la hidratacin del atleta (por su
lquido).
h) Importantes en competencias que duarn todo el da.

contenido de

i) Son palatables (poseen buen sabor) y nutritivas.

j) Efecto subjetivo positivo del atleta:
El atleta se siente saciado/aliviado de su
hambre.
Se minimizan las sensaciones desagradables que se
asocian con la
ingestin de alimentos slidos
antes de la competencia, tales como:
Indigestin nervioso, diarrea, nasea, vmito
abdominales.

y calambles

3) Precausin:
a) La necesidad de un perodo de adaptacin:
Debe ser introducido en la pre-temporada.
Es recomendable explicar sus vetajas
nutricionales al atleta.
4) Ejemplos de algunas marcas comerciales:
a) Sustagen.
b) Nutrament.
c) Susta Cal.
d) Ensure Plus.
e) Ensure.
f) Preparados en el hogar.
i. Tiempo recomendado para la comida pre-competencia:
1) Perodo mnimo de 3 horas antes del evento:
a) Justificacin:
Proveee el suficiente tiempe para absorcin de los
j. Alimentos que deben evitarse:
1) Evitar alimentos que promuevan trastornos en el tracto
gastrointestinal
2) Aquellos que inducen gases intestinales:

nutrientes.

a) Ejemplo:
Bebidas carbonatadas/Gaseosas (coca-cola, seven-

up, entre otras).)

3) Alimentos altamente condimentados.

4) Alimentos con un alto contenido de grasas y protenas:
No consumir grasasy carnes con menos de 4 horas antes
de la competencia o ejercicio aerbico.
5) Alimentos altos en glucosa (azcar simple),
particularmente en la forma de lquidos o pldoras:
Esto es de suma importancia, especialmente si se
consumen en menos de una hora para el evento deportivo
o ejercicio.
6) Alimentos que puedan transmitir enfermedades (ejemplo:
crema).

"pie" de

k. Alimentos que deben/pueden consumirse:

1) Almidones.
2) Porciones moderadas de:
a) Frutas.
b) Verduras cocidas.
c) Postres con gelatina.
d) Pescado o carnes magras (siempre que tengan en
cuenta la recomendacin anterior).
l. La ltima comida antes de la prueba competitiva debe ser
1) Debe consistir tan solo en ingredientes que el
experiencia que puede tolerar bien:

liviana:
individuo sabe, por

Particularmente debe incluir aquellos alimentos en que

el atleta se encuentra convencido lo "har a l ganar".
2) Evitar consumir cantidades de alimentos que puedan
ocasionar malestar gastropintestinal
m. Los deportistas que suelen verse afectados emocionalmente
deben ingerir slo pequeas cantidades de alimentos en
los que tenga confianza.

B. Pruebas que Duran Menos de 1 Hora:

1. La provisin disponible de combustible energtico
almacenado:
a. Es generalmente suficientemenete amplia, de manera que
puede satisfacer las demandas energticas del evento
competitivo.
b. Resulta innecesario una dieta especial.
2. Comida pre-competencia:
a. La comida debe ser ingerida como mnimo 2-1/2 horas
prueba atltica.
b. La ltima comida antes de la prueba debe ser liviana:
1) Composicin:
Ingredientes familiares que el deportista puede
tolerar efectivamenmte.
c. Evitar la ingestin excesiva de carbohidratos antes de
la competencia:
1) Justificacin:
Prevenir un posible efecto posterior de tipo
insulnico.
C. Pruebas que Duran Entre 1 y 2 Horas
1. Digerir amplias cantidades de carbohidratos varios das
antes de los eventos competitivos:
a. Propsito:
Reabastecer la resservas musculares de glucgeno.
2. Evitar un trabajo muscular intenso que pueda agotar las
reservas existentes de glucgeno antes de la competencia.
D. Pruebas que se Prolongas por Varias Horas (3-4 Horas o ms)
1. Consumir grandes cantidades de carbohidratos varios das
antes de la prueba.

antes de la

2. Ingerir carbohidratos durante el curso del evento

deportivo, de manera que se pueda complementar la
produccin heptica de azcar.
Las slguientes recomendaciones generales sern de ayuda para
que la nutricin del
atleta antes, durante y despus del evento optimice la salud y ejecutoria del atleta:
Los alimentos deben proveer la energa adecuada para evitar
el hambre o debilidad durante el perodo de competencia. (No
se debe eliminar ninguna de las 3 comidas del dIa).
El consumo de lquidos y de alimentos antes y durante la
competencia prolongada debe garantizar el estado ptimo de
hidratacin. Recuerde ingerir lquidos, preferiblemente agua
en pequeas cantidades antes y despus del evento (Vease hoja
consumo de agua).
El agua a tomar debe estar a temperatura ambiente, no muy
fra para evitar los posibles calambres y molestias
innecesarias.
No ingerir bebidas carbonatadas antes de la competencla, pues
producen gases que pueden interferir con la ventilacin,
adecuada. Estas
bebldas al igual que los dulces pueden
ocasionar hipoglicemia (bajones de azcar en sangre).
La dleta antes de la competencla debe proveer alimentos que
eviten el desorden del tracto gastrolntestinal. Evite los
cereales de grano ntegro y los alimentos altos en fibra.
Debe ingerirse aquellos que resultan familiares al atleta,
pero que sean fciles de digerir.
Se debe evitar el consumo masivo y poco tiempo antes de la
competencia. El da de la competencia la comida debe ser de
3 a 4 horas antes del evento.
No consumir vegetales que formen gases como: repollo,
coliflor, pepinillos, rbanos, coles de bruselas; el da de
la competencia.
Las preferencias del atleta son el factor sicolgico ms
importante a considerar al planificar la dieta.
La dieta del atleta debe ser una que provea del 50 al 60% de
hidratos de carbono, del 15 al 20% de protenas y de un 30 un
35% de grasa del total de caloras.
Antes de la competencia (3 a 4 horas) el atleta debe consumir
una cantidad de alimentos altos en hidratos de carbono,
preferiblemente

almidonos tales como: pasta, pan, papas,

vianda a intrvalos regulares para promover una fuente de
energa eficiente y rpida, evitando as el problema de
distencin gstrica como las que que producen las grasas y
evitar el consumo excesivo de protenas, lo cual puede
ocasionar deshidratacin.
Despues de la competencia puede reponer el agua prdida
ingiriendo agua o usando frutas y/o jugos, estos ltimos
deben ser diludos. Frutas de alto contenido de agua: melon
de agua, acerola, melocotn, toronja, papaya, pia,
albaricoque, pera, guayaba, manzana, mang, nctarines y
ciruelas.
VI. REFERENCIAS
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Sportsmedicine. Vol 15, Nm. 1 (enero, 1987). Pgs. 2091. Astrand, Per-Olof y Kaar Rodahl. Textbook of Work
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