Ac$vidad

*sica,
ejercicio y deporte

LNCA Francisco Rojas

Especialista en Nutriologa Depor9va

VIER Nutricin Clnica y Depor9va

Antecedentes

Antecedentes

De los 5 riesgos principales de muerte en el mundo, el

sedentarismo ocupa el 4to lugar antes que el sobrepeso y la
obesidad.

Esto signica que las personas con un IMC adecuado pero que
son sedentarias corren el riesgo de morir antes que un sujeto
con sobrepeso Ksicamente ac9vo.

Organizacin Mundial de la Salud, 2009.

Antecedentes

Organizacin Mundial de la Salud, 2009.

Antecedentes

En la actualidad existe una transicin epidemiolgica

importante a escala mundial, pues la poblacin ahora alcanza
la vejez gracias al combate de enfermedades infecto-
contagiosas.

Sin embargo, las enfermedades que predominan son las
crnico-degenera9vas relacionadas con el es9lo de vida
(ac9vidad Ksica, dieta, alcohol y tabaco).
PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Sedentarismo

Sedentarismo

No realizar ac9vidades como caminar, trotar, nadar, bailar,

entre otras, un mnimo de 5 veces a la semana
(Nelson, 2002).
Permanecer en un estado en el cual la ac9vidad Ksica en
9empos libres o de ocio es mnima
(Amisola, 2003).

Sedentarismo

El es9lo de vida urbano en grandes ciudades aumenta el

sedentarismo.

El sedentarismo aumenta tambin con la edad. Si no se
experimenta un cambio signica9vo en la adolescencia y la
juventud temprana, hay mayor probabilidad de llegar a la vida
adulta con prc9cas sedentarias.

Otro factor de riesgo para desarrollar obesidad es el periodo
universitario (excusas o pretextos).
PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Sedentarismo

La niez y la adolescencia son periodos cr9cos en los que, de

adquirir el hbito de realizar ac9vidad Ksica, es ms probable
mantenerlo de adulto.

De igual modo, las intervenciones sobre cambio de hbitos
son ms efec9vas a edades tempranas.

PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Ac9vidad
Fsica

Ac9vidad
Fsica

Se en9ende por ac9vidad Ksica (AF) cualquier movimiento
corporal que incremente el gasto energ9co sobre el nivel de
reposo (Valencia, 2008).

Ac9vidad
Fsica
Ac$vidad *sica (AF)

Ac9vidades
necesarias para el
mantenimiento de la
vida

Autocuidado

Alimentarse,
baarse,
ves9rse, etc.

Tareas
doms$cas

Cocinar
limpiar
lavar
planchar
barrer, etc.

Desplazamiento

Manejar, caminar
distancias cortas
en escuela,
trabajo, casa, etc.

PENICHE, Celia. BOULLOSA,

Beatriz. Nutricin aplicada al
deporte. McGraw-Hill.
Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Ac9vidades cuyo
obje9vo es distraer,
diver9rse, mejorar la
salud o la forma *sica
y par$cipar en
competencias

Ocio

Baile ligero,
jardinera,
etc.

Relaciones
sociales

Juegos
Ksicos,
alberca,
reuniones, etc

Ejercicio
*sico
y deporte

Ejercicio

Ejercicio

La AF planicada, estructurada, repe99va y proposi9va es

conocida como ejercicio Ksico.

Es un acto voluntario y aceptado libremente con el obje9vo
nal o intermedio de mejorar o mantener la forma Ksica.

El ejercicio debe ser controlado en trminos cualita9vos y
cuan9ta9vos.

PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Deporte

Deporte

Ac9vidad Ksica, ejercida como juego o compe9cin, cuya

prc9ca supone entrenamiento y sujecin a normas (RAE).

Para que una ac9vidad sea considerada deporte debe avalarse
por organismos ociales encargados de administrarla y
reglamentarla (Na#onal Football League, Na#onal Basketball
Associa#on, Federacin Mexicana de Ftbol, etc.).

Carta Europea del Deporte

Clasicacin de
la Ac9vidad
Fsica

Clasicacin de
la Ac9vidad
Fsica
Se clasica segn la energa que se requiere en funcin de la
necesidad de energa basal.

El MET (metabolic equivalent of task) es una unidad u9lizada
para describir el gasto de energa de una ac9vidad especca
conforme al gasto en reposo.

1 MET es el ndice de energa considerado para el gasto de
energa y oxgeno en reposo.
PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Clasicacin de
la Ac9vidad
Fsica
La AF de ligera intensidad se dene como aquella que
requiere un consumo de oxgeno o gasto energ9co hasta de
tres veces la necesidad en reposo (3 MET).

La AF de moderada intensidad es aquella en la cual se
aumenta el gasto energ9co y de oxgeno de tres a seis veces
ms respecto del estado de reposo (3-6 MET).

La AF de vigorosa intensidad es aquella que consume ms de
6 MET y en la cual el VO2 es mayor de 60%.
PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Clasicacin de
la Ac9vidad
Fsica

Nivel de intensidad

Intensidad absoluta:
MET

Intensidad rela$va:
escala de percepcin, donde
0 = reposo y 10 = mximo esfuerzo

Baja

1.1 2.9 MET

1 - 4

Moderada

3.0 5.9 MET

5 6
(45% - 64% capacidad aerbica)

Vigorosa

6.0 MET o ms

7 8
(65% - 84% capacidad aerbica)

PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Clasicacin de
la Ac9vidad
Fsica
Si una persona realiza una ac9vidad de 3 MET por 40 minutos,
entonces:

3 x 40 = 120 MET-minutos de AF

Si esta misma persona realiza una ac9vidad de 8 MET por 15

minutos, entonces:

8 x 15 = 120 MET-minutos de AF

Es decir, se puede lograr el mismo gasto energ$co a
diferentes intensidades.
PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Benecios

Benecios

Las medidas provisorias de alimentacin y AF en alimentacin

y AF pueden prevenir hasta en un 80% los casos de DM y EVC,
y en un 30% algunos 9pos de cncer.

Aumenta la proteccin contra cardiopana isqumica,
hipertensin arterial y apoplejas.

Aumenta tambin la efec9vidad del sistema inmunolgico.

PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Benecios

En la adolescencia la prc9ca de AF suministra benecios a

largo plazo sobre:

Salud sea
Masa muscular
Habilidades Ksicas como la velocidad y la agilidad.

PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Benecios

La AF no slo 9ene benecios en el plano siolgico, sino

incluso en el cogni9vo pues puede mejorar el desempeo
cogni9vo y el aprendizaje.

Entre los efectos psicolgicos posi9vos de la AF se han

documentado:

Mejora del estado de nimo

Mejora del autoes9ma
Aumento del sen9do de compromiso
Toma de decisiones responsables
Mejor autopercepcin
PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Benecios

Tambin se han documentado efectos posi9vos en el

tratamiento de la ansiedad y la depresin.

Para la obtencin de estos benecios, el U.S. Department of
Health and Services recomienda de 500 a 1000 MET-min de AF
por semana.

Es decir:

PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Benecios

AF moderada:

3 MET a 5.9 MET x 150 min = 450 MET-min a 885 MET-min
150 min a 45%-65% de la FCMx

AF vigorosa:

6 MET a 10 MET x 75 min = 450 MET-min a 750 MET-min
75 min a 65%-85% de la FCMx
PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Benecios

El obje9vo nal de la realizacin de AF es alcanzar la condicin

*sica, que se logra cuando:

La composicin corporal
La fuerza muscular
La exibilidad de las extremidades
La capacidad cardiorrespiratoria
Alcanzan sus niveles p9mos segn la disciplina depor9va.
PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Recomendaciones
internacionales
de AF

Recomendaciones
internacionales
de AF

Es fundamental educar a la poblacin sobre la frecuencia,

intensidad, 9po y duracin de AF necesaria para inducir un
efecto posi9vo sobre la salud.

Frecuencia
Intensidad
Tipo
Duracin

(nmero de das con AF/das de la semana)

(ligera, moderada, vigorosa)
(aerbico, anaerbico, aerbico-anaerbico)
(minutos/da o minutos/semana)
PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Recomendaciones
internacionales
de AF

El U.S. Department of Health and Services public las

Recomendaciones sobre Ac9vidad Fsica para los
Estadounidenses:

1. Nios y adolescentes: 60 min o ms de AF diaria.

Ej. Aerbico: la mayor parte de los 60 min deben ser de

ejercicio aerbico de intensidad moderada a vigorosa. Al
menos 3 veces por semana el ejercicio debe ser vigoroso.

PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Recomendaciones
internacionales
de AF

1. Nios y adolescentes: 60 min o ms de AF diaria.

Ej. De fuerza: debe formar parte de los 60 min diarios de

ejercicio, al menos 3 veces por semana.

Ej. De fortalecimiento seo: debe formar parte de los 60
min diarios de ejercicio, al menos 3 veces por semana
(brincar la cuerda, saltar en deportes como baloncesto o
volibol).

Debe ser adecuado a la edad, variado y diver9do.

PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Recomendaciones
internacionales
de AF

2. Adultos jvenes:

Ej. Aerbico: 150 min/semana de AF moderada, o 75 min/

semana de AF vigorosa.
Para benecios adicionales a la salud se aconsejan 300
min/semana de AF aerbica moderada o 150 min/semana
de AF vigorosa.

Ej. De fuerza: se recomienda que prac9quen ejercicios de

fuerza al menos 2 veces por semana.
PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Recomendaciones
internacionales
de AF

3. Adultos mayores:

Las recomendaciones son las mismas que para adultos

jvenes siempre y cuando puedan realizarlas. Se sugiere:

Deben ser tan ac9vos como les sea posible

Realizar ejercicio de fuerza para aumentar el equilibrio y
reducir cadas
Aquellos con patologas deben conocer las
repercusiones de stas sobre su capacidad de
ejercitarse
PENICHE, Celia. BOULLOSA, Beatriz. Nutricin aplicada al deporte. McGraw-Hill. Mxico, D.F. 2011. Pp. 1-9.

Ac$vidad *sica,
ejercicio y deporte

LNCA Francisco Rojas

Especialista en Nutriologa Depor9va

VIER Nutricin Clnica y Depor9va