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Data de Consulta

Maria Manuela da Piedade Rodigues Duarte

22/10/20 14

Plano Alimentar
Observaes

Refeio
PequenoAImoo
(07:00)

1 Opo (3x por semana):

Ch na quantidade que quiser, sem adio de acar (pode colocar adoante e/ou canela)

2 fatia de po de forma Silhueta 8 cereais ou Shape (Pingo Doce) torrado com 1 c. de ch de queijinho fresco
para barrar tipo Filadlfia light ou 1 fatia de queijo

50% gordura ou

queijnho a vaca que ri ligth ou 1 c. de

ch de manteiga magra ou 1 fatia de fiambre de aves ou 1 c. de sopa de reueijo

2 Opo (2x por semana):
1 copo de leite de amndoa ou aveia ou arroz com caf (200m1)
e

fatia de po de forma Silhueta 8 cereais ou Shape (Pingo Doce) torrado com 1 queijnho a vaca que ri ligth
ou 1 c. de ch de manteiga magra ou 1 fatia de fiambre de aves

\.)

3 0po (2x por semana):

Iogurte slido magro 0% acar, sem polpa nem pedaos de fruta (recomendo que, se possvel, os seus
iogurtes preencham os seguintes requisitos: por poro/por copo, quantidade de Hidratos de Carbono 5-7g,
por exemplo, Mimosa 0% ou Corpos Danone 0%)

3 Colheres sopa de cereais integrais com fibras (pode manter os AlI Bran Flacks da Kellogs)

1 pea de fruta fresca*. Sugesto: parta a fruta e coloque numa taa, por cima adicione o iogurte e os cereais,
bom apetite!!
Meio da Manh 1
(09:00)

1 Opo (4x por semana): 1 pea de fruta fresca*

2a

1 tostinha integral extra fina

Opo (3x por semana): 1 iogurte slido magro 0% acar (mantmse os recomendados) com 1 c. de sopa

de sementes de chia 1 tostinha integral extra fina (exemplo:

Tostas Integrais extra finas Pingo Doce)
Meio da Manh 2
(11:00)

1 Opo (3x por semana): 1 queijinho Babybel Ligth

Almoo

2 Opo (4x por semana): 1 taa de gelatina 0% acar

Carne (todo o tipo de carne excepto de porco, na quantidade equivalente palma da mo) ou Peixe (todo o

(13:00)

tipo de peixe, incluindo 8 unidades de camaro/refeio ou 6 palitos de delicias do mar/refeio ou Peixe em

conserva natural bem escorrido).

1/2 prato com salada e/ou legumes (consultar lijjnexo)

-

Apenas 3xpor semana, pode acompanhar com Hidratos de Carbono, respeitando as seguintes quantidades: 2
c. de sopa (rasas) de arroz cozido ou 120g de massa cozida (equivale a 1 chvena almoadeira) ou 1 batata

Pg. 1de3

Refeio

Observaes
mdia cozida ou 3 c. de sopa de gro ou feijo (frade/branco/encarnado) ou ervilhas ou favas ou lentilhas.
!ot recomendo que, pelomenospprsemana, opte pelas leguminosas
(feijo/gro/ervilhas/favas/lentilhas)

c.

Lanche 1
(16:00)

i Opo (4x por semana): 1 Iogurte slido (mantm-se os recomendados)

1 c. de sopa de cereais integrais

com fibras 8idnticos aos recomendados no pequeno almoo).

e)

2 Opo (3x por semana): Ch quente ou fresco, sem adio de acar (na quantidade que quiser)

1 fatia de

po de forma (idntico ao recomendado no pequeno almoo) com 1 fatia de fiambre, pode adicionar 1 rodela
de tomate e 1 folha de alface
Lanche 2
(18:00)
Jantar

G ;
G_ 2

(20:30)

Opo: 3 rolinhos de fiambre/paio/mortadela de aves (pode enrolar em alface)

Opo: 2

3 salsichas de aves enroladas em alface (alface optativa)

1 Opo (3x por semana): Prato semelhante ao almoo sem acompanhamento de Hidratos de Carbono

() 2 Opo (2x por semana): Prato de sopa

1 ovo (cozido, mexido ou escalfado) com

(consultar a lista recomendada ao almoo). Exemplo: Sopa

cozido picado com courgette salteada em de azeite (quantidade

3 Opo (2x por semana): Prato de sopa

legume escolha

ovo mexido com espargos verdes ou Sopa

=

ovo

1 c. de sobremesa/pessoa) e alho

2 c. de sopa de queijo ralado ligth ou 1 c. de requeijo ou 1

queijinho fresco magro (80g) com 1 legume escolha (consultar a lista recomendada ao almoo). Exemplo:
Sopa

cogumelos salteados com requeijo ou Sopa

brcolos com queijo ralado ligth gratinado (no forno sem

adio de gordura)
-

Base da sopa: trs legumes (os mais recomendados: alho francs, nabo e courgette) 1 legume escolha
(acrescentar no final de confeco da base e no deve triturar este ultimo legume), dos legumes acrescentados
escolha deve evitar os seguintes: feijo-verde; tomate; cenoura; abbora, gro/ervilhas/feijo/favas,
beterraba e chuchu. As quantidades devem ser ajustadas de acordo com a consistncia que mais lhe agrade e o
azeite s deve ser acrescentado no final da confeco.

Recomendaes Gerais:
Lista de Legumes
Verduras do tipo 1 (consumir pelo menos 2 vezes por dia)
Alface;
Rcula;
Agrio;
Espinafres;
Alho francs;
Cogumelos;
Cebola;
Espargos;
Rebentos de soja e bambu;
Pimentos;
Rabano;
e

Rabanete;

Courgette;
Beringela;

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Aipo;

Brcolos;

Nabo;

Nabias;

Pepino.

Verduras do tipo II (consumir no mximo 1 vezes por dia e a cru)

Abobora;

tomate cherry (10 unidades, no mximo);

Tomate (1 do tamanho de uma laranja.

Verduras grupo III

(consumir no mximo 2x por semana)

Feijo-verde,

Todas as couves;

Cenoura crua;

Beterraba.

Assinatura do cliente:

(_)

() EC

Maria Manuela da Piedade Rodigues Duarte

Ins Onofre
N utricionista

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