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David Machado
Lento;
Rpido.
Treino de Velocidade
O Treino de velocidade nos leva a um trabalho que ns reputamos
como o mais adequado para aquisio de velocidade que ns vamos chamar
de Velocidade Crescente e que pode ser assim aplicado:
a) 6 x 50 iniciando fraco e crescendo cada vez mais at atingir os 12.50 metros
quando exercer toda a velocidade e ter seu tempo cronometrado nestes
ltimos metros.
b) 6 x 50 iniciando fraco e aps completada a virada, dar toda a velocidade,
tendo ento seu tempo marcado.
c) 8 x 50 iniciando forte, crescendo, terminado em um esforo mximo de 10m.
d) Idem, terminando em 5 metros. (Aqui pode ser 10 repeties).
Podemos, da mesma forma, iniciar forte e terminar diminuindo a
velocidade, isto porm, deve diminuir o repouso. Este pode ser feito entre cada
srie de 1 a 2 minutos, ou ento executar as repeties cada "X" tempo,
desde que permita uma completa recuperao. Treinos deste tipo em gua no
aquecida devidamente, pode trazer malefcios ao invs de benefcio, em virtude
da grande parada e a conseqente vasocontrio.
Treino Locomotiva
Embora seja conhecido diferentemente por alguns, o objetivo o
mesmo. O princpio deste treinamento o aumento progressivo da velocidade,
em um mesmo percurso, at atingir uma velocidade razoavelmente forte e
tendo bases aerbicas, possui a finalidade de levar o atleta ao hbito do
esforo, embora de pouca presso, controle individual do ritmo e trabalho
crescente. quase sempre utilizado no incio do treinamento, mas pode ser
realizado no meio ou no fim, servindo como intervalo entre sries fortes ou
como final ativo. Ex.:-1.000 metros nadando locomotiva de 100, isto , o atleta
inicia fraco e vai aumentando a velocidade, terminando bem forte nos ltimos
metros, passando ao reinicio de outros 100 metros da mesma forma, at atingir
a metragem exigida.
grandes presses. Ex.: 10 x 100 fraco forte, nado livre, sendo 25 fraco e 25
forte, ou 12,50 fraco e 12,50 forte, ou outra metragem de interesse do
treinador. Pode ser ainda o fraco em um nado, como por exemplo o borboleta e
forte em nado costas, ou qualquer outra combinao que no s servir para o
preparo do atleta como tambm de variao no trabalho.
Treino em Pirmide
o nome de um treinamento que se acumula a distncia ou o
tempo, podendo ter caracterstica aerbica ou anaerbica, segundo nosso
objetivo. Ex.: -25 -50 -75 -100 -75 -50 -25 -Ns colocamos o tempo de repouso
de cada distncia segundo nossa previso, a ento teremos um trabalho
aerbico ou anaerbico, se impusermos menor ou maior repouso
respectivamente, com maior ou menor velocidade. Podemos modificar as
metragens, aumentar ou diminuir as repeties, sempre segundo o plano que
propusemos e o objetivo que pretendemos alcanar.
Treinamento Hipxico
Este treinamento surgiu no Brasil por volta de 1975, quando houve
uma explanao feita pelo tcnico americano Richard Powell, ento treinador
de "A Hebraica", em S. Paulo, que trouxe uma gravao da Clnica de Tcnicos
Americanos, realizada em Chicago. Pretendemos colocar aqui sua definio,
retirada do Dicionrio Enciclopdico Ilustrado, Tudo, da Editora Abril Cultural.
Hipoxia a "deficincia de oxignio nos tecidos. Quando muito intensa, causa
danos fatais ao crebro. Ocorre se o oxignio no atinge os pulmes. A hipoxia
tem sido incorretamente chamada de Anoxia, condio em que haveria
ausncia total de oxignio.
Pela definio, poderamos supor que apenas mal pode advir de tal
treinamento, entretanto, procuraremos expor o lado favorvel que estudiosos e
cientistas da natao conseguiram alcanar para provar o seu xito.
1) A primeira coisa que podemos ressaltar a produo de
hemoglobina extra que corre quando o corpo obrigado a trabalhar
sob stress e estas clulas vermelhas so o veculo de transporte de
oxignio para os msculos, quando ele liberado.
2) O hbito de trabalho em stress, cria uma situao de dbito de
oxignio e trar ao atleta, melhores condies para a prova,
"sorrindo da dor e do cansao", segundo a afirmao de Michael N.
Shaw, tcnico assistente de Mission Viejo.
A presso do treino hipxico concentrada nas clulas vermelhas
do sangue. Quando respiramos normalmente, apenas 16% do oxignio
disponvel utilizado. Em trabalho estressante, a busca por ele interna e pe
em atividade a liberao de oxignio pelos msculos e rgos, para procurar
diminuir o dbito de oxignio. Esta liberao forada a maior vantagem do
treino, habituando o corpo ao trabalho muito forte.
O que precisamos levar em considerao que este tipo de treino,
como qualquer adaptao do homem, deve iniciar lentamente, at que o
nadador atinja condio ideal para suportar a carga.
Sub-aerbico
Ativa o sistema aerbico mantm a capacidade do sistema aerbico,
preserva a capacidade de glicognio e tem a propriedade de remoo de cido
ltico.
Tem como fonte de energia as gorduras e o cido ltico residual.
Usamos o sistema sub-aerbico de forma contnua, com um trabalho
de 40 a 90 minutos, com longos intervalos, podendo ser aplicado duas vezes
por dia, num volume de 50% do total do treino.
Exemplo:
2-3
3-5
8 - 12
16 - 20
x
x
x
x
Super-Aerbico
Encontramos ainda o super-aerbico, tambm conhecido como A-2
que uma classe continuativa da anterior e tem a capacidade de aumentar o
mecanismo de produo e remoo do cido ltico e de criar, aumentar e
manter a endurance.
Sua fonte energtica glicognio.
Seu mtodo de treinamento contnuo, com curtos intervalos de
repouso, equivalendo de 18 a 20% do trabalho total, pode ser aplicado
diariamente, com 1 a 2 dias de descanso na semana, tendo uma durao
integral do esforo de 25 a 45 minutos.
Exemplo:
6 -8
8 - 12
16 - 20
Super-Compensao
Utilizamos esse treinamento para aliviar a tenso em alguns ciclos
de treinamento ou para servir como polmetro secundrio antes de algumas
competies na temporada, para se obter melhores resultados.
Empregamos de 2 a 5 dias, dependendo do interesse da competio
para o atleta ou para c clube e dependendo tambm do trabalho que se venha
realizando. Ou reduzimos verticalmente a metragem diria ou a diminumos
apenas um pouco e o corte de grande porte fica para a intensidade, reduzindoa ao mnimo possvel.
Pouco se perde em treinamento com a utilizao desse trabalho e
teremos nossos atletas satisfeitos e prontos para recomear onde deixaram
sua obrigao diria.
Limiar Anaerbico
Com respeito ao Limiar Anaerbico, podemos dizer que o mais
correto para se chegar a uma medida de treinamento, seria o teste sanguneo,
entretanto, pelas dificuldades e s vezes impossibilidades que se nos
apresentam preferimos nos ater velocidade nos treinos intervalados e a
freqncia cardaca.
No podemos, em momento algum, nos esquecer da progresso
que deve ser usada do incio ao fim da temporada.
Quando iniciamos os treinamentos, imprimimos uma velocidade de
70 a 75% de repeties para conseguirmos endurance e nos mantermos no
limiar aerbico. Progressivamente, vamos aumentando esta percentagem at
atingirmos 90% no "pique" da temporada e conseguirmos melhorar o Limiar
Anaerbico, com reduo das taxas de lactato no sangue, sem termos
recorrido ao teste sanguneo.
Acompanhando o ritmo de esforo, caminham os batimentos
cardacos que variam do incio da temporada em at 160 batimentos por
minuto at o final dela com aproximadamente 190 Bpm.
Entretanto, h diferenas individuais, que precisam ser levadas em
considerao. dito que nadadores treinados tm seus batimentos cardacos
diminudos, mas este aumento progressivo, leva o nadador, tambm, a
aumentar as pulsaes.
Podemos chamar a explicao acima de aplicao do "olhmetro",
mas no aparelhos para se medir a dosagem lactato.
O clculo de velocidade se faz sobre o melhor tempo do ano
anterior, mantendo-se uma repetio inicialmente fraca, depois aumentada,
obtendo-se sempre uma freqncia sub-mxima, para melhorar o limiar
anaerbico.
Durante a temporada, com as repeties, o tempo vai ficando melhor
em relao ao ano anterior e as repeties vo tambm, progressivamente,
ficando mais velozes para ser mantido o padro sub-mximo.
preciso dosar o descanso com correo para obtermos xito no
treinamento de melhoria do Limiar Anaerbico.
Exemplos:
10 a 25 metros-:5 a 10"
At 100 metros - at 15"
At 200 metros - at 20"
At 400 metros - at 30"
At 800 metros - at 60"
At 500 metros-at 2'
Tolerncia ao Lactato
O que temos a explanar agora que, a tolerncia ao Lactato no
simplesmente um acmulo exagerado de lactato, o que levaria o atleta a parar
em uma temporada por exagero de treino.
O que ocorre o seguinte:
-
Ritmo de Competio
a forma de treinamento que sugere ao atleta a prpria competio,
ao mesmo tempo que integra os outros tipos de trabalho.
Como as prprias palavras dizem, este treinamento utilizado para
solicitarmos as grandes funes dos nadadores, fazendo-os executarem um
trabalho muito prximo ao ritmo de competio e ai,ver se e no inicio da prova,
se e no meio ou no fim dela, alm de termos exato valor das sadas e viradas
de cada atleta.
Um ritmo demasiadamente forte no incio da prova leva o nadador a
uma exausto no final dela.
Ao contrrio, se uma fora real s ativada no final, fato
consumado que o incio seja lento ou deficiente.
Se a sada no boa por falta de exploso ou qualquer outro
aspecto, devemos oferecer-lhes meios para suprir a deficincia.
Caso as viradas tornem seu nado mais lento, preciso repar-las.
O que mais nos interessa, antes de tudo, levar o nadador a um
ritmo nico, veloz, com sensvel aumento no final, para alcanar o maior
objetivo: A vitria.
Esse treinamento pode ser feito em qualquer distncia e durante
todo o ano, entretanto, seu emprego comea com uma ou duas vezes por
semana e atingir no mximo quatro.
preciso cuidado para no estafar o atleta.
As repeties "quebradas" so muito aconselhveis para este tipo
de treinamento, no esquecendo que haver entre as repeties um repouso
curto e um longo entre as sries.
Velocidade
Esta a razo principal de um treinamento, ou seja, nadar cada vez
mais veloz em qualquer distncia para atingirmos ndices cada vez melhores.
Isto nos leva a crer que qualquer trabalho deve ser dirigido, mesmo
que progressivamente, para este fim, pois a meta de todo nadador: Realizar
tempos mais rpidos em todas as distncias.
A velocidade pura em natao vai at os primeiros dez metros, dos
dez aos vinte e cinco uma velocidade retilnea e aps esta metragem comea a
decadncia, tudo, entretanto, segundo o preparo de cada atleta.
Sabendo disso, quando ns utilizamos treinamento de velocidade,
empregamos curtas distncias, poucas repeties com longos repousos.
Usando a mesma metragem com 90% de esforo, longas repeties
e curtos repouso, estaremos buscando resistncia, principalmente quando
utilizamos o mximo de 90% de fora.
Preconizamos para nosso treinamento a utilizao diria de trabalho
com velocidade.
A velocidade uma qualidade inata que pode ser melhorada e
desenvolvida.
O nadador que possui maior nmero de fibras rpidas predisposto
velocidade e j procura realiz-la em treinamento.
O trabalho para velocidade como j vimos se reduz em curtos
perodos de esforo para um maior de repouso com poucas repeties e pode
ser desenvolvido em qualquer tipo de trabalho durante o ano todo. preciso
manter a velocidade do nadador no princpio, meio e fim a prova.
O estmulo a ela empregai o antes de qualquer competio, mas
principalmente, durante as duas semanas de polimento.
O que preciso ter o tcnico? Antes de tudo, criatividade e
flexibilidade de trabalho.
Ao nos referirmos aos vrios tipos de treinamento, acreditamos que
se no deixamos aqui um vasto conhecimento de um contedo programtico,
pelo menos, dentro de nossa simplicidade, deixamos a mensagem de uma
longa experincia.
ndice
Intervalo-Treino (lnterval Training) ..................................................................... 1
Treino de Repetio (Repetition Training).......................................................... 2
Treino de Velocidade ......................................................................................... 4
Treino com Velocidade Crescente.................................................................. 4
Treino de Velocidade Mdia ........................................................................... 4
Treino de Velocidade Decrescente................................................................. 5
Treino Locomotiva.............................................................................................. 5
Treino Jogo de Velocidade (Fartlek-Speed Play) ............................................... 5
Treino em Pirmide ............................................................................................ 6
Treino de Srie em Linha ................................................................................... 6
Treino de Aumento de Intervalo de Repouso ..................................................... 6
Treino de Srie de Distncias Variadas ............................................................. 6
Treinamento de Diminuio de Intervalo de Repouso........................................ 7
Treino Quebrado (Broken).................................................................................. 7
Treinamento de Passagem Negativa (Negative Split)........................................ 7
Treinamento Hipxico ........................................................................................ 8
Sub-aerbico .................................................................................................... 11
Super-Aerbico ................................................................................................ 12
Super-Compensao ....................................................................................... 12
Limiar Anaerbico ............................................................................................ 13
Tolerncia ao Lactato....................................................................................... 14
Ritmo de Competio....................................................................................... 16
Velocidade........................................................................................................ 17