Antiga dieta dos Vigilantes

Elimine at 3kg em 1 semana

Medidas
Sua mo fechada - equivale ao tamanho de 1 fruta mdia
1 batata mdia ou 1 xcara de alimentos
Sua palma da mo sem os dedos - igual ao tamanho de uma poro de bife ou de fil de
frango
Sua mo inteira, palma e dedos - o equivalente a 1 fi l de peixe (no importa se for
assado, grelhado ou frito)
Cores
Vermelho - Cuidado: Alimentos calricos, que deve ser consumidos de vez em quando
Amarelo - Ateno! Consuma apenas de 9 a 12 pontos desses alimentos
Verde- Caminho livre! Pode consumir estes alimentos nas quantidades que
sentir vontade
Grupo Verde
Hortalias: devem ser consumidas at trs pores dirias e, no mnimo, dois tipos
diferentes
Ervas e temperos: consumo livre
Frutas: o grupo das frutas dividido em Livres (podem ser consumidas vonta de, mas
desde que seja uma poro de cada vez) e Limitadas (s podem ser consumidas at 2
pores por dia)
Frutas Livres
Equivalncia 1 bolinha verde.
Abacaxi - 2 fatias mdias
Acerola - 20 unidades
Caju - 1 mdio
Goiaba - 1 mdia
Jaboticaba - 12 unidades
Kiwi - 1 mdio
Laranja - 1 pequena
Limo - 1 pequeno
Maracuj - 2 unidades
Melancia - 1 fatia grossa
Melo - 1 fatia grossa
Morango -6 unidades
Pssego - 1 mdio
Tangerina - 1 grande
Frutas Limitadas
Equivalncia 1 bolinha verde.
Ameixa frescas - 2 mdias
Ameixas secas - 3 mdias
Banana - 1 pequena
Caqui - 1 pequeno
Cereja - 12 grandes
Figo - 1 grande
Ma - 1 pequena
Mamo - 1/4 mdio
Mamo papaia - 1/2 mdio
Manga - 1/2 pequena
Pra - 1 pequena
Salada de frutas - 1/2 xcara
Uvas - 20 unidades
Uvas secas - 2 colheres (sopa)
Sucos s/ acar - 1/2 xcara

Grupo Amarelo
As pores devem ser divididas de forma igual entre todos os alimentos, mas so
necessrias 2 pores de leite e 2 pores de gordura por dia. As mulheres podem consumir
de 9 a 12 alimentos do grupo por dia. Os homens e os adolescentes podem consumir de 12 a
14 alimentos por dia.
Leites e Derivados
Equivalncia 1 bolinha Amarela.
Leite desnatado - 1 xcara (ch)
Leite desnatado em p - 2 colheres (sopa)
Iogurte Natural desnatado - 1 pote de 200g
Queijos
Equivalncia 1 bolinha Amarela.
Prato , mussarela, - 2 fatias finas
Cottage - 4 colheres (sopa)
Minas - 1 fatia mdia
Ricota - 1 fatia mdia
Tofu - 1 fatia grossa
Cerais, gro e Po
Equivalncia 1 bolinha Amarela.
Arroz cozido - 1/2 xcara (ch)
Batata inglesa/doce - 1 mdia
Cereal Cru - 3 colheres (sopa)
Corn flakes - 1 xcara (ch)
Farinhas em geral -2 colheres (sopa)
Grmen de Trigo- 2 colheres (sopa)
Feijo - 1/2 xcara (ch)
Massas (Macarro)- 1/2 xcara (ch)
Pipoca sem gordura 3 xcaras (ch)
Po rabe - 2 pequenos
Bisnaga - 1/4 de unidade
Po Francs - 1 unidade
ch)
Po de forma - 2 unidades
gua e Sal - 4 unidades
Salgado - 3 unidades
Po de hambrguer - 1 unidade
Po de cachorro quente - 1 unidade
Ovo
Equivalncia 1 bolinha Amarela.
Ovo inteiro - 1 unidade
Clara de ovo - 3 unidades
Ovo de codorna - 4 unidades
Carne
Equivalncia - 1 bolinha Amarela.
Peixes cozido - 1 posta ou 1 fil
Frios de ave/peru - 3 fatias finas
Boi/vaca - 1 bife
Carne moda - 4 colheres (sopa)
Carne seca - 3 colheres (sopa)
Frango sem pele - 1 coxa ou 1/2 peito ou 1 fil
Gordura
Equivalncia 1 bolinha Amarela.
Azeite - 1 colher (ch)
leo Vegetal - 1 colher (ch)
Margarina Vegetal - 1 colher (ch)
Margarina vegetal light - 2 colheres (ch)
Maionese - 1 colher (ch)
Maionese light - 2 colheres (ch)

Grupo Vermelho
Os alimentos do grupo vermelho so muito calricos e engordam muito. Por
isso, devem ser restritos na alimentao. As mulheres podem comer apenas 8 alimentos
desse grupo por semana. J os homens e os adolescentes podem ingerir 12 alimentos do
grupo vermelho por semana.
Equivalncia 1 bolinha Vermelha.
Acar - 1 colher (ch)
Azeitonas - 4 unidades
Caldo de Carne Galinha e Legumes - 1/2 xcara (caf) ou 1/2 cubo
Chiclete - 2 unidades
Chocolate em p - 2 colheres (sopa)
Coco ralado - 2 colheres (sopa) .
Gelatina com sabor -2 colheres (sopa)
Gelia diettica - 1 colher (sopa)
Ketchup - 2 colheres (sopa)
Maisena - 1 colher (sopa)
Mel/Karo - 1 colher (sopa)
Queijo ralado - 1 colher (sopa)
Tapioca/ Sagu - 1 colher (sopa)
Vinho para cozinhar - 2 colheres (sopa)
Equivalncia 2 bolinhas Vermelhas.
gua de coco- 1 xcara (ch)
Gelia - 1 colher (sopa)
Pipoca com gordura - 2 xcara (ch)
Equivalncia 4 bolinhas Vermelhas.
Cerveja - 1 xcara (ch)
Cerveja light - 1 1/2 xcara (ch)
Vinho seco/Champagne 1/2 xcara (ch)
Sugesto de Cardpio
Segunda-feira
Caf da Manh
(3 amarelos e 1 verde)
1/2 mamo papaia mdio
4 biscoitos cream cracker
2 colheres (ch) de margarina light
24o ml de leite desnatado
Almoo
(3 amarelos e 2 verdes)
1 posta de peixe assado
1/2 xicara (ch) de feijo
1/2 xcara (ch) de arroz
Salada de legumes ou verduras
1/2 xcara (ch) de salada de frutas
Lanche
(1 amarelo e 1 verde)
1 pote de iogurte natural com adoante e canela
3 ameixas secas mdias
Jantar
(3 amarelos e 2 verdes)
2 fatias de po de frma
2 colheres (ch) de maionese light
1 lata de atum conservado em gua
Salade de alface e tomate vontade
1 ma pequena
total: l0 amarelos e 6 verdes
Tera
Caf da Manh

(3 amarelos e 1 verde)
1 laranja pequena
Sanduche de misto quente com 2 fatias de po de forma, presunto
e queijo (1 fatia fina de cada)
240m1 de leite desnatado
Almoo
(3 amarelos, 2 verdes e 1 vermelho)
1 fil pequeno de frango
1/2 xcara (ch) de espaguete
1 colher (ch) de azeite
1 colher (sopa) de queijo parmeso ralado
Brcolis, palmito e couve-flor vontade
1/4 de mamo mdio
Lanche
(1 amarelo e 1 verde)
240m1 de leite desnatado
1 goiaba mdia
Jantar
(3 amarelos, 1 verde e 1/2 vermelho)
1/2 xcara de arroz
1 bife pequeno
Salada vontade
2 colheres (ch) de maionese light
1 xcara (ch) de gelatina diet
Total: 10 amarelos, 5 verdes, 1 e 1/2 vermelho
Quarta-feira
Caf da Manh
(3 amarelos, 1 verde e 1/2 vermelho)
1 fatia grossa de melo
1 po francs
1 colher (ch) de margarina
240m1 de leite desnatado
1 colher (sopa) de chocolate sem acar
Almoo
(3 1/2 amarelos e 2 verdes)
1 bife parmegiana (mdio)
1 batata mdia
Salada verde e tomate
1 fatia grossa de melancia
Lanche
(1 amarelo e 1 verde)
3 xcaras (ch) de pipoca sem gordura
Limonada de 1 limo
Jantar
(2 e 1/2 amarelos e 2 verdes)
Sopo de legumes
1 salsicha
1 po de cachorro-quente
1 colher de ch de maionese light
Mostarda
1 laranja pequena
Total: 10 amarelos, 6 verdes e 1/2 vermelho.
Quinta-feira
Caf da Manh
(2 amarelos e 1 verde)
1 xcara de com flakes
1 pssego mdio picado
240m1 de leite desnatado
Almoo
(3 amarelos e 2 verdes)
4 colheres (sopa) de carne moda
1/2 xcara (ch) de arroz

1/2 xcara (ch) de feijo

Salada de beterraba e cebola
10 uvas mdias
Lanche
(1 amarelo e 1 verde)
1 pote de iogurte natural desnatado com adoante
1/2 xcara (ch) de salada de frutas
Jantar
(3 amarelos e 3 verdes)
1/2 xcara (ch) de macarro com molho
8 ovos de codorna
1/2 copo de suco de laranja
Salada de alface, tomate e cenoura ralada
Total: 9 amarelos e 7 verdes
Sexta-feira
Caf da Manh
(3 amarelos e 1 verde)
2 fatias de po integral
1 fatia de queijo-de-minas
1 banana pequena
240m1 de leite desnatado
Caf
Almoo
(5 amarelos e 2 verdes)
1/2 xcara (ch) de estrogonofe de frango ou de carne
1/2 xcara (ch) de arroz
1 1/2 xcara (ch) de pur de batata
Salada verde
1 tangerina grande
Lanche
(1 verde e 2 vermelhos)
1 pra pequena
1 colher (sopa) de gelia comum
Jantar
(2 1/2 amarelos, 1 verde e 1/2 vermelho)
240m1 de leite desnatado
1 po srio pequeno
1 colher (ch) de maionese Iight
1 fatia fina de mussarela
Salada de alface e tomate
1 xcara (ch) de gelatina diet
Total: 10 1/2 amarelos, 5 verdes e 2 1/2 vermelhos
Sbado
Caf da Manh
(2 amarelos e 1 verde)
1/2 xcara (ch) de aveia cozida
240m1 de leite desnatado
6 damascos secos mdios
Almoo
(3 amarelos e 3 verdes)
2 almndegas
1/2 xcara (ch) de talharim
Legumes cozidos
Salada de pepino, cogumelos e legumes
1 colher (ch) de azeite
1/2 manga pequena
Lanche
(1 amarelo)
1 pote de iogurte natural desnatado
com adoante e essncia de baunilha
Jantar
(3 amarelos, 1 verde e 8 vermelhos)

1 fatia de pizza de mussarela

Salada de agrio, alface, escarola,
tomate, cebola e palmito
1/2 xcara (ch) de pudim de leite
Total: 9 amarelos, 5 verdes e 8 vermelhos
Domingo
Caf da Manh
(3 amarelos e 1 verde)
1 po francs
2 colheres (ch) de margarina light
6 morangos
240ml de leite desnatado
Almoo
(3 amarelos e 2 verdes)
1 fil de peixe
1/2 xcara (ch) de batata
Salada de couve-flor
1 colher (ch) de azeite
20 acerolas
Lanche
(1 amarelo e 1 verde)
240ml de leite desnatado
1 banana pequena
Jantar
(3 amarelos e 2 verdes)
Sopo de legumes
1/2 xcara (ch) de gro-de-bico
1/2 xcara (ch) de arroz
1/2 peito de frango
2 fatias finas de abacaxi
Total: 10 amarelos e 6 verdes