Curso de Nutrición

CURSO DE NUTRICIN
1. Los nutrientes (I)

La nutricin comprende una serie de procesos mediante los cuales los alimentos
son utilizados por el organismo humano para mantener un estado funcional
ptimo. Estos procesos incluyen a la digestin de los alimentos, en la que stos
son desintegrados, liberndose las diversas sustancias que contienen (sustancias
nutritivas), que posteriormente son absorbidas y transportadas a las distintas
clulas, donde sern utilizadas. Por ltimo, se procede a eliminar los
correspondientes residuos.
Los procesos nutritivos tienen tres finalidades principales:
1.Suministrar la energa que necesita el cuerpo humano. Funcin energtica.
2.Proporcionar los materiales que se requieren para la formacin de las
propias estructuras corporales. Funcin plstica.
3.Proveer sustancias que son necesarias para que se lleve a cabo el
metabolismo (conjunto de reacciones, que tienen lugar permanentemente en
todas nuestras clulas y que son las responsables, en definitiva, del
funcionamiento del cuerpo humano). Funcin reguladora.
Estas finalidades o funciones de la nutricin no las realizan los alimentos como
tales, sino las llamadas sustancias nutritivas. Los alimentos estn formados por
mezclas muy complejas de sustancias de distinta naturaleza. Estas sustancias se
pueden dividir en dos grandes grupos: sustancias nutritivas y sustancias no
nutritivas.
Se llaman sustancias nutritivas o nutrientes a aquellas que estn presentes en los
alimentos y son imprescindibles para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo
humano. Son: los hidratos de carbono, las grasas y otros lpidos, las protenas, las
vitaminas, los minerales y el agua.
Cuando a un nutriente se le aplica el trmino "esencial" significa, que no puede ser
sintetizado por el ser humano y la nica forma que tenemos de conseguirlo es a
partir de los alimentos que ingerimos en la dieta (hay otros nutrientes "no
esenciales" que si puede formarlos el organismo humano).
A los hidratos de carbono, grasas y otros lpidos, protenas y al agua se les
denomina macronutrientes, porque los consumimos en grandes cantidades
(centenares de gramos al da). Por otro lado, a las vitaminas y minerales se
les llama micronutrientes, ya que se ingieren diariamente en pequeas
cantidades.
Es raro que un determinado alimento contenga todos los nutrientes y adems en
las proporciones adecuadas. Por ello, debemos consumir alimentos variados, que
nos aseguren un aporte adecuado de nutrientes.
El valor nutritivo de un alimento viene determinado por el contenido en sustancias
nutritivas que presenta y depende de diversas variables, como son el manejo y
almacenamiento, la forma de cocinarlos y prepararlos, etc.
Las sustancias no nutritivas, que insistimos en que tambin se encuentran en los

alimentos, las trataremos en un apartado posterior.
2. Los nutrientes (II)

Continuamos hablando sobre los nutrientes.
Tipos de substancias nutritivas.
1.- Substancias que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo
El primer grupo, sustancias formadoras de tejidos, lo constituyen lo que llamamos
nutrientes plsticos, es decir todos aquellos que forman la estructura de nuestro
organismo, los msculos, los huesos, las vsceras, ...
Son el equivalente, dentro del complejo edificio de nuestro cuerpo, a los ladrillos
que van unindose entre s y acaban dando una estructura slida y estable,
adems nos permiten su crecimiento. Los nutrientes plsticos son
fundamentalmente las protenas, pero tambien en esta formacin del edificio
humano aparecen en pequeas cantidades otras sustancias como cidos grasos,
hidratos de carbono y minerales.
2.- Substancias que nos proporcionan energa
El segundo grupo, lo constituyen aquellos nutrientes que cumplen en nuestro
organismo un papel principalmente energtico. Al ingerirlos, nos permiten realizar
todas las actividades que realizamos en nuestra vida cotidiana( trabajar, comer,
estudiar, correr, defendernos del fro, etc...) . Son el equivalente a la gasolina que
utilizamos en el automvil para que pueda realizar todas sus funciones.
Los nutrientes eminentemente energticos son las grasas y los hidratos de
carbono. Las proteinas, aunque son nutrientes plsticos, se pueden usar tambien
como energticos, si se necesitan en un momento dado que no tengamos
suficiente de los otros o no podamos utilizarlos, pero salvo estos casos no es un
uso comn para estas.
3.- Substancias con funciones plsticas y energticas (1 y 2)
El tercer grupo lo forman aquellas sustancias que van a permitir a nuestro
organismo utilizar correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus
funciones de modo adecuado.
Son sustancias que no van a tener un valor energtico, y que las llamamos
reguladoras: son las vitaminas y los minerales, necesarios en pequeas
cantidades pero que son imprescindibles para un correcto funcionamiento del
metabolismo y del organismo, en general .Se puede decir que son como los
semforos que regulan el trfico en la ciudad,estas sustancias son las que
consiguen que el trfico del organismo sea todo lo fluido que debe.
3. Las protenas
Podemos decir que son los nutrientes que van a formar los ladrillos del edificio del
cuerpo,es decir tienen una funcin primordialmente estructural. Al igual que los
anteriores nutrientes estn formados por Hidrgeno, Carbono y Oxgeno
pero adems este nutriente contiene nitrgeno.
Desde el punto de vista biolgico, son los nutrientes ms caros de producir. Por
ejemplo, un kilo de protena de buey necesita 17 kilos de granos vegetales en la
alimentacin de ese buey. El pollo, la leche o los huevos necesitan menos, unos
4,5 kilos de protena vegetal para su produccin.
Las protenas estn formadas por unos compuestos qumicos llamados
aminocidos, que se dividen en dos tipos: esenciales y no esenciales.
Qu son los aminocidos esenciales?.- Son los que no somos capaces de
sintetizar en el organismo, por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Son ocho y
segn la proporcin o existencia de stos en una protena esta ser de mejor o
peor calidad. Los ocho aminocidos esenciales son:
Valina, Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Triptfano, Treonina, Metionina y
Lisina.
Segn estos datos se ha tratado de obtener la proteina ideal en composicin de
aminocidos, y nos ha resultado prxima a la de la leche o a la del huevo. As
podemos decir que las protenas de origen animal cumplen mejor las proporciones
de aminocidos esenciales que las de origen vegetal. Pero para poder aprovechar
lo mejor posible las protenas como elementos plsticos lo mejor es complementar
unas y otras, es decir debemos tener como fuente proteica ambos tipos de
alimentos, vegetales y animales.
Fuentes alimentarias de protenas.- En la tabla anexa se puede observar el
contenido en aminocidos expresado como % de protenas de algunos alimentos
que son importantes desde el punto de vista de este nutriente. La Tabla est
hecha en funcin de los principales aminocidos y la primera lnea se refiere a las
necesidades ideales de estos aminocidos.
4. Las protenas - Las funciones orgnicas

Continuamos hablando sobre las protenas, concretamente la digestividad.
Es importante sealar que los alimentos que tienen cantidades importantes
de protenas no poseen todos el mismo aprovechamiento de estas, lo que se
llama digestibilidad, entonces es interesante tener la referencia de dicha
digestibilidad y la podemos ver en la siguiente tabla:
Clculo de la calidad de las protenas.- Como hemos observado, la calidad de las
protenas no es uniforme y para saber que tan buena es una protena para el buen
funcionamiento y desarrollo del organismo hay una serie de clculos que se
realizan a nivel profesional pero que pueden ser tiles a la hora de valorar una
protena.
-Aminocido limitante. Las protenas se aprovechan en funcin de la menor o

mayor cantidad de aminocido esencial existente. Si hay poco, este limitar este
aprovechamiento.
-Valor biolgico (BV). Es el cociente entre el nitrgeno absorbido y retenido y el
absorbido en el tracto intestinal.
-Utilizacin neta proteica. Cociente entre el nitrgeno absorbido y retenido y el
ingerido.
Funciones de las protenas.- Podemos enumerar en el siguiente listado las
funciones que poseen estos compuestos:
-Formacin de enzimas, que son sustancias reguladoras, aunque estas no las
ingerimos, las formamos en el interior del organismo
-Como reserva de ellas mismas y que tenemos circulando en la sangre( albmina
y globulinas).
-Como transporte, el caso de la hemoglobina en la sangre, para transportar el
oxgeno.
-Contrctiles, que estn presentes en los procesos de contraccin de los msculos
(actina y miosina).
-Formacin de anticuerpos en una accin inmunitaria.
-Formacin de compuestos txicos, como el caso de los venenos de las
serpientes,etc.
-Formacin de algunas hormonas en el organismo, que tambin son sustancias
reguladoras de muchas acciones importantes para el ser humano.
-Formacin de la estructura del organismo y de tejidos de relleno, como el
conjuntivo, caso del colgeno, elastina y reticulina.
5. Ingestin recomendada de las protenas

Necesidades nutricionales de protenas durante las diferentes situaciones vitales y
circunstancias.
Nios y nias g/da
Sexo masculino
De 0 a 6 meses 14 gramos De 10 a 12 aos 43

gramos
De 6 a 12 meses 20
gramos
De 13 a 15 aos 54
gramos
De 1 a 4 aos 23 gramos
De 16 a 19 aos 56
De 4 a 6 aos 30 gramos gramos
De 6 a 9 aos 36 gramos
De 20 a 39 aos 54
Sexo femenino
De 10 a 12 aos 41
gramos
De 13 a 15 aos 45
gramos
De 16 a 19 aos 43
gramos
De 20 a 39 aos 41
gramos
De 40 a 49 aos 41
gramos
De 50 a 59.aos 41
gramos
De 60 a 69 aos 41
gramos
gramos
De 40 a 49 aos 54
gramos
De 50 a 59 aos 54
gramos
De 60 a 69 aos 54
gramos
De 70 en adelante 54
gramos
gramos
Gestacin 15 gramos
Lactancia 25 gramos
6. Deficiencias y sus sntomas (I)

Aparece una deficiencia que se llama malnutricin calrico-proteica , cuando hay
una dieta escasa en protenas. En los adultos tardan en hacerse patentes, pero en
los nios en edad de crecimiento es muy importante. Es difcil ingerir alimentos
que carezcan completamente de protenas, siempre tomamos algo, pero si encima
de tomar poca cantidad, no es de protena de alto valor biolgico, es decir con
bastantes aminocidos esenciales la aparicin de un dficit proteico es casi
segura, y adems suele ir acompaado de una deficiente ingesta calrica, por eso
se llama esta deficiencia calrico-proteica.
En los nios se diferencia el dficit puramente proteico y no calrico, que se le
llama Kwashiorkor, palabra que significa "enfermedad del hermano mayor cuando
nace el pequeo" y es debido a la falta de lactancia materna que es en los pases
muy pobres la principal fuente proteica para los nios. Claro, cuando hay que
amamantar al hermano pequeo el mayor no puede hacerlo y aparece el dficit.
Podemos citar como sntomas ms importantes:
- Prdida de un 60-80% del peso que correspondera a una altura concreta.
- Edema o hinchazn de tejidos subcutneos por la retencin de lquido.En
muchos casos se presenta el vientre hinchado.
- Debilidad muscular,acompaada de reduccin de masa de estos.
- Diarreas y vmitos.
- Letargo, irritabilidad,a veces los nios tienen un llanto incontrolado.
- Prdida de apetito.
- Aumento del riesgo de infecciones.
- Cambio en la pigmentacin, la piel se vuelve ms plida y el pelo se debilita,se
hace ms quebradizo y se cae con facilidad.
7. Deficiencias y sus sntomas (II)

Sntomas del marasmo.- El peso es un 60% menos de lo que correspondera
normalmente a la altura del nio.
Prdida de grasas subcutnea; en el rostro la piel se vuelve flccida y aparecen
grandes arrugas. Los ojos aparecen hundidos. El nio toma un aspecto de
anciano, de haber envejecido rpidamente.
-Diarreas y vmitos.
-A veces aparecen edems, aunque no es tan frecuente como en el caso anterior.
-Irritabilidad, parecida al caso del kwashiorkor.
-Tambin en este caso aumenta el riesgo de infecciones.
Es un problema muy grave y que por desgracia en el Tercer Mundo se ve con ms
frecuencia de la que nos gustara, que por supuesto es ninguna.
En los adultos los problemas son menos importantes y van asociados a los
problemas de una falta de nutricin que en conjunto tiene problemas desde todos
los puntos de vista, no slo el de protenas en s sino el dficit calrico que puede
tener alteraciones en todos los rdenes.
Ingesta excesiva y sus sntomas.- Teniendo en cuenta que es un tipo de nutriente
que se utiliza con fines plsticos y no energticos, desde este punto de vista de
excesiva ingesta calrica no tendremos problemas, pero se ha observado que no
es bueno tomar ms cantidad de protena que la recomendada porque puede
haber problemas de tipo renal, alguna disfuncin que puede originar alteraciones
no deseables, por lo que no se debe ingerir por encima de los valores de
referencia que les damos, y segn algunos estudios se habla de un lmite mximo
del doble de las necesidades. Por encima ya puede haber problemas para la salud
8. Los lpidos
Las grasas son la principal sustancia de reserva en el organismo. Pueden guardar

9 Kilocaloras por gramo, es decir, ms del doble que las protenas y los hidratos
de carbono y ocupan menos espacio. En los adipocitos, las clulas del tejido
adiposo, el 99% es una vacuola de grasa. Adems, y en conjunto los lpidos tienen
estas otras funciones:
-Son aislantes trmicos del cuerpo frente a la temperatura exterior.
-Son amortigadores de traumatismos ( corazn, rin, glndula mamaria,
epiddimo,...)
-En los alimentos en que hay lpidos aparecen vitaminas liposolubles, necesarias
en la dieta.
-Forman parte de las membranas celulares, sobre todo fosfolpidos y colesterol.
-Colesterol y fosfolpidosson precursores de importantes biomolculas( cidos
biliares, hormonas esteroideas, glucocorticoides, mineralocorticoides, hormonas
sexuales, vitamina D,...)
-Constituyen un 50-60% de la masa cerebral.
-Son indispensables para el crecimiento y la regeneracin de tejidos.
-Ayudan a mantener la temperatura corporal.
-Protegen la integridad de la piel.
Fuentes alimentarias de los lpidos.- Aqu deberamos distinguir las fuentes de
origen animal y las de origen vegetal, pero debemos tener en cuenta que cuando
hablamos de grasas, o de lpidos en general, los alimentos que ms cantidad van
a tener son los de origen animal, y adems desde el punto de vista de posibles
problemas con estos alimentos, en cuanto a su exceso o a su acumulacin, las
grasas de origen animal son las que van a tener ms importancia.
Si repasamos cada uno de los tipos de lpidos, nos encontramos que los
fosfolpidos aparecen sobretodo en la yema de huevo, y en alimentos como
las visceras, hgado, corazn, sesos.....; el colesterol en alimentos como la
yema de huevo, mantequilla, vsceras, y en algunos mariscos como la
langosta, langostino, cangrejos,..... es importante sealar que en estos
mariscos las cantidades ms importantes estn en la cabeza de ellos (o en el
caso de los centollos,etc en el cuerpo o caparazn) con lo que es una buena
medida cuando no se quiere tomar mucho colesterol el evitar estas partes
del animal.
En cuanto a las grasas, aqu aparecen las de origen animal y las de origen
vegetal, pero en este caso lo que hacemos es una diferenciacin entre las que
tienen mayor o menor cantidad de cidos grasos saturados o insaturados... y por
qu?, pues debido a que el mayor o menor problema para la salud va a ser el que
posean ms o menos cantidad de estos cidos, aunque es indudable, como
comentbamos antes que las de origen animal tienen ms contenido de cidos
grasos saturados.
S podramos citar dentro de los alimentos de origen animal, que el pescado tiene
una proporcin de grasa insaturada mayor que la carne, e incluso algunos
pescados como son los llamados azules tienen una serie de cidos grasos que
son altamente beneficiosos para la salud, con lo que cuando recomendamos que
se tome pescado y sobretodo en lugar de la carne, o como complemento en la
dieta, estamos fomentando desde el punto de vista de grasas que se ingieran las
ms saludables posibles.
A continuacin podemos ver el contenido en grasas, colesterol y fosfolpidos de los

principales alimentos de nuestra dieta. Obsrvese que est separado el contenido
de cidos grasos en saturados e insaturados por lo comentado antes.
9. Grasas y otros lpidos

Son los nutrientes que actan como reserva del organismo. Son el almacen de
caloras de nuestro cuerpo, con mucha mayor eficacia que la reserva de hidratos
de carbono pues por cada gramo aportan ms del doble de caloras y ocupan
menos espacio. Los ms importantes en nuestra dieta son las grasas pero como
no todos los lpidos que ingerimos y los que tenemos en nuestro cuerpo son
grasas conviene diferenciar para no equivocarnos. Los siguientes en importancia
son los fosfolpidos y luego el colesterol, aunque este ltimo por su influencia
sobre la salud es ms conocido que los anteriores. Adems hay otros lpidos que
aparecen en pequeas cantidades y que no tienen relevancia nutricional.
Dentro de las grasas,que tambien los pueden encontrar con su nombre qumico
que son los "triacilgliceroles" los compuestos que los forman y que ms nos
interesan en el campo de la alimentacin son los llamados cidos grasos, por el
lugar donde estn. Igual que pasa en las proteinas los hay esenciales, es decir no
los producimos en el organismo y los no esenciales. Aqu son pocos los que tienen
esta caracterstica, slo tres de ellos y todos ellos de carcter "insaturado", los
llamados linoleico, linolnico y araquidnico. Lo ms importante es citar que todos
ellos aparecen sobretodo en alimentos de origen vegetal.
Las grasas, como les pasa al resto de lpidos, estn formados como los hidratos
de carbono por hidrgeno, carbono y en menor medida oxgeno. Para clasificarlas
es muy sencillo, segn sean sus cidos de procedencia en saturadas (formadas
principalmente por cidos grasos saturados) e insaturadas (en las que aparecen
sobretodo cidos grasos insaturados). De cualquier forma el 95-98% de los lpidos
que ingerimos son en forma de grasa.
Los fosfolpidos, que aparecen menos en los alimentos tienen funciones sobretodo
plsticas, puesto que forman parte de las membranas biolgicas y tambin
funciones dinmicas dentro de la digestin de las grasas. Cuando preparamos
mayonesa mezclamos la grasa de la yema de huevo y del aceite con la clara que
aporta agua, estamos realizando una emulsin aceite-agua que se mantiene
gracias a los fosfolpidos (es uno de los sitios donde ms hay) de la propia yema.
El colesterol, que es el otro lpido que aparece en los alimentos, es de origen
animal. El problema que tiene para el ser humano lo podemos resumir en los
siguientes puntos:
Los alimentos en los que abunda son todos alimentos que estn muy "ricos", muy
buenos, gustan mucho, es decir tienen alta "palatabilidad".
En los alimentos en los que abunda, hay cantidades altas de colesterol, y claro al
comer estos se ingiere bastante colesterol.
Es un compuesto que podemos sintetizarlo dentro del organismo, por lo que

teniendo los precursores qumicos suficientes, no necesitamos tomarlo.
Al ser un compuesto que no se disuelve en agua, y la sangre es un fluido viscoso,
pero acuoso, la posibilidad de acumularse en las "carreteras" sanguneas( venas y
arterias) es muy grande.
10. Deficiencias y excesos

Deficiencias en la ingesta y sus sntomas
Lpidos: este tipo de nutrientes no tiene unos problemas tan importantes cuando
falta de la dieta como las proteinas o los hidratos de carbono, pero si es
importante sealar que la falta de cidos grasos esenciales es la que nos puede
acarrear los trastornos ms serios. Realmente tiene que ser una dieta
prcticamente sin nada de grasa la que hay que llevar para tener una deficiencia
en estos cidos, pero cuando aparece, en pacientes hospitalizados con
alimentacin intravenosa durante largo tiempo o en lactantes que no lleven un
buen equilibrio nutricional aparece sequedad de la piel o descamacin de sta,
pero no se puede decir que sean sntomas demasiado graves y sobretodo que
tomando poca grasa se pueden superar con facilidad.
Ingesta excesiva y sus sntomas: este s que es un verdadero problema. La
alimentacin actual, con alimentos tan ricos en grasas y que adems estn tan
buenos, nos lleva demasiado a menudo a comer en exceso y sobretodo alimentos
con altos contenidos en grasa. Una ingesta excesiva de grasa nos puede llevar a
un exceso de peso en primer lugar, que puede convertirse en obesidad, y adems
a que tengamos una cantidad de colesterol excesiva en la sangre que nos d
problemas de tipo cardiovascular.
Recordemos que la grasa sobrante la podemos acumular en el tejido adiposo,
para cumplir su funcin de reserva, el problema es que tengamos una reserva
demasiado grande, lo que nos lleva a la obesidad.
En lneas generales, los cidos grasos saturados potencian la existencia en la
sangre de las protenas LDL y VLDL que son las encargadas de transportar el
colesterol en la misma, con lo que pueden facilitar el depsito de ste en las
paredes del sistema circulatorio y que se produzcan placas de ateroma. As pues
el exceso de grasa saturada y de colesterol es importante por sus consecuencias
para la salud.
11. Valor nutritivo de los lpidos (I)
A continuacin podemos ver la composicin lipdica (incluyendo el contenido en

grasa total, cidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados as como
de colesterol) de los alimentos ms frecuentes en nuestra alimentacin.
ALIMENTO Lpidos AGS AGMI AGPI Colest
ACEITE DE COCO 99,9 85,2 6,6 1,7 0
ACEITE DE COLZA 99,9 5,3 64,3 24,8 0
ACEITE DE GERMEN 99,9 18,8 15,9 60,7 0
ACEITE DE GIRASOL 99,9 11,9 20,2 63 0
ACEITE DE HIGADO 99,9 16,2 54,4 24,6 650
DE BACALAO
ACEITE DE MAIZ 99,9 12,7 24,7 57,8 0
ACEITE DE OLIVA 99,9 14 69,7 11,2 0
ACEITE DE PALMA 99,9 45,3 41,6 8,3 0
ACEITE DE PEPITA 99,9 12,2 15,6 67,7 0
DE UVA
ACEITE DE SESAMO 99,7 14,2 37,3 43,9 0
ACEITE DE SOJA 99,9 14,5 23,2 56,5 0
ACEITUNAS EN 11 0 0 0 0
SALMUERA
ACELGAS 0,2 0 0 0 0
AGUACATE 19,5 4,1 12,1 2,2 0
AJO 0,6 0,1 -1 0,3 0
ALBARICOQUES 0,1 -1 -1 -1 0
ALCACHOFAS 0,1 0 0 0 0
ALMENDRAS 53,5 4 34,5 9,4 0

ANCHOAS ENLATADAS 8 2,5 3 2 75
ANGULAS 15,5 -2 -2 -2 -2
ANIS Y LICORES DULCES 0 0 0 0 0
APIO 0,2 -1 -1 0,1 0
ARENQUE AHUMADO 11,4 2,2 5,7 1,7 70
ARROZ 3,6 0,9 0,9 1,3 0
ARROZ CON LECHE 1,8 0 0 0 0
ATUN 15,5 3,7 3,2 4,2 55
AVELLANAS 63,5 4,7 50 5,9 0
AZUCAR BLANCA 0 0 0 0 0
BACALAO FRESCO 0,7 0,1 0,1 0,3 50
BACALAO SALAZON 0,9 0,2 0,1 0,3 50
BACON 41,2 21,4 17,8 2,9 80
BERBERECHOS 0,3 0,1 -1 0,1 53
BERENJENAS 0,4 0,1 -1 0,2 0
BERZA 0,4 0,1 -1 0,3 0
BESUGO 2 -2 -2 -2 -2
BISCOTES TRIGO 4,3 0,6 0,5 1,9 0
BOLLOS-PASTAS 20,2 0 0 0 182
BOMBONES, MEDIA 21,2 0 0 0 0
BONITO 8 2,09 2,09 2,96 27
BOQUERON 6,3 -2 -2 -2 -2
BRECA 1 -2 -2 -2 -2
BRECOL 0,9 0,2 0,1 0,5 0
AGS: cidos grasos saturados AGMI: cidos grasos monoinsaturados AGPI cidos
grasos poliinsaturados Colest: colesterol (-1 valores traza -2 valores no
disponibles)
12. Valor nutritivo de los lpidos (II)

ALIMENTO Lpidos AGS AGMI AGPI Colest
CABALLA 16,3 3,3 8 3,3 55
CABRITO 7,8 -2 -2 -2 78
CACAHUETES 53 9,5 24,2 16,5 0
TOSTADOS Y PELADOS
CALABACIN CRUDO 0,4 0,1 -1 0,2 0
CALABAZA 0 0 0 0 0
CALAMARES 1,5 0,3 0,2 0,5 222
CARDO 0,2 -2 -2 -2 0
CARNE DE VACA 10,6 4,1 4,6 0,4 65
PARA GUISAR
CASTAAS 2,7 0,4 1 1 0
CAVA 0 0 0 0 0
CEBADA 1,7 0,3 0,1 0,8 0
CEBOLLA, CRUDO 0,2 -1 -1 0,1 0

CERDO, CARNE 29,5 11,3 12,7 2,2 72
CEREALES CORNFLAKES 1,6 0 0 0 0
CEREZAS 0 0 0 0 0
CERVEZA LAGER 0 0 0 0 0
CERVEZA NEGRA 0 0 0 0 0
CHAMPAN 0 0 0 0 0
CHAMPION 0,5 0,1 -1 0,3 0
CHICHARRO 11,1 2,6 4,13 2,46 95
CHIRIMOYAS 0,2 -2 -2 -2 0
CHOCOLATE 30,9 18,2 9,9 1,1 23
BLANCO
CHOCOLATE 37,6 21,93 12,04 1,32 28
CON LECHE
CHORIZO 45 16,7 20 5,5 70
CHULETA 7 2,6 2,9 0,8 76
DE TERNERA
CHULETAS 29,5 10,9 11,9 4,4 72
DE CERDO
CHULETAS 36,3 18 14 1,7 78
DE CORDERO
CHULETAS 20,5 -2 -2 -2 -2
DE VACA
CHURROS 20 0 0 0 0
CIRUELAS -1 -1 -1 -1 0
CLEMENTINAS 0,1 -1 -1 -1 0
COCA COLA 0 0 0 0 0
COCO 36 29,5 2,3 0,6 0
COL 0 0 0 0 0
COLES DE BRUSELAS 1,4 0,3 0,1 0,7 0
COLIFLOR 0,9 0,2 0,1 0,5 0
CONEJO SIN PIEL 4 1,6 0,8 1,3 71
COAC 0 0 0 0 0
COPOS DE MAIZ 0,7 0,1 0,1 0,3 0
CORAZON DE VACUNO 3,6 1,7 0,9 0,1 140
CORDERO 34,6 17,7 13,8 1,7 78
CORNFLAKES 1,6 0 0 0 0
CUAJADA 4 -2 -2 -2 -2
AGS: cidos grasos saturados AGMI: cidos grasos monoinsaturados AGPI
cidos grasos poliinsaturados Colest: colesterol (-1 valores traza -2 valores
no disponibles)
13. Valor nutritivo de los lpidos (III)

ALIMENTO
Lpidos AGS
AGMI AGPI Colest
g/100 g mg/100g
DATILES SECOS
0,2
0,1
0,1
-1
DORADA
1,2
0,15
0,23
0,68 70
EMPERADOR
4,4
1,2
0,9
39
ENDIBIAS
ESCAROLA
0,6
0,2
-1
0,3
ESPAGUETIS
1,8
0,2
0,2
0,8
ESPARRAGOS
0,6
0,1
0,1
0,2
ESPINACAS
0,8
0,1
0,1
0,5
FIDEOS
1,5
-2
-2
-2
FLAN DE HUEVO
FOIE-GRAS
45,6
17,1
25,1
0,5
380
FRAMBUESAS
0,3
0,1
0,1
0,1
FRESAS
0,1
-1
-1
-1
GALLETAS, MEDIA
7,9
3,06
2,96
1,22 128
GALLO
1,4
0,2
0,3
0,4
GAMBAS
0,6
0,09
0,13
0,19 150
GARBANZOS
3,4
GERMEN TRIGO
9,2
1,5
1,3
GINEBRA
GOFIO DE MILLO
4,7
GRANADA
0,6
50
GUISANTES FRESCOS
0,4
0,1
0,3
HABAS
0,4
-2
-2
-2
HELADO
11,7
7,1
2,7
0,3
21
HIGADO DE TERNERA
7,3
2,2
1,3
1,9
370
HIGOS SECOS
HIGOS VERDES
HUEVO
10,8
3,1
4,7
1,2
385
JAMON COCIDO
19,8
7,3
107
JAMON SERRANO
6,9
2,6
0,5
33
JUDIAS BLANCAS SECAS
1,6
0,3
0,1
0,9
JUDIAS VERDES
0,5
-2
-1
-2
JUREL
11,1
2,6
4,13
2,46 95
KETCHUP
KIWI
0,6
LECHE DE SOJA
1,9
0,3
0,4
1,1
LECHE DE VACA U.H.T.
3,2
1,8
0,9
0,1
11
LECHE DESNATADA
0,1
0,1
-1
-1
LECHE PASTERIZADA
3,9
2,4
1,1
0,1
14
LECHE VACA SEMIDESNAT
1,6
0,9
0,4
LECHUGA
0,5
0,1
-1
0,3
LENGUADO
1,4
0,2
0,3
0,4
50
LENTEJAS
LEVADURA DE CERVEZA, SECA
4,2
-2
-2
-2
LIMON
LOMBARDA
0,1
LOMO DE CERDO EMBUCHADO
20,7
-2
-2
-2
-2
LUBINA
1,3
-2
-2
-2
-2
AGS: cidos grasos saturados AGMI:

cidos grasos monoinsaturados AGPI
cidos grasos poliinsaturados Colest:
colesterol (-1: valores traza -2: valores
desconocidos)
14. Valor nutritivo de los lpidos (IV)

ALIMENTO
Lpidos AGS
AGMI AGPI Colest
g/100 g mg/100g
MAIZ DULCE
0,4
-2
-2
-2
MANDARINAS
0,1
-1
-1
-1
MANGOS
0,2
0,1
-1
-1
MANTEQUILLA
82
43,3
19,7
2,7
240
MANZANAS
0,1
-1
-1
0,1
MARGARINA
81,6
-2
-2
-2
-2
MAYONESA
75,6
11,1
17,3
43,9 75
MEJILLONES
0,4
0,3
0,7
58
MELOCOTON
0,1
-1
-1
-1
MELON
0,1
-1
-1
-1
MEMBRILLO
-1
-2
-2
-2
MERLUZA
0,6
0,1
0,1
0,2
36
MERMELADA DE FRUTA
MIEL
MORCILLA
37,8
90
MORTADELA
29,3
10,9
13,4
85
MOSTO
0,1
-1
-1
-1
MOUSSE DE CHOCOLATE
5,4
-2
-2
-2
-2
MUESLI
7,5
NARANJAS
0,1
-1
-1
-1
NATA
48,2
22,6
11,3
1,3
175
NATILLAS
4,2
-2
-2
-2
-2
NISCALOS
0,6
OSTRAS
1,2
0,2
0,1
0,3
123
PALOMETA
-2
-2
-2
-2
PAN BLANCO
1,7
0,4
0,2
0,6
PAN INTEGRAL
0,4
0,3
0,6
PASTA ITALIANA
1,5
PATATAS CRUDAS
0,1
0,1
PEPINO
0,1
-1
-1
-1
PERAS
0,1
-1
-1
-1
PERDIZ
1,6
PESCADILLA
0,9
0,1
0,3
0,2
70
PEZ ESPADA
4,3
-2
-2
-2
-2
PIMIENTO
0,4
0,1
0,2
PIA
0,2
-1
0,1
0,1
PIZZA
11,8
5,5
3,7
16
PLATANOS
0,3
0,1
-1
0,1
POLLO ENTERO
11
3,65
4,95
1,66 81
POMELO
0,1
-1
-1
-1
PUERROS
0,5
0,1
-1
0,3
PULPO
-2
-2
-2
-2
QUESO AZUL
29,2
16,8
6,9
0,7
87
QUESO BRIE
26,9
-2
-2
-2
100
QUESO CAMEMBERT
23,2
11
0,5
62
QUESO CHEDDAR
34,4
21,7
9,4
1,4
100
QUESO COTTAGE
3,9
2,4
1,1
0,1
13
QUESO DE BURGOS
11,4
6,2
2,7
0,3
37
QUESO DE CABRA
18,1
13
3,9
0,5
90
QUESO DE CABRALES
33
-2
-2
-2
-2
QUESO EDAM
25,4
-2
-2
-2
80
QUESO EMMENTAL
28,8
17,3
8,9
110
QUESO EN PORCIONES
22,9
93
QUESO FRESCO
7,1
4,4
2,1
0,2
25
QUESO GALLEGO
28
-2
-2
-2
-2
QUESO GOUDA
27,4
17,6
7,8
0,7
110
QUESO GRUYERE
33,5
17,6
7,8
0,8
100
QUESO MANCHEGO CURADO
32
-2
-2
-2
-2
QUESO MANCHEGO FRESCO
25,4
-2
-2
-2
-2
QUESO MANCHEGO SEMICURADO 28,7
-2
-2
-2
-2
QUESO MOZZARELLA
16,1
0,4
97
QUESO PARMESANO
29,7
14,2
6,3
0,5
95
QUESO ROQUEFORT
29,2
16,8
6,9
0,7
87
QUESO TIPO BABIBEL
24,8
15,7
7,2
0,6
70
QUESO TIPO PETIT-SUISSE
13,6
QUESO TIPO PIRINEOS
29,5
18,6
8,6
0,7
90
15. Valor nutritivo de los lpidos (V)

ALIMENTO
Lpidos AGS
AGMI AGPI Colest
g/100 g mg/100g
RAPE
0,3
-2
-2
-2
-2
REMOLACHA
0,1
-1
-1
0,01 0
REPOLLO
0,3
REQUESON
4,9
15
RODABALLO
3,6
-2
-2
-2
-2
SALCHICHAS DE FRANCFORT 25
9,3
11,1
1,9
100
SALCHICHON
38,1
-2
-2
-2
-2
SALMON
12
4,6
2,4
35
SALMONETE
3,7
SALSA DE TOMATE
5,5
1,8
2,2
1,1
10
SALSA KETCHUP
-1
-1
-1
-1
SALVADO DE TRIGO
5,5
0,9
0,7
2,9
SANDIA
0,2
SARDINAS
5,1
1,2
1,6
100
SARDINAS EN ACEITE
13,6
2,8
4,7
4,8
65
SEPIA
0,9
SESAMO
50
6,8
33,2
9,4
SESOS DE CERDO
-2
-2
-2
2000
SESOS DE CORDERO
7,6
1,5
1,3
0,2
2200
SESOS DE TERNERA
7,6
1,5
1,3
0,2
2000
SIDRA
SOJA
18,6
2,3
3,5
9,1
SOLOMILLO DE VACUNO
22,8
9,7
11
0,9
67
TAPIOCA
0,1
-1
-1
-1
TOCINO
41,2
21,4
17,8
2,9
80
TOMATE
0,3
0,1
0,1
0,2
TORTILLA FRANCESA
16,4
7,4
5,8
1,3
355
TRUCHA
0,4
0,4
0,5
57
TURRON
23,9
UVAS
0,1
-1
-1
-1
VERMOUTH
VINO BLANCO, MEDIA
VINO ROSADO
VINO TINTO
WHISKY
YOGUR
1,7
0,9
0,2
11
YOGUR DESNATADO
0,2
0,1
0,1
-1
YOGUR PARA BEBER
-1
-1
-1
-1
-1
ZANAHORIAS
0,3
0,1
-1
0,2
ZUMO DE PIA
0,1
-1
-1
-1
ZUMO DE POMELO
0,1
-1
-1
-1
ZUMO FRESCO DE LIMON
0,2
ZUMO FRESCO DE NARANJA 0,6
16. Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son un grupo de sustancias nutritivas que tienen otro
nombre, glcidos o glcidos, pero este es ms qumico y solemos utilizar el de
carbohidratos o hidratos de carbono.
Constituyen la mayor fuente de energa para la Humanidad, adems de ser la ms
barata y de ms fcil asimilacin. Se le suele llamar energa de accin inmediata
porque es la que primero se utiliza, la que se gasta en mayor cantidad y ms
rpidamente. En la mayora de los pases asiticos y de Oriente Medio, frica y
Amrica Latina ms del 80% de la energa se toma en forma de granos y
tubrculos que son los alimentos que poseen mayor cantidad de hidratos de
carbono.
Clasificacin.- Los podemos clasificar segn su complejidad qumica o tambien
segn su solubilidad y su absorcin.
Los ms sencillos son los monosacridos, y dentro de stos los que son
importantes para nosotros en la alimentacin son la glucosa, fructosa y galactosa.
Tambin sencillos , pero algo menos, estn los disacridos, que tienen dos
unidades de monosacrido en su composicin; aqu que sean importantes para
nuestra alimentacin estn la sacarosa y la lactosa, aunque hay otro que no
aparece en los alimentos y que es un producto de degradacin, pero no por ello
menos importante para nosotros que es la maltosa.
Todos estos hidratos de carbono que hemos comentado se les puede llamar
tambien azcares porque tienen una propiedad qumica, el poder edulcorante, que
para nosotros desde el punto de vista alimenticio es importante, el sabor dulce. No
todos endulzan lo mismo, y adems el que tomamos habitualmente nosotros, la
sacarosa, no es el ms endulzante, pero como lo tomamos en mayor cantidad es
el punto de referencia que tenemos. En conjunto a todos estos se les llama
azcares simples o hidratos de carbono simples.
Los ms complejos se llaman precisamente as, hidratos de carbono complejos.
Estos ya no tienen poder edulcorante y los ms importantes para nosotros son
sobretodo el almidn, sustancia de reserva de las plantas y de la que tomamos la
mayor parte de nuestra energa. Tambin est el glucgeno, que es como el
almidn pero en los animales. Lo que pasa es que hay poca cantidad en los
tejidos animales y adems al morir el animal que nos vamos a comer este
compuesto se degrada rpidamente con lo que las cantidades que tomamos son
todava menores. Tambin est la celulosa, que es un componente estructural de
todas las plantas, es el compuesto orgnico ms abundante en la Naturaleza, lo
que sucede es que el ser humano no lo puede asimilar, y por eso no es
aprovechable para nosotros. Hay algunos mamferos , como es el caso de los
rumiantes, que si lo pueden asimilar y se alimentan de este hidrato de carbono.
Segn su solubilidad se clasifican en hidratos de carbono solubles, que son los
azcares que como todos sabemos se disuelven en agua bien, unos mejor que
otros pero todos en conjunto bien y los hidratos de carbono no solubles, que son
los complejos que no se disuelven o lo hacen muy mal en agua . Segn su
absorcin, lo podemos ver en el apartado de digestin.
17. Los hidratos de carbono - Funciones biolgicas
Como ya hemos comentado la ms importante con diferencia, es la funcin

energtica, puesto que nos aportan el 55-60% de la energa total y sobretodo, que
es la forma de alimentacin ms sencilla de obtener. Fijmonos si es importante,
que tenemos una reserva circulante de esta energa por si en un momento dado
necesitamos un aporte extra, que es la glucemia basal en sangre, que no deja de
ser eso, una reserva de glucosa en sangre.
Adems tienen otras funciones que no son energticas y que podemos resumir:
Una funcin estructural de algunos azcares poco usuales como fucosa, manosa,
cido silico... en la membrana celular, aunque sea en pequeas cantidades pero
muy importante, ya que los fenmenos de reconocimiento celular, por los que
existen entre otras cosas los distintos grupos sanguneos, se deben a la presencia
de estos azcares en las membranas
Otra funcin estructural, como es la de la ribosa y un anlogo suyo, la
desoxirribosa, en la composicin de los cidos nucleicos
Otra funcin es la de formar parte de protenas, se les llama as glicoprotenas, en
el tejido cartilaginoso. Los hidratos de carbono, independientemente de que sean
simples o complejos, rinden una energa de 4 kilocaloras por gramo, lo mismo
aproximadamente que las protenas y algo menos de la mitad de los lpidos.
18. Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

Vamos a hacer un repaso de los hidratos de carbono importantes para el ser
humano y su presencia en los alimentos: la glucosa, que por cierto tambin se le
llama dextrosa, abunda en la fruta y en las hortalizas
La fructosa, que tambin se le llama levulosa, o azcar de la fruta, se encuentra
en las frutas y hortalizas, asociada a la glucosa, as como en la miel.
La galactosa no se encuentra libre, es un producto de hidrlisis de la lactosa de la
leche.
La sacarosa, se encuentra en casi todas las frutas y verduras, aunque es el azcar
que habitualmente ingerimos, con lo que se obtiene de una forma industrial, de la
remolacha o de la caa de azcar. La maltosa, como hemos dicho antes, no se
encuentra libre, es un producto intermedio de la digestin del almidn.
La lactosa, que es el llamado azcar de la leche. No existe en el mundo vegetal y
es menos dulce que la sacarosa. Obsrvese que cuando tomamos leche,
habitualmente se endulza an ms con sacarosa. Slo se forma en las glndulas
mamarias de las hembras.
El almidn, que es la gran reserva de hidratos de carbono de las plantas y la forma
ms corriente de estos en la alimentacin. Se encuentra en los granos de los
cereales, en las hortalizas y en otras plantas como son los tubrculos,en especial
la patata, fuente primordial de ste.
El glucgeno, que es la reserva animal de hidratos de carbono, pero hay muy poco
en estos. Los animales que se comen habitualmente vivos (almejas y ostras) son
los que ms tienen proporcionalmente, pero siempre muy poca cantidad.
La celulosa, como ya hemos comentado anteriormente no es una fuente
alimentaria para el ser humano. Habra que citar aqu una serie de nutrientes que
son alcoholes derivados de los azcares, y que aparecen en casi todas las frutas y
hortalizas y estn ahora de moda porque son los endulzantes preferidos en
algunos alimentos libres de azcar. Dentro de estos alimentos los ms
caractersticos son el sorbitol y el manitol.
19. Los hidratos de carbono - Deficiencias y sus sntomas

Aunque pueden ser reemplazados como fuente de energa en casi todas las
clulas del cuerpo, el ser humano no puede prescindir de ellos totalmente. Los
tejidos cerebral, nervioso y pulmonar necesitan glucosa como fuente de energa; si
desciende el nivel de glucosa sangunea (hipoglucemia) pueden sobrevenir
convulsiones. Por otro lado, decir que es raro que aparezca una dieta desprovista
de hidratos de carbono, y que cuando sucede estaremos antes la misma situacin
que hemos dicho en otros casos con la desnutricin o malnutricin y no es un caso
puntual de los hidratos de carbono. Por citar algn dato puntual de los hidratos de
carbono, cuando hay una ingesta deficitaria, hay menos cido glucurnico que es
un compuesto que se forma a partir de la glucosa y es muy til para la
desintoxicacin de algunas sustancias en el organismo.
Ingesta excesiva y sus sntomas.- Estamos en un caso parecido y relacionado con
lo que hemos citado en los lpidos y grasas, puesto que cuando ingerimos ms
cantidad de hidratos de carbono de los necesarios, los sobrantes se transforman
en grasas y se acumulan en el tejido adiposo, con lo que este nutriente tambin
ayuda a que pueda aparecer obesidad.
Adems, los azcares fermentan fcilmente en la boca y pueden producir dbiles
cidos inorgnicos, que son capaces de disolver los constituyentes minerales del
esmalte y de la dentina, con lo que una ingesta grande de stos ayuda a que
puedan aparecer problemas dentales.
Tambin citemos que la ingesta excesiva puede darse con relativa facilidad porque
existen muchos alimentos hidrocarbonados que tienen una alta palatabilidad
sobretodo los dulces y otros productos azucarados.
20. Los hidratos de carbono - Ingesta recomendada

No existe un requerimiento diettico en formas cuantitativas, ya que en caso de no
tener suficiente cantidad de hidratos de carbono, el organismo es capaz de
conseguir energa para sus necesidades de otros nutrientes como lpidos y
protenas, aunque como ya hemos citado anteriormente, los carbohidratos
constituyen el primer combustible y el que la clula ms va a utilizar.
Dejemos como referencia vlida que el 55 % del total de energa ingerido, debe
tomarse en forma de hidratos de carbono, aunque en los pases menos
industrializados estos porcentajes suben al 60%
Necesidades de fibra alimentaria durante las diferentes situaciones vitales y
circunstancias
Una dieta adecuada debe contener una mezcla de los diferentes tipos de fibra
soluble e insoluble. Aunque no existen recomendaciones respecto a la cantidad
necesaria de diferentes tipos de fibra, la mayora de expertos aconsejan que
nuestra dieta contenga entre 25 y 30 gramos de fibra al da, cifra que por cierto es
prcticamente el doble de la que se toma en los pases industrializados. De todas
formas para llegar a estas cifras lo ms aconsejable es hacerlo a travs del
consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres, y no a travs de suplementos
o productos concentrados.
21. El agua
El agua es ms esencial para la vida que los alimentos, pues el ser humano puede
vivir semanas sin comida, pero si no ingiere agua muere en pocos das
En la composicin de nuestro cuerpo el 75% es agua al nacer y cerca del 60% en
el hombre adulto y el 54% en la mujer adulta. Esta diferencia es porque las
mujeres tienen ms grasa corporal.
Es el disolvente universal, ms que ningn otro material, pero no es un solvente
pasivo, ya que interviene de manera activa en reacciones y da forma y estructura
a las clulas a travs de las turgencias que les confiere.
Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones bioqumicas que
caracterizan a los seres vivos. No puede haber vida activa en ausencia de agua.
Las enzimas, agentes proteicos que protagonizan la transformacin de molculas
para los procesos de obtencin de energa y sntesis de materia propia
(reacciones denominadas en conjunto metabolismo), necesitan un medio acuoso
para que su estructura adquiera una forma activa, para que sus grupos activos
ejerzan su funcin y para que las molculas sobre las que actan sean asequibles
a estos procesos. Esta es una reflexin que hacemos desde un punto de vista
biolgico, pero que es imprescindible para pensar que el agua es totalmente
necesaria para la vida.
El agua es el medio de comunicacin entre las clulas que constituyen nuestros
rganos y sistemas. La sangre es el medio acuoso que va a transportar los
nutrientes y el oxgeno a los tejidos, y es el medio por el que vamos a retirar los
materiales de desecho, que en la mayora de los caso van a necesitar la disolucin
en agua, o el transporte como tales materiales por la misma. Adems es un
elemento hidrodinmico, que utilizan los sistemas mecnicos para transmitir
presin, como sucede en la filtracin renal o en la misma presin arterial movida
por la actividad cardiaca. En el agua del intestino se realiza una labor de desguace
y fraccionamiento de nuestros nutrientes; en el agua se realiza la fecundacin de
nuestras clulas reproductoras y con agua eliminamos buena parte de nuestros
productos de excrecin.
El agua es lquida entre 0 y 100 C, que son unos lmites que superan de sobra
los lmites de la vida humana, con lo que podemos movernos dentro de unos
lmites de este compuesto, Tiene un elevado calor de evaporacin, que podemos
aprovechar para perder calor, sudando o perdiendo agua por las mucosas, cuando
la temperatura es muy elevada , y un alto calor especfico (cuesta calentarla y
enfriarla ) que aprovechamos para mantener nuestra temperatura corporal.
La prdida de del 20% del agua de cuerpo puede causar la muerte y una prdida
del 10% origina alteraciones graves. En climas moderados los adultos pueden vivir
hasta 10 das sin agua, los nios solamente 5 das.
22. El agua corporal

Veamos los diferentes tipos de agua que hay en nuestro cuerpo.
Agua intracelular: es el agua que se encuentra dentro de las clulas y constituye
el 55% del total
Agua extracelular: es el que se encuentra fuera de las clulas e incluye la que
tiene el plasma, linfa, lquido cefalorraqudeo y secreciones. Costituye el 20% del
total.
Agua intercelular (intersticial): es la que se encuentra entre las clulas y a su
alrededor. Casi toda se conserva en forma de gel en los espacios intercelulares y
se comunica constantemente con el plasma a travs de poros en los capilares. La
acumulacin anormal de lquido en los espacios intercelulares de los tejidos o las
cavidades corporales se denomina edema.
23. Equilibrio del agua

El contenido del agua del peso corporal sin grasa permanece bastante constante
por regulacin homeosttica debida a las interacciones entre una hormona
llamada aantidiurtica (ADH) y el aparato digestivo, riones y cerebro. En
condiciones normales la cantidad de agua que se ingiere a diario es prcticamente
la misma que se elimina.
Ingestin de agua.- En personas sanas, la ingestin de agua est controlada
principalmente por la sed, esta sirve como una seal para buscar lquidos.
El agua se ingiere como tal y tambin como parte de los alimentos. La oxidacin
de estos tambin produce agua metablica como producto final. Al oxidar 100
gramos de grasa se producen 107 gramos de agua, que son 55 gramos para la
oxidacin de 100 de hidratos de carbono y 41 para los correspondientes a 100 de
protenas.
El agua se absorbe con rapidez porque se mueve con toda libertad por difusin a
travs de las membranas, y esto se controla a travs de un proceso que se llama
smosis.
Eliminacin de agua.- Normalmente el agua se pierde a travs de los riones
como orina y en parte por las heces; estas dos formas constituyen el agua medida
o sensible, luego est la que se expira con el aire por los pulmones y la que se
evapora en la piel en forma de sudor que constituye el agua insensible.
El rin es el principal rgano regulador de la prdida de agua. Las prdidas
insensibles de agua son constantes y suelen ocurrir de manera inconsciente.
Cuando la ingestin de agua es suficiente o se pierde, el rin lo compensa
conservando el agua y eliminando una orina ms concentrada.
El equilibrio del agua se relaciona directamente con el funcionamiento del
ambiente interno. Cuando se pierde agua en exceso aparecen alteraciones en el
equilibrio de los electrolitos.
La intoxicacin hdrica aparece cuando hay un exceso de agua y volumen de
lquido intracelular. Esto causa problemas de tumefaccin en las clulas, en
particular en las del cerebro, lo que da sntomas de cefalea, nauseas, vmitos,
sacudidas musculares, convulsiones, etc...
Para una persona en condiciones normales podemos establecer el siguiente
reparto de ingestin y eliminacin de agua por da:
24. Las vitaminas - La vitamina C

A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina
en el organismo humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asmismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su
ingestin en exceso (intoxicacin):
Necesidades nutricionales de vitamina C.- En las diferentes Tablas que siguen

podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes edades:
-Nios y nias
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestacin y la lactancia)
-Varones
Nios y nias mg/dia
De 0 a 6 meses 50
De 6 a 12 meses 50
De 1 a 4 aos 55
De 4 a 6 aos 55
De 6 a 9 aos 55
Sexo femenino mg/dia
De 10 a 12 aos 60
De 13 a 15 aos 60
De 16 a 19 aos 60
De 20 a 39 aos 60
De 40 a 49 aos 60
De 50 a 59 aos 60
De 60 a 69 aos 60
A estos valores habra que aadir en su caso:
Gestacin 20
Lactancia 20
Sexo masculino mg/dia
De 10 a 12 aos 60
De 13 a 15 aos 60
De 16 a 19 aos 60
De 20 a 39 aos 60
De 40 a 49 aos 60
De 50 a 59 aos 60
De 60 a 69 aos 60
25. La vitamina B1
en el organismo.
26. Necesidades nutritivas de Vitamina B1

En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este
nutriente en las diferentes edades:
-Nios y nias
-Varones
Nios y nias mg/dia
De 0 a 6 meses 0,3
De 6 a 12 meses 0,4
De 1 a 4 aos 0,5
De 4 a 6 aos 0,7
De 6 a 9 aos 0,8
De 10 a 12 aos 0,9 g
De 13 a 15 aos 1
De 16 a 19 aos 0,9
De 20 a 39 aos 0,9
De 40 a 49 aos 0,9
De 50 a 59 aos 0,8
De 60 a 69 aos 0,8
De 70 aos en adelante 0,7
Gestacin 0,1
Lactancia 0,2
De 10 a 12 aos 1
De 13 a 15 aos 1,1
De 16 a 19 aos 1,2
De 20 a 39 aos 1,2
De 40 a 49 aos 1,1
De 50 a 59 aos 1,1
De 60 a 69 aos 1
De 70 en adelante 0,8
27. La vitamina B2
As mismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su
28. Necesidades nutricionales de vitamina B2

-Nios y nias
-Varones
Nios y nias mg/dia
De 0 a 6 meses 0,4
De 6 a 12 meses 0,6
De 1 a 4 aos 0,8
De 4 a 6 aos 1
De 6 a 9 aos 1,2
De 10 a 12 aos 1,4
De 13 a 15 aos 1,5
De 16 a 19 aos 1,4
De 20 a 39 aos 1,4
De 40 a 49 aos 1,3
De 50 a 59 aos 1,2
De 60 a 69 aos 1,1
De 70 en adelante 1
Gestacin 0,2
Lactancia 0,3
De 10 a 12 aos 1,5
De 13 a 15 aos 1,7
De 16 a 19 aos 1,8
De 20 a 39 aos 1,8
De 40 a 49 aos 1,7
De 50 a 59 aos 1,6
De 60 a 69 aos 1,4
De 70 en adelante 1,3
29. La vitamina B6
30. Los folatos

31. Necesidades nutricionales de folatos

-Nios y nias
-Varones
Nios y nias mcg/da

De 0 a 6 meses 40
De 6 a 12 meses 60
De 1 a 4 aos 100
De 4 a 6 aos 100
De 6 a 9 aos 100
Sexo femenino mcg/da
De 10 a 12 aos 100
De 13 a 15 aos 200
De 16 a 19 aos 200
De 20 a 39 aos 200
De 40 a 49 aos 200
De 50 a 59 aos 200
De 60 a 69 aos 200
A estos valores habra que aadir en su caso :
Gestacin 200
Lactancia 100
Sexo masculino mcg/da
De 10 a 12 aos 100
De 13 a 15 aos 200
De 16 a 19 aos 200
De 20 a 39 aos 200
De 40 a 49 aos 200
De 50 a 59 aos 200
De 60 a 69 aos 200
32. Vitamina B12

As mismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su
33. Necesidades nutricionales de Vitamina B12

-Nios y nias
-Varones
Nios y nias mcg/dia
De 0 a 6 meses 0,3
De 6 a 12 meses 0,3
De 1 a 4 aos 0,9
De 4 a 6 aos 1,5
De 6 a 9 aos 1,5
Sexo femenino mcg/dia
De 10 a 12 aos 2
De 13 a 15 aos 2
De 16 a 19 aos 2
De 20 a 39 aos 2
De 40 a 49 aos 2
De 50 a 59 aos 2
De 60 a 69 aos 2
De 70 en adelante 2
Gestacin 0,2
Lactancia 0,6
Sexo masculino mcg/dia
De 10 a 12 aos 2
De 13 a 15 aos 2
De 16 a 19 aos 2
De 20 a 39 aos 2
De 40 a 49 aos 2
De 50 a 59 aos 2
De 60 a 69 aos 2
De 70 en adelante 2
34. Biotina
35. cido pantotnico

36. Vitamina A
37. Necesidades nutricionales de vitamina A

-Nios y nias
-Varones
Nios y nias mcg/da
De 0 a 6 meses 450
De 6 a 12 meses 450
De 1 a 4 aos 300
De 4 a 6 aos 300
De 6 a 9 aos 400
Sexo femenino mcg/da
De 10 a 12 aos 800
De 13 a 15 aos 800
De 16 a 19 aos 800
De 20 a 39 aos 800
De 40 a 49 aos 800
De 50 a 59 aos 800
De 60 a 69 aos 800
Gestacin Nada
Lactancia 500
Sexo masculino mcg/da
De 10 a 12 aos 1000
De 13 a 15 aos 1000
De 16 a 19 aos 1000
De 20 a 39 aos 1000
De 40 a 49 aos 1000
De 50 a 59 aos 1000
De 60 a 69 aos 1000
38. La vitamina D
39. Necesidades nutricionales de la vitamina D

-Nios y nias
-Varones
Nios y nias mg/da
De 0 a 6 meses 10
De 6 a 12 meses 10
De 1 a 4 aos 10
De 4 a 6 aos 10
De 6 a 9 aos 5
Sexo femenino mg/da
De 10 a 12 aos 5
De 13 a 15 aos 5
De 16 a 19 aos 5
De 20 a 39 aos 5
De 40 a 49 aos 5
De 50 a 59 aos 5
De 60 a 69 aos 5
De 70 en adelante 5
A estos valores habra que aadir es su caso:
Gestacin 5
Lactancia 5
Sexo masculino mg/da
De 10 a 12 aos 5
De 13 a 15 aos 5
De 16 a 19 aos 5
De 20 a 39 aos 5
De 40 a 49 aos 5
De 50 a 59 aos 5
De 60 a 69 aos 5
De 70 en adelante 5
40. La vitamina E
A continuacin vemos la cantidad de vitamina e que debe tomar cada persona.

Nios y nias mg/da
De 0 a 6 meses 6
De 6 a 12 meses 6
De 1 a 4 aos 6
De 4 a 6 aos 7
De 6 a 9 aos 8
Sexo femenino mg/da
De 10 a 12 aos 10
De 13 a 15 aos 11
De 16 a 19 aos 12
De 20 a 39 aos 12
De 40 a 49 aos 12
De 50 a 59 aos 12
De 60 a 69 aos 12
A estos valores habra que aadir en su caso :
Gestacin 3
Lactancia 5
Sexo masculino mg/da
De 10 a 12 aos 10
De 13 a 15 aos 11
De 16 a 19 aos 12
De 20 a 39 aos 12
De 40 a 49 aos 12
De 50 a 59 aos 12
De 60 a 69 aos 12
41. Dieta equilibrada - Dieta mediterrnea.

La dieta mediterrnea es la que tiene una alimentacin equilibrada basada en
hortalizas, cereales y leguminosas, frutas, aceite de oliva y una preferencia por el
consumo de pescado. Todos estos alimentos sabiamente combinados con el resto.
Alimentarse correctamente es una preocupacin cada da ms extendida. No slo
es un tema para estudiosos, cientficos y medios de comunicacin sino que
muchas otras personas demuestran a diario su inters en seguir una alimentacin
equilibrada, no tanto como una forma para recuperar una salud quebrantada sino
ms bien como un medio natural y sencillo de alcanzar el bienestar personal.
Es muy conveniente dejar claro algo que es evidente: ningn alimento es en s
mismo un medicamento y, por tanto, la dieta correcta no es una medicina, ms
bien forma parte de un estilo de vida que desea asegurar el ptimo ejercicio y
desarrollo de las capacidades fsicas e intelectuales de cada individuo * Todos los
seres vivos para poder completar con xito su ciclo vital desde el momento de
nacer hasta la vejez dependen de diferentes aportes y condiciones del medio
ambiente. Nuestras capacidades, predeterminadas en gran medida
genticamente, podrn alcanzar un grado ptimo de expresin cuando esos
aportes y condiciones sean las adecuadas para cubrir todas nuestras
necesidades. Es cierto: el medio ambiente es realmente nuestra fuente de vida, un
manantial inacabable que nos proporciona luz, aire, agua y comida que, en unas
condiciones adecuadas de higiene, garantizan nuestro bienestar
42. Consejos para llevar una dieta equilibrada

En la persona adulta, conseguir una alimentacin equilibrada y sana es realmente
sencillo: nicamente hay que procurar tomar alimentos variados adaptados en sus
cantidades y modo de preparacin culinaria a las demandas de nuestro cuerpo. A
partir de este sencillo esquema, podemos concretar algn consejo ms como por
ejemplo:
- Es necesario cocinar alimentos frescos con cierta frecuencia. Utilizar como
norma conservas, platos ya hechos, comer siempre fuera de casa ... esto es un
problema para el valor vitamnico y mineral de nuestras comidas. S por razones
de trabajo nos vemos obligados a comer de este modo, procure al llegar a casa
tomar ensaladas, un plato de verdura, fruta y lcteos que complementarn el valor
vitamnico y mineral de su dieta diaria.
- En la dieta de los pases desarrollados generalmente sobran grasas y protenas.
No d tanta importancia a comer alimentos proteicos y oriente su eleccin hacia
aquellos preparados con pocas grasas revalorizando el papel de las legumbres y
los cereales en la dieta.
- Afortunadamente, en el sur de Europa se usan muy abundantemente aceites y
grasas vegetales como el aceite de oliva o el de girasol que son saludables,
accesibles y reducen el riesgo de problemas cardiovasculares como ocurre

tambin, por otra parte, con la grasa contenida en todos los pescados.
- S necesita ajustar su dieta, por cualquier problema de salud o de sobrepeso,
consulte con un profesional antes que someterse a esas dietas extraas o
"milagrosas", cuando no llenas de peligro, que tan alegremente circulan. Recuerde
que el elemento primordial en el xito de cualquier tipo de dieta es que la persona
aprenda a comer adecuadamente, entienda, comprenda, cuales son sus
necesidades y cmo satisfacerlas comiendo sin poner en peligro su salud. Caso
contrario, ser un "repetidor" de dietas que nunca solucionarn definitivamente su
problema.
- No olvide que aportes adecuados de calcio, sobre todo en las mujeres, son
preventivos de problemas tan serios como la osteoporosis
- Nadie puede recomendar el consumo de alcohol que, en exceso, es muy
perjudicial para la salud y resulta una verdadera droga. Sin embargo, dosis
moderadas pueden ser un placer y muy tiles en la prevencin de las
enfermedades cardiovasculares, especialmente el vino tinto.
- Es imprescindible ingerir diariamente un plato de verdura cocinada y otra racin
(incluso como guarnicin de otro plato) de verdura cruda (como ensalada)
- Diariamente, debe tomar al menos dos unidades de fruta, siendo una de ellas un
ctrico
43. La pirmide alimentaria

La pirmide de los alimentos ha ido substituyendo como elemento didctico a la
tradicional 'rueda de los alimentos'. Su uso es muy sencillo: En ella pueden verse
representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que
deben de tener en nuestra alimentacin segn el tamao que ocupan en la
pirmide. As, vemos que la base de nuestra dieta deberan ser los alimentos
vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lcteos,
crnicos y aceites y grasas. Intente organizar sus comidas con este esquema!

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CURSO DE NUTRICIN

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2. Los nutrientes (II)

4. Las protenas - Las funciones orgnicas

-Aminocido limitante. Las protenas se aprovechan en funcin de la menor o

5. Ingestin recomendada de las protenas

Nios y nias g/da

De 0 a 6 meses 14 gramos De 10 a 12 aos 43

6. Deficiencias y sus sntomas (I)

7. Deficiencias y sus sntomas (II)

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A continuacin podemos ver el contenido en grasas, colesterol y fosfolpidos de los

9. Grasas y otros lpidos

Es un compuesto que podemos sintetizarlo dentro del organismo, por lo que

10. Deficiencias y excesos

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A continuacin podemos ver la composicin lipdica (incluyendo el contenido en

ALMENDRAS 53,5 4 34,5 9,4 0

12. Valor nutritivo de los lpidos (II)

CEBOLLA, CRUDO 0,2 -1 -1 0,1 0

13. Valor nutritivo de los lpidos (III)

AGMI AGPI Colest

JUDIAS BLANCAS SECAS

LECHE DE VACA U.H.T.

LECHE VACA SEMIDESNAT

LEVADURA DE CERVEZA, SECA

LOMO DE CERDO EMBUCHADO

AGS: cidos grasos saturados AGMI:

14. Valor nutritivo de los lpidos (IV)

AGMI AGPI Colest

QUESO MANCHEGO CURADO

QUESO MANCHEGO FRESCO

QUESO MANCHEGO SEMICURADO 28,7

QUESO TIPO BABIBEL

QUESO TIPO PETIT-SUISSE

QUESO TIPO PIRINEOS

15. Valor nutritivo de los lpidos (V)

AGMI AGPI Colest

VINO BLANCO, MEDIA

YOGUR PARA BEBER

ZUMO FRESCO DE LIMON

ZUMO FRESCO DE NARANJA 0,6

16. Los hidratos de carbono

17. Los hidratos de carbono - Funciones biolgicas

Como ya hemos comentado la ms importante con diferencia, es la funcin

18. Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

19. Los hidratos de carbono - Deficiencias y sus sntomas

20. Los hidratos de carbono - Ingesta recomendada

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23. Equilibrio del agua

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26. Necesidades nutritivas de Vitamina B1

28. Necesidades nutricionales de vitamina B2

30. Los folatos

31. Necesidades nutricionales de folatos

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37. Necesidades nutricionales de vitamina A

39. Necesidades nutricionales de la vitamina D

A continuacin vemos la cantidad de vitamina e que debe tomar cada persona.