Algunos consejos para hacer losejercicios de Biceps

Construye bceps adecuadamente:

1. No abuses de las repeticiones forzadas (conayuda):
Realizar repeticiones forzadas en segn que momento puede serinteresante, pero no te
olvides que para sacarte el mximo provecho a tuentrenamiento hay que intentar focalizar al
mximo el trabajo en la zona que sequiere mejorar. Tambin conviene no olvidar que con las
repeticiones forzadasel riesgo de lesin en la zona inferior de la espalda es elevado si no se
tieneexperiencia con este tipo de movimientos.
2. Enfatiza en lo bsico:
No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarn losresultados. En muchas
ocasiones la gente hace movimientos que son ms propiosde un circo que de un programa
serio de fuerza. Salvo que ests muy entrenado ynecesites realmente un estmulo distinto
utiliza de manera esencial lo bsico:barra, mancuernas y banco. Dedcate a hacer los curls
con elevada tcnica ymxima concentracin. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a
3ejercicios bsicos dependiendo del nivel de cada uno.
3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos :
Un buen levantador de pesos, con grandes bceps, nunca tiene unosantebrazos dbiles. Los
antebrazos son la conexin con los bceps. Sin unagarre fuerte y slido nunca podrs trabajar
duro con los bceps. Cuidado conlos antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma
proporcional atus brazos.
4. Manten las muecas giradas hada fuera en los curls conmancuernas:
Manten una leve supinacin de muecas mientras ests haciendo los curlsde bceps. Es la
clave para mantener a los bceps en una estimulacin ptima.Sabias que cuando tus codos
se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bcepsapretando un tomillo en la pared? Prubalo.
Esto demuestra la importancia de lacolocacin de las muecas a la hora de hacer los curls.
5. Experimenta con barras ms gruesas:
Las barras gruesas estimulan proporcionalmente ms a los antebrazos quea los bceps. En
cambio las ms delgadas hacen que se estimule ms el bceps enel punto mximo de flexin.
Como resultado se podra decir que Las barras finasdeberan hacer mejorar ms los bceps
que las gruesas, pero puedes usar lasgruesas para variar el tipo de estmulo.
6. No te atontes por los cables:
Si te dejas llevar por la sensacin de dolor para saber si mejoras, esoes difcil que se consiga
con las poleas si lo comparas al trabajo con pesoslibres.
Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difcil poderpercibir el grado de fatiga
de tus bceps. Cuando te acercas al fallo, msmsculos son necesarios para poder levantar el
peso, por ejemplo, en una seriese puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros
grupos muscularescomo antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo
generalms que del propio bceps.

7. Siempre empieza los curls con una extensin total de brazos:

Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importantehacer todo el
recorrido de la articulacin en cada curl. Hay que hacer losmovimientos de forma estricta, por
tanto es mejor que utilices menos peso si nopuedes empezar el ejercicio en posicin correcta.
8. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tuscurls:
Ya que el bceps no es un msculo rotador primario, si quieres estimularbien tus bceps has de
empezar el curl con los brazos rectos y en la primerafase del movimiento mover todo el brazo
ligeramente (muy poco) hacia delante,el movimiento ha de ser suave para mantener los codos
en la posicin correcta.No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se
verdemasiado involucrado.
9. No te pares cuando llegues a la parte ms profunda de tuflexin:
Si quieres mantener el bceps en tensin constante y buscas la fatigamuscular no debes
pararte en ningn momento del recorrido.
10. Estira tus bceps entre cada serie:
Estirar tus bceps entre cada serie te ayudar a mejorar el riegosanguneo del rea
comprometida. En este proceso favorecers La creacin de msmasa muscular.
12.Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerzade tus musculos o sin
hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye elmismo hasta que puedas controlarlo
correctamente.
13.Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es quesentiras la congestion en el
biceps y no en los deltoides o codos.
14.Es conveniente incluir ejercicios para "masa" ypara "pico" de los
biceps en el mismo entrenamiento, paramasa los ejercicios universales son los curls parado
con pesos libres y parapico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos.
15.Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultimarepeticion que te hayas
propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion delejercicio.
16.Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un bancoinclinado a 45 .Trata
de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo semueva el antebrazo, si logras hacerlo
correctamente, tendras un ejercicio queaisla los biceps de manera excepcional.
17.Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal porun mes y evalua los
resultados obtenidos.

Ahora ac tienes varios ejercicios que tienes a disposicin para

este grupo muscular:

PECTORALES-PECHO
Consejos para hacer los ejercicios dePectorales
1. Uno de los fallos que solemos llevar a cabo es el agarrede la barra. Por norma general
solemos asirlo como sale, sin reparar en laimportancia que esto tiene a la hora de incidir en
una u otra parte delpectoral. Es esencial que coloquemos las manos un poco ms abiertas
que loshombros, para incidir en los msculos trabajados. Junto a esto debemos agarrarla
barra con la palma de la mano, de modo que la carga recaiga sobre todo el brazoy no en la
mueca.

2. Cuando descendamos y elevemos la carga es importante que tengamos encuenta que no

debemos realizar movimientos bruscos ni demasiado rpidos. Esesencial mantener un
equilibrio y evitar descompensaciones a la hora de elevarla carga con un lado u otro del
cuerpo, por ello es necesario que utilicemoscargas adecuadas a nuestras posibilidades, para
evitar que un lado trabaje ms,o apoyarnos en partes del cuerpo como la espalda que no
deben interferir, y quepueden hacerse mucho dao.

3. Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudar a obtener msfuerza a la hora de
realizar el press de banca. Al apoyar los piesconseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga
mucha ms energa y laconcentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las
piernasligeramente separadas y mantener el abdomen contrado para as hacer que elpectoral
trabaje mucho mejor.

4. La barra debe bajar hasta abajo y quedar a la altura de los pezones,ya que si bajamos o
subimos ms los hombros pueden verse implicados en elejercicio y podemos llegar a
sobrecargarlos y hacernos dao. A la hora dedescender es importante que no lo hagamos de
forma rpida evitando que la barrarebote contra el pecho, sino que hay que hacerlo de forma
lenta y consiguiendo quelleguemos a tocar el pecho pero sin hacer rebote.

5. Concentrarnos en el ejercicio que estamos realizando es fundamental,y por ello mantener la

vista fija en la barra y evitar las distracciones quenos rodean ser esencial para conseguir
desarrollar mucha ms energa y vencerde manera satisfactoria la resistencia que supone la
carga.
Ejercicios que podemos hacer para losPectorales:

ESPALDA
Consejos para hacer los ejercicios deEspalda
1. Nunca doblar la espalda a la hora de hacer el ejercicio,esto puede traer lesiones graves
2. Hacer el ejercicio con un peso que puedan dominar
3. Cabeza siempre en alto
4. Totalmente con una postura recta, poner a trabajar la espalda
Ejercicios podemos hacer para losEspalda:

TRICEPS
Ejercicios podemos hacer para losTriceps:

Bsicamente para este lo principal es no mover el codo,solamente el antebrazo realiza el ejercicio

HOMBROS

Ejercicios podemos hacer para losHombros:

ANTEBRAZO
Ejercicios podemos hacer para los Antebrazo:

PIERNA
Ejercicios podemos hacer para losPierna:

Bien ya tienes los ejerciciosque se pueden

realizar, pero cual sera tu rutina, cuales sern
los gruposmusculares a trabajar por da??? Ac
tienes una gua que esta comprobada, eligela
que mas te agrade.

Enfocate QUE ES LO QUE REALMENTE QUIERES:

Si quieres aumentar tu masa muscular entonces trabaja con un
pesoconsiderable donde puedas hacer maximo 12 repeticiones
y disminuyendo, llegandoal fallo muscular.
Si quieres tonificar tu cuerpo debes trabajar con un peso menor
y hacermas repeticiones donde puedas completar 4 series de
12.

Opciones de Rutinas a
elegir: Elijan yescogen
los ejercicios, cada una
tiene una leve explicacion

sobre las ventajasy

desventajas de las
mismas:
1.Ventajas: ningn msculo se molesta. Desventajas: Ningunareseable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
2. Ventajas: Quiz que los triceps tienen ms tiempo derecuperacin para el
entreno de hombro. Los grandes no se molestan.Desvantajas: a alguna
gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda.Los brazos no se
entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. Nose puede
mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperacin de
losfemorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto
delmartes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna.Desventajas:
Ninguna. Quiz tras el da de espalda, se es algo menos fuerte enhombro.
Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral

Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos
4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con ms peso.Desventejas: Biceps
cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
5. Ventajas: Ningn msculo se estorba. Brazos entrenan
juntos.Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sla. Brazosentrenan juntos.
Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo paraalgunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y enteora estar ms
fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral puedenser entrenos
muy duros para ir juntos, ms si hay remos y pesosmuertos.

Lunes: Pecho-Gemelo

Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps
8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: Elentrenamiento del jueves
es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps
9. Ventajas: Los msculos antagonistas se entrenan muy bien.Los brazos
tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en elentreno del
lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps
10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas deentrenar
msculos antagnicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir atope en
dos msculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entrenode
brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como trascuadriceps.
Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro paraalgunos.

Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y pesomuerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps
12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por"descanso del
fin de semana". Desventajas: Tres entrenosseguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps
13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza enel entreno de
hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps
14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves yviernes
mucho ms duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros
15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al da siguiente depecho.

Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps
16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos.Desventajas:
Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas deverdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

Las combinaciones en un msculo por semana, y 4

das de entrenoson infinitas
Ahora bien, tienes ejercicio, rutinas, pero sabescomo
aplicarlo bien??

Ejercicio: Hazlo
Correctamente
De nada vale hacer ejercicios todos los das si no loshacemos
de forma apropiada. De hecho, lo ms importante para disfrutar
de losbeneficios de cualquier tipo de ejercicio, por encima de
todo, es hacerlo bien.

Para comenzar a practicar cualquier tipo de ejercicio es

necesarioeducar a nuestro organismo haciendo cambios
progresivamente. Un factorfundamental a considerar es la
disciplina, ya que no es lo mismo hacerejercicios con la
frecuencia, intensidad y dedicacin que debemos,
querealizarlos porque ya no nos quedan ms excusas para
hacer ejercicios. Estoselementos, la frecuencia (nmero de
veces a la semana), la intensidad (ligera,moderada o alta) y el
tiempo que cada vez le dedicamos al ejercicio son variablesque
siempre deben tenerse en cuenta para precisar si lo estamos
haciendo bien.
Comienza poco a poco

En lo que a frecuencia se refiere, se recomienda hacer

ejercicios cincoveces a la semana, en sesiones de unos 30
minutos cada vez, comenzando con unaintensidad baja.
Si inicialmente no podemos hacer ejercicio cinco das a la
semana,porque no tenemos tiempo o porque nos cansamos,
podemos hacerlo tres das a lasemana, un da s y un da no.
Es muy posible que al comienzo, antes de adquirir una rutina, la
personasienta cansancio antes de completar los 30 minutos,
aunque las actividades seande intensidades bajas. En este
caso, se recomienda suspender la prctica antesde llegar al

agotamiento, tratando de or a tu cuerpo.

A buen ritmo

Si deseas empezar a caminar o hacer otro tipo de actividad,

lorecomendable es hacerlo inicialmente a tu ritmo normal y
hasta que sientas elcansancio propio de una nueva actividad.
Cuando veas que es posible recorreresa misma distancia sin
cansarte, puedes aumentar la distancia sin modificar
lavelocidad. Luego, puedes acelerar el paso sin aumentar la
distancia, de talmanera que slo se hagan cambios en una sola
de las tres variables a la vez.
Para hacer bien el ejercicio, es necesario vestir ropa y calzado
cmodosy apropiados para la actividad que se va a practicar.
Esto es muy importante,no slo para un mayor disfrute del
ejercicio, sino para evitar problemasinnecesarios como pueden
ser las lesiones o la deshidratacin.

Consejos para que el ejercicio sevea

reflejado
Dormir para estar en forma:
Quienes entrenan regularmente saben que para mantener
labuena forma fsica y promover el desarrollo de celulas
musculares es necesariodormir adecuadamente.

Si se realiza ejercicio fsico regular, lo adecuado es dormir de 8

a 10horas contnuas durante la noche.
Algunos beneficios que puede traer dormir de forma saludable
son:
- Mejora la recuperacin muscular.
- Mejora la asimilacin de recursos alimenticios.
- Mejora la recuperacin de energa.
- Mejora la recuperacin mental.
- Aumenta la produccin de anticuerpos.
- Aumenta la produccin de hormonas.
- Disminuye radicalmente el riesgo de enfermedades como la
diabetes yotras de ndole cardiovascular.
Es necesario dormir suficiente pero siempre dentro de un
esquemasaludable de vida donde la alimentacin y el ejercicio
fsico estn presentesde manera natural.
El no dormir bien, por el contrario puede traer inconvenientes,
puesalgunos procesos como la recuperacin muscular
necesitan determinado nmero dehoras de sueo para que esta
sea ptima.
Algunos problemas que puede traer el no dormir para nuestro
estadofsico son:
- Sobrepeso/Obesidad

- Envejecimiento.
- Agotamiento constante.
- Aumenta el riesgo de padecer enfermedades como
infecciones, desordenesgastrointestinales, problemas
cardiovasculares y circulatorios.
- Puede haber prdida de concentracin y cambios repentinos
de humor
As, algunos hbitos quepuedes practicar para tener un sueo
de calidadpueden ser :
Estructura el sueo: Debes tratar de acostarte y levantarte
siempre a lamisma hora.
Establecerun ritual nocturno: Un bao agradable, por ejemplo,
acompaadode aromaterapia y de msica suave. Otras
actividades que puedes realizar sonleer por 15 minutos, tomar
una taza de t sin cafena, hacer ejercicios derelajacin. Tu
cuerpo asociar estos estmulos con el sueo.
Evita hacer siestas largas durante el da: Las siestas interfieren
conel ciclo del sueo y despertar. No es recomendable dormir
ms de 20 minutosdurante la tarde.
Evita bebidas con cafena por la noche: La cafena son
estimulantes que interfierencon la facilidad para conciliar el
sueo.
Evita entrenar intensamentepor lo menos 4 horas antes de ir a
la cama:Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir, sin
embargo la hora del ejercicioes importante. Ejercitarse por la
maana o por la tarde no interferir con elsueo.

Usa la cama slo para dormir: Ver televisin o trabajar en la

cama tequitar el sueo. Acostumbra el cuerpo a que la cama
slo se usa para dormir.La actividad sexual con tu pareja
debera ser la nica excepcin.
Evita los lquidos antes de dormir: Despertarse en la media
noche parair al bao perturba el ciclo del sueo.
Asegurate que la cama esta en un ambiente tranquilo y
confortable: Uncuarto muy caliente o muy fro es incmodo. Usa
cortinas o tapones para tusodos si eres muy sensible a los
ruidos.

Cul es tu fuerza mxima?

Al hablar de RM o de 1RM se hace referencia al peso
mximoque se puede levantar para una ejecucin completa.
Las siglas RM suelen ser acompaadas por un porcentaje y lo
que sepretende expresar en este caso es el porcentaje sobre el
1RM, as pues sidecimos 80% RM nos estamos refiriendo al
80% del peso con el que seramoscapaces de realizar una sola
repeticin.
Utilizando la frmula de Brzycki podemos determinar de manera
aproximadacual es nuestra RM.
1RM = peso levantado / ( 1,0278 - (0,0278 x N de repeticiones)
)
As pues, tomamos un peso y realizamos todas las repeticiones
quepodamos, luego sustituimos en la frmula las repeticiones
logradas y el pesoutilizado obteniendo el 1RM. La frmula es
ms exacta cuando el nmero derepeticiones realizadas es de
1 a 5.

Ejemplo
Supongamos que con un peso de 100 Kg. somos capaces de
realizar 5sentadillas.
1RM = 100 / 1,0278 - ( 0,0278 x 5 )
1RM = 100 / ( 1,0278 - 0,139 )
1RM = 100 / 0,888
1RM = 112,61 Kg.
El resultado indica que si se pueden hacer 5 repeticiones de
sentadillacon 100 kilos, se podr hacer una sola repeticin
mxima con 112,61 kilos.
Ahora ya puedes calcular cual es tu RM para los diferentes
ejerciciosque sueles incluir en tu rutina de entrenamiento con
pesas.
De todas formas, se ha demostrado que existen otras formas
de clculo deintensidad ms adecuadas en el ejercicio fsico
para la salud, si bien el porcentajede la RM sigue siendo muy
utilizado en el campo del rendimientodeportivo.

Respiracin torcica y abdominalFundamental

La diferencia entre la respiracin abdominal y larespiracin
torcica reside en cmo se expanden y contraen los pulmones.
En la fisiologa humana existen dos formas de respiracin:
torcica yabdominal. Normalmente ambas conviven. En el caso
de la respiracin abdominal,sus pulmones se expanden de
manera vertical mientras que su diafragma losarrastra hacia

abajo, expandiendo o contrayendo el abdomen. En la

respiracintorcica en cambio, los pulmones se expanden hacia
dentro y hacia fuera (comoinflndose y desinflndose),
expandiendo o contrayendo el pecho.
La torcica se utiliza en situaciones de ejercicio fsico intenso y
laproducen los msculos dorsales, que causan fluctuaciones en
el trax.
La respiracin abdominal se utiliza en situaciones ms pasivas
o derecuperacin, ya que el porcentaje de oxigenacin es
mayor que en larespiracin torcica. Cuando la fluctuacin
muscular diafragmtica transversalestira un centmetro, cada
inspiracin aumenta en 250 ml aproximadamente. Larespiracin
abdominal se produce por los ascensos y descensos del
diafragma, quehacen que la pared abdominal se expanda o se
contraiga.
La prctica habitual de ejercicios respiratorios ayuda a mejorar
lafuncin pulmonar potenciando los msculos intercostales;
impide la hipertrofiade las fibras musculares pulmonares con
unos msculos fuertes y sanos y con unabuena movilidad de la
caja torcica; y ralentiza la calcificacin de loscartlagos
costales favoreciendo la actividad pulmonar. Por lo tanto mejora
lafuncin de intercambio de oxgeno.
Una gran capacidad pulmonar es un signo externo del buen
funcionamientode los pulmones.
Aprendiendo la respiracinabdominal

Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiracin

esponerse cmodo, tendido de espaldas en la cama o en una
manta en el suelo.Intenta estar muy relajado. En la prctica
podrs hacerla en cualquiersituacin o lugar. Pon msica
relajante, cierra los ojos y piensa en lanaturaleza: el mar, los

bosques, los lagos.

Espiracin 1. Concntrate primero en la espiracin. Espira
afondo varias veces, trata de quedarte sin aire en los pulmones,
explsalo todohaciendo un gesto de contraccin del abdomen.
Vers que el aire quiere entraren los pulmones por s solo
(sobre todo si intentas mantenerlos vacos durante
unossegundos).
Espiracin 2. Intenta que la espiracin sea lenta, larga,profunda
y silenciosa. Intenta concentrarte en el movimiento del
diafragma.Repite el ejercicio unos 8 minutos (mnimo).
Espiracin 3. Tras estos intentos, vers como tenders a
inspirarms profundamente y que tu abdomen empieza a jugar
un papel ms activo. Haz unltimo intento y cuando espires
emite el sonido ON. No es un capricho. Leayudar a que la
espiracin sea continua y lenta. Tambin muy relajante
dadoque te har vibrar la caja torcica y la zona abdominal.
Primero la vocalOOOOOO...... al final de la respiracin: NNNN.
Inspiracin. Notars que la inspiracin viene por s sola.
Entraaire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se
hincha..
Aprendiendo la respiracincompleta

Una vez que te sientas suficientemente hbil en la prctica de

larespiracin abdominal estars en condiciones de aprender la
respiracincompleta. Inhala lentamente, expande el abdomen,
despus el trax y finalmentela porcin superior de los
pulmones. Luego, deja salir el aire de la mismaforma, dejando
que el abdomen ceda a medida que exhalas.

Consejos para evitarlesiones

El primer paso es el calentamiento, que debe iniciarse porarriba

(el cuello) y terminarse por abajo (los tobillos). Se deben
realizarmovimientos progresivos en amplitud en todas las
articulaciones. Los beneficiosque nos ofrece el calentamiento
son:
- Reduccin de la viscosidad muscular, por lo que mejora
lacontraccin-relajacin muscular
- Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
- Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el
metabolismo ypermite que el organismo utilice ms eficazmente
los sustratos fundamentalespara la produccin de la energa
que requiere la actividad fsica intensa.
Cuando terminemos esta primera etapa debemos estirar con
movimientosrepetitivos, sin demasiada brusquedad. Incluyendo
al menos un ejercicio paracada una de las partes musculares o
articulares ms importantes.
Causas de las lesiones
La mayora de las lesiones que se producen cuando
practicamos deporte,son debidas a mtodos de entrenamiento
incorrectos. Incluso personas quepractiquen deporte
habitualmente pueden estar en situacin de riesgo de
lesin,como por ejemplo las que origina el desgaste crnico.
El Dr. Chamorro da las siguientes recomendaciones para evitar
que lasarticulaciones resulten daadas al hacer deporte:
- Evitar el sobrepeso. Si el peso es excesivo, las articulaciones
tienenque realizar un mayor esfuerzo

- Tener una musculatura adecuada. El control que ejercen los

msculossobre la articulacin es importante
- Prepararse antes de practicar deporte. No todos los ejercicios
seadaptan a las condiciones fsicas y estructurales de una
persona
- Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y
minimizar laslesiones
- Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados. As
reducimos laposibilidad de sobre exigir a msculos o
articulaciones
- Hacer deporte en un terreno blando ayuda a disminuir la
fuerza delimpacto
- El exceso de ejercicio fsico puede producir fatiga muscular
y,posteriormente lesiones articulares
- Una vez realizada la prctica deportiva, hay que descansar al
menos 5minutos
- Si tienes articulaciones inflamadas, es necesario acudir a la
consultadel mdico especialista. Debes mantener reposo y en
ningn caso sobre utilizarla articulacin

Recuperarse, tras el ejercicio,

esla clave
Mucho se habla de la importancia del calentamiento y de
laforma ms efectiva de efectuar los ejercicios fsicos. Sin

embargo, no debemosolvidar que tras el deporte, es

importantsimo que nuestro cuerpo se recupere.
La hidratacin es lo ms importante, pero no es lo nico.
Aunque tras eldeporte no tengamos sensacin de sed,
debemos beber igualmente, ya que nuestrocuerpo as lo
necesita. Es recomendable beber aproximadamente 1.5 litros
deagua.
Con motivo del Mundial de Sudfrica, el doctor Carlos Dez,
director delos Servicios Mdicos Sanitas-Real Madrid, se
reafirma en esta posicin yafirma que, para el jugador, la mejor
forma de recuperarse es tratar de llevarlas funciones orgnicas
y del equilibrio homeosttico general a los rangosdonde
estaban previamente a la carga de trabajo, as como
restablecer lossustratos energticos para que puedan ser
utilizados en la prxima sesin.
La alimentacin, juega un papel importante en cuanto a la
perfectarecuperacin de nuestros msculos. En la hora
despus de haber llevado a caboel ejercicio, debemos comer
hidratos de absorcin rpida, como fruta, bebidasdeportivas,
barritas energticas, un batido de chocolate, o un sndwich
obocadillo de pavo.
En Sudfrica, donde los futbolistas podran llegar a jugar 7
partidos demximo nivel, ser importante recobrar la vitalidad
de los msculos tras eldesgaste que las piernas acumulan. En
estos casos la recuperacin toma unavital importancia, y el
buen hacer de los mdicos y de los preparadores fsicosen
cuanto a estas tcnicas, marcarn el destino de muchos
equipos.

Estirar: casi ms importante

que elcalentamiento
Muchas personas creen que los estiramientos deben
realizarseantes de hacer ejercicio como mtodo para calentar
los msculos. Lo quedesconocen es que dependiendo del
ejercicio, es ms importante finalizarestirando que comenzar
con ello.
Tras una sesin de ejercicios para potenciar nuestra
musculaturacorremos el riesgo de sufrir sobrecargas si no
dedicamos una parte final denuestro tiempo a estirar los
msculos ejercitados. Debemos destinar unos 10minutos por
hora entrenada aproximadamente (incrementando el nmero de
minutosen proporcin a lo entrenado) a estirar. Los ejercicios
de estiramiento ademstambin son una forma de relajacin del
cuerpo y mente tras la presin sometidaen nuestro intento de
ponernos en forma, por lo que relaja el cuerpo de talforma que
se adaptar y sentir mejor en las horas siguientes, eliminando
partedel cansancio que el cuerpo siente.
Los estiramientos son sencillos y pueden hacerse tanto de
formaindividual como colectiva. Es conveniente comenzar con
ejercicios sencillos, nodebemos olvidar que aunque nuestros
msculos estn preparados para el ejerciciotambin estn
sobrecargados por el esfuerzo.
Sentados en el suelo juntamos las piernas colocando las puntas
de lospies en vertical y bajamos la columna hasta tocarlas. No
conviene forzar, cadapersona tiene una flexibilidad y conocer
las limitaciones de nuestro cuerpo esuna de las primeras tareas
que debemos llevar a cabo. Por tanto bajaremos hastadonde
nuestro cuerpo permita, sin dar tirones, manteniendo firme
nuestrapostura. Tras ello, abrimos las piernas y bajamos en 3
tiempos a izquierda,derecha y centro. Conviene repetir este
ejercicio 3 veces intensificndolo cadavez ms intentando

incrementar nuestra flexibilidad.

Tras recoger las piernas lentamente y levantarnos despacio,
podemosestirar elevando la pierna en una superficie ms alta
(en caso de estar en ungimnasio, lo ms recomendable es
hacerlo en una espaldera, para tener laposibilidad de
agarrarnos en caso de desequilibrio.
Finalizar con giros de cintura y cadera agilizar nuestro cuerpo,
que sihan sido realizados los estiramientos adecuadamente
debe sentirse ms ligero alhaber eliminado las contracturas
producidas por el ejercicio fsico. Sonejercicios sencillos que
harn tu cuerpo ms flexible a la vez que menospropenso a las
lesiones por lo que aunque para muchos son aburridos, merece
lapena dedicar 10 minutos a ello.
Calentamiento:
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesin
deentrenamiento e incluso de una competicin, prepara al
organismo paraposteriores esfuerzos ms exigentes,
favoreciendo el rendimiento y evitandoposibles lesiones.
Algunas de las preguntas que se hacen lamayora de las
personas que inician la prctica de algn deporte son
lassiguientes:
Para qu calentar?
Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de
fibras,contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura
muscular e inclusocorporal, esto trae consigo que la elasticidad
muscular mejore, as como unadisminucin de la viscosidad.
Tambin se evita estas lesiones gracias a unamejora de la
coordinacin, el ritmo y la atencin. Evita lesiones en el
aparatocardiorrespiratorio al aumentar geramente la frecuencia
cardiaca, respiratoria yla circulacin sangunea, con lo que el

organismo se prepara para un posterioresfuerzo mucho mayor.

Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza,resistencia,
velocidad, flexibidad, agidad, etc se ven mejoradas despus de
unbuen calentamiento. Mejora la motivacin y concentracin:
las primerassensaciones fsicas, psicolgicas y ambientales son
muy importantes. Secomienza a conocer la instalacin
deportiva, adaptarse al ambiente que nosrodea, etc.
Cmo calentar?

Para reazar un completo calentamiento deberamos

respetar las siguientesfases:
1- Parte genrica:
(15') en la que se utizan ejercicios de preparacin fsica
generalen los que intervienen los grupos musculares ms
importantes. En esta partedebemos diferenciar tres tipos
de ejercicios:
5' de puesta en accin: con ejercicios como caminar,
carreracontinua suave, pedalear en una bicicleta esttica,
etc. 5' de estiramientos delos principales msculos
trabajados en la parte anterior. 5' de ejerciciosgenricos
como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2- Parte especfica:
(10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente
relacionadoscon la actividad que posteriormente vayamos
a reazar, por ejemplo si vamos ajugar a baloncesto ya
entraran ejercicios con baln: dribng, pases, tiro acanasta,
entradas, etc.
Para iniciarel entrenamiento o partido
lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' derecuperacin,
si este descanso superara los 20' los efectos del
calentamiento comenzarana disminuir.

Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada

persona esdiferente y lo que para uno es suficiente para
otro puede no llegar, existenfactores que influyen como
pueden ser:
La edad: los nios y jvenes necesitan menos
calentamiento, con laedad las articulaciones y msculos
precisan ms tiempo para adaptarse alesfuerzo. El deporte
que reacemos: es diferente calentar para un
deporteaerbico como la carrera que para uno ms intenso
y anaerbico como hacerpesas. El grado de preparacin de
cada uno: una persona poco entrenada sefatiga fcilmente
por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando
esten forma. La hora del da: normalmente por las
maanas el cuerpo necesita mstiempo para adaptarse al
esfuerzo que en otras horas del da. La
temperaturaambiente tambin es importante cuando hace
fro se necesita ms tiempo decalentamiento.
Cunto dura un calentamiento ptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debera

durar entre 15' y50' en funcin de todos los factores
anteriores.
A que intensidad debo calentar?

Oscilar entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y

las 120-140con los ejercicios ms intensos.Los ejercicios
que hagamos los reazaremos deforma progresiva, empezar
muy suave para ir incrementando la intensidad, pornorma
general no deberamos superar el 70% de nuestro ritmo
cardaco mximo(=220 menos la edad del individuo), de

forma que una persona de 40 aos(220-40=180, el70% de

180 es 126) no pasara de 126 pulsaciones.[/size]

Ejercicios de Calentamiento:

Lo que no debes hacer en el gimnasio:

Ya seas un alumno regular de los gimnasios o es la primera vez
que lematriculas en uno, es bueno que sepas adems de las
cosas que tienes que haceraquellas que no debes hacer para
lograr un entrenamiento exitoso y te sientasbien a lo largo de
las duras sesiones de ejercicio:
1. Beber poca agua: si no hay agua no puedes rendir y puedes
lesionarte.Nunca debe faltarte una botella mientras entrenas.

2. Comer mucho o nada antes de ir al gimnasio: si comes

demasiado harque se te corte la digestin o tu sangre vaya
hacia el sistema digestivo ypierdas rendimiento. No comer nada
te puede provocar hipoglucemia.
3. Usar ropa y calzado inadecuado: comodidad antes que estilo.
Vas amoverte mucho y necesitas ropa que se ajuste bien a tu
cuerpo y calzado que nomaltrate tus pies.
4. Abrigarte demasiado: algunas personas hacen esto para
sudar ms. Estono es lo correcto, esto har que te deshidrates
y baje tu rendimiento.
5. No seguir una rutina de estiramiento o seguir la misma: la
rutina deejercicios te da una estructura de trabajo segn el
tiempo, la intensidad y tusposibilidades. Ahora bien, seguir la
misma rutina te impide avanzar ydesarrollar tu trabajo fsico.

Abdominales:
Consejos para abdominales de ensuo....

Si te ests esforzando por hacer abdominales y ejercicio

aerbico ysigues teniendo la misma tripa de siempre, tal
vez ests cometiendo alguno delos errores que te
sealamos en este artculo. Tener unos
abdominalesespectaculares no es tan difcil, slo hay que
saber cmo entrenarloscorrectamente.

Hazlas bien
Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer
ejercicio, sobretodo abdominales, pueden condenarte a

tener una tripa flccida aunque temates a entrenar. Los

abdominales son uno de los grupos musculares que la
gentetrabaja peor y sobre el que tiene ms ideas falsas o
equivocadas.
La prxima vez que vayas a hacer abdominales procura
seguir a rajatablalo siguiente:

No pongas las manos en la nuca

Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el
pecho.Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin
doblar la cabeza; debe estaren lnea recta con tu tronco (la
barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Estoslo te
causar dolor en las cervicales y ningn resultado en tu
tripa. Si tecuesta hacerlo, comienza apretando solamente el
estmago.

Todos los das?

Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular:
deben entrenarseunos das y descansar otros. Es ms, si
los trabajas todos los das puedesproducir el efecto
contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre
cadasesin: con tres das a la semana es suficiente.

No hagas muchas repeticiones

Quin te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones
seguidas?Seguramente acabars trabajando el cuello y no
los abdominales. Con 20repeticiones de cada tipo de
abdominal es suficiente. Alterna 20 repeticionesde
diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si
quieres aadirintensidad y desarrollar msculo, puedes
trabajar con lastres o cargas.

No uses los flexores de la cadera

(Msculos que estn cerca de las ingles). Aunque te
ayuden a subir, note estarn haciendo ningn favor, porque
ello supondr que lo ests haciendomal. Evita las
elevaciones de piernas, son poco efectivas y muy lesivas.
Hazsiempre los abdominales con las piernas dobladas y
los pies apoyados. Procurasentir que ests apretando los
abdominales y no tirando de los flexores

No te olvides de respirar
Echa el aire cuando hagas la contraccin y vuelve a
cogerlo cuandorelajes. Adems, empleando la respiracin,
la intensidad del ejercicio aumentaespectacularmente.

LO HACES MAL?
La prueba ms evidente de que no ests haciendo
correctamente tusejercicios abdominales es que no veas
resultados aunque te esfuerces.
Si no ests entrenando correctamente tus abdominales
tambin corres elriesgo de lesionarte ms. El cuello es uno
de los grandes perjudicados en labsqueda de los
abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende
adoblar la cabeza al hacer este ejercicio.

Si ests entrenando bien deberas empezar a ver

resultadosaproximadamente en un mes. Recuerda que el
entrenamiento de la fuerza o eltrabajo con peso no
eliminar por s solo la grasa abdominal acumulada,
aunques te ayudar a activar el metabolismo. Para

conseguirlo tienes que realizarejercicio aerbico de

intensidad moderada y larga duracin.
Ahora bien ahi tienes todo lo que necesitaspara montar tu propia rutina del
gimnasio pero si quieres aumentar tu masamuscular con una rutina fija mira

Si quieren tonificar o definir el cuerpo esta claro que se debe

trabajarcon poco peso y muchas repeticiones para asi ir
definiendo.
PERO si lo que se busca es aumentar, hacer crecer los
msculos delcuerpo y ver esos musculos grandes no podremos
jamas hacerlo con una rutinasuave. Ahora que pensas? Que
tienes que matarte el doble de esfuerzo para verresultados, que
tienes que doblarte con el peso???

La respuesta es NO
Aca les dejo una rutina que se encargara dedarles el cuerpo
que ustedes quieren.. una rutina corta sencilla pero que
daresultados increibles por que trabaja todos los grupos
musculares en tan solo 4dias, recuerden EL DESCANSO ES
EL MEJOR ALIADO PARA CRECER EN MASA MUSCULAR,
yno deben por ningun motivo exigir al cuerpo mas de la cuenta
por que no veranresultados, recuerden TODO EXTREMO ES
MALO.

Como les dije esta diseada para 4 dias a lasemana, recordar

que es muy importante el descanso, por eso las rutinas
devolumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan
disenadas para 4 o 3dias a la semana.Es muy importante el
entrenamiento basico y pesado, peromanteniendo una buena
tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500lbs con un
un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso
conun excelente movimiento.
La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2
gr deproteina por lbs de peso corporal, tambien mantener una
buena ingesta de carbohidratos,para volumen seria de 1.5 a 2.5
gr por lbs de peso corporal, carbohidratossanos, como arroz
hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas
alnatural, papas asadas o sancochadas.