ADELGAZAR

y realzar la
BELLEZA
ES FCIL !
Francisco Nieto Vidal

Dedico esta obra muy especialmente y con

todo mi cario a mi querida esposa y a mi hijo por
haber credo en m, por haberme animado.
Sin embargo, no quiero olvidarme de mis amigos Jess y
Puri
a los que tambin tengo que agradecer y sin los cuales
esta informacin no podra haber salido a la luz pblica.
A todos, gracias por apoyarme y por comprender
mis intenciones de beneficiar a tantas personas
que necesitan esta clase de ayuda para obtener
una buena salud y un mejor bienestar fsico.

INTRODUCCIN
Dado que en estos tiempos modernos hay cada da ms problemas de salud
relacionados con la incorrecta alimentacin y sus malos hbitos, y puesto que cada vez hay
ms enfermedades degenerativas que son efecto de la obesidad, creo necesario y es mi
intencin con esta obra, informar a la poblacin de:
1. Los peligros que esos malos hbitos conllevan.
2. La manera de solucionar el problema por medio del estudio del mecanismo
que el organismo utiliza para la asimilacin de los nutrientes que tomamos.
3. Qu alimentos debemos tomar segn su naturaleza (benfica o perjudicial)
para obtener mejor salud y evitar el sobrepeso.

4. La manera en que el ejercicio fsico nos puede beneficiar en la salud y en la

prdida de peso.
El ser humano est prolongando la edad media de vida segn elimina de su dieta los
malos hbitos, los muy desequilibrados y perjudiciales alimentos, los platos que desde hace
muchos aos son famosos o exquisitos para el paladar pero que perjudican ms que
benefician, y segn va descubriendo lo saludable que es el deporte. Por otro lado, hace poco
que algunos han empezando a interesarse seriamente por la degeneracin de las clulas de su
organismo, es decir, se interesan por averiguar por qu muchos de los alimentos que
ingerimos no alimentan sino que perjudican, no aportan la energa necesaria y no regeneran en
la mayora de los casos. Aun as la vida se prolonga cada vez ms, pero eso no es suficiente y
no significa que hayamos profundizado mucho sobre el mecanismo del cuerpo en cuanto a los
alimentos y la regeneracin celular pues, al fin y al cabo, lo que se debera conseguir es
envejecer cada vez ms lentamente.
Son muchos los millones de personas que sufren de obesidad y otras enfermedades
relacionadas con la nutricin, y tambin son millones las que solo han encontrado respuesta
con regmenes totalmente perjudiciales y desequilibrados en los nutrientes principales. Es
ms, desde hace ya unos aos parece como si solo contaran las caloras, obteniendo como
resultado dietas que les hace perder peso temporalmente para despus volver a recuperarlo.
No s si es falta de informacin o es el egosmo de algunos profesionales que tratan a las
personas obesas por lo que no solucionan muchos problemas, lo que s s es que es necesario
informar de cmo y por qu los alimentos se convierten en grasa y cul es la manera cientfica
y prctica de combatir la obesidad. Pero lo peor de todo es que lo que se combate es la
obesidad como causa y no como efecto, una obesidad que limita al ser humano cada vez ms
porque afecta a muchos de los rganos del cuerpo, y sin embargo, no informan sobre cul
debera ser la alimentacin ms saludable y rejuvenecedora.
Comiendo menos y con menos caloras o con comida basura lo nico que se consigue
es adelgazar, demacrarse y envejecer antes. La persona mal nutrida no tiene porqu ser
delgada, es ms, la mayora de los obesos estn mal nutridos porque suelen comer muchos
alimentos sin apenas nutrientes y con demasiados carbohidratos intiles y grasas
perjudiciales. En realidad es la incorrecta nutricin del organismo la que crea la obesidad que,
a su vez, genera toda una serie de enfermedades degenerativas que afectan seriamente a la
salud y al cerebro No es la anorexia una enfermedad del cerebro muy posiblemente
ocasionada por una incorrecta nutricin? Por qu una persona delgada puede verse gorda y
una obesa verse normal o delgada? No es una distorsin del cerebro? Y si la mala nutricin
afecta a las clulas, hormonas, neuronas, etc. No puede ser la malnutricin la causante de esa
distorsin? Cuando veamos ms adelante lo que son las caloras vacas, los hidratos de
carbono simples y complejos, las grasas saturadas e insaturadas y otros aspectos de la
alimentacin, comprenderemos la cantidad de comida basura que ingerimos y que nos lleva a
perder msculo y a hacer que descienda el metabolismo, lo que, junto a las dietas milagro
hace que nos estanquemos y que recuperemos el peso perdido o incluso ms. Por tanto, no es
comiendo menos, ni comiendo esas caloras vacas y perjudiciales como se adelgaza, sino
conociendo cules son los nutrientes necesarios y en qu cantidad debemos comerlos a la vez
que hacemos algo de ejercicio.
Cuando hablamos de enfermedades degenerativas nos estamos refiriendo, por ejemplo,
al envejecimiento prematuro; a las enfermedades respiratorias; al sistema digestivo; al rin; a
la diabetes; a la vejiga; a las enfermedades cardiovasculares, dentales, musculares e
intelectuales; a la osteoporosis; a la vista, etc. Estas afecciones pueden ser efecto de una
alimentacin desequilibrada durante aos, es decir, el efecto de comer mucha bollera, mucho
azcar, muchas grasas saturadas, muchos carbohidratos simples, muchas bebidas azucaradas,

muchos fritos y otros alimentos que, al comer demasiados, se convierten en grasas y adems
no alimentan. Qu hacen la mayora de los gobiernos al respecto? Poco o nada, es decir,
aconsejar y a veces informar lo que, por otro lado, no es suficiente. Este es uno de los
motivos que me ha llevado a escribir este libro, yo no soy doctor pero en un momento dado y
a raz de ponerme a meditar sobre la obesidad de algunas personas cercanas a m, decid
interesarme por este problema y por la manera de ayudar a las personas obesas o mal nutridas.
En realidad lo que busco es la manera de informar de lo que debera ser una alimentacin
equilibrada y sana para que la sociedad vaya mentalizndose de que la malnutricin es un
acelerador de la muerte y de que se pueden cambiar los malos hbitos para obtener una buena
salud y prolongacin de la vida.
Despus de leer estas explicaciones lo lgico es que surja la siguiente pregunta Y
cmo debemos nutrirnos para no engordar y tener mejor salud? Desde luego que con la regla
famosa de comiendo menos NO. Parecer increble pero los estudios realizados indican que
se adelgaza comiendo (bien) y haciendo ejercicio. Nutrindose correctamente y haciendo
ejercicio elevamos el metabolismo y por tanto quemamos ms caloras, es decir, ingerimos las
protenas, los hidratos de carbono, las grasas, vitaminas y minerales y con eso aumentamos el
tono muscular, fortalecemos los rganos, regeneramos las clulas, etc., lo que significa que
todos los sistemas del cuerpo funcionarn correctamente. Pero con lo dicho no es suficiente y
para comprenderlo bien lo analizaremos ms adelante porque, claro, habr que hablar del
ejercicio fsico para ver de qu manera adelgaza ms y habr que ver qu cantidades de
nutrientes se necesitan comer para que estemos alimentados y que no se acumulen en forma
de grasas. Lo que hay que tener muy claro es que la guerra contra el sobrepeso es realmente la
guerra contra la grasa que es la que se va acumulando durante aos haciendo que disminuya el
tono muscular.
Hay personas que se pasan media vida haciendo dietas para adelgazar con el resultado
de que lo consiguen temporalmente y luego vuelven a su peso anterior. La mayora de las
dietas (y ms las llamadas dietas milagro) estn hechas para adelgazar sin pensar que se
deberan de hacer para nutrir o satisfacer todas las necesidades del organismo. Lo que hacen
es lo contrario porque si pensaran en estudiar las necesidades nutricionales de la persona que
va a la consulta, no eliminaran nutrientes ni se guiaran solamente por la ingesta de caloras
sino que diran la cantidad de nutrientes y de qu clase para que estn nutridos y no se
sobrealimenten (o lo contrario segn el caso) para que esos alimentos sobrantes no se
conviertan en grasas. Si esos profesionales lo hicieran as conseguiran aportar salud, prdida
de peso por s mismo al no comer lo que no se debe, y una gradual prolongacin de la vida.
Lo cierto es que hay personas que desde su niez llevan comiendo grandes cantidades de
azcar, de bollera y, en definitiva, de caloras que engordan pero no alimentan, cuando lo que
se necesita es comer de manera controlada haciendo cinco o seis comidas diarias y que esas
comidas sean autnticos nutrientes. Cuando esas personas hacen una dieta de esas que
prometen peder dos o tres kilos a la semana no se dan cuenta de que no se estn nutriendo, por
no decir que no comen lo suficiente, o que lo que pueden comer sin lmite les engordar. Esas
dietas son desequilibradas y desproporcionadas y lo nico que consiguen es que la persona se
canse, se aburra y no aguante ms sus limitaciones que de nada sirven porque terminan
recuperando peso.
Pero adelgazar saludablemente tampoco es darse una paliza a diario en el gimnasio,
como en la nutricin, tambin es conveniente saber qu, cmo y cunto ejercicio se debe
hacer. El aerbic est bien porque quema caloras, pero tambin agota (para despus comer) y
no fortalece los msculos. Los ejercicios anaerbicos fortalecen los msculos y queman
caloras pero tambin hay que saber cules y cmo hay que hacerlos. Pero tanto unos como
otros nos pueden beneficiar o no dependiendo de si estamos bien nutridos o lo contrario. Por
consiguiente, una buena nutricin y un correcto ejercicio fsico nos fortalecer, elevar el tono

muscular y el metabolismo, y por tanto, quemaremos ms caloras y adelgazaremos. Tambin

quiero dejar claro que las personas que piensan que hacer ejercicio y sudar adelgaza estn
equivocados porque as lo nico que se pierde son lquidos y minerales pero no grasa, que es
lo que interesa. La grasa se pierde elevando el metabolismo (donde tambin entra el ejercicio)
y para elevar el metabolismo hay que fortalecer los msculos y nutrirse bien, sobre todo con
protenas. De esta forma regeneramos las clulas, fortalecemos el organismo, mejoramos la
actividad cerebral y del sistema nervioso, nos sentimos enrgicos y no nos agotamos tanto y
reforzamos el sistema inmunolgico.
Podemos definir la obesidad como el aumento del tejido adiposo que se manifiesta
como un aumento de peso, como tal, se puede considerar una enfermedad crnica, ya que est
relacionada con el aumento de mortalidad a travs de las mltiples enfermedades que se
pueden derivar de ella y con el trastorno metablico. Entre las causas que producen la
obesidad est, principalmente, el desequilibrio energtico (la ingesta de ms caloras de las
que se gastan) pero tambin se est investigando la posibilidad de otras causas relacionadas
con la gentica. Tambin pueden ser causa de la obesidad, la actividad fsica, las alteraciones
metablicas y endocrinas y algunos factores sociales y econmicos. Para saber si una persona
es obesa hay que medir el ndice de masa corporal (IMC) del que ya hablaremos ms adelante,
y para tratarla hay que cambiar los hbitos alimenticios, hacer ejercicio fsico, hacer una dieta
hipocalrica para consumir las reservas de glucgeno y grasas para perder entre 500 y 1500 gr
por semana. Para conseguir esto no solo hay que hacer un programa personalizado, sino que
hay que comenzar por tener confianza en uno mismo y en tener paciencia y persistencia. Las
dietas que hacen perder mucho peso al principio, lo que ms hacen perder es lquido, con el
inconveniente de que cuando se ha alcanzado el peso ideal (si se alcanza) pronto se vuelve a
recuperar lo perdido. Por eso es preferible perder peso lentamente mientras se gana msculo y
no se recupera peso, que perder mucho en poco tiempo y recuperarlo despus sabiendo,
adems, que estas dietas exigen mucho sacrificio y hacen pasar mucho hambre. Es ms, con
las dietas muy bajas en caloras desciende tanto el metabolismo que aunque sea una dieta de
900 caloras no pierden peso despus de los primeros kilos fciles. Por otro lado, estas dietas
tan bajas en caloras llegan a consumir en gran parte los msculos al no encontrar otra manera
ms fcil de consumir energa. Por consiguiente, lo mejor que podemos hacer es huir de ellas
y de otras que solo tienen en cuenta los carbohidratos o las grasas porque, de una forma u
otra, todas desequilibran el organismo. No es necesario hablar de las pastillas o complementos
enlatados y dems que suplantan las comidas, cuando se deja la dieta el cuerpo se abastece
rpidamente de hidratos de carbono y de grasa como precaucin por si le fuerzan otra vez a
pasar hambre, o sea, se engorda. As es que lo ideal es alimentar al cuerpo sana y
equilibradamente para mantenerle activo y para que, junto al ejercicio fsico, su metabolismo
se encargue de lo dems, es decir, de que no engorde.
Comer seis veces al da es mantener el metabolismo elevado, es tener el estmago
siempre satisfecho, es tener siempre aminocidos en la sangre para regenerar tejidos, y es
fortalecer todo el organismo entre otras muchas cosas, pero claro, siempre que esos alimentos
sean nutrientes y no caloras vacas y grasas que se acumulan y engordan. Lo que es
contraproducente es hacer tres comidas abundantes al da, as se sobrecarga el sistema
digestivo y el exceso de caloras se transformar en grasa, o lo que es lo mismo, no habr una
adecuada absorcin de los nutrientes, el nivel de azcar en la sangre se exceder y el
estmago aumentar de volumen. Por consiguiente, lo ms indicado es tener un horario de
comidas, repartiendo la cantidad total de protenas, carbohidratos y grasas que se deben tomar
al da, y consumirlas en seis tomas, de esta forma habr una mejor digestin y asimilacin de
nutrientes y no habr sensacin de hambre. Excepto el agua, podramos decir que todos los
alimentos producen energa a travs de complejas reacciones metablicas, por tanto y
dependiendo de la cantidad, pueden engordar o no o unos engordar mucho y otros poco, pero

lo que no se debe hacer es una simple clasificacin de los que engordan y los que no sin tener
en cuenta qu clase de nutrientes son, qu cantidad debemos ingerir y cuntas caloras tienen
cada uno de ellos. Como se trata de eso, en esta obra dejar claro cules son los nutrientes de
los alimentos pero tambin les clasificaremos segn beneficien en mayor o menor grado sus
componentes, es decir, habr que aprender qu grasa es buena y cual no, que carbohidratos
son buenos y cules no, y lo mismo respecto a las protenas. Con este dato y sabiendo la
cantidad que debemos comer segn la naturaleza, constitucin y ejercicio que hagamos,
podremos adelgazar y estar sanos y en nuestra lnea.
Para llevar una alimentacin sana y equilibrada hay que cambiar muchos malos
hbitos alimenticios, tener un conocimiento del valor nutricional de los alimentos para saber
hacer una correcta eleccin, y saber cocinarlos para no desperdiciar en lo posible sus
propiedades. Aunque lo analizaremos profundamente en otro captulo har una pequea
mencin de los nutrientes esenciales para que el lector vaya memorizando sus propiedades,
estos son: Protenas: Se pueden considerar como el mecanismo o mquina que hace funcionar
el cuerpo fsico (principalmente a travs de los msculos) puesto que de ellas se forman las
partes slidas. Los carbohidratos: Son la energa, el combustible que necesita la mquina pero
que cuando se consumen ms de lo debido se acumulan en forma de grasa; esta energa es
necesaria para que trabaje el organismo, los msculos, y el cerebro pero hay que saber elegir
entre los buenos o malos, entre los que benefician o perjudican. Las grasas: Aunque tambin
son necesarias en pequeas cantidades diarias, se pueden considerar las reservas de esa
mquina pero, como en los carbohidratos, tambin es necesario hacer una seleccin entre las
que benefician y las que perjudican. Como podemos ver, con estos conocimientos podemos
hacer un estudio de nuestras necesidades nutricionales y, junto a una tabla de ejercicios que
expondr en otro captulo, hacer nuestra propia dieta que har que tengamos a nuestro cuerpo,
o mejor dicho a nuestro metabolismo, a nuestra entera disposicin.
Despus de lo escrito hasta ahora, lo ms fcil es que el lector se pregunte qu es lo
que debo hacer para adelgazar? la respuesta inmediata es comer equilibradamente y acelerar
el metabolismo con ejercicio fsico. Las personas que tienen un metabolismo basal lento
acumulan el exceso de comida o de caloras en forma de grasa y los que le tienen ms activo o
elevado, lo transforman en energa y msculo. Comer poco, desequilibradamente o con un
nmero muy inferior de caloras a lo que le corresponde a una persona, es perjudicial para la
salud. Est demostrado que, ser obeso no significa que esa persona coma ms que los dems,
pero s que su metabolismo est muy bajo y, por tanto, lo poco que come sin control
nutricional le engorda, es decir, an haciendo una dieta de 1000 caloras continuar
engordando.
El metabolismo es el mecanismo que utiliza el cuerpo para adaptarse a la cantidad de
alimento que introducimos pero que, a su vez, se puede ver alterado por medio del ejercicio
fsico. Es el metabolismo (junto a la exagerada ingesta de caloras y a la vida sedentaria)
quien en realidad hace engordar. Cuando ste est bajo, y ms aun si se hace una dieta
hipocalrica, no hay equilibrio energtico ni suficiente energa dentro de las clulas, entonces
el cuerpo, en su afn de sobrevivir, almacena toda la energa que puede ocurriendo, por lo
general, que cuando se acaba la dieta y se vuelve a comer como habitualmente se haca, se
vuelve a recuperar el peso rpidamente. De aqu mi opinin de que es necesario hacer seis
comidas comenzando por un buen aporte de protenas en el desayuno y, siempre que se pueda,
hacer ejercicio fsico. Si no hacemos esto al comenzar nuestro trabajo diario, ser el
metabolismo el que se encargue de tomar las protenas que necesite de los propios msculos,
lo que, si a su vez estamos adelgazando por desnutricin, har que se manifieste la flacidez.
As es que, podemos decir tambin que lo que hace una dieta falta de protenas desde el
propio desayuno es inducir al organismo a ahorrar energa y, como he dicho, a engordar
cuando acabe el rgimen. Por consiguiente, si ingerimos las protenas adecuadas en cantidad y

calidad en cada comida, estaremos elevando el metabolismo, el cuerpo no sentir la necesidad

de ahorrar energa, la energa ser utilizada correctamente por los msculos y el cerebro, no
habr degeneracin de neuronas ni de tejidos, y tampoco habr ansiedad por comer ms.
Con las dietas muy bajas en caloras se pierde peso (ms que nada lquidos y msculo)
rpidamente, lo normal es que se ingieran entre 500 y 800 caloras menos que las que le
corresponden a una persona segn lo que desee perder, su estatura, su peso y si hace ejercicio
o no, pero no ms. Precisamente, despus de los primeros kilos, cuesta ms perder peso
porque esa dieta hipocalrica ha hecho descender el metabolismo, as es que cuando ms dure
la misma habr ms insuficiencia energtica y ms bajar el metabolismo que, a su vez,
impedir el adelgazamiento pero consumir msculo; no es necesario que repita por qu
despus del estancamiento viene el engorde. Si nos alimentamos como especificaremos a lo
largo del libro y hacemos unas horas a la semana de ejercicio fsico, el metabolismo as
acelerado, se encargar de que haya ms energa en las clulas y de que no se produzca dicho
almacenamiento en forma de grasa. Resultado: Adelgazar saludablemente y dar forma a las
lneas de nuestro cuerpo!
Si se quiere perder peso no hay que dejar de comer sino que hay que gastar ms
caloras de las que, segn la naturaleza de la persona, le corresponde. Es cierto que si se come
menos se adelgaza como tambin lo es que un coche puede andar con menos aceite en el
motor del que le corresponde, pero cuando ese poco aceite se vaya consumiendo vendr el
colapso. Si adelgazar fuera tan fcil como no comer no habra personas obesas en el mundo,
el problema est en que las tpicas dietas que se basan en esa idea hacen que, por lo general,
la persona se estanque en su prdida de peso y poco despus recupere sus kilos perdidos o
incluso ms. Entonces surgen las preguntas y para esto me he sacrificado yo? y para esto he
sufrido por no poder comer lo que otros y he estado de mal humor?
Cada uno de nosotros somos un mundo diferente en sentido fsico, emocional y
mental, lo que cada vez se demuestra ms a travs de la gentica y, como prueba razonable de
ello, diremos que una misma dieta no siempre tiene los mismos efectos en todas las personas.
Por consiguiente, la norma general de las dietas basadas simplemente en el control de las
caloras no debe ser tampoco exactamente fiable. Cuanto ms se investigue lo que ocurre con
los alimentos desde que entran en el cuerpo ms cerca estaremos de la mejor dieta
regeneradora, saludable y longeva. Por tanto, el control de las caloras que ingerimos es
importante pero no suficiente, eso es como decir que para vivir es suficiente con comer y
beber, S! Pero en qu estado de salud y con qu cuerpo? Para perder el peso que nos sobra
y despus mantener ese peso y llevar una vida saludable solo es necesario saber cmo
funciona nuestro organismo, cmo alimentarle para que no haya sobrepeso ni desnutricin y
cmo evitar que acumule grasa. Eso solo se consigue haciendo una dieta personalizada y
haciendo un poco de ejercicio, eso es lo que intentar dejar claro en este libro a travs de la
informacin y de la clave del aprendizaje en la vida, es decir, la repeticin
La diferencia entre hacer cualquier dieta que en un principio nos haga perder mucho
peso en poco tiempo, y hacer otra con la que estaremos sanos a la vez que perdemos peso y
potenciamos nuestro organismo para quemar grasa, es mucha. Con esta ltima no
conseguiremos resultados rpidos pero tampoco sern temporales si la hacemos
correctamente. No se trata de hacer una dieta y nada ms dejando el futuro como una
incgnita, de lo que se trata es de que la persona cambie sus hbitos y tenga el suficiente
conocimiento como para saber nutrirse a la vez que no gana peso y mantiene sus msculos y
su metabolismo activos. No se trata de llevar una dieta que agobie, que limite, que debilite el
organismo y que nos cause estrs, sino de llevar una dieta con la cual, una vez acostumbrados,
no nos cause preocupaciones por si volvemos a acumular grasa. Se trata de que nuestra mente
y nuestra voluntad controle nuestro organismo y nuestro cuerpo a travs de estos
conocimientos. Es muy difcil que una modelo, una deportista o una simple mujer con un

buen tipo libre de grasa lleve una vida sedentaria o se siente todos los das varias horas en el
sof a ver la televisin teniendo algn alimento entre sus manos. Quien algo quiere algo le
cuesta y, antes de llegar a la frustracin, a la desesperacin o al abandono, es preferible
esforzarse para crear ese nuevo hbito de vida y de alimentacin sabiendo que ser para
siempre por sus buenos resultados. No todas las dietas sirven para todas las personas, por eso
lo mejor es hacerse la propia dieta segn sea nuestra naturaleza, hbitos actuales e ideales
futuros. Para adelgazar hay que llevar a la prctica unos conocimientos bsicos pero para
adelgazar ms hay que hacer un estudio de nuestras necesidades tanto en la alimentacin
como en el ejercicio fsico. As es que, comencemos por saber cuantos kilos debemos perder y
qu objetivos nos fijamos respecto a la lnea a nuestro cuerpo y respecto a cmo olvidarnos de
nuestros malos hbitos; lo dems lo encontraremos en este libro ests psicolgicamente
dispuesta? est tu voluntad en este momento preparada para ello? s? pues adelante! Se
puede conseguir con un poquito de inters y de voluntad pero lo mejor de todo es que los
buenos resultados que se pueden obtener PUEDEN SER PARA TODA LA VIDA.
Adems de esto solo es necesario tener paciencia y persistencia, la prdida de grasa y
el aumento de msculo est asegurado pero todo depender de lo que el interesado o
interesada ponga de su parte. Olvidarse de las dietas milagro y no tener prisa por adelgazar es
la clave, si la acumulacin de 10 kilos de grasa se ha efectuado en seis aos no podemos
pensar que lo eliminaremos en un mes, eso nos llevara a la desnutricin y al efecto yo-yo; la
nutricin es una ciencia y como tal debemos tratar la prdida de peso para obtener salud y
belleza corporal. En este libro expondr las estrategias y el conocimiento necesario para
adelgazar sin ningn peligro de desnutricin, sin pasar hambre y sin esas reglas tan estrictas
que hay en el mercado de los regmenes, pero tambin debe tener en cuenta el lector que una
dieta debe ser una motivacin constante para obtener salud y belleza y que la fuerza de
voluntad y la autosugestin deben estar siempre presente para luchar contra la grasa. Estos
son algunos de los conocimientos que se pueden obtener de este libro para luego llevarlos a la
prctica:
* Conocimiento de los alimentos que son verdaderamente nutrientes y que menos
engordan.
* Qu cantidad debemos comer de cada uno para mantenernos sanos y fuertes.
* Cuantas caloras, protenas, grasas y carbohidratos tienen los alimentos ms comunes
para poder controlarlos.
* Medios para saber cuntas caloras necesitamos comer para estar en nuestro peso o
para adelgazar.
* Cuntos kilos necesitamos perder y cmo hacerlo saludablemente.
* Qu clase de ejercicio debemos hacer para ayudarnos a perder grasa y para elevar el
metabolismo.
* Cmo evitar el estancamiento y la recuperacin de peso.
* Cmo acelerar el metabolismo para poder quemar ms caloras y perder ms grasa.
* Cmo hacerse la propia dieta para perder peso y para mantenerse.
* Cmo conseguir todo esto sin pasar hambre y sin matarse haciendo ejercicio fsico.
* Cmo combinar y repartir los nutrientes en las diferentes comidas segn las
necesidades.
* Saber que protenas, grasas e hidratos de carbono debemos consumir para mantener
nuestro peso ideal.
* Qu diferencia hay y qu beneficio aportan los ejercicios aerbicos y los anaerbicos.
* Qu ejercicios son aconsejables y cunto tiempo es conveniente practicarlos.

Sin embargo, conseguir todo depender de tu fuerza de voluntad, de tu paciencia, de tu

persistencia y de la fe que tengas en ti misma/o. Este libro ensea a disfrutar de una nueva
forma de alimentarse cuyos resultados aportan buena salud y una figura ideal, pero para
conseguirlo hay que interpretarlo como una forma de vida y de alimentacin y no como una
dieta temporal No caigas en ese error! Quien persiste una y otra vez al final vence, pero
quien sabe utilizar su voluntad para razonar ante las tentaciones de los deseos, tambin es
fuerte y consigue lo que desea. No te dejes dominar por las tentaciones de los placeres del
paladar ni por la gula, Razona y vencers!

CAPTULO I

ALIMENTOS ESENCIALES PARA UNA VIDA SANA

Se suele decir que una buena dieta debe estar compuesta de carnes, pescados,
verduras, frutas, legumbre, etc. es cierto, pero es mejor an para nuestra salud si sabemos
cuales son los nutrientes esenciales y no esenciales que contiene cada alimento, as como
cules benefician o no y cuntas caloras tienen. Hagamos una pequea exposicin de los
alimentos que ms se suelen comer o ms preferidos.

LAS CARNES Y LOS PESCADOS. stos Aportan mayormente protenas; grasas; vitaminas del

complejo B y minerales como el potasio, el fsforo, el hierro, el cobre, el cinc y el selenio. De

estos dos grupos de alimentos, el pescado tiene menos caloras, grasas y colesterol. Los
huevos tambin tienen muchas protenas en su clara y contienen hierro y vitaminas A, D y K
pero en su yema hay mucha grasa y colesterol.
LAS LEGUMBRES. Contienen gran cantidad de protena de origen vegetal, carbohidratos

complejos (buenos) y fibra y, como ocurre con los cereales, no tienen grasas saturadas ni
colesterol.
LOS CEREALES Y SUS DERIVADOS. (Maz, trigo, arroz, etc.) Se utilizan en infinidad de

productos alimenticios y son la mayor fuente de energa gracias a sus carbohidratos. Tienen
protenas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y muy poca grasa y nada colesterol.
LAS VERDURAS. Son una buena fuente de carbohidratos, vitaminas y fibra pero no de grasa

ni de protenas.
LAS FRUTAS FRESCAS. Adems de agua, aportan carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra.
LA LECHE. Aporta varios y buenos nutrientes como las protenas esenciales de alto valor

biolgico; los carbohidratos; las grasas; las vitaminas A, D y B; y minerales como el calcio y
el fsforo.
EL AZCAR. Aunque hablar ms detenidamente ms adelante, dir que es lo que ms

consumimos de muy diversas formas y sin embargo no nutre y s perjudica y engorda.

Se suele decir que comiendo de todos estos alimentos estaremos sanos y fuertes pero
la realidad es que en la mayora de los casos no es as. No caer enfermo por desnutricin no es
estar sanos, lo que normalmente ocurre es que de jvenes quemamos muchas ms caloras que
a partir de la mitad de la vida y no solemos engordar tanto por el exceso de caloras pero, aun
as, hay momentos en que nos sentimos dbiles o tenemos mareos y otros sntomas que
demuestran que no estamos bien nutridos. La funcin de los alimentos es, o debera ser,
mantenernos sanos y fuertes a la vez que el metabolismo regenera el organismo gracias a los
nutrientes, pero cuando estudiamos la manera en que los alimentos se convierten en energa y
en grasas y nos damos cuenta de la cantidad de cosas que ingerimos y que, adems de no
alimentar nos perjudican, es cuando ponemos (o deberamos poner) ms atencin en nuestra
alimentacin. Incluso cuando nos preocupa la obesidad a lo ms que llegamos es a hacer una
dieta hipocalrica o milagro y a preocuparnos por comer menos para consumir menos
caloras, pero lo que pocos hacen es informarse de cules son los nutrientes y cmo se puede
beneficiar el cuerpo de ellos sin engordar. Desde que se descubrieron y se dio un valor
energtico a las caloras (hoy llamadas kilojulios) las dietas que mayormente se encuentran
son las que aplican la regla de: Si necesitas 1800 caloras y reduces las mismas a 800
perders peso As es, pero espero que, por el bien de muchas personas, eso se acabe pronto y
se utilice el conocimiento que algunos pocos profesionales ya estn aplicando y que yo quiero
dejar claro en ese libro para que, quien lo desee, lo lleve a la prctica y adelgace de manera
sana y para siempre, es decir, adelgazar nutrindose y sin perder tono muscular.
Es muy fcil decir que cada gramo de protenas tiene cuatro caloras, que lo mismo de
carbohidratos tiene tambin cuatro caloras, pero que las grasas tienen nueve y que por eso no
hay que comerlas como tambin dicen otros de los carbohidratos. Si el cuerpo extrae
beneficio de los tres as como de las vitaminas y de los minerales, es porque lo necesita, lo

10

importante es saber si debemos comer de todo o no y la respuesta es No! Si esto fuera vlido,
con la lista de caloras que incluyo en este libro y cuatro dietas de diferentes cantidades de
caloras valdran para controlar el peso, pero eso no es suficiente; por tanto, vamos a analizar
detenidamente los nutrientes bsicos y sus complementos para saber lo que comemos, lo que
debemos comer y lo que debemos rechazar. De esta forma no necesitaremos ponernos en
manos de algunas personas que solo valoran las caloras haciendo, en la mayora de los casos,
que la persona se debilite, pase hambre y debilite su metabolismo y sus msculos. Despus de
leer este captulo estoy seguro de que el lector estar lo suficientemente informado como para
hacer lo correcto y valorar como es debido los alimentos y su funcin regeneradora, entonces
ser cuando comience a crear nuevos hbitos que le podrn beneficiar toda su vida. De los tres
nutrientes ms importantes comenzaremos por las protenas porque se pueden considerar las
ms importantes.
PROTENAS: El cuerpo no podra existir sin las protenas porque representan el elemento

principal en la sntesis, mantenimiento y regeneracin de los msculos adems de otras

funciones bsicas y muy importantes del organismo (enzimas, generacin de clulas,
digestin, cerebro, las partes slidas del cuerpo, defensas, etc.) Las protenas se componen de
aminocidos que son los que, entre otras cosas, utilizan las clulas para regenerarse y es por
eso por lo que es aconsejable que comamos protenas en las cinco o seis comidas que
deberamos hacer a diario. Sin embargo hay que diferenciar los que son aminocidos
esenciales y los que no lo son, a nosotros nos interesa saber que los esenciales los tenemos
que tomar con los alimentos porque el organismo no los puede sintetizar y los no esenciales
s. El valor biolgico o alimenticio de las protenas ser bueno o malo segn sea la cantidad
de aminocidos esenciales que contenga. Se considera que una protena es de buena calidad
cuando su valor biolgico es superior a 70, por ejemplo: la ternera, el pollo, el pescado, el
huevo y su clara en particular, la leche, el requesn, el yogur, las aves, la soja, las judas, el
arroz, el queso y la mantequilla.
Hay protenas animales y vegetales y se diferencian entre ellas por los aminocidos
pero las animales suelen tener mayor valor nutricional que las vegetales, lo que no significa
que estas ltimas sean malas; digamos que los deportistas prefieren las protenas de carne y
que los vegetarianos deben consumir ms cantidad de lo que consume la mayora de las
personas por ser vegetales.
A diferencia de los carbohidratos que se acumulan en el hgado y en los msculos y las
grasas que cuando se ingieren en mayor cantidad de lo normal se acumulan para formar el
tejido adiposo, las protenas no se acumulan tan fcilmente salvo cuando consumimos ms de
lo debido, sino que circulan para su consumo por el organismo. Al comer protenas en todas
las comidas se libera una hormona (glucagn) que es la encargada de estabilizar el nivel de
glucosa y de remover la grasa para que pueda ser utilizada como energa, as mismo eleva el
metabolismo al doble de lo que lo hacen los carbohidratos y las grasas. Esto no significa que
solo debamos consumir protenas, nada ms lejos, lo que estoy diciendo es que son
importantes pero, al igual que los carbohidratos y las grasas, hay que consumir las de mayor
valor biolgico y en las cantidades adecuadas.
Cul es la cantidad adecuada de los nutrientes? Despus de estudiar la funcin de las
protenas, de averiguar que las grasas estn unidas a las protenas y son imprescindibles para
el organismo y el cerebro, despus de informarme de diversas fuentes profesionales y de sacar
mis propias conclusiones (lo que no significa que mi opinin est por encima de los mdicos a
los cuales se debera siempre consultar) creo que las cantidades que una persona, trmino
medio en general, debe tomar en su alimentacin son: 50 % de protenas, 30 % de grasas y 20
% de carbohidratos. Pero como todas las personas no tenemos la misma constitucin, ni el
metabolismo es el mismo, ni tampoco hacemos el mismo ejercicio fsico, lo ms lgico es que

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tengamos una orientacin ms fiable de acuerdo al peso y a la actividad de cada persona, por
tanto, diremos que: Una persona de mediana constitucin, de vida sedentaria al que se le va
acumulando cada vez ms grasa y no hace ejercicio ni tiene msculo debera comer de 1,2 a
1,6 gr de protenas por cada kilo de peso diariamente; una persona de vida sedentaria por su
trabajo (que acumula grasa) pero que puede tener algo de msculo porque tambin hace algo
de musculacin, debera tomar entre 1,6 y 2,0 gr de protena por kilo de peso; y una persona
que hace deporte, o que es fuerte y tiene poca grasa debera tomar entre 2,0 y 2,8 gr por kilo
de peso. Esto es ms bien aproximado, cuando se lleva a la prctica hay que ver los resultados
de tal forma que, si se quiere ganar ms msculo, (por ejemplo) se deberan comer ms
protenas y si se quiere adelgazar ms, se deben comer menos carbohidratos y reducirlos del
total de las caloras pero no reducir caloras de las que aportan las protenas.
Teniendo en cuenta que por las noches estamos sin comer unas ocho horas
aproximadamente y nada ms levantarnos comenzamos a gastar energa, es aconsejable tomar
protenas desde el mismo desayuno, bien sean de alto valor biolgico o bien de las que venden
de rpida digestin, y con ms razn an si se hace ejercicio. Sabemos que por las noches el
cuerpo gasta la energa acumulada en el hgado y en las clulas musculares y grasas, por
tanto, lo que no se debe hacer es comenzar a gastar energa en las actividades y ejercicios
desde la maana sin antes proveer de alimentos nutrientes al cuerpo para que el glucgeno
est listo para su uso. Tomando protenas desde la maana y en el desayuno aceleramos el
metabolismo, el cuerpo se llena de energa, la que llega rpidamente a los msculos y al
cerebro donde ocurren una serie de cambios metablicos para que no falte energa, para que
aumente la capacidad mental, para regenerar los msculos y a su vez eliminar los sntomas de
las dietas hipocalricas; adems, comiendo protenas en las comidas, se elimina la ansiedad
que nos suele llevar a ingerir carbohidratos. En el desayuno es conveniente comer protenas
hasta quedar satisfecho.
Algo parecido ocurre respecto a la hora de acostarnos y a las protenas, si vamos a
dormir y no vamos a quemar caloras deberamos evitar los carbohidratos y comer slo
protenas de calidad que ya llevan algo de grasa e incluso carbohidratos pero, como he dicho
antes, se puede tomar un batido con varias cucharadas de protenas en polvo con un vaso de
leche desnatada o agua. Las protenas se deben tomar principalmente porque reparan,
mantienen y desarrollan los msculos, elevan el metabolismo, equilibran los resultados del
ejercicio fsico, reducen el nivel de LDL y de triglicridos (colesterol malo), eleva el HDL
(colesterol bueno), ayudan a quemar ms caloras, contribuyen al equilibrio orgnico al
transportar grasas y oxgeno, y forman parte de algunas hormonas y del sistema inmunitario.
Pero no porque tengan tantos aspectos positivos significa que debamos comer la cantidad que
queramos, ya hemos dicho aproximadamente la cantidad ideal porque, sin ingerimos ms de
lo normal, al igual que ocurre con los otros nutrientes, tambin se acumulan en forma de grasa
para que se puedan utilizar como fuente de energa en casos de necesidad y de que escaseen
los carbohidratos y las grasas.
Lo importante y que todos debemos tener presente, es que el cuerpo debe estar bien
nutrido siempre, y para ello (una vez sepamos cuntas protenas debemos consumir)
repartiremos la cantidad en gramos de protenas entre las cinco o seis comidas. Esto es
necesario respetarlo porque si no se hace as adelgazaremos pero tambin nos quedaremos sin
msculo. Por otro lado, aconsejo que consuman alimentos con mayores cantidades de
protenas y el mnimo de carbohidratos, sobre todo si la persona lleva una vida sedentaria y,
por tanto, cono quema caloras.
GRASAS: En estos ltimos aos se ha hablado mucho del colesterol bueno y del malo e

incluso de la procedencia del malo porque es peligroso respecto a las enfermedades

coronarias, pero son menos los que se interesan por su salud respecto al consumo de cidos

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grasos que eviten el colesterol malo y, por tanto, prevengan su salud. El colesterol es una
sustancia grasa que est presente en los tejidos del cuerpo y una parte del mismo la utiliza el
organismo (entre otras cosas) como componente de las membranas celulares y para formar los
cidos biliares que ayudan a absorber y digerir las grasas. El llamado colesterol bueno (HDL)
favorece la eliminacin del colesterol y previene el riesgo de padecer enfermedades
coronarias o cardacas, est demostrado que las grasas saturadas influyen mucho en los
niveles de colesterol en sangre y del colesterol malo, (LDL) de ah la necesidad de consumir
alimentos que reduzcan el colesterol malo y que mantengan o eleven el bueno.
Durante aos y en gran cantidad de dietas de adelgazamiento ha habido una gran lucha
contra la grasa porque se piensa que cuanto menos grasa menos se engorda y mejor salud
tenemos. Sin embargo, estudios actuales han demostrado que consumir determinadas grasas y
en determinadas cantidades no solo no engordan sino que, adems, son buenas para la salud
porque controlan el nivel de grasa en sangre, mantienen los niveles del colesterol bueno,
evitan el aumento de triglicridos en sangre y disminuyen el colesterol malo al consumir
grasas insaturadas.
Las molculas llamadas lipoprotenas son las que transportan las grasas o triglicridos
despus de ser digeridas y absorbidas. Las lipoprotenas, normalmente conocidas en forma de
colesterol, de baja densidad (LDL) transportan las grasas del hgado a las clulas y las de alta
densidad o colesterol bueno (HDL) llevan las grasas de las clulas al hgado para que sean
eliminadas. El exceso de colesterol malo es igual a exceso de colesterol que se va pegando a
las paredes de los vasos sanguneos con el consiguiente riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares, por el contrario, las lipoprotenas (HDL) recogen el colesterol de las arterias
para eliminarlas y, por tanto, disminuye la posibilidad de sufrir trombosis, arteriosclerosis,
infartos, etc.
Una vez que sabemos lo anterior no cabe la menor duda de que segn la calidad y
cantidad de grasas que consumamos, as ser la composicin de nuestro cuerpo y tejidos,
segn algunos expertos una ingesta equilibrada podra ser la siguiente: El 50 % de las grasas
de monoinsaturadas, un 30 % de poliinsaturadas y un 20 % de saturadas. Como podemos ver
no deberamos consumir cidos grasos trans porque, aunque se metabolizan de manera
similar a las grasas saturadas, aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. Estos cidos
grasos trans se encuentran en algunos productos lcteos; en la grasa de la ternera y de la
oveja; en grasas hidrogenadas que se usan para la pastelera, la bollera y la fritura; y suelen
ser slidas por la transformacin del aceite en manteca o en margarina. Las podemos
identificar cuando en la etiqueta del producto ponga hidrogenada. Su consumo aumenta la
posibilidad de padecer arteriosclerosis, debilita el cuerpo ante los radicales libres (por lo que
puede tener relacin con el cncer) desequilibra el sistema inmunolgico, disminuye la
sensibilidad a la insulina y se relaciona con los infartos de miocardio y la diabetes. Los cidos
grasos buenos son saludables por sus efectos sobre las lipoprotenas, la fluidez sangunea, la
presin arterial, la diabetes, en el desarrollo del cerebro, etc. etc. y de todas estas grasas, al fin
y al cabo, debemos consumir menos de las llamadas trans.
Puesto que, como ya hemos visto, una dieta sin grasas no es nada aconsejable ni
tampoco es una solucin para la prdida de peso, es necesario dejar claro que ciertas grasas
buenas son imprescindibles y saludables para las dietas de adelgazamiento. Diferentes
estudios que he consultado (como para todo lo que explico en esta obra) afirman que las
grasas, as como las protenas y el ejercicio fsico, aceleran el metabolismo, abren los
depsitos de grasa del cuerpo e incluso ayudan para que no haya tanto apetito.
Ya hemos dicho que las grasas malas se convierten en tejidos adiposos ms
fcilmente que las monoinsaturadas y poliinsaturadas, de ah que las haya incluido en la lista
de alimentos prohibidos. Estas son: Las saturadas, las hidrogenadas; las que se utilizan para
frer en algunas industrias y las procesadas, es decir, las de las carnes y aves, la mantequilla y

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la margarina y las que se utilizan en bollera y otros alimentos preparados. Est demostrado
que estas grasas estimulan el apetito y (hay quien opina) que crean adiccin, yo no las
aconsejo ni en dietas de adelgazamiento ni como alimento en nuestros mens pero tambin
comprendo que haya personas que les guste untarse un poco de mantequilla en un trozo de
pan para comrselo con cualquier otra cosa, por tanto, dir que es mejor no abusar ni
consumirlo como hbito.
Los principales componentes de todas las grasas son los cidos grasos los cuales hay
que tener en cuenta si se quiere tener una buena alimentacin, una buena salud y si se quiere
hacer una dieta de adelgazamiento, estos son: cidos grasos saturados e insaturados.
cidos grasos saturados: Son slidos a temperatura ambiente y suelen ser de origen animal
(excepto el de coco y el de cacao) como, por ejemplo, las grasa de las carnes, la manteca, la
mantequilla, la margarina, los huevos, la leche, el yogur entero, el queso y la nata. Estas
grasas tan comunes en la alimentacin, sobre todo en bollera, cocina rpida y la normalmente
llamada basura estn relacionadas con algunas enfermedades, son malficas por la
oxidacin en el cuerpo, influyen en la arteriosclerosis y en el nivel alto de colesterol en la
sangre (lo que es un riesgo para las enfermedades cardacas) pueden influir en el desarrollo
del cncer y en la presin sangunea o en la diabetes.
cidos grasos insaturados: Suelen proceder del pescado y de vegetales (colza, girasol, maz,
aceituna, aguacate, cacahuete, almendras, etc.) son lquidos a temperatura ambiente y su
consumo est relacionado con mayores niveles de colesterol bueno. Las grasas insaturadas
como el aceite de oliva o las omega 3 y 6 son imprescindibles para las membranas celulares,
el metabolismo de las grasas, el mantenimiento de los niveles de colesterol bueno, ayudan a
quemar grasas ms rpidamente y protegen de algunas enfermedades. Las grasas insaturadas
se consideran buenas entre otras cosas porque juegan un papel importante en la reparacin de
las clulas, en la produccin de hormonas, para eliminar grasas, porque impiden la
degeneracin muscular, porque controlan el metabolismo de los carbohidratos, porque
refuerzan el sistema inmunitario y porque causan sensacin de saciedad para no pasar hambre.
Estas grasas, a su vez, se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas y, como fuente
de energa y fundamentales para el trasporte de oxgeno a las clulas que son, deberamos
tenerlas presente en la dieta. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen es monoinsaturado y tiene
mucho que aportar a la salud porque: Ayuda a la generacin y mantenimiento del tejido
muscular; reduce el colesterol malo y aumenta el bueno; previene el cncer de colon; es
antibacteriano, antivrico y antioxidante; ayuda en la asimilacin de nutrientes y en la
retencin de lquidos; disminuye la presin sangunea; hidrata la piel; minimiza la
concentracin de glucosa y el riesgo de padecer cncer e incluso ayuda a perder grasa por
medio de su accin sobre las hormonas. Sin embargo, hay que decir que las grasas saturadas y
monoinsaturadas se producen en cierta cantidad en el cuerpo mientras que las poliinsaturadas
(cidolinoleico y alfa linoleico) no y, por tanto, deben obtenerse de la dieta porque son
importantes para muchos procesos corporales as como para que las vitaminas liposolubles de
los alimentos (A D E K) puedan ser absorbidas y para regular el metabolismo del colesterol.
Entre las grasas poliinsaturadas se encuentran los llamados cidos grasos esenciales
omega 3 y 6, como el organismo no los sintetiza hay que consumir alimentos que los
contengan, stos pueden ser: Pescado (salmn, arenque, bacalao, atn, caballa, trucha y
sardina principalmente); nueces; semillas de colza, soja y girasol; semillas de lino y sus
aceites; germen de trigo; ssamo; el maz y sus aceites; frutos secos; cereales, hortaliza de
hoja verde y la espirulina entre otros. Estas grasas tambin mejoran los niveles de colesterol,
impiden la acumulacin de grasas y reducen el cortisol pero son ms importantes an para la
membrana celular y el metabolismo de las grasas. Se ha comprobado que los cidos grasos
omega 3 del pescado protegen contra las enfermedades cardacas lo que, a su vez, reduce los
niveles de triglicridos en sangre y el riesgo de formacin de cogulos. Los omega 6 protegen

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contra las enfermedades cardacas pero no es conveniente abusar de su consumo porque

pueden reducir los niveles de colesterol bueno. En general, tampoco es conveniente abusar de
los cidos poliinsaturados porque tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad
interviniendo as en procesos de formacin de radicales libres que son nocivos para la salud.
Aunque el organismo inactiva en cierto grado tales procesos a travs de los antioxidantes,
como ya hemos dicho, se recomienda un consumo de un 30 % del total de las grasas. Hay que
tener presente en nuestra dieta que cerca de un 60 % de la ingesta media de grasa suele estar
oculta por estar mezclada con otros componentes alimenticios, por tal motivo es aconsejable
leer las etiquetas de los alimentos que consumimos. Aunque muchas personas piensen lo
contrario, el mejor cido oleico de los cidos monoinsaturados est presente en el aceite de
oliva (entre 60 y 80%) por lo que es el mejor aceite para frer porque es ms resistente a la
descomposicin qumica que provocan las altas temperaturas y porque es menos absorbido
por los alimentos que se fren en l lo que, en definitiva, aumenta la digestibilidad de stos y
disminuye su valor calrico final.
Pero tan importante es saber cules son las grasas malas como estar informado de la
naturaleza y el beneficio que nos puede proporcionar las grasa buenas, ms concretamente las
omega 3, 6 y 9. Los cidos esenciales omega estn ntimamente relacionados con las
funciones metablicas del organismo y, por lo tanto, no deben faltar porque el organismo no
las puede sintetizar, adems, normalmente no se almacenan tan fcilmente como las grasa
malas porque se utilizan para el buen estado de las membranas celulares as como para el
cerebro entre otras cosas. Pero, como la mayora de las lectoras estarn interesadas en la
prdida de peso, repetir que tambin ayudan a adelgazar cmo? reteniendo los alimentos en
el estmago durante ms tiempo, ya que ese proceso necesita ms energa que para los otros
nutrientes, obteniendo como resultado ms satisfaccin y sensacin de saciedad comiendo
menos alimentos. Ya sabemos que cuando comemos alimentos azucarados el cuerpo libera la
hormona llamada insulina para contrarrestar el exceso de azcar. Tambin sabemos que hay
otra hormona pancretica llamada glucagn que ayuda a que el organismo queme la grasa
acumulada, pues bien, cuando comemos muchos alimentos dulces el exceso de insulina que se
libera impide la labor del glucagn. Por consiguiente, las grasas omega estabilizan o
equilibran la insulina de modo que el glucagn cumpla su funcin y la grasa acumulada se
transforme en energa; por eso aconsejo consumir las grasas omega si de verdad queremos
colaborar con nuestra buena salud.
Veamos qu grasas y qu cantidad tienen algunos de los alimentos que consumimos:
Aceite de oliva: 10 % saturada, 80 % monoinsaturada y 10 % poliinsaturada
Almendras: 10 % saturada, 70 % monoinsaturada y 20 % poliinsaturada
Cacahuetes: 20 % saturada, 50 % monoinsaturada y 30 % poliinsaturada
Pipas de calabaza: 10 % saturada, 35 % moninsaturada, 45 % poliinsaturada y 10 % de
omega 3.
Aceite de girasol: 15 % saturada, 20 % monoinsaturada y 65 % poliinsaturada
Soja: 15 % saturada, 30 % monoinsaturada, 50 % poliinsaturada y 5 % omega 3
Aceite de maz: 10 % saturada, 60 % monoinsaturada, 20 % poliinsaturada y 10 % omega 3
La energa que consume y que necesita el cuerpo la obtiene gracias al glucgeno, que
es el resultado de la oxidacin metablica de los tres nutrientes principales (protenas, grasas
y carbohidratos) Esta energa o glucgeno se almacena en los msculos, en el hgado y,
principalmente, en las grasas que constituyen el tejido adiposo, o sea, donde tenemos que
centrar nuestra lucha contra la grasa. Pero, cuidado! no estoy diciendo que no debamos
consumir grasa, eso sera una equivocacin porque se necesita grasa para la regeneracin de
los msculos, para el cerebro y para otras funciones orgnicas importantes. Veamos, si

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hacemos una dieta hipocalrica, con menos protenas de las que nos corresponden y no
hacemos ejercicio, resultar que la misma dieta y la falta de ejercicio har descender el ritmo
metablico y, al no quemar energa, sta se convertir en grasa.
Ya hemos dicho que hay que consumir protenas en todas las comidas del da para que
no falten aminocidos que reconstruyan los tejidos y para no desnutrirnos pero y las grasas?
Las grasas van unidas a las protenas en cada una de las clulas del cuerpo, por tanto, tambin
son necesarias pero, como en las protenas, hay que saber cuntas necesitamos
aproximadamente a diario. Recordemos lo dicho sobre las protenas y digamos que el
porcentaje para las grasas (segn algunos estudios) sera la mitad. Pongamos un ejemplo: Una
persona alta que pese 80 kilos y cuya constitucin sea fuerte porque hace deporte y que, como
es lgico, apenas tenga grasa, debera comer entre 160 y 240 gr de protenas por kilo de peso,
es decir 2 o 2,8 grs. por kilo (2 gr por 80 = 160 grs. o bien 2,8 grs. por 80 = 224 grs.) por
consiguiente, esa misma persona debera consumir: ( 1 por 80 = 80 grs. o bien 1,4 por 80 =
112 grs.) entre 80 y 112 grs. de grasa por kilo de peso, es decir, la grasa se calcula a la mitad
de lo dicho para las protenas.
Volviendo al ejemplo anterior, una persona de vida sedentaria y con dieta hipocalrica,
aun dndola las protenas y las grasas que correspondan, si toma demasiados carbohidratos,
no los quemar por su bajo metabolismo y tambin se acumularn como grasa. Si, adems, es
la tpica dieta pobre de protenas se quedar sin msculo, y si fuera de las que recomiendan
mucha protena de carne, la grasa saturada tambin se acumular; luego entonces podemos
sacar una primera conclusin, que los tres nutrientes deben ser ingeridos en cantidades
controladas. De ah que hayamos dicho anteriormente que los carbohidratos (que slo son
energa para quemar) solo se deben consumir entre un 15 y un 20 % como trmino medio en
las comidas diarias, teniendo en cuenta que casi todos los alimentos tienen carbohidratos y
que, si hiciera falta, se podra reducir ms este porcentaje o aumentarle si se hace mucho
ejercicio fsico. Sabemos que las protenas y las grasas en su justa medida no engordan, pero
controlar la cantidad de carbohidratos que ingerimos no es del todo fcil, la verdad es que si
queremos adelgazar debemos comer muy pocos carbohidratos y de buena calidad, o sea, los
llamados complejos. Hay que recordar que el metabolismo aumenta con cada actividad que
hacemos pero tambin lo hace segn las propias funciones del organismo, as por la noche es
muy bajo, y desde que nos levantamos comienza a elevarse si desayunamos bien y si hacemos
deporte; pero, adems, cuando perdemos tejido adiposo tambin lo elevamos por la necesidad
de mantener la temperatura del cuerpo, cosa que antes lo haca la grasa por s misma.
El hecho de saber que un gramo de grasa tiene cinco caloras ms que los
carbohidratos y las protenas ha hecho que muchas personas no consuman ni siquiera la
cantidad necesaria, lo que no es nada aconsejable para la salud. Las grasas sirven para
regenerar las clulas, intervienen en el control de la glucosa en la sangre, en la formacin del
colesterol y en la asimilacin de las vitaminas, por tanto, no son nada perjudiciales siempre
que se tomen en cantidades adecuadas. Por el contrario, las saturadas que se encuentran en las
carnes de animales, en el aceite de coco, en los quesos, en la mantequilla e incluso en los
huevos y la leche, s es conveniente evitarlas siempre que se pueda porque perjudican. Claro
que no tenemos muchas fuentes de cidos grasos monoinsaturados que estn al alcance de la
mano excepto el aceite de oliva virgen que tiene un 80 %. Sabiendo los gramos que debemos
consumir de estas grasas y sabiendo que una cucharada de aceite tiene aproximadamente 8 gr
es fcil calcular cuntas cucharadas debemos consumir a diario para as repartirlas entre las
comidas. Alguien pensar que el aceite no es fcil de tomar excepto en los platos ms
comunes y en ensaladas pero no por las maanas. Hace aos fui vegetariano y una de las
costumbres que tena era hacerme una batido de: Protenas en polvo, germen de trigo,
levadura de cerveza, cola cao y una cucharada de aceite de oliva, y una vez que tena la masa
hecha aada medio vaso de leche y me lo tomaba. Nunca tuve ningn problema al respecto

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pero hoy, an no siendo un profesional de la nutricin y respecto a una dieta adelgazante yo

solo me tomara las protenas en polvo, el aceite y, cuando estuviera bien mezclado, le
aadira un poco de leche desnatada y una pizca de cola cao por darle un poco de sabor.
Es conveniente tener presente a la hora de comprar aceite o grasas vegetales que hay
productos hidrogenados, es decir, que han transformado de insaturados a saturados, de lquido
a slido, y eso ya no es tan beneficioso. Es mejor consumir los aceites lquidos porque los
hidrogenados o parcialmente hidrogenados aumentan la posibilidad de tener problemas
cardiovasculares y si evitamos la bollera mejor.
CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO: Ya hemos dicho que si se quiere adelgazar

es necesario hacer ejercicio fsico y llevar una dieta que nutra y regenere el organismo en su
justa medida pero controlando las caloras. Esto se consigue tomando aproximadamente el 50
% de los alimentos en forma de protenas, el 30 % de grasas buenas y un mximo del 20 % de
carbohidratos (salvo en deportistas que consumen ms) Naturalmente esto vara segn la
constitucin de la persona pero, respecto a los carbohidratos y sabiendo que casi todos los
alimentos tienen cierta cantidad de ellos, es conveniente no ingerir muchos. Las protenas son
las que ms nutren de los tres nutrientes principales, pero una eliminacin mxima de
carbohidratos en una dieta rica en protenas puede aumentar la posibilidad de descalcificacin
sea o afectar al rin por exceso de nitrgeno, tambin puede causar debilidad, mareos y
fatiga ya que los carbohidratos (glucosa) son la energa que necesita el cuerpo para funcionar.
Los regmenes muy bajos en carbohidratos provocan prdida de lquido y electrolitos
(deshidratacin) y elevan el colesterol y los triglicridos, lo que en cierto modo es un riesgo
cardiovascular. Tambin puede aumentar el nivel de cido rico; se puede perder msculo si
no se toman precauciones, y puede aumentar la acetona si el organismo utiliza las grasas
como sustrato energtico para proteger la degradacin de la protena muscular. Con las dietas
ricas en grasas pero sin apenas carbohidratos, ocurre algo parecido por su desequilibrio
nutricional, esto produce una disminucin importante en las reservas energticas (glucgeno)
y del agua, lo que produce la prdida rpida de peso que, cuando se vuelven a comer
carbohidratos, se vuelve a recuperar.
Por consiguiente, adems de los carbohidratos que podamos ingerir por encontrarse en
algunos alimentos, habr que comer unos 120 grs. por medio de las verduras y las frutas pero
no suele ser necesario ms de dos o tres platos pequeos de verduras y dos o tres frutas en una
dieta de adelgazamiento. No nos olvidemos que los carbohidratos que no utilicemos como
combustible en el da y segn el ejercicio fsico que hagamos, se convierten en grasa. El
organismo efecta una oxidacin metablica de los tres nutrientes y, como resultado, se hace
una reserva en los msculos y en el hgado en forma de energa, pues bien, lo que comamos
dems se acumular en el tejido adiposo que es precisamente lo que hay que eliminar para
obtener nuestro peso y nuestra lnea ideal.
Dentro de los carbohidratos se diferencian varios tipos, por ejemplo la glucosa es la
fuente principal de energa para los diferentes tejidos del cuerpo y para el metabolismo
cerebral, esta es la que se almacena en el hgado y en los msculos; la fructosa, que en dietas
adelgazantes se suele utilizar en lugar del azcar (sacarosa) y que tiene los mismos efectos
que la glucosa como combustible; la lactosa que es un disacrido de la leche; y los almidones
que se encuentran principalmente en las legumbres y los cereales y que son pobres como
combustible pero fciles de acumular como grasa. Como podemos ver, no se puede
generalizar cuando aconsejamos cierta cantidad de carbohidratos, aunque he dicho que el
trmino medio podra ser 120 gr o un 20 % de los alimentos que ingerimos, lo ideal es que sea
el interesado mismo quien juzgue dependiendo si hace mucho ejercicio fsico (quema ms
carbohidratos) o por el contrario lleva una vida muy sedentaria; es ms lgico que el
deportista consuma al menos un 30 o 40 % y el de vida sedentaria un mximo de un 10 %.

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Por este motivo tengo que decir que antes de llevar a cabo mis consejos y dietas, consulten a
un especialista para que confirme que no hay ningn peligro y que es una dieta equilibrada y
as poder el interesado razonar lo aqu aprendido y hacerse una dieta personalizada por l
mismo. La dieta se debe hacer de acuerdo a la constitucin y peso y a la clase de vida que la
persona lleve, entonces ser cuando debe decidir cules son los mejores porcentajes de los tres
principales nutrientes. Sin embargo, hay que tener como norma, que no deben faltar protenas
en las comidas, que los carbohidratos que no se quemen se convierten en grasa, y que las
grasas son necesarias pero que hay que controlarlas tambin porque muchos alimentos llevan
cierta cantidad de ellas. Una de las mejores soluciones que hay para hacer esta planificacin
es tomar protenas naturales en polvo en forma de batidos y as evitaremos la ingestin de
carbohidratos y controlaremos mejor las grasas.
Es cierto que la grasa tiene cinco caloras ms por gramo que los carbohidratos pero
tambin lo es que si comemos el mnimo de carbohidratos, el organismo tomar la energa que
necesita de la grasa incluyendo la acumulada. La grasa es necesaria pero tambin sirve como
energa como los carbohidratos, con la diferencia de que los carbohidratos pueden causar una
subida de glucosa en la sangre que puede perjudicar seriamente mientras que la grasa no; un
buen consejo para consumir los carbohidratos es hacerlo mezclndolos con protenas. Algunas
personas piensan que si no consumen carbohidratos se quedan sin fuerza, eso no es cierto
porque la fuerza procede de los msculos y los msculos se forman con la protena y el
ejercicio fsico.
Ya hemos hablado de lo aconsejable que es seleccionar los alimentos para estar bien
nutridos, para no comer alimentos que no nutren y s engordan y, como es lgico, para
quitarnos unos kilos si tenemos sobrepeso. Las protenas se dividen en animales y vegetales y
entre ellas hay que elegir entre las que tienen ms y peor grasa y las que tienen menos pero
son ms saludables; las grasas tambin nos dan la posibilidad de elegir entre saturadas (malas)
e insaturadas; y por ltimo llegamos a los carbohidratos que tambin nos ofrecen varias
posibilidades, veamos. Podemos identificar a los carbohidratos por la calidad de su ndice
glucmico, es decir, los de bajo y los de alto ndice glucmico. El ndice glucmico de un
alimento se basa en la rapidez con que eleva el nivel de azcar en la sangre. Tomando como
referencia el valor 100 atribuido a la glucosa, se ha llegado a la conclusin de que los
alimentos, mejor dicho los carbohidratos, se clasifican en dos grupos: Los de bajo ndice
glucmico (considerados buenos) y los de alto ndice glucmico que son menos aconsejables.
Se consideran bajos los inferiores a 55 y altos a los superiores a 65 pero, como siempre, debe
ser el interesado quien elija entre dos alimentos de un ndice glucmico intermedio cual de
ellos debe comer segn sea de nutritivo, es decir, un helado puede tener el mismo ndice que
una fruta cul debe comer si el helado tiene ms caloras y la fruta fibra? Veamos algunos
ejemplos: El pan blanco, el arroz blanco y las patatas asadas tienen un ndice de 95; un
croissant o bizcocho 67; tortas de arroz y patatas fritas 86; las galletas saladas 85; un donuts
76; los azcares refinados, la dextrosa y la maltosa 105; un yogur entero 14; y con fruta 35; la
leche desnatada 30; el pomelo y la cereza 25; copos de maz 82; el arroz inflado 88; los copos
de avena 55.
Los alimentos de alto ndice glucmico causan un aumento rpido de glucosa y de
insulina, lo que tiene como efecto una debilidad o falta de energa, ataques de hambre,
aumento del colesterol, clculos renales, hipoglucemia, desequilibrios hormonales e
hipertensin. Por el contrario, los de bajo ndice glucmico (tambin llamados de digestin
lenta) no fuerzan al pncreas para que libere insulina ya que cuando se obliga a liberar
insulina puede causar diabetes del tipo 2 e incluso alguna enfermedad coronaria. Se
consideran buenos los carbohidratos de bajo ndice glucmico porque se digieren
lentamente y liberan la insulina de manera constante pero en pequeas cantidades teniendo
como efecto la prolongacin de sensacin de saciedad, ayudan a quemar grasa, y se

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almacenan en menor cantidad como grasa. Estos aspectos son los que hay que tener presentes
en la dieta porque, si ingerimos la cantidad adecuada de protenas y grasas, estaremos ms
saciados, ms llenos de energa, eliminaremos ms grasa (con lo que conseguiremos una
mejor silueta) y no la recuperaremos tan fcilmente. Quizs le parezca a alguien que esto no
tiene mayor importancia, pero tanto para la salud como para perder grasa s la tiene. Cuando
se consumen muchos alimentos de alto ndice glucmico y no se consumen sus caloras, estos
carbohidratos se convierten en grasa pero esa grasa no es fcil de eliminar porque la misma
insulina que libera (grandes cantidades) bloquea el uso de esas caloras como fuente de
energa, por tanto mi consejo es que no se consuman alimentos con un ndice glucmico
superior a 50 o 60.
Cuando una persona est a dieta para adelgazar debe comer carbohidratos de bajo
ndice glucmico porque son ms ricos en caloras, causan una gran sensacin de saciedad,
ayudan en la eliminacin de las grasas y en el aumento del tono muscular, eliminan el deseo
de comer alimentos dulces, llenan de energa y evitan los estados hipoglucmicos. Por lo
general, se consumen muchos carbohidratos, siendo la mayora de ellos de alto ndice
glucmico. Adems de que stos engordan y dificultan la prdida de grasa, hay casos en que,
aun con dietas bajas en caloras y haciendo ejercicio, apenas se pierde peso porque esa dieta
es alta en carbohidratos y no hace distinciones entre los de bajo y alto ndice glucmico. De lo
que se trata es de evitar las subidas bruscas de insulina comiendo alimentos de bajo ndice
glucmico que favorecen la liberacin lenta y constante de insulina en la sangre, por ejemplo:
Las patatas, el arroz blanco, el pan blanco o las tortitas de arroz llegan casi a un ndice de 100,
mientras que un yogur, la leche o muchos de los frutos secos naturales solo llegan a 30 o 40.
Todos los carbohidratos se convierten en glucosa pero segn al ritmo que lo hagan se
diferencian como simples o complejos. Los simples o azcares monosacridos y
disacridos son los diferentes azcares que conocemos; los complejos o polisacridos son, por
ejemplo: Las patatas, el arroz, las judas, la harina y otros vegetales. Muchas dietas evitan
comer carbohidratos para que no haya subidas de azcar en la sangre y as no forzar al
organismo a crear ms cantidad de insulina la que, a fin de cuentas, produce aumento de
glucosa y sta a su vez grasa. Lo ideal, adems de comer la cantidad ms adecuada para cada
persona, es que los carbohidratos sean complejos o de bajo ndice glucmico. Para
entendernos, un alto nivel de insulina favorece la acumulacin de grasa pero cuando se lleva
una dieta equilibrada y se comen carbohidratos de bajo ndice glucmico o complejos (se
pierde peso) la sensibilidad a la insulina mejora y lo mismo respecto a la absorcin de la
glucosa. Nuestro organismo transforma los carbohidratos en glucosa (sean simples o sean
complejos) porque hace falta para utilizarla como combustible y, si no se comieran en grandes
cantidades y si se seleccionaran, se consumiran casi al mismo tiempo que se transforman. La
diferencia est en que los complejos se absorben ms lentamente que los simples por lo que,
est claro, que siempre tenemos la opcin de favorecer o no la salud y la reduccin de grasas.
Los mejores carbohidratos se encuentran en las verduras, en algunos cereales
integrales, en frutos secos y semillas y algunas frutas porque son complejos, de hecho, no
causando debilidad, hambre ni aumento de azcar en sangre, sino que liberan la glucosa
lentamente favoreciendo el equilibrio energtico en el sistema nervioso y en el cerebro. El
exceso de carbohidratos simples frena el proceso de combustin de grasas, es ms, cuando
frecuentemente hay un abuso de azcares simples, hay un aumento de adrenalina, lo que
provoca nerviosismo, agitacin y otros efectos. Cuando se ingieren muchos carbohidratos en
una comida, el azcar sanguneo baja rpidamente causando una sensacin de mareos, fatiga,
temblores, etc. y esa prdida de energa hace que tengamos que comer algo dulce que, por lo
general, nos fastidia la dieta. As es que para tener un buen equilibrio y unos niveles estables
de azcar y energa deberamos consumir carbohidratos complejos mezclados con protenas
de calidad y grasas insaturadas; con esta alimentacin y si no faltan protenas en cada comida

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se regeneran los msculos, el organismo, y se queman ms grasas gracias a la hormona

glucagn. Si queris un buen consejo haced lo siguiente:
Consumid alimentos de bajo ndice glucmico o complejos
Consumid grasas insaturadas
Consumid protenas de calidad en todas las comidas
Haced ejercicio fsico
Hemos hablado de que a mayor cantidad de carbohidratos ms posibilidad de engordar
porque stos se pueden transformar en grasa pero qu ocurre si eliminamos los carbohidratos
de la dieta como algunos dietistas intentan? En principio esto no es posible porque se
encuentran en los alimentos que necesitamos comer pero cuando se consumen un mnimo
tambin tiene sus desventajas. En estos casos aumentan las dificultades para metabolizar las
grasas, no se completa el ciclo de degradacin, terminando estas molculas de grasa
quedndose en el cuerpo y manifestndose entonces la cetosis; por tanto, para metabolizar las
grasas es imprescindible que haya carbohidratos porque es la combinacin de ambos lo que
favorece la desaparicin de la misma. Cuando no se consumen al menos 50 gramos de
carbohidratos al da durante cierto perodo de tiempo: 1. Se reducen las posibilidades de
quemar grasa; 2. Pueden surgir mareos, debilidad e inclinacin a la inactividad; 3. Puede
notarse cierta prdida del tono muscular; 4. Desciende el nivel metablico; 5. Falta de
vitaminas, fibra y minerales si no se consumen verduras, frutas y otros elementos con
glcidos; 6. Desciende el apetito por los cuerpos cetnicos en la sangre; 7. Se pierde peso
pero poca grasa.
Analizando el ltimo prrafo y recordando lo dicho anteriormente sobre la necesidad
de consumir la cantidad adecuada de cada uno de los nutrientes, llegamos a la conclusin de
que tan malo puede ser eliminar los carbohidratos de la dieta como comer ms de lo debido.
Lo lgico es hacer un estudio personal y ver las cantidades que cada uno necesita, sobre todo
si se hace (que se debe hacer) ejercicio fsico. Pongmoslo ms claro, si una persona observa
que est acumulando grasa en su cuerpo y procura comer pocos carbohidratos pero complejos
(o de bajo ndice glucmico) solo crear una pequea cantidad de glucosa en la sangre, la cual
se utilizar como energa cuando se haga ejercicio fsico. Pero si comemos muchos
carbohidratos y de mala calidad y la dieta es de las que eliminan ms grasa, entonces el
glucgeno se acumular tambin en los msculos como energa para su uso, pero lo que no se
utilice se transformar en grasas; adems, habr dificultad para quemar la grasa acumulada.
De ah la necesidad de recordar que deberamos hacer al menos cinco comidas, tres de ellas
(desayuno, comida y cena) con al menos 20 gramos de protenas y dos o tres (media maana,
media tarde y precama) con 10 o 15 gramos. Naturalmente que tendr que ir acompaado de
su aceite de oliva o cidos grasos insaturados y de sus carbohidratos de bajo ndice glucmico.
Cuando se lo ocurra comer algn alimento rico en carbohidratos no aconsejables (como
excepcin y de tarde en tarde) procure comer alguna protena para que el nivel de azcar en
sangre sea equilibrado. Recordad tambin que cuando se hace mucho ejercicio fsico y
musculacin se deben comer al menos 400 caloras ms procedentes principalmente de
protenas y algo ms de grasa y carbohidratos. Los carbohidratos complejos mejores para
nuestra alimentacin deberan proceder de: Arroz y pasta integral, las legumbres, las frutas y
las verduras u hortalizas; si a stos le aadimos grasas insaturadas ser ms fcil perder kilos
de peso. Los azcares o Carbohidratos simples como el azcar refinada o morena, el almbar,
la miel y los azcares aadidos a los refrescos y bollera, aportan ms muchas caloras y casi
ningn nutriente; el azcar que tomemos debera proceder de la fruta, de las fculas o de los
carbohidratos complejos: pan, cereales, guisantes, judas, patatas, pastas, arroz, etc.

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Alimentos de bajo ndice glucmico: Aceite de oliva, grasas y aceites insaturados, acelgas,
aguacate, ajo, apio, berenjenas, brcoli, brotes de soja, calabacn o calabaza, cebollas,
championes, col rizada, coles de Bruselas, coliflor, esprrago, espinaca, guisantes, judas
verdes, lechuga, perejil, nabos, pepinos, pimientos, puerro, rbanos, tomates, verdura de hoja
vede, zumo de tomate, cordero, magro de ternera, pavo, pollo, frutos secos, avellanas,
castaas, nueces, almendras, gambas, langosta, lenguado, bacalao, mero, lubina, pez espada,
salmn, sardinas, trucha, almejas, legumbres, arroz integral, avena integral, pasta integral,
cereales integrales y semillas naturales, mandarinas, fresas, kiwi, albaricoque, manzanas,
mejillones, melocotones, ciruelas, cerezas, meln, limones, naranjas, nectarina, olivas,
peras, pltanos, pomelo, uva, quesos sin grasa y frescos, requesn, tofu, yogur light, claras de
huevo, leche desnatada y batido de protenas,
Alimentos de alto ndice glucmico y otros contrarios a la dieta sana: Aceite de palma,
mantequilla y margarina, alimentos fritos, bebidas con azcar, caramelos, croissant, salsas en
conserva o caseras que lleven azcar, empanada, gofres, grasas saturadas, harina, pasta en
conserva, arroz blanco, pastelera, maicena, uvas pasas, pasta de harina blanca, cereales no
integrales, bollera industrial, mermeladas y similares, miel, mijo, papaya, arroz o trigo
precocinados o procesados, pastel, zanahoria, remolacha, patatas (fritas son peores), perritos
calientes, hamburguesas, panceta, picatostes, pizza, galletas, pltano, postres azucarados,
queso curado, rosquillas, tiras de maz, los azcares, tortitas de maz y de arroz, zumo de
frutas.
VITAMINAS Y MINERALES. Las vitaminas y los minerales no se pueden considerar

nutrientes porque no nutren por s mismos, pero son imprescindibles para las funciones
metablicas o reacciones qumicas del organismo y, de una forma general, para una buena
salud. Se suele decir que hay que comer al menos cinco raciones de verdura y fruta al da, la
idea no es mala pero es mejor saber qu alimentos contienen las vitaminas ms necesarias as
como los minerales ms importantes. Las vitaminas y minerales tambin llamados micro
nutrientes, se consumen en pequeas dosis, lo que no significa que no sean importantes.
Actan como catalizadores, cumplen una labor en la liberacin de la energa, en el desarrollo
de los msculos, en la funcin cerebral y en la eliminacin de grasas, por tanto, no es
necesario decir qu puede ocurrir cuando faltan en la dieta, sin embargo s dir al menos que
impiden la labor de los nutrientes principales.
Las vitaminas son compuestos orgnicos que se mueven en la sangre disueltas en
molculas de grasa (liposolubles: A D K) o de agua (hidrosolubles: C y complejo B); las
liposolubles se pueden almacenar en el tejido adiposo y en el hgado para su utilizacin y las
hidrosolubles solo estn unas horas en nuestro cuerpo porque las eliminamos, por tanto, hay
que comerlas a diario. Los minerales son inorgnicos (no los producimos) stos activan las
enzimas y tienen relacin con muchas de las funciones del organismo como por ejemplo: La
formacin de la energa y de la sangre, la comunicacin neurolgica, el equilibrio de los
lquidos, la contraccin de los msculos e incluso en la formacin de tejidos y huesos. Las
vitaminas realizan funciones especficas para el crecimiento y la reproduccin celular, regulan
el metabolismo. Se conocen 13 vitaminas que son esenciales pero que el cuerpo no las puede
sintetizar, sin embargo, no es aconsejable tomarlas por nuestra cuenta porque algunas de ellas
pueden crear problemas en la salud.
VITAMINAS DEL GRUPO B Y MINERALES MS IMPORTANTES

Como ya hemos dicho, las vitaminas y los minerales no estn considerados como
nutrientes esenciales pero tienen un papel muy importante en la alimentacin, por ese motivo
no es aconsejable que se eliminen de las dietas. En algunas dietas desaconsejan alguno de los

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alimentos principales, lo que es un error porque, como podemos ver en ste y en otros libros
basados en estudios cientficos, las vitaminas y minerales se encuentran en ellos y son
necesarios, por tanto vamos a nombrar los ms conocidos y que estn relacionados con el
metabolismo. Las vitaminas del grupo B, en las que nos vamos a centrar, son hidrosolubles,
por tanto habr que tenerlo presente a la hora de hervir las verduras porque se pueden perder
en la coccin. Como hidrosolubles que son no se pueden acumular como reserva en el cuerpo,
por ese motivo hay que consumirlas a diario sabiendo, adems, que su exceso es eliminado en
gran parte por la orina. Las vitaminas del grupo B abarcan toda una serie de sustancias que
estn relacionadas con el metabolismo de las clulas y actan como coenzimas con las
protenas en algunos sistemas enzimticos del organismo. Aunque las vitaminas B trabajan
como un conjunto es conveniente mencionar algunos datos sobre ellas. Son importantes para
mantener una buena salud, cada una cumple diferentes funciones y, como podemos ver, con
una dieta equilibrada no suelen faltar ni necesitamos tomarlas como complemento alimenticio
salvo en determinadas excepciones.
VITAMINA B-1 Esta vitamina es imprescindible para la transformacin de los azcares y tiene

una influencia muy importante en el metabolismo del oxgeno, por tanto, podemos decir que
es una molcula necesaria en la nutricin del ser humano e incluso en la mayora de los
animales ya que acta en el metabolismo de los carbohidratos. Tambin se relaciona con la
regulacin del sistema nervioso; es imprescindible para los cidos nucleicos, el ADN y el
ARN; promueve el apetito, y desintegra los carbohidratos para poder aprovechar sus
principios nutritivos. Otra de las funciones de la tiamina es hacer que el cerebro pueda
absorber la glucosa que necesita para poder funcionar y beneficiar la vista. Las personas que
consumen mucho azcar, alcohol y tabaco necesitan ms vitamina B-1 porque no la asimilan
tan fcilmente.
Alimentos que la contienen: Frutos secos, cereales integrales, coles, esprragos, judas,
guisantes, patatas, naranjas, levadura de cerveza, germen de trigo, carne de ternera y cerdo,
hgado, riones, pescado, pan integral, leche y sus derivados, maz, huevos, soja y ajos.
VITAMINA B-2 Es un elemento importante en la transformacin de los alimentos en energa
puesto que facilita la absorcin de los tres nutrientes principales (protenas, grasas y hidratos
de carbono) Interviene en los procesos enzimticos relacionados con la respiracin celular; en
la desintoxicacin heptica; en la formacin del embrin; en la envoltura de los nervios; en la
mejora y buen estado del cabello, piel y uas; y es imprescindible para la produccin y el
mantenimiento de los glbulos rojos. Es, por tanto, necesaria para la piel y la vista pero lo
ser ms cuntas ms caloras se aadan a la dieta.
Alimentos que la contienen: Levadura de cerveza, carne, los quesos, el yogur, los huevos, los
cereales, las setas, la leche, las verduras, el pan integral, germen de trigo, lentejas, almendras,
salvado, coco, pescado, espinacas, aguacate, esprragos, garbanzos, guisantes y judas.
VITAMINA B-3 Hace un papel muy importante en el metabolismo energtico de la clula y en
la reparacin de ADN. La niacina interviene en las reacciones que generan energa por medio
de la conversin qumica de los nutrientes; tambin interviene en la sntesis de algunas
hormonas y es imprescindible para el crecimiento. La vitamina B-3 permite que el cuerpo
forme grasas y que las clulas obtengan energa, liberen dixido y absorban oxgeno; su labor
tambin es importante para la piel, para la circulacin sangunea, para la estabilidad de los
niveles de azcar, para los nervios y para ciertos rganos relacionados con la digestin.
Normalmente no suele faltar esta vitamina en los organismos porque son capaces de producir
cierta cantidad cuando se lleva una alimentacin equilibrada.
Alimentos que la contienen: Levadura, fruta seca, legumbre, las carnes, el hgado, las aves, la
leche y sus derivados, los huevos, el salvado de trigo, las setas, el pan de trigo integral,

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cacahuete tostado, las almendras, el arroz integral, germen de trigo, guisantes, alcachofas,
patatas, aguacate y dtiles.
VITAMINA B-5 Tiene un papel muy importante en la produccin de hormonas y de hierro, en
el metabolismo celular, y en los sistemas inmunitario y nervioso. En el metabolismo celular
interviene como coenzima en la liberacin de energa de los nutrientes principales.
Alimentos que la contienen: Tofu, arroz integral, almendras, pimientos, pipas de girasol,
levadura de cerveza, calabaza, cacahuetes, huevos, pescado, lcteos, hgado, riones, vsceras,
cereales integrales y verduras.
VITAMINA B-6 Juega un papel muy importante en el crecimiento, conservacin y
reproduccin de todas las clulas del organismo. Es efectiva en las mujeres para el perodo
premenstrual (alteraciones) y en la menopausia; ayuda en estados depresivos, estrs, etc. por
medio de la elaboracin de sustancias cerebrales; incrementa el rendimiento muscular y la
produccin de la energa gracias a que libera el glucgeno del hgado y de los msculos;
ayuda a perder peso gracias a que facilita la energa de las grasas; es necesaria para la
fabricacin de anticuerpos y glbulos rojos. La deficiencia de la vitamina B-6 puede provocar
un bajo nivel de insulina para asimilar los hidratos de carbono de los alimentos; interviene en
la formacin de anticuerpos, en la sntesis de ADN, mantiene el funcionamiento de las clulas
nerviosas, favorece la absorcin del hierro. Es imprescindible en el metabolismo de las
protenas y la regeneracin de tejidos. Juega un papel de coenzima en la ruptura y utilizacin
de los nutrientes y interviene en la utilizacin de energa en el cerebro y en los tejidos
nerviosos. Mejora la circulacin sangunea, para el sistema inmunitario.
Alimentos que la contienen: Carnes, pescados, mariscos, cereales integrales y derivados,
legumbres, frutos secos, guisantes, ciruelas pasas, mangos, pltano, aguacate, vsceras, carne
de pollo, levadura, germen de trigo, huevos, coliflor, judas verdes y pan integral.
VITAMINA B-8 Ayuda a formar glbulos sanguneos; metaboliza cidos grasos y
aminocidos; es importante para la piel; interviene en el metabolismo de los carbohidratos y
las grasas; ayuda en los dolores musculares, el eczema, la dermatitis, la depresin y la
somnolencia; es esencial en muchos procesos enzimticos; ayuda en sus funciones a los
aminocidos y a la vitamina B-12 y B-5; ayuda a transformar la glucosa en energa y en la
produccin de la hemoglobina; y para el mantenimiento de los cabellos, la piel y uas.
Alimentos que la contienen: Carnes y vsceras; nueces; garbanzos; yema de huevo; guisantes;
soja; algunas verduras como la coliflor y la patata; algunas frutas como las fresas, las uvas, el
pltano y la sanda; los cacahuetes; la jalea real; pollo; pescado y leche.
VITAMINA B-9 Esta vitamina interviene favorablemente en el sistema nervioso y en la mdula
sea; favorece la regeneracin de las clulas; influye en la sntesis del DNA (gentica) y del
RNA (formacin de protenas y otros procesos celulares); se relaciona con el corazn y los
glbulos rojos y es esencial durante el embarazo.
Alimentos que la contienen: Carnes, pescados, queso, huevos, pepino, zanahoria, berros, fruta,
hgado, riones, leche y sus derivados, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de
hoja verde.
VITAMINA B-12 Es muy importante para el crecimiento de las personas, en el desarrollo del
sistema nervioso, para la mdula sea, en el funcionamiento del tracto intestinal, en la sntesis
de los glbulos rojos, ayuda a formar los cidos nucleicos y a mantener las clulas nerviosas,
influye en el buen funcionamiento del cerebro, en el corazn y en las defensas del organismo.
Alimentos que la contienen: Huevos, la leche y sus derivados, hgado, riones, carnes,
pescados, mariscos, aloe vera, soja, germen de trigo, levadura de cerveza, algas y setas.
LOS MINERALES

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Los minerales, tambin llamados oligoelementos (segn la cantidad necesaria por da)
al igual que las vitaminas, tienen diversas funciones en el organismo. Por ejemplo, el calcio,
el fsforo, el fluor y el magnesio tienen una funcin plstica como elementos constructivos; el
yodo y el zinc actan en la sntesis de hormonas; el sodio y el potasio regulan el agua en el
organismo; y otros tienen una funcin cataltica o acelerante de las funciones vitales. Cuando
se mantiene una alimentacin equilibrada y completa no es necesario que se tome ningn
complejo vitamnico o mineral, consumiendo alimentos normales como los mencionados en
las vitaminas, las necesidades estarn cubiertas. Como no quiero profundizar mucho en el
tema solo mencionar algunos de ellos para que el lector comprenda la importancia de la labor
de los minerales en el organismo y en qu alimentos suelen encontrarse comnmente.
EL CROMO: El cromo, as como el siliceo, el nquel, el selenio, el litio y el molebdeno, es
indispensable para el organismo porque regula el metabolismo de la glucosa (azcar) y ayuda
a la insulina a distribuirla a las clulas; tambin previene los ataques del corazn, es
importante en el desarrollo de la dentadura, y regula los niveles de colesterol y de los
triglicridos.
Las fuentes ms ricas de cromo son: El hgado, la yema de los huevos, la levadura de cerveza,
los mariscos, la pimienta negra, los dtiles, las patatas, el germen de trigo, las carnes, harina y
cereales integrales, los quesos, los aceites vegetales, las verduras de hoja verde ancha, las
nueces, la manzana, las setas, la cebolla y el brculi.
EL POTASIO: Interviene en la mayora de las funciones vitales y, junto al sodio, regula el
equilibrio de agua en el organismo; es necesario para el buen funcionamiento del corazn,
interviene en la transmisin de los impulsos nerviosos y en los procesos metablicos. Es
necesario para aprovechar la glucosa como fuente de energa.
Las fuentes ms ricas de potasio son: Los pescados, los moluscos, el pollo, el pavo, las
legumbres, la levadura de cerveza, el brcol, la zanahoria, el tomate, las patatas, el caf, la
fruta seca, el salvado, los pltanos, los dtiles, las naranjas, la manzana, el pomelo, la pera, y
el kiwi.
EL HIERRO: Es imprescindible como elemento de la sangre ya que interviene en la formacin
de la hemoglobina y de los glbulos rojos, colabora en el transporte del oxgeno hasta las
clulas; es necesario para el crecimiento de los nios y para la utilizacin de las vitaminas del
grupo B; y colabora en el sistema inmunolgico.
Las fuentes ms ricas en hierro son: La carne, el pollo, el hgado, las sardinas, las anchoas, las
almejas, la yema de huevo, las legumbres secas, las espinacas, la lechuga y las hortalizas de
hoja verde oscura, las nueces y fruta seca, el cacao y el chocolate, la levadura de cerveza y el
perejil.
SELENIO: Cuando las clulas no estn bien protegidas por los antioxidantes se produce la
oxidacin de los cidos grasos de la membrana celular, lo que puede afectar seriamente a las
clulas. El selenio es un mineral antioxidante que regula una serie de procesos biolgicos
importantes para la salud y ayuda a equilibrar el cuerpo; su accin es importante frente a los
ataques de los radicales libres. Este es otro de los muchos motivos por los que debemos llevar
una alimentacin sana, nutritiva y variada.
Las fuentes principales del selenio son: Verduras, cereales, nueces, pescado, hgado y riones.
Es muy aconsejable en alimentaciones desequilibradas, en personas mayores que comen poco,
en las que a menudo hacen dietas de adelgazamiento y para los fumadores.
ZINC: El zinc participa en el funcionamiento de 70 enzimas, entre las que se encuentran las
del metabolismo de las protenas, grasas y carbohidratos, y la sntesis de la insulina entre
otras.
Su fuente principal est en la carne, el pescado, los lcteos, la yema de huevo, las legumbres y
los cereales integrales. Los niveles de zinc se suelen ver diminuidos por el consumo de
tabaco, caf y el alcohol en exceso.

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SODIO, CLORO Y POTASIO: Se encuentran en diferentes lquidos corporales y regulan el

contenido de agua dentro y fuera de las clulas; colaboran en la transmisin del impulso
nervioso y en la actividad muscular.
Sus fuentes ms ricas son: Las frutas, las verduras, la legumbre, los frutos secos, las frutas
desecadas, los cereales integrales y las patatas. El sodio y el cloro se encuentran
principalmente en la sal, por lo que lo consumimos en casi todas las comidas.
POLIFENOLES: Son ingredientes naturales de origen vegetal y se consideran el grupo ms
amplio de antioxidantes que actan como un escudo para proteger nuestras clulas contra la
oxidacin, la cual es causa del envejecimiento celular; tambin protegen del efecto daino de
los radicales libres en el material gentico.
Las fuentes ms importantes de los polifenoles son las legumbres, los cereales, las frutas, las
verduras, el caf, el t y los granos de cacao.
LA FIBRA. Como normalmente sabemos todos, las fibras no constituyen un alimento sino que

son carbohidratos de deshecho (no asimilables) que, sin embargo, cumplen diversas funciones
importantes para el organismo. Las fibras causan el efecto de saciedad, ayudan a movilizar los
intestinos gracias a los movimientos peristlticos y a que, al atraer agua hacia la luz intestinal,
aceleren el trnsito de los residuos alimenticios facilitando as su evacuacin, por tanto alivian
el estreimiento y aumentan la frecuencia de las defecaciones. La fibra acta como una
esponja hinchndose en el estmago y produciendo despus esa sensacin de hartazgo. Por
eso es muy aconsejable comer verduras y frutas ya que su efecto contrarresta el cncer de
colon, los divertculos, y evita que el organismo absorba el exceso de azcares y grasas de
otros alimentos consiguiendo as que descienda el colesterol sanguneo entre otros. Quien
padezca de estreimiento debera tomar un par de cucharadas de avena o salvado de trigo por
las maanas disueltas en agua pero sin tomarlo como hbito porque el exceso dificulta la
absorcin de los minerales.
Su valor energtico es nulo, por tanto no engorda pero es que, adems, ayuda a
adelgazar porque colabora en la reduccin de la ingestin calrica (las comidas con fibra son
menos grasas) y su efecto de saciedad reduce las ganas de comer. Una alimentacin rica en
fibra reduce los niveles de colesterol; protege de las enfermedades del corazn, el cncer y los
problemas estomacales e intestinales; adems, la fibra ayuda a adelgazar o a controlar el peso
porque aporta protenas, carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y no tienen grasa.
Algunos alimentos que contienen estos carbohidratos son: Legumbres, lechuga, espinaca,
berenjena, remolacha, pera, membrillo, apio, cereales integrales, acelgas, esprragos, tomates,
manzana, calabaza, frutas, hortalizas de hoja verde, galletas, pan integral, zanahoria, palmitos,
arroz integral y frutos secos.
EL AGUA. El agua es imprescindible para disfrutar de buena salud, lleva los electrolitos a los

msculos y favorece la contraccin de los mismos as como la transmisin de los impulsos

nerviosos; tambin lleva los aminocidos, las hormonas, las vitaminas y los minerales por el
cuerpo. Es necesaria para metabolizar las grasas y para retirar los residuos de las clulas,
ayuda en la produccin de la energa, lubrica las articulaciones, crea clulas, regula la
temperatura del cuerpo y desintoxica el organismo. Constituye el 70 % del organismo y la
necesitan todos los seres vivos y, sin embargo, no nutre.
El cuerpo pierde agua constantemente y por eso se aconseja hidratarle bien durante
todo el da, pero con decir eso solamente no es suficiente. Una persona necesita dos litros
diarios, (mnimo) pero quien hace ejercicio, quien desea perder grasa y quien bebe
estimulantes como el caf, el t o la coca cola debe beber ms y sin esperar a tener sed, es
decir, debe crearse un nuevo hbito de beber al menos diez vasos de agua al da. No beber la
suficiente cantidad de agua puede desequilibrar el nivel de sodio y aumentar la posibilidad de

25

retener lquidos; una prdida de agua de un 4% puede crear problemas en la salud y si fuera
ms y en poca de calor sera muchsimo peor.
Lo que debe quedar claro es que un cuerpo deshidratado ralentiza el metabolismo, y ya
sabemos que cuanto ms bajo el metabolismo ms posibilidad de engordar. Pero la
hidratacin tiene mucha ms importancia cuando se intenta adelgazar porque tenemos que
expulsar las toxinas en mayor grado que cualquier otra persona. Ese trabajo lo realizan los
riones y para que stos funcionen correctamente deben estar muy hidratados. Cuando los
riones no pueden cumplir su funcin correctamente por falta de agua lo tiene que hacer el
hgado, y es entonces cuando paraliza o ralentiza su trabajo de metabolizar (quemar) grasa es
motivo suficiente para obligarnos a beber agua?
Hay quien opina que beber agua mientras comemos engorda, eso no puede ser cierto
porque el agua no es un nutriente, por tanto se puede beber en cualquier momento del da; s
es cierto que si bebemos un vaso antes de las comidas nos provocar una sensacin de
saciedad y comeremos algo menos. Casi podramos considerar al agua como un adelgazante
indirecto.
OTROS ALIMENTOS O ELEMENTOS DE LA NUTRICIN

En este apartado quiero hacer mencin de algunos de los productos que ms

consumimos y otros que estn a la venta y que pueden o suelen formar parte de las dietas.
Veremos sus ventajas, sus inconvenientes y algunas de las verdades o mentiras que se dicen
sobre ellos.
EL PAN: El componente ms abundante de los que forman el pan es el almidn que, como

sabemos, es un hidrato complejo y por tanto buena fuente de energa para el buen
funcionamiento del cuerpo. Aunque normalmente, en muchas dietas, se intenta eliminar los
carbohidratos porque en cuanto se comen ms de los que se queman engordan, hay que
reconocer que como fuente de energa son, en cierto modo, necesarios al menos para que
algunas personas no se queden sin msculo.
El pan no suele tener grasas excepto algunos de molde y tostados pero s aportan
protenas vegetales que casi pueden compararse con las de los animales (gluten) cuando se
ingieren juntas. En mi opinin, comer un plato de arroz o pasta integral y, por que no, un trozo
pequeo de pan para acompaar una carne o un pescado de vez en cuando, no es tan grave si
estamos en nuestro peso ideal. Es cierto que comemos hidratos de carbono en casi todas las
comidas y por eso no se debe abusar de ellos sino controlar las caloras totales que ingerimos
para no pasarnos. Lo que s hay que procurar es que sean complejos (o bajo ndice glucmico)
pero, en general, el pan no es un alimento que engorde tanto como dicen y s una buena fuente
energtica. Lo que normalmente engorda es lo que aadimos para acompaar el pan, es ms,
si lo comparamos con otros alimentos ricos en grasa, en igualdad de contenido calrico, el pan
evita tanta acumulacin de grasa en el cuerpo. La grasa se acumula mucho ms fcilmente
que los carbohidratos complejos del pan por tanto engordan ms las grasas pero, cuidado! ya
sabemos que hay que ingerir cierta cantidad diaria y de las insaturadas.
Lo mismo que no es cierto que un trozo de pan engorde, tampoco lo es que los
alimentos integrales no engorden, su composicin es la misma pero la diferencia est en que
lo integral tienen ms fibra y por tanto mejora el trnsito intestinal, reduce los niveles de
glucosa y colesterol de la sangre, y previene enfermedades como el cncer. Por consiguiente,
el pan blanco y el integral tienen las mismas caloras pero el integral es mucho ms
beneficioso.

26

EL AZCAR: El consumo exagerado e incontrolado de sacarosa de caa o remolacha (azcar)

y de carbohidratos junto a la falta de grasa y protenas pueden ser causa de enfermedades

degenerativas. Parece exagerado? pues no lo es. Cuando en otro captulo hablamos de los
carbohidratos de alto ndice glucmico ya hicimos mencin del azcar, por tanto y partiendo
de esa base, no es aconsejable consumirla, pero busquemos otras razones ms convincentes.
Si miramos los ingredientes de lo que comemos y bebemos nos daramos cuenta de la gran
cantidad de azcar que ingerimos sin saberlo lo que, traducido a caloras, o lo que es lo mismo
a grasa, puede suponer varios kilos al ao de sobrepeso. Lo peor de todo es que la mayora de
las personas comen mucho dulce (bollera, pastelera, etc.) consciente y voluntariamente sin
darse cuenta de que el azcar crea adiccin, una adiccin que, en la mayora de los casos, se
origin en la infancia. Hay varias clases de azcar pero la sacarosa es la que comnmente
consumimos de muy diversas formas y la que ms puede perjudicarnos y hacernos engordar,
sin embargo, ese no es el nico problema ya que, adems, el azcar no nutre absolutamente
nada el organismo.
Cuando en el apartado de los carbohidratos hablamos de los alimentos de alto ndice
glucmico dijimos que el azcar se considera como tal y de los peores porque su ndice es de
105, es decir, que puede causar diabetes del tipo 2, enfermedades coronarias y otros
malestares. Recordando un poco el tema diremos que el exceso de azcar aumenta
rpidamente la glucosa, como efecto de esta tensin orgnica se produce una disminucin de
energa, un incremento del colesterol, hipoglucemia, ataques de hambre y desequilibrios
hormonales entre otras cosas pero, adems y como es lgico, se fuerza al pncreas a trabajar
ms para disminuir la cantidad de glucosa por medio de la insulina; lo peor de todo es que
esta glucosa sobrante suele acumularse como grasa.
No podemos evitar tomar algo de azcar en nuestra alimentacin porque la podemos
encontrar en el pan, en los cereales y otros productos e incluso en algunas carnes procesadas.
Cuando hable de las excepciones de la dieta mencionar una manera de comer algo que
deseemos mucho una o dos veces al mes, ese algo podra ser dulce. Aunque parezca una
contradiccin es una manera de no aburrirse con la dieta y satisfacernos en algo que no va a
echar a perder nuestro rgimen, sin embargo, y esto s es importante, eso no nos debe llevar a
compra todos los das algo dulce.
El azcar produce hipoglucemia, debilita el sistema inmunitario, acumula grasa y
degenera los msculos. Puede crear arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes
y envejecimiento prematuro; tambin puede afectar al pncreas, a los ojos, a la circulacin
sangunea y a otros rganos del cuerpo. Luego entonces y sabiendo que no nutre Merece la
pena consumir azcar? El azcar es peligroso para la salud y aqu podemos incluir la glucosa,
la dextrosa, la miel, el azcar moreno y otras que someten al organismo a un gran estrs, es
ms, acta como un radical libre cruzado que perjudica las clulas. El azcar o glucosa en
sangre terminan provocando inflamacin y creando radicales libres que oxidan las grasas y
atacan la membrana lipdica de las clulas; tambin, como dependientes, nos puede causar
fatiga, problemas de concentracin o de memoria, taquicardia, temblores e inestabilidad
emocional.
Nos hemos puesto a pensar cuntas veces dejamos de nutrirnos correctamente con tal
de comer o beber cosas azucaradas? Solo hay que mirar la tabla de caloras para ver cuantas
tiene un refresco azucarado, un trozo de chocolate, el cacao o las magdalenas, ahora calcule
cuanto consume de todos estos productos azucarados y, por ultimo, multiplique cada gramo
por cuatro caloras, el resultado son las caloras que ingiere y que no nutren las que no queme
se acumularn como grasa!
GLUTAMINA: El 80 % de los aminocidos libres del cuerpo se concentran en las clulas

musculares y, de stos, el 60 % corresponde a la glutamina, por tanto, es el aminocido ms

27

abundante en la sangre y en el msculo; el 95 % de estos aminocidos se encuentran en las

clulas. Parece ser que los msculos, el hgado, los pulmones y el cerebro sintetizan este
aminocido, por lo que se calcula, que el organismo produce la cantidad que necesita, pero
hay ocasiones en que la cantidad producida no es suficiente (ayunos, malnutricin, ejercicio
fsico, estrs, etc.) lo que, a su vez, frena la creacin de las protenas contrctiles que se
necesitan para construir el msculo esqueltico. Una de las funciones de la glutamina es la de
formar y aumentar la produccin de protenas a la vez que reduce su descomposicin,
digamos que vigila y controla el funcionamiento de los mecanismos productores de protenas
a la vez que mantienen elevadas las concentraciones de aminocidos intramusculares. Por
consiguiente la glutamina es necesaria e imprescindible para las personas que hacen mucho
ejercicio fsico, bien sea intenso (musculacin) o prolongado Qu significa esto? Pues que si
hay deficiencia de glutamina en la sangre el organismo la toma de los msculos y los
diferentes rganos productores. Se ha observado que los msculos aumentan de tamao hasta
un 12 % con la glutamina y que vuelven a su tamao normal cuando sta desaparece, por este
motivo, no solo hay que tomar alimentos que la contengan (alimentos calricos como las
almendras y los cacahuetes) sino que, en determinados casos, hay que tomarla como
complemento para que el msculo no se deshidrate y entre en un estado catablico o de
destruccin.
La glutamina juega una labor muy importante en el metabolismo del glucgeno y de
las grasas; tiene propiedades inmunoestimulantes y anticatablicas; reduce el proceso de
oxidacin; neutraliza la accin de los radicales libres; incrementa la hormona del crecimiento
y puede eliminar las partculas txicas que penetran en el cerebro. La dosis recomendada
segn algunos estudios es de entre 15 y 30 gramos al da segn el sobreentrenamiento, estrs,
etc. pero, como todo lo que digo o aconsejo en este libro, es mejor que se consulte a un
especialista.
CREATINA: La creatina se encuentra en el interior de las clulas musculares y, entre otras

funciones, tiene la de facilitar la energa que necesita el msculo para su contraccin y el

aumento de su volumen. Como hemos dicho respecto a la glutamina, puede ser muy til y
efectiva para los deportistas, culturistas e incluso para las personas que intentan adelgazar por
medio de una dieta y del ejercicio fsico porque favorece la produccin de protenas a la vez
que ayuda a perder grasa. La dosis aconsejada es de 2 grs.
L CARNITINA: Actualmente, y cada vez ms en los ambientes deportistas e incluso en

nutricin, se descubren, fabrican y utilizan productos o complementos para un uso comn

entre esas personas. La L-Carnitina es uno de ellos y, como en otros casos, la publicidad y las
mismas personas hacen que se consuma a veces como lo que no es. Es cierto que, de alguna
manera, quizs ayude adelgazar pero para comenzar diremos que, en contra de lo que algunos
dicen, no es un quemador de grasa sino un medio para que las grasas sean utilizadas como
fuente de energa. La L-Carnitina no es un producto para adelgazar ms o menos rpido, y
cuando adelgaza es ms bien porque se toma con dietas hipocalricas, lo cierto es que la
sntesis y produccin en nuestro cuerpo ocurre en las cantidades correctas cuando llevamos
una alimentacin sana y equilibrada pero hay casos en que la necesidad energtica es notable
y algunos aconsejan tomarla.
En general, se asegura que disminuye la concentracin de colesterol en sangre y de
triglicridos y que favorece la prdida de grasa corporal gracias al transporte de cidos grasos
que hace a travs de las membranas celulares para que sean quemados y as obtener energa.
Es necesario decir que el cuerpo sintetiza esta sustancia y que no por ingerir ms L-Carnitina
se van a quemar ms grasas, de hecho hay ms estudios en contra que a favor de la efectividad
de la L-Carnitina como quemagrasas. S es cierto que es efectiva en la quema de grasas y en

28

el rendimiento pero en personas con un cierto dficit de ella, pero cuando se est sano y se
lleva una correcta y sana alimentacin, en mi opinin, no es necesario tomarla porque el
cuerpo no necesita esa cantidad extra. Esta sustancia la sintetiza el cuerpo a partir de un
aminocido llamado lisina el cual se encuentra en la vitamina B6, miacina, vitamina C,
hierro y metionina.
T ROJO: Se dice que el t rojo es una bebida excelente y que sus efectos hacen perder peso

en las personas que llevan una mala alimentacin, por tanto disminuyen las grasas y el
colesterol y mantienen el organismo en un buen estado de salud. En Norteamrica se le
conoce como el devorador de grasas pero segn algunas investigaciones tambin tiene efectos
positivos sobre otros aspectos u rganos del cuerpo. Veamos, es un buen depurativo, facilita la
digestin de las comidas grasas, adelgaza, reactiva el metabolismo del hgado, fortalece el
sistema inmunitario, reduce el nivel de grasa en sangre, protege de infecciones, disminuye el
nivel de colesterol y reduce el apetito entre comidas. Su sabor es agradable y es aconsejable
tomarlo en las dietas equilibradas pero si se quiere utilizar como complemento en las dietas de
adelgazamiento (dado que al parecer acelera el metabolismo y degrada las grasas) se deberan
tomar tres tazas diarias.
ALGAS: De unos aos para ac se vienen utilizando cada vez ms ciertas algas (como las

llamadas fucus o espirulina) como un medio efectivo para adelgazar. La base sobre la que los
comerciantes y profesionales se apoyan es que su gran contenido en yodo activa y favorece la
funcin de la glndula tiroides para que regule el metabolismo y no descienda y que la gran
cantidad de muclago (fibra) que tienen causan un efecto saciante porque se hincha al
mezclarse con el agua. Hay que reconocer que son un alimento rico en protenas (entre un 25
y un 50 %) y que tienen aminocidos esenciales, sales minerales y enzimas, por tanto, se
pueden considerar revitalizantes y rejuvenecedoras. Otras de sus propiedades son: Su
contenido en cidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6; su aporte de vitaminas C, E y grupo
B; en minerales (hierro, calcio, magnesio y sodio); y en oligoelementos como el yodo,
cobalto, zinc, silicio, cromo y manganeso.
Como ocurre con otros elementos de la alimentacin, el yodo (que aumenta la funcin
de la tiroides) lo solemos consumir gracias a muchos alimentos cotidianos de nuestra dieta
como son: La leche y sus derivados, los huevos, el pescado, la carne, los mariscos, los
esprragos, las espinacas, la sal, etc. Por consiguiente, no es tan necesario ni son tan
milagrosas estas algas como medio de adelgazamiento. Lo cierto es que el organismo necesita
aproximadamente 200 microgramos de yodo al da (lo que conseguimos simplemente
consumiendo sal marina o yodada) con lo que, un suplemento de algas no slo no es necesario
sino que, a la larga, puede perjudicarnos. Respecto a la fibra y su efecto saciante hay que decir
que todos los alimentos integrales y ricos en fibra cumplen esa misma funcin. Por otro lado y
como hemos dicho, tienen gran cantidad de vitaminas, minerales y micronutrientes que s son
de ayuda en etapas de debilidad, deficiencias o dietas hipocalricas de adelgazamiento. Quien
desee consumirlas debe hacerlo directamente o desecadas pero no aconsejo consumirlas de
ninguna otra manera de las que se venden porque su efecto es mnimo. Aun as, mencionare
algunas de sus propiedades.
FUCUS: Contiene yodo, aceite esencia, es rica en vitaminas A, B2, B12, D2, C y E, en
aminocidos y en muy diversos minerales. Parece ser que tienen efectos laxantes, causa
sensacin de plenitud y por tanto reduce el apetito y favorece la labor de los intestinos, es
diurtica, y disminuye la absorcin intestinal de azcares y grasas.
ESPIRULINA: Aporta cerca del 60 % de protenas (por lo que tambin es un buen alimento) de
las cuales contiene 22 aminocidos siendo ocho de ellos esenciales, tiene gran cantidad de
vitaminas B12, E, minerales y grasa insaturada. Tambin pueden constituir un buen alimento

29

para personas convalecientes, en dietas de adelgazamiento, para deportistas, ancianos,

vegetarianos, etc. Su efecto es bueno ante las enfermedades, el cansancio, la desnutricin, el
envejecimiento celular, para regular el colesterol y para contrarrestar y revitalizar el
organismo.
CONCENTRADO DE PROTENAS EN POLVO: Como sabemos, obtenemos los nutrientes, los

micronutrientes y el combustible que necesitamos de los alimentos que consumimos pero,

respecto a los msculos en particular, lo que ms debemos comer es protena y ms an si
hacemos musculacin. La protena en polvo se puede utilizar de dos maneras en una dieta de
adelgazamiento: 1. Como nutriente principal y para no comer tantas protenas directamente
de la carne o el pescado, y 2. Para regeneracin y aumento de los msculos cuando hacemos
ejercicio de resistencia. En ambos casos, adems de las comidas normales, se puede tomar dos
o tres batidos diarios, teniendo siempre en cuenta la cantidad recomendada para cada persona.
En realidad se debera utilizar en las dietas como un medio de adelgazamiento porque como
ya hemos dicho, comiendo ms protenas y menos carbohidratos se adelgaza (con las grasas
controladas) y se eleva el tono muscular, es ms hoy venden estos concentrados de protenas
sin apenas grasa y carbohidratos o con la cantidad necesaria de protenas y carbohidratos
segn lo que se quiera hacer con el cuerpo en el gimnasio.
Estos concentrados suelen estar compuestos, en muchos casos, por protenas puras de
suero de alto valor biolgico, cidos grasos esenciales, creatina, vitaminas B1, B6, y B12,
minerales, glutamina u otras sustancias nitrogenadas; por consiguiente, si queremos hacer una
dieta y sabemos qu cantidad de protenas debemos ingerir al da, aconsejo tomar al menos un
batido por la maana y otro por la noche antes de acostarse. Tambin los hay con grasas
buenas y carbohidratos, as es que debe ser el interesado quien decida segn cuales sean sus
intenciones.

CAPTULO II

PREGUNTAS MS COMUNES Y SUS RESPUESTAS

Aunque algo fuera de lo comn, en este captulo quiero dar respuesta a las tpicas
preguntas que muchas mujeres se hacen y que o bien no encuentran quien se lo explique o
bien se lo explican a medias. Son preguntas que, aunque aparentemente no tengan
importancia, s la tienen porque aprovechar la respuesta para dar una informacin que ser
muy til para todas las personas que de verdad quieran perder peso sin ningn peligro para la
salud o simplemente comenzar una nueva forma de alimentarse cuyos hbitos sern muy
beneficiosos a lo largo de toda su vida.

30

Qu son las caloras? La kilocalora (aunque en el lenguaje comn se habla ms de caloras)

es una medida de valor energtico de la comida y viene a representar el calor que se necesita
para aumentar en un grado centgrado de temperatura (de 14 C a 15 C) una cantidad
aproximada de un litro de agua. El cuerpo necesita quemar caloras para mantenerse activo y
realizar sus actividades y el medio que tiene de conseguirlas es, principalmente, a travs de las
protenas, grasas y carbohidratos o mejor dicho gracias a su oxidacin. Normalmente
ingerimos ms caloras de las que quemamos, sobre todo de los carbohidratos, por eso stas se
acumulan como reserva para su uso en el hgado, en los msculos, y en mayor cantidad an,
en las grasas acumuladas. La mujer promedio necesita de 1700 a 1900 caloras diarias y el
hombre podra llegar hasta las 3000 pero esto no se debe tomar como norma porque, como
sabemos, todo depende de su actividad laboral, de su constitucin, de si es deportista o no,
etc.
Es cierto que en la mayora de las dietas de adelgazamiento las mujeres suelen
consumir entre 1200 y 1500 caloras y los hombres entre 1500 y 1800, pero para que una dieta
sea buena debe ser personalizada e indicar en ella qu nutrientes debe comer ms y cul
menos entre otras muchas cosas. El valor energtico de las protenas es de 4 caloras
aproximadamente por cada gramo y lo mismo ocurre con los carbohidratos, sin embargo, las
grasas tienen un valor de 9 caloras por gramo de grasa. Se suele decir que comiendo 500
caloras menos al da se puede llegar a perder un kilo por semana pero esto tampoco debe
llevarse a la prctica sin ms ni ms porque, adems de lo dicho anteriormente, hay que
procurar mantener el metabolismo elevado para que queme ms caloras y as no engordar
ms. Cuantas menos caloras ms se ralentiza el metabolismo (como medio de supervivencia)
y esto puede llegar, como ocurre en las dietas milagro, a que aun comiendo poco se
engorde.
Cuntas caloras necesitamos? Para saber cuantas caloras necesitamos cada da y para
tenerlo presente para no engordar tendramos que utilizar un calibrador de grasas para saber
cul es nuestro ndice de grasa corporal, esto es as porque la grasa no consume casi energa y,
por tanto, si hacemos el clculo para todo el cuerpo incluyendo la grasa no dara un buen
resultado. A la hora de hacer una dieta personalizada o elegir otra nos pueden surgir dudas
sobre la cantidad de caloras que debe tener y si nos ayudar a adelgazar o lo contrario. Para
saber cuntas caloras necesitamos vamos a utilizar la siguiente formula.
Para las mujeres se hace el siguiente clculo:
1. Se multiplica 9,6 por el peso en kilos y se suma 65
2. A ese dato se le suma el resultado de multiplicar 1,8 por la altura en centmetros.
3. A ese otro dato se le resta el resultado de multiplicar 4,7 por la edad de la persona.
4. Y ese ltimo resultado se multiplica por el factor de actividad que la persona tenga.
Factores de actividad:
Para las personas que llevan una vida sedentaria: 1,2
Para las que tengan un trabajo algo dinmico y que hagan deporte dos veces a la
semana: 1,375
Para esa misma persona pero que hace deporte cuatro o cinco veces a la semana
ser de: 1,55.
Para los que tienen un trabajo ms activo y hacen deporte toda la semana es de:
1,725
Para los que tienen un trabajo muy activo y hacen un deporte de ms esfuerzo
toda la semana: 1,9

31

Para los hombres se hace el siguiente clculo:

1. Se multiplica 13,7 por el peso en kilos y se suma 66
2. A ese resultado se le suma lo que resulte de multiplicar 5 por la altura en centmetros.
3. A ese otro dato se le resta el resultado de multiplicar 6,8 por la edad de la persona.
4. Y ese ltimo resultado se multiplica por el factor de actividad que la persona tenga.
Pongamos un ejemplo: Yo tengo 53 aos, mido 172 cm. de altura y antes de ponerme a dieta
de adelgazamiento pesaba 80 kilos.
La operacin es la siguiente: 66 + 1096 (13,7 por 80) =1162; + 860 (5 por 172) =
2022; - 360 (6,8 por 53) = 1662; por el factor de actividad 1,55 = 2576 caloras.
Despus de quedarme en mi peso ideal en cuatro meses, es decir en 69 kilos, el
resultado es el siguiente: 66 + 945 (13,7 por 69) = 1011, + 860 (5 por 1,72) = 1871, - 360 (6,8
por 53) = 1511, por el factor de actividad 1,55 = 2.342 caloras. Es decir, que para
mantenerme en mi peso debera llevar una dieta de 2.342 caloras.
Segn esta frmula, se supone que para mantenerse en el peso ideal en este ejemplo,
no hay que comer ms de esa cantidad de caloras (pero de alimento nutritivo) a la vez que
desechamos las caloras vacas y los alimentos prohibidos que aceleran el engorde. No es
necesario recordar que es conveniente hacer algo de ejercicio fsico al menos tres das por
semana. Pero claro, como se supone que lo que ms nos interesa es saber adelgazar
saludablemente, ms de una se preguntar Cuntas caloras me quito para adelgazar? Hay
otra frmula, en mi opinin ms exacta, para saber cuntas caloras necesitamos, pero
precisamente por la diferencia que tiene con la frmula anterior la podemos utilizar para saber
cuantas caloras debemos quitarnos para comenzar a adelgazar, la frmula es la siguiente:
1. En el caso de ser hombre multiplicar el peso por 25 y en caso de ser mujer
por 23.
2. Si tiene ms de 25 aos suma 300 caloras al resultado.
Si tiene entre 25 y 45 se deja el resultado tal como est.
Si tiene entre 45 y 55 se resta 100 caloras.
Si tiene entre 55 y 65 se resta 200
Si tiene entre 65 y 75 se resta 300
3. El factor de actividad lo aplicaremos esta vez de la siguiente manera:
Si lleva una vida sedentaria, lo dejamos como est.
Si nuestro trabajo requiere un poco de esfuerzo, se suma 100 caloras
Si nuestro trabajo requiere un esfuerzo considerable y hacemos un poco de
deporte, sumar 200
Si el trabajo requiere mucho esfuerzo y vamos al gimnasio casi todos los das,
sumar 300
Pongamos mi mismo ejemplo con mi peso actual: 25 por 69 kilos = 1725, - 100 por
estar entre 45 y 55 = 1625, + 300 por andar mucho y hacer gimnasia o deporte todos los das
= 1.925 caloras. Esas seran las caloras que se supone que necesito para mantenerme en mi
peso, sin embargo, la diferencia en el resultado entre las dos frmulas respecto a mi caso es de
417 (2342 1925) que creo que es una cantidad adecuada para que una persona con ese peso
se ponga a dieta de adelgazamiento cuando quiere quitarse unos pocos kilos. He de reconocer
que esto no es lo correcto ni es una frmula, o sea, que debe ser la persona interesada la que
elija una de las frmulas que he dado y ponerla en prctica para ver los resultados aplicando
una reduccin de unas 500 caloras para comenzar en el caso de las mujeres y algunas ms en

32

el de los hombres. A partir de los resultados y segn la frmula elegida, se podrn reducir ms
caloras (de 100 en 100) hasta llegar a un mnimo de 1200 en el caso de las mujeres y de 1600
en el caso de los hombres, si hay que perder ms peso y no se consigue es porque hay que
hacer ms ejercicio. Hay otra frmula que es tan simple como multiplicar 28 por el peso en
kilos, por ejemplo, haciendo el mismo ejemplo: 69 kilos por 28 = 1.932 caloras; como
podemos ver el resultado se aproxima ms a la segunda frmula expuesta anteriormente, por
tanto, lo dejo a vuestra eleccin.
Veamos, si queremos comenzar reduciendo las caloras en una cantidad notable
deberamos hacerlo en un 20 % que, en mi caso, es lo que hice, 2.342 por 20% = 468 caloras
que son las que voy a disminuir para hacerme una dieta de (2.342 468 =) 1.874 caloras. He
de reconocer que perda poco peso aun haciendo algo de ejercicio, as es que decid aplicar la
otra frmula que he mencionado cuyo resultado hemos visto que era de1.925 caloras; a esta
cifra le reste el 20 % y se me qued en (1925 385) = 1.540. Con esta frmula perda 1kilo
aproximadamente por semana y cuando haca ms deporte perda ms an, el resultado final
fue de 11 kilos en aproximadamente 4 meses. Esta cifra es una prdida de peso segura, sin
riesgo y sin posibilidades de que se produzca el efecto rebote y la prueba es que han pasado
cinco meses y no he engordado ni un gramo.
Con esto quiero decir cuatro cosas: 1. Que es la persona interesada quien debe elegir
la frmula despus de haber ledo el libro y saber que con la salud no se juega; 2. Que no es
conveniente quitarse ms de un 20 % de una vez para que no haya efecto yo-yo por ponerse el
organismo a la defensiva; 3. Que no se trata de comer poco o no comer sino de comer
alimentos nutritivos en, al menos, cinco comidas; 4. Que si an llegando al lmite ms bajo
de caloras aconsejado anteriormente no se adelgaza, es porque hay que hacer ms deporte y
ejercicios de resistencia y musculacin.
Bien ya sabemos como averiguar las caloras que necesitamos y tambin que debemos
disminuirlas progresivamente hasta ver que perdemos entre 500 y 1500 gramos por semana y
no ms porque, a la larga, los resultados pueden ser peores. Pues bien, si se quiere, tambin se
puede repartir el total de las caloras entre las 5 comidas diarias, solo hay que elegir o
componer el men con las cantidades apropiadas de caloras segn la tabla que adjunto o, si se
prefiere, elegir alguna receta directamente. En ese caso hay que tener en cuenta que:
1. Todas las comidas deben llevar protenas en un mismo porcentaje o, al menos,
mayor en el desayuno, en la comida y en la cena.
2. Que las comidas deben llevar su cantidad de grasa como ya expliqu
(aproximadamente la mitad de gramos que las protenas).
3. Que si se hace deporte se tomar algn plato de cereales integrales o legumbres a la
semana, pan integral si se quiere acompaar a la carne (muy poco) dos frutas al da y
ms verduras que fruta en general.
Cmo se puede elevar o controlar el metabolismo? Metabolismo es el proceso por medio
del cual el organismo fabrica y usa la energa para toda la actividad corporal, tanto interna
como externa, o sea, tanto la energa que gasta el organismo, por ejemplo, en hacer la
digestin como la que gastamos en hacer ejercicio fsico. Dicho de un modo ms correcto, es
el cambio de sustancias y transformacin de energas para mantener activas las funciones
vitales del organismo; tambin se puede denominar como los procesos fsicos y qumicos
que transforman los alimentos para que sean absorbidos y asimilados
Por consiguiente, saber metabolizar caloras inteligentemente nos puede ayudar a tener
un cuerpo sano y a no engordar o a adelgazar. Con el paso de los aos el metabolismo se hace
cada vez ms lento (hasta un 2 % por ao), lo que explica, entre otras cosas, la tendencia a
coger peso, sin embargo, esto se puede contrarrestar con una buena alimentacin y,
principalmente, con el ejercicio fsico ya que ste le eleva y permite quemar ms grasa. El

33

metabolismo total es el consumo total diario de caloras que hace el cuerpo y que se puede ver
alterado segn sean las actividades as, un albail gastar muchas ms caloras que un
administrativo pero ese gasto depender de la cantidad de msculo, es ms, por ejemplo los
culturistas queman ms caloras incluso muchas horas despus de terminar los ejercicios. As
es que, a mayor volumen y desarrollo de msculos ms caloras quema el metabolismo.
Cuando se quiere adelgazar o mantener el peso hay que llevar una alimentacin sana y
equilibrada (como intento ensear en este libro) para ingerir las caloras necesarias que el
metabolismo necesita incluyendo la prctica de algn deporte o ejercicio fsico, as no se
acumularn grasas. Desde el mismo momento que llevamos una dieta demasiado baja en
caloras perderemos msculo y daremos pie a que se produzca el efecto rebote o de
recuperacin de peso, la mejor solucin es comer algo menos de caloras y hacer ejercicio
fsico ya que, de esta forma, desarrollamos msculo para quemar ms caloras. No hay que
olvidar que el cuerpo tiene sus mecanismos de supervivencia y cuando se le priva demasiado
de las caloras que necesita empezar a acumular grasa por si acaso la necesita como
combustible en el futuro, en esos casos, lo primero que hace el organismo es reducir el
metabolismo, o sea, quemar menos grasa y energa que tambin terminar acumulndose
como tejido adiposo. La correcta y sana alimentacin tambin ayuda a solucionar este
problema a la vez que desarrolla ms msculo a travs de los aminocidos. Por ltimo,
tambin hay que tener en cuenta que al eliminar grasa tambin elevamos el metabolismo
porque ste tendr que hacer el papel de la grasa (aislar) para mantener la temperatura del
cuerpo.
Estos son algunos de los consejos que podemos llevar a la prctica para mantener el
metabolismo activo e incluso elevarlo:
1. Hacer ejercicio tres o cuatro das a la semana y mantenerse en movimiento
siempre que se pueda (andar, subir escaleras, etc.)
2. Comer poco hace descender el metabolismo, por tanto, hacer cinco o seis
comidas diarias le mantiene activo y si esas comidas llevan el porcentaje de
nutrientes tal y como hemos dicho, mejor an. Lo ideal sera comer cada tres
horas aproximadamente.
3. No comer azcar ni carbohidratos de alto ndice glucmico y pocos de los de
bajo ndice glucmico, no consumir grasas saturadas ni trans y s las insaturadas
pero en su justa medida, y comer protenas en todas las comidas.
4. Hacer un buen desayuno para activar el metabolismo a base de protenas y
algo de carbohidratos.
5. Beber al menos dos litros de agua porque tambin ayuda a adelgazar,
deberamos beberla aun sin tener sed.
6. Llevar una vida estresada fsica y emocionalmente hace coger peso porque
esos factores activan la liberacin de cortisol, un esteroide que desacelera el
metabolismo.
7. Si le gusta las cosas cidas y picantes no se prive porque aceleran el
metabolismo y ayudan cuando hay un ataque de hambre.
Cul es mi peso ideal? Saber cul es el ndice de Masa Corporal (IMC) nos puede ser
muy til antes de comenzar una dieta de adelgazamiento, as tendremos una idea
aproximada de lo que necesitamos perder. Por supuesto que lo ideal sera que
consultramos con el nutricionista o endocrino para que sea l quien averige el IMC e
incluso el de la grasa por medio del calibrador, pero lo que no aconsejo es guiarse por las
famosas tablas que se basan en la altura y en la constitucin fsica en general. Cuando
digo que el IMC nos da una idea aproximada o invito a consultar al especialista
rechazando totalmente las tablas es porque ni stas ni el IMC tienen en cuenta la

34

proporcin individual muscular o de grasa que tiene cada persona y por tanto,
confunden.
Cuando un miembro de mi familia decidi ponerse a dieta despus de haber ledo
un libro de Jaime Brugos, (al que yo ya tena respecto y admiracin desde que le su
libro tambin dos aos antes) le coment que el libro era muy bueno y que yo tambin le
poda ayudar hacindole una dieta. Cuando accedi a ello y se puso a trabajar lleg a
perder 23 kilos en cinco o seis meses pero, cuando todava estaba por los 20 kilos le dije
que no perdiera ms que segn el IMC ya estaba en su peso ideal. Su respuesta fue que
todava se vea unos michelines cuando se pona frente al espejo y que intentara
quitrselos. Con esto quiero decir que el espejo nos muestra las acumulaciones de grasa,
la falta de abdominales y cualquier otro micheln que nos sobre mejor que una tabla, por
tanto aconsejo calcular el IMC y mirarse al espejo. Para calcular el IMC hay dos
maneras aunque los resultados son similares.
Veamos como se calcula el IMC siguiendo con mi ejemplo de 69 kilos y 1,72 de altura.
Multiplico 1,72 por 1,72 = 2,95 y divido 69 entre 2,95 = 23,38
Con este resultado vamos a la Tabla de Valores siguiente y comprobamos en qu grado
de peso nos encontramos, en mi caso 23, 38 se encuentra en el peso normal.

Tabla de valores segn el ndice de masa corporal

Peso inferior al normal: Cuando el resultado se encuentra entre 17 y 18,5
Peso normal: entre 18,5 y 24
Sobrepeso grado I: Ente 24 y 26
Sobrepeso grado II: Entre 26 y 28
Obesidad grado I: Entre 28 y 32
Obesidad grado II: Entre 32 y 36
Obesidad grado III: Entre 36 y 40
Obesidad mrbida o grave: Entre 40 y 49
Cmo combatir el sobrepeso y ganar msculo? En estos casos y para las personas que
tienen cierta actividad diaria, el porcentaje debera ser el siguiente: El 50 o 60 % de los
alimentos deberan ser protenas, el 30 % de grasas, entre un 10 y un 20 % de
carbohidratos, ms un complemento vitamnico y mineral junto con, al menos, dos
batidos de protenas concentradas.
Todo depende de los kilos que se quieran perder, el hecho de no consumir azcar
en ninguna de sus formas, tomar 1,5 gramos de protenas por kilo de peso y 30 gramos
de grasa buena (5 o 6 cucharadas) entre las 5 o 6 comidas diarias, consumir el mnimo
de carbohidratos (algn plato que lleve algo de arroz o pasta integral), acompaar la
carne y el pescado a la plancha con verduras, y comer dos frutas diarias, es suficiente
para perder unos kilos. Si a esto aadimos el ejercicio fsico, beber mucho agua y no
picotear nada entre comidas, elevaremos el metabolismo y ayudaremos a perder peso
ms rpidamente. Lo que no se debe hacer es comer poco o saltarse comidas para luego
darse un atracn porque, comer poco es ingerir menos caloras pero tambin menos
nutrientes necesarios para la regeneracin. As lo nico que se consigue es perder
msculo y reducir el metabolismo que, a su vez, cuando volvamos a comer la cantidad
de comida necesaria como rutina, har que engordemos en grasa. De lo que se trata es
de comer protenas de alto valor biolgico, grasas buenas, muy pocos carbohidratos y
hacer ejercicio para mantenernos mejor y elevar el metabolismo; de esta forma no solo

35

no engordaremos sino que adems estaremos nutriendo correctamente y regenerando el

organismo Comer poco desnutre, debilita y acumula grasa y peso!
El origen de la mayor parte del tejido adiposo que se acumula en el cuerpo no es
de la grasa que comemos sino del exceso de carbohidratos, de azcares y de almidones y
fculas. La protena nutre y regenera, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
cumplen otras importantes funciones en el organismo y se deben consumir aunque a una
proporcin inferior que la protena, sin embargo, los carbohidratos solo son energa
para gastar, por lo que, cuando se comen muchos y, sobre todo si no se hace ejercicio, se
convierten en grasa. Los carbohidratos que deberamos comer son los de bajo ndice
glucmico que suelen proceder de algunas verduras y frutas y de cereales integrales. La
protena debe proceder de la carne magra sin grasa (mejor de ternera, pavo o pollo sin
piel) del salmn, del atn, de las claras de los huevos, de las que venden en polvo y que se
toman con agua en forma de batido y de la leche desnatada y sus derivados tambin
desnatados.
De todas formas debemos ser conscientes de que, hagamos la dieta que hagamos,
si no hacemos ejercicio fsico el metabolismo descender y acabaremos estancados as es
que en el caso de no poder ir a un gimnasio o no tener tiempo para hacer gimnasia en
casa, es conveniente aprovechar todas las oportunidades que podamos para mover el
cuerpo, por ejemplo: Ir a comprar andando aunque haya varios kilmetros si no se tiene
que traer mucho peso; ver la televisin o hablar por telfono haciendo bicicleta o
stepper; en vez de ir al cine en el fin de semana hacer salidas al campo e ir a bailar por la
noche; siempre que se pueda subir escaleras; en el silln se pueden utilizar las pesas
para hacer ejercicios de musculacin; coger el autobs o el metro una parada ms lejos;
salir a pasear siempre que se pueda mejor que sentarse en el silln; cuando tengamos
que sentarnos a descansar leer un libro mejor que comer frutos secos; jugar con los
nios en el patio o entretenerse en el jardn y, si no hay nada que hacer en el fin de
semana hacer una limpieza a fondo o ordenar alguna parte de la casa.
Respecto al desarrollo del msculo habr que tener presente los siguientes datos:
1. Habr que hacer una tabla de ejercicios de musculacin y trabajar al menos durante
3 o 4 das a la semana.
2. Una vez sepamos las caloras que necesitamos por da, aadir 300 caloras ms al
menos los das de la semana que coindican con los del gimnasio, esto debe ser as porque
si faltan caloras consumiremos msculo.
3. Los porcentajes ms adecuados para hacer msculo son: 40 o 50 % de protenas, 30
de grasa y 20 o 30 de carbohidratos. No deben faltar protenas en ninguna de las 5
comidas, las grasas deben ser buenas y los carbohidratos de bajo ndice glucmico, pero
no se debe probar el azcar en ninguna de sus formas ni la bollera o comida basura. Si
todo esto se hace correctamente no habr problemas en la produccin de testosterona,
en el metabolismo de las grasas, en la regeneracin celular y muscular ni respecto a la
funcin inmunitaria. Es conveniente mezclar los carbohidratos con protenas e incluso
con la grasa si es posible.
4. El entrenamiento debe ser como en culturismo, es decir, intenso y duro pero por
cortos espacios de tiempo.
5. Hay que tomar un batido de protenas por la noche y algn complejo vitamnico y
mineral. No ingerir carbohidratos por las noches. Tambin es necesario tomar otro
batido despus del entrenamiento.
Qu cantidad de alimentos necesitamos y cmo consumirlos? Ya dijimos en el primer
captulo que segn la constitucin de la persona as ser el porcentaje de nutrientes que
necesite, o mejor an, as ser la cantidad de gramos que necesite por kilo de peso. Digo

36

esto porque no soy partidario de hacer los clculos basndome en las caloras que
necesite la persona, los resultados me parecen muy altos, por ejemplo: Yo necesito 2300
caloras diarias, si calculo la grasa que necesito a un 30 % me dara 690 (2300 por 30 %)
y 690 entre 9 caloras por gramo que tiene la grasa es igual a 76 gramos de grasa. Sin
embargo, si lo calculamos como dije en el primer captulo (ver y calcularlo) veremos que
si peso 70 kilos y tengo una constitucin media necesitar entre 56 y 70 gramos como
mucho de grasa. Por tanto, para calcular la cantidad de protenas, grasas y
carbohidratos que necesitamos solo debemos consultar estas referencias en el captulo
primero para luego repartir esa cantidad entre el nmero de comidas que haga a diario.
Si, como hemos visto, yo necesito (por ejemplo) 66 gramos de grasa por da y hago 6
comidas, tendr que consumir 11 gramos en cada comida. O sea, casi dos cucharadas
por comida (una cucharada tiene aproximadamente 6 gramos) o bien dos en el desayuno,
una en el tentempi de la maana y de la tarde, tres en la comida y otras tres en la cena y
otra ms en un batido o lo que tome antes de acostarme.
Tambin he de decir que en mi bsqueda de informacin, estudio y lecturas de
artculos o libros, he encontrado otras referencias respecto al tema de los porcentajes.
Por ejemplo, respecto a los hidratos de Carbono, segn algn profesional de fitness,
tambin se debe calcular la cantidad que se necesita de los mismos y para ello utiliza el
clculo mencionado anteriormente, es decir: Si necesito 2300 caloras y las multiplico
por 20 % (aconsej entre un 10 y un 20 %) da un resultado de 460, dividido entre 4
caloras que tienen los carbohidratos nos da 115 gramos de carbohidratos, que es el
mximo que debo de consumir a diario. Creo que la cantidad est bien y eso me hace
pensar que casi podra utilizar esta misma frmula para calcular las protenas, pero
volviendo a los carbohidratos, es obvio que esa cifra debe variar cuando la persona hace
mucho ejercicio aerbico y sobre todo anaerbico o musculacin, ya que entonces se
queman muchas ms caloras y se necesita ms combustible.
Respecto a las protenas, se calculan como hemos visto con la grasa pero es mejor
repartir la cantidad total entre las cinco o seis comidas que se hagan. Una vez aclarado
este tema lo que debe quedar claro es que las protenas construyen y regeneran, las
grasas buenas tambin sirviendo a la vez como combustible y, por ltimo, los
carbohidratos son solamente energa para quemar, por tanto, todo lo que comamos
dems de los porcentajes dados (segn la constitucin de cada uno) de grasas y
carbohidratos, se convertirn en grasa. Si consumimos el mnimo de carbohidratos y los
quemamos pero al hacer ejercicio necesitamos ms, el organismo se encargar de
consumir tejido adiposo, pero si consumimos mucha grasa y carbohidratos y no hacemos
ejercicio ni lo gastamos, ocurrir lo contrario.
Cuando hablo de dieta equilibrada me estoy refiriendo a que hay que comer de
todos los alimentos y nutrientes en la cantidad adecuada pero tambin nos puede servir
la frase para decir que hay que hacer esas cinco o seis comidas sin saltarse ninguna y no
picotear entre ellas Por qu? pues porque engorda. Desde siempre hemos odo decir
que la digestin tarda dos horas, pues bien, como las protenas se tienen que
descomponer, los aminocidos llegar a la sangre, formar nuestras propias protenas, etc.
resulta que todo eso puede suponer como mnimo tres horas, lo que significa que si no
hacemos cena no tendremos protenas que regeneren el organismo mientras dormimos,
el metabolismo descender y quemar menos caloras y, si en vez de cena, picamos
cualquier cosa que lleve o sean carbohidratos nos engordar porque esa energa no la
gastamos por la noche. Algo parecido ocurre si no hacemos otra comida, sobre todo el
desayuno que debe ser nutritivo para comenzar el da con aminocidos en la sangre.

37

Se puede o se deben eliminar las grasas de la dieta? No se puede dar una respuesta general
porque hay que especificar qu tipo de grasas y si tiene algn beneficio para el
organismo. Existen multitud de cidos grasos y algunos de ellos hacen una labor
importante en muy diversas partes y rganos del cuerpo pero en el tema que tratamos es
mejor saber cules nos pueden beneficiar y cules perjudicar. Como ya hemos visto
hasta ahora, es necesario consumir grasa, principalmente y entre otras cosas por su
aspecto regenerador, no consumirlas nos puede traer problemas en la salud y no
controlarlas en cantidad y calidad nos puede perjudicar y llevar a la obesidad. Lo ideal
es elegir las buenas, consumir la cantidad adecuada segn la constitucin del cuerpo y
hacer ejercicio para que el mismo tono muscular y el metabolismo queme la que sobre.
Hay que recordar que la grasa es un almacn de caloras y que es preferible que, una vez
agotado el combustible de los pocos carbohidratos que comamos, se consuma la grasa
acumulada antes que el msculo que para eso lo estamos formando con la protena. Si
no hay casi caloras procedentes de la grasa y se hace mucho ejercicio terminaremos sin
msculo, de ah la necesidad de aportar cierta cantidad de grasa en la alimentacin.
Como ya dijimos, las mejores grasas son las monoinsaturadas y las
poliinsaturadas, si estas grasas regeneran y sirven de combustible, consumir seis
cucharadas diarias de aceite de oliva no nos va a hacer engordar porque en realidad no
son tantas caloras, veamos: 6 cucharadas por 7 gramos cada una es igual a 42 gramos,
por 9 caloras cada uno nos da: 378 caloras; 378 caloras en una buena dieta de
protenas y con pocos carbohidratos no solo no engorda sino que puede ayudarnos a
adelgazar. Si bien las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol, (y ms an el
malo) reducen la capacidad de respuesta de las clulas musculares a la insulina, (lo que
aumenta el nivel de grasa por la glucosa que deposita la insulina) y disminuyen la
capacidad del hgado para desintoxicar el cuerpo; las grasa insaturadas o cidos grasos
esenciales, (sobre todo los omega 3 y 6) ayudan a adelgazar y aportan muchos beneficios
a la salud.
Veamos algunos de los beneficios de estos cidos buenos: 1. Obligan al organismo
a quemar grasa activando los genes responsables de esa funcin; 2. Disminuyen el
almacenamiento de grasas gracias a su accin (en parte) sobre el funcionamiento del gen
responsable de esta labor; 3. Aumentan el metabolismo o termognesis que convierte las
caloras en calor para el cuerpo; 4. Influyen sobre la glndula tiroides de forma que el
metabolismo se mantenga alto; 5. Reducen la produccin de cortisol (la hormona que
convierte el msculo en energa); 6. Favorece la salida de grasa de las clulas adiposas
ya que forman parte de las membranas celulares; 7. Reducen el colesterol malo y
aumentan el bueno, protegen el sistema inmunolgico, son antioxidantes y combaten la
influencia de las grasas malas; 8. Ayudan a eliminar el exceso de lquidos en personas
con sobrepeso; 9. Mejoran la sensibilidad de las clulas musculares a la insulina con lo
que los msculos aumentan la capacidad de absorber la glucosa que transporta la
insulina para que aquella no se almacene como grasa.
Aunque casi todas las grasas contienen cidos grasos saturados y tambin
insaturados, lo cierto es que las grasas de origen animal tienen ms saturadas que
insaturadas, ocurriendo lo contrario en las grasas vegetales. Esto lleva a pensar a
muchas personas que es mucho mejor consumir grasas vegetales y, aunque en cierto
modo tienen razn, si quieren adelgazar y sacar beneficio de las grasa deben tener
ciertos conocimientos. Para comer saludablemente y ayudarnos a adelgazar debemos
saber lo que son los aceites o grasas hidrogenadas y leer las etiquetas o ingredientes de lo
que compramos. Cuando los aceites vegetales son hidrogenados para conservarlos mejor
o para solidificarlos, son hasta tal punto procesados que pierden todo lo bueno que

38

tienen como antioxidantes y cidos grasos esenciales, entonces se convierten en lo que

normalmente se llaman caloras vacas que terminan en el tejido adiposo.
Poco a poco van aportando los fabricantes cada vez ms micronutrientes a estas
grasas solidificadas, como tambin van eliminando grasas saturadas de la leche y otros
productos, por eso es conveniente leer los ingredientes y saber lo que nos beneficia y lo
que no. Sabiendo que las grasas hidrogenadas y saturadas no nos benefician, veamos
cules son las ms comunes entre ellas para ir eliminndolas progresivamente y as crear
un nuevo hbito de alimentacin que nos ayude a mantener el peso y a no engordar. Las
yemas de los huevos (no se deberan comer siempre y s la clara); margarinas; los aceites
refinados; los frutos secos que no sean naturales y sobre todo fritos; la mantequilla (se
debera de consumir muy poco); la leche entera y sus derivados (se deben cambiar por
desnatado o fresco como en el caso del queso); todas las salsas y condimentos
grasos; todos los alimentos que estn compuestos de masas u hojaldre como la pizza,
perritos, hamburguesas, pasteles, etc.; todo tipo de bollera (masa y azcar o similares) y
dulces (chocolate, caramelos, helados, leche condensada, etc.) y las comidas precocinadas
con grasas hidrogenadas y con mucha harina de alto ndice glucmico (croquetas
empanadillas, etc.)
Las grasas son muy importantes en la dieta pero tambin pueden hacernos
engordar mucho, por eso es conveniente que comencemos desde ahora a crearnos nuevos
hbitos y formas de utilizar las grasas buenas en vez de las malas, por ejemplo, en vez de
utilizar la margarina o la mantequilla se puede meter en fro un poco de aceite de oliva
virgen y untarlo una vez solidificado. En realidad deberamos utilizar siempre el aceite
de oliva virgen o aceites no refinados pero haciendo una distincin, que los aceites
vegetales como los de soja, girasol o maz se deberan utilizar en crudo porque al hacerlo
para frer pierden propiedades benficas. As es que, aunque las grasas no son
adelgazantes, si sabemos elegir las buenas nos ayudarn a no engordar y a tener mejor
salud y ms felicidad al ver que nuestra dieta funciona. Veamos algunos alimentos de los
que contienen grasas insaturadas incluyendo omega 3 y 6: Las pechugas de pollo y pavo;
las aceitunas y aguacates; los huevos y derivados lcteos donde as conste en la etiqueta o
ingredientes; los cereales y alimentos integrales; los frutos secos naturales, entre ellos
son notables las nueces (omega 3); los pescados grasos y azules ricos en omega 3 como la
caballa, el salmn, la sardina, las arenques, anchoas, bonito, atn y jurel.
Consumir grasas buenas y en cantidades adecuadas tienen un efecto positivo
sobre la salud y ayudan a formar msculos, a frenar el envejecimiento y a perder grasas.
Investigaciones sobre el mecanismo molecular que se produce en el hgado han
demostrado que la ingestin de grasas trans y saturadas aumentan los triglicridos y,
por tanto, la posibilidad de padecer determinadas enfermedades.
Se puede o se deben eliminar los carbohidratos? En Norteamrica, el pas con ms
obesidad, el Instituto de Medicina ha llegado a la conclusin de que se debera consumir
al menos 130 gramos de carbohidratos diarios ya que son el combustible que necesita el
sistema nervioso central y son imprescindibles para que el cerebro funcione. Pero
sabemos que los carbohidratos solo son combustible y no nutren, y tambin que
podramos considerar a la grasa insaturada como un nutriente a la vez que combustible,
por tanto, el consumo de carbohidratos depender en gran parte de si hacemos o no
ejercicio fsico y cuntos das a la semana. Dentro de los carbohidratos hay diversas
clases segn sea su composicin pero los ms elementales son los monosacridos como la
fructosa y la glucosa, stas tienen un papel importante en el mantenimiento y ahorro
proteico mientras haya suficientes como para acumular el glucgeno necesario en el
hgado y en los msculos. Pero, aunque los que hacen mucho deporte o culturismo

39

toman unos 130 gramos de carbohidratos (y a veces mucho ms), ninguno de ellos ni
nosotros, si queremos adelgazar o mantenernos en el peso ideal, debemos consumir estos
ltimos. Una dieta bien planificada ya lleva los carbohidratos suficientes en las verduras,
frutas, pasta, cereales y legumbres, no necesitamos ms para mantenernos en nuestro
peso. Sin embargo he de recalcar que deben ser de bajo ndice glucmico y que si se hace
ejercicio todos o casi todos los das se puede, o se deben, consumir algunos ms comiendo
un poco de pan integral en algunas comidas que lleven protenas. Adems de las
vitaminas y los otros micronutrientes que tienen las verduras, frutas y carbohidratos de
bajo ndice glucmico, tambin tienen gran cantidad de agua y fibra, y por eso se
caracterizan por una baja densidad energtica y su sensacin de saciedad.
Queramos o no, hay que reconocer que su energa es necesaria para el
funcionamiento del organismo, para la tensin, la temperatura del cuerpo, para la
actividad muscular y neuronal, etc. Y por ese motivo opino que: 1. Si se quiere
adelgazar porque somos obesos o tenemos mucho sobrepeso, no hay que consumirlos
voluntariamente; 2. Si queremos adelgazar pero no son tantos los kilos que nos sobran,
podemos comer algn plato de cereales integrales o legumbres a la semana; y 3. Si lo
que queremos es mantenernos en el peso, podemos comer tambin algo de pasta integral
pero siempre respetando la lista de alimentos prohibidos o caloras vacas. Por otro lado,
el almidn de la pasta, del arroz y de la legumbre es de fcil asimilacin en forma de
grasa y, por eso aconsejo lavarlos despus de cocerlo.
Cuanto ms grasa corporal ms capacidad tiene el organismo para eliminar
grasa durante y despus del ejercicio o incluso durmiendo. El msculo emplea ms
energa que grasa y cuando las reservas de glucgeno se agotan no le llega la cantidad
necesaria de combustible al cerebro, entonces las protenas se descomponen para liberar
la glucosa. Resumiendo, hay que consumir alguna cantidad de carbohidratos de bajo
ndice glucmico para que no falte combustible a los msculos y al cerebro y para que no
se consuman los msculos por falta de ellos pero, a la vez, hay que hacer ejercicio fsico
para desarrollar msculo ya que es este el que mejor elimina la grasa.
Son tan necesarias las protenas? En realidad, el nico alimento que nos proporciona
aminocidos para la regeneracin del organismo son las protenas, por tanto, aunque las
grasas juegan un papel importante y los carbohidratos son el combustible que
necesitamos para funcionar, solo deberamos considerar nutriente a la protena que es el
origen de los msculos y quien nutre y regenera las clulas. Para dicha regeneracin se
necesitan aminocidos, es decir, las protenas de los alimentos, a partir de las cuales se
forman las nuestras propias. Como ya hemos dicho, se necesitan ms de tres horas para
que se agoten los aminocidos que circulan por la sangre por consiguiente hay que
ingerir ms protenas antes de las cuatro horas para que no cese la regeneracin celular
la que, a la larga, impide en cierto grado el envejecimiento. No nos olvidemos que las
protenas y las grasas son el origen (en sentido celular) de todos los rganos y partes que
componen el cuerpo, de ah la necesidad de hacer cinco o seis comidas con su cantidad
correspondiente de protenas de alto valor biolgico y la mitad de esa cantidad en grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Lo que s debe quedar claro es que a la hora de establecer las cantidades de
protenas necesarias para cada persona, es necesario tener en cuenta la cantidad de
msculo y la de grasa que esa persona tiene, es decir, una persona que va al gimnasio a
desarrollar msculo necesitar ms protena que la que no va y se queda sentada en el
silln comiendo bollera o frutos secos y ya tienen sobrepeso de grasa. Cada nutriente o
micronutriente desempea una labor en el organismo y crea cierta respuesta hormonal y
un efecto distinto en el metabolismo, pero las protenas de alto valor biolgico y libre de

40

grasa activan la produccin de la hormona del crecimiento ayudando as a perder y a

proteger los msculos. El consumo de buenas protenas en cada una de las cinco o seis
comidas disminuye el nivel de triglicridos y la sensacin de tener hambre, regula las
concentraciones de glucosa, protege los msculos, estimula la liberacin de la hormona
encargada de mantener el equilibrio del azcar en la sangre y de liberar grasa
almacenada para que sea usada como energa (glucagn) mantiene el cuerpo en un
estado de nitrgeno positivo gracias a la cantidad de aminocidos que aportan, acelera el
metabolismo para que queme ms caloras y estabiliza el nivel del colesterol, bueno
(HDL) y reduce el del malo (LDL)
Qu son las caloras vacas? En principio podramos generalizar y decir que las caloras
vacas son aquellas que ingerimos procedentes de determinados alimentos y que no, o
casi no nutren, por ejemplo, las de los carbohidratos procedentes de bollera, azcar,
pasta y otros muchos productos alterados, refinados o procesados con grasas trans. Aqu
podemos incluir gran cantidad de productos que llevan azcar y cereales refinados
(pasta bollera) y otros tantos dulces y fritos (mermeladas, zumos, patatas fritas, etc.)
Estos productos casi no llevan nutrientes o micronutrientes y s mucho azcar, harinas
refinadas y grasas hidrogenadas o trans, por tanto, adems de no nutrir, sus caloras van
directamente al tejido adiposo y, a largo plazo, producen enfermedades degenerativas;
esta malnutricin es la que cada vez se impone ms en nuestra sociedad. Pongamos un
ejemplo, por cada 100 gramos de cereales con miel para desayunar, tiene 4 gramos de
protenas pero 91 de carbohidratos, lo que supone 364 caloras; la mermelada tiene 0
protenas y 70 gramos de carbohidratos lo que supone 280 caloras vacas; los caramelos
y similares: 0,5 de protenas y 94 gramos de carbohidratos que son 380 caloras vacas.
Yo aconsejo, como siempre, leer los ingredientes para ver, sobre todo, cunto
azcar tiene lo que consumimos porque, si sumramos todo el azcar que consumimos
en un mes y lo pasramos a caloras para luego multiplicarlo por 12 meses, nos daramos
cuenta de los kilos que podemos engordar por ao si no controlamos esas caloras vacas
y especialmente el azcar. Viendo el ejemplo de la mermelada podemos decir que
muchos nios se comen esa cantidad de caloras y ms aun si contamos la bollera y los
dulces, as es que, si multiplicamos 300 caloras vacas diarias por 30 das son 9000
caloras al mes, por 12 meses son 108.000 al ao, o sea casi 11 kilos que se podran
acumular si ese nio no las quemara. Aunque un nio de estos, mal nutridos, pueda
quemar muchas caloras al da, con esta mala alimentacin terminar acumulando
mucha grasa y lo que es peor, se est causando un grave dao a su organismo. Si
queremos nutrirnos correctamente, estar sanos, perder o mantenernos en el peso y
regenerar nuestro organismo, debemos comer alimentos que nutran y que aporten
protenas y grasas esenciales y olvidarnos de todo lo que lleve azcar y otros productos
similares, as como el alcohol, lo no integral, etc.
Hay que rechazar los alimentos procesados, las harinas y similares que estn
refinados, las grasas hidrogenadas e incluso los carbohidratos de alto ndice glucmico;
cuando lo hagamos podremos comenzar a hablar de alimentacin sana y equilibrada.
Los refrescos azucarados, zumos y otros muchos productos similares no hacen nada ms
que acumular grasa y elevar las concentraciones de insulina y de glucosa en sangre,
luego entonces cmo no va a haber cada da ms nios obesos, ms problemas
cardiovasculares, ms diabticos, etc.?
Qu son las caloras negativas? Como sabemos, el simple hecho de hacer la digestin ya
consume caloras, pues bien, se dice que un alimento tiene caloras negativas cuando ese
alimento necesita para ser digerido ms caloras que las que tiene. Por ejemplo, 100

41

gramos de endibias aportan 23 caloras pero el organismo necesita 40 para digerirlas,

por tanto, hay 17 caloras negativas. Hay que tener presente, cuando queramos
consumir estos alimentos, que no aportan casi nada de nutrientes, por lo que es
aconsejable acompaarlos con alguna protena. Algunos opinan que consumir estos
alimentos favorece la prdida de peso, por tal motivo, expongo a continuacin todos los
que al parecer tienen ese efecto. Verduras: Esprragos, alcachofa cebolla, lechuga,
coliflor, brcol, zanahoria, apio, calabacn, calabaza, pepinos, ajos, tomates, espinacas y
endibias. Frutas: Naranja, mandarina, manzanas, limones, fresas, pia, papaya, pomelo,
mangos, frambuesas, arndanos, sanda y meln.
Cmo y por qu ocurre el efecto yo-yo? Desde hace ya muchos aos, las mujeres se
vienen preguntando que por qu recuperan los kilos perdidos (a veces ms) poco tiempo
despus de haber dejado de hacer dieta hipocalrica. La verdad es que tiene que
fastidiar mucho que despus de tanto sacrificio y esfuerzo no sirva de nada, todava hoy
(como he podido comprobar yo mismo) se pueden ver esas dietas bajas en caloras y
faltas de nutrientes hechas por especialistas que siguen causando el efecto yo-yo o
rebote. Para explicar este efecto podramos decir que es un acto de autodefensa o de
supervivencia del cuerpo porque cuando le hacen pasar hambre procura, a
continuacin, almacenar energa en forma de grasa a modo de prevenir la hambruna.
Se han hecho muchos experimentos donde se ha comprobado que cuando se
somete al cuerpo a dietas hipocalricas y luego se vuelve a la misma forma de
alimentarse, ste acumula grasa ms rpidamente, es ms, cuando algunas personas
hacen esto repetidas veces, el cuerpo acelera el engorde y tarda ms en adelgazar, es
decir, le cuesta ms desprenderse de la energa que l cree que va a necesitar cuando le
hagan pasar hambre otra vez. Cul es la primera respuesta? Que no se debe comer
poco, ni saltarse comidas, ni hacer dietas faltas de nutrientes. Generalmente, antes del
efecto yo-yo ocurre un estancamiento en la prdida de peso como efecto de la reduccin
de caloras y por tanto del metabolismo; es decir, cuando el cuerpo intenta ahorrar
energa ya no se suele perder peso e incluso se manifiestan ansias de comer. Pero el
descenso del metabolismo no solo es efecto de la dieta hipocalrica, tambin lo es de la
prdida de msculo que se ha producido con los primeros kilos perdidos, de ah la
necesidad de hacer tambin ejercicio y musculacin.
Segn algunas amigas que han sufrido el efecto yo-yo, llega un momento en que
se sienten vencidas por la tentacin de comer dulce y grasa, es entonces cuando las
enzimas hipognicas (que almacenan grasa) que se han reactivado con la dieta,
continuarn haciendo eso mismo e incluso durante un tiempo despus de terminada la
misma almacenando todo lo que pueden e incluso ms que la ltima vez. Aunque
parezca extrao o mentira es as, no porque una persona haga una dieta peligrosa de 900
caloras va a perder peso saludablemente y no va a engordar despus, ya hemos visto
que la clave es el metabolismo, el ejercicio fsico, y una correcta alimentacin. Si no
hacemos esto caeremos en un crculo vicioso que: Al tener mucha grasa (persona obesa)
y poco msculo, su metabolismo desciende y quema menos caloras, lo que nos lleva otra
vez a almacenar grasa, a perder msculo y a quemar menos caloras.
De lo que se trata precisamente es de hacer lo contrario, es decir: 1. Llevar una
dieta sana y equilibrada en cantidad y calidad de alimentos segn las necesidades y la
constitucin fsica; 2. Hacer algo de ejercicio para elevar el tono muscular y el
metabolismo; y 3. Continuar con los nuevos y saludables hbitos de alimentacin. Dicho
de otra manera, consumir protenas de alto valor biolgico, grasas insaturadas y
carbohidratos de bajo ndice glucmico desechando para siempre el azcar, la bollera,
la comida basura y, en definitiva, las caloras vacas. Si no se hace as y se vuelve a comer

42

esos productos mientras se intenta perder peso y no se hace ejercicio, por supuesto que
se producir el efecto yo-yo.
Cmo perder kilos y despus mantener el peso ideal? Recuerdo que hace ya muchos aos
escuchaba la frase tpica de: Si quieres adelgazar come menos, vers como adelgazas;
dicho de otra manera ms clara: Pasa hambre y desntrete. Perder peso de esa
manera es muy fcil, incluso con cualquier dieta hipocalrica se pierden pronto los
primeros kilos de lquido y msculo pero no tan fcilmente de grasa resultado final?
estancamiento y efecto yo-yo. Si de algo hay que comer menos ( o mejor nada) es de los
carbohidratos de alto ndice glucmico por dos razones, 1. Para consumir menos
caloras, ya que los carbohidratos no nutren y 2. Para que no se dispare el nivel de
glucosa en sangre.
Recordemos el efecto de los carbohidratos en nuestro cuerpo. Cuanto mayor
cantidad de carbohidratos ms glucosa hay en la sangre y si son de alto ndice glucmico
es mucho peor y ms an para los diabticos e hipoglucmicos. Cuando ocurre esto
entra en funcionamiento el pncreas como respuesta, y como la glucosa es el origen de la
energa, la insulina liberada por el pncreas se encarga de llevar esa energa a las
clulas. La glucosa que almacena la insulina en el hgado y en los msculos se convierte
en glucgeno pero, cuando comemos mucha comida sin control y muchos carbohidratos
y azcar sobra glucgeno, entonces es cuando, con tal de no desperdiciar esa energa, la
transforma en grasa y se va formando el tejido adiposo. Ese es uno de los problemas por
los que se acumula grasa pero, no veamos slo lo malo y hablemos algo del glucagn. El
glucagn
tiene dos principales funciones transformar la grasa acumulada en
combustible y hacer que el azcar llegue a los msculos en vez de a la grasa. Esta
hormona se estimula en las comidas pero ms an en las verdaderamente nutritivas y
como evita, en cierto grado, el almacenamiento de grasa a la vez que aumenta la
sensacin de energa y de saciedad, se dice que ayuda a adelgazar. As es que cuando se
come mucho azcar y comida basura no hay tanta produccin de esta hormona y, al
contrario, aumenta la creacin de insulina que hace lo contrario, es decir, estimular las
clulas grasas para que acumulen energa.
De esta forma podemos ver la ventaja de comer sano y estar bien nutrido que no
lo contrario y aumentar el sobrepeso. Mantener el metabolismo acelerado por medio de
la alimentacin es crear un equilibrio donde el glucagn tenga un papel ms activo que
la insulina y que, por tanto, los alimentos se transformen en combustible para su uso en
vez de ser almacenados como grasa. Pero Qu ocurre cuando se come poco? pues que,
entre otras cosas, la glndula tiroides segrega menos tiroxina con tal de protegernos, y
como esta hormona ayuda a regular el metabolismo, resulta que el metabolismo
desciende y se queman menos caloras. Como es obvio, cuando estas dietas hipocalricas
y de pasar hambre se llevan a rajatabla durante mucho tiempo es la persona misma
quien comienza a consumir sus propios msculos. Como ya hemos dicho que, a mayor
volumen y cantidad de msculo ms caloras se queman y como, segn algunos
entendidos en culturismo afirman, por cada kilo de msculo se queman al menos 50
caloras al da, significa que por cada kilo que se pierde dejamos de quemar esas 50
caloras.
Esto es serio y se convierte en un crculo vicioso que solo traer problemas a la
salud y mayor acumulacin de grasa pero es que, adems, el metabolismo continuar
igual de lento porque la grasa no lo eleva. Cuando se hacen estas dietas que causan
disminucin notable de msculo, de aumento de grasa y de pasar hambre, puede traer
consigo que durante un tiempo seamos engaados por la bscula porque nos
encontremos en el mismo peso pero aumentemos en centmetros de talla. Algo parecido

43

les pasa a las personas mayores, cada vez comen menos y, al no hacer ejercicio, tienen
ms posibilidad de engordar y les cuesta ms adelgazar porque su metabolismo se ha
ralentizado.
Ya hemos visto que perder el peso perjudicando y a veces poniendo en peligro la
salud es fcil, aunque de esa forma precisamente lo difcil es mantener el peso ideal que
se ha conseguido, si es que es as. Pero tambin los estudios y pruebas cientficas junto a
la informacin que nos llega de verdaderos y modernos endocrinos as como de
entrenadores de deportistas y culturistas, nos explican esta ciencia o mecnica de la
nutricin que nos demuestra que para perder peso y despus mantenerlo, no es
necesario nada ms que estar nutridos bien y en su justa medida y hacer ejercicio fsico.
Esta explicacin sirve para todo el mundo incluso para los mayores, por consiguiente,
quien no adelgaza (saludablemente) es porque no quiere.
Se puede creer en las dietas milagro? Cuando una dieta de adelgazamiento llega a mis
manos, lo primero que miro es si cada comida lleva cierta cantidad de protenas, un
mnimo de grasas, si no se pasa en carbohidratos y, en definitiva, si es nutritiva y
equilibrada. La mayora de ellas, en mi opinin, les falta protenas y no las comen en
todas las comidas, les sobran carbohidratos y, por supuesto, hacen que la persona pase
hambre. Si recuerda las preguntas y respuestas anteriores no es necesario que responda
a esta pregunta, pero es ms, las dietas que menciono son de aproximadamente 1200 o
1300 caloras, luego entonces, qu puede ocurrir con las dietas milagro que tienen
menos caloras? Lo primero es que sacan el dinero a las inocentes mujeres que depositan
su confianza en la persona que les atiende y despus pierden unos kilos de lquido y
msculo (poca grasa) para, a continuacin, jugar con su salud peligrosamente. Cuntas
dietas hay muy restrictivas as como otras en las que solo se comen uno o dos nutrientes?
Muchas y todas son peligrosas para la salud.
Una dieta no puede ser buena si no se comen todos los nutrientes y
micronutrientes, una dieta no puede ser buena si hace pasar hambre, una dieta no puede
ser buena si hace perder ms de 1500 gramos a la semana, ni tampoco las que no
controlan la cantidad de nutrientes, ni las que no aconsejan hacer ejercicio fsico, ni...
No es lgico que haya malestares, insomnio, nerviosismo, etc. cuando se hacen estas
dietas? Pero lo grave no es solo eso, en el organismo se producen desequilibrios
hormonales, degeneracin celular y muscular, los rganos pueden comenzar a fallar en
su funcionamiento, se envejece antes y se producen otras alteraciones que, junto a lo
anterior, apenas percibimos. Veamos, si las clulas musculares estn compuestas,
aproximadamente, en un 70 % de agua (700 gramos por cada kilo de msculo) y un 30
% de protena (300 gramos por cada kilo) significa que cada kilo de msculo es igual a
1200 caloras (300 gramos por 4 caloras = 1200) y si las clulas grasas estn compuestas
por un 20 % de agua quiere decir que el 80 % es grasa, o sea 800 gramos de grasa por
cada kilo de la misma. Lo que, transformndolo tambin a caloras nos da: 7200 (800
gramos por 9 caloras) Si comparamos los resultados podemos ver que para quemar un
kilo de grasa se necesitan 6000 caloras ms que si fuera de msculo.
Para quemar grasa es necesario:
1. Hacer seis comidas diarias, entre las cuales adems de llevar protenas en las
cinco primeras, la ltima (antes de acostarse), as como en el desayuno y la
merienda, sea de un batido de protenas en polvo mezclado con media cucharada
de aceite de oliva virgen, al cual y a continuacin, se le aade agua. Esta base
alimenticia protege el msculo y lo regenera, mantiene acelerado el metabolismo
y, por tanto, quema ms grasa.

44

2. Consumir los carbohidratos imprescindibles procurando que sean siempre de

bajo
ndice glucmico.
3. Comenzar ingiriendo unas 500 caloras menos para, segn los resultados y la
informacin que ya he dado en otras pginas, aumentar o no esa cifra de 100 en
100 pero nunca bajando de las 1200 caloras diarias.
4. Utilizar las cantidades correctas de protena y grasa que aconsejo segn la
constitucin corporal.
5. Hacer ejercicio fsico y de musculacin para elevar el metabolismo.
6. No consumir carbohidratos a partir de las ocho de la tarde excepto los que
lleven los alimentos de la cena.
7. No consumir alimentos azucarados, bollera, alcohol ni nada que est
compuesto por caloras vacas.
Es necesario recordar que si se hace ejercicio de musculacin hay que aportar
cierta cantidad de carbohidratos de bajo ndice glucmico (entre 50 y 130 gramos
aproximadamente) en la dieta con el fin de mantener el nivel o reserva de glucgeno y
para que no se destruyan los msculos, (catabolismo) por consiguiente, sera conveniente
tomar alimentos nutritivos y energticos despus de cada entrenamiento, por ejemplo un
batido de protena en polvo, esto ayuda al mantenimiento y reconstruccin de los
msculos (anabolismo)
Volviendo al tema, Cmo se puede perder en 15 das lo que ha tardado en
acumularse varios aos? En nutricin no hay milagros si no es a cambio de una
reduccin peligrosa de salud. Quienes prometen esa prdida de muchos kilos de peso en
poco tiempo con tal de ganar dinero no dicen nada de la salud ni de la rapidez con que se
recuperan los kilos. Es muy fcil decir a los clientes que se pasen una vez a la semana
para que vean que pierden peso pero no dicen que es exactamente lo que pierden. Si las
clulas de los msculos tienen un 70 % de agua y las de grasa solo un 15 qu parte se
reducir antes, el msculo o la grasa? Es obvio que el msculo y qu ocurre si no te
aconsejan (como normalmente ocurre) hacer ejercicio y musculacin? Pues que se te
queda la carne fofa, es decir, piel y grasa, todo lo contrario de lo que yo pretendo con
este libro.
Generalmente, estas dietas milagro solo pretenden que la persona consuma pocas
caloras, es decir, que pasen hambre para que pierdan peso en las primeras semanas y
as se ilusionen con la dieta. Otra cosa son los resultados, en principio se pierde lquido y
despus, a falta de combustible porque se come poco, el organismo consume energa de
los msculos y elimina protenas, o sea nos deja fofos y reduce el metabolismo porque el
principal consumidor de caloras es el msculo. El organismo intenta gastar lo
imprescindible de energa con estas dietas, se adapta a las caloras que ingiere y por eso
llega un momento en que la prdida de peso se estanca. Es necesario estudiar muy bien
las dietas que se hacen, en la mayora de estas dietas milagro no solo se come poco sino
que suele haber alguna falta de nutrientes importante, as es que, si la mujer que la hace
necesita 1900 caloras diarias y no ingiere nada ms que 900 no es lgico que pierda
peso rpidamente? Estamos de acuerdo en que perder peso saludablemente necesita un
poco de sacrificio pero una buena dieta:
1. No tiene que tener grandes restricciones
2. No debera bajar de las 1200 caloras
3. No debera perder ms de 1500 gramos por semana
4. Se debera comer de todos los nutrientes

45

5. Debera ser personalizada segn la necesidad calrica y la constitucin del

cuerpo
6. Se debera comer de todos los alimentos para que haya variedad y la persona
no se aburra
7. Deberan ser nutritivas para conservar la masa muscular y para que no haya
malestares fsicos y emocionales y menos con cambio de carcter
8. Debera hacer feliz a la persona al ver que pierde peso y que no lo recupera
9. Debera causar un cambio positivo en los hbitos alimenticios
10. Debera ir acompaada de ejercicio fsico para mantener los msculos, para
perder grasa, y para realzar las lneas del cuerpo y la belleza
11. No debera causar el efecto rebote o yo-yo
Como podemos ver en esta respuesta, no es fcil perder los kilos de grasa y s el
msculo porque se necesitan muchas ms caloras para quemar la grasa que para
consumir los msculos, por lo que no es de extraar que las mujeres que hacen estas
dietas se queden con ese aspecto demacrado. Ya he dicho como calcular las caloras que
cada persona necesita y cunto se puede reducir para perder peso correctamente, si se
hace as, con una dieta nutritiva en protenas, y se hace ejercicio y musculacin, no nos
quedar ese mal aspecto fsico y conseguiremos adelgazar y realzar la belleza.
Es necesario hacer 5 o 6 comidas diarias? La respuesta inmediata es s y aportando cada
una de ellas la cantidad correspondiente de protenas de alto valor biolgico y grasas
para que haya una corriente continua de aminocidos en la sangre que se encargue de
regenerar el organismo. Cuando he hablado de malos hbitos en algn prrafo anterior
no me he referido solamente a que comemos muchos alimentos poco nutritivos y con
muchas caloras vacas, sino tambin a que hay muchas personas que no desayunan
nada ms que algo de lquido; a que a media maana y media tarde no ingieren
protenas; a que se saltan comidas para luego hacer solo dos y forzar el volumen del
estmago; a que muchas veces estamos llenos con los dos platos y aun as comemos
postre y tomamos caf; a que al rato de haber comido nos apetece algo dulce y comemos
lo que encontramos; a que al pasar por la puerta de una pastelera muchas veces nos
dejamos seducir por el olor y nos compramos un pastel o bollo; a que cuando no tenemos
nada que hacer nos entretenemos comiendo frutos secos; y a un sinfn de cosas ms. La
clave del desarrollo, para bien o para mal, es la repeticin, y lo mismo que la
repeticin de un mal hbito nos hace engordar, yo voy a utilizar la repeticin para
ensear lo que no debemos hacer. Si solo se hacen dos comidas importantes al da no solo
no nos nutrimos y perjudicamos la salud sino que tambin desaceleramos el ritmo
metablico y engordamos por no quemar todas esas caloras que ingerimos
(principalmente vacas) las que terminan formando parte del tejido adiposo.
Para adelgazar hay que hacer 5 o 6 comidas de las cantidades precisas (es mejor 5
pequeas cantidades que 2 voluminosas) y que sean nutritivas, no hay que picotear nada
entre ellas, hay que procurar comer todo lo que se pueda sin grasas y sin azcar y hay
que hacer ejercicio. En definitiva, hay que comer cada 3 o 4 horas porque favorece la
termognesis y la absorcin de los nutrientes y no hay que cometer los errores
mencionados porque se impide la eliminacin de la grasa, se aumenta la misma y se
impide la formacin del tejido muscular. El total de caloras se deberan de distribuir
entre las 5 comidas teniendo sobre todo en cuenta que no deben faltar las protenas ni las
grasas. Hay dos maneras de hacerlo: 1. Distribuir el total de caloras entre las 5
comidas, con lo que estamos construyendo msculo y regenerando clulas casi todo el
da a la vez que eliminamos grasa y mantenemos las concentraciones de insulina y

46

glucosa estables y 2. Haced lo mismo pero comiendo ms caloras procedentes de

protenas en el desayuno en la comida y en la cena.
Se ha comprobado que haciendo cinco comidas es ms difcil engordar en
comparacin con otras personas que ingieren las mismas caloras en dos o tres comidas.
Adems, hay ms estabilidad en los procesos de oxidacin; ayuda a regular el colesterol;
no dilata el estmago; causa ms sensacin de saciedad; desciende el colesterol malo;
eleva el metabolismo; estabiliza los niveles de azcar y evita el catabolismo. Recordad el
porcentaje de nutrientes para que haya siempre ms protena que otra cosa, este
porcentaje de protenas hace que se quemen un 10 % ms de caloras de las que
ingerimos.
Se puede hacer alguna excepcin algn da en la dieta? Excepciones se pueden hacer
algunas aun haciendo dietas de adelgazamiento pero no todas, es mejor hacer un da una
excepcin y comerse algo que tengamos prohibido o que duplique las caloras, que hacer
una excepcin de vez en cuando para no cenar o no desayunar. Ya hemos dicho lo
importante que es que no falten aminocidos en la sangre y que se debe tomar algo de
grasa con las protenas, si no lo hacemos as perderemos msculo, faltar regeneracin
celular, bajar el metabolismo, acumularemos grasa, etc. Pero si nos saltamos la cena y
adems nos hinchamos de carbohidratos (patatas fritas, bollera, etc.) esta excepcin
hecha a menudo puede tener un final desastroso para una dieta. Respecto a este tema no
hay excepciones, hay que comer cinco o seis veces al da para eliminar la sensacin de
hambre y crearnos un nuevo hbito.
Si la excepcin se refiere a saltarse la dieta una vez al mes por una celebracin o
simplemente porque quiere concederse un premio por lo bien que lo est haciendo,
Hgalo! Cmase un pastel o lo que quiera pero no caiga en esa debilidad para no
perder los nuevos y saludables hbitos. Un deseo no puede ni debe dominar a la mente
que razona y mucho menos a la voluntad, por tanto, nosotros debemos consumir
voluntaria y conscientemente lo que queramos pero lo que no podemos permitir es que
los deseos y antojos nos dominen. Eso es lo que hacen muchas mujeres que hacen dieta
sin darse cuenta del mal que estn haciendo al organismo y la dificultad que estn
creando respecto a la prdida de peso en un futuro.
Cuando hemos perdido casi todos los kilos que debemos perder y nos hemos
olvidado de los alimentos perjudiciales y azcares que consumamos hace tiempo,
podemos saltarnos la dieta, perdn, el nuevo hbito alimenticio, y hacer una excepcin.
Ya hemos visto lo malo que es tambin darse un atracn de comida un da (acumulamos
grasa) y al siguiente no comer nada o casi nada, sin embargo, lo mismo que hay das que
no comemos las caloras que debemos por cualquier circunstancia, tambin podemos
pasarnos un da de caloras, pero repito, con una o dos veces al mes es ms que
suficiente.
Hay casos en que la persona tiene un estmago muy grande precisamente por
comer mucho y por picotear, tambin en estos casos hay que buscar soluciones y en este
en particular es necesario hacer abdominales para que los msculos presionen el
estmago y cause la sensacin de que est ms lleno de lo que en realidad est. Cuando
hay ataques de hambre se pueden comer frutas o verduras de caloras negativas,
alimentos cidos o picantes, caramelos o chicles light, y sobre todo beber mucha agua y
infusiones de t rojo o verde y similares. El hambre y las ansias por comer algo son
nuestros enemigos contra los cuales tenemos que luchar inteligentemente. Los momentos
de ocio y frente al televisor tambin nos pueden hacer caer en malas tentaciones que se
convierten pronto en hbitos perjudiciales para la salud. En estos casos piense en el
beneficio que est consiguiendo y lo que puede conseguir, un cuerpo ms joven, una

47

figura marcada, un peso ideal y una alimentacin sana que, a la larga, puede alargar sus
aos de vida. Coma solo cuando tenga hambre y nada ms, nosotros sabemos
perfectamente cuando comemos por hambre y cuando no, adems, se siente satisfaccin
cada vez que vencemos a una tentacin por comer.
No es bueno prohibir a una persona que coma determinados alimentos porque
hay casos en que basta con que se le prohba para que lo coma a menudo. Pero todos
sabemos que hay una serie de alimentos que no nutren y que se almacenan fcilmente en
el cuerpo en forma de grasa, por eso y aunque no nos guste, es bueno que nosotros
mismos nos prohibamos ciertos alimentos. Volviendo a las excepciones, dir que tambin
se pueden hacer si razonamos lo que hacemos, es decir, aprovechando que un da hemos
comido alimentos con pocas caloras, podemos comer algo que nos atraiga o que hace
mucho que no lo comemos. Por ejemplo, un postre dulce despus de haber comido unas
verduras con marisco o una ensalada con pechuga de pavo y queso fresco, seguro que
quedamos satisfechos, felices, y casi no nos hemos pasado en caloras. De todas formas
hay casos en que un ataque de hambre o antojo pasa en unos minutos, si estamos
comenzando con la dieta no es conveniente comer nada, es preferible beber agua y
esperar a que pase entreteniendo la mente en cualquier asunto importante o en un
simple libro. Hay quien opina que el sabor a dentfrico quita las ganas de picotear
despus de comer, por consiguiente, no se olvide de cepillarse los dientes, pero sobre
todo, no se salte ninguna comida porque eso le dar hambre y romper con la
continuidad y el equilibrio.
Hay casos en que los estados emocionales, las discusiones familiares, el estrs y
otros aspectos de la vida cotidiana hacen que no razonemos lo suficiente como para
vencer la tentacin de comer algo que nos atrae o nos gusta demasiado como para
superarlo. En esos casos es conveniente razonar las situaciones y comprender que comer
eso, adems de no solucionar el problema, nos puede perjudicar como se perjudica el
alcohlico con cada borrachera que se pilla por no afrontar u olvidar un hecho. En estos
casos hay que buscar entretenimiento dentro de la casa (escuchar msica mientras
hacemos gimnasia, leer concentrando bien la mente, etc.) o fuera si es necesario,
marchndonos al cine, o con amigos/as, o haciendo deporte, ir a bailar, etc. Cualquier
cosa es vlida menos quedarse sentada en casa sin hacer nada.
Tiene alguna ventaja dormir bien por la noche? Hasta ahora hemos hablado mucho de
alimentarse saludablemente y de hacer ejercicio pero no hemos hablado nada sobre
dormir, sin embargo, desde siempre se ha dicho que dormir toda la noche con un sueo
profundo es bueno para la salud y que alarga la vida. La falta de sueo altera los niveles
de leptina, la hormona que produce sensacin de saciedad, lo que significa que
podramos tener deseos de picotear, principalmente, carbohidratos (bollera, dulces, etc.)
Tambin se puede ver alterado el nivel de la hormona del crecimiento que diminuye la
proporcin de grasa y restaura y aumenta el tejido muscular, pero esto suele ocurrir
durante las dos primeras horas de sueo; digamos que a partir de esas dos horas se
acaba el beneficio fsico porque hacen activos el cortisol y el catabolismo. Cuando no
cenamos protenas o no nos tomamos un batido de protenas en el transcurso de la noche
se pierde msculo a causa del catabolismo postabsorcin, por eso, adems de la
regeneracin celular, cuando tomamos protenas de alto valor biolgico evitamos la
degradacin de dicho msculo. Por otro lado, cuando estamos bien alimentados y
dormimos ocho horas de sueo profundo, el organismo se restaura perfectamente y nos
levantamos sin ningn sntoma de cansancio.
Una de las ltimas noticias que he ledo que relaciona la dieta con el sueo,
procede de un nutricionista que en su dieta de adelgazamiento propone comer mucho y

48

solo carbohidratos por la maana, protena y carbohidratos a medioda y slo protena

con poca verdura o ensalada para la cena sin lmite de cantidad en las comidas. El fin es
que carguemos el organismo de carbohidratos por la maana y algo ms a medioda
(que ser equilibrada entre protenas y carbohidratos) para tener combustible hasta la
noche y comer casi todo y mucha cantidad de protenas por la noche porque aceleran la
quema de grasas. Segn afirma, el hecho de mantener el nivel de insulina lo ms bajo
posible entre las comidas, (sobre todo por no picotear entre ellas) hacer algo de deporte
por las tardes, y cenar pronto cantidad de protenas, puede producir una prdida de
grasa de entre 70 o 100 gramos mientras se duerme. Sinceramente, en mi humilde
opinin, yo no hara esa dieta.
Consumir muchos carbohidratos por el da y, aunque sean menos, tambin por la
noche, engorda por la accin de la insulina (recolecta grasa y disminuye la produccin
de energa) Para adelgazar hay que comer cantidad de protenas por la maana porque
eleva el glucagn y estimula el metabolismo, hay que tener en cuenta que esta hormona
hace que los alimentos se conviertan en combustible para consumir durante el da en vez
de acumularse en forma de grasa.
Cmo se puede hacer una dieta personalizada? Teniendo en cuenta que un kilo de grasa
equivale aproximadamente a casi 9000 caloras si, por ejemplo, nos sobran 10 kilos
quiere decir que tenemos que eliminar cerca de 90.000 caloras de alguna manera. Y eso
no puede ser de otra forma que haciendo una dieta para disminuir el mximo de caloras
posible dentro de los lmites para que no haya peligro para la salud, y haciendo ejercicio
que, como sabemos, eleva el metabolismo y quema grasa. Por consiguiente, yo aconsejo
calcular las caloras que necesitamos y para ello lo primero que debemos hacer es
calcular el ndice de Masa Corporal (IMC) para ver aproximadamente cunto sobrepeso
tenemos y cul es nuestro peso. A continuacin deberamos calcular cuntas caloras
necesitamos para ese peso ideal (ya lo he explicado) y, una vez calculado, restar una cifra
adecuada para perder peso poco a poco. Generalmente, la mujer que hace poco ejercicio
suelen consumir unas 1500 caloras por da y las que hacen algo de deporte o tienen
algn trabajo de ms movimiento consumen 1700 (los hombres aproximadamente 1800
y 2000 con algo ms de actividad)
Para hacer una dieta de adelgazamiento para una mujer que quiera quitarse
unos cuantos kilos, lo primero que se debe hacer es restar 500 caloras y, segn los
resultados, seguir as o reducir de cien en cien hasta un mnimo de 1200 caloras y no
bajar de esa cifra; hay que recordar que no se debe perder ms de un lilo y medio por
semana. Una vez sabemos aproximadamente cuantas caloras vamos a consumir,
pasamos a confeccionar la dieta. Pongamos como ejemplo que se va a hacer una dieta de
1400 caloras, esta podra ser una buena combinacin: Desayuno, 200 caloras; a media
maana, 100; en la comida 470; a media tarde, 100; en la cena 470 y antes de acostarse
60. Si aportamos los nutrientes necesarios (sobre todo protenas) en cada comida: 1. No
se pasar hambre; 2. Se perder peso despacio pero progresivamente; 3. Se alcanzar
el peso ideal (mejor haciendo ejercicio) 4. No habr efecto yo-yo.
Pero como sabemos tambin interesara repartir los nutrientes as es que, si es
una persona que pesa 70 kilos y de una complexin media que ni tiene mucha grasa pero
tampoco msculo, tendra que tomar unos 100 gramos de protena y 50 de grasa
monoinsaturada o poliinsaturada. Por ejemplo: Desayuno: 15 gramos de protenas;
media maana: 8; comida: 30; media tarde: 8; cena: 30; y pre-cama: 10. Si consultamos
las caloras de los alimentos que he puesto en las diferentes dietas podremos comprobar
que no hay mucha dificultad para hacer un men como el que estamos tratando.
Respecto a la grasa haramos lo mismo, hay que tener en cuenta que el problema de no

49

poder comer mucho alimento en las dietas muy bajas de caloras, lo solucionamos con
los batidos de protenas sin hidratos y su correspondiente aceite. Cuando no hacemos
dieta lo tenemos ms fcil porque comemos ms cantidad y en esa cantidad podemos
meter toda la protena que queramos, pero con la dieta de adelgazamiento no y para eso
estn los batidos que contienen casi el cien por cien de protenas.
En una dieta como esta no interesa comer casi nada de carbohidratos (salvo los
que lleve la verdura, la fruta y dems alimentos incluidos) pero si algn da comemos
algn plato de arroz o pasta o un simple trocito de pan, debera ser integral por su bajo
ndice glucmico. Pero si lo que se desea es quemar grasa haciendo msculo a la vez, los
porcentajes que dimos en el primer captulo no nos valen, veamos lo que tendramos que
hace en este caso. Segn algunos profesionales del culturismo, modificar el consumo de
la cifra de caloras una vez a la semana elimina ms grasa y conserva la masa muscular.
Partiendo de la base de que tenemos que comer buenas protenas y grasa y que los
carbohidratos tienen que ser de bajo ndice glucmico, ahora debemos cambiar los
porcentajes y dejarlos de manera que tengamos msculo y combustible para hacer
musculacin al menos cuatro veces por semana, los porcentajes seran aproximadamente
estos: El 50 % de las caloras totales procedern de las protenas, el 20 de las grasas y el
30 de los carbohidratos. Con estos datos se deben elegir los alimentos que compondrn
la dieta pero, claro! Hay que tener en cuenta que comemos el doble de carbohidratos
que en las dietas normales de adelgazamiento y un 10 % menos de grasa, lo que significa
que si no vamos a hacer una rutina de musculacin para, al menos, tres o cuatro das a
la semana esta dieta puede engordar.
Ahora vamos a alterar la dieta para producir ese efecto que dicen algunos
culturistas. Para ello solo vamos a aumentar y disminuir la cantidad de carbohidratos
dos veces por semana por qu los carbohidratos? pues porque son los que ms caloras
aportan. Por tanto, hacemos nuestra dieta normal de adelgazamiento y cuando estemos
ya haciendo musculacin, comemos una vez por semana un plato grande de arroz
integral y otro un tazn de copos de avena. La siguiente semana procuramos no comer
nada de carbohidratos ningun da de ellos, y la siguiente comemos un da 100 gramos de
pasta integral y algo de arroz, y as sucesivamente. Se podra comer un poquito de pan
acompaando la carne pero mejor que sea de centeno y, respecto a la pasta, mejor de
harina de arroz.
Si se quiere acelerar este proceso es conveniente no probar los alimentos que solo
contienen caloras vacas y s beber mucho agua. Por lo dems, solo queda decir que es
un estmulo y una satisfaccin muy grande ver como se pierde peso, por tanto, es bueno
apuntar lo que perdemos cada semana porque eso nos anima a llevar la dieta a
rajatabla.
Qu beneficia ms en la dieta, la verdura o la fruta? La verdad es que ninguna de las dos
aporta casi nada de protenas ni grasas que son importantes para la regeneracin
celular, lo que ms tienen son carbohidratos y de ellos la fruta la que ms, por tanto,
podemos decir que su aporte principal hace engordar si se toman muchas cantidades sin
control. Lo bueno de las frutas y las verduras son sus micronutrientes y su fibra, pero
cuando hacemos zumos o hervimos la verdura con muchas caloras los eliminamos. As
es que son buenos para engordar y para dar energa a personas que la necesitan o que
las queman, as como tambin para combatir el estreimiento. Comer verdura sola nos
da la sensacin de haber comido ms de lo que en realidad hemos comido por su efecto
saciante, por eso es conveniente comerlas con protenas o, al menos, con algo de aceite de
oliva.

50

Podramos decir que las verduras aceleran el metabolismo gracias a que: Su agua
aumenta los niveles de oxgeno, lo que se necesita para quemar grasa y convertirla en
energa; su efecto saciante es notable porque ocupa mucho espacio en el estmago; no
contienen casi azcares simples; se pueden comer muchas porque salvo excepciones,
tienen pocas caloras (lo que s es benfico para adelgazar); y contienen unas sustancia
llamadas fitoqumicos que fortalecen el sistema inmunolgico y previene de las
enfermedades. La fruta sin embargo, tiene un montn de azcares simples, lo que eleva
el ndice glucmico mucho y fuerza a la formacin de insulina la que, a su vez, bloquea
la funcin de la hormona glucagn en su labor de eliminar grasa. La fruta tiene ms
caloras que la verdura, pero es aconsejable comer casi la misma cantidad que la
verdura a diario.
Qu beneficio tienen los ejercicios aerbicos y de resistencia? El ejercicio es muy
beneficioso para la salud en muchos sentidos, porque adelgaza, mejora la calidad de
vida, produce bienestar, rejuvenece, combate la atrofia muscular, da fuerza y energa,
previene lesiones, fortalece el carcter, en definitiva, es mejor moverse aunque solo sea
un poco que no quedarse sentado en el silln. El ejercicio no es solo para quemar
caloras y adelgazar, para trabajar ese aspecto simplemente es necesario adquirir nuevos
hbitos alimenticios que nutran y que no lleven comida basura. La dieta y el ejercicio
deben estar compenetrados, si nos nutrimos con alimentos sanos y en las proporciones
adecuadas, no perderemos msculo con los ejercicios ni tendremos esa hambre que
muchos tienen y que hace que coman de todo sin control.
Como ya he dicho y repetido en el libro, es importante hacer ejercicio aerbico y
anaerbico, sobre todo cuando se tiene tiempo pero es que, aun no tenindolo, tambin
se puede buscar un rato en casa o hacer bicicleta o pesas mientras se ve la televisin. Hay
que dejar claro que cuando una persona est obesa es porque no ha sabido nutrirse y ha
comido ms caloras vacas que nutritivas. Lo ideal es hacer 60 o 90 minutos por da
pero hay que saber elegir entre el aerbico o los ejercicios de resistencia porque, el
aerbico quema mucha grasa si se hace bien pero los ejercicios de resistencia queman
durante ms horas. Adems, se pueden hacer toda clase de ejercicios slo con dos pesas,
mientras que el aerbico tiene que ser con mquinas o saliendo a la calle. Lo que ayuda
a adelgazar es la dieta pero el aumento del tono muscular que produce la musculacin
eleva tanto el metabolismo que pienso que deben ir siempre juntos en las personas que, a
dems de adelgazar, quieren realzar su belleza.
Naturalmente que el ejercicio aerbico puede quemar tantas caloras como el de
resistencia, todo depende de lo que se practique y por cuanto tiempo, pero lo mismo que
el de resistencia tiene sus ventajas tambin el aerbico mejora la presin arterial,
segrega endorfinas, disminuye el nivel de colesterol malo, y nivela la glucosa en sangre
entre otros. Veamos algunos aspectos de ambas clases de ejercicio.
Los ejercicios aerbicos fortalecen el sistema cardiovascular (pulmn-corazn) y
queman caloras suficientes como para ir perdiendo grasa corporal poco a poco y de
todo el cuerpo, lo que significa que, an as, el cuerpo seguir teniendo la forma que
tenga; por otro lado, segn se pierde grasa, el cuerpo se va quedando fofo y la piel
flcida en determinadas partes del cuerpo. Dos de los inconvenientes del aerbic son que
agota y cansa todo el cuerpo y que las personas muy obesas o con problemas articulares
no lo pueden hacer o es peligroso para ellas en la mayora de los casos. Otra diferencia
respecto al ejercicio de resistencia es que el aerbic produce hambre y hace perder
muchos micronutrientes con el sudor, lo que no ocurre con la musculacin porque solo se
trabajan los msculos que la persona quiere, lo que, al hacerlo intensamente produce
ms msculo y da forma al cuerpo. Una persona que hace footing o corre en una cinta

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quema caloras y grasa de todo el cuerpo pero apenas hace msculo, sin embargo, los
culturistas hacen eso mismo por duplicado y producen msculo y dan forma al cuerpo
como y hasta donde ellos quieren. De lo que se trata es de perder grasa y para eso el
aerbic est bien pero son los ejercicios de resistencia los que mayor beneficio producen
a largo plazo.
Los ejercicios de resistencia aumentan el volumen de los msculos para dar
forma al cuerpo a la vez que rellena las partes fofas, tonifica el cuerpo y le da fuerza
mientras hace perder grasa porque acelera ms el metabolismo que el aerbic. Con las
dietas de adelgazamiento se suele perder un 70 % de las grasas y un 30 de msculo pero
con los ejercicios de musculacin no se pierde msculo y, al contrario, es el msculo el
que consume tejido adiposo. Se calcula que por cada kilo de msculo quemamos al
menos 50 caloras al da, lo que significa que, si ganamos tres kilos de msculo en un
ao, a partir de ah eliminaremos aproximadamente 150 caloras por el solo hecho de
movernos, es ms, quemaremos grasa incluso durmiendo porque el metabolismo sigue
acelerado durante 10 o 12 horas ms despus del ejercicio.
Por otro lado, el ejercicio aerbico es aburrido, montono y apenas se aprecian
los resultados, mientras que el de resistencia eleva tanto el metabolismo que su efecto se
nota tanto en la bscula como en la forma del cuerpo. El entrenamiento de resistencia no
solo aumenta la prdida de grasa a travs del volumen muscular sino que tambin causa
ms tono y firmeza en la piel y mejora la apariencia, los huesos, la hipertensin y el
sistema inmunolgico. La musculacin (dicen algunos) no puede hacer perder tanta
grasa en general ni sirve para quitar grasa de una zona en particular del cuerpo pero si
utilizamos el aerbic para perder grasa en general, con la musculacin llegaremos a
poner esas partes del cuerpo firmes, esbeltas y tonificadas.
Por qu nos estancamos en las dietas aun comiendo poco? Desde hace ya muchos aos
hasta la actualidad se vienen cometiendo muchos errores nutricionales y haciendo dietas
milagrosas que son perjudiciales para la salud. El razonamiento es el siguiente, si como
menos es obvio que perder peso, y claro, las mujeres desesperadas porque no consiguen
perder nada ms que unos pocos kilos vuelven a caer en manos de algunos ignorantes, de
otros irresponsables y de otros terceros egostas que con tal de ganar dinero en su consulta,
ponen en riesgo la salud de las personas. Gracias a Dios que cada vez hay ms profesionales
que incluso escriben en revistas y ponen dietas ms nutritivas y saludables.
No se puede perder peso correctamente si se pasa hambre porque, si es as, andaremos
todo el da pensando en la comida y la boca se nos har agua cuando veamos algo que no
podamos comer. No se puede hacer una dieta en la que casi todo sean prohibiciones y
limitaciones porque, al final, el hambre siempre vence la resistencia como ocurre con el agua
resultado? que nos cansamos y aburrimos y a continuacin nos hinchamos a comer de todo
lo prohibido. Est claro que si no nos sacrificamos un poco no conseguiremos nada, pero de
eso a hacer las dietas hipocalricas que estamos comentando y que yo muchas veces veo
porque algunas mujeres me las muestran, va un abismo. La dieta debe llevar toda clase de
alimentos y nutrientes, es necesario comer al menos cinco veces al da para que no falte
(adems de aminocidos) glucosa en cantidades adecuadas en la sangre porque, si falta
glucosa o tenemos hambre, devoraremos lo que pillemos por qu se produce esa reaccin?
Pues porque el organismo intenta defenderse del hambre estimulando el deseo por comer.
Cuando se somete al cuerpo a una dieta muy baja en caloras lo primero que hace es
quemar menos caloras (desciende el ritmo metablico) de las grasas y intenta acumular ms
por si en el futuro hacen falta como reserva. Como consecuencia, se consumen los pocos
carbohidratos que se ingieren y msculo, obteniendo como resultado final el estancamiento en
la prdida de peso lo que, a su vez, precede al efecto rebote. Qu suele ocurrir generalmente

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en estos casos? Pues que como la persona ve que ya no pierde peso, (como efecto tambin de
haber hecho muchas dietas bajas en caloras) su ignorancia nutricional, la falta de
informacin o los malos consejos de algunos profesionales y no profesionales, hacen que
vuelva a sus antiguos hbitos y favorezca esos deseos del organismo por acumular comida
(grasa) y saciar esos otros por comer dulce y todo lo que no ha podido durante un tiempo.
Como resulta que los alimentos prohibidos o que se deben prohibir, son precisamente los que
ms caloras vacas tienen por su gran porcentaje de carbohidratos, resulta que, a partir del
estancamiento, recuperan rpidamente el peso perdido.
No se deben hacer dietas muy bajas en caloras, no solo por el riesgo que existe para la
salud, sino tambin porque no se consigue lo que se desea tan fcilmente ya que el cuerpo
disminuye el metabolismo y la energa a la vez que aumenta los deseos intensos por comer. Y
aunque la dieta sea muy baja, el cuerpo har que el metabolismo sea tambin bajo y se
producir el estancamiento, resultando que, al final, el hambre vence a la persona y deja de
hacer dieta.
Cuntos kilos se pueden perder como mximo sin poner en riesgo nuestra salud? Hoy
hay cada da ms revistas y publicidad engaosa que prometen perder muchos kilos en poco
tiempo. Cualquier persona que razone o entienda un poco de nutricin sabe lo peligrosas que
son esas dietas, otras que prometen menos suelen convencer tambin a muchas personas y, sin
embargo, las ms saludables y razonables no las hacen tanto porque las mismas personas no
creen que adelgacen. Yo he conseguido hacer perder 20 kilos a personas que no conseguan
perder peso con otras dietas hipocalricas y, sin embargo, al principio no crean que fuera
posible por el hecho de hacer 6 comidas y de no pasar hambre. Hay gran cantidad de dietas
que prometen perder dos kilos o ms por semana, cuando lo ideal es que sea uno o uno y
medio en personas de mucho sobrepeso cmo puede ser? naturalmente que pasando hambre
y perdiendo lquidos y msculo. Claro que, segn pasa el tiempo y se pierden kilos cuesta ms
perder la grasa, resultando que las ultimas semanas o incluso meses slo se pierden 500
gramos por semana.
Por consiguiente, si la persona es obesa y tiene que perder muchos kilos puede perder
perfectamente 1500 gramos por semana, pero cuando su sobrepeso ya no sea muy alto o sea la
mitad, ser de un kilo para terminar por ltimo con 500 gramos o incluso menos porque el
cuerpo, como he dicho, intenta tener reservas. Con una dieta nutritiva y de 5 o 6 comidas al
da, adems de no pasar hambre, se perder perfectamente un kilo por semana, pero lo ms
importante es que casi no se pierde msculo porque el organismo se encuentra satisfecho con
la energa que le damos de las seis comidas.
Cmo se puede perder grasa y no msculo? Cuando una persona quiere adelgazar y se
pone a dieta, al principio suele perder peso ms rpidamente porque se pierde mucho lquido.
A continuacin se pierde grasa y tambin algo de msculo y, si la dieta es muy baja en
caloras, continuar consumiendo msculo porque es ms fcil que eliminar grasa. Por
consiguiente, cuando hacemos dieta perdemos lquido, msculo y grasa. Pero Por qu lo
primero que se pierde es lquido? Porque las clulas de grasa contienen entre un 10 y un 20 %
de agua y las de los msculos hasta un 70 % y porque el agua se elimina ms fcilmente que
la grasa y el msculo. Por qu se pierde msculo antes que grasa? Pues porque la mayor
parte del agua es de los msculos, porque el organismo intenta retener la grasa como
combustible para el futuro, y porque la grasa no cuesta nada mantenerla mientras que el
msculo s porque consume caloras. As es que son esas dietas tan bajas de caloras las que
perjudican ms que ayudan, sobre todo porque las enzimas lipognicas aumentan su actividad
de acumular grasa en las clulas de grasas.

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Pongmoslo todo un poco ms claro. Lo que nos sobra son las grasas y lo que hay que
conservar y desarrollar son los msculos porque son los que queman caloras, evitan que se
conviertan stas en grasa, y elevan el metabolismo segn se van desarrollando Se puede
conseguir eso con las dietas que prometen grandes prdidas de peso? No! A no ser que se
maten de hambre y pongan en riesgo su salud. Generalmente ocurre lo contrario, es decir,
consumen msculo, desaceleran el metabolismo, ste no quema grasa ni caloras, y se vuelve
a engordar. Pero, qu es la grasa? Son caloras transformadas por no haber sido utilizadas,
luego entonces, la nica manera natural de eliminar la grasa es hacer que vuelva a su origen
energtico y gastarlas, y si hacemos una buena dieta que nos ayude a crear msculo, a
eliminar grasa y a no ingerir ms caloras de lo debido para que no se conviertan en grasa,
mucho mejor.
Veamos como se puede conseguir esto. Si la energa se gasta por medio del ejercicio
fsico est claro que debemos practicar tanto el aerbico como el anaerbico que desarrolla
los msculos para que sos estn consumiendo caloras todo el da y, por tanto, grasa. Pero
claro, si no llevamos un control de las caloras y de la cantidad de nutrientes que consumimos,
podemos: 1. Ingerir ms caloras de las que gastamos, lo que nos llevara a engordar y a
acumular grasa, y 2. Comer ms de un nutriente que de otro y podra ocurrir lo mismo.
Y es aqu donde entra en juego la dieta personalizada, es decir, una dieta con la
cantidad adecuada de protenas, grasas y carbohidratos que ayude a crear msculo, que no
ingiera ms grasas de las debidas para que no se acumulen, y con un mnimo de
carbohidratos segn el ejercicio fsico que se haga. Esto, como ya explicamos en el primer
captulo, se debe hacer de acuerdo a la constitucin del cuerpo y a la cantidad de grasa o
msculo que tenga. Por consiguiente, si reducimos las caloras obligaremos al organismo a
utilizar las grasas como combustible, si ingerimos las grasas y los carbohidratos estrictamente
necesarios no aumentar la grasa, y si hacemos ejercicios aerbicos y de resistencia
eliminaremos ms grasa y aumentaremos los msculos que, a su vez, elevarn el metabolismo
y acabarn quemando caloras las 24 horas.
Por qu las mujeres acumulan ms grasa a partir de cierta edad? Son muchas las
mujeres que he conocido y conozco que se han puesto a dieta de adelgazamiento muchas
veces a partir de los 30 o 35 aos, en esa edad perdan los kilos que queran rpidamente pero,
algunas de las que todava suelo ver hoy de vez en cuando, ya no lo consiguen tan fcilmente,
es ms, han acumulado mucha grasa y no consiguen quitrsela. Hemos hablado ampliamente
del estancamiento, del efecto yo-yo, de las dietas milagro, etc. ahora voy a ampliar mi opinin
en contra de muchas dietas puestas por profesionales porque son muy pobres en protenas y
muy ricas en carbohidratos. Sabemos que de lo que se trata es de nutrir el organismo de
manera que no le falten las protenas (aminocidos) y la grasa porque eso, al fin y al cabo, es
lo que se necesita para REGENERAR las clulas, lo dems es combustible y pequeas
cantidades de micronutrientes. Dnde quiero llegar? Pues con el anterior prrafo quiero decir
que todas esas dietas milagro, hipocalricas y muy pobres en protenas, han colaborado para
crear el problema de las mujeres a partir de los 40 aos, es decir, que si hubieran hecho todas
esas dietas como la que yo intento explicar en esta obra, pienso que no ocurrira eso.
Las mujeres que a lo largo de tantos aos han hecho muchas dietas de ese tipo, cuando
llegan a cierta edad se han quedado sin msculo y han acumulado grasa, sobre todo tambin
porque desciende la produccin de determinadas hormonas que se relacionan con la quema de
grasa (hormona del crecimiento y la DEA) Resumiendo, que entre el mal de las dietas durante
muchos aos y la disminucin de estas hormonas, el metabolismo se ralentiza y se acumula
grasa porque no hay una correcta alimentacin y no se hace ejercicio.
Ya hemos hablado tambin muchas veces que las dietas poco nutritivas y muy bajas en
caloras eliminan msculo, a lo que ahora aado que, con el paso de los aos y a partir de los

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40 en particular, se pueden perder varios cientos de gramos de msculo al ao. Si resulta que
una mujer ha hecho, desde los 30 hasta los 45 aos, diez o doce dietas que le han hecho perder
msculo y disminuir el metabolismo, nos encontramos con que ese metabolismo no quema
grasa y, muy posiblemente, tampoco los muchos carbohidratos que les mandan comer.
Resultado final? Prdida de msculo, acumulacin de grasa y descenso de metabolismo que
vuelve a empeorar lo anterior. Bien, pues la prdida de msculo que va aumentando por los
aos, por el metabolismo y por la mala nutricin puede resultar que deja de quemar unas
10.000 caloras al ao, o sea ms de un kilo de grasa.
Vemoslo desde otra perspectiva ms grave pero que se pueden dar en algunas
ocasiones. Si una mujer como la que estamos hablando sigue en esa lnea, los malos
resultados de las primeras dietas empeorarn, y entonces ya no sern 10.000 caloras sino
muchas ms las que no se quemarn y por tanto podra llegar a una acumulacin de grasa de 4
o 5 kilos por ao. Claro, otra cosa hubiera sido si al menos hubiera hecho deporte o ejercicios
de resistencia, entonces podra haber quemado casi 50 o 75 caloras diarias por kilo de peso al
da ms las de los ejercicios. Pero como resulta que es lo contrario y cada ao empeora, puede
ocurrir que deje de quemar esas casi 100 caloras diarias a los 30 aos, pero se pueden
convertir despus en 150 diarias a los 35 o 200 a los 45 aos.
Segn algunos expertos a partir de los 30 o 35 aos el cuerpo pierde unos 400 gramos
de msculo al ao (haciendo dietas malas, sin ejercicios, etc.) y el metabolismo puede dejar
de quemar al menos 50 caloras diarias por kilo de masa muscular. Basndonos en eso, si 50
caloras entre 1000 gramos corresponde a 5 caloras por 100 gramos; 400 gramos (de msculo
que se pierde) es igual a 20 caloras; pero es que si no se pone remedio al siguiente ao sern
40 caloras menos que se consumen, que es igual a 800 gramos; y al siguiente se consumen 60
caloras menos y la prdida de msculo podra suponer 1200 gramos, etc. Cunta grasas
acumulada puede suponer esto al cabo de unos aos si no se busca solucin? No merece la
pena sacrificarse un poco y rejuvenecer 8 o ms aos? La grasa se puede eliminar sin prisa,
con paciencia pero tambin con persistencia y voluntad y si, a la vez, se hace ejercicio
aerbico y de resistencia, se ganara la batalla y no habr persona que conozcamos que no nos
pregunte que qu hemos hecho para conseguir ese cuerpo.
Se puede cambiar el aspecto hasta el punto que muchas fotos publicitarias dicen? Por
supuesto que se puede, mi hijo lo ha conseguido en cinco meses, yo en seis, y otras personas
que me han escuchado y se lo han tomado en serio tambin. No tiene nada de increble, si
hacemos la dieta correctamente perdemos grasa, y si hacemos ejercicios de resistencia con
todo el cuerpo aumentaremos el tono muscular hasta donde queramos y realzaremos la belleza
del mismo. Yo entiendo la incredulidad de las personas ante tantas y tantas fotos de antes y
despus, algunas estn tan mal retocadas que se nota que no han perdido peso o que meten
estmago y elevan hombros.
Desde hace muchos aos se han venido publicando fotos falsas pero eso no significa
que no se pueda conseguir, como no se podr conseguir es haciendo mal o a medias la dieta y
dando un paseo, aunque sea de una hora, con la intencin de quemar caloras. La verdad es
que yo lo podra haber demostrado con fotos reales de mi hijo y de alguna que otra persona
ms, pero cuando decid escribir este libro ya era tarde porque haban perdido ms de la mitad
de lo que queran perder. An as pondr el ejemplo de mi hijo, en febrero del 2007 pesaba 88
kilos y tena 98 centmetros de cintura, a los cinco meses (a ltimos de junio) pesaba 65 y
tena 86 de cintura; total kilos pedidos: 23 y centmetros de cintura 12. No ha pasado nada de
hambre y ha hecho una dieta de 1400 caloras que le ha hecho perder un kilo
aproximadamente por semana; actualmente y despus de seis meses no ha recuperado nada de
peso.

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Bien, lo mismo que digo que para perder peso y realzar la belleza hay que hacer una
buena dieta y hacer ejercicio, tambin digo que para no recuperar peso hay que llevar una
dieta nutritiva y, por supuesto, libre de caloras vacas; no se trata de otra dieta sino de un
nuevo hbito para toda la vida donde se coma sanamente sin nada de comida basura. Alguien
pensar que no es fcil, yo respondo que s, solo es necesario comenzar con fuerza de
voluntad y no dejar de persistir porque la persistencia siempre vence. Esto es como el tabaco,
sabemos (o as lo intento explicar) que hay muchos alimentos que no nutren y s perjudican y
pueden acarrearnos muchos problemas a la salud, pues bien Hay que esperar a caer enfermos
para poner manos a la obra? Hacer una buena dieta es obtener salud, vitalidad y, por qu no,
felicidad de ver nuestro cuerpo bonito no es motivo suficiente? Pues si no lo es tambin
sabemos que eso mismo nos sirve para adelgazar.
Hay personas que son felices con su obesidad pero no se paran a pensar mucho en los
problemas que esa obesidad les puede traer y, aunque sean felices, yo aseguro que lo seran
mucho ms si se quedaran en su peso ideal. Uno de los motivos por el que abandonan las
dietas muchas personas es porque se aburren de los mens tan poco variados que les ponen,
como mi intencin es ayudar a la gente para que alcance su peso ideal y realce su figura, he
puesto varias dietas de diferentes cantidades de caloras y con bastantes posibilidades de
cambiar de alimentos pero, adems, incluyo toda una serie de ejercicios fsicos que ayudarn
a conseguir esa lnea ideal. Resultado? Que quien lo haga no solo conseguir lo que publican
en las revistas sino que, adems, se ahorrar mucho dinero en consultas y en gimnasios.
Recordad, determinacin, fuerza de voluntad y un poquito de sacrifico y yo os aseguro que lo
conseguiris.

CAPTULO III

LA DIETA

Es muy comn or decir a las mujeres de cierta edad que ya se han puesto a dieta
muchas veces; que les falta voluntad a los pocos das de empezarla; que se aburren con la
dieta porque siempre comen lo mismo y que no tienen variedad; que se dejan vencer por la
tentacin del dulce; que dejan la dieta porque no adelgazan; e incluso mandar la dieta muy
lejos para hincharse a comer de todo despus de no obtener resultados aun sacrificndose y
pasando hambre.
Si, desde nios, hubiramos aprendido una ciencia de la nutricin con la que
estuviramos nutridos y no engordramos no tendramos este problema, pero como resulta
que nuestra costumbre de alimentarnos no es la correcta y que cada da comemos ms
productos que engordan, a lo que hay que aadir los malos hbitos que ya traemos de nuestra
familia, cultura, etc., ocurre que la obesidad es un problema serio para la salud occidental.

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Pero hoy cada vez hay ms personas que se interesan por mantener su cuerpo sano y
por conseguir una lnea corporal que lucir siempre que puedan, para ello se van al gimnasio o
hacen deporte pero, y la alimentacin? La verdad es que se han hecho progresos, cada da
hay ms productos sin grasa y sin azcar, bajos en caloras, y ms informacin nutricional,
pero eso no es suficiente y no lo ser hasta que desechemos de nuestra dieta tanta bollera,
azcar y grasa como comemos principalmente de costumbres importadas. Por eso merece la
pena sacrificarse unos meses hasta conseguir el peso ideal pero con la intencin de habituarse
a una nueva forma de vida que conlleva dos aspectos: Una alimentacin sana y la prctica de
deporte o de ejercicios fsicos.
Ha llegado el momento de mentalizarse y de decidir si preferimos seguir jugando con
la salud y terminar (segn pasan los aos) con un montn de kilos de sobrepeso o bien
comenzamos una nueva vida que har que adelgacemos, que estemos sanos, que no
recuperemos peso, y que nos haga feliz cuando queramos lucir el cuerpo. Todos hemos tenido
alguna experiencia en la que nuestra voluntad nos sac de un apuro o nos hizo aprobar unos
exmenes y otros casos similares por qu dejan tantas personas las dietas? Adems de por los
malos resultados de algunas de ellas, por falta de voluntad y de fe en ellas mismas. Para
fortalecer la voluntad hay que motivarse y qu mejor motivo podemos tener que adelgazar y
realzar la belleza? Luego entonces por qu no comenzamos por planificar lo que queremos
conseguir?
No se trata solo de hacer una rutina de ejercicios fsicos y una dieta sino tambin de
aprender de los fracasos del pasado, de planificar lo que queremos y cmo conseguirlo segn
nuestro tiempo y libre y medios a nuestro alcance. Con eso debera ser suficiente pero
podemos buscar otros motivos y aspectos, por ejemplo, interiorizando el ideal o imagen que
se desea para que sirva como estmulo y para no hacer el ejercicio fsico como una obligacin
y la dieta como un castigo o algo peor. Saber que nos vamos a quedar delgados para siempre y
que vamos a obtener una lnea ideal debe ser motivo suficiente para elevar el aspecto
emocional, por eso no hay que dar pie a que podamos tener dudas de si queremos ponernos a
trabajar a favor de nuestra salud o no.
Estoy tambin seguro de que todos hemos pasado por algn momento de
desesperacin, de decepcin o cualquier otro que nos haya hecho decir Hasta aqu hemos
llegado, no puedo ms! Y a partir de ah hemos tomado la decisin final con tal voluntad que
hemos superado o conseguido lo que queramos. Pues bien, este es otro momento de esos
basta ya! Tu sobrepeso puede ser un problema para tu trabajo, para alcanzar tus objetivos en
la vida, en tus relaciones ntimas y sociales, a la hora de mostrar tu cuerpo en la playa o en la
piscina o cuando te tienes que comprar ropa. Entonces Por qu no te acuerdas de esto
siempre y tomas la gran decisin ya? Te has puesto a imaginar lo que te gustara hacer y lo
que conseguiras con esos kilos menos que te sobran? Imagnatelo! Aunque slo sea el hecho
de que la gente que te conoce te diga Qu bien estas! Ya merece el esfuerzo y el sacrificio
temporal. Pero es que, adems, la recompensa ms grande ser que una vez habituada a la
nueva alimentacin, ya no tendrs que preocuparte nada ms que de no volver a los malos
hbitos y de mover un poco el cuerpo de alguna manera.
Cuando comiences la dieta tendrs tentaciones de comer lo prohibido, de saltarte las
reglas y de abandonar pero recuerda, el que persiste siempre vence. Cada victoria sobre una
tentacin debe fortalecerte para vencer otra y as sucesivamente, siempre mirando al futuro y
al ideal mental que has creado, nunca regreses a los fracasos del pasado. Ten presente siempre
que tu meta es la salud, la regeneracin de tu cuerpo e incluso una mayor longevidad; lo que
has hecho hasta ahora ha sido maltratar tu cuerpo lo que yo te propongo en este libro es
cuidarlo por medio de una alimentacin sana y un poco de ejercicio.
Planifica lo que vas a hacer de forma razonada y no te exijas a ti misma la prdida de
ms kilos de lo normal, eso sera volver al pasado, al efecto yo-yo. Planifica tu dieta con las

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caloras adecuadas para perder peso pero no para pasar hambre. Recuerda, se trata de avanzar
todos los das, de acostarte con la satisfaccin de que lo haces bien, de avanzar cada da hasta
el momento en que la dieta sea como cualquier otra alimentacin normal. Planifica a largo
plazo cmo y cundo vas a hacer tu dieta y tus ejercicios porque, si lo planificas bien y lo
llevas a cabo, pronto vers los buenos resultados. Recuerda que, aunque no seas perfecta,
tienes suficiente voluntad y motivos suficientes como para vencer los pensamientos que en
otra poca te han vencido. Por ltimo, date un premio de vez en cuando y disfruta con l
aunque no sea tu cumpleaos, si haces bien la dieta no pasar nada. Adelante! En este libro
tienes la solucin a tu salud, a tu bienestar, a tu peso ideal y a tu belleza.
TRES DIETAS COMO EJEMPLO. La experiencia que he obtenido respecto a las dietas que

actualmente, y en la mayora de los casos, hacen las mujeres (y algunos hombres) me dice que
las ms comunes son de aproximadamente 1200, 1400 y 1600 caloras. Por consiguiente y
como ejemplo, a continuacin expondr las mismas procurando que cumplan los requisitos
aconsejados respecto a los nutrientes. Como es lgico, estas dietas no deberan valer para
todas las personas porque ya hemos dicho que deben ser personalizadas segn la constitucin
del cuerpo, por eso no son perfectas, sin embargo, al ser de ciertas cantidades de caloras y al
llevar un porcentaje notable de todos los nutrientes, micronutrientes, vitaminas, etc. pueden
ser perfectamente tiles a quien las estudie y comprenda que le sirven. Es decir que, a grosso
modo, la persona que necesite hacer una dieta de 1400 caloras puede hacer la que yo pongo
aqu sin ningn temor porque yo la he utilizado (como las dems) con muy diversas mujeres y
han adelgazado perfectamente. Tambin se puede comenzar con la de 1200 caloras y cuando
se pierda los kilos necesarios se pasa a hacer la de 1400 y, si no se engorda, se puede pasar a
la de 1600 caloras que para algunas mujeres puede servir para mantenerse en su peso ideal
pero ampliando los platos segn la tabla de caloras. Aun as, y como ya he dicho, vuelvo a
aconsejar que se la enseen a un endocrino o profesional para que se queden tranquilas y con
la seguridad de que estas dietas no tienen peligro.
DIETA DE 1200 CALORAS

Como esta dieta es, bajo mi punto de vista, la ms baja en caloras de las que se
pueden hacer, aconsejo tomar algn complejo vitamnico y mineral y, al menos, dos batidos
de concentrado de protenas en polvo al da. Por otro lado, tambin es necesario que se beba
un mnimo de dos litros de agua aunque en algunos momentos no se tenga sed. Las carnes y
pescados se harn siempre que se pueda a la plancha (el pollo sin piel) o con un mnimo de
aceite, cada da se puede elegir un plato entre las varias opciones o repetir el mismo plato
durante varios das. Si se tiene hambre entre comidas comer alguna fruta de las mencionadas
o un tomate o zanahoria pero si es posible beber mucha agua o tomar un caramelo o chicle sin
azcar.
DESAYUNO (Elegir una opcin)

Se podr tomar caf solo y sin azcar, as como t rojo o verde, o cualquier otra infusin que
beneficie a la dieta, todas las veces que se quiera al da.
Un batido de protenas concentradas con agua y cuatro galletas (tipo mara) sin azcar
Un caf con leche desnatada con 100 gr de queso de Burgos
Caf solo y sin azcar con siete galletas sin azcar
Un t rojo o verde con 100 gr de requesn con edulcorante
MEDIA MAANA (Elegir una opcin)
Un batido de protenas con agua y un quesito en porciones sin grasa
Caf solo o con leche desnatada con 150 gr de fiambre de pollo sin grasa

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T rojo o verde con 150 gr de queso de Burgos sin grasa y dos biscotes
Un vaso de leche desnatada y una manzana
150 gr de queso fresco con una fruta (manzana, naranja, melocotn o kiwi)
Un yogur desnatado y sin azcar con cuatro galletas tambin sin azcar
COMIDA (Elegir una opcin)
Primer plato: Ensalada (tomate, lechuga, cebolla) con dos cucharadas de aceite de oliva
Una crema de calabacn (calabacn y un trozo de puerro cocido y triturado y un quesito light)
Un pur de verduras (zanahoria, calabacn, puerro, acelga, espinaca) con una cucharada de
aceite
150 gr de espinacas rehogadas con una clara de huevo cocida
Segundo plato: Filete de ternera de 100 gr con unas judas verdes rehogadas
Filete de hgado de vaca de 150 gr con un poco de brcol
150 gr de pollo (filete) con lombarda
150 gr de riones de ternera con endibias cocidas
150 de higaditos de pollo con championes rehogados
Una codorniz (0 150 gr) con 100 gr de guisantes
150 gr de setas rehogadas con trocitos de fiambre de pollo sin grasa
150 gr de pescado (lubina, dorada, trucha, pescadilla, gallo o merluza) con alguna de las
verduras mencionadas
150 gr de mejillones, calamares, sepia o pulpo con las mismas verduras.
MEDIA TARDE (Elegir una opcin)
Lo mismo que a media maana o bien:
Una lata de mejillones en conserva y un tomate crudo con sal
Una lata de calamares en conserva y tambin con un tomate
Dos claras de huevo cocidas con una zanahoria
100 gr de fiambre de pechuga de pollo sin grasa y una manzana
Una cuajada con edulcorante con cuatro galletas sin azcar
CENA

Lo mismo que a medioda.

PRE-CAMA (Elegir una opcin)

Un batido de protenas con agua o bien 100 gr de queso fresco desnatado o tambin un
quesito en porciones sin grasa.
DIETA DE 1400 CALORAS

Tambin es esta dieta es aconsejable tomar un multivitamnico y multimineral y dos

batidos de protenas, en general, tener en cuenta la introduccin de la anterior dieta sobre el
agua, el azcar, etc. La bebida ser caf solo sin azcar o infusiones y la leche desnatada.
DESAYUNO

Batido de protena con agua y rebanada de pan de molde integral con una cucharadita de
confitura sin azcar
100 gr de queso fresco light y cuatro galletas sin azcar
150 gr de queso de Burgos sin grasa con una rebanada de pan de molde integral
150 gr de pollo o pavo sin grasa y un yogur desnatado
Medio vaso de requesn con edulcorante y una cucharada de cereales integrales
Medio vaso de queso fresco light batido con una cucharadita de confitura sin azcar y cuatro
galletas (tipo mara) tambin sin azcar
Un yogur desnatado y 150 gr de fiambre de pollo sin grasa

59

Un vaso de leche o caf con leche desnatada con una fruta (manzana, melocotn, albaricoque,
pera o naranja)
MEDIA MAANA

Una clara de huevo cocida con ensalada (tomate, lechuga, cebolla y cucharada de aceite de
oliva)
Un yogur desnatado con fibra y una manzana
Una lata de mejillones en escabeche y un zumo de tomate
Medio vaso de queso freso desnatado y sin azcar y una fruta
150 gr de pollo sin grasa
Batido de protenas con agua y dos quesitos sin grasa
150 gr de queso de Burgos y dos biscotes integrales
Una lata de calamares y un tomate crudo
Tres quesitos sin grasa y una zanahoria
Una rebanada de pan de molde integral con una cucharadita de confitura sin azcar
Dos quesitos sin grasa con un trozo de pan de molde integral.
COMIDA

Primer plato: Plato mediano de ensalada como la anterior

Una crema de calabacn (calabacn y un trozo de puerro cocido y triturado y un quesito light)
Un pur de verduras (zanahoria, apio, calabacn, puerro, acelga, espinaca) con una cucharada
de aceite
Coliflor rehogada con ajo y pimentn
Lombarda con pollo (ya cocida se rehoga con unos trocitos de pollo sin piel)
Plato de verdura rehogada (acelgas, coliflor, judas verdes, espinacas, champin)
150 gr de setas rehogadas con trocitos de pollo sin grasa
Segundo plato: Filete de ternera de 150 gr con championes
Filete de magro de cerdo de 150 gr con espinacas
Filete de pechuga de pollo de 150 gr con acelgas
150 gr de conejo con unas setas
150 gr de pescado (trucha, lubina, dorada, merluza, pescadilla) y 100 gr de alcachofas
150 de pulpo, calamares o sepia a la plancha con menestra de verduras congeladas
200 gr de mejillones a la vinagreta
Judas verdes cocidas en ensalada con 150 gr de pollo sin grasa
MEDIA TARDE

Lo mismo que a media maana

CENA

Lo mismo que a medioda

DIETA DE 1600 CALORAS

Como en las anteriores dietas, en esta se sigue tomando caf, t o infusiones similares
que ayuden a la dieta de alguna manera tanto en el desayuno como durante todo el da.
Tambin, no se debe consumir azcar (usar edulcorante) y s todos los alimentos que se
puedan a la plancha e integrales.
DESAYUNO (elegir una opcin)

Vaso de leche o caf con leche desnatada y dos biscotes integrales con una cucharadita de
confitura sin azcar por encima
100 gr de fiambre de pollo sin grasa, un yogur desnatado y una fruta
Vaso de leche desnatada, una rebanada de pan integral de molde tostada con una cucharada de
confitura sin azcar
60

Una cuajada sin azcar y una fruta de las mencionadas

Medio vaso de queso fresco batido sin azcar con trozos de fruta
Medio vaso de queso fresco batido sin azcar con dos cucharadas de muesli
100 gr de queso de Burgos sin grasa, dos biscotes integrales y un zumo de tomate
Medio vaso de requesn con una cucharadita de confitura sin azcar y trozos de fruta
Una rebanada de pan de molde integral con dos quesitos sin grasa y un vaso de leche
desnatada
Vaso de leche desnatada con cucharada de cacao puro y edulcorante y un yogur desnatado
Batido de protenas con agua y dos biscotes con confitura sin azcar
Cualquiera de los desayunos que he puesto para la dieta de 1400 caloras
MEDIA MAANA (elegir una opcin)

150 gr de pollo sin grasa con dos biscotes integrales

Batido de protenas con agua y dos quesitos sin grasa
Lata de calamares en conserva con dos biscotes integrales
Yogur desnatado sin azcar con una cucharadita de cereales y una manzana
Un filete de pollo de 100 gr a la plancha y un tomate mediano
100 gr de fiambre de pavo sin grasa con dos biscotes integrales
Una lata de mejillones en conserva con dos biscotes integrales
Una rebanada integral de molde con medio botecito de pat sin grasa
Una rebanada integral de molde con medio 100 gr de pollo sin grasa
Una rebanada integral de molde untada con queso de untar light
Dos biscotes integrales con pat sin grasa y un zumo de tomate
Una rebanada de molde integral en dos mitades con 50 gr de pollo sin grasa, lechuga, tomate
y cebolla
Un yogur desnatado con dos frutas
COMIDA (elegir una opcin)

Cualquiera de los platos de la dieta de 1400 caloras

Primer plato: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla con una cucharada de aceite de oliva
Una crema de calabacn (calabacn, puerro y dos quesitos)
Crema de verduras (calabaza, puerro, apio y un tomate)
Coliflor rehogada con ajo y pimentn
Lombarda con ensalada (Una vez cocida se mezcla con trocitos de naranja y 50 gr de pollo sin
grasa y un poquito de mostaza)
Championes al ajillo (rehogados con ajo, perejil, pimienta y vino)
200 gr de mejillones al vapor con limn
Espinacas con 100 gr de mariscos (rehogar calamares y langostinos con un ajo y aadir unos
mejillones y las espinacas cocidas)
Segundo plato: Filete de ternera a la plancha (150 gr) con judas verdes rehogadas y un trocito
de pan de molde integral
Filete de magro de cerdo (150 gr) con brculi con aceite y vinagre y un trocito de pan de
molde integral
Filete de pollo (150 gr) con alcachofas rehogadas y trozo de pan integral
Hgado o riones de ternera (150 gr) con guisantes, zanahoria y setas y un trocito de pan
integral
150 gr de conejo asado con menestra congelada y un trocito de pan de molde integral
Un cuarto de pollo sin piel asado, con setas rehogadas y trozo de pan integral
Carne a la barbacoa (200 gr) (pollo, pavo, conejo, chuleta de cordero o magro de cerdo)
Paella (con poco aceite) de mariscos (gambas, mejillones y calamares) con pimiento morrn,
guisantes y 80 gr de arroz integral
150 gr de carne de ternera estofada (sin patatas) y un trocito de pan integral

61

150 gr de cordero al horno

250 gr de pulpo, calamar o sepia a la plancha con limn y un trozo de pan de molde
200 gr de pescado (merluza, dorada, gallo, lubina o pescadilla) a la plancha con alcachofas,
esprragos o championes
Ensalada de marisco (200 gr de langostinos, trozos de calamar y mejillones con tomate,
pimiento verde, cebolla, encurtidos y vinagreta
200 gr de pescado al horno con vino, pimienta, ajo y limn ms un trocito de pan de molde
80 gr de pasta con setas
80 gr de espagueti con marisco
MEDIA TARDE

Lo mismo que a media maana

CENA

Lo mismo que a medioda

Como podemos ver con estos ejemplos, hacer un men diettico es fcil teniendo una
tabla de caloras como la que he incluido en esta obra. En ella vienen los gramos de cada
nutriente por cada 100 gramos de alimento, as podemos calcular, (adems de las caloras) las
protenas, las grasas y los carbohidratos segn la dieta que queramos hacer. Tanto si se hace
una de las dietas anteriores como si se quieren cambiar algunos platos de ellas, la ventaja es
que tambin se pueden hacer otros platos con la misma tabla y con la informacin nutricional
y energtica que viene en los alimentos que compramos. Solo es necesario respetar las
caloras de la dieta y comer de manera que no falten protenas y sin pasarse de carbohidratos;
por supuesto, siempre alimentos nutritivos y sin caloras vacas y grasas malas. Si estamos
haciendo una dieta de 1500 caloras y no bajamos de peso, siempre podemos cambiar algunos
platos (segn las caloras que marque la tabla) por otros de menos caloras pero sin dejar de
ser nutritivos. Quien quiera hacerse su propia dieta se la puede hacer pero debe recordar que
no debe pasar hambre y para que eso no ocurra deber hacer 5 o 6 comidas llevando todas
algo de protenas.
No obstante, por si a alguien le cuesta confeccionar recetas, a continuacin doy toda
una serie de ellas incluyendo en cada una las caloras que tiene. Como este no es un libro de
recetas no voy a explicar el proceso de cocinado de cada plato, sino que dar una pequea
informacin pensando en que la persona interesada ya sabe cocinar o, en el peor de los casos,
que tendr un libro de cocina en su casa.
NOTA: Los vegetarianos debern ingerir la cantidad de protenas necesarias por medio de
frutos secos, lcteos, legumbres, etc.
LOS ALIMENTOS Y SUS CALORAS

Pescados con ms caloras: Bacalao seco, atn, bonito, anchoas, sardinas, arenques, anguilas,
angulas, congrio, caballa, boquern, salmn y palometa.
Pescados con menos caloras: Pescadilla, bacalao, dorada, lucio, trucha, lubina, lenguado,
gallo, rodaballo y merluza
Pescados ms grasos: Anguila, anchoas, salmn, salmonete, sardinas, arenques, atn, bonito y
caballa
Carnes con ms caloras: Salchichas frescas, chuleta de cerdo, bacon, panceta, foie-gras,
embutidos y fiambres (excepto los desgrasados) morcilla, buey con grasa, costillas de cordero
y la pierna, jamn york y serrano, chuleta de ternera y pato.
Carnes con menos caloras: Magro de buey, hgado de cordero, conejo, caballo, codorniz,
perdiz, hgado de cerdo, mollejas, bistec de ternera, pollo en general (sin piel) hgado y rin
de ternera y solomillo
62

Verduras con ms caloras: Ajo, alcachofa, guisantes, coles de Bruselas, habas, boniato, maz,
tomate frito, perejil y patata
Frutas con ms caloras: Melocotn y pia en almbar, higos, aguacate, cerezas, chirimoyas,
coco, nectarina, uva, pltano, nspero y aceitunas
ALIMENTOS PROHIBIDOS

Bebidas con alcohol, harinas, zumos de frutas con azcar, dulces y bollera, mermelada,
azcar, pan, galletas, maz, cereales, embutidos, pasta, yogures u otros con azcar,
mantequilla o margarina, helados, batidos azucarados, salsas grasientas, frituras y rebozados,
nata, nocilla, miel, bacon, panceta, chicharrones y embutidos grasos, foie-gras, frutas en
almbar, caramelos, coco, frutas secas, patatas fritas y chips, postres y derivados lcteos
azucarados, bebidas azucaradas, churros, mazapn y similares, empanadillas, croquetas, pizza
y mayonesa.
ALIMENTOS ACONSEJADOS (En cantidades controladas)

Carnes, aves, pescado, mariscos, verduras, queso de Burgos o frescos, requesn, cuajadas (sin
azcar) jamn o fiambres magros como el pavo o el pollo, atn y pescado en conserva, clara
de huevo, frutas, batidos de protenas, yogures naturales desnatados, bebidas con cero caloras
y todos los alimentos light o sin grasa que puedan entrar dentro de la ingestin de caloras
diarias.
ALIMENTOS DE CONSUMO MODERADO

Legumbres, pan integral, leche entera, helados sin azcar, chocolate puro, zumo sin azcar,
huevos, mermelada sin azcar, mayonesa o salsa light, aceites vegetales, pasta integral,
aguacate, pizza, foie-gras sin grasa, galletas sin azcar, caldos, cereales integrales, pltanos,
sopas sin carbohidratos, frutos secos, frutas (dos o tres piezas como mximo al da) huevos,
arroz, (mejor integral) maz, quesos que no sean frescos, embutidos magros, aceitunas, queso
en porciones sin light, patatas, postres sin azcar.
Antes de exponer las recetas veamos de qu estn compuestas algunas de las
definiciones que hago teniendo en cuenta que son para una persona.
Sofrito: Un poquito de cebolla, pimiento y tomate rehogado en una cucharada de aceite de
oliva (100 caloras)
Ensalada: Un plato mediano con lechuga, tomate y cebolla aliado con una cucharada de
aceite de oliva, vinagre y sal (110)
Salsa: Tomate, cebolla, pimiento, ajo, una cucharada de aceite de oliva, hierbas, pimienta y
medio vaso de vino blanco (150)
Salsa para marisco: 50 gr de mahonesa light, un poquito de ketchup y unas gotas de limn
(150)
Vinagreta simple: Una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal (75)
Vinagreta: Vinagre, cebolla y pimiento rojo picado; 50 gr de mostaza y sal (50)
Vinagreta de yogur: Como la anterior pero aadiendo medio yogur desnatado y medio huevo
cocido (100)
Alio: Vinagre, cebolla, pimiento, pepinillo, aceitunas picadas, 50 gr de mostaza, perejil,
tomillo y sal (70)
Para el pescado: Limn, ajo machacado, perejil, agua, pimienta, sal
LAS RECETAS Y SUS CALORAS
63

PESCADOS Y MARISCOS

200 gr de pulpo, sepia o calamar a la plancha con limn (160 caloras)

200 gr de merluza, dorada, gallo, lubina, mero o pescadilla con ensalada (300) con espinacas
o alcachofas o esprragos o championes (220)
Cctel de marisco: (langostino, mejillones y trocitos de calamar) con lechuga, cebolla, tomate,
pimiento y vinagreta (190)
200 gr de chipirones rellenos: de sofrito y 50 gr de langostino y mejilln (320)
Mero en salsa: 150 gr de mero, 50 gr de langostinos en salsa normal de vino blanco
Paella de marisco: 80 gr de arroz y mejillones, gambas, calamares y pollo (600)
Pescado al horno (200 gr) sobre una cama de: patata, cebolla y tomate y se le aade ajo y
hierbas (350)
Pescado relleno (200 gr) con sofrito, medio huevo cocido, gambas y calamar (400)
Rabas (150 gr de filete de potn en tiras finas) con sofrito, alcachofas y setas (300)
Bacalao seco con verduras (200 gr) con zanahoria, pimiento, tomate, alcachofas o guisantes y
setas (320)
Pescado a la plancha (200 gr) con ajetes, setas y esprragos congelados rehogados (200)
Mejillones a la vinagreta (200 gr) Cebollas, pimiento y tomate y vinagreta simple (280)
Merluza guisada (200 gr): Con un huevo cocido, esprragos, mejillones y guisantes (390)
Revuelto de sepia y langostinos (200 gr) con ajetes, esprragos, alcachofas y guisantes (270)
Sepia estofada (150 gr) con huevo cocido: Rehogar sepia en sofrito y aadir vino, ajo, perejil
machacado y tomate triturado; cocer. (380)
Caballa a la francesa (150 gr) asar con zumo de limn y despus echar salsa de: yogur
desnatado sin azcar y un poco de mostaza (300)
Calamares rellenos de verdura (200 gr) Se rellenan con un sofrito con calabacn, berenjena,
zanahoria, cebolla, ajo tomates, hierbas, vino y pimienta. (300)
Bacalao con verduras (150 gr) Hacer sofrito con berenjena, calabacn y ajo en polvo; aadir el
bacalao y edulcorante y dejar hervir (250)
Sepia con arroz (150 gr de sepia y 80 de arroz) Hacer sofrito y rehogar la sepia, aadir el
caldo y el arroz, y hervir (540)

64

Bacalao con arroz (100 gr de bacalao y 50 de arroz) Sofrito de pimiento rojo y verde,
guisantes y zanahorias; aadir el arroz, hervir y casi al final el bacalao (300)
Marisco con espinacas (100 gr de marisco y 100 de espinacas) Rehogar calamares y
langostinos con un ajo y aadir las espinacas algo cocidas y los mejillones (130)
Pescado al horno con mostaza (200 gr) Introducir en el pescado limn, sal y hierbas y echar
por encima un chorrito de aceite y un poco de mostaza (200)
Ensalada de pescado y gambas (100 gr de cada) El pescado bajo en caloras y se acompaa
con: endibia, cebolla, pimiento verde, tomate, aceite, sal, pimienta (280)
Merluza a la plancha con brcol aliado (150 gr de cada) (160)
Trucha mediana con jamn serrano (50 gr) asada al horno con un sofrito (300)
Rodaja de bonito o salmn a la plancha con verdura rehogada y 50 gr de arroz (320)
CARNES

Estofado de ternera (150 gr) con ajo, cebolla, pimiento, zanahoria, tomate, setas, guisantes y
vino blanco
Pollo a la plancha (150 gr) con un revuelto de tomate frito y un huevo batido (500)
Conejo guisado (200 gr) con un sofrito y hierbas (420)
Escalopines de ternera (150 gr) a la plancha con hierbas, pimienta y limn (260)
Habas (150 gr) con pollo (100 gr) se sofre el pollo y se aaden las habas cocidas (350)
Ternera (150 gr) en tiras finas con championes enteros; frito con poco aceite y con hierbas y
limn (30)
Pollo en ensalada (100 gr) con trocitos de queso de Burgos sin grasa, pimiento, tomate,
variantes en vinagre, aceitunas, escarola o endibias, esprragos y vinagreta (280)
Magro de cerdo a las finas hierbas (150 gr) En trozos finos macerar dos horas con sal, vino,
pimienta y hierbas y luego frer con poco aceite (350)
Carne a la parrilla: Pollo, conejo, chuletas de cordero o magro de cerdo. Espolvorear con ajo,
perejil, hierbas y zumo de limn y dejar macerar un rato; asar y espolvorear con sal y
pimienta (media de 180 caloras por cada 100 gr de carne)
Cordero al chilindrn (150 gr) Un sofrito que se aadir a la carne ya rehogada; aadir ajo,
perejil, vino y caldo, y hervir (480)
Lomo de cerdo con manzana (150 gr) Asar la carne como el roti y cuando est medio hecha
sea aade manzana, ciruelas pasas, pimiento rojo y hierbas. (350)
Pollo asado a las hierbas (150 gr) Se salpimenta y se le echa zumo de limn, un sofrito, un
poco de vino blanco, unos trocitos de pia y hierbas y se asa (280)

65

Conejo asado (150 gr) Se mete en el horno sobre un sofrito con setas (280)
PASTA, LEGUMBRES Y ARROCES

Pasta (100 gr) con alcachofas, champin, zanahoria y un sofrito (460)

Arroz integral (100 gr) con setas, maz y calabacn rehogado y un poco de tomate frito (490)
Espaguetis (80 gr) con hierbas: Se hace una salsa de tomate, cebolla, una cucharada de aceite,
organo y tomillo; se cuecen los espaguetis y se aaden y se sirven con queso rallado light
(460)
Legumbre (50 gr) en ensalada con, zanahoria, endibia, pimiento, maz, cebolla, tomate,
encurtidos y unos trocitos de pollo sin grasa (450)
Pasta (100 gr) con carne picada (100 gr) de ternera rehogada en un sofrito (570)
Paella vegetariana (100 gr de arroz integral) con setas, guisantes, alcachofas, esprragos,
pimiento y habas (450)
Macarrones (80 gr) sabrosos: Se hace un rehogado de cebolla, championes, tomate, pimiento
rojo, guisantes en conserva y un poco de perejil; se cuecen los macarrones y se mezclan las
verduras; se meten en el horno con un poco de queso rallado light (420)
Garbanzos con espinacas: Se hierven los garbanzos (80 gr) con tomate maduro, un diente de
ajo, pimiento verde, cebolla (muy picado) pimentn, aceite y sal; cuando estn casi cocidos
los garbanzos se aaden las espinacas (400)
Espagueti (100 gr) con marisco (50 gr) mejillones, langostinos, calamares y un poco de
tomate frito (450)
Judas blancas (100 gr) en ensalada con 50 gr de pollo sin grasa y 50 de requesn; vinagreta
(450)
Pasta (100 gr) con setas, esprragos y un sofrito (450)
Garbanzos con bacalao (100 gr de garbanzos, 50 de espinacas y 50 de bacalao) A los
garbanzos cocidos se le aaden las espinacas cocidas y rehogadas junto al bacalao (530)
Arroz (80 gr) con verdura y gambas (50 gr) en ensalada: pimiento rojo y verde, tomate,
zanahoria, maz y setas rehogadas. (450)
Judas (100 gr) estofadas: Hacer sofrito, aadir las judas, ajos, zanahoria, hierbas y ajo
machacado; al final se hecha medio huevo cocido (500)
Arroz (100) integral con verduras y pollo (100 gr de pechuga) se rehoga el pollo en un sofrito
con championes, zanahorias y calabacn y se hierve hasta consumir el caldo (570)
VERDURAS

Championes o guisantes (300 gr) con jamn york (100 gr) (295 caloras)

66

Ensalada de lechuga y queso: Lechuga, 50 gr de queso fresco, media manzana, vinagre, una
cucharadita de mostaza y otra de aceite (120)
Crema de calabacn: Con zanahoria, patata, puerro (medio de cada) Se rehogan en una
cucharada de aceite, se hierve y se aaden dos quesitos light (190)
Ensalada variada con 100 gr de queso roquefort (500 caloras) con jamn york (350) y con
queso de Burgos o fresco (300)
Ensalada con 100 gr de fiambre de pollo sin grasa ms pimienta, hierbas y un yogur light o un
poquito de mayonesa light (250)
Menestra de verdura con un huevo cocido y unos trozos de jamn serrano (370)
Pisto: Frito de pimiento, cebolla, tomate y calabacn (130)
Pisto con una clara de huevo cocida y 50 gr de pollo sin grasa (220)
Tomates rellenos de atn (50 gr) y medio huevo cocido (170) si se rellenan de ensaladilla rusa
con mayonesa light son 210 caloras
Coliflor en salsa de marisco y un huevo cocido (280)
Esprragos en conserva envueltos: Se envuelven con una loncha fina de jamn york sin grasa
y se mete unos trocitos de queso fresco (300)
Coles de Bruselas cocidas y rehogadas con 100 gr de pollo (250)
Judas verdes en ensalada con zanahoria, maz, tomate, un huevo y 150 gr de pollo embutido
sin grasa (350)
Ensalada de endibias y gambas: con variantes en vinagre, media manzana, 100 gr de gambas,
media naranja y medio yogur desnatado con un poco de edulcorante (230)
Rollitos de jamn york (100 gr) rellenos de setas, guisantes, zanahoria y pimientos rehogados
con un poquito de mayonesa light (350)
Revuelto de ajetes o esprragos congelados con 50 gr de gambas: Se da un hervor a todo y
luego se rehoga aadiendo un huevo batido (300) sin gambas 200 caloras
Berenjenas rellenas: Se asan a la plancha en rodajas y se pone encima 50 gr de carne de pollo
a la plancha con cebolla, pimiento, tomate y setas rehogadas (150)
Entrante de championes: Se rehogan un poco, se extienden en un plato y se riegan con
limn, aadiendo 50 gr de pollo sin grasa y un poco de queso rayado (130)
Sopas de esprragos y puerros: Hervirlos con hierbas y laurel, batirlos con un quesito light y
aadir medio vaso de leche desnatada (110)

67

Acelgas rehogadas: Hervirlas muy poco y rehogar con cebolla, ajo 50 gr de jamn; en el plato
se le echa un poco de queso rallado (230)
Ensalada variada: 50 gr de pollo sin grasa y 50 de queso fresco con pimiento rojo y verde,
maz, encurtidos, tomate y lechuga (200)
Revuelto de gambas: En un huevo batido se aade unos esprragos y 10 gambas y se revuelve
en la sartn (200)
Pimientos de piquillo rellenos: Se rellenan con 100 gr de gambas, cebolla, setas, pimientos y
un poco de tomate frito (150)
Crema de zanahoria: Cocerla con puerro, ajo, cebolla, perejil, un quesito light y una
cucharada de aceite (100)
Ensalada de esprragos: Se pone en ensaladera: cannigos, esprragos fros, un huevo cocido
y unas anchoas en trozos pequeos, se salpimenta y alia todo (250)
OTROS

Huevo pasado por agua con: Setas, guisantes y jamn york rehogado (330)
Manzana asada: Se asan con un poco de agua y canela en el corazn y cuando est asada se
aade yogur natural desnatado con edulcorante (100) Tambin se pueden hacer cambiando la
canela por edulcorante y el yogur por confitura sin azcar
Tortilla de championes: A los dos huevos batidos se le echan unos championes rehogados
con un poquito de ajo y perejil y unos trocitos de pollo (50 gr) sin grasa (400)
Tortilla balear: Como la anterior pero cambiando el pollo por queso rallado light y los
championes por esprragos (400)
Fruta con yogur: mezclar la fruta (fresa, melocotn o nectarina) con edulcorante y un poco de
vinagre y macerar unos minutos, echar yogur desnatado en un vaso y aadir la fruta macerada
y alguna fruta ms (100)
Huevos chinos: Se rehoga unos championes y unas gambas (50 gr) a lo que se aade un
huevo batido y se revuelve; se sirve con un poco de queso rallado light (180)
Sopa minestrone: Se pica muy fino zanahoria, nabo, repollo y apio; se rehoga en un poquito
de aceite, se cuece con fideos integrales y ya en el plato se aade un poco de queso rallado
light (200)
Poste de arroz integral: 50 gr de arroz cocido con medio yogur desnatado y edulcorante;
mezclar y aadir manzana, melocotn, kiwi y naranja (250)
Tortilla de queso: Tortilla de un huevo con dos quesitos light y una cucharada de tomate frito
(200)

68

Cantidad en gramos de protenas, grasas, hidratos de carbono y caloras por cada 100
gr. de alimento
P = Gramos de protenas G = Gramos de grasa H = Hidratos de carbono

C = Caloras

Lcteos y derivados
Leche entera (un vaso: 155 caloras)
Leche condensada
Leche desnatada en polvo
Yogur desnatado con fibra
Yogur azucarado
Yogur con frutas
Yogur desnatado con fruta
Queso de Burgos light
Queso fresco de Burgos
Queso tipo Camembert
Queso manchego fresco
Queso de cabra o de oveja
Queso Mozzarella
Queso para untar
Batido de chocolate pequeo
Yogur ligero azucarado

P
3
9
4
5
3
4
6
8
17
22
24
24
20
10
3
3

G
3
9
0
0
2
2
0
0
13
25
22
25
20
17
1
2

H
4
56
5
12
12
15
9
3
4
2
0
3
3
7
12
10

C
63
385
36
75
81
90
60
50
175
335
325
250
300
200
120
73

Leche desnatada (vaso 100 c.)

3
Petit Suisse
10
Nata
2
Yogur natural
4
Yogur desnatado
4
Yogur con fibra y fruta
5
Requesn y Queso blanco
13
Queso fresco desnatado
20
Queso Parmesano o Roquefort 28
Queso Emmental o Gruyere
28
Queso manchego curado
30
Porciones (2 uni. 30 cal.)
14
Queso Babibel
22
Cuajada
10
Queso rallado semigraso
28
Queso rallado normal
42

1
13
52
2
0
1
2
2
29
30
30
19
25
4
29
28

5
4
3
4
4
12
3
3
1
2
1
2
0
3
15
00

45
170
330
60
40
73
150
60
395
385
400
260
315
96
363
425

Huevos
P

Huevo entero grande

Yema (una unidad)

12
16

G H

12 0 150 Clara (una unidad)

29 1 340

11

1 50

14
18
16
17
23
19
19
20
13
19
21
17
13
21
17
15
15
10
16

18
19
15
5
5
10
18
24
29
39
25
25
4
14
3
10
2
91
9

4
4
3
2
3
0
0
3
3
2
1
4
6
0
3
0
0
1
1

Carnes
Carne picada de ternera
Filete de ternera
Vaca
Mollejas de ternera
Hgado de vaca
Carne de cerdo con grasa
Cordero
Jamn curado
Foie-gras (el light = 142 caloras)
Salchichas cocidas
Chorizo
Morcilla
Salami
Carne de pato
Pollo
Perdiz
Muslo de pollo
Albndigas de cerdo
Fuet de pavo

H C

15
20
20
14
20
16
20
20
12
14
19
17
18
19
19
21
19
12
36

13
9
7
20
4
40
20
30
54
22
39
25
43
24
9
6
8
20
15

3
5
0
0
4
0
0
0
10
3
1
2
3
0
0
0
0
0
3

250
170
110
210
135
360
205
290
370
240
400
360
472
300
200
140
159
350
290

Hamburguesa
Chuleta de ternera
Lengua de vaca
Riones de ternera
Lomo, magro
Carne de cerdo magra
Pierna de cordero
Jamn cocido
Salchichas
Salchichn
Lomo -embutidoMortadela o Choped
Pavo embutido
Carne de pavo
Hgado de pollo
Gallina
Pechuga pollo sin grasa
Bacon
Hamburguesa pollo

69

260
250
202
130
160
200
220
266
330
390
330
300
121
240
100
152
80
360
151

Albndigas pollo light

Hgado de cerdo
Filete de pollo

18
20
20

19 2
5 2
4 0

150 Conejo
135 Codorniz
115 Chicharrones

23 8 0
24 2 0
21 58 0

160
105
580

Pescados y mariscos
P

Lubina y Lenguado
Bacalao, Dorada, Lucio, trucha
Sardina, boquern, Caballa
Besugo
Pescadilla, Rape
Sardinas en aceite
Atn y Bonito en aceite
Berberechos en conserva
Centollos, Cangrejos y Ncoras
Cigala, Langosta y Bogavante
Almeja, Chirlas, Ostras, Pulpo
Calamares en conserva

17
18
18
16
16
23
18
11
17
17
12
17

G H

1
1
7
4
0
13
8
0
3
2
1
2

90
88
160
106
75
228
300
47
90
88
60
86

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
1
0

Gallo, Rodaballo, Merluza

Salmonete, Mero
Salmn, Atn, Anchoas
Palometa
Bonito
Sardinas en escabeche
Atn y Bonito en escabeche
Bacalao seco
Gambas y Langostinos
Mejillones, Calamar, Sepia
Salmn ahumado
Mejillones en conserva

17
18
20
20
27
15
26
20
22
13
20
12

2
3
11
5
5
8
10
2
2
2
10
3

0
1
0
0
0
0
0
0
0
1
0
2

81
95
195
125
147
129
200
120
100
78
185
82

2
2
4
1
2
5
1
6
3
3
8
4
2

0
0
0
0
2
28
0
0
0
0
0
6
0

3
21
6
43
26 115
4
19
3
39
50 580
4
22
11 75
5
33
6
30
2
41
4
75
6 43

Verduras
Acelgas, Esprragos y Brculi
Repollo, Lombarda y Coliflor
Pimiento rojo y Judas verdes
Pepino, Endibia y Pimiento
Espinaca, Lechuga y Puerro
Guisantes y Patata cocida
Escarola, Tomates y Nabos
Soja germinada
Maz
Hongos
Setas congeladas
Esprragos en conserva
Championes, Rbanos

P G

3
2
2
1
2
4
1
5
2
3
1
1
1

4
25 Berenjena, Apio
4
25 Alcachofa, Zanahoria
10 37 Ajos, Batata y Boniato
3
15 Calabaza, Calabacn
3
27 Cebolla
15 80 Patata frita
3
22 Tomate triturado o zumo
6
60 Guisantes
14 360 Berros
4
30 Menestra congelada
3
19 Alcachofa en conserva
2
12 Variantes en vinagre
4
20 Coles de Bruselas

0
0
0
0
0
1
0
1
0
0
0
0
0

Fruta
Albaricoque, Kiwi y Melocotn
Aguacate
Cerezas, Manzana y Nspero
Naranja, Mandarina y Ciruela
Meln, Grosella y Zarzamora
Uvas y Nectarina
Coco
Limn y Lima
Pia en conserva
Dtiles secos

1
2
1
1
0
1
28
0
0
2

0
18
0
0
0
0
20
0
0
0

10 47 Pia, Higos y Peras

4 210 Pltano y Chirimoya
12 56 Fresas, Pomelo y Sanda
10 45 Mango y Caqui
8 40 Olivas
17 74 Granada
12 350 Melocotn en conserva
8 30 Albaricoque en conserva
8 70 Higos secos, Ciruelas pasas
63 274 Uvas pasas

1 0 12 57
1 0 18 85
1 0 7 35
0 0 15 68
1 16 4 162
0 0 16 47
0 0 23 87
0 0 23 85
3 1 56 256
3 1 70 300

70

Frutos secos
P

Almendra, Cacahuete, Anacardo

Avellana
Pistacho (10 unidades. : 150 caloras.)
Patatas fritas

23
14
19
8

G H

50
61
53
36

600
640
600
540

23
11
19
48

Castaas
Nueces
Palomitas
Pipas de girasol

4
14
8
27

3
60
25
43

45
12
62
21

200
655
511
580

Cereales y derivados
P G

Harina de trigo (la integral 340 cal)

Pan integral
Espaguetis, Fideos y macarrones
All-bran, Corn Flakes, Copos, etc.
Chococereal, Magdalenas, Galletas
Mil hojas
Muesli con fruta y sin azcar
Pan de molde (un trozo = 65 caloras)
Biscotes (uno = 36 caloras)
Croisant

9
10
12
10
6
8
9
9
12
6

2
1
2
4
18
46
4
3
5
17

77
48
66
70
50
45
60
48
70
80

360
241
360
250
400
600
315
255
380
470

Pan blanco
Maz
Arroz blanco
Krispis, galletas light
Bollera, Donuts y Churros
Krispis de maz con miel
Tortitas de arroz
Salvado de trigo
Cereales mixtos
Barritas de All-Bran,

8
7
7
7
1
3
8
16
9
4

1
4
1
1
25
0
3
4
7
8

64
68
85
85
55
90
82
62
67
75

315
333
360
370
390
380
383
350
370
394

0
15
32
0
0
17
4
17
3
38
24

38
79
59
76
69
40
16
33
22
41
60

154
456
471
300
280
396
170
260
129
505
475

Postres, dulces y similares

azcar blanca
Caramelos
Chocolate (con almendra 583 cal.)
Cacao en polvo
Dulce de membrillo o fruta
Nocilla
Mermelada light
Confitura light
Helados light
Postre de chocolate
Bombones

P G

0
1
6
8
0
6
0
0
2
4
5

100
88
60
77
67
22
26
8
12
20
60

0
0
35
5
0
32
0
0
4
4
21

456
390
550
393
268
545
110
29
190
57
460

Dulce de membrillo light

Pastel de manzana
Chocolate a la taza
Miel
Mermelada
Pastel de queso
Flan o postre de vainilla
Helados
Arroz con leche
Chocolate-almendra s/azcar
Turrn, mazapan

0
5
5
0
0
20
4
5
2
11
11

Legumbres
P G H

Garbanzos
Judas

22 5 58 360 Lentejas
21 2 60 325 Soja

24 2 55 330
31 18 34 320

Salsas
P G

Mayonesa
Mostaza
Bechamel
Salsa vinagreta para ensalada

2
4
4
2

H C

80 1 722 Ketchup
38
80 Salsa de soja
7 9 114 Sofrito
75 5 560 Salsa ligera (mahonesa)

2
9
2
0

0
0
9
25

14 145
8
61
9 119
6 255

10

90

Aceites y grasas
P

Aceites en general

G H

100

900 Una cucharada sopera

71

Mantequilla o margarina
Margarina diet
Aceite de girasol

1 83
0 36
0 92

0 700 Una cucharada sopera

2 340 Manteca de cerdo
0 630 Aceite de soja

8
80
1 82 0 800
0 86 0 789

Comidas preparadas o envasadas

P G H

Albndigas
Raviolis de carne
Croquetas
Pescado empanado y similares
Rollito de primavera (Uno)
Lasaa
Tortellini de queso

13
9
8
12
9
7
14

23
4
7
8
15
6
9

10
44
7
16
21
2
62

304
250
125
185
260
166
383

Canelones
Cremas, sopa en sobre
Empanadillas
Pizza (un trozo)
Sopa, sobre de verdura
Patatas chips
Tomate frito

12
10
12
9
1
6
1

7
12
11
12
3
39
6

5
6
38
28
6
40
10

128
177
300
255
50
540
77

Bebidas
Aperitivos dulces
Cerveza (la light tiene 28)
Sidra
Vino de mesa (el dulce tiene 157 cal.)
Ginebra y Whisky
Anisete
Agua tnica
Pia colada
Brick pequeo de zumo frutas
Bebida de soja
Zumo de frutas

14
4
9
0
0
35
8
29
23
6
10

156
40
70
60
255
385
34
194
90
54
48

Aperitivos secos
Cerveza (240 ml)
Cava Seco (dulce: 115 cal.)
Vodka, Ron, coac, etc.
Licores dulces
Gin tonic
Coca cola y simil. (bote 135 cal.)
Zumo de tomate
Infusiones
Horchata
Caf sin azcar

5
8
1
0
32
7
12
4
0
15
1

CAPTULO IV

EL EJERCICIO FSICO

Aunque cada vez hay ms personas que se interesan por perder kilos haciendo
ejercicio aerbico, en mi opinin, no es la mejor ni la nica manera de conseguirlo. Es cierto
que el ejercicio cardiovascular fortalece el corazn y los pulmones y que quema caloras, sin
embargo, no es suficiente si queremos perder un peso notable, lo ideal es (adems de una

72

118
120
90
290
280
76
45
22
00
98
5

buena dieta) combinarlo con los ejercicios de resistencia. Estos son algunos ejemplos
comparativos sobre ambos ejercicios:
1. Porque con el ejercicio aerbico se tendran que hacer muchas horas para perder, por
ejemplo, medio kilo.
2. Porque el aerbic no tonifica los msculos como los ejercicios de resistencia.
3. Por que el aerbic agota todo el cuerpo y puede sufrir ste algn problema como, por
ejemplo, un infarto.
4. Porque no quema tantas caloras ni acelera tanto el metabolismo como el de resistencia
5. Porque no son tan prcticos para las personas con mucho sobrepeso.
6. Porque quema caloras en general pero la forma del cuerpo sigue siendo la misma.
7. Porque al perder peso y no trabajar los msculos el cuerpo se queda fofo y la piel blanda.
8. Porque con la musculacin los resultados son notables en poco tiempo, lo que da confianza
propia a la persona.
9. Porque la musculacin retrasa ms la atrofia muscular.
10. Porque los ejercicios de resistencia retrasan el envejecimiento, aumentan la vitalidad, y
fortalecen el carcter gracias a su disciplina.
Una buena rutina sera hacer dos das a la semana ejercicios aerbicos y tres
anaerbicos. El ejercicio aerbico ayuda a perder peso porque quema caloras y grasa pero los
ejercicios de resistencia, adems de perder peso por el propio ejercicio, alargan la actividad
del metabolismo para que siga quemando caloras durante ms horas, tonifican los msculos
realzando la silueta, y dan un aspecto de deportista.
Como cada da hay ms personas que se preocupan por cuidar su cuerpo y realzar su
silueta hay cada vez ms gimnasios donde se pueden practicar los ejercicios que yo
recomiendo y otros muchos ms gracias a los aparatos gimnsticos. Pero mi intencin al
escribir este libro es la de que el lector no se tenga que gastar dinero en consultas
profesionales para perder peso ni tampoco que tenga que pagar una cuota por ir a un
gimnasio; con este libro se puede adelgazar y realzar la silueta y la belleza en casa sin
necesidad de gastar dinero. Para hacer ejercicio aerbico se puede practicar cualquier deporte
que haga moverse todo el cuerpo, por ejemplo la natacin, tenis, ftbol, o simplemente
moverse al ritmo de la msica. Pero como no todas las personas pueden, por diferentes
motivos, hacer esa clase de ejercicio o no pueden comprarse una cinta de correr o un aparato
de remo, una de las soluciones sera hacer footing. An as, hay personas que tampoco pueden
por exceso de peso o por otros problemas de salud, por tanto qu nos queda? la caminata
rpida y hacer algo de ejercicio en casa con algunas pesas. Andar, lo que muchas mujeres con
sobrepeso hacen, no quema casi caloras y tendran que andar muchos kilmetros a la semana
para perder unos gramos, por tanto veamos cmo se puede perder un poco ms practicando la
caminata rpida. Una hora de caminata rpida equivale a 300 caloras quemadas
aproximadamente, o 1500 si lo hacemos cinco das a la semana, eso equivale a una media de
250 gramos de prdida de peso, o lo que es lo mismo un kilo al mes.
El simple hecho de caminar es saludable, ayuda ante problemas de estrs u otros de
tipo psicolgico, fortalece la salud ante diferentes enfermedades, mejora el estado fsico y la
autoestima, y hace disfrutar de la naturaleza entre otras cosas. Lo mismo que el mayor
problema para perder peso para muchas personas es la falta de voluntad, tambin la falta de
voluntad para encontrar el tiempo libre es el problema para hacer ejercicio. La solucin es
fcil se trata de caminar siempre que se pueda; subir las escaleras en vez de en el ascensor;
ir a comprar andando aunque haya que venir con varias bolsas en las manos; ir a caminar con
la familia; ir caminando a cualquier sitio que tengamos que ir aunque est a varios kilmetros;
etc. Caminar tiene la ventaja de que no aburre como ocurre con los aparatos de gimnasia, una

73

vez preparada con la ropa y el calzado adecuado y con una mente optimista lo primero que se
debe hacer es unos minutos de calentamiento y, despus, fijarnos una meta de tiempo e
intensidad, la cual tendremos que ir superando da tras da hasta llegar a 45 o 60 minutos.
Para practicar la caminata rpida correctamente hay que mover todo el cuerpo, por
tanto hay que mover los brazos hacia atrs y hacia delante y arriba hasta la altura de los
hombros; el cuerpo tiene que ir recto (incluyendo la cabeza) sacando pecho y contrayendo de
vez en cuando los abdominales; y los pasos largos deben ser seguros e impulsados por los
talones. Adems de perder peso y grasa, y de conseguir mejor silueta y un cuerpo firme, con
este libro se mejorar la autoestima y el estado emocional, teniendo como resultado ms
seguridad interna, con la cual iremos a sitios y haremos cosas que antes no hacamos. Pero
para ello hay que estar convencido/a de que esta informacin nutricional y estos ejercicios
pueden cambiar nuestros hbitos para bien y mejorar nuestro cuerpo y nuestra salud, si por el
contrario, lo vemos como una obligacin o un aburrimiento, pronto se dejar todo y no
conseguiremos nada. Recuerde, se trata de abandonar los malos hbitos que perjudican a
nuestro cuerpo y su salud y de crear otros nuevos para toda la vida que van a hacer lo
contrario e incluso aumentar la longevidad. Todo es cuestin de valorarnos y de mentalizarnos
para ver que, a la larga, nuestros amigos/as nos pregunten que qu hacemos para estar tan
bien.
Una manera de motivarse es tener siempre presente que el ejercicio eleva el
metabolismo y quema grasa y que, si queremos quemar grasa y perder peso, hay que
practicarlo con regularidad. Las personas de poca voluntad dicen que no encuentran tiempo,
que se aburren o que terminan muy cansadas. Ya hemos hablado de las ventajas de la
caminata rpida pero ahora, adems, aado que al poco tiempo de practicarla no solo no
cansa sino que hace sentirnos mejor Respecto a los ejercicios de resistencia tan solo cansan al
principio (por falta de costumbre) y durante un tiempo, despus ser una rutina que, con toda
seguridad, nos ayudar a conseguir nuestros objetivos. Trabajar, por ejemplo, 45 minutos
diarios ciertos msculos no agota y, si ocurre en cierto grado, solo ser al principio porque el
mismo desarrollo muscular har que sea as, sin embargo, estaremos perdiendo grasa y peso.
El mejor momento para hacer el ejercicio de resistencia (junto a un desayuno con buena
cantidad y calidad de protena) es por las maanas porque as elevamos o activamos el
metabolismo para que acte durante el da.
No es necesario repetir que a mayor masa muscular ms capacidad de quemar grasa,
es decir, si aumentamos un kilo de msculo en un mes habremos desarrollado la capacidad de
quemar ms de 50 caloras diarias en nuestras actividades y ejercicios diarios, o lo que es lo
mismo, varios kilos de grasa al ao y todo esto sin contar con la dieta. Algn lector dir que
en las dietas de adelgazamiento tambin se pierde msculo, s, aproximadamente un 20 %,
pero precisamente por eso aconsejo los ejercicios de resistencia, porque se recupera y
desarrolla el msculo y porque ayuda a quemar caloras y a perder peso. Los msculos
obtienen la energa que necesitan de los carbohidratos y de las grasas, si comemos pocos y
buenos carbohidratos e ingerimos la grasa que necesitamos solamente y sta es buena, no les
quedar ms remedio a los msculos que obtener la energa de las grasas acumuladas. Por
consiguiente, cuanto ms grasa acumulada haya ms capacidad para quemarla tendremos
segn aumentemos la masa muscular, es decir, si en nuestras actividades cotidianas
quemamos 60 caloras por hora de la grasa, con el aumento de msculo podremos quemar 70
Tambin hay quien piensa (principalmente mujeres) que con tanto ejercicio se pueden
quedar con tanto msculo como los culturistas. No es as, tal y como yo aconsejo, solo
quitaremos grasa, tonificaremos msculos para dar forma al cuerpo, obtendremos una imagen
ms joven y, me atrevo a decir, que alargaremos la vida si nuestra dieta, tal y como digo, es
buena y nutritiva. Los ejercicios de resistencia no solo adelgazan y eliminan grasa sino que
tambin mejoran la salud fortaleciendo las partes slidas del cuerpo y previniendo la

74

osteoporosis; dan ms energa y fuerza; elevan el estado de nimo y la valoracin personal;

ayudan respecto a problemas cerebrales, de presin arterial, diabetes, colesterol, etc. Es
importante que el lector se haga una tabla de ejercicios de resistencia o un programa que
combine stos con el ejercicio aerbico, por ejemplo:
Lunes y mircoles: Caminata rpida o aerbic de cualquier tipo y abdominales
Martes y jueves: Pectorales, brazos y espalda
Viernes: Musculacin en piernas y glteos
Sbado y domingo: Descanso
Tambin sera una buena rutina. Hacer algn tipo de aerbic dos veces a la semana y adems
hacer la siguiente tabla de ejercicios de resistencia:
Lunes: Abdominales, espalda, glteos y piernas
Martes: Hombros, pectoral, brazos
Mircoles: descanso
Jueves: como el lunes
Viernes: como el martes
Sbado y domingo: Descanso
El ejercicio de resistencia tiene la gran ventaja de que mientras que en el aerbico el
metabolismo sigue quemando caloras durante solo una hora ms despus de terminar, con el
de resistencia puede estar quemando caloras durante varias horas ms, con la particularidad
de que en una misma hora tambin se queman ms caloras que con el aerbico. Esto tiene su
explicacin que es conveniente saber para tener una idea clara de lo que son los ejercicios de
resistencia. Cuando digo resistencia me refiero a que debemos trabajar un determinado
msculo serie tras serie hasta vencer su resistencia, es decir, hasta que el msculo ya no tenga
glucgeno o energa. Como dije cuando compar el andar con correr en una cinta o hacer una
caminata rpida, digo ahora respecto del ejercicio aerbico y del de resistencia, (musculacin,
intensidad o concentracin de fuerza) que no son lo mismo ni se obtienen los mismos
resultados. Una persona con pocos conocimientos de nutricin puede ir al gimnasio todos los
das con intencin de adelgazar y desarrollar msculo, pero si esa persona no est bien
alimentada, como ya hemos explicado, una vez que queme la energa (el glucgeno) el
metabolismo comenzar a quemar msculo. Es ms, si hace mucho aerbic y termina agotado
es posible que se beba una coca cola y se coma un bocadillo o unos frutos secos, ocurriendo
entonces que ha ingerido muchas ms caloras de las que ha quemado y encima ha perdido
msculo. Esto mismo puede ocurrir si esa persona que va al gimnasio lleva una mala
alimentacin y come muchos carbohidratos, o quizs incluso engorde, por consiguiente, no
todos los ejercicios sirven para perder peso porque no queman las mismas caloras.
Debemos tener claro que si queremos ponernos en forma debemos aumentar el tono
muscular para elevar el metabolismo y as quemar ms caloras, pero eso no se consigue
fcilmente con los ejercicios cardiovasculares sino con los de resistencia. Como podemos ver
en los gimnasios, los que hacen musculacin no solo aumentan el msculo sino que tambin
eliminan grasa, bien, pues nosotros tenemos que hacer lo que ellos pero muchsimo menos
tiempo o repeticiones de ejercicio. Pero Qu hacen los culturistas? Trabajar de manera
concentrada e intensa un grupo de msculos, forzndolos al mximo en cada serie de
repeticiones para que se fortalezcan todo lo posible Y esto por qu? Porque para elevar el
metabolismo hay que agotar el combustible pero si, adems, el ejercicio es tan concentrado
que adems de agotar el glucgeno afecta a las fibras musculares, entonces obtendremos
mejores resultados porque al recuperarse aumentar ms el volumen de los msculos.
Una vez sabemos la diferencia entre los ejercicios aerbicos y anaerbicos y las
ventajas de estos ltimos, hay que dejar claro que, lo mismo que hay que trabajar cada da una

75

zona diferente del cuerpo para dar un descanso a las otras, as mismo hay que hacer entre una
serie de repeticiones y otra dando entre uno y dos minutos para que el msculo obtenga ms
glucgeno del hgado. Para los principiantes, es mejor que comiencen con poco tiempo de
ejercicio, pocas series, pocas repeticiones y slo tres das a la semana; para los dems, y ms
si solo hacen ejercicios de resistencia, pueden trabajar cinco das a la semana. Pero no es
conveniente olvidar que el ejercicio adelgaza verdadera y notablemente cuando desarrollamos
msculo y concentramos el esfuerzo hasta que el msculo no puede ms. Teniendo por norma
vencer la resistencia del msculo hasta que no pueda ms, aconsejo hacer de 2 a 8 series de 20
repeticiones por grupo de msculos segn vayamos progresando de principiantes a veteranos
y segn sea el grupo de msculo, por ejemplo, cuando trabajamos los gemelos se pueden
hacer ms repeticiones que cuando hacemos bceps porque nosotros mismos notamos que no
agotamos la energa. Pero recordad que la mayor efectividad para desarrollar msculo y
quemar grasa es esforzndose para hacer el mximo de repeticiones y dar un pequeo
descanso para volver a hacer lo mismo.
El nico gasto que debe hacer la persona que quiera seguir mis consejos es comprar
dos pares de pesas de diferentes pesos, el motivo es obvio, hay que comenzar (como
principiantes) con las de poco peso para despus pasar a forzar los msculos con ms peso.
Qu peso deben tener? Las de menos peso sern con las que se puedan hacer 20 repeticiones
notando cierto cansancio y las de ms peso pueden ser casi del doble, pero eso no quiere decir
que no se puedan comprar otras para variar dependiendo del ejercicio que se haga. Con las
pesas de menor tamao se comenzar a hacer una primera serie de repeticiones, las otras
series las haremos con las de ms peso para forzar los msculos al mximo; de nada sirve
hacer muchas repeticiones con tan poco peso si no agotamos la resistencia del msculo. Y, por
ltimo, Cunto tiempo? Si dividimos el cuerpo en tres grupos: 1. Piernas y glteos, 2.
Brazos y hombros y 3. Espalda, abdominales y pectorales, nos puede llevar al menos una
hora por cada grupo pero, como he dicho, hay que comenzar por poco y, segn se va
progresando, se ir aumentando de acuerdo al tiempo libre que cada uno tenga. Claro que, no
me refiero al tiempo libre despus de ver la televisin u otras actividades innecesarias, sino al
que debemos buscar fuera de nuestras obligaciones cotidianas, por eso lo mejor es hacer una
tabla horaria de ejercicios y tomarla como hbito para siempre.
En un captulo anterior ya hablamos de los nutrientes y las cantidades que,
aproximadamente, necesitamos cada uno de nosotros segn nuestra constitucin y nuestra
actividad cotidiana o ejercicio fsico. Pero cuando hacemos ejercicio ya no es lo mismo, si por
lo general, deberamos comer solo los carbohidratos que aportan los alimentos que ingerimos
en nuestra dieta y poco ms, cuando hacemos una hora de ejercicio fsico cinco das a la
semana s es conveniente comer algunos carbohidratos. Sabemos que las protenas son
necesarias para el mantenimiento y desarrollo de los msculos y la regeneracin celular, por
tanto, si hacemos ejercicios tendremos que aumentar la dosis como ya dijimos anteriormente.
Por otro lado, las grasas son imprescindibles y muy tiles cuando van unidas a las protenas
por consiguiente, mi consejo es tomar un batido de protenas en polvo al hacer el ejercicio de
musculacin por las maanas. En ese batido no debe faltar una cucharada de aceite de oliva
virgen extra y dos de cereales integrales de bajo ndice glucmico porque si no lo hacemos as
nos arriesgamos a consumir msculo.
Con esto estaremos preparados para hacer los ejercicios y tendremos aminocidos
circulando con su grasa as como los carbohidratos transformndose en glucgeno o energa.
Pero si no hacemos mucho ejercicio fsico no es necesario mezclar carbohidratos, ya que las
grasas tambin producen energa pero, a diferencia de los carbohidratos, introducindose en la
sangre ms lentamente para no producir una subida excesiva de glucosa que obligara a crear
ms insulina. Recuerde: Consumir protenas de alto valor biolgico, grasas monoinsaturadas o
poliinsaturadas y carbohidratos de bajo ndice glucmico. Acostmbrese a los batidos o a

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tomar protenas en polvo en las cinco seis comidas, por la maana con leche desnatada o con
agua, con sabor o sin sabor, pero recuerde que los carbohidratos, las protenas y la grasa
deben ir juntas. Hay una marca de chocolate conocida que vende el cacao puro sin azcar, si
compra las protenas sin sabor y le quiere dar sabor, chele una cucharadita de ese cacao; la
ventaja de las protenas sin sabor es que las puede utilizar con algunos otros alimentos que
sean ms bien lquidos.
En los deportes incluidos en el ejercicio aerbico donde, solo a veces, hay intensidad
de esfuerzo, la mayor parte de la energa (70 % aproximadamente) procede del glucgeno del
hgado y muscular, pero cuando hacemos ejercicio de resistencia durante al menos 90 minutos
las reservas del glucgeno se acaban y entonces el organismo consume energa procedente de
las grasas; de ah que yo haga 90 minutos de ejercicios de resistencia. Si queremos consumir
grasa en forma de energa debemos saber que stas tardan entre 45 o 60 minutos en digerirse y
estar listas para su uso pero, repito, si hacemos ejercicio a diario hay que consumir
carbohidratos que son la fuente ms rica de energa y no ms del 30 % de grasas insaturadas.
Respecto a las protenas, para los ejercicios aerbicos y como trmino medio, se deben
consumir entre 1,2 y 1,8 gramos y para los de resistencia unos 2 gramos por kilo de peso.
Tambin es necesario tener en cuenta las vitaminas y minerales cuando se hace ejercicio y
dieta para adelgazar (sobre todo si el ejercicio es intenso y la alimentacin no es completa y
equilibrada) En estos casos, y ms an si se suda, es necesario tomar algn complejo
vitamnico y mineral y, por supuesto, mucho agua. Por ejemplo: vitaminas del complejo B C
y E, potasio, calcio, magnesio y sodio.
Cuando queremos perder grasa y aumentar msculo tenemos que acodarnos que
cuando se consumen los carbohidratos el cerebro comienza a quedarse sin combustible
ocurriendo como efecto que las protenas se descomponen para liberar glucosa, as es que es
imprescindible un aporte de nutrientes en cantidades adecuadas para que haya combustible de
carbohidratos y de grasa; si conservamos y desarrollamos los msculos no tendremos ningn
problema en quemar el tejido adiposo durante casi todo el da. Perder grasa y ganar msculo
se consigue con los ejercicios de resistencia pero quien quiera hacerlo en combinacin con los
ejercicios aerbicos tambin puede conseguirlo, por ejemplo, haciendo abdominales se
fortalecern y se pondrn duros pero si hay mucho tejido adiposo en el abdomen de nada
servir porque ni se apreciarn. Entonces hay que practicar ejercicios aerbicos para quemar
grasa gracias a los receptores B-adrenrgicos y hacer abdominales para fortalecerlos a la
misma vez.
Ya que estamos hablando de los abdominales me centrar en ellos un poco ms que en
el resto de los ejercicios. Lo primero que hay que tener claro es que los ejercicios abdominales
no queman la grasa de esa zona, para perderla hay que trabajar todo el cuerpo por entero, bien
con aerbic o bien trabajando todos los msculos por partes pero intensamente. Para
acondicionar el msculo abdominal hay que: 1. Trabajar los msculos de una forma intensa
muy por encima de lo acostumbrado y 2. Trabajar los msculos desde varios ngulos
deferentes para que se fortalezcan las fibras.
Est demostrado que ciertos ejercicios relacionados con los abdominales pueden
afectar a la zona lumbar y a la columna o espalda. Por ejemplo, tumbado con la espalda recta
y las piernas estiradas, los msculos abdominales pueden elevar los hombros hasta un
mximo de unos 30 centmetros pero no ms, lo que significa que cuando sube ms de eso es
gracias a otros msculos; lo mismo ocurre con los llamados sit-ups roman chair. Con esto
quiero decir que algunos ejercicios tradicionales pueden perjudicar y que tampoco trabajan los
abdominales tal y como dicen. Podemos dividir los abdominales en: Abdominales superiores
o seccin central, externos u oblicuos externos, y inferiores. Para trabajar los abdominales
superiores hay que utilizar los abdominales superiores y para trabajar los inferiores hay que
utilizar los inferiores y los superiores, por consiguiente, si no queremos cansar los

77

abdominales superiores (lo que limitara su trabajo sobre los inferiores) es mejor trabajar
primero los inferiores y despus los superiores hasta donde se pueda. Algo parecido ocurre
con los cruzados respecto a los rectos, los cruzados afectan a los superiores y a los oblicuos,
por tanto, si hacemos primero los rectos los superiores se agotarn y no podrn trabajar bien
sobre los oblicuos; por ese motivo se deben hacer primero los cruzados y despus los rectos.
Esta sera la regla: 1. Hacer los abdominales inferiores; 2. Hacer los cruzados y 3.
Hacer los superiores. De esta forma con cada esfuerzo que hagamos sobre unos msculos
reforzaremos los otros, de cualquier forma y haciendo una media hora cuatro das a la semana,
se tienen que ver los resultados en dos meses. Veamos cmo se hacen estos ejercicios:
1. Con las palmas de las manos hacia abajo y debajo de la pelvis, se levantan las piernas unos
40 o 50 centmetros del suelo para bajarlos despus unos 30 y as sucesivamente. La espalda
debe estar tendida contra el suelo para que no se arquee mientras dure el ejercicio, es
necesario centrarse en los msculos del estmago para provocar el esfuerzo balanceando si es
necesario el cuerpo sobre la pelvis pero siempre con la espalda recta.
Este ejercicio se puede ampliar levantando las piernas ms hasta tal punto que la pelvis
quede fuera del alcance de las manos y quedndose un segundo en esa posicin para luego
descender. El cuerpo se debe balancear como una cuna.
2. Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas pero con las piernas levantadas de manera
que las rodillas formen un ngulo recto con las caderas, levante y descienda la parte superior
de la espalda y los hombros de manera rpida. Este ejercicio se puede hacer tambin
apoyando los pies y los gemelos sobre una silla.
3. Tumbado con rodillas flexionadas levantar el hombro derecho, la parte superior derecha de
la espalda y la cadera derecha como si quisiera dar con su codo derecho en su rodilla
izquierda; mantener un segundo. Este ejercicio se debe hacer despacio y alternando las series
con cada lado del cuerpo mencionado.
4. Tumbado con rodillas flexionadas y los pies en el suelo pero con los brazos extendidos y
separados un poco de los costados con las palmas de las manos hacia abajo, hay que
balancearse hacia atrs intentando que las rodillas toquen el pecho y la espalda quede
separada del suelo. Ritmo moderado.
5. Tumbado con rodillas flexionadas, levantar entre 25 y 40 grados del suelo los hombros y
la parte superior de la espalda despacio mientras exhala. Mantenga esta posicin un segundo y
vuelva a repetir.
6. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de
los glteos, se levanta la cabeza un poco y se intenta dar con una mano sobre el taln del pie
de ese mismo lado moviendo el hombro de ese mismo lado. Es decir: mover los hombros
hacia la izquierda para dar con la mano izquierda en el taln del pie izquierdo; luego hacer lo
mismo con la parte derecha.
7. Tumbado boca abajo sobre algo plano y elevado (banco, cama, etc.) de tal manera que
sobresalga la mitad superior del tronco y con las manos en la cabeza, se baja y se eleva el
tronco hasta la horizontal pero sin pasarse de ella.

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Abdominales 1

Abdominales 2

Abdominales 4

Bceps 2

Espalda 1

Abdominales 3

Bceps 1

Bceps 3

Bceps 4

Espalda 2

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Espalda 3

Glteos 1

Glteos 2

Glteos 4

Hombros 3

Glteos 3

Hombros 1

Hombros 2

Hombros 4

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Pectoral 1

Pectoral 2

Pectoral 3

Pectoral 4

Piernas 1

Piernas 4

Piernas 6

Piernas 2

Piernas 3

Piernas 5

Trceps 1

Trceps 2

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Trceps 3

Trceps 4

OTROS EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS DE LOS DIBUJOS

Pantorrillas o gemelos: De pie, con la punta de los pies sobre algo que tenga al menos 5
centmetros de alto, pngase de puntillas lo ms que pueda y luego descienda por debajo del
nivel de su pie. Si se hace con peso en las manos se consigue mejores resultados.
Parte interna del muslo: De pie, con las piernas abiertas un poco ms del ancho de los
hombros y dirigiendo los dedos de los pies hacia fuera y los talones hacia dentro, se doblan
las piernas hasta formar un ngulo de 90 grados. Mejor sujetando peso con las manos a la
altura de la cintura.
Glteos: La misma posicin que el anterior ejercicio pero con los brazos cados a lo largo del
cuerpo y las piernas ligeramente dobladas; descender y subir (unos 90 grados) contrayendo
los msculos de las nalgas.
REPETICIONES Y SERIES

Aunque, como he dicho, sea la persona que sea, puede comenzar su rutina haciendo
dos series de 20 repeticiones e ir aumentando las series hasta 7 o 8, entiendo que las mujeres
no tienen la misma fuerza que los hombres y por eso aconsejo que ellas hagan las series de 15
repeticiones o incluso menos en algunos casos. Pero lo importante es tener claro que si
queremos trabajar el msculo debemos forzarle al mximo hasta que casi no podamos con las
pesas. Si lo hacemos as dejando un da de descanso despus de dos trabajando determinado
msculo, lo estaremos haciendo bien. Lo mismo que he dicho sobre las recetas digo sobre los
ejercicios de resistencia, no voy a explicar detalladamente ese mundo, solo dir que,
normalmente, se espira cuando se hace el esfuerzo y se inspira cuando se afloja y que entre
una serie y otra sobre el mismo msculo es conveniente dejar pasar alrededor de un minuto
para que se recupere. Por ltimo, antes de cualquier ejercicio se suelen hacer unos
estiramientos de los msculos del cuerpo a modo de precaucin, aconsejo a quien no los tenga
que los busque, por ejemplo, en internet o en cualquier libro de culturismo, deporte o
gimnasia.
Pienso que con la informacin facilitada hasta ahora y los dibujos adjuntos es ms que
suficiente para ejercitar todos los msculos del cuerpo y darle la forma que se quiera respecto
al volumen pero, como por experiencia s que no todo el mundo se interesa por estos
ejercicios, siempre me queda el consuelo de que, al menos, practicarn algn deporte o la
aventura, as es que, veamos cuantas caloras se podran quemar practicando:
Caminata: De 3 a 5 Km/hora, entre 180 y 280 caloras. O 30 minutos = 150 caloras
Subir montaas: A 5 km/ hora 380 caloras
Natacin: Entre 1,5 y 3 km/hora de 400 a 1550 caloras. O 30 minutos = 290 caloras
Remo: 5 km/hora 600 caloras
Ciclismo: 400 caloras por hora

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Gimnasia enrgica: 700 caloras por hora

Correr: 11 km/hora 800 caloras. O 30 minutos = 400 caloras
Aerbic en sala: 30 minutos 180 caloras
Bicicleta: 30 minutos 230 caloras
Ftbol o baloncesto: 30 minutos 260 caloras
Subir escaleras: 30 minutos 400 caloras
Tenis: 30 minutos 260 caloras.
HIDRATACIN

Lo mismo que dije que es necesario un aporte diario de cierta cantidad de protenas, y
que si se hace deporte o ejercicios fsicos tambin es conveniente tomar algn batido para
regenerar y renovar las protenas que se destruyen, as mismo, es necesario hidratar el cuerpo.
Sudar lleva consigo la prdida de agua y electrolitos (principalmente magnesio, potasio,
sodio, zinc y cloro) estos elementos son de vital importancia para la regulacin de los
procesos osmticos y para el mantenimiento de la salud y ms en particular para los
deportistas. Como el esfuerzo y la fatiga tienen relacin con la deshidratacin y los
carbohidratos, a la hora de hacer ejercicio es necesario que haya carbohidratos disponibles en
el organismo para su oxidacin y agua y sales minerales para reponer los que se pierden con
el sudor. Estos son algunos de los consejos que se deberan tener en cuenta: Hay que beber
agua a menudo y sin esperar a tener sed; comer fruta y verdura a diario; antes de los ejercicios
fsicos es aconsejable beber medio vaso de agua y, si se va a hacer ms de una hora tambin
se debera beber cada diez o quince minutos; despus del ejercicio y aunque se tome un batido
de protenas, tambin se debera tomar al menos otro vaso de agua.
Si, como sabemos, el ejercicio elimina agua, carbohidratos y protenas, deberamos
tomar un aporte extra de protenas y algo ms de carbohidratos en forma de verdura y fruta
fresca Pero como no siempre lo tenemos a mano tambin se puede tomar alguna bebida o
solucin Iso o Hipotnica que lleve carbohidratos absorbibles con una buena
concentracin de electrolitos.
LTIMOS CONSEJOS

Hay que buscar la manera de hacer deporte porque a travs de cualquier ejercicio
obtenemos un buen estado de salud y vitalidad y reducimos peso. Siempre que sea posible, es
mejor hacer un deporte donde se ejerciten la mayora de los msculos, de esa forma se
tonifican, se queman ms caloras y, si se hace una buena dieta, se consigue el peso y la lnea
ideal.
Las dietas de adelgazamiento deben llevar toda clase de alimentos y cada nutriente en
su justa medida teniendo en cuenta las cinco comidas y que, en todo caso, los carbohidratos se
coman en su mayora en el desayuno y en la comida y ninguno por la noche. Las protenas se
consumirn principalmente en el desayuno, comida, cena y un batido antes de acostarse si se
tiene hambre y si se hace una dieta muy baja en caloras.
Es conveniente cocinar con aceite de oliva, poca sal y la cantidad necesaria y justa
para no repetir o tener tentaciones despus o picotear. Muy importante, variar las comidas,
masticarlas bien, y quitar toda la grasa antes de hacer todo lo que se pueda a la plancha o
barbacoa.
No consumir alcohol (tiene 7 caloras por cada gramo) ni fumar pero s beber ms de
dos litros de agua. Beber agua aumenta la sensacin de saciedad y depura el organismo.

83

Tambin se debera ir cambiando el caf por algn t rojo o verde o cualquier otra infusin
que beneficie en algn sentido al organismo.
Aprovechar todo momento y lugar para mover el cuerpo: Subir escaleras en el metro o
donde se pueda, andar algn kilmetro cuando se tiene que ir a algn sitio, los momentos de
ocio para hacer pesas o ejercicios que no necesitan aparatos ni mquinas, etc.
El desayuno no se debe saltar nunca porque se necesita para comenzar el da, debe ser
completo y llevar ms protenas que grasas y carbohidratos. Se debe cenar pronto y si es
posible y principalmente protenas porque el metabolismo se ralentiza por las noches y no
consume caloras; es una buena costumbre dar un paseo despus de cenar.
Es conveniente hacer ejercicios aerbicos dos veces a la semana para obligar al
organismo a consumir ms oxgeno, el aerbic tambin quema grasa y la oxigenacin
beneficia al corazn y alarga la vida. Pero tambin es necesario hacer ejercicio de resistencia
al menos tres das a la semana para elevar el metabolismo y para aumentar el volumen
muscular que quema ms caloras incluso despus del ejercicio.
No consumir nunca nada de azcar y, si es posible, tampoco dextrosa ni fructosa
excepto la que por naturaleza llevan los alimentos. La bollera, las grasas trans y saturadas, las
patatas fritas y todo lo que he escrito como alimentos prohibidos, deberan pasar al olvido
para siempre en nuestra alimentacin futura.
En dietas de adelgazamiento, una vez calculado el IMC y restadas las 500 caloras que
harn descender de peso, se podrn bajar ms pero nunca por debajo de las 4 caloras por kilo
de peso. Hay que recordar que en la quema de caloras los msculos tienen un papel
importante, es decir, cuanto ms msculo ms caloras se queman y al contrario.
El azcar es un alimento vaco y causa una subida muy fuerte de glucosa en la
sangre, lo que es peligroso y nada bueno para las clulas pero, adems, si la insulina no es
capaz de eliminarla, como ocurre cuando no quemamos los carbohidratos, se convierte en
grasa. De ah el peligro del azcar para los diabticos. Por otro lado, el consumo de azcar
utiliza los micronutrientes (que necesitamos para otras funciones) de otros alimentos y, en
definitiva, es causa de enfermedades degenerativas.
Para mantenerse en buen estado de salud, y en el peso ideal as como la belleza del
cuerpo: 1. Es necesario comer los nutrientes y porcentajes indicados; 2. No consumir azcar
y muy pocos carbohidratos; 3. Consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas; 4.
Procurar dormir profundamente al menos 7 u 8 horas; 5. Hacer ejercicio aerbico y de
resistencia; 6. No beber alcohol y no fumar. Todo esto aumentar la hormona del crecimiento
que es la hormona encargada de promover el crecimiento y la regeneracin y fortalecimiento
del cuerpo.
Si hacemos ejercicio por la maana es conveniente haber tomado alguna protena antes
de comenzar, por ejemplo, un vaso de leche desnatada con una cucharada de cereales
integrales o un yogur desnatado, lo que no es inconveniente para que despus del ejercicio se
tome una cucharada de protenas en polvo en un vaso de agua. Esto es as porque si hacemos
mucho ejercicio (y ms si es aerbico) es necesario que haya glucgeno y protena en el
organismo, de otra forma podemos tener problemas.
No ceder nunca a la tentacin de picar algo entre comidas, hay que ser fuertes porque
muchas pequeas cantidades desequilibran la dieta y se transforman en grasa. Analiza las
situaciones en que eres vulnerable a las tentaciones de comer y cmbialas por otras que
entretengan la mente y no pienses en la comida. Los caramelos y chicles sin azcar, los
alimentos cidos y picantes, beber mucha agua o incluso algunos trocitos de fruta dulce
congelada pueden solucionar el problema.
Si no puedes pasar sin la margarina o la mantequilla durante un tiempo y hasta que te
habites a no comerla con tostadas o de forma similar, solidifica en el frigorfico un poco de
aceite de oliva viren y ntatelo.

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Si te aburre hacer los ejercicios fsicos hazlos frente al televisor o escucha la msica
que te guste mientras los haces.
Rodate de personas que tengan buenas ideas sobre la salud, que no te tienten para
comer y beber lo que no debes. Tambin se puede intentar salir o estar con personas que
hagan deporte, pinten o hagan cualquier actividad cultural y que entretengan sanamente.
Los caldos de carne que se guarden para volver a utilizarlos se metern en el
frigorfico y cuando estn solidificados se quitar la capa superior. Utilizar ms sofritos con
tomate crudo que tomate frito envasado o hacerle en casa con poco aceite. En la legumbre se
sustituye los embutidos y carnes por verduras o se hacen en ensalada con pescado, marisco,
encurtidos, tomate, etc. Sustituir las patatas fritas (incluso en tortilla) por patatas asadas o
cocidas. Hacer las hamburguesas en casa con carne magra picada. En los sofritos no abusar
del aceite, no debe pasar de seis o siete cucharadas al da. Utiliza siempre que puedas los
productos sin grasa ni azcar y los que sean integrales.
Es conveniente ponerse metas razonables y alcanzables cuando se quiere perder peso,
no es prudente perder muchos kilos en poco tiempo porque nos quedamos sin msculo y se
reduce tanto el metabolismo que despus engordamos rpidamente. Lo ideal es no comer
embutidos, azcar, bollera, frituras, grasa, etc. porque con eso ya perdemos algo de peso y
adems creamos un nuevo hbito ms saludable y regenerador de alimentarnos.
Hacer cinco seis comidas es activar esas mismas veces el metabolismo, o sea, la
quema de caloras durante varias horas. Si cada comida lleva sus buenas protenas, las grasas
adecuadas, y el mnimo de carbohidratos, no solo evitamos la acumulacin de grasa sino que
tambin estamos creando y aumentando el tono muscular.
Una vez en el peso ideal hay que ser precavida en la dieta porque si comienzas a
comer caloras vacas pronto se notar que poco a poco se va cogiendo peso y acumulando
grasa. Pero tambin, no hagas dietas de menos caloras de las que correspondan porque
obligars al organismo a funcionar con menos energa.
Para evitar en lo posible comer grasa: Consumir todo lo que se pueda light (sin grasa);
ingerir ms pollo (sin piel) y pescado; eliminar toda la grasa posible de las carnes de ternera y
cerdo y hacerlas a la plancha; no comer nada que est rebozado y frito; comer quesos frescos
o tiernos y desnatados; en vez de comer un huevo entero, comer dos claras que tienen muchas
ms protenas y nada de grasa; olvidarse de las patatas fritas y los frutos secos; olvidarse
tambin de las grasas hidrogenadas, manteca, margarina, etc. para utilizar los aceites
vegetales lquidos; mirar los ingredientes y el valor energtico de los alimentos en las
etiquetas para ver los gramos de grasas y carbohidratos que tienen puesto que son los que ms
engordan.
Consumir alimentos con fibra (fruta, verdura y productos integrales) porque sta
arrastra en el intestino el exceso de grasa; evita el aumento de grasas en la circulacin, por lo
que se reducen los triglicridos y el colesterol; previene el cncer de colon; mantiene los
niveles de la glucosa favoreciendo as a las personas diabticas; ayuda a eliminar los cidos de
la vescula biliar; mejora el proceso de la digestin y favorece la evacuacin; y fortalece la
mucosa intestinal.
Controla las cantidades, que las raciones sean normales y no repetir ni picotear o
comer aperitivos antes de las comidas. Come despacio, saborea la comida y disfruta de los
alimentos y no de la cantidad. Si llega el momento del postre y ests llena es mejor no
comerlo y dejarlo para ms tarde.
Es necesario mantener el cuerpo en movimiento, no es bueno pasarse horas en el sof
porque muchas veces vienen tentaciones de comer, adems, si buscamos entretenimiento
haremos cosas que nos pueden hacer perder peso (limpiar, ordenar, salir a pasear, hacer algn
deporte, etc.)

85

Utiliza la tabla de caloras para hacer tus propios mens, es conveniente no repetir
muchos las mismas comidas en una dieta porque la monotona y el aburrimiento hacen que
caigamos en tentaciones.
Para evitar el hinchazn de estmago y el volumen es bueno: Tomar infusiones para la
digestin y los gases; comer fibra, masticar bien los alimentos porque lo contrario irrita las
vas digestivas y produce fermentacin, gases y estreimiento; no consumir azcar ni bebidas
gaseosas y azucaradas; no consumir alimentos flatulentos (coliflor, coles, repollo, alcachofas,
y guisantes entre otros) consumir frutas laxantes (naranjas, ciruelas, kiwi, etc.) y menos
pltanos.
A MODO DE DESPEDIDA

Actualmente y al cabo de seis meses desde que decid escribir este libro, he obtenido
muchas satisfacciones, tanto por mis propias experiencias como por los resultados que han
tenido las dietas y el ejercicio fsico en personas conocidas y en otras a las que, an a
distancia, les he hecho un seguimiento. Antes de comenzar a interesarme por la nutricin yo
mismo crea que las dietas de adelgazamiento eran todas iguales, es decir, se pasaba hambre y
se prohiba comer muchos alimentos lo que traa consigo irritacin, debilidad, malestar y
algn que otro aspecto negativo ms. La verdad es que mis pensamientos no eran muy
errneos, sin embargo, hoy he aprendido que se puede perder peso sin tantas prohibiciones,
sin pasar hambre y, adems, siendo feliz por los resultados incluso a la larga porque no se
recupera el peso perdido.
Con los conocimientos modernos sobre nutricin llevados cada da ms a la prctica
por algunos profesionales de la medicina y del deporte, podemos decir que se puede comer de
todo lo que nutre a la vez que desechamos y olvidamos lo que no alimenta ni sirve para nada.
Ese fue uno de los motivos que me hizo escribir este libro despus de haber experimentado en
mi familia, con amigos y en mi mismo, o sea, ensear un nuevo y saludable hbito de comer
que nos facilite la prdida de peso. Alguien pensar que tendr sus dificultades como
cualquier otra dieta, yo le respondo que pocas y fcilmente superables Cuando se aprende a
montar en bicicleta por primera vez se debe poner inters en mantener el equilibrio y fuerza
para poder dedalear, pues bien, esto es lo mismo, cuando nos habituamos a comer sin
determinadas cosas perjudiciales no las echamos de menos como el que monta en bicicleta no
tiene que recordar y esforzarse como cuando aprendi por primera vez.
Estoy seguro de que las personas que han hecho las dietas tradicionales saben lo mal
que se pasa, el sacrificio que cuesta y los pocos buenos resultados que dan para, por ltimo y
si no se crea ese nuevo hbito, volver a engordar los mismos kilos o incluso ms. La nueva
alimentacin trata de comer de todos los alimentos pero dando preferencia a los que aportan
buenas protenas y buenas grasa y carbohidratos; no se elimina ningn grupo (carnes,
pescados, aves, cereales, legumbres, verduras y frutas) sino que se eligen segn su valor
nutricional y se ingieren segn las necesidades calricas de la persona de acuerdo a su
constitucin y actividad fsica. El alimento ms notable en esta nueva forma de alimentarse es
la protena porque tiene relacin con la regeneracin celular, muscular y de todo el organismo
incluyendo las neuronas, as es que, cuando unimos las buenas protenas y las grasas ms
adecuadas estamos alimentando, reforzando y cuidando el motor de nuestro cuerpo. Si a eso
aadimos un poco de ejercicio para que no se atrofie y degenere, podemos decir con toda
tranquilidad que mantendremos un cuerpo en buen estado por ms aos que otros en nuestra
misma posicin.
Ya es hora de terminar con los problemas de salud que algunas dietas causan, con
dietas como las que he puesto como ejemplo y las que se pueden hacer, con sus correctas
cantidades de nutrientes y la cantidad adecuada de caloras, no solo mejoraremos el aspecto

86

celular y muscular, sino que haremos un gran bien al cerebro y al sistema inmunolgico,
sanguneo, articular, cardiovascular, etc. Amigo/a lector/a, si de verdad quieres conseguir tu
peso ideal y realzar la belleza y las lneas de tu cuerpo, olvdate de todo lo experimentado
hasta ahora y que no te ha servido para nada y prueba lo que se dice en esta obra, seguro que
no te arrepentirs.
Que tendrs que sacrificarte un poco, por supuesto pero mucho menos que en la
mayora de las dietas que circulan por ah. Auto-motvate, crea ese ideal que te he mencionado
y ponte a trabajar, vers como dentro de seis meses estars muy satisfecha y feliz porque
habrs podido comprobar lo que digo. Crea tu dieta y tu rutina de ejercicios y vers como
obtendrs ms satisfaccin por ser t misma quien la ha creado y ha conseguido la meta
deseada. Adelante! T puedes como han podido otras muchas.

NDICE
Captulos

Pginas

Introduccin
Captulo I. Alimentos esenciales para una vida sana
Protenas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, la fibra y el agua
Otros alimentos y elementos comunes de la nutricin
El pan, el azcar, la glutamina, creatina, L-carnitina, t rojo, algas y concentrado de
protenas en polvo.
Captulo II. Preguntas ms comunes y sus respuestas
Qu son las caloras?
Cuntas caloras necesitamos?
Cmo se puede elevar o controlar el metabolismo?
Cul es mi peso ideal?
Cmo combatir el sobrepeso y ganar msculo para alcanzar mi lnea?
Qu cantidad de alimentos necesitamos y cmo consumirlos?
Se puede o se deben eliminar las grasas de la dieta?
Se puede o se deben eliminar los carbohidratos de la dieta?

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Son tan necesarias las protenas?

Qu son las caloras vacas?
Qu son las caloras negativas?
Cmo y por qu ocurre el efecto yo-yo?
Cmo perder kilos y despus mantener el peso ideal?
Se puede creer en las dietas milagro?
Es necesario hacer cinco o seis comidas diarias?
Se puede hacer excepciones algn da en la dieta?
Tiene alguna ventaja dormir bien por la noche?
Cmo se puede hacer una dieta personalizada?
Qu beneficia ms en la dieta la fruta o la verdura?
Qu beneficio tienen los ejercicios aerbicos y de resistencia?
Por qu nos estancamos en las dietas an comiendo poco?
Cuntos kilos se pueden perder como mximo sin poner en riesgo nuestra salud?
Cmo se puede perder grasa y no msculo?
Por qu las mujeres acumulan ms grasa a partir de cierta edad?
Se puede cambiar el aspecto hasta el punto que muchas fotos publicitarias dicen?
Captulo III. La dieta
Tres dietas como ejemplo: 1200, 1400 y 1600 caloras
Los alimentos y sus caloras
Alimentos prohibidos, aconsejados y de consumo moderado
Las recetas y sus caloras
Tabla de caloras
Captulo IV. El ejercicio fsico
Tabla de ejercicios
Oros ejercicios complementarios
Repeticiones y series
Hidratacin
ltimos consejos
A modo de despedida
CONTRAPORTADA
Amigo/a lector/a, si se ha cansado de andar jugando con su salud con dietas y sistemas que,
adems de sacarle dinero, no le han favorecido como deseaba, ya va siendo hora de que se
olvide de tantos fracasos, frustraciones y desesperacin y se ponga a trabajar en serio y de una
vez para siempre creando un nuevo hbito de alimentacin y de vida que le har alcanzar su
peso ideal. Ud. lo puede conseguir con esta obra y, si lo duda, vea lo que puede encontrar en
ella:
La manera de calcular las caloras que necesita
La manera de elevar el metabolismo para que queme ms caloras
La frmula para saber cul es su peso ideal gracias al IMC
El mtodo para combatir el sobrepeso y obtener la figura ideal
Respuesta y solucin para el efecto yo-yo
Las dietas y la manera de perder peso
La respuesta al por qu son peligrosas las dietas milagro
La manera de hacer su propia dieta personalizada

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Una explicacin de cmo se puede perder peso y ganar tono muscular

Una explicacin de por qu se estanca en la prdida de peso en algunas dietas an comiendo
poco y su solucin
La manera de perder grasa y no msculo
La solucin a los motivos por los que las mujeres acumulan ms grasa a partir de cierta edad
Tres dietas que le pueden servir como ejemplo para perder peso sin pasar hambre y sin riesgo
para la salud
Una tabla de caloras para hacer las propias dietas y mantener el peso ideal
Una tabla de ejercicios fsicos que le ayudarn a perder peso y a realzar la belleza de su
cuerpo

NOTA: La informacin, consejos, dietas, ejercicios, etc. facilitados en esta obra han sido llevados a la prctica
por el propio autor y otras muchas personas obteniendo como resultado una notable prdida de peso, una
tonificacin y aumento de volumen muscular, y una mejor calidad de vida y salud. An as, varias personas se
hicieron anlisis despus de conseguir su peso ideal y los resultados tambin fueron positivos. No obstante, esta
obra tiene como nica finalidad informar y ayudar a las personas que desean alcanzar su peso ideal de una
manera saludable y sin ningn riesgo para la salud, por tanto, no pretende sustituir a los profesionales de la
medicina o a cualquier otro sino que, al contrario, aconseja a los lectores que les consulten ante cualquier
duda. Dicho lo cual, si una persona decide por propia voluntad llevar a cabo una de las dietas descritas y hacer
cualquier ejercicio, an siendo muy normales y saludables, lo har bajo su propia responsabilidad o consejo
mdico.

Autor de los dibujos: Hel Nieto Rodrguez

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