Introduccin:

En este artculo se desarrolla una propuesta de trabajo de la fuerza, tomando

como gua para su desarrollo a la potenciacin post activacin.

Aprovechando la mejora en la velocidad y potencia en el disparo neural se

desarrollaran diferentes actividades impactando en diferentes zonas de la
curva fuerza velocidad, con el objetivo de crear con la reiteracin de este tipo
de sesin de entrenamiento adaptaciones crnicas a nivel neuromuscular que
sirvan cmo base y sustento para afrontar con xito las necesidades de
fuerza que requiera el juego.

Organizacin:

La sesin del entrenamiento de la fuerza ser realizada bajo dos premisas.

Entrenamiento de contraste.(1)
Entrenamiento complejo.(1)
Los beneficios del entrenamiento complejo se basan en el principio de
activacin-potenciamiento o transferencia, que implica organizar los
esfuerzos de modo que los efectos del primero determinen una mejora en la
eficiencia del segundo. (2)

Como se consigue la potenciacin post activacin y por que la utilizamos?

El trabajo dinmico con grandes pesos manifiesta un efecto retardado

positivo en el sistema nervioso central, lo cual tiene un influjo tnico sobre el
sistema motor y una mejora de la velocidad y la fuerza(3) generando un
huella en el sistema nervioso que permite mantener los niveles de fuerza
obtenidos durante un cierto tiempo e incluso mejorarlos.(4) Provocando una
respuesta aguda a una estimulacin que resulta en un potencial incremento
en la capacidad del sistema neuromuscular de producir fuerza o potencia.(11)
La utilizacin de cargas en la zona de fuerza mxima mayor al 85% de 1

Repeticin Mxima, con un volumen bajo 2-3 series realizando el 30% de las
repeticiones realizables(7), evitando as una perdida acentuada de la
velocidad de la carga externa, de esta manera se relaciona la velocidad de la
carga externa con la velocidad de los procesos neurales. Una carga externa
solamente puede ser movilizada sin prdida de velocidad si existe una
elevada frecuencia y velocidad de descarga neural hacia la unidad motora.

Las unidades motoras, con diferentes caractersticas, van activndose y

desactivndose con relacin a la frecuencia de activacin y al nivel de fuerza
requerido en cada accin. Las repeticiones realizadas sobre las realizables se
define como carcter del esfuerzo (CE), este concepto es muy importante
para la programacin del entrenamiento si se pone nfasis en la velocidad de
ejecucin, el efecto neuromuscular es importante, permitiendo una mayor
aplicacin de fuerza para la misma resistencia y mayor velocidad de
ejecucin por repeticin, LO QUE EXIGE UNA MAYOR ACTIVACION MUSCULAR.
(9) La velocidad tiene que ver con la mxima velocidad de desarrollo de la
fuerza, esto se relaciona con la intencin de aplicar fuerza lo mas rpido
posible, independientemente de la resistencia a vencer.(14)

El efecto de la frecuencia de activacin sobre la fuerza muscular por unidad

motora activada es fundamental para determinar la velocidad de desarrollo
de la fuerza. En efecto, cuando se desarrollan altas frecuencias de activacin
la velocidad con que se desarrolla la fuerza es mayor. Las unidades motoras
de alto umbral alcanzan su nivel mximo de tensin (ttano) a una frecuencia
comprendida entre 50 Hz y 65 Hz, sin embargo, cuando las frecuencias son
superiores, cercanas a los 100 Hz, aunque el valor de fuerza mxima no
aumenta, la velocidad con que la fuerza se desarrolla es mucho mayor. (6)
Este es el concepto clave del entrenamiento, la idea entonces es entrenar el
sistema nervioso central bajo estas premisas con ejercicios derivados de la
ley de Hill aprovechando los influjos de la PAP, para luego aplicar velocidades
altas de ejecucin en diferentes zonas de la curva fuerza velocidad. La
representacin se muestra en la figura 1.

En los ejercicios que requieren altos niveles de fuerza y potencia muscular se

convocan las unidades motoras rpidas, mientras que las lentas no son
inicialmente activadas en este tipo de acciones, en donde el sistema nervioso
central genera estmulos mximos para convocar selectivamente la mayor
cantidad de unidades motoras rpidas, con la ms alta frecuencia de

estimulacin posible, para desarrollar altos niveles de fuerza con elevada

velocidad.

Esta capacidad es un aspecto entrenable que puede ser mejorado al realizar

ejercicios de fuerza movilizando resistencias de diferentes magnitudes con la
mayor velocidad posible. (6) La velocidad de ejecucin tiene una gran
influencia sobre el reclutamiento de unidades motoras, incluso con cargas
pequeas como el 30-40% del mximo todas las unidades motoras de un
musculo se pueden reclutar si la velocidad es la mxima posible, pero con la
particularidad del reclutamiento selectivo de fibras rpidas. (7)

Este concepto es la piedra angular que rige esta organizacin del

entrenamiento.

La importancia de aprovechar los beneficios logrados a partir de la PAP es la

influencia que tiene en la curva fuerza velocidad, (figura 2) (1), actuando en
la parte central de la curva desplazndola hacia arriba y a la derecha,
aumentando la eficacia de los esfuerzos que combinen fuerza y velocidad. La
curva fuerza velocidad viene representada por una hiprbole en las que en
sus ejes de coordenadas se incluyen:

La resistencia a vencer -masa-generalmente expresada en Newton,

kilogramos o porcentaje, etc. (10)
La velocidad de desplazamiento expresada en metros por segundo(10)

La curva fuerza velocidad de la figura 3 distinguimos 3 zonas de

entrenamiento, dichas zonas tienen relacin con los porcentuales
expresados a partir del test de 1 repeticin mxima, donde la velocidad y la
potencia producida a lo largo de un espectro de resistencias desde ligeras a
mximas. (8)

En la zona 1: se utilizan resistencias muy altas, entre 85% al 100% del 1 MR

la fuerza aplicada es mayor, la velocidad alcanzada es muy baja y la potencia
producida es submaxima. (8)

En la zona 2: al utilizar resistencias muy bajas, entre 30% al 45%, la fuerza

aplicada es menor, la velocidad alcanzada es mayor y la potencia producida
es submaxima, ya que la fuerza es mnima y por lo tanto el valor de potencia
producido no ser muy alto. (8)

En la zona 3: al utilizar resistencias intermedias, entre 45% al 85% de 1 MR,

la fuerza y la velocidad aplicada no son mximas, sino que alcanzan valores
intermedios pero que producen los niveles mas altos de potencia mecnica.
Dentro de esta zona se pueden distinguir dos reas:

rea 3.1 en donde el nivel de resistencias utilizadas es mayor, entre 55-60%

hasta el 80-85% del nivel de 1 MR, la fuerza aplicada es mas elevada y la
velocidad alcanzada es menor.(8)
rea 3.2 en donde los pesos utilizados son mas ligeros, entre 45 hasta 5560% del nivel de 1 MR, la fuerza aplicada es mas baja y la velocidad
alcanzada es mayor.(8)
A partir de las premisas de velocidad debemos considerar el hecho que para
construir un programa congruente de preparacin de la fuerza resulta vital
tener en cuenta los aspectos siguientes: la carga o resistencia externa a
emplear, la velocidad mxima que se puede adquirir ante cada carga y la
velocidad relativa que vamos a proponer para la movilizacin de cada una de
ellas.(10) por esto se pretende realizar durante la sesin de entrenamiento
respetar la velocidad de ejecucin que cada carga posee y a partir de la
velocidad valorar si el esfuerzo realizado por el sujeto se ajusta al
programado. Si la velocidad es la mxima tanto el entrenamiento con cargas
ligeras como altas produce una gran activacin neural, mejorando la
frecuencia de estmulos en ambos casos, lo que da lugar a una mayor
produccin de fuerza en unidad de tiempo. (9)

Descripta la importancia de las diferentes zonas de entrenamiento de la

curva fuerza velocidad, hay que resaltar la dependencia en la eleccin del
ejercicio seleccionado para la sesin de entrenamiento y considerando su
mecnica de ejecucin tendr su expresin de fuerza, velocidad y potencia a
diferentes porcentajes de su repeticin mxima, las diferentes caractersticas
se explican en la tabla 1. (8)(9)

(*) Los ejercicios generalizados de fuerza mxima deben ser utilizados por
todos los deportistas que pretendan mejorar el rendimiento especfico. (9)

Los ejercicios generalizados de fuerza mxima proporcionan la mejora de la

fuerza en movimientos extensores con grandes cargas. Los ejercicios de
mxima potencia y gran explosividad proporcionan la mejora de la fuerza con
cargas medias en movimientos extensores y de empuje en cadenas cerradas,
permitiendo generar la mxima potencia mecnica que se puede alcanzar
realizando un entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios de potencia media y gran velocidad tienen efectos semejantes

a los anteriores, pero realizados con cargas ms ligeras, estos estn
orientados a la mejora de produccin de mxima potencia ante cargas ligeras
y a gran velocidad. (9) El cuadro uno considera los criterios utilizados.
La velocidad de ejecucin es un elemento determinante de la intensidad
debido a que tanto las exigencias neuromusculares como los efectos del
entrenamiento dependen en gran medida de la propia velocidad de
ejecucin.(9) y cuando nos referimos al concepto de INTENSIDAD: la
entendemos por la cantidad de trabajo producido en la unidad de tiempo,
esto referido al entrenamiento de la fuerza contra resistencias la intensidad
se determina por la velocidad a la cual se movilizan los pesos en las acciones
dinmicas.

La aceleracin es un elemento esencial para considerar la intensidad, la

aceleracin transmitida desde el sistema neuromuscular y la velocidad
alcanzada en el rango de movimiento o accin realizada. La velocidad se
mide en m/seg e influye en el tiempo en el que se tarda en realizar el trabajo.
Esta eficiencia mecnica se relaciona a la cantidad de trabajo producido, en
el tiempo para realizarlo, y se expresa por la POTENCIA.(14) Si el ejercicio
se realiza con la mxima velocidad posible, en una situacin en la que no hay
restricciones al final del movimiento (Lanzando la barra al final del
movimiento, o un salto con carga aadida) la fuerza aplicada y los efectos
sobre la velocidad, la potencia y la actividad neural son muy superiores a los
obtenidos cuando se realiza el ejercicio a la mxima velocidad posible pero
sin soltar la barra(9) este es el criterio utilizado para realizar entrenamientos
combinados con acciones balsticas.

La velocidad de ejecucin tiene una gran influencia sobre el reclutamiento

de unidades motoras, si la velocidad de contraccin es mxima la
participacin de fibras rpidas es preponderante.(9) Por ello lo que se
propone al deportista es que tiene que entrenar a una velocidad concreta sin
preocuparse de que porcentaje o peso concreto a utilizar.(9) En el caso de no
contar con un encoder para medir la velocidad la propuesta es entrenar con
los porcentajes aproximados con los que se alcanza la mxima potencia en
cada ejercicio. El posible desajuste de los porcentajes en estos casos quizs
no tenga tanta importancia, pues la mxima potencia se puede estimular de
manera suficiente y adecuada con porcentajes prximos, tanto superiores
como inferiores a aquel con el que se alcanza la mxima potencia. (9)

En definitiva, se alcanzan mayores efectos si se combinan los entrenamientos

que estimulan la fuerza mxima, (en nuestro caso solo PAP), la fuerza
explosiva, la mxima potencia y velocidad, que si se entrena estimulando
solo una de estas capacidades. El grado de estimulacin de cada una de
estas capacidades depender de las caractersticas del deporte (9), del
periodo en el calendario y de la combinacin y arte de cada entrenador en la
creacin de los diferentes planes de entrenamiento, considerando el cuadro
uno.

UNIDADES DE ENTRENAMIENTO CON PORCENTAJES CONBINADOS

La combinacin porcentual consiste en la utilizacin de ejercicios con pesos

altos y bajos o con ausencias de resistencias externas en la misma unidad de
entrenamiento. Los ejercicios han de ser complementarios y, por tanto, con
muchos elementos comunes en su estructura. (9)
El entrenamiento de fuerza mxima y explosiva con cargas medias y altas no
debera hacerse con ms de 6 repeticiones por serie. (9)
Los mejores efectos de entrenamiento para mejorar el rendimiento de
carcter explosivo en general se consiguen combinando ejercicios
generalizados en la zona de fuerza mxima, ejercicios olmpicos, y los saltos.
(9)
Conceptualizando la propuesta consiste en impactar sobre las velocidades de

ejecucin, con diferentes fases acelerativas y de frenado o control, los

cambios de velocidad dentro de una estructura semejante puede provocar un
efecto sinrgico superior que el que se obtendra entrenando cada uno de los
ejercicios por separado.(9)
La combinacin de sentadillas y ejercicios de ciclo estiramiento acortamiento
(CEA) intenso combinados es mas efectivo que utilizados por separado. (9)

El siguiente ejemplo de organizacion del entrenamiento de la fuerza tiene

relacin con las caractersticas sociales, culturales y posibilidades de
entrenamiento de nuestras instituciones, estando lejos en la Argentina del
entrenamiento de la fuerza integrado en el campo de juego.

*Las mediciones fueron realizadas con encoder lineal Winlaborat.

*Plataformas de contacto Axon Jump.