Antrenament personalizat pilates

pentru nceptori

Constantin Alexandra
Master, An II
Specializare: Fitness i estetic corporal

Pilates-ul este un sistem de exerciii dezvoltat la nceputurile secolului 20 de germanul

Joseph Pilates. Este practicat mai ales n Statele Unite (unde Pilates a locuit, dezvoltat, i nvat
aceast metod) i n Regatul Unit (unde a locuit i nvat primele stagii ale metodei sale). n
2005, erau 11 milioane de oameni ce practicau aceasta disciplin n mod regulat i 14.000
instructori n Statele Unite.
Joseph Pilates prezint n cartea sa Rentoarcerea la via prin control metoda sa ca
fiind arta micrilor controlate, care ar trebui s arate i s se simt ca i cnd faci exerciii fizice
(nu terapie) corect executate. Dac este practicat regulat, pilates-ul mbuntete flexibilitatea,
construiete fora, dezvolt controlul i rezistena n tot corpul omenesc. Sistemul Pilates
permite diferite exerciii pentru a fi modificate n funcie de dificultate de la nceptor la avansat
sau la oricare alt nivel, precum i, de asemenea, n funcie de obiectivele i/sau limitrile
specifice instructorului si a practicantului. Intensitatea poate fi crescut n timp ce corpul se
adapteaz la condiiile exerciiilor.
Pilates-ul a fost proiectat de Joseph Pilates, un fizico-culturist din Germania. Tatl su a
fost un gimnast premiat i mama sa naturopat.
n prima parte a secolului 20, el a dezvoltat un sistem de exerciii care au fost menite s
consolideze mintea i corpul uman. Joseph Pilates credea c sntatea mental i fizic sunt
interdependente.
Metoda a fost initial limitat la cteva practicri ntr-un studio de specialitate, dar cu
timpul acest lucru s-a schimbat i pilates-ul poate fi acum gsit n cetrele comunitare, sli de
sport, sli de fizioterapie i multe alte servicii de fitness oferite de ntreprinderile de inspiraacest
lucru s-a schimbat i pilates-ul poate fi acum gsit n cetrele comunitare, sli de sport, sli de
fizioterapie i multe alte servicii de fitness oferite de ntreprinderile de inspiraie Pilates care au
propria lor nelegere cu alte discipline.
Philip Friedman i Gail Eisen, doi studeni au publicat prima carte modern Pilates,
Metoda Pilates fizic i mental condiionat, n 1980 i n ea se contureaz ase principii de
Pilates. Acestea nu au fost niciodat spuse de Joseph Pilates dar au fost adoptate i adaptate pe
scar larg, de ctre comunitate. Cele ase principii sunt: concentrare, control, centru, fluiditate,
precizie i respiraie.

Concentrare
Pilates-ul cere concentrare intens: Trebuie s se concentreze pe ceea ce faci tot timpul
i trebuie s se concentreze pe ntregul corp pentru micrile line. Acest lucru nu este uor, dar
n Pilates modul n care exerciiile sunt efectuate este mai important dect exerciiile propriuzise.
Control
Contrology a fost numele preferat de Joseph Pilates pentru metoda sa i se bazeaz pe
idea controlului muscular. Motivul pentru care este nevoie de concentrare este pentru a avea
control de fiecare aspect n fiecare moment. Toate exerciiile sunt efectuate cu controlul
muchiilor lucrnd pentru a ridica mpotriva gravitiei i a rezistenei arcurilor, prin urmare
control asupra circulaiei corpului. Metoda Pilates te nva s ai control asupra corpului i nu la
mila ei.
Centrarea
Pentru a controla trupurile lor, practicanii, trebuie s aib un punct de pornire: centru.
Centrul este punctual focal al metodei Pilates. Muli profesori de Pilates se refer la grupul de
muchi n centrul abdomenului, spate inferior i superior, olduri, fese i coapse interioare ca
centru de putere. Toat micarea n Pilates ar trebui s nceap la centru de putere i fluxul
exterior de la nivelul membrelor. Acesta este obiectivul principal din Pilates. Centrarea face acest
lucru pentru a consolida restul corpului. Acest lucru poate avea efecte de ani de zile, dac suntei
consecveni n exercitare.
Fluiditatea
Modul in care exercitiile sunt executate corect poarta denumirea de fluiditate. Gratia
fiecarei miscari, modul in care ele sunt imbinate si realizate ajuta la fluiditatea organismului.
Exercitiile sunt inlantuite, astfel fiecare devenind un punct de plecare pentru urmatoarea miscare.

Precizia
Precizia este esenial pentru a corecta pilates-ul: se concentreaz asupra micrilor
corecte de fiecare dat cnd se exercit, ca s nu fie fcute n mod necorespunzator i, prin
urmare, pierde toate beneficiile vitale ale valorii lor. Accentul este pus pe a face o micare
precis i perfect, dect multe altele fr sens. Scopul acestei precizii este de a devein n cele
din urm o a doua natur, i de a reporta n viaa de zi cu zi ca graia i economia de micare.
Respiraia
Respiraia este important n metoda Pilates. n Rentoarcerea la via, J. Pilates dedic
o seciune specific respiraiei trupeti cu circulaia sngelui- curenie n cas. El a vzut o
valoare considerabil n creterea aportului de oxigen i a circulaiei acestui snge oxigenat n
fiecare parte a corpului. Completul inspir i expir corect au fost cheia acestui lucru. J. Pilates a
vzut c expirul forat este cheia unui inspir forat complet. El a sftuit oamenii s stoarc
plmnii ca i cum ar stoarce un prosop umed. n exerciiile pilates, practicianul expir odat cu
efortul i inspir pe revenire. n scopul de a menine muchii abdominali inferiori aproape de
nivelul coloanei vertebrale, respiraia trebuie orientate lateral. Respiraia pilates este descris ca o
respiraie lateral-posterioar, ceea ce nseamn c practicantul este instruit s respire adnc n
spate i prtile laterale ale cutii toracice. Cnd practicantii expir, ei sunt instruii s contracte
muchii abdominali profunzi i pelvini meninnd aceast contracie i n timpul inspirului. J.
Pilates ncearc s coordoneze n mod corespunztor aceast respiraie practic cu micarea,
incluznd instruciunile pentru respiraie cu fiecare exerciiu. Mai presus de toate, s nvee s
respire corect.
Antrenamentul personalizat pentru nceptori
ntinderi
Acest exerciiu este unul de nclzire, ce lucreaz asupra muchilor abdominali, fiind cu
31% mai eficient dect abdomenele clasice.
Te aezi pe spate pe salteaua de gimnastic i ridici picioarele astfel nct s formeze un
unghi de 45 cu podeaua. ntinde braele de-a lungul corpului i ridic-le la apte-zece
centrimetri de sol. Din poziia de dinainte, ridic umerii i capul ca i cum ai impinge braele n

fa. Repet micarea de zece ori, inspirnd pe parcursul a cinci micri i expirnd pe parcursul
celorlalte cinci.

Rsuciri
Acest exerciiu este cu 38% mai eficient dect abdomenele clasice. Stai pe saltea cu faa
n sus i ntinde picioarele n fa. Ridic braele deasupra capului, astfel nct partea superioar a
acestora s fie deasupra urechilor. Inspir i trage braele n fa, n linie cu brbia, n timp ce
ridici capul, gtul i umerii n fa. Expir i continua s te ridici pn cnd corpul tu ajunge s
formeze litera C. ine partea interioar a coapselor strns i ncearc s nu miti picioarele de
pe saltea. Inspir cnd corpul tu ajunge n poziia literei C i expir pe msur ce cobori,
astfel nct fiecare vertebr s ating salteaua cnd te aezi napoi.

ntindere a picioarelor i braelor

Este o micare foarte bun pentru muchii oblici, permite creterea masei musculare i
arderea grsimilor. ntinde-te pe spate. mpinge genunchii ctre piept, ridic umerii i capul i

nfoar minile n jurul taliei. Inspir i deplaseaz picioarele i braele n direcii opuse.
Braele se ntind n jurul capului, dup urechi, iar picioarele formeaz un unghi de 45 cu solul.
Expir i impinge din nou genunchii ctre piept.

ncruciri
Aceast micare antreneaz muchii oblici externi, avnd un efect mult mai puternic
comparativ cu abdomenele. ntinde-te pe spate, ridic picioarele i ndoaie genunchii astfel nct
tibia s fie paralel cu solul. Pune minile n spatele capului n timp ce l ridici, mpreun cu
umerii. Expir i rsucete partea superioar a corpului astfel nct umrul drept s fie ndreptat
ctre genunchiul stng, n timp ce ntinzi piciorul drept la un unghi de 45. Repet micarea
pentru cealalt parte.

Micarea n form de V
Aceast micare este mai eficient dect abdomenele obinuite. ntinde-te pe spate i
ridic picioarele ntr-un unghi de 45.
Inspir i ndreapt braele deasupra capului. n acelai timp, ridic umerii, gtul i capul
de pe saltea. Expir i du-te n faa, ntinznd minile ctre genunchi, astfel nct corpul tau s

formeze litera V. Inspir i f o pauz, apoi expir i coboar ctre podea. Cnd cobori i ridici
trunchiul, picioarele rmn n aceeai poziie, ridicate la 45 fa de sol.

Exerciiu cu mingea
Acest exerciiu este benefic pentru arderea grsimilor de pe picioare i olduri. ntinde-te
pe saltea i ridic picioarele pe minge, sprijinindu-te cu clciele pe aceasta. Ridic oldurile
pentru a crea un fel de punte. Inspir, ridic piciorul drept la un unghi de 90 i ndreapt-l ctre
tavan. Expir i inspir n timp ce trasezi zece cercuri mici cu piciorul in aer. Repet i cu celalalt
picior. Coboar oldurile pentru a te relaxa puin, ridic-le din nou i repeat micarea cu piciorul
stng.

Flotri pilates cu srituri

Stai drept, cu picioarele apropiate i coboar ncet partea superioar a corpului, atingnd
podeaua cu minile. Deplaseaz apoi minile n fa, pe podea, aducnd corpul n poziie de
flotare. ndoaie coatele pentru a face o flotare, apoi deplaseaz napoi minile ctre picioare,
aducnd corpul n poziia initial. ndoaie genunchii fcnd o genuflexiune i f o sritur n
nlime. Repet apoi ntreg exerciiul.

Flotri inverse
Aeaz-te pe spate, privirea spre tavan. Palmele sunt sprijinite pe lng trunchi, picioarele
bine ntinse. Fixeaz bine tlpile, astfel nct ele s se sprijine un ape cealalt. ncordeaz la
acelai nivel spatele i abdomenul i ridic-te ct mai sus, astfel nct umerii, fesele i clciele
s descrie o linie dreapt. Stabilizeaz poziia i ndoaie lent braele spre spate. Repet de 6 ori,
este un exerciiu excellent pentru brae i te va ajuta s tonifici i aceast zon deosebit de
important.

Ridicri pentru abdomen

ntinde-te pe spate, tlpile i palmele sunt flexate. ncordeaz picioarele i ridic lent
trunchiul de pe sol pn la vertical. Spatele trebuie s fie drept, privirea n fa, clciele rmn
lipite de sol. Repet de 15 ori pentru o serie, vei executa 2 serii. Fr s faci pauz, la ultima
repetare coboar trunchiul la jumtatea distanei de sol. ncordeaz puternic abdomenul i
menine poziia, executnd balansuri scurte i rapide. Vei executa 15 micri, 2 serii.

Swimmer
ntinde-te pe burt, minile deasupra capului, fruntea lipit de saltea. Ridic alternative
mna i piciorul opus, privirea urmrete palma n micare. Repet de 12 ori lent i de 12 ori ct
mai rapid, fr pauz ntre serii.

Balans pentru fes i coaps

Aeaz-te pe spate, minile pe lng corp. ndoaie un picior i mpinge n bazin astfel
nct s ridici trunchiul de pe sol. Piciorul liber este bine ntins, lipit de coaps. Menine poziia
bazinului i balanseaz lent piciorul sus-jos. Vei executa 12 repetri pentru fiecare picior,
alternative. n total, trebuie s faci 3 astfel de seturi.

Balans pentru aripioare

Din aceeai poziie ca la exerciiul anterior, ridic piciorul liber i execut balans lateral,
ct mai mult n exterior i ct poi n interior, peste coaps. Poziia bazinului rmne stabile.
Repet 2 seturi a cte 12 repetri pentru fiecare picior.

Bibliografie
http://www.eva.ro/dietafitness/dieta/circuit-de-pilates-pentru-acasa-articol-3235.html
http://www.ziare.com/viata-sanatoasa/grasimi/exercitii-pilates-pentru-arderea-grasimilormai-eficiente-decat-abdomenele-galerie-foto-1245283#
http://en.wikipedia.org/wiki/Pilates
http://www.stilfeminin.ro/diete-si-fitness/Ce-trebuie-sa-stii-despre-exercitiile-Pilates.html