55) Las Verduras

IATENA
Instituto Argentino de Terapias Naturales

Curso de Asesor en Diettica y Nutricin Natural
Docente: Lic. Juana Tucci
De igual suerte que al hombre le es otorgado extraer de sus

percepciones auditivas las experiencias meldicas y armoniosas y,
por fin, la revelacin sonora de algo espiritual, merced a lo cual
comprende cuanto oye, as tambin aquel que escucha en su alma
las formas y las metamorfosis de una planta
puede comprender su ser y su mensaje
Wilhelm Pelikan
1. VERDURAS
1.1. Verduras
Debemos tomar conciencia de la gran responsabilidad que nos cabe
en la prevencin de la Salud.
No podemos evitar ciertas consecuencias de la industrializacin pero
s depende de nosotros realizar las tareas necesarias para conservar
los nutrientes.
Dividimos la tarea en niveles:
Nivel 1.
Eleccin de las verduras y hortalizas
Nivel 2.
Lavado
Nivel 3.
Coccin y manipulacin
Nivel 4.
Almacenamiento y conservacin
1.1.1. Nivel 1.
Eleccin de las verduras y hortalizas
Necesitamos tener presente algunas indicaciones generales,
comunes para las hortalizas y las frutas.
El momento de elegir
Verduras: Generalidades
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Optar por las hortalizas ms frescas. Y tratar de adquirir

slo lo que es necesario a corto plazo
Tener presente el color propio e intenso caracterstico de

estos alimentos. Seala su aporte vitamnico y muestra su
lozana.
El olor es otro indicador de nutricin, aunque se pierde un

poco al madurar en cajones o al aire libre, cuando se
arrancan todava verdes.
Siempre que sea posible, comprar en verduleras o lugares

conocidos. Si se hace en grandes cadenas de
supermercados, no elegir los que ya estn envasados,
cubiertos con films de polietileno.
No elegir slo por el precio sino, preferentemente, por la

calidad.
Siempre que sea posible, es recomendable consumirlas el

mismo da de su compra, aunque se las guarde en la
heladera.
Las estaciones imprimen a las verduras, sus principios

activos. Estar entonces atentos al ritmo de las estaciones
optimiza la vitalidad del organismo.
Recordar que las tablas de composicin de los alimentos

nunca hacen distinciones entre las distintas variedades de un
mismo producto y se dan slo cifras medias, aproximadas.
1.1.2. Nivel 2.
Lavado
Es importante lavar las verduras correctamente. Si son de

hoja, preferentemente una por una, para eliminar todo resto de
tierra y microorganismos, tanto si se van a comer crudas como
cocidas. Si son de raz, con esponja y/o cepillo.
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Colocarlas luego en un colador y sumergir en agua con unas

gotas de vinagre. Dejar alrededor de 5 minutos y enjuagar
con agua limpia repetidas veces.
El agua tibia limpia es mejor que la fra.

Pero slo deben lavarse antes de ser utilizados.
Evite el remojo prolongado con el fin de que no pierdan

nutrientes solubles en agua (sales minerales y vitaminas).
Siempre que sea posible, es mejor consumir las hortalizas sin

pelar.
El mayor contenido de vitaminas y otros compuestos
beneficiosos se encuentran en las zonas ms externas.
Un ejemplo es el tomate, que tiene ms licopeno en la piel que
en la pulpa.
El pelado o cortado de los vegetales tambin debe realizarse

justo antes de su consumo. Si esto no es posible, se aconseja
rociar con zumo de limn o vinagre y cocinarlos lo antes
posible.
1.1.3. Nivel 3.
Coccin y manipulacin
La coccin modifica el aspecto externo, color y sabor, de las
verduras.
Estos cambios, en general, mejoran la digestibilidad de los alimentos
pero pueden ser los responsables de prdidas de nutrientes.
Entre otras, por las siguientes circunstancias:
a. El oxgeno del aire, responsable de las oxidaciones de ciertos
nutrientes, como por ejemplo la vitamina C.
b. Las altas temperaturas que destruyen aquellas sustancias
sensibles a ellas, como por ejemplo las vitaminas A y C.
c. Los tiempos de coccin largos.
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d. El agua utilizada en la coccin, responsable de solubilizar

protenas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas
hidrosolubles.
Para minimizar estas prdidas, detectadas en los vegetales cuando se
preparan inadecuadamente, es til seguir algunas sugerencias:
Cuando sea necesario cortarlas hacerlo en grandes

porciones para conseguir la menor superficie de contacto con
el agua al lavarlas.
No es recomendable dejar las verduras mucho tiempo en

remojo, sobretodo si se han cortado.
Siempre que sea posible las hortalizas deben de cocinarse

al vapor y con cscara.
Las hortalizas deben cocinarse con el mnimo posible de

agua, slo la necesaria para cubrirla. El agua tiene que estar
en ebullicin para reducir al mnimo la prdida de
vitaminas.
Otras dos razones para entender por qu conviene que el

agua est en ebullicin:
1. Cuando el agua hierve, parte del oxgeno que contiene se
escapa y pasa al aire.
Cuanto ms tiempo dejemos hervir el agua, menos oxgeno
quedar para oxidar estos vegetales.
2. En todos los tejidos vegetales existe un enzima que
destruye la vitamina C. Este enzima se desactiva a 60 C y si
las verduras las aadisemos en fro, este enzima tendra
tiempo de destruir una buena parte de la vitamina C.
Atencin: La espinaca, las zanahorias y los rbanos
retienen los nitratos presentes en las verduras que se pierden
por difusin en el agua de coccin. Por ello se deben
cocinar con mucho agua.
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Las hortalizas verdes, son ms sensibles a las altas

temperaturas, a las cocciones prolongadas y a los medios
cidos.
Tienen que cocerse el menor tiempo posible, en agua
hirviendo y con la olla destapada para evitar la concentracin
de cidos que aceleran la destruccin de pigmentos.
Los vegetales ricos en carotenos y flavonoides

(zanahorias) no son afectados por los cidos. Pueden cocerse
en recipientes tapados para disminuir el tiempo de coccin.
El tiempo de coccin ser el mnimo para que el

alimento quede bien cocido. Temperatura muy alta en un
intervalo pequeo de tiempo.
El tipo de coccin y tiempo utilizados tambin es importante

para prevenir las prdidas vitamnicas. Se puede considerar
como media que durante la coccin en agua las verduras
pierden:
Vitamina C 50%
Vitamina B1 30%
Vitamina B2 20%
El lquido de coccin se utilizar para hacer sopas o purs,

aprovechando as sus nutrientes solubles.
No agregar sal durante la coccin porque ablanda y contrae

los tejidos.
Tiende a romper las clulas de los vegetales, interactuando
con sus componentes y se libera as agua, cidos, minerales y
enzimas.
En el caso de dejar hortalizas en sal para que pierdan su

gusto amargo, como el caso de las berenjenas, prefiera la sal
marina gruesa y luego lave repetidas veces.
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Evitar los sucesivos recalentamientos de los vegetales. En el

caso de la papa, debe consumirse antes de las cuatro horas
desde el momento de su coccin.
1.1.5. Nivel 4
Almacenamiento y conservacin
La mayora de las hortalizas se cosechan antes de llegar a la
madurez. Disminuyen as el contenido de azcar que tienen a
medida que maduran.
Esto es particularmente notorio en el maz: 1 o 2 horas despus de su
cosecha pierde su sabor dulce.
4.1.5.1. Almacenamiento
La conservacin de las hortalizas y verduras frescas es tan
importante como su compra.
Por tratarse de alimentos perecederos, la correcta conservacin tanto

en las condiciones como en el tiempo influye en su calidad y en su
valor nutritivo.
Resulta un tanto contradictorio recordar que la accin del tiempo y la
intemperie hacen que se pierdan muchas de las propiedades.
Contradictorio porque no tenemos idea de cundo los alimentos han
sido cosechados. Adems nuestro ritmo de vida hace prcticamente
inevitable el almacenaje de los alimentos, no siempre beneficioso.
Pero de todas maneras, hagamos lo nuestro siguiendo sencillas
recomendaciones.
Comprar slo lo que es necesario a corto plazo y aprovechar

las hortalizas de temporada. Siempre son ms nutritivas y
econmicas.
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Acomode los productos en recipientes limpios y secos, en

especial los de consumo en fresco.
Las hortalizas tienen un pH elevado (son ms alcalinas que

los frutos) y por lo tanto ms susceptibles de sufrir
alteraciones bacterianas. Se liberan entonces enzimas que
destruyen vitaminas, ablandan el vegetal y el olor es entonces
desagradable.
Las verduras deben conservarse en heladeras con alta

humedad y aireacin. Si el vegetal se almacena en ambiente
poco hmedo se deshidrata, disminuye su rendimiento, se
concentran las enzimas que rompen el tejido y comienza el
deterioro.
Guardarlas en el cajn inferior, que es la parte menos fra de

la heladera. Consumir en lo posible antes de los 3 das de
adquiridas.
Algunas hortalizas como la cebolla y los ajos no se deben

guardar en heladera sino en lugar seco y aireado.
1.1.5.2. Congelacin
No recomendamos congelar ni las verduras ni las frutas. Pero

entendemos que es una realidad de nuestra cultura.
En todo caso, no deben congelarse las que se consumen de inmediato
porque pierden su textura.
Las hortalizas que se vayan a congelar deben ser bien frescas y de
buena calidad, tienen que lavarse bien y blanquearse.
El blanqueo o escaldado puede realizarse por medio del vapor o
por un rpido paso por agua caliente.
De este modo se neutralizan las enzimas que degradan la vitamina C
durante el perodo de almacenamiento.
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Debe cuidarse de no romper la cadena de fro.

La descongelacin puede realizarse de manera directa por inmersin
en agua hirviendo. Pero no se deben volver a congelar una vez
descongelados.
Procedimiento de blanqueo o escaldado:

Poner agua a hervir en una cacerola.
Cuando entra en ebullicin introducir la verdura, lo que hace que se enfre un poco
el agua.
Cuando retoma la ebullicin, dejar la verdura de 1 a 5 minutos.
A continuacin se refrescan, se escurren, se envasan y se congelan.
Si se adquieren ya congeladas:
Saque los vegetales del envoltorio o perfore la bolsa de plstico

para que puedan seguir respirando y no se condense el agua.
Disponga los productos en recipientes limpios y secos, en

especial los de consumo en fresco.
Guarde las hortalizas en un lugar fresco y alejado de la luz.

Si no lo hace, pierden agua, se ponen mustias en pocas horas y
sufren importantes prdidas de nutrientes.
En la parte menos fra de la heladera* se conservan ms

tiempo, entre dos y cuatro das.
Para finalizar
Mantenga la higiene personal y de las superficies de trabajo y

utensilios.
No emplee las mismas superficies para alimentos crudos y
cocinados sin limpiarlas entre ambos usos.
Evite el empleo de superficies de madera, ya que no se limpian
con facilidad.
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Frutas y verduras: evitar que se oxiden

Cuando las frutas y verduras frescas se pelan o se abren, se libera
una enzima llamada polifenol oxidasa o PPO que reacciona con el
oxgeno del aire: se oxida.
Ese color amarronado que vemos sobre todo en manzanas, peras y
papas est causado por estas enzimas. Lo mismo sucede cuando una
manzana tiene un golpe: las clulas se exponen al aire y se ponen
marrones.
Acciones para evitarlo.

Frutas
Algunas de las frutas que se ponen marrones son las bananas, peras,
manzanas y duraznos y para ellos lo mejor es el jugo de ctricos como
el limn o la naranja. Luego de pelada la fruta, frotarlas bien con
un trozo de limn, lima o naranja.
Tambin las podemos dejar en remojo con agua ligeramente
acidificada, es decir, ponemos la fruta en un bol, lo llenamos de
agua fra y echamos jugo de limn, lima o naranja. Aproximadamente
2 cucharadas de jugo por cada 1/2 litro de agua fra.
Adems, el jugo de limn en el agua, ayuda a reducir el pH de la
superficie de la fruta y el agua reduce la cantidad de oxgeno al que
est expuesta la fruta.
Pero no hay que dejar demasiado tiempo en remojo la fruta.
Las manzanas mximo 10 minutos y los bananos 5. Ms tiempo
quedan demasiado blandos y cambian un poco el sabor. Escurrir bien
antes de usarlas.
Verduras
Algunas de las verduras que se ponen oxidan son las papas, batatas,
chirivas y alcauciles. Entre otras tcnicas, se pueden usar las
siguientes:
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Agua fra
Una vez pelada una papa, ponerla en un bol y llenarlo de agua bien
fra. Dejar ah la papa hasta que se vaya a cortar.
El agua fra impide que la papa se ponga fea. Tambin puede hacerse
luego de cortada la papa: cuidar que todos los trozos queden bien
sumergidos. Puede aadirse un poco de sal, para que queden ms
sueltas.
Agua acidulada
Mezclar jugo de limn (u otros ctricos) y agua. La proporcin es
como en el caso de las frutas, 2 cucharadas de jugo por cada medio
litro de agua fra. Poner las verduras en este agua y djalas ah hasta
que se vayan a usar.
Otras opciones:
- Cocinar las verduras inmediatamente para desactivar la
enzima. Esto har que cese la reaccin y no se pongan oxiden.
- Frotar la superficie cortada con un trozo de limn.
Importante:
Controlar que el cuchillo que se use para cortar las frutas y
verduras no tenga xido, porque hace que se oxiden y se pongan
marrones ms rpidamente.
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Tener presente el color propio e intenso caracterstico de

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Siempre que sea posible, comprar en verduleras o lugares

No elegir slo por el precio sino, preferentemente, por la

Siempre que sea posible, es recomendable consumirlas el

Las estaciones imprimen a las verduras, sus principios

Recordar que las tablas de composicin de los alimentos

Es importante lavar las verduras correctamente. Si son de

Colocarlas luego en un colador y sumergir en agua con unas

El agua tibia limpia es mejor que la fra.

Evite el remojo prolongado con el fin de que no pierdan

Siempre que sea posible, es mejor consumir las hortalizas sin

El pelado o cortado de los vegetales tambin debe realizarse

d. El agua utilizada en la coccin, responsable de solubilizar

Cuando sea necesario cortarlas hacerlo en grandes

No es recomendable dejar las verduras mucho tiempo en

Siempre que sea posible las hortalizas deben de cocinarse

Las hortalizas deben cocinarse con el mnimo posible de

Otras dos razones para entender por qu conviene que el

Las hortalizas verdes, son ms sensibles a las altas

Los vegetales ricos en carotenos y flavonoides

El tiempo de coccin ser el mnimo para que el

El tipo de coccin y tiempo utilizados tambin es importante

El lquido de coccin se utilizar para hacer sopas o purs,

No agregar sal durante la coccin porque ablanda y contrae

En el caso de dejar hortalizas en sal para que pierdan su

Evitar los sucesivos recalentamientos de los vegetales. En el

Por tratarse de alimentos perecederos, la correcta conservacin tanto

Comprar slo lo que es necesario a corto plazo y aprovechar

Acomode los productos en recipientes limpios y secos, en

Las hortalizas tienen un pH elevado (son ms alcalinas que

Las verduras deben conservarse en heladeras con alta

Guardarlas en el cajn inferior, que es la parte menos fra de

Algunas hortalizas como la cebolla y los ajos no se deben

No recomendamos congelar ni las verduras ni las frutas. Pero

Debe cuidarse de no romper la cadena de fro.

Procedimiento de blanqueo o escaldado:

Saque los vegetales del envoltorio o perfore la bolsa de plstico

Disponga los productos en recipientes limpios y secos, en

Guarde las hortalizas en un lugar fresco y alejado de la luz.

En la parte menos fra de la heladera* se conservan ms

Mantenga la higiene personal y de las superficies de trabajo y

Frutas y verduras: evitar que se oxiden

Acciones para evitarlo.

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