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Contenidos
30 minutos de activdad diaria, una inversin para toda la vida
Ms ejercicio para una mayor autoestima
Ejercco fsico para quemar grasa
La mportancia del chequeo md co
Determna tu estado fsico actual
Cmo determinar tu peso ideal
PLAN PRODIETA FASES: Construye un cuerpo escultural en 8 semanas
Calentamiento corporal: Ideal para quemar grasa
PLAN PRODIETA (fase 1): Acostumbra tu cuerpo al ejercicio
PLAN PRODIETA (fase 2): Incrementa el trabajo fsico
PLAN PRODIETA (fase 3): Modela el cuerpo y conserva la silueta
Variantes de ejercicios: Para un entrenamiento ms dinmico
Relajacn corporal para un bienestar total
Cmo seguir el plan PRODIETA y no morir en el intento
Biblografa
Sobre el autor

30 minutos de actividad diaria,

una inversin para toda la vida
Est demostrado que la actividad fsca mejora la salud y la calidad de vida. La prct ca
regular de cualqu er actividad fsca moderada junto con buenos hbitos almentarios
puede ayudar a evitar o retardar la man festacin de las enfermedades cardiovasculares,
la diabetes t po 2, la osteoporosis, el cncer de colon y las complicacones de salud
asociadas con el sobrepeso y la obesdad. Los benef cos, sin embargo, van mucho ms
all de la prevencn de enfermedades. Un estilo de vida activo tambin mejora el estado
de nimo, est mula la ag lidad mental, alivia la depresin y facilta el tratamento del estrs.
A largo plazo, la actividad fsica puede mejorar la autoestima y aumentar la interaccn e
integracin socal. Y por sobre todas las cosas, ejerce efectos increbles sobre la esttica
corporal; el ejercco fsico acta directamente sobre la silueta, tonificando los msculos y
quemando la grasa acumulada.
La actividad fsca no necesita ser ardua para ser beneficiosa. Para un adulto promedio
con vida sedentaria, 30 minutos de activdad fsica de intensdad moderada, todos o casi
todos los das, es suficiente para obtener benef cos saludables. Ms an, esos 30
mnutos pueden acumularse durante el transcurso del da en episodios pequeos de
activdad o ejercicio. No es necesar o practicar deportes vigorosos, pertenecer a un
gimnaso costoso o adquirir equipo especial para lograr resultados positivos de salud. Y
precisamente sobre esta base propongo el seguimento de un plan d nmico y gradual
de ejercicios bajo el nombre de PRODIETA FASES.

Actividad fsica a toda hora

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define la activdad fsica como "la suma de los
movimientos que forman parte de la vda diaria, incluyendo el trabajo, la recreacin, el
ejercicio y las activdades deportivas". En realdad, la actividad fsica es un trmino amplio
que abarca actividades que varan en ntensidad desde subir las escaleras regularmente,
bailar y caminar, hasta correr, andar en bicicleta y practicar deportes. Una actividad
fsica moderada puede llevarla a cabo cualquier persona, sin costo alguno y,
adems, acomodarla a su rutina cotidiana. La activdad fsica puede ser incorporada
de diferentes formas a lo largo del da. Slo necesitas encontrar el momento justo para
mover el cuerpo. Entre las maneras prcticas de sumar minutos de actividad fsca
diariamente puedes adoptar las sguientes:
Utiliza transportes sin motor como la b ccleta.
Toma escaleras en lugar de esperar por el ascensor.
Camina suavemente despus del almuerzo o enrgicamente durante los ratos libres.
Aumenta la intensidad de las labores domsticas.

 Participa de actividades recreativas o deportivas realizadas en tu comunidad.

Baila cualquier ritmo muscal, pero con diversin y desenfado.

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Ms ejercicio para una mayor autoestima

Las actividades fsicas no slo permiten perder algunos kilos de ms y modelar el cuerpo,
sino que tambin contr buyen en otros aspectos tan importantes como la autoest ma y la
propia valoracin como personas. El concepto que tenemos de nosotros mismos se ve
positivamente modificado cuando se comienza a practicar algn deporte con constancia y
dedicacin, ya que la imagen exter or comienza a verse diferente. Muchas veces
enfrentamos el espejo y pensamos que la imagen reflejada en l no es el reflejo de lo
que realmente somos en nuestro interior. Por eso debemos cambiar esa imagen externa
por otra ms slida y esbelta, que nos denote seguridad y confianza en nosotros mismos.
Cuando no estamos en forma estamos incmodos con nuestro cuerpo, el mismo nos est
representando mal y poniendo de manif esto que fa tan fuerzas para atreverse al cambio
y que existe una evidente falta de control interno. En este marco, animarse a dedicar un
poco de t empo, no slo a nuestro cuerpo sino tambin a nuestra salud, y mantener la
constancia hasta comenzar a ver los resultados, ayudar a ver que nuestro cuerpo no es
un obstculo y que puede servir como manifestacn de la fuerza y de la voluntad
internas, convirtindose en un autnt co reflejo de vitalidad y empeo. Todos estos
aspectos positivos contribuyen a elevar notablemente la autoest ma y nos ayudan a
valorar nuestras capacidades fscas y mentales.

Trabajar el cuerpo para vivir mejor

A medida que se mod fica el concepto sobre nuestra imagen corporal, tambin crecen las
expectativas con respecto a nosotros mismos y a nuestros objetivos. Es decir que a partir
de un cambio externo, existen ms posibildades de darnos cuenta de que podemos
obtener ms cosas de las que tenemos, y ms all del aspecto material. Comenzamos a
sent r la sensacin de tener el control sobre nuestra propia vida y a ver que es posible
mod ficar tal o cual situacin. Por lo tanto tenemos ms energas para encarar una
bsqueda laboral, ped r un aumento de salar o o retomar algn estudio que hemos
dejado de lado.
Los efectos psicolg cos del entrenamiento fsico actan en nosotros de una forma casi
mg ca: demuestran que es posble conquistar el propio cuerpo y que es posble hacer lo
mismo con la vida personal. Asimismo, la actividad fsica modifica positivamente la manera
de relacionarnos con los dems y, por lo tanto, podemos conseguir vnculos ms slidos
en los que podamos interactuar con total comodidad. Todos estos cambios internos, sin
dudas abren las puertas a mejores oportunidades personales, debido a que
aprendemos a relacionarnos con los dems, con nosotros mismos y con nuestro entorno

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de manera positiva y optimista.

Entrenamiento fsico para combatir el estrs y vivir ms

Las preocupacones, el estrs y las tensiones cotidianas se acumulan paulatinamente en
diferentes lugares del cuerpo y de la mente, manifestndose en forma de pensamentos
negativos, deas irracionales, contracturas, dolores musculares, dolor de espalda y otras
afecciones que nos molestan, y que adems nos absorben una valosa energa.
En cambio, cuando dedicamos unos minutos diarios a nosotros, dejamos de lado el estrs
y cultivamos una actitud d ferente frente a los problemas. Pues la ejercitacin fsica es en
s misma una forma de liberar tensiones y nos ofrece la posibildad de detener
parcalmente los pensamientos, ya que nos oblga a concentrar todo nuestro esfuerzo
fsico y mental sobre los ejercicios. Por otra parte, la reaccin qumica que se produce, a
travs de la liberacin de endorf nas, nos provee una sensacin de b enestar tanto
psqu ca como fsica.
Por otra parte, el entrenamiento fsico adecuado nos permte desarro lar y modelar los
msculos cados, mejorando nuestro tono muscular y nuestra imagen corporal total. Si a
esto le aadimos el aumento de la energa, la densidad sea y la mejora en la postura,
obtenemos un cuerpo revitalizado y atractivo. As, podemos conservarnos jvenes y
saludables por ms tiempo, con una fuerza y un poder interior ampliamente postivo.

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Ejercicio fsico para quemar grasa

A mayor actividad fsica el cuerpo consume una mayor cantidad de energa (caloras).
Est demostrado que lo que en realdad aumenta el desgaste de caloras es la
intensidad en el ejercicio y no el tiempo de ejercitacn. Esto es muy fcil de comprender
ya que no es lo mismo camnar que trotar, aunque bsicamente se trate de un ejercco
simlar, lo que camb a es la intensidad del mismo. Si aumentamos la ntensidad de una
activdad podemos disminuir el tiempo quemando as la misma cantidad de caloras o ms.
En trminos generales siempre se consdera que deben superarse los 30 minutos de
activdad aerbica para quemar grasa de manera efectiva (ya que primero el cuerpo
recurre a las fuentes de glucgeno almacenadas en los msculos y el hgado, y luego a
la grasa). Sin embargo, ese tiempo puede reducirse notablemente si se aumenta el vgor
y la intensidad de ejercco.
Por otra parte es muy importante tener en cuenta que toda actividad aerb ca (conocidas
tambin como card o) consume caloras durante su ejecucin, mientras que los ejerccos
de fuerza (con pesas) consumen caloras ms all del entrenamiento, cuando el cuerpo
descansa. A diferencia del tejido graso, los msculos son metablicamente
activos, por lo que queman caloras an permaneciendo en reposo. Este proceso
conocido como metabolismo basal puede incrementarse a travs del entrenamento fsco
habitual, generando con el tiempo un cuerpo con ms msculo y menos grasa. Por eso
un cuerpo musculoso (no voluminoso) puede conservarse delgado a lo largo del tiempo.
Cambiar grasa por msculo es el mejor negoco, no slo desde lo esttico sino tamb n
desde la salud. La idea que la mayora de las personas tiene sobre trabajar los msculos
es errnea, ya que consideran que los ejerccos con pesas deforman su silueta cuando
en realdad se puede consegu r tono y f rmeza muscular sn llegar a incrementar el
tamao de los msculos. En defin tiva, almentacin limitada en grasas, actividad aerbica
regular y un entrenamiento muscular son claves para quemar grasa y vivir sin sobrepeso.

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La importancia del chequeo mdico

La necesidad de someterse a un "chequeo mdico" radica en la importanca que tiene
conocer la nformacin sobre la capacdad psicofsica de cada uno, sobre todo antes de
in car una activdad fsica o deportiva. Un control md co ant cpado puede revelar
problemas que van desde esguinces crnicos hasta anormalidades en la tensin arterial.
El chequeo md co est recomendado para todas las personas que ingresan a un
gimnaso, que se entrenan solas o que permanecieron varios meses en reposo y decden
comenzar con un entrenamiento fsico. Adems, una visita al md co nos alerta sobre
posibles dolencias que pueden ser tratadas a tiempo, o smplemente aporta los datos
necesarios para ajustar la actividad fsica a nuestro rend miento personal.

La clave: El control anticipado

Si completas adecuadamente la ficha que se entrega antes de comenzar el
entrenamento en un gimnasio, puedes controlar no slo tu peso sno tambin tu r tmo
cardaco para que tu salud sea ms duradera. En el caso de entrenamientos solitar os,
consulta con un mdico de confianza y pide realizar un chequeo md co general; as te
aseguras que nada perjud car tu organismo. No importa sentirse saludable, ya que
cualquier ndicio (por ms nsgnif cante que parezca) sirve para prevenir futuros riesgos.
Cuando la ficha est completa, el profesor, instructor o asesor del gimnaso puede
recomendarte el mejor entrenamiento para llevar a cabo segn tu propio estado fsico.
Lo mismo pasa si entrenas en tu casa, pues el mdico te d r que ejercicios son ideales
para tu cuerpo y tu salud.

Un chequeo simple y seguro

Con un simple control se puede detectar una serie de sntomas pasajeros o
enfermedades. Los controles ms recomendables son los de:
- Peso
- Grasa corporal
- Med das (estatura)
- Presn arterial
- Colesterol
- Articulaciones
- Aparato cardiorrespiratorio (Electrocardiograma)
*Tambin se pueden realizar:
- Pruebas de esfuerzo (ergometra)

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- Pruebas de medicin de pliegues cutneos (lipometra).

Qu sntomas pueden generar un riesgo futuro?

- Taquicard as o soplos en el corazn
- Molestias en articulaciones (rod llas, codos, etc.)
- Presn muy baja o alta (en forma constante)
- Mareos
- Falta de coordinacin
- D ficultades resp ratorias
Si durante el entrenamento fsco observas algunos de los sguientes sntomas debes
realizar una consulta al mdico de inmediato:
1) Alteraciones en el sueo.
2) Dolores o presiones intensas en el pecho o las extremidades nferiores.
3) Sensacin de fatiga por ms de 24 horas despus de hacer ejercicio.
4) Anormalidad en el pulso cardiaco.
5) Permanencia de taqu cardia diez mnutos despus de haber concluido el ejercicio.
6) Paldez en la cara, arr tmas, mareos o palpitaciones durante o despus de la actividad
fsica.
7) Nuseas y vmitos durante o despus de la actividad fsica.
Recuerda que realizarte un chequeo mdico a t empo te permite conocer tu estado fsico
antes de comenzar con cualqu er actividad fsca. Adems los datos mdicos iniciales
sirven de parmetros para compararlos con futuros controles, evaluando de manera
segura el progreso en el trabajo fsico.

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Determina tu estado fsico actual
El agotamiento fsico y la fatiga en situaciones cot dianas es un claro sntoma de que tu
estado fsico est decreciendo. Si ests fuera de forma, es muy comn que te sentas
exhausta antes de acostarte, que debas apoyarte cuando permaneces parada, o que
te cueste mucho levantarte a la maana.
Para conocer tu cond cn fsica actual existen pruebas que son muy sencillas de levar a
cabo, tan slo ntenta termnar cada una de ellas, de lo contrario ser necesar o realizarte
un chequeo mdico general antes de in car un plan de ejercicios.

1. Sistema cardiov ascular (corazn y pulmones)

Sube tres pisos de un edificio por la escalera, sub endo los escalones de tres en tres y sn
descansar. Si al llegar jadeas desesperadamente, tu nivel pulmonar anda por el piso. Si
cambias de color (te pones plida), es posible que padezcas alguna fatiga cardiaca; de
ser as, debes consultar a un mdico cuanto antes.

2. Condicin de la columna v ertebral

La postura del cuerpo tiende a cambiar con la nactividad, por eso es preciso conocer
como se encuentra tu columna vertebral. Apyate contra el marco de una puerta.
Necesitars una persona que observe si tu lnea dorsal (cabeza, espalda, parte baja de
los riones, piernas y talones) est en contacto con el marco de la puerta; de lo contrario
debes niciar una sesin de ejercicios posturales.

3. Flex ibilidad muscular

La agilidad corporal y la flexibilidad de los msculos es algo que se p erde muy
rpidamente si dejas de hacer actividad fsica. Comprueba cmo se encuentra con el
siguiente ejercicio: levanta la pierna derecha hacia adelante y luego la izquierda, tan a to
como puedas. Agchate flexionando las rod llas para que tu cola toque los talones sin
dificultad. Si no puedes, tu flexib lidad es deplorable.

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4. Equilibrio corporal
La falta de actividad hace que con el tiempo pierdas equilibr o y coordinacin. Para
saberlo colcate de p e con las piernas separadas, tendrs que inclinar el tronco hacia
adelante doblando las rodilas. Con un dedo traza en el suelo una circunferencia
imaginar a, incorprate y corre durante cnco segundos. Una vez que te detengas,
prate de puntas y ext ende los brazos hacia adelante. Permanece as durante 20
segundos con los ojos b en cerrados. Si sientes que te vas de lado, esto supone una
condicin fsca muy deficiente.

5. Fuerza y resistencia de los msculos inferiores (piernas y

caderas)
Comprueba el estado de tus miembros inferiores con el siguiente ejercicio: En cuclillas con
las rodilas lgeramente separadas, levntate con un solo impulso sin ut lizar los p es. Si te
resu ta imposible, necesitars ejercitarte con urgencia.

6. Fuerza y resistencia de los msculos abdominales

La fuerza abdominal denota una buena condicin fsca. Para saberlo culgate de una
barra transversal. Si no puedes levantar las piernas horizontalmente, tus msculos
abdomnales estn ms blandos que una gelatina.

7. Fuerza y resistencia de los msculos superiores (trax ,

hombros y brazos)
Finalmente comprueba el estado de tu caja torcica: colcate boca abajo en el suelo con
los brazos flexionados al lado del trax. Tienes que levantar el cuerpo estirando los
brazos para luego regresar a la posicin inicial. Si no puedes hacerlo cinco veces
seguidas, es que tus pectorales y brazos estn muy poco desarrollados, o demasiado
flcidos.

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Cmo determinar tu peso ideal

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la
contextura fsca, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin
embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal ten endo en
cuenta como referencia slo la estatura y claro est el propio peso corporal.
En la actualidad, los mdicos y nutr conistas utilizan el "ndice de Masa Corporal" o IMC
(tamb n conocido como nd ce de Quetelet) para determinar si el peso corporal de una
persona es el adecuado o no. Para ello aplican una frmula muy sencila que consiste en
divid r el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado
(expresada en metros). Esto es, peso/estatura 2 . Se compara el resu tado de la
operacn matemtica con una tabla, que ind ca un peso normal o ideal para valores
comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe r esgo de desnutr cn o mala
almentacin, mientras que por encma de 25 se registra un exceso de peso que puede ir
desde sobrepeso hasta obesdad mrbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si
pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la frmula aplicable es: 60/1,65 2 = 60/2,7225
= 22,03; este valor indica que tu peso es normal.
Los resultados obtenidos de la frmula del IMC deben compararse con la siguiente tabla
de valores:
Los valores para mujeres son:
16 o menos:
Desnutricin
de 17 a 20:
Bajo Peso
de 20 a 24:
Peso Normal
de 25 a 29:
Sobrepeso
de 30 a 34:
Obesidad
de 35 a 39:
Obesidad severa
40 o ms:
Obesidad mrbida
Los valores para hombres son:
17 o menos:
Desnutricin
de 18 a 20:
Bajo Peso
de 20 a 25:
Peso Normal
de 26 a 30:
Sobrepeso
de 31 a 35:
Obesidad
de 36 a 40:
Obesidad severa
41 o ms:
Obesidad mrbida

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PLAN PRODIETA FASES:
Construye un cuerpo escultural en 8 semanas
Con el plan de entrenamiento fsico "Prodieta Fases" es posble que en los primeros siete
das de ejercicio comiences a apreciar una figura corporal distinta, ms esbe ta y def nida.
Si sigues al pie de la letra todas las indicaciones propuestas, despus de 8 semanas de
activdad fsica, descubrirs frente al espejo un cuerpo fsico totalmente renovado y con
una forma escultural esplndida. Luego de ese perodo todo es ms fcil.
Este plan lo he diseado para complementar cualqu er dieta de adelgazamiento que sga
un criterio nutritivo saludable y equilibrado. De esa forma pierdes peso al tiempo que
modelas el cuerpo y consigues una figura escu tural. Por eso le he dado el nombre de
Prod eta . As, puedes complementar el plan con alguna dieta nutritiva las primeras
semanas, pero sobre todo que te ensee nuevos principios de almentacn para
conservarte siempre saludable y con un peso adecuado. El principio por el cual est
estructurado este plan de acondicionamento fsco es universal, sempre funcona y te
ayuda a convert rte gradualmente en una persona activa.
Un entrenamiento ntegral debe abarcar siempre a todos los msculos del cuerpo. ste
sent r entonces una sensacin de verdadero b enestar. Los variados movmientos
oblgan al aparato respirator o a una ejercitacin muy saludable, porque desarrollan y
robustecen los pulmones y el trax. Todos poseemos los medios para sentir ms sano y
ms gil nuestro cuerpo, adems de construir una silueta increble. Bastan unos pocos
mnutos d arios de ejercicios adecuados que adaptes a tu prop o est lo de vida.
Considera siempre que mover el cuerpo es mejor que no hacerlo, no importa el
tiempo que dediques al ejercicio, siempre que lo incorpores como un hbito
cotidiano.

Los 7 objetivos del plan

Adquirir fuerza y tono muscular.
Elminar la flacdez.
Quemar grasa.
Elminar los klos de ms.
Mejorar el estado fsco general.

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 Modelar el cuerpo y conseguir una slueta armnica y esbelta.

Incrementar la sensacin de bienestar y plenitud.

Estructura del plan Prodieta Fases

Para que el programa de ejercicios cumpla con todos sus objetivos debe asegurarte la
integr dad fsica como pr mera medida. De nada srve realizar movimientos que beneficien
determnados msculos en detrimentos de otros. Y esto muchas veces ocurre no por un
ejercicio en particular, sino por una mprudente planif cacin de la rutina en general. De
esto se deduce que un plan de ejercicios fscos debe considerar los siguientes aspectos:
1. Movimientos aerbicos de calentamiento muscular.
2. Ejercicios localizados (abdomen, cola, busto, brazos, piernas, etc.).
3. Relajacin corporal al final del da.
Sobre esta base, con el plan Prodieta sugiero realizar algunos ejercicios iniciales de
calentamiento corporal (ideales para quemar grasa) y un ejercicio de relajacin para todo
el cuerpo (que promueve la calma y favorece un sueo placentero).
Todos ellos se encuentran detallados en sus respectivos apartados dentro de los pasos
que debes seguir, junto con los ejercicios localizados (descriptos en cada fase).
Asimismo, el plan Prodieta est estructurado en 3 fases o etapas. La fase 1 equivale a
las primeras dos semanas de ejercicio, la fase 2 a las segundas tres semanas de ejercicio
y la fase 3 a partir de la sexta semana de ejercco. En todas las fases se aplican las
reglas bsicas del plan Prodieta.

Niveles del entrenamiento localizado

(para las distintas fases del plan)
Una serie es la cantidad de repet cones que se hacen de un ejercco sin descansar, y
una repeticin es el movmiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las
ser es de un mismo ejercco debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el
descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 mnutos.
A continuacin descr bo los 3 niveles de entrenamento detallando la cant dad de series y
repeticiones que pueden aplicarse para los distintos ejercicios en sus respectivas fases:
La primeras dos semanas (fase 1):
3 series de 12, 10 y 8 repeticiones cada una.
Las segundas tres semanas (fase 2):
3 series de 15, 12 y 10 repeticiones cada una.

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A part r de la sexta semana (fase 3):

3 series de 18, 15 y 12 repeticiones cada una.
*La primer serie siempre contiene ms repeticiones que la ltima, de esa manera
consigues contrarrestar la fatiga del cuerpo durante el ejercicio. Tambin puedes utilizar el
esquema inverso, comenzar con menos repet cones y termnar con ms, para as
conseguir mayor resistenca y definicin muscular.

Reglas bsicas del plan Prodieta

Los ejercicios descr ptos en las d ferentes fases del plan Prodieta pueden realizarse
hasta dos veces por da (todos los das) durante las pr meras dos fases de
entrenamento (5 semanas). Lo deal es llevarlos a cabo a la maana al levantarte (antes
del desayuno) y repetirlos a la noche (antes de cenar). Al comenzar con la sexta semana
de entrenamiento (fase 3) puedes hacer los ejerccos slo una vez al da. Al finalizar ese
perodo cumpliendo las ocho semanas de entrenamento, puedes repetir los ejercicios
cinco das a la semana (ya no los sete das) o camb ar de plan.
La respiracn durante cada ejercco debe ser profunda y conscente, nhalando el aire
por la nariz y exhalndolo por la boca. Asimismo, los movmientos de los ejercicios deben
ser pausados y bien realizados (tal como se descr ben en los grficos), movimientos
bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de los ejercicios.
El peso que debes ut lizar para cada ejercicio con pesas es el que te permita realizar
todas las repet cones del movimiento con comodidad y sn molestias (pero con cierto
esfuerzo). Aunque la tima repeticin puede resultar un poco dificultosa, sempre se
recomienda comenzar el entrenamiento con un peso mnimo (al menos durante la primera
semana).
El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio con
pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facildad,
puedes aumentar el peso de manera que la ltima repeticin vuelva a ser d ficultosa. El
parmetro para los ejerccos sin pesas es un aumento gradual de las repeticiones; por
ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para "encogimientos abdominales". En estos
ejercicios el lmite no es el peso, sino la cantidad de repeticiones.
Despus de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fra; en caso de que no la
toleres luego del bao caliente o tibio psate una esponja de agua fra por todo el
cuerpo. El agua fra cerra los poros evitando la prdida de energa corporal y tonifica los
msculos. Al hacer esto potencas notablemente los efectos del plan contribuyendo al
proceso de modelado corporal.
El plan puede complementarse con una caminata diaria de hasta 2 kilmetros (unas 20
cuadras). Tambin puedes reemplazar la caminata con 20 a 30 mnutos de alguna

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activdad aerbica, como trotar, andar en b ccleta, nadar, o practicar aerb c. Esta
activdad complementaria puede llevarse a cabo tres veces por semana, mientras que los
ejercicios del plan deben seguirse inicialmente todos los das ( ncluso sbados y
domngos).
Si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones, riones, etc.) o muscular
(desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar con un mdico antes de hacer
cualquier ejercicio fsco o actividad.

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Calentamiento corporal:
Ideal para quemar grasa
El calentamiento corporal const tuye un aspecto muy importante para cualquier plan de
ejercicios fsicos y no hay que considerarlo innecesar o ni restarle importanca. Calentar el
cuerpo contribuye a evtar lesiones producidas por entrenar con el cuerpo "en fro". Se ha
est mado que el tiempo mnimo que se debe dedicar para poner a punto todos los
msculos del cuerpo oscla entre los 5 y 10 minutos.
Todos los movimientos para calentar el cuerpo son adems estupendos ejercicios
aerbicos que permiten quemar grasa de manera sostenida y efectiva. Por eso son muy
recomendados sumarlos en un plan de ejercicios localizados, ya que complementan el
trabajo muscular.
Asimismo considera realizar el calentamiento en un ambiente templado y comienza
llevando varias prendas de ropa superpuestas, sobre todo si lo practicas al aire libre.
Qutatelas a medida que entres en calor hasta que termines el calentamiento con la
prenda que vas a utilizar luego en el plan de ejercicios.
Inmediatamente despus de terminar con el calentamiento debes comenzar con el
entrenamento principal. De lo contrar o debers calentar de nuevo el cuerpo, ya que si
ste se realiza de manera aislada carece de sentido y se p erden sus efectos.

Beneficios del calentamiento corporal

Mejora el sistema cardiovascular.
Facilta la contraccin muscular aumentando su ef cacia.
Mejora la flexibilidad y el tono muscular.
Aumenta la frecuencia cardiaca hasta un 40-60% respecto del estado de reposo.
Fortalece las articulaciones al aumentar el lquido sinovial.
Prevene el r esgo de lesones como desgarros o contracturas.
Contr buye a quemar grasa y modelar el cuerpo.

El mejor movimiento para calentar y quemar grasa

El ejercco Cardio Static Run (CSR) es ideal para remplazar cualquier actividad aerbica
clsica como caminar, trotar o andar en bicicleta (conocidas como card o). La combinacin
de los movimientos de brazos y piernas de la clsica marcha aerbica constituye el
movimiento ms recomendado para calentar el cuerpo y quemar grasa.

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Se trata de mover alternadamente las piernas y los brazos con los puos cerrados sn
despegar completamente los p es del piso, como si estuvieras trotando pero sin avanzar.
La respiracn debe ser profunda y secuencal nhalando el aire por la nariz y exhalando
por la boca al t empo que imprimes ritmo e intensidad a los movmientos.
Debes hacer el ejercicio al menos 5 mnutos de manera intensa. Tambin puedes llevarlo
a cabo con dos mancuernas (pesas de mano) de 1 kilogramo cada una, pero slo
cuando tu cuerpo est acostumbrado al ejercco fsico regular (luego de la tercera
semana de entrenamento).

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PLAN PRODIETA (fase 1):

Acostumbra tu cuerpo al ejercicio
El plan Prodieta se divide en 3 fases consecutivas. La fase 1 del plan corresponde a las
primeras dos semanas de entrenamiento e incluye 5 ejerccos fsicos localizados cuyo
principal objetivo es acostumbrar el cuerpo al ejercicio regular. Recuerda segu r al p e de la
letra las reglas bsicas del plan Prodieta .
1. Vuelos cruzados para pectorales (trax y brazos)
Parados, p ernas separadas a la distanca de los hombros, con los brazos est rados y
cruzados delante del pecho. Ext ende ambos brazos a la vez hacia sus respectivos
laterales hasta formar en cada brazo un ngulo de 90 con el torso (tal como se ve en el
dibujo). Luego vuelve a la posicin inicial exhalando el aire por la nariz. Debes a ternar la
posicin de los brazos cuando los cruzas uno arriba del otro.
2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo)
Parados, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras apenas sentado en una silla
imaginar a) y los p es separados a la distancia de los hombros, el tronco ligeramente
inclnado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del trax entre med o
de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Est ras las piernas y
levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al t empo que elevas ambos
brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movmiento
inhalas el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posicin inicial exhalando el
aire por la boca.
3. Encogimientos abdominales (abdomen)
Acostados de espaldas sobre una colchoneta lgera, con las piernas flexionadas y los pies
apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrs de la nuca con la
cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del tronco junto con la cabeza
unos d ez centmetros del suelo, evitando que la regin lumbar de la espalda se
despegue del suelo. Exhala el a re al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el
cuerpo a la postura nicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentn
retrado para evtar una tensin cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los
abdomnales no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda.
4. Flexiones lagartijas (trax y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexonados (en
posicin de lagart ja), asciende el trax estirando los brazos hasta que queden

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completamente derechos. En este movmiento inhalas el aire por la nariz. Luego

desciende flexionando los brazos y tratando de que el trax se acerque al suelo, al
tiempo que exhalas el aire por la boca.
5. Estocadas (muslos y cola)
En la posicin de p e coloca las manos detrs de la cabeza (en la nuca) mientras
conservas la espalda b en derecha. Realiza un paso al frente y flexiona ambas rodillas.
Regresa a la posicin inicial y repite el movimento pero con la otra pierna. La flexin de
rodillas no debe superar los 90. Y recuerda realizar el movimiento alternando las p ernas
(derecha e izquierda), para conseguir un trabajo equitativo.

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PLAN PRODIETA (fase 2):

Incrementa el trabajo fsico
La fase 2 del plan Prodieta corresponde a las segundas tres semanas de entrenamiento
e incluye 8 ejercicios fscos localizados. Luego de los primeros 14 das de entrenamiento,
es necesar o incrementar el trabajo fsico para preparar los msculos para la etapa f nal,
la de modelado corporal. Ya has conseguido una renovacin completa del cuerpo que te
alenta a seguir avanzando. No olvdes seguir al pie de la letra los niveles de
entrenamento y revisar las reglas bsicas del plan Prodieta .
1. Vuelos cruzados para pectorales (trax y brazos)
Parados, p ernas separadas a la distanca de los hombros, con los brazos est rados y
cruzados delante del pecho. Ext ende ambos brazos a la vez hacia sus respectivos
laterales hasta formar en cada brazo un ngulo de 90 con el torso (tal como se ve en el
dibujo). Luego vuelve a la posicin inicial exhalando el aire por la nariz.
2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo)
Parados, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras apenas sentado en una silla
imaginar a) y los p es separados a la distancia de los hombros, el tronco ligeramente
inclnado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del trax entre med o
de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Est ras las piernas y
levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al t empo que elevas ambos
brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movmiento
inhalas el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posicin nicial exhalando el
aire por la boca.
3. Encogimientos abdominales (abdomen superior)
Acostados de espaldas sobre una colchoneta lgera, con las piernas flexionadas y los pies
apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrs de la nuca con la
cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del tronco junto con la cabeza
unos d ez centmetros del suelo, evitando que la regin lumbar de la espalda se
despegue del suelo. Exhala el a re al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el
cuerpo a la postura nicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentn
retrado para evtar una tensin cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los
abdomnales y no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda.
4. Elevacin de caderas (abdomen inferior)
Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las

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piernas lgeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ngulo de 90 con

el torso. Despega los glteos y la cadera del piso llevando las rod llas haca el pecho y
cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior
de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posicin inicial y
repites enrgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar
demasiado las p ernas para prevenir una tensin cervcal.
5. Flexiones lagartijas (trax y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexonados (en
posicin de lagart ja), asciende el trax estirando los brazos hasta que queden
completamente derechos. En este movmiento inhalas el aire por la nariz. Luego
desciende flexionando los brazos y tratando de que el trax se acerque al suelo, al
tiempo que exhalas el aire por la boca.
6. Remo individual con mancuerna (espalda)
Con la pierna izquierda flexionada y apoyada en un banco y la derecha est rada tocando
el piso, el brazo izqu erdo apoyndose sobre el banco y el derecho estirado al costado
agarrando una mancuerna, la levantamos mientras flexionamos el brazo y mantenemos la
espalda inclinada pero recta. Luego debes repetir la ser e con el otro brazo invirtiendo la
posicin del cuerpo y los apoyos.
7. Curl de bceps con mancuerna (brazos y antebrazos)
Parados, con las piernas lgeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del
cuerpo, ambas manos sosten endo una mancuerna cada una, y con las palmas mirando
hacia dentro. Lleva a cabo una flexin de brazos elevando las mancuernas hasta la
altura del mentn, al tiempo que realizas un pequeo giro de muecas hasta ubicar las
palmas hacia arr ba. Luego regresa lentamente a la poscn in cal.
8. Estocada con mancuernas (piernas y cola)
Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpo sosteniendo
una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante con una de las piernas
quedando ambas lgeramente separadas entre s, luego efecta una flexin en las
piernas adoptando la posicin de t jeras (tal como se ve en el dibujo). Regresa
lentamente a la posicin inicial exhalando el a re por la nariz.

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PLAN PRODIETA (fase 3):

Modela el cuerpo y conserva la silueta
La lt ma fase del plan comprende los ejercicios que debes seguir a partir de la sexta
semana de entrenamento en adelante. Lo deal es segu r esta fase por tres semanas
ms (hasta completar las ocho semanas de ejercitacin total) y luego puedes realizar
cambios en los ejercicios del plan (con las variantes descritas ms adelante), o
simplemente cambiar de plan. Pero nunca debes abandonar la prctica fsca regular.
Recuerda seguir al pie de la letra los niveles de entrenamiento y las reglas bsicas del
plan Prod eta .
1. Vuelos cruzados para pectorales (trax y brazos)
Parados, p ernas separadas a la distanca de los hombros, con los brazos est rados y
cruzados delante del pecho. Ext ende ambos brazos a la vez hacia sus respectivos
laterales hasta formar en cada brazo un ngulo de 90 con el torso. Luego vuelve a la
posicin inicial exhalando el aire por la nariz. La resp racin debe ser profunda y debes
alternar la posicin de los brazos cuando los cruzas uno arriba del otro.
2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo)
Parados, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras apenas sentado en una silla
imaginar a) y los p es separados a la distancia de los hombros, el tronco ligeramente
inclnado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del trax entre med o
de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Est ras las piernas y
levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al t empo que elevas ambos
brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movmiento
inhalas el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posicin nicial exhalando el
aire por la boca.
3. Encogimientos abdominales (abdomen superior)
Acostados de espaldas sobre una colchoneta lgera, con las piernas flexionadas y los pies
apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrs de la nuca con la
cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del tronco junto con la cabeza
unos d ez centmetros del suelo, evitando que la regin lumbar de la espalda se
despegue del suelo. Exhala el a re al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el
cuerpo a la postura nicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentn
retrado para evtar una tensin cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los
abdomnales y no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda.

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4. Elevacin de caderas (abdomen inferior)

Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las
piernas lgeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ngulo de 90 con
el torso. Despega los glteos y la cadera del piso llevando las rod llas haca el pecho y
cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior
de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posicin inicial y
repites enrgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar
demasiado las p ernas para prevenir una tensin cervcal.
5. Saques de pecho (pectorales y pantorrillas)
Un muy buen ejercco que adems mejora la respiracin. Parados con los brazos rectos
hacia delante, muvelos hacia atrs lo ms que puedas mientras elevas los talones e
inhalas el aire por la nariz. Luego regresa a la posicin inicial lentamente mentras exhalas
el aire por la boca. Los movimentos deben ser conscientes y pausados.
6. Flexiones lagartijas (trax y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexonados (en
posicin de lagart ja), asciende el trax estirando los brazos hasta que queden
completamente derechos. En este movmiento inhalas el aire por la nariz. Luego
desciende flexionando los brazos y tratando de que el trax se acerque al suelo, al
tiempo que exhalas el aire por la boca.
7. Remo individual con mancuerna (espalda)
Con la pierna izquierda flexionada y apoyada en un banco y la derecha est rada tocando
el piso, el brazo izqu erdo apoyndose sobre el banco y el derecho estirado al costado
agarrando una mancuerna, flexiona el brazo y conserva la espalda inclinada sin arquear.
Luego regresas a la posicin nicial y rep tes con el otro brazo invirtiendo la poscn del
cuerpo y los apoyos.
8. Vuelos laterales (hombros)
Parados con las piernas levemente separadas entre s, los brazos extendidos a los
costados agarrando una mancuerna en cada mano. Eleva ambos brazos por los laterales
hasta la altura de los hombros formando un ngulo de 90 con el torso mientras inhalas
el aire por la nariz. Regresa lentamente a la poscn in cal exhalando el aire por la boca.
9. Elevacin de pelvis (cola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas
apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola
del suelo elevando la pelvis mentras haces fuerza con los pies y conservas intacta la

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posicin de los brazos. En este movimento debes inhalar profundamente el aire por la
nariz. Conserva la posicin dos segundos y regresa lentamente al punto de partida
apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el
aire por la boca. Al princip o no debes forzar los movimientos, la flexbilidad surg r
lentamente.
10. Curl de bceps con mancuerna (brazos y antebrazos)
Parados, con las piernas lgeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del
cuerpo, ambas manos sosten endo una mancuerna cada una, y con las palmas mirando
hacia dentro. Lleva a cabo una flexin de brazos elevando las mancuernas hasta la
altura del mentn, al tiempo que realizas un pequeo giro de muecas hasta ubicar las
palmas hacia arr ba. Luego regresa lentamente a la poscn in cal.
11. Estocada con mancuernas (piernas y cola)
Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpo sosteniendo
una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante con una de las piernas
quedando ambas lgeramente separadas entre s, luego efecta una flexin en las
piernas adoptando la posicin de t jeras (tal como se ve en el dibujo). Regresa
lentamente a la posicin inicial exhalando el a re por la nariz.

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Variantes de ejercicios:
Para un entrenamiento ms dinmico
Los ejercicios descr ptos a continuacin pueden ncorporarse en la fase 3 del plan
Prodieta y a partir de la semana ocho de entrenamiento, es decr en la etapa final del
plan. A esta a tura tu cuerpo estar con un pt mo estado fsico, lo que te alienta a
cont nuar con el hbito del ejercicio diario para mantener la silueta y el estado de
bienestar general. Algunas variantes reemplazan determinados ejercicios y otras
complementan el entrenamiento.
1. Encogimientos mixtos (abdomen inferior y superior)
Puedes ncorporarlo en lugar de los encogimientos abdominales. Acostados de espaldas
sobre una colchoneta lgera, con las piernas flexonadas y los pies apoyados firmemente
sobre el suelo, las manos entrelazadas detrs de la nuca con la cabeza apoyada en el
suelo. Eleva la parte superior del tronco evitando que la regin lumbar de la espalda se
despegue del suelo al tiempo que levantas la pierna derecha. Gira ligeramente el tronco
tratando de tocar la rodila derecha con el codo izqu erdo. Luego regresas a la posicin
in cal y repites el ejercco alternando la poscn de las piernas y el giro del tronco. Exhala
el aire al subir e nhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial.
2. Cuatro movimientos (brazos, msculos bceps y trceps)
Este ejercco reemplaza el curl de bceps con mancuernas, aunque puedes sumarlo al
plan sin descartar otros ejercicios. Parados, con el cuerpo erguido sosteniendo una
mancuerna livana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas
ubicadas hacia las p ernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los
antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las
palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mrando haca el costado interno
del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a
la vez que estiras los brazos haca atrs de la espalda (en forma de saques). Regresa a
la posicin nicial.
3. Press de pecho parado (espalda y trax)
Este ejercco reemplaza al remo ndividual con mancuerna y complementa el trabajo de las
flexiones de brazo "lagartijas". De pie, con las rodilas lgeramente flexionadas, el torso
inclnado hacia delante formando un ngulo de 90 con las piernas, la espalda est rada
(sn arquear) paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma
mrando haca atrs y los nudilos en direccin al suelo, los brazos completamente
est rados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flexiona ambos brazos
mentras llevas las mancuernas haca el pecho, inhalando el a re por la nariz. Regresa a la

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posicin inicial lentamente mientras exhalas el aire por la boca.

4. Levantamiento de piernas en "posicin banco (cola)
Complementa el trabajo muscular de los glteos (cola) y los muslos, sobre todo la parte
posterior de las piernas. En la llamada "poscn banco" o cuatro patas , los codos y
antebrazos apoyados, contrae los abdominales conservando la cintura alneada con el
trax. Eleva una pierna hacia atrs de manera que el muslo quede perpendicular al piso
y baja lentamente sin que la rod lla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco.
Regresa a la posicin inicial y repite el movimento con la otra pierna.
5. Press francs (brazos)
Complementa el trabajo muscular del plan, ya que este ejercicio trabaja los msculos
trceps (ubicados en la parte posterior del brazo). De p e, ubica tus brazos por detrs de
la cabeza flexonando los antebrazos y sujetando una mancuerna con ambas manos, las
palmas hacia arr ba. Luego ext ende los antebrazos haca arriba subiendo la mancuerna
por arriba de la cabeza mentras inhalas el a re por la nariz. Regresa a la posicin inicial
lentamente, exhalando el aire por la boca.
6. Patada clsica (piernas)
Complementa el trabajo muscular de las piernas, ya que trabaja los msculos interiores de
los muslos (aductores). Parados, con las manos sobre la cntura, inclinas el cuerpo
lgeramente hacia atrs, flexionando levemente la pierna derecha mientras estiras hacia
delante y arriba la pierna izqu erda lo ms que puedas. Los brazos te ayudarn para que
no pierdas el equ librio. Regresa a la posicin inicial y repite el movimiento con la otra
pierna, alternando las patadas.

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Relajacin corporal para un bienestar total

La "relajacin corporal" es una tcnica neuromuscular muy fcl de aprender y est
ind cada para liberarse del estrs y las preocupaciones diar as.
La clave para consegu r una completa relajacin consiste en trabajar las diferentes zonas
del cuerpo por separado y de manera gradual. El t empo que requ ere una sesin
dismnuye con la prctica; al principio puedes dedicarle de 20 a 30 minutos diarios.

Pautas generales de la "relajacin corporal"

Realiza el ejercco de relajacn sobre una a fombra suave o una colchoneta en un
lugar tranqu lo y cmodo. Asegrate de que no exista nada que distra ga tu atencn.
Utiliza ropa holgada y qutate el calzado. Mientras ms ligero ests es mejor para
conseguir una completa relajacn.
Acustate boca arr ba con los brazos estirados a los costados del cuerpo y las p ernas
bien extendidas. Insp ra y espira profundamente tres veces e imagina que liberas la
tensn de tu cuerpo durante la respiracn. Luego resp ra con normalidad mientras
sigues relajando tu cuerpo.
Afloja todo tu cuerpo comenzando por las extremidades inferiores (de pies a cabeza).
Con el tiempo debes sentir la diferencia entre tensin y relax. Puedes escuchar msca
durante la sesin o realizarla junto a otra persona.

Reljate en 10 pasos
1. Flexiona los p es en d reccin al cuerpo. Efecta una tensn durante unos segundos.
A continuacin relaja el msculo y advierte cmo ha disminu do la tensin. Luego est ra la
punta de los pies y siente la tensin en las pantorrilas. Mantn la poscin un instante y
despus relaja.
2. Junta las p ernas con fuerza. Conserva la posicin y relaja. Luego tensa las nalgas
apretando los msculos de la cola con fuerza. Mantente as unos segundos y reljate.
3. Contrae el abdomen generando as una tensin en los msculos. Despus de unos
segundos reljate. Comprueba si la parte inferior de tu cuerpo permanece relajada, de lo
contrar o repite los pasos 1 y 2.
4. Si no tienes problemas de espalda, separa la columna vertebral del suelo sin despegar
los hombros. Tensa la zona y luego afloja.
5. Encoge levemente los hombros para expandir el trax. Tensa la zona y luego relaja.
Tensa los hombros levantando los brazos. Conserva la postura. Con los brazos en el
suelo, intenta tocar las orejas con los hombros. Despus reljate apoyando suavemente
los omplatos en el suelo.

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6. C erra las manos con fuerza. Mantn la tensn y luego relaja los dedos. Rep te el
ejercicio pero esta vez separa los brazos del suelo y siente la tensn en los antebrazos.
Mantn unos segundos y relaja.
7. Ahora concntrate en la parte superior de los brazos. Coloca los brazos sobre el
cuerpo junto al pecho. Conserva la posicin unos segundos y relaja colocando los brazos
sobre el piso con las palmas haca arriba.
8. Realiza suaves movimentos de cabeza de un lado a otro y apoyando el mentn sobre
el pecho. Tensa y relaja. Luego produce una tensin en la mandbula apretando los
dientes con fuerza. Mantn unos segundos y relaja dejando la boca ab erta. Aprieta los
lab os, mantn y relaja. Presiona la lengua contra el paladar, mantn y relaja.
9. Con los ojos cerrados, muvelos en forma circular y relaja los prpados. Relaja la frente
y el cuero cabelludo. Mantn la tensn y relaja para sentir los msculos faciales
distendidos.
10. Para finalizar, respira suavemente y deja la mente en blanco. Permanece acostado
durante unos minutos para disfrutar del relax que has conseguido. Incorprate
lentamente sobre un lado del cuerpo y evita realizar de inmediato activdades
estresantes.

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Lo primero que debes hacer para conseguir una ptima meditacin es adoptar una
postura relajada y cmoda que no te provoque n ngn dolor muscular o articular. La ms
recomendada consiste en sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, el tronco
erguido y los antebrazos apoyados en las rodillas con los puos relajados. Recuerda que
conseguir la inmovildad total forma parte del proceso de meditacin, ya que aumenta el
control y la autodisciplna.
El centro de la meditacin puede ser la imagen de un paisaje, un objeto de gran valor
sent mental, una palabra con gran sgnif cado o simplemente un pensamiento que sea
positivo para ti. Tambin puedes comenzar con la mirada fija sobre la luz de una vela para
lograr poner la mente en blanco. La clave est en dejar de lado los pensamientos
cot dianos y las preocupaciones a travs de la sensacn de smplemente ser (para
fomentar un estado de plen tud y felicidad consciente sin depender de ninguna
circunstanca, entorno o persona ajena a uno mismo). En el proceso debes ser
completamente conscente de tu resp racin, inhalando en forma profunda el aire por la
nariz y exhalando suavemente por la boca.
Mentras respiras puedes emplear un mantra (son dos vocales) para guiar la respiracn;
por ejemplo, al inspirar, se contraen los esfnteres (anal y vaginal) mientras se pronuncia
MENTALMENTE la slaba HAM, (la H como jota suave) y al exhalar se pronuncia
VERBALMENTE la slaba SAH, nuevamente la H como jota suave. Dedica a esta prctica
15 a 20 minutos por sesn, preferentemente antes de comenzar el da y luego en
cualquier momento del da. Tambin durante las tareas cot dianas puedes respirar
conscentemente repitiendo este mantra.

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Cmo seguir el plan PRODIETA

y no morir en el intento
Todo lo que hayas logrado con el plan de ejercicios no durar para siempre, salvo que
tomes una decisn inteligente: conservar los resu tados. Recuerda que se necesta muy
poco tiempo para pasar de una excelente forma fsica a quedarte sin alento con cada
esfuerzo. No permitas que eso te suceda e ntenta siempre nuevas a ternativas para
mover el cuerpo.

Clav es para no abandonar la activ idad fsica

No te plantees propsitos irreales. Los objetivos semanales son ms fcles de cumplir.
Paso a paso es como se construye el cuerpo soado. Adems recuerda que hacer
ejercicio debe ser parte de tu vda y no slo un programa que vas a abandonar en
cualquier momento. Por eso con el plan PRODIETA he propuesto un entrenamento
gradual. Siempre es mejor ir lentamente, pero con constancia. Ahora entrenar tu cuerpo
diariamente es parte de un nuevo hb to, como cep llarte los dientes cada maana.
Nunca te obsesiones. Hacer activdad fsica es divertido, pero con frecuencia algunas
personas llegan a preocuparse tanto que el ejercco fsico acaba por entorpecer su vida
diaria. Mucho de algo no es bueno dicen los chinos, y de eso se trata, busca el equilibrio
necesario en todas las cosas que hagas, y en esto tambin est ncluido el ejercicio fsco.
No te compliques la vida. Integra los ejerccos en tu vida cotid ana; trata de realizar los
ejercicios en los horarios que menos cosas tienes para hacer. Por eso lo ideal es al
levantarte y antes de cenar.
Si no te gusta la soledad, practica con un compaero, ya que te resultar ms fcil no
abandonar la actividad. Tamb n realiza ejercicios al aire libre, te sentirs con mayor
vitalidad.
Mod fica el programa de entrenamiento fsico peridicamente, as evtars caer en la
rutina y oblgars a tu cuerpo a adaptarse a hbitos dist ntos. Esta es una forma d nmica
de hacer ejercicio y renovar cont nuamente el estmulo necesar o para mantenerse en
forma. Aplica semanalmente variantes en algunos ejerccos.

Los 5 mejores consejos fitness para tu vida

1. Mejorar tu calidad de vida depende de una sola cosa: la act tud para hacerlo.

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2. Consigue un equ librio en todos los rdenes de la vida, tanto en el plano personal,
familar, laboral y profesonal. Esto tamb n debes aplicarlo al ejercicio fsico, la alimentacin
natural y el descanso adecuado. Recuerda que tanto los excesos como las carencias
perjudican tu salud fsica y mental.
3. Crea el hbito por una vida fitness. Si te cuesta organizarte debes buscarle la vuelta y
comenzar a realizar ejercicios fsicos y comer ms sano. Es la nica inversin que te
devuelve vida perdurable, o sea, salud.
4. Eleva tu autoest ma y la magen positiva que t enes de ti misma.
5. Destierra la ansiedad que bloquea la energa que necesitas para sobrellevar tus
propias exper encas diarias. Dedcale al descanso el lugar que se merece.

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Bibliografa
- A.C.S.M., Manual de consulta para el control y prescripcin del ejercicio, Editor al
Paidotr bo, 2000.
- Alexander, Jane, Salud en 5 minutos, Ga a Ediciones, Madrid, Espaa, 2001.
- Alter, Michael J., Los estiramientos, Editorial Paidotribo, Barcelona, Espaa, 1998.
- Anderson, Burke y Pearl, Estar en forma, Integral, Oasis, 1995.
- Barteck, Oliver, En forma con Fitness, Knemann Verlagsgese lschaft mbH, Colonia,
Alemania, 1999.
- Battison, Toni, Ponte en forma, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Bohlmann, Friedrich, Delgados y en forma sin dietas, Integral, Oasis, Barcelona,
Espaa, 1997.
- Bosco, Carmelo, La fuerza muscular, INDE Publicacones, Barcelona, Espaa, 2000.
- Colado Snchez, J. C., Fitness en as salas de muscu acin, INDE Publicaciones,
Barcelona, Espaa, 1998.
- Cometi, G., Los mtodos modernos de musculacin, Ed. Paidotribo, Barcelona,
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- Delavier, Frdric, Gua de los movimientos de muscu acin, Ed. Paidotr bo,
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- Mas, Azcona y Olivera, 1.001 ejercicios y juegos de calentamiento, Ed. Paidotribo,
Barcelona, Espaa, 2000.
- Pearl, Bill, La muscu acin, Ed. Paidotribo, Barcelona, Espaa, 1997.
- Sangenis, Patricia, Mi mtodo para estar en forma, Grupo Editorial Norma, Bogot,
Colombia, 2001.
- Strunz, Ulrich, Por siempre joven, Editorial Albatros, Buenos Ares, Argentina, 2001.
- Weineck, Jrgen, Salud, ejercicio y deporte, Ed. Paidotribo, Barcelona, Espaa,
2001.

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la nutricin y el fitness. Trabaj como periodista independiente para diversos med os

grficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado ms de
2.000 artculos. Fue el creador del mtico blog "Ests gorda porque t qu eres" (ed cn
espaola) que recibi ms de 300.000 visitantes nicos. Ha escrito los revolucionarios
lbros "Un abdomen p ano para toda la vida - El mtodo X ABS y Convirtete en un
Consumidor Inteligente .
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva ms
holstica y prctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que l
mismo fund.
SIGUE A MARIANO ORZOLA EN:
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