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Nenhuma parte desta publicao, incluindo textos e fotografias, pode ser reproduzida, por
quaisquer meios, sem prvia autorizao dos autores.
Editor:
Direo-Geral da Sade
Edenred Portugal
Ttulo:
Autores:
ISBN
978-972-675-197-7
978-989-20-3395-2
Tiragem
5000 Exemplares
____________________________________________________________________________
Maria Joo Gregrio, nutricionista, docente de Poltica Nutricional e Comunicao da Faculdade
de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto.
Maria Cristina Teixeira Santos, mdica veterinria, docente de Segurana Alimentar e Qualidade
Alimentar da Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto.
____________________________________________________________________________
Todas as receitas presentes neste manual so da autoria do Chefe Hernni Ermida, a quem agradecemos
toda a dedicao e colaborao neste projeto.
Os preos dos alimentos presentes neste manual correspondem a preos mdios de 2012. A utilizao dos
preos ao longo do manual tem o nico objetivo de estabelecer comparaes mdias de preos entre os
vrios produtos, pelo que estamos em crer que as alteraes de preos que se verifiquem futuramente no
iro alterar as diferenas em proporo presentes neste manual.
Escrito ao abrigo do novo Acordo Ortogrfico.
Alimentao
Inteligente
coma melhor, poupe mais.
Designado pela Organizao Mundial de Sade como um dos maiores desafios de sade pblica do nosso sculo, a obesidade responsvel por 10 a 13%
das mortes na regio Europeia. Neste contexto, vrios intervenientes decidiram
reunir-se num Consrcio para cruzar a experincia pblica e privada, a fim de
desenvolver ferramentas simples, adaptadas e divertidas de maneira a despertar
a ateno dos consumidores para a alimentao saudvel.
Sendo as empresas um cenrio importante e um canal de informao para a
promoo da sade junto dos seus funcionrios, o programa alimentar Europeu
FOOD promove hbitos alimentares saudveis no ambiente de trabalho e fora
deste. Este pretende melhorar a alimentao dos trabalhadores, fortalecendo a
interao entre os lados da procura e da oferta. Est a ser construdo um canal
de comunicao nico e raro entre restaurantes e empresas, medida que o
Consrcio pretende desenvolver a sua capacidade de influenciar positivamente
a oferta alimentar nos restaurantes, bem como os estilos de vida e hbitos dos
consumidores europeus.
Graas a uma vontade governamental e o envolvimento de Portugal, o Consrcio est muito honrado e satisfeito em ampliar a sua cobertura geogrfica e
receber um oitavo pas.
Em nome do Consrcio FOOD e juntamente com a Direo-Geral da Sade,
agora parte deste, estamos muito orgulhosos em partilhar algumas recomendaes, conselhos e dicas para ajudar os consumidores a comer melhor e mais
barato, atravs de um livro designado Alimentao Inteligente. O livro particularmente inovador no sentido em que pretende ser prtico e no ser apenas
uma anlise terica. Esperamos que os resultados da nossa colaborao sejam
relevantes e frutferos, e que permitam a partilha de conhecimento e experincia, de forma a alcanar objetivos comuns.
Vamos unir foras para a disseminao de melhores prticas alimentares em
Portugal e em todos os pases integrantes do FOOD.
Nathalie Renaudin
Os progressos tecnolgicos que ocorreram no sculo passado e mais marcadamente depois do fim da segunda guerra mundial, repercutiram-se na produo
e comercializao alimentar escala global. Em Portugal, na sequncia do 25
de Abril, mudou fortemente a oferta alimentar para os portugueses. A adeso
Comunidade Econmica Europeia em 1986 abriu as fronteiras a alimentos
e a produtos alimentares produzidos externamente e, simultaneamente levou
ao desinvestimento nos setores produtivos da agricultura e pescas. Assim, as
polticas agrcolas, de pescas e de comrcio exercem uma poderosa influncia
na disponibilidade de alimentos para as populaes, repercutindo-se nomeadamente nos preos.
Sabe-se que quem tem menores rendimentos no s gasta maior proporo do
seu oramento em alimentao como tambm tem uma diferente estrutura de
compras, com menos produtos frescos como hortcolas e fruta e mais produtos ricos em gorduras e acares. Uma vez que as despesas com a alimentao
constituem a fatia mais flexvel do oramento familiar, em alturas de crise a
qualidade da alimentao torna-se mais preocupante e o conhecimento revelase como uma excelente ferramenta para uma melhor escolha. Esse um dos
grandes mritos da presente publicao pois transmite conhecimento prtico e
rigoroso para a alimentao nos difceis tempos de crise.
Ser certamente uma preciosa ajuda para quem responsvel pela alimentao
familiar, informando e exemplificando como tirar melhor proveito dos bens
alimentares de produo local contribuindo assim tambm para dinamizar a
economia local.
Formulo votos que este livro contribua para a capacitao dos cidados portugueses para uma melhor alimentao, um dos direitos fundamentais dos seres
humanos.
Maria Daniel Vaz de Almeida
Diretora da Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto
Diretor-Geral da Sade
ndice
ndice
Confecionar
35
Conservar
59
Lembre-se da sopa
35
Abuse dos pratos de panela 36
Experimente preparar algumas refeies sem carne 37
Reutilize as sobras
41
Faa um maior nmero de doses 42
Cozinhe bem os alimentos 49
Outras regras para uma culinria saudvel a custo zero 50
Adeqe o tipo de carne ao mtodo de confeo 51
Gesto energtica
56
Organize o seu frigorfico 60
E no congelador?
61
Reutilizao de sobras, que preocupaes? 62
Concluso
85
Para saber mais... 86
Notas
87
11
Introduo
Comer bem a baixo custo possvel. Ou seja, possvel comer de forma saudvel e segura gastando
menos do que se pensa. Mas exige conhecimento, treino, tempo e pacincia. Este pequeno manual
pretende contribuir com algumas sugestes prticas para atingir este objetivo. Mas comer bem tambm
deve significar prazer e partilha mesa, algo muito comum na nossa maneira de viver e tradio
mediterrnica. Esperamos que neste texto encontre um pouco de cada e que a sua leitura seja til.
Comer a baixo custo, utilizando os alimentos produzidos localmente e fazer do pouco muito, preparando
refeies deliciosas e saudveis para toda a famlia algo que se faz na bacia do Mediterrneo desde
h muitas geraes. Porm, nos ltimos anos, a vida mais urbana e apressada, a necessidade de comer
fora mais vezes e a necessidade de investir mais na vida profissional afastaram muitas famlias de um
conjunto de conhecimentos e prticas (desde a compra confeo) que permitiam comer saudvel e de
forma segura e econmica.
este conjunto de saberes, transformados em solues simples e adaptadas aos tempos em que vivemos,
que pretendemos transmitir neste pequeno manual. Tentmos juntar o conhecimento cientfico mais
recente e algumas tcnicas e formas de comer da nossa tradio mediterrnica s necessidades dirias de
muitas famlias. De facto, possvel comer de forma saudvel e saborosa. possvel comer a baixo custo
sem perder de vista a criatividade individual e o prazer de estar mesa. possvel conciliar a defesa
do ambiente e a produo nacional com a preparao de pratos saborosos. Por isso juntmos neste
Manual, chefes de cozinha, nutricionistas e veterinrios. Foi um trabalho de partilha de conhecimentos
que ainda podemos melhorar no futuro com a vossa colaborao.
Comer de forma saudvel proporciona energia e bem-estar fsico ao longo do dia. Ajuda tambm a
prevenir doenas crnicas como a diabetes, doenas do corao, alguns tipos de cancro e a obesidade.
Se conseguir poupar dinheiro na alimentao e ao mesmo tempo fazer refeies equilibradas para toda
a famlia estar, simultaneamente, a melhorar o seu bem-estar fsico e econmico.
A chave de uma alimentao saudvel a variedade e o equilbrio entre os diferentes grupos de alimentos,
presentes na Roda dos Alimentos*. Este guia portugus da boa alimentao indica que quantidades
(pores) e que tipos de alimentos deve escolher diariamente, sempre com gua a acompanhar. Por isso
o utilizmos como base para muitos dos textos e ideias ao longo deste manual.
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Muitas das sugestes apresentadas pretendem ajudar o cidado a consumir alimentos de forma econmica
e saudvel, nomeadamente no momento da compra, na loja, que o local onde a maioria adquire os
alimentos. Nos ltimos tempos, so muitos os portugueses que comeam a plantar os seus prprios
alimentos ou a adquirir alimentos diretamente a amigos, familiares ou conhecidos. Esta pode ser uma
excelente forma de adquirir produtos frescos, da poca, muito saborosos, de grande qualidade nutricional
e mais econmicos. Voltaremos a este assunto em breve. Entretanto, bom apetite e boas escolhas.
Introduo
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral do Consumidor,
ex- -Instituto do Consumidor/FCNAUP.
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Introduo
Planear, Comprar, Confecionar, Conservar
Obter uma alimentao saudvel a um baixo custo nem sempre
uma tarefa fcil....
...Mas possvel!
Este manual pretende auxili-lo a fazer um correto planeamento
da sua alimentao e uma compra, confeo e conservao dos
alimentos adequada, para que possa obter uma alimentao
saudvel e econmica, saborosa e segura.
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Planear
Para garantir a prtica de uma alimentao saudvel essencial planear todas as suas refeies
de forma atempada. Um correto planeamento da sua alimentao ir permitir:
Obter alimentos dos diferentes grupos representados na Roda dos Alimentos respeitando as
propores recomendadas;
Garantir uma alimentao variada, evitando a repetio de refeies;
Comprar apenas aquilo que necessrio;
Utilizar os alimentos que ainda tem disponveis em casa;
Poupar tempo ao fazer as suas compras.
Como fazer?
Planeie todas as refeies dirias - refeies principais e todas as outras ao longo do dia antes de ir s compras, tendo em considerao o oramento disponvel.
Organize a lista de compras em funo do percurso que vai fazer no local de compra e no
se esquea que os refrigerados/congelados so os ltimos produtos a colocar no carrinho
de compras.
Se tiver capacidade de armazenar produtos secos (como feijo, massa, arroz...) compre o
necessrio para o ms, pois se comprar maiores quantidades, o preo pode ser inferior. Para
os frescos as compras podero ser semanais.
Consulte os folhetos/informao promocional, quando disponveis, e faa escolhas
considerando os produtos alimentares em promoo mas sem esquecer a sua lista de
compras.
Planeie as suas refeies tendo em conta os alimentos da poca, pois so geralmente mais
baratos.
V s compras com tempo um dos fatores mas importantes para escolher acertadamente.
Quando tiver tempo extra cozinhe um maior nmero de doses.
Economize tempo e dinheiro pensando antecipadamente como reaproveitar sobras.
16
Planear
Planear
Planear as suas refeies e as da sua famlia traz benefcios para a sua carteira
e permite incluir todos os ingredientes necessrios para uma alimentao
saudvel!
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Comprar
... Antes de comprar
Faa uma lista organizada de compras, tendo em considerao os alimentos que ainda
tem disponveis na despensa de casa.
Verifique nos folhetos de supermercado as promoes existentes.
Guarde os cupes promocionais para os alimentos que planeou comprar e certifique-se se de
facto estes cupes trazem vantagens econmicas. Muitas vezes os produtos de marca branca
conferem mais vantagens econmicas comparativamente a estes cupes promocionais.
Antes de ir s compras faa uma pequena refeio. Se for a um supermercado com fome
provvel que compre alimentos que no precisa.
Comprar
Feijo Branco
Emb. 1kg - 1,38
1,38/kg PREO UNITRIO
Feijo Branco
Emb. 500g - 0,99
1,98/kg PREO UNITRIO
...Depois de comprar
Armazene de imediato os alimentos de modo a conservar a sua frescura/qualidade.
Divida os alimentos em pores em funo das refeies planeadas de modo a evitar o
desperdcio.
Use primeiro os alimentos com os prazos de validade mais curtos.
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Comprar
Dicas para compras inteligentes
A Roda dos Alimentos tem como objetivo
ajud-lo a escolher e a combinar os alimentos
que devero fazer parte da sua alimentao
diria. constituda por 7 grupos de alimentos
de diferentes dimenses, os quais indicam
a proporo de peso com que cada um deles
deve estar presente na alimentao diria.
Nas prximas pginas pretendemos ajud-lo a
comprar de forma inteligente, alimentos dos
vrios grupos da Roda dos Alimentos, sem
esquecer que fazer compras inteligentes exige
um compromisso entre escolhas saudveis a
preos acessveis.
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Comprar
Comprar
O que uma poro?
Por
dia?
Crianas de
Homens Ativos e
1 a 3 anos Rapazes Adolescentes
1 po (50g)
1 fatia de broa (70g)
1 e batata tamanho mdio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (35g)
6 bolachas tipo Maria/gua e Sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
Hortcolas
Fruta
4 a 11
11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1,5
4,5
1a2
1a3
Laticnios
Leguminosas
Gorduras e leos
O nmero de pores dirio recomendado pela Roda dos Alimentos* depende das
necessidades energticas individuais. (*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral
do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
As crianas de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante populao deve ter como referncia os valores intermdios.
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Comprar
Dicas para compras inteligentes
Cereais, derivados e tubrculos
Po, arroz, massa e batata como base energtica - so os principais fornecedores de energia.
Escolha po fresco em vez do conservado/embalado. geralmente mais econmico e adequado
do ponto de vista nutricional.
Pense tambm nas seguintes opes alternativas ao po - Bolacha Maria, Bolachas de gua e
sal; cereais de pequeno almoo (ex: cornflakes, muesli, aveia); tostas.
Prefira arroz e massa simples - 1kg arroz Basmati custa mais do dobro de 1kg de arroz agulha.
Arroz
Arroz Agulha Emb. 1kg
Arroz Vaporizado Emb. 1kg
Arroz Basmati Emb. 1kg
Massa
Massa Esparguete Emb. 500g
Massa Farfalle Tricolores Emb. 500g
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Massa Taglitelle c/ Ovo Emb. 500g
Preo
1,08
1,29
2,29
Preo
0,69
1,09
1,99
Comprar
Leite e derivados
Leite UHT Meio Gordo
Emb. 1l - 0,52
0,52/l - PREO UNITRIO
Leite UHT Meio Gordo
Emb. 3x200 ml - 0,72
1,20/l - PREO UNITRIO
Iogurte Lquido
Emb. 4x180g - 1,78
2,47/kg - PREO UNITRIO
Iogurte Lquido
Emb. 8x180g - 2,99
2,08/kg - PREO UNITRIO
Queijo Flamengo
Barra 1un. = 250g
(aprox.)- 1,25
5,00/kg - PREO UNITRIO
Queijo Flamengo
Fatias Emb. 275g - 1,99
7,24/kg - PREO UNITRIO
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Comprar
Fruta e hortcolas
Na escolha de fruta e hortcolas prefira sempre os da poca. So mais econmicos e nutritivamente mais ricos.
Compre em mercearias, mercados ou feiras locais pois a fruta e os hortcolas so frescos e normalmente mais baratos.
Na compra de fruta e hortcolas pense na quantidade exata que necessita de modo a evitar o
desperdcio.
No se esquea que o mesmo tipo de fruta tem preos diferentes de acordo com a categoria e
o calibre. Adeque a sua escolha sua utilidade. Ex: as caractersticas de uma ma para comer
enquanto pea de fruta, no tm de ser necessriamente as mesmas do que as que podem ser
utilizadas por exemplo em saladas de fruta, pur, doce, batidos...
Ateno ao custo acrescido dos hortcolas congelados e pr-preparados (minimamente/processados).
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Alface Frisada
Emb. 475g - 1,42
2,99/kg - PREO UNITRIO
Brcolos
1 unidade = 420g - 0,63
1,50/kg - PREO UNITRIO
Cenoura Fresca
Emb. 1kg - 0,79
0,79/kg - PREO UNITRIO
Alface Embalada
Emb. 300g - 2,29
7,63/kg - PREO UNITRIO
Brcolos Ultracongelado
emb. 1Kg - 1,55
1,55/kg - PREO UNITRIO
Comprar
400g de HortofrutcolaS por dia, como conseguir?
A Organizao Mundial de Sade (OMS) recomenda uma ingesto diria de
400g de fruta e hortcolas.
O baixo consumo destes alimentos ao longo do dia favorece, a mdio prazo, o
aparecimento precoce de doena cardiovascular e de alguns tipos cancro.
Os padres alimentares que incluem regularmente e, com valores elevados de
consumo, as frutas e hortcolas, parecem ter um efeito positivo na preveno
da obesidade.
Como atingir a recomendao diria?
Pequeno-almoo
70g de fruta
Almoo
Sopa de legumes
1 pea de fruta (laranja)
150g de hortcolas
100g de fruta
Lanche
Jantar
Sopa de legumes
1 pea de fruta (pera)
150g de hortcolas
100g de fruta
Total
570g de fruta e
hortcolas por dia
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Comprar
Fruta e hortcolas
Pelo menos uma pea
de fruta que consome
diariamente deve ser um
fruto rico em vitamina C
(Kiwi, Laranja, Tangerina,
Morango...)
Preo
26
0,32
0,15
0,39
0,35
Total
1,21
Comprar
Abbora
Acelga
Agrio
Alface
Batata nova
Beldroegas
Beringela
Beterraba
Brcolos
Cebola
Cebola nova
Cenoura
Chicria
Chou-chou
Courgette
Couve de bruxelas
Couve lombarda
Couve portuguesa
Endvias
Ervilhas
Espargos
Espinafres
Fava
Feijo verde
Fora de poca
Disponvel na 1 quinzena
Estao normal
Disponvel na 2 quinzena
27
Comprar
Grelos
Nabias
Nabo
Pepino
Pimento
Rabanete
Rbano
Repolho
Rcula
Tomate
Fruta
Alperce
Ameixa
Amora
Anans dos Aores
Banana da Madeira
Cereja
Diospiro
Figo
Framboesa
Kiwi
Laranja
28
Fora de poca
Disponvel na 1 quinzena
Estao normal
Disponvel na 2 quinzena
Comprar
Limo
Ma
Melancia
Melo e Meloa
Mirtilo
Morango
Nspera
Pera
Pssego
Rom
Tangerina
Uva
Frutos Secos
Amndoa
Avel
Castanha
Nozes
Pinho
Fora de poca
Disponvel na 1 quinzena
Estao normal
Disponvel na 2 quinzena
29
Comprar
Carne, pescado ou ovos... ou alternativas
Carnes e Pescado
Reduza a quantidade que consome de carne/pescado
Traz benefcios para a sade e para o bolso!
Tenha em ateno os tipos de carnes, pois o preo tem
uma variao muito significativa.
O peixe congelado sempre uma opo inteligente
quer do ponto de vista da segurana quer da qualidade
e ainda mais econmico.
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ATENO!
A carne e o pescado so
dos alimentos mais caros
do mercado.
No se esquea de
privilegiar o consumo
de peixe, em alternativa
carne.
Ao reduzir o consumo
de carne/pescado para
cerca de metade da
quantidade consumida
habitualmente est, em
simultneo, a olhar pela
sua sade e pela sua
carteira!
Comprar
Ovos
Os ovos so uma excelente alternativa carne
e ao pescado, com a
vantagem de serem
mais econmicos. Para
pessoas saudveis, o
consumo de ovos considerado adequado at 1
ovo por dia.
Os ovos de classe M
(mdia) possuem o tamanho adequado (53 a 63g)
e no se esquea que
s deve comer um por
refeio.
E o Colesterol?
De facto o ovo possu uma elevada quantidade de colesterol, cerca de 215mg por ovo. Mas,
o aumento do colesterol sanguneo no est apenas dependente da quantidade de colesterol que ingerimos atravs dos alimentos. Estudos recentes demonstram que o fator mais
relevante para o aumento do colesterol sanguneo a ingesto de alimentos ricos em gorduras saturadas (ex: enchidos, manteiga, queijos gordos e carnes vermelhas) e em gorduras
trans (ex: batatas fritas de pacote, folhados, biscoitos...).
31
Comprar
Leguminosas
As leguminosas tm protenas de elevada qualidade, embora
incompletas. Podem ser utilizadas como alternativas carne
- 3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivale a 50 100g de carne.
As leguminosas so tambm ricas em hidratos de carbono
de absoro lenta e tm grande quantidade de fibra,
possuindo um papel importante no controlo do apetite,
no aumento dos nveis de HDL (efeito regulador dos nveis
de colesterol sanguneo) e ajudam a regular o trnsito
intestinal.
So fornecedoras de clcio, ferro, zinco, cido flico e
vitaminas do complexo B.
Possuem baixo teor de gordura.
Que combinaes
permitem obter protenas
completas?
Se combinarmos
no mesmo prato
leguminosas com
cereais ou derivados
podemos obter protenas
completas.
Combine....
1) Massa com
Gro-de-Bico
2) Arroz com Feijo
Diminua o consumo de
carne/pescado
Pode consumir at
um ovo por dia
Aumente o consumo de
leguminosas
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Comprar
Cuidados especiais a ter no momento da compra
Os alimentos frescos so alimentos que se degradam muito facilmente e requerem cuidados
especiais no momento da compra, conservao e confeo.
O que observar...
Carne
A carne fresca deve estar sempre exposta em equipamentos de refrigerao e deve estar
separada por espcies.
Sinais de degradao consistncia mole ou viscosa, cor escurecida, existncia de
manchas, odor desagradvel.
A exposio da carne de bovino deve ser sempre acompanhada de rotulagem.
A carne picada deve ser preferencialmente preparada pelo operador/manipulador a
pedido do cliente.
Produtos de
charcutaria e
salsicharia
Pescado
Pele e aspeto geral clara na aparncia, cor firme, aspeto brilhante e odor caraterstico.
Odor odor moderado a maresia, sem cheiros anormais.
Escamas aderentes pele, sem falhas de escamas.
Peixe
Moluscos
Crustceos
Cefalpodes
Pele brilhante e aderente, olhos salientes e brilhantes, cheiro agradvel, tentculos resistentes, carne firme, elstica, branca ou rosada e barbatana rgida.
Bivalves
Gastrpodes
Aspeto brilhante e luzidio, cheiro agradvel a maresia, olhos negros salientes, com reao
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a estmulos.
Comprar
O que observar...
Ovos
Ovos
Leite e Derivados
Queijos curados
Queijo fresco e
requeijo
Fruta e Hortcolas
Fruta
No compre fruta: excessivamente madura, suja, com fendas ou fissuras, com casca
enrugada, contaminada ou parasitada e com bolores.
Hortcolas e
Leguminosas
Produtos congelados
Aspeto geral das embalagens: verificar a integridade das embalagens e o interior das
mesmas sempre que possvel.
Verificar o prazo de validade.
No comprar produtos em fase de descongelao ou com presena de cristais de gelo.
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Relativamente a outros alimentos no referidos nas tabelas anteriores, tais como os laticnios
(leite, natas, iogurtes), gorduras, secos e enlatados deve observar o aspeto quanto integridade das embalagens, se as mesmas se encontram ou no opadas/sujas/contaminadas/enferrujadas, bem como verificar o prazo de validade e a compatibilidade de cheiros e odores e ainda
verificar se a temperatura de conservao adequada a cada produto est a ser respeitada.
Crustceos, bivalves e gastrpodes quando adquiridos frescos tm que estar vivos.
Confecionar
A confeo de alimentos ocupa muito do nosso tempo, porm cozinhar pode ser encarada
como uma arte onde podemos dar asas nossa imaginao no sentido de inovar e criar refeies
nutricionalmente ricas e ao mesmo tempo apetitosas, saborosas e econmicas.
Neste processo criativo devemos considerar os hortcolas e as especiarias como ingredientes
mgicos para conferirem cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional s nossas refeies.
Envolva a sua famlia, incluindo as crianas, na preparao das refeies, com os devidos
cuidados de segurana e, assim estar tambm a proporcionar mais um divertido momento de
convvio familiar.
1 Lembre-se da sopa...
DICA DE POUPANA
1. Faa uma base de sopa
para 1 semana, podendo congelar ou guardar
no frigorfico em doses
dirias/individuais.
2. Cada dia pode adicionar um hortcola diferente
base j feita.
Poupa tempo e dinheiro!
DICA DE SEGURANA
DOS ALIMENTOS
1. Conserve a sopa em
recipientes adequados e
bem fechados.
2. Se a sopa tiver na sua
composio carne ou leguminosas mais seguro
congelar.
35
Confecionar
2 Abuse dos pratos de panela
- Os pratos de panela so ideais para obter uma refeio
saudvel, com aroma, sabor e muita cor.
- O mtodo de confeo utilizado nestes pratos o
estufado, que se confecionado de forma adequada pode
ser um mtodo de confeo saudvel.
- Como exemplos destes pratos temos as caldeiradas,
jardineiras, cataplanas, ensopados...
- Utilize hortcolas e leguminosas nestes pratos.
- A grande variedade de ingredientes que utilizada nestes
pratos permitir, sem dar por isso, reduzir quantidade
de carne/pescado Poupa dinheiro e ganha sade!
Estes pratos so
nutricionalmente muito
interessantes, uma vez
que a gua de cozedura
consumida mantendo
assim todos os nutrientes
que foram libertados para
a gua.
Confecionar
NOZES
Excelente forma de enriquecer as suas refeies com sabor e valor
nutricional. Este fruto seco
possu uma elevada quantidade de cidos gordos
mega-3, com potenciais
benefcios para a reduo do risco de doenas
cardiovasculares.
As nozes possuem um
custo elevado. No entanto,
se as tiver disponveis no
as desperdice!
A existncia de nogueiras comum em certas
regies do pas, nomeadamente no Alentejo, Trs-os-Montes, Beira Litoral e
Ribatejo- Oeste. Sempre
que as tiver disponveis
no as desperdice!
Como?
Opo 1
Opo 2
Opo 3
Opo 4
Ovo como uma excelente alternativa carne e pescado, com a vantagem de ser mais barata.
Os laticnios (neste caso o queijo fresco) tambm so
bons fornecedores proteicos.
Arroz com feijo e massa com gro como combinaes perfeitas para obter protenas completas.
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Preparao:
couve lombarda
500g de po de mistura
4 ovos
4 colheres de sobremesa de azeite
5 dentes de alho
1 ramo de hortel, salsa ou coentros
Sal e pimenta q.b.
Limpe a couve corte-a em pedaos lave-a e deixe escorrer. Coza a couve em gua a ferver durante 12
minutos, escorra e guarde a gua da cozedura. Corte o po em pedaos e deite-o para uma tigela e de
seguida regue-o com a gua de cozedura da couve, morna at o po ficar bem embebido. Descasque,
pique os alhos e deite-os para um tacho juntamente com o azeite e leve ao lume. Deixe cozinhar at
os alhos ficarem douradinhos. Junte a couve cortada em pequenos pedacinhos, e misture. Esmague
bem o po e junte-o ao tacho. Mexa bem, deixe ferver, tempere de sal e uma pitada de pimenta
acabada de moer e misture. Abra um ovo de cada vez para uma taa e deite-o em cima da mistura.
Tape o tacho e deixe cozinhar durante 5 minutos. Por fim polvilhe com hortel, salsa ou coentros
e sirva quente.
Truques:
O po pode ser o aproveitamento de sobras do dia anterior ou de po congelado.
A couve pode ser aproveitada das sobras de um cozido.
Nesta aorda pode tambm adicionar peixe limpo de pele e espinhas que tenha sobrado
de uma refeio.
38
Confecionar
Preparao:
Descasque a cebola, as batatas, as cenouras, os nabos, os alhos e a abbora e guarde a rama dos
nabos. Corte a abbora em pedaos, a cebola, as batatas, uma cenoura e um nabo. Lave tudo e deite
para um tacho juntamente com 2,5 litros de gua quente e leve ao lume. Deixe cozinhar durante 20
minutos. Entretanto, limpe a couve e corte-a em pedaos pequenos e corte tambm a rama do nabo
em pedaos pequenos. Lave tudo e deixe escorrer, corte a outra cenoura em cubos e o outro nabo.
Junte sopa metade do feijo e reduza tudo a pur. Leve de novo ao lume, deixe ferver, junte o arroz
e mexa. Deixe de novo ferver e junte a cenoura e o nabo cortados e deixe cozer por 5 minutos. Junte
a couve e a rama do nabo, misture, deixe ferver. Junte o resto do feijo e tempere de sal deixando
cozer por mais 10 minutos. No fim adicione o azeite e sirva quente.
39
Confecionar
Preparao:
Limpe a alface corte-a em pedaos lave-a e deixe-a escorrer. Lave o tomate e corte-o em rodelas.
Corte tambm o queijo fresco em rodelas. Coloque as rodelas de tomate e de queijo fresco em
circulo em 4 pratos, ponha ao centro a alface e polvilhe com o miolo de nozes picado. Prepare
o molho numa tigela. Misture a mostarda com o vinagre e mexendo bem, junte o azeite em fio
mexendo sempre. Junte as ervas aromticas escolhidas picadas, tempere de sal e pimenta mexa
bem, regue a salada e sirva. Acompanhe com fatias de po escuro.
Guarde as folhas velhas da alface e o talo para utilizar posteriormente para uma sopa.
40
Confecionar
4 Reutilize as sobras...
No ter sobras um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento das refeies.
No entanto, admite-se que inevitavelmente as sobras alimentares so uma realidade comum nas
nossas casas.
As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culinrio ou tambm,
dependendo da quantidade que sobrou, as sobras podem ser utilizadas para criar novas alternativas
de refeio.
SOS sobras
Alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras, desde a carne at fruta madura:
Hortcolas
Carne ou Pescado
Empado/Timbal
Saladas
Sandes
Rissis/Croquetes
Sopa
Esparregado
Arroz de legumes
Pur de legumes
Sandes
Aordas, ensopados e
migas
Fruta madura
Arroz ou massa no
forno
Arroz doce
Po ralado
Pudim de peixe
Arroz ou Massa
Sopa
Torradas, tostas
Pudim de po
Massadas e risotos
Empado de arroz
Po
Pur de fruta
Batidos de fruta
Batatas
Pur de batata
Compotas
Sobremesas doces
Sopa
Saladas frias
41
Confecionar
5 Faa um maior nmero de doses
Quando tiver tempo aproveite-o para confecionar em maior quantidade. Consegue poupar
tempo, energia e dinheiro:
possvel sem gasto de tempo reaquecer a mesma refeio;
possvel a partir de um prato criar novas refeies;
Veja exemplos:
Feijoada
Base de Sopa
Sopa de agrio
Sopa de couve lombarda
Sopa de ervilhas
Sopa de espinafres
Feijoada
Sopa
Massada
Pescada estufada
com pur de batata
Empado de peixe
Arroz de peixe
Massa de peixe
Rissis de peixe
42
Carne assada
Carne assada
Empado de carne
Rissis/Croquetes
Sandes de carne assada
Massada
Preparao:
Limpe o frango de pele e ossos e desfie. Descasque os alhos, esmague-os e deite-os para um
tacho juntamente com o azeite, os tomates limpos de pele e um pouco de gua. Junte os orgos,
tempere com um pouco de sal e pimenta e deixe cozinhar durante 10 minutos. Reduza tudo a um
pur, com a varinha mgica, de modo a obter um molho de consistncia cremosa. Separadamente,
coza a massa em gua a ferver durante 12 minutos. Depois escorra e junte a massa ao molho de
tomate. Junte o frango desfiado, misture e sirva polvilhado com salsa picada.
As sobras de frango podem ser tambm de frango estufado ou cozido. Pode tambm utilizar
um outro tipo de massa, mas tenha em ateno que o tempo de cozedura diferente (por
exemplo se for esparguete o tempo de cozedura apenas de 9 minutos).
43
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Queques de peixe
Ingredientes (5 pessoas):
200g de sobras de peixe cozinhado (qualquer tipo de peixe, cozido, frito, grelhado, estufado ou assado) limpo de pele e
espinhas
cebola
1 raminho de salsa picada
3 colheres de sobremesa de azeite
Massa:
250g de farinha
2dl de leite magro
1dl de leo de girassol
2 ovos
1 colheres de ch de fermento em p
1 pitada de sal
Margarina vegetal para untar e farinha
para polvilhar
Preparao:
Descasque a cebola, pique-a e deite num tacho juntamente com o azeite. Acrescente um pouco de
gua e deixe cozinhar a cebola at esta ficar macia. Junte o peixe bem desfiado e a salsa e misture
bem. Verifique o tempero e desligue o lume. Pr-aquea o forno a 180 C e barre pequenas
formas com margarina vegetal e polvilhe com farinha. Deite no copo do liquidificador o leite, o
leo, os ovos, o sal e bata. Posteriormente, junte a farinha e o fermento e bata muito bem. Deite
um pouco de massa em cada forma e junte uma colher da mistura de peixe. Cubra com mais
um pouco de massa, mas sem encher demasiado as formas. Leve ao forno durante 20 minutos.
Retire, deixe arrefecer um pouco e sirva morno ou frio com uma salada.
44
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Preparao:
Deite a feijoada no copo do liquidificador, junte metade da gua e bata. Retire o preparado
e coloque num tacho. Junte o resto da gua (adicione gua quente, assim ferve mais rpido,
minimizando o gasto de gs ou eletricidade) e leve ao lume, deixando ferver. Verifique o sal e
junte os espinafres e deixe cozer durante 3 minutos. Desligue o lume e tempere com o azeite.
Se a feijoada tiver alguma carne, retire-a e desfie. Junte sopa ao mesmo tempo que juntar os espinafres. Os espinafres podem ser substitudos por agries, acelgas ou nabias.
45
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Preparao:
Corte o po em pedacinhos, deite-o para uma tigela e regue com o leite. Corte os legumes que
tiver, em pedacinhos. Pr-aquea o forno a 180 C e barre uma forma com margarina. Junte ao
po a cebola picada, a salsa, as gemas de ovo e o amido de milho e mexa muito bem. Verifique
o tempero e junte os legumes. Por ltimo junte as claras em castelo, misture delicadamente e
deite na forma. Leve ao forno durante 20 minutos. Verifique a cozedura com um palito, retire,
desenforme e sirva morno ou frio.
46
Pode utilizar qualquer hortcola que tenha sobrado. Esta receita pode tambm ser feita com
os talos de agries crus, espinafres ou rcula, tudo em cru. Guarde sempre as sobras do
po, congele-as e depois utilize em variadas receitas ou mesmo na preparao de po
ralado.
Confecionar
Preparao:
Ligue o forno a 180 C e barre a forma com um pouco de margarina vegetal. Retire a raspa s
laranjas e o sumo, lave as mas e rale-as com a casca. Coloque na forma uma camada de fatias
de po e regue-as com metade do sumo das laranjas. Cubra com a ma ralada, polvilhe com a
canela e cubra com o resto das fatias do po e regue com o resto do sumo. Numa tigela misture
os ovos com o acar e a raspa da laranja. Junte o leite em fio mexendo sempre. Deite em cima
do po e deixe repousar durante 20 minutos. Polvilhe com acar e canela e leve ao forno cerca
de 45 minutos. Retire, deixe arrefecer e sirva.
47
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Preparao:
Comece por cortar os legumes e faa um pequeno estufado com o azeite e deixe amaciar os
legumes. Tempere com os coentros picados. Corte as batatas s rodelas e coza. Bata os ovos e
tempere com sal e pimenta. Coloque num recipiente prprio para ir ao forno uma camada de
batatas s rodelas, por cima coloque uma camada de legumes e por fim regue tudo com os ovos
batidos. Leve ao forno pr-aquecido a 180 C, durante mais ou menos 30 minutos.
48
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6 Cozinhe bem os alimentos!
Deve cozinhar bem os alimentos, especialmente carne, peixe e ovos.
Se reaquecer alimentos j cozinhados assegure-se que o processo o adequado e no se
esquea que este procedimento s deve ser feito uma vez.
Confecionar
7 Outras regras para uma culinria saudvel a custo zero
Prefira os estufados, cozidos, grelhados, assados com pouca gordura e limite os fritos.
Minimize a adio de gordura Para a sopa adicione o equivalente a 1 colher de ch
(3g) de azeite por pessoa, para estufados adicione 1 colher de sobremesa de azeite (5g)
por pessoa, para temperar por exemplo uma salada utilize 2 colheres de ch (6g) de
azeite por pessoa.
Reduza a utilizao de sal, utilizando especiarias, ervas aromticas e condimentos para
conferir sabor aos alimentos o seu custo no elevado.
No exagere no tempo de confeo dos alimentos Gasta mais energia e os alimentos
perdem valor nutricional.
Na preparao de pratos de carne e alguns peixes, no se esquea de retirar a pele e gorduras
visveis.
Guarde a gua de cozedura dos hortcolas e utilize-a para outra confeo, por exemplo para
a sopa.
50
Cortes
Custo
Rabo
16
Prego do peito
10
Cozer / Guisar
Aba delgada
11
11
Cozer / Grelhar
Chambo da perna
Chambo da p
Chambo do acm
Cachao
2
1
Ma do peito
Cozer / Guisar
Ch de fora
13
Assar / Estufar
Rabadilha
14
Bifes / Grelhar
Pojadouro
15
Bifes / Grelhar
Confecionar
8 Adeque o tipo de carne ao mtodo de confeo
Carne de Bovino
Cortes
Custo
Acm comprido
Acm redondo
Alcatra
Vazia
12
9
Lombo
Bifes / Grelhar
Rosbife
No se esquea de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptido ao uso e ao mtodo de confeo. O preo pode ser muito varivel, em funo da pea aougueira.
Por exemplo, para bifes escolha rabadilha/pojadouro ou acm em vez de alcatra/
vazia/lombo. A diferena de preo notria.
51
Confecionar
Confecionar
Cortes
Custo
Chispe
Cozer / Guisar
Rabo
Cozer
Cabea
Cozer / Guisar
Faceira
Cozer
Entremeada
Cozer / Grelhar
Toucinho
Cozer / Fritar
Cachao
Entrecosto
5
6
Guisar / Assar
Guisar / Assar / Grelhar
Costeletas do Fundo
Costeletas com P
8
8
Grelhar / Fritar
Grelhar / Fritar
Costeletas do Lombo
Grelhar / Fritar
Lombo
Assar
Perna
10
Assar / Grelhar
No se esquea de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptido ao uso e ao mtodo de confeo. O preo pode ser muito varivel, em funo da pea aougueira.
52
Por exemplo, para assar, utilizar cachao ou p de porco uma alternativa mais
econmica ao lombo ou perna de porco.
Confecionar
8 Adeque o tipo de carne ao mtodo de confeo
Carne de Ovino
Cortes
Cachaos
Peito e aba
2e3
Custo
Costeletas do fundo
Costeletas do p
Costeletas do lombo
Perna
No se esquea de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptido ao uso e ao mtodo de confeo. O preo pode ser muito varivel, em funo da pea aougueira.
53
Confecionar
8 Adeque o tipo de peixe ao mtodo de confeo
Pescado
Custo
Carapau
Grelhar
Sardinha
Grelhar
Abrtea
Cozer / Estufar
Pescada
Marmotinha
Cozer / Fritar
Cao
Cozer / Estufar
Peixe Vermelho
Raia
Assar
Cozer / Estufar
Maruca
Solha
Lula
Assar / Fritar
Estufar / Grelhar
Corvina
Grelhar
Peixe-espada
Estufar / Assar
Salmo
Grelhar
Bacalhau
Polvo
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Confecionar
Receitas
Um exemplo de substituio do tipo de peixe
Medalhes de cherne com laranja
Ingredientes (4 pessoas):
600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas
1 cebola
2 dentes de alho
1 folha de louro
2 laranjas
4 colheres de sobremesa de azeite
1 raminho de salsa ou coentros picados
Sal q.b.
Preparao:
55
Confecionar
Gesto energtica
A confeo dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas
do gs e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo
importante.
Modificar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar mtodos de confeo
ou equipamentos de cozinha com maior eficincia energtica pode reduzir a
quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas
ao final do ms.
Confecionar
Como minimizar o gasto energtico?
No fogo...
Utilize sempre uma panela de tamanho adequado para a quantidade de
alimentos que pretende cozinhar.
Coloque sempre as tampas nas panelas para manter a temperatura.
Escolha o tamanho da boca/chapa de aquecimento adequado para o
tamanho da panela.
Por exemplo, se usar uma panela de 15 centmetros numa boca/chapa de
aquecimento de 20 centmetros desperdia 40% da energia.
Quando a temperatura pretendida for atingida reduza a intensidade deixe cozinhar os alimentos em lume brando pois confere vantagens no
que diz respeito eficincia energtica.
No forno...
Mantenha o forno fechado enquanto est a cozinhar cada vez que abre
a porta, o forno perde calor e requer mais energia para voltar temperatura inicial.
Procure saber exatamente quanto tempo necessrio para pr-aquecer o
seu forno apenas alguns minutos so necessrios.
Os recipientes de vidro ou cermica so mais eficientes para usar no
forno pode baixar cerca de 25 C a temperatura do forno e cozinhar os
alimentos com a mesma rapidez.
Se o forno for eltrico, desligue-o 10 minutos antes do final do tempo de
confeo pois durante este perodo a temperatura mantm-se.
57
Confecionar
Eficincia Energtica, outras dicas...
Descongele alimentos no frigorfico durante a noite antes de cozinhar
Reduz para metade o tempo de confeo!
Corte os alimentos em pedaos menores
Reduz o tempo de cozedura.
Utilize a panela de presso
Acelera o tempo de cozedura e reduz em cerca de 75% o gasto de energia.
Mantenha o fogo e o forno bem limpos
essencial para uma maior eficincia energtica.
Use apenas a quantidade de gua suficiente para cozinhar os alimentos.
Cozinhe com menor quantidade de gordura e gua
Torna mais rpido o tempo de cozedura.
Confecione mais do que um alimento na mesma panela e ao mesmo tempo
Por exemplo cozer batatas, brcolos, cenouras e pescada no mesmo recipiente.
No cozinhe os alimentos por um tempo excessivo
Para alm de uma melhor eficincia energtica tambm preserva o valor nutricional dos
alimentos.
Tente cozinhar toda a refeio numa s panela estufados, sopas, caldeiradas, ensopados
Utiliza uma nica boca/chapa de aquecimento para cozinhar e estes mtodos de culinria
conferem ainda um elevado valor nutricional.
Faa o dobro da quantidade para algumas das refeies que confecionar e depois
refrigere ou congele metade para aquecer mais tarde.
Para uma prxima refeio apenas ter que voltar a aquecer.
Para aquecer alimentos, alimentos j confecionados e sobras prefira primeiro o
micro-ondas, como segunda opo o fogo e em alternativa o forno.
58
Conservar
Uma adequada conservao dos alimentos deve ter incio logo no momento da compra. Ao
colocar as suas compras nos sacos lembre-se que os slidos e/ou os de maior peso devem ficar
no fundo e os mais frgeis superfcie. Para os produtos refrigerados e congelados, idealmente,
deviam ser transportados em sacos trmicos de modo a manter a temperatura at chegar a casa.
Tenha sempre em ateno o modo de conservao indicado na embalagem, bem como o prazo
de conservao depois de aberta. Em casa, no se esquea que os alimentos que necessitam de
conservao no congelador ou no frigorfico so os primeiros a ser armazenados.
Os restantes gneros alimentcios, que no necessitam de conservao no frio, devem ser
armazenados na despensa , sendo este um local que deve ser fresco, seco e sem exposio solar.
importante ter a sua despensa organizada, estando os alimentos agrupados por famlias (ex:
bebidas, conservas, batatas/cebolas, arroz/massa, leite...)
As conservas ou enlatados, depois de abertos, se no forem utilizados na sua totalidade devem
ser armazenados no frigorfico. No entanto, o seu contedo deve ser retirado da embalagem de
origem e colocado num recipiente adequado antes de colocar no frigorfico.
Antes de consumir qualquer alimento deve ter o cuidado de verificar se est dentro do prazo
de validade. Mais ainda, deve consumir primeiro aqueles alimentos que tm um prazo de
validade mais curto.
Organize os locais de conservao de alimentos (despensa, frigorfico e congelador) de
acordo com os seus prazos de validade.
59
Conservar
Organize o seu frigorfico
Para a organizao dos alimentos no frigorfico deve ter em
considerao que a temperatura no seu interior no homognea.
1- Zona superior (zona mais fria) iogurtes, queijo, natas,
compotas e alimentos j cozinhados (estes alimentos devem
ser conservados em recipientes adequados e fechados; no os
coloque ainda quentes no frigorfico).
2- Zona intermdia carne e pescado, fiambre e outros
produtos de charcutaria, conservas abertas e produtos de
pastelaria.
3- Prateleira inferior produtos em fase de descongelao
(estes alimentos devem estar acondicionados em recipientes
que evitem o derrame de lquidos resultantes do processo de
descongelao).
4- Gavetas inferiores Hortcolas, fruta e leguminosas
frescas.
5- Porta do frigorfico manteiga, margarina, leite, gua...
As carnes conservam-se no frigorfico at 3 dias, com exceo da carne picada que dever ser
confecionada at 24h.
O perodo adequado de conservao do peixe fresco no frigorfico de 24h.
60
Conservar
E no congelador?
A descongelao do
congelador deve ser um
procedimento regular,
pois previne a formao
de gelo no interior que
por sua vez provoca um
aumento dos gastos de
energia, para alm de poder ser um meio de contaminao dos alimentos.
Os alimentos devem ser congelados em pores, ou seja, na quantidade que vai utilizar para
uma refeio. Os alimentos congelados devem ser acondicionados em embalagens identificadas,
datadas e prprias, de modo a evitar alteraes como a queimadura de frio, que seca a superfcie
do alimento formando uma crosta esbranquiada, diminuindo a sua qualidade. Os alimentos
aps terem sido descongelados nunca devem voltar a ser congelados. Dependendo das
caractersticas dos alimentos, o seu tempo de vida em congelao ser diferente.
Mas no se esquea que com o passar do tempo os alimentos perdem sabor, cor, textura e
valor nutricional!
Tempos de conservao recomendados para alimentos no congelador a -18C
Marisco
Peixes gordos
Peixes magros
Po
3 meses
3 meses
6 meses
3 meses
Bolos
Frango e aves de caa
Carne de vaca
Hortcolas
3 meses
10 meses
12 meses
12 meses
61
Conservar
Reutilizao de sobras, que preocupaes?
Depois de confecionados os alimentos devem ser deixados temperatura ambiente
antes de os colocar no frigorfico ou no congelador. No entanto, este perodo de
arrefecimento no deve ultrapassar as 2 horas. Se dividir em recipientes em doses mais
pequenas acelera o seu arrefecimento.
Estes alimentos confecionados devem ser colocados na zona mais fria do frigorfico
prateleira superior para evitar/limitar o crescimento de microrganismos.
Se os alimentos estiverem bem confecionados, conservam-se bem e com qualidade 3 dias (72h)
no frigorfico.
Congele todos os alimentos que no prev consumir imediatamente (at 3 dias).
A estratgia de descongelao mais adequada a descongelao gradual no frigorfico, no
entanto tambm poder fazer este procedimento no micro-ondas.
Quando aquecer os alimentos deve deixar os molhos ou sopa levantar fervura.
No reaquea mais do que 1 vez.
62
Os micro-ondas podem ser usados para descongelar alimentos, mas existe um risco
de subsistirem zonas quentes onde os microrganismos podem proliferar. Os alimentos
descongelados no micro-ondas devem ser cozinhados de imediato.
63
64
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral do Consumidor,
ex- -Instituto do Consumidor/FCNAUP.
Informao
Nutricional
Fibra
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Vitamina B6
1 Po
de 45g
1,93g
0,05mg
0,14mg
1,44mg
0,045mg
%
Adequao
7,7%
4,5%
12,7%*
10,3%*
3,5%
Informao
Nutricional
Folato
Ferro
Fsforo
Potssio
Magnsio
1 Po
de 45g
14,85g
0,72mg
59,85mg
70,2mg
16,2mg
%
Adequao
3,7%
4%
8,6%
2%
5%
Leite
Informao Nutricional
Clcio
Potssio
Vitamina D
Protena
250ml de
leite
280g
407,5mg
0,125g
8,25g
% Adequao
27,9%**
11,6%*
2,5%
--* Boa fonte; **Excelente fonte
250ml de leite fornece mais de 20% (280mg) da ingesto diria recomendada de CLCIO
1000 mg/dia.
65
Informao
Nutricional
Protena
Vitamina A
Tiamina
Niacina
Riboflabina
Vitamina B6
Vitamina B12
1 Ovo
de 50g
5,85g
85,5g
0,03mg
0,013mg
0,175mg
0,16mg
0,25mg
%
Adequao
--12,2%*
2,7%
0,09%
15,9%*
12,3%*
10,4%*
Informao
Nutricional
Vitamina E
Vitamina D
Ferro
Zinco
Fsforo
Potssio
Magnsio
1 Ovo
de 50g
1,15mg
0,85mg
0,945mg
0,585mg
92,5mg
58,5mg
4,95mg
%
Adequao
7,7%
17%
5,25%
7,3%
13,2%*
1,7%
1,5%
* Boa fonte
Feijo
Informao
Nutricional
Protena
Fibra
Tiamina
Riboflabina
Niacina
Vitamina B6
Triptofano
66
25g de feijo
vermelho
5,45g
5,7g
0,15mg
0,04mg
0,35mg
0,15mg
0,87mg
%
Adequao
--22,8%**
13,6%*
3,6%
2,5%
11,5%*
---
Informao
Nutricional
Folato
Potssio
Ferro
Fsforo
Magnsio
Clcio
25g de feijo
vermelho
90mg
342,5mg
1,95mg
74mg
12,75mg
41,3mg
%
Adequao
22,5%**
9,7%
10,8%*
10,6%*
3,9%
4,1%
Informao
Nutricional
Potssio
Fibra
1 Laranja
de 140g
222,6mg
2,52g
%
Adequao
6,3%
10,1%*
Informao
Nutricional
Folato
Vitamina C
1 Laranja
de 140g
43,4g
79,8mg
%
Adequao
10,8%*
106,4%**
1 laranja com um peso mdio de 140g fornece o valor da ingesto diria recomendada de
VITAMINA C 75 - 90mg/dia.
Cenoura
Informao
Nutricional
Potssio
Fibra
Folato
100g de
cenoura
312mg
2,6g
28g
%
Adequao
8,9%
10,4%*
7%
Informao
Nutricional
Vitamina A
Caroteno
Vitamina C
100g de
cenoura
933g
5600mg
3,0mg
%
Adequao
133,2%**
--4%
A cenoura uma importante fonte de vitamina A 100g de cenoura fornece mais do que
o valor da ingesto diria recomendada de VITAMINA A 700g/dia. Os hortcolas so
excelentes fontes de vitaminas e minerais, nomeadamente de potssio, cido flico, vitamina
A e vitamina C e de fibra.
Azeite
Informao
Nutricional
cidos gordos
saturados
cidos gordos
monoinsaturados
5ml de
azeite
%
Adequao
0,72g
---
3,93g
---
Informao
Nutricional
cidos gordos
polinsaturados
cidos gordos trans
cidos linoleico
5ml de
azeite
%
Adequao
0,34g
---
0g
0,31g
-----
O azeite surge como a fonte de gordura mais saudvel, sendo os cidos gordos monoinsaturados
os mais representados no azeite.
67
LEMBRE-SE...
Os refrigerantes e outras
bebidas aucaradas so
mais caros do que a gua
e so desprovidos de nutrientes e ricos em acar.
68
Fruta - 3
Leguminosas - 1
Laticnios - 3
Gorduras e leos - 2
Pequeno-almoo
Merenda Manh
1 pea de fruta - ma
Almoo
Sopa de legumes
Aorda de ovo e couve lombarda
1 pea de fruta - laranja
Lanche
125ml de leite MG
1 po mistura
1 fatia de fiambre (30g)
Jantar
Ceia
125ml de leite MG
69
Valor Dirio
Recomenddo
Percentagem
de adequao
1929,2 Kcal
71,3 g (15 %)
248,9 g (52 %)
70,1 g (33 %)
26,3 g
25 g/dia
105,2 %
Vitamina A
1004,6 g
700 g/dia
143,5 %
Vitamina C
127 mg
75 mg/dia
169,3 %
Vitamina E
9 mg
15 mg/dia
60 %
4493,3 mg
---
---
Tiamina
1,2 mg
1,1 mg/dia
109 %
Riboflavina
2,6 mg
1,1 mg/dia
236,4 %
13,4 mg
14 mg/dia
95,7 %
Valor Energtico
Protenas
Hidratos de carbono
Lpidos
Fibra
Caroteno
Niacina
Triptofano
15 mg
---
---
Vitamina B6
1,4 mg
1,3 mg/dia
107,7 %
Vitamina B12
1,9 g
2,4 g/dia
79,2 %
Folato
276 g
400 g/dia
69 %
Potssio
2987,7 mg
4700 mg/dia
63,5 %
Clcio
1149,9 mg
1000 mg/dia
114,9 %
Fsforo
1328,2 mg
700 mg/dia
189,7 %
257,2 mg
320 mg/dia
80,4 %
Ferro
11,3 mg
18 mg/dia
62,8 %
Zinco
10,44 mg
8 mg/dia
130,5 %
Magnsio
70
Valor Obtido
Promova um dia alimentar com teor reduzido de sdio, confecionando com menos sal,
utilizando ervas aromticas e escolhendo fiambre e queijo com teor reduzido de sal.
Evite comprar
lixo alimentar
Um
pequeno-almoo
barato e bom
5 Conceitos
Dieta
Mediterrnica
como uma soluo
de poupana
Alimentao
Saudvel
Econmica
Alimentao
econmica e com
qualidade na
escola
Sopa a
soluo mais
verstil em
tempos de crise
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Que alimentos?
Refrigerantes, salgadinhos, batatas fritas, produtos de pastelaria e confeitaria...
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As crianas que no
tomam o pequeno-almoo apresentam
menores nveis de
ateno, tm mais
dificuldade em
concentrar-se, podendo
mesmo resultar num
menor sucesso escolar.
O pequeno-almoo uma das refeies mais importantes do dia fundamental pois proporciona
ao organismo a energia e os nutrientes necessrios ao comeo de um novo dia. O pequeno-almoo
contribui para uma distribuio alimentar e energtica mais saudvel e equilibrada ao longo do dia.
PEQUENO-ALMOO EM CASA
Leite MG
(250ml)
+
1 po com manteiga
0,30 PREO TOTAL
Ao fim de 1 ms 9
PEQUENO-ALMOO NO CAF
Meia de leite
(100ml de leite)
+
1 bolo
1,75 PREO TOTAL
Ao fim de 1 ms 52,5
Se optar por fazer a refeio do pequeno-almoo em casa pode poupar cerca de 43,5 num ms e
522 ao fim do ano!
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Merenda da Manh:
Merenda da Tarde:
1 iogurte
ou,
1 pacote de leite
ou,
1 pea de fruta e
4 bolachas de gua e sal redondas
ou,
1 po com queijo
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Lanche Saudvel
Lanche no Saudvel
1 refrigerante
+
1 bolo de pastelaria
Nos dias de hoje muitas so as crianas que fazem a refeio do almoo na escola. A qualidade
da alimentao oferecida nas cantinas/refeitrios escolares melhorou consideravelmente e de
facto as cantinas escolares oferecem refeies de qualidade a baixo custo.
A receita simples!
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Sopa desportista
Na prtica de desporto de alto rendimento as necessidades
energticas esto aumentadas e a massa deve ser considerada
como uma importante fonte de hidratos de carbono.
1/2
Batata
Hortcolas
(40 g)
(150 g)
Massa
(30 g)
1/2
Batata
Frango
(10 -15 g)
(40 g)
Hortcolas
(Cenoura, abbora
e couve)
Frango (30g)
Sopa Completa
possvel obter uma refeio nutricionalmente equilibrada
tendo a sopa como nico prato da refeio, desde que se
adicione leguminosas e/ou carne. Uma tima opo para
os idosos que apresentem falta de apetite ou dificuldades de
mastigao/digesto.
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1 Batata
(80 g)
Hortcolas
(150 g)
Sopa Saudvel
Hortcolas
(150 g)
1/2
Batata
(40 g)
Feijo vermelho
(25 g)
Hortcolas
(150 g)
(Cenoura, alho
francs, couve
lombarda, cebola
e nabo)
1 Batata
(80 g)
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Concluso
A receita pode ser simples!
Recuperar o padro alimentar caraterstico da Dieta Mediterrnica a melhor estratgia para
conseguir obter uma Alimentao Inteligente. A Dieta Mediterrnica para alm de ser um
dos padres alimentares mais saudveis do mundo, parece tambm ser a melhor forma para
conseguir poupar dinheiro ao mesmo tempo que investe na sua sade.
Tudo comea com um bom planeamento, PLANEIE o seu dia alimentar, a semana, o ms.
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23. Padro P, Teixeira PJ, Padez C, Medina JL. Estabelecimento de recomendaes de ingesto hdrica para
os portugueses. Semana Mdica. 2012.
Notas
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Notas
88
Notas
89
Notas
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EDENRED PORTUGAL
A Edenred Portugal, filial do grupo francs Edenred, tem como misso desde 1984, criar
e implementar solues para empresas e autoridades pblicas que permitem entregar aos
seus beneficirios fundos alocados a fins especficos, com impacto direto no poder de
compra dedicado.
De entre o vasto conjunto de ttulos de servio pr-pagos, que tm como principais
consequncias a melhoria da qualidade de vida dos trabalhadores e suas famlias bem
como a eficincia das empresas, destaca-se como principal soluo o Euroticket.
O Euroticket um ttulo destinado a subsidiar a refeio durante o dia de trabalho e est
totalmente isento de IRS e TSU at ao limite definido pela lei. Oferece mais poder de
compra para alimentao sem custear a empresa e o trabalhador e impulsiona uma
melhoria substancial da alimentao de todos aqueles que beneficiam desta soluo.
Ainda de destacar outras solues de benefcios sociais e fiscais, tais como o Cheque
Creche e o Cheque Estudante destinados a comparticipar as despesas da educao
dos filhos dos colaboradores das empresas.
http://www.edenred.pt
Tel.: 808 200 030
PROGRAMA FOOD
O Programa FOOD centra-se na promoo de boas prticas e hbitos alimentares,
nomeadamente durante o dia de trabalho. Esta iniciativa surge para dar resposta a um
problema de sade pblica e tem dois objetivos principais: educar os trabalhadores para
os ajudar a fazerem as melhores escolhas nutricionais e melhorar a qualidade nutricional
atravs da promoo das boas prticas alimentares.
O Programa FOOD (Fighting Obesity through Offer and Demand Luta contra a Obesidade atravs da Oferta e da Procura) uma iniciativa lanada pelo Grupo Edenred na
Europa. A Edenred Portugal integrou este Programa desde o incio de 2012 e para o
efeito, estabeleceu uma parceria com a Direo-Geral da Sade, que integrou a iniciativa
atravs do PNPAS.
Tendo a Edenred Portugal e a DGS objetivos e vises semelhantes quanto ao desejo de
melhorar a qualidade da alimentao a nvel nacional, estas duas entidades decidiram
abraar o programa FOOD com o intuito de criar ferramentas que atinjam esses mesmos
objetivos.
http://www.food-programme.eu/en