________________________________________________________________TEORIAEMETODOLOGIADOTREINODESPORTIVO

Formasde
PrescriodaCarga
deTreino

P
Percentagem
t
MximoIndividual
Isomtrico

Percentagemde
1RM

Nmerode
Repeties

Dinammetros
Determinao
Directa de 1 RM
Directade1RM

Prediode1RM

Testede1215
Reps

ForaMximaIsomtrica
DficedeFora
1RM noSupino

Coeficientesde
Predio

EstimarDficede
Fora

Equaesde
Predio

1215Repeties

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MTODOS de PRESCRIO da CARGA de TREINO

1. TESTEDEDETERMINAODE1RM
Testeemqueseprocura,porensaioeerro,encontrarovalordacargamaiselevadocomaqualo
executanteapenasconseguerealizarumanicarepetio(1RM).
umdosprocedimentosmaisutilizadosparadeterminaraforamximadosujeito.
O teste de 1RM deve apenas ser aplicado a sujeitos que dominem muito bem a tcnica de
execuodoexerccioequesemobilizempararealizarumacontracovoluntriamxima.
A determinao de 1RM importante quando necessrio prescrever mtodos de treino que
requeremumvalormuitorigorosodaintensidadedacarga(mtodosnervosos).

Procedimentos:
1. Aquecimentocomcargapara510repetiesmximas;
2. Respeitarintervalode2minutos;
3. Seleccionarcargapara35RM,adicionandoentre5a10%dacarga;
4. Respeitarintervalode2min
5. Realizarnovatentativaadicionandonovamenteentre5a10%dacarga;
6. Respeitarumintervalode24minutos(evitarainstalaodafadiga);
7. Incrementaracargaatdeterminarovalorde1RM;

Nota:Emtermosideais,ovalorde1RMdeveserdeterminadoem5tentativas.

2. DFICEDEFORA
ODficedeForaumindicadordaCapacidadedeActivao(mobilizao)daMassaMuscular
Disponvel.
Aformacorrectadeacederaesteparmetroenvolveaaplicaodecargassupramximasque
induzemacesmuscularesexcntricas.ResultadadiferenaentreaForaExcntricaMximaea
ForaIsomtricaMxima.
Contudo,algunsautoressugeremcomoalternativaaesteprocedimento,umtestederepeties
mximasa90%de1RM,comoformaindirectadeacederaoDficedeFora.
Assim, um grande dfice de fora (n. reps > 3) sugere que o sujeito tem massa muscular
suficiente,quelhepermiterealizarvriasrepetiescomcargasubmxima,masnoaconsegue
mobilizar quando a intensidade aumenta , o que aponta para uma necessidade de recorrer aos
mtodosdataxadeproduodefora;
Poroutrolado,umreduzidodfice(n.reps<3)sugerequeosujeitotemasuamassamuscular
bastante bem mobilizada e que, se a modalidade desportiva em causa o permitir, bem como o

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momento do ano o justificar, pode voltar a utilizar mtodos hipertrficos para aumentar a sua
massamuscular.

3. TESTEDEPREDIODE1RM
Teste em que se procura, indirectamente, estimaro valor de1RM, com base num determinado
nmeroderepetiesrealizadascomcargasubmxima.Oprocedimentomaiscomum,consiste
em escolher uma carga submxima que permita ao sujeito realizar entre 1 a 10 repeties, e
recorrertabelaseguinteparaverificarorespectivocoeficiente:

Coeficientes para a Predio de 1RM

N. de Rep.

Coeficiente

ExemploPrediode1RM

1.00

1.07

Exerccio: Flexo do Cotovelo

1.10

Repeties realizadas = 6

1.13

Carga utilizada = 30

1.16

1.20

1.23

1.27

1.32

10

1.36

Carga x Coeficiente = 1 RM Predito

30

1.20

= 36 kg

Valor de 1RM predito: 36 Kg

4. EQUAODEPREDIODE1RM
Asequaesdeprediode1RMapresentamamesmafinalidadedomtododeprediode1RM
(tarefa 3). Ao longo dos anos, foram sendo desenvolvidos estudos que tiveram a inteno de
determinar uma relao estvel entre a percentagem da carga e nmero de repeties. Estes
estudos centraramse essencialmente no exerccios de supino e agachamento, tendo permitido
construirvriasequaesdeprediode1RM.ComoexemploapresentaseaequaodeBrzycki
(1993):
EquaodeBrzycki(JOHPERD64:8890,1993)

%1RM=102.78(2.78xn.reps)
Sobrestima1RM

Supinoem9.4KgeAgachamentoem26.6Kg
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Exemplo:
Exerccio:Agachamento
Carga:80Kg
Reps:14
Equao:%1RM=102.78(2.78xn.reps)

%1RM=102.78(38.9)

%1RM=63.88

80Kgcorrespondea63.88%de1RM

logo: 1RM=(80kgx100%)/63.88

1RM=125.2Kg

5. TESTESDE1215REPETIESMXIMAS
Mtododedeterminaodacargarecomendadoparamtodosdetreinodaforasub
mximos(MtodosHipertrficosedeForadeResistncia);
Oobjectivodosmtodossubmximostrabalharcomumaintensidadede60a80%
domximoindividualecomumvolumedetreinoquepodevariarentre6a20reps;
O teste de 1215 RM, permite determinar a carga de treino combinando, em
simultneo,ovolume(1215reps)eintensidade(cargacorrespondentea1215reps);
Partindo do pressuposto que existe uma relao entre o Peso Corporal e a Massa
Muscular,existem tabelas que permitem determinara carga de treino emfunodo
pesocorporaledoexerccio/grupomuscularatreinar.
Estemtodoaconselhvelparaindivduosquenotenhamqualquerexperinciaem
treinodefora,eportanto,nenhumconhecimentoacercadascargasautilizar.Deste
modo,utilizamopesocorporalcomopontodepartidaparaaprescriodascargasde
treino.

Quadro de ajustamento de cargas

Coeficientes p/ diferentes exerccios

Supino

Peitorais

Remada

de Ombros
Press

Manguitos

Triceps

Afundos

Fem

Mas

0.35

0.60

0.14

0.30

0.35

0.45

0.25

N. de Reps.

Ajustamento

<7

- 10

8- 9

-5

10 - 11

- 2.5

0.40

12 - 15

0.23

0.30

16 - 17

+ 2.5

0.12

0.21

18 - 19

+5

1.00

1.30

> 20

+ 10
AdaptadodeBaechle&Grove,1982.

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Exemplo:

Senhoracom70Kg
Exerccio:Remada;Coeficiente:0.35
Cargadetreinoinicial:24.5kg(Peso*Coeficiente70*.035)
1Srie:25Kge18repsAjustamentoCarga=26.25Kg(carga+5%25+1.25)
2Srieajustapara26.5

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