Barriga para dentro

A maioria de nós não se estressa com um pouquinho de excessos na barriga durante o inverno. Afinal, a
pochetinha pode ser camuflada por camadas de roupa e, em último caso, por uma cinta modeladora. Mas
nesta época do ano você está a caminho de um lugar onde não há blusa ou acessório milagroso capaz de
salvar sua pele: a praia. Com ajuda profissional, chegamos a um plano de fitness para chapar a barriga.
De quebra, elegemos 40 dicas para ajudá-la a tirar a roupa cheia de orgulho

Por Thais Szegö / Fotos Steven White

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40 dicas para acabar com a barriga
1. Erva Liberada
Extraída de uma planta brasileira, a PholiaMagra acelera o metabolismo, promove a drenagem do excesso de líquido
do corpo e reduz o apetite. Encontrada em farmácias de manipulação e lojas de produtos naturais, está disponível na
forma de cápsulas e de goma, que se parece com uma bala.
2. Pisada de bola
Não pise: sente-se na bola. A fit ball, aquela das aulas de pilates, pode substituir a cadeira no escritório. Para manter o
equilíbrio, você colocará o core — área que inclui os músculos do abdômen, da lombar e dos quadris — para trabalhar.
3. De flor em flor
O chá de hibisco regulariza o intestino, combate a retenção de líquidos, reduz a absorção de gordura e melhora a
digestão. Compre a flor desidratada em lojas de produtos naturais ou o chá pronto em supermercados. Tome até 4
xícaras por dia.
4. Caminho das Índias
A kapalabhati, técnica de respiração iogue, melhora a circulação, tonifica os músculos abdominais e relaxa. Sente-se
com as costas eretas e respire profundamente três vezes, inflando o abdômen. Em seguida, inspire e expire
rapidamente pelo nariz, como se levasse soquinhos na parte alta do abdômen. Faça três séries de 20 repetições,
relaxando por alguns segundos entre elas, e aumente devagar
5. Pretinho básico
Pesquisadores da Universidade de Chung Hsing, em Taiwan, divulgaram a notícia dos sonhos: chocolate,
especialmente o amargo, emagrece. Agradeça aos ácidos fenólicos, que agem sobre o hormônio da saciedade e
queimam calorias. Coma 30 g por dia.
6. Massagem no ego
A drenagem linfática combate a retenção de líquido, diminuindo a barriga e aumentando os elogios. Já na primeira
sessão é possível observar uma melhora no inchaço e na circulação. Mas, para que os resultados efetivos apareçam,
recomendam-se dez sessões. Agende uma ou duas por semana.
7. Pimenta nos olhos
A pimenta-preta estimula a liberação de ácido no estômago, o que irrita e incha a barriga. Mas, se você gosta do sabor
picante (e não tem problema estomacal), consuma malagueta, dedode- moça, caiena, habanero e jalapeño. A
capsaicina presente no fruto da pimenteira faz com que o organismo trabalhe duro para digeri-la, gastando calorias e
se abastecendo dos depósitos gordurosos.
8. Trilogia do leite
Cientistas da Universidade do Tennessee, nos EUA, demonstraram que o cálcio combate o acúmulo de gordura e
diminui a resistência à insulina, facilitando a queima da banha. Consuma três porções diárias, como um pote de iogurte
no café da manhã, um sanduíche com uma fatia de queijo branco no lanche da tarde e um copo de leite na ceia.
9. Resultado original
Na jornada pela barriga seca, a maçã não é o fruto proibido. Seu alto teor de pectina acelera o trânsito intestinal,
evitando os gases. Ela também previne a retenção de líquidos, por sua ação diurética. Coma uma por dia, com casca.
10. Na ponta dos dedos
Aplicados diariamente, os cremes auxiliam na guerra à gordura localizada. Empresas criam, batizam e registram seus
princípios ativos, mas alguns ingredientes compõem diversas marcas:
Carnitina: Acelera a quebra de gordura.
Xantoxilina: Age sobre o metabolismo da gordura nas células, combatendo o estoque e facilitando a quebra e a
eliminação.
Arnica: Melhora a vascularização.
Cafeína: Acelera o metabolismo.
Vitamina E:Tem ação anti-inflamatória e vasodilatadora, melhorando a circulação da linfa e, logo, diminuindo o
inchaço.
Confira o Treino Barriga Chapada
Roteiro Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três
semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de
cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Básico
Prancha lateral
De lado, apoie-se no antebraço direito, pé esquerdo sobre o direito, mão na cintura. Contraia o abdômen e segure por
60 segundos. Se não der, segure por 5 a 10 segundos e descanse 5 segundos, até chegar a 1 minuto.

Treino da Barriga Chapada

Roteiro Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico
e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de
circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e
repita o circuito do início.

Programa Básico
Avanço com rotação

Pegue um pesinho e fique de pé com as pernas afastadas na linha dos quadris e os braços estendidos na
linha dos ombros (a). Contraia o abdômen e dê um passo à frente com a perna esquerda, até suas pernas
formarem um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, gire o tronco para a esquerda (b). Volte ao centro,
dê um impulso e fique de pé. Repita com a perna direita. Essa é uma repetição. Faça de dez a 15.
Dica: Mantenha os cotovelos estendidos, mas não hiperestendidos
Roteiro Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três
semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de
cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Avançado
Prancha com elevação de braço

Na posição de flexão, apoie os cotovelos no chão e concentre o peso do corpo nos antebraços. Seu corpo deve ficar
reto (a). Contraia o abdômen e transfira o peso para o antebraço direito. Estenda o braço esquerdo à frente (b) e
segure por 3 a 10 segundos. Devagar, apoie o braço no chão. Repita com o braço direito. Essa é uma repetição. Faça
duas ou três séries de cinco a dez repetições, com 1 minuto de descanso entre as séries.
Programa Básico
11. Vestida para arrasar
Com as gorduras. Um estudo realizado na Universidade de Wisconsin, nos EUA, não deixou dúvidas: quem se veste
de maneira confortável gasta mais calorias no dia a dia. Troque o salto pela rasteira e o jeans skinny pelo boyfriend.
12. Vitamnina AH!
Quando falta vitamina A no organismo, o umbigo salta. Isso porque o nutriente, presente em vegetais alaranjados,
regula os genes que atuam na formação das células de gordura. A recomendação diária para mulheres é de 700 mcg,
contida em uma manga.
13. Inspire, expire...
...fundo e pausadamente, sentindo o abdômen sair e entrar, sem estufar o peito. Além de ativar a musculatura da
região, deixando-a tonificada, a técnica combate a ansiedade. Uma equipe da Universidade Wake Forest, nos EUA,
descobriu que o stress aumenta o tamanho das células de gordura e leva o organismo a acumular banha lá mesmo: ao
redor da sua cintura.
14. Código de conduta
Em vez de ficar estressada dentro do carro, use o tempo ocioso para malhar o abdômen. Quem ensina é Victor
Matsudo, coordenador do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (SP): “Erga a
perna esquerda levemente, só até tirar o pé do chão, e segure por alguns segundos. Depois, faça o mesmo com a
direita. Repita com as duas juntas”.
15. Efeito estufa
Infusões de hortelã, menta e camomila aceleram a digestão e combatem a flatulência. Prefi ra a erva in natura, embora
os chás vendidos em saquinhos também proporcionem esse efeito. O ideal é que a bebida não seja adoçada.
16. Com vocês, o arroz preto
Coloque duas ou três colheres desse grão no seu prato, todos os dias. Uma pesquisa do Instituto de Agricultura de
Campinas revelou que essa variedade conta com 30% mais fibras do que a versão integral.
17. Água aromatizada
Receita para hidratar e acalmar o sistema digestivo:

• 2 litros de água
• 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
• 1 pepino médio sem casca e cortado em fatias finas
• 1 limão médio cortado em fatias bem finas
• 12 folhas de hortelã

Misture os ingredientes em uma jarra e deixe descansar por 2 horas.

18. Pureza virgem
O óleo extraído da azeitona reduz a velocidade da digestão, mantendo a saciedade por mais tempo, além de equilibrar
hormônios que combatem o volume sob o umbigo. Um estudo do periódico British Journal of Nutrition apontou a
quantidade ideal: 2 colheres (sopa) por dia. Despeje o tipo extravirgem no prato já pronto.
19. Barriga saliente é uma trizteza
E tristeza dá barriga. Componentes inflamatórios produzidos pelo organismo de pessoas deprimidas facilitam o
acúmulo de gordura visceral. Além disso, a depressão eleva os níveis de cortisol no sangue, aumentando as taxas de
glicose e a gordura estocada. Exercícios leves, acupuntura e meditação levantam o astral.
20. Gordura aliada
Segundo um estudo do Hospital Universitário Rainha Sofia, na Espanha, o consumo de alimentos ricos em ácidos
graxos monoinsaturados (nozes, amendoim, óleo de canola, abacate) estimula a produção de adiponectina, substância
capaz de murchar a barriga.
21. Fora da ordem
Na academia, varie os exercícios, a sequência e as cargas. “Para se desenvolver, os músculos precisam de diferentes
níveis de exigência”, afirma Júlio Cerca Serrão, coordenador do Laboratório de Biomecânica da Faculdade de
Educação Física da USP. O ideal é repaginar o treino a cada quatro semanas.
22. Peito para fora
Manter a postura ereta ajuda a deixar o abdômen chapado e com boa circulação, o que leva à queima da gordura
localizada. Além dos exercícios abdominais, aposte no alongamento, que corrige o desvio muscular provocado por
movimentos incorretos.
23. Peixe dentro d'água
“A natação é uma ótima escolha para combater a barriga”, diz a personal trainer Melissa Paladino Camphell, de São
Paulo. Seus movimentos trabalham o core e a resistência da água tonifica os músculos. O estilo costas é um dos
melhores para esse fi m, já que o corpo fica estável na superfície. No craw, a rotação dos quadris trabalha os oblíquos.
Para ver mais resultado, contraia o abdômen e nade com vigor.
24. Cascagrossas
Um estudo da Universidade Harokopio, na Grécia, apontou que quem ingere cereais integrais tem os níveis de
adiponectina, substância envolvida na diminuição das células gordas, mais equilibrados. Para obter esse efeito, coma
três porções diárias. De manhã, consuma 2 colheres (sopa) de granola ou aveia. No almoço, coloque a mesma
quantidade de arroz integral no prato e à noite faça um sanduíche com uma fatia de pão de centeio.
25. Micro-organismos, Macrorresultados
Um estudo do periódico Alimentary Pharmacology and Therapeutics revelou que o desequilíbrio entre as bactérias que
habitam o nosso intestino faz com que o funcionamento do órgão fique mais lento — por tabela, a barriga incha. Para
colocar ordem no pedaço, entram em cena os probióticos. Um potinho de iogurte enriquecido com probióticos por dia já
é o suficiente.
26. Questão de fibra
“A fibra favorece o aumento da secreção de colecistoquinina, hormônio que promove a saciedade”, diz Zuleika Halpern,
endocrinologista, de São Paulo. Além disso, combate a constipação, que incha a barriga. Consuma os dois tipos —
solúveis e insolúveis —, presentes nos cereais matinais. Mas não exagere. “Mais de 20 g diários provoca gases,
diarreia e inchaço”, diz Tamara Mazaracki, nutróloga, do Rio de Janeiro.
27. Barriga cheia
Encha a cara — e a barriga — de água e suco. Os líquidos, além de favorecerem o funcionamento do intestino,
combatem a retenção hídrica. Os especialistas recomendam entre 1 e 2 litros, o que significa de quatro a oito copos
por dia. Mas uma boa maneira de se balizar é respeitar a sua sede e fi car de olho no xixi. Se ele estiver clarinho, bom
sinal.
28. Pança frita
Além de serem ricas, ou melhor, milionárias em calorias, as frituras são digeridas lentamente, fazendo com que a
barriga fique inchada. Frite o ovo na água: coloque meio dedo do líquido na frigideira e, quando ele ferver, jogue o ovo
no centro e espere cozinhar.
29. Dieta do Natal
Cinco amêndoas por dia equilibram o nível de açúcar no sangue e ativam o metabolismo, segundo uma pesquisa do
periódico International Journal of Obesity. Três unidades de nozes, castanhas e avelãs também servem.
30. Ladeira abaixo
Praticar mountain bike endurece o core e queima calorias, graças ao equilíbrio necessário para andar de bicicleta em
terrenos acidentados. Benefício parecido é obtido quando você pedala de pé na aula de spinning.
31. Mãos à horta
Adicionar às suas receitas alecrim, salsa, manjericão, orégano e coentro, entre outros temperos, oferece duplo
benefício na batalha contra os quilos extras. Além de dar sabor aos pratos light, eles têm ação diurética e digestiva,
evitando os gases.
32. Na Praia e em Casa
Coloque água-de-coco na lista de compras. Ela é pouco calórica, tem ação diurética, combate a fome e evita a
constipação. Se optar pela versão em caixinha, prefi ra uma marca sem aditivos químicos.
33. Dica quente
Verduras e legumes crus são saudáveis, mas dilatam o estômago. Reduza o efeito ingerindo os alimentos cozidos.
34. Bituca no lixo
Como se você precisasse de mais um motivo para apagar o cigarro: pesquisadores britânicos da Universidade de
Cambridge advertem que quem fuma acumula mais gordura na barriga.
35. Chá antipança
“Os chás verde e branco têm catequinas, que auxiliam na redução da gordura abdominal”, afirma a nutricionista Livia
Hasegawa, de São Paulo. Além disso, a combinação com os polifenóis também presentes nas bebidas ativa o
metabolismo, desincha, reduz o açúcar no sangue e favorece o funcionamento do intestino. Consuma de 3 a 5 xícaras
por dia.
36. Aroma (gra) terapia
O cheiro do grapefruit estimula o sistema linfático, combatendo o inchaço e reduzindo o apetite. Já o de hortelã dá
pique, enquanto o de camomila reduz a ansiedade. As essências podem ser pingadas em aromatizadores ou
acrescentadas na formulação de cremes.
37. A hora e a vez do glucomanan
Guarde esse nome. Trata-se de uma fibra natural que, no intestino, absorve água e forma um gel que retarda o
processo de digestão, aumentando a saciedade. Vendida em farmácias homeopáticas, deve ser prescrita por um
médico ou nutricionista.
38. Regime molhado
Abuse dos alimentos ricos em água, como pera, melancia e pepino. Eles diminuem a concentração de insulina,
hormônio que ativa o estoque de gordura.
39. Bons sonhos
A falta de sono acaba com a disposição para malhar, provoca queda nos níveis de leptina, hormônio da saciedade, e
eleva os da grelina, hormônio que aumenta o apetite. Para contar carneirinhos, tome 1 xícara de chá de melissa ou de
camomila à noite. As ervas não só nos induzem ao sono como aliviam os desconfortos gastrointestinais, que
atrapalham as horas sob os lençóis. Fazer sexo também ajuda a relaxar.
40. A favor da maré
Dentro de um barco ou no aparelho de musculação que leva o nome de remada, os movimentos característicos do
remo deixam os músculos da região central do corpo fortes e torneados.

Faça o teste e descubra se você sabota sua barriga 1. Você vai dormir:
A. Depois da meia-noite
B. Por volta das 11 horas
C. Um pouco antes de o despertador tocar
D. Minha imaginação é fértil, mas preciso do “ao vivo e em cores”
2. Você frequenta happy hours:
A. Algumas vezes por semana, para um drinque
B. Uma vez a cada duas semanas — mas enfia o pé na jaca
C. Sua happy hour é uma taça de vinho tinto em casa
D. Baixo
3. Você trabalha:
A. Cinco dias por semana, das 9 às 17 horas
B. Sempre além do horário
C. No turno da noite
D. Uma ou duas vezes, mas é “aquele” orgasmo
4. Você e seu respectivo:
A. Dividem uma pizza pela metade
B. Não comem muito, mas você sempre se satisfaz com um pouco menos que ele
C. Jantam salada e grelhado toda noite
D. Só se for suave, como ioga, caminhada, hidroginástica
Pontos
1. A-1; B-2; C-0
2. A-1; B-0; C-2
3. A-2; B-1; C-0
4. A-0; B-1; C-2

Resultado
0-3
Longe do tesouro

Há algumas razões pelas quais sua barriga só faz aumentar. Pessoas que ingerem grandes quantidades de álcool às
vezes têm mais propensão a gordura abdominal do que aquelas que bebem um pouco por dia. Associe à competição
garfo a garfo com seu amor e você terá dificuldades para perder medidas.
4-6
Uma barriga sexy pode desabrochar

Pequenas mudanças no seu dia a dia vão trazer ótimos resultados. Troque seu drinque de happy hour por uma taça de
vinho — pesquisas mostram que fãs de cerveja e destilados acumulam mais gordura na barriga. E, embora a gente
admire a sua dedicação ao trabalho, hora extra significa bagunça no horário das refeições: seu equilibrado jantar à
mesa vira um pacote de salgadinhos.
7-10
Você avança rapidamente rumo a um abdômen chapado

Você segue os mandamentos cientificamente provados contra gordura abdominal e ganha pontos extras por dormir um
sono reparador (falta de sono é um sabotador de barriga). Siga nossas dicas e você terá uma barriga côncava para o
resto da vida

Embarque imediato
Os termômetros não param de subir, enquanto seu corpo parece seguir na direção inversa. Mas não se
preocupe. Ainda dá tempo de correr atrás das formas perfeitas. Preparamos duas séries que podem ser
feitas em qualquer lugar e vão deixar seus músculos torneados para você ficar espetacular até o final do
ano. Comece já!
Por Jen Ator e Thais Szegö // Fotos Patrick Giardino

Não perca tempo Invista nestas duas séries eficazes e portáteis

Se seguir a sequência criada pelo treinador americano Alwyn Cosgrove em dias alternados, você vai fazer bonito no
verão. Como os exercícios usam o peso do próprio corpo para tonificar os músculos, não é preciso ter pesinhos ou
caneleiras. Para maximizar a queima de calorias, realize os exercícios sem pausa. Ao fim da série, descanse por 60
segundos. Cada rodada demora 10 minutos ou menos. Faça quantas você conseguir em uma hora.

Prancha

Faça esta flexão de braço modificada como mostra a figura: apoie os cotovelos embaixo dos ombros, mantendo as
omoplatas para trás e para baixo. Com o corpo em linha reta, contraia o abdômen e mantenha-se na posição por 60
segundos. Dificulte Eleve o braço direito e a perna esquerda estendidos. Segure por 2 segundos e volte à posição
inicial. Repita com a perna e o braço opostos até completar 60 segundos.

Aeróbico rápido
Desafio da Física
Treino 2
Embarque imediato
Os termômetros não param de subir, enquanto seu corpo parece seguir na direção inversa. Mas não se
preocupe. Ainda dá tempo de correr atrás das formas perfeitas. Preparamos duas séries que podem ser
feitas em qualquer lugar e vão deixar seus músculos torneados para você ficar espetacular até o final do
ano. Comece já!
Por Jen Ator e Thais Szegö // Fotos Patrick Giardino

Desafios da fisica Você já parou para pensar por que é tão difícil fazer uma flexão de braço na barra? A culpa
é da física. Quando você realiza esse movimento, obriga costas e braços a erguerem toda a sua massa corporal. Isso
significa que as leis do movimento e da alavanca trabalham contra você. Em outras palavras, seu corpo oferece
resistência muito eficiente ao exercício. Assim, todos os movimentos que utilizam o peso corporal podem ser tão
desafiantes e eficazes quanto uma flexão na barra, se você souber aproveitar os princípios da física.

Alongue-se O QUE DIZ A TEORIA Aumentando a distância entre o ponto de força (os músculos- alvo) e a
extremidade do objeto a ser erguido (seu corpo), intensifica-se o trabalho muscular. “É o que chamamos de
desvantagem mecânica”, diz a educadora física Clóe Celentano. Um exemplo é a versão feminina da flexão de braço.
“Quando apoiamos os joelhos no chão, diminuímos a distância entre o peso a ser elevado (o tronco) e o ponto de apoio
(joelhos), facilitando o movimento.” Mas, se o peso do corpo fica apenas sobre as mãos e os pés, o core trabalha mais
para suportá-lo. “Trata-se de uma dica apenas para quem tem bom preparo físico, pois, assim como o esforço, as
chances de lesão também são maiores”, diz Paulo Roberto Correia, coordenador do Laboratório de Fisiologia do
Exercício da Unifesp.
COMO COLOCÁ-LA EM PRÁTICA Eleve os braços estendidos acima da cabeça durante agachamentos, afundos e
abdominais. Difícil? Diminua a distância colocando as mãos atrás da cabeça.

Tire a mola sob os pés O QUE DIZ A TEORIA Quando você abaixa o corpo no exercício, seus músculos se
preparam para elevá-lo, graças à energia elástica. Ela funciona como uma mola comprimida: a elasticidade permite
voltar à posição inicial e diminuir a força empregada pela musculatura.
COMO COLOCÁ-LA EM PRÁTICA Faça uma pausa de 5 segundos na posição mais baixa de um exercício. Esse é o
tempo necessário para descartar a energia elástica dos músculos. Dessa maneira, você obrigará a sua musculatura a
recrutar mais fibras para colocá-la em movimento novamente.

Amplie-se O QUE DIZ A TEORIA A física define trabalho como produto da força (aqui o peso) pela distância
percorrida. “Como a proposta é elevar a intensidade sem acrescentar sobrecargas, o jeito é aumentar a amplitude do
movimento”, diz Clóe.
COMO COLOCÁ-LA EM PRÁTICA Nos agachamentos, afundos, elevações de tronco e flexões, faça com que o chão
fique mais distante. “Isso é possível se você colocar um step embaixo de cada mão na flexão de braço, modificando o
ponto de apoio do corpo e fazendo com que você tenha que ir mais fundo para chegar ao solo”, afirma Correia. No
caso dos afundos, posicione o step sob o pé de trás e, nas flexões, sob os dois pés.

Dê uma voltinha O QUE DIZ A TEORIA Os movimentos humanos acontecem em três planos: no sagital, no
qual nos movimentamos de cima para baixo e de frente para trás, e vice-versa, no frontal, aquele que acontece de lado
a lado, e no transversal, quando fazemos uma rotação. Muitos exercícios que usam o peso do corpo são realizados
apenas nos dois primeiros tipos de plano. Raramente treinamos o nosso corpo no plano transversal, a não ser nos
movimentos do dia a dia, como quando andamos.
COMO COLOCÁ-LA EM PRÁTICA Fazer uma pequena rotação com o tronco durante a prática de exercícios como
afundo, elevação de tronco e flexão gasta mais calorias e obriga os músculos do core a trabalhar também durante o
movimento. “Além disso, a pessoa melhora a coordenação motora e exige que o cérebro fique ligado, já que sai do
modo automático”, diz Correia. Mas as iniciantes devem ter cuidado, pois, sem tanta consciência corporal, podem se
machucar.

Saia do chão O QUE DIZ A TEORIA Quanto menor a área da superfície de um objeto (seu corpo) que tocar uma
base sólida (o chão), menos estável o objeto será. “Logo, aumenta o número de músculos recrutados para realizar
movimentos”, afirma Clóe. “A frequência cardíaca também se eleva, aumentando o gasto calórico.”
COMO COLOCÁ-LA EM PRÁTICA Mantenha um dos pés no ar durante a prancha, os agachamentos e as flexões.
Embarque imediato
Os termômetros não param de subir, enquanto seu corpo parece seguir na direção inversa. Mas não se
preocupe. Ainda dá tempo de correr atrás das formas perfeitas. Preparamos duas séries que podem ser
feitas em qualquer lugar e vão deixar seus músculos torneados para você ficar espetacular até o final do
ano. Comece já!
Por Jen Ator e Thais Szegö // Fotos Patrick Giardino

Avanço no banco

Fique de pé na frente de um banco e coloque o pé esquerdo sobre ele. O banco deve estar alto o suficiente para que o
joelho forme um ângulo de 90 graus. Empurre o calcanhar contra o chão e erga o corpo, deixando a perna esquerda
reta e o pé direito fora do chão. Desça o corpo até o pé direito tocar o chão. Faça oito repetições com a perna
esquerda e, então, repita a série com a direita.
40 dicas para voltar ao peso ideal
Depois das festas, conte com alguns segredos para enxugar a silhueta
Publicado em 2/1/2008

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Os primeiros dias do ano são mais propícios às ilusões oferecidas pelas dietas radicais. Diante das
promessas de mudanças e das conseqüências sentidas com as roupas apertadas por causa dos
abusos cometidos nas festas de final de ano, é comum ficar mais vulnerável aos atalhos que levam
ao emagrecimento relâmpago. Para fugir da armadilha perigosa à sua saúde, a responsável pela
equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, reuniu todos os truques para fazer o ponteiro da
balança voltar ao normal sem que você passe fome.(Clique aqui, faça uma avaliação nutricional
gratuita e descubra qual a dieta ideal para o seu perfil)1)) Nada de se desesperar: esqueça as dietas
muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. A
longo prazo o resultado é desastroso.

2)) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os
erros e se autocorrigirá. (Quando você erra no cardápio, seu corpo sofre os efeitos)

3)) Estabeleça uma rotina alimentar.

4)) Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra.

5)) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena
diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca.(Informação saudável emagrece)

6)) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado
para o seu organismo.

7)) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos
colesterol e calorias na sua alimentação. (Aprenda a diferenciar os tipos de gorduras)

8)) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade
considerável de gordura, colesterol e sódio.

9)) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru.
10)) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar.

11)) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável.

12)) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como
iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada.

13)) Coma pelo menos 2 frutas por dia.

14)) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.

15)) Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária.

16)) Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e
quatro queijos.

17)) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre.

18)) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico.
Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação.

19)) Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate.

20)) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods.

21)) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se:
utilize a versão light, conservada em água, não em óleo. (Enlatados exigem cuidados no consumo)

22)) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina.
(Peixes promovem uma onda de boa saúde)

23)) Retire a pele do frango.

24)) Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas.

25)) Prefiras os picolés ao sorvete de massa.

26)) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar.

27)) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser
calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40
calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral. (Água com sabor faz 2
litros parecer pouco)

28)) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes
light.

29)) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão
não ficará prejudicada.

30)) Um grama de álcool tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas
4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão.
Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.

31)) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju.

32)) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar
pela gôndola de doces e salgadinhos. (Encha o carrinho de aliados da dieta)
33)) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia.

34)) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia.

35)) Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e legumes cozidos).

36)) Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.

37)) Dê preferência a alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e
verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com aqueles
ricos em calorias.

38)) Evite fazer a última refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão
dos alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama.

39)) Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já possuem
opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e frutas.

40)) Não encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um corpo mais
bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as
atitudes positivas ao longo do emagrecimento.

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