Tcnicas Teraputicas

Tcnica

de Relajacin Progresiva

de Jacobson

Por: Johana Patricia Pacheco

Definicin
El mtodo de relajacin es un conjunto de tcnicas y el que ms se utiliza es
el de Edmund Jacobson originalmente desarrollado en 1938, cuya finalidad es
la de provocar tranquilidad
mental al suprimir progresivamente todas las
tensiones musculares funciona produciendo una calma emocional y un grado de
relajacin muscular para reducir los niveles de ansiedad y el cuerpo percibe de
forma instantnea cualquier seal de tensin innecesaria y automticamente reduzca
su nivel de activacin .
Para conseguir el entrenamiento en relajacin progresiva se basa en la prctica
continua de ejercicios centrados, al principio de identificar las sesiones de
tensin innecesaria y automticamente se reduzca su nivel de activacin
fisiolgico.
Normas para realizar la relajacin progresiva:
La persona que realice la tcnica debe tener un entrenamiento previo para
realizarlos los ejercicios .
Se realizan cuando los pacientes tienes ansiedad normal para tranquilizarlos igual
que en pacientes con trastornos Generalizados de ansiedad , insomnio , Trastornos
somticos , enfermedades gastrointestinales e hipertensin . Episodios de pnico y
estrs postraumtico.
En pacientes que presentan alto grado de estrs.
Condiciones del Lugar
En la relajacin es esencial la concentracin
_ Se eliminar en lo posible toda contraccin o sensacin de estar agarrotado/a
_ El lugar donde se lleve a cabo ha de ser tranquilo, acogedor y clido
_ Se evitarn los ambientes muy calurosos o muy fros
Pasos para el Entrenamiento de la Relajacin Progresiva
Este proceso inicia con los movimientos de tensar y destensar
musculares del cuerpo .

las zonas

Para tensar cada zona muscular debemos tensarla durante 10 segundos y para
destensarlas y relajarlas durante 20-30 segundos .

Al momento de tensar inspiramos por la nariz y al destensar la zona muscular se

expira por la boca. No hay una secuencia consagrada para relajar los diferentes
grupos musculares, pero la que se adopte debe ser ordenada. Se puede iniciar
con los brazos seguir con la cabeza debido a que los efectos ms marcados de
inhibicin de la ansiedad se obtienen relajando esa parte del cuerpo y de ah
haca las extremidades inferiores del cuerpo .
Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que
hacen aconsejable consultar previamente con el mdico.
1. Manos. Apretar los puos, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se
relajan despus.
2. Bceps y trceps. Los bceps se tensan (al tensar los bceps nos aseguramos que
no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes despus relajamos
dejndolos reposar en los apoyabrazos. Los trceps se tensan doblando los brazos
en la direccin contraria a la habitual, despus se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrs (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza
lentamente a la derecha hasta donde se pueda, despus relajar. Hacer lo mismo a
la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentn hacia el pecho, despus relajarlo.
(Llevar la cabeza hacia atrs no est recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como
se pueda y relajar dejndola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la
lengua hasta tan atrs como se pueda en la garganta y relajar.
7. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no
bloquear la mandbula y relajar.
8. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y despus relajar.
Apretarla contra la base de la boca y relajar.
9. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan
completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz despus de cada tensin.
10. Respiracin. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un
poquito ms; espira y respira mormalmente durante 15 segundos. Despus espira
echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco ms; respira y
espira normalmente durante 15 segundos.
11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo
hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso
con esto.

12. Glteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas
contra la silla; relajar.
13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estmago; relajar.
Apretar los pies en el suelo; relajar.
14. Estmago. Tirar de l hacia dentro tanto como sea posible; relajar
completamente. Tirar del estmago hacia afuera; relajar.
15. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos
hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
16. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar.
Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

Referencias

www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/contenidos/publicaciones/Datos/476/p
df/Anexo%2011%20Relajaci%C3%B3n%20muscular%20progresiv