Sebenta EF Secundário

EDUCAO
FSICA
SEBENTA DE APOIO ENSINO SECUNDRIO
10, 11 e 12 anos de escolaridade | Grupo de Educao Fsica

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica
Atividade Fsica
O que a Atividade Fsica?
um conceito lato e que engloba toda a atividade muscular ou motora que um
ser assume, ou seja, tudo aquilo que implique movimento, fora ou manuteno da
postura.
Podem ser englobadas em dois grupos distintos:
1. Atividade fsica espontnea, informal, no estruturada ou no organizada, tudo
isto so sinnimos.
Exemplos:
- Ir a p para a escola;
- Subir as escadas, em vez de ir de elevador;
- Passear os animais;
- Ir s compras
- Entre outros;
2. Atividade fsica programada, formal, estruturada ou organizada, tudo isto so

sinnimos.
Exemplos:
- Frequentar um Health Club;
- Programa de caminha ou corrida;
- Treino desportivo duma modalidade;
- Entre outros.
Como a podemos classificar?

Para realizarmos a classificao de qualquer atividade fsica devemos ter em
conta os seguintes aspetos:
Tipo cardiovascular, fora, flexibilidade

Intensidade (baixa, moderada, vigorosa);
Durao minutos/horas
Frequncia x horas/dia 7semana/ms
Mas porque to importante a Atividade Fsica?

Uma breve pesquisa na rede cientfica mundial (quaisquer que sejam os
critrios) dar-nos-, em breves momentos, referncias bibliogrficas de centenas de
artigos tambm de autores portugueses evidenciando o que h muito se sabe e
que o estilo de vida das ltimas dcadas veio acentuar: a imprescindibilidade do
exerccio fsico para uma vida mais longa e com melhor qualidade
Benefcios para a sade fisiolgica
O corao torna-se maior e mais forte, logo ter de bater menos

vezes para enviar a mesma quantidade de sangue at aos rgos;
Por cada inspirao, entrar mais ar rico em oxignio nos

pulmes (diminuio da frequncia respiratria);
Msculos e ossos tornam-se mais fortes e resistentes.
Benefcios para a sade psicolgica
Aumenta as emoes positivas e diminui as negativas;

Melhora a imagem corporal e sua perceo;
Melhor gesto emocional (lidar com o stress);
Aumenta a autoestima;
Aumenta a autoeficcia;
Combate os estados de depresso
Fator Feel-Good
Benefcios para a sade de composio corporal
Diminuio da percentagem de massa gorda no corpo;

Diminuio do tamanho das clulas de gordura;
Aumento da quantidade de msculo no corpo;
Aumento do metabolismo, fazendo com que o prprio corpo
gaste mais calorias.
Benefcios para a sade social
Pertencer a um grupo;
Espirito de equipa/cooperao
Tomada de decises
Facilitar a interao social;
Experimentar o risco.
Benefcios para a sade funcional

Aumenta a capacidade de realizar com vigor as atividades dirias.
Que quantidade deve ser praticada?

A Organizao Mundial de Sade recomenda que:
Nas idades compreendidas entre os 5-17 anos as crianas e
adolescentes devem acumular, no mnimo, 60 min/dia de AF moderada a
vigorosa (aerbia) e deve ser incorporada pelo menos 3vezes/semana.
Entre os 18 64 anos devem acumular 150min de AF moderada durante
a semana ou 75min de AF vigorosa e aerbia ou uma combinao equivalente.
A AF deve de obter uma durao mnima de 10minutos contnuos e o trabalho
de fora muscular deve ser realizado 2 a 3 vezes por semana.
Existem contudo casos exceo, tais como:
Pessoas com um Risco Cardiovascular e metablico

acentuado e que se recomenda 90 min/dia de AF moderada a
vigorosa de forma a prevenir doenas cardiovasculares (corao,
etc.)
Pessoas com problemas de obesidade e que devem

de realizar entre 90-120 min/dia de AF moderada a vigorosa. Esta
AF deve ser integrada no estilo de vida e devem reduzir o tempo
de cran (todas as atividades que se prendam com um cran tais
como consolas, computadores, televiso, etc.) para valores
inferiores a 120 min/dia.
Desporto
O conceito de desporto revela-se significativamente diferente do de Atividade
fsica pois implica existir um fator competitivo, seja ele amador, semiprofissional ou
profissional. A competitividade subjacente prtica desportiva um fator importante
pois pode trazer um conjunto de repercusses negativas para o praticante resultantes
de um excesso de treino, mau acompanhamento clinico e/ou fisioteraputico, tais
como:
Maior predisposio para leses;

Aumento do stress;
Leses crnicas e/ou de fadiga;
Falta de recuperao do esforo e descanso;
Atividade Fsica vs Desporto
Resumindo, o exerccio fsico e a atividade fsica so fulcrais para a obteno

da sade e do bem-estar dirio. No entanto, o Desporto pode trazer um conjunto de
inconvenientes sade, e na condio fsica, devido sobrecarga exercida sobre o
corpo humano.
Capacidades fsicas
Resistncia
Consiste na capacidade que o organismo tem de realizar esforos com uma
determinada durao e intensidade sem fadiga. Esta capacidade permite que um
atleta realize os exerccios fsicos com menor esforo e durante mais tempo.
Os exerccios de treino da resistncia (exerccios cardiovasculares) tm
diversos efeitos muito benficos para o corpo humano e a sua sade, entre os quais:
Perda de peso e massa gorda;

Promove o melhor funcionamento do corao e dos pulmes;
Aumenta a densidade ssea;
Reduz o stress;
Diminui o risco de cancro e doenas cardiovasculares;
Aumenta o nvel de confiana e autoestima;
Diminui os nveis de colesterol;
Promove um melhor descanso;
Aumenta os nveis de ateno nas tarefas do dia-a-dia.
O que fazer e como fazer?

Existe um conjunto muito alargado de exerccios de resistncia (cardiovascular)
que apenas alcanaro os objetivos se forem adequados capacidade fsica e s
caractersticas fsicas de quem os executa.
Correr, andar, remar, andar de bicicleta, nadar, treinar boxe, realizar jogos
desportivos coletivos, todos estes exerccios so passveis de serem realizados com o
objetivo de treino cardiovascular. No entanto, necessrio que sejam feitas opes
saudveis de modo a prevenir leses. Por exemplo, uma pessoa de meia idade que
tenha problemas de joelhos ou costas, no dever realizar corridas de longa durao
devido ao impacto constante realizado mas poder certamente realizar um conjunto de
exerccios que envolva a bicicleta, o boxe, o andar ou realizar marcha.
Para qualquer exerccio necessrio os seguintes pr-requisitos
1. Diverso e motivao necessrio escolher uma atividade e/ou
exerccio que se goste e que gere motivao para a sua realizao. Caso
no acontea no haver certamente continuidade e atividade fsica
regular.
2. Define objetivos muito importante criar desafios nos diferentes
exerccios. Estes desafios devem ser, como o prprio nome indica,
desafiantes. Isto , no devem ser objetivos facilmente alcanveis nem
impossveis de alcanar.
3. Incluir diferentes ritmos e intensidades Ao realiz-lo ir ser trabalhado
diferentes tipos de resistncia e ir quebrar a monotonia de um exerccio.
Na seguinte tabela podes consultar as diferentes atividades/exerccios com os

respetivos gastos calricos.
Fora
Consiste na capacidade de movimentar o corpo ou um objeto atravs da
contrao muscular.
O treino de fora detm um conjunto de benefcios para o corpo humano, entre os
quais:
1. Protege a sade dos ossos e da massa muscular;
2. Torna o corpo mais forte e com melhor condio fsica;
3. Ajuda a desenvolver os mecanismos de coordenao, equilbrio, postura e
diminui o risco de queda (especialmente nos idosos)
4. Previne leses
5. Aumenta os nveis de energia do dia-a-dia e a tua pr-disposio para as
atividades dirias;
Para realizar um treino de fora no necessrio recorrer a materiais. A melhor

maneira de se iniciar um plano de treino de fora e de desenvolver a musculatura
humana atravs da utilizao do peso do nosso corpo. Assim, todos podero realizar
pequenos exerccios com ganhos significativos nesta capacidade fsica.
A utilizao de pesos livres e outros materiais de musculao, quando no se
encontram devidamente acompanhados e seguindo um conjunto alargado de regras
posturais, podero ser prejudiciais sade.
Flexibilidade
Flexibilidade ser a capacidade de realizar movimentos corporais de grande
amplitude.
A flexibilidade uma das principais variveis da aptido fsica relacionada
sade e ao desempenho fsico. A flexibilidade corporal varia em funo da idade, do
gnero e do padro de exerccio fsico regular. Diversos testes foram propostos para a
avaliao deste componente da aptido fsica (consulta o capitulo da bateria de testes
do Fitnessgram)
Existem dois tipos de Flexibilidade:
Flexibilidade Esttica: Amplitude de um movimento sem nfase na velocidade
de realizao (realizar um movimento sem a velocidade ter importncia).
Flexibilidade Dinmica: Capacidade de realizar um determinado movimento
segmentar, de amplitude considervel, a uma velocidade normal ou elevada.
especfica do tipo do movimento ngulo e velocidade da ao. (nas
modalidades coletivas isto acontece).
Nem sempre uma pessoa com bons resultados na flexibilidade esttica consegue
otimizar resultados na flexibilidade dinmica, visto que no existe relao direta entre
as duas.
Flexibilidade Alongamento Laxido
Objetivos de um treino de flexibilidade:
Aumentar a extensibilidade dos tecidos conjuntivos;

Reduzir a tenso muscular;
Aumentar a coordenao ou fora dos msculos.
Benefcios:
Melhoria do gesto tcnico competitivo:

Melhoria da Produo de Fora:
Preveno de Leses:
Recuperao:
Relaxamento.
Velocidade
Consiste na capacidade de realizar uma determinada distncia no menor espao
temporal possvel.
Existem diversos tipos de velocidade:
Velocidade de reo;
Velocidade de execuo;
Velocidade de acelerao;
Velocidade mxima;
Velocidade de resistncia.
No iremos aprofundar este tema. No entanto necessitas de saber que a velocidade

uma das capacidades fsicas que exige mais treino para a obteno de melhorias
significativas.
Coordenao
O conceito de coordenao muito debatido na comunidade cientfica. No existe
uma definio padro deste conceito mas poderemos dizer que consiste na aptido de
construir e realizar aes motoras, sendo capaz de modificar constantemente as suas
aes sem que o seu rendimento seja afetado.
Podemos considerar que existe:
1. COORDENAO GERAL, relacionada com a capacidade individual de
executar os movimentos, considerados bsicos, independentemente da
atividade em causa;
2. COORDENAO ESPECFICA ser a habilidade adequada a cada atividade
desportiva, permitindo uma rpida e eficiente execuo Fundamental para o
domnio da TCNICA.
Frequncia respiratria
Consiste no nmero de respiraes (inspirao e expirao) realizadas dentro
de um determinado perodo de tempo (60 segundos)
Frequncia Cardaca
Designa-se por frequncia cardaca o nmero de vezes que o corao bate por
minuto.
O controlo da frequncia cardaca
importante pois permite:
1. Avaliar as repercusses do
exerccio fsico no teu corpo;
2. Controlar a intensidade do esforo;

3. Avaliar o tipo de esforo realizado e o nvel de resistncia.
Uma pessoa habituada prtica regular de exerccio fsico realiza um

determinado esforo com uma frequncia cardaca e respiratria inferior a uma
pessoa no treinada. A sua recuperao do esforo realizada mais rpida e
assim os valores da FC de repouso sero mais rapidamente alcanados.
Para determinares o teu nvel de resistncia e obteres uma pequena referncia
do tipo de esforo que realizaste podes elaborar um pequeno grfico da
seguinte forma:
1.
2.
3.
4.
Mede a FC antes de iniciares o exerccio/esforo;

Mede a FC aps a realizao do exerccio/esforo;
Mede a FC 1 minuto aps o final do exerccio/esforo;
Mede a FC 2 minutos aps o final do exerccio/esforo.
Aps estas medies consegues realizar um grfico com a tua curva de

recuperao cardaca.
Curva de recuperao cardaca

200
150
100
50
0
Repouso
Final
1 Minuto
2 Minuto
Como se mede a frequncia cardaca?
A frequncia cardaca pode ser medida de 3 formas distintas:

No peito Coloca a palma da mo sobre o peito, onde se encontra o corao
(lado esquerdo do peito).
No pulso Coloca as pontas dos dedos indicador e mdio sobre a base do
pulso, onde se encontram as artrias e veias de forma a sentires a pulsao.
No pescoo Coloca as pontas dos dedos indicador e mdio por baixo do
maxilar onde poders sentir a pulsao.
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Em qualquer uma das formas, necessitas de contabilizar o nmero de

batimentos por minuto.
Exemplo:
O Joo registou 6 batimentos em 6 segundos. Logo, a sua frequncia cardaca
de 60 batimentos por minuto (6 x 10 = 60).
Sinais de Fadiga
O que a fadiga?
A fadiga consiste na incapacidade de realizar, manter ou repetir um esforo.
Para ilustrar esta incapacidade poderamos referir um conjunto de sintomas
que a revelam. No entanto apontamos uma pequena descrio de um atleta
que ilustra de uma forma simples, o seu significado prtico.
O dia estava bom, a corrida estava a correr bem, sentamo-nos ligeiros, no
tnhamos calor, fome ou sede e as pernas no pesavam. Mas de repente tudo
se modificou. As penas comearam a pesar, o calor era horrvel e os ps
doam. A passada diminua de frequncia e amplitude, enquanto tentvamos
sem xito manter o ritmo competitivo e pensar em outra coisa. Cada vez pior, a
meta o nico pensamento. J no interessa o lugar mas sim finalizar a prova.
O ritmo competitivo continua a diminuir. Temos que parar, comeamos a
caminhar, a meta est perto. J no conseguimos andar, paramos, sentamonos. J no conseguimos levantarmo-nos. A meta vista e abandonamos a
competio.
Como recuperar de um estado de fadiga?
Em primeiro lugar, caso te situes num acontecimento semelhante ao descrito
deves procurar ajuda de um especialista em atividade fsica e/ou um mdico de
forma a poder direcionar-te para os melhores tratamentos para tua situao em
particular. No entanto, caso no seja possvel existe um conjunto de medidas
que poders adotar:
Alongamentos musculares (Stretching);

Calor hmido - a forma mais corrente a utilizao de sacos de gua
quente enrolado numa toalha hmida; utilizado na fadiga localizada
especialmente muscular;
Hidroterapia (banhos de imerso, contraste ou hidromassagem);
Crioterapia (aplicao de gelo);
Massagem manual
Trabalho muscular ativo (atividade moderada que promove o trabalho
dos msculos).
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Repouso
A primeira medida a adotar como preveno da fadiga muscular e psicolgica
o repouso. Para o ser humano poder crescer, desenvolver-se e realizar as suas
atividades dirias necessrio que no haja nenhuma privao do sono.
Um exemplo o um estudo realizado pela Universidade de Chicago EUA,
onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de dormir mais
de quatro horas durante seis dias. O efeito foi assustador. No final do perodo,
o funcionamento do organismo delas era comparado ao de uma pessoa de 60
anos de idade. E os nveis de insulina eram semelhantes aos dos portadores
de diabetes.
Concluindo, o descanso to importante como outra atividade fsica e/ou
mental e no se encontra devidamente assimilada nem desenvolvida sem
haver um consequente descanso.
Bateria de testes do FitnessGram
A aptido fsica necessita de ser avaliada em diferentes perodos/momentos do
ano de forma a registar-se a evoluo dos resultados. Para esta avaliao foi
criado um conjunto de testes, a bateria de testes do FitnessGram.
um programa de educao e avaliao da aptido fsica relacionada com a
sade e tem como metas educativas, o aluno:
Saber - Praticar de forma correta e segura a atividade fsica relacionada

com o bem-estar;
Apreciar - Prtica regular de atividade fsica relacionada com o bemestar;
Aprender - Enquadrar rotinas de atividade fsica regular no estilo de
vida;
Aprender - Empenhar-se em qualquer atividade fsica ao longo da vida.
Todo o programa tem como grande objetivo o ensino de

conhecimentos/habilidade que lhes permitam ser fisicamente ativos ao longo
de vida e que atravs dessa prtica regular se encontrem dentro ou acima da
Zona Saudvel de Aptido Fsica.
Teste de Aptido Aerbia Teste do
Vaivm
Consiste numa corrida de 20 metros,
progressiva, numa direo e na oposta em
linha reta com variados nveis orientados
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por msica. A progresso realizada atravs da diminuio do tempo

disponvel para o percorrer do percurso de 20 metros.
Teste de Fora e resistncia abdominal

Consiste na realizao do maior nmero de
repeties do exerccio de abdominais de
forma a poder aferir se se encontra na
ZSAF. A figura ao lado ilustra a posio e
pontos crticos do exerccio.
Teste de Fora superior Extenso de

braos
Consiste na realizao do maior nmero de
repeties do exerccio de extenses de
braos de forma poder aferir se se encontra
na ZSAF. Na posio inicial os braos
devem de estar estendidos e na posio
final o cotovelo de estar fletido a 90. A
colocao das mos realizada de forma a
que na posio final estejam alinhadas com os cotovelos.
Flexibilidade e fora de tronco

Consiste na realizao do movimento
ilustrada na figura ao lado, com o objetivo
de tentar subir o tronco at 30 centmetros
do cho.
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Flexibilidade de membros inferiores

Senta e alcana
Consiste na extenso de uma perna e a
flexo de outra num plano vertical com o
objetivo de tentar alcanar e/ou passar a
linha do p, com ambas as mos.
Flexibilidade de membros superiores

Consiste na juno das mos atrs das costas
tanto do lado direito como do lado esquerdo. A
figura ao lado ilustra o teste.
Alimentao saudvel
Ser a AF suficiente para a adoo de um estilo de vida saudvel?
Com o intuito de adotar um estilo de vida saudvel, a atividade fsica extremamente
importante. No entanto, no pode ser o nico e exclusivo fator para a sua obteno.
necessrio ento considerar que a alimentao equilibrada e variada tem tambm
importncia fundamental para um estilo de vida saudvel.
Equilbrio energtico
O princpio mais bsico de uma alimentao saudvel prende-se com o conceito de
equilbrio energtico. Este conceito determina que as calorias digeridas (energia)
devem ser as mesmas que as calorias queimadas, isto , a alimentao deve ser
calculada tendo em conta o nvel de AF que se pratica e as necessidades de cada
corpo. Caso ingiramos mais do que consumimos, ganhamos pesos, caso ingiramos
menos do que consumimos, perdemos peso.
Pirmide alimentos
Um dos principais problemas na alimentao relativo ao mau controlo das refeies
ou a inexistncia de algumas. Como tal, importante que tomemos conscincia da
necessidade de realizar todas as refeies, comer apropriadamente nas mesmas e
evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer para redefinir o relgio biolgico
atravs da alimentao e acelerar as reaes do nosso organismo.
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A refeio mais subestimada pela populao em geral o pequeno-almoo. No

entanto a refeio mais importante do dia porque:
Durante a noite estamos muitas horas sem comer;

Quem toma o pequeno-almoo tem tendncia a ter um peso mais adequado
Os nveis de acar estabilizam regulando o apetite e a energia;
Melhoria do rendimento fsico e cognitivo.
Saio a correr de casa. No tenho tempo para tomar o pequeno-almoo. E agora?

Este um problema comum e para tal aconselhamos a:
Acordar 10 minutos mais cedo;

Preparar o pequeno-almoo antes de deitar;
Ir comendo na viagem para o trabalho;
Comer cereais de confeo rpida.
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Basquetebol
Origem Histrica
O Basquetebol foi inventado por James Naismith, professor Canadiano de
Educao Fsica, que vivia e trabalhava no estado Norte Americano de
Massachusetts.
O primeiro jogo foi disputado em 1891, estabelecendo-se as primeiras regras
no ano seguinte.
Foi introduzido em Portugal em 1913, tendo-se criado a Federao Portuguesa
de Basquetebol no ano de 1927.
A Federao Internacional de Basquetebol (FIBA) foi criada em 1932, na
cidade de Genebra, na Sua.
Os primeiros Campeonatos da Europa organizaram-se nesta mesma cidade
em 1935; tornou-se modalidade olmpica nos Jogos Olmpicos de Berlim, em 1936.
Identificao
Objetivo: O basquetebol um jogo desportivo coletivo, disputado entre duas

equipas de cinco jogadores, cujo objetivo introduzir a bola no cesto da equipa
adversria e impedir que esta marque no nosso, respeitando as regras do jogo.
Durao do jogo: Quatro perodos de 10 minutos, com intervalos de dois

minutos entre o primeiro e o segundo perodo e o mesmo entre o terceiro e o quarto
perodo. Entre o segundo e terceiro perodo o intervalo de 15 minutos
Recinto oficial de jogo: campo retangular, delimitado por duas linhas laterais
e duas linhas finais. Junto a cada linha final est colocada uma tabela, na qual se
encontra fixo um cesto, altura de 3,05m do solo.
Resultado do jogo: Ganha a equipa que, no fim do jogo, tenha marcado o

maior nmero de pontos. Em caso de empate, realizam-se vrios prolongamentos de
cinco minutos at se encontrar um vencedor.
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Arbitragem: O jogo dirigido por um rbitro principal e um ou dois rbitros

auxiliares, ajudados por um marcador, um cronometrista e um operador dos 24
segundos.
Regras
- Incio do jogo - inicia-se com bola ao ar, no crculo central;
- Reposio da bola em jogo aps sofrer um cesto, essa equipa repe a bola pela
linha final;
- Falta pessoal - Uma falta pessoal uma falta por contacto com um adversrio, com
ou sem bola. Um jogador no pode agarrar, obstruir, empurrar, rasteirar ou impedir a
progresso de um adversrio com qualquer parte do seu corpo, nem deve praticar
jogo duro ou violento;
- Falta tcnica Quando no existir uma total e leal cooperao dos membros de
ambas as equipas, com os rbitros, comete uma falta tcnica, que penalizada com
dois lances livres;
- Tempo de Jogo Varivel em funo dos escales etrios, sem paragem de
cronmetro;
- Desconto de tempo Cada equipa tem direito a um desconto de tempo de 30
segundos;
- Jogador e Bola fora de campo - Um jogador est fora de campo quando qualquer
parte do seu corpo entra em contacto com o solo tocando a linha lateral ou fora de
campo;
- Regra dos apoios (Passos) - o movimento ilegal de um ou ambos os ps, dando
mais de dois apoios, em qualquer direo, enquanto o jogador segura uma bola no
campo de jogo;
- Dribles - o movimento com a bola provocado por um jogador que detm a posse
de bola e lana, bate ou rola a bola no solo e volta a tocar a bola antes que esta toque
outro jogador.
- Bola presa se ocorrer uma bola presa entre dois jogadores, efetua-se uma
situao de bola ao ar.
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Fundamentos Tcnicos
O Passe
Elemento essencial do jogo, consiste na passagem da bola ao colega de
equipa em boas condies. Tipos de passes a considerar:
Passe de peito, para distncias curtas e mdias e passe picado quando
existir um adversrio entre ti e o colega de equipa.
O Passe de peito:
- Segurar a bola com as duas mos, em forma de concha, frente do peito e os
cotovelos junto ao tronco;
- Estender os braos e roda as palmas das mos para
fora;
- Passar a bola na direo do peito do colega, dando,
ao mesmo tempo, um passo em frente
O Passe picado:
- Segurar a bola com as duas mos, em forma de concha, frente do peito e os
cotovelos junto ao tronco;
- Estender os braos e roda as palmas das
mos para fora;
- Passar a bola na direo do colega,
fazendo-a ressaltar no solo e deslocando o
p que est atrs para a frente.
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A Receo da bola:
A receo consiste em amortecer e segurar a bola com firmeza, nunca tirando
os olhos da bola e protegendo-a.
- Adotar a posio fundamental pernas ligeiramente fletidas;
- Tronco ligeiramente inclinado frente;
- Distribuir o peso pelos dois ps;
- Avanar para a bola e receb-la com ambas as mos com
os dedos bem abertos e frente do corpo;
- Fletir os braos para amortecer a bola.
O drible:
a progresso com a bola atravs de batimentos sucessivos no solo,
controlando-a com uma mo. Termina quando um jogador toca a bola
simultaneamente com ambas as mos ou permite que a bola pare numa ou em ambas
as mos;
- Os dedos bem afastados e os pulsos em permanente flexo e extenso;
- Olhar sempre em frente e o menos possvel para a bola.
O drible de proteo:
- Realizado altura dos joelhos e protegendo a bola com o corpo;
- Aumentar a flexo das pernas;
- Bater a bola mais baixo;
- Colocar o corpo entre a bola e o adversrio.
O drible de progresso:
Realizado altura da
cintura e batendo a bola frente e
ao lado do p ao longo do tronco
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Paragem:
- A um tempo a receo da bola feita com os dois ps
apoiados no solo em simultneo, podendo depois rodar sobre
qualquer um deles.
- A dois tempos a receo da bola feita
com os dois ps no ar, mas apoiando no solo
um de cada vez, s podendo rodar sobre o primeiro p que
apoiou.
Rotao:
- Aps paragem, deslocar o mesmo p, uma ou mais vezes, em
qualquer direo;
- Conservar o outro p (p eixo) sempre apoiado no mesmo ponto de
contato com o solo.
Lanamento:
Gesto tcnico que permite enviar a bola ao cesto para obter ponto.
Lanamento em apoio:
- De frente para o cesto, com as
pernas fletidas, a bola frente
do peito e o p do lado que
lana ligeiramente adiantado;
- Fixar o cesto;
- Estende sucessivamente as
pernas e o brao, impulsionando a bola na direo do cesto, atravs da ao do pulso
e dos dedos.
Lanamento na passada:
- Aps drible ou receo, bola bem dominada
entre as mos;
- Fazer dois apoios no solo - pelo lado direito:
p direito (agarrara bola), p esquerdo,
elevao mxima do corpo com o joelho direito fletido;
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- Estender o brao portador da bola;

- Procurar introduzir a bola no cesto, empurrando a bola em direo ao cesto ou contra
a tabela, atravs da ao do pulso e dos dedos.
Fundamentos Tticos
- O jogador deve receber a bola com as duas mos e virar-se para o cesto
(enquadra-se ofensivamente) tentando ver o conjunto da movimentao dos jogadores
e de acordo com a sua posio:
- Lana de curta distncia, se o cesto est ao seu alcance e sem oposio do
adversrio;
- Dribla, se tem espao livre sua frente, para progredir, no campo de jogo e ou para
ultrapassar o seu adversrio direto, aproximando a bola do cesto, para lanamento ou
passe a um jogador (preferencialmente em posio mais ofensiva).
- Passa com segurana a um companheiro desmarcado de preferncia em posio
mais ofensiva.
Jogo 3x3
So estas as principais caractersticas para o jogo 3X3 em meio campo:
- Campo - o jogo realiza-se em meio campo;
- Jogadores - cada equipa constitudo por 3 jogadores em campo;
- Incio do jogo - inicia-se com bola ao ar, no crculo prximo da tabela onde o jogo
decorre;
- Reposio da bola em jogo aps sofre um cesto, essa equipa repe a bola pela
linha final e s pode atacar o cesto depois da bola ter sado da rea limitada pela linha
dos 6,75m;
- Faltas acumuladas quando uma equipa atingir 5 faltas, a prxima falta dar
equipa adversria o direito a um lance livre.
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Voleibol
Origem Histrica
Na Antiguidade Clssica jogava-se o follis, este era jogado com uma bola
feita de bexiga de animal. Os jogadores estavam dispostos num crculo e passavam a
bola entre si, tentando no deixa-la cair no cho.
Em 1895 foi criado voleibol pelo Professor de Educao Fsica William George
Morgan nos Estados Unidos da Amrica (EUA). O objetivo era criar um desporto de
equipa, sem contato fsico entre os adversrios, de modo a minimizar os riscos de
leses. Inicialmente jogava-se com uma cmara de ar da bola de basquetebol e foi
chamado Mintonette, mas rapidamente ganhou popularidade com o nome de
volleyball (voleibol).
Foram as tropas norte-americanas que estiveram estacionadas na Ilha dos
Aores durante a 1 Grande Guerra Mundial, que introduziram o Voleibol em
Portugal. O Engenheiro Antnio Cavaco, natural de S. Miguel, teve um papel
preponderante na divulgao do Voleibol quando veio para Lisboa ensinar engenharia,
em Escolas Superiores e Faculdades, com mais incidncia na Associao de
Estudantes do Instituto Superior Tcnico, equipa que dominaria a modalidade at aos
anos sessenta.
Associao de Voleibol de Lisboa (AVL), foi fundada
em 28 de Dezembro de 1938, presidida por Jos Morgado
Rosa.
O primeiro Clube a ser oficialmente filiado foi o Campolide Atltico Clube,
juntamente com a Associao Crist da Mocidade, Belenenses, Sporting, Tcnico,
Benfica, Clube Internacional de Futebol, A.A. Instituto Comercial, A.A. faculdade de
Direito, Associao de Alunos do Monte Estoril e outros.
O primeiro torneio oficial e o primeiro Campeonato de Lisboa foram
organizados pela Associao de Voleibol de Lisboa em 1939/40 e tiveram como
vencedora a equipa da A.E.I.S. Tcnico.
Em 31 de Maro de 1942 o Clube Fluvial Portuense, Estrela e
Vigorosa, Associao Acadmica de Espinho, Clube Portuense de
Desportos, Vilanovense Futebol Clube e Sport Clube do Porto
fundaram a Associao de Voleibol do Porto.
O primeiro jogo Porto-Lisboa, realizou-se em 23 de Junho de
1946, cabendo a vitria a Lisboa por 2-0.
A Federao Portuguesa de Voleibol (FPV) nasceu no dia 7 de
Abril de 1947 em Lisboa, sendo presidida por Guilherme Sousa Martins. A
F.P.V. seria uma das fundadoras da Federao Internacional de Voleibol.
22
O primeiro Campeonato Nacional de Seniores Masculino disputou-se em

1946/47, tendo como vencedor a A.E.I.S. Tcnico. A prova feminina apenas comeou
em 1959/60, com a equipa do S.C. Espinho a sagrar-se campe nacional.
A estreia da seleo portuguesa em provas
internacionais deu-se no Campeonato da Europa de 1948
em Roma, acabando a prova em quarto lugar. Para alm
de Portugal estiveram presentes a Frana, Holanda, Itlia,
Blgica e Checoslovquia. Trs anos mais tarde a
seleo portuguesa participou no 3 Campeonato da
Europa, em Praga, obtendo o 7 lugar.
A Federao Internacional de Voleibol (FIVB) foi fundada
em 1947.
Dois anos mais tarde (em 1949) realizou-se o primeiro Campeonato Mundial de
Voleibol. Neste evento s participaram equipas masculinas. Mas em 1952, o evento foi
estendido tambm s equipas femininas.
No ano de 1964 o voleibol passou a fazer parte do programa dos Jogos
Olmpicos (Tquio) , tendo-se mantido at a atualidade.
Recentemente, o voleibol de praia, uma modalidade
derivada do voleibol, tem obtido grande sucesso em diversos
pases, nomeadamente no Brasil e nos EUA.
Nos desportos coletivos, a primeira medalha de ouro olmpica conquistada por
um pas lusfono foi obtida pela equipa masculina do Brasil nos Jogos Olmpicos de
Vero de 1992. A proeza repetiu-se nos Jogos Olmpicos de Vero de 2004, mas
Jogos Olmpicos de Vero de 2008 foi a vez da seleo brasileira feminina ganhar a
sua primeira medalha de ouro em Olimpadas.
WEB
www.fpvoleibol.pt
23
Identificao
O Voleibol um jogo desportivo coletivo, praticado por duas equipas, dentro
de um espao limitado (campo), com uma bola. O objetivo fazer com que a bola
caia no cho do campo adversrio, enviando-a por cima da rede, e evitar que caia no
nosso campo.
A equipa que vence o jogo, quando conseguir ganhar 3 sets.

O jogo dirigido por uma equipa de arbitragem que deve ser constituda por
um 1 rbitro, um 2 rbitro, quatro juzes de linha e um marcador.
Regras
- O campo retangular, com 18 metros de comprimento e 9 metros de
largura. Tem uma rede ao meio com altura varivel, conforme o gnero e a idade dos
jogadores.
- A equipa constituda por 12 jogadores, dos quais 6 esto em campo e os
outros 6 so suplentes. Um ou dois dos jogadores podem desempenhar a funo de
lbero.
- A durao do jogo no definida. Ganha a equipa que vencer 3 sets.
- A pontuao. Uma equipa conquista um ponto cada vez que ganha uma
jogada.
Ganha um set, a primeira equipa que chegar aos 25 pontos, com 2 pontos de
vantagem. No existe limite de pontos, no caso de no se verificar a vantagem de 2
pontos.
O quinto set (quando existe empate em sets, 2-2), disputado at aos 15
pontos, tendo que haver tambm, diferena (vantagem) de 2 pontos.
- Incio do jogo. Aps o sorteio feito pelo rbitro com os dois capites de
equipa, o jogo comea com o servio da equipa que escolheu a bola. A outra equipa,
pode escolher qual o lado do campo para comear a receber.
24
- Recomeo do jogo. No incio do 2 set, as equipas trocam de campo e a que

comeou a receber no set anterior, inicia o jogo com o servio. No 3 e 4 set, as
equipas voltam a alternar. No 5 set, haver novo sorteio e as equipas trocam de
campo quando uma delas chegar aos 8 pontos.
- A bola fora, acontece quando cai no cho ou toca em qualquer objeto
(postes, varetas, teto) ou pessoas (suplentes, rbitros, treinadores) fora dos limites
do campo.
- Reposio da bola em jogo. Se a bola cair dentro do campo adversrio
(incluindo as linhas do campo), a equipa que a conseguiu colocar ganha um ponto e
tem direito ao servio. Se uma equipa for sancionada com bola fora, a equipa
adversria ganha um ponto e tem direito ao servio. Se um jogador cometer falta,
equipa adversria ganha um ponto e tem direito ao servio.
- Toques da equipa. Cada equipa pode dar no mximo 3 toques. A bola pode
tocar sempre em qualquer parte do corpo, exceto no servio.
Um jogador no pode tocar 2 vezes consecutivas na bola, exceto se o 1 for
no bloco.
- Dois toques. Um jogador toca sucessivamente a bola duas vezes ou a bola
toca sucessivamente vrias partes do seu corpo.
- Transporte da bola. A bola no pode ser agarrada e/ou lanada.
- O Servio pode ser feito com qualquer parte do membro superior.
Tem de ser executado atrs da linha final.
vlido mesmo que a bola toque no bordo superior da rede, desde que passe
para o outro lado do campo sem tocar em nenhum jogador da sua equipa.
Na execuo do servio, os restantes colegas e adversrios tm de estar
dentro do campo na ordem correta de posio.
- Rotao. Quando
a equipa que recebe ganha
o direito ao servio, os
jogadores efetuam uma
rotao,
deslocando-se
uma posio no sentido
dos ponteiros do relgio (Exemplo: o jogador da posio 2 vai para a posio 1 para
servir, o jogador da posio 1 para a posio 6, etc.).
- Rede e linha central. Nenhum jogador pode tocar no bordo superior da rede
durante a ao de intercetar a bola.
Os jogadores defesas (posies 5,6 e 1) s podem atacar a bola acima do
bordo superior da rede, desde que o ltimo apoio seja feito atrs da linha de ataque.
25
- O jogador Lbero, est equipado com uma camisola de cor diferente dos
colegas de equipa, pode entrar e sair do campo sem autorizao do rbitro, no
intervalo, entre duas jogadas, para ocupar uma posio defensiva.
- Substituio. O treinador pode fazer at 6 substituies em cada set. No
entanto um jogador que tenha sido substitudo por outro, se voltar a entrar tem que ser
a substituir o mesmo. (exemplo: sai o jogador n 7 para entrar o jogador n 10. Se o
jogador n 7 voltar a entrar, tem que sair o jogador n 10).
Sinais do rbitro
Os seguintes sinais do rbitro indicam
ATENO: - Antes do rbitro indicar qualquer situao, indica qual a equipa que
ganhou com posse de bola, apontando para o campo dessa equipa.
Fundamentos Tcnicos
A Posio fundamental a atitude corporal que permite ao

jogador deslocar-se rapidamente para qualquer direo e executar o
gesto tcnico mais adequado trajetria e altura da bola. Assim,
considera-se que, a posio fundamental pode ser alta, mdia ou baixa,
conforme o grau de flexo dos membros inferiores (M.I.). Para estares na
posio fundamental mdia deves:
1- Colocar os ps largura dos ombros, com um p ligeiramente
frente do outro e com os calcanhares elevados;
2- Colocar as mos ao lado do corpo;
3- Fletir os membros inferiores;
4- Distribuir de forma uniforme o peso do corpo sobre os apoios (ps);
5- Dirigir o olhar para a bola.
Deslocamentos so movimentos de locomoo para realizar os gestos

tcnicos de forma correta. Os deslocamentos podem ser para a frente (frontais), para
a direita e para a esquerda (laterais) e para trs ( retaguarda).
Para fazeres os deslocamentos deves:
26
1- Adotar a posio fundamental;

2- Utilizar o passo caado (sem cruzar os apoios) em distncias curtas e
corrida em distncias maiores;
3- Manter o olhar para a bola.
O Passe (toque de dedos) uma das formas de contactar a bola para envi-la
a um colega ou para envi-la para o campo adversrio, dando desta forma,
seguimento ao jogo.
O passe pode ser feito de frente e de costas em apoio
e em suspenso (em salto).
Para fazeres um passe de frente em apoio deves:
1- Adotar a posio fundamental mdia com o olhar
dirigido para a bola;
2- Colocar as mos frente da testa com os dedos
bem afastados e com os indicadores e polegares
a formar um tringulo;
3- Colocar o corpo por baixo da bola, tocar na bola com as pontas dos
dedos;
4- Extenso do corpo e segmentos corporais (braos e pernas) no
momento e aps o contacto com a bola.
A Manchete outra forma de contactar a bola, geralmente, utilizada na
receo do servio e na defesa.
Para fazeres uma manchete deves:
1- Adotar a posio fundamental (mdia ou baixa);
2- Estender e juntar os membros
superiores (M.S.) com uma rotao
externa, com as mos sobrepostas
e bem agarradas;
3- Afastar os M.S. do tronco;
4- Tocar a bola com os antebraos;
5- Extenso do corpo e M.I. no
momento e aps o contacto com a
bola.
O Servio o gesto tcnico que d incio ao jogo. Pode ser realizado por
baixo, por cima (tipo tnis) e em suspenso (em salto).
Para fazeres o servio por baixo deves:
1- Colocar os ps afastados, com um p frente do outro, orientados para o
local que se quer enviar a bola;
2- Os M.I. ligeiramente fletidos;
3- Colocar o p contrrio mo que vai bater na bola mais avanado;
27
4- Colocar o M.S. que vai bater na bola estendido atrs, para de seguida
efetuar um movimento rpido de trs para a frente;
5- Largar a bola, instantes antes de esta ser batida;
6- Bater a bola com a palma da mo dura e em forma de concha. Ao
mesmo tempo, avana o M.I. que est mais recuado.
Fundamentos Tticos
O Jogo de voleibol tem duas fases fundamentais:
- Fase de Ataque A equipa que est na posse da bola, tenta construir uma
jogada para obter ponto.
- Fase de Defesa A equipa que no tem a posse da bola, tenta evitar que a
equipa adversria ganhe a jogada.
Em situao de jogo, os jogadores das duas equipas devem adotar uma
atitude dinmica, utilizando a posio fundamental.
Devem utilizar o passe, se a trajetria da bola for alta e a manchete, se a
trajetria da bola for baixa.
Ao enviarem a bola para o campo adversrio no servio ou na finalizao,
devem tentar colocar a bola numa zona de difcil receo.
Dependendo da fase de aprendizagem, os jogos podem ser de: 2x2 e 3x3, no
nvel Introdutrio. E 4x4 e 6x6, no nvel Elementar e Avanado. Tal como mostra a
figura em baixo.
28
Fundamentos Tcnicos
Para fazeres o servio por cima (tipo tnis) deves:
1- Orientar os apoios para a zona alvo, com os M.I. afastados largura dos
ombros, um frente do outro;
2- Elevar, atrs da cabea, o M.S. que vai bater na bola (armar o brao), com o
cotovelo alto;
3- Realizar o batimento com brao em extenso superior, com um movimento
rpido e a mo aberta, enquanto transfere o peso do corpo do p mais
recuado para o p avanado;
4- Aps o batimento, entrar para dentro do campo.
O passe de costas, tal como j foi dito anteriormente,

mais uma das formas de contactar a bola para envi-la a
um colega ou para envi-la para o campo adversrio,
dando desta forma, seguimento ao jogo.
Para fazeres um passe de costas, deves:
1- Ter as mos acima da cabea, em forma de
concha, com os dedos afastados (tal como no
passe de frente), mas com as palmas das mos
orientadas para cima e para trs, imediatamente, aps o contacto com a
bola;
2- Colocar os M.I. afastados largura dos ombros, com um apoio frente do
outro;
3- Fazer uma coordenao da flexo/extenso dos M.S. e dos M.I;
4- Fazer uma ligeira inclinao do tronco
retaguarda.
O remate em apoio utilizado, normalmente para
treinar e melhorar o gesto tcnico do remate na fase de
batimento na bola. Mas tambm, uma das formas
para envi-la para o campo adversrio, numa situao
de jogo, quando a bola vem de uma trajetria mais
baixa (que no permite saltar), ou quando o jogador
que vai executar est na zona de defesa e se deslocou
29
para a zona de ataque para a poder bater.

Para fazeres o remate em apoio deves:
1- Manter o olhar dirigido para a bola;
2- Armar o brao que vai bater na bola enquanto o outro aponta para a mesma;
3- Bater na bola por cima da mesma, para que a trajetria seja descendente, com
o brao em extenso em cima e frente da cabea;
4- Transferir o peso do corpo para o apoio mais adiantado.
O remate em suspenso o gesto tcnico mais utilizado para terminar a fase de
ataque.
Para fazeres o remate em suspenso deves:
1- Manter o olhar dirigido para a bola, enquanto fazes a aproximao ao local
onde ir ser o feito o contacto com a bola (no ponto mais alto da trajetria da
bola);
2- Com o p contrario mo que bate na bola frente, dar um passo grande e
rasante com o outro p e apoiando os calcanhares, (para transformares a
velocidade horizontal em velocidade vertical) com os ps paralelos largura
dos ombros, saltar (chamada), ao mesmo tempo, os M.S. fazem uma rotao
da frente para trs;
3- Durante a impulso, os M.S descrevem um movimento de trs/frente/cima. E
nesta altura, o membro dominante (que vai bater na bola), colocado atrs da
cabea, fletido, com o cotovelo elevado (armar o brao) enquanto o outro
aponta para a bola;
4- A mo contacta a bola bem aberta e de cima para baixo;
5- Na receo deve ser feita com a ponta dos ps, para travar o movimento e com
uma ligeira flexo dos joelhos.
O Bloco a forma de impedir ou modificar a trajetria da bola aps o remate, de

modo a reenvia-la para o campo adversrio, anulando o ataque. Pode ser individual ou
simples, duplo ou em alguns casos at pode ser triplo.
30
Para fazeres o bloco deves:

1- Estar posicionado na zona de ataque, frente do adversrio direto;
2- Impulsionar os M.I. ao mesmo tempo, mantendo os M.S. fletidos frente do
tronco;
3- Durante a impulso, estender os M.S. com as mos bem abertas e juntas.
4- Amortecer e controlar a receo com uma flexo dos M.I.
Fundamentos tticos
Sistemas de jogo - Caso haja, ou no, uma especializao funcional,

podemos distinguir diferentes sistemas de jogo:
1- Sistema 6:0 com 6 passadores (distribuidores) e 6 atacantes. Ou seja, todos

os jogadores so passadores e atacantes, no havendo especializao de
funes. Nesta situao, o passe dever acontecer na zona 3. o sistema mais
simples e tambm o mais utilizado, quer nas escolas, quer na iniciao.
2- Sistema 4:2 este sistema tem 2 passadores e 4 atacantes. Neste sistema,
existe a especializao do passador que poder fazer o passe na zona 3 ou
na zona 2.
Sistema de receo O sistema de receo utilizado na aprendizagem o

sistema em W. Neste sistema, o jogador da posio 6 encontra-se mais
avanado em relao aos jogadores das posies 5 e 1, permitindo, assim,
uma melhor cobertura da zona central do campo. Enquanto os jogadores
das posies 5 e 1, por estarem mais recuados conseguem uma melhor
cobertura da zona do fundo do campo.
Proteo ao ataque Mesmo os melhores atacantes, por vezes, no

conseguem evitar o bloco da equipa adversria. Para evitar que a bola caia no
31
campo da equipa que est a atacar, os restantes jogadores devem proteger o

ataque, adotando, no momento do passe para o ataque, uma posio baixa e
observando os potenciais atacantes e o bloco adversrio, ficando, assim,
prontos a reagir.
Numa fase de aprendizagem, o ataque normalmente efetuado nas zonas 4 e
2, tal como mostra a figura abaixo.
Sistema defensivo No sistema defensivo 3:1:2 (mais utilizado na fase de

aprendizagem), o jogador da zona 6, est mais avanado (tal como no sistema
de receo).
Para que a defesa seja eficaz, necessrio que haja uma estreita
colaborao e coordenao entre os jogadores que esto a defender e o
bloco. Assim, a colocao dos jogadores varia com o esquema defensivo
utilizado. Assim:
1- Sem bloco
2- Com bloco individual feito pelo passador (1:2:3)
3- Com bloco individual feito pelo adversrio direto (1:2:3)
4- Com bloco duplo feito pelo passador e o adversrio direto (2:1:3)
32
Futsal
A ORIGEM DO FUTSAL
O futebol, como hoje o conhecemos, surgiu em Inglaterra, em meados do
sculo XIX; em 1863 foram criadas as primeiras regras oficiais da modalidade, como
resultado da criao da Football Association. Em Portugal o futebol ter sido jogado
pela primeira vez em 1888.
O futsal , sem qualquer dvida, uma derivao do futebol de onze, como
sabemos, o desporto mais praticado no mundo.
Montevideo, no Uruguai, foi possivelmente a cidade que viu nascer o Futsal, nos anos
30, do sculo XX, pela mo de Juan Carlos Ceriani. Este criou uma verso do
Futebol com 5 jogadores, a que chamou ''INDOOR-FOOT-BALL''.
A denominao de futebol de salo, deve-se essencialmente por ser praticado
em recintos fechados e em pavilhes. Nas dcadas de 60 e 70 o futebol de salo foi
definitivamente organizado e regulamentado e o nmero de jogadores fixados em
cinco, pelo que frequentemente era referido como Futebol de 5.
Na dcada de 90 ocorreu a grande mudana na trajetria do futebol de salo quando
se d a fuso com o futebol de cinco, modalidade reconhecida pela FIFA, passando
o termo FUTSAL a designar internacionalmente este jogo. O nome deriva da palavra
Portuguesa ou Espanhola para soccer, FUTbol ou FUTebol, e a palavra Francesa ou
Espanhola para SALon ou SALa.
Em 1982 realizou-se o primeiro campeonato mundial da modalidade e desde a
a seleo brasileira tem dominado as competies desta modalidade; no entanto a
Espanha tem evoludo muito o seu nvel de jogo de tal modo que foi campe mundial
em 2000 e em 2004. Na edio deste ano, realizada em Outubro ltimo, o Brasil foi o
vencedor, ao ganhar na final Espanha por 6 5; Portugal teve uma participao
discreta, no conseguindo sequer o apuramento para os quartos de final.
Em Portugal, os primeiros passos do futsal tem origem no ano de 1985,
quando em lisboa se realizam as primeiras provas distritais. No ano de 1986 so
fundadas as primeiras Associaes Distritais de Futebol de Salo, no mesmo ano
fundada a FPFS Federao Portuguesa de Futebol de Salo, que organiza as
primeiras provas de mbito nacional. Em 1991, fundada a Federao Portuguesa de
Futsal, e dada a sua extino em 1997 devido sua integrao na Federao
Portuguesa de Futebol.
33
Identificao
O futsal e um desporto coletivo praticado por duas equipas, cada uma delas
composta por 5 jogadores de campo mais 7 suplentes.
O objetivo do jogo marcar golo na baliza da equipa adversria e evitar por
sua vez que esta marque na nossa baliza, respeitando as regras do jogo,
Uma equipa vence o encontro quando no final do tempo regulamentar obtm o
maior nmero de golos. No entanto tambm se pode verificar uma igualdade (empate)
quando o nmero de golos obtidos por ambas a s equipas igual.
A durao do jogo de 40 minutos, divididos em duas partes iguais de 20
minutos. O intervalo te a durao de 15 minutos. Em relao ao tempo de jogo
importante referir que o cronmetro de jogo pra sempre que houver uma interrupo
do jogo. Cada equipa tem direito a um desconto de tempo de 1 minuto em cada
parte.
O campo retangular, delimitado por duas linhas laterais e duas linhas de
baliza. Durante o jogo podem ser realizadas substituies ilimitadas, e em qualquer
momento do jogo.
Retirado:
www.fpf.pt
www.afutebollisboa.org
www.fifa.com
Regras
AS LEIS QUE REGEM O FUTSAL (sntese)
Lei 1 - A SUPERFCIE DE JOGO
- Dimenses e marcao
34
1 - rea de Jogo
A superfcie retangular e em todos os casos o comprimento ser sempre
superior largura. O comprimento mnimo ser de 25 m e o mximo de 42 m; a
largura mnima ser de 15 m e a mxima de 25m, mas no geral os campos
apresentam as dimenses de 40 metros de comprimento e de largura 20 metros. O
centro do campo ser assinalado com uma marca visvel, volta da qual se traa um
crculo com 3 metros de raio.
A partir da interseco da linha de baliza com a linha lateral ser traado, no interior
do campo, um quarto de crculo com um raio de 25 cm (canto).
2 - rea de Grande Penalidade
Em cada topo do campo, a 6 metros de distncia de cada poste da baliza, ser

traado um semicrculo perpendicular linha de baliza, o qual se prolongar no interior
do campo com um raio de 6 metros. A parte superior deste semicrculo ser uma linha
de 3,16 metros de largura, exatamente paralela linha de baliza entre os dois postes
da baliza. O espao interior deste semicrculo a rea de grande penalidade.
A marca de grande penalidade
assinalada sobre a linha que delimita a rea
de grande penalidade a 6 m do ponto
central
entre
os
postes
da
baliza
equidistante destes.
Uma
segunda
marca
de
grande
penalidade assinalada na superfcie de jogo,

distncia de 10 m do ponto central da baliza.
35
3 - Zona de Substituies
Sobre a linha lateral do lado em que se

encontram
os
bancos
dos
substitutos
perpendicularmente a essa linha, traam-se

duas linhas de 80 cm de comprimento (ficando
40 cm dentro do terreno de jogo e 40 cm no
exterior), a 5 metros de um lado e do outro da
linha de meio campo. por entre estas duas linhas de 80 cm que os jogadores
devero sair e entrar quando se efetuar uma substituio.
4- As Balizas
A meio da linha de baliza esto colocadas as balizas,

constitudas por dois postes verticais espaados de 3 metros
(medida interior) e unidos ao alto por uma barra horizontal,
cuja face inferior deve estar a 2 metros do solo. A largura e
espessura dos postes e da barra horizontal no devem
exceder os 8 cm. A linha de baliza tem a mesma largura dos
postes e a barra transversal. As balizas devero estar fixas.
Lei 2 - A BOLA
A bola dever ser esfrica, feita de couro ou de outros

materiais aprovados. A circunferncia da bola no poder ser
superior a 64 nem inferior a 62 cm. No comeo do jogo no
pode pesar menos de 400 gramas nem mais de 440 gramas
(Bola n 4). A sua presso situa-se entre 0,4 e 0,6 atmosferas
(400-600 g/cm2).
36
- Substituio da Bola Defeituosa
Se a bola rebenta ou se deforma no decurso do jogo, este ter de ser

interrompido, recomeando com uma nova bola, atravs de um lanamento de bola ao
solo no local em que se encontrava a primeira bola no momento em que se deteriorou.
Se a bola rebenta ou se deforma quando no est em jogo - antes da execuo dum
pontap de sada, lanamento de baliza, pontap de canto, pontap-livre, pontap de
grande penalidade ou de um pontap de linha lateral - o jogo recomea em
conformidade com as leis do jogo.
A bola s pode ser trocada durante o jogo com a autorizao do rbitro.
Lei 3 - NMERO DE JOGADORES
A partida ser jogada por duas equipas, composta cada uma com o mximo de
5 jogadores de campo, um dos quais ser o guarda-redes. Cada equipa pode ter
um mximo de 7 jogadores substitutos.
O nmero mnimo de jogadores para uma equipa poder iniciar um encontro
de 5. Se, em caso de expulso de jogadores, uma das equipas ficar com menos de
trs jogadores (incluindo o guarda-redes) o jogo deve ser dado por terminado.
- As Substituies
autorizado um nmero ilimitado de

substituies. Um jogador que tenha sido
substitudo pode voltar superfcie de jogo
para substituir outro qualquer jogador.
Uma substituio pode efetuar-se sempre,
esteja ou no a bola em jogo. O jogador que
sai da superfcie de jogo deve sair pela linha lateral, no sector denominado "zona de
substituies"; O jogador que entra na superfcie de jogo deve faz-lo tambm pela
zona de substituies e unicamente quando o jogador a substituir tiver ultrapassado
completamente a linha lateral. O guarda-redes pode trocar de posto com qualquer
outro jogador.
No permitido efetuar substituies durante os tempos mortos (desconto de
tempo).
37
- Infraes/Sanes
Se um suplente entrar em campo antes que o jogador substitudo tenha sado

completamente o rbitro deve interromper o jogo, fazer sair o jogador a substituir e
advertir o jogador substituto. O jogo recomear com um pontap livre indirecto a favor
da equipa adversria.
Lei 4 EQUIPAMENTO DOS JOGADORES
O equipamento do jogador compreende: camisola ou camisa, cales, meias,

caneleiras e sapatilhas (de pano/lona ou de couro macio, com sola de borracha ou
outro material similar).
O guarda-redes est autorizado a usar calas compridas. Alm disso, deve
usar cores que o distingam dos outros jogadores e do rbitro. Se o guarda-redes trocar
de posto com um seu colega, para alm da camisola, ter que trocar as calas por
cales curtos, mantendo o mesmo nmero. O substituto tambm mantm o seu
prprio nmero na camisola de guarda-redes.
Lei 5 O RBITRO PRINCIPAL
O jogo disputa-se sob o controlo de um rbitro que dispe de toda a autoridade

necessria para velar pela aplicao das Leis do Jogo, desde que entra no recinto
onde se encontra a superfcie de jogo at que o deixa.
Competncias e Obrigaes:
- Aplicao das Leis do Jogo;

- Deixar o jogo prosseguir quando a equipa contra a qual uma falta foi cometida possa
tirar vantagem disso, e sancionar a falta cometida inicialmente se a presumvel
vantagem no se concretizar;
- Desempenhar as funes de cronometrista se este no estiver presente;
- Parar o jogo temporariamente, suspend-lo ou interromp-lo definitivamente por
qualquer infrao das Leis ou em resultado de qualquer tipo de interferncia exterior.
- Tomar medidas disciplinares contra qualquer jogador que tenha cometido uma
infrao passvel de advertncia ou expulso;
- Garantir que nenhuma pessoa no autorizada entre na superfcie de jogo;
38
- Interromper o jogo se, no seu entender, um jogador est seriamente lesionado e

faz-lo transportar para fora da superfcie de jogo.
- Deixar o jogo prosseguir at que a bola deixe de estar em jogo se, em seu entender;
um jogador s est ligeiramente lesionado;
- Assegurar-se que cada bola utilizada satisfaz as exigncias da Lei 2;
- Sancionar a falta mais grave quando um jogador cometa simultaneamente mais de
uma falta.
Quando em desacordo com a deciso do segundo rbitro, prevalecer a deciso do
rbitro principal.
Lei 6 O SEGUNDO RBITRO
O segundo rbitro movimenta-se no lado oposto ao do rbitro principal e ajuda

o rbitro a controlar o jogo de acordo com as Leis do Jogo:
- Tem poderes discricionrios para interromper o jogo por qualquer infrao s Leis;
- Garante, em conjunto com o rbitro, que as substituies so efetuadas de forma
correta;
Lei 7 - O CRONOMETRISTA E O TERCEIRO RBITRO

Devero ser designados um cronometrista e um terceiro rbitro, que se
colocaro no exterior do terreno de jogo, na direco da linha do meio campo, do lado
da zona de substituies.
Cronometrista
A sua misso consiste em controlar o tempo de jogo para que este tenha a
durao estipulada na Lei 8. Para isso deve:
- Parar o cronmetro sempre que a bola se encontre fora de jogo e reiniciar a
cronometragem quando do reincio do mesmo;
- Controlar os 2 minutos de castigo no caso de expulso de um jogador;
- Anunciar o fim do primeiro tempo do encontro ou dos tempos suplementares;
- Contabilizar os tempos mortos que pertencem a cada equipa;
- Contabilizar as 5 primeiras faltas acumuladas por cada uma das equipas em cada
parte do jogo, assinaladas pelos rbitros, e far um sinal quando a quinta falta
acumulada for cometida por uma das equipas.
39
O terceiro rbitro
O terceiro rbitro ajudar o cronometrista registando as principais ocorrncias
do jogo.
Por leso ou doena, o terceiro rbitro pode substituir o rbitro ou o segundo
rbitro.
Lei 8 DURAO DA PARTIDA
A partida compreender dois perodos de 20 (vinte) minutos cada um, tendo o
intervalo o mximo de quinze minutos. Se o Regulamento da Competio prescrever
que necessrio jogar prolongamentos no fim do tempo regulamentar aps um
encontro empatado, no haver tempos mortos durante os prolongamentos.
Tempo Morto
As equipas tm a possibilidade de pedir 1 (um) minuto de tempo morto em
cada um dos perodos. O pedido poder ser feito em qualquer momento. A pessoa
que d instrues no ser autorizada a entrar na superfcie de jogo. Se uma equipa
no tiver pedido o tempo morto a que tinha direito na primeira parte, no poder
transferi-lo para a segunda parte.
Lei 9 PONTAP DE SADA E RECOMEO DO JOGO
A escolha de campo e do pontap de sada ser tirada sorte com uma

moeda. A equipa favorecida escolhe a baliza em direo qual atacar durante a
primeira parte. outra equipa ser atribudo o pontap de sada do jogo.
Pontap de Sada
O pontap de sada um processo de comear a partida ou recomear o jogo:
- No comeo do jogo ou da sua segunda parte ou ainda no comeo de cada
perodo dos prolongamentos;
- Depois de ser marcado um golo.
Pode obter-se um golo diretamente dum pontap de sada.
Ao sinal do rbitro principal, o jogo comear por um pontap de sada,
executado por um jogador, na direo do campo adversrio, estando a bola parada e
colocada no centro do terreno.
40
Todos os jogadores devem encontrar-se na sua prpria metade da superfcie

de jogo e os da equipa oposta que executa o pontap de sada devem estar no
exterior do crculo de 3m de raio do centro do terreno at que a bola entre em jogo.
A bola ser considerada em jogo logo que seja pontapeada para a frente. O
jogador que executa o pontap de sada no pode voltar a tocar na bola antes que
esta tenha sido jogada ou tocada por qualquer outro jogador.
Bola ao Solo
Para comear a partida aps uma interrupo temporria provocada por um
caso no previsto em qualquer das Leis, e desde que a bola no tenha ultrapassado
uma linha lateral ou de baliza imediatamente antes da interrupo, o jogo recomear
com uma bola ao solo.
O rbitro deixa cair a bola no solo no local onde ela se encontrava no momento
da
interrupo,
salvo
se
bola
se
encontrava no interior da rea de grande

penalidade, caso em que a bola ao solo
ser executada sobre a linha da rea de
grande penalidade, no ponto mais prximo
do stio onde a bola se encontrava quando o
jogo foi interrompido.
Lei 10 BOLA EM JOGO E BOLA FORA
A bola em jogo
B Bola em jogo
C Bola em jogo
D Bola fora
A bola est fora de jogo quando:
- Transpuser completamente uma linha lateral ou de baliza quer junto ao solo
quer por alto;
- O jogo tiver sido interrompido por um dos rbitros;
- Tocar no teto.
A bola est em jogo em qualquer outro momento, desde o comeo at ao fim
do jogo, inclusive quando:
- Ressaltar para a superfcie de jogo aps ter embatido num poste ou na barra
horizontal;
- Ressaltar para a superfcie de jogo aps ter tocado num dos rbitros quando
este se encontre dentro da superfcie de jogo.
41
(Quando o jogo se realizar em recinto fechado e a bola bater no teto, na zona

de jogo, o jogo reiniciado com um pontap de linha lateral, a favor da equipa oposta
que tocou a bola em ltimo lugar. O pontap de linha lateral ser executado no ponto
mais prximo onde a bola tocou no teto).
Lei 11 MARCAO DE GOLOS
considerado golo sempre que a bola transpuser completamente a linha de
baliza.
A equipa que marcar o maior nmero de golos ser a vencedora da partida; se
nenhum golo for marcado ou se as equipas obtiverem o mesmo nmero de golos, o
jogo ser declarado empatado.
A No golo; B golo!!!!
Lei 12 FALTAS E COMPORTAMENTO ANTIDESPORTIVO

Pontap-Livre Direto
Um pontap-livre direto ser concedido equipa adversria do jogador que no
entender do rbitro cometa, por negligncia, por imprudncia ou por excesso de
combatividade, uma das faltas seguintes:
- Dar ou tentar dar um pontap num adversrio;
- Passar ou tentar passar uma rasteira a um adversrio;
- Saltar sobre um adversrio;
- Carregar um adversrio mesmo com o ombro;
- Agredir ou tentar agredir um adversrio;
- Empurrar um adversrio;
- Agarrar um adversrio;
- Cuspir sobre um adversrio;
42
- Atirar-se deslizando no terreno para tentar jogar a bola, exceto o guardaredes dentro da sua rea de grande penalidade;
- Tocar o adversrio antes da bola ao tentar ganhar a posse de bola;
- Tocar deliberadamente a bola com as mos (exceto o guarda-redes dentro da
sua rea de grande penalidade).
Todos os pontaps-livres diretos devem ser executados no local em que as
faltas foram cometidas, exceto se o pontap livre tiver sido concedido equipa
defensora na sua prpria rea de grande penalidade, e neste caso o pontap-livre
pode ser executado em qualquer ponto dentro da rea de grande penalidade.
Se um jogador da equipa que defende cometer, na rea de grande penalidade,
qualquer das faltas atrs indicadas, a sua equipa ser castigada com um pontap de
grande penalidade.
Todas as faltas sancionadas so acumulveis.
Pontap-Livre Indireto
Um pontap-livre indireto ser concedido equipa adversria do guarda-redes
que cometa uma das faltas seguintes:
- Depois de haver soltado ou despachado a bola, voltar a receb-la de um colega de
equipa, sem que a bola tenha passado a linha que divide a superfcie de jogo, ou
tenha sido jogada ou tocada por um adversrio;
- Tocar ou controlar a bola com as mos aps ter sido deliberadamente atirada com o
p por um colega de equipa;
- Tocar ou controlar a bola com as mos vinda diretamente de um lanamento lateral
executado por um colega de equipa;
- Tocar ou controlar a bola com as mos ou com os ps durante mais de 4 segundos.
Um pontap-livre indireto ser igualmente concedido equipa adversria do jogador
que, no entender do rbitro:
- Jogue de uma maneira perigosa;
- Faa obstruo progresso dum adversrio, quando a bola no estiver a ser
jogada;
- Impea o guarda-redes de soltar a bola das mos;
- Cometa outras faltas no mencionadas anteriormente na Lei 12, pelas quais o jogo
seja interrompido a fim de advertir ou expulsar um jogador.
O pontap-livre indireto concedido equipa adversria deve ser executado no
local onde foi cometida a falta, salvo se ela foi praticada no interior da rea de grande
penalidade, pois neste caso o pontap-livre indireto ser executado sobre a linha da
rea de grande penalidade, no ponto mais prximo do stio onde a falta foi cometida.
43
So considerados como comportamento antidesportivo os atos de simulao

que visem enganar o rbitro; tambm o jogador que dispa a camisola ao celebrar um
golo ser advertido por comportamento antidesportivo.
Sanes Disciplinares
Um jogador deve ser advertido (com carto amarelo) quando cometa uma das
sete faltas seguintes:
- Tenha um comportamento antidesportivo;
- Manifeste desacordo por palavras ou por atos;
- Infrinja com persistncia as Leis do Jogo;
- Retarde o recomeo do jogo;
- No respeite a distncia exigida aquando da execuo de um pontap de canto, de
um pontap da linha lateral, de um pontap-livre ou lanamento de baliza;
- Entre ou reentre no terreno de jogo sem autorizao do rbitro ou infrinja a regra das
substituies;
- Abandone deliberadamente o terreno de jogo sem autorizao do rbitro.
Um jogador deve ser expulso do terreno de jogo (com carto vermelho) quando
cometa uma das sete faltas seguintes:
- Tenha um ato de brutalidade ou uma conduta violenta;
- Cuspa num adversrio ou em qualquer outra pessoa;
- Anule uma ocasio clara de golo da equipa adversria, tocando deliberadamente a
bola com a mo ( exceo do guarda-redes na sua prpria rea de grande
penalidade);
- Destrua uma ocasio clara de golo dum adversrio que se dirija em direo sua
baliza cometendo uma falta passvel de um pontap-livre ou de um pontap de grande
penalidade;
- Use linguagem ou gestos ofensivos, injuriosos ou grosseiros;
- Receba uma segunda advertncia no decurso do mesmo jogo.
No caso de expulso, o jogador expulso no pode voltar a jogar no encontro em curso
nem sentar-se no banco dos substitutos. A sua equipa poder ser completada 2
minutos aps a expulso, salvo se for marcado um golo antes de terminarem os 2
minutos, e aps autorizao do cronometrista.
Se tal acontecer, haver que ter em considerao os pontos seguintes:
44
a) Se as equipas esto a jogar com 5 contra 4 e a equipa que tem superioridade

numrica que marca o golo, a equipa de 4 jogadores poder ser imediatamente
completada;
b) Se as duas equipas jogam com 4 jogadores cada uma e marcado um golo, o jogo
prosseguir sem alterao numrica de jogadores;
c) Se as equipas jogam 5 contra 3 ou com 4 contra 3 e a equipa que tem superioridade
numrica que marca um golo, a equipa de 3 jogadores pode incluir mais de um
jogador;
d) Se ambas as equipas jogam com 3 jogadores cada uma e marcado um golo, o
jogo prosseguir sem alterao numrica de jogadores;
e) Se a equipa em inferioridade numrica que marca um golo, o jogo prosseguir
sem alterao do nmero de jogadores.
Lei 13 PONTAPS LIVRES
Os pontaps-livres classificam-se como:

- Diretos, em que se a bola pode entrar diretamente na baliza adversria, o golo
vlido;
- Indireto, em que o golo s pode ser vlido se a bola entrar na baliza depois de ter
tocado num outro jogador.
A bola deve estar parada no momento em que se executa o pontap-livre e o
jogador que o executar no pode jog-la de novo antes que ela tenha sido tocada ou
jogada por outro jogador. A bola estar em jogo logo que seja pontapeada e se mova.
Todos os adversrios devem situar-se distncia de pelo menos 5 metros da bola at
que esta esteja em jogo.
Lei 14 FALTAS ACUMULADAS
As faltas acumuladas referem-se s mencionadas na Lei 12.
As cinco primeiras faltas acumuladas por equipa em cada perodo devero ficar
registadas no boletim de jogo.
Os rbitros podem permitir que o jogo continue aplicando a lei da vantagem, se
a equipa ainda no tiver cometido cinco faltas acumuladas e se no for anulada uma
ocasio clara de golo da equipa adversria. Se os rbitros aplicarem a lei da
vantagem, tm de indicar ao cronometrista e terceiro rbitro uma falta acumulada logo
que a bola esteja fora de jogo.
Se for jogado prolongamento, as faltas acumuladas do segundo perodo
continuam a ser vlidas.
45
Nos pontaps-livres concedidos para as primeiras cinco faltas, cometidas por

cada equipa, em cada perodo do jogo:
- Poder haver a formao de barreiras;
- Os jogadores adversrios devero permanecer distncia de cinco metros da bola;
Poder ser obtido golo diretamente de um desses pontaps-livres)
A partir da sexta falta acumulada:
- No permitida a formao de barreiras;
- O jogador que executa o pontap-livre dever ser devidamente identificado;
- O guarda-redes dever permanecer na sua rea de grande penalidade, a uma
distncia mnima de 5 metros da bola;
- Os jogadores tero de estar atrs de uma linha imaginria passando pelo ponto onde
est a bola em paralelo com a linha de baliza. Devero permanecer a uma distncia
de 5 metros da bola e no podero obstruir o jogador que executa o pontap livre.
Nenhum jogador poder ultrapassar a dita linha imaginria antes que a bola tenha sido
tocada ou jogada;
Depois da execuo do pontap-livre, nenhum jogador poder tocar na bola sem que
esta tenha sido tocada ou jogada pelo guarda-redes, tenha ressaltado dos postes ou
da barra ou tenha sado do campo;
No poder efetuar-se um pontap-livre de uma distncia inferior a 6 metros da linha
de baliza. Se na rea de grande penalidade se cometer uma infrao punvel com um
pontap livre indireto, este dever ser executado sobre a linha da rea de grande
penalidade, no ponto mais prximo do local onde a falta foi cometida;
Depois de uma equipa ter cometido a quinta falta, se qualquer jogador da mesma,
comete uma infrao no meio-campo adversrio ou no seu prprio meio-campo,
dentro da zona delimitada pela linha do meio-campo e pela linha imaginria paralela a
esta ltima e que atravesse a segunda marca de grande penalidade a 10 metros
da linha de baliza, o pontap-livre dever ser efetuado na segunda marca de grande
penalidade;
Deve ser concedido um tempo suplementar para que um pontap-livre direto possa
ser executado no final de cada uma das partes do tempo regulamentar ou no final de
cada uma das partes do prolongamento.
Lei 15 PONTAP DE GRANDE PENALIDADE
Deve ser assinalado um pontap de grande penalidade contra a equipa que

cometa, dentro da sua prpria rea de grande penalidade e no momento em que a
bola esteja em jogo, uma das faltas punveis com um pontap-livre direto.
46
Deve ser concedido um tempo suplementar para que um pontap de grande

penalidade possa ser executado no final de cada uma das partes do tempo
regulamentar ou no final de cada uma das partes do prolongamento.
Na marcao da penalidade, o guarda-redes da equipa defensora deve
colocar-se sobre a linha de baliza, entre os postes da baliza, at ao momento em que
a bola seja chutada. Os restantes jogadores estaro dentro da superfcie de jogo, mas
fora da rea de grande penalidade, distncia mnima de 5 metros daquela marca,
exceto o que vai executar o castigo.
A bola ser considerada em jogo logo que seja pontapeada e se movimente em
direo baliza adversria. O jogador que executa o pontap no pode voltar a jog-la
antes que ela tenha sido tocada ou jogada por outro jogador.
Lei 16 PONTAP DE LINHA LATERAL
A bola reposta em jogo com o p, no local onde transps aquela linha,
devendo estar imvel sobre a linha lateral
No momento de pontapear a bola, o jogador que efetua a reposio lateral
deve ter uma parte qualquer de um dos ps sobre a linha lateral ou fora desta linha. O
jogador dispe de 4 segundos para pontapear a bola, colocando-a assim em jogo. Da
reposio da bola em jogo pela linha lateral no possvel marcar golo diretamente.
O executante do pontap de linha lateral no pode voltar a jogar a bola uma
segunda vez sem que esta tenha sido tocada ou jogada por um outro jogador.
Os jogadores da equipa adversria devem colocar-se a uma distncia de 5
metros, no mnimo, do stio onde se encontra a bola.
Lei 17 LANAMENTO DE BALIZA
Quando a bola ultrapassar completamente a linha de baliza, sem ser entre os

postes, pelo ar ou rente ao solo, tendo sido tocada em ltimo lugar por um jogador da
equipa atacante, cabe ao guarda-redes repor a bola atravs de um lanamento de
baliza. O guarda-redes dispe de 4 segundos para repor a bola em jogo.
A bola lanada com a mo de um ponto qualquer da rea de grande
penalidade devendo os jogadores da equipa adversria encontrar-se fora da rea de
grande penalidade at que a bola esteja em jogo. A bola est em jogo quando for
lanada diretamente para fora da rea de grande penalidade.
O guarda-redes no pode voltar a jogar a bola at esta ser tocada por um
jogador adversrio ou ter transposto a linha que divide a superfcie de jogo em duas
partes iguais. De um lanamento de baliza no pode ser marcado golo diretamente.
47
Lei 18 PONTAP DE CANTO
Quando a bola, aps ter sido tocada em ltimo lugar por um jogador da equipa
que defende, tiver ultrapassado completamente a linha de baliza, sem ser entre os
postes, ser executado um pontap de canto por um jogador da equipa atacante.
A bola deve ser colocada dentro do arco de crculo de canto mais prximo. A
bola entra em jogo logo que seja pontapeada ou tocada por um jogador da equipa
atacante.
Os jogadores adversrios da equipa que executa o pontap de canto devem
colocar-se a pelo menos 5m de distncia. Pode ser marcado um golo diretamente com
um pontap de canto.
SINALTICA DO RBITRO
48
Fundamentos Tcnicos
Passe
O passe tem por objetivo tocar a bola para um
companheiro em condies jogveis. Este pode
ser feito com a parte interna do p (1), externa (2)
e com o peito do p ou com a sola do p.
Erros comuns:
Fora indevida a bola; passar a um companheiro
marcado;
Passe denunciado permitindo a interceo pelo adversrio.
Receo de bola/Domnio
Consiste na Aco de receber a bola
proveniente de um companheiro de
equipa, colocando-a imediatamente e
condies
jogveis
permitindo
progresso no campo.
O domnio de bola deve ser realizado
preferencialmente com a parte peito do p (A), parte interna do p (B) ou sola (C).
Outras recees de bola podero ser feitas com o peito, coxa e cabea.
Erros comuns:
No calcular corretamente a velocidade da bola;
Grande tenso muscular impedindo o correto amortecimento da bola.
Conduo de bola
Consiste na Aco de deslocamento do
jogador na posse da bola, progredindo
no trreo enquanto procura solues
para continuar a jogada.
49
A conduo de bola deve ser feita com o

peito do p (1), com a sola do p (2) e com
a parte externa do p (3).
Erros comuns:
Conduo de bola sem a cabea levantada;
Bola longe do p;
Conduo de bola em momentos que no so aconselhveis onde se deveriam
executar outros elementos tcnicos como o passe, o drible ou o remate.
Drible/Finta
Consiste na ao com bola de enganar
adversrio
com
ultrapassar.
objetivo
drible
pode
de
o
ser
executado com a sola do p, com o

peito do p, com a parte externa do p
e com a parte interna do p.
Erros comuns:
No conseguir um equilbrio do corpo
no momento do drible;
No conferir velocidade ao movimento
executado;
Pouca noo do espao onde se move.
50
Remate
Consiste na ao de aplicar com um p um golpe na bola com o objetivo de a fazer
entrar na baliza. O remate pode ser feito cm a parte interna do p (1), com o peito do
p (2), com a parte externa do p e de bico.
Erros Comuns:
Remate sem estar equilibrado sobre o p de apoio (p de apoio afastado da bola);
Pouca fora no remate.
Desarme
Consiste na ao de roubar a bola ao adversrio sem cometer falta, impedindo a
progresso do adversrio no sentido da nossa baliza, permitindo assim a recuperao
da posse de bola e deste modo organizar uma ao ofensiva.
51
Fundamentos Tticos
Aes tticas individuais
Ofensiva: Desmarcao
Consiste na ao sem posse de bola de enganar a marcao do adversrio atravs de
variaes de sentido, direo e velocidade, procurando encontrar espaos livres para
receber o passe de um colega de equipa.
Erros comuns:
No acertar nos timings de chegada a bola;
Pouca viso de jogo no permitindo alguma antecipao;
Defensiva: Marcao
Inicia-se sempre que se perde a posse
de bola, marcando imediatamente o
adversrio
mais
prximo
procurando
anular a possibilidade de contra-ataque.

O defesa deve-se colocar em processo
de marcao em funo do adversrio e
da baliza.
Erros comuns:
Colocao incorreta em relao ao adversrio e baliza;
M viso de jogo;
52
Marcao muito longe do adversrio.

No futsal a nomenclatura dos jogadores depende da sua posio no terreno de jogo.
Guarda-redes:
o jogador mais recuado e responsvel por manter a baliza inviolvel. Pode usar
qualquer parte do corpo para desempenhar as suas funes.
Fixo:
o jogador encarregue da marcao direta do pivot adversrio, no entanto aparece
frequentemente envolvido nas aes ofensivas funcionando como elemento que
desequilibra no ataque.
Alas:
So os principais responsveis pela organizao e conduo das jogadas da equipa.
Fazem da sua criatividade e velocidade as principais armas, devendo tambm ser
bons finalizadores.
Pivot:
Movimenta-se de costas para o adversrio, tendo como caractersticas uma boa
finalizao e ltimo passe (assistncia) para golo dos companheiros de equipa.
Normalmente o jogador mais possante utilizando o corpo na proteo da bola.
Sistemas de Jogo
Alguns dos sistemas de jogo utilizados no futsal so:
Sistema 2:2
Este sistema utilizado preferencialmente em equipas principiantes uma vez que
exige pouca movimentao por parte dos jogadores (2 atacantes/2 defesas). Este
modelo e extrema facilidade de compreenso e aplicao.
53
Sistema 3x1
Este modelo assenta na colocao de um fico no centro defensivo com os alas
posicionados de forma bem aberta e junto as linhas laterais (no meio campo
defensivo), enquanto o pivot se coloca estrategicamente no meio campo ofensivo.
um sistema aconselhado em situao de aprendizagem uma vez que permite
constantes trocas de posies por parte dos jogadores da equipa, fazendo com que se
ataque e defenda sempre com 3 jogadores.
54
Ginstica
Origem Histrica
A ginstica tem vindo a sofrer diferentes alteraes no que respeita aos seus
objetivos, desde o entretenimento aos teraputicos, militares e desportivos, esta
modalidade foi sofrendo uma evoluo natural.
A origem da ginstica remonta Antiguidade, sendo realizada no mbito das
danas sagradas onde os escravos faziam acrobacias para entreter os amos. A
pouco e pouco foi criando a sua identidade, primeiro com os gregos e depois com os
romanos. A palavra ginstica tem origem do Grego gymndzein, que tem por
traduo aproximada "treinar" e, em sentido literal, significa "exercitar-se nu", a forma
como os Gregos praticavam os exerccios.
Os gregos acreditavam que um corpo saudvel
era to importante como uma mente inteligente e a
ginstica foi incentivada por filsofos como Plato e
Aristteles. Os gregos tinham trs programas distintos de
ginstica: um para a manuteno da condio fsica, outro
para o treino militar e um terceira como forma de ganhar
fora para desportos populares como a luta e o boxe. Os
antigos professores gregos foram os primeiros a criar
sistemas de atividade fsica diferenciados para atletas e
para cidados vulgares.
Os Romanos usaram intensivamente a ginstica para o combate militar. Na
altura, os cristos consideravam a ginstica uma prtica satnica, dado que se
concentrava no corpo. Contudo, em 393 AD o Imperador Teodsio I com medo que as
estrelas dos jogos rivalizassem com o estatuto da sua alma imortal levou a que a
ginstica fosse banida.
A ginstica praticamente desapareceu com a queda do Imprio Romano. Esta
prtica manteve-se viva durante os sculos posteriores graas aos acrobatas e
saltimbancos itinerantes.
Em 1785, Johann Guts-Muths, professor e educador, considerado o pai da
ginstica pedaggica, apresenta um novo conceito de ginstica e impulsiona a
educao fsica obrigatria.
S a partir do seculo XIX que a ginstica foi aceite como uma forma de
desporto, fundamentalmente na Alemanha, atravs de Jahn que fundou em 1811 o
primeiro ginsio ao ar livre.
Algumas Curiosidades
- A Federao Internacional de Ginstica (FIG) foi
fundada em 1881 pelo belga Cuperus e a federao
desportiva mais antiga do mundo.
55
- A ginstica rtmica surgiu na Europa Central atravs de

uma corrente a favor da incluso das mulheres na
prtica desportiva.
- Em 1896 participa pela primeira vez a Ginstica
Artstica Masculina nos Jogos Olmpicos de Atenas e
apenas em 1928 inserida a Ginstica Artstica
Feminina nos Jogos Olmpicos de Amsterdo.
- Em 1950 foi criada a Federao de Ginstica de
Portugal
- Quando se fala em Ginstica Artstica o nome mais
conhecido sem dvida o da ginasta romena Ndia
Comaneci. Esta ginasta na altura com apenas 14 anos
foi a primeira a obter a nota de 10 pontos numa
competio de ginstica (nas paralelas assimtricas)
nos Jogos Olmpicos de Montreal em 1976 tornando-se
num mito da ginstica.
- Alguns elementos tcnicos da ginstica tm o nome dos ginastas que os executaram
pela primeira vez, com o caso do yurchenko (Natalia Yurchenko) e do Korbut
(Olga Korbut).
WEB
- www.fig-gymnastics.com
- www.gympor.com
- www.ueg.org
56
Identificao
A ginstica a base de todos os desportos, pois desenvolve a agilidade, o
equilbrio, a fora, a flexibilidade, a coordenao e o autocontrolo. muito importante
para o desenvolvimento da motricidade da criana.
Atualmente a ginstica apresenta as seguintes disciplinas:
- Solo
- Cavalo com ares
- Argolas
Ginstica Artstica
Masculina
- Saltos de cavalo
- Paralelas
- Barra Fixa
- Solo
- Trave
Ginstica Artstica
Feminina
- Saltos de cavalo
- Paralelas Assimtricas
- Corda
Ginstica Rtmica
- Arco
- Bola
57
- Maas
Ginstica Rtmica
- Fita
Ginstica Aerbica
Desportiva
Ginstica para Todos
Minitrampolim
Trampolins
Duplo Mini Trampolim

Trampolim
Tumbling
Ginstica Acrobtica
Nas aulas de Ginstica deve ser tido em conta o seguinte material:
Tapete de solo
Banco sueco
Trampolim Reuther
Boque
58
Plinto
Colcho de quedas
- Trave
Alguns destes aparelhos so mveis e pesados, por isso mesmo, nas aulas de
ginstica necessrio colaborar com o professor e com os colegas na colocao do
material em determinadas zonas do pavilho. fundamental seguir a orientaes dos
professores para que no aconteam acidentes e tambm para deslocar corretamente
o material.
Aqui ficam alguns exemplos do transporte de material:
Os tapetes devem ser transportados por 4 alunos, sem tocar no cho e
preferencialmente pelas pegas se existirem.
O plinto constitudo pela cabea do plinto e varias caixas. A cabea deve ser
a primeira coisa a transportar e s depois as caixas duas a duas. O transporte deve
ser feito sempre por dois alunos.
O minitrampolim tambm deve ser transportado no mnimo por dois alunos,

pegando lateralmente o aparelho.
59
Ginstica de Solo
Identificao
A Ginstica de Solo consiste na realizao de uma srie de movimentos

contnuos e rtmicos, alternando com destrezas gmnicas. Todo o espao do solo (12m
x 12m) deve ser utilizado, em todas as direes.
Elementos Tcnicos
Rolamento frente engrupado (terminando na mesma direo do ponto de partida,

em equilbrio, com pernas unidas)
Componentes crticas:
Colocao das mos largura dos ombros com os dedos orientados para a
frente e com os membros superiores (MS) em extenso;
Queixo junto ao peito e colocao da linha dos ombros no colcho;
Impulso dos membros inferiores (MI) com flexo dos MS;
Enrolamento progressivo sobre a coluna, mantendo o corpo engrupado;
Manuteno dos ps e joelhos unidos;
Sada com os MI em extenso e MS em elevao superior.
Erros mais comuns:
No executa flexo da coluna cervical;

Colocao incorreta das mos no tapete, mais longe ou afastadas do eixo do
corpo;
No mantm o queixo junto ao peito;
Desfaz a posio engrupada antes de finalizar o movimento.
60
Rolamento retaguarda engrupado
Ps juntos e MI unidos;
Queixo junto ao peito;
MS fletidos com as mos ao lado da cabea voltadas para cima e cotovelos
largura dos ombros;
Desequilbrio para trs com rolamento progressivo (MI unidos e fletidos);
Repulso dos MS;
Sada de p com os M.I. ligeiramente fletidos e M.S em elevao superior e em
equilbrio.
Erros mais comuns:
Colocao incorreta dos M.S.

Colocao incorreta das mos no solo e dedos mal orientados.
Queixo afastado do peito;
Reduzida repulso dos M.S. no solo.
Rolamento retaguarda encarpado (terminando com os MI em extenso e

afastados)
Ps juntos e MI unidos;
Queixo junto ao peito;
MS fletidos com as mos ao lado da cabea voltadas para cima e cotovelos
largura dos ombros;
Desequilbrio para trs com rolamento progressivo (MI unidos e fletidos);
Afastar os MI aps a passagem da bacia pela vertical dos ombros;
Repulso dos MS (empurrando o colcho);
Subida com MI em extenso e afastados;
Sada de p com os M.I. ligeiramente fletidos e M.S em elevao superior e em
equilbrio.
Erros mais comuns:
Colocao incorreta dos M.S.

Colocao incorreta das mos no solo e dedos mal orientados;
Queixo afastado do peito;
61
Reduzida repulso dos M.S. no colcho, no subindo o tronco;

Flexo dos MI.
Rolamento frente saltado (com impulso a ps juntos, terminando em equilbrio)
Impulso a ps juntos;
Pequeno voo terminando com a colocao dos MS largura dos ombros no
tapete;
Aps o contacto com o tapete, queixo junto ao peito, flexo progressiva dos
M.S. e colocao da linha dos ombros no tapete;
Manuteno dos M.I. em extenso durante o voo e enrolamento progressivo
sobre a coluna;
Sada de p com os MI em extenso e MS em elevao superior e em
equilbrio.
Erros mais comuns:
Reduzida impulso dos MI;

Fletir os M.I. durante o voo;
No mantm queixo junto ao peito;
No fletir os MS aps o contacto com o tapete.
Apoio facial invertido com o apoio da cabea

Mos colocadas largura dos ombros com os

dedos orientados para a frente;
Apoio da cabea (regio parietal) frente das
mos, formando um tringulo entre si;
Impulso alternada dos M.I. ou subida
controlada dos mesmos;
Elevao da bacia vertical dos apoios;
Alinhamento dos segmentos tronco/membros inferiores/ps em extenso, na
vertical dos apoios, mantendo a posio;
Sada em rolamento frente at posio de p com M.S. em elevao
superior.
Erros mais comuns:
No apoiar no solo a regio parietal da cabea;

As mos e a cabea no formam um tringulo;
No colocar a bacia na vertical dos apoios;
62
No realizar a extenso dos MI na subida;

No alinhar os segmentos corporais.
Apoio facial invertido

Avano de um MI semi-flectido, com

MS em elevao superior;
Apoio das mos no solo largura dos
ombros com os dedos orientados para a frente, ligeiramente frente do p da
frente;
Balano do MI de trs em extenso e no prolongamento do corpo;
Alinhamento na vertical dos segmentos corporais, mantendo a posio (3 seg.);
Cabea descontrada no meio dos MS;
Sada em rolamento frente, controlado, at posio de p com os MS em
elevao superior;
Erros mais comuns:
Avano dos ombros;

Extenso excessiva da cabea;
No alinhar os segmentos
corporais;
Pouca tonicidade.
Roda
Elevao do M.I (dir. ou esq.), apoiando-o de seguida com a ponta do p

voltada para a direo do movimento;
Apoio das mos no solo, uma aps outra, em linha reta, viradas para fora;
Passa os M.I. na vertical, um
aps o outro, mantendo-os
estendidos e afastados;
Olhar dirigido para as mos;
Finalizao de p, com os M.S.
em elevao superior e M.I. na
direo do ponto de partida.
Erros mais comuns:
Colocao incorreta dos apoios (mos em simultneo);

No passar os M.I. pela vertical;
Colocao dos ps fora da linha de movimento;
63
Falta de impulso dos MI e MS;

Terminar o movimento com MS ao lado do corpo.
Posio de equilbrio
Avio
- Inclinar o tronco frente e elevar uma das pernas;

- Manter ambas as pernas em extenso;
- Manter o tronco e a perna livre elevados e acima da horizontal;
- Manter a posio durante 3 segundos.
Posies de flexibilidade
Ponte
Deitado de decbito dorsal (de costas) apoiar as mos no solo largura dos
ombros;
Extenso completa dos MS, elevando a bacia;
MI unidos e em extenso;
Olhar dirigido para as mos.
Folha
Sentado no solo, afastar os MI na mxima amplitude;

Fletir o tronco frente, tocando no solo;
Manter os MI estendidos e afastados;
Colocar os MS afastados lateralmente.
Fecho
Sentado no solo em p, com os MI juntos e esticados;

Fletir o tronco frente, tocando com o peito nos joelhos;
Manter os MI estendidos e juntos;
Colocar os MS junto aos MI.
Espargata (frontal e lateral)
Afastamento e extenso dos MI;

Aproximar a bacia do solo;
64
Tronco vertical e orientado para o MI (lateral) ou orientado para a frente

(frontal);
Membros Superiores estendidos lateralmente;
Cabea levantada, olhar para frente.
Elemento de ligao
Salto em Extenso com meia pirueta
Bibliografia:
- www.tes.co.uk/
- www.playgym.com/design/print_tecnica_disciplina.php?area_id=21&disciplina_id=13&se
xo=i&fase=
- profedf.no.sapo.pt/downloads/doc%20apoio%20ginastica.pdf
65
Ginstica de Aparelhos - Plinto

Identificao
O Plinto um aparelho de ginstica que pode ser utilizado para a realizao
de saltos, simultaneamente utiliza-se tambm um trampolim (reuther) para executar a
chamada. O Plinto pode ser colocado de forma transversal ou longitudinal em relao
corrida.
Nos Saltos de Plinto podem-se distinguir sete fases:
1.Corrida de balano: deve ser em acelerao progressiva, com o olhar fixo

no plinto;
2.Pr-chamada: ltima passada rpida, longa e rasante;
3.Chamada: impulso simultnea dos ps no trampolim, corpo ligeiramente
inclinado frente e membros superiores so lanados para a frente;
4.Primeiro voo: fase area iniciada quando os ps saem do trampolim at ao
apoio das mos no plinto, o corpo deve estar em perfeito alinhamento;
5.Apoio e Repulso: apoio rpido das mos no plinto com os membros
superiores em extenso;
6.Segundo voo: fase area iniciada quando as mos saem do plinto at
chegada ao solo, deve ter grande altura, nesta fase que se executam os
elementos gmnicos;
7.Recepo: contacto com o solo (colcho), que deve ser com os dois ps ao
mesmo tempo, com ligeira flexo dos membros inferiores.
Corrida de balano
Pr - Chamada
Chamada
1 Voo
2 Voo
Recepo
Apoio e Repulso
66
Plinto ou Boque - Elementos Tcnicos
Cambalhota frente no plinto longitudinal

- Correr com o olhar dirigido para o aparelho;
- Fazer a chamada no trampolim com os dois ps em simultneo;
- Realizar o rolamento apoiando as mos no incio da cabea do plinto e de seguida a
nuca.
- Manter as pernas unidas e fletidas durante o rolamento.
Salto de eixo no boque/plinto

- Correr rpido com o olhar dirigido para o aparelho;
- Fazer a chamada e impulso no trampolim com os dois ps em simultneo;
- Apoio das mos no boque, membros superiores estendidos e dedos dirigidos para
frente (no plinto colocar as mos no ultimo tero da cabea do aparelho);
- Elevar a bacia e bloqueio dos ombros;
- Afastar os membros inferiores em extenso no momento da passagem sobre
boque; e impulso dos membros superiores;
- Elevar o tronco aps passagem sobre o boque;
- Olhar sempre dirigido para frente;
- Realizar a receo com ligeira flexo dos membros inferiores.
Salto de eixo no boque
Salto de eixo no plinto longitudinal
67
Salto entre-mos no boque ou plinto transversal

- Apoio das mos no plinto, membro superiores (MS) estendidos e dedos dirigidos
para frente;
- Fletir os membros inferiores (MI), puxando os joelhos ao peito no momento da
passagem sobre plinto; e repulso dos MS;
- Elevar o tronco aps passagem sobre o plinto;
Salto entre-mos no plinto transversal
Salto entre-mos no boque

- 1 voo com extenso inicial do corpo antes do apoio das mos no plinto;
- Apoio das mos no boque, membros superiores estendidos e colocar as mos no
ltimo tero da cabea do aparelho com os dedos dirigidos;
- Afastar os membros inferiores em extenso no momento da passagem sobre
boque; e impulso dos membros superiores;
- Elevar o tronco aps passagem sobre o boque;
68
Salto entre-mos no plinto longitudinal

- 1 voo com extenso inicial do corpo antes do apoio das mos no plinto;
- Apoio das mos no boque, membros superiores estendidos e colocar as mos no
ltimo tero da cabea do aparelho com os dedos dirigidos;
- Fletir os membros inferiores (MI), puxando os joelhos ao peito no momento da
passagem sobre plinto; e repulso dos MS;
- Elevar o tronco aps passagem sobre o plinto;
Salto entre-mos no plinto longitudinal
3/4 de Queda Facial Plinto Transversal

- Fazer a chamada e impulso forte no trampolim com os dois ps em simultneo;
- Realizar um 1 voo com o corpo completamente estendido;
- Apoiar as mos com o corpo em total extenso e realizar a repulso dos MS;
- Olhar para as mos no momento da repulso dos MS, projetando os ombros e a
bacia para cima;
- Manter a posio at ao contacto do corpo com os colches.
3/4 de Queda Facial Plinto Transversal
69
Queda Facial Plinto Longitudinal

- Apoiar as mos com o corpo em total extenso e realizar de imediato a repulso
dos MS;
bacia para cima, em posio invertida;
Queda Facial Plinto Longitudinal
Roda Plinto Longitudinal

- Realizar a corrida de balano, pr-chamada e chamada;
- Apoiar alternadamente as mos no aparelho com o corpo em extenso e os
membros inferiores esticados e afastados;
- Repulso dos membros superiores de forma a permitir a realizao do 2 voo;
- Juntar as pernas antes da receo;
- Realizar a receo com ligeira flexo dos membros inferiores e com o corpo voltado
para o aparelho.
Roda Plinto Transversal ou Longitudinal
70
Queda Facial com meia pirueta (rotao 180) Plinto Longitudinal

- Apoiar as mos com o corpo em total extenso;
bacia para cima, em posio invertida e realizar de imediato a repulso dos MS de
forma a possibilitar a realizao da meia pirueta;
- Colocar os braos junto ao corpo para a realizao da meia pirueta;
- Realizar a receo com o corpo voltado para o aparelho e com ligeira flexo dos
membros inferiores.
180
Queda Facial com meia pirueta Plinto Longitudinal
Rodada Plinto Longitudinal/Transversal

- Realizar a corrida de balano em velocidade crescente e chamada no reuther forte,
rpida e com os dois ps em simultneo;
- Boa elevao de todo o corpo e rotao 1/4 de volta antes de apoiar as mos no
plinto;
- Apoio das mos alternadas no plinto e repulso simultnea dos membros superiores
de forma a permitir a realizao do 2 voo;
- Manter os membros inferiores unidos durante o salto;
- Realizar a receo com ligeira flexo dos membros inferiores e com o corpo voltado
para o aparelho.
Rodada Plinto Transversal ou Longitudinal
71
Ginstica de Aparelhos - Minitrampolim

O Minitrampolim um aparelho de ginstica especfico para a realizao de
saltos simples ou mais complexos. Proporciona um grande prazer e entusiasmo aos
executantes, mas exige tambm uma boa concentrao no salto a executar. Nos
Saltos de Minitrampolim pode-se distinguir cinco fases:
1.Corrida de balano: deve ser em acelerao progressiva;

2.Pr-chamada: ltima passada que deve ser longa e rasante;
3.Chamada: ps apoiados em simultneo e ligeiramente afastados, com
Membros Inferiores (MI) ligeiramente fletidos, e Membros Superiores (MS) em
elevao superior;
4.Salto: momento em que se realizam as aes que definem o salto;
5.Recepo: contacto com o colcho, deve ser com os dois ps ao mesmo
tempo e ligeiramente afastados, com ligeira flexo dos MI e braos horizontais.
Corrida de balano
Pr - Chamada
Chamada
Salto
Recepo
Minitrampolim - Elementos Tcnicos

Salto em extenso (Vela)
- Realizar corretamente a corrida de balano, pr-chamada e chamada com elevao
dos MS;
- Extenso total do corpo;
- Pernas juntas;
- Ps esticados;
- Olhar dirigido para a frente;
- Receo controlada com pernas ligeiramente fletidas e braos horizontais.
72
Salto engrupado
dos MS;
- No ponto mais alto do voo, grande flexo dos M.I., levando os joelhos ao peito;
- As mos agarram os joelhos;
- Cabea direita com o olhar dirigido para a frente;
- Ps em extenso;
- Aps realizao da figura d-se a extenso (abertura) rpida e total do corpo.
Salto carpa com pernas afastadas

dos MS;
- Elevar e afastar os MI em extenso antes do ponto mais alto do salto;
- Tocar com as mos nos ps ou colocar os MS entre os MI;
- Juntar os membros inferiores e estender o corpo antes da recepo.
73
Salto com pirueta vertical ( ou 1)

- Realizar corretamente a corrida de balano, pr-chamada e chamada;
- Elevar os MS;
- Iniciar a rotao do tronco na fase ascendente (180 ou 360);
- Os braos ajudam a rotao colocados prximo do eixo longitudinal (esticados e
juntos cabea);
- A cabea (o olhar) acompanha o sentido da rotao;
Salto carpa com pernas unidas

dos MS;
- Elevar e manter juntos os MI em extenso antes do ponto mais alto do salto;
- Tocar com as mos nos ps ou colocar os MS entre os MI;
- Estender o corpo antes da receo.
74
3/4 de mortal frente engrupado ou encarpado

dos MS;
- Manter o olhar dirigido para a frente no momento da impulso e manter os MS
elevados;
- Realizar a impulso vertical e ligeiramente inclinado para a frente;
- Fletir a cabea sobre o tronco (queixo ao peito);
- Elevar a bacia, promovendo a posio engrupada ou encarpada;
- Na posio engrupada agarrar a parte inferior dos joelhos durante a rotao em
trajetria area - Na posio encarpada agarrar ou tocar os MI em extenso junto aos
tornozelos durante a rotao em trajetria area
- Realizar a abertura de forma energtica antes do contacto com os colches de
quedas, com MS junto ao tronco e com os MI juntos e estendidos;
- Receo controlada com a chegada do corpo todo ao mesmo tempo sobre os
colches.
Mortal frente engrupado ou encarpado

dos MS;
elevados;
- Elevar a bacia, promovendo a posio engrupada ou encarpada;
trajetria area - Na posio encarpada agarrar ou tocar os MI em extenso junto aos
tornozelos durante a rotao em trajetria area
75
- Realizar a abertura de forma energtica antes do contacto com a zona de receo,

com MS junto ao tronco e com os MI juntos e estendidos;
Barani engrupado
dos MS;
elevados;
- Elevar a bacia, promovendo a posio engrupada;
trajetria area
- Realizar a abertura de forma energtica com meia pirueta aquando da passagem
dos MI pela vertical, com os MS junto ao tronco e com os MI juntos e estendidos;
Barani empranchado
- Mesmas determinantes tcnicas do barani engrupado;
76
- Manter a posio empranchada (todos os segmentos corporais alinhados);

- Realizar a rotao de 180 aps a passagem dos MI pela vertical atravs da
aproximao dos braos ao tronco e da inclinao da cabea para o lado da rotao
longitudinal;
Rudy empranchado
- Mesmas determinantes tcnicas do barani engrupado;
- Manter a posio empranchada (todos os segmentos corporais alinhados);
- Realizar a rotao de 540 aps a passagem dos MI pela vertical atravs da
aproximao dos braos ao tronco e da inclinao da cabea para o lado da rotao
longitudinal;
540
Mortal retaguarda engrupado

- Realizar dois ou trs saltos de preparao no aparelho;
- No ltimo salto realizar a elevao dos MS;
- Sada do aparelho retaguarda com extenso de todos os segmentos corporais de
forma a permitir a elevao dos MI;
- Iniciar a rotao, realizando a elevao dos joelhos para junto do tronco,
promovendo a posio engrupada;
trajetria area;
77
- Realizar a abertura de forma energtica aquando da passagem dos MI pela vertical,

com os MS junto ao tronco e com os MI juntos e estendidos;
Mortal retaguarda empranchado

- Realizar dois ou trs saltos de preparao no aparelho;
- No ltimo salto realizar a elevao dos MS;
- Sada do aparelho retaguarda com extenso de todos os segmentos corporais;
- Iniciar a rotao, mantendo a posio empranchada com a elevao dos MS;
- Aquando da passagem dos MI pela vertical colocar MS junto ao tronco sempre com
os MI juntos e estendidos;
- Receo controlada com pernas ligeiramente fletidas e braos horizontais
Ginstica de Aparelhos Trave

A trave um dos aparelhos que permite desenvolver vrias capacidades,
principalmente o equilbrio, a coordenao, a preciso de movimentos e a coragem.
Neste aparelho existe sempre uma fase de entrada e sada do mesmo, sendo
que numa fase inicial, a entrada normalmente realizada colocando um dos ps no
78
suporte metlico de uma das extremidades da trave. A sada ter como objetivo
terminal o salto em extenso com meia pirueta.
Para a realizao dos elementos tcnicos especficos do aparelho, que ter
em conta os seguintes conselhos:
- Posio adequada dos ps, que devem estar colocados um atrs do outro no eixo da
trave;
- Adotar uma postura corporal correta com o alinhamento de todos os segmentos
corporais e olhar dirigido para a frente;
- Participao ativa dos braos em todos os movimentos;
- Realizao dos elementos com fluidez.
Trave - Elementos Tcnicos

Marcha frente e atrs com apoio total dos ps ou em pontas
- Manter o tronco na vertical;
- Manter o olhar dirigido para a extremidade da trave;
- Braos elevados lateralmente e em extenso;
- Apoio dos ps na trave promovendo a extenso dos mesmo e realizando o apoio
pela ponta dos ps.
Meia volta
- Subir para a ponta dos ps e girar de forma a realizar meia-volta;
- Olhar sempre dirigido para a extremidade da trave;
- Manter os braos em elevao superior durante a rotao.
Salto engrupado
- fazer a impulso simultnea das pernas, puxando os joelhos ao peito e elevar os
braos pela frente;
- Promover a extenso das pernas;
- Realizar a receo na trave pela ponta dos ps.
79
Avio
- Inclinar o tronco frente e elevar uma das pernas;
- Manter ambas as pernas em extenso;
- Manter o tronco e a perna livre elevados e acima da horizontal;
- Manter a posio durante 3 segundos.
Meia pirueta vertical (sada)

- Impulso na vertical;
- Corpo em extenso e braos elevados;
- Rotao de 180 no eixo longitudinal;
- Receo com ligeira flexo das pernas e braos horizontais.
Sequncias
As sequncias devem apresentar um ritmo variado, entre movimentos lentos e
rpidos, com uma alterao harmoniosa entre exerccios gmnicos e acrobticos,
aproveitando a totalidade do aparelho na sua extenso.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Marcha frente na ponta dos ps;

Meia Volta com apoio dos 2 ps;
Marcha para trs na ponta dos ps;
Avio
Marcha frente
Flexo e extenso dos membros inferiores
Sada - salto com meia pirueta vertical
4
3
6
2
7
1
80
Ginstica Acrobtica
Origem Histrica
A palavra acrobata provm do grego akrbatos e significava aquele que
danava ou fazia equilbrio.
A Ginstica Acrobtica, como atividade desportiva, teve origem em 1973 e
devido ao seu grande sucesso atualmente praticada em todos os continentes.
Em Portugal, a Federao Portuguesa de Ginstica foi criada em 20 de
novembro de 1950, sendo no nosso pas a nica entidade responsvel pela ginstica.
A primeira competio organizada em Portugal foi no ginsio da Escola Pedro Nunes
em 1982.
Identificao
A Ginstica Acrobtica uma modalidade que coloca grandes exigncias ao
nvel da conjugao de foras, ritmo, equilbrio e sentido esttico. Esta disciplina
gmnica pode ser praticada por pares ou grupos em que os ginastas so designados
de bases ou volantes, de acordo com a funo de desempenham. Normalmente o
volante o elemento mais leve e que fica no topo da figura, enquanto que o base o
mais pesado e ajuda a suportar ou a projetar o volante.
Existem 5 categorias competitivas:
- Pares Masculinos;
- Pares Femininos;
- Pares Mistos (o base sempre o elemento masculino);
- Grupo femininos ou Trios (dois bases e um volante. Dependendo do tipo de figura,
um dos base pode ser o base intermdio que fica entre o base e o volante);
- Grupos Masculinos ou Quadras (3 bases e um volante. Dependendo do tipo de
figura pode existir um base intermdio e um volante intermdio).
B
A - Base
B Base Intermdio
C - Volante
C
Os exerccios executam-se num praticvel de 12mx12m., onde so
executados vrios elementos tcnicos, harmoniosamente acompanhados por msica
sem voz (palavras), num tempo mximo de dois minutos e trinta segundos.
81
O esquema tem de ser iniciado numa posio esttica, ser coreografado e

terminar tambm numa posio esttica.
Existem trs tipos de exerccios:
- Exerccios de Equilbrio apenas com figuras de equilbrio, onde existe
sempre contacto entre o base e volante;
- Exerccio Dinmico apenas com figuras de dinmico, onde existe a perda
de contacto entre o base e o volante. Por exemplo os mortais que so figuras com
fase de voo.
- Exerccio Combinado apresenta figuras caractersticas dos exerccios de
Equilbrio e de Dinmico.
De uma forma geral as figuras acrobticas tm 3 fases: O Monte, a Figura
propriamente dita e o Desmonte. O monte o processo de construo da figura que
deve ser rpido e eficaz, a figura o objetivo principal e pode ser de equilbrio ou de
dinmico. O desmonte a forma como a figura desfeita. Nas figuras de dinmico
existem apenas montes e desmontes, uma vez que a figura o prprio desmonte.
As figuras de equilbrio so tambm caracterizadas pela existncia de alguns
momentos em que o par/grupo tem de ficar numa posio esttica durante 3 segundos
para validar a dificuldade da figura.
Os exerccios de Ginstica Acrobtica so avaliados de acordo com 3
parmetros: a Nota de Dificuldade (sem limite de valor e est relacionada com a
escolha dos elementos que foram realizados e do valor que estes tm. O seu
somatrio d origem nota de dificuldade); a Nota Artstica (mximo 10 pontos - e
tem haver com a harmonia do exerccio apresentado musica, variedade de figuras,
coreografia, ocupao espacial) e Nota de Execuo (comea nos 10 pontos e os
juzes vo deduzindo as incorrees verificadas nos exerccios).
As pegas assumem um papel determinante na modalidade, uma vez que esta
uma das aes que garantem o suporte entre os ginastas e por isso mesmo
fundamental o seu domnio.
Estes so os principais tipos de pegas existentes:
Pega Simples
Pega de Frontal
Pega Simples Cruzada
Pega de Entrelaada
Pega de Pulsos
Pega de Braos
82
Pares
Pares
Pares
Pares
Pares
Pares
Pares
Pares
Descrio da figura
O base em posio de deitado dorsal com os membros
superiores em elevao, segura o volante pela parte
anterior das sua pernas que, em prancha facial, apoia as
mos na parte anterior das pernas do base, mantendo o
corpo em extenso.
O base com um joelho no cho e outra perna fletida
(planta do p bem apoiada no solo e com os apoios
colocados em tringulo), suporta o volante que, de
costas, sobe para a sua coxa e se equilibra num dos
ps. Utilizam a pega simples (de apoio), mantendo-se
com o tronco direito e evitando afastamentos laterais dos
braos. Desmonte deve ser controlado e com os braos
em elevao superior.
Com o base de joelhos sentado sobre os ps, o volante
faz um monte lateral com o primeiro apoio na face
interna do tero superior da coxa do base (brao
contrrio entrada, estendido na vertical) e realiza um
equilbrio de p nos ombros do base, que o segura pelas
pernas, ao nvel do tero superior dos gmeos.
O base sentado, com pernas afastadas e estendidas,
segura pelas ancas o volante que executa um pino, com
apoio das mos entre as coxas do base, mantendo o
alinhamento dos segmentos. O desmonte deve ser
controlado e com os braos em elevao superior.
Com o base em posio de deitado dorsal com as
pernas em extenso e perpendiculares ao solo, o volante
executa prancha facial (com pega frontal), apoiado pela
bacia nos ps do base. Mantm a posio, enquanto o
base conserva as pernas perpendiculares ao solo.
O base de p com joelhos fletidos (ligeiro desequilbrio
retaguarda), suporta o volante que se equilibra de p
sobre as suas coxas com os segmentos do corpo
alinhados. O volante equilibra-se de frente ou de costas
para o base, que o segura pela pega de pulsos ou pelas
coxas. Desmonte simples com braos em elevao
superior.
Com o base em p, o volante realiza a partir do monte
lateral simples, equilbrio de p nos seus ombros
(coluna), mantendo o alinhamento do par. O base
coloca-se com um p ligeiramente frente do outro e
largura dos ombros, segurando o volante pela poro
superior dos gmeos. O desmonte realizado em salto,
aps pega das mos, para a frente do base.
Com o base em posio de deitado dorsal com os
joelhos fletidos, o volante efetua um apoio facial invertido
apoiando as mos nos joelhos do base e os ombros nas
mos do mesmo.
Representao Grfica
Tipo de pega
83
Pares
Pares
Trios
Trios
Trios
Trios
Trios
Trios
Descrio da figura
Representao Grfica
Tipo de pega
Dois bases em posio de deitado dorsal em

oposio e os membros superiores em elevao, com
um dos bases a segurar o volante nas omoplatas e o
outro a segur-lo nos gmeos, suportando assim o
volante que se encontra em prancha dorsal, com o
corpo em extenso.
Dois bases, frente a frente, em posio de afundo
com um dos joelhos em contacto, segurando o
volante nos gmeos que realiza um equilbrio em p
nas coxas dos bases junto aos seus joelhos.
Dois bases, suportam o volante em prancha facial que
mantm a tonicidade necessria para evitar
oscilaes dos seus segmentos corporais. Aps
impulso dos bases, o volante efetua um voo,
mantendo a mesma posio, para receo equilibrada
nos braos dos bases.
Base em p, suporta um volante que se equilibra de
p sobre as suas coxas (de costas para ele). Este
base auxiliado por um base intermdio que em
posio de deitado dorsal, com os membros
superiores em elevao, apoia o base colocando os
ps na sua bacia.
Dois bases, frente a frente, de joelhos sentados sobre
os ps, sustentam o volante em pino sobre as suas
coxas, segurando-o pela bacia e auxiliando - o a
manter o alinhamento dos seus segmentos. O
desmonte deve ser controlado e com os braos em
elevao superior.
O base em p, suporta um volante que se equilibra de
p sobre as suas coxas (de costas para ele). Por sua
vez o volante apoia o outro base, que executa o pino
sua frente, segurando-o pelos tornozelos, ajudandoo a manter a sua posio.
Com o base em posio de deitado dorsal, joelhos
fletidos e ps no solo, o volante (com entrada do lado
da cabea e pega simples), apoia os seus ps nos
joelhos do base para o levantar, atravs da projeo
da bacia para a frente e extenso dos membros
superiores e do tronco, realizando um equilbrio nas
suas coxas.
Com o base em p, o volante realiza, a partir do
monte lateral simples, equilbrio de p nos seus
ombros (coluna), mantendo o alinhamento do par. O
base coloca-se com um p ligeiramente frente do
outro e largura dos ombros com os membros
superiores em elevao lateral. O desmonte
realizado em salto, aps pega das mos, para a frente
do base.
84
Pares
Com o base em posio de deitado dorsal, o volante

efetua um salto de mos (com apoio nos joelhos do
base), apoiando os ombros nas mos do base, que o
impulsiona. Receo ao solo equilibrada, a ps juntos
ou destacados com elevao superior dos braos na
fase final.
85
Atletismo
Identificao
Nos nossos dias, o atletismo engloba um conjunto de vrias disciplinas desde
as corridas, aos lanamentos, passando pelos saltos e por provas combinadas.
Setores
Corridas
Saltos
Lanamentos
Provas
Combinada
s
Disciplinas
Velocidade
Meios Fundo
Fundo
Estafetas
Barreiras
- 800 metros
- 1500 metros
- 3000
metros
obstculos
- 5000 metros
- 10000
metros
- Maratona
- Corta-Mato
- 4x100
metros
- 4x400
metros
- 100 metros barreiras

femininos
masculinos
Salto em Altura
Triplo Salto
Salto
com
Vara
Lanamento
do Martelo
100 metros
200 metros
400 metros
Salto em
Comprimento
Lanamento
Peso
do
Heptatlo feminino
Lanamento
Disco
do
Lanamento
do Dardo
Decatlo
masculino
O Atletismo a modalidade rainha dos Jogos Olmpicos, aquela que mais

medalhas e ttulos tem dado ao desporto portugus e o nico desporto em que
Portugal ganhou medalhas Olmpicas de ouro.
Carlos Lopes - Maratona
Rosa Mota - Maratona
Fernanda Ribeiro - 10000 metros
Nelson vora - Trilo Salto
A Federao Internacional de Atletismo Amador (IAAF) foi criada em 1912 e a
Federao Portuguesa de Atletismo (FPA) em 1925.
O atletismo considerado uma modalidade fundamental para a formao
desportiva dos jovens. A sua importncia nas etapas de formao est relacionada
com trs fatores:
- Porque a sua multidisciplinaridade, que permite aos jovens a prtica de um
leque variado de disciplinas de caractersticas diferentes dentro da mesma
modalidade.
- Porque desenvolve as habilidades motoras bsicas, como o correr, lanar e
saltar.
86
- Porque o atletismo desenvolve as principais capacidades condicionais como a

velocidade a fora e a resistncia.
Origem Histrica
O Atletismo, palavra de origem grega (Aethlos = esforo) uma atividade que
se desenvolveu tendo por base o desenvolvimento e aproveitamento de certas
capacidades especficas do Homem o que unido ao esprito desportivo, se constituiu
num conjunto de atividades ldicas, praticadas desde pocas muito antigas nos
momentos de cio e por um grande nmero de culturas que interpretavam
perfeitamente este tipo de prticas segundo a sua prpria cosmoviso celta, grega,
culturas pr-colombianas, povos africanos, etc..
Os relatos mais antigos deste tipo de prticas encontram-se no Livro de
Leinster (1961), numa descrio dos Jogos de Taiti que remontam ao sc. XIX a.C.
Em Creta este tipo de atividades foi alvo de particular ateno, constituindo mesmo um
dos plos mais importantes da vida social da poca. O mesmo se verificou noutras
sociedades: as vrias modalidades atlticas constituam uma rea fundamental da
educao do indivduo (e.g.: em Esparta, eram praticadas desde muito cedo tanto
pelas raparigas como pelos rapazes).
Foi na Grcia Antiga, onde as atividades atlticas tinham particular relevncia
na educao, que o Atletismo surgiu como uma modalidade desportiva, que era objeto
de competio, proporcionando assim o aparecimento dos antigos Jogos Olmpicos.
Consta que aconteceram pela primeira vez no ano de 776 a.C., em Atenas. A partir da
o Atletismo tem sido a expresso mxima destes jogos, e a sua expanso pelo mundo
sucedeu de forma fcil e natural.
Quando, no sculo passado, se comeou a proceder em Inglaterra ao
agrupamento e regulamentao de certas prticas atlticas ancestrais com o nome
de Atletismo, estas formaram o ncleo base de um dos mais importantes fenmenos
sociais do nosso tempo os Jogos Olmpicos Modernos. O Atletismo tinha-se
convertido num desporto, cuja antiga conceo de esforo, se transforma numa dura
competio para superar uma marca, ou seja, os limites do ser humano so
representados pelo record atravs de prticas to antigas como o prprio Homem o
Atletismo como medida do Homem.
Foi em Inglaterra (1866), com a fundao do Clube Atltico Amador que se
comearam a desenhar os contornos daquilo que viria a constituir a Federao
Internacional de Atletismo Amador (F.I.A.A.). Desde ento o desenvolvimento e
aperfeioamento em termos de regulamentao foram notrios. As alteraes s
regras que se verificaram um pouco por todo o lado durante o sc. XIX nas
Universidades onde se organizavam as competies de atletismo puderam desta
forma ser alvo de um processo e uniformizao por parte dos organismos
internacionais e olmpicos para, em 1926, assumirem a sua forma atual.
Objetivos de Aprendizagem do Atletismo
O principal objetivo dar a conhecer o Atletismo, no que respeita s diferentes
disciplinas que compe a modalidade e aos principais aspetos regulamentares,
devendo os alunos adquirir as seguintes competncias:
87
O aluno capaz de identificar as diferentes disciplinas do atletismo, enquadralas nos diferentes sectores e identificar os principais aspetos regulamentares das
diferentes provas do atletismo.
88
VELOCIDADE E ESTAFETAS
Noes regulamentares bsicas das provas de Velocidade e de Estafetas

Em todas as provas de velocidade e de estafetas h um aspeto regulamentar
que comum a todas as distncias, a PARTIDA.
Os alunos partem dos blocos de partida e o juiz d duas vozes:
- AOS SEUS LUGARES: os alunos colocam-se nos blocos.
- PRONTOS: os alunos colocam-se na posio de prontos.
Aps a voz de Prontos e quando os alunos esto todos imveis dado o tiro
de partida.
- Falsas Partidas: O regulamento diz que a partir da voz de Prontos o aluno
tem de assumir rapidamente a posio de partida. Qualquer movimento do aluno entre
a voz de Prontos e o tiro de partida passvel de medidas disciplinares por parte do
rbitro (carto vermelho). A falsa partida s considerada quando o aluno parte antes
do tiro de partida ou menos de 0,01 segundos aps o tiro de partida A partir do dia 1
de Janeiro de 2010 qualquer aluno que fizer uma falsa partida imediatamente
desclassificado.
- Pistas: Em todas as provas de velocidade e de estafetas os alunos correm
em corredores (pistas separadas), com exceo das estafetas de 4x 400 metros, em
que o primeiro aluno parte em pistas separadas, entrega o testemunho ao segundo
aluno ainda na sua pista, e este passa corda (pista um) no final da curva, ou seja, no
fim dos primeiros 100 metros do seu percurso.
- Distncias das Provas: As distncias das provas de velocidade e de
estafetas so iguais para os dois sexos.
- Estafetas: Nas provas de estafetas cada equipa composta por quatro

elementos, que transmitem entre si um testemunho.
Na prova de 4x 400 Metros utilizada a transmisso visual. Os alunos tm
uma zona de transmisso de 20m onde o testemunho tem de ser transmitido.
Nas provas de 4x 100 metros e 4x 200 metros, utilizada a transmisso no
visual. Os alunos tm uma zona de balano de 10m e uma zona de transmisso
de 20 metros.
Se o testemunho for transmitido antes ou depois da zona de transmisso, a
equipa ser desclassificada. Se um aluno deixar cair o testemunho pode sair da sua
pista para o apanhar, desde que no diminua a distncia percorrida e no prejudique
os alunos das outras equipas.
A Tcnica da Passada da Corrida de Velocidade
CORRIDA DE VELOCIDADE
APOIO
VO
APOIO
A passada da corrida divide-se em 2 fases: FASE DE APOIO e FASE DE VOO
Os erros mais frequentes na Corrida de Velocidade:
APOIO
VOO
A amplitude da passada no estar
adaptada s caractersticas individuais APOIO
do aluno, o que resulta numa passada demasiado curta ou numa passada
demasiado longa.
O apoio do p no solo feito de uma forma incorreta, pela ponta do p ou
pelo calcanhar.
O apoio do p no solo pouco ativo.
Uma postura incorreta do tronco, muito contrado e demasiado inclinado
para a frente ou para trs.
A ao descoordenada dos braos relativamente ao movimento das
pernas, normalmente associada a desequilbrios na corrida, a movimentos
laterais desnecessrios e a uma excessiva contrao do aluno.
O olhar dirigido para o cho, o que provoca um desequilbrio do tronco
frente e uma contrao excessiva ao nvel do pescoo e dos ombros.
Caractersticas Tcnicas mais importantes: apoio ativo pela parte anterior do p;

bacia alta; tronco direito; trabalho descontrado e coordenado dos braos; subida
ligeira dos joelhos; grande frequncia gestual.
90
A Tcnica da Partida de P
Partida de P
A Partida de P divide-se em quatro fases:

- Posio Aos Seus Lugares, Posio Prontos, Partida e Acelerao.
Posicionamento inicial:
Aos Seus PRONTOS

Lugares
PARTIDA
ACELERAO
Ps no eixo da corrida.
Pernas fletidas.
Tronco inclinado frente.
Peso corporal na perna da frente.
Cabea no prolongamento do tronco.
Olhar para 1-2m frente da linha departida.
Calcanhares elevados
Braos em oposio s pernas
Movimentao:
Deve desequilibrar-se o corpo frente.
A perna mais avanada deve empurrar energicamente o corpo para a frente
e a mais atrasada deve avanar de uma forma dinmica.
91
Os braos devem movimentar-se de uma forma enrgica.

O tronco deve levantar-se progressivamente.
Os apoios inicialmente no so colocados debaixo do Centro de Gravidade
mas sim atrs dele, deslocando-se progressivamente para o alinhamento vertical (ao
mesmo tempo que o tronco.
A Tcnica da Partida de Blocos 8 e 9 ano
PARTIDA DE BLOCOS
Aos Seus PRONTOS

Lugares
PARTIDA
ACELERAO
A Partida de Blocos divide-se em quatro fases:

- Posio Aos Seus Lugares, Posio Prontos, Partida e Acelerao.
Antes de se colocar na posio aos seus lugares, o aluno tem de colocar e
ajustar os blocos de partida, adaptando-os ao seu tamanho e ao tipo de tcnica que
utiliza.
Apesar destas medidas variarem de aluno para aluno, uma primeira indicao pode
ser a de colocar o bloco da frente (mais plano) a 1,5/ 2 ps da linha de partida e o
bloco de trs (mais inclinado) a 3 ps da linha de partida.
Na posio aos seus lugares o aluno tem cinco pontos de contacto com o solo,
as duas mos (ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros), os dois ps e o
joelho da perna de trs.
92
Na posio de Prontos o aluno deve elevar a bacia colocando-se na posio

ideal para partir, sendo para isso fundamental estar a fazer fora nos dois blocos e
realizar uma forte impulso. Isso s acontece se o aluno tiver as pernas flectidas e
pressionar ambos os blocos para trs.
Outra das caractersticas fundamentais de uma boa partida o aproveitamento do

desequilbrio para se conseguir uma boa acelerao. Para isso, na posio de
Prontos o aluno j deve estar numa posio, que apesar de estvel, vai favorecer o
desequilbrio nas primeiras passadas da corrida. A bacia deve estar mais alta que os
ombros e as pernas devem estar com uma flexo ptima para exercer fora
(demasiado esticadas fazem pouca fora e muito flectidas obrigam o aluno a exercer
demasiada fora).
Ao tiro de partida o aluno deve reagir o mais rapidamente possvel, pressionando

fortemente os blocos. A perna de trs puxada rapidamente para a frente e junto ao
solo, enquanto a perna da frente faz uma extenso completa. O aluno deve manter o
tronco inclinado para a frente e comear imediatamente com um movimento de braos
activo e coordenado.
Aps a partida, a frequncia e a amplitude aumentam progressivamente a cada

passada e o tronco vai-se endireitando gradualmente at aos 20,30 metros de corrida.
Os 10 erros mais frequentes na Partida de Blocos
A distncia dos blocos linha de partida encontra-se por vezes desajustada em

relao s caractersticas fsicas e tcnicas do aluno, provocando uma posio
incmoda e instvel nos blocos, originando falsas partidas.
93
As mos demasiado juntas ou demasiado separadas entre si (as mos demasiado

afastadas baixam a linha dos ombros, fazendo com que a fora esteja a ser exercida
maioritariamente nos braos o que provoca uma maior instabilidade na posio de
prontos).
A bacia demasiado alta ou baixa em relao linha dos ombros na posio de

Prontos, fazendo com que o aluno no consiga exercer fora da melhor maneira nos
blocos.
Os ps no fazem fora contra os blocos na posio de Prontos, chegando

mesmo a perder o contacto com os blocos.
Passadas, demasiado amplas que prejudicam a frequncia, consequentemente a

acelerao e a ligao velocidade mxima.
Passadas nos primeiros metros da corrida demasiado frequentes, prejudicando a

acelerao e a ligao velocidade mxima.
Levantar o tronco demasiado cedo e de uma forma brusca, perdendo a vantagem

do desequilbrio para aumentar a acelerao perdendo a capacidade de exercer fora
na direco correcta.
Passadas circuladas, com os calcanhares altos (como na corrida de velocidade

mxima) impedindo o aluno de exercer a fora necessria para acelerar.
- Movimento pouco activo e descoordenado dos braos prejudicando o trabalho de

pernas.
94
A excessiva ansiedade do aluno nos blocos, o que pode ter vrias consequncias.
A falsa partida que vai prejudicar a concentrao do aluno e pode mesmo levar sua
desclassificao. A desconcentrao que pode levar o aluno a reagir demasiado tarde
ao tiro de partida. A tentativa de adivinhar o tiro de partida que desvia o aluno da
concentrao necessria para partir com eficcia.
Caractersticas Tcnicas das Estafetas

O especto tcnico mais importante nas provas de estafetas a transmisso do
testemunho. H dois tipos de transmisso, a TRANSMISSO VISUAL, utilizada nas
estafetas de 4x400 metros e a TRANSMISSO NO VISUAL, nas corridas de 4x100
metros.
No 5 e 6 ano vais aprender a transmisso visual, pois a mais fcil.
Deve-se comear por aprender a transmisso visual, pois a mais fcil para os
alunos.
Depois deve passar para o ensino da transmisso no visual, para a qual h duas
tcnicas possveis, a transmisso do testemunho por baixo (ascendente) e a
transmisso do testemunho por cima (descendente). Esta ltima a tcnica mais
utilizada e pode ser ensinada desde o incio (numa primeira fase com recepo na
mo esquerda, mudana de mo e entrega com a direita).
transmisso
do
testemunho
divide-se
em
trs
fases:
PREPARAO,
ACELERAO e TRANSMISSO. As caractersticas tcnicas mais importantes so

as seguintes:
1 Os alunos que fazem os 1 e o 3 percurso transportam o testemunho na mo

direita e correm pelo lado de dentro nas curvas. Os alunos que fazem os 2 e o 4
percurso transportam o testemunho na mo esquerda e correm pelo lado de fora nas
rectas.
95
2 Na fase de preparao, o aluno que vai receber o testemunho deve colocar-se no

incio da zona de balano (10 metros), na posio de partida (dois apoios), que lhe
permita visualizar uma marca colocada previamente no solo. Quando o seu colega
passa por essa marca, dever partir como para uma corrida de velocidade.
3 Na fase de acelerao o aluno que vai entregar o testemunho deve procurar

manter a velocidade mxima ao aproximar-se do seu colega, cuja acelerao deve ser
consistente.
4 A fase da transmisso comea quando o aluno que vai entregar o testemunho

est distncia ideal do seu colega e d a voz de comando correcta, qual o aluno
que vai receber o testemunho deve responder estendendo o brao para trs de acordo
com a tcnica utilizada.
5 fundamental transmitir o testemunho com rapidez e segurana. Para isso, o

aluno que vai entregar o testemunho s deve iniciar o movimento de transmisso
quando o seu colega estender o brao para trs na horizontal e com a palma da mo
virada para cima, ou seja, quando tiver um alvo visvel. importante que durante a
transmisso cada aluno fique do seu lado da pista para no haver choques.
6 Aps a zona de balano de 10 metros, h uma zona de transmisso de 20

metros, dentro da qual deve ser entregue o testemunho (se for transmitido antes ou
depois dessa zona a equipa ser desclassificada). O ponto ideal de transmisso
para alunos principiantes no meio da zona de transmisso, enquanto que para
alunos experientes o ltimo tero da zona de transmisso.
4. Os 10 erros mais frequentes nas Provas de Estafetas
96
1 A transmisso do testemunho da mo direita para a mo direita ou da mo

esquerda para a mo esquerda de outro aluno, o que acontece porque no se
definiu partida qual a mo com que cada aluno entrega e recebe o testemunho
provocando situaes de choque e de perda de tempo na transmisso.
2 Ambos os alunos correrem do mesmo lado da pista, o que provoca um choque

entre eles na transmisso.
3 Alunos mal colocados na pista, antes do incio da zona de balano ou por vezes
j em cima da zona de transmisso, o que pode provocar uma m transmisso ou a
desclassificao da equipa.
4 Uma m colocao da referncia visual de partida, devido essencialmente

falta de treino, o que tem como consequncia uma falta de sincronia de velocidades
entre os dois alunos que fazem a transmisso.
5 A excessiva ansiedade do aluno que vai receber o testemunho, pode provocar:

-sada prematura, fazendo com que o aluno que vai entregar tenha dificuldade em
apanh-lo;
-bloqueio, o aluno no parte, provocando um choque entre os dois.
6 Uma desacelerao por parte do aluno que vai receber o testemunho, que pode
ser provocada por vrios factores. Nunca chega a acelerar ao mximo pois tem medo
de no ser apanhado; estende o brao para trs cedo demais; olhar para trs; ou
abranda quando ouve o sinal sonoro.
7 A colocao do brao e da mo numa posio incorrecta no momento de

receber o testemunho, o que dificulta a tarefa do aluno que vai entregar.
97
8 Uma desacelerao por parte do aluno que entrega o testemunho a partir do

momento em que d o sinal sonoro.
9 A antecipao do movimento da entrega do testemunho, antes do aluno que vai

receber ter o brao estendido.
10 A falha do ponto de transmisso ideal, que pode ter origem em causas

variadas, mas que resulta sempre numa perda de tempo e de eficcia da transmisso
ou na desclassificao da equipa.
Salto em Comprimento
Regras Bsicas do Salto em Comprimento
Caixa de areia
Corredor de balano
Corredor de Balano
Tbua de chamada
A prova do salto em comprimento disputa-se na pista de atletismo numa zona
especfica que compreende um corredor de balano, uma tbua de chamada e uma
caixa de areia para a queda. O objetivo desta prova saltar o mais longe possvel.
Tbuaos
de oito
Chamada
Cada aluno tem trs tentativas, aps as quais,
alunos com melhores resultados
tm direito a mais trs tentativas. Aps a terceira tentativa os alunos devem saltar pela
ordem inversa classificao. Vence o aluno que obtiver melhor resultado em
qualquer uma das seis tentativas. Em caso de empate, desempata o segundo melhor
resultado e assim sucessivamente.
A chamada para o salto em comprimento deve ser feita antes da linha de
chamada (linha que separa a tbua de chamada da zona de plasticina ou de areia
molhada), que deve estar a um, dois ou trs metros da caixa de areia. Essa zona de
plasticina ou areia serve para se poder ver com preciso as marcas deixadas pelos
98
saltos nulos e no pode ser pisada. Os saltos so medidos desde a linha de chamada
at marca mais atrasada deixada pelo aluno na areia, no importando qual a parte
do corpo que deixou essa marca.
Cada aluno tem um minuto para realizar o seu salto aps a indicao do juiz.
Quando deixa a caixa de saltos, o aluno deve sair pelo lado ou pela frente da caixa,
mas sempre mais frente do que a marca deixada na areia.
As Tcnicas do Salto em Comprimento
Tcnica da Passada
Tcnica da Extenso
Tcnica da Tesoura
H trs tcnicas possveis no salto em comprimento que se distinguem pelas

aes que os alunos fazem durante a fase de voo. A tcnica da extenso
normalmente utilizada por alunos mais fortes, de grande potncia muscular. A tcnica
da tesoura utilizada por alunos que tm na velocidade o seu ponto mais forte. A
99
tcnica da passada aquela que pelas suas caractersticas vai ser utilizada nas
aulas.
Objetivos do Salto em Comprimento

O objetivo das aulas do salto em comprimento ensinar os alunos a saltar com
a tcnica da passada e desenvolver as capacidades tcnicas e fsicas fundamentais.
Tcnica da Passada
Esta tcnica deve ser utilizada na iniciao dos jovens alunos porque tem
algumas caractersticas tcnicas fundamentais na formao de um saltador em
comprimento, como o enfatizar da extenso da perna no final da chamada e a
manuteno da posio de afundo durante a fase de voo. Como a tcnica mais
simples, permite que os alunos focalizem a sua ateno na corrida de balano e na
chamada, no precipitando os movimentos da fase de voo cedo de mais, como muitas
vezes acontece quando se executa incorretamente as outras tcnicas, com ntido
prejuzo para a execuo tcnica no momento da chamada. Alm disso, a tcnica da
passada permite uma adaptao fcil a qualquer uma das outras tcnicas quando tal
for necessrio para a evoluo do aluno.
Caractersticas Tcnicas mais importantes
SALTO EM COMPRIMENTO
Corrida de
Chamada
Voo
Queda
balano
O salto em comprimento divide-se em quatro fases: CORRIDA DE BALANO,
CHAMADA, VOO e QUEDA.
100
Durante a corrida de balano (por volta dos 10 passos), a velocidade deve ir

aumentando progressivamente at tbua de chamada.
Na fase da chamada, o principal objetivo do aluno maximizar o ganho de
velocidade vertical e minimizar a perda de velocidade horizontal, fazendo uma boa
ligao entre a corrida e a impulso.
Durante a chamada o apoio deve ser feito pela parte anterior do p.
Na fase final da chamada deve haver uma extenso completa da perna de
impulso e uma subida da perna livre.
Na fase de voo o aluno deve procurar manter uma posio de afundo, em
que a perna livre fica na mesma posio do final da chamada. O tronco deve estar
direito.
Antes da queda as pernas devem estender-se para a frente, o tronco inclinase para a frente e os braos so puxados para trs. Os ps so a primeira zona do
corpo a tocar na areia e o aluno deve procurar colocar a bacia nesse ponto,
minimizando assim a perda de distncia durante a queda.
Os erros mais frequentes no Salto em Comprimento

Corrida de balano desajustada relativamente s capacidades individuais
dos alunos, podendo ser demasiado curta ou demasiado longa.
Nas ltimas passadas da corrida de balano, que devem ser ligeiramente
mais curtas e mais rpidas, normalmente os alunos com a preocupao de acertar na
tbua de chamada, aumentam o tamanho da passada, perdendo velocidade, ou pelo
contrrio, fazem passadas demasiado curtas e a travar. Este erro resulta numa m
ligao corrida-chamada e numa consequente perda de velocidade.
- Chamada feita com um apoio pouco dinmico e a travar, o que vai
prejudicar um dos fatores condicionantes do salto, a Velocidade de Sada.
Tronco demasiado inclinado para a frente, o que vai dificultar a subida da
perna livre e prejudicar um dos fatores condicionantes do salto, o ngulo de Sada.
Queda incorreta, o que prejudica o resultado final do salto, mas que quase
sempre tem origem em erros cometidos durante a chamada.
101
Salto em Altura
Regras bsicas do Salto em Altura
FASQUIA
POSTE
COLCHO
A prova do salto em altura disputa-se numa zona especfica da pista de
atletismo, e necessita de uma zona de balano, um colcho de queda, dois postes e
uma fasquia.
O objetivo desta prova determinar qual o aluno que consegue transpor a
fasquia a uma altura mais elevada. Para isso cada aluno dispe de trs tentativas para
cada salto vlido, que pode ou no coincidir com as diversas alturas a que sobe a
fasquia, pois aps um derrube, o aluno pode prescindir das restantes tentativas, que
poder utilizar na altura posterior. As alturas da subida da fasquia so previamente
determinadas e tm que subir no mnimo dois centmetros em cada altura, expecto
quando um aluno j ganhou a prova e pode colocar a fasquia altura pretendida.
Quando dois alunos terminam a prova empatados, h trs formas de
desempate. Em primeiro lugar vai-se ver qual o aluno que na altura imediatamente
anterior conseguiu passar a fasquia mais cedo. Em caso de terem passado mesma
tentativa, a segunda forma de desempate verificar quem tem um menor nmero de
nulos ao longo de toda a prova. Se esse nmero for igual, ento a fasquia deve descer
para a altura anterior aos alunos terem sido eliminados e cada um ter uma tentativa.
Se um saltar e outro no est encontrado o vencedor. Se derrubarem os dois a fasquia
torna a baixar e se passarem os dois a fasquia deve subir, e assim sucessivamente
at ser encontrado o vencedor. Esta ltima forma de desempate apenas para decidir
o vencedor da prova.
Os saltos so vlidos quando o aluno passa a fasquia e so considerados
nulos se o aluno derrubar a fasquia, Se ultrapassar a linha vertical fasquia e tocar no
solo ou no colcho, se fizer a chamada com os dois ps ou se exceder o tempo limite
para o salto. Esse tempo limite de um minuto, quando ficam trs ou dois alunos em
prova de dois minutos e quando fica apenas um aluno de cinco minutos.
102
As Tcnicas do Salto em Altura
Tcnica do Rolamento Ventral
Tcnica da Tesoura
Tcnica do Fosbury Flop
H trs tcnicas diferentes no salto em altura, que se distinguem tanto pela trajectria
da corrida de balano, como pelas aces realizadas na chamada e na fase de voo.
A tcnica do rolamento ventral teve muito sucesso no passado, mas hoje em

dia praticamente j no utilizada. A tcnica da tesoura muito importante e
aquela que vais aprender, pois contm algumas das caractersticas tcnicas
fundamentais no salto em altura. A tcnica que se deve utilizar e aquela que permite
melhores resultados a do Fosbury Flop (vais aprender no 3Ciclo).
Objetivos do Salto em Altura

O objetivo das aulas do salto em altura ensinar os alunos a saltar com a
tcnica da tesoura e desenvolver as capacidades tcnicas e fsicas fundamentais. A
103
tcnica da tesoura excelente para se fazer a iniciao ao salto em altura, at porque

contm muitos dos elementos tcnicos fundamentais para o Fosbury Flop.
A principal diferena do salto em altura para os outros trs saltos est
relacionada com a corrida de balano. Enquanto no salto em comprimento, triplo-salto
e salto com vara os alunos fazem a sua corrida de balano em linha reta, no salto em
altura feita em linha reta numa primeira fase e em curva na segunda parte da
corrida.

TCNICA DA TESOURA
QUEDA
VOO
CHAMADA
CORRIDA
O salto em altura divide-se em quatro fases: CORRIDA DE BALANO,

DE BALANO
CHAMADA, VOO e QUEDA.
A corrida de balano feita em linha reta e obliqua fasquia.
Na chamada o aluno deve fazer um apoio rpido e ativo do p (mais
afastado da fasquia) no solo, inclinando o tronco ligeiramente para trs.
No final da chamada o tronco deve estar ligeiramente inclinado para a frente.
Na primeira parte da fase de voo (enquanto o aluno est a subir), elevar a
perna mais prxima da fasquia.
Ao passar por cima da fasquia o aluno baixar a perna de ataque enquanto a
perna de impulso passa sobre a fasquia.
A queda feita em dois tempos, primeiro com uma perna e depois com a
outra.
104
Tcnica do Fosbury Flop.8 e 9 anos
QUEDA
VOO
CHAMADA
CORRIDA
De BALANO
A corrida de balano feita em forma de J, com uma primeira parte em recta (o

aluno deve inclinar-se ligeiramente para a frente para acelerar) e uma segunda parte
em curva (o aluno deve inclinar-se par o lado de dentro da curva). A velocidade deve
aumentar progressivamente durante a corrida at o aluno atingir uma Velocidade
ptima.
Na chamada o aluno deve fazer um apoio rpido e activo do p no solo, num
movimento em grife. Esse apoio deve ser feito na linha da trajectria da corrida.
No final da chamada o tronco deve estar direito, a perna de impulso em extenso
completa e a coxa da perna livre deve subir at horizontal.
Na primeira parte da fase de voo (enquanto o aluno est a subir), a posio do final
da chamada deve ser mantida e o brao do lado da perna livre lanado para cima
paralelamente fasquia.
Ao passar por cima da fasquia o aluno deve arquear as costas e baixar as pernas e
a cabea, tentando ficar o mais descontrado possvel.
A queda feita sobre as costas e o seu principal objectivo evitar leses.
Os erros mais frequentes no Salto em Altura

Desprezar a importncia da corrida de balano para a eficcia do salto.
105
Corrida de balano desajustada relativamente s capacidades fsicas e

tcnicas dos alunos (normalmente demasiado longa) o que vai provocar grandes
dificuldades na aprendizagem correta da tcnica.
Grandes dificuldades em realizar impulses verticais, ou seja, fazer a
ligao corrida-impulso, transformando a velocidade horizontal em velocidade
vertical. O que normalmente acontece os alunos atirarem-se para cima da fasquia,
em vez de procurarem subir na vertical ao lado da fasquia.
Chamada feita com um apoio fora da trajetria da corrida de balano o que
vai provocar um grande desequilbrio e um salto precipitado.
Chamada feita com um apoio pouco dinmico a amortecer o impacto e a
perder quase toda a velocidade gerada pela corrida de balano.
-M colocao do tronco durante a corrida de balano (tronco direito ou
inclinado para fora da curva) provocando desequilbrios no momento da chamada e
fazendo com que o aluno esteja demasiado inclinado para a fasquia o que prejudica
um dos factores condicionantes do salto, o ngulo de sada.
Flexo da perna de chamada o que faz baixar o Centro de Gravidade e
prejudica um dos factores condicionantes do salto, a altura do Centro de Gravidade.
Movimento incorrecto da perna livre o do brao do mesmo lado, que
bloqueiam ou precipitam em direco fasquia.
Dificuldades
tcnicas
na
transposio
da
fasquia
normalmente
acompanhadas por uma excessiva contraco do tronco e dos ombros.
Lanamento do Dardo
Regras do Lanamento do Dardo e Arremesso de Bola
Local da Competio
106
A prova do lanamento do dardo disputa-se na pista de atletismo, numa zona

especfica que compreende uma pista de balano com 4 metros de largura e 30 a 36,5
metros de comprimento, assim como um sector para a queda. O lanamento feito da
pista de balano, atrs de um arco de crculo traado com um raio de 8 metros.
O Engenho
O dardo constitudo por trs partes, a cabea, o corpo e uma pega de
corda.
Principais regras de um concurso
O aluno tem de empunhar o dardo pelo encordoamento e tem de o lanar por

cima do ombro.
Os estilos no ortodoxos so interditos, no podendo o dardo ser lanado
como uma funda, arremessado ou usar tcnicas em rotao.
Num concurso de lanamento do dardo cada aluno tem trs tentativas, aps
as quais os oito alunos com melhores marcas tm direito a mais trs ensaios pela
ordem inversa da classificao. Vence a prova o aluno que obtiver o melhor resultado
em qualquer uma das seis tentativas. Em caso de empate, desempata o segundo
melhor resultado e assim sucessivamente.
A medio de cada lanamento feita aps o mesmo, desde o local onde a
ponta metlica do dardo tocou no solo pela primeira vez, at margem interna do
arco, ao longo de uma linha que vai desde o local do contacto at ao centro do crculo
do qual o arco faz parte.
O lanamento considerado nulo se o aluno aps iniciar o seu lanamento
tocar nas linhas que limitam a pista de balano, ou fora desta, se o dardo cair fora do
sector de queda, se o dardo no tocar primeiro no solo pela ponta da cabea de metal,
se o aluno abandonar o corredor antes de o engenho cair no solo, se o aluno rodar as
costas antes de lanar o dardo ou se o aluno abandonar o corredor de balano para a
frente das linhas brancas existentes lateralmente no final do corredor.
A tcnica do arremesso da bola

Esta tcnica tem muitas semelhanas com a tcnica do lanamento do dardo
(embora com a utilizao de um engenho diferente), sendo uma excelente forma de
iniciao para os jovens.
LANAMENTO DA BOLA
107
A aprendizagem da tcnica do lanamento da bola ser uma primeira

abordagem aos aspetos tcnicos mais importantes do dardo.
O aluno deve segurar a bola com os dedos, colocando-a entre o polegar, o

indicador e o mdio.
Realizar uma corrida de balano com 3 passadas, levando para trs o brao
portador da bola.
Colocar frente o p contrrio ao brao portador da bola.
Executar o arremesso para afrente e para cima com o brao estendido,
finalizando com um rpido movimento de pulso.
Dar um passo em frente com a perna do arremesso, trocando o p de apoio.
LANAMENTO DO PESO
Regras do Lanamento do Peso
Local da Competio
108
Sector de queda
Crculo de
lanamentos
Antepara
A prova do lanamento do peso disputa-se num local especfico da pista de
atletismo, que dever ter um crculo de lanamentos com 2,135 metros de dimetro
(este crculo contm uma antepara na parte da frente), e um sector de queda com uma
abertura de 34,92 graus em que o vrtice do ngulo coincide com o centro do crculo.
Peso do Engenho
O peso uma esfera metlica.
Principais regras de um concurso
O peso tem de ser lanado do pescoo apenas com uma mo.

Na fase de preparao em que o aluno toma posio no crculo para iniciar o
lanamento, o peso tem de estar colocado junto ao pescoo, entre a orelha e o queixo
e a mo no poder deslocar-se para baixo dessa posio durante o ensaio.
Durante o lanamento o aluno no pode tocar com qualquer parte do seu corpo
fora do crculo de lanamento ou no cimo da antepara, caso tal acontea o ensaio
considerado nulo. Tambm ser nulo se o peso cair fora do sector de queda ou tocar
na linha que o delimita.
Para o ensaio ser validado o aluno tem de abandonar o crculo em equilbrio
aps o peso cair e por trs de uma linha que atravessa o crculo a meio.
A medio do lanamento feita desde a marca deixada pelo engenho mais
prxima do crculo, at margem interna da antepara, ao longo de uma linha recta
que passe pelo centro do crculo.
Num concurso de Lanamento do Peso, cada aluno tem trs tentativas aps as
quais, os oito alunos com melhores marcas tm direito a mais trs ensaios pela ordem
inversa da classificao. Aps o final do quinto ensaio a ordem de lanamentos de
109
novo alterada (ordem inversa classificao) mas todos os alunos continuam em

concurso.
Vence a prova o aluno que obtiver o melhor resultado em qualquer uma das
seis tentativas. Em caso de empate, desempata o segundo melhor resultado e assim
sucessivamente.
As Tcnicas de Lanamento do Peso

H duas tcnicas diferentes para o lanamento do peso, a tcnica retilnea e a
tcnica em rotao.
A Tcnica Retilnea comeou a realizar-se em 1952, sendo o seu precursor o

aluno americano Perry OBrien. Esta tcnica a que vais aprender, por ser menos
complexa na sua estrutura de movimentos, mais segura e permitir uma aprendizagem
mais fcil.
110
Lanamento do Peso Tcnica Retilnea
Preparao
Recuperao
Deslizamento
Arremesso

O
lanamento do peso pode dividir-se em
quatro fases: PREPARAO,
DESLIZAMENTO, ARREMESSO e RECUPERAO.
PREPARAO:
O aluno deve segurar o engenho com os trs dedos centrais, servindo o polegar e o
mindinho apenas para o equilibrar. O peso colocado junto ao pescoo entre a orelha
e o queixo e o aluno deve colocar-se de costas para o sector, numa posio relaxada.
O olhar deve estar dirigido para o local oposto ao sector de queda;
O lanador inicia de seguida o movimento, inclinando o tronco para a frente (ficando
quase na posio horizontal) e equilibrando-se numa s perna (a direita para
lanadores dextros).
DESLIZAMENTO
O lanador flecte a perna de apoio e lana a perna livre para trs de forma explosiva,
ficando a perna de apoio em extenso sobre o calcanhar que se mantm em contacto
com o solo durante a maior parte do deslizamento. O tronco continua inclinado para a
frente com os ombros paralelos antepara, sempre voltados para o ponto de partida.
fundamental que este deslizamento no se realize de forma brusca ou demasiado
rpida. Tem de haver o cuidado de iniciar o movimento de forma lenta e procurar que
o ritmo seja progressivo.
ARREMESSO
111
Na primeira parte do arremesso o aluno passa pela posio de fora com o peso do
corpo sobre a perna direita (lanadores dextros) que deve estar flectida.
Os ombros mantm-se paralelos antepara, mas a linha das ancas j rodou para a
esquerda. O olhar mantm-se num ponto imaginrio oposto ao sector de queda.
A partir desta posio deve haver uma rotao da bacia na direco do lanamento,
que termina frontalizada para o sector de queda, ao mesmo tempo que o lado
esquerdo (perna, anca e brao) resiste, bloqueando o movimento.
Aps a aco das pernas e do tronco o movimento termina com uma extenso
agressiva do brao lanador, mantendo-se os ps em contacto com o solo at o aluno
perder o contacto com o engenho.
Atravs desta sequncia de aces d-se uma transferncia da velocidade do
lanador para o engenho.
RECUPERAO
Esta uma fase que surge normalmente quando a velocidade de execuo dos alunos
grande e consiste numa troca rpida de pernas no sentido de estabilizar o aluno e
evitar lanamentos nulos.
De salientar que mesmo no alto nvel existem alunos que no utilizam esta mesma
recuperao.
No seguimento do atrs exposto conclui-se que esta fase no tem relevncia na
iniciao ao lanamento do peso.
ERROS A EVITAR NO LANAMENTO DO PESO
Esquecer as regras de segurana, colocando em risco a segurana fsica de

todos os elementos do grupo de podendo provocar acidentes de consequncias muito
graves.
Executar o lanamento com uma pega incorrecta do peso e/ou uma m colocao
do engenho no pescoo. Estas incorreces impedem normalmente a utilizao do
pulso e dos dedos como alavancas no final do lanamento e podem inclusive provocar
leses.
112
Iniciar o deslizamento demasiado rpido, o que dificulta a coordenao do gesto

tcnico na fase do arremesso e normalmente faz com que no se consiga um final
eficaz, quer em termos tcnicos quer em termos rtmicos.
Mau aproveitamento da perna livre durante a fase de deslizamento, o que vai
provocar um deslizamento demasiado curto e uma maior contraco e verticalizao
do tronco.
Levantar o tronco e rodar no sentido do lanamento ainda na fase de
deslizamento, precipitando assim toda a sequncia do lanamento.
No definir correctamente a posio de fora, rodando cedo demais no sentido
do lanamento e deixando de ter o peso do corpo em cima da perna direita
(lanadores dextros). Alm da perda de rentabilidade este erro aumenta bastante a
probabilidade de realizar ensaios nulos devido ao facto de o aluno no se conseguir
manter dentro do crculo (sada para a frente).
Insuficiente rotao da bacia, normalmente associada a uma precipitao do
lanamento com os ombros e brao lanador, o que faz com que o lanamento seja
pouco eficaz e explosivo principalmente devido ao mau aproveitamento da fora
elstica.
Este erro provoca normalmente uma sada do engenho do lado direito do sector de
queda, prximo da linha delimitadora ou mesmo fora desse mesmo sector (ensaios
nulos).
No bloquear o movimento com o lado esquerdo do corpo (lanadores dextros),
impede a aplicao da fora na fase da acelerao principal.
Aprendizagem do Lanamento do peso
A aprendizagem da tcnica do lanamento do peso a partir da posio de

fora ser uma primeira abordagem aos aspetos tcnicos mais importantes do
lanamento do peso.
113
O aluno coloca-se dentro do circulo, de lado para o local de lanamento, com

as pernas afastadas.
Segura o peso com os dedos abertos e sem tocar na palma da mo.
Encosta o peso ao pescoo com o cotovelo afastado do corpo e o brao livre
elevado.
Inclina o peso o tronco sobre a perna mais afastada da antepara.
Roda o corpo e empurra o peso para a frente e para cima.
BARREIRAS
Alturas e Distncias das Barreiras
As corridas de barreiras so essencialmente uma prova de velocidade em que

os alunos tm de transpor uma srie de barreiras, cujo nmero, altura e
distncia entre elas, esto pr-determinados em funo da distncia da prova,
escalo etrio e sexo dos alunos.
Objectivos das Corridas de Barreiras

O objectivo de uma corrida de barreiras o de cumprir a distncia da prova no
mnimo de tempo possvel. Ao longo da corrida de barreiras podemos encontrar
trs fases distintas.
Aproximao 8 passos da partida at 1 barreira

114
Esta fase fundamental, pois o aluno tem penas oito passadas para maximizar
a sua acelerao, que ir condicionar toda a corrida. O principal objectivo nesta
fase, chegar primeira barreira no mximo de velocidade e nas melhores
condies possveis, de forma a que possa continuar a fase de acelerao at
3, 4, ou mesmo 5 barreira.
A partida de blocos idntica das provas de velocidade, mas o p que est
atrs nos blocos tem de ser o p da perna de ataque barreira.
Numa fase de iniciao, pode haver alunos que ainda no conseguem fazer de
uma forma natural os oito passos de corrida at 1 barreira, tendo para isso
de alargar demasiado a passada, o que provoca a perda de velocidade. Nestes
casos, no h qualquer problema em utilizar uma corrida de nove passadas at
1 barreira. Tambm pode acontecer em jovens muito desenvolvidos para a
idade, os oito passos darem muito curtos, pelo que nesse caso a soluo
utilizar uma corrida de sete passos at 1 barreira.
2 Outra fase da corrida de barreiras a da transposio das barreiras.
Em termos tcnicos, este o aspecto mais importante da corrida de barreiras,

ou seja, os alunos tem de ter a capacidade de transpor as barreiras com o
mnimo de perda de tempo possvel, e sem que essa transposio afecte a
corrida entre as barreiras. Para que isso seja possvel, tm de dominar os
aspectos tcnicos essenciais.
Os dois aspectos mais importantes durante a transposio, so os alunos
conseguirem manter uma elevada velocidade de deslocao e conseguirem
manter o equilbrio.
3 A ltima fase da corrida a do ritmo de trs passadas entre barreiras.
Se a transposio das barreiras determinada essencialmente por aspectos

tcnicos, o ritmo das trs passadas entre as barreiras determinado
principalmente por aspectos fsicos, mais concretamente pela velocidade e pela
fora rpida (principalmente a fora elstica e reactiva).
115
Nesta fase da corrida, o aluno procura que o ritmo das trs passadas seja o
mais rpido possvel, preparando ao mesmo tempo a transposio da prxima
barreira.
Os alunos que no seu treino esto habituados a correr rpido entre as
barreiras, mesmo com distncias e alturas adaptadas, mas cedo ou mais tarde,
iro faz-lo em competio com as distncias e alturas oficiais. Mas se o ritmo
rpido e a velocidade no forem uma constante nos treinos de barreiras, muito
dificilmente sero uma realidade em competio.
Importncia da Frequncia na corrida de barreiras
A velocidade de deslocao depende de dois factores, a frequncia da

passada e a amplitude da passada.
No caso das corridas de barreiras curtas, em que os alunos realizam trs
passadas entre as barreiras, a amplitude da passada (o tamanho da passada),
igual para todos os alunos. Isto significa que a partir do momento em que um
aluno consegue realizar as trs passadas entre as barreiras de uma forma
natural, sem ter de forar a sua amplitude, a partir da, o nico factor decisivo
que condiciona a sua velocidade entre barreiras, a frequncia da passada.
Caractersticas Tcnicas da transposio de barreiras
CHAMADA
transposio
TRANSPOSIO
das
barreiras
divide-se
RECEPO
nas
seguintes
fases:
CHAMADA,
TRANSPOSIO e RECEPO.
116
A Chamada para a barreira deve ser rpida e activa, pelo tero anterior do p num
movimento de grife (movimento do p a arranhar o cho da frente para trs). No
final da chamada a perna de impulso deve estar quase em extenso completa.
Aps a chamada o barreirista deve balanar a Perna de Ataque (perna da frente)
com um ngulo de 90 entre a perna e a coxa para a frente e para cima e s depois
deve fazer a extenso da perna num movimento circular, envolvendo a barreira e
preparando a recepo. Erros mais frequentes: a perna de impulso flectida e a
bacia atrasada; uma grande oscilao dos braos e do tronco; a ponta do p esticada;
o movimento lento da perna de ataque; e a recepo incorrecta do p no solo (pela
ponta do p ou pelo calcanhar).
a) A Perna de impulso (perna de trs), deve fazer uma recuperao rpida,
passando por uma posio lateral ao corpo e continuando num movimento
contnuo at o joelho estar numa posio alta, na direco da corrida e com a
ponta do p subida. Erros mais frequentes: a perna de impulso flectida e a
bacia atrasada; uma rotao exagerada do tronco para o lado da perna de
impulso durante o movimento lateral da perna; um arrastar da perna; uma
chamada pouco dinmica e a travar; e um a recepo do p no solo incorrecta,
motivada por uma m colocao do joelho (demasiado baixo e descentrado).
A Recepo deve ser rpida e activa, pelo tero anterior do p e a perna de

recepo deve estar slida suportando o impacto e permitindo uma continuao sem
quebras do ritmo de corrida.
Os erros mais frequentes na Corrida de Barreiras

Colocar as barreiras a distncias exageradas, o que tem como consequncia
prejudicar o ritmo dos trs passos entre as barreiras.
Estabilizao da velocidade logo aps a passagem da primeira barreira, no
aproveitando a fase de acelerao at 5 ou mesmo 6 barreira.
Chamada para a barreira a travar e com um apoio pouco dinmico.
117
Flexo da perna de chamada.

Movimento da perna da ataque a chutar para a barreira, lanando a perna
esticada e para cima num movimento pendular.
Planar sobre a barreira, devido ao movimento incorrecto da perna de ataque, mas
principalmente devido ao trabalho incorrecto da perna de chamada (pouco activa) e
que no faz um movimento contnuo, parando em cima da barreira numa posio
lateral ao corpo, normalmente com o p mais alto do que o joelho.
Trabalho de braos descoordenado em relao ao movimento das pernas,
provocando oscilaes laterais, desequilbrios e uma excessiva contraco ao nvel do
tronco e dos ombros.
Quebra de ritmo na recepo da barreira, motivada por vrias causas: tronco
atrasado em relao aos apoios; apoios pouco activos e a travar; apoio do p pelo
calcanhar; flexo da perna de recepo; rotao do tronco provocada pelo atraso da
perna de chamada; e desequilbrio provocado por movimentos incorrectos dos braos.
No respeitar o ritmo dos trs passos entre as barreiras (Curto longo curto).
TRIPLO SALTO
Regras Bsicas do Triplo Salto
Tem caractersticas idnticas s do salto em comprimento, mas a distncia entre a

tbua de chamada e a caixa de saltos superior (em competies internacionais,
entre 11 e 13 metros, para mulheres e homens, respetivamente);
118
O triplo salto consiste num salto ao p-coxinho (hop), um passo saltado (step) e
um salto (jump), realizados por esta ordem;
O desafio encadear um salto sucessivo (hop), com um salto alternado (step) e um
salto que termina a ps juntos (jump), com uma corrida de balano.
Corrida
1. De uma forma geral, semelhante corrida para o salto em comprimento; (Fig. 1 e
2)
Primeiro salto (p-coxinho ou hop): (Fig. 3, 4, 5, 6, 7 e 8)
2. O p apoia totalmente; (Fig. 3)
3. Tentar no perder velocidade, passando mais pela tbua de chamada do que no
comprimento;
4. Durante a chamada, o movimento ativo das pernas acelerado e ampliado;
5. A coxa da perna livre avana rapidamente at uma posio horizontal, enquanto
todas as articulaes da perna de chamada (anca, joelho e p) so estendidas
ativamente;
6. O tronco mantm-se vertical, com a cabea levantada e o olhar em frente,
mantendo o equilbrio geral do corpo;
7. Os braos ajudam de forma rpida e coordenada com as pernas;
8. Aps deixar o solo, o movimento de corrida prolonga-se, dando uma passada no ar
e preparando a chamada seguinte que ser realizada com a mesma perna
fundamental manter o equilbrio geral do corpo;
Segundo salto (passada saltada ou step): (Fig. 9, 10, 11, 12, 13 e 14)
9. O p apoia totalmente; (Fig. 7)
10. Manter o corpo rgido e equilibrado;
119
11. Acelerar o movimento de cruzamento das pernas durante o apoio, para melhor
conservao da velocidade horizontal;
12. Os braos ajudam de forma ativa e coordenada com o movimento das pernas;
13. Manter a posio final da chamada, com o joelho fletido frente do corpo e a
perna que fez o salto descontrada atrs;
14. O tronco deve manter-se prximo da vertical durante o voo, preparando o ltimo
salto (jump);
Terceiro salto (salto ou jump): (Fig. 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21 e 22)
15. O ltimo salto realizado com a outra perna, de forma semelhante descrita no
salto em comprimento;
Queda: (Fig. 22)
16. Tem caractersticas idnticas s do salto em comprimento
http://vamos_fazer_educacao_fisica.blogs.sapo.pt/10238.html
Centro de Formao da Associao de Escolas de Sintra

Federao Portuguesa de Atletismo
120
Natao
Origem Histrica
Natao a atividade fsica do homem e de outros animais que consiste em
deslocar-se, em meio liquido. A natao era originalmente um meio de sobrevivncia
do homem, que em tempos primitivos precisava fugir de animais maiores ou caar sua
alimentao por entre rios e lagos.
Atualmente a natao, em suas vrias modalidades, pode ser vista como um

mtodo de recreio e um desporto, sendo utilizada para salvar pessoas do afogamento.
Tambm existe a natao associada a trabalho, como no caso dos pescadores de
prolas, alguns tipos de pescadores e aos cientistas que investigam a fauna e flora
martimas.
Diversos animais possuem a natao por instinto, como o caso do homem,
nos mamferos esta natao por instinto recebe o nome de: "Nado Padro Mamfero",
este tipo de nado tem princpios bsicos como cabea fora dgua, braos (patas
anteriores) com angulao prxima de 90 graus e pernas (patas posteriores) em leve
flexo (realizando um movimento parecido com pedalar).
Por movimentar praticamente todos os msculos e articulaes do corpo, a
prtica da natao considerada um dos melhores exerccios fsicos existentes.
A histria da natao tem os seus primeiros captulos no incio da histria do
homem. Surgiu inicialmente para suprir as necessidades das populaes que viviam
beira de lagos e rios. Era usual a pesca ser debaixo de gua, que era ainda utilizada
como refgio dos animais selvagens. No Egipto e na Grcia, a natao era j
considerada como um desporto fundamental para o bem estar do corpo, embora ainda
no se realizassem competies.
Durante a Idade Mdia a gua era encarada com muitas suspeitas devido aos
espritos que as populaes acreditavam viverem nos cursos de gua, mas tambm
pelo receio das grandes pragas que assolaram a Europa nesses sculo e que
supostamente eram transmitidas por esse meio.
121
Depois do Sculo XVII, a natao voltou a ser considerada um desporto

saudvel em especial no Japo. Na Europa, a natao competitiva iniciou-se em 1837
em Londres quando foram organizadas as primeiras provas nacionais. A primeira
competio internacional s se realizou em 1846 em Sidney e desde ento novas
provas tm sido introduzidas. A estreia nos Jogos Olmpicos foi logo em 1896 em
Atenas, embora tenha sido apenas reservada para os homens. Inicialmente a
modalidade era praticada em rios, mas em 1908 as provas comearam a ser
realizadas em piscinas onde as condies eram mais facilitadas para a prtica deste
desporto. Em 1912 participam as primeiras nadadoras nos Jogos Olmpicos de
Estocolmo.
A participao portuguesa nestas competies est reservada para 1924, em
Paris, onde participa o nadador Mrio da Silva Marques na prova dos 200 metros
bruos. A primeira escola de natao no nosso pas foi fundada em 1902 na Trafaria,
pelo Ginsio Clube Portugus. O incio da natao associativa em Portugal remonta a
1922 quando fundada
Meio Terrestre
Meio Aqutico
Respirao
respirao reflexa
dominncia nasal
inspirao activa
expirao passiva
vertical
viso horizontal
equilbrio vertical
fora da gravidade
m. i. responsveis pelo
deslocamento
m. s. responsveis pelo equilbrio
apoios plantares
respirao voluntria
dominncia vocal
inspirao reflexa
expirao activa
POSIO DO CORPO
horizontal
viso vertical
FLUTUAO / EQUILBRIO
equilbrio instvel
fora de impulso
PROPULSO
m. i. responsveis pelo equilbrio

m. s. responsveis pelo
deslocamento
ausncia de apoios plantares
Identificao
A natao uma modalidade que tem cinco disciplinas:
Natao pura desportiva (modalidade individual);

Polo aqutico (jogo desportivo coletivo);
Natao sincronizada (modalidade individual e por grupos);
Saltos para a gua (modalidade individual e a pares);
122
guas abertas (modalidade individual).
A natao pura desportiva a mais conhecida em Portugal.

As tcnicas de nado da natao so quatro:
Tcnica de crol (a mais rpida, econmica e eficiente);
Tcnica de costas (a nica que se nada na posio dorsal);
Tcnica de bruos (a que implica uma coordenao mais complexa);
Tcnica de mariposa (a mais recente).
Fundamentos Tcnicos
Posio Hidrodinmica Fundamental

Posio na qual todos os segmentos do corpo devem estar alinhados, por
forma a oferecer a menor resistncia possvel gua.
TCNICAS ALTERNADAS
Tcnica de crol (estilo livre)
1- Ao dos membros superiores- Braada

Fase propulsiva
Entrada na gua deve ocorrer entre a linha mdia do corpo e a projeo do

ombro, frente da cabea, com o cotovelo fletido e em posio alta, seguida
de um curto deslize, mantendo a palma da mo virada para baixo (1).
Deslocamento da mo para baixo e ligeiramente para fora, numa trajetria

curvilnea (2).
123
Flexo do cotovelo, mantendo-o num plano superior mo (3), preparando o

incio da fase de recuperao (4).
Fase de recuperao
Sada da gua atravs da flexo e elevao do cotovelo, arrastando o

antebrao e a mo (virada para dentro) (5).
Manter o cotovelo alto. A mo passa numa trajetria prxima do corpo (6).
Cotovelo permanece fletido, preparando-se nova entrada na gua do membro
superior (7).
Sincronizao dos membros superiores

Quando uma mo est a entrar na gua o membro superior contrrio est a
efetuar a flexo do cotovelo na fase propulsiva
2-Respirao
A inspirao faz-se pela rotao lateral da cabea, no incio da fase de

recuperao do membro superior do mesmo lado, acompanhando a rotao
dos ombros em torno do eixo longitudinal. A inspirao pode ser efetuada s
para um lado (unilateral de duas em duas braadas), ou para os dois lados
(bilateral de trs em trs braadas). A expirao deve ser contnua e
constante, sendo mais vigorosa no momento que antecede a sada da boca da
gua.
3-Ao dos membros inferiores- Pernada
Fase propulsiva (ao descendente)
Flexo do membro inferior (2), com o p em extenso e tornozelos soltos,

obtendo-se um efeito de chicotada (1).
Fase de recuperao (ao ascendente)
Membro inferior em extenso (3) com flexo do outro membro, que inicia a fase
de propulso (2).
Sincronizao dos membros superiores e inferiores
124
Normalmente, realizam-se seis batimentos de ps por ciclo de braadas,

permitindo uma maior estabilizao do alinhamento lateral e melhor rotao
dos ombros.
Tcnica de costas
Fase propulsiva
Entrada da mo na gua com o membro superior em exteno e alinhada com

o brao, antebrao e ombro (1-2).
Dedos colocados na diagonal e orientados para fora (2).
Executar uma trajetria semicircular com o membro superior para cima e para
dentro, formando um ngulo de 90 entre antebrao e o brao (2-3).
Extenso do membro superior, at a mo se encontrar abaixo da bacia, tendo

os dedos orientados para fora (3-4).
Fase de recuperao
Sada da mo da gua pelo polegar, reduzindo a resistncia (5).

A elevao do membro superior precedida por uma ligeira rotao interna
sobre o eixo longitudinal, permitindo a elevao do membro respetivo.
Rotao externa da mo ao alcanar a vertical ( por cima do ombro ),
antecipando a entrada da mo na gua (6-1A).
Sincronizao dos membros superiores

Uma das mos entra na gua quando a outra est a terminar a fase propulsiva.
Esta sincronizao est associada a uma ligeira rotao do tronco em torno do
eixo longitudinal.
2-Respirao
A inspirao dever coincidir com a fase de recuperao de um dos membros

superiores, podendo realizar-se em cada ciclo de braada, ou a cada dois ou
trs ciclos. A expirao deve ser contnua e constante.
125
Fase propulsiva (ao ascendente)
Elevao ativa da coxa para cima, em direo superfcie da gua (1).

Extenso ativa do joelho (2), mantendo os ps em flexo plantar (3).
Fase de recuperao (ao descendente)
Recuperao, com o membro inferior em extenso (4).

utilizada uma sincronizao de seis batimentos por cada ciclo de braadas,
permitindo uma rotao eficaz dos ombros.
As viragens de crol e de costas

As viragens das tcnicas de crol e de costas so caracterizadas por movimentos de
rotao (cambalhota):
No caso da tcnica de crol, a aproximao parede feita na posio ventral e
a viragem uma meia-rotao frente, seguida de uma meia-pirueta, para
colocar o corpo de volta posio ventral;
No caso da tcnica de costas, a aproximao parede feita na posio

ventral e a viragem uma rotao completa, para colocar o corpo na posio
dorsal caracterstica do nado.
TCNICAS SIMULTNEAS
Tcnica de bruos
Ordem das aes a realizar na tcnica de bruos:
1.
2.
3.
4.
Braada;
Respirao;
Pernada;
Deslize.
126
Fase propulsiva
Afastamento simultneo das mos com as palmas da mos orientadas para

fora e at ultrapassar a linha dos ombros, mantendo os membros superiores
em extenso (1).
Movimento circular, para baixo e para dentro, dos membros superiores, com
flexo dos cotovelos, mantendo-os numa posio alta, prxima da superfcie
(2).
A ao termina quando as mos se aproximam uma da outra, numa ao
interior e ascendente (3).
Fase de recuperao
Aps a unio abaixo dos ombros, as mos so lanadas para a frente atravs
da extenso dos cotovelos (4).
A extenso dos cotovelos acompanhada pela rotao exterior dos braos
iniciando posteriormente nova fase propulsiva (5).
2-Respirao
A inspirao ocorre durante a ao interna dos membros superiores,

projetando a cabea para cima e para a frente, em simultneo com a elevao
dos ombros.
A expirao deve ser contnua e constante e ocorre durante a fase do deslize.
Joelhos afastados largura dos ombros e calcanhares prximos das ndegas

(1).
Os ps rodam para fora (2) e os membros inferiores para trs, para fora e para
baixo, terminando em extenso completa (3).
127
Fase de recuperao (ao ascendente)
Aps a realizao de um pequeno deslize com os membros inferiores unidos e

em extenso faz-se a aproximao progressiva dos membros inferiores (4).
Ps mantidos em flexo plantar, diminuindo a resistncia ao avano e
preparando a fase propulsiva seguinte (5).
4- Deslize
Nesta fase o corpo assume a posio hidrodinmica fundamental, at ser

iniciado novo ciclo de braada.
Tcnica de mariposa
Ao dos membros superiores- Braada
Fase propulsiva
Entrada das mos frente da cabea, no prolongamento da linha dos ombros

(1).
Execuo de um pequeno deslize, orientando as mos para baixo, para fora e
pra trs, at que ultrapassem a linha dos ombros (2).
Efetuar uma trajetria circular para baixo, fletindo os cotovelos e mantendo-os
numa posio elevada (3).
Realizar uma rotao interna dos membros superiores com extenso parcial
dos mesmos, preparando a sada para a fase de recuperao (4).
Fase de recuperao
Realizar a sada da gua com as palmas das mos orientadas para dentro,
fazendo com que o primeiro dedo a sair da gua seja o dedo mnimo (5).
Os membros superiores saem da gua vigorosamente com ligeira flexo dos
cotovelos (5).
Sada dos ombros da gua, facilitando a trajetria area dos braos.
A cabea deve estar submersa antes dos membros superiores entrarem na
gua (6).
128
Ao dos membros inferiores- Pernada
Flexo dos membros inferiores (2), a partir do momento em que os ps

atingem a superfcie da gua(1), terminando com uma extenso vigorosa dos
membros inferiores para baixo(3).
Fase de recuperao(ao ascendente)
Com os membros inferiores em extenso (3). Executar uma elevao dos

mesmos at atingirem uma posio que possibilite o alinhamento de todos os
segmentos corporais (1).
Respirao
A inspirao deve ser realizada com a elevao da cabea a anteceder a fase

de recuperao dos membros superiores. A cabea deve voltar a entrar na
gua um pouco antes da entrada das mos na mesma.

Devero ocorrer dois ciclos de pernada por cada ciclo de braada. O primeiro
batimento coincide com a entrada, extenso e deslocamento lateral das mos e o
segundo antecipa a extenso e sada das mos.
Viragem das tcnicas simultneas
Toque simultneo das duas mos na parede, seguida de sada da cabea da

gua e deslocamento da anca em direo da mesma (1), toque com os dois
ps e impulso forte com o corpo em posio lateral (2).
Corpo alinhado com a cabea entre os membros superiores e deslize (3).
Durante o deslize da tcnica de bruos realiza-se uma braada subaqutica,
seguida de uma pernada at retomar de novo o nado da tcnica.
Durante o deslize da tcnica de mariposa realiza-se movimentos ondulatrios
com os dois braos esticados frente.
129
Salto de partida do bloco, partindo da posio engrupada:

Posio dos M.I. com ligeira flexo e grande flexo do tronco frente, com as
mos a agarrar o bloco (cabea nomeio dos M.S.).
130
Badminton
A ORIGEM DA MODALIDADE
No se pode afirmar com grande exatido qual a data da criao do Badminton

no Mundo. No entanto atendendo existncia de diversas provas pertencentes a
diferentes pocas, somos levados a crer que o nascimento deste jogo remonta a
alguns sculos atrs.
H 2000 anos, na Grcia, praticavam-se jogos muito parecidos com o
Badminton: o Didschiandsi e o Cibano. Outros eram praticados no Japo e pelos
Incas.
Na Europa, apenas se sabe com exatido da existncia de um jogo idntico, no
sculo XVIII, como se pode ver por numerosos escritos e pinturas. Chardin pintou um
quadro que ficou clebre: A menina do volante.
Pensa-se que o Badminton comeou a ser praticado algures na sia, zona
onde desfruta de grande popularidade com elevado nmero de praticantes.
O APARECIMENTO DO BADMINTON NA EUROPA
em Badmington (Inglaterra) que, nos finais do sculo XIX, a modalidade d

os seus primeiros passos na Europa, sendo praticado por oficiais ingleses regressados
da ndia onde se haviam familiarizado com este jogo na cidade de Poona.
Os primeiros jogos realizaram-se em 1873, em Badminton House, pertencente
ao Ducado de Beaufort e foram utilizadas raquetas de tnis e improvisados volantes
de penas. Este jogo ficou conhecido como aquele jogo em Badminton.
Daqui o nome pelo qual atualmente conhecido. Em 1934 foi fundada a
Federao Internacional de Badminton (IBF), com nove membros: Canad,
Dinamarca, Esccia, Frana, Holanda, Inglaterra, Nova Zelndia e Pas de Gales. Sua
sede se situa, logicamente, em Gloucestershire. Nos anos seguintes mais pases se
tornaram membros, especialmente aps a estreia do desporto nas olimpadas de
Barcelona, em 1992. Hoje em dia, existem 130 pases membros da IBF, e o nmero
tende a crescer.
Existem, na atualidade, seis torneios principais promovidos pela IBF: Thomas
Cup (campeonato mundial masculino de equipas), Uber Cup (campeonato mundial
131
feminino de equipas), Sudirman Cup (equipas mistas), World Championship, World

Juniors e World Grand Prix Finals.
O Badminton apareceu pela primeira vez numa olimpada, foi nos Jogos
Olmpicos de 1974, em Munique, como um desporto de demonstrao. Em Seul, 1988,
o Badminton foi jogado como desporto de exibio. J a partir de 1992, nos Jogos
Olmpicos de Barcelona o Comit Olmpico promoveu o Badminton a desporto
olmpico. A popularidade do Badminton ficou evidente quando aproximadamente 1
bilhes de pessoas assistiram aos oito dias de competio pela televiso. Os pases
asiticos conquistaram a maioria das medalhas em 1992. A partir dos Jogos Olmpicos
de Atlanta, em 1996, a categoria de duplas mistas foi includa nas competies.
Por trs ocasies, Portugal conseguiu o apuramento e esteve representado nos
Jogos Olmpicos. Em Barcelona atravs de Fernando Silva e Ricardo Fernandes e em
Sidney e Atenas atravs de Marco Vasconcelos.
Presentemente a Federao Portuguesa de Badminton, encontra-se sediada
na cidade das Caldas da Rainha, existindo onze Associaes Regionais as quais
cobrem praticamente todo o territrio Nacional (www.fpbadminton.pt).
O Badminton pratica-se em 5 variantes: Singulares Homens, Singulares
Senhoras, Pares Homens, Pares Senhoras e Pares Mistos.
2. Identificao
O Badminton um jogo de raquetes, onde se utiliza um volante, que pode ser

utilizado individualmente (jogo de singulares, masculinos ou femininos) e em pares
(jogo de pares, masculinos, femininos e mistos).
O objetivo do jogo fazer com que o volante caia no campo do adversrio,
passando sobre a rede, e impedir que o volante caia no nosso campo.
O jogo dirigido por uma equipa de arbitragem constituda por um rbitro,
juzes de servio(assinalam as faltas cometidas durante a execuo do servio) e
juzes de linha (verificam se o volante, quando cai ao solo, se sai ou no de campo).
Cada partida composta de 2 jogos (Sets) ou 3 jogos no caso de se verificar
um empate no fim dos dois primeiros. Cada jogo (Set) disputado at aos 15 pontos
132
(Singulares Homens e Pares) e at aos 11 pontos (Singulares Senhoras). No decorrer

dos jogos e caso se verifique uma igualdade a 14 pontos (Singulares Homens e Pares)
e a 10 pontos (Singulares Senhoras) podero ser pedidos 3 pontos extras e os jogos
terminarem aos 17 e aos 13 respetivamente.
3.Fundamentos tcnico-tticos
Posio Base
- ps afastados;
- peso do corpo distribudo pelos ps;
- posio do tronco ligeiramente inclinado frente;
- membros superiores semifletidos frente do tronco;
- raquete colocada altura da cabea:
- posio a adotar aps cada batimento.
133
Pega da raquete
- Pega universal
- a mo envolve o cabo da raquete de forma que o polegar e o indicador
formem um V;
- dedo indicador mais avanado do que o polegar que aponta ligeiramente para
baixo e assentado sobre o dedo mdio;
- cabea da raquete perpendicular ao solo.
Pega do volante
- com os dedos polegar, indicador e mdio, segura-se o volante pela parte
superior ou pela base, sempre que se pretende executar o servio;
-os batimentos devem ser realizados de acordo com:
134
Clear.
- utilizado na devoluo do volante com trajetrias altas;
- batimento por cima, para passar o volante por cima do adversrio e coloc-lo no
fundo do campo;
- pode ser defensivo (volante enviado mais alto e mais longe e a cair verticalmente) ou
atacante (batimento um pouco mais frente, trajetria plana, para cair mais
rapidamente);
Lob.
- utilizado na devoluo do volante com trajetrias abaixo da cintura;
- realizado entre a linha de servio curto e a rede;
- batimento por baixo, imprimindo uma trajetria alta, para o fundo do campo do
adversrio.
Servio comprido.
- ps afastados largura dos ombros, colocando um p frente(p contrrio mo da
raquete);
135
- batimento abaixo da cintura;

- imprimir trajetria alta no volante;
- procurar coloc-lo no campo do adversrio junto da linha de fundo;
- essencialmente utilizado nos jogos de singulares.
Servio curto
- partir da mesma posio do servio comprido;
- imprimir trajetria baixa e plana;
- batimento suave com movimento contnuo e rpido do membro superior;
- procurar colocar o volante, no campo do adversrio, perto da linha de servio curto;
- essencialmente utilizado nos jogos de pares e, por vezes, nos jogos de singulares.
Amorti
- utilizado na devoluo do volante com trajetrias altas e baixas;
- batimento suave, rpido;
- tentar colocar o volante no campo do adversrio, o mais prximo possvel da rede;
- pode-se executar um amorti alto/lento ou amorti baixo/rpido.
136
Drive
- utilizado na devoluo do volante, direita e esquerda;
- realizado entre o meio-campo e o fundo do campo prximo das linhas laterais (do
lado esquerdo e do lado direito);
- batimento forte, ao lado do membro superior e com a raquete paralela rede;
- procurar imprimir ao volante uma trajetria tensa e plana, ligeiramente descendente,
fazendo-o passar prximo da rede;
- colocar o volante do campo do adversrio.
Remate
- batimento de ataque utilizado na devoluo do volante que vem da trajetria alta;
- realizado a partir de qualquer parte do campo, de preferncia entre a linha de servio
curto e a linha de servio de pares;
- batimento rpido, forte e com trajetria descendente;
- o batimento d-se por cima da cabea e frente do tronco, aps um movimento
amplo e contnuo do membro superior.
137
Fonte:
PAIS, Silvina; ROMO, Paula (2007) Educao Fsica Ensino Secundrio, Porto
Editora. Programa Nacional de Educao Fsica 2 Ciclo Ensino Bsico (3 edio);
(sitio.dgidc.min-edu.pt).
AZEVEDO, Avelino; BATISTA, Paula; RGO, Lcia; (2012) Em Movimento

2 E 3 Ciclo Ensino Bsico, Asa;
FARIA, Jorge; PINHO, Rui; SANTOS, Joo Valente-dos-; (2013) Fair Play,
Texto;
CARVALHO, Ldia; COMDIAS, Joo; JACINTO, Joo; MIRA, Jorge; (2001)

Reajustamento do Programa Nacional de Educao Fsica 3 Ciclo Ensino
Bsico; (sitio.dgidc.min-edu.pt);
COSTA, Jos David D. (2002 e 2006) Jogo Limpo 3 Ciclo Ensino Bsico,
Porto Editora;
COSTA, Manuela; COSTA, Anbal (2013) Educao Fsica 10/11/12, Areal;
GONALVES, Hernni; PACHECO, Rui; FERNANDES, Sara (2004)

Educao Fsica 10/11/12, Didtica Editora.
www.cybersports.com.br
www.fpbadminton.pt/BadmintoneaHistoria;
www.departamentoef.org/sebentas/sebentabadminton.pdf
www.bwfbadminton.org
138
ATIVIDADES RTMICAS EXPRESSIVAS

Dana
Origem Histrica
Juntamente com o teatro e a msica, a Dana considerada das artes mais
antigas no mundo. Dispensando objetos e/ou utenslios, depende s do corpo como
meio de expresso fundamental.
No existe uma data especfica que marca o incio desta arte, mas nasce da
necessidade de comunicao e expresso do Homem. A Dana pode manifestar-se
de diferentes formas: desde de uma forma de comunicao nos tempos pr-histricos
passando por manifestao de cultos, utilizada em festas religiosas ou por simples
entretenimento social.
Por volta do sc. XV a Dana ganha nova importncia social, nomeadamente
em Frana e Itlia.
A Dana tem marcado diferentes pocas: das cortes francesas para o teatro, o
aparecimento do ballet no sc. XV, valsa no sc. XIX, e pelas danas de salo na
primeira metade do sc. XX (tango, chaleston, quickstep) e mais tarde surgem o jive,
twist, disco ou a dana jazz.
Em Portugal existem registos de escolas de dana desde o sc. XVIII, mas s
a partir do final da dcada de 30 do sc. XIX que surge a primeira tentativa de
implementao de um projeto para forma bailarinos. No entanto, no final da dcada de
60 desse mesmo sc. a escola encerra s reabrindo na dcada de 10 do sc. XX. Em
Portugal a Companhia Nacional de Bailado , neste momento, a maior representante
da dana clssica.
Em 1982 a UNESCO, instituiu o dia 29 de abril como Dia Mundial da Dana.
Em 1997 o Comit Olmpico Internacional (COI) reconhece oficialmente a
Federao Internacional de Dana Desportiva (IDSF).
Em 2011 a Federao Portuguesa de Dana Desportiva (FPDD), torna-se
oficialmente membro da Federao Internacional de Dana Desportiva (IDSF).
WEB
- www.fpdd.pt
- www.worlddancesport.org
- www.folclore-online.com
139
Identificao
A Dana pode ser definida como a conjunto de movimentos ritmados,
normalmente coordenados com msica, produzindo uma harmonia prpria,
procurando o aperfeioamento da criatividade e sentido esttico.
As coreografias resultantes da ligao de todos os elementos anteriores podem
ser realizadas individualmente, a pares ou grupos.
Existem inmeros movimentos possveis de serem realizados com o corpo
tendo em conta:
- O ritmo da msica (tempo) - rpido/lento; forte/fraco ou contnuo/pausa. O
ritmo da msica define a intensidade da mesma;
- O espao - onde corpo se encontra, a postura e a amplitude mxima de
movimento considerado o teu espao. O espao onde, sozinho ou acompanhado,
partilhas, o espao geral. o lugar onde desenvolvemos as nossas capacidades
utilizando diferentes movimentos, direes, planos, intensidades e estratgias.
- O movimento - saltos, sentar, correr, levantar, voltas, saltitar, inclinar,
balanar, em equilbrio
- A direo - para a frente, para trs, para cima, para baixo, para os lados,
diagonais
- O plano - superior (saltos); mdio (em p, agachado); inferior (sentado,
deitado);
- A estratgia - representao, imitao
Danas de Salo
Atualmente existem diversos estilos de dana. De todas as que existem, as

provas de Dana Desportiva, atravs da FPDD, so nas disciplinas: Standart, LatinoAmericanas e Dez Danas (juno das duas anteriores) com durao entre 1minuto 30
segundos e 2 minutos.
Durante a dana a pares a posio mantida pode ser aberta (com o par em
contato) ou em posio fechada (com o par mais afastado).
Na dana a pares comea-se habitualmente numa posio fechada mantendo
o contato visual. Quem conduz a dana o rapaz. Esta conduo feita atravs de
sinais, normalmente utilizando as mos (marcao), indicando os movimentos a
realizar. muito importante saber entrar no tempo certo.
140
Posio Fechada
Rapaz
A palma da mo esquerda apoia a palma da
mo direita da rapariga;
Mo direita apoiada na omoplata da rapariga;
Colocado de frente para
ligeiramente para a direita da mesma;
rapariga
Rapariga
A palma da mo direita apoiada na palma da mo esquerda do rapaz;
Mo esquerda apoiada no ombro direito do rapaz;
Colocada de frente para o rapaz ligeiramente para a esquerda do mesmo.
Merengue
O merengue originrio da Repblica Dominicana com grande implementao
a partir do sc. XIX.
Pode ser danada individualmente, dana em linha, ou a pares e carateriza-se
por ser dado um passo por cada tempo musical.
Passo Bsico (marcha no stio 4 tempos - Posio Fechada)

Rapaz
Comea com o p esquerdo;
Rapariga
Comea com o p direito;
Passo Progressivo (frente 4 tempos/trs 4 tempos Posio Fechada)

Rapaz
Comea com o p esquerdo para a frente;
Rapariga
Comea com o p direito para trs;
141
Passo Lateral (esquerda 4 tempos/direita 4 tempos- Posio Fechada)

Rapaz
Comea com o p esquerdo para a esquerda;
Rapariga
Comea com o p direito para a direita;
Passo Lateral Cruzado (direita 4 tempos/esquerda 4 tempos - Posio Fechada)

Rapaz
Comea com o p esquerdo para a direita, cruzando a perna esquerda por de
trs da perna direita;
Rapariga
Comea com o p esquerdo para a esquerda, cruzando a perna direita por de
trs da perna esquerda;
Mambo (8 tempos - Posio Fechada)

Rapaz
Comea com o p esquerdo a frente, alternando com transferncias de peso,
frente e atrs com o mesmo apoio;
Rapariga
Comea com o p direito para trs, alternando com transferncias de peso,
passo frente e atrs com o mesmo apoio;
Voltas (4 tempos- Posio Aberta)

Rapaz
Marcha no stio com o p esquerdo, enquanto a rapariga faz a volta.
Rapariga
Comea com o p direito, quer para o lado direito, quer para o lado esquerdo.
142
V (4 tempos - Posio Fechada)

Rapaz
Comea com o p esquerdo para a frente.
Rapariga
Comea com o p direito para trs;
A (4 tempos- Posio Fechada)

Rapaz
Comea com o p esquerdo para trs.
Rapariga
Comea com o p direito para frente;
Rumba Quadrada
A Rumba Quadrada originria dos Estados Unidos com grande
implementao a partir dos anos 30 do sc. XX. No entanto, as razes desta dana
so afro-cubanas. A designao de Rumba Quadrada tem influncia de o passo
bsico ter a forma de um quadrado.
Pode ser danada individualmente, dana em linha, ou a pares e carateriza-se
por ter um ritmo lento-rpido-rpido.
Passo Bsico (8 tempos - Posio Fechada)
Rapaz
Comea com o p esquerdo para a frente no ritmo
lento (2 tempos); P direito para o lado (tempo rpido); P
esquerdo junta ao p direito (tempo rpido); P direito
para trs no ritmo lento (2 tempos); P esquerdo para o
lado (tempo rpido); P direito junta ao p esquerdo
(tempo rpido).
Rapariga
Comea com o p direito para trs no ritmo lento
(2 tempos); P esquerdo para o lado (tempo rpido); P
direito junta ao p esquerdo (tempo rpido); P esquerdo para frente no ritmo lento (2
tempos); P direito junta ao p esquerdo (tempo rpido);
143
Passo Progressivo (frente 8tempos/trs 8 tempos - Posio Fechada)

Rapaz
Comea com o p esquerdo em 8 tempos; Termina tambm com a perna
esquerda no tempo lento;
Rapariga
Comea com o p direito em 8 tempos; Termina tambm com a perna direita
no tempo lento;
Passo Volta Circular (8 tempos - Posio Aberta)
Rapaz
Comea com o p esquerdo, realiza passo bsico;
Rapariga
Comea com o p direito no tempo lento e inicia a volta em 8 tempos para a
sua direita.
Passo Volta e Contravolta (8 tempos - Posio Aberta)
Rapaz
Comea com o p esquerdo, para a sua esquerda, deslocamento lateral os
primeiros 4 tempos; regressa com a perna direita, para a sua direita, em
deslocamento lateral, em 4 tempos; sempre posicionado de frente para a
rapariga
Rapariga
Comea com o p direito, para a sua direita, volta em 4 tempos; regressa com
a perna esquerda, para a sua esquerda, em contravolta, em 4 tempos
Ch-Ch-Ch
O ch-ch-ch o nome de uma dana originria de
Cuba, nascida nos anos 50 sendo e considerada uma variao
do mambo.
Pode ser danada individualmente, dana em linha, ou a
pares e carateriza-se por ser dado um passo por composta por
trs passos rpidos (o chass) e dois mais lentos, sendo o
chass o responsvel pelo nome desta dana.
Passo Bsico (Posio Fechada)

Rapaz
144
Comea com o p esquerdo para a frente. P direito marca passo e o peso

passa para ele. Trs passos laterais esquerda com o p esquerdo (Chass lateral).
P direito para trs. P direito marca passo e o peso passa para ele. Trs passos
laterais direita com o p direito (Chass lateral). Iniciar novamente o movimento.
Rapariga
Comea com o p direito para trs. P esquerdo marca passo e o peso passa
para ele. Trs passos laterais direita com o p direito (Chass lateral). P esquerdo
frente. P direito marca passo e o peso passa para ele. Trs passos laterais
esquerda com o p esquerdo (Chass lateral). Iniciar novamente o movimento.
Volta por baixo do brao (Esquerda/direita)

Rapaz/Rapariga
Inicia com passo bsico. Aps chass lateral, no ltimo apoio, p direito, o
elemento masculino eleva o brao esquerdo, indicando que a volta a executar
para a esquerda. Realizar dois apoios na linha do movimento. O elemento
masculino realiza passo bsico enquanto o elemento feminino realiza a volta. A
continuidade do movimento assegurada com a realizao de chass lateral
para a esquerda.
O movimento para a direita igual, trocando o p de liderana ambos os

elementos.
Promenades/New yorker
Rapaz
Inicia com o passo bsico, comeando com o p esquerdo frente. P direito
marca passo atrs. Aps chass lateral assumir uma posio aberta, soltando a mo
esquerda. Realizar apoio com o p direito. P esquerdo marca passo voltando
posio inicial fechada. Chass lateral com o p direito. Aps apoio do p direito,
posio aberta, largando a mo direita, seguido de apoio do p esquerdo. P direito
marca passo e inicia-se o movimento.
Rapariga
145
Inicia com o passo bsico, comeando com o p direito a trs. P esquerdo

marca passo frente. Aps chass lateral assumir uma posio aberta, soltando a
mo direita. Realizar apoio com o p esquerdo. P direito marca passo voltando
posio inicial fechada. Chass lateral com o p esquerdo. Aps apoio do p
esquerdo, posio aberta, largando a mo esquerda, seguido de apoio do p direito.
P esquerdo marca passo e inicia-se o movimento.
Spot turn (movimento semelhante ao New yorker)

Rapaz
Aps assumir uma posio aberta, realizar rotao para a esquerda (180),
sobre a parte anterior dos apoios, retomando a posio fechada. Executa chass
lateral com o p direito e palmas das mos juntas. Aps posio aberta, rotao para
a direita (180) sobre a parte anterior dos apoios, retomando a posio fechada.
Rapariga
Aps assumir uma posio aberta, realizar rotao para a direita (180), sobre
a parte anterior dos apoios, retomando a posio fechada. Executa chass lateral com
o p esquerdo e palmas das mos juntas. Aps posio aberta, rotao para a
esquerda (180) sobre a parte anterior dos apoios, retomando a posio fechada.
Rumba Quadrada
Promenades/New yorker
Rapaz
Inicia com o passo bsico, comeando com o p esquerdo frente. A meio do
passo bsico (perna direita para trs), o tempo lento realizado para a direita
assumindo uma posio aberta (pega com a mo esquerda). Realizar o apoio com p
146
esquerdo para a direita (tempo lento). P direito marca passo e perna esquerda
regressa ficando os ps paralelos. Passa-se pela posio fechada frente a frente, com
pega com as duas mos. P direito para a esquerda (tempo lento). P esquerdo
marca passo e p direito regressa, ficando os ps paralelos. P esquerdo realiza um
toque junto ao p direito. Retomar o passo bsico no tempo rpido.
Rapariga
Inicia com o passo bsico, comeando com o p direito para trs. A meio do
passo bsico (perna esquerda para frente), o tempo lento realizado para a esquerda
assumindo uma posio aberta (pega com a mo direita). Realizar o apoio com p
direita para a esquerda (tempo lento). P esquerdo marca passo e perna direita
regressa ficando os ps paralelos. Passa-se pela posio fechada frente a frente, com
pega com as duas mos. P esquerdo para a direita (tempo lento). P direito marca
passo e p esquerdo regressa, ficando os ps paralelos. P direito realiza um toque
junto ao p esquerdo. Retomar o passo bsico no tempo rpido.
Volta esquerda/Spot turn to left

Rapaz
Aps assumir uma posio aberta para a esquerda. Realizar, largando a mo
esquerda do par, rotao para a esquerda (180), sobre a parte anterior dos apoios.
P esquerdo realiza um toque junto ao p direito. Retomar o passo bsico no tempo
rpido retomando a posio fechada.
Rapariga
Aps assumir uma posio aberta para a direita. Realizar, largando a mo
direita do par, rotao para a direita (180), sobre a parte anterior dos apoios. P
direito realiza um toque junto ao p esquerdo. Retomar o passo bsico no tempo
rpido retomando a posio fechada.
Danas Tradicionais Portuguesas (Folclore)

As danas tradicionais so a representao cultural dos diferentes pases e
regies e dos seus costumes. O Folclore Portugus atravs das diferentes msicas,
canes, trajes e tradies representa muito da Dana em Portugal.
Das
danas
tradicionais
portuguesas,
destacam-se: Corridinho (Algarve), Fandango e
Sariquit (Ribatejo), Regadinho (Beira Interior e Norte),
Pauliteiros de Miranda (Trs-os-Montes), Malho e Vira
(Minho), Bailinho (Madeira). Os rapazes so
designados Manis e as raparigas Marias.
Regadinho
147
Passo Passeio ( 8Tempos)

De braos dados, "Maria" a "gingar" com a mo na cintura e Manuel com a
mo na axila. 8 tempos para um lado e 8 tempos no sentido inverso.
Passo saltitado cruzado (16 tempos)
Manuel e Maria iniciam o movimento com a perna direita a cruzar pela frente
e juntando-se os ps ao 8 tempo, e depois mais 8 tempos com a perna contrria;
Membros superiores oscilam em oposio aos membros inferiores;
Passo saltitado (16 tempos)
Saltos com impulso e recepo no mesmo p, seguido de um passo, a trocar
de lugar com par, 4 tempos pela direita e 4 tempos pela esquerda (2 vezes). As trocas
com o brao dado em oposio. Os ltimos 4 tempos so para troca de par, o
Manuel vai para o lugar do Manuel.
Sariquit
Passo corrido (16 Tempos)
Manuel e Maria elevam os calcanhares retaguarda no finalizando com
acentuao forte nos ltimos dois apoios. 8 tempos para um lado e 8 tempos no
sentido inverso. Maria com a mo esquerda colocada no ombro do Manuel, estes
com a mo direita na cintura da Maria e a mo esquerda na axila.
Passo lateral cruzado (16 tempos)
Manuel e Maria com os membros superiores em elevao, cruzam atrs o
calcanhar, com batimentos fortes nos ltimos dois apoios sendo o batimento realizado
lado a lado. Realizam com este passo com os dois membros, alternadamente.
Passo corrido (16 Tempos)

Manuel e Maria elevam os calcanhares retaguarda no finalizando com
acentuao forte nos ltimos dois apoios. 8 tempos para um lado e 8 tempos no
sentido inverso. Maria com a mo esquerda colocada no ombro do Manuel, estes
com a mo direita na cintura da Maria e a mo esquerda na axila.
Rodopios (16 Tempos)

Manuel e Maria realizam os (individuais ou com o par) apoios regulares e
sucessivos com alternncia dos membros inferiores, finalizando com batimento forte
nos dois ltimos apoios. Rodar com o par pela direita e depois pela esquerda. Um
membro superior dado ao parceiro e o outro em elevao superior.
148
Stios
www.passobase.com
www.artededancar.com
www.oocities.org
Bibliografia/Imagens
AZEVEDO, Avelino; BATISTA, Paula; RGO, Lcia; (2012) Em

Movimento 2, 3 Ciclo Ensino Bsico e Ensino Secundrio, Asa;
CARVALHO, Ldia; COMDIAS, Joo; JACINTO, Joo; MIRA, Jorge;

(2001) Reajustamento do Programa Nacional de Educao Fsica 3
Ciclo Ensino Bsico; (sitio.dgidc.min-edu.pt);
CARVALHO, Ldia; COMDIAS, Joo; JACINTO, Joo; MIRA, Jorge;

(2001) Programa Nacional de Educao Fsica, Ensino Secundrio;
(sitio.dgidc.min-edu.pt);
COSTA, Jos David D. (2002 e 2006) Jogo Limpo 3 Ciclo Ensino

Bsico, Porto Editora;
COSTA, Anbal; COSTA, Manuela (2006 e 2012) Educao Fsica 3

Ciclo Ensino Bsico e Ensino Secundrio, Areal Editores;
COSTA, Jos David D. (2002 e 2006) Jogo Limpo 3 Ciclo Ensino

Bsico, Porto Editora;
Externato Marista de Lisboa; Grupo de Educao Fsica Programa de

Educao Fsica 2 Ciclo, 3 Ciclo e Ensino Secundrio;
FARIA, Jorge; PINHO, Rui; SANTOS, Joo Valente-dos-; (2013) Fair

Play, Texto;
PAIS, Silvina; ROMO, Paula (2007) Educao Fsica Ensino

Secundrio, Porto Editora.
149

Sebenta EF Secundário

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EDUCAO

SEBENTA DE APOIO ENSINO SECUNDRIO

10, 11 e 12 anos de escolaridade | Grupo de Educao Fsica

2. Atividade fsica programada, formal, estruturada ou organizada, tudo isto so

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

Como a podemos classificar?

Tipo cardiovascular, fora, flexibilidade

Mas porque to importante a Atividade Fsica?

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

Benefcios para a sade fisiolgica

O corao torna-se maior e mais forte, logo ter de bater menos

Por cada inspirao, entrar mais ar rico em oxignio nos

Msculos e ossos tornam-se mais fortes e resistentes.

Benefcios para a sade psicolgica

Aumenta as emoes positivas e diminui as negativas;

Benefcios para a sade de composio corporal

Diminuio da percentagem de massa gorda no corpo;

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

Benefcios para a sade social

Benefcios para a sade funcional

Que quantidade deve ser praticada?

Pessoas com um Risco Cardiovascular e metablico

Pessoas com problemas de obesidade e que devem

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

Maior predisposio para leses;

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

Atividade Fsica vs Desporto

Resumindo, o exerccio fsico e a atividade fsica so fulcrais para a obteno

Perda de peso e massa gorda;

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

O que fazer e como fazer?

Na seguinte tabela podes consultar as diferentes atividades/exerccios com os

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

Para realizar um treino de fora no necessrio recorrer a materiais. A melhor

Objetivos de um treino de flexibilidade:

Aumentar a extensibilidade dos tecidos conjuntivos;

Melhoria do gesto tcnico competitivo:

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

No iremos aprofundar este tema. No entanto necessitas de saber que a velocidade

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

2. Controlar a intensidade do esforo;

Uma pessoa habituada prtica regular de exerccio fsico realiza um

Mede a FC antes de iniciares o exerccio/esforo;

Aps estas medies consegues realizar um grfico com a tua curva de

Curva de recuperao cardaca

Como se mede a frequncia cardaca?

A frequncia cardaca pode ser medida de 3 formas distintas:

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

Em qualquer uma das formas, necessitas de contabilizar o nmero de

Alongamentos musculares (Stretching);

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

Saber - Praticar de forma correta e segura a atividade fsica relacionada

Todo o programa tem como grande objetivo o ensino de

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por msica. A progresso realizada atravs da diminuio do tempo

Teste de Fora e resistncia abdominal

Teste de Fora superior Extenso de

Flexibilidade e fora de tronco

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Flexibilidade de membros inferiores

Flexibilidade de membros superiores

Externato Marista de Lisboa Grupo de Educao Fsica

A refeio mais subestimada pela populao em geral o pequeno-almoo. No

Durante a noite estamos muitas horas sem comer;