spaghete integrale cu dovlecei:

Calesti in zeama unei lamai un dovlecel taiat cuburi,

cu capacul pus, pana se inmoaie. Se adauga sare si
piper dupa gust.
Intr-o cratita se incalzesc 250 g branza de vaci 0%
MG, 2 lingurite de mustar (fara zahar in compozitie)
si verdeata.

Dupa ce s-au fiert spaghetele, se pun intr-o farfurie,

pe langa se aseaza dovleceii si se serveste cu sosul
de branza

Peste betivan la cuptor:

Pai betivanul este un crap mare si dolofan, intreg... Il
speli, il cureti bine, il sarezi pe toate partile si il lasi
sa stea cel putin 15 min. Intre timp tai 3 cepe (eu am
folosit de apa dar azi cred ca voi folosi verzi) rondele
si cativa catei de usturoi. Iti mai trebuie un pahar de
vin alb (io data trecuta din greseala am pus tuica dar
a iesit nemaipomenit), bulion de rosii (eu am fol sos
de tomate de la Knorr cu verdeturi 2-3 linguri
desfacute cu apa), un pic de ulei, 5-6 foi de dafin si
vreo 10 boabe piper negru. Pui pestanul in tava cu un
pic de ulei dedesupt sa nu se prinda. Apoi torni
desupra vinul, sosul de rosii, pui ceapa si usturoiul
(si pe el si langa) si la fel foile de dafin si piperul. Mai
pui si un pic de ulei pe el. Iese monumental!!! Se
pune la cuptor cam o ora (in reteta era 1,5 ore dar mi
se pare cam mult) si se stropeste din cand in cand cu
sosul din tava. Vezi ca scade sosul asa ca trebuie
adaugat din cand in cand cate un pahar cu apa. Pofta
buna!!!!

Legume la cuptor:

Vinete, dovlecei, ceapa, usturoi, cartifi, rosii,

ciuperci, ardei gras, morcov si ce-ti mai trece tie prin
minte se taie cuburi. Nu f mici... Chiar marisoare (de
exemplu eu vinetele le tai asa: in 4 pe lungime si apoi
felii, dovleceii felii groase direct, etc.). Se pun intr-un
mare castron. Se face un sos din: ulei de masline,
otet (cat mai parfumat), tot felul de condimente
(busuioc, oregano, condimente de salata), sare,
piper, sos de soia si optional o lingurita de miere. Se
amesteca toate legumele cu acest sos si se aseaza in
tava. Iese un mare morman. Daca ai un vas mai
adanc (yena sau de lut cum am eu) e si mai bine. Le
dai la cuptor si din cand in cand incepi si le amesteci
(dupa o ora, la inceput, iar apoi cam din 10 in 10
minute). Cam dupa 2 ore sunt gata. Scad f mult (cam
la jumatate). Poti eventual sa iei capacul (daca le-ai
acoperit) si se si "usuca" un pic la suprafata...
Inventivitate sa fie!
Se pot servi f bine cu branza de burduf, branza sarata
sau altele!

(spaghetele mele erau: INTEGRALE DIN GRAU DUR) -

dar am inteles ca mai exista si alte tipuri de spaghete
integrale.

So:
Am tocat un ardei si o ceapa marunt, le'am pus pe
foc intr'o cescutza de apa si cu o lingurita de ierburi
din borcanul cu mirodenii.
Separat am oparit 4 rosii, le'am despielitzat, le'am
cutzitat le'am sarat/piperat putin si le'am adaugat la
ceapa si ardeiul care fierbeau deja. Le'am lasat vreo
15 min. Am adaugat 4 catei de usturoi tocat, inca o
juma' de linguritza de mirodenii, sare/piper ca mai
trebuia... si gata!
Le'am amestecat cu pastele integrale fierte cam 7
min. Le'am picurat cam o lingurita de ulei masline.

Varianta doi: mai pot fi facute cu branza 0.1 si iaurt

0.1 (cu adaos de sare sau indulcitor)
1 vanata medie
- 1 ceapa
- 2 rosii
- cascaval/mozzarella
- ciupercute - o mana (facultativ)
- sare, oregano

Se taie vanata pe lung, felii subtiri, eventual se

stropeste cu zeama de lamaie, ca sa nu se
innegreasca; se taie ceapa inele subtiri, la fel rosia .
Se unge tava cu putin ulei; se aseaza pe fundul tavii
1/2 din cantitatea de ceapa.
Se pun, intercalate, felii de vinete peste care se
aseaza feliute de rosii, cascaval si ciupercute.
Deasupra se pun celelalte rondele de ceapa si se
presara oregano.
Tava se acopera cu folie de aluminiu si se da la
cuptor pentru 40 minute. Dupa cele 40 min, se
indeparteaza folia si se mai lasa 10 minute.

peste la folie

Am luat file de merluciu, dar poate fi orice peste..

Am pus rosie taiata feliute, ardei gras taiat julien ( ),
si ceapa. Pe deasupra am pus amestecul meu de
ierburi (am cumparat pliculete de condimente uscate
si le-am amestecat - cimbru, patrunjel, busuioc,
oregano), sare, l-am impachetat in folie si Jap! cu el
pe gratar (se poate pune si in cuptor)
clatite
Faina integrala, lapte degresat si apa minerala.
Bineinteles ca le-am pregatit in tigaie tefal fara ulei.
Si s-au legat. Apoi am umplut cateva cu branza de
vaci degresata si restul cu un amestec de ciuperci,
ceapa si marar. Apoi le-am pus la cuptor si in loc de
smantana deasupra le-am servit cu iaurt degresat

Salata de fructe cu lapte batut

timp de pregatire 20de minute, circa 300 de calorii

1 mar, 1 paramica, 1 portocala mica, 1 pruna rosie, 1

lingura suc lamaie, 1 lingura miere de albine, 1
lingura miez de nuca, 100ml lapte batut
Miezul de nuca il praziti intr-o cratita uscata la foc
potrivit, fructele le scoateti semintele si le taiati in
felii subtiri, le amestecati intr-un castron, apoi
adaugati zeama de lamaie si mierea de albine.
Deasupra adaugati laptele batut si presarati miezul
de nuca.

Bautura fittnes

timp de pregatire 15 minute, 170calrii

70g capsuni se taie in bucatele mari, amestecati cu 2

lingurid miere de albine, 1 lingura suc de portocale,
75ml lapte dietetic, si 50g lapte gras pt. cafea( 1.5%
grasime), se trece apoi prin mixersi se consuma
imediat.

Friptura de vvaca cu crema de castraveti

300Calorii

100g castraveti, 1 ceapa, 1lingura de ulei masline, 5

linguri de supa legume, sare, piper, zeama de lamaie
dupa gust, 2 linguri de smantana dietetica, 1 lingura
patrunjel tocat, 50g friptura vita.
Se curata castravetii se injumatatesc, se curata de
seminte si se taie cubulete. Ceapa se taie fin sise
inabusa in ulei. Se adauga castravetii si se fierbe
inabusit inca 3 minute. Se adauga supa de legume si
se fierbe la foc mic inca 10 minute, neacoperit.Se iau
legumele din tigaie, se paseaza,se condimenteaza cu
sare, piper si zeama de lamaie.Se adauga smantana
si patrunjelul tocat. Crema de castraveti obtinuta se
serveste cu cele 50g de friptura.

Sandvis cu gulie

60de calorii

1 felie gulie se acopera cu 1 lingura smantana

dietetica si putin busuioc si se inveleste cu o alta
felie de gulie.

Pastrav cu ardei gras si praz

600calorii

pastrav (300g_) sare, piper,1 lingura zeama lamaie,

1 lingura patrunjel tocat, 1 catel usturoi, 100g ardei
gras rosu, 1 fir praz subtire, 1 lingura ulei masline, 1
lingra unt

Pestele se spala se condimenteaza (sare, piper,

zeama lamaie). Setaie uturoiul in feliute subtiri
impreuna cu patrunjelul si se introduc in burte
pastravului.Se incalzeste cuptorul, se spala ardeii
grasi se curata si se taie fasii. Se taie prazul in inele
subtiri. Legumele se amesteca cu sare, piper si ulei.
Se aseaza pe o folie de aluminiuse adauza pastrvul
impanat cu untul si se face cu folia de aluminiu un
pachetel. Se baga la cuptor 30min.

Iaurt cu fulgi de ovaz

100g iaurt dietetc, 1 li9ngura fulgi de ovaz,1 lingura

miere de albine.
_________________

Gustare Fitness

circa 60 calorii

1 nectarina (caisa sau piersica), se injumatateste. 2

linguri de iaurt dietetic se amesteca cu miere.
Cuaceasta compozitie se umplu cele 2 jumatatide
fruct.

Bautura Fitness-lapte cu ciocolata

circa 194 calorii

20g ciocolata amruie se dau prin razatoare mica.1

linguraseopreste pt. garnisit.REstul de ciocolata rasa
se amesteca cu 1/2 lingura de coaja rasa de
portocala.200ml lapte dietetic se pune la incalzit se
toarna peste el amestecul de ciocolata cu coaja de
portocala si se amesteca 10 secunde.Seadauga restul
de ciocolata rasa.

Salata de cruditati cu sos Vigneta

circa 303 calorii

50g maorcovi, 50g ridichi, 50g telina, 50g pastarnac,

1/2 mar acrisor, 4 linguri zeamade lamaie, sare,
piper, 1 lingura ulei masline, 2 linguri de masline
taiate marunt.

Legumele se spala si se curatala fel si marul, , se dau

prin razatoare, , iar merele se taie cuburi care se
sropesc cu lamaie.
Legumele rase se condimenteaza cu sare, pipersi se
aseaza pe o frafurie intinsa, se garnisesc cu marul.

pt. SOsul Vigneta se adauga restul de sucde lamaie,

sare, piper, ulei de maslinesi maslinele taiate
marunt. Se amesteca si apoi se adauga peste
cruditati

Friptura depiept de pui cu ciuperci

circa 445 calorii

80g piept depui, 150g ciuperci, 100g rosii, 1 usturoi,
2 linguri ulei masline, sare, piper, 1 ceapa, 1 lingura
zeama lamaie.

Carnea se taie felii suptiri, ciupercile cuburi, la fel si

ceapa, usturoiul si rosiile decojite in prealabil.
Intr-o tigaie se frigecarneadupa carese scoate se
condimenteaza si se aseaza pe o farfurie. Legumele
se calesc si ele, se condimenteaza, se aduga rosiile si
se mai fierb putin...se adauga carnea si se mai fierb
1-2 minute........Garitura-orez natur fiert.

Lapte batut -arpacas

circa 100 calorii.Cu putin timp inainte de culcare,

linguri de lapte batut cu 2 linguri de arpacas fiert si 1
lingura miere de albine.

Guatare fitness

circa 136 calorii

2 linguri de branza de vaci dietetica se ameste cu 1

lingura lapte dietetic, 1 lingura de miere si 1/2
pachetzahar vanilat, 100g capsuni se adauga la
amestec--de preferinta intregi pt. a nu distruge
vitamina C.
Carne de pui cu salata

circa 340Calorii

125g pulped epui, 1 ceapa, 1 salata verde, 50g iaurt

dietetic, 25g smantana dietetica, sare, piper, 1
lingura ulei masline, 2 crengute de menta.

ceapa se taie rondele, carnea se taie cuburi de 2 cm,

Se frige carnea pe toate partile in putin ulei, se
adauga ceapa,acoperiti cratita si luati-o de pe
plita.Din salata se lasa cateva foi intregi deoparte si
restul se taie.Se face un sosdi bucatelele de salata,
smantana, iaurt si se condimenteaza. frunzele intregi
se aseaza pe o farfurie, deasupra se pune puiul cu
ceapa peste care se toarne sosul.Se orneaza cu
frunzulite de menta.

Felii de portocale cu nuci

circa 155 calorii

1 ortocala, 2 linguri de smantana dietetica, 1

linguramiere de albine, 1 lingura de nuci taiate

portocale se taie felii subtiri si se aseaza pe o farfurie

intinsa.pe fiecare felie se aseaza putina
smantanaamestecata in prealabil cu miere.se
garniseste cu bucatele de nuci.
Pulpe de pui cu ardei grasi

circa 395 calorii

1 pulpa mica pui, sare, pulberede paprika dulce,

2cepe, 3 rosii, 1 ardei gras verde,1 ardei gras galben,
1 usturoi, 2 linguri bulion,1 linguraulei masline, 2
linguri busuioc taiat marunt

Se condimentaza (sare, piper, boia de paprika)pulpa

de pui si se inteapa de mai multe ori cu un ac, apoi se
frige intr-o tigaie de teflon la foc potrivit, circa 30
minute.Ceapa sirosiile se taie felii, ardeii grasi se taie
cuburi mari, usturoiul se taie cubulete mici.Cele 2
linguri de bulion se amesteca cu 6 linguride pa si se
condimenteaza cu sare si piper.Uleiul se incalzeste
intr-o tigaieincare se pune ceapa si usturoiul unde de
calesc putin, se adauga si cuburile de ardei, se dauga
sosul de rosii se maesteca si legumele si se frig
inabusit 10 minute.Se adauga busiocul se amesteca
si se servesc cu pulpa prajita.

Salata Nicosia

500 calorii

1 ou, rosii dupa gust, srdei grasi si salata, 1/2 ceapa

alba mica, 40g de ton in suc propriu, 1 felie cascaval,
1/2 catel usturoi, 1 lingura otet, sare, piper, 2 linguri
ulei de masline, 3 masline negre, 4 frunze busuioc.

oul se fierbe tare, se taie in sferturi. Legumele se taie

marunt
Intr-un castron se adauga uturoiul taiat marunt, apoi
se adauga otet, sare, piper, si ulei de masline si se
amesrtaca.Se amsteca toate commponenele salatei,
se garniseste cu masline si busuioc.

Spaghetti cu fasole verde si unca

circa 550calorii

150g fasole verde, 100g fasole alba, 1/2 ceapa rosie,

1 usturoi, 2 linguri ulei de masline, 1/2 lingura de
marar uscat, sare, piper, 2 linguri smantana
dietetica, 80g spaghetti, 25g sunca slaba.

Fasolea verde se fierbe 7 minute in apa cusare, se

scoate si se taie tecile jumatati.Fasolea uscata se
fierbe si ea.
Ceapa si usturoiul se taie bucatele mici si secalesc 3
minute. Se adauga fasolea verde si cea uscata,
mararul, sarea si piperul.Zeama de legume
amestecata cu o lincura de faina integrala se adauga
peste legume, se maesteca si se fierb la foc mic 2-3
minute. Se ia de pe foc, se adauga smantana si se
maesteca continuu. Spaghetele se fierb, se scurg si
se adauga legumele si sunca taiata fasii.

Carne de curcan cu conopida sau brocoli

260calorii
150g conopida, 1 lingura supa de legume, 150g carne
sau rulada de curcan, 150g ciuperci, cateva picaturi
de ulei masline, picaturi lamaie, sare, o lingura de
smantana dietetica.

Se desface bucatele conopida iar piciorusele se fierb

in 175ml apa, laacres-a adaugat1 lingura de supa,
timp de 15 minute. Buchetelele se lasa deoparte.
Carnea se taie fasii, ciupercile se taie felii
subtiri.Intr-o tava cu ulei se frigecarnea cu ciupercile
la foc iute apoi se rumeneste la foc potivit.Se
condimrnteaza cu sare, zeama de lamaie si se lasa
acoperite pt. a ramane calde.
Tijele de conopida fierte se paseaza impreuna cu
supa si smantana. Se adauga buchetelele de
conapidasi se fierb 5 minute in sos.
Carnea de curcan si ciupercile se adauga in sos sis e
incalzeste scurt inca o data.

Salata de peste cu granule de soia

350calorii

150g cod, 1 foaie dafin, 1/2 lamaie, 25 g granule

soia, 1 ceapa, patrunjel verde, 3 linguri de otet, sare,
piper, 1 lingura ulei de masline.

Pestele se fierbe cu o frunza de dafin, 2 felii de

lamaie,2 linguride otet, sare si 200ml apa 12 minute
la foc slab.

Se fierb granulele de soia 15 minute.Rosiile se taie in

8 parti, cepapa rondele subtiri. Se condimenteaza cu
frunze de coriandru.
Restul de otet, sarea, uleiul si piperul se amesteca.

Se scurge pstele si se taie bucati, se amesteca cu

grija la acre se adauga si sosul facut, se
coondimenteaza dupa gust.

Salata de sfecla rosie

170 calorii

75g iaurt dietetic, suc 1/2 lamaie, sare, patrujel

verde tocat

Se curata sfecla rosie, se rade fin, la fel si marul,

ceapa se taie cuburi mici.
Se amesteca iaurtul cuzeama de lamaie, sare si
patrunjel. In final se maesteca salata cu acest sos

Ostropel depui

450 calorii

100g piept de pui, 1 ceapa, 1 morcov mic, 50g telina,

1 lingura pasta tomate, 1 lingurita faina integrala, 1
lingura otet, 1-2 usturoi, 1/2 legatura patrujel verde,
1-2 linguri ulei masline, sare, piper.

Pipetulse taie bucati si se prajeste. Se curata

morcovul, ceapa, telina, sedau prin razatoare, apoi se
calesc cu utina apa.Dupa ce s-au inmuiat se pun
tomatele, cu 1/2 cana de apa si se lasa la fiert 15-
20minute.. Cand este gatas estrecoara si se pune din
nou lafiert cu bucatile de pui.
Sedesface faina in 2 linguri de apa, se curata
usturoiul si se piseaza si se adauga toate in cratita
impreuna cu otetul. Se potriveste desare si piper si
se mai lasa sa fiarba in 2-3 clocote, se presara
patrunjel verde tocat si se da la cuptor pt. inca 10
minute.

Dovlecei Barca

Se iau 4-6 dovlecei ( depinde cit de mari...aici sunt

subtirei) si se taie pe din doua, sau pe din patru,
depinde de ce tava aveti si se curata centru, unde
sunt semintele ( sa fie ca niste barcute ). Se pun la
fiert citeva minute, maxim 10 pina se inmoaie foarte
putin.
Separat se face o pasta din brinza de vaci si brinza
sarata ( telema, sau parmigiana daca aveti) cu un ou,
putin lapte, putin ulei de masline, basil, oregano,
patrunjel, si alte condimente ( dupa gust) si se
amesteca bine.
Se iau dovleceii, de pune pasta in interiorul
dovleceilor si se baga la cuptor ( la mine la 200 grade
) , daca nu aveti grade, foc mediu cred....si se lasa
acolo pina capata o culoare frumoasa si miros bine.
Adevarul e ca nu am reteta, mi-a povestit si mie
cineva si am facut dupa ureche. Sunt buni calzi si
foarte buni si reci.

Un fel de Conopida Pane

Eu fierb buchetelele de conopida pina cind se inmoaie

nitel, dar nu prea mult.
Separat fac un fel de sos din ou, lapte degresat,
brinza de vaci degresata cu brinza telemea, basil,
oregano, piper si ce mai gasesc ( depinde de gust).
Pun conopida bucatele intr-o tava si peste torn sos-ul
facut din cele de mai sus si bag la cuptor, pina cind
capata o culoare frumoasa si miroase bine.

Este singura etoda de a minca conopida, in afara de

cruda ( pt mine )

Ciuperci cu smintina

Sper ca e monti.
Fierb ciupercile intr-o oala. Dupa ce s-au fiert, arunc
majoritatea apei ramase, mai pastrez nitel, pun 2-3
linguri de smintina degresata, usturoi taiat marunt,
marar din belsug, piper, sare, basil ( cred ca e
busuioc) si bag la cuptor cam 20 de minute, pina se
mai duce din zeama.

Reteta originala era cu faina, dar ies excelente si fara

faina

Macrou cu legume

Eu cumpar macrou inghetat, il dezghet, tai capul si

coada si il curat de mate. Apoi ii bag usturoi si
condimente in burta si foarte putina sare si-l las
vreao 10-15 minute ( uneori nu-l las deloc).
Tai o ceapa medie si ardei gras si pun si legume
congelate ( astea sunt ieftine aici , contin brocoli,
fasole, morcovi ( pe astia ii scot de obicei) si
mazare ) si peste pun apa, o canuta, putin sos de
soia si patrunjel si basil si bag la cuptor cam juma de
ora maxim.
Se face simplu si iese tare gustos.
In loc de macrou am folosit pastrav sau somon, si
hering dar a fost tare naspa...si in plus mai sunt aici :
white fish, red fish si altii de care nu am auzit inainte
)

Aaa...si la fel fac si cu puiul...dar tai pieptul bucatele

mici si pun sos de soia ....nitel...ii da gust bun ( dar
nu sare )

Un fel de chili

Se ia fasole uscata si se fierbe ( eu iau la conserva,

fiarta deja). Separat, intr-o tigaie se pune putin ulei,
ceapa, se caleste nitel apoi se pun bucatele de carne
de vita si condimente si se amesteca pina capata o
culoare frumoasa.

Separat, peste fasolea fiarta se pun niste ardei ( iuti

daca vreti foarte picanta) grasi si ceva bulion de rosii
si ori un pahar de vin/ori apa si se toarna ceapa cu
carnea peste fasole si se mai lasa la fiert 15 minute.
Reteta originala e cu vin, dar eu pun juma de pahar
de apa...sa fie Monti.

3 cotlete porc
smintina(200g)
un buchet de vreo 300g broccoli
sare, piper, plante aromete
Intr-un vas termorezistent am pus cotletele sarate si
aromatizate.Am taia broccoli mic-mic, am pus sare,
piper, si smintina si am amestecat. Tot amestecul l-
am pus pe deasupra la cotlete si le-am bagat la
cuptor vreo ora.Super..a iesit, cred ca puteam sa rad
si niste cascaval dar mi-era sa nu iasa prea gras...ca
fara piine e cam greu de inghitit. Am mincat cu salata
de rosii.

vinete prajite cu usturoi:

Se iau 2-3 vinete, se curata de coaja, se taie felii
rotunde subtirele, (dar nu foarte) si se prajesc in
putin ulei de masline.
Se pun intr-un castron si se adauga peste ele 2
linguri de otet, sare si usturoi pisat. Sunt bune atat
calde cat si reci. Pofta buna va doresc!

Legume prajite in stil costa-rican - Monti

Ingrediente: cantitate: 2 portii

1 ceapa mare, taiata pe lungime in jumatate, fiecare inel apoi separat
1 dovlecel, curatat si taiat in rondele
1 vanata, taiata in rondele
1 ardei gras galben, taiat fasii
5 -6 ciuperci mari, curatate si taiate in jumate
125 ml sos de soia
125 ml apa

Mod de preparare: timp de preparare maxim: 10

timp de gatire maxim: 20
1. Se amesteca toate legumele.
2. Se amesteca sosul de soia si apa.
3. Se incalzeste tigaia sau gratarul. Legumele se pun pe o farfurie
intinsa si se ung cu amestecul de sos de soia si apa, apoi se pun pe
gratar, timp de 10-15 minute.
4. Din cand in cand, legumele trebuie intoarse si unse cu amestecul de
sos de soia, pana capata o culoare mai inchisa.