Acondicionamiento fsico

El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de

ejercicios completo, independientemente de su edad o gnero.
Desafortunadamente, muchos dejan a un lado el entrenamiento de fuerza
cuando disean su plan de ejercicios, pensando que este tipo de
entrenamiento es nicamente para las personas que quieren ponerse "muy
fuertes." Sin embargo, esto no podra estar ms alejado de la realidad.
Deje de preocuparse pensando que el entrenamiento de fuerza lo har verse
como Arnold Schwarzenegger, porque el crecimiento del msculo se
controla en gran parte por sus genes y alimentos que consume y muy pocas
personas tienen el potencial de volverse tan musculosos.
El tamao de sus msculos tambin se ve limitado por su edad, gnero, tipo
de cuerpo y muchos otros factores biolgicos y genticos.
Fortalecer sus msculos por medio de ejercicios de resistencia tiene muchos
beneficios, tales como la prdida del exceso de grasa para mantener una
masa sea saludable y prevenir la prdida de msculo a medida que
envejece.
El entrenamiento de fuerza produce un nmero de cambios benficos a
nivel molecular, enzimtico, hormonal y qumico en su cuerpo, ayudando a
disminuir e incluso revertir muchas de las enfermedades causadas por un
estilo de vida sedentario, incluyendo la diabetes tipo 2, Alzheimer,
osteoporosis y enfermedades cardacas.
El Entrenamiento con pesas es un entrenamiento Cardiovascular:
Si usted padece de enfermedades cardacas, no tiene por qu asustarse con
el entrenamiento de fuerza. Aunque la industria del acondicionamiento fsico
divide el ejercicio en dos categoras (anaerbico y aerbico), los expertos en
acondicionamiento fsico como el Dr. Doug McGuff y Phil Campbell sealan
que con el fin de realmente beneficiar a su sistema cardiovascular, tiene
que hacer trabajos mecnicos utilizando sus msculos.
Las investigaciones realizadas durante los ltimos aos realmente han
revolucionado la manera de ver el ejercicio. Los estudios no slo han
encontrado que el ejercicio aerbico tradicional es una de las formas menos
efectivas de ejercicio, sino que tambin una de las que ms tiempo toma y
que incluso podra ser contraproducente.
Por otra parte, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), se
ha ido posicionando en los mejores lugares como el ejercicio ms efectivo y
eficiente. Y el HIIT se integra perfectamente al entrenamiento de fuerza
para maximizar los beneficios cardiovasculares. La intensidad es la clave,
hablaremos de esto a profundidad ms adelante.

El Entrenamiento de Fuerza Ofrece Muchos Beneficios Anti-Envejecimiento

El entrenamiento de fuerza no slo es extremadamente benfico para su
corazn, sino que tambin puede retrasar el envejecimiento. Si bien es
cierto que nunca es demasiado tarde para comenzar, lo mejor es comenzar
lo antes posible y ser muy consistente, esto le dar recompensas a largo
plazo. Tener un estilo de vida activo es realmente una inversin en su salud
y bienestar.

Curiosamente, se ha encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene un

impacto benfico en su expresin gentica- no slo retrasando el
envejecimiento sino que puede regresar la expresin gentica a niveles
juveniles en personas de edad avanzada que estn comenzando a practicar
el entrenamiento de resistencia.

Un estudio demostr que el entrenamiento de fuerza en personas de edad

avanzada revirti el estrs oxidativo y regres 179 genes a su nivel juvenil.
En otras palabras, genticamente retrocedi el reloj unos 10 aos.

El entrenamiento de fuerza no slo aumenta la fortaleza muscular y

elasticidad, sino que construye tejidos conectivos, tendones y ligamentos
fuertes. Ayuda a mejorar la tonificacin muscular, que desde una
perspectiva biomecnica es la capacidad de sus msculos y tejidos
conectivos de mantener su cuerpo en posicin.

Con un buen tono muscular, podr realizar sus actividades diarias de mejor
manera como subir escaleras, levantarse de la silla, a medida que envejece.
El entrenamiento de fuerza tambin beneficia lo siguiente:

Fuerza y masa muscular (que ayuda a mejorar el equilibrio a medida que

envejece)
Composicin corporal
Lpidos en la sangre
Densidad sea

Aptitud cardiorespiratoriaPresin arterial

Control de glucosa en la sangre Capacidad aerbica

y longitud de los telmeros

Expresin gentica

El Entrenamiento de Fuerza Puede Ayudarlo a Bajar de Peso

Tiene problemas para bajar de peso? Adems del ejercicio de alta

intensidad, el entrenamiento de fuerza es una excelente forma de
deshacerse del exceso de grasa corporal porque trabaja los msculos es la
clave para activar el metabolismo.1

Sus msculos siguen el principio de "salo o pirdelo". Mientras ms masa

muscular tenga, ms alta ser su tasa metablica en reposo. A diferencia
del cardio tradicional, el entrenamiento de fuerza hace que contine
quemando caloras por ms de 72 horas despus de haber hecho ejercicio,
fenmeno conocido como quema-posterior.
El entrenamiento de fuerza de alta intensidad o el entrenamiento con peso
sper-lento tambin tiene grandes efectos en la sensibilidad de insulina y
leptina y le da el impulso que necesita para la produccin de la hormona del
crecimiento humano (HGH), tambin conocida como la "hormona del
ejercicio."
Cmo Comienzo?
Ahora que ha comprendido lo sorprendente que es el entrenamiento de
fuerza, probablemente quiera comenzar a practicarlo. Pero podra estar
preguntndose cmo comenzar, especialmente si esto es totalmente
nuevo para usted?
Existen dos trminos bsicos que debe entender antes de planear una
rutina de entrenamiento de fuerza: repeticiones y series. Una repeticin
(rep) indica un movimiento completo de un ejercicio; una serie es un grupo
de repeticiones. As que si realiza dos series de 10 repeticiones de flexiones
de bceps, esto significa que hizo 10 flexiones de bceps, descans y
despus hizo otras 10.

El nmero de repeticiones que debera hacer dependen de su estado fsico y

sus metas. Para construir fuerza y msculo, generalmente se recomienda
hacer menos de ocho a 10 repeticiones por serie con pesas de ms peso.
Pero para tonificar y el acondicionamiento en general, se hacen de 10 a 12
repeticiones utilizando pesas con peso moderado. Hacer docenas de
repeticiones con pesos ultraligeros (pesos que apenas puede sentir) no le
dar buenos resultados, porque no est estresando los msculos como se
requiere.
Deber ajustar la cantidad de peso que utiliza para cada ejercicio
dependiendo de los msculos que est trabajando. Los msculos ms largos
como los muslos, el pecho y la espalda superior son ms fuertes y requieren
de un poco ms de peso. Los msculos ms pequeos como los hombros y
brazos requieren de menos peso.

Slo asegrese de que, independientemente de cuantas series haga, su

ltima repeticin sea la ms desafiante. En otras palabras, que fatigue por
completo ese msculo- sigue manteniendo el control del peso, pero sentir
que ya no puede hacer otra repeticin. A medida que va aumentado su
acondicionamiento fsico, deber llevar cada ejercicio hasta el "fallo
muscular"- cuando ya no puede completar la ltima repeticin.
El Entrenamiento de Fuerza Viene en Muchos Sabores:
Regla nmero uno: la forma ms efectiva del entrenamiento de fuerza es la
que realmente haga. Hay muchas opciones para disear su programa de
entrenamiento de fuerza, adaptadas para cualquier situacin de vida, tipo
de cuerpo, edad, intereses y perfil econmico. El nmero de ejercicios que
puede hacer en su casa y oficina es ilimitado- con muy poco o nada de
equipo. En la siguiente tabla, se sugieren algunas opciones muy buenas y
puede obtener an ms ideas del artculo de Nerd Fitness.2 Una cosa es
cierta- el entrenamiento de fuerza no tiene que ser aburrido o montono y si
incorpora varios tipos de actividades diferentes progresar rpidamente y
se divertir hacindolo. El entrenamiento de fuerza es todo menos aburrido.
Ejercicios de peso corporal:
Los ejercicios de peso corporal tienen la ventaja de ser flexibles y
convenientes, no requieren de equipo ni de un lugar especial u horario y el
precio es lo mejor, es gratis. Son excelentes para hacerlos en la oficina o
mientras viaja, porque siempre puede tener su "herramientas de ejercicio"
con usted. Algunos de mis favoritos son las sentadillas, lagartijas y lagartijas
congeladas (postura de tabla).
Pesas de mano
Las pesas de mano son baratas, porttiles y estn
disponibles en prcticamente todas las tiendas departamentales. Pngalas
al lado del sof y haga unas series de hombros, bceps y trceps durante los
cortes comerciales.
Kettlebells Un kettlebell es una pesa de hierro que parece una bala de
can con un mango. La kettlebell permite movimientos balsticos y de
vaivn que no puede hacer con las pesas tradicionales. Los kettlebells
pueden ayudarlo a desarrollar el poder en sus caderas, piernas y glteos, as
como fuerza, flexibilidad y estabilidad en su espalda y hombros. Los
kettlebells tambin trabajan la fuerza de las muecas y antebrazo.
Bandas de resistencia
Las bandas de resistencia le permiten hacer un
ejercicio de fortalecimiento completo sin el uso de pesas. Son baratas,
fciles de almacenar y perfectas para ejercitarse mientras viaja- slo
mtalas a su maleta de mano.
Balones ortopdicos
Los balones ortopdicos parecen a una pelotapero son mucho ms pesados. Vienen en varios tamaos que van desde un
par de libras hasta 150 libras. Los balones ortopdicos pueden lanzarse,

cacharse o levantarse. Dado a que no tienen mango de dnde agarrarse,

tiene que coordinar diferentes grupos de msculos para maniobrarlos.3
Entrenamiento con jarras de agua
Estos bsicamente son "las pesas de
los pobres". Una jarra con agua de un galn equivale a ocho libras y a 13
libras cuando se llena de arena. El desnivel del peso produce el beneficio de
fortalecer sus msculos pequeos, que son los que deben mantener el
control de las botellas.4, 5
Mquinas de resistencia en el gimnasio
Si usted tiene acceso a un
gimnasio, querr experimentar con equipo de resistencia de buena calidad.
El beneficio de una maquina es que le permite enfocar su mente en el
esfuerzo, no en los mecanismos de movimiento. Las mquinas tienen
diversas funciones que trabajan un grupo de msculos diferentes y por lo
general tienen diagramas que explican cmo utilizar el aparato, pero no
dude en pedir ayuda si es un novato.
Clases de fuerza en el gimnasio Muchas veces el gimnasio ofrece una gran
variedad de clases de entrenamiento de fuerza y si usted es un "deportista
social", esto podra gustarle. La industria del acondicionamiento fsico est
evolucionando y actualmente puede encontrar clases muy interesantes
como Smart Bells, Forza, Urban Rebounding, ejercicios con agua, Pilates y
Bosu.6
Escalar
Hay una razn por la que escalar se ha convertido en un
ejercicio bsico en el entrenamiento militar y combate durante miles de
aos- es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del
cuerpo. Escalar ayuda a trabajar muchos grupos musculares (manos,
brazos, hombros, abdominales y espalda) y mejora las habilidades de
coordinacin y agilidad.7, 8
Puede Mejorar Su Entrenamiento de Fuerza con Tcnicas Sper-Lentas
Ahora que tiene los fundamentos bsicos, puede aumentar la intensidad con
el entrenamiento de fuerza sper-lento. Al reducir la velocidad de los
movimientos lo que est haciendo es aumentando la intensidad del
ejercicio. Los movimientos sper-lentos le permiten a sus msculos, a un
nivele microscpico, acceder al nmero mximo de puentes cruzados entre
los filamentos que producen movimientos en el msculo. Puede realizar la
tcnica sper-lenta con muchos ejercicios de fuerza de los que ya hablamos,
como las pesas de mano, mquinas de resistencia, ejercicios de peso
corporal o bandas de resistencia.

Tan slo necesita de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza sperlento una vez a la semana para lograr los mismos resultados en la
produccin de HGH que lograra con 20 minutos de sprints Peak Fitness,
razn por la que los expertos en acondicionamiento fsico como el Dr. Doug
McGuff son fuertes defensores de esta tcnica.

La tcnica para lograr que esto le funcione es la intensidad, que necesita ser
lo suficientemente alta como para lograr la fatiga muscular. Si ha
seleccionado el peso apropiado para su fuerza y nivele fsico, su meta es
tener el peso suficiente para que no pueda hacer ms de 12 repeticiones,
pero no tanto peso como para no poder completar al menos cuatro. Lo ideal,
seria de siete a ocho. Cuando la intensidad es as de alta, puede reducir la
frecuencia de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. De hecho, mientras
ms alto sea su nivel de estado fsico, con menos frecuencia debe hacerlos.
Como norma, cuando comience, permtale a su cuerpo reposar al menos dos
das, para recuperarse y repararse entre cada sesin de alta intensidad y no
ejercite siempre el mismo msculo. A medida que aumente su fortaleza y
resistencia, disminuya la frecuencia de las sesiones, ya que cada una
estresa su cuerpo (haciendo que siga esforzndose al mximo). Como regla,
evite hacer ejercicios de alta intensidad ms de dos o tres veces a la
semana. Puede hacer otras actividades esos das, como nadar, Pilates, yoga,
andar en bici, jardinera o cualquier otra actividad que disfrute.

Cmo Realizar la Tcnica Sper-Lenta:

Le recomiendo utilizar cuatro o cinco movimientos bsicos para sus
ejercicios sper-lentos (alta intensidad). Los movimientos compuestos son
movimientos que requieren de la coordinacin de varios grupos de
msculos- por ejemplo sentadillas, pecho y ejercicios de fila. Aqu mi versin
de la tcnica:
Comience levantando el peso lo ms lentamente que pueda. Con unos
cuatro segundos positivos y cuatro segundos negativos, es decir que toma
cuatro segundos o contar despacio hasta cuatro, para levantar el peso y
otros cuatro segundos para bajarlo. (Cuando jale, detngase cerca de 10 a
15 grados antes de que su extremidad est completamente estirada, en
direccin inversa).
Baje lentamente el peso contando cuatro.
Repita hasta el agotamiento, que normalmente es a las cuatro u ocho
repeticiones. Una veces que llega al agotamiento, no trate de seguir
levantando para hacer una ltima repeticin. Mejor siga intentando producir
el movimiento, incluso si ya no puede hacerlo, durante otros cinco segundos
ms o menos. Si est utilizando el peso adecuado o resistencia, ser capaz
de realizar de cuatro a ocho repeticiones.
Inmediatamente cambie al siguiente ejercicio para trabajar otro grupo de
msculos y repita del primero al tercer paso.
Ahora Todo lo que Tiene que Hacer Es Encontrar un Programa Adecuado
para Usted

En trminos de acondicionamiento fsico, deber incluir una gran variedad

de actividades fsicas. Un programa completo incluyen entrenamiento de
intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza (incluyendo los
msculos centrales), estiramiento dinmico, movimientos multi-articulares y
movimientos en tres dimensiones. Tambin, se ha demostrado que estar
sentado durante largos periodos de tiempo reduce su esperanza de vida,
incluso si usted hace ejercicio regularmente, por lo que debe levantarse de
su lugar e implementar uno de estos ejercicios de movimientos
intermitentes unas cuantas veces cada hora mientras est sentado.