Conceito de treino desportivo

A noo de treino est, fundamentalmente, ligada a duas ideias principais:

-

Ao trabalho a realizar num determinado campo de actividade para se conseguir um

nvel de eficcia elevado. Esta ideia aparece normalmente associada a uma prtica
de repetio de tarefas, muitas vezes apresentadas segundo sequncias facilitadoras,
organizadas de acordo com uma lgica de dificuldade crescente.

Ao processo de preparao para um qualquer acontecimento que exija grande

concentrao por parte do indivduo ou uma utilizao dos recursos fsicos e
psquicos de grande exigncia.

O treino desportivo abarca estas duas ideias e subordina-as a um propsito principal: a

obteno do mximo desempenho desportivo.
Entende-se por desempenho desportivo, tambm conhecido pelo termo ingls
performance, o resultado, obtido em competio, que expressa as possibilidades
mximas individuais numa determinada disciplina desportiva, num determinado
momento de desenvolvimento do atleta e da poca de preparao.
O desempenho, especialmente em desportos baseados na locomoo, ou seja, na aco
de translao do prprio corpo de um ponto no espao para outro, pode ser, por
exemplo, o tempo levado a percorrer uma dada distncia (fazer 14 minutos aos 5000m
um desempenho) ou a distncia percorrida num determinado perodo de tempo
(conseguir correr 24 km numa hora).
Se pensarmos na curva velocidade / tempo, o objectivo do treino ser o de a desviar
para a direita, ou seja, correr a mesma distncia mais rpido ou correr mais tempo a uma
mesma velocidade.
Quando se fala em treino desportivo, portanto, estamos sempre a colocar a questo de
uma preparao ptima e sistemtica para a competio. No existe treino desportivo
sem um quadro competitivo definido e regulamentado que enquadre, do ponto de vista
das dinmicas sociais, esta prtica.
No entanto, a preparao para a competio desportiva, um processo que tem que ser
entendido a longo prazo, devendo desenrolar-se no mximo respeito pelas
caractersticas individuais, motivao e integridade do estado de sade do praticante.
Da que se considere que, se bem que no exista desporto, ou treino desportivo, sem a
competio, tambm no se poder falar em treino desportivo quando este no
firmemente orientado segundo uma perspectiva pedaggica e formativa tendo em vista
o desenvolvimento pessoal de cada praticante.
Consideramos, ento o treino desportivo como um processo pedaggico complexo,
porque aquilo que o treinador tem que fazer, essencialmente, , de um modo apropriado
e bem adaptado s capacidades e fraquezas de cada um, ensinar novas destrezas e
formas de obter sucesso na competio, desenvolvendo, simultaneamente, a capacidade
de trabalho e de entrega do praticante, o esprito de equipa e a aptido de cooperao, a
vontade de superao.
O treino desportivo, conduzido adequadamente enquanto processo pedaggico ,
tambm, um factor de enriquecimento cultural e um estmulo para o desenvolvimento
intelectual e cognitivo.

A quantidade enorme de factores com que se lida no dia a dia do treino desportivo
fazem dele, tambm, um fenmeno complexo, que exige, para que seja bem sucedido,
saber e experincia por parte do elemento orientador e condutor deste processo: o
treinador.

Objectivos do treino desportivo

Um autor bem conhecido no mbito do treino desportivo sistematiza do seguinte modo
aquilo que considera serem os objectivos gerais desta actividade (Bompa, 1999):
1. Desenvolvimento especfico das aptides e capacidades
O treino est centrado na preparao para a competio. Neste sentido, ele procura, em
primeira instncia, optimizar as aptides que mais influncia tero nos resultados
desportivos. Isto implica uma integrao dos vrios factores do treino, sendo o treino
das qualidades fsicas o suporte para um melhor aprofundamento das habilidades
tcnicas e uma melhor capacidade concretizao dos procedimentos tcticos.
2. Desenvolvimento fsico multilateral
Apesar do anterior, reconhecida a necessidade de uma base alargada de adaptaes
orgnicas e de um repertrio motor vasto e variado para melhor responder s
necessidades da preparao especializada. Esta temtica nuclear no mbito da
formao desportiva inicial e relaciona-se, naturalmente, com a manuteno do estado
de sade do atleta e da preveno de leses.
3. Desenvolvimento psicolgico
Neste campo fala-se muitas vezes das qualidades volitivas: disciplina de treino e de
comportamentos em competio; confiana; coragem; vontade de vencer; gosto pela
superao individual.
4. Esprito de equipa
Surge como necessidade em todos os desportos, sejam colectivos ou individuais. Tem a
ver com a criao de uma cultura de grupo propiciadora de coeso interna e com amplas
consequncias no campo da motivao, portanto, influenciando grandemente a
optimizao dos resultados desportivos e a longevidade da carreira do atleta.
5. Estado de sade do atleta
A manuteno em estado ptimo da sade do atleta e preveno cuidadosa de todos os
factores de risco so preocupaes centrais num programa de treino desportivo bem
organizado e com impacte social. A considerao de factores como a recuperao fsica,
a integridade dos equipamentos, a organizao dos exerccios, e muitos outros, podem
ser includos neste quadro.
6. Preveno de leses
Este objectivo, ligado ao anterior, reveste-se de um carcter mais restrito e detalhado,
uma vez que diz respeito, muito especialmente organizao dos exerccios de treino e
ao suporte articular e muscular envolvido, que deve estar plenamente assegurado. Pode
ter uma importncia especila no atleta jovem principalmente em disciplinas desportiva
onde o impacto fsico e o contacto entre oponentes mais habitrual.

7. Bases tericas
A actividade do treino deve ser acompanhada pela exposio e discusso sobre os
procedimentos e seus fundamentos. No aceitvel que um atleta no saiba distinguir
um esforo de base aerbia de um outro de velocidade e que no entenda quais os
mecanismos subjacentes. Esta questo alarga-se aos domnios tcnicos e tcticos, assim
como relevncia de muitos factores psicolgicos, entre eles o controlo da ansiedade
pr-competitiva.

Treinabilidade
A treinabilidade exprime o grau de adaptabilidade e de modificao positiva do estado
informacional, funcional e afectivo dos praticantes, como resultado dos efeitos dos
exercc ios de treino. Define uma viso integrada e a longo prazo do desenvolvimento do
atleta.
Exemplos:
- fases sensveis para o desenvolvimento das qualidades fsicas em atletas em formao
- assegurar factores de pr- requisito para uma determinada execuo
- predisposio mental em tarefas que envolvam risco ou exijam nveis elevados de
concentrao e/ou motivao intrnseca

Cargabilidade
Capacidade que o atleta apresenta de suportar a carga de treino
Corresponde determinao de um nvel ptimo da solicitao das componentes
estruturais (fisiolgicas, tcnico-tcticas, psicolgicas) durante a aplicao de uma carga
sem que se incorra no risco de provocar efeitos nocivos para o atleta (leses, estados
emocionais negativos, etc.)
Neste mbito, importa distinguir:
- carga limite: comporta riscos elevados para a sade e integridade fsica e psicolgica
do atleta aplicao continuada conduz a fadiga crnica ou sobretreino
- carga mxima: referncia fundamental no doseamento da carga e na avaliao da
capacidade actual do atleta

Estado de treino e estado de preparao: a forma desportiva

A dinmica do treino desportivo envolve a ocorrncia de mltiplas transformaes
morfolgicas e funcionais. Neste quadro, podemos distinguir entre o estado de treino de
um atleta e o seu estado de preparao de um atleta.

O primeiro reflecte a adaptao biolgica geral do organismo, enquanto que o segundo

diz respeito capacidade que esse mesmo organismo desenvolva de manifestar as suas
possibilidades mximas no decorrer de uma competio (Platonov, 1991).
O estado de treino ser proveniente de uma preparao geral que resulta de exerccios
que melhoram a sade e aumentam as possibilidades funcionais do atleta (adaptao
multilateral) ou da preparao especfica que resulta do aperfeioamento no domnio
especializado da actividade desportiva em causa.
O estado de preparao implica processos graduais de aproximao situao de
competio, integrando, de um modo globalizante, os conhecimentos tericos sobre a
modalidade, a dominante cognitiva associada aos factores tcnico e tctico e a aptido
de mobilizao total para os objectivos da competio, o que pe em jogo diversas
componentes de carcter psicolgico, desde a motivao at concentrao na tarefa
sob condies adversas. Este estado de preparao condiciona directamente a forma
desportiva.
Este termo de forma desportiva, de utilizao comum, reveste-se, no mbito da
Metodologia do Treino, de um sentido bem delimitado: diz respeito ao desempenho
competitivo que um atleta consegue realizar num determinado momento da sua carreira
ou do seu processo de preparao.
Depreende-se assim que o estado de treino uma condio necessria mas no
suficiente para a obteno de estados elevados de forma desportiva no atleta. Facilmente
se chega concluso, tambm, que a forma desportiva uma realidade complexa cuja
elevao depende da transformao de um estado de treino alargado e sistematizado
num estado de preparao orientado para as formas tpicas de que se reveste a
competio numa determinada disciplina desportiva.
A forma , assim, o resultado final de um processo longo e acidentado, varia ao longo
da preparao, exige procedimentos especiais para a obteno de nveis mximos ou
optimizados, nveis mximos esses que sur gem com um carcter temporrio e nem
sempre de acordo com os desejos dos atletas e dos treinadores.
Para Verkhoshansky (2002), autor de referncia na rea do treino desportivo, devido
pertinncia e originalidade das suas concepes, o incremento da capacidade de
desempenho competitivo depende, sobretudo, de dois factores: do aumento do potencial
motor do atleta e da sua habilidade para aproveitar esse potencial eficazmente, em treino
e em competio.
Deste modo, o aumento do potencial motor e o aperfeioamento da capacidade de o
aproveitar em pleno apresentam-se como os factores centrais no processo de
desenvolvimento da capacidade de desempenho competitivo de um atleta, e a relao
que se estabelece entre eles constitui um critrio para determinar a eficcia do processo
de treino a longo prazo. Verkhoshansky (2002) chama a esta interrelao a lei
principal do processo de treino desportivo.
A sincronizao de mecanismos variados de supercompensao que estaro a decorrer
em simultneo, mas com velocidades diferentes e dependendo de tipos de carga tambm
diferentes, um processo complexo e que exige um planeamento cuidadoso. A juntar a
isto ocorre o facto de termos que fazer coincidir a elevao e manuteno da forma
desportiva com as competies principais da poca, o que coloca o problema de uma
localizao temporal o mais precisa possvel das vrias fases de preparao
consideradas necessrias para a obteno dos objectivos previstos.

Daqui nasce a necessidade de, no quadro do planeamento a realizar, se proceder a uma

operao de periodizao da aplicao dos estmulos de treino, levando em conta as
suas caractersticas, os efeitos esperados e o tempo de adaptao e supercompensao
que lhes so prprios, para que seja possvel ao atleta encontrar-se em forma no
momento ideal e, ao mesmo tempo, que essa forma seja o resultado de um processo de
treino bem organizado e sistematizado que poder, assim, permitir a obteno de ganhos
significativos na sua capacidade de desempenho, ou seja, melhoria nos tempos
realizados em prova.
A problemtica da curva de forma e dos seus determinantes ser tratada mais tarde,
no mbito da temtica da periodizao do treino.

Carga de treino
1. Fadiga, adaptao e supercompensao
A adaptao no treino desportivo um processo de autoregulao do organismo do
atleta que se modifica funcional e morfologicamente, reagindo aos diversos estmulos
(exerccios e sequncias organizadas de exerccios) organizados sistematicamente no
processo de preparao, optimizando os mecanismos de resposta.
O conhecimento das caractersticas de cada estmulo indutor do processo de melhoria do
desempenho competitivo um dos pontos fundamentais da teoria do treino desportivo.
As noes chave deste processo, fadiga, homeostase, recuperao, supercompensao,
devero estar presentes para o entendimento dos processos de treino e da sua
organizao (para uma reviso consultar material de apoio da disciplina de Biologia do
Treino)

Carga de treino
O termo carga de treino designa o estmulo ou stress que imposto a um praticante
desportivo no quadro da realizao de exerccios de preparao ou de situaes de
competio. Estes estmulos, de forma objectiva e intencional procuram induzir estados
de fadiga controlada orientados para a obteno de adaptaes especficas. Os nveis de
fadiga e os processos de recuperao subsequentes so determinados pelas
caractersticas dos estmulos aplicados.
O conjunto dos estmulos de treino forma a carga fsica: a carga fsica, associada a um
exerccio, a uma sesso de treino ou a um ciclo mais longo de preparao, que provoca a
resposta adaptativa no organismo.
necessrio ter em conta, no entanto, que o sentido das adaptaes de treino obtidas
determinado pela carga fsica no seu conjunto complexo e variado, e no pelo efeito de
um nico exerccio, que no suficiente para provocar restruturaes orgnicas
significativas.
, sobretudo, a repetio dos estmulos que torna possvel a aquisio de adaptaes
estveis, que se tornam capacidades presentes no momento do desempenho competitivo.

Verkhoshansky (2002) define carga de treino como o trabalho muscular que activa o
potencial de adaptao prprio da fase de desenvolvimento em que se encontra o atleta,
no sentido de promover alteraes positivas na sua capacidade de interveno em
situao de competio.
Matveiev (1986) assinala, por seu lado, que a carga de treino ser sempre uma
actividade funcional adicional do organismo, relativamente ao nvel de repouso ou ao
nvel inicial, provocada pela execuo de exerccios de treino.
A carga , ento, o elemento central do processo de treino e compreende, em sentido
lato, o processo de confronto do desportista com as exigncias fsicas, psquicas e
intelectuais que lhe so apresentadas durante o treino, com o objectivo de optimizar o
rendimento desportivo.
Por outras palavras, o treino , em termos gerais, um processo permanente de adaptao
carga de trabalho.

Efeitos da carga de treino

O desequilbrio interno provocado pela aplicao de cargas de treino (heterostase) visa
um efeito preciso, correspondente adaptao especfica pretendida, condicionado pelo
potencial motor do atleta e da margem de evoluo prpria do estado de evoluo em
que se encontra. Estes processos de adaptao que ocorrem no organismo do atleta
constituem os efeitos de treino. Eles no se produzem em simultneo mas de um modo
assncrono, dependente da natureza dos processos metablicos e fisiolgicos envolvidos
(veja-se, frente, a caracterizao do heterocronismo dos processos de adaptao e
recuperao dos vrios componentes do desempenho desportivo).
No que diz respeito ao seu desenvolvimento temporal, fala-se em efeitos imediatos,
permanentes e acumulados da carga de treino:
-

Efeitos imediatos da carga (ajustamentos): so representados pelas variaes

bioqumicas e funcionais que se estabelecem durante e imediatamente a seguir ao
esforo, no incio da recuperao. exemplo deste tipo de efeitos a alterao na
frequncia cardaca durante e aps qualquer exerccio fsico. Fala-se, a este respeito,
tambm, de efeitos agudos do exerccio, que so passageiros e que se no forem
sujeitos a um processo de repetio sistemtica, no deixaro traos permanentes no
organismo.

Efeitos permanentes da carga: so constitudos por alteraes que persistem para

alm do tempo de exerccio e da sua recuperao imediata. Tm a ver com
processos fisiolgicos que esto na base das modificaes funcionais tendentes a
uma melhor adaptao ao exerccio. So exemplos dos efeitos permanentes da carga
as alteraes morfolgicas no tecido muscular (hipertrofia) como resultado do treino
da fora ou o aumento da actividade hormonal no espao de tempo considerado.

Efeitos acumulados da carga: compreendem o conjunto de variaes bioqumicas e

morfo- funcionais que ocorrem num perodo longo de tempo. Estas variaes so o
resultado da soma de uma grande quantidade de efeitos permanentes e imediatos
decorrentes dos exerccios de treino que so executados sesso aps sesso. Fala-se,
a este respeito, de efeitos crnicos da carga de treino. Esta adaptao epigentica ou

de longo prazo ocorre quando se criam o treino provoca um conjunto modificaes

funcionais que permanecem estveis aps o termo da estimulao.
O objectivo de um processo de treino bem organizado e planeado a converso dos
efeitos imediatos e permanentes da carga em efeitos acumulados, pois s estes criam as
condies para uma efectiva evoluo da capacidade de desempenho do atleta.
Segundo Viru (1996), uma adaptao crnica ser melhor sucedida se: 1. a intensidade
da aco for suficientemente elevada para induzir os processos de sntese proteica para a
reconstituio tecidular ps-esforo at fase de supercompensao que garante a
emergencia de uma capacidade superior de resposta do organismo e 2. a aplicao de
uma nova carga ocorrer, de forma peridica, logo aps o fim do processo de sntese
proteica.
Platonov (1991) refere 3 fases de instalao das adaptaes crnicas decorrentes do
processo de treino:
1. Mobilizao sistemtica dos recursos funcionais do organismo em simultneo
com a activao da componente gentica no decurso da sujeio a um programa
de treino de finalidade precisa;
2. A partir do aumento sistemtico das cargas produz-se um conjunto de
transformaes estruturais e funcionais orgnicas corrspondentes ao espectro de
solicitao utilizado;
3. A adaptao crnica estvel manifesta-se pela presena de uma reserva
indispensvel para proporcionar um novo nvel de funcionamento do sistema,
equilibrando as diversas funes em situao de stress elevado para o
organismo.

A natureza da carga
A natureza da carga definida pela qualidade ou capacidade que potenciada (no plano
fsico, tcnico ou psicolgico) e pela solicitao energtica ou aptido funcional
predominantemente solicitada (trabalho lctico, desenvolvimento do limiar anaerbio,
etc.).
Esta natureza tambm definida pelo quadro temporal onde se inserem: carga ligada a
um exerccio, a uma sesso de treino, a um ciclo de preparao (semanal ou mais
longo). Podemos caracterizar a carga de um ano de treino ou de ciclos pluri-anuais.
Na definio da natureza das cargas ser ainda de distinguir entre cargas de treino e
cargas de competio. Estas ltimas, devido intensidade, empenhamento e stress
emocional com que surgem, possuem caractersticas especiais que tm que ser levadas
em linha de conta em qualquer processo de planeamento e organizao do treino,
principalmente no que diz respeito s exigncias que colocam no plano da recuperao
fsica e psicolgica.

A orientao da carga
A aplicao da carga de treino pode seguir uma de duas orientaes: pode ser selectiva
ou pode ser complexa.

A carga selectiva quando privilegia uma determinada capacidade e, ao mesmo tempo,

uma determinada fonte energtica.
A carga complexa quando se solicitam diferentes capacidades e diferentes fontes
energticas.
Esta distino basicamente metodolgica, ou seja, visa organizar melhor as
actividades de treino. Num sentido estrito, um exerccio nunca liminarmente selectivo,
pe sempre em jogo uma srie vasta de mecanismos reguladores e recursos orgnicos.
Contudo, a seleco cuidadosa de exerccios permite solicitar ao mximo certas
respostas funcionais mobilizando apenas perifericamente as demais. Trata-se pois de
uma questo de privilegiar umas respostas adaptativas em detrimento de outras.
Neste contexto, mais do que no caso do exerccio, ser no respeitante a uma carga com
uma natureza temporal mais vasta, a sesso ou o microciclo (semana) de treino, que se
aplicar esta designao de selectiva, significando intervenes focando aspectos muitos
particulares da preparao.
A orientao selectiva de uma carga em grande medida determinada pela sua
intensidade.

A grandeza da carga
A grandeza da carga determinada pela importncia das solicitaes (fraca, mdia,
elevada ou mxima) exigidas aos praticantes, sendo avaliada sob duas perspectivas, que
constituem as duas faces da mesma moeda: a carga interna e a carga externa.
A carga externa caracterizada por ndices externos, que dizem respeito, simplesmente,
s tarefas que os atletas devem cumprir numa sesso de treino. No fundo, a carga
externa tudo aquilo que proposto ao atleta, em termos de realizao de exerccios,
onde definido o exerccio ou as suas condies aplicao: durao, frequncia
(nmero de repeties), velocidade de deslocamento ou velocidade de execuo,
totalidade de metros percorridos, quilos de peso utilizados em exerccios de fora,
nmero de exerccios utilizados numa sesso de treino, etc.
A carga interna corresponde repercusso que o exerccio realizado tem nos diferentes
recursos orgnicos do praticante, energticos e neuromusculares, principalmente. Tem a
ver, ento, com o grau de mobilizao das possibilidades funcionais do organismo,
embora devam ser aqui integrados factores de ndole diversa, como o envolvimento
afectivo e emocional do atleta, a tenso psquica associada ao exerccio ou a
complexidade coordenativa por ele exigida.
A carga interna avaliada por ndices internos, que correspondem ao levantamento das
reaces fisiolgicas do organismo ao esforo. Entram nesta categoria a contagem da
frequncia cardaca ou a determinao da lactatemia, meios habituais nas disciplinas de
resistncia mas tambm outro tipo de testes de dimenso laboratorial.
A relao entre carga interna e carga externa altamente individualizada. Uma tarefa
exigente para uma atleta de 10 anos, ser uma tarefa ridcula para um bom atleta jnior.
A razo deste facto que os ndices externos da carga respeitantes a essa tarefa tm
repercusses completamente diferentes consoante o nvel de treino e de capacidade de
desempenho dos atletas.

Por outro lado, evidente que os ndices externos e os ndices internos da carga so
interdependentes, pois o aumento do volume ou da intensidade determina de imediato o
aumento das solicitaes dos sistemas funcionais (fisiolgicos).
claro que o estado de treino de um atleta influi directa e decisivamente nesta relao
entre carga interna e carga externa. A mesma carga externa aplicada em diferentes
momentos da poca provoca diferentes nveis de fadiga e de adaptao.
Do mesmo modo, para se obterem nveis de carga interna semelhantes em dois atletas
diferentes, ser necessrio adequar os ndices da carga externa s suas caractersticas e
capacidades individua is.
Em resumo, o treinador e o atleta operam directamente com os ndices externos da carga
de treino, ao definirem os parmetros quantitativos concretos dos exerccios e das
sesses de treino na programao e planeamento do treino. Estes valores so
confrontados com as reaces do organismo no quadro da resposta a uma dada carga.
Estas so avaliadas utilizando os ndices da carga interna, para assim melhor adequar as
cargas s possibilidades funcionais do atleta.
A caracterizao da grandeza dos estmulos de treino faz-se atravs daquilo que se
designa muitas vezes por componentes da carga: a intensidade, o volume e a densidade.
A intensidade de um exerccio representa o nvel de empenho exigido ao praticante. A
intensidade de um exerccio faz sempre referncia a um grau de utilizao dos recursos
e do potencial prprios do atleta, em relao sua capacidade mxima de execuo,
para as mesmas condies de prtica.
Existe, para cada indivduo, para cada exerccio, um limiar de intensidade mnimo
abaixo do qua l a execuo do exerccio no provocar qualquer espcie de efeito.
Existe, evidentemente, a possibilidade de uma aplicao demasiado intensa de um
exerccio, que ultrapasse a capacidade de adaptao presente do atleta. Isto significa que
a intensidade de um exerccio tem que ser individualizada.
A determinao da intensidade do exerccio de treino fundamental a dois nveis:
1. Existe uma intensidade ptima individual em cada exerccio de treino, que faz
corresponder aos objectivos definidos o tipo de resposta orgnica (adaptao)
desejada.
2. A intensidade de um exerccio define, em primeira instncia, a sua especificidade.
Pretendemos dizer com isto que, ao definir uma determinada intensidade de esforo
para um exerccio de resistncia, por exemplo, estou a condicionar as adaptaes a
obter, localizando esse exerccio como adequado para o desenvolvimento do limiar
anaerbio ou da potncia lctica, por exemplo, ou, se for o caso do treino da fora,
localizando-o como um meio adequado para o desenvolvimento da fora mxima ou
da fora de resistncia.
Neste sentido, pode-se considerar que a intensidade do exerccio ser o primeiro factor a
definir, uma vez que aquele que melhor representa o impacto que se vai obter sobre o
organismo, permitindo, assim, uma correspondncia ptima com o objectivo que
presidiu sua seleco.
Na prtica, o ponto essencial a identificao da dimenso ptima do estmulo que
permita efeitos mximos a partir do treino realizado.
O esforo que o organismo desenvolve para cumprir um determinado exerccio
depende, como vimos, da sua intensidade. Mas o grau de efectividade e de consistncia

das adaptaes de treino condicionado pela durao imposta ao exerccio ou pela

quantidade de trabalho realizada.
O volume expressa, assim, a durao da influncia da carga e o total do trabalho
realizado. Pode ser referido a um exerccio de treino, a uma sesso de treino ou a
perodos de preparao mais longos. O volume sistematiza os efeitos da carga
pretendidos desde que permanea subordinado capacidade do atleta trabalhar
intensidade pretendida. O volume de um exerccio dever ser considerado excessivo e,
portanto, no adequado ao atleta, sempre que force uma diminuio da intensidade
prevista.
A densidade de um exerccio indica a relao que se estabelece entre a durao dos
perodos de esforo e dos perodos de pausa, no mbito da unidade ou do ciclo de treino
considerado.
A densidade uma caracterstica da carga que se deve acrescentar s anteriores se
pretendemos qualificar convenientemente uma tarefa ou uma sesso de treino: a
diminuio do tempo de recuperao entre vrios estmulos determina fenmenos de
acumulao de fadiga, por recuperao insuficiente, criando situaes de esforo em
que a especificidade modificada. Pode-se, assim, sem alterar o volume e a intensidade
de uma tarefa, aumentar a eficcia do estmulo e variar as condies de aplicao da
carga.

O EXERCCIO DE TREINO
O que o exerccio de treino?
A acumulao dos efeitos imediatos das cargas de treino tendem, como vimos, a criar
estruturas de resposta orgnica alteradas com um carcter permanente, tendendo para a
estabilizao da sua cronicidade durante perodos de tempo mais ou menos
prolongados, de vrios meses a anos. As unidades de estimulao indutoras dos efeitos
agudos da carga de treino organizam-se em situaes de interveno definidas
designadas por exerccios de treino.
O exerccio de treino pode ser considerado como o elemento determinante do processo
de treino, porque o meio prioritrio e operacional de preparao dos atletas, pondo em
aco as adaptaes fsicas e as aquisies tcnicas fundamentais para a obteno de um
elevado nvel de desempenho competitivo. a forma concreta sob que aparece o
estmulo de treino. As adaptaes de treino vo-se conseguindo atravs da repetio
sistemtica e organizada dos diversos exerccios, segundo uma linha de orientao
definida e planeada.
Uma das dimenses mais importantes do treino ser a seleco correcta dos exerccios
de treino e a sua execuo correcta e sem falhas. Cumpridos estes dois aspectos,
provavelmente, conseguiremos assegurar 80% do xito de um programa de treino.
Sejam quais forem os objectivos presentes, desde que previamente definidos de um
modo claro e preciso, o desenvolvimento da fora mxima, de elementos tcnicos da
competio, da capacidade aerbia ou a alterao da composio corporal, atravs da

adequao da seleco de exerccios e da sua repetio sistemtica que criamos

condies para a sua consecuo.
Os efeitos agudos do exerccio so controlados por aquilo que Fleck & Kraemer (1987)
designam por variveis de efeito imediato de um programa de treino, ou seja, aquelas
componentes da carga cuja variao, de sesso a sesso de treino, orientam a natureza e
a grandeza do impacto do programa de treino. Nestas variveis inclumos a seleco do
exerccio, a ordem dos exerccios na sesso, a intensidade e o volume de cada exerccio
e do conjunto da sesso, a frequncia semanal de sesses de treino e a durao e
natureza do perodos de recup erao concedidos no interior de cada tarefa, entre
exerccios numa sesso ou entre sesses ao longo de uma semana. Cada uma destas
variveis pode ter uma importncia decisiva no impacte da carga de treino e, portanto,
na dimenso das adaptaes conseguidas.

Estrutura do exerccio de treino

Da definio de exerccio de treino conclui-se que ele tem uma estrutura que composta
por 4 elementos fundamentais, em estreita relao entre si e que formam uma unidade
indivisvel, condicionando-se uns aos outros.
A estrutura do exerccio de treino e os seus elementos fundamentais.

Objectivo

Nvel de
Desempenho

Contedo

Forma

1. O objectivo do exerccio de treino

Toda e qualquer tarefa que se realiza em treino deve ter um objectivo bem definido,
deve corresponder a uma necessidade de preparao determinada a partir da anlise do
nvel de evoluo do atleta e da fase da poca.
Realizar rotinas de treino que no se sabe bem para o que que servem , normalmente,
uma perda de tempo, quando no ocasiona o aparecimento de efeitos no desejados.
Um exerccio seleccionado para cumprir um determinado objectivo esta uma das
regras de ouro da interveno em treino desportivo e umas das normas fundamentais na
actuao de um treinador. Clarificar e explicitar o objectivo de cada tarefa de treino
ajuda a organizar e a sistematizar, de um modo econmico (em tempo e esforo) e
eficaz, o conjunto de solicitaes que fazemos ao nosso atleta.
O estabelecimento dos objectivos dos exerccios de treino baseia-se, essencialmente, em
dois factores:

na anlise dos nveis actuais de desempenho do atleta;

no prognstico daquilo que se pretende que o atleta venha a conseguir realizar, no

que diz respeito a marcas ou classificaes.

A definio cuidadosa e realista dos objectivos de cada exerccio de treino um passo

determinante na optimizao de um programa de treino, ou seja, da sua eficcia real ao
fim de um determinado perodo de preparao.
2. O contedo do exerccio de treino
Uma vez estabelecido o que se deve treinar, necessrio decidir como que o vamos
fazer. O contedo do exerccio diz respeito aos elementos tcnicos, tcticos, fsicos ou
psicolgicos que vo ser utilizados.
3. A forma do exerccio de treino
A forma definida pela organizao da carga inerente ao exerccio que eu vou utilizar.
Tem a ver com o mtodo de treino que vou utilizar.
Definem-se, assim, um volume, uma intensidade, o nmero de repeties por srie, o
nmero de sries, as pausas entre repeties e entre sries e outros factores que
compem o estmulo de treino que se pretende.
4. O nvel de desempenho com que realizado o exerccio de treino
O nvel de desempenho corresponde ao resultado obtido pelo atleta logo aps a
execuo das actividades inerentes ao exerccio de treino seleccionado. O conhecimento
desse resultado e a sua comparao com o objectivo definido, d-nos uma ideia da
discrepncia entre o que se queria atingir a aquilo que na realidade se atingiu, ou seja,
permite avaliar e acompanhar a resposta do atleta ao treino e proceder s correces
que sejam necessrias.

Classificao dos exerccios de treino

No processo de treino de qualquer modalidade desportiva existe uma gama variada e
extensa de exerccios que podem ser utilizados, consoante os objectivos que se tenha em
mente, as caractersticas do atleta, a fase da poca de treino e outros condicionalismos.
A classificao mais habitual dos exerccios de treino diz respeito ao grau de parentesco
ou semelhana que cada exerccio apresenta com os gestos e o tipo de esforo que
caracterizam a situao de competio.
Assim, no que diz respeito sua semelhana com a situao de competio, os
exerccios de treino podem ser classificados como de preparao geral, especial e
especfica.
1. Exerccio geral aquele que surge com pouca afinidade com os movimentos ou a
intensidade e durao do esforo tpicas do desempenho competitivo do atleta.
Surgem, fundamentalmente, com as seguintes caractersticas:

Tm um carcter formativo acentuado.

Respondem necessidade de uma preparao multilateral.

Ajudam a criar no atleta os pressupostos de coordenao e agilidade

importantes na aquisio e aperfeioamento tcnicos.

Aumentam a tolerncia carga e a capacidade de trabalho, em termos gerais,

do atleta.

Permitem uma maior variedade de destrezas tcnicas dominadas.

Reforam a motivao para o treino, permitindo maior variedade e inovao

nas rotinas dirias de treino.

Tm um papel particular nas tarefas relacionadas com a compensao e

recuperao de exerccios intensos e especficos.

2. Exerccio especial aquele que tem muitos pontos em comum com o exerccio de
competio, por conter elementos do gesto competitivo localizao do
empenhamento muscular, tenso muscular caracterstica, solicitao energtica,
forma e padro do gesto.
A relao pode estabelecer-se com base na solicitao e desenvolvimento de partes do
exerccio competitivo ou com base nos grupos musculares estimulados. Fala-se, a este
respeito, de exerccios preliminares e exerccios de desenvolvimento.
2.1 Os exerccios especiais preliminares, tambm denominados de exerccios de
aproximao, so aqueles que contribuem para a assimilao e aperfeioamento de
elementos tcnicos determinados: por exemplo, realizao de exerccios fora de
gua de impulso vertical de modo a melhorar a potncia do salto de partida.
2.2 Os exerccios especiais de desenvolvimento so exerccios orientados para o
desenvolvimento das possibilidades funcionais do organismo, ou seja, das
qualidades fsicas (fora, velocidade, resistncia e flexibilidade).
3. Exerccio competitivo ou especfico aquele que corresponde, de um modo muito
prximo, situao de competio. Pode ser simulado em treino ou pode ser
realizado em competio preparatria. Consiste na execuo de tarefas com carcter
idntico actividade de competio, com respeito pelas regras e condicionantes
prprias da situao de competio

PRINCPIOS DO TREINO DESPORTIVO

Os exerccios e o planeamento do treino devem obedecer a um conjunto de princpios de
carcter biolgico e metodolgico que visam orientar a actividade prtica no sentido de
uma melhor eficcia na sua aplicao.

Princpios biolgicos do treino desportivo

Os princpios biolgicos do treino decorrem, como se ver facilmente, dos fenmenos
da adaptao e da supercompensao inerentes aplicao de uma carga de treino.

Sobrecarga
O exerccio de treino s poder provocar modificaes no organismo dos atletas,
melhorando a sua capacidade de desempenho, desde que seja executado numa durao e
intensidade suficientes que provoquem uma activao ptima dos mecanismos
energticos, musculares e mentais.
Implcita na prpria noo de adaptao de treino est a ideia de que apenas estmulos
que perturbem de uma maneira importante o equilbrio metablico ou de regulao de
uma determinada funo sero indutores do processo de reorganizao interna
conducente ao surgir de uma capacidade de resposta superior.
Deste modo, para que haja desenvolvimento de capacidades, o msculo ou o sistema
visados, tero que ser solicitados para nveis de actividade no habituais. Uma carga de
treino que procura efeitos mximos de adaptao ter que provocar perturbar o
equilbrio interno de um modo significativo, ter que constituir um factor de stress
fsico relevante. A ultrapassagem deste limiar criado pelas rotinas de treino ser tanto
mais difcil quanto mais evoludo for o estado de treino do atleta, da a procura de
cargas mais exigentes, pela sua quantidade, intensidade ou frequncia, mas tambm pela
sua especificidade e /ou carcter selectivo.
Assim, por exemplo, se a prescrio do treino da fora para um determinado indivduo
for realizar 5 repeties mximas (5 repeties com o mximo de carga possvel) e se,
na realidade, o peso levantado j no corresponder a essa intensidade, mas possibilitar a
realizao de, por exemplo, 8 repeties, ento os msculos no sero sujeitos a
sobrecarga e os efeito do treino no sero os esperados, ou seja, poder permitir a
manuteno de aquisies anteriores, o que uma estratgia de treino possvel, em
determinadas circunstncias, mas falhar o alvo se a inteno for o desenvolvimento da
fora.
O mesmo se passar com o treina da resistncia aerbia. Para um atleta de fundo, treinar
na zona do limiar anaerbio condio fundamental para aumentar a sua capacidade de
desempenho a nvel competitivo. Se as velocidades de corrida no acompanharem a
evoluo ocorrida nas adaptaes aerbias e neuromusculares provenientes das semanas
anteriores de treino, as cargas tornar-se-o irrelevantes para o fim em vista.
A noo de sobrecarga implica a adequao das cargas de treino a par e passo com a
mutao constante da capacidade mxima do indivduo, ou seja, leva organizao de
uma progresso dos exerccios de treino no que diz respeito s componentes da carga,
noo que ser explicitada mais frente (princpio metodolgico da progresso das
cargas de treino).
Compreender o princpio da sobrecarga exige levar em considerao o facto de o
processo de adaptao ao treino incidir e reorientar a dinmica de renovao contnua
das estruturas biolgicas. O organismo est em constante deteriorao e reparao.
Algumas clulas, como os eritrcitos, circulam no sangue durante aproximadamente
120 dias, sendo ento removidos por macrfagos do sistema reticulo-endotelial (ou
sistema mononuclear fagocitrio). Outras clulas, como as fibras musculares, tm uma
durao longa mas mantm-se em constante regenerao endgena.

O estmulo de treino provoca danos especficos em alguns tecidos e provoca o desgaste

das reservas celulares (substractos energticos, gua, sais minerais, etc.). Quando
finalizamos uma sesso de treino e samos do campo, da pista, ou da piscina, no
estamos mais aptos mas mais fracos. O grau de debilidade relativa atingido depende da
quantidade e da exigncia do exerccio. Aps a sesso, no entanto, se for proporcionado
um tempo adequado de recuperao, o organismo ajustar-se- atravs do processo de
supercompensao e preparar-se-, deste modo, para o prximo estmulo ou conjunto de
estmulos.
Existe um nvel de carga ptimo, em cada situao, para cada atleta, que ser aquele que
melhor estimular o organismo no sentido de obter as adaptaes desejadas. A regra
dever ser de realizar o menor treino possvel que permita atingir os objectivos em vista.
O treino no , assim, um fim em si prprio mas um conjunto de procedimentos
considerados necessrios para elevar a capacidade de desempenho competitivo.
Um nvel de carga excessivo aquele que ultrapassa a capacidade de resposta do atleta
nesse momento, implicando nveis muito elevados de fadiga, desmotivao e, muitas
vezes, abandono da modalidade.
Nveis de carga fracos no tm provavelmente qualquer efeito. No entanto, por vezes
conveniente aplicar cargas deste tipo como recuperao activa ou por outras razes.
Existe, no entanto, um nvel mdio, inferior ao ptimo, que muito utilizado em treino
em tarefas variadas de estabilizao das aquisies e do nvel de fadiga atingido. Podese dizer que os nveis de carga mdio e ptimo alternam constantemente e constituem a
quase totalidade da estimulao de treino.

Especificidade
A natureza da carga associada a um determinado exerccio condiciona os sistemas
solicitados, a tipologia de recrutamento muscular e a resposta neuroendcrina
envolvida. O ncleo central da resposta do organismo a uma carga de treino passa por 4
nveis bsicos (Viru, 1996): a estrutura muscular utilizada, a resposta hormonal
especfica, a activao selectiva de orgos e sistemas e o controlo (directo ou indirecto)
do movimento por parte do sistema nervoso central.
Um exerccio de treino tem sempre um impacto definido no organismo do atleta, que
depende das suas caractersticas no que diz respeito sua estrutura (movimentos
utilizados) e s componentes da carga que lhe esto associados (volume e intensidade,
fundamentalmente).
A partir do momento em que o treino desportivo passou a ser considerado como um
sistema de implicao global integrando muitos e variados elementos de uma forma
estruturada e progredindo para objectivos claramente enunciados, a orientao que a ele
preside passou a constituir-se a partir da preocupao da adequao do exerccios ao
sistema energtico e ao gesto desportivo utilizados no desempenho competitivo.
O princpio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial que o treino
deve ser concebido a partir dos requisitos prprios do desempenho desportivo em
termos de qualidade fsica interveniente, sistema energtico preponderante, segmentos
corporais e coordenao motora utilizados.
Este princpio reflectir-se- em duas amplas categorias de fundamentos fisiolgicos: os
aspectos metablicos e os aspectos neuromusculares

De acordo com o princpio da especificidade, as adaptaes decorrem das caractersticas

espacio-temporais do movimento realizado ou seja, dos grupos musculares mobilizados
e dos ngulos articulares utilizados mas tambm da intensidade do exerccio com a
solicitao metablica que lhe inerente.
Daqui decorre, naturalmente, que um exerccio para o desenvolvimento da fora ter
uma estrutura diferente de um exerccio para a estimulao da velocidade mxima. A
estrutura do movimento utilizado num exerccio determina, ento, sobre que msculos
incidir o estmulo de treino, em que grau de importncia e qual o tipo de recrutamento
dos vrios tipos de fibras musculares (desempenho neuromuscular).
Em grande parte das disciplinas desportivas, o treino da fora muscular parte
integrante dos programas de treino, com o intuito de contribuir para a evoluo do
desempenho competitivo. Para que o aumento da fora tenha um impacte real no
desempenho, no entanto, teremos que assegurar que, pelo menos, parte desses
exerccios se aproximem das condies prprias de execuo do ponto de vista
muscular e energtico. S assim poderemos assegurar, para a totalidade do programa de
preparao, nveis elevados de transferncia das adaptaes metablicas e
neuromusculares conseguidas para a eficcia do gesto tcnico usado na competio.
Esta ser uma preocupao constante de todos os treinadores em qualquer modalidade
desportiva.
Dominar o princpio da especificidade na construo de exerccios de treino significa
adequar a estrutura e as componentes da carga aos objectivos definidos para esse
mesmo exerccio.
Neste sentido, necessrio trabalhar com zonas de intensidade bem definidas,
estimulando adequadamente os vrios sistemas energticos, as capacidades do atleta que
se pretendem desenvolver a fora, a velocidade, a resistncia ou a flexibilidade, nas
suas vrias subdivises ou, a outro nvel, a tcnica e a preparao tctica para uma
competio.

Reversibilidade
O organismo humano, apesar de nveis elevados de redundncia, prprios de todos os
seres vivos, apresenta um grau elevado de eficincia e economia. O ferro e os
constituintes proteicos dos milhes de clulas sanguneas que colapsam diariamente so
quase completamente re-utilizados para a montagem de novas clulas. As protenas que
se tornam desnecessrias deixam de ser sintetizadas, assim como a sua reteno.
A consequncia do dinamismo das estruturas orgnicas para o atleta a rpida
reversibilidade das adaptaes de treino uma vez interrompida a actividade sistemtica
de preparao. O msculo esqueltico hipertrofia como resposta a um determinado de
actividade regular e contnua e atrofia quando o treino para. Do mesmo modo, os
ganhos em mobilidade articular obtidos e mantidos ao longo de vrios meses de treino
regular de flexibilidade perdem-se com a interrupo dos respectivos exerccios.
Todas as alteraes do organismo conseguidas atravs do treino tm uma durao
definida. Isto significa que so transitrias e necessitam de um trabalho contnuo de
solicitao para se manterem. claro que h adaptaes mais duradouras que outras,
como veremos j de seguida.

Acontece, tambm, que muitas das adaptaes de treino, principalmente aquelas

provenientes dos efeitos acumulados da carga, que implicam alteraes estruturais no
organismo, tm um certo grau de permanncia e, mesmo aps perodos relativamente
prolongados de destreino, no retornam exactamente ao nvel inicial.
No entanto, nveis elevados de capacidade de desempenho necessitam de uma
solicitao contnua dos seus factores determinantes sob pena de ocorrer perda de uma
ou mais capacidades e o consequente abaixamento da forma desportiva, ou seja, da
capacidade de realizar boas marcas em competio.
O princpio da reversibilidade do treino declara que, do mesmo modo que a actividade
fsica regular resulta em adaptaes fisiolgicas determinadas que permitem melhores
desempenhos desportivos, assim interromper ou reduzir de um modo importante o nvel
de treino leva a uma reverso parcial ou completa destas adaptaes, comprometendo a
capacidade de desempenho anteriormente mostrada.
Durante um perodo de interrupo da actividade em atletas bem treinados observam-se
alguns efeitos no desempenho, designados por destreino, e que constituem processos de
reverso das adaptaes orgnicas provocadas pelo exerccio sistemtico. Os efeitos
mais bvios so a rpida reduo do VO 2 max, do desempenho aerbio e do limiar
anaerbio. Isto poder estar dependente da dinmica das alteraes na actividade
enzimtica e no volume sistlico (Coyle et al., 1984). Um decrscimo de 12% no
volume sistlico pode ocorrer aps 2 a 4 semanas de destreino, sendo acompanhado por
um decrscimo da actividade das enzimas oxidativas mitocondriais SDH e oxidase
citocrmica (Wilmore & Costill, 1999).
Em atletas de nvel de treino elevado, a densidade capilar mantm-se elevada durante
mais tempo, at s 12 semanas, e a densidade mitocondrial s estabiliza 8 semana de
destreino, mantendo-se, no entanto, acima dos valores pr-treino. Assim, aps 2 meses
de paragem, os atletas de fundo perdero grande parte mas no a totalidade das suas
adaptaes funcionais.
A perda das adaptaes anaerbias mais lenta. No que diz respeito s enzimas chave
do processo glicoltico, foram registadas diferenas mnimas da sua actividade mesmo
aps perto de 3 meses de destreino. Isto no significa que o desempenho no sofra
quebras significativas, pois este depende de muitas outras variveis (Mujika & Padilla,
2000).
provvel que muitos atletas consigam manter o fundamental das suas adaptaes
aerbias durante um perodo longo de tempo apesar de uma reduo significativa da
carga de treino. Para que isso acontea, ser conveniente manter alguma estabilidade ao
nvel da intensidade, reduzindo-a no mais de 20%, preservar uma frequncia de treinos
semanais ainda importante (no reduzir mais de 30%, ou seja, repousar 2 a 3 dias por
semana em vez de um) e, deste modo, reduzir significativamente o volume, at 70-80%
do que o atleta vinha fazendo no perodo imediatamente anterior.

Heterocronismo
O heterocronismo manifesta-se pela diversidade da durao inerente ao processo de
evoluo das diferentes componentes do desempenho, em funo das transformaes
ocorridas no orga nismo decorrentes da solicitao selectiva de rgos e sistemas pelas
cargas de treino (Verkhoshansky, 2002).

Existem capacidades que necessitam de um tempo longo de estimulao para que ocorra
supercompensao, enquanto outras reagem num perodo de tempo relativamente curto.
Por exemplo, a resistncia aerbia exige, pelo menos, 20 a 40 dias de solicitao
sistemtica para atingir valores elevados, enquanto que algumas adaptaes
neuromusculares, como a fora rpida, podem sofrer acrscimos importantes num
perodo de tempo mais restrito.
Este fenmeno representado pelos tempos diferenciados exigidos por cada capacidade
para que se atinjam nveis de adaptao importantes, designado por heterocronismo
das funes biolgicas.
O seu conhecimento, pelo menos nos seus traos gerais, fundamental para uma
correcta programao do treino, principalmente ao nvel da construo da semana de
treino (o microciclo) como da concepo da distribuio das cargas de diferente
natureza ao longo da poca competitiva de modo a conseguir efeitos mximos e
conjugados de adaptaes que tero que estar presentes nos momento mais importante
em termos competitivos, ou seja, nos chamados picos de forma.
Alguns exemplos que ilustram o heterocronismo das funes biolgicas, dizem respeito
ao tempo de compensao e restabelecimento de alguns processos metablicos:
-

A fosfocreatina, composto energtico muscular de utilizao imediata e que permite

a realizao de trabalhos muito intensos e de curta durao, reconstitui-se
parcialmente, mas numa percentagem elevada, no msculo at aos 30 minutos de
recuperao.

O glicognio muscular, fonte energtica para todos os desempenhos de durao

superior a alguns dcimos de segundo at a uma durao de 1 hora, pode ver as suas
reservas corporais reconstitudas apenas 2 a 4 horas aps o esforo, embora para
esforos de longa durao esse prazo possa prolongar-se at s 48 horas.

O metabolismo das protenas, ou seja, das componentes estruturais do msculo,

entre outros, necessita de um perodo de 36 a 48 horas para restabelecer um
equilbrio mdio.

O heterocronismo dos processos de recuperao e de supercompensao das vrias

capacidades e funes fisiolgicas, surge tambm na velocidade com que as adaptaes
se perdem com a interrupo ou a diminuio da carga de treino, temtica j referida no
mbito do princ pio da reversibilidade.
Por outras palavras, a relao existente entre tempo de aquisio e tempo de regresso
depende de capacidade para capacidade. As aquisies tcnicas so aquelas que
parecem ser mais estveis, podendo durar para toda a vida, independentemente do nvel
das capacidades fsicas.
Por outro lado, pode-se considerar como uma regra geral que as capacidades mais
facilmente treinveis, ou seja, aquelas cuja evoluo mais rpida em resposta aos
estmulos de treino, so tambm as que se perdem e recuperam com maior facilidade.
Neste contexto, podemos afirmar que:
-

as cargas de grande volume e de pequena intensidade tm um efeito de treino mais

prolongado;

as cargas de grande intensidade e de pequeno volume tm um efeito mais breve;

as aquisies que levam mais tempo a ser obtidas, mantm-se durante mais tempo;

o decrscimo dos efeitos da adaptao da carga ser tanto maior quanto menos
consolidados estiverem os nveis de adaptao.

Princpios Metodolgicos do Treino Desportivo

O conhecimento dos objectivos do treino e da lgica que est na base da relao cargarecuperao-adaptao permite definir alguns princpios relativos distribuio da
carga de treino.
Relao ptima entre o exerccio e o repouso
O exerccio fsico, atravs da estimulao eficaz que realiza sobre o organismo de um
atleta, est na origem dos efeitos de treino. A carga, ou seja, o conjunto organizado de
exerccios de treino, o factor complexo e global que provoca as adaptaes ou efeitos
crnicos do treino.
Mas a carga e os seus efeitos devem ser considerados em ligao directa com os
processos de recuperao.
A identidade da carga e a sua natureza sofrem modificaes com a variao dos tempos
de recuperao que lhe esto associados.
A dinmica carga-recuperao uma das chaves da totalidade do processo de treino, o
que significa que, tal como a carga de treino tem que ser adequada e ajustada
individualmente, tambm a natureza e a durao dos perodos de recuperao dever ser
cuidadosamente pensada, de modo a tornar ptimo o rendimento do atleta em todas as
circunstncias.
O efeito de uma relao entre carga e recuperao poder ser a acumulao de fadiga
que se pode tornar, em certos casos, como um fenmeno crnico, ou seja, de natureza
patolgica.
A fadiga crnica provocada pelo treino, tambm chamada de sobretreino, estado que
implica uma incapacidade de adaptao e superao por parte do atleta, com o
consequente abaixamento da capacidade de desempenho em treino e competio e
consequentes efeitos psicolgicos de desmotivao e tendncia para o abandono da
modalidade, tem como principal razo uma deficiente gesto dos tempos de esforo e
de recuperao, ou seja, um mau planeamento do treino.
Uma boa prtica de treino engloba tempos de recuperao adequados: suficientemente
longos para permitir ao organismo reorganizar-se, adaptando-se, mas no to longos que
provoquem o retorno do organismo a nveis de resposta anteriores.
O princpio da relao ptima entre o exerccio e o repouso diz respeito determinao
do tempo de intervalo mais conveniente entre a aplicao de dois exerccios ou de duas
sesses de treino.
O tempo de recuperao entre a aplicao de duas cargas de treino determinado pela
mtua relao entre os processos de fadiga e o restabelecimento das capacidades
funcionais do organismo.

Consoante a fase da poca, no ser necessrio exigir uma recuperao completa entre
cargas, antes pelo contrrio, muitas vezes procurar-se- a acumulao dos efeitos de
treino e a manuteno do atleta num estado de fadiga controlada. No entanto, temos que
nos assegurar que esse nvel de fadiga nunca se torne excessivo nem se prolongue por
demasiado tempo, seno corremos o risco de provocar a degradao das potencialidades
do praticante, tendo o treino um efeito negativo e perdendo, assim, toda a eficcia.
A aplicao de cargas em intervalos ptimos provoca a melhoria progressiva das
potencialidades do atleta.

Continuidade
O treino s produz adaptaes se for realizado de uma forma sistemtica, ou seja, se
houver uma solicitao repetida ao longo de um perodo significativo de tempo.
A estabilidade das adaptaes de treino depende da quantidade de carga realizada ao
longo de um determinado perodo de tempo, mas tambm do tempo utilizado para as
obter.
Ser regra, ento, que, quanto mais longo for o perodo de preparao, mais estveis
sero as aquisies decorrentes do processo de treino. Da que no possvel encarar
como sria uma actividade desportiva em que no esteja assegurada uma continuidade
da actividade de preparao e competio.
Na realidade, o treino desportivo um processo que se prolonga por vrios anos e em
que os vrios elementos que so objecto de interveno se vo integrando de modo a
produzir o melhor resultado possvel. tambm um processo cumulativo em que cada a
estimulao de treino prevista para uma dada fase se apoia nas aquisies conseguidas
em fases anteriores, atravs do seu reforo e desenvolvimento.
A frequncia de estmulos, que, na prtica, se revela no nmero de sesses de treino por
semana e no nmero de semanas de treino anuais depende, evidentemente, do nvel de
treino e da idade do atleta. Mesmo para as idades mais jovens, no entanto, uma
frequncia inferior a 3 sesses de treino semanais parece claramente insuficiente e no
respeitar, pois, o princpio da continuidade da carga de treino.

Progresso
O efeito de uma carga de treino no constante e imutvel, ainda que se trate da sua
aplicao ao mesmo indivduo, ao longo de um perodo de tempo relativamente curto.
Com o aumento do estado de treino, as cargas no se revestem de igual impacto sobre a
homeostase e produzem modificaes cada vez menos marcadas sobre o equilbrio
bioqumico do organismo. Os fenmenos de adaptao tornam-se, assim, cada vez
menos visveis. Sem dvida que as modificaes na estrutura do treino permitem novos
processos de adaptao. As cargas de treino padronizadas e com pouca variao
conduzem inevitavelmente estagnao do desenvolvimento das capacidades.
Deste modo, ser progressivamente mais difcil envolver a fundo o sujeito que se
prepara com continuidade e ser, ento, necessrio procurar situaes de exerccio mais
exigentes no exemplo dado, aumentar a distncia de corrida, aumentar a frequncia

semanal das sesses, mas tambm ir aumentando gradualmente a velocidade a que o

indivduo realiza a s suas tarefas de corrida.
De facto, um estmulo de nvel constante e insuficientemente intenso perde rapidamente
o seu efeito de treino deixa de constituir uma sobrecarga. Tem que se prever, ento,
uma evoluo dos parmetros da carga de treino (volume, intensidade, densidade) que
permita a aplicao de estmulos que provoquem a perturbao do equilbrio interno no
organismo do atleta indutor de novos processo de adaptao. A obteno de nveis de
desempenho mais elevados pressupe, ento, uma progresso da carga, ou seja, um
crescimento progressivo e ajustado individualmente da dificuldade e da exigncia dos
exerccios de treino e do modo como so organizados e postos em sequncia numa
sesso de treino.
Ao longo do processo de treino, a melhoria das capacidades do atleta impe uma
constante actualizao dos ndices externos da carga, de modo manter nveis de
sobrecarga adequados. Com efeito, a dinmica das adaptaes decorrentes do treino
leva a patamares de habituao a nveis de carga (volume e/ou intensidade) cada vez
maiores. Ser, ento, a prpria relao entre ndices internos e externos da carga que ir
sofrendo alteraes.
A curto prazo, a progresso da carga far-se- atravs da alterao dos ndices externos
da carga, mantendo nveis de stress sobre o organismo elevados e individualmente
ajustados. A mdio ou longo prazo, procedem-se muitas vezes a alteraes nas vrias
componentes da carga que levam a nfases diferenciados nos vrios sectores de
preparao, constituindo, tambm, formas de progresso da carga. exemplo desta
situao o crescimento relativo da intensidade de treino com o aumento da
especializao e da experincia de um atleta.

Ciclicidade
A ciclicidade da carga tem a ver com a sua repetio sistemtica a intervalos de durao
varivel. A forma tpica de distribuio da carga ao longo do tempo a de uma
alternncia cclica. A alternncia indica a existncia de uma sucesso de cargas que
mudam de natureza e de grandeza periodicamente.
Ambas estas caractersticas dependem da etapa de preparao da poca, da intensidade e
do volume da carga e da capacidade motora a desenvolver.
O que ento alternado?
-

A preparao geral e a preparao especial e especfica.

As capacidades motoras que se esto a trabalhar com maior profundidade fora e

resistncia, por exemplo.

As sesses ou os perodos de preparao mais longos de grande nvel de carga com

outros de nvel de carga baixo ou moderado.

O volume e a intensidade da carga.

A alternncia dos estmulos garante uma construo multilateral e completa, a

ciclicidade garante a repetio e, primeiro, o crescimento, depois, a manuteno da
grandeza da carga, consequentemente, da variao e desenvolvimento das capacidades
motoras e da execuo tcnica do atleta.

Na prtica, isto corresponde a manter o nvel de desenvolvimento geral das aptides do

atleta atravs da aplicao de cargas que se vo alterando constantemente devido
utilizao de uma multiplicidade de exerccios de caractersticas diferentes mas que,
graas a um planeamento cuidadoso, vo contribuindo coerentemente para a finalidade
de controlar a evoluo da curva de forma do atleta de modo a que ele esteja em
condies de realizar um desempenho competitivo mximo na altura devida.
O carcter cclico da carga vai-se acentuando com a idade e a especializao
progressiva do atleta.

Individualizao
A supercompensao, referente aos aspectos metablicos do desempenho, tem uma
variabilidade relacionada com as caractersticas de cada indivduo, do seu nvel de
preparao e experincia de treino, da sua idade, do estado de sade e de outras
condies.
A individualizao da carga s possvel se houver a possibilidade de se realizar uma
relao carga externa carga interna ptima. Isto significa que eu tenho que conhecer o
atleta ao ponto de saber qual o impacte interno que certos exerccios tm nele, assim
como saber prever com bastante segurana quais os nveis de carga (volume e
intensidade) ideais para solicitar o desenvolvimento de uma qualquer qualidade ou
capacidade.
Cada atleta tem um limite individual de adaptao para cada tipo de carga de trabalho
ou de treino, o qual se vai alterando com a idade, de forma que aumenta at que o
sujeito alcance o desenvolvimento mximo e maturao, mas que diminui com o
envelhecimento.
Verkhoshansky (2002) afirma que todos os indivduos possuem, momento a momento,
uma capacidade diferente de adaptao em correspondncia com as possibilidades de
resposta aos estmulos de treino, designando-a por reserva actual de adaptao.
A amplitude do potencial de desenvolvimento no se mantm constante ao longo da
juventude e do incio da idade adulta, e as alteraes provocadas pelo treino realizado
em etapas anteriores da vida criam bases de trabalho diferenciadas de atleta para atleta.
A reserva de adaptao marca os limites de progresso prprios de cada atleta ao longo
do processo de preparao. A reserva de adaptao actual est determinada pelo grau de
desenvolvimento que o atleta ou o sistema alcana num determinado momento concreto
da vida do desportista.
medida que aumenta a capacidade de desempenho, decorrente do efeito das cargas de
treino e da prtica competitiva, diminui a reserva potencial de treino, embora
simultaneamente aumente a aptido para a suportar nveis superiores de carga
(acrscimo do factor cargabilidade) sem que isso provoque danos no organismo do
atleta. Este processo evolutivo desemboca numa situao em que, para um determinado
nvel de carga, a fadiga ser menor e a recuperao mais rpida e eficaz, apesar deste
passo no constituir garantia de incremento no desempenho competitivo.
Fala-se numa tendncia para a reduo da margem de evoluo do atleta com os anos de
treino, que parece ser uma caracterstica comum a todos os sectores de solicitao no
mbito do treino fsico. O grau de evoluo do desempenho e dos vrios factores do

preparao que se consegue como resposta s cargas de treino varia radicalmente com o
nvel de experincia e de anos de trabalho de cada atleta.
A taxa de evoluo nas diferentes qualidades fsicas vai, portanto, sendo
progressivamente menor, tornando mais premente a dinmica de progresso das cargas.
normal a ocorrncia de fases de estagnao, de planaltos na curva de desenvolvimento
dos diferentes ndices dinmicos do desempenho ao longo dos anos de treino.
Atletas jovens em fase de iniciao ao treino de fora podem usufruir de ganhos muito
significativos em perodos curtos de tempo, 20 a 30 % em apenas 4 a 5 semanas,
enquanto que atletas com vrios anos de trabalho muscular sistemtico necessitaro de
perodos de 8 a 10 semanas para obter aumentos de fora de 2 a 5%!
No jovem existe, assim, a tendncia para as respostas adaptativas ao treino serem mais
rpidas, o que pressupe uma reaco de supercompensao dos vrios mecanismos
fisiolgicos subjacentes s capacidades fsicas de carcter mais imediato.
A relao entre as caractersticas das cargas aplicadas e as possibilidades da sua
assimilao por parte do atleta tem ento que ser cuidadosamente ponderada em todas
as etapas do processo de treino. Existe, no mbito do treino desportivo, a tendncia de
se reproduzir ou mesmo copiar os programas de treino dos atletas de sucesso, com a
suposio ingnua de que tal procedimento levar a resultados semelhantes. Tal no
acontece, no entanto, na maior parte dos casos, podendo levar a situaes crticas de
inadequao das cargas propostas s capacidades e caractersticas de um atleta.

Multilateralidade
O princpio da multilateralidade ou da polivalncia na preparao desportiva indica que
fundamental que esta seja vista como um processo a longo prazo que assente em bases
alargadas de aquisies de modo a que, quando chegar a altura de promover uma
preparao especfica para uma dada competio o atleta possua um potencial de
desenvolvimento superior.
A multilateralidade diz respeito a todos os factores do desempenho desportivo, s
capacidades motoras, habilidade tcnica e ao saber tctico, s qualidades psquicas.
Um desenvolvimento unilateral reduz as capacidades de evoluo posteriores do atleta,
principalmente se iniciado numa idade jovem.
Com o respeito por este princpio pretende-se cumprir os seguintes objectivos:
-

Um desenvolvimento harmonioso do ponto de vista somtico, ou seja, promover o

fortalecimento de todos os grupos musculares do corpo.

Impor uma solicitao equilibrada das vrias capacidades fsicas impedir uma
evoluo de um atleta que redunde na posse de fortes massas musculares mas
lacunas evidentes de flexibilidade ou sem base de resistncia, por exemplo.

Fomentar uma relao slida e ptima entre aperfeioamento tcnico e

desenvolvimento das capacidades motoras

Procurar novas formas de preparao que promovam a melhoria do desempenho

Necessidade de evitar a monotonia das cargas de treino sempre iguais, o que

constitui um risco muito provvel de aparecimento de estagnao na evoluo,
favorecendo, igualmente, o aparecimento do sobretreino.

O aperfeioamento de elementos que podem contribuir para o sucesso competitivo

mas que no so suficientemente importantes para serem objecto de uma solicitao
especfica regular.

Obter do atleta a mxima capacidade de suportar a carga de treino, o que implica a

existncia prvia de uma grande variedade de estmulos de treino uma base alargada
de capacidades e aptides.

A multilateralidade surge ainda como uma das regras bsicas do treino no atleta jovem,
sendo considerada como uma condio necessria para uma formao desportiva
adequada, o que ser desenvolvido no mbito desta temtica.

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