Sueo de Calidad: El Secreto para una Vida Saludable

Aproximadamente el 40 por ciento de los adultos estn moderada a severamente

deprivados de sueo, de acuerdo a la encuesta del 2002 de Sueo en Amrica, de la
Fundacin Nacional del Sueo. Eso no es estar un poco cansado. Eso es estar tan cansado
que interfiere con su trabajo, con su relacin con su esposa(o) y en como est criando a sus
hijos. De acuerdo a la misma encuesta de sueo, el 63 por ciento de los adultos en el
mundo experiecian insomnio por lo menos unas noches por semana. Insomnio significa
que no puede dormirse cuando quiere o no puede mantener el sueo, o se despierta
prematuramente.
Comprendiendo el sueo
El sueo no es un lujo, es una necesidad. An modestas privaciones del sueo afectan sus
niveles de alerta, de pensar, de productividad, de seguridad, de su estado de sald general
y de cuanto tiempo va a vivir. Una investigacin reciente en la Universidad de Chicago, en
Chicago, Illinois, pidi a un grupo de hombres, jvenes adultos, saludables, que durmiesen
nicamente cuatro horas por noche durante seis noches. Despus de seis noches, estos
jvenes que de otra manera estaban sanos tenan un perfil mdico idntico al de una
persona de 72 aos. Desarrollaron presin alta y un alto nivel de glucosa (asociado con
diabetes Tipo 2 y subieron de peso), todo esto en un perodo de seis noches. Imagnese lo
que les sucede a las personas que estn durmiendo seis horas o menos durante aos. Para
funcionar con el mximo desempeo, usted debe invertir un tercio de su vida durmiendo.
El sueo es esencial para la salud general. Permite que el cerebro s reabastezca de
transmisores neurolgicos. Estos transmisores neurolgicos son esenciales para la
estimulacin y la organizacin de la red neurolgica responsable por la memoria,
aprendizaje, el pensamiento creativo y crtico. Cada vez que usted desea acordarse de algo,
tiene que haber un archivo fsico en el cerebro. Neuronas tienen que conectarse para
retener la informacin. La memoria de corto plazo se convierte en memoria de largo plazo
principalmente durante la noche. Y sucede principalmente durante el perodo ms largo
del movimiento rpido del ojo (REM), o ciclo de sueos. El perodo ms largo de sueos
REM que permite estas conexiones sucede durante la sptima y octava hora de la noche.
De manera que aquellos de ustedes que estn funcionando con menos de ocho horas de
sueo, estn literalmente funcionando con medio cerebro.
Est privado del sueo?
Alguna vez lo adormece una comida pesada, una dosis baja de alcohol, una habitacin
calurosa, una reunin o una ponencia aburrida? Estas cosas no causan sueo. Estas cosas
simplemente revelan que la necesidad del sueo ya est presente en su cuerpo. Si usted ha
tenido un sueo adecuado, estas cosas lo pueden dejar inquieto, pero no lo adormitarn.
De noche, te duermes inmediatamente? Requieres un despertador para despertar?
Apachurra repetidas veces el botn snooze? Duerme horas extra el fin de semana? Si
usted contest s a cualquiera de dos o ms de estas preguntas, usted est patolgicamente
privado de sueo.
Quiere Dormir Bien Durante la Noche?
Entonces, Jams Haga Estas Cosas Antes de Acostarse
El sueo es uno de los misterios ms grandes de la vida. Al igual que la gravedad o el
campo cuntico, an no se sabe con exactitud por qu dormimos- aunque cada da se est
aprendiendo ms sobre el tema.

Sin embargo, lo que si sabemos es que dormir bien es una de las piedras angulares de la
salud.
De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad ptima de sueo para la mayora de
los adultos; y dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud.
Hoy en da, la privacin del sueo es una enfermedad crnica que podra padecer y ni
siquiera saberlo. En la actualidad, la ciencia ha establecido que el dficit de sueo puede
tener efectos serios y de gran alcance en su salud.
Por ejemplo, interrumpir o alterar el sueo puede:

Debilitar dramticamente su sistema inmunolgico

Acelerar el crecimiento de un tumor- los tumores crecen de dos a tres veces

ms rpido en animales de laboratorio con trastornos de sueo severos

Causar un estado pre-diabtico, hacindolo sentir hambriento incluso cuando

acaba de comer, lo que puede causar estragos en su peso

Afectar su memoria seriamente, incluso con una sola noche en la que no

duerma bien- lo que significa que dormir tan slo de 4 a 6 horas- puede tener
un impacto en su capacidad de pensar con claridad al da siguiente

Afectar su desempeo tanto fsico como mental y disminuir su capacidad para

resolver problemas

Cuando su ritmo cardiaco es interrumpido, su cuerpo produce menos melatonina (una

hormona Y antioxidante) y tiene una capacidad menor para combatir el cncer, debido a
que la melatonina ayuda a suprimir los radicales que pueden provocar cncer. Esta es la
razn por la que los tumores crecen ms rpido cuando no duerme bien.
Alterar el sueo tambin puede aumentar los trastornos relacionados con el estrs,
incluyendo:

Enfermedades cardacas

lceras estomacales

Estreimiento

Trastornos del estado de nimo como la depresin

No dormir lo envejece prematuramente al interferir con su produccin de la hormona del

crecimiento, que por lo general es liberada por la glndula pituitaria durante el sueo
profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como la Tcnica Peak Fitness). La hormona
del crecimiento lo ayuda a verse y sentirse ms joven.
Incluso un estudio demostr que las personas con insomnio crnico tiene un riesgo tres
veces mayor de morir por cualquier causa.
El sueo perdido se pierde para siempre y la constante falta de sueo tiene un efecto
acumulativo cuando se trata se daar la salud. No dormir bien puede hacer su vida
miserable, como probablemente ya lo sepan muchos de ustedes.
La buena noticia es que existen muchas tcnicas naturales que puede aprender para
restaurar su sueo de salud.
Ya sea que le cueste trabajo dormir, que se despierte muchas veces durante la noche o
cuando se levante por la maana se sienta cansado- o quizs porque simplemente desea

mejorar la calidad de su sueo- est a punto de encontrar algo de alivio en mis trucos y
consejos a continuacin.
Optimizar su Santuario del Sueo
1.

Duerma en un lugar completamente oscuro o lo ms oscuro posible.

Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la produccin de melatonina y
serotonina llevada a cabo por la glndula pineal. Incluso el brillo de su reloj
despertador podra interferir con su sueo. Esto le ayudar a disminuir su riesgo de
cncer. Cierre la puerta de su habitacin y deshgase de las luces nocturnas. Evite
prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al
bao. Tape su reloj despertador.
Tape las ventanas- le recomiendo utilizar cortinas oscuras (blackout) o persianas.
La vida evolucion en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, a
estos patrones se les conoce como ritmos circadianos. La luz elctrica moderna ha
traicionado de manera significativa a su reloj interno al interrumpir su ritmo natural.
Pequeos fragmentos de luz pasan directamente a travs de su nervio ptico haca su
hipotlamo, que controla su reloj biolgico.
La luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse y comenzar a preparar a su
cuerpo para la ACCION.

2.

Mantenga la temperatura de su habitacin menor a 70 grados

Fahrenheit. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las
habitaciones de arriba muy calientes. Los estudios demuestran que la temperatura
ptima de una habitacin a la hora de dormir debe ser entre 60 y 68 grados F, una
temperatura muy fresca. Mantener su habitacin fra o caliente puede provocar que
no descanse lo suficiente.
Cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel ms bajo, por lo
general cuatro horas despus de quedarse dormido. Por lo tanto, los cientficos creen
que dormir en una habitacin fresca podra ayudar a dormir mejor, ya que imita la
cada de temperatura normal del cuerpo.

3.

Revise que su habitacin no tenga campos electromagnticos (EMFs

por sus siglas en ingls). Los campos electromagnticos pueden afectar el
funcionamiento de la glndula pineal, as como la produccin de melatonina y
serotonina, lo que tambin podra tener otros efectos negativos.
Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en lnea,
a partir de $50 a $200 dlares. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el
interruptor de circuito antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su
hogar.

4.

Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo

elctrico. Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces
mantnganlos alejados de la cama, de preferencia a unos 3 pies. Ponga el reloj en
donde no lo vea. Ya que slo hace que se preocupe ms cuando lo tiene a la vista
durante la noche2 a.m.3 a.m.4:30 a.m.

5.

Evite utilizar despertadores muy ruidosos. Es muy estresante para su cuerpo

que lo despierten de manera repentina. Adems si usted est acostumbrado a dormir
lo suficiente probablemente no sea necesario tener un despertador.

Yo deje de utilizar un despertador hace unos aos y en la actualizad utilizo un reloj

despertador solar. El Sun Alarm SA-2002 ofrece una manera ideal de despertarse
todas las maanas, si usted no se puede despertar con el sol de VERDAD. Combina
las caractersticas de un reloj despertador tradicional (pantalla digital, radio AM/FM,
beeper, botn de repeticin, etc.) con una luz especial integrada que aumenta su
intensidad gradualmente, este sorprendente reloj simula un amanecer natural.
Tambin incluye una funcin para apagar la luz que se va desvaneciendo poco a poco
con el paso del tiempo, que es ideal para cualquier persona que tenga problemas para
dormir.
6.

Reserve su cama nicamente para dormir. Si usted est acostumbrado a ver

la televisin o trabajar en la cama, entonces podra costarle ms trabajo relajarse a la
hora de dormir, as que evite hacer estas actividades en la cama.

7.

Considere tener habitaciones separadas. Estudios recientes sugieren que

para muchas personas, compartir la habitacin con alguien (o mascotas) puede
afectar el sueo de manera significativa, en especial si la persona con la que comparte
la habitacin es inquieta o ronca. Si su compaero de cama interfiere constantemente
con su sueo, entonces podra considerar la posibilidad de tener habitaciones
separadas.

Preparndose Para Dormir

8.

Acustese lo ms temprano posible. Su cuerpo (su sistema adrenal en

particular) recarga la mayor parte de su energa entre las 11p.m y 1 a.m. Adems, su
vescula biliar libera toxinas durante este mismo perodo. Si est despierto, estas
toxinas se regresan a su hgado, lo cual puede afectar su salud a futuro.
Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a acostar
poco despus de la puesta del sol, como lo hacen la mayora de los animales, lo que
por naturaleza tambin deberan hacer los seres humanos.

9.

No altere su hora de acostarse. Usted debera acostarse y despertarse a la

misma hora todos los das, incluso los fines de semana. Esto ayudar a que su cuerpo
entre en un ritmo de sueo, lo que hace ms fcil quedarse dormido y levantarse por
las maanas.

10.

Establecer una rutina para irse a dormir. Esto podra incluir meditacin,
respiraciones profundas, utilizar aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un
masaje de su pareja. La clave es encontrar algo que lo haga sentir relajado, entonces
reptalo todas las noches para ayudarse a liberar las tensiones adquiridas durante el
da.

11.

No tome ningn tipo de lquido las dos horas antes de irse a dormir.
Esto reducir la probabilidad de tener que levantarse para ir al bao o al menos lo
har menos frecuente.

12.

Vaya al bao justo antes de acostarse. Esto reducir las probabilidades de

despertarse durante la noche y andar caminando por ah.

13.

Coma un bocadillo alto en protena varias horas antes de acostarse. Esto

puede proporcionarle el L-triptfano necesario para la produccin de melatonina y
serotonina.

14.

Tambin coma un pequeo trozo de fruta. Esto puede ayudar a que el

triptfano cruce la barrera hematoenceflica.

15.

Evite comer bocadillos antes de acostarse, en particular los granos y

azcares. Esto aumentar su azcar en la sangre y retardar el sueo. Ms tarde,
cuando el azcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia) podra hacer que usted
se despierte y que ya no pueda volver a dormirse.

16.

Tome un bao caliente, ducha o sauna antes de acostarse. Cuando ya es

de noche y su temperatura corporal aumenta, ir bajando durante la noche, lo que
hace ms fcil que se quede dormido. El cambio de temperatura que hay cuando sale
de tomar un bao le da la seal al cuerpo de que es hora de dormir.

17.

Utilice calcetines a la hora de dormir. A menudo los pies se enfran cuando el

cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor
circulacin. Un estudio ha demostrado que utilizar calcetines reduce las veces en las
que se despierta durante la noche. Como una alternativa, usted podra colocar una
bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la noche.

18.

Utilice un antifaz para cubrirse los ojos para bloquear la luz. Como lo
discut anteriormente, es muy importante dormir en completa oscuridad o lo ms
cercano a ello. Dicho esto, no siempre es fcil bloquear todas las corrientes de luz
utilizando cortinas o persianas, en especial si vive en un rea urbana (o si su cnyuge
tiene un horario diferente al suyo). Es estos casos el antifaz para cubrir los ojos puede
ser de mucha ayuda.

19.

Deje de trabajar al menos una hora antes acostarse (de preferencia dos
o ms horas). Esto le dar a su mente la oportunidad de relajarse, para que pueda
dormir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente da.

20.

No vea la televisin antes de acostarse. An mejor, saque la televisin de la

habitacin o de ser posible de su hogar. Estimula demasiado al cerebro, lo que impide
que se duerma rpidamente. La televisin altera el funcionamiento de la glndula
pineal.

21.

Escuche discos de relajacin. Algunas personas consideran a los sonidos de

ruido blanco o naturales, como el del ocano o el bosque, como un alivio para el
sueo. Una excelente opcin para la meditacin/relajacin es escuchar el disco Sleep
Harmony, que utiliza una combinacin de tecnologa avanzada de vibracin y
meditacin guiada para ayudarlo a dormir profundamente en cuestin de minutos. El
CD trabaja bajo el principio del sueo de ondas lentas para ayudar a su cerebro a
relajarse para dormir.

22.

Lea algo espiritual o edificante. Esto podra ayudarlo a relajarse. No lea nada
estimulante, como una novela de suspenso o misterio, ya que tiene el efecto contrario.
Adems, si lee algo que realmente est disfrutando, podra provocar que quiera seguir
leyendo durante horas, en lugar de ayudarlo a dormir.

23.

Escriba un diario. Si a menudo se encuentra en su cama con la mente acelerada,

podra ser til llevar un diario y escribir sus pensamientos antes de dormirse.
Personalmente, yo he estado haciendo esto durante 15 aos, pero prefiero hacerlo por
las maanas cuando mi cerebro se encuentra a su mximo nivel y mis niveles de
cortisol estn elevados.

Sugerencias sobre el estilo de vida que mejoran el sueo

24.

Reduzca o evite el uso de medicamentos tanto como le sea posible.

Muchos medicamentos, tanto prescritos como los que no necesitan de receta mdica,
podran afectar el sueo de forma negativa. En la mayora de los casos, la enfermedad

que hace que tome medicamentos puede ser tratada siguiendo las directrices
establecidas en mi sitio web.
25.

Evite la cafena. Al menos un estudio ha demostrado, que en algunas personas, la

cafena no se metaboliza de manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante
mucho tiempo despus de haberlo consumido. Por lo tanto, tomar una taza de caf o
t provocar que algunas personas no puedan dormir durante la noche. Tome en
cuenta que muchos medicamentos contiene cafena (por ejemplo, las pastillas
dietticas).

26.

Evite el alcohol. A pesar de que el alcohol produce somnolencia, el efecto dura

poco tiempo y usted terminar despertndose unas horas despus. El alcohol tambin
evita que entre en las etapas de sueo profundo, momento en el que su cuerpo hace la
mayor parte de sus propiedades curativas.

27.

Asegrese de hacer ejercicio regularmente. Hacer ejercicio por al menos 30

minutos al da puede mejorar el sueo. Sin embargo, no debe hacer ejercicio poco
antes de dormirse ya que esto har que no pueda dormir. Los estudios demuestran
que hacer ejercicio en las maanas en lo mejor que puede hacer.

28.

Pierda el exceso de peso. El sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del

sueo, que puede afectar el sueo significativamente.

29.

Evite los alimentos a los que puede ser sensible. Esto es particularmente
cierto en el caso del azcar, granos y lcteos pasteurizados. Las reacciones de
hipersensibilidad pueden causar congestin excesiva, trastornos gastrointestinales,
hinchazn, gases y otros problemas.

30.

Chquese las glndulas suprarrenales en una buena clnica de

medicina natural. Los cientficos han descubierto que el insomnio podra ser
causado por el estrs adrenal.

31.

Si usted est en la menopausia o perimenopausia acuda a que la revise

un mdico de medicina natural. Durante est etapa, si los cambios hormonales
no se tratan adecuadamente, estos podran provocar problemas para dormir.

Si Todo lo Dems Falla

32.

Mi herramienta favorita para el insomnio es la Tcnica de Liberacin

Emocional (EFT). La mayora de las personas pueden aprender lo bsico de est
tcnica en pocos minutos. La EFT puede ayudar a equilibrar la bioenerga de su
cuerpo y resolver a profundidad algunos problemas de estrs emocional que
contribuyen con el insomnio. Los resultados suelen ser de larga duracin y la mejora
es muy rpida.

33.

Aumente su melatonina. Lo ideal sera aumentar sus niveles de manera natural,

por medio de la exposicin al sol durante el da (junto con el uso de bombillas
fluorescentes de espectro completo durante el invierno) y estar en completa
oscuridad durante la noche.
Si eso no le es posible, entonces podra querer considerar un suplemento de
melatonina. Los estudios cientficos han demostrado que la melatonina aumenta la
somnolencia, ayuda a que se duerma ms rpido y a que se mantenga dormido,
disminuye la ansiedad y revierte la fatiga adquirida durante el da.
La melatonina es sustancia completamente natural, producida por su cuerpo, y tiene
muchos beneficios para la salud, adems del sueo.

Yo prefiero utilizar un producto de melatonina sublingual porque es absorbido

mucho ms rpido, por lo tanto trabaja mejor. En mi sitio web le ofrezco un spray de
melatonina, el cual creo es uno de los mejores en el mercado.
Para mejorar el sueo:Qu hacer durante el da?
1.

Procurar levantarse a la misma hora. Esto fortalece el reloj biolgico y ayuda a

dormir mejor la noche siguiente

2.

Mantenerse activo fsica y mentalmente. Realizar ejercicio fsico moderado todos

los das, al menos andar hace el sueo ms profundo a la larga. Buscar de forma ctiva la
interaccin social. Un cerebro socialmente aislado no fabrica sueo

3.

Exponerse al menos dos horas a luz natural. La luz ambiental es la seal ms

potente que ajusta el reloj biolgico. La exposicin a la luz por la maana mejora el nivel
de alerta y ayuda a dormirse antes por la noche. Si en cambio, desee retrasar la hora del
sueo, debe exponerse a la luz por la tarde

4.

Experimentar con la siesta. Lo mejor para aumentar la presin del sueo es no

echar siesta. Sin embargo, si el cansancio y somnolencia acumulados le aumentan la
ansiedad al final del da, permtase una corta siesta despus de comer

5.

Evitar alimentos y bebidas que contienen cafena despus del medioda

6.

Cena ligera y evitar el alcohol por la noche. Tanto las cenas copiosas como el
hambre alteran el sueo. El alcohol induce el sueo inicialmente, pero pasadas unas horas
lo fragmenta, aunque algunos no sean conscientes de los despertares que han sufrido

7.

Reservar la ltima hora o al menos media hora antes de irse a la cama para
desconexin de los problemas y para relajacin. El sueo necesita de una mente y cuerpo
completamente relajados. Dejar las preocupaciones para el da siguiente. Una ducha
caliente, o al menos calentar los pies aumentan el sueo profundo posterior, no slo por
su efecto relajante. Tras la elevacin inicial de la temperatura corporal, sta desciende
facilitando el inicio del sueo
Qu hacer durante la noche?

1.

Irse a la cama slo si se tiene sueo

2.

Si no puede dormir, en lugar de intentar conseguirlo con toda la fuerza, encender

una luz tenue y distraerse con algo puede ayudar al individuo que siente frustracin,
tensin y ansiedad por no poder dormir

3.

Reservar el dormitorio slo para dormir y actividad afectiva. As, el dormitorio se

convertir en una clave para el sueo. Por tanto, eliminar la TV. Si leer o escuchar la radio
en la cama le ayuda a quedarse dormido, puede permitrselo. Si se desvela, no realice
estas actividades en el dormitorio

4.

Quitar el despertador. Mirar la hora cuando no se duerme, slo aumenta la

preocupacin por no poder dormir, no facilita el sueo

5.

Restringir el tiempo en cama a las horas reales de sueo. Acortar el tiempo en

cama consolida y profundiza el sueo; tiempo en cama excesivo est asociado a sueo
superficial y fragmentado

6.

Usar algn hipntico de forma ocasional puede ser beneficioso para evitar el
cansancio y frustracin por no poder dormir. El uso crnico altera la estructura del sueo,
adems de perder eficacia

7.

Acondicionar el dormitorio. El sueo de la persona mayor es ms vulnerable a

ruidos, luz, temperatura ambiental y los movimientos de la pareja. Por tanto, procurar
con medidas fsicas mantenerlo oscuro, silencioso, con una temperatura fresca y usar
colchn nuevo y cmodo. Existen separados por cremallera, as los movimientos de la
pareja no le despertarn

8.

Si Ud. o su pareja ronca, presenta apneas, piernas inquietas, comportamientos

extraos mientras duerme, o se duerme conduciendo, visite a un especialista en
trastornos del sueo
Sabidura antigua para un sueo saludable
Pasamos casi la tercera parte de la vida durmiendo. La buena calidad del sueo cumple un
papel muy importante para tener una vida saludable
La gente pasa casi la tercera parte de su vida durmiendo. La buena calidad del sueo
cumple un papel muy importante para tener una vida saludable.
Qu ocurre durante el sueo? EL cuerpo se relaja, se restaura y se reconstruye. Despus
de una buena noche, la gente se despierta descansada. Eso es porque durante el sueo
ocurren muchas cosas que hacen que el cuerpo se restaure y reconstruya. Por ejemplo,
durante el sueo el cuerpo produce ms hormona de crecimiento, la cual es importante
para quemar grasas y desarrollar msculos sanos.
Durante el sueo el cuerpo tambin pasa por una complicada regulacin de funciones
inmunolgicas. Estudios han comprobado que cuando la gente sufre de privacin del
sueo o el sueo est crnicamente restringido, sus clulas-T (clase de clulas blancas en la
sangre) disminuyen y las citokinas inflamatorias aumentan. As, se vuelven propensos a
tener gripe o resfros.
Durante el sueo profundo los msculos se relajan y los vasos sanguneos se dilatan
estimulando la circulacin y el cerebro procesa informacin. Por lo tanto, el dormir no es
un proceso pasivo sino activo, y forma parte integral de nuestras vidas. Quienes piensan
que dormir es una prdida de tiempo y tratan de dormir menos usando mtodos
artificiales, sufrirn un gran deterioro en su salud.
Cunto dormir?
Cunto debemos dormir depende de la edad. A mayor edad, menos sueo se necesita. Un
beb necesita de 14-15 horas de sueo; un nio de 2-4 aos necesita 12-14 horas, un nio
de la primaria necesita 10-11 horas; los adultos necesitan entre 7 y 9 horas.
La gente que sufre de privacin del sueo crnica, los que no duermen bien y las mujeres
embarazadas necesitan aumentar las horas de sueo. Los mayores pueden sufrir
interrupciones durante el sueo y necesitar siestas durante el da.

En general, los adultos que duermen menos de 6 horas o ms de 9 horas podran tener una
vida ms corta.
En el pasado, los estudios se enfocaban en las consecuencias de la falta del sueo por 4896 horas. Los sntomas incluan somnolencia, prdida de cabello, irritabilidad, agitacin y
psicosis.
Hoy en da los investigadores se enfocan en la restriccin del sueo y lo que ocurre a las
personas que duermen menos de 6 horas por noche. Algunos se vuelven hiperactivos e
inquietos durante el da, otros estn cansados y con sueo.
Los mdicos se preguntan si debieran prescribir estimulantes mentales a estas personas
para mantenerlas calmadas y alertas. Otra cuestin es, qu han perdido estos pacientes en
trminos de salud?
El mejor tiempo para dormir
Las guas actuales para una buena higiene del sueo aconsejan que la gente se acueste a
una misma hora y se levante a una misma hora, pero muy pocas investigaciones indican a
qu hora hay que acostarse.
El Dr. Chritian Gulleminault de la Universidad de Stanford realiz un estudio preliminar
con 8 hombres que pasaron una semana en el laboratorio del sueo. Durante la
investigacin, se prest atencin a su comportamiento y al nivel de desempeo en un
simulador de manejo, en pruebas de memoria y pruebas de permanecer despiertos. Se les
permiti dormir 8 horas y media las primeras dos noches y slo 4 horas las otras 7 noches.
Un grupo durmi de 22:30hs. a 2:30hs. durante 7 noches, y el otro grupo durmi de
2:15hs. a 6:15hs. Como era de esperar, la restriccin del sueo afect a todos los
participantes. Los resultados de las pruebas de vigilia que se tomaron despus de las
noches en que durmieron 8 horas en comparacin con los resultados de la prueba
realizada la ltima noche de privacin de sueo fueron muy diferentes.
Pero tambin hubo diferencias entre los dos grupos. Los resultados de las pruebas de
vigilia en el grupo que dorma temprano fueron mejores que los del grupo que dorma
tarde. El grupo que se acostaba temprano tambin tuvo mejores resultados en las pruebas
de eficiencia del sueo (porcentaje de tiempo que durmieron durante las cuatro horas) y de
latencia del sueo (cantidad de tiempo que demoraron en dormirse).
Estos resultados no son suficientes para determinar cul es la mejor hora para dormir,
pero indican que dormir a diferentes horas produce diferentes resultados.
Durmiendo mejor
Hay cuatro pasos que puede tomar para dormir mejor.

1. Determine cuanto sueo usted requiere. Usted debe determinar su propia

necesidad de sueo y cubrirla cada noche. La mayora necesita por lo menos ocho horas de
sueo. Existen diferencias individuales. Si sus padres eran de poco dormir y estaban
alertas todo el da usted puede estar entre el 510 por ciento con suerte de aquellos que
pueden desempearse bien con menos de ocho horas de sueo. La mayora de nosotros no
estamos durmiendo lo suficiente, y pensamos que esta es la manera normal de sentirnos.
No lo es.
Para determinar cuanto sueo requiere, intente un experimento. Vaya a la cama 15
minutos ms temprano cada noche durante una semana. Si al final de esa semana usted no
est totalmente alerta durante todo el da, sin unas baja al medioda (un perodo repentino
de baja energa y sueo, a principios de la tarde), agregue otros 15. La mayora tendrn que
agregar una hora para no tener una baja significativa al medioda. Estar sorprendido con
cuanta energa cuenta y como mejorar su sueo.
2. Establezca un horario para irse a dormir. Tiene que sincronizar las horas que
pasa en la cama con la fase de sentir sueo de su reloj biolgico. Lleva como cuatro
semanas establecer un ciclo de sueo regularizado. Mantenga ese ciclo siete das a la
semana. Usted tiene slo un reloj biolgico, no uno para la semana de trabajo y uno para el
fin de semana. Vaya a la cama a la misma hora, levntese a la misma hora.
Duerma normalmente con un horario regular para acostarse.
3. Duerma de manera continua. El sueo fragmentado durante el da o durante la
noche no es igual de efectivo. Cada vez que se levanta durante la noche, aunque sea por
cinco o 10 minutos, puede ser como perder casi 60 minutos de sueo, porque los ciclos
tienen que reestablecerse. Puede evitar el sueo fragmentado evitando la cafena despus
de las 2 p.m. Adems no fume ni consuma licor tres horas antes de acostarse. Hay algunos
medicamentos tomados para el corazn, diabetes, artritis, y otras enfermedades crnicas
que pueden interferir con el sueo. Si usted est tomando alguna de stas y considera que
su sueo ha empeorado, pdale a su doctor una receta que no interfiera con su sueo.
4. Sustituya el sueo perdido. Todo ese sueo perdido continuar sumndose hasta
que usted comience a devolverlo. Se requiere una hora de sueo para librarse de dos horas
de deuda o sueo perdido. Usted debe dormir por lo menos ocho horas para librarse de
la deuda acumulada por 16 horas de estar alerta.
Siesta de poder puede ayudar. La siesta de poder est basada en el hecho de que tenemos
un patrn de sueo bifsico, lo que quiere decir que todos experimentamos un poco de
sueo durante el da, es parte de nuestro ritmo biolgico normal, que es exacerbado si
estamos privados de sueo. As que en vez de caf o refresco, que van a interferir con el
sueo REM esa noche, por qu no tomar un breve descanso, 1520 minutos para
continuar con el resto del da? No tan largo que lo va a poner en sueo delta, del cual se
despertar pesado, y no tan largo que le d insomnio nocturno.
Tips para dormir
He aqu algunos tips para dormir bien. Arregle su dormitorio para que este sea conducente
al sueo. Mantngalo quieto, oscuro y fresco, preferiblemente alrededor de los 20
centgrados. Tngalo arreglado ningn libro de trabajo, chequeras, revistas o ropa tirado
en el piso. Invierta en una buena almohada. Necesita una almohada que mantenga su
cabeza, cuello y columna vertebral con la misma alineacin como si usted estuviese de pi.
Compre un buen colchn.

Beneficios de dormir desnud@

Mxico
La Dra. Lisa Shives, de la National Sleep Foundation, seal que es ms saludable dormir
sin ropa. De acuerdo a la experta, durante el sueo el cuerpo recobra el equilibrio despus
de haber pasado un da de estrs y de altas temperaturas, por lo que durmiendo con pijama
se interrumpe el proceso natural de volver al equilibrio, segn reporta el sitio
aztecanoticias.com.mx.
Adems, se recomienda baarse antes de ir a dormir para regular la temperatura del
cuerpo y mejorar as, la calidad del sueo.
A continuacin, se enlistan algunos beneficios de dormir desnud@:
1. Eliminacin de bacterias: dormir sin ropa previene la aparicin de hongos y
bacterias pues el cuerpo se encuentra ventilado y fresco, por el contrario, dormir con
pijama hace que aumente la temperatura corporal y, por lo tanto, se multiplican las
bacterias que pueden producir infecciones.
2. Quema de caloras: esto porque al mantener el cuerpo fresco se liberan hormonas
que contribuyen a la aceleracin del metabolismo y a la reparacin de la piel.
3. Calidad de sueo: estar sin ropa ayuda a poder moverse libremente, lo que permite
descansar por completo.
4. Retraso del envejecimiento: mientras el cuerpo se mantenga ms fresco se libera
mayor nmero de hormonas que ayudan a regenerar las clulas de la piel.
5. Circulacin sangunea: dormir desnudo disminuye la tensin en los msculos y en la
distensin en el rea abdominal, ya que el cuerpo no est ceido por la ropa, la cual podra
restringir la circulacin de la sangre.

Calidad o cantidad? La mejor hora.

No hay que obsesionarse con las ocho horas de rigor. Tan importante es la cantidad como
la calidad del sueo. De lo que s hay que olvidarse es de esa clasificacin de lechuzas o
gallinas. El doctor Estivill lleva aos alertando desde su clnica y sus publicaciones de los
peligros que supone para el organismo dormir a destiempo. Los ltimos estudios
apuntan a que, a nivel celular, el organismo slo tiene capacidad para regenerarse en
determinados momentos del da: es entre las 12 de la noche y las 4 de la madrugada
cuando esto es posible.