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Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento

Inserito il: 12/11/2005 - Visto: 31177 - Gradimento:
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La Zona Rossa
La prospettiva unica del russo Pavel Tsatsouline
sulla costruzione muscolare,
sulla forza e sull'allenamento con il kettlebell
di Ori Hofmekler

Pavel Tsatsouline un ex istruttore di educazione fisica delle Forze Speciali Sovietiche e attualmente uno SME
(esperto in materia) per il Corpo dei Marines degli Stati Uniti, l'Amministrazione per la Sicurezza Nucleare
Nazionale/il Ministero U.S.A. dell'Energia e il Servizio Segreto U.S.A.. Pavel ha portato negli U.S.A. un metodo di
allenamento russo tradizionale che storicamente ha prodotto alcuni degli uomini pi duri e pi forti del mondo.
Rende disponibile ai civili il suo programma di fitness "di bassa tecnologia/alto concetto" mediante i suoi
bestseller che includono Power to the People! e The Russian Kettlebell Challenge (Dragon Door Publications,
dragondoor.com). L'approccio di Pavel, in particolare il suo allenamento con il kettlebell, stato considerato
brutale ed efficace da molti esperti di sport e allenamento per la forza.
La discussione seguente presenta idee che possono essere controverse o addirittura rivoluzionarie. Tuttavia, i
bodybuilder che sono alla ricerca di metodi di allenamento alternativi per rompere i plateau oppure per
guadagnare forza molto probabilmente troveranno queste informazioni assai interessanti e utili.
OH: Che cos' un kettlebell?
PT : Un kettlebell una palla di cannone con una maniglia. una palestra completa che si tiene in una mano.
L'allenamento con il kettlebell come dire: "Sono stanco delle vostre megapalestre promiscue! Sono un uomo e
voglio allenarmi come un uomo!" Sollevare un kettlebell liberatorio, ed aggressivo come maneggiare una
spada. una manifestazione dell'istinto guerriero.
Tradizionalmente, i ragazzi chiamano i loro kettlebell come i guerrieri chiamavano le loro armi. Ci dipingono lo
stemma della loro unit militare. Si fanno tatuare i kettlebell sulla pelle. Il kettlebell russo l'Harley Davidson dei
pesi.

"Un kettlebell
una palla di cannone
con una maniglia.
una palestra completa
che si tiene in una mano".

OH: Dopo una definizione cos appassionata dei kettlebell, puoi indicarmi i benefici dell'allenamento con il
kettlebell?

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PT : L'allenamento con il kettlebell pu produrre un fitness a tutto tondo, forza per tutti gli scopi, durata,
flessibilit e riduzione del grasso senza il disonore degli esercizi aerobici. Tutti questi benefici possono essere
ottenuti in non oltre 1-2 ore di allenamento settimanale - eseguito esclusivamente con uno strumento compatto e
praticamente indistruttibile che pu essere usato ovunque.
Per giunta, c' un'espressione tra i gireviks , ovvero i sollevatori di kettlebell, chiamata l'effetto del diavolo (WTH).
Si tratta del miglioramento nel fare cose per cui non si fatto alcun allenamento. Grazie al semplice sollevamento
di kettlebell, i miei allievi fanno powerlifting pi pesantemente, colpiscono pi duramente, corrono pi
velocemente, piegano chiodi e cos via.
Il powerlifter Donnie Thompson ha interrotto gli stacchi da terra e ha cominciato ad allenarsi col kettlebell. In
meno di un anno ha portato il carico per lo stacco da terra da 345 kg a 374 kg . Uno dei miei allievi, Steve
Knapstein, ha corso una maratona senza allenarsi per la corsa.

OH: Come spieghi questi benefici?

PT : Non riesco a spiegare in che modo un tale allenamento apparentemente non specifico abbia prodotto quei
risultati. Ma nella nostra societ non aspettiamo spiegazioni. Se una cosa funziona, la facciamo. Se l'effetto WTH
la migliore spiegazione che c', ben venga.
A parte l'effetto WTH, come regola si ottiene il massimo mischiando l'allenamento con il kettlebell con
l'allenamento specifico dell'esercizio in cui si vuole eccellere. Per usare un'analogia con le arti marziali, non sarai
mai in grado di esprimere tutta la tua forza in un pugno se non ti alleni con un sacco pesante.

OH: possibile guadagnare molta massa muscolare con i kettlebell?

PT : S, possibile fare guadagni di massa notevoli, purch il protocollo di allenamento sia progettato
adeguatamente e si assuma abbastanza proteine e calorie. In generale, per costruire massa, uno dovrebbe fare
esercizi lenti con il kettlebell per cinque ripetizioni oppure sollevamenti veloci per dieci ripetizioni. In entrambi i
casi, mantieni i periodi di riposo al minimo.

OH: Definisci "periodi di riposo minimi".

PT : Pi brevi possibile. I ricercatori russi in questo settore hanno concluso che l'allenamento con i minuti contati
molto pi efficace dell'allenamento a ritmo naturale con il recupero quasi completo tra le serie. Nota che lo studio
riguardava la durata e il condizionamento, e non la forza massima per una ripetizione. La tecnica di Charles Staley
la migliore per comprimere correttamente i periodi di riposo nel bodybuilding. Il suo sito EDTSecrets.com.

OH: Hai saputo di persone che hanno guadagnato molta massa muscolare con i kettlebell?
PT : Thompson ha guadagnato 12 kg in tre mesi con una routine di circa 10x10 di swing e strappi con il kettlebell.
Il suo compagno di allenamento Haney, 51 anni, ex campione di lancio del peso al college, ha guadagnato 7 kg di
massa con la stessa routine. L'ex powerlifter Phil Workman, che gi aveva pi massa muscolare di quanta un corpo
umano abbia il diritto di avere, ha cominciato a fare serie multiple di strappi con slancio con un paio di kettlebell.
Le spalle si sono gonfiate al punto tale che stato accusato di assumere steroidi. Nota che sto parlando di atleti di
lite, che non sono di primo pelo. Se funziona per loro, dovrebbe funzionare anche per un principiante.

"Salvo per i pettorali

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e i tricipiti,
lo swing un allenamento
per tutto il corpo
e secondo a nessuno
per efficacia".
OH: Che cos' la "forza sostenuta"?
PT : La forza sostenuta un concetto del condizionamento che descrive la forza per colpire duramente al decimo
round, e non solo al primo. In pochi secondi, gli swing e gli strappi con il kettlebell ripetuti aumentano il ritmo
cardiaco di un lottatore d'lite fino a 200 battiti. Non esiste un metodo migliore per il condizionamento, punto e
basta.
Soltanto per avere un'idea di quanto il gioco pu farsi duro, la Squadra d'Assalto del Controspionaggio U.S.A. ha
sviluppato per i suoi agenti un esame speciale per la prova di coraggio: 10 minuti di strappi a un braccio con un
kettlebell di 24 kg . Si pu cambiare la mano ogni volta che si vuole. Alla fine registrato il totale delle ripetizioni
di entrambi le braccia. Il record della squadra supera 250 ripetizioni, e se non riesci a farne 180-190 non sei
nessuno.

OH: Stando a quel che si dice, l'allenamento con il kettlebell ha mostrato come un carico relativamente
leggero possa essere straordinario per migliorare la flessibilit e il condizionamento generale. Ma la forza
bruta?
PT : Ai gireviks inventivi non necessario un bilanciere pesante per fornire una resistenza progressiva. Uno dei
miei istruttori senior, il campione di full-contact Steve Cotter, ha costruito un paio di gambe forti come poche con
un carico totale di 63 kg . Come pu essere? Cotter esegue lo squat a una gamba fino ai talloni, con due kettlebell
da 32 kg . E s, la forza prodotta dal kettlebell molto utile per altre applicazioni. Cotter riuscito a lanciare un
pneumatico di 383 kg al primo tentativo.

OH: Dato il tuo passato nei corpi speciali, sembra strano che tu privilegi la forza invece e non la durata.
Potresti darmi una spiegazione?
PT : Un guerriero necessita di entrambe, ma non pu permettersi di ignorare la forza. Poich le esigenze del
servizio militare sono tanto orientate alla durata, facile concentrarsi al 100% sul condizionamento. Il punto che la
maggior parte dei ragazzi tipo soldati di ventura non capisce che senza una base di forza diventano molto soggetti
agli infortuni. Non un segreto che, quando un agente speciale raggiunge i 40 anni, il suo corpo gi un rottame.
Dopo un grave infortunio alla schiena, un mio amico ha ottenuto un congedo per malattia dai Navy Seals U.S.A..
Oggi, grazie a una combinazione di sollevamenti di kettlebell, stacchi da terra e sollevamenti olimpici, tornato
come nuovo.
Nota che, a differenza di altri strumenti per la forza, il kettlebell sviluppa la forza lungo molti piani e angolazioni e
negli estremi dell'arco di movimento. Questa "forza intermedia", come l'ha chiamata Marty Gallagher, d agli
utilizzatori di kettlebell una capacit di recupero insolita.
E se hai avuto degli infortuni, ti riprenderai molto pi rapidamente quando cominci ad allenarti col kettlebell. Il
mio istruttore senior, Jeff Martone, insegna educazione fisica, combattimento corpo a corpo e qualche altra cosa
presso un organismo federale. Dire che quest'uomo ha avuto una vita dura dire poco. Jeff ha subito almeno 20
fratture al naso, le sue ginocchia e le sue spalle hanno pi cicatrici di quante cerniere ha una giacca da motociclista
- capito? Poich gli anni cominciavano a farsi sentire, quattro anni fa Martone ha preso in considerazione un
metodo di allenamento diverso. Oggi riesce a fare cose che molti anni e infortuni fa non riusciva mai a fare - grazie
al kettlebell russo e alle nostre tecniche speciali. La storia di Jeff emblematica.

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OH: I kettlebell possono essere integrati con i manubri o con i bilancieri per l'allenamento per la forza?
PT : Ci sono due modi per allenarsi con il kettlebell russo. Uno farlo nell'ambito di un programma sofisticato che
prevede altri strumenti per la forza. Questo modo appropriato per gli atleti e gli allenatori che hanno la
preparazione, l'esperienza e il fisico per farlo. Il programma per la forza di Ethan Reeve alla Wakeforest University
un esempio potente di questo approccio.
I corpi speciali, gli atleti di arti marziali e altri minimalisti preferiscono usare come unico strumento il kettlebell.
Tutto quello che un manubrio pu fare pu farlo il kettlebell almeno altrettanto bene e con qualche vantaggio
tecnico. Per esempio, il kettlebell fornisce un arco di movimento senza pari nel lento avanti: non limita la spalla nel
punto basso e l'allunga nel punto alto. Attacca un kettlebell al piede, come fanno i corpi speciali russi, e non
necessiterai di una cintura per le flessioni alle parallele con sovraccarico oppure per le trazioni alla sbarra con presa
prona. Come dice il credo del Philadelphia Kettlebell Club, "ci alleniamo con i kettlebell, nel caso la civilt sia
temporanea - non contare su una cosa che non puoi trasportare".

"In Russia, il lento avanti

con il kettlebell a un braccio
il sollevamento dei narcisisti,
come la distensione su panca
lo negli U.S.A.".

OH: Come definisci un minimalista? uno che desidera ottenere l'impatto massimo dall'allenamento
minimo?
PT : Ognuno dispone di una quantit limitata di tempo e di energia per l'allenamento. Se stai perseguendo pi
obiettivi contemporaneamente, trova esercizi che ti consentono di prendere due o pi piccioni con una fava. Per
esempio, se i tuoi obiettivi sono migliorare lo stacco da terra e la presa, lo stacco da terra a un braccio un
esercizio utile per entrambi le tue esigenze. Se vuoi migliorare la distensione su panca e i bicipiti, la distensione su
panca con la presa larga massima legale per il powerlifting adatta per entrambi i tuoi obiettivi.

OH: Quali sono gli esercizi con il kettlebell migliori?

PT : Lo swing la base dell'allenamento con il kettlebell russo. esattamente quello che il suo nome implica:
un'oscillazione del kettlebell dallo spazio tra le gambe fino all'altezza del petto. Il braccio rimane dritto e sciolto e
la forza generata dai fianchi. Il movimento simile al salto verticale, eccetto che l'energia proiettata nel
kettlebell invece di essere usata per sollevare il corpo. Salvo per i pettorali e i tricipiti, lo swing un allenamento
per tutto il corpo e secondo a nessuno per efficacia. Dovete sperimentare lo swing per apprezzarne la potenza.
In Russia. il lento avanti con il kettlebell a un braccio il sollevamento dei narcisisti, come la distensione su panca
lo negli U.S.A.. Le regole sono semplici: all'inizio della distensione il pugno deve essere pi basso del mento e le
ginocchia devono rimanere bloccate. molto pi difficile di quanto sembra. Alla fiera di Arnold, la stragrande
maggioranza dei bodybuilder che hanno accettato la sfida di eseguire il lento avanti con il nostro kettlebell da 40
kg non riuscita a farlo.

OH: Che tipo di fisico pu essere ottenuto dall'allenamento con il kettlebell?

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PT : Lo swing con il kettlebell pi il lento avanti di stile russo costituiscono un grande programma per un
minimalista aggressivo che vuole essere pronto a qualunque avversit della vita e che sceglie un fisico da persona
d'azione, simile a quello delle statue antiche: spalle larghe con pettorali appena disegnati, muscoli della schiena in
netto risalto, braccia nerborute, avambracci robusti, addominali definiti e gambe forti senza alcun accenno di
logoramento da squat.

OH: Puoi fare un esempio di una routine d'allenamento di base?

PT : Ecco la routine: 5x5 distensioni per braccio, 5x10 swing per braccio, concludi con altre 5x5 distensioni. Sta a
te decidere se vuoi portare alle spalle il kettlebell una volta per ogni serie di distensioni oppure prima di ogni
ripetizione. Non sbagliare. Se non riesci a fare le ripetizioni prescritte, fai pi serie di meno ripetizioni per
raggiungere il totale: per esempio 3x5, 1x4, 2x3 per un totale di 25. Riposati il meno possibile tra le serie.
Comincia con numeri molto bassi e aumentali lentamente. Allenati tre volte la settimana. Fai stretching. Mangia
molto. Ogni quattro settimane prenditela comoda, cio fai met ripetizioni in tutte le serie.

I libri di Pavelsono disponibili

al www.dragondoor.com.

Secondo Pavel, "il kettlebell

vi dar una libert di sollevamento infinita".

OH: E la variet?
PT : Se vuoi variare, non c' problema. Il disegno del kettlebell, vale a dire una maniglia liscia e spessa, attaccata
al centro di una massa compatta, ti consente di fare una grande variet di esercizi potenti. Puoi oscillare il kettlebell
tra le gambe senza aver paura di colpire le ginocchia. Puoi impugnarlo come un manubrio normale oppure
capovolto per porre l'enfasi sulla presa, oppure puoi tenerlo come una pallone medicinale. La posizione della
maniglia consente il passaggio dinamico del kettlebell da una mano all'altra per eseguire una grande variet di
esercizi potenti tipo giochi di prestigio. A differenza degli esercizi lineari convenzionali, questi esercizi sviluppano
la forza dinamica e costruiscono un corpo a prova d'infortunio lungo molti piani.
Il kettlebell ti dar una libert di sollevamento infinita. stato detto che i kettlebell stanno ai pesi liberi tradizionali
come i bilancieri e i manubri stanno alle macchine.

OH: Qual la differenza tra il tuo sistema RKC e altri stili moderni di allenamento con il kettlebell?
PT : Come nelle arti marziali, ci sono stili duri e stili leggeri di allenamento con il kettlebell. Lo stile leggero russo
tradizionale caratterizzato da: efficienza massima, rilassamento dei muscoli non usati, movimenti ondulatori
circolari. diventato uno sport, il girevoy (GS), lo sport del sollevamento ripetuto dei kettlebell. Negli anni '80
praticavo il GS a livello nazionale.
Il mio RKC uno stile duro di allenamento con il kettlebell, nato nei corpi speciali dell'Unione Sovietica. Lo stile
duro si riferisce alla tensione muscolare alta, alla respirazione energica e ai movimenti lineari decisi. L'RKC stato
progettato come metodo per la forza e il condizionamento per le applicazioni di combattimento. Se l'allenamento

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tradizionale con il kettlebell simile all'aikido, l'RKC si rif al karate. Un istruttore del Servizio Segreto U.S.A. ha
descritto il metodo RKC come "semplice e sinistro".
Oggi l'RKC una scuola di forza. Ho una squadra eccellente di otto istruttori senior che hanno sviluppato i loro
rami del metodo RKC e mi hanno aiutato a perfezionare le basi. Questi americani stanno sviluppando l'allenamento
con il kettlebell russo come i brasiliani hanno fatto per il jujitsu giapponese.

OH: In che modo si pu intraprendere l'allenamento con il kettlebell?

PT : Troverete tutto sul nostro sito, RussianKettlebell.com. C' tutto: libri, DVD, un elenco di istruttori certificati,
articoli gratuiti sull'allenamento, un forum. Capirete di che stoffa siete fatti.

Nota del Redattore : il prossimo mese Pavel parler di consumo del grasso, forza vs. massa, rottura dei plateau
nell'allenamento e del suo programma di allenamento preferito.
Ori Hofmekler l'autore dei libri The Warrior Diet e Maximum Muscle & Minimum Fat , pubblicati da Dragon
Door Publications (www.dragondoor.com). Per ulteriori informazioni oppure per una consulenza, contattatelo a
ori@warriordiet.com, www.warriordiet.com oppure per telefono all'(866) WAR-DIET.
La soluzione del kettlebell per guadagni consistenti di massa e forza
di Mike Mahler

Durante gli ultimi anni, una forma vecchia di allenamento con i pesi chiamata sollevamento di kettlebell ha fatto
un ritorno alla grande grazie soprattutto all'impegno del preparatore atletico di alto livello Pavel Tsatsouline,
autore di The Russian Kettlebell Challenge , che ha importato questa forma esotica di allenamento per la forza
dal suo paese, dove praticata addirittura come uno sport.
So quello che state pensando: "che diavolo un kettlebell?". Immaginate una palla di
cannone con una maniglia da valigia sulla parte superiore e ve ne farete un'idea. Esistono
kettlebell leggeri di 4 kg e pesanti fino a 40 kg . Hanno maniglie grosse e, per il modo in
cui sono costruiti, il carico sempre fuori centro, cosa che aiuta ad attivare un sacco di
muscoli stabilizzatori.
Migliaia di persone hanno sperimentato i benefici cardiovascolari e di durata muscolare
degli esercizi balistici con il kettlebell, come lo strappo e lo strappo con slancio. Sono
esercizi che insegnano al corpo a lavorare come una unit e che portano l'allenamento per
la durata muscolare a un livello superiore. Immaginate di fare molti scatti a tutta forza e vi
farete un'idea dell'effetto prodotto da una serie con numero alto di ripetizioni di strappi
con kettlebell.
Oltre ai benefici cardiovascolari, molte persone hanno tratto beneficio dagli effetti brucia
grasso straordinari degli allenamenti duri con il kettlebell. Ad alcuni clienti ho fatto perdere 14 kg di grasso in
due mesi di allenamento duro con il kettlebell.
Sebbene chiunque abbia fatto una serie con numero alto di ripetizioni di strappi possa testimoniare la
componente cardiovascolare dei kettlebell, sono pochi gli atleti che si rendono conto che l'allenamento con il
kettlebell un modo eccellente per aumentare la forza e la massa.
Ecco alcune idee che funzionano.

Aggiungete i kettlebell all'allenamento in palestra

Un modo molto semplice sostituire i kettlebell a tutto l'allenamento con i manubri. Per esempio, invece di fare
il lento avanti con due manubri, usate due kettlebell. Invece di fare i curl con un manubrio, usate un kettlebell.
Che cosa hanno i kettlebell che i manubri non hanno? Bella domanda. I kettlebell hanno maniglie grosse che
trasformano quasi ogni esercizio in un esercizio per la presa. Di conseguenza, ottenete degli avambracci pi
grossi. Le maniglie pi grosse vi costringono anche a contrarre tutti i muscoli pi duramente per stabilizzare il

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kettlebell e tenerlo in mano. Rispetto all'allenamento con i manubri, l'allenamento con i kettlebell sviluppa una
connessione mente/muscolo maggiore.
Inoltre, siccome il carico del kettlebell fuori centro, il corpo costretto a reclutare pi muscoli stabilizzatori per
svolgere il lavoro. Il carico fiori centro cerca costantemente di sbilanciarvi e in ogni esercizio dovete resistere per
controllarlo.
Sebbene i curl con kettlebell e altri esercizi di isolamento possano essere vantaggiosi, non l che si trova il vero
beneficio dell'allenamento con i kettlebell. Il vero beneficio si ottiene con gli esercizi balistici come strappi,
swing e strappi con portata alle spalle e distensione. Oltre ad allenare straordinariamente i posteriori delle cosce,
questi esercizi allenano la parte bassa della schiena, il trapezio e, nel caso dello strappo con portata alle spalle e
distensione, anche le spalle. Questi esercizi insegnano anche la sinergia corporea, in altre parole vi insegnano a
usare molti gruppi muscolari contemporaneamente, cosa ovviamente vantaggiosa per l'atletica. Il vantaggio per i
bodybuilder l'aumento dei livelli di ormone della crescita come succede con gli squat pesanti.
Oltre agli esercizi balistici con kettlebell, gli esercizi fondamentali con kettlebell, come il get-up turco e il
windmill, costruiscono un punto vita solido come la roccia e inoltre aumentano la stabilit e la flessibilit delle
spalle. I bodybuilder lamentano sempre problemi alle spalle; ora avete un metodo per costruire spalle pi forti e
pi stabili; ci vi permetter di migliorare in modo straordinario i vostri allenamenti in palestra.
Vi consiglio di aggiungere a ogni sessione sia un esercizio balistico sia un esercizio fondamentale con kettlebell.
Ecco un esempio di routine con alcuni esercizi con kettlebell:
Luned e gioved (parte superiore del corpo)
A-1: Distensioni su panca con bilanciere 5x5
A-2: Rematori con kettlebell 5x5
B-1: Lento avanti con kettlebell 5x5
B-2: Trazioni alla sbarra con presa prona con sovraccarico 5x5
Fate ogni coppia di esercizi in modo antagonistico. In altre parole, fate una serie di A-1, aspettate 90 secondi e
poi fate una serie di A-2. Aspettate altri 90 secondi e poi fate un'altra serie di A-1. Andate avanti e indietro fino a
che avete fatto 5 serie di 5 ripetizioni di entrambi gli esercizi. Fate una pausa di due minuti e poi eseguite B-1 e
B-2 nello stesso modo. Fate una pausa di un minuto e concludete con:
Get-up turchi (per fianco) 2x5
Curl con kettlebell alternati (per fianco) 2x5
Strappi con kettlebell a un braccio (per fianco) 1x15
Mercoled e sabato (parte inferiore del corpo)
A-1: Squat con bilanciere 5x5
A-2: Swing con due kettlebell 5x5
Seguite le istruzioni descritte per l'allenamento per la parte superiore del corpo. Dopo aver completato tutte le
serie di A-1 e A-2, fate una pausa di due minuti e poi concludete con:
Windmill con kettlebell (per fianco) 2x5
Portata alle spalle e push press con due kettlebell 1x10
Eccolo qui: un programma per la massa e la forza funzionali che agir sui vostri punti deboli, costruir sia
stabilit nelle spalle sia la parte bassa della schiena e aggiunger forza funzionale al vostro programma.

Allenamento con soli kettlebell

Un'altra opzione che funziona molto bene fare un allenamento con soli kettlebell per un mese. un modo
eccezionale per dare una marcia in pi agli allenamenti e scioccare il corpo. In pi, potete farli ovunque. Potete

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farli a casa oppure potete fare quello piace fare a me: portate due kettlebell a un parco per fare una sessione
outdoor eccezionale. un'alternativa straordinaria per le volte in cui siete troppo impegnati per poter andare in
palestra.
Un programma con soli kettlebell che ha funzionato molto bene per i miei clienti la combinazione
EDT/kettlebell. L'EDT (allenamento di aumento della densit) il frutto dell'ingegno del preparatore atletico di
alto livello Charles Staley. L'obiettivo usare pi volume in meno tempo, aumentando intensit e volume, due
fattori fondamentali dell'aumento di massa e forza. Ecco un regime EDT/kettlebell d'esempio:
Giorno 1: Concentrazione sulla parte superiore del corpo
Zona PR 1: 15 minuti
A-1: Distensioni su pavimento con due kettlebell
A-2: Rematori con due kettlebell
Cominciate a fare 5-6 ripetizioni per serie e andate avanti e indietro tra gli esercizi, riposandovi il meno
possibile. Quando cominciate a essere stanchi, diminuite le ripetizioni e fate pause pi lunghe. L'obiettivo fare
pi ripetizioni totali possibile di ogni esercizio nella zona record personale, o PR, designata. Alla fine di ogni
sessione annotate il numero totale delle ripetizioni. L'obiettivo della sessione successiva fare pi ripetizioni. Per
esempio, se nella sessione 1 avete fatto 25 ripetizioni totali di ogni esercizio, sforzatevi di farne 26 nella sessione
successiva. Dopo aver completato la Zona PR 1, fate una pausa di cinque minuti e poi procedete alla Zona PR 2.
Zona PR 2: 15 minuti
B-1: Lento avanti alternato con kettlebell
B-2: Curl per i bicipiti con kettlebell
Seguite le istruzioni descritte per la Zona PR 1. Dopo aver completato la Zona PR 2, fate una pausa di due minuti
e poi fate:
Windmill a un braccio (per fianco) 2x5
Giorno 2: Concentrazione sulla parte inferiore del corpo
Zona PR 1: 20 minuti
A-1: Squat frontali con due kettlebell
A-2: Swing con due kettlebell
Seguite le istruzioni per l'allenamento precedente. Dopo aver completato la Zona PR, concludete con:
Get-up turchi (per fianco) 3x5
Provate il programma sopradescritto per un mese e date tutto. Aspettatevi
di ottenere spalle pi grosse e pi sviluppate, la parte bassa della schiena
pi forte, posteriori delle cosce pi massicci e avambracci che
assomigliano a quelli di Braccio di Ferro.
I kettlebell sono necessari per diventare pi grossi e pi forti?
Naturalmente no! I kettlebell non sono strumenti magici che vi
trasformeranno da omuncoli pelle e ossa in uomini forti. Tuttavia, la
variet d sapore alla vita, e per assicurare longevit all'allenamento, dovete mantenere le cose divertenti e
interessanti. Devo ancora incontrare una persona che non pensa che l'allenamento con i kettlebell sia fantastico.
Molti esercizi sono assai diversi da tutti quelli che avete fatto finora. Di conseguenza, allenerete muscoli che non
sapevate di avere, agendo su parti del fisico che sono state trascurate.
Che siate bodybuilder professionisti o semplicemente interessati a mantenervi in forma, non c' dubbio che
trarrete beneficio dall'allenamento con i kettlebell.
Nota del Redattore : Mike Mahler preparatore atletico e istruttore senior di kettlebell, di base a Los Angeles.
Sta lavorando al libro che uscir tra breve The Kettlebell Solution to Massive Gains in Size and Strength . Per

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ulteriori informazioni visitate il sito Web di Mike www.mikemahler.com.

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regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola
oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le
informazioni che desiderate, sempre pi attuali e interessanti.
L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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