CORSA

Tecnica e metodi di allenamento per le specialit dell'Atletica Leggera

PARLIAMO DI LORO
Usciamo da un inverno in cui la nostra atletica di vertice ha mandato
parecchi segnali di ripresa, soprattutto con i suoi "attori" pi giovani.
Vorremmo soffermarci, in particolare, sui Campionati italiani indoor
di Genova, in cui abbiamo assistito
a significative prove da parte della
pesista Assunta Legnante, degli altisti Andrea Bettinelli e Nicola Ciotti,
e del triplista Fabrizio Donato. Si
parla sempre degli atleti - ed giusto cos, visto che sono loro i protagonisti assoluti -, ma noi vorremmo ricordare, anche, che dietro ad
ognuno di questi talenti c' un allenatore con una storia, spesso meritevole di essere raccontata. Insomma, ci sembra giusto dedicare
qualche riga ai coach di questi giovani; gente che dedica gran parte
delle sue giornate, dei week end,
delle vacanze (e molte altre cose
ancora!) a quell'immenso lavoro
pluriennale (8/10 anni) che necessita per costruire un atleta di livello,
Assuntina Legnante, scoperta anni
fa da Del Prete, deve la sua svolta a
Nicola Silvaggi, ascolano doc, responsabile del settore lanci, che la
segue da qualche anno, le ha dato
una precisa espressione tecnica e
ha saputo sviluppare le sue notevoli
qualit fisiche. Quanto a Fabrizio
Donato, che dal 2000 nell'elite
mondiale, la sua una crescita graduale, condotta con maestria da
Roberto Pericoli, giovane tecnico
della squadra azzurra e delle Fiamme Gialle. Anche Roberto uno di
poche parole, che ascolta molto e
lavora tanto e i risultati gli stanno
dando ragione. Nicola Ciotti (Carabinieri), altro saltatore ricco di
estro, allenato da due anni da Fabrizio Borellini, coach giovane ed
ex saltatore di valore, espressione
di una regione, l'Emilia Romagna,
che sta vivendo un ottimo momento nella specialit. Infine, la storia
che sembra una favola, quella di
Andrea Bettinelli, 23enne bergamasco, allevato da una coppia di tecnici speciali: Orlando Motta e Pierangelo Maroni. I due insegnanti lombardi, innamorati dei salti, hanno
avviato a queste specialit centinaia
di giovani (l'ultimo gioiello la junior Laniera), distinguendosi sempre per competenza, passione e
perseveranza. Per una volta, dunque, diamo anche agli allenatori
quel che spetta loro. Sono i protagonisti dietro le quinte di tante storie diverse, ma unite da un denominatore comune fatto di modestia, di
semplicit, di competenza. E, soprattutto, di infinita passione.
Gianni Mauri

Tempi, didattica, ruoli e profilassi dell'allenamento della potenza

Tutto sullo strappo

Questo mezzo di lavoro,
a differenza di quello
che molti erroneamente
credono, non
particolarmente pericoloso
n traumatico, anche se
ci sono delle norme
profilattiche da rispettare
per non incorrere in
infortuni. I diversi ruoli
nella preparazione atletica
e l'inserimento nel piano
di lavoro
di Gian Mario Castaidi

elocit. Esiste in tutto il

panorama dello sport
qualcosa di pi importante? In
tutte le gare di percorrenza
vince chi copre una distanza
alla maggiore velocit media.
Nei 100 metri come nella maratona, nel ciclismo come nel
nuoto, nello sci come nel canottaggio, nel pattinaggio come nella vela, per vincere bisogna arrivare primi, e per arrivare primi bisogna essere i
pi veloci. Nei salti e nei lanci, una volta garantita una certa efficacia ed efficienza tecnica, le misure dipendono per
lo pi dalla velocit istantanea
al momento del rilascio dell'attrezzo (nel caso del lancio)
0 dello stacco (nel caso del
salto, che poi il lancio di se
stessi). Gli stacchi possono
essere anche quelli che permettono di schiacciare nel basket o nel volley o di colpire
di testa nel calcio. I "rilasci
degli attrezzi" possono essere
1 tiri in porta di un centravanti
o un lungolinea nel tennis o
una battuta nel baseball. E negli sport di combattimento?
Alla velocit del colpo sferrato da un pugile si cerca di
contrapporre la velocit nel
pararlo o nell'evitarlo. Velocit contro velocit, anche nel
judo, anche nella scherma, anche in un dribbling.
Per la velocit nello sport si
applica a corpi (che hanno un

peso) e non a punti immateriali: pertanto essa non ci interessa in quanto grandezza cinematica, ma in quanto grandezza dinamica. "Dunamis" (dnamis) in greco significa potenza. L'anello di congiunzione tra la velocit e la potenza
il tempo. Infatti, la potenza
il lavoro rapportata al tempo
mentre la velocit lo spazio
rapportato al tempo, che quindi il vero fattore determinante. Se ci passate il bisticcio di
parole, potremmo dire che
nello sport per arrivare "primi" bisogna arrivare "prima".
Ebbene, nello sport per arrivare "prima" (al traguardo, sulla
palla eccetera) bisogna esprimere velocit; per esprimere
velocit bisogna sviluppare
potenza; e per sviluppare potenza bisogna allenarla. Lo
strappo una alzata di poten-

za, uno dei principali mezzi

di allenamento della potenza e
nel nostro lavoro parleremo
proprio di questo. Il percorso
che abbiamo scelto per affrontare l'argomento consiste nell'illustrare dapprima la
tecnica, secondariamente la
didattica, quindi la profilassi
e, infine, il ruolo che esso ricopre in un moderno piano di
allenamento.
^

Lo sportello del tecnico

II filo diretto con i lettori e con
i tecnici italiani aperto ogni
mercoled e venerd, dalle ore
16 alle 19 (tutti i mesi tranne
agosto), presso la redazione
della nostra rivista, in via
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tei 02.42419243 (diretto di G.
Mauri), fax 02.4771027848953252, posta elettronica:
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COACH MAGAZINE
Tutto
1. LA TECNICA
La tecnica di sollevamento dello strappo si divide in sei fasi:
a. la fase preparatoria
b. lo stacco
e. il caricamento
d. la tirata
e. l'incastro
f. la risalita

arriva con la sbarra appena

sotto il livello delle ginocchia.
Questo movimento realizzato con l'intervento esclusivo
degli arti inferiori, mentre la
tensione dei muscoli fissatori
del tronco garantisce la corretta posizione della schiena.
Al termine dello stacco l'angolo al ginocchio raggiunge
all'incirca i 150. Si raccomanda di mantenere le braccia tese e lo sguardo avanti.

1 a) La fase preparatoria (figura La) . importante perch l'atleta, accingendosi a sollevare

il carico, deve cercare la posizione migliore, sia sotto il profilo biomeccanico sia sotto
quello profilattico. Riassumiamo nella seguente tabella gli
elementi che caratterizzano
questa fase:

/ e) La fase di caricamento
(figura Le) separa la fase di
stacco da quella di tirata, ed
una sorta di rimbalzo pliometrico che ha proprio lo scopo
di favorire quest'ultima. Praticamente, il tronco ha un leggero raddrizzamento mentre
le ginocchia, grazie a un repentino piegamento, si ripor-

sullo strappo

didattica dello strappo, mentre

in realt gioca un ruolo fondamentale per la realizzazione
di un corretto ritmo esecutivo.
1 d) La fase della tirata (figura l.d) quella in cui il bilanciere raggiunge la maggiore
velocit. L'atleta deve effettuare in un tempo rapidissimo
quattro movimenti, a due a
due simultanei. L'ordine di intervento dei segmenti nella
catena cinetica della tirata segue una logica "centrifuga":
dapprima si ha l'estensione
delle gambe e contemporaneamente il raddrizzamento
del tronco. Su questi movimenti si inseriscono rispettivamente l'estensione sulle
punte dei piedi e il sollevamento delle spalle. In questa
fase importante che l'atleta

TABELLA
Posizione dei piedi
Posizione della sbarra
Larghezza dell'impugnatura
Tipo di impugnatura (preferibile)
Postura della schiena
Posizione delle spalle
Posizione delle gambe
Posizione delle braccia
Respirazione
1 b) La seconda fase, la fase
di stacco (figura Lb), quella
in cui il bilanciere viene sollevato da terra fino a che non

106

Alla larghezza del bacino, leggermente divaricati

Sulla verticale dei metatarsi
Corrispondente alla posizione a candeliere (vedi fig. 2)
II pollice avvolge la sbarra. Le altre dita il pollice e la sbarra
Dritta. Per questo lo sguardo deve essere rivolto in avanti.
Leggermente avanti rispetto alla sbarra
Piegate con un angolo tra i 75 e i 90
Completamente distese
Inspirare subito prima dello stacco del bilanciere da terra
lano all'altezza della sbarra
del bilanciere. Questo particolare, il caricamento appunto,
viene spesso trascurato nella

mantenga le braccia perfettamente distese. Infatti, se l'atleta prende l'abitudine di piegare prematuramente la brac-

cia, oltre a compromettere la

riuscita delle alzate, memorizza un movimento incompleto
che pu avere dei transfert pericolosi nei gesti-gara. Del resto, per un saltatore o un lanciatore, le analogie tra uno
stacco o un finale di lancio e
il movimento della tirata sono
evidenti, e la stessa cosa vale
per l'uscita dai blocchi di uno
sprinter. Quindi la riuscita di
questo particolare tecnico
cruciale.
/ e) La quinta la fase di incastro (figura Le). Al termine della tirata l'atleta si porta
velocemente sotto il bilanciere allargando i piedi dalla larghezza del bacino a quella
delle spalle (figura 3). Lo
spostamento dei piedi deve
essere rapido e radente e al
momento del piazzamento finale, con le punte sempre
leggermente allargate, il bilanciere deve essere bloccato
sopra la testa, con i gomiti
leggermente ruotati verso l'esterno e le braccia tese. Il loro piegamento, che ha inizio
solo al termine della fase di
tirata, contribuisce in maniera limitata al sollevamento
del bilanciere, che in massima parte a carico delle
gambe e del tronco. Nell'incastro gli specialisti del sollevamento pesi raggiungono
la posizione di accosciata

completa, con i glutei che

sfiorano il terreno. Tuttavia
per gli altri atleti, che eseguono lo strappo non come disciplina di gara fine a se stessa
ma come mezzo di allenamento, sufficiente un incastro in semiaccosciata. Infatti,
a prescindere dalla difficolt
che presenta l'esecuzione sello strappo in accosciata completa (difficolt che pu essere superata solo con diversi
allenamenti specifici e doti di
coordinazione e flessibilit
non indifferenti), la forma
"facilitata", diciamo cos, del
gesto garantisce all'atleta la
stessa efficacia sotto l'aspetto
allenante.
1 f) Infine, c' la fase di risalita (figura l.f), che non presenta particolari difficolt n
per la coordinazione n per le
tensioni muscolari richieste,
proprio in virt della posizione di semiaccosciata da cui il
movimento parte.
2. LA DIDATTICA
La didattica dell'esercizio dello strappo divisibile in sette
tappe:
a. stacco,
b. tirata da sospensione,
e. stacco-caricamento-tirata,
d. risalita,
e. strappo da rialzi,
f. strappo da sospensione,
g. strappo completo.

2 a) Per una progressione didattica efficace, iniziare dallo

stacco senz'altro la cosa migliore. Infatti, per l'atleta
molto importante prendere dimestichezza con le posizioni e
le posture caratteristiche della
fase preparatoria (riassunte
nella tabella 1). Lo stacco come esercizio a se stante prevede l'estensione completa degli
arti inferiori. Siccome nella
fase di apprendimento tecnico
1 carichi non sono elevati,
possibile eseguire gli stacchi
in serie di ripetizioni, curando
molto l'estensione della
schiena, sia in fase di salita
sia in fase di discesa.
2 b) La tirata da sospensione
va inserita subito dopo nella
progressione didattica e serve
a trasmettere all'atleta due input: innanzitutto il movimento deve partire dalle gambe e
dal tronco, ritardando il pi
possibile l'intervento degli arti superiori. Secondariamente,
le braccia nel piegarsi devono
garantire la posizione pi alta
possibile dei gomiti: questo
permetter un miglior controllo della postura della schiena.
Anche per la tirata la miglior
medicina per l'apprendimento
consiste nelle serie di ripetizioni, raccomandando sempre
attenzione per le posizioni assunte con la schiena.
2 e) II terzo un esercizio di
sintesi: stacco, caricamento e
tirata. Tra lo stacco e la tirata,
nel quale l'atleta stato addestrato analiticamente, c' quel
rimbalzo pliometrico che, come precedentemente detto,
essenziale per una esecuzione
dinamica dello strappo. In

questo caso preferibile che

l'atleta si cimenti in esecuzioni singole visto che l'esercizio
comincia ad essere pi complesso: dalla fase preparatoria,
allo stacco, al ricaricamento,
fino alla tirata, con i gomiti
alti e in punta di piedi.
2 d) La risalita un esercizio
che richiede al tempo stesso
forza, equilibrio e flessibilit:
si parte dalla posizione eretta, con gli appoggi nella posizione dell'incastro (alla larghezza delle spalle e con le
punte leggermente esterne) e
il bilanciere in posizione alta,
con le braccia distese (figura
l.f). Il movimento da effettuarsi un piegamento delle
gambe, mantenendo sempre
il bilanciere sollevato sopra
la testa, fino alla posizione di
accosciata completa. Per i
principianti spesso questo
esercizio risulta allenante con
carichi bassissimi, anzi talvolta per l'apprendimento
utile sostituire il bilanciere
con una bacchetta. L'esecuzione di questo esercizio
molto valida a livello condizionale perch impegna, oltre
alla muscolatura degli arti inferiori, anche gran parte di
quella della schiena ed inoltre il vincolo del bilanciere
costringe l'atleta ad una postura ottimale. Per questo
motivo necessario raggiungere l'accosciata completa, o
c o m u n q u e il caricamento
maggiore possibile, cos come raccomandabile utilizzare questo esercizio come
riscaldamento prima di una
seduta di sollevamento pesi o
pi in generale prima di allenamenti con sovraccarichi.

2 e-f-g) Dopo essersi addestrati in fasi analitiche dello

strappo, l'atleta pu ora cimentarsi nell'esecuzione
completa, seppure facilitata
dalla presenza di rialzi su cui
appoggiare il bilanciere, oppure da una partenza da sospensione. Delle due varianti,
la prima pi semplice e la
seconda pi utile (come spesso succede nella vita) ma entrambe offrono il vantaggio di
accentuare l'esplosivit del
gesto. La sospensione pu essere alta (sopra le ginocchia)
o bassa (sotto) e, a differenza
dei rialzi, garantisce una predisposizione della muscolatura del tronco all'alzata da effettuare. Infine, l'ultima tappa
dell'apprendimento consiste,
ovviamente, nell'esecuzione
completa del movimento.
3. LA PROFILASSI
L'esercizio dello strappo, a
differenza di quello che molti
erroneamente credono, non
un esercizio particolarmente
pericoloso n traumatico: i carichi sollevati non sono del
resto elevati e l'impegno muscolare ben distribuito sui
diversi distretti muscolari.
Tuttavia ci sono delle norme
profilattiche da rispettare per
non incorrere in infortuni. Le
quali sono suddivisibili in due
categorie:
a. aspetti tecnici,
b. aspetti condizionali.
3 a) Gli aspetti tecnici sono
accorgimenti nell'esecuzione
che garantiscono un esercizio
in sicurezza, riguardano soprattutto la salvaguardia della
colonna vertebrale e sono essenzialmente tre. Primo, la
schiena deve essere sempre
estesa il pi possibile: in tal
senso una posizione retroversata del bacino e lo sguardo
alto sono dei "must" nella fase preparatoria. Secondo, subito prima dello stacco l'atleta
deve ispirare profondamente,
in tal modo il carico vertebrale viene diminuito, in quanto
una maggior pressione polmonare permette ai muscoli
addominali di contribuire a
sostenere il carico. Terzo, far
passare il bilanciere pi vicino possibile al corpo: infatti
nel caso di una curvatura della
traiettoria maggiore di quella
fisiologica, il gioco delle leve
impietoso con l'integrit
della colonna vertebrale. L'allenatore, fin dalle prime

Tutto
sullo strappo
te, deve porsi di lato al proprio
atleta e osservare questo particolare anche con l'ausilio di
una bacchetta disposta verticalmente in parallasse con il
bilanciere. Se l'atleta sbaglia,
astenersi dal bacchettarlo, le
prime volte.
3 b) Gli aspetti condizionali
sono essenzialmente quattro:
primo, fare un buon riscaldamento generale e formale. Per
riscaldamento formale (alias
specifico) si intende l'esecuzione di qualche alzata con
basso carico, magari preceduto
da accosciate con bilanciere a
braccia distese (risalite, vedi
punto 2 d). Secondo, come defaticamento alla fine della seduta fare qualche esercizio di
decompressione vertebrale.
Terzo, curare sempre nel corso
della preparazione fisica il potenziamento della fascia addominale, in quanto pu alleggerire il carico vertebrale fino al
40%. Quarto, "last but not least", occorre osservare il principio della gradualit nel carico.
La scelta del tipo di esercizi
deve essere rapportata al livello tecnico dell'atleta in quanto
a difficolt, mentre l'intensit
del carico (kg sollevati, n di
serie e ripetizioni, pause all'interno delle sedute, recupero tra
le sedute eccetera) deve tenere
conto della crescita condizionale dell'atleta. Ricordiamo
che l'apparato locomotore non
comprende solo componenti
neuromuscolari, ma anche legamenti, tendini e cartilagini.
Mentre il metabolismo muscolare molto dinamico e tra una
seduta e l'altra i muscoli recuperano e spesso migliorano la
propria funzionalit (e la valutazione di ci immediata),
per le cosiddette "strutture passive" non cos. Esse sono
strutture bradimetaboliche, e il
loro adattamento al carico
molto pi lento. Inoltre, la valutazione di eventuali eccessi
nel carico pi complessa:
quando un legamento, una cartilagine o un tendine si "lamentano" spesso tardi per rimediare.

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4. RUOLO NEL PIANO

DI ALLENAMENTO
Lo strappo: abbiamo visto come si esegue (tecnica), come
si impara (didattica), come

comportarsi per prevenire gli

infortuni (profilassi). Ma a cosa serve? Cercando di semplificare assai un tema in realt
molto ampio e articolato, possiamo dire che i ruoli dello
strappo nella preparazione
atletica sono essenzialmente
tre, a seconda di "quando" viene inserito nel piano di allenamento. Distinguiamo quindi:
a. lo strappo nelle fasce giovanili,
b. lo strappo nel periodo non
agonistico,
e. lo strappo nel periodo agonistico.
4 a) Nelle fasce giovanili lo
strappo un esercizio generale
di irrobustimento ma non solo:
infatti esso sviluppa forza,
esplosivit, flessibilit, coordinazione e in pi interessa la
maggior parte dei principali
gruppi muscolari. In questa fase ha prevalenza l'apprendimento di una tecnica corretta e
di una esecuzione dinamica,
con carichi medio bassi, in
forma estensiva (cio, parecchie esecuzioni). Parallelamente allo strappo e con i medesimi principi andranno svolti anche esercizi che in questo
lavoro non sono stati trattati (o
marginalmente): lo stacco, la
tirata, la girata, lo slancio, lo
squat.
4 b) Per un atleta evoluto, o
comunque di almeno 16-17
anni, il periodo non agonistico
quello in cui lo strappo pu
contribuire maggiormente alla
prestazione: infatti uno dei
migliori mezzi di allenamento
della potenza muscolare. La
formula della potenza :
P = Lavoro/Tempo, ossia
(Forza x Spazio )/Tempo.
Ebbene, nello strappo l'atleta
cerca di massimizzare le grandezze che stanno a numeratore
(F e T) e parallelamente di minimizzare quelle a denominatore. Infatti, l'atleta cerca di
vincere la resistenza maggiore
possibile (F) sollevando il bilanciere il pi possibile (S, fino alla fine della fase di tirata)
nel tempo minore possibile
(T).
Per capire bene il ruolo dello
strappo utile guardare il grafico della figura 4. Per un dato
spostamento, all'aumentare
della resistenza, e quindi della
forza F da applicare, aumenta
il tempo T necessario. Ci sono
esercizi, come lo squat, in cui
la resistenza da vincere ele-

vata (Fg) e di conseguenza il

tempo di applicazione della
forza elevato (T^). Altri, come i salti, i lanci e i singoli appoggi nella corsa (gesti-gara in
molti sport) hanno resistenze
F] e tempi Tj molto pi limitati. Lo strappo si pone proprio
in mezzo a questi due estremi
e quindi pu ritenersi un ottimo mezzo di trasformazione
della forza massima in un tipo
di forza pi dinamico (esplosiva, elastico-reattiva eccetera).
Praticamente, se un atleta cerca di sviluppare la forza con
esercizi di squat, di stacco eccetera per poi riportarla, per
esempio, allo sprint, pu usare
lo strappo (insieme ad altri
esercizi ancora, come la policoncorrenza) come mezzi di
collegamento lungo la curva
forza-tempo. Questa trasformazione pu essere ricercata:
nell'arco del periodo di preparazione, del macrociclo, del
microciclo, della singola seduta o addirittura delle serie
(concatenando e alternando i
vari mezzi di allenamento).
4 e) Anche nel periodo competitivo lo strappo un ottimo
esercizio. Nello strappo si
esprime forza, velocit, coordinazione, flessibilit: insomma un esercizio completo.
Pertanto, proprio per questo
motivo, si presta a due usi:
esercizio di sintesi e test. Esercizio di sintesi perch quando
l'atleta vicino alle gare non
pu passare troppo tempo
"sotto il bilanciere": i richiami
di forza devono essere svolti
ma non devono "imballare"
l'atleta, non devono interferire
con le gare o con le partite,
non devono interferire con le
sedute di rifinitura tecnica. Lo
strappo ovvia a tutti questi
problemi, perch sviluppa tensioni muscolari sufficienti al
mantenimento della forza ma
non incide sulla brillantezza

(essendo un esercizio dinamico), n sulla coordinazione necessaria per le sedute tecniche

(anzi!). Infine, chiaro che, in
base a quanto detto, lo strappo
ideale come test: infatti sviluppa non solo la "quantit" di
forza in un dato momento (anche non agonistico), ma anche
la "qualit", cio la potenza,
nonch la coordinazione e l'abilit nell'imprimere accelerazione ad un corpo. Quindi il
test di strappo in molte discipline uno strumento piuttosto attendibile dello stato di
forma di un atleta.
5. CONCLUSIONE
Nonostante sia ormai evidente che le alzate di potenza e
in particolar modo lo strappo
siano un mezzo di allenamento molto efficace, dobbiamo purtroppo constatare,
nella pratica, un'incredibile
inerzia degli allenatori a inserirle nei programmi di allenamento. Perch? A mio avviso i motivi sono due. Innanzitutto, lo strappo viene
ancora "bollato" come un gesto appartenente alla disciplina del sollevamento pesi e
quindi ritenuto (erroneamente) poco affine a sport dove
non ci sono da vincere grosse
resistenze. Secondariamente,
inserire lo strappo (e la pesistica in generale) nell'allenamento di un atleta richiede
tempo e fatica: il soggetto va
seguito, va educato al movimento e alle norme profilattiche, va corretto con precisione e puntualit, e la complessit del movimento non consente scorciatoie. Nell'atletica leggera si nota una certa
crescita culturale in tal senso,
ma quanti calciatori, quanti
giocatori di basket o di volley, quanti tennisti o schermidori potrebbero migliorare la
loro potenza con lo strappo e
le altre alzate e non lo fanno?

fig4

squat
stacco
strappo
balzi
policoncorrenza

tempo