Entrenamiento de simetra para tamao y

fuerza
Rutinas

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Cuntas veces has mirado tu cuerpo y has observado que tienes un

msculo o una parte ms desarrollada que la otra? Este artculo va a tratar
de ayudarte a resolver dicho problema.
Cuntas veces has mirado tu cuerpo y has observado que tienes un msculo o
una parte ms desarrollada que la otra? Este artculo va a tratar de ayudarte a
resolver dicho problema. Qu han tenido en comn culturistas como Frank Zane,
Flex Wheeler, Dexter Jackson y Phil Heath aparte de ser 4 tipos que
probablemente no te encontraras hablando mientras toman cerveza y unas alitas?
Ellos han destacado por encima del resto de culturistas sobre la plataforma debido
a su constante focalizacin en la simetra ms que en tratar de aadir msculo sin
importar la proporcin. En otras palabras, se centraron en prestar atencin
deliberadamente a desarrollar cada parte de su cuerpo en proporcin con las
otras.
Tanto la simetra como la proporcin suelen ser aspectos que suelen pasar
desapercibidos por el levantador de pesas ocasional. Es considerado como algo
que nicamente han de tener en cuenta los culturistas profesionales ya que en,
opinin de ellos, lo importante primero es ponerse grande para despus
preocuparte por aadir detalles. No hace falta decir que este tipo de pensamiento
es inapropiado y refleja muy poca visin por el futuro en cuanto a nuestro futuro
como culturistas.

El tamao muscular sin una simetra equilibrada es como un gimnasio con 7 jaulas
de sentadilla y nicamente 2 barras. El potencial para tener algo fantstico es
enorme, pero se acaba perdiendo dicha ventaja debido a una pobre planificacin.
No hay que olvidar mencionar las ventajas de tener un fsico equilibrado, entre
las cuales est la principal de tener unas articulaciones protegidas ante posibles
lesiones.
Vamos a tratar de explicar a continuacin como podemos implementar un plan de
simetra para tener incluso mejores resultados de los que hemos obtenido hasta
ahora.

Descubre tus puntos dbiles

Parte frontal vs. Parte trasera: Toma una visin grande de tu cuerpo y compara el pecho,
abdominales y cudriceps con los glteos, femorales y gemelos. Entrenar los msculos que
vemos normalmente frente al espejo suele ser el denominador comn de muchos atletas
amateur y a los que conviene recordarles que lo que no puedes ver continua existiendo
aunque no lo percibas a simple vista. Uno de los mejores indicadores para ello es tu postura:
Si eres una persona que suele andar encorvada, es una seal inequvoca de que tu
planificacin de entrenamiento necesita ser corregido.

Derecha vs. Izquierda: Mrate tu brazo derecho frente al izquierdo y tu pierna derecha frente
a la zurda. La mayora de gente tiene una parte ligeramente ms grande o fuerte que la otra
simplemente por ser el lado dominante a la hora de actuar en tu vida. Es lo normal y
esperable, pero para tener un 100% de ganancias musculares, has de trabajar para minimizar
cualquier discrepancia en tu tamao o rendimiento.

Torso vs. Piernas: Esto debera poder explicarse por s mismo. Hay que tratar de poner fin al
mito de que los culturistas suelen tener piernas de pollo.

Cindonos a msculos ms concretos de nuestro fsico tenemos:

Gemelos vs. Brazos: El objetivo del culturista clsico es que los gemelos midan igual que tus
brazos para para poseer una visin equilibrada de tu fsico desde la cabeza hasta los
pies. Para comprobar tu medida, comprueba el tamao de tu brazo, sintete durante un
momento imponente, inmediatamente despus comprueba el tamao de tu gemelo y sintete
fatal.

Bceps vs. Trceps: Hablando de brazos, A menudo se dice que nuestros trceps han de
ocupar la mayor parte de volumen de tu brazo. Por qu uno despus ve gente en el gimnasio

haciendo rutinas de brazo utilizando 4 tipos diferentes de curl y nicamente 2 tipos de

ejercicios de extensiones? Pues porque la mayora de gente es ms bien sorda. Si tu objetivo
no consiste en tener unosbceps enormes, ten por seguro que tu estars construyendo unos
buenos brazos.

Trapecio vs. Hombros: El trapecio es uno de esos msculos que puede hacer intimidar a
cualquiera desde una distancia considerable. Sin embargo, si consideramos la zona entera de
trapecio, hombro y cuello, los culturistas con buena vista sealaran que los trapecios
especialmente grandes favorecen la ilusin de tener unos hombros estrechos, y esto no
conviene a nadie.

3 Cabezas del hombro: Comprueba los hombros que hay por tu gimnasio y probablemente lo
que vers sern deltoides frontales ms desarrollados, algn deltoides lateral que se asoma y
deltoides posteriores invisibles. En realidad, simplemente revirtiendo la prioridad (focalizarse
en construir hombro trasero, lateral y frontal, en este orden) sera una cura milagrosa para la
salud de los hombros de la mayora de culturistas.

Cabezas lateral, media y larga del trceps: Si tu trceps se parece ms a medio parntesis
que a la herradura de un caballo, es que hace falta trabajarlo. Hay ms ejercicios de trceps
que nicamente los clsicos jalones con barra recta, barra v y cuerda. Si te saltas el trabajo de
las 3 cabezas, estars perdiendo una gran parte de tu desarrollo total de brazo.

Antebrazo vs. Brazo: Los antebrazos son utilizados en alguna medida en casi cualquier
ejercicios, desde los remos y dominadas hasta pesos muertos y presses de banca. Tener un
antebrazo fuerte propicia tener un mejor agarre para estos ejercicios, y eso nunca est de
ms.

Gemelos, gastrocnemio y soleo: Si entrenas regularmente los gemelos, felicidades, ests

dentro de un club muy pequeo. Si tomas tiempo para incluir elevaciones de gemelo de forma
recta y elevaciones de gemelo con los pies apuntando hacia dentro y hacia fuera para
mejorar la curvatura de ambos gemelos felicidades, porque te encuentras dentro de un club
an ms pequeo.

Hay que reconocer por otra parte que lo que hemos descrito en estos ltimos 2
puntos est ms enfocado a los culturistas que prcticamente han alcanzado ya
su fsico ideal. Sin embargo, la idea general es que merece la pena tener estas
nociones en la cabeza para que no cueste tanto alcanzar estos objetivos una vez
que dicho momento llegue.
Otros msculos de mltiples cabezas como los cudriceps, femorales o bceps no
requieren necesariamente de la misma atencin porque resulta ms difcil priorizar
dichas cabezas con ejercicios o tcnicas especiales.

Desarrollando un plan de accin

Una vez hayas realizado un fro y concienzudo autoexamen sobre tu fsico, se
necesita planificar como corregir todos los errores detectados. El primer paso sera
intentar responder a la pregunta de porque se ha desarrollado ese fallo en tu
cuerpo.
Analiza dicho fallo y trata de recordar cuanto tiempo hace que llevas descuidando
esa parte de tu fsico. Por este motivo, entre otros, es importante llevar actualizado
un diario de entrenamiento detallado, para saber que ejercicios le van mejor a tu
cuerpo y cuales no.

Tu anlisis debera ir por ejemplo en la lnea siguiente: Oh, casi tengo una lnea
recta desde mi trasero hasta mi rodilla, se supone que debera tener los femorales
aqu. Espera, no he realizado peso muerto o hecho curl de pierna desde hace
siglos.
Si se trata de un asunto de asimetra respecto a la parte derecha/izquierda del
cuerpo (probablemente el desequilibrio ms comn entre los que se dedican a
este deporte) requerira de un diferente plan de ataque. Si preguntas a la mayora
de culturistas la mejor manera de corregir este fallo, te darn una respuesta obvia:
Solamente necesitas aadir unas series extra para tu lado ms dbil.
Esto es lo mismo que decir a una mujer con sobrepeso que la mejor manera de
perder peso es comer solamente un poco menos en cada comida. Este mtodo
puede traer algn resultado a corto plazo, pero no es el ms efectivo si realmente
quieres resolver el problema.
Haciendo unas pocas series ms de manera arbitraria para el lado ms dbil no
tiene sentido. Cuntas series ms? Se debe mantener el mismo rango de
repeticiones? Las aado al final de la rutina normal o aado un da especfico de
entrenamiento para ese lado en mi rutina?
En el mejor de los casos, vas a perder tiempo y energas tratando de arreglar
dicho fallo de manera ineficiente. En el peor de los casos, corregirs dicha
discrepancia pero la aadirs hacia el otro lado debido a que no seguiras el
camino correcto para solventar el problema y acabaras con un nuevo lado
dominante.

Soluciones simples
Si tu problema es tan simple como un msculo infradesarrollado como hemos
comentado antes, el camino ms directo para volver al camino correcto es
trabajarlo con una rutina especializada a corto plazo diseada para dar al msculo
tiempo suficiente para llegar al punto que buscamos.
Si el problema se refiere a ms de un msculo, hay que tratar de priorizar cual
queremos corregir primero. Por definicin, solo puedes tener una parte peor de tu
cuerpo al mismo tiempo. Planifica que msculo necesita la mayor parte del trabajo

o que fallo resulta ms impactante en tu fsico y corrgelo. Despus, una vez ests
cerca de estar equilibrado respecto a dicho fallo, cntrate en el siguiente.
Recordis cuando he sealado anteriormente la necesidad de trabajar de forma
diferente la asimetra izquierda/derecha? La solucin ms simple a esta cuestin
es focalizarse en el lado dbil en toda su extensin, mientras realizamos trabajo
de mantenimiento sobre el lado dbil.
Algunos puedes pensar que esta planificacin implica varias semanas de prdida
de tiempo con nuestro lado fuerte mientras tratamos de poner a punto nuestro lado
dbil. Esto no es del todo as.
Esta propuesta que damos aqu es la que a mi parecer muestra ms sentido
comn debido a que el lado dbil necesita atencin extra sin que el lado fuerte
acuda al rescate para levantar el peso. Si eres como la mayora de gente, cuando
levantas peso con ambos brazos y existe una notoria diferencia de fuerza entre
ambos, el lado dbil obviamente se cansar primer y el lado fuerte compensar lo
suficiente para permitirte realizar unas repeticiones extra.
Esto que hemos comentado en el prrafo anterior es lo mismo que cuando
realizamos press de banca plano, levantamos un poco los pies para rebotar un
poco la barra y continuar haciendo repeticiones. Si, tcnicamente tu ests
realizando ms trabajo que si hubieras dejado la barra antes, pero es un trabajo
de bastante menos calidad que no beneficiar en absoluto a largo plazo.
Para dar de verdad a nuestro lado dbil una oportunidad para crecer, necesitamos
utilizar de forma estratgica ejercicios unilaterales en el que una extremidad, y
solamente una, haga todo el trabajo. Para ello es necesario establecer un peso y
nmero de series y repeticiones con el cual no hayas trabajado antes
especficamente.

Restaurando el equilibrio
Si necesitas poner tus piernas en simetra y a tono lo antes posible, Sigue estas
rutinas durante unas 6 semanas, trabajando el resto de tu cuerpo en 2 o 3
sesiones ms a lo largo del resto de la semana:

Piernas da 1
Ejercicio

Series

Repeticiones

Extensin de rodilla a
una pierna

8-10*

Sentadilla frontal

4-6

Tijeras estticas

6-8

Elevacin de talones
sentado

10-15*

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso Muerto Rumano

6-8

Curl femoral a una

pierna de pie

8-10*

Prensa (Pies en
posicin alta de la
plataforma)

8-12

Elevacin de talones
de pie a una pierna

8-12*

Piernas da 2

En cambio, si es la simetra de tus brazos lo que necesitas cambiar, realiza esta

rutina de 2 das a la semana durante un mes ms o menos. El resto de tu
entrenamiento semanal no debera estresar demasiado tu torso o no ms al
menos de lo que ya haces en estos 2 das con tus brazos, ya que estos necesitan
unos 2-3 das de recuperacin. Se podra hacer una rutina tipo Pierna/PechoHombros/Espalda o incluso una bsica de torso y pierna dando a los brazos su
correspondiente trabajo en los otros dos das estipulados.

Brazos da 1
Ejercicio

Series

Repeticiones

Curl con mancuernas

agarre supino a una
mano sin alternar

8-10

Curl barra recta en

6-8*

polea

Extensin horizontal
de trceps a una mano
en polea

10-12*

Extensin de trceps
por encima de la
cabeza sentado

8-10

Ejercicio

Series

Repeticiones

A1

Jaln de trceps con

cuerda a una mano

10-12

A2

Curl con cuerda a una

mano

8-10

Brazos da 2

Realiza una serie de ambos ejercicio por el mismo lado antes de cambiar al
siguiente lado: Por ejemplo: A1 izquierda, A2 izquierda, A1 derecha, A2 derecha y
descanso.
* Mantn la contraccin durante unos segundos y si es posible toca el msculo
objetivo con tus dedos de una mano para tratar de mejorar la conexin mentemsculo.
Empieza cada serie de ejercicios unilaterales (extensin e pierna, curl de pierna y
elevacin de talones, curl a una mano y extensiones a una mano) con tu
pierna/brazo ms dbil y realiza repeticiones hasta cerca del fallo, despus cambia
al lado fuerte y completa nicamente el mismo nmero de repeticiones, incluso
aunque te parezca demasiado fcil.
Si tras leer este artculo no has aprendido que el culturismo equilibrado es mejor,
debes de ser una causa perdida. O simplemente debes estar olvidando que el
culturismo es algo ms que levantar y subir objetos.

Sea tu objetivo es el tamao masivo, la fuerza bruta y poderosa o abdominales

sper definidos, el mantenimiento de una visin antiesttica en el diseo de tu
rutina siempre acabar por pasarte factura. Debes seguir sabiendo a donde
quieres llegar, pero llegando a ese objetivo ms fuerte, ms sano y con un fsico
ms equilibrado que mostrar al mundo.

Leer ms: http://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/entrenamiento-desimetria-para-tamano-y-fuerza/#ixzz3PJn26z8L