DIETAS

De nada sirve entrenar muy duro si nuestro cuerpo no obtiene el combustible adecuado
para convertir el estmulo producido en el gimnasio en mejoras. El entreno es importante,
pero no tanto como una buena nutricin. Es ms, en porcentages de importancia para
obtener los resultados deseados, yo de doy un 80 % a la dieta y slo un 20 % al entreno.
Requiere mucha disciplina el llevar una alimentacin adecuada a nuestros propsitos. Es
muy duro, pero si quieres progresar, no hay otra solucin. Entrenate, toma todas tus
comidas, descansa, y los resultados vendrn por si solos.
Ahora os presentar algunas dietas, tanto para volumen como para definicin, que he
utilizado con xito. Es altamente recomendable que sea un especialista quien disee
vuestras dietas, ya que no hay nadie igual. I no olvideis jams que vuestra salud depende
de vuestros hbitos alimenticios, as que cuidadlos.

Dietas para volumen

Dieta 1:
COMIDA 1:
1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA, 3 CLARAS DE
HUEVO, 1 BATIDO DE CARBOHIDRATOS
COMIDA 2:
PECHUGA DE POLLO, 1 PLATANO
COMIDA 3:
ENSALADA, PASTA, POLLO Y BISTEC, 3 YOGURES
COMIDA 4:
SPAGUETTI, 1 BATIDO DE CARBOHIDRATOS
COMIDA 5:
PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ
COMIDA 6:
PASTA, PESCADO, 1 YOGURT

Dieta 2:
COMIDA 1:
1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1
BATIDO
COMIDA 2:

150 G. SPAGHETTI, 2 PECHUGAS DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA

COMIDA 3:
1 ENSALADA GIGANTE, CORDERO, COMIDA, 4 YOGURES DESNATADOS
COMIDA 4:
MEDIA BOLSA DE PALITOS, 1 TABLETA DE CHOCOLATE BLANCO, 1 BATIDO
COMIDA 5:
ENSALADA GIGANTE DE ARROZ, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA,
SPAGHETTI, 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1
BATIDO

Dieta 3:
COMIDA 1:
3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE
LECHE CON CEREALES
COMIDA 2:
1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO
COMIDA 3:
ENSALADA DE ARROZ O NORMAL, PASTA CON TOMATE, 1 PECHUGA Y 1
BISTEC, 2 PIEZAS DE FRUTA, 2 YOGURES
COMIDA 4:
1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA CON TOMATE, 1 BOLSA DE PALITOS, 1
BATIDO
COMIDA 5:
ENSALADA DE ARROZ O NORMAL, PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O
TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON CEREALES

Dieta 4:
COMIDA 1:
1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 70
G. PAVO
COMIDA 2:
300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1
BATIDO (40 G.)
COMIDA 3:
150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 BISTEC, 1 YOGUR DESNATADO
COMIDA 4:

300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.)

COMIDA 5:
150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 BISTEC, 1 YOGUR DESNATADO

Dietas para definicin

Dieta 1:
COMIDA 1:
1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 tortilla de 2 claras y 1 yema, 1
yogur bio desnatado
COMIDA 2:
100 gramos de pia en almbar
COMIDA 3:
100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida
COMIDA 4:
1 rodaja de pia en almbar
COMIDA 5:
150 gramos de pollo hervido o pescado hervido

Dieta 2:
COMIDA 1:
200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado sin azcar
COMIDA 2:
200 gramos de arroz hervido, 1 pechuga hervida
COMIDA 3:
150 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida
COMIDA 4:
5 rebanadas de pia, 1 pechuga hervida
COMIDA 5:
1 pechuga hervida, 1 tortilla de 2 claras y 1 yema.

LA DIETA
Para disear un buen programa alimenticio, primero debemos saber cuntas caloras
necesitamos para mantener nuestro presente peso corporal. Las cifras siguientes
aproximan el nmero de caloras por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual.
Hombres de 11 a 14 aos
Mujeres de 11 a 14 aos

54 caloras por kilo

46 caloras por kilo

Hombres de 15 a 18 aos
Mujeres de 15 a 18 aos
Hombres de 19 a 24 aos
Mujeres de 19 a 24 aos
Hombres de 25 a 50 aos
Mujeres de 25 a 50 aos
Hombres y mujeres de +50 aos

44 caloras por kilo

39 caloras por kilo
39 caloras por kilo
37 caloras por kilo
37 caloras por kilo
34 caloras por kilo
30 caloras por kilo

Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando
la tabla anterior y aadir 550 caloras dirias. Para aumentar un kilo, la adiccin ser de
1100 caloras por da.
Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 550 caloras
por da el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana, restaremos 1100
caloras.
El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al da,
esparcidas cada 2 o 3 horas. Es mejor 6 comidas ligeras que tres de fuertes.
Los carbohidratos
El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos complejos. Ejemplos de
carbohidratos complejos son: cereales integrales, patatas, arroz, alubias, vegetales y
pasta.
Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal
inmediatamente despus de entrenar porque aumentan la sntesis del glucgeno en un 300
% sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperacin.
Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos
carbohidratos (60 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la
retencin de nitrgeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anablicos.
Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos
aumentan la secrecin de insulina, lo que dificulta la prdida de grasa. Por lo que cuntos
menos carbohidratos consumamos, ms rpida ser la prdida de grasa. Eso no quiere
decir que debamos eliminarlos, los necesitamos. Pero si debemos limitarlos. Debemos
ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energa), despus de entrenar (por lo dicho
antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del da.
Las protenas
Las mejores fuentes de protenas son las derivadas de fuentes animales, como pescado,
pollo, pavo y carne roja. Debemos consumir unos dos gramos de protena por kilo de
peso corporal.
Las personas que quieren aumentar de peso muscular deben tomar carne roja varias veces
por semana. Para los que desean perderlo, es importante aumentar la ingesta de protenas
para mantener la masa muscular, ya que consumen muy pocos carbohidratos.
Las grasas
Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al
mnimo. No debemos eliminarlas por completo, ya que nuestro cuerpo las necesita para

su correcto funcionamiento.
El agua
Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo, especialmente
para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excrecin del exceso de
subproductos de los metabolismos de la grasa y la protena, y mantiene sana la funcin de
los riones. El agua tambin elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo as un
eficto diurtico sano y natural. Los atletas activos deben ingerir diriamente unos 40
centmetros cbicos de agua por kilo de peso corporal.