Pecho

press en banca barra a medio abrir

Press inclinado barra a medio abrir
Aperturas en banco inclinado mancuernas
Aperturas con cables
Espalda
Remo en banco con mancuerna en c/brazo
Polea al pecho
Remo cerrado en polea baja
Extensin hacia abajo en polea alta barra recta
Hombros y trapecio
Press sentado con mancuernas
Extensiones laterales con ambas mancuernas
Extensin cable polea baja c/brazo
Elevacin de hombros con mancuernas
Trceps
Triceps con cable y sogas
Extensin hacia atrs en banca con barra
Extensin detrs de la cabeza con cable y soga

Pecho
press en banca barra a medio abrir
Press inclinado con mancuernas
Aperturas en banco mancuernas
Aperturas en maquina
Espalda
Remo con mancuerna parado
Polea transnuca
Remo abierto en polea baja
polea al pecho cerrado
Hombros y trapecio
Press sentado con mancuernas
Remo al menton con maquina
Extensin cable polea baja c/brazo
Extensiones laterales sentado inclinado adelante
Trceps
Triceps con cable y sogas
Extensin detrs de la espalda mancuerna parado
Extensin inversa con mancuernas acostado

MES 1
lunes
triceps
Triceps con cable y sogas
Extensin hacia atrs en banca con barra
Extensin detrs de la cabeza con cable y soga
martes
Bceps
Curl con barra
Curl en banca inclinada mancuerna
Curl con cable hacia adentro polea alta (ambas)
jueves
Piernas y pantorrillas
Sentadillas
Extensiones maquina
Pantorrillas en banquito
Estiramiento prensa 45
viernes
Bceps
Curl con barra
Curl en banca inclinada mancuerna
Curl con cable hacia adentro polea alta (ambas)
MES 2
lunes
triceps
Triceps con cable y sogas
Extensin detrs de la espalda mancuerna parado
Extensin inversa con mancuernas acostado
martes
Bceps
Curl con barra
Curl en banco barra
Curl con cable polea baja con c/brazo
jueves
Piernas y pantorrillas
Sentadillas
sentadillas con barra frente en hombros
Extensiones maquina inversa
Peso muerto sin agacharse
viernes
Bceps
Curl con barra
Curl en banco barra
Curl con cable polea baja con c/brazo

Pecho
press en banca barra a medio abrir
Press inclinado con mancuernas
Aperturas en banco inclinado mancuernas
Aperturas con cable
Espalda
Remo con mancuerna parado
Polea al pecho
Remo cerrado en polea baja
Extensin hacia abajo en polea alta barra recta
Hombros y trapecio
Press sentado con mancuernas
Remo al menton con mancuernas
elevacion de hombros en maquina
Extensiones laterales sentado inclinado adelante
Trceps
press cerrado barra
Triceps con cable y sogas
Extensin detrs espalda cable c/brazo

MES 3
lunes
triceps
press cerrado barra
Triceps con cable y sogas
Extensin detrs espalda cable c/brazo
martes
Bceps
Curl con barra
Curl en banco inclinado mancuerna
Curl concentrado mancuerna
jueves
Piernas y pantorrillas
Sentadillas
prensa inclinada 45
Extensiones maquina
Peso muerto sin agacharse
viernes
Bceps
Curl con barra
Curl en banco inclinado mancuerna
Curl concentrado mancuerna