Carmen Bruma retete

SALATA DE RUCOLA CU SEMINTE DE SUSAN

E sanatoasa, echilibrata din punct de

vedere nutritional, satioasa, ideala pentru
zilele caniculare. Cei care urmeaza
programul 3 S-Sanatoasa, Supla, Satula
(www.coreus.ro) pot manca aceasta salata
in loc de o masa.
INGREDIENTE
RUCOLA - Contine vit A,C K, B9 (important pt femeile gravide), calciu, fier,
magneziu, potasiu. Are efect detoxifiant
SEMINTE DE SUSAN BIO (2-3 lingurite)- Sursa importanta de calciu, , cupru,
magneziu, fosfor, B1, antioxidanti
3 ROSII - vit A, C, fibre si licopen ( proprietatile licopenului sunt sporite de
prezenta uleiului de masline)
URDA (50-70 gr) - Are o cantitate mica de grasime si cazeina ( greu digerabila de
catre organism). Contine proteine bogate in aminoacizi esentiali care intra in
componenta fibrelor musculare)
MASLINE (5-6) - Vit E, acid linoleic ,benefic pt femeile care alapteaza
ULEI DE MASLINE COMBINAT CU ULEI DE NUCA - uleiul de nuca are aroma
puternica si contine omega 3, 6 si 9
SARE DE MARE

SALAT DE QUINOA

INGREDIENTE:
QUINOA -( jumatate de can de boabe se fierb in aprox. o can de apa cu puin sare)- Quinoa face parte din
familia cerealelor, arat i se prepar asemanator orezului doar c mult mai repede. Conine proteine de buna
calitate si o cantitate mare de calciu mai uor de asimilat decat cel din lapte. De asemenea ajut la buna
functionare a rinichilor si este o surs bun de vitamine (A,D,E,C, K) si minerale (fier,calciu, magneziu, crom,
seleniu, zinc)
RUCOLA -(ct incape in palma)- detoxifiant, regleaza nivelul colesterolului,contine vit C si fier

CAPERE , 2 ligurite- Vit C, fier

MSLINE NEGRE, 5-6 - grasimi sanatoase si vit E
1 ARDEI-fibre, vit. C, A, B6, B9
1 CASTRAVETE (cu coaja)- vit A,B,C, fibre
GERMENI DE SCHINDUF (o linguria)- am scris despre proprietatile
schindufului sptamana trecut
BUSUIOC ( de preferat proaspat)- imbunataete digestia, stimuleaza lactaia,
energizant
SARE

100 GR. BRANZA DIETETICA

APIO , ( tulpina de elin), 2 tije - Se gaseste in supermarket-uri si se pastreaza in lada
frigiderului chiar si o luna. Este aromat, are efect calmant, cicatrizant, afrodisiac si
contine vit. C, A, B potasiu, fier, magneziu, zinc
ARDEI GRAS ( jumatate)
MARAR (o legatura)
2 LINGURI ULEI DE MASLINE
SARE, BUSUIOC

2 ROSII - contin licopen, un puternic antioxidant, vit A,B,C

SALATA VERDE (3-4 FRUNZE) -bogata in saruri minerale
2 CASTRAVETI DE GRADINA CU COAJA- contin vit B,C ,A
2 AVOCADO - au acid oleic,acid folic , potasiu, magneziu, luteina
diminueaza colesterolul rau,
1 ARDEI GRAS ROSU- bogat in vit A si C
1 CEAPA VERDE - are proprietati anticancerigene, antialergice,
depurative si regleaza sistemul endocrin
MARAR SI PATRUNJEL- contin vit C si K, magneziu, calciu
FULGI DE QUINOA (3 LINGURI) - au proteine de buna calitate, fier,calciu ,fosfor
SEMINTE DE IN (O LINGURITA) - contin omega 3 si o cantitate mare de fibre
SEMINTE DE CANEPA (2 LINGURITE) - Omega 6 si omega 3 in proportie optima
ULEI DE MASLINE ( dupa gust)
ZEAMA DE LA O LAMAIE
SARE

UN DESERT SANATOS SI SLAB CALORIC

5-6 LINGURITE DE AFINE - Afinele sunt unele dintre fructele cu cea mai mare
concentratie de antioxidanti si fitonutrienti. Sunt o sursa buna de vitamina C,
magneziu si contin ambele tipuri de fibre: solubile si insolubile. Eu cumpar
cantitati mari de afine vara, le congelez si am pe tot parcursul anului.
1 LINGURITA DE MIERE SAU SIROP DE AGAVE

SALAT DE PSTI
Are grad de saietate mare, se prepara foarte repede i poate fi o mas
n sine.
INGREDIENTE
FASOLE VERDE FIARTA- Eu prefer fierberea n abur (steamer) pentru
ca astfel se pstreaz nutrienii in stare activ. Fasolea psti conine
magneziu, potasiu, calciu, fibre, vitaminele A, B ,C i o cantitate
important de vit. K ( contribuie la procesul de coagulare, rezistena
oaselor i refacerea esuturilor distruse)
SEMINTE DE FLOAREA SOARELUI CRUDE- proteine, vit E, magneziu
ULEI DE MSLINE
MRAR
SARE DE MARE
PINE DE SECAR CU OVZ

Am gasit o varianta de ciocolata sanatoasa ...atat cat se poate . E

preparata manual din ingrediente naturale neprajite. Nu contine,
chimicale, soia, lapte sau gluten. Are gust intens de cacao si de
aceea 2 patratele iti sunt suficiente. Ingrediente: unt crud de cacao,
nectar crud de agave ,pudra cruda de cacao, lecitina din floarea
soarelui, vanilie macinata, masa de cacao min 67%, 73% cu boabe
de cacao. Carturesti, 27 lei

CREMA DE PEPENE
E un desert sanatos, slab caloric si care se prepara in 5 minute. Se
poate manca acest desert (in cantitatea din fotografie) in locul
meselor din fructe dar nu mai des de 2 ori pe saptamana.
INGREDIENTE:
PEPENE GALBEN (tinut la frigider ca sa fie rece) aprox 200 grcontine 89% apa, betacaroten, potasiu, magneziu, fosfor, calciu, vit C
si este diuretic
MIERE, 2 lingurite- Alegeti varianta bio daca nu aveti o sursa sigura
de unde sa o procurati.
PUDRA PROTEICA ECOLOGICA DIN CANEPA , 3 linguri ( poate fi
inlocuita cu pudra de roscove) -nu contine gluten, este bogata in
proteine si acizi grasi esentiali omega 3 si omega 6 in raportul ideal
3:1 Se gaseste in magazinele naturiste sau pe site-urile de profil.
Se amesteca totul cu un blender sau un mixer pana cand se obtine o
crema. Se poate adauga la final un baton de scortisoara si o frunza
de menta.

Varianta de gustare sanatoasa pe care o puteti lua la serviciu:

ricotta ( sau urda amestecata cu putin iaurt) cu muguri de pin si
nuci

Gustarea de seara: iaurt din lapte de capra (300 gr 2%grasime) ; seminte de chia (1 lingurita), seminte de
susan( 1 lingurita) ; seminte de floarea- soarelui (2 -3 lingurite).

GUSTARE RAPIDA INAINTE DE

ANTRENAMENT .

Ingrediente: 1 avocado, 2 rosii, lamaie,

seminte de chia,

susan si fulgi de migdale( cate o lingurita din

fiecare) ulei de

masline, sare.

AORMA VEGETARIAN
Snatoas, uor de digerat, aprox 150 cal.
INGREDIENTE
3-4 linguri de faina fara gluten ( sau integrala)
2 oua
500ml apa minerala carbogazoasa
Se amesteca ingredientele pana se obtine o consistenta asemanatoare celei de clatite . Mie mi-au iesit 10 clatite
dar pot fi 8 daca le faceti mai groase. Eu folosesc o tigaie ( green pan) pe care nu trebuie sa o ung cu ulei.
UMPLUTURA- O rosie, un avocado f moale, 2 castraveti de gradina, ceapa verde (un fir) , marar si patrunjel
verde , ulei de masline, sare. Se taie marunt si se amesteca dupa care umpleti clatitele si gata !

OMLETA MEA PREFERATA:

-2 oua intregi plus 2
albusuri -( din
galbenusurile ramase
va puteti face o masca
pt fata . Adaugati miere
dc aveti ten uscat , normal sau cateva

picaturi de zeama de

lamaie in cazul tenului gras)

-patrunjel proaspat
-rosii
-seminte de susan
Ouale batute se pun in tigaie, fara ulei

( de exemplu Green

Pan) iar cand sunt aproape gata se

adauga rosiile.La final

se presara patrunjel si seminte de susan.

NU UITATI CA UN MIC DEJUN LUAT IN

MOD CONSTANT VA

AJUTA SA PREVENITI POFTELE

(INCLUSIV PE CEA DE

DULCE) SI FOAMEA EXAGERATA !

PASTE CU CERNEALA DE SEPIA SI RUCOLA

O varianta de masa pe care sa o luati inainte de antrenament ( cu 2 ore inainte).

Cei care urmeaza programul 3 S SANATOASA SUPLA
SATULA www.librarie.net pot sa incerce reteta atunci cand sunt paste in meniu .
INGREDIENTE :
Paste din grau dur cu cerneala de sepie( 80 gr se fierb 7-8 min)- Cerneala de sepie
este folosita in homeopatie ca remediu pt. afectiunile hepato-digestive , astenie si
depresie. Am cumparat pastele din supermarket (Mega Image).
Rucola - o mn
Varza alba si rosie-o mn
Rosii cherry 7-8 buc.
Ulei de masline si canepa
Sare

MIC DEJUN PROTEIC Ingrediente: un avocado bine copt, un ou fiert

taiat cubulete, fulgi de migdale 2-3 lingurite, ulei de canepa, busuioc,
sare. Se amesteca oul cu fulgii de migdale, uleiul de canepa si
condimentele si se aseaza in jumatatea de avocado. Timp de preparare :
max 10 min.

MIC DEJUN DULCE: fulgi de orz, 2 lingurite de magiun de prune( de Topoloveni, fara
zahar, coloranti, aditivi) plus 2-3 prune deshidratate ( puteti sa renuntati la ele)

Variante de post pt mic dejun:

1. Hummus cu seminte de susan si crackers din faina integrala ( Wassa , de exemplu,

gasiti in supermarket)
2. Crackers cu pasta de avocado( un avocado bine copt cu lamaie si putin usturoi se
amesteca pana se formeaza o pasta)
3. Cateva linguri de grau germinat cu o lingura de miere
4. 3-4 linguri de fulgi de ovaz amestecate cu apa si cateva prune uscate, taiate marunt

Omleta cu mei si masline

Ingrediente: 2-3 oua,

2 linguri fulgi de mei, 6-7 masline( sau capere)

Varianta pentru masa de seara: salata de spanac( baby spinach) cu

avocado, urda si rosii

Varianta pt un pranz de post , bogat in proteine: quinoa cu ardei si rosii.

Ingrediente: jumatate de cana de quinoa, 2-3 rosii, un ardei gras, sare,
condimente. Se fierbe quinoa in aprox 2 cani cu apa, se adauga ardeiul
taiat marunt cd apa incepe sa scada,iar la final se pun rosiile,
condimentele si se amesteca.

BOMBOANE PENTRU CAND VA APUCA POFTA DE DULCE ( incercati

totusi ca momentul sa nu fie seara) . Ingrediente: tarate de ovaz (aprox 2
linguri) pudra de roscove ( 2 lingurite) , miere (2 lingurite) , sirop de artar ( o
lingura), seminte de floarea soarelui crude (o lingurita) , fulgi de cocos , apa (
cat e nevoie ca sa se lege compozitia). Se amesteca bine si gata

o salata senzationala din mei, dovlecei, pastai cu sos din fulgi de drojdie inactiva, ierburi aromate si ulei de
cocos.
Ingrediente
50 gr mei decorticat ( se fierbe la fel ca orezul )
2 dovlecei fierti
O cana pastai fierte
Sos din:
2 lingurite fulgi de drojdie inactiva
2-3 linguri ulei de cocos

4 -5 linguri apa
Sare, marar, rozmarin, cimbru, tarhon, busuioc, boia de ardei dulce

MIC DEJUN DULCE CU AMARANTH.

Ingrediente: amaranth fiert( o parte
amaranth, 3 parti apa), merisor, stafide,
fulgi de migdale si cocos.

Gustare de vara : ardei kapia cu urda, busuioc proaspat, rozmarin si leustean

SALATA CU PROTEINE: 5 albusuri fierte,

2-3 lingurite seminte de canepa , un ardei
kapia, 2 castraveti mici , patrunjel,
busuioc proaspat, sare, ulei de masline.

PRAJITURA CU RICOTTA, MIERE SI CANEPA

Timp de preparare: 15 min.
Ingrediente:
150 g riccota sau urda,
3 linguri de miere,
1 lingura pudra proteica din canepa (www.canah.com),
2 linguri seminte de canepa ,
2 lingurite seminte de chia,
1 pachet de biscuiti digestivi fara zahar din faina integrala,
70 g unt topit, vanilie si scortisoara dupa gust.
Se piseaza biscuitii , se adauga untul topit si pudra proteica , se amesteca pana se formeaza o pasta care se
aseaza intr-o tava . Deasupra se pune riccota amestecata cu mierea, semintele, putina scortisoara si vanilie. Se
lasa la frigider 30 min. si se poate adauga dulceata de fructe de padure.

CE MAI MANCAM SEARA : amaranth cu ciuperci.

Ingrediente pt 3 portii:
2 cani de amaranth ( se fierb in 6 cani de apa aprox 20 de min )
1 ardei gras rosu,
150 gr ciuperci,
1 rosie,
2 lingurite de unt,
sare, schinduf, leustean, busuioc.
Legumele taiate se amesteca pe foc cu untul, se condimenteaza si se
adauga peste amatanth-ul fiert.
Tarta cu fructe dietetica

Ingrediente:
150 gr faina de ovaz ,
100 gr faina de hrisca,
5 oua,
2 linguri de xylitol,
4 mere,
3 pumni de stafide, merisor, agrise, scortioara, rom,
praf de copt ( un plic),
6 linguri apa minerala carbogazoasa .
Se bat albusurile spuma si se pun la frigider 5 min. Se amesteca galbenusurile
cu apa minerala timp de 10 min cu mixerul. Se adauga faina, praful de copt stins cu 2 linguri de zeama de
lamaie, stafidele ( tinute cateva ore in apa cu esenta de rom), merisorul, agrisele, merele, scortisoara si
albusurile. Compozitia se pune in tava si se baga la cuptor( 150 grade) aprox 35 min. Se presara deasupra fructe
dupa gust.

TARTA CU SEMINTE SI ALOE VERA.

Timp de preparate :5 min

Ingrediente:
2 lingurite susan negru ( sau alb) ,
2 lingurite seminte de canepa ( www.canah.com) ,
2 lingurite seminte de chia,
4-5 lingurite de fulgi de cocos,
1 lingurita de miere, aloe vera deshidratata ( gasiti in supermarketuri) si
3-4 linguri de apa.
Se amesteca toate si se adauga la sfarsit bucatele de aloe vera

MUSCHI DE PORC CU SOS DE ROSII, CIUPERCI SI MUGURI DE PIN .

Mod de preparare: 300 g muschi de porc se condimenteaza dupa gust, se acopera cu apa si se baga la cuptor
aproximativ 45 min( se poate stropi cu vin alb dc nu sunteti gravida sau alaptati) . Sosul se face separat intr-o
tigaie antiaderenta din 3-4 rosii, putin usturoi, ciuperci , muguri de pin iar la final se adauga cateva linguri de ulei
de masline sau canepa

BOMBOANE SANATOASE SI ENERGIZANTE

(mie imi place sa le mananc inainte de antrenament)

Timp de preparare : 5 min.

Ingrediente:
2 lingurite susan negru,
2 lingurite seminte de canepa ( www.canah.com)
2 lingurite seminte de chia,
2 lingurite miere,
,4-5 lingurite nuca de cocos.
Se amesteca si se ruleaza in forma de bomboane cu palmele inmuiate in apa .
Se presara cocos dupa gust.