REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIN

U. E. DR. JESS SEMPRUM
CABIMAS ESTADO ZULIA

EDUCACIN FSICA

Integrantes.
WILFRED GMEZ
KERVIN CABRERA

3ero Seccin B
ESQUEMA
Introduccin
Educacin Fsica
1.- Realizar un esquema de ejercicios de elongacin muscular y fortalecimiento
2.- Ejercicio de elongacin muscular uno para brazos y tronco
3.-ejercicio de fortalecimiento muscular para brazo, tronco, abdominales y piernas.
Conclusin
Bibliografa

INTRODUCCIN
La elongacin muscular es el trabajo fsico que se realiza dentro de una actividad
deportiva, luego del ejercicio el musculo queda con una contraccin en el cual por medio
de la elongacin logramos que el musculo llegue a un estado pasivo.
La elongacin no es lo mismo que estiramiento, el musculo despus del ejercicio pierde el
normal estiramiento en el cual por el mtodo de elongacin se buscar obtener la
flexibilizacin normal para el musculo.

EDUCACIN FSICA
1.- REALIZAR UN ESQUEMA DE EJERCICIOS DE ELONGACIN MUSCULAR Y
FORTALECIMIENTO
Es fundamental realizar los ejercicios en posicin erguida, omoplatos encajados (espalda
derecha), mirada al frente (segn lo requiera el ejercicio ), abdomen y glteos en
contraccin , pies paralelos ( ancho de los hombros ) y mantener una buena respiracin (
inhalar exhalar ).
Agregar diferentes recursos que permitan una mejor motivacin en la realizacin de los
ejercicios (ejemplos: cancin, percusin, voz u otro elemento)
I EJERCICIO DE ACTIVACIN
.
En posicin bpeda, estirar al mximo el cuerpo, brazos y piernas (sensacin de, bostezo).
Soltura suave brazos y piernas. Realizar 1 vez el ejercicio.
NOTA: es importante que el movimiento se realice sin gran esfuerzo, logrando un
Mejor resultado.

II EJERCICIO DE RESPIRACIN.
En posicin bpeda, piernas separadas (en relacin al ancho de los hombros), brazos
cados a los lados.
Iniciar respiracin .Brazos a la altura del pecho, inhalar subiendo lentamente los brazos en
4 tiempos hasta llegar a nivel medio, mantener 2 tiempos y exhalar bajando lentamente
los brazos en 4 tiempos, flectando rodillas y tronco en ovillo. Realizar 2 veces el ejercicio.

III EJERCICIO SOLTURA CUELLO.

Cuerpo erguido manos en la cadera .Primero inclinar cabeza suavemente hacia el lado,
primero a la derecha y luego a la izquierda .Segundo inclinar suavemente y con cuidado
cabeza hacia abajo y hacia atrs.
Para finalizar, rotacin completa de cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Realizar 1 o 2 veces el ejercicio.

IV EJERCICIO SOLTURA HOMBROS.

Cuerpo erguido, rotar hombros en 4 tiempos hacia adelante y 4 tiempos hacia atrs.
Luego colocar manos en los hombros, realizar movimientos circulares dirigidos con los
codos (dibujando un pequeo crculo). En 4 tiempos hacia adelante y 4 tiempos hacia
atrs. Realizar 1 vez el ejercicio.

V EJERCICIO SOLTURA MANOS.

En posicin bpeda, cuerpo erguido, piernas separadas, brazos extendidos hacia
adelante; abrir y cerrar las manos con energa en 4 o 6 tiempos (soltura brazos y manos).
Luego rotacin muecas 4 o 6 tiempos hacia adentro y 4 o 6 tiempos hacia afuera.
Realizar 1 o 2 veces el ejercicio.
NOTA: permite resaltar el movimiento articular.

VI EJERCICIO SOLTURA TRONCO.

Posicin erguida, manos en la cintura. Iniciar movimiento circular de tronco, 4 tiempos
hacia la derecha y 4 tiempos a la izquierda. Mantener fija la cadera. Realizar 1 vez el
ejercicio.
NOTA: realizar el movimiento con precaucin, para evitar lesiones o dolores lumbares .

VII EJERCICIO SOLTURA CADERAS.

Posicin erguida, manos en la cadera. Iniciar movimiento circular de cadera, 4 tiempos a
la derecha y 4 tiempos a la izquierda. Mantener fijo el tronco. Realizar 1 vez el ejercicio.
NOTA: es importante lograr la conciencia postural del ejercicio.

VIII EJERCICIO SOLTURA RODILLAS.

Inclinar levemente el tronco, flectar rodillas, piernas juntas o levemente separadas( a
eleccin). Colocar manos en las rodillas e iniciar movimiento circular en forma lenta y

controlada, 4 tiempos a hacia la derecha y 4 tiempos hacia la izquierda. Realizar 1 vez el

ejercicio .Nota: Es importante mantener espalda derecha.

Realizar ejercitico II (respiracin), una vez y al exhalar llegar al suelo con un suave y
controlado salto
IX EJERCICIO ELONGACIN.
En posicin sedente (sentado), piernas extendidas y levemente separadas (punta de pies
mirando hacia arriba), espalda derecha, mirada y brazos al frente. Iniciar movimiento de
tronco hacia adelante y atrs (junto con los brazos).Tratar de ir lo ms adelante posible
(sin que las rodillas se flecten). En 4 o 6 tiempos de insistencia, descanso en 4 tiempos
(soltura de piernas). Realizar 1 o 2 veces el ejercicio.
NOTA: lo ms importante es mantener la columna derecha; ms que tocarse los pies.

X EJERCICIO FORTALECIMIENTO PIERNAS.

Decbito supino (acostado de espalda), subir piernas y mantenerlas juntas arriba 4
tiempos, brazos relajados a los lados .Iniciar movimiento de piernas en BICICLETA. En 6
u 8 tiempos. Luego incorporarse lentamente hasta llegar a posicin bpeda (de pie).
Realizar 1 vez el ejercicio

XI EJERCICIO DE RESISTENCIA CARGA MODERADA.

Iniciar trote suave en el lugar ( sin desplazamiento), en 4 o 6 tiempos, con movimiento de
brazos en posicin de 90, acompaado de una buena respiracin( inhalar y
exhalar).Soltar brazos y piernas 10 segundos. Realizar 1 vez el ejercicio.

XII EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS.

PRE BSICO 2 3
a) Saltar en el lugar con ambos pies ( caer suavemente ).E n 4 o 6 tiempos.
b) Colocarse en cuclillas y levantarse (lento y suavemente). Realizar 4 o 6 veces el
movimiento.
c) Caminar en puntillas (en relacin al espacio). Libre.
PRE BSICO 4
a) Mantenerse en un pie por unos segundos. Libre.
b) Saltar hacia adelante y atrs (caer suavemente).Libre.
c) Caminar en puntillas y talones. Libre
Finaliza con ejercicio de respiracin. IGUAL A ITEM II

2.- EJERCICIO DE ELONGACIN MUSCULAR UNO PARA BRAZOS Y TRONCO

PARTE POSTERIOR DE LA RODILLA

Sentado en el suelo, con una pierna

flexionada y la otra completamente
estirada.
Flexionar el tronco para coger el pie
de la pierna estirada.
Llevar el pie en flexin para
aumentar la tensin.

Sentado en el suelo, con una pierna

completamente estirada. La otra
flexionada hacia adentro hasta que
la planta del pie contacte con el
muslo de la pierna estirada.
Inclinar el tronco hacia delante sin
arquear la espalda y coger el pie de
la pierna estirada.
(Para aumentar la tensin, tirar del
pie hacia el tronco manteniendo la
pierna completamente estirada).
Sentado en el suelo. Una rodilla
flexionada, apoyando el pie en la
rodilla de la otra pierna. La otra
pierna estirada.
Pasar una toalla por el pie de la
pierna estirada.
Estirar de la toalla hacia el tronco,
manteniendo la pierna
completamente estirada.

Tumbado boca arriba. Flexionar una

pierna hacia el pecho y pasar una
toalla por el pie. Mantener la pierna
estirada completamente y tirar los
dedos del pie hacia arriba, estirando
el pie.

De pie con los brazos apoyados en

la pared a nivel de los antebrazos.
Una pierna estirada y la otra
flexionada y adelantada.
Mantener cabeza, tronco, pelvis y
pierna estirada en lnea recta.
Flexionar los brazos hacia la pared,
y contraer el cudriceps de la pierna
retrasada.

De pie, cruzar una pierna por

delante de la otra.
Manos en la nuca.
Descender el tronco hacia el suelo,
manteniendo las piernas estiradas y
la espalda recta.

Sentado en el suelo, con ambas

piernas estiradas. Pasar una toalla
por ambos pies.
Tirar de la toalla hacia el cuerpo.

De pie con los brazos apoyados en

la pared a la altura de los
antebrazos. Ambas piernas
estiradas con los pies a la altura de
los hombros y dirigidos hacia
dentro.
Inclinar el cuerpo hacia delante
flexionando los brazos, y contraer el
cudriceps manteniendo las piernas
estiradas.

De pie, con las piernas estiradas.

Flexionar el tronco y dirigir los
brazos hacia los pies.
Para aumentar la tensin del
estiramiento coger los pies con las
manos y tirar hacia arriba.

EXTENSORES DE LA MUECA

De pie, con los brazos estirados.

Poner en contacto los dorsos de las
manos.
Separar los dorsos de las manos,
manteniendo unidas las muecas.

A cuatro patas, con los brazos extendidos.

Apoyarse con los dorsos de las manos en
el suelo, mirando hacia las rodillas.
Inclinar el cuerpo hacia atrs.

Levantar ambos brazos por encima de la

cabeza.
Coger una mano por el dorso y flexionarla
hacia abajo.

3.-EJERCICIO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR PARA BRAZO, TRONCO,

ABDOMINALES Y PIERNAS.
Brazo

Mantener duran

te 20 segundos

Flexin profunda de tronco: mantener la posicin durante 20 a 30 segundos contar hasta

30; regresar a la posicin inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.

Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado.

Ejecutar 10 abdominales.

. Ejecutar 10 rotaciones de muecas a ambos lados.

Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar 10 rotaciones de cuello.

Piernas

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

CONCLUSIN
En presente trabajo se hablo de los que es los ejercicios de elongacin muscular los
cuales Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la
mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy
lentamente, manteniendo por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A este
tipo de ejercicio, tambin se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de
los msculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede
provocar cierto dolor en el o los msculos.
Los ejercicios de elongacin muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y
con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aerbicas y
anaerbicas. Los ejercicios de elongacin muscular se pueden combinar con los de
movilidad articular.
Se recomienda hacer los ejercicios de elongacin muscular en sentido ascendente,
empezando por los tobillos y terminando en las muecas. Los ejercicios se realizan
lentamente, respirando tambin lento y profundo, hasta llegar al mximo del
estiramiento, donde sientas un poco de dolor, all se mantiene la posicin y se cuenta
despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio slo se realiza
una vez.

BIBLIOGRAFA
http://html.rincondelvago.com/estiramientos-por-grupos-musculares.html
http://definicionesdepalabras.com/elongacion-muscular
http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/laflexibilidad.html