Sunteți pe pagina 1din 19

REGIMUL ALIMENTAR

AL UNUI TNR CARE


PRACTIC CULTURISM

1. CULTURISMUL
1.1 . Introducere
Culturismul (bodybuilding) reprezint un proces de dezvoltare a muchilor prin
antrenamente cu greuti, mrirea numarului de calorii consumate i odihn.
Culturitii de performan i etaleaz fizicul n faa unui grup de arbitri, care acord voturi bazate
pe mai multe criterii (mas muscular, definire, separare, simetrie, proporionalitate, etc).
Este una dintre disciplinele practicate n egal masur de catre tineri, ct i de persoane mai
n vrst. n multe ri din lume este cel mai popular sport i aceasta datorit faptului c are o
longevitate foarte mare i poate fi practicat de orice persoan trecut de varsta de 16 ani, nu este
indicat practicarea culturismului mai devreme de aceasta vrst deoarece poate avea unele efecte
negative asupra dezvoltarii armonioase a organismului.
1.2. Importana temei i actualitatea
Acum, cnd ne aflm in secolul XXI i exist mai mult de 30 de milioane de
practicani doar in Statele Unite, exerciiul de rezisten progresiv este cea mai bun metod de
care dispune omenirea n lupta continu mpotriva bolilor i a mbtrnirii.
Pentru omul modern supus sau sedus de sedentarismul profesional, agresat de
factori poluani fizici i psihici, cultivarea eforturilor fizice i creterea capacitii de efort poate i
trebuie s reprezinte o ans, o motivaie i o modalitate pentru ameliorarea calitii vieii.
1.3. Scurt istoric al apariiei culturismului
Heracle, cel mai iubit erou al mitologiei elene, era o ntruchipare a forei i a inteligenei,
atribute ce nu puteau fi concepute separat. Marii filosofi greci au acordat o atenie sporit
dezvoltrii fizice. Astfel, Platon considera ca ngrijirea corpului este o adevarat tiin. Aristotel
considera gimnastica indispensabil. Nu era ruinoas vederea unui corp gol, ci vederea unui corp
urt. Romanii au preluat de la greci idealul atletului ca simbol al forei i al virilitii, luptele de
gladiatori reflectnd aceast concepie.
1.2.1. Culturismul n Evul Mediu
Perioada n care cultivarea corpului a cunoscut un regres serios, datorat n special dogmelor
care interpretau greit principiile moralei cretine. Astfel, corpul ajunsese s fie dispreuit,
considerat opus sufletului i vinovat de toate pcatele omeneti.

1.2.2. Culturismul n Epoca Modern


Culturismul nu a aprut ca noiune i ca disciplin distinct dintr-o dat, acesta ncepnd s
se dezvolte n mometul cnd epoca modern a deschis perspective noi sportului.
Abia n a doua jumtate a secolului al XIX-lea se poate vorbi despre culturism n sensul propriu,
gimnastic de cas sau cultur fizic.
ncepnd cu aceast perioad, evenimentele se succed cu vitez crescnd i acest sport capt
recunoaterea meritat.
Doctorul Schreber din Leipzig n lucrarea sa Sistemul gimnasticii medicale de cas aprut
n anul 1883 evideniaz importana pe care o are sistemul osteo-muscular n asigurarea plasticitii
corpului.
Acest sistem de cultur fizic a fost practicat i propagat n Frana n a doua jumtate a secolului
XIX de ctre Triat, atragnd un numr mare de intelectuali.
1.3. Culturismul n Romnia
Culturismul nseamna antrenament, nutriie, odihn i de aceea poate fi considerat ca fiind
un sport de lux pentru romni asta pentru ca nu muli oameni i permit s se hraneasc cu produse
alimentare de calitate special pentru a satisface nevoile acestui sport.
Principalele componente ale alimentaiei unui culturist sunt cele de origine animal bogate n
proteine, si nu muli oameni i permit s se hraneasca cu produse alimentare de calitate sau mai nou
cu diferitele feluri de suplimente nutritive aparute pe pia.

2. IMPORTANA NUTRIIEI N CULTURISM


2.1.Alimentaia rational pentru activitatea sportiv
Performanele sportive obinute astzi pe plan mondial au atins valori care cu ani n urm
preau de neconceput. Pentru realizarea lor, sportivii sunt supui unui proces complex de pregtire,
n care efortul le solicit de multe ori organismul pn aproape de limitele fiziologice maxime.
Pentru a ndeplini aceste cerine i pentru a se menine ct mai mult timp activitatea sportiv, ei
trebuie s mpleteasc procesul de instruire cu respectarea regimului de via, n cadrul cruia
alimentaiei corecte i revine un rol primordial.
Respectarea regimului de via i a celui alimentar, att n etapele pregtitoare, ct mai ales n
cele competiionale, reprezint un factor de baz care conditioneaz pregatirea organismului la un
nivel optim i, n consecin, obinerea unor performane superioare.
Organismul viu are nevoie de alimente i n vederea acoperirii cheltuelilor energetice, pentru a
nu fi nevoit s-i consume rezervele. Aceast energie i este necesar att n scopul satisfacerii
functiilor vitale (circulaie, respiraie) i adaptrii la condiiile mediului extern (funcia de
3

termoreglare), ct i pentru activitatea pe care o depune (respectiv cea profesional), la care se


adaug la sportivi cheltuiala energetic din timpul pregtirii i al competiiilor.
Alimentaia raional nu este echivalent cu supraalimentaia i nici cu un consum exagerat al
unor alimente, cum sunt tentai s cread i s procedeze unii sportivi, antrenori sau specialiti.
Caracterul raional al alimentaiei este dat tocmai de existenta unei concordane i unui echilibru
permanent ntre coninutul n calorii (aspectul cantitativ) i factorii (substane) nutritivi (aspectul
calitativ) pe de o parte i trebuinele organismului pe de alt parte.
n felul acesta se realizeaz echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecin a echilibrului
alimentar.
Echilibrul nutritiv reprezint acea stare bun n care se gsete organismul sportivului, ca urmare
a unei alimentaii raionale, n care metabolismul se desfoar normal, fcndu-l apt pentru un
randament neuromuscular maxim.
2.2.Raia alimentar a sportivului
n timpul desfurrii oricarei activiti i ndeosebi n efortul specific activitii sportive,
organismul cheltuiete energie, exprimat n calorii. Aceast piedere este determinat de mai muli
factori: vrst, sex, activitate productiv sau sportiv. n efortul fizic consumul energetic al
sportivilor depinde de ramura pe care o practic, de natura efortului si perioada de pregatire.
Pentru a putea face fa efortului i pentru a-i menine starea de sntate, organismul
sportivului trebuie s-i refac pierderile suferite. Aceasta se realizeaz pe baza unei raii alimentare
corespunzatoare.
Pentru ca o raie alimentar sa fie corect altctuit, ea trebuie s satisfac mai multe cerine,
dintre care menionm: sa refac integral pierderile energetice ale organismului; s cuprind toate
substanele alimentare de baz (protide, lipide, glucide,vitamine, sruri minerale i ap); s refac
uzura celulelor i tesuturilor (rol plastic); s cuprind alimente de bun calitate (cu mare valoare
nutritiv), uor asimilabile, cu aspect, gust, miros plcut i n cantitate suficient, pentru a da
senzaia de saturaie.

3. IMPORTANA ALIMENTAIEI I SUPLIMENTAIEI N


DEZVOLTAREA FOREI, MASEI MUSCULARE I OBINEREA
CALITII MUSCULARE
De cele mai multe ori, cei care i doresc o condiie fizic bun neglijeaz ntr-o msur
destul de mare problema alimentaiei. Se crede c este suficient doar s se fac micare i s se
mnnce mai puine dulciuri i grsimi.
Problema alimentaiei este mult mai complex i indiferent de scopul pe care l avem fiecare
(creterea n greutate, pierderea stratului de grsime), trebuie s se asigure organismului toate
principiile alimentare de care are nevoie.

3.1. Principiul de baz n alimentaia culturitilor


Alimentaia este pe primul loc n culturism. n alte sporturi precum fotbalul, baschetul,
alimentaia nu este chiar aa de important atta timp ct sportivul n cauz se simte bine i rezist
la acel antrenament. n culturism este nevoie de o alimentaie bogat n proteine i carbohidrai, ns
a nu se neglija nici grsimile pentru c i ele i au rolul lor.
Alimentaia unui culturist trebuie s fie bine aleas i s includ : proteine, carbohidrai,
grsimi, fibre vegetale, vitamine, minerale.
Proteinele sunt considerate ca fiind "crmizile" unui organism, pentru c ele stau la baza
construciei musculare. Ele au rol plastic, deci dup un antrenament intens trebuie s se asigure o
cantitate mare de proteine n alimentaie, pentru refacere i cretere. n momentul n care
organismul nu primete toate nutrimentele necesare refacerii, el intr ntr-un proces catabolic cnd
i "distruge" propriile esuturi musculare, deci n loc s creasc, se pierd gramele de strat muscular.
Important este s se asigure o raie de aproximativ 2g de proteine/ kg corp, adic un culturist de 75
de kg are nevoie de aproimativ. 150g de proteine pe zi, ca s se dezvolte.
Carbohidraii sunt eseniali n desfaurarea antrenamentelor i n refacerea organismului.
Hidraii de carbon sunt depozitai n muchi sub form de glicogen care este considerat rezervorul
de energie al organismului. Pe durata antrenamentelor de culturism este folosit rezerva de glicogen
din muchi, iar dac nu se vor consuma alimente bogate n glucide, va scade rezistena la
antrenamente i se va compromite i refacerea de dup antrenament.
Trebuie s se consume carbohidrai n raport de 1:2 cu proteinele, pentru a fi asimilate
eficient.
Grsimile trebuie furnizate zilnic organismului doar din surse naturale. ntre 10-15% din
totalul caloric zilnic ar trebui sa fie reprezentat de grsimi.
Vitaminele, sunt ca paznicii trupului ce nu las diferite microorganisme s distrug celule
din corp, cel mai important lucru este c ncetinesc degradarea muchilor odata cu trecerea timpului.
Mineralele: Fierul, zincul, cromul sunt doar cateva din mineralele ce ntresc
sistemul imunitar i ajut la dezvoltarea musculaturii.
Pentru construirea muscular,trebuie s se consume mai multe calorii dect cantitatea ceruta
pentru activitile curente. Datorit metabolismului personal, proporia grsimi/muchi i nivelul
activitilor fizice, fiecare persoan arde caloriile ntr-un mod individual.
Pentru culturiti, cele trei mese standard nu sunt o alegere bun.Cea mai bun
cretere se obine n sistemul n care mesele sunt dispuse la interval de 2-3 ore, deoarece corpul nu
poate asimila la o mas decat un numr limitat de calorii i proteine, de aceea, este bine s se
planifice 5-6 mese pe zi.
3.2.Alimente indicate pentru meniul culturistilor
Laptele este un aliment aproape complet. Are un coeficient de utilizare digestiv ridicat
(90-96%). Culturitii deficitari la capitolul masei i forei musculare vor consuma zilnic cel puin
un litru de lapte (cald sau rece). Cei ce lucreaz n scopul obinerii definirii musculare i a
vascularizrii vor elimina laptele din raia alimentar.

Iaurtul are aproximativ aceeai valoare nutritiv ca i laptele, conine ns mai multe
vitamine B12, B15 i este mai uor asimilabil. nlesnete utilizarea calciului i particip la reglarea
proceselor intestinale de fermentaie.
Brnza de vaci are un coninut hiperproteic i asigur buna funcionare a ficatului, mult
solicitat de efortul muscular. Nu trebuie s lipseasc din meniul culturitilor.
Cascavalul este un aliment recomandat, fiind bogat att n proteine, lipide ct i n calorii.
Carnea de vit stimuleaz creterea masei musculare. De preferin se va consuma fiart,
astfel preparat pstrndu-i toate calitile nutritive.
Carnea de porc reprezint o important surs de proteine cu o valoare biologica ridicat.
Avnd un coninut bogat n grsimi este contraindicat n perioada antrenamentelor pentru reliefare
muscular.
Carnea de pui i de curcan se recomand att celor ce se antreneaz pentru obinerea masei
musculare ct si celor ce lucreaz la finisarea musculaturii. Carnea de ra i gsc, din cauza
proporiei mrite de grsimi, trebuie eliminate din meniul culturitilor si mai ales n perioada
antrenamentelor pentru definire.
Piftia are un coninut hiperproteic ridicat, n special gelatine, consumarea ei fiind n
consecin foarte indicat.
Ficatul este cel mai bogat n vitamine: A, B1, B2, B6, dintre toate organele interne ale
animalelor cu carne comestibil. nmagazineaz de asemenea fier, fosfor, multe proteine (20-22%)
i puine grsimi (5%). Se recomand consumarea i a altor organe: rinichi, inim, creier precum i
mduv, ce constituie importante furnizatoare de vitamina B12.
unca slab este singurul produs de mezelrie ce poate figura n raia culturitilor, restul
produselor fiind grase i condimentate sunt contraindicate.
Cremvurtii se vor consuma numai n perioada antrenamentelor pentru mas i fort
muscular.
Petele are un grad protidic ridicat, se diger uor, fiind bogat n fosfor, sulf, fier, iod,
vitaminele A si B. Cantitatea de lipide coninute ca i valoare caloric difer de la o specie la alta.
Congelarea petilor nu altereaz calitile lor nutritive. Conservele de pete sunt mult mai bogate n
lipide dect petele prospat sau congelat. Petele proaspt i slab, alturi de carnea de pui i de
curcan reprezint alimente de baz n perioade precompetiionale, cnd accentul se pune pe
definirea muscular i pe vascularizare.
Oule furnizeaz proteine de nalta valoare biologic, grsimi de calitate, numeroase
vitamine (A, B2, B6, B12, D, E), precum i elemente minerale (fosfor, fier, potasiu, calciu).
Substanele minerale ca i vitaminele sunt n general concentrate n glbenu. Este indicat ca oule
s fie consumate fierte.
Pinea neagr este de preferat celei albe, fiind mai bogat n vitamine (B1, B2, B6, PP) i
elemente minerale. Se recomand s fie consumat prajit.
Legumele uscate sunt recomandate n timpul lucrului pentru volum i for muscular. n
meniu pot figura fasolea, lintea, mazarea, soia uscat, dei proteinele pe care acestea le conin sunt
mai srace n aminoacizi dect cele de provenien animal.
Legumele i fructele proaspete constituie principalele surse de vitamina C, nmagazineaz
glucide i sruri minerale. Datorit coninutului de material fibros, normalizeaz tranzitul intestinal.
Prin raia zilnic de legume i fructe a caror valoare nutritiv nu poate fi suplinit de nici un alt
aliment pot fi contracarate pericolele izvorte din procesul de rafinare al alimentelor. Este de dorit
6

ca fructele sa fie consumate la terminarea antrenamentelor. n perioada de lucru, pentru reliefarea


musculaturii se va renuna nsa la cartofi i fructe bogate n hidrocarbonate i zaharuri.
Ciupercile au o valoare nutritiv egal cu a crnii, n plus conin n cantiti mai mari
vitaminele: B1, B2, C, A i D.
Fructele uscate reprezint un important izvor de proteine. Consumarea lor se recomand
culturitilor n vederea mririi masei musculare. Fructele proaspete i uscate, n special stafidele,
smochinele, curmalele, pot nlocui cu succes raia de zahar rafinat i de dulciuri.
Fructele oleaginoase (nucile, alunele de pdure, arahidele, migdalele, seminele de floarea
soarelui i seminele de dovleac) depozitnd: potasiu, magneziu i proteine sunt necesare creterii
volumului muscular.
Mierea de albine este uor asimilabil i are proprieti laxative. Furnizeaza organismului
diferite vitamine, aminoacizi, sruri minerale, ntre care un element foarte necesar potasiul.
Mierea de albine este un substitut ideal al zaharului rafinat, fiind indicat n timpul lucrului pentru
mas i for muscular.
Sucurile de fructe i de roii conin o serie de substane minerale i vitamie, precum i multe
calorii. Sunt recomandate mai ales dupa efort i la mesele principale.
Apa mineral conine diferite sruri minerale i poate fi consumat oricnd, dupa preferine.
3.3. Suplimentele nutritrive
Sunt substane extrase din alimente sau diferite produse vegetale i animale sau chiar de
origine mineral. Rolul lor este acela de a aduce n diet acele substane care s-au dovedit utile n
diferite scopuri (sntate, slbire, mrirea masei musculare, grbirea refacerii, arderea grsimii,
antioxidani, hepatoprotectoare etc.), atunci cand este dificil a se asigura acestea direct din alimente.
3.3.1.Principiile alimentare ale suplimentelor nutritive
Procesul cresterii este determinat de trei etape esentiale:
stimularea dezvoltarii (prin antrenament)
refacerea dupa antrenament
cresterea propriu-zisa care necesita un suport alimentar deosebit
Pentu a ajuta sportivii sa obin maximum posibil la aceste etape s-a dezvoltat o adevarata industrie
care produce diferite suplimente alimentare extrase din plante, lapte, ou, etc. Aceste produse sunt
naturale, fr efecte negative asupra sportivilor i pot ajuta foarte mult n procesul de cretere
muscular i refacere a organismului dupa efort. Cele mai cunoscute i importante firme din lume
sunt: Weider, Universal, MET-RX, Prolab, Ultimate Nutrition, Multipower, Helenco, MLO, Scitec,
GNC i multe altele.
Weider Giant Mega Mass 4000 reprezint un amestec de proteine din zer i lapte cuprinznd
20% proteine i 67% carbohidrai cu asimilare secvenial indicat pentru creterea masei musculare,
refacere dupa efort, energizant. n plus conine 15 vitamine i minerale, 1,9% grsimi.

Indicaii de folosire: se amestec 72g de pulbere (3 linguri) cu 250-400ml lapte degresat. Se pot
administra 1 - 2 sau 3 portii zilnic, n funcie de scop. n zilele cu antrenament una din porii se va
consuma n prima jumatate de or dupa antrenament.
Weider Whey-Aminos conine aminoacizi sub form de lanuri peptidice cu asimilare foarte
rapid. Fiecare tablet conine 1600mg aminoacizi. Indicaii de folosire: 6 tablete imediat dup
antrenament, 4 tablete nainte de masa, pentru mbogairea proteinelor din alimentaie.
Weider All-Free Form BCAA conine aminoacizi cu lanuri ramificate, leucina, izoleucina i
valina. Fiecare tablet coninnd 1,129mg aminoacizi. BCCA pot fi folosii ca surs de energie n
momentele cnd zahrul din snge i glicogenul muscular se diminueaz. Aceti aminoacizi sunt
recomandai n special cnd dieta este restrictionat. Indicaii de folosire: 5 tablete nainte sau dup
antrenament.
Weider L-Glutamine este aminoacidul care formeaz circa 60% din totalul aminoacizilor din
muchi. Cnd corpul este supus unui stress puternic (antrenament) glutamina prsete muchii i
este trimis n snge pentru a susine sistemul imunitar. Un nivel sczut de glutamina nseamn
stoparea creterii musculare. De asemenea glutamina reduce nivelul de amoniac din organism.
Indicaii de folosire: se amestec 2,5 5g cu 100ml ap, peste 80kg ntre 5 i 10g pe zi o porie
imediat dup antrenament i una nainte de culcare.
Weider CFM Whey-Protein este un concentrat proteic de cea mai nalt calitate obinut prin
microfiltrare. Este procedeul prin care se pastreaz toate calitile proteinei. Compoziie la 100g:
87g izolat proteic din zer, din care 7,5g de L-glutamine; 4,8g carbohidrai; 1,2% grasimi. Valoare
biologic 100%. Indicaii de folosire: se amestec 25g (2-3 linguri rase) pulbere cu 200ml lapte
degresat. Se iau 1-2 porii nainte de antrenament sau imediat dup antrenament.
Weider Pure Creatine: suplimentarea cu creatin contribuie la creterea nivelului de creatinfosfat din muchi, obinerea unui randament muscular mrit, a unei fore musculare mai mari, unei
recuperari mai bune i hidratrii muchilor. Studiile tiinifice arat c atunci cnd muchii sunt
hidratai, catabolismul muscular este minimizat. Scade colesterolul, VLDL i trigliceridele care sunt
factori complementari de risc n bolile de inima i diabet. Indicaii de folosire: n general se iau 5g
de pulbere cu 1-2 pahare de suc de fructe cu indice glicemic ridicat (bogat n zaharuri) neacide. Se
indic evitarea amestecrii creatinei cu buturi calde, acide, sau coninnd cafeina, deoarece acestea
pot afecta eficiena acestui produs. Marii cantitatea de lichide ingerate atunci cnd folosii creatin.
Persoanele cu o greutate peste 90kg pot lua 10g/zi, cele ntre 70 i 90 de kilograme 5g/zi, sub 70kg
3g/zi.
Weider Zell Volume Plus este un produs excelent pentru volumizarea celulei musculare. O
porie de 40 de grame conine: 7g proteine, 30g carbohidrati, 5g creatina-monohydrat, 2g Lglutamin, vitamine, minerale i aminoacizi. Se amestec 40g de produs cu 400ml apa. O porie pe
zi nainte de antrenament. Peste 80kg 2 portii pe zi, una nainte, i alta dup antrenament. Se
administreaz n cicluri de 6 saptamni dupa care se face o pauz de dou sptmni.

Sfaturi generale recomandate culturitilor pentru a obine greutate corporal


n scopul de a obine greutate corporal i mas muscular culturitii trebuie s aib n vedere
urmatoarele:
- s se asigure ca pot ingera zilnic n jur de 2-3 gr. de proteina pentru fiecare kilogram de greutate
corporal;
- s ntrein un aport zilnic minim de grsimi nesaturate provenind din fructe seci i ulei ce nu pot
s se converteasc n strat adipos;
- n afara de proteine i grsimi nesaturate se vor folosi carbohidrai compleci, n cazul biotipului
ectomorf (orez, paste finoase i cartofi) iar carbohidrai cu un coninut ridicat de fibr (legume i
verdeuri) n cazul biotipului endomorf;
- s realizeze un minim de cinci sau chiar ase mese zilnic cu un interval de 3 ore ntre fiecare, cu
un coninut foarte moderat de alimente;
- sportivii vor trebui s se odihneasc suficient. Ei vor dormi 8-9 ore pe noapte, ncepnd cu ora 10,
pentru a se reface;
- nu este posibil ca sportivii sa ctige n greutate corporal daca nu au un plus de 300-500 calorii
mai mult decat cheltuielile zilnice;
- daca se va obine mai mult de jumatate de kg. saptmnal, exist posibilitatea: s se obin mai
multe lichide sau grsime dect muchi pur.
Sfaturi generale recomandate culturitilor n scopul a pierde greutate corporal
Cnd este vorba despre pierdere n greutate corporal se refer la eliminarea stratului
adipos pentru toate biotipurile genetice, endomorf, ectomorf sau mezomorf, n scopul de a reduce
stratul adipos existent i pentru a defini musculatura.
Pentru a pierde stratul adipos culturitii trebuie aib n vedere unele reguli de baz:
- se va mpri totalul de alimente n multiple mese pe parcusul zilei;
- n acest caz, diferena ntre caloriile ingerate i cheltuielile zilnice trebuie s fie mai mic cu 300500 calorii. Trebuie s se aib n vedere c 1 kg. de grsime corporal este echivalentul a 7.000
calorii, pierderea a 500 calorii zilnic, nseamna pierderea a 3.500 calorii sptamnal, sau altfel spus
o jumatate de kg. de grsime corporal;
- nu se va ncerca pierderea a mai mult de o jumatate de kg. de grsime corporal sptamnal
deoarece exist riscul de a elimina mas muscular. Jumatate de kg. n 7 zile reprezint o cantitate
important, fiind egal cu kg./lunar sau 24 kg./ an;
- n aceast perioad nu se vor consuma buturi rcoritoare ce conin zahr, sucuri, fructe dulci sau
orice aliment ce conine zahar;
- n cadrul acestui proces sportivii vor trebui s fie aib rbdare. Corpul uman poate schimba
metabolismul complet dar nu n cteva zile, fiind necesare sptamni sau luni, dar merit ateptarea.

5.REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI N DIFERITE ETAPE DE


ACTIVITATE
Deoarece pregtirea sportivului se desfoar pe etape de activitate mai ndelungate, se
impune ca alimentaia s se stabileasc n funcie de acestea. Ca o problem nou apare necesitatea
rezolvrii corecte a regimului alimentar al sportivului, care reprezint o succesiune de raii
alimentare, innd seama de: cheltuiala de energie necesar desfurrii activitii; caracteristicile
efortului n funcie de ramura sportiv i de perioada de pregtire; condiiile mediului; valoarea
alimentelor i posibilitile de aprovizionare n anumite sezoane i regiuni; particularitile
individuale (greutate, varsta, sex).
n general, din punct de vedere al cerinelor energetice, se pot stabili trei mari perioade n
alctuirea regimului alimentar al sportivului, n funcie de etapa de antrenament:
- Etapa pregatitoare
- Etapa competiional
- Etapa de refacere i odihn (de recuperare)
5.1.Regimul alimentar al sportivului n etapa pregatitoare
Regimul alimentar trebuie s satisfac cheltuelile necesare desfurrii activitii obinuite,
la care se adaug necesarul energetic pentru susinerea efortului sportiv, n medie 300-500 de calorii
pentru fiecare or de antrenament.
Alimentaia trebuie s corespund att din punct de vedere cantitativ, prin consumarea unor
cantiti suficiente de alimente, ct i calitativ, prin furnizarea, cu ajutorul alimentelor ingerate, a
substanelor alimentare de baz n cantitile i procentele corespunzatoare.
Cea de-a doua masa important a zilei este cea de dinainte de antrenament, care ar trebui sa fie
consumat cu cel puin 1,5-2 ore nainte. Nu se recomand s se mnnce n exces,dar se vor
consuma carbohidrai i proteine n cantitate suficient pentru a preveni micorarea esutului
muscular i reducerea nivelului energetic.
Prin regimul alimentar adecvat se urmrete formarea n organismul sportivului a rezervelor
energetice de care va avea nevoie in timpul efortului i respectiv n concursuri.
Regimul alimentar din etapa pregatitoare se modific n funcie de natura efortului depus i
de intensitatea lui. De obicei, n prima parte se urmrete dezvoltatrea musculaturii i a rezistentei
generale a organismului. Datorita acestor aspecte, mai ales la incepatori, se inregistreaza o cretere
important a masei i forei musculare, care impune sporirea cantitii de protide din alimentaie.
Cantitatea mrit de protide trebuie s se repartizeze n special la mesele care preced i care succed
efortul, deoarece s-a constatat, pe baza unor experiene, ca muchii absorb cel mai bine substanele
azotoase n timpul efortului su n perioada de refacere dupa efort.
n etapele de pregtire pentru dezvoltarea rezistenei generale, alimentaia trebuie s conin
o cantitate sporit de vitamine, n special grupa B (B1, B2, B6) i vitamina C, care acioneaz n
procesele metabolice.
n general, alimentaia sportivului nu trebuie sa aib un volum mare (greutatea alimentelor pentru o
zi nu trebuie s depaeasc 2,5 kg), ci s fie alctuit din alimente cu o valoare biologica mare.
10

5.2. Regimul alimentar al sportivului n etapa competiional


Alimentaia se stabilete n funcie de necesitile organismului faa de efortul depus, de
specificul efortului i ntr-o oarecare msur de preferinele sportivilor.
n timpul concursurilor, alimentaia nu trebuie s difere prea mult de cea anterioara. Raiile
alimentelor superioare din punct de vedere calitativ i foarte uor similabile se vor mri, cu accent
ndeosebi pe glucide, protide, lactate, sruri minerale i vitamine (B 1 si C), care ajut substanial
efortul sportivului, chiar dac sunt consumate n ziua concursului. n rest, efortul este sustinut de
rezervele organismului, realizate din alimentaia primit cu cateva zile nainte.
n ziua concursului, o importan deosebit o are orarul competiiei, att pentru fixarea
orelor de mas din ziua respectiv, ct i pentru stabilirea coninutului lor.
Urmatoarea ca importan este prima masa a zilei, corpul avand mare nevoie de energie i hran n
primele ore ale dimineii.
ntre micul dejun i nceputul competiiei , autorii francezi recomand o aa-zis raie de
ateptare, care const n consumarea la fiecare or a cate l suc de fructe proaspat, caldu, n care
se adaug 10 g de miere de albine, din care sportivul s ingere cca l nainte de concurs.
5.3. Regimul alimentar al sportivului n etapa de refacere
Alimentaia trebuie s ajute organismul s elimine subtanele toxice acumulate n timpul
efortului, s nlture mai repede oboseala, s-i refac pierderile energetice i uzura suferit.
Cea mai critic mas a zilei este cea de dup antrenament. Dac nu se va mnca n intervalul de
pn la 30-45 de minute dup antrenament (chiar dac este numai un amestec proteic), sportivul va
intra ntr-o stare catabolic, fcnd antrenamentul nestimulativ i favorabil descreterii masei
musculare.
Pentru refacere, se impun reechilibrarea metabolismelor perturbate, cresterea aportului
hidric, mineral i vitaminic, n primul rand, i apoi a celui glucidic, protidic si lipidic.
Momentul zilei n care sportivul va mnca proteine i carbohidrai este un factor important dac
acesta dorete s beneficieze de o cretere muscular maxim. Zahrul care alimenteaz
antrenamentul, sub forma glicogenului din muchi, trebuie refcut, iar proteinele trebuie s fie
prezente n cantitate suficient pentru a oferi corpului nutrienii necesari refacerii muchilor
deteriorai. O mas post-antrenament eficient poate reface acele rezerve de energie i accelera
absorbia aminoacizilor.
Atunci cnd rezervele de glicogen se epuizeaz n timpul antrenamentului, corpul apeleaz
la proteine sub forma aminoacizilor cu lanuri ramificate (provenind din proteinele alimentare sau
esutul muscular), ca surs alternativ de energie. Descompunerea proteinelor cu scopul eliberrii
aminoacizilor este facilitat de un hormon de stres numit cortizol. Nivelurile ridicate ale insulinei
care rezult n urma mesei post-antrenament bogat n carbohidrai pot suprima nivelurile
cortizolului i anihila cteva dintre efectele acestuia.

11

6. ANALIZA STRUCTURII RAIEI ALIMENTARE

Aliment

Cantitatea

UM

Substane nutritive calorigene, g

(Preparat)

Valoare
energetic

kcal

MASA 1
Ou

300

7,0

6,0

0,3

257,19

Orez

100

7,5

1,5

67

319,4

Lapte dulce

100

ml

3,5

3,6

4,9

67,92

Grepfruit

200

0,8

5,5

4,6

146,58

Concentrat proteic Pro 50


Whey

52,4

7,1

15,6

172,41

Chifl cu stafide

100

3,2

51,7

274,53

Mr

150

0,4

0,6

13,3

92,62

Iaurt

200

ml

4,5

4,5

3,5

149,3

Piept de pui

300

22,6

3,6

2,4

407,94

Orez

100

7,5

1,5

67

319,4

Ciuperci

100

4,9

0,2

3,6

36,71

Telemea de vac light

100

25

10,5

0,7

203,02

unc presat

50

18,4

26,7

161,87

Suc de portocale

100

ml

1,75

0,5

27,25

123,54

200

19

0,8

0,2

172,32

MASA 2

MASA 3

MASA 4

MASA 5
Creatina-R
alu la grtar

12

Cartofi copi

100

2,5

21,2

189,42

ngheat simpl

100

5,5

0,1

4,1

243,24

Chifl natur

50

6,4

49,1

123,07

Suc de fructe

150

ml

0,2

10,5

65,80

Banane

100

1,3

0,4

22

99,25

Fulgi de ovz cu stafide

100

11

66,9

482,32

Glutamin FX

50

33,3

30,4

130,58

MASA 6

RAIA REAL

Aliment

243,45

Cantitatea

UM

83,3

466,25

Substane nutritive calorigene, g

(Preparat)

MASA 1
Ceai instant de lamaie

200

ml

0,1

95

Unt

50

0,9

81,1

0,1

Dulceata de visine

200

70,3

Oua

150

7,0

6,0

0,3

MASA 2
13

4482,38

Valoare
energetic
kcal

Snitel de pui

200

15

13

Salata de varza

300

1,3

2,3

5,8

Suc de zmeura

200

ml

0,2

12,3

Concentrat proteic Milk 100


& Egg

85

0,8

Paine prajita

200

59,8

Omleta

100

10,7

12

0,7

Salata

200

5,2

Pomelo

200

0,8

9,6

Cartofi copti

150

2,5

21,2

Iaurt

200

ml

4,5

4,5

3,5

200

12,5

12,2

45,9

Piept de pui la gratar

300

22,6

3,6

2,4

Orez cu legume

150

1,5

0,2

14,6

Lapte dulce
100
Whey Line Gigant Pro
100
Mass

ml

6,84

7,35

55,35

36

52

Cirese

200

1,1

0,2

16

Unt

50

0,9

81,1

0,1

Paine neagra
Miere de salcam

100

9,5

7,5

53,6

50

75,6

Nuci

100

15,2

65,2

13,7

MASA 3

MASA 4

MASA 5
Macaroane cu branza

MASA 6

RAIA REAL

14

Aliment

Cantitatea

UM

Substane nutritive calorigene, g

(Preparat)

MASA 1
Cereale integrale

150

11,3

3,2

61,8

Lapte dulce

200

ml

3,5

3,6

4,9

Ciocolata

50

5,2

31,5

52,1

Banane

50

1,3

0,4

22

Omleta

100

10,7

12

0,7

Cas de vaca

50

24,3

16

2,8

Salata de cruditati

200

0,6

1,6

10,8

Suc de fructe de padure

200

ml

0,1

11,8

MASA 3
Whey Line Gigant Pro
100
Mass

36

52

Placinta cu iaurt

200

5,5

33,8

Grepfruit

100

0,8

5,5

4,6

Paine pajita

100

59,8

Sunca presata

50

18,4

26,7

MASA 2

MASA 4

15

Valoare
energetic
kcal

Cascaval

50

24

25

100

2,3

0,3

20

Ciorba de oase de porc

200

ml

10

10,3

Pulpe de pui la gratar

100

20,3

10,5

0,5

Castraveti murati

50

0,2

Cartofi natur

50

20

Suc de mere

200

ml

0,1

0,1

11,7

MASA 6
Concentrat proteic Milk
100
& Egg

85

0,8

Smochine uscate

100

3,3

0,9

63,9

Iaurt

50

4,5

4,5

3,5

Cantitatea

UM

MASA 5
Mamaliguta

RAIA REAL

Aliment

Substane nutritive calorigene, g

(Preparat)

P
16

Valoare
energetic
kcal

MASA 1
Oua

150

0,3

Salam de porc

100

22,6

33,7

1,6

Paine multicereale

100

10

3,8

46,4

Suc de fructe de padure

200

ml

0,1

11,8

Peste la cuptor

200

10,6

3,2

0,8

Legume innabusite

100

2,86

0,15

13,09

Paine integrala cu tarate

100

9,4

1,7

39,6

Cirese

200

1,1

0,2

16

100

33,3

30,4

Minitarte cu kiwi si 50
portocala

2,9

6,9

34,8

Lapte batut

200

ml

3,4

1,6

4,7

Salata orientala

200

4,2

4,6

13,6

Chifla natur

100

6,4

49,1

Portocale

200

0,9

11,7

100

12,5

12,2

45,9

Piept de pui la gratar

200

22,6

3,6

2,4

Cartofi natur

100

20

Placinta cu mere

50

3,5

30

Paine de secara

100

8,5

3,2

48,3

Suc de coacaze

300

ml

Alune

50

13,7

61,15

17

MASA 2

MASA 3
Glutamin FX

MASA 4

MASA 5
Macaroane cu branza

MASA 6
17

Concentrat proteic Milk


100
& Egg

85

0,8

Paine integrala cu tarate

100

9,4

1,7

39,6

Gem de gutui

50

0,4

38

Unt

25

0,9

81,1

0,1

RAIA REAL

7. CONCLUZII

Cheia succesului n culturism este antrenamentul scurt i foarte intens indiferent dac
antrenamentele urmresc att dezvoltarea forei i a musculaturii, ct i obinerea calitii
musculare.
Culturismul este o activitate complex care acioneaza pentru transformarea fizicului pe trei direcii:
antrenament, alimentaie i odihn.
Culturismul este o tiin a modelarii corpului. Cei care neglijeaz acest lucru nu vor obine
rezultate notabile. Dac se vor respecta cu rigoare aceste reguli singurele efecte de pe urma
practicrii culturismului ar fi urmatoarele:
-

for mai mare

flexibilitate mai mare

nivel energetic mai ridicat

imunitate crescut
18

mbatrnire mai ntrziat

controlul greutii corporale

controlul stress-ului exerciiile ca form de relaxare

ncredere n sine mai mare

stare de sntate mbunatit n general

Culturismul este un sport pe termen lung, succesele nu vin peste noapte, ele sunt rezultatele unor
eforturi de antrenament constante i disciplinate.

Dezvoltai-v musculatura i fora iar frumuseea i sntatea vor veni de la sine


Joe Weider.

19