Stretching - abdomen - teorie

Musculatura abdominala este alcatuita din dreptii abdominali, muschii oblici (extern si
intern) si transvers. Muschii abdominali formeza peretele abdomenului si protejeaza
organele interne, avand un rol important si in determinarea presiunii pozitive
intraabdominale, element ajutator al coloanei vertebrale in stabilizarea trunchiului.

Beneficiul obtinut in urma exercitiilor de stretching nu este numai unul practic, ci si unul
estetic = peretele abdominal capata un tonus deosebit, ceea ce da aspectul de suplete pe
care il dorim toti.

Stretching - abdomen - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in

extensie.

Pregatire = ridicati bratul drept si asezati mana stanga pe soldul stang.

Executie si postura finala = aplecati corpul in partea stanga, indoind usor genunchiul
drept. Intindeti cat puteti flancul drept. Nu va aplecati in fata si nu indoiti bratul drept.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = oblici (intern, extern), intercostali.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti, bratele pe langa corp.

Pregatire = aplecati-va lateral, dar nu si in fata.

Executie si postura finala = printr-o miscare lenta incercati sa atingeti calcaiul cu mana.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = oblici ( + lombari, erectori spinali)

Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele intinse, lipite unul de celalalt

Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus. Indoiti genunchii si asezati
talpile lipite pe sol.
Executie si postura finala = aplecati ambii genunchi si un sold catre o parte sau alta.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea si in partea cealalata. Umerii raman
lipiti de sol pe toata durata exercitiului. Piciorul care ajunge sus se poate sprijini pe cel
aplicat pe sol. Repetati de 5 ori, lent si controland permanent miscarea. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor, deoarece acesta
miscare de torsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare.

Grupe musculare vizate = oblicii (+Ã? erectorii spinali)

Stretching - abdomen - exercitii set 2

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus si bratele intinse in lateral.
Ridicati un picior pana cand devine perpendicular pe sol.

Executie si postura finala = printr-o miscare lina coborati piciorul peste corp, catre mana
opusa. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic, erectorii
spinali)
Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea cu membrele inferioare intinse.

Pregatire = indoiti genunchiul drept. Asezati laba piciorulului drept in partea laterala a
genunchiului stang intins. Rotiti toracele spre genunchiul drept si sprijiniti-va in bratul
drept in extensie. Asezati cotul bratului stang pe partea externa a genunchiului drept.

Executie si postura finala = rotiti toracele impingand genunchiul drept cu cotul stang.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati si in cealalta parte. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic, erectorii
spinali)

Pozitia initiala = in genunchi, cu mainile in solduri (degetele orientate in jos).

Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau saltea cu coapsele si toracele

perpendicular pe sol (articulatia soldului imobila)

Executie si postura finala = aplecati usor toracele spre posterior, prin arcuirea spatelui.
Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = drept abdominal