Sunteți pe pagina 1din 14

Stretching - coapse - teorie

Muschii coapselor sunt printre cei mai puternici muschi din corp, fiind implicati in
aproape toate activitatile curente. Stretchingul va va ajuta sa mentineti in forma aceasta
musculatura extrem de importanta si sa obtineti aspectul suplu pe care il doriti. Impreuna
cu exercitiile de fitness si masajul profund, stretchingul poate fi folosit ca metoda de
prevenire si eliminare a celulitei.

Musculatura coapselor se indreapta vertical de la bazin spre gamba. Cei mai importanti
muschii anteriori ai coapsei sunt: cvadricepsul, cu rol principal de extensor al gambei pe
coapsa, tensorul fasciei lata, care face rotatia externa a coapsei si croitorul, flexor al
gambei pe coapsa. Pe fata posterioara a coapsei se gasesc trei muschi, bicepsul femural,
semitendinosul si semimembranosul, care fac flexia gambei pe coapsa. Adductorii se
gasesc pe partea interna a coapselor si asa cum le spune si numele, rolul lor este de a face
miscarea de adductie, adica apropie copasele una de cealalta.

Stretching - coapse - exercitii set 1

Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - stand in picioare cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior executati o


genuflexiune completa (genunchii la 45 grade). Puneti palmele pe podea (cu partea
posterioara a bratului aplicata pe partea interna a coapsei).
Executie si postura finala - impingeti coapsele cu bratele. Mentineti intinderea 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)

Pozitia initiala - sezand

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile


lipite. Apucati picioarele cu ambele maini si introduceti coatele sub partea posterioara a
coapselor.

Executie si postura finala - apasati genunchii spre podea cu antebratele. Mentineti pozitia
20 de secunde. Daca in timpul exercitiului flectati coloana vertebrala, vor fi solicitati si
muschii erectori spinali. Daca flexia soldului este completa, fesierii mari vor fi intinsi.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate- adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)


Pozitia initiala - sezand

Pregatire - asezati-va pe podea cu picioarele intinse. Indoiti unul dintre picioare si


introduceti-l sub corp astfel incat calcaiul sa se situeze sub fese. Flectati usor celalalt
picior.

Executie si postura finala - aplecati toracele catre inainte. Mentineti pozitia 20 de


secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor (in principal adductorul mare).

Pozitia initiala - in picioare

Pregatire - departati picoarele la o distanta aproximativ dublu cat latimea umerilor, cu varfurile
orientate la 45 grade spre exterior.
Executie si postura finala - executati o fandare laterala. Piciorul intins se va sprijini in calcai, cu
varful orientat in sus. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati in partea opusa. Tineti spatele
drept in timpul exercitiului. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor

Stretching - coapse - exercitii set 2

Pozitia initiala - culcat pe spate

Pregatire - asezati-va pe podea cu fesele si coapsele lipite vertical de un perete.

Executie si postura finala - departati picioarele, fara a desprinde partea posterioara a


coapselor de perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor


Pozitia initiala - culcat

Pregatire - asezati-va culcat pe spate pe podea sau saltea. Uniti talpile, aduce-ti picioarele
spre corp si departati genunchii.

Executie si postura finala - coborati genunchii spre podea. Puteti aseza palmele pe
interiorul coapselor pentru a le impinge. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor

Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - asezati-va in genunchi cu varful degetelor de la picioare orientate spre


exterior. Asezati antebratele si palmele pe podea.
Executie si postura finala - departati genunchii si coborati usor soldurile. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor

Pozitia initala - in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei
soldurilor. Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii
unui stres prea mare asupra nervului sciatic, muschilor lombari si muschilor posteriori ai
coapsei.

Executie si postura finala - aplecati lent corpul in fata, pana cand apare senzatia de
intindere in portiunea posterioara a coapsei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea cu cealalta coapsa. Executati 5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendionos, semimembranos


Stretching - coapse - exercitii set 3

Pozitia initiala - in picioare, talpile paralele, picioarele intinse

Pregatire - departati picioarele la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor, ridicati
bratele intinse deasupra capului

Executie si postura finala - aplecati printr-o miscare continua corpul peste unul dintre picioare,
incercand sa atingeti piciorul cu toracele Tineti spatele drept. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele pe sol, paralele (sau numai palmele, daca nu
aveti suficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare si plasati talpa langa cot (palma) si
genunchiul in exterior, langa umar.
Executie si postura finala - intindeti in spate cat puteti celalalt picior, fara a ridca antebratele de la
sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori cu fiecare picior. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + fesieri)

Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - intindeti piciorul stang in fata. Aplecati corpul inainte si prindeti-va cu ambele maini de
glezna stanga.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti spatele.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioarele paralele, intinse in fata, usor indoite din genunchi
Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte,
deasupra genunchiului.

Executie si postura finala - aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana
stanga pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei stangi. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Varianta acestui exercitiu, in care piciorul flectat este orientat cu varful spre posterior nu este
recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului, genunchiului si glezna.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Stretching - coapse - exercitii set 4

Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele paralele, departate la latimea umerilor, usor
indoite din genunchi

Pregatire - culcati-va pe spate si ridicati un picior. Apucati cu ambele maini zona din
spatele genunchiului si trageti membrul cat mai aproape de piept.

Executie si postura finala -extindeti genunchiul. Mentineti pozitia 20 de secunde.


Repetati cu celalat picior. Executati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicand simultan ambele picioare in extensie, fiindca
fortaza muschii lombari, ceea ce poate provoca o accidentare.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos.

Pozitia initiala - sezand (cu picioarele apropiate)

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele lipite unul de celalalt si


genunchii in extensie.

Executie si postura finala - aplecati toracele catre picioare pana cand atingeti degetele.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori


spinali)
Pozitia initiala - in picioare (cu picioarele incrucisate)

Pregatire - stand in picioare, incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale
talpilor sa se atinga). Aplecati-va tinand genunchii in extensie.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a
balansa corpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate, nu fortati. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori


spinali)

Pozitia initiala - sezand (cu picioarele deparate)

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele departate si genunchii in


extensie.

Executie si postura finala - aplecati toracele catre fiecare picior in parte. Mentineti pozitia
20 de secunde. Daca talpile sunt in afara saltelei este posibil ca genunchiul sa nu fie
complet intins. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori


spinali)
Stretching - coapse - exercitii set 5

Pozitia initiala - in picioare, cu talpile paralele, picioarele lipite unul de celalalt

Pregatire - din pozitia in picioare, aplecati-va mentinand genunchii in extensie.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a
balansa corpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate, nu fortati. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori


spinali)
Pozitia initiala - in genunchi, cu corpul paralel cu solul, sprijinit in maini, cu palmele
paralele, varfurile degetelor orientate inainte

Pregatire - ridicati un picior, pana cand coapsa este paralela cu podeaua. Tineti spatele
drept.

Executie si postura finala - trageti usor de coapsa in sus, contractand muschii fesieri.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Extensia laterala a piciorului nu este indicata deoarece suprasolicita regiunea lombara,
umerii si gatul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps


Pozitia initiala - culcat cu fata in jos, picioarele intinse, bratele pe langa corp, barbia pe
podea

Pregatire - indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.

Executie si postura finala - trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps

Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele lipite unul de celalalt, bratele


perpendiculare pe corp

Pregatire - indoiti picioarele aducand calcaiele cat mai aproape de bazin.

Executie si postura finalaÃ?ï?? - ridicati bazinul cat puteti de mult, sprijinidu-va in umeri
si calcaie. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + muschii abdominali)