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Indice
Introduccion .................................................................................................................... 3 - 6
Como Usar el Sistema de Rehabilitacion ........................................................................... 7 - 8
Manual de Anlisis .............................................................................................................. 9
Rotacion Anterior de la Pelvis .............................................................................................10 - 15
Rotacion Posterior de la Pelvis ...........................................................................................16 - 20
Traslado Anterior Cervical ...................................................................................................21 - 26
Oblicuidad de la Pelvis ........................................................................................................27 - 32
Disco Herniado Lumbar .......................................................................................................33 - 36
Disco Herniado Cervical ......................................................................................................37 - 39
Citica ..................................................................................................................................40
Sndrome Piriforme ..............................................................................................................41 - 43
Disco Herniado ....................................................................................................................44 - 46
Guia de Ejercicios ................................................................................................................47 - 72
Cuaderno de Progreso ........................................................................................................73 - 82
Leyes de Nutricin ...............................................................................................................83 - 86
Conclusin ............................................................................................................................87
Introduccion
Le felicito por tomar la decisin de mejorar su salud! Mucha gente pasa aos con dolor en su cuerpo
y no hacen nada para corregir el problema. Y no es totalmente culpa de ellos. La falta de educacin
por los doctores contribuye al problema. En el sistema de salud que vivimos, cuando una persona
siente dolor hace una cita con un doctor, el doctor escucha a el paciente, le escribe una receta
medica o le da medicamento, y el paciente se siente mejor .. temporalmente.
El cientfico Albert Einstein dijo: Hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes es la
definicin de la locura
En realidad, estn en un ciclo que nunca termina y nunca corrige el problema. Los medicamentos
adormecen el sistema nervioso para que no sienta dolor, pero cuando el efecto de la pldora se
acaba, el dolor regresa y el problema es el mismo. Miles de personas siguen envueltos en ese ciclo
por aos y muchos por el resto de su vida, sin saber cual es la causa de su dolor.
Las pldoras analgsicas (medicinas para el dolor) tienen su funcin en casos de emergencias,
cuando el dolor es insoportable como en casos de accidentes, operaciones, o una enfermedad
crnica o terminal. Los analgsicos fueron diseados para tratar los dolores musculares a corto
plazo, no fueron diseados para tomarse el resto de su vida. Adems de ser adictivos, los
medicamentos pueden causar efectos secundarios, causando mas problemas de los que ya tiene y
pueden daar el hgado.
Como doctor, yo pienso que es necesario que mis pacientes tengan un fundamento bsico de como
funciona su cuerpo y que es lo que est causando su dolor. De esa forma ellos pueden evitar
movimientos o actividades que empeoren el problema, corrigen su problema, y evitan problemas en el
futuro. Con el sistema Quiropractico de rehabilitacion que uso en mi clnica, averiguamos los
defectos posturales y desequilibrios musculares que estn causando su dolor, corregimos esos
problemas, reducimos el dolor, y seguimos haciendo ejercicios para tener una buena calidad de vida.
Por eso es que decid escribir este libro. Para ayudar a personas como usted que sufren de dolor de
espalda, dolor de cuello, o dolor de cabeza, que estn cansadas de buscar soluciones para terminar
su sufrimiento y salir del ciclo de dolor.
El dolor de espalda no tiene una causa nica. Por el contrario, es una acumulacin de tensiones
crnicas que daan los tejidos poco a poco. Estos factores son la tensin, una mala postura, malos
habitos de vida y de trabajo, mala mecnica corporal, perdida de flexibilidad, y disminucin general de
la salud. Para corregir y minimizar el impacto de episodios de dolor en el futuro, hay que mejorar
cada una de estas reas.
Es posible que un solo episodio haya activado el dolor, pero la actividad no ha causado el problema,
la actividad exacerb el problema que ha estado all. Es un concepto muy importante que les explico
a mis pacientes porque muchos piensan que estn saludables y que el dolor que estn sintiendo
ahora fue causado por algo que hicieron recientemente.
Por ejemplo si una persona recoje una caja y comienza a sentir dolor de espalda, la culpa la tiene la
caja y no vuelven a levantar algo pesado. Pero si una persona recoje una caja y sufre un ataque
cardiaco, no le hechan la culpa a la caja, ahora el problema esta en el corazn. Lo que quiero decir
con este ejemplo, es que los problemas se van desarrollando y son causados por aos de malos
habitos y repeticin.
Es importante entender que los problemas de la espalda y cuello son como los problemas cardiacos,
no ocurren inmediateamente....se desarrollan
Todos los msculos en su cuerpo se adjuntan al sistema esqueltico (huesos). Su funcin es
bsicamente el movimiento de huesos. Cuando hay desequilibrio muscular en el cuerpo, un msculo
puede dominar a otro y causar desalineacin de un hueso o huesos. Un hueso que esta desalineado
causa cambios en los msculos, la columna vertebral, o la pelvis (su postura). Esto desorganiza la
forma en que funciona su cuerpo y el sistema nervioso y siente dolor.
En la poblacin general, los desequilibrios musculares son muy comn por la forma que vivimos. Hay
muchas personas que viven vidas sedentarias con poca actividad fsica. En otras personas el tipo de
actividad que hacen todos los das puede ser la causa de sus problemas. Muchos trabajan en
oficinas donde pasan horas en un escritorio con mala postura. Otros trabajan o tienen pasatiempos
que requieren empujar, guiar, levantar, o mover cosas todos los das. Poco a poco los msculos se
van adaptando a estas posiciones de inactividad y sobre actividad causando desequilibrio y cambian
la biomecnica del sistema musculoesqueltico.
Regalo
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ejercicios en el libro correctamente.
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Este sistema a sido perfeccionado y da los mejores resultados cuando se pone un esfuerzo mximo y
es hecho consistentemente. He separado los guias en diferentes partes para que pueda imprimirlos y
usarlos individualmente. Si pone mucha dedicacion y se motiva a mejorarse, lo va lograr. Siga el
sistema en la siguiente orden y sera uno de los muchos casos exitosos que han aplicado este sistema
en sus vidas y dejado el ciclo de dolor en su pasado.
Numero 1: Tome Fotos
Lo primero que tiene que hacer antes de leer los manuales es tomarse fotos o que alguien le tome
fotos en ropa interior. Una foto de frente, una por detrs, y una por los lados. Tambin necesitara un
lpiz y una regla.
Numero 2: Manual de Anlisis
En el Manual de Anlisis aprender los mismos mtodos de anlisis Quiropracticos y ejercicios que
uso en mi clnica privada. Usando estos mtodos, aprender como analizar su defecto postural y
defectos musculares que estn causando su dolor y como corregirlos haciendo ejercicios especficos
para esa condicin.
Los ejercicios estn escritos con el numero de sets y repeticiones que recomiendo para obtener los
mejores beneficios. Si se fija, los ejercicios tienen un numero en parntesis al lado. Ese numero se
refiere al numero del ejercicio en el Guia de Ejercicios, donde puede ver fotos y descripciones de los
ejercicios.
Es posible que tenga mas de un defecto postural. Si ese es el caso, haga el plan de ejercicios para
un defecto un da y el plan de ejercicios para el otro defecto el siguiente da, alternando entre los dos.
Manual de Anlisis
Antes de leer este manual por favor tome fotos de su postura: una foto de lado y otra foto de frente. No trate
de mejorar su postura para las fotos, as puede ver su postura normal y su anlisis sera mas preciso. En este
manual, aprender como analizar su postura y evaluar sus musculos para identificar defectos en su sistema
musculoesqueltico que causan dolor. Basado en su anlisis personal, har una serie de ejercicios
teraputicos para corregir su defecto postural, fortalecer sus musculos, y reducir su dolor.
Msculos encogidos
Flexores de la cadera (frente de los muslos)
Msculos lumbares (espalda baja)
Solucin
Para resolver el dolor de espalda causado por una pelvis anterior, es necesario estirar los msculos
encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
La prxima pagina explica como analizar su postura para averiguar si sufre de una pelvis anterior.
10
Centro de la oreja
Centro del hombro
Centro de la cadera
Centro de la rodilla
3. Conecte los puntos con una linea recta usando una regla como en la foto abajo
4. Compare sus fotos con estas para ver si sufre de este defecto postural
5. Avance a las pruebas musculares para confirmar los musculos afectados con este defecto postural
En una postura normal, los cuatro puntos forman una linea recta como en la foto a la izquierda. En una persona
que sufre de una pelvis rotada anteriormente, el punto en el medio de la cadera queda detrs del punto en los
hombros y no forma una linea recta.
11
Msculos encogidos
Flexores de la cadera (frente de los muslos)
Msculos lumbares (espalda baja)
Comience con la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda en frente. Apoyandose en la pierna
izquierda, inclinese hacia adelante hasta que sienta que el frente del muslo derecho se estire. Agarre
el pies derecho y levantelo hacia la nalga. Si no puede hacer este movimiento sin dolor en frente del
muslo, significa que los musculos en el muslo estn encogidos y esto es contribuyente a su problema.
Repita al otro lado.
12
Comience en su espalda y mueva la rodillas hacia el pecho. Si no puede hacer este movimiento sin
dolor o tensin en la espalda baja, significa que los musculos de la espalda baja estn encogidos y
esto es contribuyente a su problema.
Comience en su espalda. Usando los abdominales, lentamente levante las piernas hacia el pecho.
Si no puede hacer este movimiento, siente dolor o dobla la espalda baja, significa que sus
abdominales estn dbiles y esto es contribuyente a su problema.
13
Comience en su espalda con los brazos al lado del cuerpo, las rodillas dobladas, y los pies en el
suelo. Usando los glteos y empujando de los pies, levante la pelvis hacia arriba formando una linea
imaginaria de los hombros a las rodillas. Aguante por 15 segundos. Si no puede hacer este
movimiento, significa que sus glteos estn dbiles y esto es contribuyente a su problema.
Comience parado y apoyandose a una silla o la pared. Doble la pierna derecha y agarre el pies con
la mano derecha. Hale el tobillo hasta que sienta que el frente del muslo se estira. Si no puede hacer
este movimiento, o siente dolor o tensin en frente del muslo, significa que los musculos en el muslo
estn encogidos y esto es contribuyente a su problema. Repita al otro lado.
La prxima pagina contiene el programa de ejercicios que debe hacer para corregir el problema y
mejorar su dolor de espalda.
14
Msculos encogidos
Flexores de la cadera (frente de los muslos)
Msculos lumbares (espalda baja)
Estos son los ejercicios para estirar los musculos encogidos asociados con la pelvis anterior
Ejercicio
Sets
Repeticiones
10
10
La h (11)
10
10
Estos son los ejercicios para fortalecer los musculos debiles asociados con la pelvis anterior
Ejercicio
Sets
Repeticiones
10
10
10
El Puente (4)
10
Sentadillas (5)
10
10
10
La Flecha (8)
10
10
Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.
15
Msculos encogidos
Isquiotibiales (detrs de los muslos)
Glteos
Solucin
Para resolver el dolor de espalda causado por una pelvis posterior, es necesario estirar los msculos
encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
La prxima pagina explica como analizar su postura para averiguar si sufre de una pelvis posterior.
16
Centro de la oreja
Centro del hombro
Centro de la cadera
Centro de la rodilla
3. Conecte los puntos con una linea recta usando una regla como en la foto abajo
4. Compare sus fotos con estas para ver si sufre de este defecto postural
5. Avance a las pruebas musculares para confirmar los musculos afectados con este defecto
postural
En una postura normal, los cuatro puntos forman una linea recta como en la foto a la izquierda. En
una persona que sufre de una pelvis rotada posteriormente, el punto en el medio de la cadera queda
adelante del punto en los hombros y no forma una linea recta.
17
Msculos encogidos
Isquiotibiales (detrs de los muslos)
Glteos
Comience sentado(a) con las piernas en frente. Incline el cuerpo hacia adelante y trate de tocarse los
dedos de los pies con los dedos de las manos. Aguanta 15 segundos y regrese a la posicin original.
Si no puede hacer este movimiento, o siente dolor o tensin detrs de los muslos, significa que los
musculos isquiotibiales estn encogidos y esto es contribuyente a su problema.
Comience en su espalda. Usando los brazos, levante la rodilla izquierda y muevela en un ngulo
hacia el hombro derecho. Aguante 15 segundos. Repita al otro lado. Si no puede hacer este
movimiento sin dolor o tensin en los glteos, significa que los glteos estn encogidos y esto es
contribuyente a su problema.
18
Comience acostado(a) boca abajo. Usando los brazos, empuje hacia arriba moviendo solamente de
la cintura hacia arriba y aguante por 10 segundos. Si no puede hacer este movimiento, siente dolor o
tensin en el abdomen, significa que los abdominales estn encogidos y esto es contribuyente a su
problema.
Comience acostado(a) boca abajo con los brazos en frente de la cabeza. Usando los musculos de la
espalda baja, levante el pecho y los brazos hacia arriba y aguante por 10 segundos. Si no puede
hacer este movimiento, o siente dolor o tensin en la espalda baja, significa que los musculos
lumbares estn debiles y esto es contribuyente a su problema.
La prxima pagina contiene el programa de ejercicios que debe hacer para corregir el problema y
mejorar su dolor de espalda.
19
Msculos encogidos
Isquiotibiales (detrs de los muslos)
Glteos
Abdominales
Estos son los ejercicios para estirar los musculos encogidos asociados con la pelvis posterior
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Cobra (13)
10
Figura 4 (14)
10
10
10
Estos son los ejercicios para fortalecer los musculos debiles asociados con la pelvis posterior
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Superman (17)
10
10
10
10
Escaleras (21)
10
Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.
20
Msculos encogidos
Flexores cervicales
Pectorales (pecho)
Hombros (deltoides anterior)
Solucin
Para resolver el dolor de cuello causado por el traslado anterior cervical, es necesario estirar los
msculos encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
La prxima pagina explica como analizar su postura para averiguar si sufre de traslado anterior
cervical.
21
En una postura normal, los tres puntos forman una linea recta como en la foto a la izquierda. En una
persona que sufre de un traslado anterior cervical, el punto en el medio de la oreja queda adelante del
punto en los hombros y cadera, y no forma una linea recta.
22
Msculos dbiles
Hombros (deltoides posterior)
Trapecio
Espalda torcica (romboides)
Extensores cervicales
Msculos encogidos
Flexores cervicales
Pectorales (pecho)
Hombros (deltoides anterior)
Ponga su mano derecha contra el marco de una puerta. Virese hacia la izquierda sin mover la mano
derecha hasta que sienta que el pecho se estire. Mantenga esa posicin por 15 segundos. Si no
puede hacer este movimiento, o siente dolor o tensin en el pecho y hombro, significa que los
musculos pectorales estn encogidos y esto es contribuyente a su problema.
Repita al lado izquierdo.
23
Comience acostado(a) en su estomago. Levante ambos brazos hacia atrs y mantenga esa posicin
por 15 segundos. Si no puede hacer este movimiento, o siente dolor o tensin en los hombros o
media espalda, significa que los deltoides posteriores estn debiles y esto es contribuyente a su
problema.
Comience acostado(a) en su estomago. Doble los brazos y levante ambos codos hacia atrs y
mantenga esa posicin por 15 segundos. Si no puede hacer este movimiento, o siente dolor o
tensin en los hombros o media espalda, significa que los musculos romboides estn debiles y esto
es contribuyente a su problema.
24
Comience acostado(a) en su estomago. Levante su cabeza hacia arriba y mantenga esa posicin por
15 segundos. Si no puede hacer este movimiento, o siente dolor o tensin en el cuello, significa que
los extensores cervicales estn debiles y esto es contribuyente a su problema.
Comience acostado en su espalda con la cabeza al final de una cama o sof. Deje que su cabeza se
suspenda de la orilla y mantenga esta posicin por 15 segundos. Si no puede hacer este movimiento,
o siente dolor o tensin en el cuello, significa que los flexores cervicales estn encogidos y esto es
contribuyente a su problema.
La prxima pagina contiene el programa de ejercicios que debe hacer para corregir el problema y
mejorar su dolor de cuello, hombros y dolores de cabeza.
25
Msculos encogidos
Flexores cervicales
Pectorales (pecho)
Hombros (deltoides anterior)
Estos son los ejercicios para estirar los musculos encogidos asociados con la pelvis posterior
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Guillotina (22)
10
10
10
Esposas (25)
10
Estos son los ejercicios para fortalecer los musculos debiles asociados con la pelvis posterior
Ejercicio
Sets
Repeticiones
guila (26)
10
10
10
10
Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.
26
Oblicuidad de la Pelvis
La oblicuidad de la pelvis ocurre cuando un lado de la pelvis es mas alto que el otro. Este defecto
postural crea mucho desequilibrio en los musculos y causa problemas en los discos. En muchos
casos de oblicuidad, tambin se ve alto el hombro opuesto. Por ejemplo, si tiene la pelvis derecha
alta, es posible que tenga el hombro izquierdo alto.
Msculos dbiles
Glteos del lado alto
Dorsales del lado bajo
Isquiotibiales del lado alto
Aductores del lado alto
Msculos encogidos
Flexores de la pierna del lado alto
Dorsales torcicos del lado alto
Quadrado lumbar del lado alto
Solucin
Para resolver el dolor de espalda causado por una pelvis alta, es necesario estirar los msculos
encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
La prxima pagina explica como analizar su postura para averiguar si sufre de oblicuidad de la pelvis.
27
En una postura normal, los tres puntos forman una linea recta de arriba hacia abajo y de lado a
lado ,como en la foto a la izquierda. En una persona que sufre de oblicuidad de la pelvis, los puntos
de la cadera, hombros y rodillas estn desnivelados y no forman una linea recta.
28
Msculos encogidos
Flexores de la pierna del lado alto
Dorsales torcicos del lado alto
Quadrado lumbar del lado alto
Aductores del lado alto
29
Comience con las piernas abiertas y las manos en el piso. Inclinese hacia el lado de la cadera baja y
aguante por 10 segundos. Si no puede hacer este movimiento sin dolor por dentro del muslo del lado
opuesto, significa que los musculos aductores estn encogidos y esto es contribuyente a su
problema. Por ejemplo, si la cadera alta esta al lado izquierdo, inclinese hacia la derecha, y mire si
siente dolor en el muslo izquierdo.
Comience parado con los brazos arriba. Inclinese hacia el lado de la cadera baja. Si no puede hacer
este movimiento sin dolor o tensin en el lado de la cadera alta, significa que los musculos quadrados
lumbares estn encogidos y esto es contribuyente a su problema.
30
Comience acostado(a) en su espalda con una pierna recta y la otra doblada. La pierna doblada es la
misma del lado alto. Usando una pierna empuje hacia arriba formando una linea imaginaria de los
hombros a los pies y mantenga esa posicin por 10 segundos. Si no puede hacer este movimiento
sin dolor o tensin en el glteo de la cadera alta, significa que el glteo est dbil y esto es
contribuyente a su problema.
La prxima pagina contiene el programa de ejercicios que debe hacer para corregir el problema.
31
Msculos encogidos
Flexores de la pierna del lado alto
Dorsales torcicos del lado alto
Quadrado lumbar del lado alto
Estos son los ejercicios para estirar los musculos encogidos asociados con la oblicuidad de pelvis
(haga estos ejercicios solo en el lado de la pelvis alta)
Ejercicio
Sets
Repeticiones
La h (11)
10
10
10
Banana (31)
10
10
V (33)
10
Estos son los ejercicios para fortalecer los musculos debiles asociados con la oblicuidad de pelvis
(haga estos ejercicios solo en el lado de la pelvis alta. El ejercicio (35) se hace con la pelvis alta
hacia arriba)
Ejercicio
Sets
Repeticiones
10
10
10
10
10
Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.
32
En la columna lumbar existen 5 vertebras. Entre cada vertebra existe un disco que amortigua el peso
del cuerpo y funciona para separar el canal por donde salen los nervios. El disco contiene agua y
cuando hay una hernia, este liquido se puede salir, pinchando a los nervios que estn al lado del
disco. Si usted tiene algunos de estos sntomas, es posible que tenga un disco lesionado en la
espalda:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
En la prxima pagina, aprender a identificar una hernia discal a base de examenes ortopdicos.
Adems de los 6 sntomas en la lista arriba y los examenes ortopdicos, un examen diagnostico
llamado Resonancia Magnetica (MRI) , confirmara el diagnosis.
Solucin
Cuando un disco herniado pincha un nervio el dolor es insoportable. La solucin para esto es quitar
la presin que el disco le pone al nervio y fortalecer los musculos alrededor. Hay varios mtodos de
resolver el problema.
33
Comience acostado(a) en su espalda. Levante la pierna del lado afectado sin doblarla. Repita con la
otra pierna. Si siente un dolor en la espalda baja o un corrientazo agudo bajndole hacia la pierna,
tiene un disco herniado en la espalda.
34
Comience acostado(a) en su espalda. Levante las dos piernas 5 pulgadas del piso y mantenga esa
posicin por 20 segundos. Si siente un dolor en la espalda baja o un corrientazo agudo bajndole
hacia la pierna, tiene un disco herniado en la espalda.
35
Sets
Repeticiones
10
10
10
10
Guindado (40)
10
10
El Puente (4)
10
Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.
36
En la columna cervical existen 7 vertebras. Entre cada vertebra existe un disco que amortigua el
peso del cuerpo y funciona para separar el canal por donde salen los nervios. El disco contiene agua
y cuando hay una hernia, este liquido se puede salir, pinchando a los nervios que estn al lado del
disco. Si usted tiene algunos de estos sntomas, es posible que tenga un disco lesionado en cuello:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
En la prxima pagina, aprender a identificar una hernia discal a base de examenes ortopdicos.
Adems de los 6 sntomas en la lista arriba y los examenes ortopdicos, un examen diagnostico
llamado Resonancia Magnetica (MRI), confirmara el diagnosis.
Solucin
Cuando un disco herniado pincha un nervio el dolor es insoportable. La solucin para esto es quitar
la presin que el disco le pone al nervio y fortalecer los musculos alrededor. Hay varios mtodos de
resolver el problema.
37
Agarre la mueca izquierda con la mano derecha. Hale hacia la derecha y doble la cabeza hacia el
hombro derecho. Repita al otro lado cambiando las manos. Si siente un dolor agudo en el cuello o
un corrientazo que le bajo a los brazos, tiene un disco herniado en el cuello.
38
Sets
Repeticiones
Guillotina (22)
10
10
10
10
Arrestado (46)
10
Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.
39
Citica
La citica es una condicin donde el nervio citico esta irritado por un disco herniado en la columna
vertebral o por un msculo inflamado o encogido (sndrome piriforme). Los sntomas que se ven en la
citica son los siguientes:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Solucin
Para rehabilitar la citica causada por el sndrome piriforme es necesario estirar el msculo piriforme
para relajarlo y desinflamarlo.
Para rehabilitar la citica causada por un disco herniado es necesario hacer ejercicios que
desinflamen el disco lumbar o descomprimen la columna lumbar.
40
Comience acostado(a) a la orilla de una cama, en el lado de la pierna que no esta afectada. Doble la
pierna afectada hacia su cabeza y deje que la pierna caiga hacia abajo. Si siente un dolor o
corrientazo agudo bajndole hacia la pierna, el msculo piriforme esta causando la citica.
41
Comience acostado(a) en su espalda. Apunte el pies de la pierna afecta hacia el otro pies.
Manteniendo el pies doblado, levante la pierna afectado en una direccin diagonal y hacia arriba. Si
siente un dolor o corrientazo agudo bajndole hacia la pierna, el msculo piriforme esta causando la
citica.
42
Sets
Repeticiones
Figura 4 (14)
10
10
10
10
10
Trpode (43)
10
Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.
43
Comience acostado(a) en su espalda. Levante la pierna del lado afectado sin doblarla. Si siente un
dolor en la espalda baja o un corrientazo agudo bajndole hacia la pierna, un disco esta causando la
citica.
44
Comience acostado(a) en su espalda. Levante las dos piernas 5 pulgadas del piso y mantenga esa
posicin por 20 segundos. Si siente un dolor en la espalda baja o un corrientazo agudo bajndole
hacia la pierna, tiene un disco herniado en la espalda.
45
Sets
Repeticiones
10
10
10
10
Guindado (40)
10
10
El Puente (4)
10
Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.
46
Guia de Ejercicios
Todos los ejercicios para corregir sus problemas de posturas y deficiencias musculares estn aqu
con descripciones. Haga los ejercicios por lo menos 2 o 3 das por semana. Si no puede
hacerlos 3 veces, haga lo mas que pueda hasta que logre llegar a 3 das.
Antes de hacer estos ejercicios es recomendado tomarse una ducha caliente o aplicarse una
compresa de calor a las reas de dolor para calentar los musculos. Siga el sistema usando estas
fotos y descripciones como referencia, y con disciplina y perseverencia va a mejorar su postura,
fortalecer sus musculos, y disminuir tu dolor.
Ejercicio 1: Abdominales Reversas
Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda. Usando los abdominales, lentamente levante las
piernas hacia el pecho y despus bajalas a la posicin inicial .
47
Ejercicio 4: El Puente
Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda con los brazos al lado del cuerpo, las rodillas
dobladas, y los pies en el suelo. Usando los glteos y empujando de los pies, levante la pelvis hacia
arriba formando una linea imaginaria de los hombros a las rodillas. Aguante 5 segundos y regresa a la
posicin original.
48
Ejercicio 5: Sentadillas
Descripcin: Comience sentado(a) en una silla y levantese usando solamente las piernas. Regrese
a la posicin original pero antes de sentarse, levantese otra vez y repita.
49
Ejercicio 8: La Flecha
Descripcin: Comience acostado(a) en su estomago. Ponga el peso de su cuerpo en los codos,
antebrazos, y dedos de los pies. Mantenga una linea recta de pies a hombros. Aguanta esta
posicin por 30 segundos. La meta es llegar a un minuto.
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51
Ejercicio 11: La h
Descripcin: Comience con la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda en frente.
Apoyandose en la pierna izquierda, inclinese hacia adelante hasta que sienta que el frente del muslo
derecho se estire. Agarre el pies derecho y levantelo hacia la nalga. Aguante 15 segundos, regrese
a la posicin original y repita. Despus cambia de pierna y repita al otro lado.
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Ejercicio 33: V
Descripcin: Comience acostado(a) cerca de una pared con las piernas arriba. Lentamente, abra
las piernas y deje que la gravedad le estire la parte interna de los muslos. Mantenga la posicin por
15 segundos.
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En el Cuaderno de Progreso estn todos los ejercicios para los defectos posturales y condiciones en
el libro. Los espacios al lado de cada ejercicio estn en blanco a propsito para que usted puede
escribir su informacin.
La Importancia de Establecer Metas
Para tener xito usando este programa, debe establecer metas y luchar por ellas.
Sabe cul es la diferencia entre la gente que tiene xito y la que no lo tiene? La que lo tiene, sabe
hacia donde se dirige. Puede trazar su camino, trabajar para obtener lo que desea y eliminar los
obstculos que encuentra.
La gente que no tiene xito, va por la vida sin un rumbo definido y claro. Resuelve lo que se le
presenta, pero no establece su destino. Puede tener sueos o deseos, pero no se pone metas.
Tener una vida sin metas claras, puede darnos una sensacin de vaco o de poca satisfaccin.
La meta est relacionada con una necesidad que decidimos satisfacer o con un malestar importante
que queremos eliminar. En el caso suyo, su meta es completar los ejercicios para corregir su
problema y sentirse mejor.
"No nos atrevemos a muchas cosas porque son difciles, pero son difciles, porque no nos atrevemos
a hacerlas"
Al final de cada pagina puede escribir sus metas de la semana. La meta final es completar los
ejercicios con los sets y las repeticiones recomendadas en Manual de Anlisis.
No se de por vencido(a). Si siente un poco de dolor durante los estiramiento y ejercicios, haga lo que
pueda y trate un poco mas la prxima vez.
Le deseo mucho xito y una vida saludable sin dolor. Adelante!
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Sets
Repeticiones / Tiempo
Sets
Repeticiones / Tiempo
Meta de la semana:
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Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.
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Ejercicios de Estiramiento
Ejercicio
Sets
Repeticiones / Tiempo
Cobra (13)
Figura 4 (14)
Dedos a Dedos (15)
Rodilla a Hombro (16)
Sets
Repeticiones / Tiempo
Superman (17)
Balanceo Doble (18)
Extensiones de Piernas (19)
Paso Undido (20)
Escaleras (21)
Meta de la semana:
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Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.
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Sets
Repeticiones / Tiempo
Guillotina (22)
Flexion Lateral (23)
Abre Puertas (24)
Esposas (25)
Sets
Repeticiones
guila (26)
Codos Arriba (27)
Codos Abajo (28)
Extensin Cervical (29)
Meta de la semana:
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Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.
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Sets
Repeticiones / Tiempo
La h (11)
Patadas de nalga (12)
Rompe marcos (30)
Banana (31)
Este Oeste (32)
V (33)
Sets
Repeticiones / Tiempo
Meta de la semana:
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Imprima
esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.
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Sets
Repeticiones / Tiempo
Meta de la semana:
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Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.
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Ejercicio
Sets
Repeticiones
Guillotina (22)
Flexion Lateral (23)
Extensin Cervical (29)
Doble Barbilla (43)
Arrestado (46)
Meta de la semana:
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Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.
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Sets
Repeticiones / Tiempo
Figura 4 (14)
Figura 4 Acostado (36)
Pierna Angulada (37)
Pierna Aplastada (38)
Rodilla a Hombro (16)
Trpode (43)
Meta de la semana:
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Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.
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Sets
Repeticiones
Meta de la semana:
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Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.
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Leyes de Nutricin
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La nutricion es una parte muy importante en el proceso de reducir su dolor y es algo que requiere
mucha disciplina. Si come mal, no solo esta envenenado su cuerpo con qumicos que causan
inflamacin, pero puede aumentar de peso, ponindole mas presin a su espalda y articulaciones.
Aqu estn las 10 Leyes de Nutricin.
1. No Cuente Caloras
Olvidese de contar caloras y de medir tazas. Lo importante es que coma en moderacin y que elija
comidas que lo alimenten bien pero que no tengan caloras vacas. Las caloras vacas son las
caloras que no tienen valor nutricinal. Por ejemplo, una Pepsi tiene caloras pero no lo alimenta, lo
nico que tiene es azcar.
2. No Coma Lo Que No Le Gusta
No pierdas su tiempo. Si no le gusta algo no lo coma. Esta es una de las razones por lo que las
dietas no funcionan. Las dietas recomiendan comer comidas que no tienen buen sabor y al final uno
fracasa. Coma lo que le gusta pero fjese bien en las porciones, coma mas comidas orgnicas y
menos comidas procesadas.
3. Suplementos Nutricionales Ayudan
Los suplementos nutricionales no son exactamente necesarios, pero si quiere mantener su
metabolismo al mximo durante el da, es necesario comer cada 3 horas. En el mundo que vivimos,
no tenemos mucho tiempo, y los batidos o barras de protena son una buena opcin para seguir con
energa hasta el prximo plato de comida.
4. Coma Cada 3 Horas
Parece mentira pero la forma de perder peso mas rpido es comiendo mas veces al da. Cuando su
cuerpo pasa mas 3 horas sin comer, se va a un mecanismo defensivo donde comienza almacenar
grasa porque no sabe cuando va recibir comida otra vez. La mejor forma de acelerar su metabolismo
es comiendo mas seguido en porciones pequeas. Esto estabiliza su azcar y previene que coma de
mas en su prximo plato de comida. En total estar comiendo alrededor de 5 o 6 veces al da.
El desayuno es el plato mas importante del da por lo que pasa 6 o mas horas dormido sin
alimentarse, por eso es importante que nunca comience el da sin desayunar. Por ejemplo, tres horas
despus que desayune, coma algo pequeo como nueces o frutas para que lo mantengan lleno hasta
que coma su almuerzo. Tres horas despus de su almuerzo, coma una barra de protena o un yogurt
hasta que coma su cena. No coma despus de las 8:30 de la noche porque el metabolismo es mas
lento en la noche.
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Comience el da tomando agua. Pasa 7 o 8 horas durmiendo sin tomar nada y su cuerpo necesita la
hidratacin. Apenas se levante en la maana, tome tres vasos de agua. Durante el da, cargue una
botella de agua y rellenela y pronto vera que va formar un habito saludable.
10. No Trate de Ser Perfecto
Todas ests leyes son muy importantes pero se que nadie es perfecto y es muy difcil cambiar la
forma en que esta acostumbrado a comer. Lo importante es que poco a poco trate de consumir
menos las comidas con mucha azcar, comidas fritas, los dulces, el licor, etc. No quiero que lo haga
como las dietas de bajar de peso que lo hacen por 2 meses y despus regresan a comer mal. Quiero
que forme habitos saludables que van a mejorar su calidad de vida de ahora en adelante, y que los
practique todos los das sin pensar.
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Conclusin
Lo mas importante de este libro y el sistema de rehabilitacion es usted. Solo usted puede tomar la
iniciativa y tener la voluntad para mejorarse. No solo lea este libro y mantenga la informacin en su
cabeza, tome accin hoy mismo y comience a sentirse mejor. La nica forma de mejorar, es siendo
consistente y persistente. No importa si no puede hacer todos los ejercicios recomendados,
comience poco a poco y llegara a la meta final.
La rehabilitacion es un proceso que puede causar un poco de dolor, por eso es importante estar
dedicado y concentrarse al iniciar el programa. Si siente mucho dolor al comenzar los ejercicios,
descanse un par de das y comience otra vez un poco mas lento. Es un proceso normal y le
recomiendo que use calor en las reas de dolor para mejorar la circulacin y relajar los musculos.
Finalmente, lo felicito otra vez por tomar el primer paso hacia su recuperacin. No se de por vencido
por que usted tiene la capacidad de mejorarse y vivir mas saludable.
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