TRABAJO DE EDUCACIN FSICA

Indice
Pg
1.- Capacidades Motrices 3 - 4
2.- Capacidades Fsicas Bsicas 3
2.1 - Resistencia 4 - 6
2.2 - Fuerza 6 - 9
2.3 - Velocidad 9
2.4 - Flexibilidad 9 - 10
3.- Mtodos de Trabajo
3.1 - Fuerza 1 - 2 3.2 - Resistencia 3
3.3 - Velocidad 4 - 5 3.4 - Flexibilidad 6 - 8
CAPACIDADES MOTRICES
CONDICIN FSICA Y ACONDICIONAMIENTO FSICO
La condicin fsica es la suma de todas las cualidades motrices que repercuten sobre el rendimiento del
individuo. De la condicin fsica depender el tener una mayor habilidad para realizar un trabajo diario
efectivo, con el menor gasto energtico posible y sin causar fatiga ni lesiones. El acondicionamiento fsico
es el entrenamiento sistemtico de las cualidades fsicas con el objetivo de aumentar el rendimiento,
mantenerlo o disminuirlo.
LAS CAPACIDADES MOTRICES
Las capacidades motrices determinan la condicin fsica del individuo se dividen en dos bloques:
capacidades coordinativas y las capacidades fsicas o condicionales.
El rendimiento motor de cualquier persona depender del nivel de desarrollo y adaptacin de dichas
cualidades.
Las capacidades coordinativas dependen del sistema nervioso y tienen la capacidad de organizar,
controlar y regular todas las acciones motrices. Las capacidades coordinativas bsicas son las que se
desarrollan sobre todo entre los 6 y los 12 aos y hacen referencia a la capacidad de aprendizaje de
habilidades motrices, el nivel de control de los movimientos y ejercicios , y la capacidad de adaptacin e
improvisacin ante una situacin presentada. Las capacidades coordinativas especficas determinan un
contexto motor ms concreto y son las siguientes: equilibrio, la combinacin motora, la orientacin y la
relacin espacio-tiempo, etc.
Las capacidades fsicas o condicionales son las que determinan la condicin fsica del individuo.
Dependen de la capacidad o fuerza a nivel muscular, de la resistencia para mantener dicha fuerza en el
tiempo y, en tercer lugar de la capacidad del corazn y los pulmones para aportar energa a la
musculatura. Tener una adecuada condicin fsica y una buena salud es imprescindible para adaptarnos a

la vida cotidiana. Las cualidades que determinan la condicin fsica son: la resistencia, la fuerza, la
velocidad y flexibilidad.
FACTORES DETERMINANTES DE LA CONDICIN FSICA
Hay una serie de factores que determinan el nivel de condicin fsica de un individuo y el estado de forma
en que se encuentra.
Estos factores dependen bsicamente de tres componentes: el anatmico, el fisiolgico y el motor. Los
principales factores que determinan el nivel de condicin fsica son los siguientes:

La determinacin gentica de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.

El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso

nioadolescenteadultoanciano.

El nivel de colaboracin entre el sistema nervioso central, el perifrico y la musculatura.

Las caractersticas psquicas que determinan la personalidad, como por ejemplo, la

fuerza de voluntad, la confianza en s mismo, la motivacin, la vitalidad, etc.

Los hbitos y la relacin establecida con el entorno.

El momento del inicio del entrenamiento.

La tipologa corporal (astnico, pcnico o atltico).

Mediante un conjunto de ejercicios, tcnicas y estrategias concretas establecidas de forma programada,

conseguiremos mejorar nuestras capacidades fsicas. Este proceso recibe el nombre de preparacin
fsica o entrenamiento, y se desarrolla siempre de forma programada, progresiva y lenta.
CAPACIDADES FSICAS BSICAS
Las capacidades fsicas bsicas son aquellas que dependen de los procesos energticos que determina
el organismo. Es decir, estn determinadas por la cantidad y la calidad de los diferentes sustratos que
posibilitan el metabolismo y la contraccin muscular: ATP, sustratos, glucosa, grasas. Las capacidades
fsicas bsicas, ya referidas anteriormente, son cuatro: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la
flexibilidad.
RESISTENCIA
Es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el
mayor tiempo posible.
El grado de participacin muscular determina dos tipos de resistencia:

Resistencia general: que depender del sistema cardiovascular, la eficiencia del

corazn, los pulmones y el sistema circulatorio (venas, arterias y capilares).

Resistencia muscular: cuando participa slo una musculatura especfica en el

movimiento requerido.

La forma de captacin y elaboracin de la energa determinar otros dos tipos de resistencia:

Resistencia aerbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo

durante el cual la obtencin de la energa se produce con la presencia de oxgeno, y sin
una deuda de ste.

Resistencia anaerbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo

durante el cual la energa obtenida se produce sin oxgeno; en este caso s hay deuda
de oxgeno a nivel muscular. A su vez la resistencia anaerbica puede ser de dos tipos:

Resistencia anaerbica alctica: de intensidad mxima y realizada durante 15 20

segundos. En este caso no se produce concentracin de cido lctico.

Resistencia anaerbica lctica: Se produce en los esfuerzos de intensidad entre el 85 % y

el 90% de nuestras posibilidades, entre los 20 segundos y el minuto y medio de duracin.
Mtodos para desarrollar la resistencia
Para mejorar la resistencia tenemos diferentes mtodos que nos permitirn, en cada caso, adaptar
nuestro organismo al esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es importante tener en cuenta que, en primer lugar
hay que mejorar la resistencia general, y posteriormente, seguir con un trabajo ms especfico, siempre
teniendo en cuenta los principios de adaptacin del organismo al esfuerzo y las pautas establecidas en el
entrenamiento.
o

Carrera continua: mtodo utilizado para la mejora de la resistencia aerbica, y se

desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con el objetivo
de aumentar la eficiencia en la absorcin de oxgeno y el incremento en la
metabolizacin de grasas.La intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las
pulsaciones alrededor de 150 pul/min. Se suele aplicar al inicio de toda actividad, en
la fase de calentamiento.

Fartlek: Su traduccin sera <<jugar ala zancada>>.Se realiza mediante constantes

cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas , su frecuencia
y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las
capacidades aerbicas y anaerbicas, segn su intensidad de trabajo. Se puede
incidir sobre la capacidad aerbica, trabajando de 10 a 12 Km., intercalando perodos
de mayor intensidad, de 200 a 1000 mts. O tambin sobre la capacidad anaerbica
con menos kilmetros y perodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts:

Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los ejercicios

gimnsticos: habilidades motrices bsicas, lanzamientos, giros, saltos. Se desarrolla
por medio natural, alternndose diferentes terrenos, distancias, ritmos e
intensidades. Su objetivo es la mejora de la condicin fsica general, y se aplica en
las primeras fases del entrenamiento. El entrenamiento total ha generado muchos
mtodos y aplicaciones secundarios.

Sistemas y mtodos fraccionarios.

En estos sistemas el esfuerzo se fracciona, y se introducen pautas de recuperacin entre carga y cargaSe
desarrollan con repeticiones de un determinado esfuerzo, entre las cuales hay una pausa de descanso.
sta puede ser total o parcial, segn la capacidad a trabajar y los objetivos planteados.
o

Interval-training: (<<entrenamiento de intervalos>>) . Su finalidad es crear deuda

lctica, y que sta se compense aumentando la eficiencia cardiovascular y las
capacidades aerbicas y anaerbicas. Durante el entrenamiento no deben
sobrepasarse las 181 pul./min., rebajndose hasta unas 120/130 pul./min. Durante la
pausa activa

Circuit training: Aparece como alternativa al trabajo a la resistencia en lugares

pequeos y cerrados, normalmente por necesidades climticas. Es un mtodo muy

efectivo que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en forma

de circuito, en donde hay que seguir un orden determinado, debido a que puede
haber varias personas trabajando al mismo tiempo. En cada estacin se realizan un
nmero determinado de repeticiones, pudindose introducir o no una pausa entre
estaciones. Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaerbica.
o

Sistema de repeticiones: Su finalidad se centra en el aumento de la capacidad

neuromuscular, intentando acostumbrar el msculo a altas deudas de oxgeno.

Actividades fsico deportivas diversas: no pueden considerarse un mtodo especfico

para la mejora de la resistencia, pero es evidente que, jugando al ftbol, al bsquet,
al tenis o al waterpolo, mejoramos nuestra resistencia aerbica y anaerbica.
Mediante la prctica de cualquier deporte, de forma continuada y a una intensidad
media, alrededor de 150 pul/min., incidimos en la mejora de nuestra resistencia.
Finalmente, vemos que actividades como pasear, ir en bicicleta, subir las escaleras
de casa, cargar con la compra, etctera, incidirn positivamente en la mejora de
nuestra resistencia corporal.

FUERZA
La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo
empleado para realizarlo. Esta cualidad viene determinada por la capacidad del msculo para crear una
tensin intramuscular.
La fuerza es la capacidad con ms margen para ser mejorada mediante un entrenamiento adecuado.
Tipos de fuerza
Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinmica, mediante la cual se produce el
movimiento tras la contraccin muscular, y provoca una variacin en la longitud inicial del msculo. Y la
fuerza esttica o isomtrica, que es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable, y
no producimos movimiento alguno.
Otra clasificacin de los tipos de fuerza es la siguiente:
o

Fuerza mxima: es la capacidad para obtener el mximo de fuerza posible.

Fuerza rpida o explosiva: es la capacidad para vencer resistencias mediante una

velocidad de contraccin alta. Depender de la fuerza mxima, de la velocidad de
contraccin y de la coordinacin intramuscular.

Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener la fuerza durante un perodo largo

de tiempo.

Mtodos para mejorar la fuerza

Se clasifican en funcin del tipo de contraccin muscular y se basan en dos principios muy importantes
para su desarrollo: la alternancia entre sesiones de trabajo y la progresin en la aplicacin de la carga,
teniendo en cuenta las cargas que se utilizarn, el nmero de series planteadas, el requerimiento
energtico de los ejercicios, el nmero repeticiones y las pausas de descanso.
o

Entrenamiento dinmico positivo: es el ms frecuente dentro de la prctica

deportiva, y se basa en la superacin de una resistencia desplazndola en un espacio
determinado, mediante un movimiento. Se rige por la frmula:

Trabajo= fuerza (kilos) x espacio (metros)

Con ste mtodo se puede entrenar toda la cadena muscular que interviene en el gesto, y se mejoran la
fuerza y la coordinacin neuromuscular. Es ideal en deportes de fuerza con movimientos rpidos y
tcnicos asociados.
o

Entrenamiento dinmico negativo: se desarrolla mediante contracciones excntricas,

que permiten una carga ms elevada, y se produce un aumento neto de la fuerza
muscular incluso en individuos entrenados. Esta forma permite trabajar con cargas
superiores en un 40% a la fuerza mxima isomtrica. Provoca un gesto energtico
menor que en el mtodo positivo, y es aplicado a menudo en las tcnicas de
rehabilitacin.

Entrenamiento dinmico mixto: es la combinacin de mtodos de trabajo positivos y

negativos. Se clasifican en dos tipos: entrenamiento isocintico y pliometra.

Entrenamiento esttico o isomtrico: se produce un aumento de la tensin muscular,

pero no hay desplazamiento. Estas tensiones deben realizarse durante unos ocho o
diez segundos. Son de fcil ejecucin, y provocan una rpida mejora de la fuerza,
aunque la coordinacin del movimiento muscular no se tiene en cuenta. Es un
sistema que no produce mejoras a nivel de la irrigacin sangunea de la musculatura.

Medios para desarrollar la fuerza.

1- Peso de los implementos.
2- Resistencia de un compaero.
3- Resistencia del ambiente.(carreras en arena.)
4- Venciendo el peso corporal.
5- Resistencia de tensores elsticos.
Segn Harre la fuerza tiene 3 manifestaciones y los mismos constituyen medios para su desarrollo.
1-Pesos moderados o medios, muchas repeticiones y al final 2 veces mas.
Este mtodo busca la incorporacin de una mayor cantidad de mo fibrillas y al final del trabajo 2veces
mas(mo fibrillas inactivas.) Se trabaja del 40%-79% del marcaje y de 9-18 repeticiones por ejercicios.
2- Practica con pesos grandes y submximo.(Desarrollo de la fuerza)
Se trabaja de 2-8 repeticiones por ejercicios y del 80 al 95% del marcaje o test.
Deficiencias del mtodo.
-Enva al sistema nervioso central gran carga.
-No todos los atletas pueden entrenarse con este peso.
-Peligro de lesiones si hay falta de tcnica.
3-Pesos medios o moderados, repeticiones rpidas.
Se utiliza cerca de la competencia, los ejercicios son con mximo velocidad de cada movimiento, se
trabaja del 40-79% del test y de 9-18 repeticiones por ejercicios.

Todos estos trabajos con pesas se pueden hacer utilizando el circuito o repeticiones utilizando o
dividiendo a los atletas por subgrupos afines.
En las categoras pequeas 10-12,13-14, no se deben utilizar las pesas como medio fundamental para
desarrollar la fuerza ya que no existe base fisiolgica del msculo, articulaciones adems de que puede
haber deformaciones esquelticas por el poco dominio de la tcnica de los ejercicios con pesas, se debe
trabajar con otros medios como son.
1- Ejercicios con resistencia exterior.
-Peso de los implementos
-Resistencia de un compaero.
-Resistencia de tensores elsticos.
2-Ejercicios con el propio peso del cuerpo.
-Planchas.
-carretillas.
-Abdominales
Se considera que a partir de los 14 aos de edad se puede comenzar a trabajar con ejercicios con pesas
bien dosificados y velando por la tcnica correcta de ejecucin.
Para esto en el macrociclo anual se planifican al inicio de 7-10 semanas de endurecimiento muscular con
ejercicios de resistencia general, flexibilidad, agilidad, y medios para desarrollar la fuerza como los que
mencionamos anteriormente.
Para desarrollar la fuerza y saber si vamos por un camino correcto se planifican diferentes controles(3) en
el entrenamiento, que pueden ser varios como en el periodo preparatorio( en la preparacin general y en
la especial).
Para comenzar el trabajo de la fuerza con los diferentes planos musculares se recomiendan las siguientes
pruebas o test.
-Cuclilla profunda para la regin coxofemoral.(cuadriceps, glteos, bceps femoral etc)
..-Haln de clin . Para los msculos del tronco, espalda.
-Fuerza acostada. Para brazos, hombros, y pectorales mayor y menor.
-Fuerza sin saque por delante y por detrs. Para trceps, deltoides, trapecio, dorsal ancho.
Los test deben realizarse segn etapa de entrenamiento, cantidad de micro ciclos, y el paso de un tipo de
fuerza a otra.
Otra forma de trabajar la fuerza con pesas en el bisbol de alta competicin (serie nacional, equipo Cuba)
donde la preparacin es larga(25-26 semanas) es a travs de .
MPG- Endurecimiento muscular con pesos del 45-65%( Frecuencia semanal 2)
MPG Desarrollo de la fuerza con pesos del 81-90%(Frecuencia semanal 3)

MPE - Fuerza Rpida con pesos del 60-89%(Frecuencia semanal2)

MPE- Trabajo de potencia con peso del 50-60%(Frecuencia semanal 2)
Competencia.-Mantenimiento de la fuerza en la competencia.(1 vez por semana segn atleta)
El trabajo de la fuerza se debe realizar en das alternos ya que despus de un trabajo duro de fuerza se
intensifican notablemente en la recuperacin los procesos de sntesis de protenas acompaado de una
descomposicin profunda de las mismas, por lo que los procesos del metabolismo anaboliticos se
retornan a lo normal en el transcurso de 24-48 horas.
Cambios positivos bioqumicos que tiene lugar bajo la influencia de los ejercicios de fuerza:

Aumenta el espesor de las fibras musculares.

Aumenta el contenido de protenas miofibrilares.

Crece la cantidad de mioglobina.

Crece el adonosn trifosfato de miosina

Rpido desarrollo de los msculos y la relajacin.

Indicaciones sobre como evitar lesiones y daos fsicos.

1. Distorsiones, desgarramientos de msculos o ligamentos, as como deformaciones del disco
intervertebral, son lesiones tpicas atribuibles a un entrenamiento incorrecto de la Fuerza.
2. Dosificar cuidadosamente al principio todo ejercicio de fuerza nueva para el organismo.
3. Preste atencin al calentamiento antes del entrenamiento de la fuerza y al calor y conservacin del
organismo durante el mismo.
4. Dolores en la musculatura durante la practica puede indicar el comienzo de un desgarramiento de las
fibras musculares. Termine el ejercicios que lo provoca.
5. Cuide la articulacin del codo realizando ejercicios variados siempre que sea posible.
6. Protege las articulaciones de las piernas al levantar grandes cargas con zapatos firmes y adecuados.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS CON PESAS.
1. Ejercicios para los brazos.
2. Ejercicios para el tronco.
3. Ejercicios para las piernas
VELOCIDAD
Desde un punto de vista fsico, la velocidad no es ms que el espacio recorrido por un mvil en la unidad
de tiempo. En el mbito de la educacin fsica, la velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar
una respuesta motriz en el mnimo tiempo posible.

Se distinguen tres tipos de velocidad:

o

Velocidad de reaccin: en funcin del tiempo en el que el individuo es capaz de

reaccionar ante un estmulo en concreto. Por ejemplo, en la salida de una carrera de
100 metros.

Velocidad gestual o acclica: es la capacidad de realizar un gesto aislado en el

mnimo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar un baln.

Velocidad cclica o de traslacin: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo,

mediante la repeticin encadenada de gestos acclicos. Consta de tres fases, una
inicial, de aceleracin; una segunda de velocidad mxima, y una final de disminucin
de la velocidad.

Mtodos para mejorar la velocidad

El entrenamiento de la velocidad cclica se puede realizar mediante la repeticin de series cortas de 50 a
100 metros, con recuperacin total entre serie y serie. Dicha pausa se produce de una forma activa, para
mantener la musculatura tonificada, y es imprescindible que durante las series no aparezcan el cansancio
ni la fatiga, debido a que el trabajo no ser especfico de velocidad.
Para mejorar la velocidad de reaccin hay varios mtodos de trabajo:
o

Mtodo de reacciones simples o repeticiones, respondiendo siempre de la misma

forma ante un estmulo.

Mtodo parcial o analtico, descomponiendo el movimiento global y trabajando las

diferentes partes por separado.

Mtodo sensorial, intentando percibir el tiempo necesario para responder a un

estmulo.

Mtodo de reacciones complejas, con objetivo de adquirir un amplio repertorio de

movimientos para responder de diferente forma a diversos estmulos.

FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud articular, por s mismos o
mediante una fuerza externa. Se produce gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los
msculos y ligamentos que interviene directamente con su elongacin.
Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser fsicos (seos, ligamentosos o musculares), de tipo
gentico o derivados del sexo, siendo las mujeres ms flexibles que los hombres. Otro aspecto
determinante es la edad, ya que es la nica cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta.
La inactividad prolongada provoca una disminucin de la movilidad, mientras que un msculo cansado o
agarrotado tiene mermadas sus facultades elsticas.
Mtodos para mejorar la flexibilidad
o

En los mtodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda de fuerzas
externas.

En los mtodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con ayuda de una
fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo.

En los mtodos cinticos utilizan la inercia del cuerpo en movimiento y tambin la

ayuda de aparatos.

El stretching es una tcnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y

progresivos. Se suelen realizar de la siguiente forma:

Tensin mxima contra un obstculo durante 10 a 30 segundos

Relajacin de 2 a 3 segundos.

Estiramiento lento del msculo de 10 a 30 segundos.

Estiramiento pasivo forzado por el compaero durante 10segundos.

Movimiento resistido en contra de la fuerza exterior, mediante fuerza

isomtrica.

Relajacin de la musculatura, estando en la misma posicin forzada.

Elongacin pasiva mxima por parte del compaero durante 3 4 segundos.

Para mejorar la flexibilidad utilizaremos ejercicios que requieran el mximo
recorrido articular, realizando un calentamiento o previo de forma intensa, para
prevenir lesiones y aumentar la temperatura muscular. El trabajo de flexibilidad
deber aplicarse, si es posible, a diario, ya que es una cualidad que se pierde
fcilmente con la inactividad. Asimismo, se debe evitar el dolor muy
pronunciado en los ejercicios que se proponen, ya que es posible provocar
lesiones importantes.

Bibliografa.Pginas Web. Visitadas:

www.Educa.es

www.saludydeporte.com

www.personaltrainer.com

www.diasderugby.com
Libros consultados

Ejercicios Abdominales y de potenciacin muscular

(Autor: Mariano Mangano)

Ejercicios adaptados al Balonmano

(Autor: Domingo Brcenas)

Gymswim.

(Autora: Eleonora Vallone).

La natacin como deporte

(Autor: Fernando Navarro)

1
CAPACIDADES MOTRICES
SISTEMADE ALIMENTACIN O TRANSPORTE

Sistema cardiovascular

Sistema respiratorio

Sistema digestivo
SISTEMA DE DIRECCIN

Cerebro y sistema nervioso

SISTEMA DE MOVIMIENTO

Huesos

Articulaciones

Msculos

CAPACIDADES FSICAS O CONDICIONALES

FUERZA
VELOCIDAD
RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
CAPACIDADES COORDINATIVAS
COORDINACIN
EQUILIBRIO

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Ejercicios para Desarrollar Msculos del Pie y la Pierna

En todos los ejercicios usados, asegurarse que el pie y dedos del atleta estn hacia
delante y apuntando en la direccin en que se estn moviendo. Puede que tenga que
tomarse un momento al principio de cada ejercicio para corregir la posicin corporal del
atleta.

Saltar y Extenderse
Repeticiones: 10-12 saltos seguidos
1. Tomar posicin estirada, los pies levemente separados
2. Flexionar las rodillas y mantener los brazos abajo hacia el suelo
3. Balancear los brazos hacia delante y arriba: extenderse tan alto como sea posible
a la vez de saltar poderosamente recto hacia arriba
4. Flexionar las rodillas y tobillos para suavizar el aterrizaje
5. Regresar a la posicin inicial

Puntos de nfasis: Empujarse fuertemente del suelo con los pies

Cundo Usar: Circuitos de preparacin o condicin fsica
Saltos de Canguro
Repeticiones: 10-12 saltos seguidos
1. Tomar posicin estirada, los pies levemente separados

2. Mover el peso a la parte delantera de las plantas de los pies

3. Dirigir las rodillas para arriba hacia el pecho (saltando)
4. Los brazos se dirigen hacia fuera y arriba con las rodillas
5. Caer en los pies planos

Puntos de nfasis: Mantener la cabeza hacia arriba y los brazos hacia afuera
Cundo Usar: Circuitos de preparacin o condicin fsica
Cuclillas: Despacio
Repeticiones: 10-12 cuclillas
1. Pararse con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia
delante
2. Sostener los brazos en forma de carrera
3. Hacer cuclillas lentamente hasta que las rodillas estn a 90 grados
4. Regresar a la posicin inicial

Puntos de nfasis:

Mantener la cabeza hacia arriba y la espalda recta

Tambin puede agregar peso para mayor resistencia, por

ej., pelotas medicinales

Cundo Usar: Durante la temporada; circuitos de preparacin o condicin fsica

Pasos largos: Una Pierna
Repeticiones: 10-12 cuclillas
1. Pararse con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia
delante
2. Paso hacia fuera y en cuclillas con pierna derecha hasta que la pierna est a 90

grados
3. Empujar hacia arriba fuertemente en la parte delantera de la planta del pie
4. Regresar a la posicin inicial
5. Alternar piernas

Puntos de nfasis:

Mantener la cabeza hacia arriba y la espalda recta

Tambin puede agregar peso para mayor resistencia, por ej.,

pelotas medicinales

Cundo Usar: Durante la temporada; circuitos de preparacin o condicin fsica

Pasos Largos: Caminar
Repeticiones: 2x20M Aumentar a 3x30M
1. Pararse con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia
delante
2. Paso hacia fuera y en cuclillas con pierna derecha hasta que la pierna est a 90
grados
3. Empujar hacia arriba fuertemente en la parte delantera de la planta del pie
4. Dirigir la pierna de atrs hacia delante, dando un paso hacia fuera hasta que la
rodilla est a 90 grados
5. Continuar caminando

Puntos de nfasis:

Mantener la cabeza hacia arriba y la espalda recta

Tambin puede agregar peso para mayor resistencia, por ej.,

pelota medicinal

Cundo Usar: Durante la temporada; circuitos de preparacin o condicin fsica,

ejercicio de recuperacin
Saltos a Posicin de Plancha (Flexiones) y en Cuclillas (Burpees)
Repeticiones: 10-20 seguidos
1. Tomar posicin estirada, flexionarse hacia abajo, colocando las manos al frente
de los pies
2. Saltar empujando ambos pies para atrs, posicin de plancha (flexin)
3. Saltar de vuelta a posicin en cuclillas
4. Saltar tan alto como sea posible

Puntos de nfasis:

Mantener la cabeza hacia arriba

Permanecer en la parte delantera de las plantas de los pies

Cundo Usar: Circuitos de preparacin o condicin fsica

Escaladores de Montaa
Repeticiones: 10-20 seguidos
1. Tomar posicin estirada, flexionarse hacia abajo, colocando las manos al frente
de los pies
2. Extender una pierna recta hacia atrs, descansando en los dedos del pie
3. Sostener el peso del cuerpo con la pierna flexionada y las manos
4. Cambiar piernas rpidamente, moviendo una hacia delante y otra hacia atrs
5. Repetir los cambios para semejar escalar una montaa

Puntos de nfasis:

Mantener la cabeza hacia arriba

Permanecer en la parte delantera de las plantas de los pies

Cundo Usar: Circuitos de preparacin o condicin fsica

Levantamientos de la Pantorrilla
Repeticiones: 10 cada pie
Propsito

Desarrolla flexibilidad y fuerza en la articulacin del tobillo

Enseando Pasos
1. Tomar posicin estirada con la parte delantera de la planta del pie en
bordillo/escaln
2. Lentamente dejar caer el taln abajo del bordillo/escaln, lentamente mover el
peso a los dedos de pie
3. Continuar con accin hacia arriba y hacia abajo

Puntos de nfasis: Lento y controlado, completo rango de movimiento

Cundo Usar: Calentamiento

Ejercicios para Agilidad y Preparacin

Balanceos de la Pierna Libre: Frente
Repeticiones: 1x10; Aumentar a 3x10
Propsito

Desarrolla flexibilidad dinmica en la articulacin de la cadera

Enseando Pasos

1.

Empezar en la posicin a la altura de la cadera al lado de una cerca o pared

2.

La pierna lejos de la cerca o pared, se balancea sueltamente

3.

Balancear esta pierna para arriba hacia el torso, pierna extendida

4.

Llevar la pierna hacia abajo y de un lado a otro atrs de usted

5.

Flexionar la rodilla conforme se acerca a la otra pierna

6.

Impulsar la rodilla de un lado a otro, llevando el pie hacia atrs del cuerpo para arriba y afuera

Usted quiere que las piernas del atleta se balanceen como un pndulo. El cuerpo superior est
alto y recto con una leve inclinacin.
Balanceo Hacia Delante

Aqu, queremos que el atleta levante la

planta del pie mientras realiza el ejercicio.
Recuerde, contraer esos abdominales y
pararse recto.

Nuevamente, el atleta puede necesitar ayuda

para lograr mayor rango de movimiento despus
de haber estado practicando este ejercicio por un
perodo de tiempo.

Balanceo Hacia Atrs

Para evitar que el atleta rote sus caderas, sostenga su cintura.

Asegrese de pararse detrs del atleta, opuesto a la pierna que se est
balanceando para atrs.
Puntos de nfasis:

Cundo Usar: Calentamiento

Balanceos de la Pierna Libre: Lado
Repeticiones: 1x10; Aumentar a 3x10
Propsito

Mantener posicin estirada y postura erguida

Similar a patear una pelota de ftbol

Desarrolla flexibilidad dinmica en la articulacin de la cadera

Enseando Pasos

1.

Inicie en la posicin a la altura de la cadera al lado de la cerca o pared de apoyo

2.

Prese a un pie de distancia del apoyo

3.

Balancee la pierna ms cercana al apoyo al frente suyo hasta que est paralela al suelo

4.

Dirija la pierna que se balancea hacia abajo y afuera levantando el pie para fuera hacia el cielo

Posicin del Cuerpo

Arriba, nuestro atleta se est inclinando

muy lejos de la pierna que se balancea
hacia fuera, disminuyendo su rango de
movimiento.

Enfquese en mantener el cuerpo del atleta tan

recto y estirado como sea posible. Usted puede
ayudar sosteniendo las caderas en ambos lados
y gentilmente presionando en la cadera de la
pierna que se est balanceando.

Puntos de nfasis:

Mantener posicin estirada y postura erguida

Permita que las caderas giren para mayor rango de movimiento

Cundo Usar: Calentamiento

guila Frontal
Repeticiones: 1x10; Aumentar a 3x10
Propsito

Desarrolla flexibilidad dinmica en la articulacin de la cadera

Enseando Pasos

1.

Colocarse boca abajo en la pista, los pies abiertos al ancho de los hombros

2.

Los hombros descansando en la lnea del carril, los brazos estirados hacia fuera a lo largo de la lnea del
carril

3.

Balancear la pierna derecha al lado opuesto, el dedo del pie derecho toca la parte de atrs de la mano
izquierda

4.

Alternar piernas

Puntos de nfasis: Mantener contacto del hombro con la pista

Cundo Usar: Calentamiento

Usted puede querer empezar haciendo este ejercicio con sus atletas. Divirtase con ellos.

Cuando sus atletas ya lo entienden, aydelos a

colocarse en la posicin correcta llegando con el
pie a la mano opuesta.
guila sobre la Espalda
Repeticiones: 1x10; Aumentar a 3x10
Propsito

Desarrolla flexibilidad dinmica en la articulacin de la cadera

Enseando Pasos

1.

Colocarse con la espalda en la pista, los pies abiertos al ancho de los hombros

2.

Los hombros descansando en la lnea del carril, los brazos estirados hacia fuera a lo largo de la lnea del
carril

3.

Balancear la pierna derecha al lado opuesto, el dedo del pie derecho toca la mano izquierda

4.

Alternar piernas

Enfatice llegar hacia la mano opuesta

con poca tensin. No forzar el
movimiento.

Algunas veces se necesita una demostracin.

Entrene siendo el ejemplo.

Puntos de nfasis: Mantener contacto del hombro con la pista

Cundo Usar: Calentamiento

Entrenamiento Pliomtrico
Los ejercicios pliomtricos son la desaceleracin y aceleracin rpida de los msculos que crean un ciclo corto de
estiramiento. Los ejercicios entrenan los msculos, el tejido conector y el sistema nervioso para llevar a cabo
efectivamente el ciclo de estiramiento corto, y de ese modo mejorando el desempeo del atleta. Los ejercicios
pliomtricos pueden ser una parte fundamental del entrenamiento para todos y cada uno de los eventos en el deporte.
La mayora de los deportes competitivos requieren una desaceleracin rpida del cuerpo seguida de una aceleracin
casi inmediata en la direccin opuesta.

Los ejercicios pliomtricos desarrollan ritmo, velocidad, fuerza e incluso resistencia muscular. La Pliomtrica, usada
correctamente y para un propsito especfico, puede ser un gran activo para su atleta individual as como para la
condicin fsica general y especfica de todo su programa deportivo.

Pliomtrica Tabla de Referencia Rpida

Ejercicio/Evento Pliomtrico [Evento] [Evento] [Evento] [Evento] [Evento] [Evento]

Harvards Explosivos
Saltos:

Bajo Suave

Fuerza

Velocidad

Pierna Recta

Una Pierna

Doble Pierna

Saltos:

Sueco

Una Pierna

Doble Pierna

Valla

Saltando
Tambor Principal

Saltos Profundos

Lineamientos de Entrenadores para Ensear Pliomtrica

1.

Todos los ejercicios pliomtricos deben hacerse en superficies planas o suaves.

2.

Iniciar con un set de cada ejercicio, trabajando hacia tres sets ms.

3.

Evaluar si el atleta tiene las destrezas motoras apropiadas para ejecutar apropiadamente los ejercicios. Si el
atleta no est en forma, detener el ejercicio.

4.

Siempre iniciar con ejercicios simples y progresar a ms difciles.

5.

Calentar apropiadamente y estirarse antes de caja entrenamiento pliomtrico y seguirlo de enfriamiento

apropiado.

6.

Hacer que los atletas ejecuten los ejercicios con 100 por ciento de esfuerzo para asegurar los mejores
resultados del entrenamiento.

7.

Tomar 1-2 minutos de descanso entre secuencias sucesivas de ejercicios.

8.

Ejecutar una cantidad de repeticiones de acuerdo a la intensidad del ejercicio y la condicin del atleta. El
atleta nicamente se beneficiar de repeticiones realizadas apropiadamente.

9.

Nunca realizar ejercicios pliomtricos en el mismo da que una sesin de entrenamiento de pesas.

10. Cada set debe no debe durar ms de 6-8 segundos.

11. Debe haber recuperacin completa entre los sets.
12. Iniciar con ejercicios fciles y desarrollar en intensidad y complejidad.
13. Detenerse antes que la fatiga deteriore la tcnica.
14. Siempre enfatizar tcnica apropiada.
15. Integrar la pliomtrica como parte del programa de entrenamiento.
16. Recordar que una gran parte del entrenamiento inicial puede ser usado para ensear a sus atletas.

Ejercicios Pliomtricos
Harvards Explosivos
Repeticiones: 10 saltos con cada pierna; gradualmente aumentar a 20 saltos con cada pierna

Propsito

Equipo

Introducir a los atletas al entrenamiento pliomtrico

Caja o grada para crear ngulo para la rodilla de 80-120 grados

Enseando Pasos

1.

Tomar posicin estirada de frente a la caja

2.

Dar un paso con un pie sobre la caja; el peso va hacia delante y sobre la pierna flexionada en la caja

3.

Los brazos estn en movimiento de carrera corta de gran velocidad [sprint]

4.

Presionar fuertemente hacia abajo la pierna en la caja, llevar las caderas directamente sobre la pierna en la
caja; mantener posicin estirada

5.

Retornar a la posicin inicial

6.

Repetir rpidamente

Puntos de nfasis:

Un ngulo de rodilla mucho menor a 80 grados pone presin

indebida en la rodilla

Obtener la altura mxima

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales

Ejercicios de Saltos

Saltos Bajos Suaves

Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

Propsito

Desarrollar flexibilidad dinmica en la articulacin de la cadera

Desarrollar fuerza y poder

Pasos de Enseanza

1.

Tomar posicin estirada e inclinarse a posicin en cuclillas

2.

Saltar hacia fuera dirigiendo la rodilla derecha flexionada al pecho mientras se extiende la pierna izquierda

3.

Permanecer abajo

4.

Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de la pierna de atrs al pecho

5.

El balanceo del brazo es en accin de carrera corta de gran velocidad [sprint]

Puntos de nfasis:

Flotar brevemente en la parte superior del salto ambas piernas

no estn en el suelo

El golpe del pie es hacia la parte anterior de la planta del pie

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento, detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales

Saltos con Fuerza

Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

Propsito

Desarrollar flexibilidad dinmica en la articulacin de la cadera

Desarrollar fuerza y poder

Crear mayor respuesta a los ejercicios

Pasos de Enseanza

1.

Tomar posicin estirada

2.

Saltar hacia fuera y hacia arriba dirigiendo la rodilla derecha flexionada al pecho mientras se extiende la
pierna izquierda

3.

Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de la pierna de atrs al pecho

4.

El balanceo del brazo es en accin de carrera corta de gran velocidad [sprint]

Puntos de nfasis:

El trote inicial pequeo edifica la velocidad

El tiempo de suspensin es largo, ms largo que el salto bajo

suave

El torso y el tronco tambin estn estirados

El golpe del pie es ms con el pie plano

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales

Saltos de Velocidad
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

Propsito

Desarrollar fuerza

Pasos de Enseanza

1.

Tomar posicin estirada

2.

Saltar hacia fuera y hacia arriba dirigiendo la rodilla derecha flexionada al pecho mientras se extiende la
pierna izquierda

3.

Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de la pierna de atrs al pecho

4.

El balanceo del brazo es en accin de carrera corta de gran velocidad [sprint]

Puntos de nfasis:

La carrera inicial edifica la velocidad

Tiempo de contacto corto con el suelo sea muy rpido

No hay tiempo de suspensin

El golpe del pie es muy activo y hacia la parte anterior de la planta

del pie

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales

La Pierna Recta salta

Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

Propsito

Desarrollar fuerza, especialmente el cuadriceps

Pasos de Enseanza

1.

Tomar posicin estirada, empezar a trotar

2.

Extender la pierna izquierda y dirigirla hacia el cielo, el pie est flexionado

3.

Alternar piernas

4.

El balanceo del brazo es en accin de carrera corta de gran velocidad [sprint]

Puntos de nfasis:

Se siente como si la tierra se moviera debajo de los pies

Tiempo corto de contacto con el suelo sea muy rpido

El tiempo de contacto con el suelo es ligeramente al frente del

cuerpo

El golpe del pie es muy activo y en la parte anterior de la planta de

pie

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales

Saltos

Saltos Suecos
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

Propsito

Desarrollar uso efectivo de las piernas

Pasos de Enseanza

1.

Tomar posicin estirada

2.

Salir con un pie; saltar hacia arriba, subir la otra rodilla lo ms alto posible

3.

Doblar la pierna flexionada completamente, con el pie debajo de la cadera

4.

Usar los brazos para lograr la mxima elevacin

5.

Al aterrizar, saltar rpidamente hacia arriba nuevamente dirigiendo la pierna de atrs hacia el cielo, el pie
debajo de la cadera

Puntos de nfasis:

nfasis es en la elevacin mxima

Trabajar en ganar altura y distancia, no sacrificar la tasa de

repeticin

Se ve como saltos altos continuos

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales

Saltos de Una Pierna

Repeticiones: 2x30M, Gradualmente aumentar a 3x50M

Propsito

Desarrollar coordinacin y fuerza

Pasos de Enseanza

1.

Tomar posicin estirada, colocando una pierna en frente a la otra; la pierna del frente es la pierna que salta

2.

Dirigir las caderas hacia arriba y hacia delante fuertemente

3.

Llevar el taln de la pierna que salta hacia la cadera, seguido de la rodilla que se balancea hacia delante y
arriba

4.

Cuando el muslo est paralelo al suelo, extender la pierna abruptamente

5.

Golpear el suelo con la velocidad de llevar el pie alto hacia atrs

6.

El pie opuesto est en el ciclo como si se usara, pero no toca el suelo

7.

El balanceo del brazo es en accin de carrera corta de gran velocidad [sprint]

Puntos de nfasis: El golpe del pie es en la planta del pie

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales

Saltos de Pierna Doble

Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

Propsito

Desarrollar fuerza

Pasos de Enseanza

1.

Tomar la posicin estirada y doblarse a la posicin en cuclillas

2.

Doblar en las caderas mientras se dirigen los brazos hacia atrs

3.

Saltar fuertemente hacia arriba y afuera, extendiendo las piernas, dirigiendo los brazos arriba sobre la cabeza

Puntos de nfasis: El golpe del pie es en la planta del pie

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales

Saltos de Valla
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

Propsito

Desarrollar flexibilidad dinmica en la articulacin de la cadera

Desarrollar explosividad y fuerza

Fortalecer los abdominales

Pasos de Enseanza

1.

Tomar la posicin estirada

2.

Saltar, dirigir ambas rodillas hacia el pecho

3.

Los brazos se dirigen hacia arriba al llegar a la parte superior de la valla

4.

Repetir sobre 5-8 vallas

Puntos de nfasis: Dirigir la rodilla alto y fuerte

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales

Saltar
Repeticiones: 2x40-50M, gradualmente aumentar a 3x100M

Propsito

Desarrollar uso efectivo de las piernas

Pasos de Enseanza

1.

Iniciar con una pierna hacia delante

2.

Alejar la pierna de atrs; iniciar paso de salto corto con la pierna opuesta

3.

Dirigir la rodilla hacia arriba hacia el pecho

4.

Al aterrizar repetir con la otra pierna

Puntos de nfasis:

Obtener la mayor altura posible con el mximo tiempo de

suspensin

Bueno para saltos largos y altos

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes
de las competiciones principales

Tambor Principal
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

Propsito

Desarrollar flexibilidad dinmica en la articulacin de la cadera

Fortalecer los abdominales

Pasos de Enseanza

1.

Tomar posicin estirada

2.

Dirigir la rodilla derecha hacia el pecho

3.

Extender la pierna hacia fuera, pie flexionado

4.

Dirigir la pierna para abajo al suelo

5.

Alternar piernas

Puntos de nfasis: Dirigir la rodilla alto y fuerte

Saltos Profundos para Saltadores

Repeticiones: 10 saltos con cada pierna; gradualmente aumentar a 20 saltos con cada pierna

Propsito

Desarrollar fuerza en la pierna

Pasos de Enseanza

1.

Pararse en la caja en posicin estirada

2.

Saltar hacia abajo de la caja e inmediatamente dirigir las rodillas hacia arriba para saltar a la siguiente caja

Pasos de Enseanza

1.

Tomar posicin estirada

2.

Dirigir las rodillas/brazos hacia arriba como saltando en la caja

3.

Saltar hacia abajo de la caja e inmediatamente dirigir las rodillas/brazos hacia arriba para saltar a la siguiente
caja

Variaciones de Salto:

Caja Baja Suelo Caja Baja

Caja Baja Suelo Caja Alta

Caja Baja Suelo Caja Alta Suelo Caja Baja

Caja Baja Suelo Caja Alta Suelo Caja Baja

Puntos de nfasis:

Saltos a la caja con una pierna: la caja est aproximadamente a 12

pulgadas de alto

Saltos a la caja con doble pierna: la caja est aproximadamente a

18-24 pulgadas de alto

Cundo Usar:

1-2 veces por semana con 1-2 das entre sesiones

Los atletas necesitan 10-14 das de recuperacin antes de la

competicin