CAPITOLUL I NOIUNI GENERALE DESPRE FITNESS

Astzi, milioane de oameni devin contieni de binefacerile micrii. Poi vedea

pretutindeni, n parcuri, terenuri de sport, sli, oameni care fac jogging, merg n pas vioi, cu
bicicleta sau skateboard, noat sau joac badminton sau tenis.
Descoperim n fiecare zi c oamenii activi din punct de vedere fizic, au viei mai
mplinite, au mai mult energie, sunt mai rezisteni la mbolnviri, sunt mai ncreztori n
propriile fore i mai puin deprimai.
n timpuri strvechi, oamenii nu erau confruntai cu probleme de sedentarism,
deoarece erau obligai s fac micare pentru a supravieui. Ei alergau, se crau, duceau
poveri grele pentru a-i asigura traiul familiei. Cu timpul aceste munci au fost realizate cu
ajutorul mainilor i utilajelor, oamenii devenind mai puin activi, mai puin rezisteni. De
exemplu: n loc s ne deplasam pe jos, mergem cu maina, n loc s urcm scrile, lum liftul,
toate aceste lucruri ne fac mai slabi i ncordai.
n ultimul timp, lucrurile ncep s se schimbe, omul contientizeaz necesitatea de
micare, de control a sntii, de prevenire a mbolnvirilor i pierderea sntii.
1.1.

Definiia fitness-ului

Fitness ( subst. lb.engl) are mai multe traduceri: aptitudine, form, potrivire sntate.
http://ro-en.gsp.ro/index.php?d=e&q=FITNESS 24.03.13
Potrivit DEX online.ro, termenul de fitness se poate traduce prin condiie fizic bun,
sntate. http://dexonline.ro/definitie/fitness 24.03.2013
Dicionarul La Petit Larrousse(2004) d o explicaie a termenului astfel: complex de
activiti, cu scopul de a fi n form, cuprinznd musculaia, stretching i antrenamentul
cardio.
Fitness semnific, capacitatea organizmului de a face fa solicitrilor activitii
cotidiene fr a resimi o stare de oboseal prematur sau aparent nejustificat.(
http://sportlogic.wordpress.com/2012/04/27/despre-fitness-2/)24.03
Dragnea A. i Bota A. (1999, p. 223), citeaz pe Allsen, Harrison i Vance care afirm
c fitness-ul desemneaz un set de atribute prin care individul face fa solicitrilor fizice i
funcionale din activitile cotidiene sau sportive, dependent de condiia sa anatomoc ,
fiziologic i psihologic.
n literatura anglo-saxon, capacitatea motric are ca echivalent termenul fitness.
(Dragnea A. i Bota A. 1999, p. 222), sau condiie fizic general (Dumitru Colibaba-Evule i
Ioan Bota 1998 p.102).

Hidi I.L.(2007, p. 9), definete fitness-ul ca fiind un stil de via care presupune
practicarea sistematic, regulat i raional a unui complex de mijloace din cadrul gimnasticii
de baz, al atletismului, al jocurilor sportive, al nataiei i sporturilor nautice, al schiului i
sporturilor montane, a ciclismului, asociate cu o nutriie adecvat, care duc la inducerea unei
strii de bine a organismului, n integritatea sa.
Ali specialiti n domeniul activitii fizice i sportive (Dumitru Colibaba-Evule i
Ioan Bota 1998 p.100), dau ca definiie a fitness-ului, identificarea prin unele componente cu
capacitatea fizic.
Fitness-ul reprezinta activitatea fizica ce ofer organismului posibilitatea de a-i folosi
la maxim resursele energetice. Poate fi privit ca o cale spre imbunatatirea sanatatii, aspectului
si randamentului fiecrei persoane in parte.
Damian . (2006, p.67), prezint componentele fitness-ului:
-

rezistena cardiorespiratorie le efort;

fora muscular;

rezistena muscular;

flexibilitatea;

compoziia corpului.
Fitness-ul reprezint un antrenament de for care ntrete i confer

o condiie bun a sistemului muscular-scheletic, mrind tonusul, rezistena muschilor i

fortific sistemul osos.
Din punct de vedere fiziologic, acest antrenament determin creterea volumului,
puterii i tonusului muchilor, precum i fora tendoanelor, ligamentelor i oaselor.
Putem concluziona c FITNESS = A fi n form = A avea o condiie fizic bun = Stil
de via sntos.
1.2. Obiectivele fitness-ului.
A atinge un nivel de fitness, implic antrenamente, alimentaie optim i odihn, iar
cel mai important lucru pe care trebuie s-l facem este s nvm s legm toate aceste
aspecte, s nu ne grbim i s avem rbdare, s nelegem c nu exist o reet universal
valabil. A nelege cum funcioneaz lucurile este esenial i poate face diferena ntre un
program de fitness de succes i unul euat. Dac alegem s facem lucrurile la ntmplare,
pentru c suntem prea grbii, vom avea rezultate la ntmplare.
http://www.crossthelimit.ro/2011/09/catharsis-partea-2-sau-cum-sa-incepi.html 23.03.2013

Propunerea unei inte sau un scop, ofer motivaia necesar pentru a ncepe i a
continua activitatea fizic. Este necesar s se stabileasc de la nceput obiectivele
programului de antrenament, pentru a avea o perspectiv mai bun cum se pot ndeplini.
Pentru a obine rezultate n munca pe care o depunei, stabilii obiective realiste S.M.A.R.T.
aceasta nsemnnd: Specific, Msurabil, de Atins, Realist i ncadrat ntr-un interval de Timp.
Realizarea obiectivelor prin pai mruni, asigur posibilitatea de msurare a progresului i
previne eecurile datorate dorinei prea mare de realizare a unor performane exagerate.
http://www.steel-gym.ro/?tag=obiective-fitness 23.03.2013
Obiectivul fundamental al fitness-ului este creerea unei bune condiii fizice, a unei
stri de bine pentru tot organismul. Starea de bine este dat de mai muli factorii: starea de
sntate, condiia fizic, calitatea vieii, gradul de adaptare la mediul fizic i social.
Dup Colibaba-Evule D. i Bota I.( 1998, p.102) obiectivele generale ale fitness-ului
sunt:
-

meninerea unei stri de sntate optim;

prevenirea predispoziiilor de mbolnvire;

stagnarea fenomenelor de mbtrnire;

conservarea aptitudinilor profesionale sau ocupaionale;

bunstarea fizic i psihic ctigat i pstrat prin practicarea exerciiilor

fizice sau activitilor fizice de loisir;

reactualizarea i reconstrucia permanent a propriei personaliti, prin

practicarea sistematic a exerciiilor fizice ( frumuseea corporal, schema
corporal, armonia dezvoltrii fizice, plcerea i satisfacia ludic,
stabilitatea emoional);

ntegrarea n mediul social ( n grupul social, colaborarea cu partenerii,

spiritul de echip);

dezvoltarea capacitii fizice generale ca fundament al rezultatelor sportive

de performan.

O alt abordare a obiectivelor generale ale fitness-ului, privete otimizarea proceselor

de perfecionare a condiiei fizice ( Busioc G.V. Curs instructor aerobic-fitness, perfecionare,
competena Personal Trainer, Bucureti, 2012, p.5., Hidi I.L. Fitness, Ed didactic i
pedagogic, 2007, p10):
- optimizarea condiiei fizice prin dezvoltarea forei, vitezei, puterii, mobilitii
articulare i elasticitii musculare, rezistenei, echilibrului, coordonrii, supleei;

- optimizarea suportului funcional al condiiei fizice sistemul respirator,

sistemul cardio-vascular, procesele metabolice, sistemul nervos central, sistemul
imunitar;
- optimizarea structurii i formei corporale scderea esutului adipos raportat
la greutatea corporal, adaptarea formei corporalee la cerinele personale;
- optimizarea spiritual , imaginea de sine i gndirea pozitiv, ncrederea n
propria persoan, interrelaionarea uman conform cerinelor sociale.
Richard Jenchins (2001, p.13-14), afirm c exerciiile de fitness, relaxeaz trupul i
mintea i c trebuie s fie parte integrant din viaa cotidian.
Efectund n mod regulat exerciiile de fitness vei ajunge la urmtoarele obiective:
-

reducerea tensiunii musculare i apariia unei relaxri benefice;

o mai mare coordonare a micriloe i o senzaie de libertate n micare;

creterea ariilor de aplicabilitate a micrilor;

prevenirea accidentrilor, mai ales ntinderi musculare;

psibilitatea practicrii sporturilor considerate mai dificile ( schi, crare),

deoarece sistemul muscular este adaptat la efort;

dezvoltarea contiinei propriului corp, ajutndu-v s v cunoatei;

activarea circulaiei sangvuine;

realizarea strii de bine.

Obiectivele pe care trebuie s le rezolve practicarea fitness-ului, sunt rspunsurile

afirmative la urmtoarele ntrebri ( dup Corbin i Lindsey citai de Dragnea A. i Bota A.
1999, p.222-223):
-

poi realiza sarcinile zilnice cu vigoare, fr a resimii oboseala ?

ai o atitudine corporal corect ?

la sfritul zilei, ai suficient energie pentru activiti de timp liber?

ai un corp suplu i agil ?

te poi angaja n efort fizic prelungit ?

CAPITOLUL II CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI

2.1. Influena fitness-ului asupra organismului
Fitness-ul reprezint activitatea fizic ce ofer organismului
posibilitatea de a-i folosi la maxim resursele energetice. Poate fi privit ca o
cale spre mbuntirea sntii, aspectului i randamentului fiecrei persoane
n parte.
Capacitatea unei persoane de a realiza exerciii fizice depinde foarte mult de factori
precum: vrsta, sexul, obiceiurile personale i alimentare, precum i de antrenamentul
anterior. Cum primele 2 nu pot fi controlate sau influenate, specialitii recomand adaptarea
obiceiurilor alimentare i personale unui mod de via care s includ i exerciii de fitness.
Fitness-ul poate fi incitant i totodata frustrant. Poate deveni o activitate monoton
dac exerciiile nu au un caracter variat. El implic antrenarea i folosirea la maxim a
muchilor, plmnilor i inimii. De asemenea, s-a stabilit c exist o influen ntre micare i
funcia mental, n sensul mbuntirii stabilitii emoionale.
Hidi I.L. ( Fitness 2007, p.20), prezint care sunt caracteristicile principale ale fitnessului (Fig. 2):
-

forma comercial a practicrii exerciiilor fizice;

modificarea permanent a teoriei;

ntreinerea fizic i funcional a organismului uman;

bagajul infinit de exerciii fizice;

adaptabilitatea;

atractivitatea;

prelucrarea analitic;

se poate practica oriunde, permanent;

accesibilitatea.

Orice persoan care ncepe s fac fitness trebuie s contientizeze c, pentru a obine
rezultatul scontat, este nevoie de mult munc i determinare.
Nu este indicat realizarea de multiple seturi de exerciii la nceput, n sperana
apariiei unor efecte imediate, deoarece organismul nu se poate adapta att de uor unui efort
intens, mai ales dup ani buni de sedentarism.
De asemenea, antrenorii de fitness recomand modificarea i alternarea periodic a
seturilor de exerciii, att pentru a impiedica apariia monotoniei, care va determina n final
luarea deciziei de abandonare a exerciiilor, ct mai ales pentru ca aceast variaie este una din

cele mai bune tactici de a stimula arderea grsimilor, de a mri rezistena i fora
organismului. Cnd se ncepe un nou set de exerciii, organismul caut s se adapteze ct mai
repede stresului fizic la care este supus, ceea ce duce la consumul crescut de calorii. Dup ce
adaptarea se produce, rezultatele nceteaz s mai apar, organismul resetndu-i consumul
caloric la noile necesiti. Aceast situaie se modific n momentul n care exerciiile sunt
schimbate i cuprind i alte zone, care, la rndul lor, vor trece prin aceleai
modificri adaptative.
2.2.

Tipuri de fitness

Meninerea permanent a unei stri normale de sntate este o prob dificil pe care
fiecare dintre noi trebuie s o trecem zilnic. Poate cel mai important aspect n aceast ecuaie
este responsabilitatea. n momentul n care am reuit s devenim contieni c
responsabilitatea pentru meninerea unei stri de bine pe plan fizic, psihic i social, aa cum
definete OMS, sntatea, ne aparine nou i nimnui altcuiva (familie, medici, antrenori),
atunci putem s facem alegerile potrivite pentru viaa noastr.
Rezistena cardiovascular la efort, fora muscular, flexibilitatea i modificarea
compoziiei corpului (schimbarea raportului ntre masa muscular i stratul adipos) sunt
principalele beneficii de ordin fiziologic pe care le putei obtine atunci cnd urmai un
program de antrenament la o sal de fitness.
Aceste lucruri le putem realiza dac suntem contieni de tipurile de fitness existente,
precum i de cele mai adecvate exerciii pe care le putem folosi.
Hidi I.L. (2007, p.8) descompune fitness-ul astfel:
-

fitness fizic, corespunztor noiunii de optimizarea condiiei fizice;

fitness psihic, emoional, care reprezint confortul psihic, stabilitatea

emoional, ncrederea n forele proprii;

fitness mental, intelectual, care indic optimizarea proceselor mentale,

gndirea pozitiv, creativitatea;

fitness social, aici incluznd relaiile interumane, respect fa de sine,

succes profesional, statut social;

fitness estetic, care reprezint aspectul, forma corporal, raportat la

tendine i mod n societate;

fitness fiziologic, funcional, care indic optimizarea funciiolr vitale ale

organismului asigurate de aparatele respirator, cardio-vascular, de un
metabolism adecvat, de SNC i de analizatori.

Termenul FITNESS nu exprim altceva decat capacitatea de efort sau pregtirea fizic
a unui individ.
Pregtirea fizica a unui individ presupune i capacitatea individului de a susine un
efort anaerob, mobilitatea muschilor (streching), izometria (contractia muschilor in pozitii
statice).
Plecnd de la aceste premise putem face o clasificare astfel:
- fitness-ul de tip aerobic reprezint abilitatea organismului de a consuma oxigen n mod
eficient i depinde de starea inimii, a plmnilor i a muchilor. Acest tip de fitness crete
cantitatea de oxigen ce ajunge la muchi, care le va permite s funcioneze un timp mai
ndelungat. Mersul pe jos, jogging, ciclismul reprezint tipuri de exerciiu aerobic, mai pe
larg, toate activitile sportive care se efectueaz prin preluarea oxigenului din atmosfer, prin
intermediul plmnilor, pe care apoi l trimite cu ajutorul sistemului circulator la nivelul
muchilor, unde sunt utilizate pentru oxidarea carbohidrailor i lipidelor n scopul producerii
de energie ( Damian .2006, p.128).
Termenii de fitness cardiorespirator, exerciiu cardiovascular, sunt de fapt sinonime;
- flexibilitatea care reprezint abilitatea de a mica articulaiile i muchii la
capacitatea lor maxim. Gimnastica ce implic intinderea musculaturii constituie un exerciiu
de flexibilitate;
- fitness-ul de tip muscular crete rezistena i fora muchilor. Ridicatul greutilor i
micri ale corpului de tipul flotrilor duc la creterea forei musculare.
Fitness de tip aerobic (aerobicul sau cardiovascular)
Exerciiile aerobice cresc cantitatea de oxigen livrat musculaturii i le permite
acestora s funcioneze mai mult timp. Orice activitate care crete ritmul cardiac pentru o
perioad mai lung de timp, n final va duce la mbuntirea condiiei fizice.
Tipuri de exerciii aerobice
Unul dintre cele mai uoare exerciii aerobice este mersul. Nu sunt necesare
echipamente speciale i poate fi fcut n orice loc. Pentru a semna cu un exerciiu aerobic,

mersul trebuie s fie rapid, astfel nct s creasc pulsul i s solicite respiraia, dar nu rapid
nct s nu fie confortabil. Unele persoane aleg s mearg 30 de minute n timpul pauzei de
prnz sau dup terminarea programului, iar altele aleg varianta cu 3 seturi de cte 10 minute.
Se pot aduga alte exerciii n decursul unei zile. Mersul timp de 10 minute de 3 ori pe zi este
echivalent cu mersul timp de 30 de minute o dat pe zi. Aceste activiti se cresc treptat. Se
pot crete prin folosirea unui pedometru care va numra paii, parcarea ntr-un loc mai
indeprtat pentru a merge mai mult pe jos, urcarea scrilor n locul urcrii cu liftul, turul
supermarket-ului nainte de a ncepe cumprturile, mersul pe jos n locul folosirii mainii n
cazul distanelor scurte.
Alte activiti aerobice includ :
-

lecii de aerobic;

alergarea sau jogging;

ciclismul;

schiul;

nataia;

sporturi ca: tennis, baschet sau fotbal;

activiti zilnice ca plimbatul cinelui sau jucatul cu copii;

aerobic acvatic care este indicat mai ales la persoanele n vrst, la cele
obeze sau cei cu probleme ale articulaiilor.

Pentru a maximiza efectele exerciiilor aerobice se indic nceperea cu o scurt

nclzire, de tipul mersului sau bicicleta staionar i apoi un program scurt de stretching.
Dup acestea experii recomand:
-

activitate moderat timp de 30 de minute pe zi, 5 sau mai multe zile pe

sptmn;

activitate moderat echivalent cu un mers rapid timp de 20 de minute pe

zi, minim de 3 ori pe sptmn;

exerciii intense care s solicite 70% sau mai mult din debitul maxim
cardiac, minim de 2 ori pe sptmn;

pentru copii i adolesceni se indic activitate fizic cel puin 1 ora pe zi.

Efectul exerciiilor aerobice

Pentru a obine un beneficiu al strii de sntate este indicat un efort moderat, n care
ritmul cardiac s fie ntre 50 i 70% din valoare maxim posibil, sau la un ritm la care apar
dificulti n respiraie.
Un

mod

simplu

de

monitoriza

ritmul

exerciiului

este

urmtorul:

- dac nu se poate vorbi n timpul exerciiului, atunci acesta este prea intens;
- dac se poate cnta n timpul exerciiului acesta nu este suficient de intens.
Se poate determina valoare pulsului n timpul exerciiilor. Pe msur ce exerciiile
aerobice sunt mai dese se va observa o scdere a valorii pulsului la exerciii care erau n trecut
nsoite de puls mai ridicat. Acesta este un semn de condiie fizic mai bun.
Flexibilitatea reprezint abilitatea de a mica articulaiile i muchii la capacitatea lor
maxim, trecnd prin ntreaga amplitudine normal de micare, lucru care duce la creterea
circulaiei sanguine.
Beneficiile exerciiilor pentru flexibilitate
Pe masur ce flexibilitatea este mai bine dezvoltat, se vor putea efectua activiti care
nainte se fceau cu greutate (luarea unei cri de pe un raft mai nalt, legarea ireturilor). De
asemenea se mbuntete echilibrul.
Tipuri de exerciii pentru flexibilitate
Pentru a se obine o flexibilitate bun sunt indicate exerciii de ntindere a
musculaturii: cvadriceps, triceps, musculatura inghinal i a coapselor. Se fac exerciii de
ntindere timp de 10-12 minute pe zi, dup o scurt nclzire. Se indic efectuarea exerciiilor
de ntindere dimineaa pentru cteva minute i apoi n timpul pauzelor. Se pot face de
asemenea activiti care includ stretching (ntindere) ca dansul, artele mariale sau yoga.

Stretching-ul poate fi fcut de asemenea ca parte component a exerciiilor aerobice.

n timpul exerciiilor fizice muchii se scurteaz, i de aceea este nevoie de pauze n care
acetia s fie intini ncet i regulat, lucru care va duce la creterea flexibilitii.
n cazul exerciiilor de flexibilitate i stretching se ncepe ncet, cu efort minim i
acesta se crete progresiv. Se pot msura progresele prin aprecierea micrilor de ntindere.
Efectul exerciiilor pentru flexibilitate (Damian . 2006, p.139):
Exerciiile pentru dezvoltarea flexibilitii, efectuate dup metode corecte au multe
efecte benefice asupra organismului:
-

mbuntesc performanele fizice generale ale organismului;

amelioreaz capacitatea de nvare i efectuare a micrilor complexe;

cresc capacitatea de relaxare fizic i mental;

dezvolt capacitatea de contientizare a propriului corp;

reduc riscul de accidentare la nivelul articulaiilor, muchilor i

tendoanelor;

reduc tensiunea i durerea muscular dup efort;

amelioreaz mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (n

articulaii) i a elementelor ce intr n compoziia esutului conjunctiv.

Fitness-ul de tip muscular

Fitness-ul de tip muscular determin formarea de muchi cu for crescut i care pot
ridica obiecte din ce n ce mai grele sau care nu mai obosesc att de repede (rezisten
muscular). Realizarea unei musculaturi mai puternice determin de asemenea protecia
articulaiilor.
Beneficiile antrenamentului de tip muscular:

creteri ale forei musculare i a rezistenei;

creteri ale masei musculare;

creteri ale consumului de calorii;

creteri ale densitii minerale osoase;

mbuntirea strii de sntate n general;

scderi ale glicemiei;

scderi ale grsimilor organismului;

scderi ale stress-ului psihic.

Tipuri de antrenamente muscular

Musculatura devine mai puternic printr-un proces n 3 pai:
-

stress muscular;

odihn a musculaturii;

stress muscular repetat.

Atunci cnd se contract musculatura mpotriva unei rezistene, muchii sunt sub
stress, dar nu un stress foarte puternic aa nct s determine leziuni musculare. n momentul
relaxrii, organismul reface musculatura i esutul de legatur dintre muchi (articulaii,
tendoane, ligamente) aa nct acestea s fie pregtite la un nou efort. Atunci cnd se streseaz
acelai muchi repetat, acesta va deveni mai rezistent i mai puternic.
Un program de exerciii pentru dezvoltarea rezistenei fizice include:
-

exerciii fizice de baz, ca flotrile, ridicarea picioarelor i alte tipuri de

exerciii;

exerciii pentru rezisten cu benzi elastice;

exerciii cu greuti, cu haltere sau cu aparate complexe pentru ridicatul de

greuti;

nataia, ciclismul i ski-ul sunt sporturi care mresc att fora muscular ct
i condiia fizic.

nainte de nceperea exerciiilor cu greuti sunt indicate cteva minute de nclzire, n

care se poate merge sau alerga cteva minute i trebuie efectuate exerciii de ntindere a
musculaturii. Pe msura ce fora muscular crete se pot crete greutile cu care se lucreaz.
La unele persoane se schimb aspectul fizic n sensul evidenierii musculaturii. Acest
lucru poate s par mai devreme sau mai tardiv n funcie de persoan i de tipul exerciiilor.
Creterea forei musculare se msoar prin capacitatea de a face mai multe repetiii ale
exerciiilor fr a ntmpina greutate.
Exerciiile de cretere a forei musculare sunt contraindicate la persoanele cu
hipertensiune, boli cardiace sau cu probleme ale articulaiilor.
Efectele exerciiilor pentru fitness-ul de tip muscular
Exerciiile pentru dezvoltarea forei sunt importante deoarece arat ct efort trebuie s
depun persoana pentru a efectua anumite activiti fizice. Indurana muscular ne arat ct
energie se consum i ct efort poate efectua o persoan pn la instalarea oboselii sau durerii
musculare (instalarea febrei musculare ne arat faptul c persoana n cauz a efectuat un efort
fizic mult mai mare dect i permite condiia fizic general. Prin meninerea unui program
regulat de exerciii fizice se poate mbuntii condiia fizic general.

2.3. Tipuri somatice

Noiunea de tip somatic a fost pentru prima dat folosit n anul1940 de psihologul
american William Herbert Sheldon pentru a asocia aspectul corporal cu temperamentul uman.
Iat descrierea celor 3 tipuri somatice dup observaile lui W.H.Sheldon ( W. H.
Sheldon, C. W. Dupertuis, E. Mc. Dermot, Atlas of Man: A Guide for Somathotyping the

Adult Male, New York, Harper, 1954.357 p.)i alii

(http://macosmin.go.ro/rom/eme.htm05.04.2013):
Ectomorf
Ectomorful, ca aspect general, e caracterizat de aspect lungit, fragilitate i delicatee a
corpului i prezint urmtoarele caracteristici:
-

figura ( faa mic n raport cu craniul, aspect triunghiular, brbie ascuit,

nas ascuit i subire, buze fine, gt lung i foarte slab);

trunchi scurt, coaste proeminente i umerii czui;

abdomenul plat, scurt i nu prea profound;

pielea fin, uscat, tinde s se cojeasc i prezint riduri;

membre lungi i subiri, braele cu degete lungi i fragile;

muchi fini, deloc bombai;

oase i ncheieturi mici i delicate;

grasime corporal scazut;

nu este predispus nici la cretere n mas muscular nici la depozitarea de

grsime.

Caracter: Ectomorful e cu capul n nori, dar e foarte rafinat, abil, i are sim al organelor
receptoare foarte bine dezvoltat. (aude i ce nu trebuie)
Comportament psihologic:
-

atitudini i micri reinute;

prezint reactivitate psihologic excesiv;

poft de intimitate;

secretos, sentimental i controleaz foarte bine emoiile, uneori e prea

raional;

mobilitate nelinitit a membrelor i a feei;

sociofob;

inhibit;

este rezistent la obinuine;

este claustrofob;

are atitudini i emoii imprevizibile;

voce foarte reinut, team de a nu deranja;

este instabil;

este hipersensibil;

doarme foarte puin - e mereu deficitar la somn;

este foarte manierat;

deosebit de rezistent la alcool, droguri i pastile;

are nevoie de intimitate.

Mezomorf
Mezomorful, ca aspect general, e caracterizat prin aspect ptrat, duritate i prezint
urmtoarele caracteristici:
-

figura ( faa larg, flcos, nas puternic, buze groase, gt lung i musculos);

toracele mai dezvoltat dect abdomenul;

abdomenul mai mic, dar olduri robuste;

pielea groas, aspr, cu peri perfect vizibili;

membre masive, antebraul e de aceeai grosime cu braul;

muchi ieii n eviden, prezint denivelri;

oase proeminente;

predispus la creterea n mas muscular dar nu i la depozitarea de

grsime.

Caracter: mezomorful nu e att de solid, dar e echilibrat, i n acelai

timp poate fi i ofensiv i defensiv.
Comportament psihologic:
-

inut i micri ferme;

gust pentru risc i aventur;

este energic;

are nevoie de exerciii fizice ;

maniere directe, nu te menajeaz;

nivel mediu pentru hazard;

este un competitor agresiv;

este insensibil psihologic;

este claustrofob;

fr delicatee;

mediu n toleran ;

se supune la a face orice, ce trebuie i vrea s fac ;

are o rezisten mare(indiferen spartan) la durere;

doarme zgomotos, dar normal;

are o maturitate extrem;

este foarte onest, dar mai ales n mediul lui;

este foarte expansiv n comunicare;

la consumul de alcool, e mai hotrt i agresiv;

are nevoie de aciune;

urmeaz scopuri i activitile tinereii.

Endomorf
Endomorful, ca aspect general, se caracterizeaz prin rotunjime i moliciune a corpului i
prezint urmtoarele caracteristici:
-

figura ( rotund, gt scurt, nas evideniat, urechi plate);

umeri lai i depozite de grsime pe piept;

abdomen mare;

pielea moale, neted i catifelat;

membre scurte;

puin relief muscular;

oase i ncheieturi, relativ mici dar groase;

mult grsime coporal;

predisus la depozitarea de grsime.

Caracter: n general, endomorful pare solid, fixat pe pmnt, dar depinde de cantiti mari de
mncare i de integrarea sa social.
Comportament psihologic:
-

foarte relaxat n inut i micare;

gust dezvoltat pentru confort fizic ;

este lent n reacii;

are o plcere de a mnca i digera lent;

are gust pentru ceremonie, fast;

sociofil ( i place s ias n societate);

amabil, fr discriminare;

este avid de afeciune i confirmare;

orientat ctre cellalt ajut;

constant emoional;

este foarte tolerant;

plcerea e foarte important pentru endomorf;

sensibil la durere;

doarme profund;

lipsit de caracter;

comunic liber;

foarte relaxat i sociofil la alcool;

are ntotdeauna nevoie de cellalt ;

este orientat spre copilrie i relaii familiale.

2.4. Reguli de baz n practicarea fitness-ului

Fitnessul, prin coninut, form i efecte, ofer condiii favorabile de dezvoltare
simultan a deprinderilor motrice de baz sau specifice, a calitilor motrice, a proceselor
psihice aferente i a trsturilor de personalitate.
Activitile sportive cuprinse de termenul ,,fitness sunt att mijloace ale educaiei
fizice, ct i ale educaiei pentru un stil de via sntos.

Practicanii cunosc i i nsuesc coninutul motric, dirijndu-i n mod contient att

micrile, ct i estetica corpului, pregtindu-se astfel pentru munc i via, mbuntindu-i
capacitatea motric i n acelai timp contientiznd beneficiile activitii fizice.
n acest proces complex practicantul este activ: observ, gndete, reactualizeaz
creator, acioneaz n interrelaie cu ceilali. Perfecionarea capacitii motrice i dezvoltarea
fizic armonioas sunt corelate cu influenarea dezvoltrii personalitii n integralitatea ei.
Cercettorii au constatat n ultimele decenii apariia unor tendine negative n ceea ce
privete motricitatea, n special scderea indicilor de rezisten a organismului tinerilor.
Sntatea fizic i psihic prin sport este singura strategie cu anse egale de a reduce
efectele negative ale drogului informaional (televiziunea), ale drogurilor uzuale (alcool,
tutun, cafea, dulciuri, automedicamentaie) i ale drogurilor puternice (heroina, etc.).,Tds,
t. (2000). http://defs.ase.ro/comunicari/2012/PDF/01.pdf 07.04.2013
Te-ai hotrt s faci mai mult micare pentru a fi mai activ sau pentru a scpa de
kilogramele n plus. Sala de fitness sau alte locuri unde poi face activitate sportiv pot fi o
alegere bun pentru tine, dar fr o ndrumare corect se poate s nu obii rezultatele ateptate.
Pentru ca activitatea sportiv s fie eficient, trebuie respectate cteva reguli:
http://www.forumculturism.ro/vizualizare-articol
culturism.aspx?
artid=2007.04.2013http://www.johannfitnesscenter.ro24.03.2013 Revista Hard body Anul VII,
nr.1(40), 2003, p.7-8:
1.Motivaia
Susinerea psihic, reprezint suportul prin care corpul depete o serie de stri, care se
desfoar naintea, n timpul i dup antrenament, determin o stabilitate i susinere a
efortului depus n timpul antrenamentului. O bun motivaie creeaz o bun eficien n
desfurarea activitii propuse. Trebuie de fiecare dat s se cunoasc exerciiile care se
efectueaz precum i eficiena lor.
2. Realismul
Autocunoaterea i autoevaluarea obiectiv a organismului fiecruia, trebuie s ajute
pe cei care se hotrsc s practice exerciii de fitness, s fie realiti n stabilirea sarcinilor i
obiectivelor de dezvoltare i meninere corporal. n timpul efortului nu trebuie ntrecut
msura n privina nivelului efortului fizic depus, n comparaie cu posibilitile fizice la un
anumit moment.

3. Vizualizarea
Creerea unei perspective mentale legat de atitudinea fizic ulterioar este foarte
important prin gradul de mobilizare general a organismului n efectuarea efortului fizic.
Acest lucru poate crete entuziamul, dorina i reprezint o abordare pozitiv care asigur un
randament crescut n dezvoltarea ulterioar.
4. Principiile
Meninerea permanent a unei stri normale de sntate este o prob dificil pe care
fiecare dintre noi trebuie s o trecem zilnic. Pe lng principiul unei viei sntoase, mai este
nevoie de cunoaterea unor aspecte metodice de practicarea activitilor fizice. Cunoaterea i
aplicarea corect a acestor aspecte, produce ordonarea ntregului proces de pregtire n care
tiina ajut la dezvolatrea corect a organismului. Stabilirea corect a numrului de
antrenamente sptmnale, a numrului de serii i repetri n cazul antrenamentului la sala de
for sau a activitilor care trebuie efectuate pentru obinerea rezultatelor dorite.
5. Energia
Toat energia necesar oamenilor provine din alimente; organismul o arde i o
msurm n calorii. Vitalitatea este sentimentul de bun dispoziie care v permite s ajungei
la captul unei zile aglomerate i s avei chiar i atunci un surplus de energie. Pentru a avea
acest sentiment de bucurie a vieii e necesar s consumai alimente cu multe calorii i puine
grsimi, s facei regulat exerciii fizice i s v ngduii momente de relaxare.
Orice micare se execut cu consum de energie.
Combinat cu un regim alimentar sntos, cu odihn i un program de reducere a
stresului, antrenamentul influeneaz esenial starea de sntate pe termen lung. Acesta este
aspectul cel mai important de care trebuie s fim constieni atunci cnd optm pentru un stil
de via sntos. http://www.voceatimisului.ro/2012/11/27/energie-sport-sivitalitate/07.04.2013
6. Concentrarea
Activitatea fizic, pe lng faptul c ajut la mentnerea sntii, are efecte benefice i
asupra capacitilor cognitive ale celor care o practic.
Chiar i o plimbare n aer liber ajut mult capacitatea de concentare.
Atunci cnd antrenamentul se desfoar n sala de for este necesar o concentrare
maxim mai ales cnd se lucreaz cu greuti mari. Abordarea efortului fizic fr o
concentrare maxim, cu atenia distras n alt parte, coduce la apariia accidentrilor.
7. Recuperarea

Oboseala este o stare temporar de scdere a potenialului funcional al organismului,

produs de o activitate prelungit sau excesiv. Ea este determinat, n principal, de consumul
sporit de energie i este nsoit de senzaii neplcute, locale sau generale, obiective sau
subiective.
Recuperarea se realizeaz prin asigurarea unor pauze dintre repetri i dintre leciile de
antrenament, care difer dup durata i felul lor, asigurarea unei alimentaii adecvate, precum
i utilizarea mijloacelor de recuperare a organismului dup eforturi (masaj, hidroterapie,
saun).
http://articole.famouswhy.ro/recuperarea_organismului_dupa_efortul_sportiv/07.04.2013
8. Echilibrul
Echilibrul ntre latura fizic i cea psihic este esenial n obinerea rezultatelor
scontate din practicarea exerciiilor fizice.
Meninerea unei relaii optime ntre viaa cotidian i viaa sportiv, reprezint un
echilibru care conduce la succes n toate planurile din activitatea cotidian.
Un mod de via sntos nu presupune eliminarea plcerilor, ci o via mai ordonat,
o evaluare mai exact a lucrurilor care ne definesc, stabilirea prioritilor, implementarea
ecuaiei: minte trup suflet i eliminarea exceselor. Foarte importante sunt i activitile
recreative, ce in de descrcarea psihicului de stress, care mbuntesc nivelul energetic.
http://medicaacademica.ro/2012/09/17/stilul-de-viata-sanatos-echilibru-intre-minte-trup-sisuflet/?quick_view=1 07.04.2013
2.5. Ghidul nceptorului n fitness
Zi de zi lum decizii i facem alegeri. Unele dintre ele ne afecteaz viitorul, altele nu
au urmri pe termen lung, ns toate, indiferent de importana lor, ne definesc personalitatea.
Dac ai luat decizia de a duce o via activ din punct de vedere fizic i dorii s v abonai la
o sal de fitness, atunci s-ar putea s avei nevoie de cteva puncte de reper.
Specialitii sunt de prere c n timpul activitilor fizice este recomandat s se
lucreze la o capacitate de maximum 70% din ritmul cardiac accelerat, propriu fiecrei
persoane. Deci ncercai s v dozai efortul i s nu v suprasolicitai.
Trebuie s fii contieni c primele edine sunt de acomodare. Organismul
dumneavoastr va fi nevoit s fac fa att efortului fizic cu care nu este obinuit, ct i
modificrilor de natur psihologic impuse de noua situaie. Aa c nu v ateptai la

schimbri dramatice ale formei fizice a dumneavoastr dup primele edine. Avei rbdare i
rezultatele vor veni.
Sunt recomandate pentru nceput exerciiile uoare i evoluia treptat, dar ntr-un timp
ndelungat i nu brusc. Cunoterea scopului pentru care mergei la sal, dozarea efortului
pentru fiecare sedin, sunt premize pentru a avea rezultatele pe care le asteptai.
Mai mult, nc din prima edin alegei-v un antrenor cruia s i spunei motivul
pentru care v aflai n sal si ce vrei sa obtinei de la fiecare sedin.
nclzirea este absolut necesar pentru fiecare sedin de fitnes. Mai mult, fie c facei
doar for, aerobic sau lucrai la aparatele simple, nu uitai c n primele 15 minute v vei
pregti musculatura pentru efortul pe care vrei s-l depunei n edina de antrenament.
n continuare v prezint cteva indicaii privind modul n care trebuie s v structurai
antrenamentele pentru a prentmpina supraantrenamentul i accidentrile
http://www.getfit.ro/antrenament/program- 7.04.2013 antrenament/program-de-antrenamentpentru-sedentari.html 7.04.2013

programul trebuie s conin att antrenament cu greuti ct i

cardio(aerobic). Un mod eficient de a le mbina este s facei 15-30 min. de cardio
dup fiecare sedin de antrenament cu greuti. Unii prefer antrenamente separate de
aerobic, ns pentru asta avei nevoie de mult mai mult timp;

antrenamentele nu trebuie s depeasc 1 ora;

nu antrenai o grup mai des de o dat la 6-7 zile;

ntotdeauna nclziiv nainte de antrenament: 5-10 minute de

nclzire general (biciclet, gimnastic) apoi 1-2 serii uoare la fiecare nou exerciiu
pe care l facei;

folosii aparatele dup sfatul unui instructor specializat;

folosii ntotdeauna sigurane pentru bare;

nvai forma corect a exerciiilor, nu v grbii s marii greutile

pn nu stpnii foarte bine modul de execuie;

este bine s avei un partener de antrenament care s v ajute n caz c nu reuii s

terminai o repetare. Nu folosii greuti care s v mping la limita capacitatea de
efort i for, partenerul nu este acolo pentru a v ajuta s ridicai mai mult ci pentru a
preveni accidentrile;

n primele luni de antrenamente nici nu v gndii s v testai fora

maxim sau numrul maxim de repetri pe care l putei face cu o anumita greutate.
Una dintre cauzele principale ale abandonrii antrenamentelor de ctre nceptori este
febra muscular sau chiar durerile musculare provocate de antrenamente prea intense.
n primele sptmni accentul trebuie s fie pus pe corectitudinea micrii, nicidecum
pe greutate. Mrii progresiv greutile pe msur ce avansai cu antrenamentele, dar
niciodat nu v mpingei corpul la limit. ntr-adevr, o intensitate mai mic a
antrenamentelor nu aduce rezultate foarte rapide ns o accidentare v poate scoate din
joc i pentru cteva luni de zile, nemaivorbind de cheltuielile de tratament;

primul antrenament trebuie s fie ca o vizit la sal, folosii greuti

mici, nu exagerai n nici un fel cu efortul. Cercetai aparatele din sal, vedei care
dintre ele considerai c se potrivesc cel mai bine;

mentinei un nivel corect al hidratrii. Putei bea ap n timpul

antrenamentului mai ales dac transpirai mult;

inei tot timpul greutatea sub control, nu smucii sau aruncai greutile, nu v folosii
de balans pentru a completa o micare;

nu antrenai o grup muscular la care nc avei febr. Nu folosii

aspirina sau alte medicamente pentru a combate febra muscular. Febra muscular este
ceva natural, un semn c muchii au fost solicitai peste capacitatea lor de moment i
c au nevoie de timp pentru refacere;

meninei o intensitate ridicat a antrenamentului, dac v vine s cascai n sal sau v

angrenai n discuii prelungite cu colegii deja ceva nu este n regul.
Ca n oricare alt mediu social, activitatea ntr-o sal de fitness este guvernat de o serie

de reguli scrise. Unele dintre ele sunt afiate sub form de regulament al slii:
http://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/sala-de-fitness/ 7.04.2013
n sal se intr cu nclminte de schimb, prosop i eventual o sticl cu ap;
nu se vorbete tare, nu se njur;
dac avei nevoie s lucrai la un aparat i vedei un prosop pe el, nu l dai la o
parte, ci ntrebai posesorul prosopului dac v permite s lucrai n pauza lui;
n sal nu se intr cu gum de mestecat n gur; mai devreme sau mai trziu v va
ncurca la respirat, iar dac ai uitat s o aruncai, nu o lipii aiurea, ci aruncai-o la coul de
gunoi!
spalai-v nainte s v apucai de efort; transpirnd, vei deveni extrem de
dezagreabil pentru cei din jur;
spalai-v echipamentul des, nu l lsai ud, s se mbcseasc n geanta de
antrenament; dup ce ai ajuns acas, scoatei-l i punei-l la uscat!
este recomandabil s folositi echipament de sport din bumbac, care s nu conin
fibre sintetice i s nu v strng n timpul efortului;
majoritatea celor care vin la sal o fac ca s se antreneze, nu s v asculte
laudele. Muli au un program ncrcat i fac eforturi mari s ajung la sal, aa c respectai-le
timpul i nu inei un aparat ocupat ct timp stai de vorb;
dac vedei pe cineva n dificultate (la banca de mpins din culcat etc.), actionai
rapid, nu v ntoarcei cu spatele. Dac vedei un adolescent c lucreaz greit, abordai-l

elegant i explicai-i cu tact c i pune corpul n pericol, eventual aratai-i execuia corect;
nu uitai c toi am fost nceptori.
Regulile nescrise ale domeniului nu sunt accesibile oricui. Pentru a le afla e nevoie de
un fin sim al observaiei i de ceva timp petrecut n sala de fitness:

nainte de a v aeza pe un aparat, chiar dac nu pare a fi utilizat,

ntrebai persoanele din preajma lui dac e disponibil. Dac rspunsul este nu, ntrebai
ct mai dureaz pn cnd va fi din nou disponibil. n acest fel transmitei celorlali
mesajul c dumneavoastr vei fi urmtorul utilizator i aflai dac n timp ce ateptai
putei face un alt exerciiu;

atunci cnd avei neclariti referitoare la execuia unui exerciiu sau

la modul de utilizare a unui aparat, ntrebai;

nu srii niciodat peste nclzire, orict de grbii ai fi. De asemenea,

nu uitai s facei stretching la final;

bei ap pe toat durata antrenamentului pentru a preveni

deshidratarea;

concentrai-v pe ceea ce avei de fcut i lsai povetile pentru dup

antrenament;

dac dorii rezultate, nu mergei la sal pentru a face figuraie;

nu evitai s transpirai pentru c n acest fel v pclii singuri.

Greeli frecvente pe care trebuie s le evite nceptorii

Un tonus muscular bun, greutate idel, fizic performant i fr dureri articulare sunt
obiectivele pe care cu toii ni le fixam atunci cnd ncepem s mergem la sal. Analiznd doar
aspectul legat de greutatea corporala, peste 70% dintre noi ne dorim s slbim.

Principalele greeli pe care le fac cei care intr pentru prima dat ntr-o sal de fitness sunt:
http://www.johannfitnesscenter.ro
1. Reinerea n a cere mai multe informaii pentru a nu face o figur proast sau a nu deranja.
n cazul fericit n care un ncepator cere ajutorul, va primi foarte multe informaii pe care nu i
le va reaminti n cadrul antrenamentelor viitoare. Ideea preconceput pe care foarte muli
nceptori o au, este c, dac vor cere ajutor dau dovada de incapacitate i drept urmare: fac
ceea ce mi amintesc.
2. Executarea greit a exerciiilor efect al primului punct. Este vorba de poziii greite,
vitez n execuie prea mare sau prea mic, lipsa coordonrii.
3. Lipsa nclzirii respectiv revenirea organismului dup efort principala scuz este aceea c
avem foarte puin timp la dispoziie, motiv pentru care nu mai exist nclzirea i nici
revenirea corespunztoare a organismului dup efort. ncepem rapid cu 10 minute aa zisa
nclzire i teminm rapid antrenmentul fr puin stretching. n acest caz, este vorba doar de
puin timp, pn cnd accidentrile ii vor face apariia.
4. Nu se acord atenie pauzelor ntre serii/exerciii motivul principal este acela c nu
neleg utilitatea acestora, pauze prea mici ( consider c este inutil a nu face nimic timp de 1
min.) i pauze prea mari ( discuii prelungite ntre vecini, conversaii la telefon).
5. Guma de mestecat n timpul antrenamentului o situaie din ce n ce mai ntlnit este cea
a persoanelor, care fie alearg sau execut un exerciiu i ... bineneles, mestec gum. Un
comportament care reprezint un potenial pericol, respectiv de a se neca sau exist riscul de
a provoca puternice contracturi cervicale ca urmare a intensitii exerciiilor care se execut.
6. Se confund ridicatul de greuti foarte mari cu obiectivul de cretere a masei musculare.
Este adevrat c trebuie s folosim greuti ceva mai mari dac ne dorim creterea masei
musculare, dar acesta nu este singurul element de care trebuie s inem cont. Din pcate foarte
muli nceptori dup primele zile de antrenament trec la greuti foarte mari pentru
capacitatea lor n momentul respectiv.
7. Antrenamente foarte dese/lungi 4-5 antrenamente pe sptmn cu durata de 2-3 h. au ca
rezultat - suprantrenamentul. Apare o puternic stare de oboseal, dureri articulare, musculare,
lipsa oricarui progres. Repausul este singurul remediu.

8. Alimentaie necorespunztoare. Antrenamentul reuit este n strns legatur cu alimentaia.

Dac vrem s ne antrenm la prnz i nu am but dect o cafea de diminea, mai bine nu ne
antrenm, dac vrem s ne antrenm seara i nu am mncat dect ceva pe fug la prnz, la fel,
mai bine nu ne mai antrenm. Este foarte posibil, ca la un moment dat, s intrm ntr-o stare
de hipoglicemie.
9. Lipsa hidratrii n timpul antrenamentului. O reducere de 4% fa de nivelul normal de
hidratare a organismului, scade cu 20% capacitatea de efort i n plus, ii fac apariia crampele
musculare i dificultatea de coordonare.
10. Mereu n cutarea programului miraculos. Din dorina de a obine rezultate ct mai rapid,
nceptorii au tendina de a schimba programul de antrenament foarte des, lucru care nu face
dect s ntrzie i mai mult rezultatul ateptat.