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Autor: Maokoto
Archivado bajo: Conceptos, General
Fecha: sep 29,2010
Frecuentemente se ve gente que pregunta est mi rutina bien diseada?. En ms de una ocasin, tras echar
un vistazo a la rutina de entrenamiento en cuestin te encuentras cosas como la siguiente:
Pecho:
Press de banca inclinado.
Press de banca inclinado con mancuernas
Press de banca plano
Fondos.
O como esta:
Espalda:
Jalones al pecho
Jalones tras nunca
Remo sentado
Remo con mancuerna
Cul es el problema comn a estas dos rutinas? el solapamiento. No estamos en este caso hablando de
ser minimalistas, o de basar una rutina exclusivamente en ejercicios bsicos (que por cierto es una opcin
ms que recomendable), pero ya que van a emplearse varios ejercicios por grupo muscular, al menos han de
cumplir la funcin de cubrir movimientos o ngulos distintos.
Qu sentido tiene hacer inclinado y luego inclinado con mancuernas? de acuerdo, no es lo mismo trabajar
con barra y mancuernas, pero el movimiento cubierto es muy similar y, ya que nuestra capacidad de trabajo
no es precisamente ilimitada, no ser mejor emplear ese esfuerzo en trabajar otro ejercicio distinto?. Lo
mismo sucede con los jalones al pecho y tras nuca. Hay solapamiento: ambos ejercicios tienen como objetivo
los mismos msculos y el movimiento similar.
En este artculo se pretende dar una gua BSICA no exhaustiva, a fin de ayudar a escoger ejercicios
para una rutina. El tema se enfoca desde el punto de vista de evitar que la combinacin de ejercicios de una
sesin no sea lgica, sin pretender dar la gua para construir una rutina completa (aunque con un poco de
nuestra parte y lo aqu aprendido podra hacerse). Aclarar adems que esta es la forma de hacerlo segn mi
punto de vista, el de Maokoto, y que puede haber todo tipo de excepciones, salvedades, y por qu no ,
correcciones que a mi humilde persona se le hallan pasado por alto.
Espalda, biceps:
Dominadas
Remo con mancuerna
Una rutina extremadamente minimalista para el torso (como puede ser el Power to the People de Pavel
Tsautsoline) se podra componer slamente de 2 ejercicios, tomando un ejercicio de jaln y otro de empujn
(ya sea horizontal o vertical) por ejemplo:
Pecho y Espalda
*Ejemplo 1: Remo con Barra y Press militar
*Ejemplo 2:Dominadas y Press de banca
*Ejemplo 3:Dominadas y Flexiones
*Ejemplo 4:Remo Con barra y Press inclinado
En estos casos en el que dejamos slo un ejercicio para un grupo completo lo ms recomendable es optar por
los ejercicios bsicos, a fin de trabajar lo ms intensamente posible y abarcando la mayor cantidad e msculo.
Lo que no es justificable es realizar dos ejercicios que cubran el mismo tipo de movimiento en el
mismo entrenamiento. Si metemos remo con barra no tiene mucho sentido meter adems remo sentado con
cable. Si inclumos Press militar con barra, no es de recibo que adems incluyamos press militar con
mancuernas.
Sin embargo como en todo, existen excepciones. Una es simplemente que te guste la variedad. En ese caso
puede estar bien meter la mitad de series de cada uno (por ejemplo 2 series de militar con barra y 2 series de
militar con mancuernas). Sera mucho menos lgico el que te machaques con 4 o ms series y luego pases a
hacer un ejercicio que corresponde al mismo grupo de movimiento.
ngulos intermedios
Una tercera excepcin es cuando el ejercicio toca dos planos del movimiento al mismo tiempo. Por ejemplo el
press inclinado o declinado trabajan a medio camino del plano horizontal y el vertical. Dadas estas
caractersticas, ofrecen la variedad suficiente como para poder ser incluidos el mismo da que hacemos press
plano o militar. Tener en cuenta de que en caso de que vayamos a meter presses inclinados o declinados para
pecho, es ms recomendable separar el hombro en otro da de entreno. El hombro ya de por s se ve
implicado en los presses, pero su implicacin ser mayor en el inclinado.
Ejemplo:
Entrenamiento de pecho/hombro:
Otra opcin para colocarlos el mismo da es reducir a un mnimo el volumen del peso muerto dejando slo un
par de series cortas de 5 o 6 repeticiones, o aproximar hasta una serie mxima utilizando 3 o 4 series
ascendentes (como se hace los mircoles en el programa 55).
Una rutina con pesas que tenga la fuerza como uno de los objetivos principales debera al menos incluir una
variante de sentadilla libre (sentadilla normal, sentadilla frontal) y una de peso muerto (peso muerto
convencional, peso muerto rumano, peso muerto piernas rgidas). Si el objetivo es ms tirando del lado de la
hipertrofia, se podran cambiar las sentadillas por prensa de piernas (aunque no se recomienda) y el peso
muerto podra sustituirse (entre comillas porque en realidad es insustituible) por curl femoral +
hiperextensiones.
Aparte es recomendable incluir algo de trabajo unilateral para las piernas, tipo zancadas o sentadillas
blgaras.
Ejemplos de rutina de piernas (cudriceps)
Ejemplo 1
Sentadillas
Zancadas
Ejemplo 2
Prensa *(mejor sentadillas, pero puede valer)
Sentadillas blgaras
Extensiones
Ejemplo 3 (cuadriceps + femoral)
Sentadillas frontales
Peso muerto rgidas
Zancadas
Conclusiones
Cada ejercicio en una rutina ha de tener un propsito que no est cubierto. Evitar el solapamiento en los
ejercicios har que tengamos ms terreno cubierto y evitar el cansancio excesivo en zonas localizadas y los
desequilibrios.
Si cumples con las condiciones dadas en este artculo, estars en el camino de poder elaborar tus propias
rutinas con buena lgica.
Manuel Bento Falcn Maokoto