Dr Paola Guerra J.

De
Oliveira

Nutricionista CRN/1: 5428

Celular :9214-1975

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Nome: Clovis B. Junior.
Cardpio: 1700 kcal/dia

Pirmide de Alimentos

Alimentao saudvel consiste no equilbrio dos grupos. Nas principais refeies importante que apresente
pelo menos 1 alimento de cada grupo.
Isso aprender a se alimentar!

ATENO: O topo da pirmide deve ser consumido de maneira espordica. So calorias vazias, apresentam poucos
nutrientes e calorias em excesso. Podem ser os viles da sua dieta!!!

Dr Paola Guerra J. De
Oliveira

Nutricionista CRN/1: 5428

Celular :9214-1975

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Plano Alimentar
Refeies
07:00hs

Quantidade

Substituies

Desjejum

DICA: Escolha 1 das opes oferecidas e consuma todos os grupos. Caso no queira algum alimento, voc
poder trocar o alimento atravs da lista de substituio.

Opo 01
Fruta (Ex: ma 1 unidade P)
1 poro
Grupo A
Leite desnatado com caf
1 xcara (150ml)
Grupo E
Po integral
2 fatias
Grupo C
Requeijo cremoso light
1 colher de sobremesa
Grupo E
(Substitua por 1 fatia de queijo branco, ou 1 colher de sobremesa de cream cheese light
ou creme de ricota)
Opo 02
Suco de Fruta
1 copo (200ml)
Grupo A
(Couve -1 folha + 1 ma + 1 limo espremido + 1 colher de linhaa dourada)
+
Sanduche =
Po integral
2 fatias
Grupo C
Requeijo cremoso light
1colher de sopa
Grupo E
Queijo Branco
1 fatia fina
Grupo E
Opo 03
Fruta
1 poro
Grupo A
( Goji berry 1 colher de sopa, ma 1 unidade ou pssego 1 unidade ou mamo 1
fatia ou melancia 1 pedao mdio)
Iogurte 0% gordura
1 unidade
Grupo E
(molico, corpus)
+ 1 colher de sopa de farelo de aveia
Torrada Bauduco integral
2 unidades
Grupo C
Ricota
1 fatia grande
Grupo E
Opo 04
Coalhada desnatada
1 copo (200ml)
Grupo E
Fruta
(morango picadinho 3 unids,
blue berry 5 unidades)
1 poro
Grupo A
Granola sem acar
2 colheres de sopa
Grupo C
Opo 05
Vitamina Completa

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Fruta
1 poro
Grupo A
Leite desnatado
1 copo P (200ml)
Grupo E
(Molico)
Granola sem acar ou Aveia
2 colheres de sopa
Grupo C
Opo 06
Fruta
1 poro
Grupo A
(1 fatia de melo ou 1 laranja ou 1 fatia de melancia ou 1 fatia de abacaxi)
Iogurte desnatado
1 unidade (100ml)
Grupo E
Bolacha gua e sal integral
4 unidades
Grupo C
(Nesfit, nestl 3 cereais)
Opo 07
Suco de uva integral orgnico 1 copo 180ml + 1 tapioca mdia + 1 colher sopa requeijo
cremoso light
Opo 08
Creme de morango Leite desnatado 180ml + morango 3 unidades + gelo
Po de queijo 2 unidades P
10:00hs

Lanche da manh

*Utilizar 1 copo 250ml ch hibisco + gengibre

+
1 opo abaixo:
Opo 01:
Fruta (ex: 1 banana)
1 poro
Grupo A
Granola sem acar
2 colheres de sopa
Grupo C
Opo 02:
Barrinha de cereais lnea, jasmine, granpure, bio2, harts levitt 1 unidade
Opo 03:
Biscoitos gua sal com gergelim
3 unidades
Grupo C
(Nesfit, clube social integral, nestl 3 cereais, marilan integral)
+ 100ml suco de uva integral
Opo 04:
Cookies integrais
3 unidades
Grupo C
(jasmine, granpure)
Opo 05:
1 fatia de po integral + 1 colher de sobremesa de creme de ricota
+ 100ml suco de cranberry
Opo 06:
Torrada bauduco integral 1 unidade + 1 colher de sobremesa de creme de ricota

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12:30hs

Almoo

Salada crua
vontade
Grupo B
Salada cozida
1 poro (04 colheres de sopa)
Grupo B
Arroz integral
5 colheres de sopa
Grupo C
(D preferncia ao arroz integral, vermelho ou 7 gros, arroz branco + 1 colher de sopa
de quinua. Substitutos: 4 colheres de sopa de pur de batatas, mandioquinha, 1 pedao
mdio de mandioca, 1 colher servir de macarro sem molho tipo alho e leo, 3 colheres
de sopa de farofa sem bacon, calabresa)
Feijo
1 concha M
Grupo D
Carne magra
1 poro P
Grupo F
(Fil frango grelhado 1 pedao mdio 150g)
* preferir carnes brancas
Azeite extra-virgem
1 colher de sopa
Grupo G
SOBREMESA
Opo 01:
Laranja
1 unidade
Grupo A
Opo 02:
Salada de frutas
1 copo (150ml)
Grupo A
(sem acar, sem creme de leite)
Opo 03:
Gelatina diet
1 copo (150ml)
15:30hs

Lanche

Opo 01
Fruta/ Suco
1 poro/1 copo (200ml)
Barra de cereal diet
1 unidade (at 100 kcal)
Opo 02
Iogurte desnatado
1 unidade
Biscoitos integrais sem recheio
5 unidades
(clube social, pit stop, nestl 3 cereais, cokkies sem acar)
Opo 03
Queijo polenguinho light
1 unidade
Torrada bauduco
2 unidades
+ Ch camomila (150ml)
Opo 04
gua de coco
1 copo (150ml)
Castanha do par
1 unidade
Opo 05

Grupo A
Grupo C
Grupo E
Grupo C
Grupo E
Grupo C
Grupo A
Grupo G

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Suco de fruta
1 copo (200ml)
Grupo A
+ 1 colher de sopa de farelo de aveia
Utilizar suco detox green (sanavita) 1 copo 200ml
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18:30hs

Jantar

Opo 01:
Sanduche Natural
Po Integral
2 fatias
Salada crua
vontade
Requeijo light
1 colher de sopa
Peito de peru
1 fatia
(Substitua por peito de frango, atum 2 colheres de sopa)
Suco (Fruta)
1 copo (200ml)
Alterne. Um dia faa sanduche frio, no outro aquea no grill!
Opo 02:
Repetir o almoo!

Grupo C
Grupo B
Grupo E
Grupo F
Grupo A

Ex: espetinho carne magra + 1 pedao mdio mandioca + vinagrete

Opo 03:
Sopa de legumes com carne
2 conchas M
Grupo B
Po integral
2 fatias
Grupo C
Queijo branco
1 fatia fina
Grupo E
Opo 04:
Salada Completa
Salada crua
vontade
Grupo B
Torradas
2 unidades
Grupo C
Peito de frango
1 poro P
Grupo F
Queijo branco
1 fatia fina
Grupo E
DICA: Coloque a salada de sua preferncia. Leve ao forno duas torradas integrais
temperadas com pasta de alho, organo e manjerico. Desfie o peito de frango sobre a
salada, caso no queira, substitua por 3 colheres de sopa de atum ou sardinha. Salpique
uma fatia de queijo branco sobre a salada, ou poder trocar por ricota ou 1 unidade de
iogurte desnatado, como molho.
Opo 05:
Repetir qualquer opo do desjejum!
22:0hs

Ceia

Opo 01
Iogurte 0% gordura

1 unidade

Grupo E

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Opo 02
Gelatina Diet
1 copo (150ml)

Orientao nutricional:
*

Ao fazer sua refeio, escolha um lugar tranqilo. Coma devagar, sem pressa, mastigue bem os
alimentos, saboreando-os; e garantindo assim uma boa digesto dos alimentos;

Evite pular horrios dos lanches ou refeies estipuladas, no fique sem se alimentar por mais de
3 horas. Evite o jejum prolongado!

Comear as refeies pelas saladas. A oferta de vegetais antecedendo o prato principal durante as
refeies, promove um certo grau de saciedade e a reduo na ingesta posterior de alimentos com
maior contedo calrico;

Substitua o acar refinado por um adoante lquido, preferencialmente, aqueles contendo

substncias naturais, como sacarina, steviosdio, acessulfame-K e sucralose;

Cuidado com a adio de sal nos alimentos. Utilize somente o necessrio;

Beba pelo menos 8 a 10 copos de gua por dia. Evitar lquidos junto s refeies!

D preferncia aos alimentos integrais e aos cereais, ajudam no funcionamento do intestino e vale
lembrar que a fibra encontrada nos cereais ajuda a diminuir os nveis de glicose e colesterol;

Diminua a ingesto de produtos embutidos como salsichas, salames, presuntos, mortadelas, pats, por
apresentarem elevado teor de sdio, corantes e conservantes. Prefira os queijos brancos tipo minas,
frescal, normal ou light, ricota e cottage;

Diminua a quantidade de gordura saturada ingerida. Utilize carnes magras, leite e derivados
desnatados ou lights e evite frituras em geral, pois atuam no aumento do colesterol. Consuma com
moderao leos e gorduras, pois so altamente calricos;

D preferncia as preparaes assadas, grelhadas e cozidas s frituras, evitando assim o excesso de

gorduras;

Evite refrigerantes de modo geral. Prefira sucos de frutas frescas;

Diminua o leo utilizado na preparao dos alimentos, e evite o excesso de alimentos como maionese,
creme de leite, leite de coco, tortas, bolos, chocolates, gelias, sorvetes cremosos, amendoim, bebidas
alcolicas;

Realizar atividade fsica orientada

Lembre-se de comer todos os grupos oferecidos na dieta! No acrescente grupos que no esto no
cardpio, e respeite as quantidades estipuladas! O equilbrio dos nutrientes fundamental para a
manuteno de sua sade!

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ALIMENTOS
Leite e derivados

PERMITIDOS
Leite
desnatado,
queijos
brancos light, iogurte e
coalhada desnatados ou light.
Carnes magras, aves, peixes
(grelhados,
guisados
ou
assados no forno). Retirar pele,
couro e gordura aparente.

PROIBIDOS
Queijos amarelos, leite, iogurte e
coalhada integrais; manteiga, creme
de leite.
Carnes
gordas,
carnes
secas
(charque), lombo, bacon, toucinho,
defumados, embutidos, enlatados,
vsceras.

Todos

Vegetais fritos ou com maionese.

Massas
integrais
simples,
aveia, po integral, inhame,
mandioca, batata cozida.

Massas (macarro com

gorduroso, pastis, bolos).

Frutas

Todas

Coco, Abacate

Condimentos

Todos

Molhos gordurosos base de maionese

e creme de leite.

Bebidas

Chs, caf, sucos.

Bebidas alcolicas e refrigerantes.

Outros

leo de milho, girassol ou soja,

azeite de oliva.
Adoantes lquidos.

Gema de ovo, frituras, margarina,

gordura animal, leite de coco, doces,
acar e chocolate, crustceos, azeite
de dend, salgados.

Carnes

Vegetais
Cereais, razes e
Leguminosas

molho

Lista de Substituies de Alimentos

Grupo A - FRUTAS
Abacaxi - 1 fatia P
Acerola - 1 xc. ch
Banana Prata 1 unid.\ dia
Caj - 8 unids.
Caju - 1 unid. M
Carambola - 1 unid.G
Figo - 1 unid. G
Goiaba - 1 unid. M

Jabuticaba - 8 unids.
Jambo - 1 unid. G
Kiwi - 1 unid. G
Laranja - 1 unid. P
Limo - 2 unids.
Ma - 1 unid. M
Mamo - 1 fatia M

Grupo B VEGETAIS - 1 poro = 04 colheres de sopa

Abbora
Beterraba
Abobrinha
Brcolis
Acelga
Cebola
Agrio
Cenoura
Alface
Chicria
Berinjela
Chuchu

Manga - 1 unid. P
Maracuj - 1 unid. M
Melancia - 1 fatia M
Melo - 1 fatia G
Morango - 6 unids P
Pra - 1 unid M
Pssego - 1 unid G

Pinha - 1 unid. M
Pitanga - 15 unds.
Rom - 1 unid M
Tangerina - 1 unid M
Uva - 10 unids.
Suco da fruta/polpa 1 copo
(200ml) sem acar

Couve
Couve-flor
Espinafre
Jil
Mostarda
Maxixe

Palmito em conserva
Pepino
Pimento
Repolho
Tomate
Rcula
Vagem

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Grupo C CEREAIS
Arroz branco cozido - 3 colheres de sopa
Arroz integral cozido 3 colheres de sopa
Aveia em flocos - 2 colheres de sopa
Batata inglesa cozida 1 unid P
Bolacha gua e sal integral - 3 unids/ 4 unids
Bolacha sem recheio - 3 unids.
Cuscuz - 1 fatia fina
Creme de milho - 3 colheres de sopa
Bolo simples (sem recheio) - 1 fatia fina
Farelo , grmen de trigo 3 colheres de sopa
Granola light - 3 colheres de sopa
Torrada integral - 3 unids/ 4 unids

Macarro - 3 colheres de sopa

Mandioca cozida - 2 pedaos P
Milho cozido - 1 espiga P
Po de forma integral - 2 fatias
Po integral - 1 unid.
Po francs - unid. ou 1 unid. sem miolo
Po tipo bisnaguinha 1 unidade
Po de queijo - 2 unids P
Polenta - 4 colheres de sopa
Pur de batatas - 4 colheres de sopa
Tapioca sem coco - 1 unid P

Grupo D LEGUMINOSAS
Feijo branco, preto, carioca, fradinho, corda, verde, gro de bico, fava, lentilha- 5 colheres de sopa (1 concha mdia)
Grupo E LEITE E DERIVADOS
Coalhada desnatada - 1 copo P (200ml)
Cottage - 4 colheres de sobremesa
Leite desnatado, soja - 1 copo P
Leite em p desnatado - 2 colheres de sopa cheia

Polenguinho light - 1 unid

Queijo minas desnatado, branco , ricota, frescal - 1 fatia P
Requeijo cremoso light - 2 colheres de sopa cheia
Iogurte % gordura, Yakult - 1 unid

Grupo F CARNES E DERIVADOS

Almndegas - 3 unids
Atum em conserva - 3 colheres de sopa cheia
Bacalhau cozido - 1 pedao P
Carne bovina -1 bife M
Carne moda - 5 colheres de sopa rasa
Carne cozida - 2 pedaos
Carne assada (magra) - 1 fatia mdia
Frango - 1 peito P/ 1 sobrecoxa G/2 coxas M/ 1 fil G

Clara de ovo cozida - 2 unids

Ovo cozido 1 unid
Peixe - 1 fil G
Peru - 1/3 peito
Sardinha fresca/enlatada - 2 unids M
Salmo - 1 pedao M
Soja - 4 colheres de sopa cheia
Presunto - 1 fatia fina

Grupo G LEOS E GORDURAS

leos vegetais/ azeite de oliva 1 colher de sopa
Creme vegetal light (margarina, manteiga) - 1 colher de sobremesa
rasa

Nozes, avels, castanhas, amendoim - 1 colher de sopa cheia (15g)

Sementes de gergelim, linhaa - 1 colher de sopa

CALORIA ZERO: caf, ch sem acar, refrigerante zero, canela, chiclete trident, gengibre, gelatina diet

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS: Sal, Ajinomoto, molhos (shoyo, ingls, para
salada), sopas e caldos industrializados; maionese, ketchup, polpa, extrato de tomate industrializado,
defumados (toucinho, carne seca, churrasco), embutidos em geral (mortadela, presunto, salsicha,
salame, lingia; queijos salgados) pats, salgadinhos, amendoim salgado, pipoca com sal, alimentos
de pastelaria, enlatados: ervilha, milho, azeitona, picles, palmito, conservas de carne, vegetais,
bebidas alcolicas, adoantes lquidos base de sdio (ciclamato de sdio, sacarina sdica); e outros
alimentos que apresentam elevado teor de sal e/ou sdio em sua composio.

Sugestes de SANDUCHES!!!
DICA:Utilize o sanduche natural em seu jantar! Acompanhe com um suco da fruta de sua preferncia!

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Sanduche natural
Ingredientes

4 folhas de alfacepicado
2 rodelas de tomate - picadinho
xc ch de cenoura ralada
Requeijo light 2 colheres de sopa
umapitada de sal
po de forma integral 2 unidades

1.
2.

Modo de Preparo
Pique o alface coloque num recipiente juntamente com o tomate e a cenoura ralada fininha, depois uma
pitada de sal
coloque o requeijo e mexa bem , o requeijo tem que ser colocada aos poucos ate que a mistura fique
bem molhadinha
Monte seu sanduche

3.
4.

Sanduche de atum
Ingredientes:
2 colheres de sopa de queijo cottage ou cream cheese
1 colher de sopa de maionese light
3 colheres de atum em gua e sal, bem escorrido
4 fatias finas de tomate
2 fatias de po integral
2 folhas de alface
Molho ingls
Modo de Preparo:
Em uma tigelinha, misturar tudo menos o tomate, o alface e o po. Montar o sanduche na seguinte ordem: po,
queijo cottage misturado com os demais ingredientes, alface, tomate, e po. Acompanhe com 1 copo (200ml) de
suco de abacaxi com hortel!
Sanduche light
Ingredientes:
1 fatia de peito de peru
1 fatia grande de ricota fresca
cenoura pequena ralada
2 fatias de po integral
Rcula 1 punhado
tomate 3 rodelas
Modo de Preparo:
Rale a cenoura em um ralador utilizando o lado grosso. Corte o peru em tirinhas. Amasse bem a ricota com a
ajuda de um garfo, adicione a cenoura ralada e as tiras de peru. Recheie o po e acrescente o alface e rodelas de
tomate. Pronto!
Sanduche natural

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Ingredientes:
1 colher de sopa de cenoura crua ralada
1 colher de sopa de pepino ralado
2 colheres de sopa de atum light
2 fatias de po integral
2 fatias de queijo branco
3 folhas de alface/ 3 folhas de rcula
1 pitada de sal
Modo de Preparo:
Misturar o pepino, o queijo, o atum e o sal, at obter uma pasta. Espalhar esta pasta sobre a fatia do po e
colocar o alface, rcula e a cenoura ralada.
Sanduche natural
Ingredientes:
1 colher de sopa de cenoura crua ralada
1 tomate cortado em rodelas
alface picadinho
2 fatias de po integral
1 iogurte desnatado
1 pedao pequeno de frango desfiado
1 pitada de sal
salsinha e cebolinha a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e espalhe sobre o po.
Sanduche natural Topical
Ingredientes:
1 cenoura crua ralada
manga
alface picadinho
2 fatias de po integral
2 colheres de sopa de requeijo light
2 morangos picados
salsinha e cebolinha a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e espalhe sobre o po.
Sanduche II
Ingredientes:
1 hambrguer (frango ou carne)
2 fatias po de forma (light / soja / centeio / preto)
1 colher de sopa de maionese light
1 fatia de queijo branco
3 rodelas de tomate/ alface a gosto

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Azeite
Vinagre
Sal
Modo de Preparo: Colocar o hambrguer no grill. Lavar o tomate e cortar as rodelas e temperar com vinagre,
azeite e sal. Aps o hambrguer frito. Passar um papel no grill para limpar. Colocar o tomate, o queijo branco, a
maionese e o hambrguer dentro do po, aps isso colocar no grill por 3 a 5 minutos.
Sanduche rabe
Ingredientes:
po srio 1 unidade
carne moda- 5 colheres de sopa
colher de (ch) de limo
1 tomate maduro
Azeite- 1 colher de sopa
Alface
Coalhada desnatada 3 colheres de sopa
Modo de Preparo:
Coloque no Po srio, todos os ingredientes, tempere a coalhada com salsinha e organo e aquea.
Sanduche de Frango
Ingredientes:
2 colheres de sopa de cream cheese
1 peito de frango pequeno
4 fatias finas de tomate
2 fatias de po integral
2 folhas de alface
Modo de Preparo:
Adicione os ingredientes ao po.

* Farofa Integral
Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de cebola picada
1 dente de alho picado
6 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de uva passas

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4 colher de sopa de farelo de aveia
4 colher de sopa de grmen de trigo
6 azeitonas picadas
Sal, ervas, pimenta e cheiro verde a gosto
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite. Depois, acrescente cenoura e passas. Em seguida, pingue
50ml de gua e acrescente a aveia e o grmen de trigo. Ao final, tempere e acrescente o cheiro
verde.
* Farofa saudvel
Ingredientes
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
3 colheres (sopa) de cebola bem picada
1 xcara (ch) de farinha de milho
1 xcara (ch) de aveia em flocos
1/2 cenoura mdia ralada grosso
4 colheres (sopa) de azeitonas verdes em rodelas
1 sach de caldo em p sabor costela
Modo de preparo
Em uma frigideira mdia, coloque o azeite e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a cebola e
refogue por dois minutos. Acrescente a farinha de milho e a aveia, e cozinhe, mexendo
sempre, por trs minutos ou at dourar. Adicione a cenoura e as azeitonas, tempere com o
caldo e retire do fogo.