1.

PARA EMPEZAR, PON EN MARCHA ALGUNAS ESTRATEGIAS BSICAS

PARA REDUCIR EL ESTRS QUE TE OCASIONA EL TRABAJO
Cuida tus hbitos:
Dedcale el tiempo que necesitas a dormir y descansar.
Cuida tu dieta.
Incorpora a tu rutina diaria algn ejercicio fsico. Realizar alguna actividad fsica
regular y ajustada a tu nivel mejora el estado de nimo en general, aumentando la
autoestima y disminuyendo el nivel de estrs.
Evita el tabaco, el alcohol, el consumo de estimulantes, de tranquilizantes y
analgsicos.
Dedica algn momento al da a hacer algo que te relaje.
Planea actividades gratificantes fuera del trabajo. El ocio diario se relaciona
con el grado de desgaste profesional y con el nivel de estrs. Un periodo de dos a
cuatro horas de ocio ayuda a conseguir una mejor salud general.
Mrcate lmites temporales en relacin con tu trabajo:
Establece un horario razonable para dejar de trabajar.
Dedica el tiempo necesario al desayuno, la comida, etc.
Procura tomarte pequeos descansos durante la jornada laboral.
Mrcate objetivos realistas y alcanzables. Una agenda poco realista es una mala
estrategia para aumentar la motivacin y contribuye a aumentar el estrs.
No dejes todo para ltima hora. Planifica de un modo flexible tu actividad.
Preocpate de detalles tan simples como, por ejemplo, preparar por la noche la
ropa del da siguiente.

 Gnale al tiempo. El reloj es conveniente mirarlo cinco minutos antes y no cinco

minutos despus.
Limita las distracciones e interrupciones cuando resulte necesario (apaga el
mvil, cierra la puerta, evita una conversacin que slo te va a distraer).
Cuida el entorno donde trabajas, mantenlo limpio y ordenado.
Date un respiro de vez en cuando. Tu rendimiento no slo no va disminuir, sino
que el desgaste fsico y psicolgico del trabajo ser menor y tu mente se
mantendr ms despejada.
Fomenta las relaciones sociales en tu trabajo, ya que sta es una de las fuentes
ms importantes de satisfaccin o insatisfaccin en l y forma parte de las
recompensas intrnsecas de tu actividad laboral.
Busca un tono positivo en tus relaciones sociales. Dedica tu tiempo a hablar de
cosas que te interesan o te divierten.
Evita las conversaciones con un tono destructivo acerca del trabajo, que slo te
desgastan e irritan.
Haz un uso saludable del sentido del humor. Las personas que lo utilizan gozan
de una mejor salud.
Encuntrale un sentido a lo que haces. Piensa que tu trabajo tiene un sentido.
Si no es posible encontrarlo, bscale un significado relacionado con tus metas ms
personales.
Desconecta por fuera: cambia de actividad una vez que finaliza tu jornada
laboral, evitando llevarte trabajo a casa y continuar hablando de los problemas del
trabajo en tu vida personal.
Desconecta por dentro: invierte tu energa mental en otras facetas de tu vida
una vez que sales del trabajo.
2. APRENDE A REDUCIR LA TENSIN
El estrs se caracteriza por un estado de tensin fsica y psicolgica que puede
tener consecuencias negativas para la salud y dificultar que consigas tus objetivos.
Sin embargo, es posible aprender a detectar cundo nos encontramos en un estado
de tensin excesiva y empezar a controlar dicha tensin.
Para empezar, puedes hacerte algunas sencillas preguntas que te ayudarn a
descubrir cundo te encuentras ms estresado de lo deseable.

Signos de un posible estado de estrs

Si la respuesta a la mayor parte de estas preguntas es afirmativa, tal vez sea el

momento de empezar a detectar la tensin y tratar de reducirla. Para alcanzar
este objetivo te resultar de ayuda seguir algunos pasos:
1. Escucha a tu cuerpo. Presta atencin a los pequeos signos y molestias que
indican que ests bajo tensin (p. ej.: tensin muscular, posturas y gestos
forzados, movimiento excesivo de las piernas, etc.). Las seales pueden ser muy
diferentes en cada persona. Obsrvate y aprende a detectar cules son las tuyas.
2. Al detectar la tensin, haz un STOP!!! Date un pequeo respiro.
3. Si tienes ocasin tal vez puedas poner en prctica una sencilla tcnica de
relajacin mediante la respiracin.
Sitate en una postura cmoda en un lugar donde puedas encontrarte tranquilo.
Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu ombligo.
Cierra los ojos y concntrate en tu respiracin, respira lenta y profundamente.
Siente como el aire recorre y llena tus pulmones.
Busca una respiracin lenta, rtmica y tranquila que te ayude a relajarte. Cuenta
mentalmente tres mientras tomas el aire, detente un instante y cuenta
mentalmente tres para expulsar el aire suavemente.
No te obsesiones con seguir un ritmo concreto, simplemente busca un patrn de
respiracin suave y rtmico que te relaje.
Tal vez te ayude a relajarte an ms seguir algunas pautas. Repite mentalmente la
palabra CALMA mientras tomas el aire y la palabra RELAX al expulsarlo. Quiz

encuentres ms relajante concentrar tu atencin en una imagen agradable (la

imagen de tu lugar especial) mientras respiras suavemente.
3. APRENDE A GESTIONAR TU TIEMPO
El tiempo es un recurso limitado y esto es especialmente cierto en el mundo
laboral, donde la falta de tiempo para alcanzar nuestros objetivos se convierte en
una de nuestras principales fuentes de estrs.
Pero existen algunas estrategias que pueden ayudarnos a gestionar mejor el tiempo
del que disponemos.
Lista de aspectos a tener en cuenta para un mejor aprovechamiento del tiempo