Sances types

Sommaire
Force
Gnralits
Description des exercices
Exemple de sances

Rsistance
Gnralits
Description des exercices
Exemple de sances

Continuit
Gnralits
Exemple de sances

Planification
Gnralits
Exemples

Force
[Sommaire]

Gnralits
[Sommaire]
La force ou anarobie alactique.
Substrat : adnosine triphosphate (ATP).
Dure : de 1 20.
Mouvements : de 1 10.

Rcupration performance : 3-5 minutes

On distingue :
- La force maximale : 1 mouvement
- La force pure : de 1 5 mouvements.
- La force puissance : de 5 10 mouvements.
Un mouvement reprsente un dplacement de main.
Cest un effort trs intense il faut tout donner sur ces quelques mouvements.
Il est possible de travailler lest ( 3 5% du poids total). Attention aux petites prises si vous vous chargez
beaucoup (poulies, tendinites).
Un cycle de force dure de 3 5 semaines avec 3 sances par semaine.

Description des exercices

[Sommaire]
9Poutre : il est important de ne pas privilgier une prhension par rapport une autre sauf projet spcifique
pour ne pas tre la rue si vous devez utilisez une prhension que vous navez jamais travaill.
Donc variez le plus possibleles prises que vous utilisez.
-Les suspensions : il sagit de se suspendre bras tendus une ou deux mains.
Dure : de 1 20.
Repos : de 130 3 si les doigts sont trs sollicits (mini rglettes).
-Les tractions : cest un effort concentrique.
Nombre : de 1 10
Repos : de 130 3 si les doigts sont trs sollicits (mini rglettes).
-Excentrique forc : il sagit de se laisser descendre sur un bras en rsistant le plus possible, alternez le
bras droit et gauche. Il le coupler avec un effort concentrique pour ne pas perdre en dynamisme.
Ne pas en faire plus de deux fois par semaine et pas plus de trois semaines daffile.
Nombre : un pour chaque bras suivi de trois tractions rapides.
Repos : 130 vitez les petites arques : risque de poulies.
-Blocage : cest un effort isomtrique.
Il y a trois angles travailler : 120 , 90 , bras ferm.
Possibilit de travailler un angle la fois ou les trois en mme temps.
Faites quelques tractions en fin de sance pour ne pas perdre en dynamisme.
Dure : de 1 20 sur un angle ou 1 7 sur chaque angle sans reposer les pieds au sol.
Repos : 130.
-Stato-dynamique : il sagit de monter en traction, de bloquer quelques secondesbras ferm puis de
descendre jusqu 90 de bloquer nouveau et enfin finir endouble jet ou en traction trs rapide.
Repos : 130.
- Circulation : il sagit de faire des mouvements sans les pieds, il est possible de faire une traction
aprs chaque mouvement uniquement sur des prises symtriques.
Mouvements : de 2 10
Repos : 130.
9Pan Gullich :
-Monte : lentement ou rapidement sur des prise de plus en plus petites.
Lobjectif tant de faire les plus grands mouvements possibles avec les bras dcals.
Mouvements : de 1 10
Repos : de 3 5
-Double jets : il sagit de faire le double jet le plus ample ou den enchaner le maximum.
Attention aux petites prises et bien shydrater.
Mouvements : de 1 10
Repos : de 3 5
-Pliomtrie : cest un effort excentrique immdiatement suivi (1/4 de seconde) par un effort
concentrique. Donc : double jet vers le bas suivi dun autre vers le haut
Mouvements : de 1 10
Repos : de 3 5
9Musculation : la charge maximum est la charge soulev une seule fois (100%).
Quand vous travaillez un muscles il faut aussi travailler son antagonistes (biceps-triceps ; dos-pectoraux)
Pour faire de la gonflette travaillez entre 60% et 77% de la charge maximale.
-La force maximale : mthode bulgare et mthode pyramidale.
Pour travailler la force maximale il faut soulever la charge maximum avec un organisme dj
fatigu.

Exemple : -6 sries de 4 rptitions 80%.

-6 sries de 2 rptitions 90%.
-6 sries de 1 rptition 100%
Il possible de partir dun pourcentage plus faible et de faire plus de sries.
Pour la mthode pyramidale il suffira de repartir de repartir lenvers.
Exemple : -6 sries de 4 rptitions 80%.
-6 sries de 2 rptitions 90%.
-6 sries de 1 rptition 100%
-6 sries de 2 rptitions 90%.
-6 sries de 4 rptitions 80%.
Repos : 130.
-La force puissance : faire 6-8 rptitions avec la charge maximale adquat, faites le maximum de
sries.
Repos : 130.
9Pan : Il sagit de faire des blocs de 1 10 mouvements sur diffrentes surfaces (rta, dvers) avec des pieds
imposs (pieds des mains) ou pieds libres.
Le travail spcifique dune prhension ou dun mouvement est possible, il suffit de faire un bloc avec
seulement par exemple des plats ou des paules. Il est important de varier son rpertoire gestuel ainsi que
les prhensions utilises.
Pour travailler la force puissance ainsi que le volume pour augmenter le temps dapparition de lacide
lactique de faire des blocs dun peu plus de 10 mouvements en incluant des changements dangles, des
traverses et des descentes ou faire des blocs pieds des mains et essayer de les redescendre de la mme
manire.
Repos : 130.

Exemple de sances
[Sommaire]
9Poutre : Incluez un ou plusieurs lments dcris ci dessus pour faire une sance intressante mais noubliez
pas que lentranement cest avant tout des rptitions ad vitam ternamdexercices similaires mais de plus
en plus dur.
9Poutre et pan : il sagit dalterner blocs vue ou aprs travail et un exercice de poutre.
9Pan Gullich : pour le pan Gullich les repos sont importants il faut donc prendre son temps car les muscles et
les articulations sont trs sollicits. Le pan Gullich est trs ludique meme si lon est seul, atteindre la
rglettes suivante devient vite un dfi quil faut relever.
9Pan Gullich et pan : il sagit dalterner blocs et pan Gullich, attention vos doigts et aux coudes.
9Poutre et pan Gullich : l les doigts, les coudes et les biceps vont tre trs sollicits alors hydratez vous bien
tout au long de la sance et pensez bien vous chauffez.
9Musculation : noubliez pas de travaillez les antagonistes et vitez les rgimes si vous faites un cycle de
musculation.
Prvoyez 60 sries en tout pour le muscle et son antagogniste, mais vous pouvez en faire plus.
9Musculation et pan : Pour une sance de trois heures en alternant blocs et musculation avec 130 de repos
entre chaque prvoyez de faire une trentaine de blocs et autant de sries.
9Musculation et poutre : cest le moment de faire du spcifique, sollicitez au maximum vos muscles en
travaillant les bras, les paules et les dorsaux.
9Musculation et pan Gullich : cest le moment de travailler lexplosivit faites des montes rapides et des
rptitions tout aussi vite.
9Pour se faire plaisir si la routine et lennuivous gagne vous pouvez tout mixer en une mga sance hyper vari.

Rsistance

[Sommaire]

Gnralits
[Sommaire]
La rsistance ou anarobie lactique.
Substrat : glycogne.
Dure : de 20 4.
Mouvement : de 10 40.
Rcupration performance : 15 minutes.
On distingue :
- la rsistance courte (de 10 25 mouvements).
- la rsistance longue (de 25 40 mouvement).
La rsistance cest 80% de la force, il nest pas possible de recaker ou de dlayer, lacide lactique envahi
vos avant bras, il faut rsister la douleur et avancer.
Pour lentranement le repos moyen est de 2 minutes entre chaque exercice si vous voulez travaillez la
filires longues ( cela marche avec des exercice court ou long).
Si vous voulez travaillez la filire coutre il faudra prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Pour faire des performances comptez plutt 15 minutes de repos entre chaque exercice.

Description des exercices

[Sommaire]
9Poutre
-Suspension
Il est possible de travailler de deux manire diffrentes :
- Suspension en srie : minimum 3 sries de trois suspensions de 1 minute avec 2 minute de repos
et 5 minutes entre les sries.
-35-20 : il sagit de faire 35 secondes de suspensionpuis 20 secondes de repos trois fois de suite
puis prendre 3-4 minutes de repos et recommencez 6 fois.
- Suspension 1 main altern : il sagit de choisir deux prises et de sy suspendre alternativement
avec la main droitepuis gauche pendant dix secondes chacun et recommencer jusqu' ne plus
tenir..
-Rgime mixte : il sagit dalterner les trois rgimes de contraction :
Exemple : 1 traction / 1excentrique droit/ 1 traction /1 excentrique gauche/ 1 traction/ 5
isomtrique 120/ 1 traction/5 isomtrique 90/ 1 traction/ 5 isomtrique ferm/ 1 traction/1
excentrique gauche/ 1 traction/ 1excentrique droit/ 1 traction.
Prcisions : il est possible de faire plus long et dy inclure de la pliomtrie.
-Contrat par minute : la minute se partage en deux temps : le premier est consacr lexercice, le
second au repos.
Exemple : -Minute 1 : 10 tractions, fin de la minute au repos.
-Minute 2 : 25 secondes blocage 120, fin de la minute au repos.
-Minute 3 : 25 secondes blocage 90, fin de la minute au repos.
-Minute 4 : 25 secondes blocage ferm, fin de la minute au repos.
-Minute 5 : maximum de tractions.
Prcisions : il est possible de faire plus long, dy inclure dautres exercices.
-Pyramide : cest des sries de tractions avec 45 secondes de repos
Exemple : - 8 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 2 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
-8 tractions.
Prcisions : il est possible faire plus long mais arranger vous pour toujours finir lexercice.
-Stato-dynamique : : il sagit de monter trs lentementen traction, de bloquer quelques secondes bras
ferm puis de descendre trs lentementjusqu 90 de bloquer nouveau ( dure minimum 30

secondes) et enfin finir endouble jet ou en traction trs rapide.

- Circulation : il sagit de faire plus de 10 mouvements sans les piedssans jamaisprendre de bacs, il est
possible de faire une traction aprs chaque mouvement uniquement sur des prises symtriques.
-Dvastator : sur une prhension que vous tenez 1 minute, faites 30 secondes minimum de suspension
puis faites le maximum de tractions
-Blocage : il sagit de bloquer au minimum 7 secondes chaque angles le plus de fois possible.
Il est intressant de varier lordre des blocages
Exemple : -7 blocage 120.
-7 blocage 90 .
-7 blocage bras ferm.
-7 blocage 90.
-7 blocage 120
-7 blocage bras ferm.
-etc
9Pan Gullich
-Montes-descentes : faites au minimum 10 mouvements la suite en montant et en descendant sur
les rglettes de votre pan Gullich, vous pouvez faire varier les espacements entre chaque
mouvement etinsrer des doubles jets. Reposez vous bien entre chaque exercice surtout si vous
utilisez des petites rglettes et buvez abondamment.
9Musculation
-Fractionne : il sagit de faire des efforts dynamiques avec des charges faibles ou nuls de 30 secondes
minimum pour 30 secondes de repos maximum.
Faites travailler le maximum de groupes musculaires ainsi que leurs antagonistes au cours de
lexercice. Une vingtaine dexercice est une bonne base.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez jusqu' ce que a vous saoule.
-Sries longues : ce sont des sries de 10 40 rptitions pour bien faire monter lacide lactique. Vous
devez tre dauber la fin de chaque srie alors choisissez bien vos charges.
9Pan
-Sries : il sagit de faire des sries voies vue ou aprs travail (de 10 40 mvts) 3 fois de suite avec 2
minutes de repos entre chaque et 5 minutes entre les sries.
-Sries fractionnes : il sagit denchaner des blocs avec 0-15 de repos pour arriver dans la filire
rsistance (10 40 mvts).
Faire trois fois, prendre 2 minutes entre chaque groupe de blocs et 5 minutes entre chaque srie.
Variez la zone de travailentre chaque blocs (dalle, dvers, rtablissement) pour tre complet ou
ne faites quune zone pour progresser spcifiquement.
-Sries post-fatigue : mme principe que pour les sries mais il faut rajouter la fin de chaque voie une
srie de traction.
Peut se faire en pr fatigue : tractions avant la voie.

Exemple de sances
[Sommaire]
9Prparation physique gnrale :
Il sagit denchaner des exercices de 30 secondes avec 30secondes de repos (pour certains exercices il
faut adapter : excentrique, sprint)
Exemple dexercice : tractions, abdominaux pompes, dips, flexions, saut hauteur (sans lan), saut longueur
(1 pas dlan ), excentrique forc, stato-dynamique, suspension, blocage, circulation, monte sans les
pieds, musculation, corde sauter, petit sprint, gainage.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez minimum 5 fois.
Le footing est intressant pour shabituer des sances longues mais pas sur des dures trop importantes
afin de ne pas perdre la gnaque et prfrer le terrain vallonn.
9Prparation physique orient :
Il sagit dexercice de poutre plus quelques autres pour faire refroidir les mains.
Exemple 1 :
- pompes (mini 20).
- Suspension (mini 45 secondes).
- Blocage (mini 40secondes).
- Suspension 1 main altern (mini 1 minute).
- Stato-dynamique (mini 30 secondes).

- Devastator (mini 30 secondes).

- traction (mini 10).
- dips (mini 20)
- circulation (mini 12 mouvements).
- querre (mini 20 secondes).
- planche (mini 20 secondes).
- abdominaux (mini 20).
Prendre 2 minutes de repos entre chaque exercice et enchaner les dans lordre que vous voulez ( en faire
minimum 40 en tout).
Exemple 2 : - 35-20.
- Rgime mixte (mini 15).
- Montes-descentes ( mini 12 mvts).
- Circulation ( mini 12 mvts).
- 1 voie sur pan.
- contrat par minute (mini 5 minutes).
- pyramide
- musculation fractionne (20 exercice mini).
Prendre 5 minutes entre chaque exercice et trouvez lordre qui vous convient le mieux.
Exemple 2 bis : - 35-20.
- 1 voie sur pan.
- Pyramide.
- 1 voie sur pan.
- Montes-descentes ( mini 12 mvts).
- 1 voie sur pan.
- Stato-dynamique.
- 1 voie sur pan.
- Dvastator.
-1 voie sur pan.
Prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Exemple 3 : rsistance longue musculation :
- Echauffement 5x30 pompes, repos, 230 repos fin 5.
- Biceps 4x40 rptitions, repos 5 repos fin 5.
- Triceps 4x40 rptitions, repos 5 repos fin 5.
- Epaules cot 4x40 rptitions, repos 5 repos fin 5.
- Epaules devant 4x40rptitions, repos 5 repos fin 5.
- Epaules arrire 4x40rptitions, repos 5 repos fin 5.
- Dips 5x40, repos 330 repos fin 5.
- Abdos 5x30, repos 330 repos fin 5.
Cette sance dure environ trois heures.
Exemple 3 bis
: rsistance longue musculation :
- Echauffement 5x30 pompes, repos, 230 repos fin 5.
- Dvelopp couch 4x40 rptitions, repos 5 repos fin 5.
- Ecart couch 4x40 rptitions, repos 5 repos fin 5.
- Haut des pectoraux 4x40 rptitions, repos 5 repos fin 5.
- Rawling 4x40 rptitions, repos 5 repos fin 5.
- Dvelopp altern 4x40 rptitions, repos 5 repos fin 5.
- Dips 5x40, repos 330 repos fin 5.
- Abdos 5x30, repos 330 repos fin 5.
Cette sance dure environ trois heures.
9Prparation physique spcifique :
Il sagit du pan alors on peut faire tout type de sries pieds libres, pieds des mains, boucles, fractionnes,
lestes, traverses, montantes, descendantes, vue, aprs travail, sans les pieds, le plus rapidement
possible, en rythme, en bloquant mini 3 secondes au dessus de la prise suivante .
Exemple 1 : Rsistance longue :
- Echauffement : 3x4 mur verticale avec 3 de repos, repos fin 5.
- Voie longue vue 3x40 mvts avec 6 de repos, repos fin 10.

- Fractionne 5x7 mvts pdm ou pl sans repos, repos exercice de 6, repos fin 10.
- Boucle 25-40 mvts : passage 1 : blocage 4 au dessus des prises, repos 6.
Passage 2 : le plus vite possible, repos 6.
Passage 3 : en rythme repos 10.
Cette sance dure 2 heures environ.
Exemple 2 : rsistance longue : boucle 25-40 mouvements.
-boucle 1 pieds libres lest faire P1,P2,P3 ; r :6 R : 10.
-boucle 1 pieds libres non lest faire P1,P2,P3 ; r :6 R : 10.
-boucle 2 pieds des mains lest faire P1,P2,P3 ; r :6 R : 10.
-boucle 2 pieds des mains non lest faire P1,P2,P3 ; r :6 R : 10.
Ne pas faire que des voies lests au risque de perdre en dynamisme, de mme pour les blocages au
dessus des prises, le risque est de serrer tout le temps trop fort les prises donc de se fatiguer plus vite.
Exemple 3 : rsistance : prendre 3 voie ou plus de longueurs diffrentes, enchaner la premire, se reposer
le temps de grimpe (130 de grimpe, 130 de repos), faire les deux autres avec le mme systme, se
reposer 15-20 minutes et recommencez jusqu lpuisement.
Exemple 3 bis : crez une voie de quinze mouvements, enchanez la, arriv au bout imaginez 5
mouvement supplmentaires et enchanezles sans retourner au sol et ainsi de suite jusqu arriver 40-50
mouvements ; vitez dtre sur un double bacs pour imaginer la suite de votre voie.
Pour les repos deux solutions : temps de grimpe gale temps de repos par sries de2,3,4 voies avec un
temps de repos suprieur en fin de sries ou temps de repos choisi arbitrairement selon votre niveau de
forme (de 2 6 minutes) par sries de 2,3,4 voies avec un temps de repos suprieur en fin de sries (5-20
minutes).

Continuit
[Sommaire]

Gnralits
[Sommaire]
La continuit ou arobie.
Substrat : oxygne.
Dure : plus de 4 minutes
Mouvements : plus de 40.
Rcupration performance : 20 minutes.
La continuit cest la facult de rcuprer (dlayer) sur des prises plus ou moins grosses.
Une voie de continuit contient obligatoirement une position de repos (position de moindre effort : PME)
permettant de dlayer une main aprs lautre si le repos et total cest dire que lon peut dlayer les deux
mains en mme temps cest une voie avec deux sections de rsistance. Il est trs difficile de faire une voie
de continuit sans utiliser le(s) repos.
La capacit de rcupration se travaille en faisant des efforts long de type footing, vlo, natation. Larobie
sexprime avec des notions telles que le volume maximum doxygne expir (VO2 max) ou la puissance
maximale arobie (PMA) et la vitesse maximale arobie (VMA).

Exemple de sances
[Sommaire]
9Poutre et pan Gllich :
Il sagit denchaner des circulations, des tractions et des monts-descentes jusqu' dpasser les 40
mouvements.
9Pan :
Exemple 1 : faites une voie vue, aprs travail, improvise dune dure de plus de 4 minutes et reposez

vous autant que la dure de la voie et recommencez en une autre

Exemple 2 : choisissez trois voies de plus de 15 mouvements et enchanez les la suite, reposez vous 10
minutes et recommencez jusqu lpuisement.

Planification
[Sommaire]

Gnralits
[Sommaire]
Dfinir au pralable les objectifs : vue, aprs travail, falaise, bloc.
Pour progresser il faut dabord travailler les filires courtes puis les filires longues.
Varier au maximum les exercices.
PPG : prparation physique gnrale.
PPO : prparation physique orient.
PPS : prparation physique spcifique.
Laugmentation de lintensit passe par laugmentation du volume.
En cas de fatigue il faut faire varier la quantit et non lintensit.
La sance : -le dbut : 15-30 minutes dchauffement.
-la fin : 15-20 de retour au calme (voie facile bloc facile).

Exemples
[Sommaire]
Exemple 1 : pour progresser en gnral.
-semaine 1 3 : PPG (vlo, footing, natation).
-Semaine 4 6 : volume (15 voies + chauffement).
-Semaine 7 9 : Force.
-Semaine 10 12 : Rsistance.
-Semaine 13 15 : Continuit.
-Semaine 16 : ralisation de lobjectif.
Durant les semaines 1 et 2 de chaque micro cycle : 3 sances dominantes forte intensit plus une sance
de chaque autre filire.
3 force / 1 rsistance / 1 continuit.
Durant la semaine 3 de chaque micro cycle : seulement 2 3 sances
Exemple 2 : pour progresser sur une filire.
-Semaine 1 3 : PPG (vlo, footing, natation).
-Semaine 4 6 : PPO (poutre, pan gullich, musculation)
-Semaine 7 9 : PPS (pan, mur)
-Semaine 10 : ralisation de lobjectif.
Exemple 3 : le cycle
-Semaine 1 : 100% (volume maximum, intensit minimum).
-Semaine 2 : 80% de la premire semaine ( volume moyen, intensit moyenne).
-Semaine 3 : 30 % des semaines 1 et 2 (volume minimum, intensit maximum).
Exemple 4 : progresser en force :
-Micro cycle 1 : force puissance : -blocs longs pieds des mains ou pieds libres.
-blocs courts pieds mains mont et descentes.
- Micro cycle 2 : isomtrique : -blocage 1 bras.
-musculation grosse charge lent.
-no foot statique.
-blocs statique.
- Micro cycle 3 : explosif : -stato-dynamique.

-musculation charge moyenne rapide.

-no foot dynamique.
- pan Gllich.
- Micro cycle 4 : doigts : - poutre : suspension 2 mains/1main.
-blocs statique sur prises petite-moyenne.
- Micro cycle 5 : explosif (mme que 3).
- Micro cycle 6 : force puissance (mme que 1).
Exemple 5 : Progresser en force
Chaque micro cycle dure 3 semaines. Les indications du nombre de sance sont valables pour une
semaine.
-Micro cycle 1 :- 3 sances de force puissance.
- 2 sances de continuit.
-Micro cycle 2 :- 3 sances de force max.
- 2 sances de rsistance courte.
-Micro cycle 3 :- 3 sances de force pure.
- 2 sances de rsistance longue.
-Micro cycle 4 :-3 sances de force puissance.
-2 sances de continuit.
-Micro cycle 5 :-quelques jours de repos, diminuer le nombre de sance par semaine (3 sances mais que
de force) et ralisation de lobjectif.
Date de cration : 19/03/2007 @ 10:54
Dernire modification : 19/03/2007 @ 11:48
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