INSTITUTO SUPERIOR

ESCUELA DE GASTRONOMA Y TURISMO

TITULO:

COCINA VEGETARIANA EN EL PER

AUTOR (ES):

TUTOR:
Prof.:
TACNA - PERU
2015
NDICE

CAPITULO I: INTRODUCCION
1.1. INTRODUCCION....
1.2. OBJETIVOS....
1.2.1. OBJETIVO GENERAL...
1.2.2. OBJETIVO ESPECFICOS...
CAPITULO II: MARCO TERICO
2.1. DEFINICIN DE TRMINOS BSICOS...
2.1.1. VEGETARIANO...
2.1.2. DIETA VEGETARIANA..
2.1.3. DEFINICIONES DE ALGUNOS AUTORES
2.2. LOS ORGENES DE LOS VEGETARIANOS
2.3. COCINA VEGANA PERUANA
2.4. COMIDAS ESENCIAL DE UNA COCINA VEGETARIANA
2.5. EJEMPLO DE MEN VEGETARIANO SALUDABLES..
2.6. ADAPTACIN DE LOS PRODUCTOS DE LA DESPENSA..
2.6.1. ESPECIAS, HIERBAS Y CONDIMENTOS...
2.6.2. GRASAS Y ACEITE.
2.6.3. CEREALES
2.7. CALDO, PERO VEGETAL...
2.8. INGREDIENTES PERUANOS POPULARES...
2.9. LA COCINA VEGETARIANA UNA HERRAMIENTA PODEROSA PARA
LA SALUD..
2.9.1. UN CORAZN SALUDABLE
2.9.2. PRESIN ARTERIAL MS BAJA
2.9.3. CONTROL DE LA DIABETES..
2.9.4. PREVENCIN DEL CNCER..
2.9.5. LA CONEXIN CON EL CALCIO
2.10. RECETAS PARA COCINA VEGETARIANA...
2.10.1. AJ DE COLIFLOR PER...
2.10.2. CHAUFA VEGETARIANA
2.10.3. RAVIOLES DE SECO..
2.10.4. BROCHETAS DE VEGETALES A LA PARRILLA...
2.10.5. ENSALADA DULCE DE ZANAHORIA PER..

2.10.7. FETTUCCINI CON ESPINACAS Y ZAPALLITOS PER..

2.10.8. GALLETITAS DE PECANAS PER..
CAPTULOS III: CONCLUSIONES
3.1. CONCLUSIONES..
CAPTULOS IV: REFERENCIAS BIBLIOGRFICA
4.1. BIBLIOGRAFA...
4.2. WEDGRAFIA..

RESUMEN

La presente monografa es sobre la cocina vegetariana que puede ser divertida

con sabores, colores y texturas apetecibles a simple vista. Las personas que
consumen comida vegetariana son denominados vegetarianos eso quiere decir
que es alguien que no come carne, incluyendo aves, carne de res, cerdo o
pescado. Los vegetarianos pueden decidir si quieren o no comer otros
productos de animales, como los huevos, leche, o miel; consumen comida
vegetariana ya sea por salud o para llevar una dieta saludable. La salud
depende de muchos factores; y uno de los factores ms grandes que tiene que
ver con nuestra salud es, como lo cuidemos nosotros mismos. El objetivo de
esta monografa es informar a las personas que la cocina vegetariana es una
buena opcin para comer saludable y desmontar la idea de que la comida
verde es inspida, vaca y aburrida. Puesto que se puede preparar diferente
platillos con vegetales dejando de lado la carne; porque la mayora de los
comensales quieren tener la opcin de escoger alimentos saludables, que
contengan, vitaminas, minerales y fibras, elementos necesarios para
mantenernos saludables. Sin embargo con el paso del tiempo nos ha permitido
aumentar nuestro conocimiento sobre la importancia de la bra, los riesgos que
el colesterol y las grasas representan para la salud y la capacidad de prevenir
enfermedades siendo as que la cocina vegetariana se ha convertido una
opcin para prevenir las diferentes enfermedades q se estn presentado en el
mundo.

CAPITULO I:

1.1. INTRODUCCION
El ser humano en el transcurso de su evolucin ha cambiado la percepcin de
la comida llevndola desde una mera herramienta de sobrevivencia hacia una
instancia en la que se ven fuertemente involucradas ciertas prcticas, ritos,
creencias y valores. Esto ha llevado a una conjugacin de aspectos sociales
que implican el no consumo de carne animal y sus derivados. Circulan muchas
ideas errneas sobre la comida vegetariana hay quienes creen que es difcil de
preparar, que requiere ingredientes muy especiales o que es muy aburrida pero
puede ser tan variada y atractiva como la que contiene carne. Lo cual no quiere
decir que por dejar de comer carne no se coma bien y rico. Al contrario, una
comida sin carne es ms sabrosa y espiritual, es un contacto ms directo con
Dios y la tierra a la cual le debemos mucho respeto. Hombres y mujeres, frente
a los desafos del mundo, nos preocupamos ms por nuestra salud; la gente
opta por cambiar su forma de vivir y definitivamente, la preocupacin por la
conservacin y proteccin del medio ambiente, la buena salud y un alto al
abuso y violencia contra los animales es una nueva tendencia de poder vivir y
comer mejor, en armona con la naturaleza.

1.2. OBJETIVOS

1.2.3. OBJETIVO GENERAL

El objetivo es informar al ser humano que la cocina vegetariana es
una buena opcin para comer saludable y desmontar la idea de
que la comida verde es inspida, vaca y aburrida.
1.2.4. OBJETIVO ESPECFICOS

Determinar la importancia de la cocina vegetariana en estos

tiempos.

Determinar un nuevo estilo a la comida peruana fomentando la

bsqueda de opciones saludables para la persona y para el
medio ambiente y en esa dinmica se ubica la cocina
vegetariana.

CAPITULO II: MARCO TERICO

2.1. DEFINICIN DE TRMINOS BSICOS
2.1.1. VEGETARIANO

Se denomina vegetariano a todo aquel que se alimenta en forma exclusiva

de vegetales. (Lafond, 2006, p. 3)
Son las personas que no admiten ninguna ingesta de productos derivados
de los animales (como el huevo o los lcteos) son denominadas
vegetarianas estrictas o, en muchos casos, veganas, aunque el vaginismo
es ms que una dieta.
2.1.2. DIETA VEGETARIANA
Las dietas vegetarianas incluyen todos los alimentos de origen vegetal y
excluyen totalmente la carne roja y sus derivados. Segn el grado de
exclusin de otros alimentos de origen animal podremos considerar cuatro
grandes grupos:
a)

Vegetarianos estrictos o vegan:

Excluyen todo tipo de alimento animal y todos sus subproductos y sus
derivados.

b)

Lactoovovegetarianos:
Ingieren alimentos de origen vegetal, huevos, leche y productos lcteos.

c)

Lactovegetarianos:
Ingieren alimentos de origen vegetal, leche y productos lcteos. Un
pequeo grupo estara formado por los ovovegetarianos, que adems de
alimentos vegetales permiten la ingesta de huevos pero no de leche.
Otras dietas tendran la consideracin de pseudovegetarianas o
semivegetarianas al incluir pescado y/o carne de ave.

d)

Ovovegetarianos:
Ingieren alimentos de origen vegetal, no comen carnes ni productos
lcteos pero s huevos.
Adems, hay dietas basadas en uno de los grupos anteriormente
citados, pero con modificaciones. As, por ejemplo, tenemos seguidores
de una dieta que tan slo incluye alimentos que no hayan sido
procesados.

2.1.3. DEFINICIONES DE ALGUNOS AUTORES

Segn Sabat (2006) autor del libro Nutricin Vegetariana, la definicin de
trminos a veces resulta una tarea complicada: una vez que se ha definido
un trmino, la aceptacin general de ste y de su uso correcto suele ser un
reto an mayor. As el diccionario define vegetarianismo como Rgimen
alimenticio basado principalmente en el consumo de productos vegetales
pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos, la
leche, etc. Sin embargo esta afirmacin no es suficiente para la poblacin
ni para la comunidad cientfica. Por ejemplo hay un cierto nmero de
personas que dicen ser vegetarianas y consumen carne con distinta
frecuencia. (Sabat, 2006).
Si le damos al tema un enfoque ms profundo de las influencias sociales,
religiosas, filosficas, histricas y polticas que han influido en la palabra y
en su uso a travs de los tiempos, se llega a la conclusin de que la
palabra vegetariano (a) tiene distinto significado para distinta gente.
As. Weinsier, citado por Sabat (2006), seala la necesidad de definir
estos trminos porque existen muchas connotaciones distintas de las
nutricionales que estn presentes cuando se habla de los vegetarianos.
Segn, Weinsier, durante los aos 40 y 50 la abstencin de comer carne
era a menudo relacionado con las creencias religiosas ms que por
motivos de salud. En los aos 60 y 70, una persona que no coma carne
era considerada perteneciente a algn movimiento antisistema. Fue recin
en los aos 80 cuando la mayora acept que una persona que no coma
carne lo haca por motivos de salud. Sin embargo, seala que an hoy
existen personas que adoptan una dieta vegetariana sin tener motivos
relacionados con la salud.
Motivos por los cuales la literatura cientfica, defiende la adopcin del
trmino dieta basada en plantas antes que vegetariana.

Para Nelson, et al (1996), las razones que llevan a una persona a adoptar
una dieta vegetariana son mltiples como religioso, tico y econmico.
Tambin conducen a ello, el inters por los estilos de vida saludables que
reducen los niveles sricos de lpidos y previenen la obesidad. (Nelson,
Moxness, Jensen, & Gastineau, 1996).
El trmino vegetariano hace referencia a diversas prcticas dietticas. Las
dietas se clasifican segn el grado de exclusin de alimentos de origen
animal.
Segn Erhard, (1971), la manera de actuar de los llamados vegetarianos
puros se basa principalmente en las religiones orientales y tiene muchas
similitudes aunque es notablemente diferente. Algunos regmenes son
nutriolgicamente adecuados y otros no lo son. (Erhard, 1971).
Segn Nelson et al. (1996), los vegetarianos evitan las carnes, los
pescados y las aves. Quienes incluyen productos lcteos y huevos en su
dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros)
no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lcteos.
Aunque existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lactovegetariano, las dietas veganas son las ms saludables de todas,
reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud. (Nelson,
Moxness, Jensen, & Gastineau, 1996).
Optar por rgimen vegetariano no implica slo el esfuerzo de conocer la
composicin de los alimentos o la forma de combinarlos: la persona que lo
sigue tambin deben asegurarse de que cubra las necesidades del
organismo.
Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fcilmente las
necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son
ricas en protenas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los
frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio.

2.2. LOS ORGENES DE LOS VEGETARIANOS

La palabra vegetariano aparece documentada por primera vez en 1842, pero
parece que ya se usaba con bastante frecuencia al menos en un pequeo
grupo de aquella poca. Le sigui la formacin de la Vegetarian Society
(Sociedad Vegetariana) en 1847.
La idea de vivir siguiendo una dieta basada en vegetales ya exista haca miles
de aos, tan slo era el trmino lo que era nuevo, junto con la idea de una
organizacin secular que la promoviera. Para entender cmo sucedi esto,
primero tenemos que remontarnos a 1809 cuando el Reverendo William
Cowherd se deslig de otras iglesias protestantes para fundar la suya propia: la
Iglesia Bblica Cristiana, con sede en Salford, cerca de Manchester, en el norte
de Inglaterra. La idea de practicar la abstencin de la carne por motivos
religiosos tampoco era nueva, y, tambin en este caso, exista desde haca
miles de aos, ya que la practicaban los hindes, jainistas y algunos budistas.
Incluso haba algn ejemplo cristiano, como los monasterios medievales, varias
sectas herticas y personajes como John Wesley, fundador del Metodismo.
Pero su abstinencia era una forma de auto privacin. Cowherd desarroll sus
ideas a partir de anteriores telogos cristianos y se convirti en el lder de la
primera congregacin conocida de cristianos que no coman carne porque lo
consideraban malo para la salud del ser humano y por compasin hacia los
animales. (Davis, Diciembre,2010)

2.3. COCINA VEGANA PERUANA

La cocina peruana es una de las ms diversas en el mundo. Combina
influencias pre-incas e incas, con ingredientes y tcnicas culinarias espaolas,
africanas, franceses, chinas (especialmente de la regin de Cantn), japoneses
e italianas. Un experto en comida peruana dijo una vez que, antes de tratar de
entender la cocina peruana, debes tomar en cuenta que existen ms de 2,000

tipos de sopas diferentes slamente en la costa peruana y por lo menos 250

postres tradicionales.
Por supuesto, la cocina vara dependiendo de dnde te encuentres en Per. La
cocina de la costa se basa tradicionalmente en pescado del Ocano Pacfico,
mientras que los platillos en los Andes se basan en maz, cientos de variedades
de papas, granos y tubrculos. La cocina de la selva se basa en frutas y
plantas siempre disponibles en la selva peruana. Lima, la capital del pas, tiene
acceso a ingredientes de todo el mundo y ofrece platillos tradicionales
combinados con muchas otras cocinas.
La cocina vegetariana tambin puede ser divertida. Texturas y sabores
diferentes se combinan para crear mens alternativos, alejados de las
ensaladas tradicionales. La diversin ha llegado a la cocina vegetariana.
Colores, sabores y texturas diferentes se combinan con acierto y originalidad
para ofrecer mens ms atractivos, que sirven de alternativa a la menestra, los
purs y las ensaladas tradicionales.
El auge de los restaurantes vegetarianos es una realidad. Fenmenos como el
mal de las vacas locas o la peste porcina han descubierto las virtudes de los
productos de la huerta y han impulsado el gusto por una dieta ms sana.
2.4. COMIDAS ESENCIAL DE UNA COCINA VEGETARIANA
a)

FRUTAS
Ctricos
Melones
Fresas
Manzanas
Frutas seca

b)

VERDURAS DE HOJAS VERDE OSCURO

Brcoli
Col rizada
Hojas de collar
Espinacas

c)

VERDURAS NARANJA O AMARILLOS OSCURO

Zanahorias
Batatas
Calabazas de invierno

d)

LEGUMBRES
Frijoles negro, azul marino, pinto o blanco (enlatado o seco)
Lentejas
Vegetariano frijoles al horno o refritos
Garbanzos
Hummus

e)

GRANOS ENTEROS
Arroz integral
Pan de integro entero, pasta, o tortillas
Maz
Avena
Qunoa

f)

PRODUCTOS DE SOYA
Calcio fortificado leche de soya
Admame tofu (pequeos granos de soja verde)
Tempeh

g)

SUSTITUTOS DE LA CARNE
Protena vegetal texturizada
Seitan (gluten basados sustituto de carne)
Frutas secas y semillas
Hamburguesas vegetarianas

2.5. EJEMPLO DE MEN VEGETARIANO SALUDABLES

Da 1

Da 2

Desayuno:

Desayuno:

1 taza de cereal Whole Grain Total

2 rodajas de pan tostado de trigo

1 taza de leche 1%

2 huevos

2 cucharadas de almendras cortadas

1/2 taza de fresas

1 banana

1 taza de leche de soja

Almuerzo:

Almuerzo:

1 panecillo

1 envoltura de trigo

2 cucharadas de mantequilla de

1/3 taza de hummus

almendra

1/2 taza de verduras como

1 cucharada de gelatina

zanahorias, brotes, hongos, etc. (en el

1 taza de zanahorias

envoltorio)

1 taza de yogur

1 taza de sopa de verduras

1 manzana

1 taza de leche de soja

Cena:

1 naranja
Cena:

1 taza de espagueti

1 taza de arroz integral

1/2 cup mushroom/tomato sauce

1 taza de frijoles rojos

3 albndigas de soja

1/2 taza de tomates

Ensalada:1 taza de lechuga

enlatados/guisados

1/2 taza de vegetales

2 onzas de queso rallado

2 cucharaditas de aderezo
1 taza de leche 1%
Merienda:

Merienda:

2 tazas de palomitas de maz

1/2 taza de apio

1 pera

1 cucharada de mantequilla de man o

de nuez de soya.

2.6. ADAPTACIN DE LOS PRODUCTOS DE LA DESPENSA

Hay muchsimos artculos alimenticios que son comunes a todas las
cocinas, vegetarianas.
2.6.1. ESPECIAS, HIERBAS Y CONDIMENTOS
Estos artculos dan un toque especial a todos los platos y pueden utilizarse
en la cocina vegetariana lo mismo que en la cocina normal, pero si compra
salsas embotelladas, lea antes la etiqueta; la salsa Worcester, por ejemplo,
contiene anchoas y debe sustituirse por alguna otra que no contenga nada
de carne ni pescado.

2.6.2. GRASAS Y ACEITE

En las comidas vegetarianas hay que evitar aprovechar la grasa del asado,
como se suele hacer en la cocina normal. Los lacto vegetarianos comen
cosas fritas con mantequilla, pero a un vegetariano total hay que frerselas
con margarina absolutamente vegetal o con aceite. Las masas de
repostera para vegetarianos totales se harn con margarina o aceite. En
las tiendas de alimentacin naturista se encuentran margarinas vegetales
que no contienen absolutamente nada de colorante o sabores artificiales. El
aceite puede ser de oliva o de girasol, que tiene una gran proporcin de
grasas poli-insaturadas. Tambin se pueden utilizar aceites de cacahuete y
de maz.

2.6.3. CEREALES
Para ser vegetariano toda la vida es esencial comer cereales integrales, es
decir, con el ciento por ciento del grano.
En la confeccin de la harina blanca se eliminan todas las vitaminas y
minerales del grano y gran parte de la protena y, aunque en algunos
productos comerciales todo esto se le vuelve a aadir artificialmente, la
proporcin no es la misma, ni el cuerpo lo asimila con la misma facilidad
que los elementos que contiene naturalmente la harina integral.
La harina integral se hace con la totalidad del grano de trigo, pero hay otro
tipo, semi-integral, que se hace eliminando la parte ms spera del
salvado, aunque contiene todas las vitaminas, minerales y protenas que se
encuentran en el germen del trigo.

Con la harina integral se puede hacer pan, pastas, pizzas, tartas y

bizcochos, aunque deben escogerse las recetas pensando en que la harina
morena tiene otras propiedades, de modo que al utilizarla se mejoren los
productos en vez de resultar un fracaso.
En las tiendas de alimentacin naturistas y en algunos supermercados se
venden pastas de harina integral, que se cuece exactamente igual que la
normal. Tambin hay una pasta excelente hecha con harina de alforfa, que
se venden igualmente en las tiendas de alimentos naturistas y que se
cuece en la mitad de tiempo que la pasta normal.
Tambin se encuentra en muchas tiendas arroz sin descortezar, ya sea
granza o canilla, que contiene, lo mismo que la harina integral, gran parte
de los elementos nutritivos de la corteza.
Todos los productos integrales son algo ms caros que los blanqueados,
pero tienen ms valor alimenticio y llenan ms, con lo que las proporciones
pueden ser ms pequeas. El precio de una dieta a base de cereales
integrales no ser mayor que el de una dieta ordinaria y, encima, se est
ahorrando la carne que tan cara resulta.
2.7. CALDO, PERO VEGETAL
A casi todas las cocineras les gusta tener a mano un frasco con caldo en el
frigorfico para hacer sopas, guisados y salsas y esto es tambin muy til en la
cocina vegetariana. Para hacer una comida aislada basta cocer algunos
recortes de verduras con un poco de agua, pero para llevar una dieta
vegetariana constante, conviene hacer un caldo de buen sabor como el que se
incluye en este captulo.
2.8. INGREDIENTES PERUANOS POPULARES
Tomemos un rpido recorrido por algunos de los ingredientes que puedes
encontrar en la cocina Peruana:

El aguaje es la fruta de una altsima palmera tropical encontrada en la selva

amaznica. El aguaje crece en pequeos racimos de fruta roja y, puede
servirse en las comidas o hacerse pur y usarse como ingrediente. Puede
ser la base de purs, helados de frutas hechos localmente (en lugar de
helados de leche), y bebidas.

La lcuma se ve como un aguacate redondo. Esta fruta tropical es verde

plida por fuera y amarillo-anaranjada por dentro. La lcuma puede secarse
y molerse como harina para usarse en panes y pastelillos o para darle mayor
consistencia a jugos y bebidas. Hemos llegado a ver un tipo de helado
basado en harina de lcuma.

Un primo del pasto de limn, el pasto de Luisa, se encuentra en los Andes.

Adems de su uso para darle sabor a la comida, el pasto de Luisa se hierve
como t.

La raz de Maca es un tubrculo que ha sido un alimento bsico del Per por
miles de aos. Se dice que contiene cidos grasos esenciales y minerales,
incluyendo el zinc y protenas. Se puede hervir u hornear como una papa, y
se puede servir como base para una sopa densa o un estofado.

El pimientn es un chile peruano que nos recuerda al pimiento rojo, amarillo

o verde, pero es muy picante! Si piensas preparar una receta que contenga
pimientn, puedes sustituirlo por chile jalapeo fresco.

La Quabranta, son uvas para vino peruanas, un hbrido crecido en el stock

europeo. Son suculentas y nos recuerdan las uvas muscatel o muscat. La
quabranta puede comerse fresca, procesada para jugo, o procesada para
vino y vinagre.

La quinoa es conocida alrededor del mundo en estos das, pero se dice que
se origin con los Incas. La quinoa se encuentra como un alimento bsico en
algunas partes del Per y se sirve en todas las comidas. Su harina puede

usarse para crear suaves cereales calientes, para engrosar salsas, o para
hacer la base de una suculenta bebida caliente.

2.9. LA COCINA VEGETARIANA UNA HERRAMIENTA PODEROSA PARA LA

SALUD
El seguir un men vegetariano representa una manera eficaz y placentera de
lograr un buen estado de salud. El patrn de la alimentacin vegetariana se
basa en una gran variedad de alimentos que son deliciosos, saludables y
satisfacen el apetito.
Los vegetarianos evitan la carne, el pescado y las aves de corral. Aquellos que
incluyen productos lcteos y huevos en su dieta, reciben el nombre de lactoovo vegetariano. Los vegetarianos puros, o veganos no comen carne,
pescado, aves de corral, huevos ni productos lcteos. Si bien existe una
considerable ventaja en el patrn de la dieta lacto-ovo vegetariana, las dietas
veganas son las ms saludables, ya que reducen el riesgo de un amplio
rango de enfermedades.
2.9.1. UN CORAZN SALUDABLE
Los niveles de colesterol de los vegetarianos son mucho ms bajos que los
de las personas que comen carne, y las enfermedades cardiacas son
menos comunes entre ellos. Es fcil reconocer que las comidas
vegetarianas son usualmente bajas en grasas saturadas. Debido a que el
colesterol se encuentra nicamente en productos de origen animal como la
carne, los lcteos y los huevos, los veganos consumen una dieta sin
colesterol.
El tipo de protenas de una dieta basada en plantas puede constituir otra
ventaja

importante.

Muchos

estudios

realizados

demuestran

que

reemplazar las protenas de origen animal por las de origen vegetal

disminuye los niveles de colesterol en la sangre, aun cuando la cantidad y

el tipo de grasas en la dieta se mantienen igual. Esos estudios demuestran

que una dieta vegetariana, baja en grasas, representa una clara ventaja
con respecto a otras dietas.
2.9.2. PRESIN ARTERIAL MS BAJA
Una cantidad impresionante de estudios desde los comienzos de la dcada
de 1920, demuestran que la presin arterial de los vegetarianos es ms
baja que la de los que no son vegetarianos. De hecho, algunos estudios
han demostrado que la incorporacin de carne a una dieta vegetariana
incrementa rpida y significativamente los niveles de la presin arterial.
Los efectos de una dieta vegetariana se suman a los beneficios que
produce la reduccin del contenido de sodio en la dieta. Muchos de los
pacientes con presin arterial alta, cuando inician una dieta vegetariana,
logran eliminar la necesidad de medicacin.

2.9.3. CONTROL DE LA DIABETES

Los estudios ms recientes sobre la diabetes demuestran que una dieta
alta en carbohidratos complejos y fibra (que se encuentran slo en
alimentos vegetales) y baja en grasas, constituye la mejor prescripcin
diettica para controlar la diabetes. Una dieta basada en vegetales,
legumbres, frutas y granos enteros, que tambin es baja en grasas y
azcar, puede disminuir los niveles de azcar en la sangre y reducir o
incluso eliminar la necesidad de medicacin. Debido a que los diabticos
tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, es importante
evitar la grasa y el colesterol, y una dieta vegetariana es la mejor forma de
lograrlo.
2.9.4. PREVENCIN DEL CNCER

Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cncer. Estudios realizados en

vegetarianos demuestran que las tasas de mortalidad por cncer
constituyen slo alrededor de la mitad a tres cuartas partes de las tasas de
mortalidad de la poblacin en general.
Las tasas de cncer de seno son dramticamente ms bajas en aquellos
pases en donde las dietas se basan tpicamente en vegetales. Cuando las
personas provenientes de esos pases adoptan una dieta occidental
basada en el consumo de carne, sus tasas de cncer de mama aumentan
considerablemente.

Asimismo,

los

vegetarianos

presentan

niveles

significativamente menores de cncer de colon que los consumidores de

carne. El cncer de colon est ms estrechamente asociado con el
consumo de carne que cualquier otro factor diettico.
Por qu las dietas vegetarianas ayudan a proteger a las personas
contra el cncer? Adems de ser ms bajas en grasas y ms altas en
contenido de fibra que las dietas que se basan en el consumo de carne,
existen otros factores importantes. Los vegetales contienen otras
sustancias que combaten el cncer llamadas fitoqumicos. Por ejemplo, los
vegetarianos consumen por lo general mayor cantidad de los pigmentos
vegetales beta-caroteno y licopeno. Esto podra explicar las razones por las
cuales tienen menor incidencia de cncer de pulmn y prstata.
Asimismo, algunos estudios han sugerido que las dietas que no incluyen
productos lcteos pueden reducir el riesgo de cncer de prstata o de
ovario. Algunos de los aspectos anticancergenos de la dieta vegetariana
an no pueden explicarse. Por ejemplo, los investigadores no estn
completamente seguros por qu los vegetarianos tienen mayor nmero de
determinados glbulos blancos, llamados clulas asesinas naturales que
son capaces de buscar y destruir las clulas cancergenas.
2.9.5. LA CONEXIN CON EL CALCIO

Los vegetarianos tienen menos probabilidades de desarrollar clculos

renales o biliares. Adems, podran tener menos riesgo de osteoporosis,
pues consumen muy pocas si alguna protena de origen animal. Una
ingesta alta de protenas de origen animal estimula la prdida de calcio de
los huesos. El reemplazo de los productos de origen animal con plantas
reduce la prdida de calcio. Esto puede ayudar a explicar por qu las
personas que viven en pases cuya dieta se basa tpicamente en productos
vegetales presentan un bajo ndice de osteoporosis aun cuando su ingesta
de calcio es menor que la de las personas que viven en pases que
consumen productos lcteos.
2.10. RECETAS PARA COCINA VEGETARIANA
2.10.1. AJ DE COLIFLOR PER
Se sirve con arroz. Hervir aparte la coliflor.
Ingredientes:

1 kilo de coliflor
1 cebolla picada a cuadritos
2 tomates
3 dientes de ajo
aj de color
5 papas grandes
1 rama de huacatay

Preparacin:
Se fre el ajo, luego se echa la cebolla picada y el tomate y que doren bien,
despus se echa el aj de color, luego se echa agua hervida 1/2 litro, se
espera que hierva con su sal y se echa las papas picadas en cuadraditos,
coce y se echa la coliflor con el huacatay picado. Se apaga la cocina y se
sazona al gusto.
2.10.2. CHAUFA VEGETARIANA
Ingredientes:

ajo (pasta)
kion (pasta)
salsa de soya
sillao claro
aceite de ssamo
pimientos morrones (variedad de colores) en cubos pequeos
cebollita china (usar todo)
zucchini (usamos la piel en juliana)
frijoles chinos (germinados de soya)
arroz (sin sal, y fro)
sal
azcar
sazonador
canela china

Preparacin:
En aceite caliente echamos el arroz, una salteada rpida y a fuego alto,
luego un toque de ajos, kion (me encanta ese aroma), las cabezas de la
cebolla china picadas en brunoise, los vegetales, salteamos y que se
doren, luego echamos los sabores (sal, azcar, sazonador, soya)... y por
ltimo los frijolitos chinos, un chorro de aceite de ssamo (ojo seguimos
salteando), luego la parte verde de la cebolla china. Apagamos el fuego,
servimos, y un toque de la canela china slo para dar aroma. Punto final.
Este plato debe servirse caliente, el arroz y los vegetales deben quedar
caramelizados, los aromas sern espectaculares y la boca se te debe
hacer agua.
2.10.3. RAVIOLES DE SECO
Ingredientes:
Masa de wantan
4 filetes de Seistn
Media cebolla morada

1 diente de ajo
1 cdta de aj amarillo molido
1 puado de perejil picado
media taza de guisantes
media taza de culantro licuado
opcional: chicha de jora, vino blanco, tofu, queso vegano

Preparacin:
En una olla mediana, con un poco de aceite de oliva, dorar el ajo y la
cebolla muy fina. Agregar la pasta de aj amarillo y poner a dorar los filetes
de seitn. Deben quedar bien dorados por ambos lados. Echar el culantro,
el perejil y los guisantes. En este momento se agrega el vino o chicha de
jora si quieres. Sino, se echa un poco de agua. Sazonar bien.
Dejar que se cocine unos minutos para que el seitn absorba el sabor del
guiso y los guisantes se cocinen y queden tiernos. Retirar del guiso los
filetes. Picarlos muy finos en brunoise. Deben quedar con un poco de salsa
del guiso, solo un poco. Este ser el relleno de los ravioles. Se le puse un
poco de queso vegano rallado, pero tambin se puede poner tofu rallado.
Es solo para textura, sabor ya tiene suficiente. Reservar el resto de la
salsa.
Separar las lminas de wantan en la mesa y poner un poco de relleno en el
centro de cada una. Cerrar los ravioles en forma de tringulo mojando los
extremos con agua para que peguen. Si no pegan bien, aplastar ambos
extremos con un tenedor. Cocinarlos en abundante agua hirviendo.
Servirlos y echar un chorrito de aceite de oliva por encima para evitar que
se peguen. Poner la salsa por encima.
2.10.4. BROCHETAS DE VEGETALES A LA PARRILLA

Estas brochetas tan coloridas pueden asarse en el horno, o saltearse en la

parrilla para una comida deliciosa cuando vaya de picnic. Srvalas sobre un
colchn de arroz integral, pasta o bulgur.
Ingredientes:
1 libra de tofu muy cuajado (opcional)
1 botella de su salsa favorita para barbecue o para marinar
1 cebolla roja pequea
1 pimiento dulce verde, sin semillas
1 pimiento dulce rojo, sin semillas
1/2 libra de cremini u hongos tipo champignon
1 canasta de tomates cherry (opcional)
1 calabacn mediano (opcional)

Preparacin:
Corte el tofu en cubos de 1 pulgada y marine en parte de la salsa barbecue
durante 30 minutes o ms. Corte la cebolla en trozos de 1 pulgada, luego
separe las capas. Corte los pimientos dulces en trozos de un bocado
generoso. Retire los troncos de los hongos y tomates. Corte los
calabacines en discos de 12-pulgada de espesor. Precaliente el horno a
450 grados o encienda la parrilla. Ensarte los vegetales y el tofu marinado
en las brochetas. Para brochetas asadas en el horno: forre una asadera de
hornear de 9x13- pulgadas con papel aluminio, luego coloque las brochetas
sobre la asadera para que los extremos de las brochetas reposen en los
bordes de la asadera. Pinte abundantemente con salsa barbecue y hornee
en un horno precalentado durante 20 minutos, pintando con salsa barbecue
adicional a aproximadamente la mitad de la coccin y al final. Para asar a
la parrilla: pinte las brochetas con salsa barbecue y coloque sobre brasas
de calor mediano de 10 a 15 minutos, dndoles vuelta y pintndolas
ocasionalmente con ms salsa barbecue.

2.10.5. ENSALADA DULCE DE ZANAHORIA PER

Ingredientes:
3 Zanahorias grandes peladas
El zumo de 10 limones
Una taza de azcar
Un chorrito de agua
Pasas (al gusto)
Preparacin:
Se rallan las zanahorias en forma de tiritas. Luego se le agrega el zumo de
limn, el azcar y si est muy seco se le agrega el chorrito de agua. Una
vez que est bien mezclado si desea le agrega las pasas. Se deja en el
refrigerador unos 20 minutos. Se sirve fresca. Es una ensalada muy fresca
y rica en vitaminas.
2.10.6. FETTUCCINI CON ESPINACAS Y ZAPALLITOS PER
Ingredientes:
1/2 kilo de fetuccini
1 zapallito cortado en cuadraditos
1 zanahoria cortada en cuadraditos
1 taza de espinaca lavada y picada
2 dientes de ajo
3 cucharadas de aceite de oliva
1/2 taza de caldo de verduras
3 tomates pelados y cortados en cuadraditos
Sal y pimienta al gusto
Preparacin:

En una sartn calentar el aceite de oliva y saltear en l los zapallitos, la

zanahoria, la espinaca y el ajo durante 5 minutos. Luego aadir el caldo y
cocinar por tres minutos ms. Aparte se sancochan los fetuccinnis hasta
que estn al dente con bastante sal y aceite, una vez que el fetuccini est
al dente y escurrido se mezcla con los vegetales y se le agrega el tomate.
Se salpimenta y se sirve acompaado si desea con queso parmesano
rallado. Si desea puede agregarle puntitas de esprragos sancochados
2.10.7. GALLETITAS DE PECANAS PER
Ingredientes:
1 taza de harina
125 grs. de margarina vegetal
1 cdta. de esencia de vainilla
1/2 cdta. de sal
1/4 de taza de pecanas finamente picadas y tostadas Una puntita de
sal
1/2 taza de azcar en polvo (guardar un puado para el final)
Preparacin:
Primero se pone a pre calentar el horno a 150c (350f). Luego en una
sartn se ponen a tostar las pecanas hasta que queden ligeramente
tostadas. Dejar enfriar. En un bol se mezcla la margarina con el azcar en
polvo hasta hacer una pastita cremosa, se incorpora la vainilla y la sal.
Luego se le agrega la harina, las pecanas picadas y se mezcla otra vez
bien. Una vez que est bien mezclado se forman crculos con las manos
(del tamao de una boca de copa de champagne) y se coloca en una placa
sin grasa. Se mete en el horno hasta que la parte de abajo est dorada
(sern de 10 a 15 minutos). Luego se dejan enfriar y con lo que resta del
azcar en polvo se espolvorean. Si desea las puede guardar unos tres das
en un recipiente de plstico.

CAPTULOS III:
3.1. CONCLUSIONES

El mensaje que se quiere transmitir es alimentarse, nutrirse y sentirse

bien, mediante comidas saludables como las verduras y frutas
diariamente para mejorar la salud.

La razn de consumir comida

vegetariana reducen el riesgo de padecer muchas enfermedades

crnicas y como rol preventivo en diabetes y obesidad.

El paso del tiempo nos ha permitido aumentar nuestro conocimiento
sobre la importancia de la bra, los riesgos que el colesterol y las
grasas representan para la salud y la capacidad de prevenir
enfermedades siendo as la cocina vegetariana se ha convertido una

opcin para prevenir las diferentes enfermedades q se estn

presentado en el mundo.
El men vegetariano es una manera ecaz y placentera de lograr un
buen estado de salud. El patrn de la alimentacin vegetariana se basa
en una gran variedad de alimentos que son deliciosos, saludables y
satisfacen el apetito.

CAPTULOS IV:
4.1. BIBLIOGRAFA
Davis, J. (Diciembre,2010). Los origenes de los vegetarianos. La union
Vegetariana Espaola, 4.
Erhard, D. (1971). Nutrition education for the now generation.
Lafond, J. (2006). La cocina vegetariana. Buenos Aires: Edris.
Nelson, J., Moxness, K., Jensen, M., & Gastineau, C. (1996). Dieta y
Nutricion. Espaa: Mosby/Doyma Libros.
Sabat. (2006). Nutricion vegetariana.
Sabat, J. (2006). Nutricion vegetariana 1ra edicion. Madrid: SAFELIZ.

4.2. WEDGRAFIA
http://www.vrg.org/nutshell/cocina_vegana_peruana.php
http://youngwomenshealth.org/2014/02/27/como-puedo-ser-unavegetariana-saludable/
http://www.cocina33.com/noticia/cocina-vegetariana
http://www.pcrm.org/health/diets/spanishvsk/alimentos-vegetarianos
http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/la-comida-vegetarianapoderosa-para-la-salud
http://www.iglesiaadventistaagape.org/Documents/RECETAS
%20VEGANAS%20DE%20PERU.pdf