inspirao......................................................

02
sobre a filosofia..............................................03
sobre vegetarianismo.........................................04
cardpios......................................................05
lista geral de receitas ......................................06
salgados.......................................................08
temperos.......................................................18
saladas ........................................................20
acompanhamentos..............................................24
sopas............................................................28
sucos............................................................30
doces...........................................................33
bibliografia.....................................................37
autoria..........................................................38

inspirao

Nada nessa vida pode ser mecnico, pois tudo comea no amor,
ingrediente bsico para qualquer coisa.
Em 1991 conheci a yoga e meditao e meu mestre espiritual. Tudo
ento comeou a mudar, uma fonte inesgotvel de amor surgia e surge
no meu ser, no existem palavras para expressar, coisa que s a alma
pode decifrar.
Sou mais um cozinheiro do que um escritor.
culinria como mais uma arte, arte essa de agradar os olhos,
paladar, olfato, corao e principalmente a alma.
Faa da sua refeio uma grande festa um momento de alegria e paz.
Seja sempre criativo e aprenda a improvisar. Procure sempre produtos
mais naturais e orgnicos. medida que vamos participando mais
intimamente da culinria vegetariana vamos descobrindo que o carinho,
alegria e amor que colocamos ao preparar os alimentos so os
ingredientes mais importantes.

Tenho a

(ABRIR O CORAO PERMITIR O EXPERIMENTO DE SENTIR O OUTRO E

SE DEIXAR SENTIR.SENTIMENTO TUDO QUE EST RELACIONADO AO
AMOR E AO CORAO. O CORAO NO RELACIONA PENSAMENTOS,MAS
SIM,SENTIMENTOS,GOSTOS E EMOES!
LIILADHARA

SOBRE A FILOSOFIA
Sobre a filosofia de yoga e meditao tntrica:
No mundo a maioria das pessoas est perdida no labirinto interminvel dos
planos inferiores da existncia, numa busca incessante de objetos que lhes
deleitem os sentidos. Mas, ao invs de satisfao, encontram frustrao.
Suas vidas parecem, s vezes, estreis e inspidas, outras vezes seus egos
so abalados por ansiedades, medos e dvidas, e, ainda outras vezes, suas
mentes passam pela dor e tristeza dos desapontamentos e das perdas.
Assim como no podemos ver claramente o reflexo da luz em um espelho
embaado ou em um lago turbulento, da mesma forma no podemos alcanar
a paz e a bem-aventurana de nosso Ser interior a Conscincia Suprema
por causa das impurezas e turbulncias de nossa mente inferior. O
processo de auto-realizao o esforo de elevar a mente passo a passo,
atravs de todos os seus nveis, e de purific-los um a um. preciso que se
experimente e purifique cada uma das camadas; nenhuma pode ser
negligenciada.
Cada um dos passos no Caminho da Bem-aventurana foi cuidadosamente
desenvolvido h milhares de anos e tem sido cientificamente ajustado para
se adaptar s necessidades individuais. Primeiramente, atravs da
alimentao e de exerccios adequados, o corpo fsico deve ser
condicionado para se tornar uma base firme para uma mente equilibrada, e
ser purificado afim de receber a corrente divina. Ento, ignorando os
barulhos e as perturbaes do mundo externo, a mente deve ser imersa na
msica do mantra e no pensamento do Infinito. medida que o fluir da
respirao e as ondas agitadas da mente se acalmam e a mente se
concentra firmemente no Supremo, em meditao profunda uma s vez
as ondas se tornam retas sente-se a alegria de um pssaro que de repente
libertado da gaiola.
Esta cincia sutil da ioga tem uma aplicao universal na vida de cada ser
humano homem ou mulher, rico ou pobre, velho ou moo, culto ou no. Pela
sua prtica todas as camadas da mente so fortalecidas e desenvolve-se um
corpo saudvel e puro, um equilbrio emocional, uma memria aguda, um
pensamento claro, intuio e criatividade, discriminao e desapego, at
que finalmente a suavidade da devoo espiritual toma conta de todo o ser.
medida que as impurezas so retiradas de cada camada, a mente
converte-se em um espelho cada vez mais perfeito para refletir o
resplendor do verdadeiro Ser. Assim como o carvo escuro gradualmente
metamorfoseado em um diamante, ao ser enterrado na terra profunda,
assim tambm a personalidade comum, ao mergulhar intensamente dentro
do prprio ser adquire luz prpria, uma aquisio valiosa para o mundo.

VEGETARIANISMO
Somos aquilo que comemos
O corpo fsico no algo diferente e separado da mente a camada mais
externa da mente e a base para a meditao. Em ioga, chama-se Annamaya Kosa ou
camada do alimento, porque composta da comida que comemos. medida que a
mente se torna mais sutil atravs da meditao, o corpo dever tambm tornar-se
mais sutil, do contrrio, o paralelismo entre as camadas fsica e psquica de nossos
seres se perder e nosso progresso ser retardado. Por isso os iogues tm
enfatizado a importncia de uma dieta vegetariana para se manter a pureza das
clulas do corpo, da mesma forma que a prtica da meditao purifica as camadas
da mente.
Um nmero cada vez maior de mdicos e nutricionistas est chegando concluso
de que, comparada com os legumes, a carne uma fonte de protena
extremamente txica 56% impura de acordo com a Enciclopdia Britnica e
que pode, em ltima anlise, causar muitas doenas, inclusive problemas gstricos
e renais, presso alta e at mesmo cncer. Sociedades que consomem basicamente
uma dieta vegetariana, como os Hunzas do Paquisto, as tribos indgenas do Peru
e os Adventistas do Stimo Dia; tm a menor incidncia de doenas e maior
longevidade do que populaes que comem carne. Est provado que as protenas
vegetais so to nutritivas quanto as protenas da carne e sem qualquer de seus
efeitos malficos sobre o corpo.
De acordo com a ioga, a carne exerce um efeito malfico sobre a mente bem como
sobre a personalidade, pois nossas mentes so agitadas de forma sutil pela
ingesto de carne de animais. Como Albert Einstein (ele prprio um vegetariano)
falou: meu ponto de vista que o modo de vida vegetariano, pelo seu efeito
puramente fsico sobre o temperamento humano, influenciaria beneficamente o
destino da humanidade.
O alimento que ingerimos afeta tremendamente nosso nvel de stress.
Devemos evitar uma dieta rica em gordura animal (carne, peixe, ovos) : o
excesso de colesterol, combinado com o excesso de colesterol liberado pelo
fgado, atravs da atuao dos hormnios do estresse, pode formar placas de
gordura e levar arteriosclerose, hipertenso e ataque cardaco.
Devemos tambm evitar alimentos que excitam o sistema nervoso simptico como
caf, ch preto, refrigerantes sabor cola, cacau, chocolate e carboidratos
refinados, especialmente acar branco. A queda do nvel de acar no sangue, que
se segue ingesto de comidas aucaradas, pode causar fadiga e depresso.
A dieta recomendada pelo clebre cardiologista norte-americano, Dr. Dean
Ornish, mdico do ex-presidente dos EUA, Bill Clinton, : mais frutas, vegetais,
legumes e gros integrais que tm muita fibra, com quantidades moderadas de
laticnios ou derivados de soja.
(livro 2)

CARDPIOS
segunda-feira

tera-feira

quarta-feira

almoo
Arroz integral cateto
Assado de carne vegetal
Brcolis no vapor
Salada: Raita de pepino ,
Alface e Beterraba
cozida

Arroz integral
Quibe
Salada de ervilha
fresca

Suco de laranja com

cenoura

Sobremesa: gelatina
de tangerina

Suco de caju

Arroz com 7 cereais

Berinjela parmegiana
Salada agridoce
Beterraba cozida em
formato de coraes
Suco calmante
Sobremesa : Gelatina

Sobremesa : Strudel
jantar
Sopa : Caldo
verde
Crotons para
acompanhar

Cachorro quente
Suco de Uva

quinta-feira

sexta-feira

Sopa - creme de beterraba

Salada alegre
Torradas
sbado

almoo
Arroz integral com
gergelim
Pimento recheado com
soja
Polenta de milho
Salada simples de legumes

Arroz integral cateto

Strogonoff de PTS
Batata no forno
Salada: Tabule

Suco de laranja

Sobremesa : bananas flambadas

Suco de mamo

Sobremesa: granolo no
forno

Arroz branco ou integral

Feijoada
Farofa
Couve refogada
Salada: Alface, rcula e tomate
Molho de iogurte para salada
Laranjas em rodelas
Sobremesa: mousse de maracuj
Suco de limo com inhame

jantar
Minestrone
Salada de berinjela
Torradas

Pulau
Hambrguer de Cenoura
Couve-flor ao molho branco
Salda de alface americano com
cenoura ralada

domingo
almoo

jantar

Yakisoba
Salada colorida
Suco de amora
Sobremesa: Massa
folhada

Arroz integral com ervilha

Cenoura com tofu no forno
Salada de tomate recheado

Arroz (opcional)
Torta salgada de espinafre
Salada com ervilha fresca

SALGADOS
Arroz com gergelim
Arroz integral com lentilha
Arroz de 7 cereais
Assado de carne vegetal
Batata ao forno
Berinjela parmegiana
Cachorro Quente
Cenoura caramelizadas
Cenouras com tofu ao forno
Couve-flor ao molho branco
Ensopado de quiabo
Feijoada vegetariana
Hambrguer de cenoura
Hambrguer de couve-flor
Omelete de Tofu
Pimento recheado
Pizza
Polenta
Pulau (risoto indiano)
Pur de abbora kabotian
Quibe de forno
Refogado de PTS modo
Strogonoff de PTS
Torta de espinafre
Yakisoba

SALADAS
Raita de pepino
Salada agridoce
Salada alegre
Salada de berinjela
Salada com ervilha fresca
Salada de feijo
Salada de gro de bico
Salada de massa
Salada de pepino e endvias
Salada simples de legumes:
Salada de tomates recheados
Tabule

ACOMPANHAMENTOS
Crutons
Farofa
Ghee (Manteiga clarificada)
Molho de abacate
Molho de iogurte natural
Molho de tomate bsico

SOPAS

Caldo Verde
Minestrone
Sopa-creme de beterraba
Sopa-creme de inhame

SUCOS
Lassi de Laranja
Lassi de Uva
Leite de soja e frutas
Polpas de frutas naturais
Suco de amora
Suco calmante
Suco de limo com inhame
Suco de casca de abacaxi
Suco de laranja com cenoura
Vitamina

DOCES

Bananas flambadas
Bolo rpido de liqidificador
Gelatina
Granolo de forno
Massa folhada
Strudel de ma

SALGADOS

Arroz com gergelim

2 x de arroz branco ou integral
1/2 x de semente de gergelim torrado
1/2 Tomate picado
3/4 x de suco de limo
1/8 de colher de assaftida
1 colher de sopa de salsinha
1 colher de leo de girassol ou canola ou ghee
Sal a gosto
Modo de fazer:
Em uma panela coloque o leo (ou ghee) e aquea-o. Refogue a assaftida,
salsinha e o tomate, junte ento o arroz e as sementes de gergelim,
acrescente a gua, o suco de limo at que cubra o arroz, deixe cozinhar
normalmente at toda a gua secar.

Arroz integral com lentilha

1/2 copo de lentilhas deixadas de molho por 1 noite
1/2 xcara de arroz integral
4 copos de gua
1/2 colher de ch de sal
1/8 de colher de assaftida
1/2 colher de ch de gengibre ralado
1 colher de sopa de folhas verdes: salsinha, coentro
1 e /2 colher de sopa de miss
Modo de fazer:
lave o arroz, escorra as lentilhas e misture-os em uma panela de barro ou
outra qualquer, acrescente a gua os temperos e o miss e misture
novamente. Mantenha o fogo alto e a panela destampada por 35 a 40
minutos, at a gua secar e os gros estarem macios.

Arroz de 7 cereais
100g de arroz integral cateto
20g de arroz selvagem
20g de trigo integral em gro
20g de aveia integral em gro
20g de cevada em gro
20g de centeio
20g triticale
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de cafezinho de gengibre ralado
1 colher de sopa de leo
Sal a gosto
3 xcaras e 1/2 de gua quente
Modo de fazer: Coloque o leo os temperos (salsinha, gengibre e o sal) em
uma panela, acrescente o arroz, trigo, aveia, cevada, centeio e triticale e
refogue por 3 minutos. Coloque ento a gua e cozinhe por
aproximadamente 45 minutos em fogo brando, com a tampa parcialmente
fechada.
OBS: Existe no mercado um arroz que j vem com todos os cereais juntos
da marca Rris

Assado de carne vegetal

1 Lata de carne vegetal ( Superbom)
1/8 de colher de assaftida
1 pimento vermelho fatiado
1 colher de cafezinho de curry
1 colher de cafezinho de gengibre ralado
3 batatas cortadas em cubos
2 tomates cortados em quadrados
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de azeitonas sem sementes
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de cafezinho de pimenta calabresa
sal a gosto

Modo de Fazer: Em uma travessa refratria grande que tenha tampa,

coloque os vegetais
e a carne vegetal cortada. Guarnea com todos os temperos o azeite, os
tomates e as azeitonas. Asse em forno mdio at que as batatas fiquem
tenras(30 minutos). Sirva quente com arroz e salada.

Batata ao forno
6 batatas cortadas em rodelas bem finas
1 colher de sopa de organo
3 colheres de sopa de azeite
sal a gosto
Modo de fazer:
Misture as batatas com sal, azeite e o organo. Coloque-as em um
tabuleiro, leve ao forno por 30 minutos + ou .
OBS: Quanto mais fina voc cortar as batatas, mais crocantes elas ficaro.

Berinjela parmegiana
2 berinjelas grandes cortadas em rodelas
1 x de molho de tomate
100g de queijo mussarela ralado
1 colher de sopa de organo
1 colher de ch curry
1 colher de cafezinho de gengibre ralado
/8 colher de cafezinho de assaftida
1 colher de sopa de azeite / sal a gosto
Modo de fazer: Em uma travessa refratria coloque as berinjelas. Misture
ento o molho de tomate com todos os temperos e o sal.
Coloque sobre as berinjelas e por ltimo o queijo. Cubra com uma tampa
refratria ou coloque um papel alumnio, e leve ao forno por 20 minutos.
Destampe e deixe gratinar por mais 5 minutos at que doure o queijo.

Cachorro Quente
1 lata de salsicha vegetal ( Superbom)
200g de molho de tomate
2 pimentes picados em tiras
1/2 colher de cafezinho de pimenta preta
1 colher de cafezinho de gengibre
1 colher de sopa de girassol
1/2 colher de cafezinho assaftida
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de cafezinho sopa de folhas de salso picado
6 pes franceses
Modo de Fazer: Em uma panela coloque o leo e refogue todos os temperos,
acrescente o molho
de tomate, os pimentes e as salsichas (picadas ou inteiras) e deixe
cozinhar por 15 minutos.

Corte os pes ao meio e sirva com molho e salsicha; pode usar mostarda ou
catchup

Cenoura caramelizadas
4 cenouras mdias
1 colher de sopa de azeite de dend
1/2 colheres de cafezinho de semente de mostarda preta
1/2 colher de cafezinho de crcuma
1/8 de colher de cafezinho de assaftida
1 pimento fatiado bem fino
4 colheres de sopa de melado
1 colher de sopa de salsinha( cortada bem pequena)
1/2 colher de sobremesa de sal
Modo de Fazer: Lave e fatie as cenouras em rodelas bem finas. Aquea o
azeite de dend e coloque as sementes de mostarda, at que comecem a
estourar . Adicione assaftida, crcuma. pimento, as cenouras, sal, melado
e a salsinha. Cozinhe sobre fogo mdio, mexendo sempre durante 3 minutos.
Adicione gua, apenas para cozinh-las.
Tempo de cozimento, aproximadamente 6 minutos, se as cenouras forem
cortadas bem finas.

Cenouras com tofu ao forno

3 cenouras mdias em rodelas finas
2 tomates grandes cortados em quadrados
500g de tofu em quadrados grandes
2 colheres de sopa de azeitonas verdes sem sementes
1 colher de sopa de pprica doce
1 colher de ch de garam massala
1/2 colher de cafezinho de gengibre ralado
1 colher de sopa de salsinha
1 x de gua
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de melado
Modo de Fazer: Coloque todos os ingredientes em um atravessa refratria
com tampa e mexa, cuidado para no desmanchar o tofu. Asse em forno
mdio por 30 minutos, destampe e deixe mais 10 minutos, para dourar.

Couve-flor ao molho branco

1 couve mdia
2x de leite
1/2 colher de ch de noz moscada
1/4 colher de cafezinho de pimenta do reino
100g de manteiga
2 colheres de sopa de creme de leite
2 colheres de sopa de farinha de trigo
1 colher de ch de sal
50g de queijo mussarela
1/2 colher de ch de endro folha
Modo de Fazer:
Cozinhe a couve-flor no vapor, deixando-as com uma consistncia firme. No
liqidificador
bata o leite e a farinha de trigo. Numa panela , derreta a manteiga com noz
moscada a pimenta
e o endro folha, colocando o leite, cozinhando em fogo baixo. aps ter
fervido por 2 minutos, desligue e incorpore o creme de leite. Numa forma
refratria coloque a couves-flores e cubra-as com o molho branco. Espalhe
o queijo por cima e leve ao forno por 15 minutos para gratinar.

cuscuz vegetariano

1 colher de sobremesa de gengibre ralado

1 colher de ch de curry
1 colher de cafezinho de paprica doce
1 colher de sopa de folhas de salso
colher de cafezinho de assaftida
kg de tomate picados
50g de azeitonas picadas
1 lata de palmito em rodelas
30g de ervilha inteira
30g de milho verde
500g de farinha grossa de milho
Sal a gosto
400ml de gua
6 tomates cereja

Modo de fazer:
Numa panela grande frite em leo o gengibre, curry, assaftida e a pprica,
junte os tomates picados, e abaixe o fogo e cozinhe por 4 minutos.
Acrescente a ervilha, o milho, o palmito, as folhas de salso, azeitonas e o
sal, por ltimo acrescente a farinha de milho j dissolvida com a gua, deixe
cozinhar at que a massa comece a soltar da panela. Despeje esta massa
numa forma para pudim e espere esfriar , vire-o sobre um prato e enfeite
com tomates cerejas, folhas de salso e seu talos.

Quiabo com iogurte natural

300 g de quiabo
2 colheres de sopa de
1 colher de ch de gengibre
1/8 de assaftida
1 colher de ch de curry
1 colher de ch de pprica picante
1 colher de sopa de coentro ou salsinha picada
Sal a gosto
4 colheres de sopa de gua
1/2 xcara de iogurte natural
Modo de fazer: Lave os quiabo e corte-os em rodelas grossas. Aquea o azeite e junte os
quiabos, mexendo de vez em quando, acrescente os temperos e frite mais um pouco,
acrescente a gua e tampe. Cozinhe em fogo brando por + ou - 10 minutos, at os quiabos
estarem macios. Apague o fogo e acrescente o iogurte, misture e sirva.

Feijoada Vegetariana
1/2 kg de feijo preto
1 cenoura mdia cortada em quadrados
4 talos de acelga cortadas em tiras
3 hastes de salso cortados em cubos
1/2 xcara de coco cortado em tiras, frito ou assado
1 xcara de panir em quadrados j fritos ou tofu no forno ou glten
2 beterrabas mdias em quadrados grandes
2 berinjelas em quadrados grandes
1/2 xic de folhas de coentro
4 folhas de louro
1/8 de colher de gengibre
1/8 de colher de cafezinho de assaftida
100g de provolone em cubinhos ou ricota defumada
2 colheres de sopa de leo de girassol ou canola

Pr-preparo : Escolher, lavar e deixar de molho o feijo preto de uma noite

para outra, no dia seguinte jogar essa gua fora.

Modo de fazer: Em uma panela acrescente gua na proporo de 1 parte de

feijo para 3 de gua. Cozinhe o feijo as folhas de louro junto com a
beterraba por30 minutos, aproximadamente. No meio do cozimento
acrescente a cenoura, o talo de salso, a acelga, e as folhas de coentro e
acabe de cozinhar. E uma frigideira fritar os temperos, e colocar o coco,
panir, provolone e o sal, misture tudo no feijo e serva quentinho

Hambrguer de couve-flor
4 xcaras de couve-flor em florzinhas com 1 cm de talo
9 fatias de po de forma sem casca, esmigalhado
1/3 de xcara de leite de soja
100g de tofu esmigalhado
colher de cafezinho de pimenta calabresa
Sal a gosto
leo para untar
1 colher de salso picado
Modo de fazer; Cozinhe a couve-flor em gua fervente at ficar macia.
Escorra e pique bem.
Coloque em uma tigela e junte o po, o leite, tofu, salsa e o sal. Forme os
hambrguer e leve ao forno por 25 minutos.

Hambrguer de cenoura
3 Cenouras mdias descascadas e cozidas
2 colheres de sopa de salsinha picada
2 colheres de sopa de folhas de salso picada
1 xcara de farinha de rosca
3 colheres de sopa de gergelim torrado
9 colheres de panir ou ricota
Sal e pimenta calabresa a gosto
Modo de fazer: Cozinhe as cenouras, depois de cozida escorra e amasse,
misture a ricota, ou o panir, a salsinha, sal, gergelim e a pimenta calabresa
por ltimo a farinha de rosca. Misture bem a massa, faa bolinhos com
formato de hambrguer e leve para uma forma untada com leo. Asse por
25 minutos.
Sugestes: provolone ou ricota defumada do um sabor especial; caso voc
queira, coloque 1/2 xcara de um deles ralado.

omelete de tofu
500g de tofu
/2 x de gua ou leite de soja
1 colher de sopa de leo
1 colher de ch de salsinha
1/8 de colher de cafezinho de assaftida
Sal a gosto
Modo de Fazer: Bata todos os ingredientes no liqidificador. Coloque esta
mistura em uma forma refratria, asse por 35 minutos em forno mdio.
Voc pode variar essa receita juntando outros temperos do seu gosto.
Como folhas de salso, manjerico, organo, etc. Para a omelete ficar
amarela basta acrescentar 1/2 colher de cafezinho de aafro.

Pimento Recheado
5 pimentes inteiros sem sementes
100g de queijo provolone ou ricota defumada
1/2 x de gua com sal
4 Talos de aipo cortado em tiras
2 x de PTS j refogado ( ver refogado de PTS)
2 Fatias de gengibre
Modo de fazer:
Em uma travessa refratria com tampa coloque: os pimentes j recheados
com queijo e PTS; acrescente ento a gua o gengibre e o aipo, leve ao
forno por 15 a 20 minutos.

Pizza vegetariana
200gr de farinha de trigo ( Branca ou integral)
1 tablete de fermento biolgico ( para po)
1 colher de cafezinho de sal
1 xcara de gua morna
2 colheres de sopa de farelo de trigo
4 colheres de sopa de leo
Recheio
de xcara de molho de tomate
2 tomates em rodelas sem casca
3 palmitos cortados em rodelas
10 azeitonas sem semente
10 fatias de mussarela
xcara de manjerico fresco
Modo de fazer:
Misture a farinha de trigo, o farelo, o sal, faa um buraco e reserve. Em
uma panela aquea a gua, o fermento e o leo, coloque no buraco e amasse
at a massa ficar homognea. Deixe descansar por 30 minutos para a massa
crescer; pr aquea o forno. Abra a massa at obter um disco coloque
ento a massa em tabuleiro untado e leve ao forno por 10 minutos. Retire e
coloque o molho de tomate, a mussarela, o tomate, a azeitona e o palmito e
por ltimo o manjerico . Leve por mais 10 minutos at dourar.

Polenta
4 x de fub ( flocos grados de milho pr-cozido)
3 litros de gua
1 pimento vermelho cortado em tiras ou rodelas
1 colher de sopa de salsinha picada
3 tomates sem pele picados
1/8 de colher de cafezinho de assaftida
1/2 colher de cafezinho de curry
1 colher de sopa de leo
sal a gosto

Modo de Fazer:
Em uma panela grande coloque o leo e frite os temperos (curry,
assaftida, tomate e salsinha),
acrescente 2 litros de gua deixe em fogo baixo. Em uma vasilha parte
dissolva o fub com o litro de gua restante. Aos poucos v colocando o
fub dissolvido na panela que est com os temperos; mexendo sempre at
ferver. Sirva em uma travessa com os pimentes decorando.

Pulau (risoto indiano)

300g de arroz branco
100g de ervilha fresca ou vagem cortada em rodelas
100g de castanha de caju inteira
100g de cenoura cortada em quadradinho
50g de passas sem sementes
2 colheres de sopa de ghee ( ou manteiga)
1 colher de ch de curry
1/2 colher de ch de aafro
3 xcaras e 1/2 de gua
sal a gosto
Modo de fazer:
Derreta o ghee numa panela e frite os temperos com arroz, junte o sal, as
passa, a castanha, as ervilhas e a cenoura, acrescente a gua. Deixe
cozinhar em fogo baixo com tampa meio aberta por + ou - 20 minutos ou
at que esteja macio.

Pur de abbora kabotian

400 g de abbora kabotian
1/2 x de leite (vaca ou soja)
2colheres de sopa de manteiga ou ghee
1 colher de sopa de salsinha picada
Sal a gosto
Modo de fazer: Coloque a abbora em uma panela e acrescente gua at
metade da abbora. Deixe cozinhar at que se desmanche. Escorra a gua
coloque no liqidificador a abbora, o sal, o leite e salsinha, bata at que
vire um creme.
Leve ento para o fogo acrescente a manteiga e v mexendo at que toda a
manteiga derreta e misture por igual

Quibe de forno
350g de trigo para quibe ( triguilho)
8 folhas de hortel
4 colheres de sopa de suco de limo
1/2 colheres de cafezinho de pimenta do reino moida
2 folhas de louro
sal a gosto
Recheio
1 xcara de Panir ou Ricota
1 xcara de Queijo mussarela
200g de abbora kabotian sem casca e sem semente cozidas no vapor
5 folhas de salso picadas
1/8 colher de cafezinho de assaftida
Sal a gosto.
Modo de fazer: Coloque o trigo numa tigela e despeje sobre ele gua o
suficiente para cobrir e deixe de um dia para outro. Misture a abbora com
o panir as folhas de salso, assaftida e sal.
No dia seguinte misture o triguilho com suco de limo, a pimenta, o louro,
hortel e o sal. Em tabuleiro j untado coloque a 1 camada de triguilho,
depois o recheio, e por fim a 2 camada de triguilho. Leve ao forno pr
aquecido por 15 minutos.

Protena de soja moda

2x de PTS Moda ( protena texturizada de soja)
3 tomates sem pele ou semente ou 1 x de molho de tomate
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de folha de salso picado
1/8 de colher de cafezinho de assaftida
1/2 de sopa de gengibre ralado
1/2 colher de cafezinho de curry
1/2 x de shoyu
1 limo (suco)
3 folhas de louro
1 colher de ch de sal
pimenta a gosto
1 colher de leo de soja
Modo de fazer:
Coloque o PTS na gua fervente e deixe por uns 5 minutos. Retire e lave
em uma peneira grande,
at a gua sair limpa, coloque a soja em uma vasilha plstica, com o suco de
limo, o sal, as folhas de louro, pimenta e o shoyo, deixe curtir por 30
minutos. Numa panela refogue os temperos com os tomates, acrescente a
soja e cozinhe por 15 a 20 minutos.
timo para rechear pastis, panquecas, pimento e outros legumes.
OBS: Se a soja que voc comprar j contm Shoyo no necessrio coloclo acrescente apenas gua. Caso voc use Shoyo tenha cuidado pois ele j
vem com sal.

Strogonoff de PTS*
2 xcaras de PTS* grossa hidratada com Shoyu
3 tomates grandes cortadas em quadradinho
1 limo (suco)
30g de azeitona(3/4 de xcara)
3 folhas de louro
1 colher de cafezinho de gengibre ralado
2 colheres de sopa de leo vegetal
1/8 de colher de cafezinho assa-ftida
1/2 colher de cafezinho de pimenta do reino
1 colher de sopa de folhas de salso picada
1/8 de colher de cafezinho de noz moscada
sal a gosto
200g de creme de leite
1/2 xcara de gua
Modo de fazer: Hidrate o PTS, escorra, lave, escorra novamente e reserve.
Acrescente o suco de limo, sal, pimenta do reino, noz moscada e o louro e
deixe curtindo por 30 minutos. Em uma panela coloque o leo, gengibre,
assaftida, a soja, os tomates e d uma ligeira fritada, ento coloque a
gua. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe at engrossar. Quando
desligar o fogo coloque o creme de leite e misture bem.
Sirva com arroz ou batatas. Voc pode variar esta receita usando bife de
glten (*seitam) ao invs do PTS. s cort-lo em tirinhas e refogar no
leo.
*PTS: Protena Texturizada de Soja (carne de Soja)
*Seitam: bife de glten (a venda em lojas de produtos naturais)

Torta de espinafre
1 e /2 xcara de farinha de trigo integral
1 e /2 xcara de amido de milho
1 xcara de gua
1 xcara de leo de canola ou girassol
/2 colher de sopa de fermento para bolo (Royal)
2 colheres de sopa de farelo de trigo
4 colheres de sopa de linhaa
4 colheres de gergelim torrado
1 pitada de sal
Para recheio:
1 Mao de espinafres
100g de ricota ou panir

50g de queijo mussarela ralado

sal a gosto
Modo de fazer a massa:
Misture a farinha, amido de milho, fermento, farelo de trigo, linhaa.
Gergelim e o sal, depois v acrescentando o leo e a gua at dar a liga.
Deixe a massa descansar por 30 minutos.
Recheio:
Desfolhe e lave as folhas de espinafre. Cozinhe no vapor tampando,
desmanche a ricota ou panir e misture toda a mussarela. Abra a massa com
a farinha de trigo e coloque em um tabuleiro (no precisa untar). Leve-a ao
forno pr-aquecido por 10 minutos sem o recheio.
Depois de pr-assada a massa, coloque ento o recheio e leve ao forno por
mais 8minutos.

Yakisoba
500g de macarro prprio p/ Yakisoba ou espaguete
1/2 Acelga em tiras grandes
1/2 couve-flor cortado em raminhos(4 cm)
1/2 Brcolis cortado tambm em raminhos
2 Cenouras cortadas em tiras grandes
2 pimentes verdes em quadrados
2 pimentes vermelhos em quadrados
4 tomates sem pele cortados em cubos grandes
3 colheres de azeitonas verdes sem sementes
200 g de tofu em cubos (assados no forno)
leo de gergelim p/ fritar
Molho e temperos
1 colher de ch de gengibre ralado
1/8 colher de cafezinho de assaftida
1 colher de sobremesa de pprica picante
3/4 x de shoyo
1 colher de sopa de melado
1 x de molho de tomate
1/2 x de gua
1 colher de sopa de amido de milho
Sal a gosto
Modo de fazer:
Refogar separadamente cada legume c/ leo de gergelim( 1colher de sopa).
Colocando uma pitada de sal. Depois de refogado, juntar tudo em uma
travessa. parte cozinhar o macarro prprio para Yakisoba com sal( + ou
- 5 minutos). Escorrer e dar uma refogada rpida com leo de gergelim e
gengibre. Em uma travessa refratria, colocar o macarro, depois os
legumes misturados e por ltimo o molho. Preste ateno para cozinhar os
legumes e o macarro ao dente.
Molho: Em uma panela colocar 2 colheres de leo de soja e fritar os
temperos, acrescente o restante do molho, e engrossar com amido de milho
at ficar com uma calda rala. Despejar sobre os vegetais e o macarro,
levar ao forno por 10 minutos. Segredo do prato:leo de gergelim.

TEMPEROS

Aafro: o tempero mais caro do mundo. Provm dos estames da flor do

aafro, que so separadas a mo. Ele tem a propriedade de colorir uma
quantidade de lquido mil vezes superior ao seu peso. Deve ser deixado de molho
na gua ou leite.

Crcuma ou tumerique: a raiz de bulbo da mesma famlia que o gengibre.

Ela possui um pigmento amarelo que tem vrios usos. A crcuma tem efeito
diurtico e um estimulante intestinal, deve ser usado com cautela, pois seu
gosto bastante forte e amargo. Em quantidade excessiva, ela encobrir todos
os outros sabores.

Curry: misturas de temperos usados em sopas, legumes ou soja. Sua

composio bsica: gengibre, canela, crcuma e pimenta.

Assaftida: a resina de uma planta. usada em quantidade mnima. O gosto

da assaftida aproxima-se ao da cebola, ela evita os gases intestinais. Uma vez
reduzida ao p, usado na proporo de um quarto de colher de ch para uma
preparao de dois quilos; usados em: sopas, molhas, soja, legumes.

Coentro: Em gro, seco e modo ou em folhas usadas em sopas, pastas, saladas

e legumes, e gros.

Gengibre:

um rizoma de gostinho picante. Deve ser usada de preferncia

fresca, ralada ou picada em pequenos pedaos. Ele acalma as dores do estmago,
agindo como tnico e ajuda a aumentar seu fogo digestivo, proporcionando uma
digesto mais rpida. Usado em todos os pratos.

Noz moscada:

usada para dar aroma a certos molhos e principalmente ao

molho branco em doces e chs.

Mostarda preta ou amarela, em semente: Usada em sopas, picles,

conservas e legumes.

Cominho: usados em legumes, dahl* e feijo.

Cardamomo: Usado em doces e leite quente, salada de frutas e refresco.
Canela: Usada em doces e pratos salgados como legumes, chs e refogados.
Cravo:

Usado em doces e salgados, chs e bolos. Usar moderadamente pois

seu gosto muito forte.

Feno Grego: Gros pequenos

de cor marrom usado em legumes e sopas.

Pimentas:

Existem muitas e podem ser utilizados moderadamente (pimenta

preta, pimenta de cheiro, pimenta malagueta, dedo de moa, calabresa, etc).

Louro: Usado em qualquer tipo

de gro, inclusive na soja.

Pprica doce ou picante:

Como o nome j disse a doce suave e a picante

bem forte, usadas em molhos, sopas e legumes.

Papoula: Semente de papoula usada em pes, bolos, molhos, hortalias cozidas,

cereais e saladas.

Manjerico : Usada em saladas, molhos

de ervas e principalmente em

massas e batatas.

Manjerona

: Usada em saladas, molhos de ervas e principalmente em massas

e batatas.

Organo: Usado em massas, batatas, pizzas e pastinhas.

*dahl: gro proveniente das leguminosas.

Hortel: usada em saladas, sucos, molhos de ervas, coquetis, massas e chs

Erva doce: usada em arroz , doces e chs.
Salsa: praticamente podem ser usadas em todos os pratos salgados como
saladas cruas, hortalias cozidas, molhos, pats, sopas, cereais, massas. Ela
estimulante, diurtica e ajuda a regularizar a menstruao.

Tomilho: usado

em saladas, hortalias cruas ou cozidas, sopas. Pode ser

combinado com a manjerona.

Segurella: Usada em folhas como brotos de cereais, vagem, batatas,

hortalias cruas e repolho.

Slvia: tima para espinafres, sopas, recheios de torta, molhos, saladas.

Croquetes e massas.

Alecrim: usada em arroz, batata assada, massas e para temperar molhos de

saladas.

Aipo: Usado em saladas, molhos, croquetes, pats, hortalias, sopas e vegetais.

Estrago: usado em molhos, saladas e glten.
Gergelim: usado em arroz, bolos , biscoitos e saladas.
Endro (folhas): especiaria aromtica utilizada em saladas, queijos, salada de
batata.

Ervas de provence: condimento preparado com: segurella, alecrim, serpo,

manjerona, organo, manjerico e tomilho; usados em grelhados de tofu ou
glten.

Miss: uma massa de soja

usada em sopas e refogados de legumes. Ele j

vem com sal tomar cuidado para no salgar sua comida.

Shoyo: Fermentados naturais da soja usados em legumes saladas e molhos.

Pimenta Rosa: erva aromtica e refrescante usada para decorar saladas e
sopas.

Salso: usado em tudo, especialmente em sopas e molhos.

Saladas

Raita de pepino
1 xic de iogurte natural
100g de pepino
1 colher de sopa de salsinha picada
1/4 de colher de cafezinho de gengibre em fatias bem finas
1/8 de colher de cafezinho de crcuma
1/4 de colher de cafezinho de pimenta preta ou branca
1 pitada de canela
1 colher de sopa de folhas de coentro picadas
Modo de Fazer: Junte todos os ingredientes em uma saladeira.

Salada Agridoce
2 xcara de repolho roxo cortado bem fino
1 ma vermelha, sem sementes, ralada
1 colher de sopa de passas s/ sementes
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
3 colheres de sopa de suco de limo
3 talos de aipo em tiras bem finas
8 amndoas fatiadas.
1 Alface americano
1 colher de ch de manjerico
Sal a gosto
Modo de Fazer: Misture o repolho, a ma, as passas e o talo de aipo.
Em uma vasilha separada misture o azeite com o suco de limo, sal e o
manjerico.
Forre uma travessa com folhas de alface e disponha, a salada. Enfeite com
as amndoas.

Salada Alegre
6 folhas de alface americano(rasgar com cuidado, usar de preferncia
folhas bem novas)
5 folhas de rcula
4 folhas de manjerico fresco
pimento amarelo em fatias finos
5 tomates cerejas
1 colher de sopa de gergelim torrado
2 colheres de sopa de queijo provolone ralado ou ricota desmanchada
1 colher de cafezinho de endro (folha)
1 xcara de crotons
OBS: Se desejar pode acrescentar o azeite e limo ou shoyo
Modo de Fazer: Misturar todos os ingredientes

Salada de berinjela
2 berinjelas mdias
2 tomates sem pele e cortados em quadradinhos
de Shoyo
1/2 colher de cafezinho de pimenta do reino
1 colher de sobremesa de organo
2 colheres de sopa de suco de limo
Modo de fazer:
Lave e corte as berinjelas em rodelas e cozinhe. Escorra e misture o
restante dos ingredientes, espere esfriar e sirva!

Salada colorida
unidade de alface americana rasgada
1 x de broto de moyashi cru
de azeitonas pretas s/ caroo
3 palmitos em rodelas
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de suco de limo
2 colheres de ch de mostarda
1 pitada de pimenta calabresa
1 pitada de sal
Modo de fazer
Misturar todos os ingrediente em uma saladeira

salada de ervilha fresca

3x de ervilha fresca
1 mao de agrio
1/2 x de pepino japons cortado em tiras bem fina
1 Colher de sopa de alcaparras
2 colheres de sopa de nozes picadas
4 colheres de sopa de azeite extra virgem
1 colher de ch de sal
3 colheres de sopa de suco de limo
1 colher de ch de estrago seco
1 colher de cafezinho de pimenta branca moda
1/2 mao cortada em tirinhas
3/4 de alface americano cortado bem fininho
Modo de Fazer: Coloque o azeite de oliva em uma panela e frite as ervilhas
frescas com estragro, o sal, as alcaparras. Assim que as ervilhas
estiverem macias apague o fogo e espere que esfriem para ento misturlas com os demais ingredientes. Arrume ento em uma travessa e enfeite
dos lados com o alface americano.

Salada de feijo
150g de feijo fradinho
50g de tomate
1 e colher de sopa de salsinha
colher de sopa de coentro em folha (fresco)
2 colheres de azeite(sopa)
1 colher de sopa de suco de limo
Sal a gosto
Modo de fazer:
Cozinhar o feijo, tomando cuidado para no desmanchar. Corte os tomates
em quadradinhos pequenos e junte com a salsinha o coentro cortado em
tirinhas, azeite, suco de limo e o sal.

Salada de gro de bico

250g de gro de bico
limo
1 colher de ch de gengibre ralado
1 pitada de pimenta do reino
1 colher de cafezinho de curry
1 colher de cafezinho de pprica doce
2 colheres de sopa de salso picado
2 colheres de sopa de azeite
Sal a gosto
Modo de fazer:
Deixe o gro de bico de molho por uma noite. Cozinhe-o at ficar
macio(cuidado para no desmanchar)+ ou- 45 minutos. Escorra bem e
descasque. Junte o suco de limo e o resto dos ingredientes.

Salada de massa
250g de macarro parafuso de semolina
200g de azeitonas pretas sem caroo
200g de queijo parmeso em fatias bem finas
3 tomates mdios cortados em 8 pedaos
1 colher de sopa de suco de limo
2 colheres de sopa de folhas frescas de manjerico
1 colher de sopa de azeite
colher de cafezinho de pimenta calabresa
Sal a gosto

Modo de fazer:
Cozinhe a massa de macarro por aproximadamente 8 a 10 minutos,
tomando cuidado para no desmanchar, escorra e acrescente as azeitonas,
tomate, suco de limo, manjerico, azeite, pimenta, o sal e o queijo.
OBS: Pode substituir o queijo por tofu em quadradinhos.

Salada de pepino e endvias

4 pepinos descascados e cortados em palitos
2 endvias cortadas em tirinhas finas
2 laranjas descascadas e cortadas em cubos
5 tomates cereja
3 colheres de sopa de tahine ( pasta de gergelim)
2 colheres de sopa de suco de limo
Sal a gosto
Modo de Fazer: Dilua o tahine colocando aos poucos 1/2 xcara de gua e o
suco de limo e o sal.
Em uma travessa arrume as endvias, pepino, tomate e harmoniosamente as
laranjas.
Despeje o molho cremoso sobre a salada e sirva.

Salada simples de legumes

3 cenouras mdias em tiras
1 chuchu grande em tiras
6 talos de acelga em tiras
4 tomates secos
3 folhas frescas de slvia
1 talo de erva-doce em tiras
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de limo ou vinagre balsmico
4 colheres de sopa de damascos secos picados
Sal a gosto
Alface crespo para decorar
Modo de fazer:
Cozinhe todos os vegetais no vapor, deixe esfriar. Acrescente o restante
dos ingredientes.

Salada de tomates recheados

4 Tomates grandes lavados e sem pele e sem semente
2 xcaras de rcula cortada bem fininha
3 folhas de manjerico picados
5 colheres de sopa de maionese de mostarda (ver maionese)
1 colher de sopa de azeite
1 colher de cafezinho de pprica picante
2 pedaos de ma seca
1 colher de sobremesa de passas brancas sem sementes
1 colher de sopa de azeitona picada
Sal a gosto
1 xcara de broto de alfafa para decorar
Modo de Fazer: Coloque em uma tigela a maionese, o azeite e acrescente os
outros ingredientes, deixando apenas o tomate e o broto de alfafa, misture
bem. Corte os tomates na parte de cima, tire a pele e com cuidado tire todo
seu interior. Recheie os tomates com esta maionese de rcula e sirva em
uma travessa decorada com o broto de alfafa.

tabule
1x de triguilho (trigo para quibe)
1 pepino cortado em quadradinho
2 tomates sem pele e cortados em quadradinhos
2 colheres de sopa de hortel
1 colher de sopa de suco de limo
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
Sal a gosto
1/8 de colher de cafezinho de pimenta do reino.
Modo de Fazer: Lave o triguilho e deixe-o de molho na gua
aproximadamente 2 horas. Escorra bem e misture o resto dos ingredientes.
Ao servir enfeite com folhas de alface cortadas bem finas.

ACOMPANHAMENTOS

Crutons
3 fatias de po de forma de sua escolha, cortados em cubinhos
3 colheres de sopa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de azeitonas pretas picadas sem sementes
1 pitada de sal
1 colher de cafezinho de organo
Modo de Fazer: Esquente o azeite em uma frigideira larga e frite as
azeitonas com o sal por 4 minutos aproximadamente. Coloque os cubos de
pes e o organo, deixe o fogo baixo e mexa de vez em quando para dourar
por igual. Assim que os crotons estiverem torradinhos arrume-os em um
cestinho e sirva acompanhados a sopa quente.

Farofa de aveia
150 g de farinha de mandioca
150 de aveia laminada
50g de farinha de milho grossa
80g de tomate em quadrados peguenos
50g de abobrinha verde em quadrados cozidos no vapor
40g de azeitonas
2 colheres de manteiga
Sal a gosto
Modo de fazer: Em uma panela coloque a manteiga para derreter, a aveia
laminada, e torre,acrescente as farinhas e o sal a abobrinha, tomate e a
azeitona. Deixar em fogo mdio por 5 minutos, mexendo sempre.

Ghee (manteiga clarificada)

1/2 kg de manteiga sem sal
Modo de fazer: necessrio uma fervura bastante lenta, para que toda a
gua contida na manteiga evapore, os pedaos slidos subam superfcie e
o soboroso gosto da manteiga seja enfim realado. Coloque a manteiga em
uma panela de fundo grosso sobre o fogo baixo ( bem baixo), sem tampar.
Retire de vez em quando, com uma escumadeira, os pedacinhos slidos que
formam na superfcie. O fogo alto demais faz com que a manteiga
desprenda muita fumaa e se torne marrom, arruinando o sabor. O ghee
estar pronto quando estiver cor de mbar, dourado, lmpido e
transparente. Despeje numa vasilha resistente e deixe-o descoberto
temperatura ambiente para que esfrie. Depois de frio, o ghee dever ser
guardado em recipiente fechado em lugar fresco, para que se conserve por
muito meses.
Tempo de cozimento: de 15 a 20 minutos.

Maionese de Soja
1 xcara de leite de soja
3 colheres de suco de limo
1 xcara de leo de soja
Sal a gosto
Modo de fazer: coloque o leite com o sal e o tempero de sua escolha no
liquidificador , comece a bater e no desligue o liquidificador. Deixe em
uma acelerao baixa e v acrescentando aos poucos o leo. Observe que
quanto mais leo voc for colocando mais firme a consistncia da maionese
ser.
temperos: Salsinha, hortel, salso, azeitona, mostarda, manjerico,
beterraba, cenoura, alcaparras, etc.

Maionese de tofu
250g tofu
2 colheres de sopa de leo ou azeite
2 colheres de sopa de limo
Sal a gosto
Temperos :
Salsinha, hortel, salso, azeitona, mostarda, manjerico, beterraba,
cenoura, alcaparras, etc.
Bata todos os ingredientes no liqidificador.

Maionese de leite
1 xcara de leite
3 colheres de suco de limo
1 xcara e de leo
Sal a gosto
Temperos:
Salsinha, hortel, salso, azeitona, mostarda, manjerico, beterraba,
cenoura, alcaparras, etc.
Modo de fazer : dem a maionese de soja

Molho de Abacate
1 abacate fatiado
1 colher de sopa de suco de limo
1/4 de colher de cafezinho de pimenta branca ou preta
4 colheres de sopa de suco de lima da prsia
1 colher de sopa folhas de coentro fresco picadas
Modo de Fazer: Misture todos os ingredientes e sirva imediatamente, para
que o abacate no escurea.

Molho agridoce
xcara de gua
de suco de lima da prsia
1 colher de sopa de limo
1 colher de sopa de mostarda
1 e colher sopa de melado
Sal a gosto
1 pitada de pimenta calabresa
Modo de fazer:
Bater todos os ingredientes no liqidificador

Molho de iogurte natural

1 xc. de iogurte natural
2 colh. de sopa de azeite
1 colh. de sopa de suco de limo
6 folhas de hortel
1 pitada de pimenta calabresa
sal a gosto
Modo de fazer:
Bater todos os ingredientes no liqidificador

Molho de tomate bsico

6 tomates sem pele
1/2 x de gua
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de folhas de salso picado
1/2 colher de cafezinho de acar
1 colher de sobremesa de sal
3/4 colher de cafezinho de assaftida
1/2 colher de cafezinho de pimenta preta moda
1 colher de sopa de leo de soja
Modo de fazer: Coloque os tomates com a gua e o sal no liqidificador e
bata. Coe com uma peneira e reserve. Em uma panela coloque o leo de
todos os outros temperos, d uma ligeira dourada e acrescente o molho de
tomate. Deixe ferver, abaixe o fogo, e deixe engrossar por uns 10 minutos.
Varie esta receita adicionando ao molho azeitonas picadas, alcaparras,
palmitos ou pimenta rosa.

Molho de tofu
100g de tofu
1 e colheres de sopa de suco de limo
2 colheres de sopa de leo de soja ou azeite
1 colher de ch de pprica picante
Folhas de salso (aipo)
Sal a gosto
Modo de fazer:
Bater todos os ingredientes no liqidificador.

Panir (queijo fresco)

2 litros de leite integral
Suco de 2 limes
Modo de fazer:
Ferver o leite em fogo mdio, quando ferver coloque o suco de limo e mexa
por 3 minutos. Retire do fogo e escorra em um escorredor.
OBS: Para o panir mais durinho, voc deve coloc-lo em tecido de musselina
e prens-lo para retirar totalmente seu soro, assim , poder ser cortado
em cubinhos. O Soro muito rico e pode ser usado para bolos, ensopado e
sopas.

O leite coalhado, chamado na ndia de panir, bastante utilizado , e no

tem substituto porque em geral se derretem com o calor do cozimento.

SOPAS

Caldo Verde
4 batatas mdias descascadas e cortadas em quadrados
1/2 mao de couve fatiada (bem fininha)
4 xcaras de gua para cozinhar as batatas
1/8 de colher de cafezinho de assaftida
1 colher de sopa de folhas de salso
1 colher de ch de gengibre ralado
1 colher de ch de sal
1/2 colher de cafezinho de pimenta malagueta
3 colheres de sopa de azeite

Modo de fazer: Cozinhe as batatas e as folhas de salso , o sal, a gua at

desmancharem.
Bata no liqidificador para que se torne um creme, se preferir pode
acrescentar um pouco mais de gua ao creme. Em uma panela coloque o
azeite com os temperos: assaftida, gengibre e d uma ligeira dourada
acrescente ento a couve fatiada bem fininha e d uma ligeira murchada
nas folhas, acrescente ento o creme quente e sirva, se preferir
acrescente mais azeite.
OBS: Cuidado para as folhas de couve no cozinhem demais, pois elas
perdem a cor verde.

Minestrone
1/2 copo de feijo branco deixadas de molho por uma noite em gua.
1/2 x de broto de bambu picado
1x de pimento cortado em tiras bem finas
100g de abbora kabotian
100g de salsa mandioquinha
1 cenoura mdia cortada em cubos
50g de couve flor fatiada
150g de tomates sem pele e cortados em quadrados
100g de macarro de smola em formato de conchinha
1 colher de sopa de coentro
1 colher de sopa de folhas de salso
1 colher de sopa de pprica doce
1 colher de ch de gengibre ralado
1/8 de cafezinho de assaftida
1 colher de cafezinho de curry
2 colheres de sopa de ghee
1 colher de sobremesa de leo
1 colher de sobremesa de sal
Modo de Fazer:
Cozinhe os feijes com gua e sal, em fogo alto. Assim que a estiverem
macios, cerca de 20 minutos , escorra a gua e reserve-os. coloque o leo
em uma panela. Adicione todos os temperos: gengibre, curry, assaftida,
pprica, folhas de salso e coentro e de ligeira fritada, acrescente ento o
pimento, broto de bambu, os tomates e o macarro, deixe cozinhando em
fogo alto com 2x de gua por uns 8 minutos. Numa panela cozinhe com 1
/2 x de gua a abbora kabotian e salda mandioquinha. Depois de cozida
bata no liqidificador, junte ento o creme de abbora e

mandioquinha c/ os feijes e o resto dos ingredientes, se desejar

acrescentar mais um pouco de sal de 1 colher de sobremesa de miss, fica
timo!

Sopa-creme de beterraba
4 Beterrabas descascadas e cortadas
3 batatas mdias descascadas e cortadas
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de folhas de salso picado
1 colher de sopa de molho de mostarda
1 pitada de pimenta branca moda
1 colher de sopa de azeite
1/8 colher de cafezinho de assaftida
1/2 colher de cafezinho de gengibre ralado
3/4 xcara de creme de leite fresco ou de caixinha
sal a gosto
Modo de fazer: Coloque as beterrabas e as batatas e as folhas de salso e
uma panela de presso. Cozinhe por aproximadamente 35 minutos, cobrindo
os legumes c/ gua. Refogue no azeite os temperos com a salsinha. Junte
ento os legumes cozidos e batidos no liqidificador, com os temperos e
deixe cozinha por 3 minutos, apenas para obter um creme. Sirva
imediatamente, nos pratos, coloque o creme de leite e a pimenta branca por
cima.
OBS: Est sopa creme pode ser servida fria para dias muito quentes.

Sopa-creme de inhame
4 inhames descascados e cortados em dois
4 /2 x de gua
1/2 x de leite de coco
1 tomate sem semente e sem pele cortado em quadradinhos
1 colher de sopa de coentro fresco picado
1/8 de colher se cafezinho de assaftida
1/2 colher de cafezinho de aafro em p
3 colheres de sopa de azeite ou ghee
1 pitada de pimenta do reino moda na hora
1/2 colher de cafezinho de sal.
Modo de fazer: Em uma panela coloque o inhame com o sal, adicione a gua e
o leite de coco
deixe cozinhar at que se desmanche. Bata na liqidificador para tornar em
creme.
Em uma outra panela adicione o azeite ou o ghee e os temperos( assaftida,
aafro, coentro fresco e o tomate, frite por uns 3 minutos. Adicione ento
o creme de inhame e est pronto. Quando servir nos pratos coloque a
pimenta do reino por cima.

SUCOS
gelados

Lassi de laranja
200 ml de iogurte natural
30 ml de gua filtrada gelada
100 ml de suco de laranja
2 folhinhas de hortel
adoce a gosto
Bata tudo no liqidificador e sirva

Lassi de uva
200 ml de iogurte natural
100 ml de suco concentrado de uva
50 ml de gua
adoce a gosto
Bata tudo no liqidificador e sirva
OBS: Com essas propores voc pode variar as frutas, transformando seu
lassi de vrios sabores sempre escolher frutas frescas e de preferncia
orgnicas.

Leite de soja e frutas

2 copos de leite de soja
2 copos de frutas de sua preferncia picada em cubinhos
Adoce a gosto
Modo de fazer: bater todos os ingredientes

Polpas de Frutas Naturai

Abacaxi: digestivo importante para formao ssea dos adolescentes. Contm clcio, fibras
e carboidratos.

Goiaba:

indicado nos resfriados e nas infeces. Contm vitaminas A, C, e

Clcio.

Morango: Tem ao anticancergena. Serve como diurtico, antitrmico,

mineralizante e antiatrtico. Contm vitamina C e rico em minerais bsicos
fsforo potssio e sdio.

Aa: Complemento alimentar com alto valor energtico, alm de ser tima
fonte de clcio para tecidos sseos e fibras para o sistema digestivo.

Limo:

eficaz contra infeces e resfriados, artrites, reumatismo, diabete

e hipertenso. Tem ao diurtica e digestiva, auxiliando contra diarria e
acidez gstrica.

pessgo:Rico em vitamina A, B,C, auxilia na limpeza do intestino e evita

nuseas matinais e outros desconfortos da gravidez.

Acerola: Aumenta a eficcia fsica, acelera a cicatrizao depois de cirurgias.

Combate infeces resfriados e reduz ataques cardacos.

Mamo:

E indicado em inflamaes nos ps e para pacientes com lceras

ppticas, gota, obesidade e diabetes. Tambm utilizado na preparao de
remdios digestivos. Regula a funo intestinal.

Pitanga: ajuda na formao do tecido sseo regula o mecanismo de coagulao sangnea e

combate a anemia.

Caj: Protege contra infeces, essencial na funo da retina, tem ao

protetora na pele e na mucosa. Contm fsforo, vitamina A e ferro.

Manga: Possui ao protetora da pele e na mucosa, tem papel essencial na

funo da retina, nos resfriados e em pacientes com tumores cancergenos.
Contm vitaminas A, B e C, clcio e fsforo.

Tangerina: diurtica, digestiva e aumenta e eficincia fsica, contm

vitaminas A, B2 e C.

Caju:

Atua nos resfriados e preveno de hemorragias. Aumenta a eficincia

fsica. Contm Vitaminas A e C, clcio, ferro e potssio.

Maracuj: Tem efeito calmante e relaxante, contm potssio, ferro, fsforo

e vitamina C.

Uva:

Inibe o agrupamento de plaquetas e formao de cogulos sangneos e

aumenta o HDL bom. Contm clcio, fsforo e composto antioxidantes.

Cupuau: Diurtico, atua contra a anemia e aumenta a eficincia fsica .

Contm ferro, fsforo, protenas, vitamina B1.

Melo: atua na coagulao do sangue, na preveno de hemorragias e na

diminuio da velocidade da descalcificao em idosos. Contm potssio e clcio.

Suco de amora
2 copos de amora fresca bem lavadas
2 copos de gua filtrada
4 cubos de gelo
modo de fazer:
Bata no liqidificador e sirva com gelo e acar se necessrio.

Suco calmante
Suco de 7 laranjas lima da prsia
4 folhas de melissa
1 Maracuj
1 colher de sopa de mel (opcional)
Bata no liqidificador a polpa de maracuj com o restante dos ingredientes
e coe.
OBS: Este suco deve ser consumido bem rpido pois a laranja tende a ficar
amarga com o tempo

refresco de abacaxi
Casca de 1 abacaxi
5 xcaras de gua filtrada
cubinhos de abacaxi para enfeitar
Acar e gelo a gosto
Modo de fazer: Lave bem o abacaxi com o auxlio de uma escova e retire
toda a casca. Cortando-as em tamanho mdio. Cozinhe ento com a gua por
30 minutos. Deixe esfriar. Passe por uma peneira e sirva-o com gelo e
acar a gosto se necessrio. Na borda de cada copo, fixe um cubinho de
abacaxi , para dar um charme a seu drink

Suco de laranja com cenoura

3 cenouras grandes cortadas em pedaos
1 copo americano de suco de laranja
1 colher de sopa de melado ou mel
2 folhas de menta ou Hortel
Algumas gostas de limo
Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificar. Passe o suco
pronto para uma peneira e sirva com copos compridos, enfeite com uma
rodela de laranja.

Suco de limo com inhame

1 limo taiti
2 inhames grandes
300 ml de gua filtrada
Adoce a gosto

Modo de fazer: Lave e descasque o limo, deixando apenas 1/4 de suco de

sua casca,
descasque os inhames e leve-os para o liqidificador por 3 minutos, junto
com a gua.
Coe e sirva.

Vitamina
1 copo de iogurte natural
1/2 copo de leite de coco
2 bananas nanicas
1/2 ma
2 colheres de sopa de ameixa desidratada
2 colheres de sopa de farinha de aveia
adoce com mel ou melado
Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no liqidificador e sirva a
vitamina em copos grandes e bonitos.

DO C ES

Bananas flambadas
2
1
1

bananas nanicas maduras e firmes

colher de sopa de acar
colher de cafezinho de canela em p
de xcara de suco de laranja

Modo de fazer: descasque as bananas e corte-as em 2 no sentido do

comprimento.
Em um tabuleiro, coloque as bananas e o resto dos ingredientes e leve ao
forno por aproximadamente 15 minutos.

Bolo rapido

Bolo rpido de liqidificador

3 x de farinha
1x de farinha de trigo integral
2x de acar (de sua preferncia)
2 colheres rasas de sopa de fermento para o bolo
3/4 de xcara de leo ou manteiga
2x de leite, gua, ou suco de frutas.
1 pitada de sal
Modo de fazer: Coloque todos os ingredientes no liqidificador com
exceo das 3 xcaras de farinha de trigo branca e do fermento. Bata por
2 minutos e coloque o fermento e v acrescentando o restante da farinha.
Unte uma forma de sua preferncia e cozinhe em forno mdio por + ou 40 minutos. Se quiser acrescente sabor ao bolo s colocar 1 xcara de
fruta picada, voc pode variar sua receita: Exemplo:1x de banana , 1colher
de sopa de canela em p ; reserve um pouco de banana para enfeitar por
cima.

DICAS PARA PREPARAR BOLOS

Sempre prepare a forma e acenda o forno antes de comear um bolo. As
formas a serem usadas devem estar limpas e secas. Unte o fundo e os lados
da forma com manteiga ou leo vegetal e polvilhe com farinha todos os
lados. Vire a forma de cabea para baixo e bata com os dedos para retirar
o excesso da farinha. Isto garante que seu bolo no grude na forma,
tornando-o mais fcil de desenformar depois de pronto. A massa do bolo
deve ser assada assim que estiver pronta. Se isso no for possvel, coloquea na geladeira. Depois de passado o tempo necessrio para assar, abra o
forno com cuidado. Enfie um palito no centro de bolo, se o palito sair seco,
retire o bolo do forno, seno, deixe-o por mais de 5 minutos e tente
novamente. Ao retirar o bolo do forno no o coloque em cima de mrmore
ou outra superfcie fria, pois o bolo pode levar um choque trmico e
murchar.
O QUE DEU ERRADO?
O bolo cresceu mas depois murchou:
foi usado lquido demais
foi usado fermento demais
forno aberto muito cedo
O bolo tem gosto e consistncia de bolo cru:
no foi usado fermento suficiente
fermento estava velho
bolo no foi assado o suficiente
a temperatura do forno estava baixa
a temperatura do forno estava alta demais (se a parte de cima do bolo tostar e o
resto ficar cru)
O bolo tem consistncia muita pesada:
no foi usado fermento suficiente
fermento estava velho
foi usado leo demais
O bolo est seco:
Foi usado fermento demais
no foi usado leo ou manteiga suficiente

bolo foi deixado no forno por muito tempo

O bolo se esfarelou e/ou est grudento:
foi usado acar demais
foi usado lquido demais
O bolo est mais alto de um lado do que do outro:
forno esquenta mais de um lado do que do outro
a prateleira do forno est torta
bolo foi colocado perto demais de um dos lados do forno
O QUE FAZER QUANDO TUDO D ERRADO :
Um bolo pode dar errado mesmo nas mos dos cozinheiros mais experientes. O
segredo no entrar em pnico nem desperdiar. tudo se transforma. Se o bolo
fica esfarelado, transforme-o em trufas( molhe o bolo em algum tipo de suco de
fruta ctrico, derreta uma barra de chocolate e passe os pedacinhos no
chocolate, arrume em uma forma e decore ). Se o bolo murchou, embeba-o em
suco de frutas e use-o em pav . Ningum vai saber que deu errado. Invente um
nome bem bonito, divertido e coloque na sua nova sobremesa

Gelatina
500ml de suco de fruta de sua preferncia
2 colheres (rasas) de sobremesa de alga agar-agar em p
Acar a gosto ( ou adoante)
Modo de fazer:
Junte os ingredientes em uma panela e leve ao fogo mdio at ferver. Coloque
em tacinhas e leve para gelar.
Sugestes:
Acrescente frutas picadas ou sementes antes de colocar para gelar.
Outra idia colocar a gelatina, antes de gelar, dentro de meio melo cortado,
ou de um abacaxi e decorar com frutas.

Granolo de forno
6 bananas bem maduras amassadas
1 xcara de aveia
2 colheres de sopa de uva passa
2 colheres de sopa de melado
leo de canola para untar
Modo de fazer: misture todos os ingredientes, exceto o melado e leve para
uma forma refratria untada com leo. Colocar no forno por 20 minutos.
Desenforme e por cima coloque o melado.

Massa foliada
Ingredientes para a massa:
500g de farinha branca ( 2 xcaras )
25g de manteiga s/ sal ( 2 colheres de sopa )
275 ml de gua
1 pitada de sal
375g de margarina folhada
1 saco plstico
Modo de fazer: Peneire a farinha e misture com a manteiga e o sal, mexa a massa e aos
poucos v acrescentando gua, at ficar bem homognea. Deixe descansar por 30 min.

Em um saco plstico coloque a margarina folhada e v esticando, at que

envolva todo o saco.
Abra a massa com um pouco de farinha. Retire com cuidado a margarina
folhada do saco plstico ( corte o saco, para que fique mais fcil) e a
coloque bem no meio da massa aberta. Envolva a margarina com as bordas
da massa, de maneira que toda a massa envolva a margarina. Passe o rolo e
estique bem a massa, procure espalhar a margarina por toda a massa.
E faa as seguintes dobras:
Dobre em 3 partes iguais, marque com o dedo ou uma faca sem cortar
para que fique bem claro onde deve ser feita a dobra da massa. Dobre as
partes laterais sobre a parte do meio e passe o rolo com cuidado por toda a
massa , abrindo-a novamente.

Dobre em 4 partes iguais, dobre uma parte sobre a outra e passe o rolo
novamente, esticando e igualando toda a massa.
Repita a dobra em 3. Estique bem a massa.
Repita a dobra em 4. Estique bem a massa. Est pronta para usar.
Ingredientes para os recheios:
Recheio 1

1 lata de creme de leite

1 lata de leite condensado
2 colheres de sopa de amido de milho
1 lata de leite de vaca
1 colher de ch de essncia de baunilha
1 pitada de sal
Recheio 2

2 xcaras de chantilly
acar de confeiteiro para cobrir
Modo de fazer: Misture o leite de vaca o amido de milho, coloque ento em
uma panela com creme de leite, leite condensado, essncia de baunilha e o
sal, cozinhe em fogo baixo, at levantar fervura; desligue o fogo e reserve.
Pegue a massa, abra novamente em um balco; e corte em tiras grossas.
Coloque numa assadeira uma tira ao lado da outra, asse em forno mdio por
+ ou 15 minutos. Depois de assada, retire do forno e j pode ser montada.
Numa travessa de sua preferncia monte a massa intercalada com os
recheios, da seguinte forma: uma camada de massa, e espalhe o recheio 1 j frio, ou na temperatura ambiente. Coloque mais uma camada de massa ,
espalhe o chantilly ; acrescente mais uma camada de massa.
Finalize com o acar de confeiteiro por cima. importante peneirar o
acar .

Mousse de Maracuj
1 Lata de creme leite (250g)
lata de leite condensado (125g)
1 xcara de suco de maracuj concentrado
semente de maracuj para decorar
Modo de fazer:
Coloque todos os ingredientes no liqidificador com exceo da sementes
de maracuj, e bata at ficar cremoso, coloque em tacinhas e enfeite com
as sementes de maracuj. Leve a geladeira por 40 minutos.

Strudel de Ma
3 x de farinha de trigo branca
1 x de gua morna
x de leo de girassol
3 colheres de sopa de vinagre
1 pitada de sal
Recheio
5 mas sem casca e cortadas em quadrados
1colher de sopa de canela em p
de acar cristal
Modo de fazer:
Misture todos os ingredientes da massa, menos a gua e aos poucos v
colocando e mexendo sempre, at que a massa esteja bem sovada deixe
descansar por 30 minutos.
Recheio
Coloque as mas com a canela e o acar em uma panela e cozinhe por 10 a
15 minutos sem tampar, at as mas cozinharem. Abra a massa com
farinha de trigo e faa tiras compridas, coloque o recheio e enrole, leve ao
forno por 35 minutos at cozinharem.
OBS: Se o recheio de ma estiver com muita gua escorrer para no solar
a massa.

AUTORIA
Luiz Carlos Cardoso / Liiladhara

praticante de vegetarianismo e meditao tntrica h mais de 20 anos.

responsvel pelo cardpio e administrao da cozinha no Parque Ecolgico
Viso Futuro
( comunidade voltada ao estudo e prticas do neohumanismo, em Porangaba/SP) desde 1998. Criando cardpios para cursos e
workshops para at 200 participantes.
artista plstico e paisagista; tambm dedicado ao estudo das plantas e
ervas medicinais .

Contato: liiladhara@yahoo.com.br
facebook luiz carlos liiladhara cardoso
cel 015 8100-0932
apostila: Manju

Proibida a reproduo sem prvia autorizao do autor