Los Nutrilogos y el azcar.

Germn Samaniego Rosales.

Los nutrilogos cuentan con la capacitacin y experiencia necesaria

sobre cmo es que nuestro cuerpo utiliza los alimentos. Los nutrilogos
que adems conocen de diabetes pueden ensearte a reconocer cmo
ciertos alimentos afectan tus niveles de glucosa (azcar) en sangre y
cmo coordinar tu alimentacin con los medicamentos que utilizas.
Sabes cuntas caloras debes ingerir cada da? Sabes cmo reducir
las grasas de tus alimentos? Un nutrilogo puede ayudarte a conocer las
respuestas a estas y otras preguntas. Tu nutrilogo trabajar contigo
para crear un plan de alimentacin saludable que incluya tus alimentos
favoritos.

EL IG
Una forma de clasificar la disponibilidad de azcares en los alimentos
que se ha puesto de moda (sobre todo en revistas relacionadas con la
dieta) es el llamado ndice glicmico (IG). El IG es una medida de la
capacidad de un alimento para elevar la concentracin de glucosa en la
sangre y la carga glicrica (CG) est dada por la cantidad que
consumimos de ese alimento. A pesar de su popularidad. Los nutrilogos
no aceptan plenamente el IG por ser un parmetro muy variable. Para
que la glucosa pase del torrente sanguneo al interior de las clulas y
asimilemos el azcar, el pncreas debe producir suficiente cantidad de
una protena conocida como insulina y la cantidad de insulina requerida
depende desde luego del tipo y la cantidad de azcar que ingerimos,
pero tambin con qu viene acompaado. La fibra, por ejemplo, acta
como barrera fsica que retarda la digestin y absorcin del azcar. Por
eso los nutrilogos insisten tanto en incluir en la dieta
frutas, cereales integrales y vegetales en vez de caloras vacas (solo
azcares), como las botanas, los dulces y los refrescos. As, los alimentos
de bajo IG contienen azcares que se asimilan lentamente y por lo
mismo tienen un menor impacto en los niveles de glucosa en la sangre.

El consumo de Azcar.
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) quiere limitarnos el consumo
de azcar. En concreto recomienda no tomar ms de 25 gramos al da,

esto es, seis cucharadas pequeas. Eso significa que un amante de lo

dulce agotara su cupo diario con dos cafs y un yogurt natural.
La cifra es baja, muy baja y el objetivo parece casi inalcanzable. Ms
todava si tenemos en cuenta los datos de consumo actual. Segn el
estudio de energa y macronutrientes de 2011, la ingesta de azcar en
Espaa es del 20% de las caloras totales de nuestra dieta diaria. Esto es
cuatro veces ms de lo que quiere recomendar la OMS (la propuesta
est todava pendiente de aprobacin) y el doble de la cantidad
recomendada en ese momento. "El problema es que llevamos una vida
desastrosa y nos va a costar cambiarla", seala Irene Bretn, miembro
de la Junta Directiva de la Sociedad Espaola de Endocrinologa y
Nutricin y miembro del rea de Nutricin de la SEEN.
La finalidad de esta medida es disminuir el riesgo de caries
dental y reducir los altos ndices de obesidad entre la poblacin. Segn
datos del Instituto Nacional de Estadstica (INE), un 37% de los
espaoles sufre sobrepreso y un 17% padece obesidad. "Siempre se ha
relacionado esta enfermedad con la ingesta excesiva de grasa pero un
exceso es un exceso, provenga de donde provenga", seala la
nutricionista Vanesa Len, miembro de la Asociacin de DietistasNutricionistas de Madrid, ADDINMA. As es tan negativo pasarse con las
grasas como con los hidratos de carbono o las protenas. "El abuso de
cualquiera de ellos se transforma finalmente en depsitos de grasa en el
tejido adiposo, lo que conocemos como obesidad", explica. Esta
enfermedad, cada vez ms presente en la sociedad, va asociada a la
aparicin de enfermedades cardiovasculares, dficit de vitaminas del
grupo B, accidentes cerebrovasculares, enfermedades de hgado graso y
algunos tipos de cncer.
Conocido el objetivo, toca saber cmo podramos cumplir este saludable
propsito. A qu azcares se refiere exactamente la OMS? Se incluiran
todos o hay alguno que queda fuera del saco? La nutricionista Vanesa
Len seala que existen excepciones: "Quedan excluidos de esta
limitacin los hidratos de carbono, azcares de absorcin lenta, y los
contenidos en la fruta y los lcteos". Quedaran fuera pan, cereales,
patatas, pastas, arroz, legumbres, lcteos y frutas.
Los afectados por la norma seran los azcares libres. "Estos son los
monosacridos (glucosa y fructosa) o disacridos (sacarosa o azcar de
mesa) aadidos, as como los azcares naturalmente presentes en la

miel, siropes, zumos de fruta y concentrados de fruta", seala Eduard

Baladia, responsable de Grupo de Revisin, Estudio y Posicionamiento de
la Asociacin Espaola de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AED-N).
Tambin se incluira el azcar moreno, que goza de mejor fama que el
blanco por tener nutrientes extras pero que no deja de ser un disacrido,
seala Rubn Bravo, del Instituto Mdico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La cuestin ahora es descubrir qu alimentos contienen esos azcares y

cules deberamos suprimir o limitar. "Los refrescos, los caramelos y
chucheras, la bollera y las galletas (incluidas malteadas y/o con
mermelada) son los casos ms claros, pero tambin deberan considerar
los zumos de fruta (naturales o comerciales) o el binomio cacao soluble
y cereales de desayuno (casi todos son muy azucarados)", seala
Baladia.

Como eliminar el consumo de Azcar

Qu alternativa existe? No hay una solucin infalible. Leyendo las

etiquetas de los alimentos podemos limitar el consumo. Para Rubn
Bravo eliminar el azcar comn sera una medida beneficiosa aunque no
es fcil. "Nuestro paladar est acostumbrado al sabor dulce de los
alimentos y nos parece impensable tomarnos un caf sin azcar pero
deberamos acostumbrarnos ya que nuestra salud nos lo agradecer",
aade Vanesa Len.
La nutricionista seala que se puede seguir la metodologa de las
personas con diabetes tipo 2, que ven obligados a reducir su consumo
de azcares simples buscando alternativas y las ms utilizadas son los
edulcorantes acalricos (aportan cero caloras) como el aspartamo, el
ciclamato o la sacarina. "Es cierto que el consumo de estos edulcorantes
artificiales est en constante revisin para establecer cul debe ser la
dosis adecuada y su efecto a largo plazo, pero hoy por hoy siguen siendo
una buena alternativa", seala Len. Otros no lo aconsejan por ser
productos 100% qumicos que pueden ser el origen de cnceres y
pancreatitis.

Tampoco sera aconsejable el consumo de sorbitol o fructosa que

aportan las mismas caloras del azcar. S lo es la Stevia, considerada el
edulcorante natural sin caloras por excelencia. "Su poder edulcorantes
es unas 300 veces superior al del azcar, por lo que no se necesitan
grandes cantidades para dar sabor a los alimentos", seala Len. Solo
hay un problema: su ingesta diaria tambin est limitada. La Agencia
Europea de Seguridad Alimentaria y Nutricin (EFSA) seala que debera
ser de cuatro miligramos por kilo de peso corporal al da.

Preguntas Frecuentes sobre el azcar hacia los nutrilogos.

Puedo comer alimentos con azcar?

Para casi todas las personas que viven con diabetes, la respuesta es S.
Comer una rebanada de pastel preparado con azcar puede elevar tus
niveles de glucosa en sangre. Tambin el maz, un sndwich y los frijoles
elevarn tu glucosa en sangre. La verdad es que el azcar tiene muy
mala reputacin. Las personas que viven con diabetes pueden comer
azcar. En nuestro cuerpo, el azcar se convierte en glucosa, pero
tambin los otros alimentos como los que mencionamos anteriormente.
La regla con los alimentos azucarados es la moderacin. Si comes
muchos de estos seguramente tu glucosa subir demasiado. Seguro te
sentirs satisfecho pero no recibirs los nutrientes que vienen en otros
alimentos como las verduras y las leguminosas y adems subirs de
peso. As que no es necesario que rechaces una rebanada de pastel.
Mejor intercmbiala por la porcin de papas o de pan que habras
comido. Tambin puedes ayudarte de un poco de actividad fsica para
aminorar el impacto de estos alimentos.

Los alimentos light son ms saludabes?

La mayora de las personas creen que por consumir un producto con la
etiqueta light, low o diet es algo ms saludable, pero eso no es el
caso, un producto con una etiqueta de las ya mencionadas significa que
este tiene solo un 25% de azcar menos que uno normal, y a causa de
esto se tiene a confundir que son ms saludables y se incrementa el
consumo del producto; ejemplo: una persona que toma un refresco con
gas al empezar a utilizar los productos Light tiende por aumentar la

cantidad consumida ya que este es ms saludable por lo tanto en vez

de consumir una mnima cantidad de azcar se est aumentando la
cantidad que antes consuma.
Por qu se aumenta la glucosa o azcar en sangre?
La glucosa en la sangre aumenta debido a los siguientes hbitos
- Consumo de azucares simples como: azcar de mesa, cajeta, miel,
mermelada, chocolate, dulces, pastelitos y pan dulce, piloncillo, etc.,
todo lo que contenga azcar.
- Consumo de frutas: las frutas contienen un azcar llamado fructosa,
este tipo de azcar tambin se eleva en la sangre, las frutas si se
pueden comer pero lo que importa es la cantidad en una misma toma.
Se puede comer un mximo de tres raciones de fruta al da y separadas
en los tres tiempos de comida. Una racin es igual a una pieza de
manzana, naranja, pera. A media pieza de pltano o mango, a 2 piezas
de ciruela, guayaba y a una taza de cualquier fruta que se parta en
cuadritos como papaya, pia o sandia.
- Consumo de cereales, leguminosas y tubrculos : los cereales como el
maz, el arroz, el trigo, la avena etc., las leguminosas como los frijoles,
habas y lentejas, y los tubrculos como las papas y camotes, contienen
gran cantidad de carbohidratos que estn compuestos por muchos
azcares. Se pueden consumir pero moderadamente.
Que si se puede hacer para bajar el nivel de glucosa en sangre:
Consumir suficiente fibra: la fibra se obtiene de las frutas sin colarlas
cuando es en forma de jugo o comerlas con cscara cuando eso sea
posible, las verduras en todas las comidas y que todos los cereales sean
integrales como tortilla de maz, pan integral, galletas integrales.
Aumentar la actividad fsica en todas sus formas: Hacer por lo menos
30 minutos de caminata vigorosa al da, no sentarse frente al monitor de
televisin o computadora ms de 2 horas seguidas, utilizar siempre las
escaleras en vez de elevador y de ser posible andar en bicicleta 4 veces
por semana.