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Linconscient ? Euh a
existe chez tout le monde ?
Au travail, impossible
de vous concentrer sil y a
du bruit autour.
9,90
Dr Mireille Meyer
50 exercices dautohypnose
Dr Mireille Meyer
Exercice n00 :
50
ICES
EXERC
O
T
U
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E
S
O
N
HYP
Linconscient ? Euh a
existe chez tout le monde ?
Au travail, impossible
de vous concentrer sil y a
du bruit autour.
Dr Mireille Meyer
50 exercices dautohypnose
Dr Mireille Meyer
Exercice n00 :
Groupe Eyrolles
61, Bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com
En application de la loi du 11mars 1957, il est interdit de reproduire intgralement ou partiellement le prsent ouvrage, sur quelque support que ce
soit, sans autorisation de lditeur ou du Centre Franais dExploitation du
Droit de Copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
Groupe Eyrolles, 2012
ISBN: 978-2-212-55370-3
Dr Mireille Meyer
Sommaire
Introduction. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
1. Pour bien dbuter!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Exercice n 1: Jetez-vous leau!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Exercice n 2: Suis-je sensible lhypnose?. . . . . . . . . . . . . . . 13
Exercice n 3: quoi sert lautohypnose?. . . . . . . . . . . . . . . 15
Exercice n 4: Trouvez votre position idale pour pratiquer. . 17
Exercice n 5: O, quand et comment pratiquer?. . . . . . . . . 19
Groupe Eyrolles
2. Le B.A.-BA delautohypnose. . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Exercice n 6: la dcouverte devotreInconscient. . . . . . . 23
Exercice n 7: Quand le corps suit lesprit. . . . . . . . . . . . . . . . 24
Exercice n 8: Respirez!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Exercice n 9: Les suggestions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Exercice n 10: La visualisation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Exercice n 11: Vivez le changement!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Exercice n 12: Connatre le bon sens. . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Exercice n 13: Vive les fusibles! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Exercice n 14: Les bons mots. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
3. Les inductions hypnotiques:.
pour entrer en tat dhypnose . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Exercice n 15: Hypno-pause. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Exercice n 16: La ronde des sens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Exercice n 17: Induction parfocalisation. . . . . . . . . . . . . . . . 47
Exercice n 18: Induction parsouvenir agrable. . . . . . . . . . 48
Exercice n 19: Induction pardissociation . . . . . . . . . . . . . . 50
Groupe Eyrolles
4. Les scnarios. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Exercice n 20: Fixez-vous des objectifs. . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Exercice n 21: Les mots ssames. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Exercice n 22: crire une bauche descnario . . . . . . . . . . 56
Exercice n 23: Construire votre scnario. . . . . . . . . . . . . . . . 57
Exercice n 24: Le scnario parfait. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Exercice n 25: On tourne!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
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Rfrences. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Introduction
Groupe Eyrolles
Groupe Eyrolles
une comptence, rvler vos potentiels et ressources intrieures. Cest justement lobjectif de ce livre: vous permettre
de comprendre votre rythme, travers des exercices progressifs, comment pratiquer lautohypnose. Vous apprendrez
ensuite comment elle peut vous aider grer et faire face facilement et rapidement aux petits soucis et tracasseries de la vie
quotidienne qui, souvent, engendrent chez la plupart des
personnes stress, tensions, nervement
Certains exercices vous correspondent plus que dautres? Trs
bien! Faites-vous confiance et laissez-vous guider vers ceux qui
vous conviennent le mieux. Il faut en moyenne trois quatre
semaines de pratique quotidienne de lautohypnose pour
matriser cet outil. Trois mots-cls donc: persvrance, patience
et positivisme! vitez dtre obsd par un rsultat immdiat,
considrez plutt ces exercices comme des jeux.
Alors, vos marques, prts jouez et laissez venir les changements!
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P
Groupe Eyrolles
.
Jetez-vous leau!
Exprimentez par vous-mme et en quelques minutes seulement la puissance de votre esprit!
Installez-vous debout, les pieds lgrement carts,
les bras le long du corps, et suivez les indications
ci-dessous.
1.
2.
3.
4.
5.
Tendez votre index (comme pour indiquer une direction) et, en gardant
votre bassin bien immobile, tournez votre buste vers la droite si vous
avez choisi le bras droit, ou vers la gauche si vous avez choisi le bras gauche.
Notez o arrive votre index en prenant un repre dans la pice (par
exemple le bord dun placard, un objet). Vous avez ainsi mesur une
amplitude de rotation.
6.
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7.
Que notez-vous?
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Commentaire
tonnant, nest-ce pas? Vous avez certainement remarqu, comme
chez la majorit des personnes qui ralisent cet exercice, que lamplitude du mouvement est beaucoup plus importante aprs la visualisation de ce mme mouvement. Si ce ntait pas le cas pour vous,
refaites lexercice en y prtant encore plus dattention. Prenez alors
bien le temps de dcomposer le mouvement. Cet exercice simple
met en vidence limportance de la programmation psychique sur le
geste. Imaginez-en lutilit chez le sportif!
Suis-je sensible
lhypnose?
Groupe Eyrolles
OUI
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NON
Question
3. Les mauvais souvenirs vous mettent-ils facilement mal
laise?
OUI
NON
Commentaire
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quoi sert
lautohypnose?
Vous avez probablement dj entendu parler de cette mthode
par des amis, dans des ouvrages Mais savez-vous ce que la
pratique de lautohypnose peut vous apporter?
Cochez ci-dessous les propositions qui vous semblent
correctes.
Groupe Eyrolles
Lautohypnose sert :
1. acqurir une technique naturelle pour moccuper de moi
au quotidien.
7. arrter de fumer.
14. maigrir.
15
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Groupe Eyrolles
Commentaire
1.
2.
Groupe Eyrolles
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3.
Allongez-vous sur votre lit, votre canap, ou mme le sol. Placez vos
bras le long du corps ou sur votre ventre, les jambes dcroises. Refaites
le mme exercice qu ltape prcdente. Attention, vitez de vous lever
brutalement. Quavez-vous ressenti?
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4.
Aprs avoir ralis ces trois exercices, comparez vos impressions et notez
la position que vous trouvez la meilleure pour pratiquer:
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Commentaire
Groupe Eyrolles
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O, quand et comment
pratiquer?
Lapprentissage de lautohypnose se pratique-t-il nimporte o
et nimporte quand?
Cochez ci-dessous les propositions qui vous semblent
correctes.
Japprends lautohypnose:
1. en pleine nature ou au bord de la mer.
3. de prfrence le matin.
8. la maison en famille.
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Commentaire
Les meilleures rponses sont les propositions 1, 3 et 6. Lautohypnose
demande un apprentissage avant de pouvoir tre utilise au quotidien! Lidal est un lieu (intrieur ou extrieur) o vous ne risquez
pas dtre drang par le tlphone, les enfants, votre chef Privilgiez un endroit calme o vous vous sentez bien. Faites en sorte dtre
bien install, portez des vtements amples et confortables, afin de
bien respirer. Trouvez votre ambiance: bougie, encens, musique
Assurez-vous dtre en scurit pour vous-mme et les autres! vitez
donc de pratiquer au volant, au travail, dans la rue Le moment de
la journe importe peu. Testez et choisissez celui que vous prfrez,
sauf consigne particulire dans les exercices.
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Le B.A.-BA
delautohypnose
Groupe Eyrolles
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la dcouverte
devotreInconscient
Comme nous lavons vu, lInconscient est un lment primordial de notre vie. Au cours dun petit voyage, partez sa
rencontreen pratiquant lexercice ci-dessous.
Suivez les instructions ci-dessous. Pour plus de facilit, dans un premier temps, vous pouvez enregistrer
cet exercice et lcouter tranquillement.
1.
2.
Groupe Eyrolles
Cest galement lInconscient qui fait battre votre cur. coutez bien:
vous percevez peut-tre les battements de votre cur dans votre
poitrine? Vous sentez peut-tre mme le flux sanguin pulser dans votre corps,
il peut entraner des petits fourmillements ou picotements (comme au bout
des doigts). Sentez-vous ces pulsations? Maintenant, vous ressentez des
choses auxquelles vous ne pensiez pas forcment, quon disait inconscientes.
Elles ne le sont plus, car vous en avez pris conscience!
3.
4.
23
5.
Commentaire
Dans cet exercice, vous avez pris conscience de certains lments
qui vous taient jusqualors inconscients (des choses auxquelles
vous naviez probablement jamais, ou rarement, fait attention) et
donc de lexistence de lInconscient. En pratiquant rgulirement
cet exercice, vous parviendrez rendre votre inconscient
conscient! Enfin, en partie, car linconscient est comme la face
immerge dun iceberg que vous allez peu peu faire merger au
fil des exercices. Bon voyage la rencontre de vous-mme!
.
Quand le corps suit lesprit
1.
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2.
3.
4.
5.
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Groupe Eyrolles
Commentaire
Eh oui! La rsistance de votre bras est a priori bien meilleure quand
vous prononcez la phrase avec votre prnom, et moins bonne avec
un prnom fantaisiste! Produire un effort est plus facile quand on
est cohrent avec ses croyances. Vous avez donc tout intrt bien
vous connatre pour agir selon vos valeurs et opinions profondes. Vos
comportements auront ainsi plus dimpact et vous gagnerez en
confiance en vous.
En modifiant ltat psychique (ici le prnom et donc la perception
motionnelle qui va avec), comme on peut le faire en autohypnose,
on modifie les rponses physiologiques du corps. Si vous agissez en
cohrence avec vous-mme, vous vous sentirez plus serein.
25
.
Respirez!
Comme dans beaucoup de techniques de relaxation, la respiration est primordiale en autohypnose.
Suivez les instructions ci-dessous.
1.
2.
3.
Si vous respirez avec le thorax, laissez descendre peu peu votre respiration vers votre ventre. Poussez contre la paume de vos mains lors de
linspiration et laissez-les redescendre lorsque vous soufflez. Vous pouvez
imaginer votre ventre comme un petit ballon qui se gonfle (le nombril monte),
et qui se dgonfle (le nombril redescend, le ventre saplatit) au grs de vos
mouvements respiratoires.
4.
5.
Lorsque vous sentez que votre respiration est abdominale et que les
phases sont gales, arrtez lexercice. Que ressentez-vous?
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Groupe Eyrolles
Commentaire
La respiration abdominale a plusieurs avantages. Elle dtend plus
efficacement que la respiration thoracique. Les mouvements abdominaux massent les organes internes et favorisent une meilleure
digestion et circulation de lnergie. Lgalisation des phases respiratoires permet dtre en cohrence cardiaque1. Entranez-vous rgulirement jusqu ce que cette respiration devienne un automatisme.
Vous respirerez mieux au quotidien.
.
Les suggestions
Au cours des sances dautohypnose vous allez prononcer des
phrases appeles suggestions. Bases sur lintention, elles vont
vous aider accder ce que vous dsirez. Par exemple un tat
de dtente, de srnit ou de calme dans lexercice ci-dessous.
Apprenez matriser les suggestions sans plus tarder!
Indiquez si les suggestions ci-dessous vous semblent
efficaces ou pas.
Suggestions
Efficaces
Inefficaces
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Suggestions
Efficaces
Inefficaces
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Commentaire
trs rapidement. La dernire proposition 11 est une suggestion posthypnotique: trs efficace et utilise avant la fin dune sance elle
permet que son contenu perdure bien au-del de lexercice.
Les suggestions sont omniprsentes au quotidien dans la communication lorsque lon souhaite obtenir quelque chose de quelquun ou
lui faire comprendre une ide. En hypnose comme dans la vie, elles
peuvent tre plus ou moins explicites (merci de penser acheter
le pain) ou implicites (je nentends pas!: suggre lautre de
parler plus fort). En autohypnose, en revanche, elles sont directes et
vont vous permettre dinduire les phnomnes recherchs (fermeture des yeux, recherche dune capacit, acclration dune raction
physiologique). Selon H. Bernheim, La suggestion est une ide
qui se transforme en acte.
.
La visualisation
La visualisation est un lment fondamental en autohypnose.
Visualiser signifie voir, mais galement imaginer, interprter, se reprsenter
Suivez les instructions ci-dessous.
1.
2.
3.
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Observez les dtails du paysage. Par exemple, vous pouvez vous reprsenter le chemin (route, escalier) sur lequel vous marchez pour arriver
cet endroit, les lments qui se trouvent autour (arbres, maisons), voir la
couleur, la structure de ces lments. Si vous vous imaginez lextrieur, quelle
29
4.
5.
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Commentaire
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.
Vivez le changement!
Aprs limportance de la visualisation, nous allons aborder
limpact du ressenti sur lefficacit de lautohypnose.
Suivez les instructions ci-dessous.
1.
2.
3.
4.
Imaginez maintenant que les changements que vous dsirez sont raliss:
votre objectif est atteint! Que ressentez-vous? Peut-tre un sentiment,
une motion diffrente? Une temprature, de la dtente, autre? Quest-ce qui
change dans votre environnement?
5.
6.
7.
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8.
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Commentaire
Aprs cet exercice, votre perception des choses sera plus complte.
Imaginer et visualiser un objectif atteint est primordial. Ressentir
vritablement ce que a fait lintrieur, le vivre lest tout autant.
Votre inconscient peut ainsi crer une anticipation positive des
choses.
.
Connatre le bon sens
Nous avons tous cinq sens. Parfois mme un de plus! En
hypnose, nous nous en servons pour savoir comment nous
fonctionnons. Quel est votre sens de prdilection?
1.
a) couter de la musique.
b) vous prlasser dans un bon bain.
c) lire un livre, regarder un film.
32
Groupe Eyrolles
Pour chaque situation, choisissez dans les propositions ci-dessous celle qui vous convient le mieux.
2.
3.
4.
a) au calme.
b) ce quil soit confortable.
c) au design et au style.
5.
Quand vous ntes pas daccord avec un ami, vous lui dites:
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6.
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7.
8.
a) doux et confortables.
b) hauts en couleurs.
c) en accord avec votre humeur.
9.
a) un CD bien sr.
b) un livre, un tableau, un cran gant.
c) une couette bien confortable, un parfum.
10.
a) les odeurs particulires que vous naviez senties nulle part ailleurs.
b) le calme ou lanimation sonore du lieu.
11.
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Groupe Eyrolles
12.
Commentaire
Groupe Eyrolles
10
11
12
a)
b)
c)
.
Vive les fusibles!
En autohypnose, vous tes seul avec vous-mme et il y a
quelques prcautions prendre pour profiter au mieux de vos
exercices. On les appelle fusibles, car ils vitent de faire
sauter les plombs! Autrement dit, ils vont vous empcher de
vous retrouver dans des situations dlicates.
Lisez lhistoire ci-dessous, puis rpondez aux
questions suivantes.
1.
2.
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3.
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Groupe Eyrolles
Commentaire
Lhistoire dEva est un bon exemple de ce quil faut viter quand
vous pratiquez lautohypnose! Eva est mal installe et pratique
lautohypnose dans un lieu o elle risque dtre drange. Elle nest
donc pas disponible pour elle-mme! Elle ne met aucun rveil, nutilise pas de suggestion pour revenir la fin de la sance ou sortir
de ltat dhypnose en cas durgence! De plus, elle fait une rgression en ge, quil est dconseill de faire seul!
Suivez donc plutt les conseils suivants:
Pratiquez lautohypnose dans un endroit calme, o vous viterez
dtre drang. Prvoyez plus de temps que ncessaire, afin de
bannir les fins de sance brutales Aprs une sance, vous pourrez
avoir limpression de planer. Il est prfrable de rester tranquille
un moment.
Fixez-vous un temps imparti: demandez votre inconscient de
vous ramener ici et maintenant au bout de 20, 30minutes, par
exemple. Dans un premier temps, vous pouvez mettre un rveil
5minutes aprs le temps souhait. Par la suite, avec lhabitude,
votre inconscient vous ramnera quand vous le souhaiterez.
En dbut de sance, demandez galement votre inconscient de
vous ramener ici et maintenant rapidement en cas de danger immdiat (incendie).
vitez les retours vers le pass (rgressions en ge), car si vous
vous retrouvez enfant et en mauvaise posture vous ne sauriez pas
grer. Ce genre dexprience est faire seulement avec un thrapeute comptent, mais pas dans le cadre de lautohypnose.
Demandez toujours votre inconscient de rester dans le positif,
lagrable.
Ces fusibles sont valables pour tous les exercices suivants. Utilisezles chaque fois!
37
.
Les bons mots
Lemploi des mots est important en autohypnose. Ainsi, afin
dobtenir un meilleur rsultat, il est judicieux de prfrer
certains termes, mots et sensations dautres.
Stresss lapproche dun oral dexamen, Elen et ric
ont fait un stage dautohypnose pour mieux sy
prparer. Lisez ce quils se disent eux-mmes
pendant leur sance, puis rpondez aux questions.
1.
ric: Loral est vendredi, je ne dois surtout pas paniquer. Quand je rentrerai
dans la salle je naurai pas peur, je resterai calme. Jessaierai dviter le regard
de lexaminateur car je sais que cela va me dstabiliser, comme la dernire
fois, ctait nul. Je vais lire le sujet en ntant pas stress. Je devrais men sortir
si jai un peu de chance. Le sujet sera peut-tre un de ceux que jai le mieux
rvis? Mme si jai un trou de mmoire, je ne dois pas le montrer. Je me
dtendrai au maximum pour russir mon oral. Si je ne connais pas une rponse,
je ne stresserai pas, jessaierai de men sortir par de lhumour, a pourrait
marcher. Je devrais y arriver!
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Groupe Eyrolles
Elen: Alors que je me vois entrer dans la salle pour passer mon oral, je suis
calme et dtendue. Je sais que je suis capable dy arriver, comme lorsque jai
pass lexamen blanc. Tandis que je vois lexaminateur, et que je le salue, je
reste toujours parfaitement calme et dtendue. Je me sens alors sereine. Je me
souviens de ma prof de franais qui mencourage et cela me dtend encore
plus. Je lis le sujet, tranquillement. Je le connais, je rponds aux questions de
lexaminateur, toujours calme. Jvite de paniquer, cest bientt termin et tout
va bien. Une dernire question: je rponds de faon assure et calme. Puis je
salue lexaminateur et je quitte la pice.
2.
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3.
a) le pass, limparfait
b) le prsent
c) le conditionnel
d) le futur
g) des affirmations
h) les ngations
Groupe Eyrolles
Commentaire
Cest Elen qui a le plus de chances de russir! Elle se met vraiment
en situation: elle parle au prsent, elle vit la scne dans laquelle elle
est. Elle utilise des mots de liaison: alors, tandis que, et Elle se
conditionne par des souvenirs agrables et affirme les choses.
ric, lui, a commis beaucoup derreurs: il parle au futur et au conditionnel pour son examen, il fait rfrence des motions ngatives,
il utilise le pass pour aborder quelque chose qui le dessert. Il
commet l 5 erreurs fondamentales. Il na plus qu attendre lan
prochain en rvisant ses cours dautohypnose!
De plus, Elen voit toute la scne: tout se passe trs bien jusqu la
fin. Elle se voit russir et vit sa russite, alors quric ne pousse pas
lexprience assez loin. Les sportifs qui utilisent lautohypnose se
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Groupe Eyrolles
voient gagner, passer la ligne darrive, sinon ils ont toutes les
chances de ne jamais la voir!
Il est galement trs important dassocier la visualisation les
ressentis, les motions positives qui y sont lies. Quand vous ferez un
exercice tel que celui-ci, pensez-y! La visualisation est importante
mais elle ne suffit pas!
Les bonnes rponses sontb, e, g et i.
40
Les inductions
hypnotiques: pour entrer
en tat dhypnose
U
Groupe Eyrolles
Groupe Eyrolles
42
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Hypno-pause
Cette premire induction est facile raliser. Elle demande
quelques minutes seulement, do son nom de pause.
Suivez les instructions ci-dessous.
1.
Premire tape
Fermez les yeux et imaginez, jusqu la ressentir vraiment, une vague dair
tide ou frais (selon vos dsirs) parcourir votre corps de la tte aux pieds.
Suivez sa progression lentement en portant attention vos cheveux, votre
front, vos joues, aux sensations sur votre peau, sa temprature. Vous pouvez
visualiser ou imaginer par exemple un ventilateur ou une chemine pour faciliter la perception corporelle. Attendez davoir une vraie hallucination: Il me
semble vraiment quun ventilateur marche, l devant moi ou: Soudain, je
me sens devant la chemine, le visage rchauff par les flammes.
cet instant, vous tes vraiment dans ltat dhypno-relaxation et laissez la
vague dair descendre le long de votre corps lentement, pour vous laisser le
temps dentrer en relation avec la ralit de votre prsence physique. Sur son
parcours, le souffle dtend vos paules, vos bras, votre cage thoracique, vos
jambes jusquaux orteils.
Aprs son passage, ressentez une sensation de pesanteur gnralise comme
une ankylose agrable du corps.
Groupe Eyrolles
Deuxime tape
Il suit un trajet inverse. Imaginez une vague de lgret qui remonte des pieds
vers la tte. Sur son passage, votre corps devient si lger quil semble pouvoir
se dtacher de son support (sige, canap). Vous ne parviendrez peut-tre
pas ressentir la lgret les premires fois, il faut de lentranement. Attendez de ressentir cette sensation de flottement, dinconsistance et dunit du
corps.
43
2.
3.
Phase de travail.
4.
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Commentaire
Groupe Eyrolles
Cet exercice est donc une induction et sert entrer en tat dhypnose avant la phase de travail. Mais vous pouvez aussi lappliquer
dans certains cas: crise dangoisse, envie de manger des cochonneries, tendance ruminer vos soucis Faire rgulirement une
pause hypnotique permet de garder la relation votre corps.
La phase 3 (fin de lexercice) peut tre utile (sauf exceptions) tous
les exercices dautohypnose qui suivent: il est toujours recommand
(sauf indication contraire) de sortir tout doucement de ltat dhypnose, de bien se retrouver ici et maintenant, veill pour le reste
de la journe!
44
.
La ronde des sens
Cet exercice demande un peu plus de temps et de disponibilit
que le prcdent.
Suivez les instructions ci-dessous.
1.
Groupe Eyrolles
tape 2 : Une fois vos yeux ferms, continuez en remplaant les lments
visuels externes par des lments visuels internes et les lments sensitifs
externes par des ressentis ou motions.
Exemple: maintenant que mes yeux sont ferms je peux apercevoir des
couleurs travers mes paupires closes, je peux laisser venir des paysages
ou des souvenirs agrables et alors que je peux entendre le bruit de ma
respiration je peux sentir ma poitrine se soulever et descendre au rythme
de celle-ci
45
tape 3 : Peu peu, placez une suggestion dentre en transe aprs les
lments cits.
Exemple: alors que je peux sentir le mouvement de ma poitrine qui se
soulve et qui descend au rythme de ma respiration je peux commencer
me dtendre, et chaque nouvelle inspiration jentre de plus en plus
dans cette exprience
2.
3.
4.
Phase de travail.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Groupe Eyrolles
Commentaire
Induction
parfocalisation1
Vous allez apprendre focaliser votre regard sur un objet, un
point ou une partie de votre corps
Choisissez un point fixer (ici, votre main), plutt
situ au-dessous du niveau de votre regard. Suivez
les instructions ci-dessous.
1.
Groupe Eyrolles
2.
3.
Phase de travail.
47
4.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Commentaire
Le fait de fixer une partie de vous-mme cre un contact visuel qui
va simprgner en vous. La focalisation (ou fixation) est donc une
tape (induction) de ltat dhypnose. Ce type dinduction peut tre
privilgi dans les phnomnes de fixation quotidienne (addictions,
troubles obsessionnels du comportement, etc.).
Induction parsouvenir
agrable
Cette forme dentre en hypnose est relativement simple et
daprs certains spcialistes, ce serait mme la plus facile des
inductions. vous de tester!
1.
48
Groupe Eyrolles
(ou chemin, route), entendre le son des vagues qui vont et viennent sur la
plage. Tandis que jobserve les couleurs du paysage, la forme des arbres, je
peux galement sentir la chaleur du soleil sur ma peau, la petite brise marine,
les embruns sals sur mes lvres. Il mest galement possible dentendre le
murmure du vent dans les arbres, des gens qui parlent, ou simplement le
silence de retrouver cette perception particulire que lon a dans certains
moments comme magiques, o lesprit et le corps se dtendent et retrouvent
leur libert naturelle
2.
3.
4.
Phase de travail.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Groupe Eyrolles
Commentaire
Ce processus dinduction, comme les autres, sert avant la phase de
travail. Il peut aussi tre utile pour faire un break dans la journe,
une pause au bureau. Toujours bien sr condition de trouver un
endroit tranquille et confortable!
Cet exercice balaye tous les canaux visuel, auditif et kinesthsique.
Toutefois selon votre canal prfrentiel, il est possible que certaines
phrases de cet exercice ne vous conviennent pas. Adaptez-les! Par
exemple, si vous tes plutt sensitif, vous pourrez insister davantage sur les lments kinesthsiques je peux retrouver tous les
sentiments plaisants et agrables, la sensation de mes vtements
sur la peau, peut-tre certaines odeurs, ou saveurs particulires.
Lidal est de commencer par votre canal principal, puis dajouter
peu peu quelques lments des autres canaux
49
Induction
pardissociation
Cette induction est diffrente des prcdentes. Elle utilise
votre facult hypnotiser quelquun dautre, donc utiliser
la deuxime personne du singulier. Ici cette autre personne,
cest vous!
Asseyez-vous, en mettant un sige en face du vtre
ouen vous plaant devant un miroir. Pratiquez cet
exercice comme si vous tiez face un partenaire
voix haute donc!
1.
2.
3.
Groupe Eyrolles
Phase de travail.
50
4.
Quavez-vous ressenti?
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Commentaire
Groupe Eyrolles
51
Les scnarios
Groupe Eyrolles
Imaginez votre vie comme une pice de thtre dont vous tes
lacteur! Vous interprtez donc un rle! Quelle est lhistoire alors?
Votre histoire! Cette histoire, ce scnario de vie a sans doute t
faonn, model par votre ducation, vos parents, la socit, la vie
que vous avez construite Au fil des annes, se sont ancrs en vous
des ides, des modes de fonctionnement, des croyances qui font
lacteur que vous tes devenu!
Mais il est possible de changer de rle, car celui que lon a ne nous
convient pas toujours ou pour modifier certaines habitudes! Si vous
avez ce livre entre les mains, cest bien pour apprendre sortir de
votre rle actuel, et en choisir un autre! Pour certains dentre vous,
cela peut mme tre de devenir acteur de votre vie plutt que de
rester spectateur!
Comment changer de rle? En crivant maintenant lhistoire que
vous avez envie de vivre! Devenez metteur en scne et apprenez ici
crire un scnario diffrent sur ce que vous voulez changer!
Nous allons tout dabord vous aider trouver ce que vous souhaitez
rcrire, modifier Puis, peu peu comme dans un cours de thtre,
vous apprendrez les mots, expressions, suggestions les plus efficaces
lcriture de votre scnario. Ces scnarios sutilisent aprs linduction,
pendant la phase de travail.
Vous pouvez jouer tous les rles, la seule limite tant celle de votre
imagination!
.
Fixez-vous des objectifs
Maintenant que vous savez entrer en tat dautohypnose, que
voulez-vous en faire? Sur quel projet voulez-vous avancer?
numrez les 4 objectifs prioritaires que vous souhaitez
atteindre (apprendre grer mon stress, amliorer
mon charisme).
1.
1. _____________ __
3. _____________ __
2. _____________ __
4. _____________ __
54
Groupe Eyrolles
Commentaire
.
Les mots ssames
Vous avez une importante runion de travail mais avez oubli
votre dossier! Il va falloir faire sans! Quand vous tes en situation de stress, les derniers mots qui vous viendraient lesprit
sont zen, cool, je gre. Vous avez srement tendance voir
plutt tout en noir (je suis nul, je vais perdre mon job, jangoisse). Et si vous changiez de lunettes? Trouvez les mots
positifs qui vont vous ouvrir les portes!
Choisissez lun des objectifs de lexercice prcdent et
suivez les instructions ci-dessous.
Exemple dobjectif: je veux passer mon entretien dembauche sereinement.
Mots-cls positifs privilgier (inverse des mots qui me viendraient
lesprit!): calme, dtente, tranquillit, matrise de soi, russite
Mon objectif: je veux, je dsire
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Mots-cls positifs:
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Groupe Eyrolles
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Commentaire
Tous les mots ou expressions positifs et constructifs que vous
avez choisis sont bons. Exercez-vous trouver des mots-cls pour les
principales difficults que vous rencontrez au quotidien. Notez ces
mots ssames sur des fiches et gardez-les sous la main.
55
Vous navez pas crit grand-chose? Au dbut, cet exercice peut vous
paratre difficile! Rassurez-vous, cela va venir avec lhabitude. Vous
pouvez relire lexercice 14 pour vous aider.
Utilisez des phrases affirmatives. Dites: Je suis zen au lieu
de Je ne veux pas tre stress!.
Utilisez le prsent: Je parle avec facilit plutt que Je
parlerai avec facilit le jour de mon examen.
Vivez lexercice ici et maintenant! Soyez dans laction.
Voici un exemple de trame possible (ici grer son stress durant un
examen):
56
Groupe Eyrolles
Commentaire
.
Construire votre scnario
En vous servant de lbauche dhistoire que vous venez dcrire,
construisez prsent votre script. Alors, vos crayons pour
laborer un scnario plus dtaill!
Peaufinez votre histoire: rajoutez les dtails importants
en rpondant aux questions ci-dessous.
1.
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Groupe Eyrolles
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
2.
57
3.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Commentaire
Groupe Eyrolles
58
.
Le scnario parfait
Peaufinez encore plus votre script afin darriver un scnario
parfait!
Suivez les instructions ci-dessous.
1.
2.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
3.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Groupe Eyrolles
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Commentaire
Plus les dtails sont prcis et plus vous vivez votre histoire comme si
vous y tiez et plus elle est efficace!
Voici un exemple de synopsis: Ds que japerois la couleur de
la voiture, et que je vois mon moniteur, je ressens un grand
calme intrieur, ma respiration est parfaitement rgulire. Je
59
.
On tourne!
1.
60
Groupe Eyrolles
2.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Commentaire
Groupe Eyrolles
61
Du problme vers
lasolution!
Groupe Eyrolles
Les exercices suivants vont tre cibls sur des soucis que nous
rencontrons tous au quotidien. Vous savez srement sur quels points
vous avez besoin de vous amliorer, ce que vous avez besoin de
traiter. Nanmoins, il peut savrer parfois ncessaire de refaire un
point avec soi-mme, pour bien tre en accord avec les choses faire
justement! En effet, vous pouvez avoir au final des besoins diffrents
que ceux que vous croyiez!
Les exercices dvaluation vous permettront de faire ce point pour
tre au clair avec les exercices solutions les plus utiles pour vous.
Attention, lhypnose tant une discipline oriente solution justement,
il ne sagit pas daller la recherche du pourquoi dun problme, mais
de lamliorer, ou le rsoudre.
Refaites donc les exercices dvaluation qui concernent vos problmatiques au bout de quelques semaines de pratique de lautohypnose,
et vous pourrez ainsi juger de vos progrs!
.
Anxieux, moi?
Rpondez par oui ou non aux questions du tableau
ci-dessous.
Questions
1. Avez-vous souvent limpression dtre fatigu,
demanquer dnergie?
Oui
Non
Commentaire
Si vous avez 1 oui maximum, tout va bien! Ou alors vous
avez une anxit trs modre! Vous pouvez pratiquer lautohypnose pour maintenir ce bien-tre.
Si vous avez de 2 3 Oui, votre anxit est moyenne
importante: lautohypnose vous sera bnfique pour faire diminuer
ce seuil.
64
Groupe Eyrolles
Total
Si vous avez plus de 4 Oui, vous souffrez danxit. Lautohypnose, pratique rgulirement, vous permettra de mieux grer
cette anxit, et de la diminuer.
Refaites ce test aprs un mois de pratique de lautohypnose: vous
mesurerez ainsi vos progrs et ceux-ci vous encourageront continuer.
.
Lanxit, cest termin!
Votre anxit vous bouffe la vie? Ds le matin, vous ressentez
ses symptmes (palpitations, sensation dtouffer)? Rien nest
dfinitif! Faites cet exercice pour vous librer de cet ennemi!
Utilisez linduction par souvenir agrable. Si cela vous
inspire, il peut sagir dun endroit imaginaire.
Groupe Eyrolles
1.
Pendant la phase de travail, faites appel tous vos sens! Observez les
moindres dtails du paysage: couleurs, personnages, objets coutez les
bruits autour de vous: bruit deau, chant doiseau Respirez les odeurs alentour Percevez la position de votre corps, le sol sous vos pieds si vous tes en
train de vous promener, ou le contact du support sur lequel vous tes Amplifiez
encore plus les modalits de ce souvenir: en jouant sur les couleurs, les
contrastes, les sons, augmentez, diminuez, rajoutez, enlevez des lments!
Demandez votre inconscient de les amplifier. Amplifiez-les vous-mme en
inspirant. Faites de ce souvenir ce que vous souhaitez pour vous apporter calme
et srnit Peu peu, entrez de plus en plus dans lexprience, vivez-la au
prsent: elle se passe maintenant! Ressentez la dtente et le calme de cette
situation. Laissez les motions positives et les ressentis envahir votre corps.
2.
65
3.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Commentaire
Lobjectif de cet exercice est de vous faire accder au plus profond
de vous-mme une ressource de dtente et de calme en faisant
appel des moments sy rapportant. Le geste (appel ancrage)
est justement l pour fixer la mmoire de ces sensations agrables
dans votre corps.
En rptant cet exercice rgulirement, vous apprendrez vous
dtendre de plus en plus vite et profondment. Le geste doit tre
rpt le plus souvent possible dans des moments positifs afin de
recharger votre mmoire motionnelle pour rester actif. Dsormais vous ne vous laisserez plus envahir par la panique et avec un
peu dentranement, vous pourrez presque passer au stade de
Matre Jedi! Attention, vitez de faire cet exercice si vous tes
malade ou dans un moment de contrarit, pour viter dancrer un
sentiment dsagrable.
Si vous prenez des anxiolytiques ou des somnifres, narrtez
jamais votre traitement sans avis mdical!
Nous souffrons tous du stress des degrs variables. Commenons par reprer les principaux facteurs de stress pour mieux
apprendre le grer
Dans le tableau ci-aprs, cochez la case qui vous
correspond le mieux.
66
Groupe Eyrolles
.
Le stress et moi
Jamais
Parfois
Souvent
Toujours
Je suis proccup.
Je me sens tendu.
Jai limpression de porter
ungros poids sur mes paules.
Jai des difficults grer
mesmotions, mes gestes.
Je me sens fatigu, sans
nergie.
Je suis dbord, je nai jamais
letemps!
Total
Commentaire
Groupe Eyrolles
.
Grez votre stress
Contrairement lanxit qui survient le plus souvent sans
cause particulire, le stress est en gnral une anticipation dun
vnement. Apprenez le matriser!
Suivez les instructions ci-dessous.
1.
Identifiez une situation qui vous ennuie (par exemple, le fait de ressentir
du stress pour parler dans une confrence), puis formulez positivement
lobjectif que vous souhaitez atteindre (je veux parler sereinement en
public):
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
2.
Repensez une situation similaire o tout sest bien pass (par exemple,
un expos devant la classe).
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
3.
Observez votre naturel, comment vous vous tenez, comment vous parlez,
laisance que vous adoptez. coutez le son de votre voix, son rythme. Reprez
ce qui fait que l, maintenant, tout se passe bien (applaudissements, compliments).
Demandez votre inconscient de trouver les capacits et ressources de ce
moment et de les gnraliser votre objectif actuel, afin quau moment cl
tous ces lments soient prsents.
68
Groupe Eyrolles
Demandez galement votre inconscient de trouver toutes les situations similaires o tout sest trs bien pass dans votre vie (il y en a forcment que
vous avez oublies) et den renforcer les capacits prcdentes.
Projetez-vous maintenant le jour de cette prsentation avec toutes les capacits et facilits que vous venez dacqurir. Observez-vous parler avec aisance,
voluer sans stresser. Si vous avez besoin de quelques ressources supplmentaires, revenez ltape prcdente et demandez votre inconscient de chercher dautres ressources, puis projetez-vous nouveau dans la situation future.
Faites-le autant de fois que ncessaire, jusqu ce que tout soit parfait.
Si vous connaissez le lieu de la confrence, vous pouvez intgrer un dclencheur, par exemple: ds que je prendrai mes notes (ou ds que je poserai mes doigts sur le micro) toutes ces capacits de parler avec calme et
facilit vont se mettre en action. Sortez de transe.
4.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Groupe Eyrolles
Commentaire
Lobjectif de cet exercice est de gnraliser une chose que vous avez
dj faite dans un tat de calme et de tranquillit, une situation
future stressante. En effet, votre inconscient a gard en mmoire la
capacit de faire et dtre de vos expriences positives. Il peut donc
retrouver cette comptence et la transfrer la situation actuelle. Il la
dj fait, donc il sait le faire: faites-lui confiance! Pratiquez cet exercice rgulirement, pour chaque situation qui pourrait tre stressante.
Au bout du compte vous serez de moins en moins stress. Il sagit dun
phnomne dextinction du stress par gnralisation des comptences.
Dans le cas o vous ne trouvez pas dexemple de situation positive,
faites lexercice en demandant (aprs linduction) directement
votre inconscient de trouver des situations pour vous.
69
.
Confiance en vous?
La confiance en soi permet nos comptences de sexprimer.
Mais parfois, elle nest pas la hauteur des ressources que nous
avons. Ne vous est-il jamais arriv de perdre tous vos moyens le
jour dun examen, davoir tout oubli? Avec une bonne dose
de confiance en vous, plus de risque que cela arrive!
Pour chaque situation, choisissez dans les propositions
ci-dessous celle qui vous convient le mieux.
1.
2.
Une amie vous dit sans prendre de gants quelle naime pas votre coupe
de cheveux; vous lui rpondez:
3.
70
Groupe Eyrolles
c) Ma coupe me plat!.
4.
a) Vous runissez tous vos amis pour savoir ce quils ont envie de faire.
b) Vous vous pliez ce que les autres veulent.
c) Cest vous qui organisez et planifiez tout.
5.
6.
7.
Dans le mtro votre voisin fume une cigarette, ce qui vous incommode.
a) Vous le menacez de donner lalerte sil nteint pas sa cigarette tout de suite.
b) Vous lui dites calmement quil est interdit de fumer et que cela peut
dranger les autres passagers.
Groupe Eyrolles
8.
Un soir, votre fianc vous lance Tas pas un peu grossi, toi?. Vous
pensez:
71
9.
Vous dnez avec une amie qui dit avoir tous les malheurs du monde.
10.
Commentaire
10
a)
b)
c)
Groupe Eyrolles
.
La confiance est en moi!
Vous voulez renforcer votre confiance en vous? Cet exercice est
fait pour vous!
Pratiquez cet exercice en dbut de journe de prfrence,
debout et jambes un peu cartes. Aucune induction
nest ncessaire!
1.
Groupe Eyrolles
73
2.
Gardez les yeux ferms et projetez-vous dans les jours qui arrivent.
Voyez-vous raliser quelque chose qui vous tenait cur, mais que vous
nosiez pas, jusqu maintenant
Quelle est donc cette chose que vous pourriez faire? Cette chose qui, si
vous savez que vous lavez dj accomplie, va vous permettre de vous sentir
bien? Trouvez cette chose! Regardez-vous la faire, la vivre maintenant avec
une confiance absolue.
Observez votre tenue et portez attention aux lments du contexte Que
vous dites-vous intrieurement ce moment prcis? (Oui! je vais le faire)
Regardez-vous marcher, respirer avec certitude et ancrez avec un mot
positif (Oui! je peux!), associ votre geste!
3.
Mettez des images sur tout a! Respirez comme quand vous tes sr de
vous, le port altier. Que vous dites-vous intrieurement? Associez cet instant
une couleur.
Vous tes cette personne que vous avez toujours voulu tre: imprgnezvous de celle-ci, de vous-mme. Quand vous tes au plus profond, ancrez les
trois lments: geste, mot, couleur!
4.
74
Groupe Eyrolles
Maintenez vos yeux ferms, projetez-vous dans 6mois, 1an: vous tes
maintenant en train de vivre la vie que vous avez toujours voulue: le
travail que vous souhaitiez, le projet que vous avez toujours report, le dmnagement dont vous rviez. Maintenant, ce changement est devenu ralit. Tout
a, parce quun jour, vous avez dcid de vouloir agir avec certitude!
Commentaire
Cet exercice est fait en position debout, car cest la meilleure position
de confiance. Elle permet dentrer dans laction, dviter de tourner en
rond, daller de lavant. Le triple ancrage visuel-auditif-kinesthsique se
renforce de lui-mme! Rappelez-vous quun ancrage doit sactiver
rgulirement pour tre efficace. Cest comme une route: si personne
ny passe dans 6mois ou 1an, les mauvaises herbes auront pouss
dessus! Pratiquez donc cet exercice rgulirement!
.
Et mon sommeil?
Le sommeil est capital pour la sant! Il permet de mmoriser ce
que nous avons appris durant le jour. Bien dormir est un gage de
forme pour la journe. O en tes-vous niveau sommeil: un vrai
loir ou du genre vous rveiller toutes les heures?
Entourez ci-dessous les propositions qui vous correspondent.
Une fois couch:
1. vous repensez tous les soucis que vous avez eus aujourdhui.
2. vous vous laissez aller rvasser tranquillement.
Groupe Eyrolles
75
Commentaire
Le sommeil est favoris par un environnement calme et une faible
activit. Les rponses 2, 4, 7 et 8 favorisent lendormissement.
vitez donc les activits excitantes, agressives ou bruyantes (ordinateur, musique forte) en particulier juste avant de vous coucher.
Une fois au lit, laissez-vous aller rvasser dans linstant prsent en
chassant les penses ngatives.
.
Comme un loir!
Pour passer une bonne nuit, il est primordial davoir une
hygine de vie correcte. vitez labus dexcitants ou dalcool.
Veillez retrouver un sommeil rgulier pour recaler vos rythmes
biologiques. Pour cela, pratiquez quotidiennement cet exercice
au moment du coucher, de prfrence aprs un bon bain ou
une douche chaude.
Suivez les instructions ci-dessous.
1.
2.
76
Groupe Eyrolles
en plus floues. Les contours seffacent tandis que les sons deviennent de plus
en plus feutrs, les formes disparaissent, vos paupires clignent de plus en
plus et vous pouvez vous laisser aller les fermer tranquillement. Vous verrez
peut-tre encore quelques lments du dcor mme les yeux ferms. Puis ces
objets font place dautres images, couleurs, alors que vous pouvez ressentir
de petits fourmillements ou picotements agrables dans vos extrmits
3.
Votre corps devient de plus en plus lourd (ou au contraire de plus en plus
lger, comme sur un nuage) et senfonce encore plus profondment dans
le matelas vous bougez de moins en moins. Comme cest agrable de vous
laisser aller ainsi, en laissant sestomper peu peu les lments extrieurs
pour vous centrer sur vous! Puis, diminuez vos propres sensations votre
respiration seule. Vous percevez quelque rverie qui se profile derrire vos
paupires. Il se peut que vous ressentiez des mouvements involontaires de
votre corps lorsquil sendort. Laissez-vous porter par la tranquillit, le son de
votre respiration, profitez de cette agrable lgret (ou lourdeur). Vous
pouvez alors imaginer un paysage propice au sommeil et en faire le tour, vous
y installer. Accueillez le marchand de sable comme un ami
4.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Groupe Eyrolles
Commentaire
Pour bien dormir, lidal est de se laisser aller linstant du sommeil,
dviter de penser la journe passe ou au lendemain. Prendre
conscience des lments agrables propices au sommeil facilite
lentre dans cet tat. Laisser venir des ides agrables, accompagner le coucher dune musique et dune lumire douce, puis vous
centrer sur votre corps et votre respiration vous focalisent sur vous
et le moment prsent (dans ce cas, celui de vous endormir). Cela
vite les penses parasites et vous aide amliorer votre sommeil.
Peut-tre aurez-vous besoin de rpter cet exercice quelques jours
de suite pour quil soit de plus en plus efficace. Faites confiance
77
votre inconscient, cest lui qui rgule les rythmes hormonaux entre le
jour et la nuit, vitez de forcer les choses. Si malgr une pratique
assidue de cet exercice, vos problmes dinsomnie persistaient,
consultez votre mdecin.
.
En forme ds le rveil!
Tous les matins, cest la mme rengaine: vous avez beau vous
dire il faut que je me rveille, que je me lve, vous avez
besoin dune grue pour vous tirer du lit! Pratiquez rgulirement cet exercice et plus besoin de vous tirer par les pieds!
Chaque matin (mme le week-end, eh oui!), au rveil,
suivez les instructions ci-dessous, sans induction
particulire.
1.
2.
3.
Imaginez une voix veille, stimulante, comme une voix de bandeannonce. Parlez-vous voix haute, avec une voix telle que celle-ci. Dcrivez-vous avec intensit ce que vous allez faire de votre journe.
4.
78
Groupe Eyrolles
5.
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_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Commentaire
Se parler avec une voix entranante et stimulante est plus efficace que
de se rpter avec une voix endormie Il faut que je me lve. Cet
exercice va vous aider vous rveiller plus rapidement et de faon
plus agrable tout en respectant une certaine douceur. Cet exercice
vous aide moduler votre dialogue afin de donner des directives
prcises votre inconscient, qui va ainsi avec un peu dentranement
vous mettre dans ltat desprit dsir. Rapidement, vous verrez que
vous naurez plus besoin de votre caf pour ouvrir un il!
.
Ah! Si javais su
Groupe Eyrolles
Jamais
Parfois
Souvent
Toujours
79
Questions
Avez-vous tendance penser
Jaurais d, jaurais mieux fait?
Regrettez-vous de ne pas avoir fait
dtudes, choisi unautre mtier?
tes-vous facilement n
ostalgique
devant un endroit de votre pass?
Avez-vous tendance ressasser
le pourquoi du comment de
certains vnementspasss?
Pensez-vous souvent votre
premier flirt en vous disant: avec
lui la vie aurait t meilleure?
Avez-vous tendance regretter
les choix que vous avez faits?
Vous venez de changer detravail.
Pensez-vous toutesles qualits
quavait votre ancien boulot?
Avez-vous tendance ruminer sur
les circonstances dunerupture?
Jamais
Parfois
Souvent
Toujours
Total
Groupe Eyrolles
Commentaire
.
Adieu, pass!
Vous avez tendance ruminer un vnement pass? Vous
repensez votre dispute avec belle-maman, votre entrevue
muscle avec votre chef? Essayez cet exercice
Choisissez le problme rsoudre (exemple: une
dispute avec belle-maman), et suivez les instructions
ci-dessous.
1.
2.
Tournez la tte sur votre gauche, prenez une grande inspiration avec
lintention de rcuprer toute lnergie que vous avez laisse dans cette
histoire. Vous pouvez mme peut-tre la visualiser?
Bloquez votre respiration, tournez la tte devant vous et soufflez toute cette
nergie devant vous. Recommencez autant de fois que ncessaire, jusqu ce
que vous sentiez que tout va bien, que vous avez bien tout rcupr. Lorsque
cest le cas, centrez-vous un moment en respirant en face quelques secondes
3.
Groupe Eyrolles
4.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
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81
Commentaire
Lorsquil se passe un vnement qui vous attache au pass, sur
lequel vous avez tendance ruminer, vous perdez de lnergie. Lors
dune dispute, par exemple, vous laissez de lnergie dans le pass
( la personne ou la situation en question) et vous emportez avec
vous lnergie des autres (qui est en quelque sorte toxique) qui
ne vous appartient pas. Aprs cet exercice, vous pouvez vous sentir
plus dtach de la situation, plus lger (allg de lnergie des
autres) et plus en forme, puisque vous avez rcupr votre nergie.
Pratiquez cet exercice chaque fois quun lment pass vient parasiter votre prsent (voire futur), par exemple lors dune rupture
sentimentale. Focalisez-vous sur un vnement par exercice: plus
vous serez prcis et plus ce sera efficace.
.
Et avec la nourriture?
Lisez la fable ci-dessous1, puis rpondez la question.
Et vous? Si vous tiez la place du renard coinc dans larbre creux, que
feriez-vous pour pouvoir sortir enfin?
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1. Daprs une fable dEsope.
82
Groupe Eyrolles
Un renard affam avait aperu des morceaux de viande que des bergers
avaient laisss dans le creux dun chne. Il y pntra et les mangea. Mais
comme son ventre enfl ne lui permettait plus de ressortir, il se mit gmir et
se lamenter. Un autre renard, passant par-l, entendit ses plaintes et sapprocha pour lui en demander la cause. Lorsquil apprit sa msaventure: Reste
donc l-dedans, lui conseilla-t-il, jusqu ce que tu redeviennes tel que tu tais
en entrant: ainsi, tu sortiras sans peine!
Commentaire
Cette fable est une mtaphore qui voque un pige dans lequel
certaines personnes tombent parfois, ainsi que le moyen den sortir.
Dans le tronc darbre, se trouvent, nourriture et gourmandises.
Les personnes en question mangent trop! Ensuite, la prise de poids
les tient enfermes chez elles. Pour peu quelles soient ravitailles
rgulirement (par le conjoint, la famille), elles resteront captives.
Leur espace de vie sen trouvera ainsi limit. Elles se trouvent alors
prises dans une contradiction: elles voudraient bien en sortir et tre
lgres, minces et libres, mais en mme temps elles ne peuvent sempcher dabsorber les denres trop caloriques proposes.
Ce qui les tient enfermes, ce sont aussi les croyances, les habitudes
alimentaires, lexigence de la mode et laction de lindustrie alimentaire. tes-vous esclave de la nourriture vous aussi? Pour sortir, nous
dit cette histoire, il faut essentiellement cesser de se lamenter et
savoir reprer ses vrais besoins plutt que danesthsier notre esprit
par la nourriture ou les drogues.
Groupe Eyrolles
1.
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2.
3.
4.
5.
Que ressentez-vous?
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_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Commentaire
Groupe Eyrolles
Tant que vous naurez pas perdu du poids ou du moins trouv une
alimentation quilibre, qui correspond votre corps, refaites cet
exercice et cherchez comment progresser. Vous verrez quau fil du
temps, vos rponses seront diffrentes et lexercice de plus en plus
simple!
84
.
Moi, un ours?
Vous avez des difficults sortir car vous ntes pas laise en
socit? Vous nosez pas aborder les autres? Faites le point!
Pour chaque proposition ci-dessous, entourez la
rponse qui vous correspond le plus.
Toujours Souvent Rarement
Vous tes dhumeur changeante.
Groupe Eyrolles
Jamais
Total
Commentaire
Si vous avez moins de 10 points, il vous est difficile de vivre avec
les autres, vous prfrez tre seul. Vous privilgiez les relations
deux. Au-del, cela devient difficile:
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.
Allez vers les autres
Vous souhaitez amliorer vos relations sociales. Essayez donc
cet exercice!
1.
86
Groupe Eyrolles
Une fois rentr chez vous, notez ce que vous avez ressenti:
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Faites cet exercice 5jours de suite et notez les diffrences que vous avez
observes:
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2.
Groupe Eyrolles
3.
Que ressentez-vous?
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87
Commentaire
Les premiers jours, le premier Bonjour! reste parfois coinc
dans la gorge, puis il en sort un peine perceptible. Avec le temps
et de la persvrance, vous parviendrez saluer les gens! Certains
vous regardent comme si vous sortiez de lasile, dautres changent
de trottoir? Cest possible! Continuez, vous verrez que certains vont
montrer un lger sourire, puis au final dautres vont vous saluer Il
se peut mme quavec le temps, vous engagiez la conversation! La
sance dautohypnose vous permet de retrouver les expriences
positives et de les ancrer dans votre inconscient qui tablit ainsi un
nouveau programme!
.
Jaime la perfection!
Quelle ide vous faites-vous de la perfection? Acceptez-vous
vos limites? Testez sans plus attendre votre niveau dexigence
Pour chaque situation, choisissez dans les propositions
ci-dessous celle qui vous convient le mieux.
1.
2.
Au travail:
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Groupe Eyrolles
3.
4.
5.
6.
Groupe Eyrolles
7.
a) Vous irrite.
b) Vous permet davancer dans la vie avec plus de srnit.
c) Cette ide ne vous a jamais travers lesprit.
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8.
9.
Essuyer un chec:
10.
La perfection:
Commentaire
10
a)
b)
c)
Groupe Eyrolles
que tout lchec, vous vous obligez toujours vous surpasser. Avec
vous, la vie est un vritable challenge. Il serait souhaitable parfois de
lcher la pdale dacclrateur. Prendre le temps de vivre, de scouter, a a aussi du bon vous verrez.
Si vous avez une majorit de , la perfection? Il sagit l dune
ide vague qui vous fait rver. Non pas que vous ne soyez pas
exigeant envers vous-mme Non, bien au contraire, chouer dans
une tche ou connatre lchec vous irrite. Cependant, si vous aimez
la gagne, les dfis, vous connaissez aussi vos limites. Alors, vous
pousser bout sans vous respecter pas question. Continuez
ainsi!
Si vous avez une majorit de, vous aimez vous laisser bercer
par la vie. Vos parents vous ont sans doute apport cette coute, cet
amour ncessaire pour que vous soyez confiant en vous et que vous
vous estimiez un minimum. Donc vous ne cherchez pas particulirement vous prouver quoi que ce soit. Reste cependant que vous
tes assez exigeant envers vous-mme mais pas trop non plus!
.
Je lche prise
Groupe Eyrolles
1.
Pensez quelque chose qui vous appartient (votre voiture, votre maison)
ou une situation (que votre appartement soit impeccable, que votre
tenue vestimentaire soit parfaite) qui est particulirement importante pour
vous. Focalisez-vous uniquement sur cette chose ou cette situation: visualisezla en dtail et remarquez toutes les penses qui traversent votre esprit ce
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2.
Prenez un objet incassable entre vos mains, plutt lourd. Imaginez que
cet objet symbolise la chose ou la situation laquelle vous pensez.
Tenez-le un long moment, jusqu ce que vos bras deviennent lourds et que
vos muscles commencent se crisper. Sentez monter en vous lenvie irrsistible de poser cet objet. Rsistez-y aussi longtemps que possible. Puis, lorsque
cela devient intenable, posez lobjet par terre. Vous navez plus aucune prise
sur ces lments: vous en tes libr! Que ressentez-vous?
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3.
92
Groupe Eyrolles
Revenez sur le sujet choisi ltape 1. Mettez-vous en tat dautohypnose, et de nouveau, retrouvez ce sujet dans votre esprit. Ressentez le
lien qui vous lie celui-ci, les motions qui se prsentent comme le plaisir de
possder un objet, de raliser parfaitement une action, mais aussi toutes les
responsabilits et dsagrments qui peuvent sy rattacher.
4.
Que ressentez-vous?
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Groupe Eyrolles
Commentaire
ltape 1, vous avez pens tout le plaisir que cette possession,
situation, vous apportait. Puis, sont apparues quelques penses
dsagrables, comme la peur quil ne leur arrive quelque chose de
nfaste, toutes les responsabilits quelle reprsente. Par exemple,
vous aimez votre voiture car elle est puissante, belle, confortable,
mais vous ne supportez pas la moindre rayure, vous tes inquiet
lide davoir un accident, de vous la faire voler. Dans cet exercice,
vous avez donc ressenti toutes les motions qui vous interconnectaient avec le sujet, les bonnes comme les mauvaises.
Une part de vous a en permanence une prise mentale sur des
reprsentations virtuelles de votre vie (vos possessions, vos comportements, votre statut social, votre apparence). Ce sont comme des
objets que vous transportez partout o vous allez, enfouis dans
votre esprit. Un seul objet suffit pourtant rendre nos bras lourds,
sentir des crispations dans nos mains, puiser notre force physique.
Dans la vie courante, un objet ne sutilise que lorsque lon en a
besoin, et se repose ensuite. Cest ce que vous avez expriment
ltape 2!
ltape 3, vous avez rellement vcu (visualis et ressenti) ce lcherprise! Ce mot peut faire peur et impliquer une perte de contrle.
Notre esprit a du mal lcher prise, car, en apparence, cest contraire
notre ducation. Pour apprivoiser les inquitudes de votre esprit,
vous lui avez fait une proposition intermdiaire, propos un compromis. La peur de la perte ou de labandon est absente si (le sujet) est
entre les mains dune personne de confiance. Ainsi votre esprit
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.
Moi, cratif?
Jamais
Rarement
Souvent
Toujours
Total
94
Groupe Eyrolles
Commentaire
Si vous avez moins de 10 points, vous avez besoin dun environnement stable pour vous rassurer et ne laissez que peu de place
limagination. Vous tes rassur(e) par la routine et ne changez vos
habitudes pour rien au monde! Vous manquez parfois dun peu de
fantaisie.
Si vous avez de 10 20 points, vous avez les deux pieds bien sur
terre, et tes relativement prudent(e) mais il vous arrive de vous
vader par une touche de fantaisie. Vous savez doser srieux et ouverture desprit.
Si vous avez plus de 20 points, le quotidien vous ennuie, vous tes
curieux de tout, aimez dcouvrir des sensations nouvelles et vous aventurer hors des sentiers battus. Apprenez composer avec la ralit.
Retrouvez votre
crativit denfant
Un enfant smerveille en dcouvrant le monde qui lentoure.
Nous gagnerions laisser notre enfant intrieur se nourrir de
nouvelles expriences au quotidien. Cela peut tre des choses
simples, comme aller dans un nouveau restaurant, mettre des
vtements dune couleur que vous ne portez jamais, changer de
trajet pour aller au travail Cet exercice vous propose de sortir
de la routine pour renouer avec votre crativit!
Groupe Eyrolles
1.
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Mercredi:____________________________________
Jeudi: ______________________________________
Vendredi:____________________________________
Samedi:_____________________________________
Dimanche: on se repose! Pas dobjectif!
2.
Faites lexprience sur une semaine. Que vous a apport cette exprience?
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Commentaire
Groupe Eyrolles
Avez-vous rveill vos perceptions? tes-vous sorti des automatismes? Ainsi, vous avez peut-tre laiss votre inconscient ouvrir de
nouvelles portes et eu limpression dtre comme plus prsent
vous-mme. Vous voyez quune petite action permet denclencher
un processus vertueux, car en trouvant ces petites choses changer
dans vos journes, vous avez dj fait preuve de crativit!
Quel est le rapport avec lhypnose? En stimulant votre esprit, vous
vous veillez de nouvelles expriences et ressources potentielles.
Ainsi, vous entranez votre inconscient sortir de ses habitudes: il
va par lui-mme trouver ensuite plus facilement et naturellement
des solutions, de faon plus crative.
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Le tabac, cest tabou!
Grce ltiquetage des paquets, tout le monde est cens le
savoir: Fumer tue! Pourtant, la plupart des fumeurs sousestiment ce danger. La cigarette est votre meilleure amie depuis
longtemps? Mais maintenant, a suffit: vous souhaitez vous en
librer? Avant de faire cet exercice, demandez-vous si le moment
est vraiment favorable pour vous. Si ce nest pas le cas ou si vous
traversez une priode difficile, remettez-le plus tard!
Aprs linduction par focalisation, procdez comme
suit.
1.
Je porte toute mon attention sur mes bras, mes jambes et je me laisse
envahir par une sensation de lourdeur ou dengourdissement. Ainsi immobile, de plus en plus dimpressions apparaissent peut-tre une sensation de
membres comme du plomb par exemple Certaines parties de mon corps sont
peut-tre encore un peu tendues? Pendant que, progressivement, dautres
parties du corps se dlient, se dnouent, je ressens la pesanteur, lengourdissement dans mes membres, ou dautres parties du corps
Groupe Eyrolles
2.
3.
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4.
5.
6.
7.
8.
9.
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Groupe Eyrolles
Commentaire
Groupe Eyrolles
99
V
Groupe Eyrolles
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Se remettre en nergie
Un petit coup de pompe dans la journe? Cet exercice va vous
permettre de vous remettre en nergie en quelques minutes! Vous
pouvez le raliser nimporte o (les toilettes peuvent faire laffaire
au travail par exemple), il suffit de vous isoler 5 10minutes.
Suivez les indications ci-dessous, en adaptant cet
exercice au contexte choisi!
1.
2.
prsent, inspirez doucement par le ventre en imaginant que vous inspirez les rayons du soleil qui arrivent vers vous, retenez votre respiration un
instant en laissant diffuser lnergie de ces rayons de soleil dans tout votre
corps jusqu vos pieds. Soufflez comme si vous poussiez la fatigue et les
soucis vers les pieds pour les laisser sortir et les expulser (dans leau, la terre).
3.
4.
Groupe Eyrolles
Rptez ce mode de respiration jusqu ce que vous vous sentiez compltement ressourc. Et gardez cet tat positif!
Que ressentez-vous?
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Commentaire
Le but de cet exercice est de faire un mini-mnage qui va vous
permettre de redmarrer plus efficacement au moment de la journe o vous en avez besoin, un peu comme vous redmarrez frais
et dispos aprs avoir drouill votre corps en bougeant un peu lors
dune pause sur un trajet dautoroute.
Si vous ne vous sentez pas laise dans leau, choisissez autre
chose: imaginez-vous sous la douche, ou allong dans lherbe, dans
la neige
.
Activez vos potentiels1
Nous pouvons sous hypnose stimuler notre inconscient (pour
activer une ressource, amliorer un comportement, intgrer
une connaissance par exemple) et avoir un retour de celui-ci.
Suivez les instructions ci-dessous.
1.
Groupe Eyrolles
2.
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3.
4.
5.
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Groupe Eyrolles
Commentaire
Transformez
vosmotions
Groupe Eyrolles
Les motions sont le rsultat des ractions physiques et psychologiques dune personne face une situation particulire. Une
motion est diffrente dune sensation, qui est la consquence
physique directe associe une perception sensorielle (chaleur,
froid, douceur). Toutefois, une accumulation de sensations
peut gnrer des tats motionnels. Vous voulez vous dbarrasser dune motiondsagrable? Faites lexercice!
Choisissez une motion que vous souhaitez attnuer
ou voir disparatre! Nul besoin dinduction ici:
retrouver lmotion suffit.
1.
105
2.
3.
4.
5.
Quand vous ressentez que tout est bien pour vous, que le rsultat obtenu
vous correspond, lexercice est termin!
Que ressentez-vous?
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Groupe Eyrolles
Commentaire
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Mes meilleurs allis!
Dans certaines situations vous savez parfaitement grer les
choses, mais tes incapable de le faire dans dautres domaines?
Cet exercice va vous aider trouver vos allis intrieurs.
Identifiez deux contextes dans lesquels vous vous
comportez de faon trs diffrente (au travail, en
famille, en soire).
1.
2.
3.
4.
5.
Groupe Eyrolles
Imaginez-les en train dchanger certaines de leurs ressources, de travailler ensemble, en bonne intelligence. Voyez-les collaborer de faon
harmonieuse. Quest-ce que lun peut apprendre lautre? Et inversement
Quand vous estimez que chaque protagoniste a acquis ce quil avait
apprendre de lautre et que tout est ok pour vous, rintgrez ces personnages lintrieur de vous Concentrez-vous sur vos sensations.
Imaginez-vous dans une situation future agissant avec les comportements unifis de ces deux personnages. Quels nouveaux comportements,
comprenant ceux de vos personnages, mettez-vous en place? Ressentez la
nouveaut.
107
6.
7.
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Commentaire
Cet exercice vous permet de transfrer des comptences que vous
avez dans certains contextes, vers dautres o elles peuvent tre
utiles. Vous pouvez le faire plusieurs fois pour bien affiner les choses.
Vous pourrez ensuite avec lhabitude, le faire avec trois ou quatre
comportements.
Il sagit dun change de bons procdsaboutissant une vritable
alliance intrieure!
Groupe Eyrolles
.
largissez vos possibles
1.
2.
Groupe Eyrolles
3.
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Passez de nouveau en revue les sensations lies tout ce que vous dsirez
modliser chez cette personne (le niveau de sensation est trs important car
cest lui qui permet un rel apprentissage).
Si en vous projetant dans ce nouveau vous-mme, il vous arrive de ressentir
des choses pas vraiment agrables, cela peut tre d au fait que vous avez
pass ltape prcdente un peu trop rapidement et que vous avez gard des
comportements que vous ne souhaitez pas. Ressortez alors de votre double et
reprenez ltape2 de la partie2. Laissez vos sensations sadapter progressivement. Vous pouvez faire plusieurs allers-retours entre vous et le double pour
affiner de plus en plus ce tri.
4.
5.
Le plus important est de vous confronter une situation nouvelle permettant de tester vos nouvelles capacits. Quelles sont alors vos ractions?
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Groupe Eyrolles
Commentaire
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Conclusion
Rien nest permanent sauf le changement
Hraclite
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Rfrences
Groupe Eyrolles
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