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das, mientras que el otro tom un placebo. Al final del periodo, ambos grupos dejaron las pildoras
durante dos das y volvieron a tomarlas durante otros 12. Rellenaron cuestionarios a diario sobre su
estado de nimo y comportamiento. Los resultados mostraron que la auto-confianza aument y que
disminuyeron los momentos de agresividad.
Puedo confirmar que los culturistas que siempre estn a dieta tienen menos triptfano en la sangre y se
altera el nivel de serotonina en el cerebro, lo que puede explicar en parte por qu estn un poco
malhumorados durante los periodos de restriccin de caloras. En cuanto al invierno, es normal que
muchos sufran TAE (trastorno afectivo estacional), que es la tendencia a deprimirse en esta estacin.
Puede deberse a los niveles de bilirrubina.
Los que presentan un nivel bajo de bilirrubina, que Hipcrates llamaba la bilis amarilla, pueden tener
TAE. La bilirrubina es un pigmento de color naranja amarillento que se encuentra en la sangre y la bilis y
lo segrega el hgado para digerir la grasa. El nivel de bilirrubina sigue un ritmo circa-diano: aumenta por
la noche y disminuye por el da. En un estudio, los investigadores calcularon el nivel de esta sustancia por
la noche en nueve pacientes con TAE y siete voluntarios sanos. Descubrieron que los pacientes con TAE
tenan menos bilirrubina que los sanos, y despus de dos semanas de tratamiento con el mtodo estndar
para mejorar la depresin, el nivel de bilirrubina en los pacientes de TAE aument, aunque segua siendo
menor que en los voluntarios sanos.
En el s. XX se aceptaba que la bilirrubina era un producto residual sin utilidad, pero la naturaleza utiliza
energa para hacer bilirrubina y es ilgico pensar que no sirva para nada. En las plantas, un
pigmento verde llamado fitocromo absorbe la luz y la transmite al organismo para actuar como un sensor
temporal. Dice a la planta cundo debe florecer, etctera. Los investigadores hacen hiptesis sobre que la
bilirrubina puede tener una funcin similar en los humanos. El pigmento puede ser un fotoconvertidor que
absorba la luz y transmita una seal, que inicie y controle el reloj biolgico. A favor de esta teora est
que la sustancia es fotosensible, puede atravesar la barrera cerebral e introducirse en el ncleo celular con
facilidad. Tambin es un antioxidante potente y abundante que puede proteger al cerebro destruyendo los
radicales libres que daan los tejidos. Este es otro aspecto por el que un nivel bajo de bilirrubina puede
hacer a alguien vulnerable al TAE. En resumen, asegrate de que tomas un complejo vitamnico B con
zinc pues son nutrientes antidepresivos. Rebaja el consumo de azcar y de pan blanco y estoy segura de
que sers ms feliz y ms positivo en unas semanas.
CMO CONSERVAR LA VESCULA BILIAR
Mi mdico piensa que quiz tenga que extraerme la vescula biliar. No soporto la idea de operarme y me
gustara que me aconsejaras mtodos alternativos. Espero competir en certmenes culturistas y quisiera
hacerlo con todos mis rganos sanos... y que no falte ninguno. Te agradezco tu respuesta.
3 Deja que empiece por decirte algo: ique no te extraigan la vescula biliar!. Necesitas ese rgano. Todos
los cirujanos dicen al paciente que no es necesario y que no hay problema en quitarlo. Es mentira. De
hecho es "porquera cientfica". La vescula tiene una importante funcin digestiva pues emulsiona las
grasas. Qu es la emulsin? Podemos entenderlo fcilmente si pensamos en
los platos sucios de grasa. La vescula acumula cidos que emulsionan la grasa que comemos para que se
pueda transportar por el intestino hasta la sangre. Los que ya no tienen la vescula necesitan tomar algn
tipo de sal blica con cada comida el resto de su vida si quieren evitar que un alto porcentaje de las grasas
sanas que toman se vaya por el retrete. Si la dieta no aporta los lpi-dos necesarios se altera todo el
sistema fisiolgico, en especial la capacidad de producir hormonas y prostaglandinas.
Si sufres un dolor abdominal justo debajo de la ltima costilla del lado derecho en lnea con el pezn
derecho, sobre todo si duele al presionar, es probable que tengas un problema de vescula biliar. El primer
paso es seguir la dieta que se detalla en esta seccin. El ejercicio ha sido asociado con un descenso de los
problemas en la vescula, as que haces bien en practicar el cultu-rismo. Si el dolor persiste la dieta es una
opcin ms sencilla que la ciruga.
No deja de sorprenderme la cantidad de mujeres que pierden la vescula cada ao. En Estados Unidos la
cifra es de un milln.
Hace aos se utilizaba el mismo concepto para realizar lobotomas en pacientes muy deprimidos. En
realidad no era necesario extraer casi ninguna de las vesculas extirpadas. Es un asunto de completa
ignorancia nutricional. Por supuesto, la mayora de los mdicos esperan al momento en que no cabe la
recuperacin y que el paciente llega a una autntica situacin de urgencia para extraerle la vescula, pero
si se descubre la disfuncin pronto y se sigue una terapia de dieta y ejercicio, casi todas las operaciones
podran evitarse. Creo que tienes la posibilidad de eludir la ciruga.
He aqu la dieta-.
EVITAR:
El azcar. Es bsico limitar el azcar. El aspartamo (presente en edulcorantes). La sacarosa.
Los cidos grasos de los alimentos fritos y la margarina.
El MSG (aroma que puede no aparecer en la lista de ingredientes). Todos los conservantes artificiales.
COMER MS VERDURA:
Col rizada, remolacha y espinacas.
Diente de len, col verde y roja y brcoli.
Lechuga de hoja roja y verde, lechuga romana y
endivias.
Col china, choy, hinojo, apio y pepino.
Coliflor, calabacn, coles de bruselas.
Evitar:
La lechuga iceberg pues tiene un bajo valor nutritivo.
Las zanahorias y otras verduras que crezcan bajo tierra.
Las patatas y la remolacha si tenis problemas de peso pues tienen mucho azcar. El maz
- palomitas y otros picapica
- no es una verdura sino un cereal -cualquier alimento que lo contenga Casi todos los cereales.
Rebaja el consumo de cereales.
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El chicle:
- malgasta las enzimas digestivas
- tiene azcar o edulcorantes artificiales.
BEBIDAS Agua:
Agua mineral.
La de los pozos suele estar bien.
Beber agua a temperatura natural, no fra.
Se le puede aadir zumo de limn
Tomar dos litros por cada 45 kilos de peso.
Zumos:
Zumos de verdura recin hechos.
T verde (en pequeas cantidades pues es alto en
fluoruro y puede causar problemas).
Evitar:
Agua del grifo.
Agua destilada.
Caf, t, colas, bebidas dietticas y zumos de
fruta comerciales.
Leche, sobre todo la desnatada
- obten vitamina D de suplementos o del sol
- obten calcio de las verduras o los suplementos
PROTENA Carne:
Herbvoros
Aves: pollo, pavo y avestruz
Carne roja: venado, bfalo, cordero
Huevos-, slo orgnicos.
Semillas: slo crudas, de girasol, de calabaza, de
lino y ssamo.
Frutos secos: slo crudos, maraones, nueces,
almendras y pacanas en cantidades pequeas.
Batido proteico de gran calidad, como el de Future Concepts.
Evitar:
Cerdo: jamn, bacn, asados y chuletas.
Marisco: camarn, langosta, cangrejo y almejas.
Avellanas.
Pltanos y naranjas pues son alergnicos y altos en azcares.
Los cereales son a evitar cuando se tienen problemas con la vescula biliar
LEGUMBRES
Son buenas, pero no una fuente proteica completa.
Adecuar los alimentos al tipo sanguneo. Poner en remojo las legumbres (no las lentejas) durante 48 o 72
horas. Cambiar el agua cada 12 horas. Cocinarlas durante 8 o 12 horas en una olla de barro.
Evitar:
Toda la soja a menos que sea fermentada o germinada.
El tofu y la protena de soja. Slo el miso, el tempeh y la soja germinada es aceptable.
Realiza estos cambios y mantendrs la vescula biliar all donde debe estar, dentro tuyo y no en la bandeja
del cirujano.
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JlSlJl U
El ttulo de este artculo parece ms bien un reclamo publicitario que propiamente un artculo para los
practicantes de fitness y culturismo. Y sin embargo, se ajusta perfectamente a su contenido. Si segus mis
consejos, aqu descritos, no slo
podris eliminar una gran cantidad de grasa
corporal, sino que al mismo tiempo reforzaris
vuestra salud y bienestar generales.
No es una posibilidad, es sencillamente una
garanta.
Despus de ms de tres dcadas involucrado en el mundo de la salud, como doctor en medicina y
nutrlogo, adems de preparador fsico, sigue sorprendindome lo poco que la gente sabe acerca de su
cuerpo y en especial de cmo alimentarlo.
En mi centro de acondicionamiento de alto rendimiento, en Costa Mesa, California, dirijo a un gran
nmero de atletas de alto nivel, entre ios que destacan gimnastas, nadadores, luchadores, futbolistas y
tambin no pocos culturistas de ambos sexos.
A pesar de eso, tambin acude un nmero creciente de personajes del mundo del cine y del espectculo,
as como de los negocios, puesto que la preocupacin por estar sanos y esbeltos es algo compartido por
todos.
La mayora acude a m para que les establezca una dieta para deshacerse del exceso de grasa corporal y
ese es su primer error. Muchos necesitan que alguien con autoridad sobre ellos les marque unos lmites,
que les imponga restricciones, porSi esperis alcanzar un grado
aceptable de definicin muscular,
es imprescindible seguir una dieta
libre de grasas y azcares.
que por s solos son incapaces de seguirlas. Pero eso rara vez resulta, porque cualquier restriccin implica
connotaciones negativas que levantan un rechazo mental y una barrera que hace muy difcil la
continuidad.
Cuando alguien acude a m en busca de una dieta personalizada le digo directamente que se ha
equivocado, que no soy esa persona que puede disersela y que de hecho nadie podr, porque slo l
mismo puede. Adems, no creo en las dietas porque el organismo humano es una entidad dinmica y
cambiante y lo que hoy funciona bien, maana deja de hacerlo. De eso saben mucho los culturistas,
porque lo experimentan con sus rutinas de ejercicio. Ninguna es definitiva ni funciona siempre, sino que
slo tiene efectos temporales.
Por el contrario, me inclino por educar a mis clientes en el tema de la alimentacin, que constituye la
piedra angular de cualquier cambio fsico.
Alguien dijo una vez "si quieres hacer algo por erradicar el hambre no des de comer al hambriento,
ensale a procurarse el alimento. Porque si le das de comer habrs solucionado su problema de hoy, pero
si le enseas a producir su propia comida se lo habrs solucionado para siempre".
Si me permits la analoga, yo intento hacer lo mismo con mis clientes y quiero hacer lo mismo por
vosotros.
Por tanto, en lugar de disear una dieta estricta que permita la eliminacin de la grasa y la ganancia
de msculo limpio, les doy las pautas generales a seguir para alimentarse bien, siempre, depurar el
organismo de toxinas e impurezas y en definitiva para hacer que su cuerpo funcione mucho mejor, su
salud se vea altamente reforzada y su cuerpo aumente la energa y propia capacidad para eliminar grasa y
construir msculo.
Sin ms dilacin dejadme compartir con vosotros esa estrategia.
LA AUMENTACIN ES ALGO MS OUE INGERIR CALORjAS, ES .UN INTERCAMBIO DE
INFORMACIN GENTICA
Cuando ingerimos un alimento no estamos simplemente aportando caloras y vitaminas a nuestro
organismo, sino que le suministramos informacin gentica, puesto que en los alimentos existen una serie
de sustancias qumicas que proporcionan seas de identidad del elemento que componen y que luego
pueden pasar a nuestro propio material gentico, como el caso de los aminocidos, las enzimas y
coenzimas, elementos muy verstiles que nuestro sistema puede utilizar para gran cantidad de funciones
metablicas y endocrinas propias.
Este punto es muy importante y no debis olvidarlo, porque entenderis fcilmente la verdadera
relevancia de consumir alimentos frescos, o vivos, en lugar de procesados y conservados, o muertos. En
No esperis a tener sed para beber. Consumid el menor nmero de frmacos o laxantes.
Masticad repetidamente los alimentos para que se digieran con ms facilidad. El primer paso para
digerir bien los alimentos es masticar, masticar y masticar. Hacedlo al menos de ocho a diez veces antes
de tragar nada.
Comed lentamente, saboreando y disfrutando de la comida. Os sentiris satisfechos antes.
Comed en los horarios previstos, aunque no os parezca tener hambre y siempre de forma relajada. Eso
educar al organismo a procesar mejor los alimentos y en horarios concretos.
A ser posible reposad confortablemente al menos 30 minutos despus de comer.
La ansiedad por un alimento es una adiccin. Podis controlarla sustituyndolo por otro parecido pero
ms sano.
Respetad la combinacin adecuada de los alimentos, el orden para consumirlos, la cantidad idnea, el
momento correcto. Por ejemplo, ingerid primero los alimentos crudos, y despus los cocinados. Primero
los alimentos fibrosos como
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las ensaladas y luego las protenas, como las carnes y por ltimo las fculas y grasas.
Los vegetales, es preferible consumirlos crudos o al vapor.
Para cocer, poned el alimento en el agua cuando sta est hirviendo, as se extraen y se pierden menos
nutrientes de los alimentos.
Para hacer caldos, poned los alimentos en el agua antes de que sta hierva, de esa forma el caldo
contendr muchas ms sustancias extradas de los alimentos.
No comis alimentos muy fros o muy calientes, porque pasan muy rpido por el estmago Bebed abundante agua durante el da, pero siempre entre horas, y poco lquido durante la comida,
porque diluye los jugos gstricos y fuerza al estmago a producir ms para alcanzar el grado de acidez
necesario para la digestin.
Haced uso de las especias para cocinar y procurad que el aspecto de vuestros platos sea atractivo y
apetitoso. Las especias pueden mejorar mucho el sabor de los platos y adems facilitan la digestin, no
obstante no abusis de ellas y procurad acostumbraros al sabor natural de los alimentos.
No hagis un drama cada vez que comis algo malo, pero procurad hacerlo lo menos posible.
Reservad un da a la semana, sbado o domingo, para daros el gusto si sents debilidad por algn
alimento no recomendable, como el chocolate. Pero slo ese da.
No tomis caf con las comidas. Bloquea la absorcin del hierro de los alimentos. Mejor dos horas
despus o una hora antes de las comidas.
No consumis azcar ni alimentos que lo contengan, pues impedir que os libris de la grasa. Tampoco
abusis de los edulcorantes. Tomad infusiones suaves, que al ser poco amargas no necesitan ser
endulzadas.
Evitad por completo la sal. El sodio puede acarrear consecuencias gravsimas para la salud, como la
hipertensin y el fallo renal. Como he dicho, utilizad especias, sazonadores, plantas aromticas, son
saludables y sabrosas.
No consumis lcteos con las comidas y si tenis sobrepeso reducidlos al mnimo o incluso eliminadlos.
No consumis fruta con las comidas. Nunca con carnes o verduras crudas. stas combinan bien con
frutos secos, cereales o lcteos. Si queris perder peso no las consumis de noche ni del tipo dulce como
pltanos, uvas, higos, etctera, decantaos por las acidas como naranjas y pomelo.
Incluid variedad de alimentos y no comis lo mismo todos los das.
No os saltis ninguna comida.
Evitad la comida basura.
Eliminad cualquier producto de bollera y pastelera.
No comis en exceso en ninguna comida. Recordad, es mucho mejor pequeas comidas con una
frecuencia regular.
Nunca cocinis las frutas ni los frutos secos.
No cocinis con mantequilla, utilizad el aceite de oliva virgen.
El ejercicio aerobico acelera la utilizacin
de los depsitos grasos como fuente de
energa.
Nunca cocinis en una sartn donde queden restos de grasas calcinadas.
No comis cuando os sintis estresados. Relajos antes. Cerrar los ojos 10 minutos en un ambiente
tranquilo es un gran remedio antiestrs, y podis utilizarlo antes de comer. Si lo ponis en prctica durante
el da os permitir recargar las bateras y tener un mayor nivel de actividad y rendimiento.
Procurad respirar con frecuencia aire fresco no contaminado.
EL EJERCICIO, VUESTRO MEJOR ALIADO
Si sois atletas o culturistas entonces la practica del ejercicio regular para vosotros no supone ninguna
novedad. Sin embargo, s lo es para muchos de los que acuden a m, al menos lo es el tipo ptimo para
ayudar a transformar el cuerpo.
El tipo de activad que algunos realiza est muy lejos de surtir el efecto que pretenden. Hombres y mujeres
quieren lo mismo. Un cuerpo firme y moldeado sin grasa y eso slo puede conseguirse por medio de una
dieta apropiada, claro, pero tambin con el entrenamiento que ayude a quemar la grasa y a desarrollar el
tejido muscular.
Bsicamente hablo de la actividad aer-bica y del entrenamiento con pesas. Pero vayamos por partes.
Cuando se trata de ganar msculo mientras se busca la prdida de grasa el tipo de entrenamiento con
pesas ms adecuado es el pesado y corto. Utilizar peso pesado es de por s ya un requisito obligatorio para
hacer reaccionar las fibras musculares, pero ahora tiene un
doble sentido y es el de evitar un excesivo desgaste energtico y preservar a la vez el glucgeno que
permitir a los msculos emplearse a fondo en el entrenamiento de alta intensidad y crecer.
La masa muscular se estimula con movimientos muy pesados y de corta duracin, es decir de alta
intensidad y de carcter anaerbi-co, mientras que la eliminacin de grasa se obtiene por medio de la
utilizacin de los cidos grasos como fuente de energa, a lo que se llega con el ejercicio aerbico de baja
intensidad. O sea que son dos cosas distintas.
De manera que para cubrir estas dos opciones lo primero es separar ambos tipos de actividad.
El ejercicio cardiovascular de baja intensidad preserva el glucgeno, puesto que utiliza como combustible
la grasa, pero hay que prolongarlo durante al menos 30-40 minutos y hacerlo de tres a cuatro veces por
semana, o cinco en funcin del peso a perder.
Podis hacer tambin sesiones ms cortas y de intensidad ms elevada, en ese caso no debis exceder los
20 minutos y hacerla con picos de mxima intensidad seguidos de lapsos mucho ms ligeros, como
esprnts seguidos de carrera al trote.
Este tipo de ejercicio se debe hacer de preferencia por la maana en ayunas porque al estar sin comer
desde la noche anterior, los niveles de glucgeno estn muy bajos y el cuerpo sentir la necesidad de
utilizar los depsitos grasos.
Otra alternativa es hacerlo despus de la sesin de pesas, momento en que los msculos ya han empleado
la glucosa con los hierros y para seguir trabajando tendr que recurrir a las grasas.
Por el contrario el entreno muscular propiamente es mejor que sea corto e intenso, no excedindose ni en
la duracin de la sesin ni en la frecuencia semanal, siendo lo recomendable entre tres y cuatro das y no
ms de una hora.
De esa forma aumentaris la masa muscular y se convertir en otra herramienta para quemar grasa, puesto
que est demostrado cientficamente que a mayor masa magra, o muscular, ms actividad del
metabolismo
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Revistas como
Bodyfitness estn
repletas de
informacin til.
Las contracciones de abdomen una cintura dura y musculada.
y mayor consumo calrico durante las 24 horas del da, aunque estis en estado de reposo.
En otras palabras, que aumentar el msculo equivale a acentuar la prdida de grasa.
EL MEJOR COADYUVANTE NATURAL PARA LIBRARSE DE LA 6RASA Y RENDIR MEJOR
Una vez que sigis estos hbitos alimenticios, que hayis incluido en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenis con rigor lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible
la masa muscular general, adems de incorporar la actividad aerbica, estaris en el buen camino
definitivo para transformar vuestro cuerpo y mejorar notablemente la salud.
Sin embargo, es posible que la definicin tarde ms de lo esperado en producirse, tal vez porque vuestros
hbitos alimenticios hasta ahora eran muy malos y los cambios introducidos tardan ms en surtir efecto de
lo esperado, o porque el cuerpo no parece responder a los nuevos estmulos. Generalmente eso es porque
el metabolismo est aletargado y no reacciona con la suficiente eficacia.
Si no respondis con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no queris esperar el
tiempo necesario o bien si os cuesta ms de lo normal 'definiros', en ese caso os recomiendo que utilicis
el ergocutico TH 101 de Future Concepts y aceleraris de modo natural la eliminacin de la grasa
corporal.
El termino ergocutico describe bsicamente a un producto configurado con sustancias naturales, pero
cuyos efectos sinrgicos producen acciones de profundo calado en el organismo.
En concreto el TH 101 est formulado para activar el metabolismo y fomentar las condiciones idneas a
la eliminacin de las grasas y los lquidos excesivos, al tiempo que reafirma la preservacin de la masa
magra.
Consigue estos efectos por medio de varios mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la
actividad de la glndula tiroides y la elevacin de la termognesis, o sea, la utilizacin de las caloras para
producir calor corporal, elevando el gasto diario y evitando as que stas se acumulen como adiposidad.
En cuanto a la tiroides el TH 101 no aporta hormonas tiroideas ni ninguna sustancia sinttica, sino
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que simplemente suministra las materias primas que el cuerpo utiliza para la produccin natural de esas
hormonas.
Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glndula y que son las responsables de la regulacin del
ritmo metablico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien ambas estn constituidas por el
aminocido tirosina y por el mineral yodo.
El TH 101 aporta 600 miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia de
las laminarias y se encuentra en aguas muy profundas y fras del Atlntico norte y cuya caracterstica
especial es su alta concentracin en yodo orgnico. El aminocido tirosina juega diversos papeles en el
organismo, por lo que ste lo emplea para numerosas funciones, por eso mismo no est siempre
garantizada su disponibilidad para la tiroides, el TH 101 suministra otros 600 miligramos de
El msculo, como tejido
metublicamente activo que es,
consume muchas caloras, por eso
cuanto ms masa muscular se
tenga ms caloras se podrn
ingerir sin que stas se
transformen en grasa.
L-tirosina para que la glndula no carezca de la materia prima que necesita para su funcin.
Este ergocutico incluye adems un mineral traza, el cobre quelado a un aminocido, porque ste
compuesto es necesario para la formacin y funcionamiento de varias coenzimas, entre las que hay que
toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides.
De manera que con la aportacin de estas tres sustancias podemos estar seguros que de forma totalmente
natural, y por cauces alimenticios, proporcionamos al cuerpo los materiales que la glndula tiroides
necesita para su funcionamiento correcto.
Pero todava quedan nueve ingredientes ms en este preparado para reforzar sus acciones.
Varios agentes botnicos tienen la propiedad de activar la elevacin de la termognesis, es decir la
produccin de calor corporal, algo que reviste gran importancia a la hora de alcanzar la definicin, porque
eso significa sencillamente elevar el gasto calrico durante las 24 horas del da.
De un ctrico que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus aurantium, se extrae una sustancia
de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es que acta selectivamente sobre los
receptores adrenrgicos beta 3. En la practica eso significa que eleva la utilizacin de los depsitos de
grasa aumentando la temperatura corporal levemente, as las clulas grasas utilizan los cidos grasos de
reserva en lugar de la glucosa y el cuerpo preserva el glucgeno mientras se deshace del tejido adiposo,
por eso es otro ingrediente del TH 101.
La sinefrina tiene varios agentes agonistas que potencian sus acciones, uno de ellos es la naringi-na, un
compuesto que se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafena cuya accin como estimulante suave
del sistema nervioso central es bien conocido desde hace siglos, no en vano el caf es el brebaje que
medio mundo utiliza para despejarse o darse un empujn de energa.
La cafena acta tambin como diurtico y acelera la utilizacin de los cidos grasos como fuente
energtica, por lo que contribuye a la eliminacin de tejido graso. Es tan clara la eficacia de la cafena
para estimular el rendimiento que hace varios aos que el COI (Comit Olmpico Internacional) la ha
incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su ingestin excede un cierto lmite.
Bien, por esas razones el TH 101 incluye guaran, una de las mejores fuentes naturales de cafena, y
tambin naringina.
Otro ingrediente absolutamente excepcional de esta frmula es la forskolina, sustancia que se extrae de
una planta del golfo ndico conocida como coleus forskohl.
La singularidad de la forskolina reside en el hecho de que es capaz de activar una enzima llamado
adelinato ciclasa que a su vez activa una mayor produccin de mono fosfato cclico de ade-nosina
(cAMP) en las clulas.
Seguro que esto es suena a chino, pero cuando eso ocurre las clulas incrementan su combustin de
cidos grasos y la fabricacin de protenas, cuyos resultados acumulativos constituyen el objeEn lugar de buscar una dieta
rgida, os recomiendo incorporar a
vuestro rgimen unos hbitos
no sean inmediatos, pero perseverad aunque tarden un poco, porque realmente vale la pena.
De cualquier forma, si no consegus los efectos deseados lo suficientemente rpido despus de incorporar
esos hbitos y hacer ejercicio para libraros de esa pertinaz capa de grasa que cubre vuestros msculos,
entonces recurrid al TH 101 y los resultados no tardarn en aparecer de forma acentuada.
Buena suerte.
Esforzaos siempre por mover el mximo peso posible
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o comer
La cl
clave de la recuperacin crecimiento musculares
Los culturistas del siglo XXI son mucho ms grandes que los del siglo pasado... por qu ser? Si os digo
que lo son porque ahora se alimentan mejor que antes, o porque disponen de mejores instalaciones y
aparatos de entrenamiento, o porque ahora hay mejores suplementos y ms conocimientos acerca de la
fisiologa muscular y los procesos metablicos relacionados con el crec- miento, posiblemente no me
creis y pensis que tambin existe el factor de las ayudas qumicas, que parece que utilizan todos los
profesionales y grandes campeones, y que seguramente esa es la razn por la que son tan
'*y "ir
m
Bueno, esa puede ser una verdad a medias.
Es cierto que en los ms altos niveles de la competicin se recurre a ayudas que alteren la qumica
corporal, para llegar al mximo desarrollo, pero no es menos cierto que slo con eso no llegaran muy
lejos. Como tambin lo es que la mayora de los que se dedican a levantar pesas para desarrollar sus
cuerpos, nunca recurre a ayudas ilegales y . sin embargo su tamao es muy, pero muy superior al de sus
homlogos de hace dos o tres dcadas.
La gran diferencia estriba en la cantidad de conocimientos que hoy tenemos de cmo funciona nuestro
organismo, cmo responde al entrenamiento, cmo reacciona a los alimentos y qu pasos sigue ste para
que se produzca el crecimiento muscular. Gracias a esos conocimientos podemos hacer
El arroz integral tiene un ndice glucmico muy inferior al blanco, y por consiguiente es ms saludable.
diana en los factores que activan el desarrollo de los msculos, y adems lo ms interesante es que eso
puede hacerse de forma natural.
Negar la evidencia es cerrar los ojos a la realidad y lo que es peor: a la puerta al progreso.
Pero empecemos por el principio.
EL ENTRENAMIENTO ES INTRNSECAMENTE CATABOUCOJL PROCESO ANABLICO VIENE
DESPUS
Hace ya varias dcadas que los hombres de ciencia dejaron claro que cuando entrenamos no estamos en
realidad desarrollando el msculo, sino todo lo contrario.
Para el cuerpo una sesin de ejercicio y en especial con pesas, supone un desgaste y un ataque a su
situacin de homeostasis, o sea a su equilibrio interno. Para comprender bien cmo funcionamos y las
reacciones del cuerpo al ejercicio tendris que abandonar mentalmente por unos momentos vuestra
oficina, el almacn, la tienda, la fbrica o vuestro lugar habitual de trabajo. Dejad el coche y el ordenador
y trasladaos unos cuantos miles de aos atrs
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en nuestra evolucin. Entonces el desgaste fsico no provena de una sesin de ejercicio, sino de tener que
correr y luchar constantemente para evitar a los depredadores, de cazar o combatir a los animales y a otros
miembros de la especie, o incluso del mismo grupo, por la supremaca, la caza o la hembra. En definitiva
por la supervivencia.
Estas situaciones representaban la cotidianidad y tras un episodio de esta ndole el cuerpo desarroll
mecanismos para recuperarse de inmediato, repararse y estar dispuesto a afrontar de nuevo otra situacin
semejante, a ser posible con mejores garantas, porque de eso dependa sobrevivir o no. Por eso en cuanto
los msculos dejan de actuar el organismo tiene dos prioridades absolutas: la recuperacin de la energa
gastada, ya que sin ella seramos incapaces de sobrevivir a otro episodio de actividad, y la reparacin de
los tejidos.
Es un hecho que ese proceso se produce con lo que se llama efecto compensatorio, es decir si habis
gastado 100 gramos de glucgeno entonces ahora almacenaris 110, como seguro de que la prxima vez
saldris airosos del trance. Igualmente en la reparacin de los tejidos se acumula ms protenas
contrctiles: la miosina y la actina.
De manera que, intrnsecamente hablando, el entrenamiento es catablico, o destructor, y es slo luego
durante la fase de reposo que se produce el crecimiento real.
No lo olvidis.
Tan importante como el ejercicio es la alimentacin.
Cada una de las comidas debera contener los tres macronutrientes esenciales y puesto que ni todas las
protenas, carbohidratos ni grasas son iguales, en funcin del momento de su ingestin nos podremos
inclinar por unas o por otras.
Gracias a los conocimientos que hoy tenemos sobre las respuestas de nuestro cuerpo y de cmo le afectan
los diferentes tipos de nutrientes, podemos seleccionar qu alimentos administramos y cundo lo
hacemos.
Por ejemplo, hemos visto que despus de entrenar es preciso un pico de insulina para detener el proceso
de catabolismo que se inicia justo despus de la sesin. Sin embargo, fuera de ese momento no hay que
aumentar ese pico porque puede ser contraproducente.
Por consiguiente y puesto que hay protenas de absorcin rpida y lenta, asi como hidratos de carbono
rpidos y lentos y de alto y bajo ndice gluc-mico, es decir que afectan en mayor o menor grado la
secrecin de insulina, es importante conocer qu efectos producen y cundo resultan ms o menos
convenientes.
Las grasas cobran un papel muy importante puesto que se ha demostrado que con las dietas bajas en grasa
se pierden algunos cidos grasos esenciales, de manera que hay que ser precavido con la reduccin de las
grasas de la dieta y si lo hacis por el tema de reducir las caloris, por ejemplo en el marco de una dieta
de definicin, aseguraos de suplementar vuestro rgimen alimenticio con cidos grasos esenciales, como
los omega 3 o los aceites de lino o MCT.
No olvidis que las grasas son necesarias para la produccin hormonal y que por ejemplo se ha puesto de
manifiesto, corroborado por numerosos estudios cientficos, que las dietas muy bajas en grasa conllevan
una cada en la produccin de testosterona.
CMO LOS NIVELES HORMONALES SE VEN AFECTADOS POR LOS NUTRIENTES
Los estudios recientes llevados a cabo por el doctor William Kraemer en la universidad de Connecticut,
EEUU, han ratificado la importancia de la alimentacin post-entrenamiento y su influencia sobre las
hormonas.
La administracin de protena y carbohidratos despus de una sesin de entrenamiento mos98 - Bodyfitness - N5 123 www.bodyfit
tro un acusado declive en los niveles de cortisol y un aumento muy significativo en los de insulina.
El estudio profundo de la respuesta hormonal puso de manifiesto que el nivel de testosterona que estaba
elevado durante la sesin, haba descendido al finalizar, y eso a pesar de que la hormona luteini-zante, que
es la estimulante de su produccin, no haba cambiado.
Los investigadores lanzaron la hiptesis de que la cada de testosterona se poda deber a una mayor
absorcin en esos momentos de esa hormona por parte de los msculos, ya que tambin sirve para activar
la sntesis protenica.
Y as qued demostrado. Es ms, tambin se puso de manifiesto que con la administracin de protenas y
carbohidratos despus de entrenar los niveles de hormona del crecimiento se mantenan elevados por
encima de lo normal durante casi cinco horas despus.
PROLONGAR EL PROCESO ANABLICO DURANTE MUCHAS HORAS
Se ha demostrado asimismo que los msculos tienen una mayor afinidad por los aminocidos, digamos
que son ms receptivos, despus de entrenar,
Las verduras y ensaladas constituyen una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.
y cada vez que estn un cierto tiempo privados de alimento, como por la maana al levantarse.
Sin embargo, durante el resto del da va a variar en funcin de distintos factores, pero no parece que una
administracin masiva de protenas, ni de carbohidratos, active en un grado muy superior la sensibilidad
aminocido o anabolismo. Sin embargo, si que la administracin peridica de ciertas cantidades
moderadas de nutrientes evita el proceso de catabolismo.
Curiosamente se ha podido constatar que la administracin inmediatamente despus de entrenar de
nutrientes eleva el anabolismo, pero que si despus se siguen administrando stos cada poco tiempo, dos
horas o as, el efecto de elevacin de la sntesis de tejidos puede prolongarse bastantes horas ms.
El estudio tambin se puso de
manifiesto que con la administracin
de protenas y carbohidratos despus
de entrenar los niveles de hormona
del crecimiento se mantenan elevados por encima de lo normal
durante cinco horas despus.
CMO HACER BLANCO EN TODOS LOS OBJETIVOS
Bueno, despus de examinar todos estos datos, la pregunta es la siguiente... Cmo ponerlos en la
prctica?
Slo se me ocurre de una forma: por medio de los ergocuticos de Future Concepts.
De hecho, algunos de estos descubrimientos o constataciones, han sido realizados por este grupo de
investigadores hace bastante tiempo y es precisamente basados en ellos que han diseado estas frmulas
magistrales.
En la actualidad existen ocho ergocuticos, pero con la utilizacin de los tres bsicos, podris satisfacer
todas las necesidades y dar un gran paso cualitativo en vuestro desarrollo. Vayamos por partes.
Como hemos visto es especialmente despus de entrenar cuando los alimentos son ms anablicos y
cuando el cuerpo y en especial los msculos estn ms receptivos y sensibles a los aminocidos. Tambin
hemos comprobado que la
insulina entonces tiene una importancia capital, porque ejerce varias funciones y todas positivas. Es la
encargada de acelerar la reconstitucin del glucgeno a partir de la glucosa, activa la sntesis prote-nica y
frena el catabolismo, al tiempo que transporta los aminocidos al interior de las clulas.
nica y especficamente para esa situacin tan especial, Future Concepts ha desarrollado el WP P11, un
ergocutico perfecto porque est diseado para que cada uno de sus ingredientes haga diana en un
proceso concreto.
Su valor nutricional es muy elevado: protenas 59,02%, carbohidratos 30,136% y grasas 2,75%, sin
embargo
Future Concepts ha unido las protenas de mayor valor biolgico y las ms rpidas de absorcin, como es
el aislado del concentrado del suero por hidrolizacin, que no necesita proceso digestivo, puesto que est
fraccionado ya en pptidos cortos, con los carbohidratos d liberacin rpida como la dextrosa, que
adems posee un ndice glucmico de 100 y produce un pico de insulina, que es justo lo que se necesita
ahora.
Justamente por eso se ha incluido el cido lipoi-co, un agente estimulante de la secrecin insulnica, que
al parecer tambin duplica su accin, pues ejerce en el organismo las mismas funciones que la propia
hormona.
La reparacin articular cobra una importancia capital y la aceleracin que presentan las funciones de
asimilacin tambin se observa en las de reparacin. El empleo de pesos pesados origina erosiones y
microlesiones en los tejidos conjuntivos tales como tendones, ligamentos y cartlagos o discos
intervertebrales, que tras el esfuerzo el cuerpo se apresta a regenerar, por eso al WP P11 se le ha
incorporado una buena dosis de sulfato de glucosa-mina, sustancia, junto con el colgeno, esencial en la
formacin de stos tejidos.
Todos los procesos qumicos se realizan en la glndula heptica, desde la formacin de nuevas protenas,
la sntesis de glucgeno o la eliminacin de los materiales de deshecho, por eso este rgano se ve
sometido ya slo por el entrenamiento a un considerable esfuerzo y estrs.
El extracto de una planta: la silimarina, ha demostrado que es capaz de regenerar por completo el
hgado, incluso en casos en que ste estaba afectado gravemente por cirrosis, de ah que sea otro
ingrediente significativo del WP P11, para favorecer su buen funcionamiento y regeneracin.
Ya sabis que el cortisol es la principal hormona catablica del organismo, y con la tensin del entrenamiento se dispara su secrecin a fin de degradar los aminocidos para convertirlos en glucosa. Para
contrarrestar esa degradacin y apoyar an ms la accin de la insulina en este mismo sentido, Future
Concepts utiliza en esta frmula la fosfatidilserina y la N-acetil cistena que forman una barrera capaz de
detener la secrecin de cortisol poniendo un freno as al catabolismo inducido por el sobreesfuerzo.
Por otro lado, de la oxidacin celular producida por el ejercicio se derivan grandes cantidades de radicales
libres, molculas dainas que retrasan la recuperacin, la regeneracin muscular y el crecimiento, adems
de significar un ataque a la funcin inmunolgica. stas molculas son catablicas por naturaleza.
El mayor antioxidante corporal conocido es el glutation que precisamente decae con el esfuerzo intenso.
En el WP P11 Future Concepts ha incorporado una buena dosis de glutation reducido, adems del cido
ascrbico, a los que tambin se une la N-acetil-cistena para elevar los niveles de proteccin antioxidante
e impedir la accin negativa de los radicales libres.
Sin embargo, aun siendo importante eso es slo la punta del iceberg, porque en su frmula hay varios
compuestos de suma importancia para acentuar el anabolismo natural.
Por ejemplo, 1.000 miligramos de acetil-L-car-nitina, una forma acetilada de un aminocido que
atraviesa la barrera hematoenceflica y llega al cerebro, all estimula la glndula pituitaria que a su vez
libera hormona luteinizante que es la encargada de dar la orden a los testculos para que produzcan
testosterona.
Otro compuesto interesante es el cetoisocaproa-to, que se emplea en los hospitales con los grandes
quemados para detener el catabolismo y acelerar la regeneracin de los tejidos Este ergocutico contiene
2.000 miligramos por dosis. Un tercer ingrediente particular es la ornitina alfa cetoglutarato, que es una
molcula compuesta por varias partculas enlazadas entre ornitina y cetoglutarato y cuyos efectos ms
notables son que elevan la liberacin de insulina y de hormona del crecimiento. Tambin incluye 2.000
miligramos.
Pero adems en el WP P11 se hallan muchos otros ingredientes que lo convierten en absolutamente
nicos, como las enzimas digestivas, la piri-doxina, la lisofosfatidilcolina, el picolinato de cromo, los
cidos grasos omega 3, las vitaminas y minerales, molculas activas todas que tanto sirven para favorecer
el anabolismo como para frenar el catabolismo.
Despus de entrenar, un batido de WP P 11 es la mejor opcin para despegar en el crecimiento.
Pero hay otro ergocutico para esos momentos y los previos, el CRS 086.
Bsicamente se trata de un hidratador celular, es decir de un preparado que llena las clulas de agua, pero
tiene otras funciones fisiolgicas interesantes.
Primero veamos por qu la hidratacin es positiva para un culturista. Para empezar en el mundo del
deporte se sabe perfectamente que la mnima des-hidratacin incide negativamente en el rendimiento
100 - Bodyfitness -N9 123 www.bodyfitness-es.com
Despus de acabar el ejercido el estado catablico no revierte inmediatamente, sino que la
degradacin protenica
(catabolismo) se mantiene elevada
durante un cierto perodo.
fsico, pero adems el msculo est formado en un 70% por agua, as que cuando ste est lleno, est ms
grande y voluminoso, y como consecuencia de esa plenitud celular dispone de una fuerza de palanca
superior. En otras palabras que se puede mover ms peso. Otro dato a tener en cuenta por su importancia
es que cuando la clula se encuentra hidratada se acelera la sntesis protenica, o sea que fabrica ms
protenas.
Por tanto, todos los ingredientes del CRS 086 estn concebidos y combinados para promover la
hidratacin celular, pero de rebote proporcionan otros efectos positivos, como son el aumento de la
energa, la restauracin de los bloques del ATP y la aceleracin de la recuperacin despus del esfuerzo.
Entre los ingredientes que lo forman se encuentra la creatina, que adems de ser un energtico
excepcional se almacena en las clulas con tres veces su peso en agua. Existen diversos trabajos sobre la
creatina que han puesto de manifiesto que sta se absorbe mejor en presencia de la insulina, por eso
mismo el CRS 086 contiene una buena dosis de glucosa, la misma que activa la secrecin de insulina y
que a travs de la sangre nutre el cerebro y da energa a los tejidos. La glucosa y la creatina son un do
inseparable.
Pero Future Concepts ha aadido muchos ms nutrientes para potenciar esos efectos, por ejemplo el cido
alfalipoico y el cromo para mejorar la accin de la insulina, o la glutamina, la ribosa, la alanina para
llevar agua a las clulas, y una serie de fosfatos y electrolitos para activar la osmolalidad, es decir la
permeabilidad de las paredes celulares para que dejen pasar al interior el agua.
La creatina se ha hecho famosa porque permite entrenar ms duro e intenso y regenerar antes el
El WP R10 posee una frmula diseada
cientficamente para cubrir todos los aspectos
relevantes para el crecimiento muscular.
ATP, con lo que o bien hacis ms repeticiones con el mismo peso o bien podis mover una carga mayor,
accin que apoya la ribosa.
Por ltimo el tercer ergocutico es el WP R 10, que a diferencia del WP P 11, ste es para usarlo durante
el da, no despus de entrenar.
Los ingredientes cambian puesto que cuando se ingiere ste el metabolismo no atraviesa esa fase
acelerada como sucede despus de la sesin. Ahora las protenas suponen ms del 51% y son de tres tipos,
rpidas como el suero, medias como el huevo y lentas como la casena, que se va liberando lentamente
por espacio de horas. La insulina es siempre una compaera necesaria de la protena, pero en fase de
descanso si sta se libera en exceso puede generar aumento de la adiposidad, porque los msculos no
estn vacos de glucgeno ni estn tan sensibles como tras la sesin. Por eso, tambin proporciona un
30% de hidratos pero en este caso son lentos y de bajo ndice glucmico, para que el impacto sobre la
insulina sea moderado.
Por si acaso se ha incluido 1.000 de HCA o sea de cido hidroxictrico cuya funcin es impedir que el
sobrante de carbohidratos pueda convertirse en
grasa corporal. Tambin incluye L-tirosina, un material esencial para la tiroides, pero que adems promueve la secrecin de epinefrina y norepinefrina, es decir las hormonas que usan la grasa como fuente de
energa.
Hablando de grasas, este ergocutico incluye tres fuentes de grasas buenas, como los omega 3, el CLA y
los triglicridos de cadena media, MCT.
El resto de los ingredientes son bsicamente los mismos que en WP P11, as cuenta con las enzimas
digestivas, los agentes que aumentan la absorcin de los nutrientes, las potenciadores anablicos como la
acetil-L-carnitina, el cetoisocaproato, la ornitina alfa cetoglutarato, as como las vitaminas y minerales,
etctera.
El WP R 10 podis emplearlo entre horas, fuera de las comidas, para ir frenando el catabolismo, favorecer
el anabolismo y mantener el sistema regulado.
Con el CRS 086 podis haceros un batido y beber una cuarta parte justo antes de entrenar, para disponer
de energa y evitar que el cortisol suba durante la sesin. Mientras entrenis podis beber otra cuarta parte
a pequeos sorbos, en lugar de beber agua simple, de esa forma preservis el glucgeno y evitis un
descenso de la energa y el 50% restante lo bebis justo despus de hacer la ltima repeticin.
Tras la ducha, minutos despus de acabar, os tomis un batido de WP P11 y disparis con l todos los
procesos de reparacin y crecimiento. Y podis hacer un segundo batido y tomarlo en tres veces, una
tercera parte cada hora despus, para prolongar la fase anablica.
El WP R10, el WP P11 y el CRS 086 constituyen el prototipo ideal de preparados capaces de inducir los
cambios metablicos y endocrinos necesarios a la creacin y conservacin del tejido muscular.
EL CONOCIMIENTO ES PODER, SQLO SI SE SABE HACER USO CORRECTO DE EL
Bueno chicos, en estas pginas hay un montn de informacin actual, contrastada y de gran utilidad. Lo
que hagis con ella es asunto vuestro.
Si la utilizis bien puede marcar un antes y un despus en vuestro desarrollo corporal.
No daris un cambio espectacular de la noche a la maana, pero s a medio y largo plazo. Si slo os
entrenis para tener un buen aspecto en los prximos dos o tres meses, entonces habis perdido vuestro
tiempo leyendo este artculo, pero si por el contrario lo hacis porque pensis que vais a seguir hacindolo
durante mucho tiempo, porque ya nunca queris volver a ser aquel mequetrefe que empez, y porque
aspiris a seguir progresando durante muchos aos y alcanzar vuestro mximo potencial de desarrollo
natural, entonces os exhorto a que fotocopiis estas pginas y las leis al menos una vez al mes.
Cada vez que lo hagis tendris ms clara la informacin y comprenderis mejor los principios que la
sustentan.
Sobre todo tened bien presente que los datos aqu aportados han sido todos contrastados por estudios bajo
rigurosos protocolos cientficos y llevados a la practica por culturistas reales.
Empezad ya a seleccionar lo que comis y sobre todo a proporcionar a los msculos las materias que
necesitan cuando ms las necesitan.
Para asegurar el xito, confiad en los ergocuticos de Future Concepts, sencillamente porque siempre
funcionan.
Jff
www.bodyfitness-es.com N- 123 - Bodyfitness - 101
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SULLLOJ
& Grant Thomas
Es igual, se diga lo que se diga, para la mayora de culturistas tener unos bceps de tamao enorme
constituye una prioridad casi absoluta. Muchos miden el xito de sus programas por el volumen de este
pequeo msculo.
En no pocos casos su ardiente deseo de hacerlo crecer va precisamente en contra de conseguirlo, porque
hacen ms de la cuenta y lo sobreentrenan. Podis desarrollar al mximo el bceps realizando slo un
nico ejercicio. Os interesa? Pues seguid leyendo.
Si sois habituales lectores de esta revista es porque sin duda os encanta el cuitu-risrno, o estis interesados
en aumentar el tamao de vuestros msculos para lograr un fsico impresionante. Eso est bien, puesto
que es del dominio pblico que el ejercicio habitual constituye un medio de mejorar el estado de salud y,
con independencia del grado de desarrollo que consigis, entrenar siempre os proporcionar numerosos
beneficios.
Sin embargo, puede que estis interesados en lograr msculos poderosos y del mayor tamao
posible, en ese caso tendris que analizar meticulosamente lo que hacis para conseguirlo,
puesto que alcanzar ese volumen estremecedor
Ei curl inclinado no slo fue el favorito de 1-----1
Arnotd, el s Mr. Olympia Dorian Yates
iis.vece
tambin lo incorporaba en si
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vo de los culturistas es el bceps. Aunque hemos ledo hasta la saciedad que todos tienen la misma
importancia y que no hay que privilegiar un grupo muscular por encima de otros, lo cierto es que en la
practica el bceps se lleva el favor de todos. Se puede aceptar una deficiencia en cualquier
uede lexionar
mostrar una buena
pelota de carne, entonces es que est fracasando en su entrenamiento, no importa lo grande que tenga las
piernas, el pecho o la espalda, si no puede exhibir un bceps impresionante, est fraEn la mayora de
achacan con
sus rutinas de braz
teios con sus brazos, es i
SOBREENTRENAMIENTO CRNICO
Deteneos un instante a pensar cundo interviene la flexin del brazo y veris que es algo que realizamos
miles de veces durante nuestras actividades dianas. Cada vez que flexionis el brazo interviene el bceps.
Sin embargo, en el gimnasio es an peor. La
cipacion de ciertos grupos, en especial los brazos, en el entrenamiento de otros. Esa carga de trabajo debera trasladarse al
volumen total de trabajo del msculo en
cuestin y tenerla en cuenta, pero no se hace.
Antes de seguir adelante, dejadme mencionar aunque sea por encima por qu el mayor enemigo del
crecimiento es el sobreentrenamiento.
Tal y como esta diseado el cuerpo, su prioridad absoluta es preservar la energa, puesto que de ella
depende el mantenimiento de la vida. Por consiguiente, despus de cada sesin de entrenamiento el
organismo se apresura a restablecer los niveles energticos perdidos mediante la actividad fsica y luego a
reparar las estructuras erosionadas por el uso de los hierros. Y slo despus de que esas funciones se
hayan cumplido se realizar lo que se conoce como proceso de sobrecompen-sacin que da lugar al
crecimiento. El problema
. --
Cuando no podis seguir haciendo
repeticio
esrilo att
concen'
I
sobreviene cuando no se tiene en cuenta que el proceso de recuperacin de un grupo se puede interrumpir
si el cuerpo ha de enfrentarse a otro entrenamiento, aunque sea de otro grupo muscular distinto. En otras
palabras, si despus de una dura sesin de piernas se necesitan 72 horas para realizar la recuperacin
completa y el proceso de sobrecompensacin, pero al da despus realizis una sesin de espalda,
entonces todo la recuperacin se prolongar, puesto que ambas cosas no pueden hacerse a un mismo
tiempo.
Todava hay otra consideracin importante a tener en cuenta. Cuando entrenis la espalda los bceps
reciben una enorme cantidad de trabajo, puesto que stos toman parte en los jalones, las dominadas, los
remos con barra, mancuerna o polea, es decir, en todos los ejercicios para la espalda. Ahora bien, si tenis
en cuenta la gran cantidad de peso que se suele emplear en esos movimientos, comprenderis hasta qu
punto los pequeos bceps trabajan.
Eso significa que despus de un da de espalda los brazos necesitan a su vez un tiempo de recuperacin.
stos tambin intervienen en otros ejercicios aunque puede que en menor medida, pero no es despreciable
el trabajo que realizan en los remos al mentn para los hombros, en las aberturas, las elevaciones,
etctera.
Ahora bien, si intentis entrenar los bceps despus de haber entrenado la espalda, los encontraris casi
agotados y no podris hacerles justicia. Y si los entrenis por separado, deberis
sesiones para que la recuperacin sea total.
Otro punto a considerar: la cantidad de trabajo directo para el bceps.
Si tenemos en cuenta lo dicho anteriormente, as como el verdadero tamao del bceps, habr que
convenir que para un msculo tan pequeo no se necesitan muchas series. Repito, olvidaos de Arnold,
Coleman o Robby Robinson, o cualquiera de esos fenmenos con bceps como montaas, muy pocos de
nosotros tenemos sus capacidades. Ellos pueden sobrevivir a casi todo, pero nosotros no.
No voy a caer en el extremismo del malogrado Mike Mentzer y decir que con una o dos series ya es
suficiente, simplemente porque muy poca gente es capaz de poner en una serie el 120% de su esfuerzo,
pero s puedo aseguraros que no os
Si en cinco o seis series no habis estimulado todas las fibras del bceps, hacer ms lo nico que har es
vaciarlo y retrasar su recuperacin y con ello impedir el crecimiento.
Recordad, el sobreentrenamiento anula la capacidad de desarrollo y a ste podis llegar o por un exceso
de trabajo general o por el exceso directo del propio msculo.
Teniendo estos puntos en consideracin mi consejo es que separis el da de espalda del de bceps y que
para ste ltimo no hagis un ningn caso ms de seis series duras.
COMPOSICIN Y FUNCIONES DEL BCEPS
Todava nos queda un punto ms a tener en
centrarnos en ese
co que har por vuestros bceps lo que otro puede hacer.
Como su nombre indica el bceps, es un msculo que est formado por dos cabezas o franjas musculares,
tiene un origen comn, en el hmero, pero dos inserciones, en el antebrazo.
Su funcin principal es la de flexionar la articulacin del codo, pero tambin la de hacer girar la
Hay otro msculo largo y plano que se llama braquial y que subyace debajo del bceps y cuya funcin
principal es la supinacin de la mueca, aunque tambin interviene secundariamente en la flexin del
brazo. Su desarrollo tambin contribuye al aumento de la circunferencia del brazo y hace que el bceps
propiamente destaque porque se ve ms grande.
Por lo tanto es obvio que para desarrollar en toda su magnitud el bceps ste se ha de trabajar no slo con
la flexin del brazo, sino con el giro de la mueca tambin.
EL MEJOR CQNSTRUCTOR DE BCEPS QUE EXISTE
as, con poleas, con mquinas, a un solo brazo, a dos, etctera. La gama de ejercicios es muy grande, pero
hay uno que es por encima de todos los dems el mayor constructor de tamao y calidad en los bceps.
Cuando ya no podis ms, despegad la espalda del respaldo, ponedla vertical y seguid sacando
repeticiones.
Es fundamental iniciar el ejercicio con los brazos bien estirados.
Se trata del curl inclinado con mancuernas.
A pesar de que este era precisamente el ejercicio favorito del Rey de los bceps, Arnold, no est
precisamente atravesando su momento de mayor popularidad sencillamente porque es un ejercicio duro
de realizar si se quiere hacer correctamente y porque su ejecucin exige dedicarle una gran
Ya os oigo.protestar a algunos sobre mi afirmacin de que este es el mejor ejercicio que existe para los
bceps y el nico que necesitis hacer para tener unos brazos excepcionales, porque os han machacado
durante aos asegurando que el curl con barra de pie es el verdadero artfice de los bceps grandes...
rotundamente falso!
Ni es el curl con barra de pie, ni el curl de predicador, ni el alternado... ni ningn otro! Todos esos son
ejercicios complementarios, pero muy limitados en su capacidad de desarrollo total del msculo que nos
ocupa.
No pasis la pgina hasta leer las razones y motivos que justifican esa afirmacin.
que nos han confirmado los hombres de ciencia no hace mucho, despus de analizar los resultados de
varios estudios llevados a cabo bajo protocolos cientficos, para que un msculo haga intervenir en su
contraccin al mayor nmero posible de sus fibras musculares es imprescindible que ste est
completamente estirado en el momento en el que se inicia la contraccin.
Otro de los resultados obtenidos en posteriores estudios es que al parecer adems de que el pleno
estiramiento del msculo llama a la accin a todas sus fibras, ste tambin activa las clulas satlite. Se
trata de unas que se hayan cerca del ncleo de las fibras musculares y que se conocen
106-Bo
corno las fibras Madre del tejido muscular, pues-lo que tienen la capacidad no slo de acelerar la
reparacin del leudo, sino de crear nuevas fibras,
ritresarse con dureza
olas nuevas.
lido afirman que el desarrollo del msculo se produce mejor cuando sle se puede contraer el mximo
contra una carga, es decir completar todo su recorrido de flexin, bajo la tensin del peso.
Olas investigaciones sobre la funcin muscular, de hace ms liempo, dejaron claro que la resistencia
aplicada contra la fuerza de la gravedad durante el alargamiento de un msculo, lo que conocemos como
fase descendente, o resis-Icnca excntrica o negativa, promueve ms el aumento de la fuerza y el
desarrollo que la propia contraccin concntrica o subida del peso.
Por olio lado, una vez examinada la funcin del bceps, tenemos que admitir que para desarrollarlo del
lodo tendremos que flexional la arliculamano bajo la resistencia del peso.
Ahora bien, cuntos ejercicios de bceps cumplen todos eslos requisitos? Ninguno, excepto el curl
inclinado.
Vamos a repasar su ejecucin exacta y comprendereis su singularidad y eficacia.
El ejercicio se ha de realizar en una banca inclinada a unos 45".
Con dos mancuernas os sentis y apoyis la espalda contra el respaldo inclinado de la banca, los brazos
cuelgan a los lados sosteniendo las pesas.
Esa posicin os proporcionar un nolable estiramiento inicial de bceps, que constituye uno de los punios
fuertes del ejercicio.
En estos momentos las manos estn mirando al cuerpo y al iniciar la subida empiezan a hacer lo con los
pulgares mirando al lecho, como si llevarais un martillo, para una vez que superen la altura del muslo,
girar hacia fuera para que las palmas de las manos miren al techo. Al llegar arriba, se contrae
conscientemente el bceps, al tiempo que se trata de girar an ms la mano para que el dedo meique
quede ms alio que el pulgar y se aprieta fuertemente.
mente y procura
tsa es una repeticin y tras ella se prosigue con las dems.
Ahora examinad bien los punios fuertes de cada repeticin. En el inicio sacamos provecho del
estiramiento que llama a la accin a todas las fibras y puede activar las clulas satlite. En el ascenso
giramos las manos, con lo cual hacemos
mos provecno de la mxima contraccin de pico y de la supinacin. Y en el descenso frenamos la bajada
para sacar el partido derivado de la con-Iraccin negativa y tambin acabamos girando de
nuevo las manos.
En una sola repeticin habis hecho diana en cada uno de los puntos que hacen crecer el msculo y
trabajado ste en todo su recorrido y en
sus luncioiics.
Si os entregis con rigor al curl inclinado os aseguroque no os har falta ningn otro, es ms, sera
contraproducente que lo hicieseis. Pero
lular hasta la ltima Y puesto que el c
para que los brazos
ta realizar entre seis y ocho repeticiones estrictas y bien hechas con ambas manos a un tiempo.
Prestad mucha atencin a realizar el giro de mueca en cuanto la pesa pase la altura del muslo, subid con
fuerza y contraed arriba, apre-lando fuerte el msculo al tiempo que intentis girar ms la mueca hacia
fuera. Notaris que el msculo se hace como un nudo, mantened esa contraccin un segundo y bajad
lentamente con ambas manos mirando hacia arriba, ofreced
Iniciad la repeticin lentamente, sin despegar la espalda del respaldo y con la fuerza pura del bceps.
cuenta. No queris hacer muchas ni hacerlas con facilidad, el objetivo es rendir el bceps. No despeguis
la espalda del respaldo de la banca en ningn momento. Es trabajo de puro bceps.
Cuando hayis hecho seis o siete repeticiones de esa ndole y ya no sea posible seguir, ahora empezis a
hacerlas de modo alterno, es decir un brazo cada vez.
El hecho de centrarse por completo en un solo brazo os permitir sacar de dos a tres repeticiones ms con
cada uno.
La ejecucin es exactamente la misma, con la nica salvedad de que ahora pasis de un brazo a otro y
ponis los cinco sentidos slo en ese brazo que se est moviendo. Cuando ya os sea imposible seguir,
despus de dos o Ires repeticiones, ahora sentaos rectos, separndoos de la banca
O*,
porque el hecho de no estar inclinados hacia atrs hace que las repeticiones sean ms fciles, sobre todo la
parte inicial que es la ms dura cuando se mantiene la inclinacin, que ahora ha desaparecido y todava
podris arrancarle al bceps dos o puede que hasta tres repeticiones ms.
Procurad que las mancuernas no os caigan de las manos estrepitosamente al suelo, porque hay
responsables de la sala que no estarn contentos con ello. Los bceps ardern como ascuas, pero no
quedar ni una fibra intacta en ellos.
Cuntas series creis que podis hacer de stas? Yo muy pocas.
Os recomiendo que hagis algo de calentamiento primero, como un par de series ligeras de curl alternado
de pie, no para cansar el bceps, sino para llevar sangre al msculo y movilizar muecas y codos, tras lo
cual la primera serie de
ENTRENAMIEIM
Fiesta o castigo?
Graham Norton
Estoy absolutamente convencido de que todos evitaramos el entrenamiento de pierna si fuese posible.
Por qu lo hacemos entonces? Quiz sea la conciencia que nos impide saltrnoslo. 0 la responsabilidad.
Y no slo porque sepamos que un fsico enorme apoyado sobre dos palillos es incompleto, adems de
ridculo, sino tambin porque sabemos que machacar las piernas a fondo es lo mejor que se puede hacer
para aumentar la masa muscular en general, no slo en las extremidades inferiores. En cualquier caso,
pasar el fielato que exige un duro da de piernas es algo as como aquellas pruebas de virilidad que
algunas bandas de guerreros llevaban a cabo en la Edad Media. La diferencia estriba en que, entonces, los
aspirantes a hombres hacan la prueba una vez en la vida, los culturstas deben entrenar pierna todas las
semanas.
" argar una barra depositada en un soporte y ponerse a hacer con ella flexiones de piernas es algo
especial, diferente. No digo que sea mejor, ni peor, pero creo que todos experimentamos una especie de
sensacin extraa al cargar la barra por detrs de la cabeza y saber que ante nosotros hay un buen nmero
de repeticiones. Y todos, sin excepcin, sufrimos con ello. Unos dicen disfrutar con ello; puede ser por
aquello de la satisfaccin del deber cumplido, o simplemente por intentar auto convencerse de que se est
recorriendo b senda correcta. Un castigo entonces?
De verdad que no lo veo as. Quiz no podra calificarse como una fiesta en el ms estricto sentido de la
palabra, pero metafricamente s que lo es. Un entrenamiento de pierna duro, en regla, es exigente tanto
mental como fsicamente; muy intenso. Se suelen experimentar sensaciones encontradas a lo largo de los
45 minutos que puede extenderse una sesin. Pasamos de sentirnos el mejor, despus de completar una de
esas series interminables en las que, tras hacer un par de repeticiones forzadas, se acaba la serie con
Prensa inclinada, otro bsico para las piernas.
El crecimiento muscular exige que entrenemos la pierna regularmente y no slo porque sea necesario que
las extremidades inferiores se desarrollen a la par que el resto del
cuerpo, sino porque el desarrollo general va a depender muy mucho del estmulo metablico provocado
por el entrenamiento de pierna.
unas negativas y algunas parciales, a pensar que somos poco menos que un miserable cuando minutos
despus fallamos con un peso que creamos dominado. No hay pared que no nos veamos capaces de
derribar nada ms acabar una serie corno la primera, pero nos tira al suelo una brizna de viento unos
instantes ms tarde. Pera nos sobreponemos y somos fieles a la cita de la semana siguiente.
Masoquismo? No lo creo. Slo que no me apetece verme abatido por algo que puedo superar. Y, desde
luego, cuando lo consigo me siento bien, muy bien. A pesar de todas las quejas que puedan enviarme mis
piernas.
L-
Ningn ejercicio puede sustituir a la sentadil cuando se trata de entrenar la pierna.
122 - Bodyfitr
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TO DE PIERNA
El crecimiento muscular necesita que entrenemos pierna regularmente. Y no slo porque sea necesario
que las extremidades inferiores se desarrollen a la par que el resto del cuerpo, sino porque el desarrollo
general va a depender muy mucho del estmulo metablico provocado por el entrenamiento de pierna.
Confeccionar una rutina de pierna que de buen resultado no es slo cuestin de agrupar unos cuantos
ejercicios y emplearse a fondo en ellos. Lo ms importante es la forma de hacerlos. No es cuestin de
hacer sentadilla porque s, sino de hacerla del modo que resulte ms apropiado para nosotros. Hay una
serie de variables a tener en cuenta: el ejercicio, las series, las repeticiones, el descanso entre series, la
intensidad; todas son decisivas para los resultados. Segn se combinen, obtendris ms o menos tamao.
Si hay un grupo muscular para el que es poco menos que imposible establecer reglas, se es la pierna. Lo
que sirve para tu compaero de entreno quiz no valga para ti. Lo que funcion ayer puede ser que no lo
haga maana. Opino que lo mejor es marcarse unas pautas y seguirlas durante un periodo lo
suficientemente prolongado como para poder sacar conclusiones. Remarco esto porque, a pesar de que a
veces las sensaciones quieran hacer ver lo contrario, se necesita seguir un plan de trabajo durante un
mnimo de doce semanas para valorar si algo funciona o no.
Entre esas pautas est no hacer demasiados cambios. Es importante mantener una estructura general del
programa y, cuando se haga un cambio, hacerlo por otro ejercicio que tenga una funcin similar. Otra
pauta es la ya reseada de que cada ciclo de entrenamiento se extienda durante
unas doce semanas. Cuando se estn haciendo variaciones constantemente es imposible saber porqu
suceden las cosas. Supongamos que de pronto empezis a ganar tamao Es a causa de la rutina actual?
de la que hacais hace dos semanas? o del esquema de series y repeticiones al que cambiasteis hace
siete das?
Independientemente de la experiencia que se tenga entrenando, siempre hay que incluir un ejercicio de los
denominados bsicos en esta rutina. Preferentemente sentadilla; prensa slo en aquellos casos en los que
sea imposible hacer sentadilla. Las variaciones que se pueden hacer son muchsimas. Separacin de las
piernas (estrecha, moderada, amplia o muy amplia), colocacin de la barra (la tradicional sobre los
hombros o la denominada frontal, con la carga sobre las clavculas), con la carga colgando de un cinturn
(para evitar
'*-*,
!
*1
3 - Bodyfitr
tensin a la espalda baja y localizar el trabajo en las piernas), en la mquina Smith, en una mquina
especfica para hacer squat, etctera. Y esto sin tener en cuenta los cambios en lo que a series y
repeticiones se refiere, o a la velocidad de ejecucin de los movimientos. No incluyo aqu la parcializacin del recorrido porque esto ya podra ser considerado un ejercicio de aislamiento, pero incluso
sin esto no es difcil ver que no es fcil aburrirse. Simplemente se necesita querer tener aliciente para
entrenar; as es sencillo encontrarlo.
Despus hay que optar por un movimiento de aislamiento para el cuadrceps. La eleccin puede hacerse
entre las extensiones de piernas, la senta-dilla Hack, o alguna variedad de zancadas. Tambin puede
utilizarse la media sentadilla, aunque este ejercicio es mejor dejarlo para los que ya tengan cierta
experiencia en el entreno con sobrecargas. Quien no tiene hueco en este punto es la prensa, que slo debe
emplearse como ejercicio bsico.
Hacer un tercer ejercicio, uno ms de aislamiento es algo a lo que slo deben optar aquellos cuya pierna
tenga ya un tamao considerable. El nico momento en que se hace es el conocido como periodo de
definicin. En cualquier caso, la eleccin se hara entre alguno de los ejercicios recin mencionados.
Para el femoral se procede de modo similar. El ejercicio bsico es el peso muerto, del que tambin
tenemos un buen puado de variedades a nuestra disposicin: a piernas semirgidas, con barra, con
mancuernas, subido a un bloque, desde el suelo, etctera. La nica modalidad que nunca le
sugiero emplear a un culturista es la denominada sumo. Es una tcnica de competicin y, por tanto, slo
vlida para levantadores de competicin. Emplear cada vez ms peso es bueno para estimular el
crecimiento muscular, pero no hay que hacerlo de cualquier manera. Quien quiera desarrollar su fsico en
general y sus piernas en particular, har bien en comprender cuanto antes que levantamiento y culturismo
son deportes totalmente diferentes cuyo nico nexo de unin es la barra con pesas.
Los posibles ejercicios de aislamiento para el femoral son bastantes menos que los que se pueden elegir
para el cuadrceps. Las posibilidades reales son el curl en mquina tumbado y el curl a una pierna de pie.
De todos modos, siempre est a nuestra disposicin la posibilidad de alternar el nmero de series y
repeticiones, el ritmo de ejecucin del movimiento o el descanso entre series.
Independientemente de la
experiencia que se tenga
se sienten a gusto o que, en definitiva, les permiten obtener los resultados que desean. As es como
reconocen, por ejemplo, cunto les gusta entrenar las piernas y cunto odian entrenar los bceps. Pero
tambin les sirve de tctica mediante la que desarrollar un buen instinto a fin de encontrar el
mejor camino para construir nuestro cuerpo y alcanzar nuestras metas.
La mejor manera, con diferencia, para alcanzar el xito en el culturismo es introducir un cambio ocasional
en vuestra perspectiva, una modificacin que incluya otros mtodos mediante los que podis
encontrar la mejor manera de cumplir vuestros objetivos. Este cambio de perspectiva debe corresponder a
aquello que vosotros queris hacer porque tenis el convencimiento de que os funcionar. Debis invitarlo
a vuestra rutina diaria y a vuestra vida como si invitarais a un amigo. Pero, a veces, el
I Tener una estructura sea pequea no ha supuesto un problema para Dexter jackson a la hora de ganar |
una gran cantidad de masa muscular.
J
n
problema que tenis a la hora de probar una nueva estrategia es que dudis de su capacidad para Iras
ladaros de un punto A a un punto B, porque no la conocis ni os sents familiarizados con ella. Si, adems,
habis conseguido progresar a travs de vuestro mtodo de siempre, os costar decidiros a introducir el
cambio.
Es normal que os inquiete hacer un acto de confianza semejante. Pero pensad una cosa: porqu lo
desconocido resultaba tan emocionante y estimulante el primer da que pusisteis un pie en el gimnasio?
No tenais experiencia, ni porcentaje de beneficios o de prdidas, ni el conocimiento necesario para saber
adonde os llevara todo lo que hacais. Entonces, por qu ahora temis al cambio y a lo que no conocis?
Es una pregunta que todo el mundo necesita contestar. Como es obvio, la respuesta ms lgica es la
siguiente: es probable que hayis pasado varios aos conociendo el culturismo y el entrenamiento con
pesas desde una perspectiva concreta y es comprensible que ahora os inquiete la posibilidad de optar por
otro enfoque que no encaja con el habitual, por el simple hecho de que ello os obliga a cuestionaros la
validez de lo que habis utilizado hasta el momento.
A pesar de su estructura sea pequea, Serge Nubret consigui uno de los mejores fsicos de la historia
deLfiuJlurismo.
) se trata de empezar una nueva rutina o de incorporar nuevas combinaciones de ejercicios; tampoco de
aumentar el peso o el nmero de repeticiones, ni de hacer algo extraordinario entre series. De lo que
estamos hablando es de sustituir el contexto y el enfoque general con el que aplicis lo que ya conocis y
lo que, inevitablemente, aprenderis con el tiempo, por otra perspectiva que os lleve al mismo deslino. No
olvidis que, cuando el esfuerzo se canaliza de una manera particular, siempre reporta resultados
positivos, independientemente de la filosofa.
CULTURISMO POR TIPOLOGA CORPORAL
A estas alturas, ya debis saber que existen tres variedades bsicas (o tipos somticos) del fsico humano.
El fsico endomorfo corresponde al individuo de complexin fuerte (proclive a la obesidad) con cierta
predisposicin a aumentar la masa muscular, pero tambin la grasa, que luego le cuesta eliminar.
El mesomorfo es el tipo somtico ideal que todo el mundo desea. En este caso, el sujeto posee un cuerpo
atltico y bien proporcionado y un metabolismo que le permite ganar masa muscular con facilidad y no
perderla.
El ectomorfo es aquel que presenta una gran dificultad para ganar, tanto msculo como grasa (la pierde
con suma rapidez).
Cada persona pertenece a una de estas tres variedades, salvo en algunos casos. Algunas personas rozan los
umbrales de dos tipologas corporales distintas, con lo que se convierten en una combinacin de ambas.
Por eso, es preciso explicar dos posibles subgrupos, el endomorfo-mesomrfico y
TIPOS SOMTICOS COMBINADOS
Las personas pertenecientes al subgrupo endomorfo-mesomrfico no son obesas y hasta es probable que
jams hayan tenido problemas de sobrepeso, pero s que han ganado algunos kilos y ello ha provocado
una alteracin en su composicin qumica. No obstante, siguen eliminando tejido adiposo de manera
constante y sin dificultad, a diferencia del endomorfo, que podra pasar aos procurando no ganar ms
peso de la cuenta.
El subgrupo ectomorfo-mesomrfico engloba, tanto a los individuos que, aunque son capaces de ganar
peso, les resulta algo complicado, como a los que intentan ganar msculo, pero siguen tan delgados como
siempre, a pesar del esfuerzo.
Las tipologas corporales, o tipos somticos, no son conceptos nuevos en el mundo de la fisiologa. De
hecho, existen algunas investigaciones francamente interesantes sobre estos biotipos y su reaaos 40. Hace seis dcadas, el mdico y psiclogo William Sheldon dedic toda su vida a observar las
diversas variedades corporales humanas y dise un sistema muy preciso mediante el que casi todo el
mundo poda asociarse a un tipo corpreo determinado en cuestin de minutos a partir de ciertos criterios.
Este sistema, que tomaba como punto de partida los comienzos de la vida humana (es decir, el embrin),
defina tres dimensiones corporales: la ectomorfia, la mesomorfia y la endomorfia.
Sheldon entrevist a miles de personas a quienes haba encasillado en una determinada variedad corporal
para validar sus teoras sobre la relacin evidente entre la personalidad y los aspectos psicolgicos del ser humano con la tipologa corporal fsica.
Incluso dise un sistema numrico mediante el que clasificaba cada tipo y cada combinacin. Determin
los siguientes tipos de personalidad: Viscerotnicas: personas que adoran el descanso, la comodidad y la
comida. Somatotnicas: personas enrgicas y muy activas.
un elevado conocimiento de s mismas.
A pesar de ser una teora un tanto arriesgada, las personalidades estn descritas de tal manera que encajan
a la perfeccin con las variedades corporales. El motivo por el que apenas conocemos el trabajo de
Sheldon se debe a que, a lo largo de los aos, otros investigadores han precisado el enfoque y han
propuesto conceptos ms comprensibles, como es el caso de endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.
Sobre los aos 60, paralelamente a estas investigaciones, William Kelley elabor un estudio al que
denomin tipologa melablica. La teora, que la lite cientfica del momento (en la que se encontraba el
fsico ganador del premio Nobel Linus Pauling) apoy sin reservas, declaraba que cada persona
perteneca a un tipo metablico nico y que, por lo tanto, requera elementos, cantidades y combinaciones
de nutrientes propias y diferentes a los dems. Esta metodologa se utiliz para explicar el motivo por el
que las personas, a pesar de se mismo programa, no consiguen el mismo porcentaje de xito. Todo ello se
basaba en el sistema nervioso (voluntario, autnomo, simptico y parasimp-tico) y cada una de estas
categoras acoga una varieEs preciso mencionar esta investigacin, porque es la base mediante la que puede determinarse hasta qu
punto un programa de entrenamiento o una dieta son adecuadas para una persona. Y aunque pueda
parecer cosa de brujera, no es una idea tan absurda como podis imaginar.
No hay ms que ver el estudio sobre la tipologa oxidativa y el modo en el que numerosos gimnasios del
pas empezaron a adoptar esta teora para aconsejar a sus clientes sobre asuntos asociados ala dieta y al
ejercicio fsico. Pero tanto si se habla de los tipos somticos endomrfico, mesomrfico y ecto-mrfico,
como si se aborda el tema de qu comer y qu ejercicios hacer en funcin del tipo metablico de cada
uno, todas las teoras concluyen que:
No todo el mundo responde del mismo modo a una manera concreta de enfocar el ejercicio fsico y la
dieta.
Y creedme cuando os digo que es cierto. No
confusas sin motivo. Por eso creo que la mejor manera de tratar el cuerpo y los tipos metablicos es la de
centrarse en los tres tipos somticos que se han descrito al inicio de este artculo: el endomrfico, el
mesomrfico y el ectomrfico. Cada uno de ellos encierra las caractersticas y los aspectos fundamentales
que descifran cmo entrenar y cmo comer para que podis alcanzar vuestras metas.
Es triste ver a un cliente del gimnasio que, a pesar de esforzarse como nadie en su rutina de siempre, no
obtiene beneficios. Ello se debe a que el atleta todava no ha comprendido que si hace lo mismo de
siempre, los resultados sern los mismos de siempre. O, como me dijo un sabio en su
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Ambos atletas han logrado un cuerpo musculado, a
pesar de que Roger Stewart (izquierda) sea ectomorfo y Paul DeMayo (derecha) endomorfo.
da: "es ese tipo de personas que busca lo que desea en el sitio equivocado."
Es muy triste, sa es la verdad, pero no debis ser compasivos. Si segus un camino concreto y nunca
llegis al destino que deseis, vosotros sois los nicos culpables. Como es de suponer, si os metis en
callejones sin salida, jams llegaris donde os proponis. Es hora de cambiar.
ara saber qu tipo corporal sois, antes debis lijaros en las primeras descripciones de ectomorfo,
mesomorfo y endomorfo. Si observis que pertenecis a uno de los subgrupos, tratad de adaptaros al
entrenamiento y a la dieta de los extremos del espectro. La mayora de las veces, las combinaciones
endomorfo-mesomrfico responden bien a las dietas y a los ejercicios propios de los individuos
endomorfos, pero con ligeras modificaciones.
ENTRENAMIENTO Y DIETA POR TIPOLOGA CORPORAL
Entrenar y nutrir el cuerpo en base al tipo somtico implica conocer las diferentes variantes corporales y
el modo en el que cada una quema las caloras para obtener energa. Uno puede pensar que las persoculo, pero lo cierto es que son quienes lo tienen ms crudo. Recordad que un individuo endomorfo o
perteneciente a la combinacin endomorfo-meso-mrfica presenta una predisposicin a ganar msculo,
as como un elevado porcentaje de grasa. Esto significa que, aunque tengan ms inconvenientes con la
dieta que los otros tipos somticos, aprovechan mucho ms las sesiones de entrenamiento.
Est claro que el mesomorfo tendr menos inconvenientes para conseguir el tpico fsico atlti-co,
musculado y bien proporcionado, haga lo que haga, pqrque ganar masa muscular y seguir definido.
Podr conseguir sus metas sin problemas a
debe emplear el ectomorla cantidad de
fo para ganar un msero kilo.
A continuacin, os ensear los ejercicios, las rutinas y los mtodos de entrenamiento ms eficaces para
los diversos tipos somticos. Conociendo el vuestro, podris escoger el tipo de entrenamiento ms
adecuado para potenciar el desarrollo de vuestro cuerpo.
ENDOMORFO
El fsico endomrfico llega a ganar la mayor masa muscular a lo largo de un ao. Presenta unos msculos
llenos, debido a que el organismo almacena en ellos mayores cantidades de glucgeno y de lquido, el
principal responsable de que los msculos adquieran esas formas redondeadas. Las inserciones estn muy
desarrolladas, debido a que debe soportar siempre mucho peso. Si alguna vez habis visto unos gemelos
con unas inserciones enormes y profundas, pensad que el individuo ha podido pesar ms en algn
momento de su vida, o bien que es mesomorfo.
DIETA
Perder grasa ya es otra historia para los endomorfos y ello repercute en su entrenamiento y su alimentacin. Lo primero y ms importante que estos individuos deben aceptar es que no son como otras
personas y que es posible que jams consigan un fsico mesomrfico. Por lo tanto, es crucial que
mantengan una actitud constante en la dieta. Asimismo, dado el lento metabolismo y las necesidades de
este biotipo, la eleccin que deben hacer de los alimentos es mucho ms relevante. Pero esto no quiere
decir que las personas de esta variedad corporal no puedan alterar su ritmo meta-blico y recuperarse de
los estragos que los altibajos en el peso traen consigo, s que pueden! Lo que
den comer como otras personas, aun cuando parece que estn fuera de peligro y que han alcanzado un
peso normal. De modo que, si se rebelan contra el principio bsico de la enfomorfia, corren el riesgo de
perder el control.
LA DIETA DEL ENDOMORFO
Protenas: carne roja, pollo, pescado, pavo, salmn, marisco, requesn, huevos, protena srica.
Carbohidratos de bajo ndice glucmico, como los copos de avena, las verduras de hoja verde, lechuga,
col, bayas, productos bajos en carbohidratos.
Grasas: aceite de lino o de oliva, nueces, cacahuetes, almendras, manteca de cacahuete (sin azcar
aadido), queso, nata entera.
Los individuos endomorfos necesitan comer ms a menudo que los ectomorfos y los mesomorfos.
Como su ritmo metablico es ms lento, conviene suministrar al organismo alimento de manera continua
para que funcione como es debido. No obstante, las tomas deben ser ms reducidas y de mayor densidad
nutritiva. As pues, las mujeres con tendencia endomrfica deben ingerir 25 gramos de protenas (120
gramos de pollo o atn), 15 de carbohidratos (como la verdura) y unos 5 de grasa, en forma de aceite de
lino o de nueces, en cada comida. Por su parte, los hombres deben consumir 30 gramos de protenas, 20
de carbohidratos (de bajo ndice glucmico, sobre todo, verdura y alimentos no almidonados, como los
copos de avena y el calabacn) y entre 10 y 12 de grasas.
Si no sois endomorfos, no cometis el error de incluir grasas en vuestra dieta como hacen ellos. Las
personas que pertenecen a este tipo somtico no pueden comer muchos productos almidonados ni
demasiados carbohidratos, as que deben sustituirlos por una fuente de energa ms adecuada, en este
caso, por grasas (sea cual sea vuestro tipo corporal, procurad que las grasas que comis sean monoinsaturadas limpias). Por eso, la dieta Atkins tiene tanta aceptacin entre los endomorfos. Sin embargo, es
preciso modificarla e incorporar algunos carbohidratos (verduras almidonadas, y no pasta, arroz o pan)
cuando el ritmo metablico mejora. Se trata del mtodo que utilizan estas personas (y que utilizarn
siempre) para lograr un cierto equilibrio fsico.
Nota: La ingesta reducida de carbohidratos despus de seis meses de duro entrenamiento acondiciona el
organismo de cara a futuras recadas y a posibles acumulaciones de grasa cada vez que el sujeto vuelva a
ganar peso. Es mejor perder un poco de terreno, ir reincorporando los carbohidratos en la dieta tras un
periodo inicial de restriccin, con tal de sentirse humano y no tener una recada y perder el control.
Los individuos endomorfos deben comer seis o siete veces al da. Parece mucha comida y de hecho lo es,
pero es necesario a fin de estimular el metabolismo y conseguir que siga quemando grasa corporal.
EL ENTRENAMIENTO DEL ENDOMORFO
Este tipo de entrenamiento exige un poco ms que el de los otros biotipos, pero no porque los resultados
musculares tarden en aparecer (el endomorfo
Jay Cutler y Ronnie Coleman son los mejores ejemplos de mesomorfos.
bodyfitnesscom H- 123
construye msculo con mayor rapidez que el resto de tipos corporales). Resulta gratificante, ya que
siempre es agradable ver que el esfuerzo da sus frutos, sobre todo cuando se tiene un metabolismo que no
responde a los objetivos deseados.
En entrenamiento debe ser intenso, para evitar que el atleta acumule glucgeno y lquido, un fenmeno
muy frecuente entre los endomorfos. Esto significa que, lo que consideris como sobreentre-namiento
para un individuo mesomorfo o incluso ectomorfo, es el status quo para los endomorfos. El nmero de
series y el de repeticiones son ms elevados en este caso, sobre todo, cuando se entrenan los grupos
musculares ms grandes, como la espalda, las piernas y el pecho.
Como podis observar, es la variedad corporal que ms trabaja y la que tolera mejor el dolor y el
sufrimiento, porque nunca se le agota la energa durante las rutinas de fuerza. As pues, a diferencia de los
otros biotipos, el individuo con tendencia endomrfica debe entrenar hasta alcanzar la quemazn
provocada por la liberacin de cido lctico, llegar al fallo y utilizar superseries y series gigantes de
manera regular. Del mismo modo, debe introducir sesiones aerbicas con peso en su rutina una o dos
veces por semana, adems de los ejercicios aerbicos en la cinta de andar o en el simulador de escaleras.
A diferencia del ectomorfo, el endomorfo no descansa despus de haber hecho algunas series pesadas y
productivas. En este contexto, el nmero de series habitual para alcanzar un desarrollo muscular ptimo
es de 25 para la espalda y de ms de 30 para las piernas.
En resumen: Variedad, intensidad, series mltiples, descansos breves, series complejas (o superseries) y
repeticiones altas con un peso moderado o alto.
LA DIETA DEL MESOMORFO
La variedad mesomrfica cuenta con unas necesidades menos exigentes. Su dieta consta de una amplia
variedad de alimentos de los tres grupos de macronutrientes. El individuo en cuestin posee un
metabolismo fuerte y no tiene que preocuparse por ganar grasa, como consecuencia de los productos que
incrementan las concentraciones de insulina, como les ocurre a los endomorfos.
Protenas: ternera (carne magra y grasa), carne de ave (pollo, pavo, parte oscura de la carne blanca y carne
ligera), atn, salmn, huevos (tanto las yemas como las claras), protena srica (con carbohidratos o sin
ellos), requesn (del 2% al 4% de grasa de origen lcteo).
Carbohidratos: arroz integral, boniatos, patatas rojas, pasta (de modo ocasional), verdura (almidonada y
no almidonada).
Grasas: aceite de lino y de oliva, yemas de huevo, cacahuetes, manteca de cacahuete, queso.
Para que la dieta de este tipo corporal sea adecuada, debe contener cantidades proporcionadas de todo tipo
de alimentos. Las personas meso-morfas puras destacan por progresar con la dieta 40-30-30, aunque
podran triunfar igualmente con 33-33-33 o proporciones de macronutrientes similares. El caso es que
esta variedad corporal necesita un gran aporte proteico y los suficientes carbohidratos y grasas para que
sus niveles de energa sean constantes y equilibrados durante todo el da.
Jean Pierre Fux es el mejor ejemplo de endomorfo.
Por otro lado, su programa nutricional est foringesta repetida de nutrientes echaria a perder sus
mado por cinco tomas diarias, para asimilar el nmero de caloras necesario a fin de conservar el
msculo. Concretamente, necesita entre 1800 y 2000 caloras, unas 500 ms que los endomorfos, y
aumenta en funcin de la masa muscular de cada individuo.
Para que os hagis una idea, el mesomorfo debe
40 gramos de protenas (250 gramos de pollo o pavo y 180 gramos de ternera), 25 gramos de carbohidratos almidonados (3/4 de taza de arroz integral), 10 gramos de carbohidratos no almidonados, 15
gramos de grasa.
EL ENTRENAMIENTO DEL MESOMORFO
Al igual que la dieta, el entrenamiento de este bioti-po debe ser moderado y equilibrado. Para haceros una
idea, ste sera el modo de proceder de un mesomorfo en el gimnasio: Partes corporales grantamiento (del primer ejercicio), aumentando el peso de manera progresiva. Luego, 4 o 5 series, de entre 8
y 10 repeticiones cada una, de 4 o 5 ejercicios
siguiente serie. El objetivo es el de realizar, como mnimo, una serie mxima con el 90% del peso.
Partes corporales de tamao mediano (pectorales y hombros): 2 series de calentamiento (del primer
ejercicio), 4 series, de entre 8 y 10 repeticiones cada una, de 4 ejercicios diferentes. Es muy importante
utilizar peso para entrenar el pecho, pero no los hombros. Los entrenamientos destinados a estas zonas
corporales deben empezar a incorporar elementos para dotar el fsico de tamao y forma.
Para trabajar las partes corporales pequeas, como los brazos y los gemelos, no es necesario hacer series
de calentamiento. La conexin entre la mente y el msculo no debe subestimarse en estos casos, porque
as es como el mesomorfo consigue moldear y definir la gran cantidad de masa muscular
LA DIETA DEL ECTOMORFO
distinto al de los olios dos grupos. De hecho, comer muchas veces al da resulta favorable para los endomorfos e incluso para los mesomorfos, pero, de ningn modo, para las personas delgadas, ya que la
progresos.
Habis obseivado a los luchadores de sumo? Si es as, estaris de acuerdo conmigo en que son las
personas ms enormes que jams han existido sobre la faz de la Tierra. Pero lo son porque nacieron con
cierta preponderancia a la obesidad? Es poco probable. Los japoneses no son una raza proclive a la
gordura. Para ganar peso, uno de los mtodos que utilizan para convertirse en semejantes bolas de grasa
gigantescas es el de saltarse las comidas. Se dan atracones de comida ingieren una cantidad ingente de
caloras en una sentada. Optar por comer varias veces al da no hara ms que acelerai el metabolismo y
ello provocara la prdida de grasa.
En ese sentido, los ectomorfos deben hacer entre 3 y 4 comidas al da y comer alimentos mucho ms
densos por la tarde y por la noche. Por eso, se les aconseja que tomen un batido proteico antes de irse a
dormir. El aporte calrico de cada comida debe oscilar entre las 700 y las 900 para poder ganar peso. De
este modo, y dado que no acumulan grasa con facilidad, pueden entrenar sin perder peso.
Las cantidades (en gramos) que el ectomorfo debe consumir de cada macronutriente en cada toma son:
Entre 300 y 340 gramos de la carne de ave como fuentes de protenas (tanto oscura como blanca) y carne
de ternera (con o sin grasa), acompaadas con salsa para que el nmero de caloras sea mayor. Es crucial
tomar entre 100 y 125 gramos de carbohidratos, as como entre 30 y 40 de grasa en cada comida. Esta
ingesta puede realizarse de una manera sana, pero conviene que los ectomorfos se centren en las caloras
que las grasas pueden proporcionar y no en lo saludables que stas puedan ser. En este caso, es bueno
comer nata, algo de comida rpida y postres algunos das a la semana. De hecho, conoc a un ectomorfo
que acostumbraba a tomar una mezcla de helado de vainilla, batido proteico y atn para ganar peso. Aquel
brebaje le funcionaba, aunque el sabor dejara mucho que desear.
EL ENTRENAMIENTO DEL ECTOMORFO
El individuo delgado debe procurar no quemar demasiadas caloras. Por consiguiente, el powerlif-ting es
la mejor manera de entrenar para un ectomorfo puro, siempre que lo haga de manera segura,
132 - Bodyftness - Ncon un ayudante que le observe y le gue a la hora de hacer los ejercicios. Deben procurar elegir movimientos bsicos para conservar la energa y, as,
to, deben
entrenar con la mxima intensidad y realizar pocas repeticiones. Al principio, la rutina puede resultar algo
dura, ya que la fuerza del ectomorfo es bastante reducida. Pero esto cambiar, siempre que el atleta siga la
dieta a rajatabla y no caiga en el sobreen-trenamiento.
El ectomorfo debe descansar un tiempo significativo entre entrenamientos y dormir mucho. El sueo es
sinnimo de recuperacin y resulta imprescindible para estimular el crecimiento fsico. Los suplementos
tambin son ms importantes en este caso, porque el ritmo metablico quema la comida, las caloas y la
grasa y tambin utiliza los nutrientes con mayor rapidez. Las vitaminas B, C son fundamentales. Tambin
es aconsejable tomar buenas dosis de vitaminas A y B. Si pertenecis al biotipo ectomorfo, seleccionad un
batido proteico de buena calidad que incluya carbohidratos, grasas y glutamina. Es una herramienta
excelente para que el ectomorfo pueda potenciar la eficacia de los suplementos proteicos y obtener el
aporte calrico y nutritivo adecuado.
El powerlifting es lo primero que debe incluir un entrenamiento ectomrfico tpico. Durante los primeros
meses, el atleta debe aferrarse a ejercicios como el press de banca, las sentadillas y los pesos muertos.
Cuando la fuerza y el tamao se hacen ms evidentes (seguid comiendo!), pueden incorporarse
movimientos compuestos, tales como el press inclinado, las sentadillas hack y algunos buenos das.
Tomaos el entrenamiento con calma y no hagis demasiadas repeticiones ni demasiadas series. El
entrenamiento de piernas que suele utilizarse al inicio debe incluir entre 4 y 6 series de sentadillas, con
tanto peso como sea posible y siguiendo una ejecucin impecable, la misma que debe seguirse al practicar
el press de banca (supervisado) dirigido a los pectorales. Entre los entrenamientos (de espalda, de piernas
y de pecho) debe haber, por lo menos, dos das de separacin. Eso hace un ciclo de 7 das con el descanso
suficiente para que los msculos se recuperen y crezcan.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PARA CADA VARIEDAD CORPORAL
El entrenamiento cardiovascular es importante para todo el mundo, porque es bueno para el corazn. Pero
recordad que la mayora de la gente utiliza la expresin cardo cuando, en realidad, hacen ejercicios
aerbicos. Lo ideal sera utilizar ambas modalidades de ejercicio fsico, en funcin del tipo somtico al
que pertenezcis.
Si sois endomorfos debis centraros en el ejercicio de tipo aerbico, durante un mnimo de 30 minutos
por sesin, 4 o 5 das a la semana por lo menos. No reduzcis el aporte calrico ni incrementis el nmero
de ejercicios aerbicos. Lo nico que conseguiris con eso ser ralentizar vuestro metabolismo. Aumentad
el cardio conforme perdis peso, pero mantened el mismo aporte calrico. Cuando queris dejar de
practicar ejercicios cardiovasculares, ajustad la cantidad de caloras en consecuencia. A medida que
vayis eliminando tejido adiposo, podris comer ms, aunque
las sesiones de cardio permanezcan invariables. Recordad que, para mantener vuestro fsico, es preciso
que hagis cardio de manera peridica, como mnimo, una vez a la semana. Realizad sprints, ejercicios en
cinta de andar o cualquier otra prctica que eleve el ritmo cardaco por encima de las 180 y las 200
pulsaciones por minuto. Pedid que os hagan una revisin mdica para aseguraros de que estis lo bastante
en forma como para tolerar este tipo de sesiones.
Porcentaje de ejercicio aerbico y cardiovascular: 80% aerbico y 20% cardiovascular.
En caso de que seis mesornorfos, deberis practicar la misma proporcin de ejercicios cardiovasculares
que de aerbicos. Por ejemplo, podrais hacer sprints dos veces por semana y trabajar con la mquina de
andar o un aparato similar otros dos das. Para manteneros en forma, slo debis entrenar cuatro
das(salvo que os estis preparando para un campeonato) o, de lo contrario, perderis msculo.
Porcentaje de ejercicios aerbicos y cardiovasculares: 50% de ejercicios aerbicos y 50% de ejercicios de
cardio.
Si sois ectomorfos, poned el nfasis en el cardio, no en las sesiones aerbicas. Es fundamental que
alcancis un ritmo cardaco de trabajo tan pronto como sea posible para prevenir la prdida de peso. Para
obtener beneficios, slo debis dedicar dos o tres das al cardio. Si tenis un corazn fuerte sacaris un
mayor partido a las sesiones de entrenamiento de fuerza y de pov~J
LOS PRODUCTOS QUMICOS QUE POTENCIAN EL DESARROLLO MUSCULAR
Supongo que todos vosotros, seis del tipo que seis, os preguntaris si debis tomar algn producto que
active con creces el crecimiento muscular. Como es obvio, se trata de una decisin muy personal, pero os
dir algo: todo el mundo tiende a exceder el consumo de sustancias anabolizantes cuando entra en
contacto con ellas y eso no es bueno para nadie. Para que lo sepis, el cuerpo endomrfico es el que
menos necesita estos agentes qumicos, ya que es capaz de ganar msculo de manera natural y
mantenerlo. Por lo tanto, si optis por utilizarlos, tomad dosis muy reducidas.
Lo mismo ocurre con el mesomorfo. Este tipo corporal precisa muy poco para incrementar la masa
muscular. Algunos no se lo creen, pero es verdad. Hacedme caso. Ambos tipos somticos deben desarrollarse de manera natural tanto como puedan para comprobar hasta dnde pueden llegar por ellos mismos antes de utilizar otro tipo de ayuda. No pretendo sonar sentencioso ni castigador, tan slo trato de
explicar que estos dos biotipos son capaces de construir mucho msculo sin ningn tipo de sustancias
qumicas.
Los ectomorfos tambin deben evitar su uso hasta que, a pesar del arduo esfuerzo durante dos aos
seguidos, del powerlifting, de las comidas de una elevada densidad calrica y de los largos periodos de
reposo, su cuerpo no pueda crecer ms. La paciencia es una virtud y la constancia reporta ms beneficios
que cualquier frmaco a corto plazo. Sea cual sea la decisin final, todo individuo debe ser
Los mesornorfos lo tienen muy fcil
para convertirse en grandes
cuttuhstas cargados de msculos.
perseverante para juzgar de manera honesta cunto puede progresar por s solo antes de recurrir a otras
ayudas.
Buena suerte
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Los mejores consejos e informacin que los expertos dan a sus clientes
FIELES A LOS EJERCICIOS BSICOS
El gimnasio en el que me acabo de inscribir tiene decenas de mquinas de aspecto desconcer- tante.
Tendr que saber manejar
todos esos artilugios? Habr que incluirlos
en mi programa MET?
3
Los equipamientos de aspecto sofisticado pueden resultar intimidantes. Pueden incluso desmotivar a
quienes an no tienen un programa concreto que seguir. El programa MET est diseado para que realices ejercicios bsicos utilizando
mancuernas y barras corrientes, junto con unas cuantas mquinas de cables muy sencillas. Este programa
est concebido para que todo el mundo lo pueda entender y poner en prctica.
Llevo 25 aos entrenndome y nunca me he apartado de los ejercicios bsicos. No necesitas ninguna otra
cosa. Recuerda: no son las mquinas, sino el propio trabajo el que te har progresar. Cuando se trata de
equipaJohn Simmons dice que deberais permanecer fieles a los viejos ejercicios bsicos
La perfeccin es en buena parte la elevacin constante de las propias aspiraciones y expectativas.
- Jack Nicklaus, jugador de jlf norteamericano
miento, s fiel a los ejercicios bsicos y a la
simplicidad.
Los de alto ndice glucmico provocan una liberacin rpida de glucosa y de insulina que estresa el
organismo. Esta liberacin rpida, o "pico", da lugar a un bajn de la energa, accesos de hambre, hipoglucemia, niveles altos de colesterol, desequilibrio hormonal, clculos renales e hipertensin arterial.
Los ndices glucmicos se determinaron de la siguiente forma: cierto nmero de voluntarios ingiri 50 g
de carbohidratos de alimentos especficos y se les midi el nivel de azcar en sangre cada 15 minutos
durante dos horas tras la ingestin de comida, resultados que fueron comparados a su respuesta a 50 g de
glucosa que se les administraron en forma de comida. Este test fue repetido con objeto de obtener una
respuesta media, que despus fue aadida a la de varias otras personas. La cifra final constituy el ndice
glucmico del alimento correspondiente.
Aunque el ndice glucmico proporciona cierta informacin de gran utilidad, no debera ser el nico
baremo por el que se mida el valor de los alimentos. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola tiene
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un ndice glucmico de 63, mientras que el de un meln es de 65. Debera ser evidente que no se debera
sustituir el meln por la Coca-Cola como fuente de carbohidratos. La solucin consiste en consumir las
frutas como el meln por la maana o en las primeras horas de la tarde, junto con el batido de protenas
UDA, el salmn o las claras de huevo.
Los factores que influencian la velocidad con la que sube el nivel del azcar debido a un alimento
comprenden el tiempo durante el cual ha sido cocinado (para romper las molculas de los carbohidratos,
lo cual hace stos ms fcilmente absorbibles) y los otros alimentos que lo acompaan. Por ejemplo, el
pan solo se absorbe rpidamente, pero untado con margarina tarda ms en ser digerido a causa de las
grasas. Si ingers un alimento de alto ndice glucmico junto con un poco de grasa o algunas protenas, se
modificar su ritmo de absorcin. Los alimentos no se suelen consumir solos, sino que por lo general van
acompaados de otros que alteran su ritmo de digestin. Mezclando alimentos de alto ndice glucmico
con otros de bajo ndice, el resultado ser la media de ambos, por ejemplo los viejos copos de avena
combinados con claras de huevo.
QU HACER CON EL AZCAR?
Se aade azcar a un gran nmero de alimentos que encontramos actualmente en los supermercados,
entre los que se encuentran carnes procesadas, panes, cereales y productos a base de granos enteros. Estos
alimentos pueden llevar rpidamente al entusiasta de la salud desprevenido en la direccin opuesta a la de
sus objetivos, ya que el azcar provoca hipoglucemia (bajo nivel de
La mayora de las bebidas refrescantes son de alto ndice glucmico.
ALGUNOS DE LOS ALIMENTOS A EVITAR EN LA DIETA MET
Bebidas alcohlicas
Pltanos
Beicon
Pan blanco
Pan sin gluten
Bollos
Bizcochos
Pan
Rellenos
Palitos de pan
Mantequilla
Remolachas
Zanahorias Azcar
moreno
Pastas en conserva (con
o sin salsas) Fideos en
conserva Tartas
Nata de caf Picatostes
Aceite de granos de
palmera
Aceite de palmera
Cereales procesados
Sifn
Pan fermentado
Trigo o arroz
precocinados Almidn
de maz
Maz
Chips de maz
Jarabe de maz
Smola de trigo
Smola de arroz
Croissants
Frutos secos
Cualquier pasta
demasiado
cocida
Donuts
Mangos
Margarina
Melazas
Fideos blancos
Papayas maduras
Creps
Tacos
Postres helados de tofu
Gofres
Sanda
Panes integrales
(Referios a la lista MET
del
mes pasado de alimentos
Recordad esto la prxima vez que sintis la necesidad de comer algo dulce antes del entrenamiento. El
azcar tambin sube temporalmente el nivel de azcar sanguneo, bajndolo despus radicalmente. Los
atletas creen a menudo que la miel es una fuente de energa rpida ideal, pero la sobreva-loran
enormemente".
Joe Gold dijo a los miembros de su gimnasio que evitaran el azcar en sus diversas formas y en su libro
The World Gym Muscle Building System ("El Sistema Constructor de Msculo del World Gym") tambin
explica los motivos por los que el azcar es nocivo, pero difcil de evitar porque se encuentra en
numerosos alimentos procesados. Dice concretamente: "S, el azcar es nuestro ladrn de energa nmero
uno. Es verdad que experimentas un empujn energtico al ingerir un azcar simple, pero es de corta
duracin. Es mucho mejor ingerir carbohidratos complejos, que liberan la energa a ms largo plazo, es
decir sin el consabido bajn posterior.
GUARDANDO LA PUERTA DEL GANADOR
Desgraciadamente, hoy en da ciertas compaas del sector alimentario que han invadido el terreno de los
suplementos deportivos nos sirven medias verdades a mansalva con la intencin de que compremos
productos nocivos para la salud, caros y cargados de azcar. Sus especialistas en nutricin quiz no
tengan la ms remota idea de lo que es la prdida de grasa ni el entrenamiento con pesos, pero s que
saben cmo hacer que algo sepa dulce. Aadamos a ello algn que otro estudio llevado a cabo en ratas y
el principiante se encontrar con algo completamente confuso y falto de transparencia. Pero escuchad la
voz del sentido comn! Sabis perfectamente que el azcar de alto ndice glucmico, los caramelos de
jarabe de maz, la fructosa, la dextrosa y otros azcares simples no son las herramientas ideales para un
culturista que desea eliminar grasa y construir un fsico de campen. No obstante, al leer las etiquetas de
ciertos supuestos productos fitness y barras de desayuno, descubrimos grandes cantidades de esos
ingredientes baratos en sus varias formas. Sin querer por ello salirme del tema, lo que yo respeto de
Venice Beach Nutri-tional & Muscle Research son sus suplementos ergognicos. Fabricados para atletas
profesionales, sus clientes no los utilizaran si estuvieran cargados de azcar. Han hecho un esfuerzo
suplementario para hacer que sus productos tengan un sabor delicioso sin cargarlos con azcares
productores de grasa y supresores de las funciones inmunitarias.
Aportan adems agentes reforzadores de la absorcin bioactiva y de la biodisponibilidad de los nutrientes,
SIN utilizar jarabe de maz, fructosa, azcar escondido, dextrosa, azcar granulado o moreno, etc.
Aunque el azcar es ms bajo en caloras por gramo que la grasa, contribuye en gran medida a la
formacin de tejido adiposo corporal, debido en buena parte a la hormona insulina. De hecho, el azcar se
compara a menudo a las drogas porque os hace desear ms alimentos dulces, en lugar de dejaros
satisfechos. Es la razn por la que algunas personas experimentan un deseo insaciable de comer productos
dulces y enormes dificultades en seguir una dieta.
Aseguraos de leer nuestra seccin fija el mes que viene, ya que trataremos de las grasas saludables, dnde
encontrarlas, cuntas consumir y cmo adaptarlas al sistema diettico MET.
Hasta el mes que viene, PERMANECED HAMBRIENTOS! No hemos hecho ms que empezar!
Cuando sigis la dieta MET, recordad que los alimentos recomendados no conciernen vuestra comida
semanal libre, ni aquellos acontecimientos especiales que tenis previstos, como bodas, bautizos y
cumpleaos. No obstante, no olvidis en dichas fechas no consumir alimentos de alto ndice glucmico
solos, sino combinados con otros de bajo ndice y protenas. Estas os ayudarn a mantener estables los
niveles de azcar en sangre. Despus que cubramos los mbitos de las grasas, protenas y totales de protenas, sabris exactamente cmo dominar la dieta MET en vuestra vida diaria.
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